Содержание статьи:
Широкие массивные плечи – это одна из обязательных составляющих красивой мужской фигуры, поэтому во время тренировок следует уделять внимание не только бицепсам и трицепсам, но и дельтовидным мышцам плеча.
Забывать о них не следует и представительницам прекрасного пола, поскольку именно задняя дельта позволяет сделать фигуру гармоничной, избежать сутулости. Какие же упражнения на заднюю дельту позволяют добиться максимального результата, как их правильно выполнять? Об этом пойдет речь далее.
Прежде всего стоит подчеркнуть, что главную роль в формировании плеча играет дельтовидная мышца (со стороны спины также добавляется трапециевидная). Эта самая дельтовидная мышца состоит из трех пучков – ключичного, акромиального и остистого.
Именно последний – это та самая задняя дельта, которая так волнует многих атлетов. Стоит подчеркнуть, что эта мышца не слишком большая по размеру, поэтому, казалось бы, накачать ее несложно. Однако здесь возникает проблема: дело в том, что при выполнении базовых упражнений в работу включаются только передняя и средняя дельта, в то время как задняя «расслабляется».
Таким образом, атлет не чувствует нагрузку на эту часть мышцы, забывает о ней, а результат остается плачевным – если смотреть на плечи сбоку, они выглядят не слишком массивно и непропорционально по сравнению с прокачанными руками.
Решить эту проблему помогут специальные изолирующие упражнения на заднюю дельту плеча – прежде всего, тяги. Связано это с тем, что функция этой мышцы – именно тянущая. Также она отвечает за движения рук по горизонтали.
Чтобы прокачать задние дельтовидные мышцы, выполняйте упражнения с гантелями и тренажером. Можно использовать и штангу, однако она применяется гораздо реже.
Одно из основных упражнений для прокачки задней дельты – это подъемы гантели через стороны. Выполняют их в наклоне и делают это следующим образом: наклонитесь вперед, верхнюю половину туловища зафиксируйте под углом от сорока до шестидесяти градусов.
Можно упереться лбом в вертикальную плоскость или надеть силовой пояс – это разгрузит позвоночник. Спина не должна быть ровной – ее можно немного скруглить, так упражнение будет эффективнее. Отводите руки с гантелями назад, при этом не разгибая локти и не подключая мышцы рук.
Очень важно, чтобы локоть не «западал», но и не задирался вверх – рука должна двигаться в одной горизонтальной плоскости. В верхней точке напрягите мышцы на секунду-две. Внизу гантели не должны соприкасаться между собой.
Начинать выполнять это упражнение лучше каждой рукой по очереди, и лишь после отработки техники можно делать синхронные движения двумя руками. Гантели выберите небольшого веса. Выполнять такие подъемы лучше в медленном темпе.
Это же движение можно делать и сидя – при этом туловище положите на бедра. Попробуйте выполнять его и на наклонной скамье, при этом выберите небольшой угол наклона: чем он меньше, тем активнее включается в работу именно задняя дельта.
Подъемы через сторону из низкого наклона. Это достаточно сложное упражнение, поэтому выполнять его следует при должном уровне подготовки. Наклонитесь вперед таким образом, чтобы лоб практически соприкоснулся с коленями.
Руки с гантелями расслабьте и опустите – они должны практически лежать на полу. Для выполнения подъема сначала разверните руки таким образом, чтобы ладони были направлены вверх, а уже потом поднимайте руки через стороны. Используйте малый вес – даже он обеспечит заднюю дельту достаточной нагрузкой.
Упражнения на заднюю дельту со штангой менее популярны, но это не снижает их эффективности. Вот одно из них: в тренажере Смита наклонитесь вперед, а гриф держите в опущенных за спиной руках. Плавно подтягивайте штангу к пояснице.
Обратите внимание на правильность выполнения такого подтягивания: ладони должны быть на небольшом расстоянии на грифе (на уровне ширины плеч или чуть ближе), иначе нагрузка распределится на трапециевидную мышцу.
Обязательно наклоняйтесь вперед и не работайте со свободным весом – гриф может сместиться по горизонтали, и нагрузка до задней дельты «не дойдет». Наконец, не нужно поднимать штангу выше уровня поясницы.
Можете проработать заднюю дельту и с блоком. Для этого используйте минимальный вес, а руки отводите назад, держа локти параллельно земле. Обратите внимание, что при этом амплитуда движения должна быть достаточно короткой. А вот хват не имеет принципиального значения.
Чтобы обеспечить этот прихотливый мышечный пучок нагрузкой, не нужно выполнять комплекс из десятка упражнений. Достаточно начинать тренировки парой эффективных движений (не забывайте о максимальном количестве повторов), и вскоре ваши плечи станут красивыми и рельефными.
Узнать, что это за упражнения и как их правильно делать, вы сможете из следующего видео. Тренер не только расскажет, как выполнять движения, но и покажет. Также перечислены основные ошибки, которые нередко допускают новички, даны рекомендации по проработке этой мышцы.
Теперь вы знаете, как накачать задний пучок дельт и обеспечить красивый рельеф плеча. Заниматься можно несколько раз в неделю, но не забывайте и об отдыхе. Отрабатывая упражнения, уделите особое внимание технике – если выполнять их неправильно, нагрузка распределится между трицепсами, передней и средней дельтой.
Пробовали ли вы прокачивать заднюю дельту? Какие упражнения помогли добиться успеха? Поделитесь своими результатами в комментариях!
www.soveton.com
Привет! Сегодня обратим внимание на наши плечи. Визитная карточка каждого бодибилдера – это именно широкие, накаченные плечи. Но очень часто можно наблюдать в спортзалах такую картину — новички делают основной упор в своих упражнениях на переднюю и среднюю дельты и мало уделяют внимания задней.
data-ad-client="ca-pub-9442306878372673"data-ad-slot="7277637331"data-ad-format="link">
До поры до времени так тренировался и я. Ведь все новички совершают почти одни и те же ошибки. Тренера, которые составляют программы тренировок — отлично это знают и видят это каждый день. Новички жмут штангу лёжа, делают подъёмы штанги перед собой, подъём гантелей перед собой, выполняют армейский жим, тем самым перегружая именно переднюю и среднюю дельты.
Задний пучок у них почти не работает. Разве что в конце тренировки на плечи они помашут в наклоне гантелями и на этом делу конец. Да, этот задний пучок довольно сложно почувствовать, поэтому возникает ощущение что ты его вообще не качаешь, не ощущаешь этот пампинг-эффект.
Из-за этого может возникнуть асимметрия и не красивый вид. В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения на заднюю дельту плеча.
Содержание статьи:
Анатомия вообще вещь интересная. Нудноватая конечно, но если понять её суть и конечную пользу — все таки интересная. Советую вам также изучить анатомию рук. У меня на блоге есть шикарная статья на эту тему. Но мы продолжим...
Дельтовидная мышца – образует поверхностный контур плеча и получила свое название из-за схожести с буквой греческого алфавита — дельтой, имеет форму треугольника. Она включает три основных пучка (или головки), каждая из них выполняет собственную функцию:
Дельтовидные мышцы – не единственные мускулы плечевого пояса, но наиболее эффективно поддаются росту. Но у многих спортсменов, даже у опытных, задняя дельта остается недоразвитой.
К примеру, согласно исследованиям, проведенными учеными в 2002 году, передний пучок у бодибилдеров больше в 5 раз в отличии от среднестатистического человека, средний пучок развит в 3 раза больше, а задний – только на 10-15%.
С чем это связано? Это обусловлено рядом основных ошибок, совершаемых спортсменами.
Прежде, чем вы начнете изучать «базу» на задние дельты — вы должны кое-что уяснить. В данном случае «база» является менее эффективной чем вспомогательные упражнения (изолирующие).
Всё потому, что эта мышечная группа маленькая и во время базовых упражнений она лишь частично нагружается. А так как слабый рост задних дельт обусловлен в первую очередь маленькой нагрузкой на них — то именно вспомогательный упражнения спасут ситуацию. Ну а теперь, собственно — перечь этих самых упражнений.
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Расположите ноги на ширине плеч, согнув колени. Сделайте наклон вперед, возьмите инвентарь в руки прямым хватом сверху. Следите, чтобы локти не сгибались. Наклоните туловище на 30 градусов. Мускулы держите в напряжении. Штангу держите на уровне колен. Подтягивайте штангу к верхнему прессу, двигая локти назад как можно выше. Старайтесь распределить нагрузку на спину и плечи, исключив руки.
Учеными из Норвегии было доказано, что упражнения со штангой наиболее эффективны в положении стоя.
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Может выполняться стоя и сидя. Техника выполнения одинаковая, только в сидячем положении необходимо использовать меньший рабочий вес. Наклонитесь вперед в тазе, колени в согнутом состоянии, поясница выгнута дугой. Гантели необходимо поднять с максимально широким диапазоном, немного согнув руки в локтях. Нельзя помогать себя, пружиня ногами, иначе эффекта не будет.
ТЯГА ЛИ ХЕЙНИ. Это тяга штанги(гантелей) за спиной. Этот вид упражнения получил название тяги Ли Хейни, в честь его изобретателя. Изначально оно выполнялось только с использованием штанги, но из-за сложности выполнения, многие заменяют ее на гантели. В случае работы со штангой лучше использовать тренажер Смита.
Для этого нужно подойти к нему спиной, взяться за гриф инструмента примерно на ширине плеч. Поднимите штангу вверх как можно выше, стараясь не сгибать локти. На выдохе медленно опустите ее на место.
При выполнении тяги гантелей на задние дельты техника следующая:
ПОДТЯГИВАНИЯ. Так как задние дельты выполняют тянущую функцию, то когда вы подтягиваетесь — они активно включаются в работу. Подтягивания я просто обожаю. Последний раз вытянул 30 раз. А вы сколько подтягиваетесь? Не забрасывайте это дело. Такое простое упражнение может серьёзно прорабатывать мышцы рук, спину, тот же задний пучок дельт. Используйте так же подтягивания узким хватом.
НА ТРЕНАЖЕРЕ PECK-DECK (бабочка). Тренажер бабочка на заднюю дельту влияет очень эффективно. Давайте рассмотрим вариант тренировки:
ТРЕНИНГ В КРОССОВЕРЕ. Установите кроссовер, лучше начинать с маленького веса. Встаньте посредине, одну ногу выставить слегка вперед, вторую немного согнуть. Правой рукой берете левую рукоятку, а левой – правой. Отведите руки назад, держа их на уровне глаз. Сомкните их перед собой.
ОТВЕДЕНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ. Это упражнение аналогично тяге с гантелями. Установите тренажер на нижний блок. Наклонитесь вперед в тазе, колени в согнутом состоянии, поясница выгнута дугой. Тяните за трос противоположной рукой с максимально широким диапазоном, немного согнув руки в локтях
РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Очень сложное упражнение на самом деле. Мне всегда его было трудно выполнять, хотя я и люблю его делать. Сложность опять же лишь в том, что тебе трудно делать его качественно. Научиться выключать руки и мышцы спины, чтобы работали только дельты, поначалу было трудно держать спину ровной.
Но чтобы его освоить, нужно придерживаться этих золотых правил. Если будете это применять, то все у вас будет Оk:
Изучив, как прокачать задние дельты, - вы уже не будете допускать досадных ошибок в построении своей программы тренировок. Не забывайте об этих важных малышах — они должны быть развиты, как и все другие ваши мышцы.
На этом у меня все — до новых встреч. Спасибо за внимание, друзья!
comments powered by HyperCommentsP.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!
Этой статьей стоит поделиться
pumping-effect.ru
А вы замечали, что мышцы передней части тела всегда обгоняют в развитии своих тыловых собратьев? У большинства посетителей тренажерного зала бицепс бедра отстаёт от квадрицепса, спина от груди, а трицепс от бицепса. А всему виной зеркало. Те мышцы, которые мы не видим сразу при взгляде на себя любимого, кажутся нам малозначительными и тренируются по остаточному принципу. Особенно, когда они еще невелики по размеру и плохо растут, как например задний пучок дельтовидной мышцы. Поэтому темой моей сегодняшней статьи будет поиск ответов на вопросы: как накачать заднюю дельту, как избежать ошибок в ее тренинге, и какие упражнения для этого нужно использовать.
Проведя огромное количество времени в тренажерных залах, я не могу сказать, что заднюю дельту не качают. Наоборот, все кто хочет иметь плечи как шары, тренируют этот небольшой пучок дельтовидных мышц довольно активно и регулярно. Но вот накачать заднюю дельту, работая по общепринятой схеме тренировки плеч, получается далеко не у всех. И для этого есть пять очень веских причин:
Причина 1. Задняя дельта ленива
Согласно проведенному в 2002 году исследованию, мышечная масса переднего пучка дельты бодибилдера-любителя почти в 5 больше, чем у обычного человека. Средний пучок больше в 3 раза, а вот задняя дельта всего на 15-20%. Причина такой несправедливости кроется в том, что передняя дельта принимает активное участие во всех жимовых упражнениях на грудь/трицепс/плечи, а задняя дельта во время выполнения базовых упражнений в работу практически не включается.
Со временем передняя дельта становится самым большим по объему и сильным пучком дельтовидной мышцы и начинает откровенно воровать нагрузку при выполнении большей части жимовых движений у других мышц. Ее активность, наряду с пассивностью задней дельты, и есть основной причиной хронического отставания заднего пучка в объеме.
Передняя дельта активно участвует во всех жимовых движениях, обгоняя другие пучки в массе и силе
Причина 2. Заднюю дельту качают неправильно
Конечно бывают исключения, но у большинства людей мышечные волокна, составляющие дельтовидную мышцу, являются медленносокращающимися. А это значит, что накачать заднюю дельту, размахивая тяжелыми гантелями и выполняя по 6-8 повторений в подходе, не получится. Упражнения для нее нужно делать с куда большим количеством повторений, не стесняясь использовать для этого очень скромные рабочие веса. Многоповторная работа, 12-15 и даже 20 повторений в каждом сете – вот верный способ накачать заднюю дельту.
Причина 3. Заднюю дельту сложно нагрузить прицельно
Чем меньше мышца по объему, тем сложнее вовлечь ее в работу и заставить расти. Мы привыкли считать, что дельтовидная мышца состоит из трех отдельных сегментов: переднего, среднего и заднего. Но как говорит наука, в этой группе находится 3 основных и 4 вспомогательных пучка мышечных волокон, а это значит, что направить нагрузку точно по адресу и накачать заднюю дельту, выполняя лишь классические упражнения, становится еще сложнее.
Если передняя дельта забирает большую часть нагрузки у средней, во время жимов штанги из-за головы, то трапеция поступает также во время выполнения упражнений на заднюю дельту со штангой и гантелями. Особенно, когда в тренировке задних дельт на массу вес отягощения подобран неадекватно.
Неправильная техника выполнения упражнений на заднюю дельту переводит нагрузку на трапецию
Причина 4. Тренировка задней дельты в последнюю очередь
Кто-бы что ни говорил, но истинное удовольствие от тренировки в тренажерном зале, мы получаем, качая свои любимые группы мышц. Они являются предметом нашей гордости, поэтому их развитию мы уделяем приоритетное внимание. А вот теперь вопрос: кто любит качать заднюю дельту? Особенно, когда она и не растет вовсе. Ответом на этот вопрос и будет еще одна причина ее отставания.
Чтобы увеличить объем задней дельты и сделать ее предметом своей гордости, тренировку плеч нужно начинать именно с нее, а затем переходить к упражнениям для среднего пучка. Кроме того, как бы нам не хотелось изолировать заднюю дельту, исключить из работы ее среднюю сестру, просто невозможно. Во время тренировки на массу задней дельты, средний пучок также будет получать достаточную нагрузку. Можно смело начинать комплекс упражнений на плечи с упражнений на заднюю дельту и росту общей мышечной массы плечевого пояса это пойдет лишь во благо.
Причина 5. Малый ассортимент упражнений на заднюю дельту
Ну сколько обычный посетитель тренажерного зала выполняет упражнений на заднюю дельту, 1-2, ну может 3? К подобной однотипной нагрузке, да все с тем же количеством повторений, мышца привыкает очень быстро и потом перестает на нее реагировать, воспринимая ее больше, как легкий массаж, а не тренировку задней дельты на массу.
Я вообще считаю, что чем больше арсенал упражнений мы используем, тем более гармоничное тело можно создать. Тем более, когда речь заходит о такой маленькой, гордой и неподатливой мышце, как задняя дельта. Каждое новое упражнение в привычном комплексе упражнений на плечи – это способ заставить мышечные волокна реагировать на непривычную стрессовую нагрузку, откликаясь на нее ростом мышечной массы.
Большинство посетителей тренажерного зала выполняют лишь 1-2 упражнения на заднюю дельту
Вывод: накачать заднюю дельту не просто, для этого нужно пересмотреть свой комплекс тренировки плеч на массу и правильно расставить приоритеты. Но, стоит лишь начать тренировать заднюю дельту первой, и она тут же отзовется увеличением мышечных объемов.
А вот теперь, когда мы выяснили причины отставания задней дельты в развитии, настал черед обсудить упражнения для развития этого мышечного пучка.
1. Тяга штанги в наклоне
Это упражнение внешне очень напоминает классическое упражнение на спину. Но как обычно, отличия кроются в деталях.
Упражнение на заднюю дельту со штангой | Тяга штанги в наклоне
У этого упражнения для задней дельты на массу есть несколько вариаций. Его можно выполнять и в тренажере Смита, и лежа на скамье и даже заменив штангу гантелями. Я считаю, нужно попробовать каждое из них, чтобы понять, какой из видов тяги в наклоне для задней дельты, наиболее эффективен именно для вас.
2. Тяга Ли Хейни
Это упражнение для задней дельты я отношу к авторским, поскольку его придумал великий Ли Хейни, 8-ми кратный мистер Олимпия, по прозвищу «Черная бабочка». Именно он стал законодателем моды на огромную спину, широкую и проработанную во всех деталях. И с отличными задними дельтами, конечно.
Упражнение на заднюю дельту со штангой | Тяга Ли Хейни
И если обычная тяга штанги перед собой нагружает переднюю и среднюю дельту, то тяга Ли Хейни, при которой штанга движется за корпусом, активно задействует трапецию и задний пучок дельтовидных. При желании, выполнять это упражнение можно и с обычной штангой, но делать его в тренажере Смита, мне нравится куда больше. Особенно, если прямой хват штанги сменить на обратный. В этом случае нагрузка на заднюю дельту намного возрастает.
Вывод: эти упражнения для задней дельты на массу активно включают в работу трапециевидные мышцы, но без этого, к сожалению, не обойтись. Зато начиная с подобных тяг свой комплекс упражнений на плечи можно основательно утомить трапеции, чтобы больше нагрузки досталось потом на долю задних дельт.
1. Разведение с гантелями в наклоне
Крайне популярное упражнение для задней дельты, которое многие посетители тренажерного зала по ошибке считают наиболее простым. На самом деле, чтобы разведения с гантелями для задней дельты давали ощутимы эффект в наборе мышечной массы, нужно выполнить три условия:
Упражнение с гантелями на заднюю дельту | Разведение в наклоне | Вариант 1
И хотя многие профессиональные тренера советуют при выполнении разведения с гантелями в наклоне наклонять корпус как можно ниже, но подобная техника, на мой взгляд, крайне затрудняет выполнение упражнения и снижает его эффективность.
Упражнение с гантелями на заднюю дельту | Разведение в наклоне | Вариант 2
Но это мое сугубо личное мнение. Если вы чувствуете, что при низком наклоне, задняя дельта активно включается в работу, делайте именно так, как вам нравится.
2. Махи назад с гантелями в наклоне
Крайне простое, эффективное, но чрезвычайно редкое упражнение, которое никто в свою программу тренировки задних дельт на массу, к сожалению, не включает. Выполнять его можно и просто наклонив корпус вперед, но если опереться грудью о наклонную скамью, степень изоляции возрастет.
Как понятно из названия, суть упражнения заключается в отведении прямых рук назад. Задние дельты, нагружаются при этом очень хорошо, что лишний раз подчеркивает справедливость утверждения, что трех векторов движения с гантелями (вверх, вперед и в стороны) явно недостаточно для того, чтобы накачать плечи как шары.
Упражнение на заднюю дельту с гантелями | Махи с гантелями в наклоне
Большим плюсом упражнений для задних дельт с гантелями, является то, что их можно выполнять, как двумя руками, так и одной. Это дает возможность проработать заднюю часть дельтовидной мышцы более изолировано и с повышенной концентрацией.
Вывод: гантели по сравнению со штангой дают возможность качать задние дельты более прицельно и многовекторно. Включая разведения и махи с гантелями в свой комплекс упражнений на плечи, можно значительно улучшить форму дельтовидных мышц.
Блочный тренажер, предназначенный исключительно для тренировки задней дельты, мне встречать еще не доводилось, а вот свободновесовую машину, созданную для этой цели, я уже использовал. Большого эффекта, правда, я не получил, но для разнообразия программы тренировок задней дельты я его время от времени применяю.
Свободновесовая машина для тренировки задней дельты
1. Разведения рук в тренажере «бабочка»
А вот при работе в этом тренажере, задняя дельта включается в работу очень активно и реагирует на это упражнение просто здорово. Выполнять упражнение можно по-разному, держась за рукоятки и прямым хватом и обратным. Но если посмотреть на это упражнение более пристально, становится понятно, что обратные разведения в тренажере на заднюю дельту – это полная копия разведения гантелей в наклоне, только более изолированная.
Упражнение на заднюю дельту в тренажере | Обратные разведения
Следовательно, чтобы это упражнение давало максимальный эффект, его нужно использовать, выполняя по тем же правилам, что и разведения в наклоне. То есть руки выстраивать в одну линию, держа их чуть выше горизонтали и не на миг не расслаблять заднюю дельту на всем протяжении подхода.
2. Тяга одной рукой в тренажере Смита
Это упражнение для задней дельты весьма популярно среди профессиональных бодибилдеров. Тренажер Смита – это вообще, на мой взгляд, идеальный тренажер для прицельной проработки какого-либо мышечной сегмента. Для набора общей мышечной массы нет ничего лучше базовых упражнений, выполняемых со штангой и с гантелями. Зато для работы над небольшим труднопробиваемым мышечным участком, задней дельтой, например, он подходит просто идеально. Я настолько люблю выполнять упражнения в тренажере Смита, что даже посвятил ему отдельную статью «Тренажер Смита | Признание в любви».
Упражнение на заднюю дельту в тренажере | Тяга одной рукой в тренажере Смита
Благодаря тому, что штанга в тренажере Смита двигается строго вертикально, из работы можно выключить все остальные группы мышц, сосредоточившись над увеличением мышечной массы задней дельты.
Вывод: выполнение упражнений на заднюю дельту в тренажерах – наиболее простой способ нагрузить мышцы сильно и акцентированно. Любой комплекс упражнений на плечи должен включать в себя работу на тренажерах.
Главным преимуществом кроссовера, как и любого блочного тренажера, является высокая степень изоляции при выполнении упражнений на все мышечные группы. А поскольку изоляция в случае с тренировкой задней дельты на массу, является ключевым условием, выполнение упражнения в кроссовере может стать недостающим звеном для построения шаровидных плеч.
1. Разведение верхних блоков на заднюю дельту стоя
На картинке это упражнение выглядит довольно просто, хотя его простота обманчива. Сложность заключается в том, чтобы заставить работать именно заднюю дельту, а не трапеции или трицепс. И в этом случае срабатывает правило трех НЕ:
Но несмотря на всю сложность этого упражнения на задние дельты, у разведения рук в кроссовере есть одно большое преимущество: пиковое сокращение.
Упражнение на заднюю дельту в кроссовере | Разведние рук на верхнем блоке
Ни одно другое упражнение со штангой или с гантелями не позволит настолько сильно и продолжительно сократить задние дельты, как это. Этим нужно пользоваться, задерживая задний пучок дельтовидных мышц в сокращенном (крайнем) положении траектории, как можно дольше.
2. Разведение нижних блоков на заднюю дельту в наклоне
На первый взгляд, это движение очень сильно напоминает предыдущее, поскольку оба они выполняют в кроссовере. Но по своей биомеханике, оно более походит на разведение гантелей в наклоне и на обратные разведения в тренажере «бабочка». С той лишь разницей, что является самой изолированной версией этих движений.
Упражнение на заднюю дельту в кроссовере | Разведние рук на нижнем блоке
Его можно выполнять и двумя руками и одной, экспериментируя с положением кистей и углом наклона тела, главное, суметь направить нагрузку строго по адресу — в заднюю дельту.
3. Тяга верхнего блока с веревочной рукоятью к голове
Это упражнение для задней дельты я специально оставил на закуску, поскольку, согласно проведенным в 2010 году исследованиям, оно является самым лучшим упражнением для средней дельты, активно нагружая при том и заднюю дельту. Больше о результатах экспериментов по выявлению лучших упражнений на плечи, с научной точки зрения, читайте в моей статье «Как накачать плечи в ширину | Тренировка для плеч на массу». Тяга веревочной рукояти максимально вовлекает в работу мышечные волокна всех пучков дельтовидной мышцы, но лишь при одном условии: веревочную рукоять нужно не только притянуть к голове, но и развести ее концы в стороны.
Упражнение на заднюю дельту в кроссовере | Тяга верхнего блока с веревочной рукоятью к голове
А вот если просто тянуть веревочную рукоять к голове, не разводя рук, вся нагрузка уйдет в трапеции. Как и в любом другом упражнении на дельты, в этом есть множество вариаций. Его можно выполнять стоя строго вертикально или с небольшим уклоном назад, брать рукоять хватом сверху или снизу. Или даже использовать не верхний, а нижний блок. Каждый из этих способов выполнения упражнения можно попробовать, чтобы самый результативный из них включить в свою тренировку задней дельты на массу.
Вывод: упражнения на заднюю дельту, выполняемые в кроссовере довольно сложные в техническом исполнении, зато обеспечивают высшую степень изоляции и пикового сокращения этого участка дельтовидной мышцы.
Но мой рассказ был бы неполным, не расскажи я об очень важном нюансе тренировки задних дельт на массу, да и средних тоже. Я имею ввиду особенность техники выполнения всех этих упражнений, а именно работу в укороченной траектории.
Это идея не моя, признаюсь честно, я подсмотрел ее, наблюдая за тем, как качает плечи на массу, Хванг Чул Сун, обладатель лучших, по моему мнению, дельт в бодибилдинге на теперешний момент. Что, естественно, невозможно без феноменальных по объему задних дельт. Предлагаю посмотреть, как он выполняет свой комплекс упражнений для плеч:
Мне идея тренировки на плеч массу с помощью частичных повторений понравилась настолько, что и остальные группы мышц я стал тренировать таким образом. А что из этого вышло, я рассказал в статье «Лекарство от мышечного застоя, или мясо по-корейски», очень советую ее прочесть.
Надеюсь, мой рассказ окажется вам полезен и поможет отыскать ответ на вопрос: как накачать заднюю дельту, и стать обладателем широких, массивных и круглых, как шары плеч. Да пребудут с вами сила. И масса!
bestbodyblog.com
Размер имеет значение (я о мышцах). Оглянитесь назад с посмотрите на свои плечи. Там ничего нет, всё ровно? Вот 8 способов увеличить размер ваших задних дельт.
Вероятнее всего вы отлично поработали над развитием грудных мышц, сделали мощными передние пучки плеч. И для увеличения иллюзии тонкой талии вы выполняете бесконечные движения на средние дельты.
Не кажется, что чего-то не хватает?! Именно! В вашем списке не хватает задних дельт, те, которые вы не видите в зеркале, те самые мышцы, которые настолько недоразвиты, что вам нужен микроскоп, чтобы их обнаружить.
А если это так, то у вас проблема! Дисбаланс между тремя дельтовидными головками может привести к значительным неприятным последствиям с вращательной (ротаторной) манжетой плечевого сустава.
И вероятно, что хорошо развитые передние пучки, тянут ваши плечи вперед, что создаст идеальные условия для тех, кто хочет иметь плохую осанку и ходить, как пещерный человек.
А это значит, что пора что-то поменять! Для начала вам необходимо добавить специальные упражнения и принять стратегические решения как увеличить размер своих задних дельт.
Независимо от того, является ли у вас эта область дельтоидов упрямой по своей природе или просто отсутствует её проработка, эти восемь советов помогут вам сбалансировать развитие задних пучков дельтовидных мышц и определить приоритеты их тренировки.
Это один из тех моментов, о которых знают профессиональные культуристы, но менее опытные бодибилдеры озабочены тем, что делят тренировки не на мышечные группы, а на части тела.
Важно понимать, что многие упражнения на спину, особенно гребковые движения, активизируют работу задних дельт, так же, как тренировка груди включает в работу передние пучки дельтоидов и трицепсы.
Тренировка спины даёт нагрузку бицепсам, некоторые упражнения на плечи вовлекают в работу верхнюю часть трапециевидных мышц (область шеи), другие же упражнения на спину активизируют работу нижних участков трапеций (низ лопаток и область под ними) и средних участков трапеций (верхняя часть лопаток).
Представьте, как вы выполняете разведение рук в тренажёре для проработки задних дельт. Представили? Теперь мысленно наклонись вперёд, это движение не похоже на то, как вы делаете тягу штанги в наклоне или тягу Т – штанги в тренажёре, лёжа на скамье лицом вниз – верно?
Эти упражнения по своей биомеханике выполнения включают в работу среднюю часть трапециевидных мышц, ромбовидные мышцы (которые расположены под трапецией) и задние дельты.
Вот почему важно помнить, что многие упражнения, особенно многосуставные, не подходят для изолированной проработки отдельных групп мышц.
Многосуставные упражнения задействуют дополнительные (вспомогательные) группы мышц и по такому же принципу все гребковые движения заставляют работать задние пучки дельт.
Тыльные головки дельтоидов уже получают хорошую нагрузку в день проработки мышц спины. Так почему бы не добавить одно или два изолирующих движений в конце такой тренировки, которые прицельно пробьют задние дельты? Многие топ-культуристы давно используют этот метод.
Ещё один момент, если вы тренируете спину, а на следующий день плечи, вы просто не даёте достаточно отдыха задним дельтам. В таком случае планируете свой сплит так, чтобы между тренингом спины и плеч прошло минимум 48 часов.
Поскольку тыльные пучки дельт не являются особо большими мышцами и в повседневной жизни учувствуют довольно редко, то в ходе выполнения своего тренировочного сплита, вы можете проработать их дважды в неделю, не полностью плечи, а только задние пучки и в тоже время не грузить их после тренировочного дня на спину.
Ещё, вместо того, чтобы дублировать упражнения на заднюю дельту, которые вы выполняете в каждой из ваших тренировок, лучший подход заключается в их изменении.
В дополнение к выбору упражнений и оборудованию (штанги, гантели, тренажёры, машины) вы можете тренироваться в разном повторном диапазоне, увеличивать объём тренинга, менять периоды отдыха между подходами.
Для получения оптимальных результатов попробуйте манипулировать несколькими переменными, чтобы задние дельты прорабатывались несколькими способами.
Итак, сегодня тренировка плеч и пока ваш энергетический уровень на высоте, вы полны сил, то по логике вещей нагрузка на дельты начинается с самого тяжёлого упражнения, жим штанги стоя, сидя.
Но поскольку это упражнение в большей степени активизирует работу передних и средних дельт — в зависимости от того, жмёте ли вы штангу перед собой или за –за головы, сразу после жима штанги вам нужно дать нагрузку на задние пучки.
Один из вариантов изменения тренировки плеч – это выполнить одно изолирующее упражнение на задние дельты прежде чем приступить к проработке средней и передней головок.
Таким образом, задние дельты получают приоритет среди изолирующих упражнений которые вы будете выполнять после жимов (боковые подъёмы с гантелями, с нижнего блока, махи перед собой с гантелями, на блоке, с блином от штанги).
Другая альтернатива заключается в том, чтобы с самого начала тренировки плеч, первыми утомить задние дельты (подобно методу предварительного утомления), выполнив одно изолирующее упражнение, прежде чем перейти к многосуставным жимам над головой.
Конечно вы потеряете немного в силе перед базовыми упражнениями на плечи, но с другой стороны будете достаточно сильны чтобы нагрузить задние дельты в начале тренировки.
Совет. Все односуставные упражнения на дельты должны выполняться с небольшим изгибом в локтевых суставах по всей амплитуде движения.
При выполнении таких движений как разведения рук в кроссовере, многие атлеты распрямляют локти тем самым включая в работу трицепсы. Удерживая небольшой изгиб локтей во время движения вы этого избежите.
Если же у вас всё еще есть проблемы с правильной блокировкой локтей, сделайте разведения рук в тренажёре, что лучше удержит их в правильном положении.
Односуставные упражнения по своей природе не являются лучшими для набора мышечной массы, но вы можете, по крайней мере, использовать лучшие из них.
Разведение гантелей в наклоне стоя, генерирует силовой импульс через нижнюю часть вашего тела, поэтому это упражнение является одним из лучших вариантов для тренировки задних дельт.
Также вы должны выбрать правильный диапазон повторений. Никогда не берите слишком большой вес в односуставных упражнениях, так как он может оказать чрезмерное давление на сустав.
Выбор веса, с которым вы сможете работать в диапазоне 8 -10 повторений, является надежным вариантом для мышечной гипертрофии. Просто убедитесь в том, что каждый подход вы доводите до мышечного отказа, не нарушая технику выполнения движения.
Никакой закон не ограничивает вас только одним изолирующим упражнением для задних дельт, поэтому делайте два на той же тренировке.
Единственное, что вам не нужно – это выполнять одно и то же движение. Так что выбор оборудования и угла проработки имеет важное значение.
Если вы сначала выполнили разведение гантелей в наклоне, то теперь выполните движение в вертикальной плоскости – обратная тяга к лицу с канатной рукоятью, как на фото. Выставьте на стеке тренажёра вес, с которым сможете сделать 10 – 12 повторений.
Проработка задних дельт с более чем одним углом и относительно большей интенсивностью приведет к большему росту мышц.
Если в вашем тренировочном арсенале только пара упражнений для проработки задних дельт, пришло время добавить ещё несколько движений. Это усилит стимуляцию мышц и даст дополнительный толчок к росту.
Обычно задние пучки плечевых мышц можно отлично проработать изолирующими упражнениями, используя тросовые тренажёры, машины, гантели. Но если, допустим выполнить разведение рук в наклоне с одной гантелей или в тренажёре с нижнего блока одной рукой, это в свою очередь увеличит рычаг движения, что и даёт дополнительную нагрузку на мышцу.
Тяга к лицу на тросовом тренажёре с канатной рукояткой — еще одно редко используемое упражнение на задние дельты.
Также подумайте о том, чтобы внести небольшие коррективы в существующие упражнения. Изменить угол тяги в «кабельных упражнениях» так же просто, как переместить штифт на стеке, и на это обязательно отреагируют ваши мышцы, даже если такое изменение кажется не столь значительным. В качестве примера, горизонтальную тягу к лицу можно выполнить как с верхнего блока, так и с нижнего, сидя или стоя.
Как уже упоминалось ранее, выполнение отказных подходов является важным аспектом для увеличения мышечного размера. Так же вы можете использовать несколько тренировочных методов, которые особенно хорошо работают в упражнениях на задние дельты.
Форсированные повторения. Выполните разведения рук в тренажёре с партнёром по тренингу, стоящему позади вас. Когда вы доведёте подход до отказа он поможет выполнить ещё пару дополнительных повторений.
Дропсеты. На самом деле это сделать легко, используйте гантели, машины, тросовые тренажёры. После достижения «отказа» уменьшите рабочий вес примерно на 25%, и продолжайте выполнять упражнение до мышечного отказа без паузы на отдых.
Суперсеты. Сделайте два упражнения на задние дельты, без отдыха между ними, выполняя их под разными углами. Отдых только после выполнения этих двух упражнений.
Всегда заканчивайте тренировку, независимо от того, какую часть тела вы тренируете, с полной уверенностью, что вы выжали из неё всё до капли.
Некоторые из перечисленных выше тренировочных методов помогут сделать именно это, но не бойтесь экспериментировать и, конечно, не стесняйтесь узнавать у других атлетов какой ещё метод тренинга отлично работает для них.
Вот неплохое завершение тренировки задних дельт, чтобы накачать в них максимум крови.
Возьмите пару гантелей, сядьте на конец горизонтальной скамьи. Наклонитесь и выполните разведение рук в таком положении до мышечного отказа (подберите вес для 10 повторений).
Но вместо того, чтобы закончить упражнение и поставить гантели на пол, встаньте со скамьи и выполните тоже движение стоя. А поскольку в стоячем положении есть возможность генерировать дополнительный силовой импульс через колени и бедра, вы сможете продлить подход разведения гантелей в наклоне, усиливая тем самым мышечный памп.
Так что дерзайте, выбирайте из предложенных стратегий ту, которая подойдет именно вам, чтобы увеличить размер задних дельт!
culturfit.ru
Когда у мужчины широкие и массивные плечи – это смотрится мужественно и красиво. Но, к сожалению, мало кто из мужчин знает, как правильно тренироваться, чтобы раскачать большие плечи. Поэтому, сейчас я вам расскажу: как накачать средние и задние дельты и покажу лучшие упражнения.
Дельтовидные мышцы (дельты) – это поверхностные мышцы плеча, которые несут ответственность за выполнение движения рук в плечевом суставе (двигают вверх, вниз, вправо, влево, по кругу). Данные мышцы состоят из трех пучков:
Как вы уже поняли из названия, в данной статье мы затронем только 2 пучка (средний и задний). Передний трогать не будем, по той причине, что у подавляющего большинства людей данный пучок хорошо развит (у некоторых даже слишком хорошо). Конечно, чтобы плечо было большим и гармоничным нужно прокачивать все 3 пучка. Но, если передний преобладает в развитии, то на нем можно не акцентировать нагрузку. Свою нагрузку он получит при выполнении различных жимов.
В большей степени, именно средние и задние дельты дают ширину и массивность плечам. Если вы игнорируете данные участки, то никогда не сможете раскачать большие плечи. Очень часто спортсмены забывают про заднюю дельту (не делают на нее специализированных упражнений), и в итоге получается такое полу обрезанное плечо (не гармонично развитое).
Сразу скажу, что накачать среднюю и заднюю часть плеча можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Для этого вам понадобятся гантели. В данной статье я приведу ряд эффективных упражнений для средних и задних дельт, а так же дам вам несколько рабочих тренировочных программ для тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале. Вам остается только выбрать подходящую схему, под ваши характеристики.
Для начала давайте рассмотрим основные причины, по которым ваши плечи не растут:
№1. Отсутствие целевой нагрузки на нужные участки.
Как правило, когда не опытный человек тренирует плечи, то в его программе присутствует усиленная нагрузка на переднюю дельту, на порядок меньше нагрузки на среднюю и минимум на заднюю (или на заднюю дельту нагрузки вообще может не наблюдаться). Банальная программа на плечи не опытного спортсмена может выглядеть так:
В лучшем случае:
№1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)
№2. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)
№3. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)
№4. Махи гантелями в наклоне (задняя дельта)
В худшем случае:
№1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)
№2. Махи гантелями перед собой (передняя дельта)
№3. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)
№4. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)
Как видите, основная нагрузка ложится именно на передние дельты, которые и так хорошо развиты. Привел такие примеры по той причине, что я примерно понимаю, как строятся программы у людей, так как работаю персональным тренером.
№2. Отсутствие базовых упражнений.
Я работал с очень многими людьми, и на своей практике очень редко встречал таких спортсменов, которые используют базовые упражнения на средние и задние дельты. Если на средние пучки еще дают базовую нагрузку в виде жимов штанги (или гантелей) из-за головы, то на задние пучки плеча базовые тяги практически никто не делает. Чаще всего средние и задние пучки дельт получают свою нагрузку в виде изолированных упражнений (махи гантелями, махи в блоке). Изолированные упражнения – это, конечно, хорошо. Но, без базы толку будет мало. Так как именно базовые упражнения с большими весами дают мощный толчок в плане роста.
№3. Слишком легкие рабочие веса и слишком много повторений.
Вы, наверное, слышали, как многие говорят, что плечи мелкие мышечные группы, которые любят многоповторку, и не нужно брать большой вес – главное чувствовать. Да, я согласен с тем, что нужно чувствовать мышечную группу. Но, на счет многоповторки – это бред. Дельты такие же мышцы, как и грудь, спина, трицепс. Чтобы они росли, их нужно тяжело тренировать. Я не отрицаю того, что каждый индивидуален и кому то больше подойдет тренинг в многоповторном режиме. Но, у подавляющего большинства дельты начнут расти только тогда, когда в программе будут присутствовать тяжелые базовые упражнения на 6 – 8 повторений + тренинг в отказ.
Вы можете совмещать многоповторку и малоповторку. Это будет еще лучше. Например, можно делать базовые упражнения на 6 – 8 повторений, а изолированные на 10 – 12 (возможно 15) повторений. В этом случае вы получите необходимый стресс для дальнейшего мышечного роста + эффект от пампинга.
№4. Нет прогрессии нагрузок.
Если ваша схема тренировок и рабочий вес на снарядах не меняются месяцами, то и вашим дельтам незачем расти. Чтобы был рост, нужен новый стресс, который создается прогрессией нагрузок. У новичков это очень частая ошибка.
№5. Вы не чувствуете мышечное сокращение.
Как правило, такое происходит тогда, когда человек пренебрегает правильной техникой выполнения упражнений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то не нужно гнаться за весами. Берите мелкий вес и отрабатывайте технику. Сначала научитесь чувствовать мышечную группу, а потом начинайте работать с тяжелыми весами.
Можно разобрать еще более мелкие ошибки, но тогда статья получится очень длинная. Поэтому, остановимся на 5-ти самых важных. Ну что ж, теперь перейдем к самым эффективным упражнениям на плечи. Сразу скажу, что существует много разных упражнений, и все перечислять я не буду. Сделаю акцент только на самые лучшие (мое мнение).
Лучшие упражнения на средние дельты:
№1. Тяга штанги к подбородку широким хватом (базовое упражнение)
№2. Жим гантелей из-за головы (базовое упражнение)
№3. Жим штанги из-за головы (базовое упражнение)
№4. Махи гантелями в стороны (изолированное упражнение)
№5. Боковые махи в блочной раме (изолированное упражнение)
Лучшие упражнения на задние дельты:
№1. Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)
№2. Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)
№3. Обратные разведения в тренажере для грудных мышц (изолированное упражнение)
№4. Махи гантелями в наклоне (изолированное упражнение)
№5. Горизонтальная протяжка в блоке (изолированное упражнение)
Хочу сказать, что каждое из этих упражнений задействует все 3 пучка дельт. Но, акцентированная большая часть нагрузки уходит именно в целевую мышцу. К примеру, тяга штанги к подбородку широким хватом максимально воздействует на средние дельты, в меньшей степени на задние и минимум нагрузки получают передние. Поэтому, данное упражнение относим к лучшим упражнениям на среднюю часть плеча.
Теперь пришло время разобрать самые эффективные программы тренировок для роста больших и массивных плеч. Разберем тренировки как в тренажерке, так и дома.
Как накачать средние и задние дельты в тренажерном зале:
Программа №1
В данной схеме мы совмещаем среднюю часть плеча с тренировкой грудных мышц, а заднюю часть плеча с тренировкой спины. Данную программу нельзя использовать новичкам, стаж которых меньше 6 месяцев (для таких спортсменов существую свои программы).
Грудные мышцы + Средние дельты:
Упражнение на грудь №1
Упражнение на грудь №2
Упражнение на грудь №3
Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6
Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8
Боковые махи в блочной раме – 3*15
Мышцы спины + Задние дельты:
Упражнение на спину №1
Упражнение на спину №2
Упражнение на спину №3
Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6
Обратные разведения в тренажере для грудных мышц – 1*15/3*8
Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15
Программа №2
В данной схеме плечи тренируются в отдельный день. Идеальный вариант для тех людей, у кого средний и задний пучок дельт сильно отстают в росте. Первым упражнением ставьте ту дельту, которая отстает больше (в данной программе я поставил первым упражнением заднюю дельту, так как в большинстве случаев именно она развита хуже всего). Противопоказано новичкам.
Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6
Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6
Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты – 1*15/3*8
Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8
Махи гантелями в наклоне – 3*10/1*15
Махи гантелями в стороны – 3*10/1*15
Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15
Боковые махи в блочной раме – 3*15
Как накачать средние и задние дельты в домашних условиях:
Программа №1
Данная программа подойдет новичкам, так как здесь присутствует умеренная нагрузка, которая даст нужный стресс для роста мышц и не приведет к перетренированности.
Жим гантелей из-за головы – 1*20/1*15/3*8
Махи гантелями в стороны – 3*12
Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8
Махи гантелями в наклоне – 3*12
Программа №2
Данная программа подойдет продвинутым спортсменам, которые добились хоть каких-то успехов в плане мышечного роста. Новичкам противопоказано, так как может привести к перетренированности.
Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/4*6
Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8/3*6
Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8/1*15
Махи гантелями в наклоне – 1*15/2*8/2*10/2*12/1*15
Махи гантелями в стороны – 2*10/2*12/1*15
Теперь у вас в голове есть вся необходимая информация о том, как накачать средние и задние дельты. Не важно, где вы тренируетесь (в домашних условиях или в тренажерном зале), главное чтобы регулярно и с полной отдачей. Только в таких условиях появится результат.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
progrees.ru
Чем отличается бодибилдер от обычного человека? Конечно же, широкими и рельефными плечами. Мощно накачанные дельты говорят о мощном фундаменте для дальнейшей проработки всех мышц корпуса. Все эти утверждения обоснованы и объясняются анатомией человека.
Перед тем, как начать свои тренинги по проработке дельт, необходимо знать их строение.
Дельта состоит из трех пучек:
Для каждой дельты существует свои отдельные упражнения, которые позволяют точно нацелить и нагрузить их. В этой статье, будут описаны лучшие упражнения на задние дельты. Вы научитесь правильной технике выполнения и ознакомитесь с самыми эффективными тренингами для прокачки дельты.
Большинство бодибилдеров утверждают, что заднюю часть плеча можно проработать базой на спину.
Безусловно, что база отличный вариант для проработки больших и крупных групп мышц. Но в случаи с задним пучком, требуется точная нагрузка для максимального ее роста.
Приведенное фото, дает возможность лучше рассмотреть анатомическое строение плеча и увидеть, как прорабатывается задняя дельтовидная мышца.
Основные положения правильной техники выполнения:
Вся техника выполнения упражнений для плеч имеет свое определенное направление. Задняя часть пучков выполняет функцию, отводя руки назад. Вот поэтому данная мышца принимает главное участие во всех тренировках спины. Все это легко объяснимо, так как все тяги направлены на отведение локтей назад, что ведет к максимальному их напряжению.
Правильная техника исполнения:
Важно знать, что начинающим бодибилдерам необходимо с самого начала стараться правильно выполнять технику. Исключите читинг и рывковые движения, чтобы не нанести себе травм.
Выполняется в двух положениях:
От выбранного типа выполнения, результативность остается одинаковой.
Выполнение махов с гантелями в наклоне:
Признаком верного выполнения техники, будет присутствовать ощущение жжения в задних пучках. Повторений можно делать на 15 раз.
Выполнять это задание рекомендовано в 3 сета по 15 повторений.
Также можно просмотреть видео как правильно и без ошибок выполняется упражнение в кроссовере.
Тренировки для девушек в тренажерном зале
Выполнять можно 5 сетов по 15 раз.
Если нет возможности или времени на посещение тренажерного зала, то накачать дельтовидную мышцудома вполне возможно. Подтягивание за голову широким хватом.
Это отличное упражнение, где идет сильная нагрузка на спину, а также на задний пучок, который зачастую является слабой частью плеч. Следите за тем, чтобы опускания были довольно сильными вниз.
Существует способ тренинга в тренажере Смита. Для этого необходимо встать к нему спиной и производить подъем штангой за спину на высоту поясничного отдела. Таким способом мышцы дельты показывают довольно-таки хорошие результаты.
Лучшим эффектом является чередование всех вариантов, задействовав любое утяжеление или собственный вес. Это позволит любому бодибилдеру проработать мышцу эффективно и всесторонне.
trainingbody.ru
Приветствую вас друзья. Сегодня мы обсудим вопрос который волнует многих, а именно как накачать задние дельты? Так как это относительно очень маленькая группа мышц большинство людей про них даже не думают, любители культуристы же порой частенько забывают. Профессионалы же целенаправленно в обязательном порядке уделяют им внимание.
Многие знатоки утверждают, что задняя часть плеча (дельты) хорошо работают в базовых упражнениях на спину, например:
Так же они утверждают, что целенаправленно бомбить их нет нужды. И зря. Конечно же, базовые упражнения – это очень хорошо для больших крупных мышечных групп.
Но в нашем случае задняя часть – очень маленькая мышца, которая нуждается в целенаправленной нагрузке для максимального роста. Соответственно тренировать задние дельты базовыми упражнениями не возможно, ибо вся нагрузка ложится на большие мышечные группы.
Поэтому, прежде всего речь пойдет о таких упражнениях как:
Махи гантелей в наклоне либо сидя
Идентичные упражнения, но мне удобней выполнять сидя. Попробуйте сами, что удобней для вас. Эти упражнения доступны всем атлетам у которых есть гантели. Не будем говорить о разводках в тренажерах (пек-дек) и т.д. это сложное оборудование, которое есть не во всех залах, но при желании можно приобрести в спортивном магазине mysports.com.ua
Если у вас отстают задние дельты поставьте их первым упражнением в вашем комплексе. Этот прием поможет ликвидировать отставание от других мышечных групп.
Задние поверхность плеча(дельты) – очень быстро восстанавливаются, поэтому их можно бомбить по 2-3 раза в неделю.
Тренируйте задние дельты либо со спиной, либо вместе с плечами. Можно и то и то. Если целью является ликвидировать отставание.
Прежде всего, нужно поставить правильную технику в упражнении махи в наклоне. Для этого нужно:
Снизить рабочий вес до легкого, для того чтобы контролировать полную амплитуду движения гантелей. А не махать, как попало и куда попало.
Наклон должен быть 45 градусов, больше не советую, ибо вся нагрузка ляжет на спину. А нам же этого не нужно? Не так ли?
Заднюю часть нужно уметь чувствовать и достигать жжение при тренинге обязательно. Для этого используйте большое количество повторений 15-20 и обязательно выполняйте пиковое сокращение в верхней точке(задерживайте гантели на пару секунд в верхней точке).
Используйте дроп-сеты. Начиная с больших весов (в строгой четкой технике) и постепенно заканчивая легкими весами. Например, 12 кг Х 20, сразу 10 кг Х 15, сразу 8 кг Х 10, сразу 6 кг Х 10. Тогда вы точно прочувствуете жжение в задних дельтах.
Так же вы можете попробовать работать одной рукой. Этот прием поможет вам более лучше сконцентрироваться над целевой мышцей (в нашем случае задняя дельта) + вдобавок вы возьмете чуть больший вес, чем двумя руками. Лично я пробовал мне не понравилось, однако мой товарищ по залу активно пользуется данным приемом. Так что попробовать стоит.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Как тренировать задние дельты?
