Среди огромного количества разнообразного оборудования для занятий гимнастикой и легкой атлетикой, выделяются такие уникальные изделия, как медицинболы. Их используют не только для выполнения гимнастических упражнений, но и в оздоровительной физкультуре, и в тренажерных залах для укрепления всех групп мышц.
Мяч медицинбол (или медбол) – это небольшой набивной мяч, который изготавливается из прочного и износостойкого материала (кожи, резины, кожзама). Изделие может быть разного веса и диаметра, в зависимости от своего предназначения. Первоначально мяч набивной медицинбол был разработан для лечебной физкультуры. Используя его, пациенты восстанавливались после тяжелых травм, так как с помощью такого мяча можно эффективно укрепить мышцы спины, ног, плечевого пояса. В целом, огромное количество упражнений с медицинболом, позволяет тренировать практически все мышцы как нижней, так и верхней части тела.
Колеблется вес медицинбола чаще всего от 1 до 5 кг. Прежде чем вы решите купить медицинбол, определитесь, для каких конкретно целей он вам нужен. Каждый должен подбирать диаметр изделия и его вес так, чтобы было максимально удобно выполнять определенные упражнения. Для начинающих спортсменов рекомендуется использовать медицинболы малого веса (1 или 2 кг).
Упражнения с медицинболом можно подбирать в зависимости от того, какие цели вы преследуете. Для быстрого восстановления после травмы необходимы щадящие тренировки с небольшим снарядом, а для развития выносливости и физической силы понадобятся более серьезный и разнообразный комплекс упражнений.
Такой вид снаряда также прекрасно подходит для занятий в тренажерном зале. Ведь с помощью штанги и гантелей достаточно тяжело тренировать взрывную силу, так как выскочившие из рук гантели могут стать причиной травмы. Использование медицинбола более безопасно и комфортно в целом ряде физических упражнений. Уже через пару недель можно заметно увеличить свою взрывную силу, если регулярно выполнять комплекс упражнений с медицинболом.
Интернет магазин спортивных товаров Sports Factory предлагает вам прочные медицинболы различных размеров и веса. Заказывая у нас доступный медицинбол 2 кг или 5 кг, вы получаете изделие из прочных материалов. На выбор вы сможете купить медицинбол из натуральной кожи или качественной искусственной кожи. Если вам вдруг не подошел один из представленных вариантов медболов (от 1 до 10 кг), вы сможете в любой момент заказать в Sports Factory изготовление медицинболов по индивидуальным размерам.
xn--80aegj8adcjgn.xn--p1ai
Хотите ли Вы обладать мощным и сокрушительным ударом? Таким, как у Николая Валуева или Майка Тайсона? Если Ваш ответ «да» - то эта статья для Вас! Сегодня мы расскажем Вам о таком незаменимом инструменте тренинга, как набивной мяч. Да, да! Именно его используют ведущие спортсмены-Чемпионы в своих повседневных тренировках. Например, знаменитые во всем Мире Украинцы братья Кличко наработали свои сокрушительные удары, исключительно выполняя метание набивного мяча…
Упражнения с набивным мячом предназначены для развития и совершенствования силы и мощи у атлетов тех спортивных дисциплин, где необходима взрывная сила, а также применяются удары, броски, всевозможные прыжки, в общем, резкая перемена направления движений, и прочее.
Мяч медицинбол - это набивной специально утяжеленный тренировочный снаряд, применяемый не только спортсменами, но также и медиками для лечебных целей в посттравматических программах и реабилитационных мероприятиях. Имеется несколько различных размеров медицинбола, но мы рекомендуем заниматься с мячами, приблизительно идентичными размерам волейбольного мяча или же его баскетбольного брата.
Масса мяча зачастую варьируется в диапазоне 0.5 – 4 килограмма. Для начинающих атлетов рекомендуется применять очень легкие набивные мячи, массой 0.5 – 1 килограмм. Акцент в первую очередь должен делаться на правильность и впоследствии безупречность выполнения упражнений, с постепенным последующим повышением веса снаряда.
Важно понимать, что во-первых: каждый бросок мяча необходимо делать взрывным и максимально мощным. Второй ключевой момент это то, что в данном варианте тренинга Вы основной упор нагрузки должны направлять не на руки, а на укрепление мышц торса, в частности мускулатуры пресса и спины.
Характерной ошибкой новичка является то, что спортсмен совершает метание набивного мяча главным образом за счет силы рук и верхнего плечевого пояса. На самом деле нужно работать всем корпусом целиком, подключая мышцы пресса и спины на протяжении всего времени выполнения броска. Важно понимать, что мощь, силу и направленность атакующему удару в боксе, борьбе, волейболе и других видов спорта обеспечивает именно работа корпуса.
Настоятельно советуем Вам добавлять упражнения с набивным мячом в свою тренировочную программу, параллельно с поднятиями отягощений. Уже даже один тренинг в неделю с применением медицинба, значительно повышает силу и мощь Вашего атакующего удара уже спустя 4-6 недель постоянных тренировок.
Упражнения для тренировки взрывной силы с использованием набивного мяча и аналогичных снарядов.Методические указания: темп быстрый и максимальный, выполнение упражнений за время, повышение интенсивности.
www.fitness-bodybuilding.ru
На сегодняшний день медицинское оборудование имеет широкий спектр. При этом среди значительного многообразия особое место занимает уникальное изделие под названием мяч набивной (медицинбол). О нем мы и поговорим подробно в статье.
Мяч набивной представляет собой изделие, которое изготавливают из очень прочного, не подверженного механическому износу материала (резины, кожи и т. д.). Это медицинское изделие выпускается в разных исполнениях, что проявляется в его отличии по весу и диаметру. Параметры аксессуара напрямую зависят от его предназначения.
Мяч набивной используется для восстановления после тяжелых травм опорно-двигательного аппарата у спортсменов и обычных людей, а также для общего укрепления мышц и улучшения тонуса организма. Как показывает многолетняя практика, колоссальное количество существующих ныне упражнений с медицинболом дают возможность хорошо проработать почти все имеющиеся мышцы в теле человека, причем и в верхней, и в нижней части.
Мяч набивной имеет массу, которая может колебаться в пределах от 0,5 кг до 4 кг. Рекомендации специалистов гласят, что начинающим атлетам следует применять самые лёгкие изделия весом до одного килограмма. При этом акцент должен быть направлен именно на правильность выполнения упражнений, что впоследствии приведёт к возможности постепенного повышения веса используемого снаряда и достижения желаемого результата.
Наблюдения профессионалов подсказывают, что новички чаще всего совершают одну и ту же ошибку: они рьяно стремятся выполнить метание набивного мяча благодаря максимальному включению исключительно силы рук и плечевого пояса. Но в реальности следует подключать весь корпус, активизируя при этом мышцы спины и пресса на протяжении всего времени броска. Важно знать и четко понимать, что силу, мощь и направленность атакующему действию в единоборствах, волейболе и многих других видах спорта гарантирует именно правильная и слаженная работа корпуса.
Если добавить к своим регулярным тренировкам с отягощениями и метание набивного мяча, техника которого будет рассмотрена ниже, то уже через 4-6 недель будет заметен существенный прогресс в силе и мощи удара.
Их несколько. Первое упражнение. Ноги следует поставить на ширину плеч, медицинбол размещаем перед грудью. После этого можно:
Далее следуют остальные.
Метать и толкать набивной мяч можно следующим образом:
Также можно метать малые мячи одной рукой вперед из-за головы:
Современные набивные мячи для фитнеса и тренировок по кроссфиту имеют высокопрочную внешнюю оболочку, которая внутри прошита специальными армированными нитками. Набивка же мяча не имеет каких-либо твердых предметов или песка.
fb.ru
Медицинский мяч, или попросту, медбол представляет собой набивной утяжеленный мяч, отличающийся весом и размером, изготовленный, как правило, из кожи крупного рогатого скота и используемый для занятий физической культурой, а также в постравматических и реабилитационных программах.
Медицинбол является абсолютно универсальным спортивным снарядом, помогающим развивать различные группы мышц в зависимости от веса мяча и выполняемых с ним упражнений.
Вес мяча может варьироваться от 1,5-2 кг до 8 - 8,5 кг. Размер как правило идентичен размерам воллейбольного или баксетбольного мячей. Однако, медецинболы могут изготавливаться на заказ в соответствии с индивидуальными предпочтениями в размерах, материалах камеры и набивки.
Основная функция медбола, как специфического спортивного снаряда, это щадящая нагрузка на связки и суставы при проработке различных групп мышц.
Помимо развития скорости и силы, медбол помогает улучшать координацию и ловкость, а также гибкость и выносливость.
Начинающим спортсменам следует выбирать мячики полегче - от 0,5 до 1 г. Особое внимание следует уделять правильности выполнения упражнений. Добившись четкого исполнения можно постепенно увеличивать вес снаряда.
Так как медбол является все таки "болом", основные упражнения подразумавают броски этого тяжелого мяча. Типичной ошибкой, совершаемой новичками, является то, что бросок осуществляется преимущественно за счет силы рук, когда при правильном исполнении бросок должен совершаться за счет работы корпуса, задействуя мышцы пресса и спины. Поэтому не следует забывать о том, что каждый бросок мяча должен быть мощным и взрывным, а мощность удару придает именно работа корпуса.
Любителям единоборств, не в меньшей степени чем воллейболистам, баскетболистам и другим "коммандным" спортсменам, необходимо развивать скорость, координацию и выносливость. Для того чтобы нанести точный удар на татами, или уклониться от встречного, совершить хороший захват, или положить соперника на лопатки на боцовском ковре, необходимо обладать превосходными реакцией и выносливостью.
Тренировки с использованием медицинбола идеально подходят для дзюдоистов, борцов, самбистов, поскольку способствуют развитию силы бедренных мышц и гибкости спинного отдела, выносливости, что абсолютно необходимо для мощных захватов и аттак.
Упражнения с набивным мячом, наряду с работой с отягощением, позволят значительно увеличить силу атакующих ударов и выпадов уже после 4-6 недель тренировок.
Несколько самых распространенных упражнений с медболом:
1. Наклоны с поднятым над головой мячом
Исходное положение – ноги на ширине плеч, медицинбол в руках над головой. Следует неспеша произвести наклон вправо, слегка согнувшись в поясничном отделе, затем вернуться в исходное положение. Повторить наклон влево.
2. Отжимания с мячом с колен
Исходное положение – встать на колени, корпус держать прямо, медицинбол в руках на уровне груди.
Падая вперед, выбросить мяч партнеру или в стену. Приземлиться на руки в исходное положение для отжиманий от пола. Выполнить одно быстрое отжимание и вернуться в начальное положение.
Вариант исполнения:1) Начать упражнение, держа мяч не на уровне груди, а над головой.2) Во время возврата в исходное положение, партнер бросает медицинбол обратно.
3. Упражнение "дровосек"
Исходное положение – ноги на ширине плеч, медицинбол в руках над и немного позади уха. Осуществить разрубающее движение, перемещая мяч по диагонали до противоположного колена. Вернуть мяч в исходное положение обратным движением. После нескольких повторов сменить направление. Для увеличения амплитуды, поворачивать заднюю ногу, заканчивая рубящее движение.
Вариант исполнения:: Отрывать заднюю ногу от пола во время движения мяча к колену и отрывать переднюю ногу от пола во время движения мяча вверх.
4. Приседы с мячом
Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч.Держать медицинбол на вытянутых руках перед собой, на уровне груди. Приседать, глядя перед собой, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержаться на секунду и вернитесь в исходное положение.
Вариант исполнения: Начнать с мячом прижатым к груди. Во время приседа выжимать мяч либо вверх, либо вперед от груди. Вернуть мяч в исходное положение при подъеме в начальную стойку.
5. Проски мяча в пол.
Исходное положение – ноги слегка шире плеч, колени немного согнуты. Медицинбол в руках над головой. С силой бросать мяч об пол, задействуя мышцы пресса во время броскового движения вниз. Поймать отскочивший мяч и вернуться в исходное положение.
Вариант исполнения: можно выполнять это упражнение, бросая мяч одной рукой. Поймав мяч после отскока, сменить руку.
8. Броски мяча в стену.
Встать прямо, лицом к стене, на расстоянии примерно вытянутой руки от стены. Держать мяч над головой. Из этого положения бросить мяч в стену, а затем поймать отскок. Можно усложнить упражнение, отводя руки за голову при броске, тем самым увеличивая скорость полета мяча. В качестве альтернативы, можно осуществлять броски поочередно одной рукой.
9. Метание мяча
Встать прямо, ноги слегка шире плеч. Держать медицинбол у левого бедра (соответственно бросать вправо). Произвести бросок, перемещая мяч с левого бедра к правому плечу, перенося вес тела с левой ноги на правую. Бросить мяч. Вес тела на правой ноге. Повторить упражнение в противоположном направлении.
Можете начинать бросок не от бедра, а от противоположного плеча.
10. Перепасовка сидя
Для выполнения данного упражнения необходима помощь партнера.
Сесть на пол, лицом к партнеру, на расстоянии 120-180 см друг от друга.Тот, кто держит мяч, должен лечь на спину, держа мяч над головой. Подняться вверх и бросить мяч партнеру, как только сократятся мышцы пресса в верхней точке подъема. Партнер ловит мяч и выполняет упражнение.
Вариант исполнения: Если партнер отсутствует, можно выполнять это упражнение, бросая мяч в стену, ловя отскок и вновь повторяя движение. Если недостаточно сил для выполнения броска мяча из положения над головой, можно осуществлять броски партнеру от груди.
11. Броски между ног
Встать спиной к стене, поставив ноги шире плеч. Наклониться вперед и упереться руками в стоящий на полу медбол, оторвать мяч от пола на пару см, быстро качнуть его вперед и тут же с силой метнуть назад между ног, в стену. Поймать и повторить.
Медицинбол частно используют в эстафетных тренировках, когда за короткий отрезок времени спортсмену необходимо выполнить ряд различных по нагрузке и характеру исполнения упраженний. Такие комплексы упражнений развивают внимание, выностивость, координацию и интуицию.
Медбол прекрасно впишется в любую тренировку, дополнит привычные упражнения, сделает их более эффективными и интересными.
tatami.by
Упражнения с использованием медицинбола предназначены для развития силы и мощи у спортсменов, занятых в тех видах спорта, где требуется взрывная сила, а также используются удары, броски, различные прыжки, резкая смена направления движения, и т.д.
Что такое медицинбол?
Медицинбол это набивной утяжеленный тренировочный мяч, также используемый в посттравматических реабилитационных программах. Существует несколько размеров медицинбола, но мы советуем заниматься с мячами, примерно соответствующим размерам волейбольного или баскетбольного мяча.
Вес мяча обычно варьируется между 0.5 – 4 кг. Для начинающих спортсменов рекомендуется использовать очень легкие набивные мячи, весом 0.5 – 1 кг. Акцент должен делаться на правильность выполнения упражнений, с последующим увеличением веса снаряда.
Помните, что каждый бросок мяча должен быть взрывным и мощным, в первую очередь вы работаете на укрепление мышц корпуса, в частности мышц пресса и спины.
Типичной ошибкой начинающих является то, что спортсмен совершает бросок в основном за счет силы рук. На самом деле необходимо работать всем корпусом, задействовав мышцы пресса и спины во время выполнения броска. Помните, что мощь и направленность атакующему удару в волейболе обеспечивает работа корпуса. Тренировки с использованием медицинбола идеально подходят для волейболистов, поскольку способствуют развитию силы бедренных мышц и гибкости спинного отдела, что абсолютно необходимо для правильного выполнения атакующего удара.
Настоятельно рекомендуем включить упражнения с набивным мячом в вашу тренировочную программу, наряду с работой с отягощением. Даже одна тренировка с медицинболом в неделю, значительно увеличит силу вашего атакующего удара уже после 4-6 недель тренировок.
Остановимся подробнее на замечательном упражнении, которое позволит значительно увеличить ваш вертикальный прыжок.
«Выбросы медицинбола» - упражнение, в котором задействованы бедренные мышцы, мышцы спины, а также мышцы пресса.
Итак, Возьмите медицинбол двумя руками и опустите его между ног. Руки держите прямыми. Согните колени примерно до «прыжкового угла» (угол колена равен примерно 90 градусам). Наклоните туловище слегка вперед, как при выполнении прыжка. Взрывным движением выпрямите ноги и выбросите мяч. Мяч можно выбрасывать вертикально вверх, вперед или даже назад. Данное упражнение очень точно имитирует выполнение вертикального прыжка во время игры в волейбол и является одним из немногих, тренирующих силу работы рук при прыжке.
Ниже представлены 17 наиболее распространенных упражнений с набивным мячом.
Наклоны вбок с мячом над головой Рис 1
Исходное положение – ноги на ширине плеч, медицинбол в руках над головой. Произведите наклон вправо, слегка согнувшись в поясничном отделе, затем вернитесь в исходное положение. Повторите наклон влево.
Отжимания с колен Рис 2
Исходное положение – встаньте на колени, корпус держите прямо, медицинбол в руках на уровне груди. Падая вперед, выбросите мяч партнеру или в стену. Приземлитесь на руки в исходное положение для отжиманий от пола. Выполните одно быстрое отжимание и вернитесь в начальное положение.
Варианты: 1) Начните упражнение, держа мяч не на уровне груди, а над головой. 2) Во время возврата в исходное положение, партнер бросает вам медицинбол обратно.
Дровосек Рис 3
Исходное положение – ноги на ширине плеч, медицинбол в руках над и немного позади уха. Осуществите рубящее движение, перемещая мяч по диагонали до противоположного колена. Верните мяч в исходное положение обратным движением. После нескольких повторов смените направление. Для увеличения амплитуды, поворачивайте заднюю ногу, заканчивая рубящее движение.
Варианты: Отрывайте заднюю ногу от пола во время движения мяча к колену и отрывайте переднюю ногу от полу во время движения мяча вверх.
Приседы Рис 4
Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите медицинбол на вытянутых руках перед собой, на уровне груди. Приседайте, глядя перед собой, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
Варианты: Начните с мячом прижатым к груди. Во время приседа выжимайте мяч либо вверх, либо вперед от груди. Верните мяч в исходное положение при подъеме в начальную стойку.
Пистолетик Рис 5
Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите медицинбол на вытянутых руках перед собой, на уровне груди. Приседайте на одной ноге, держа мяч перед собой и параллельно полу, в качестве противовеса. Держите одну ногу вытянутой и напряженной во время приседа.
Варианты: Начните с мячом прижатым к груди. Во время приседа выжимайте мяч вперед от груди. Верните мяч в исходное положение при подъеме в начальную стойку.
Выпады Рис 6
Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите медицинбол на уровне пояса, примерно на высоте пупка. Произведите выпад одной ногой вперед, опускаясь до тех пор, пока передняя нога не будет параллельна полу. Во избежание травм, следите, чтобы во время выпада, колено передней ноги не выдавалось за носок. Либо вернитесь в исходное положение, либо продолжите, осуществляя «шагающие выпады», сменяя ноги и таким образом «шагая» вперед выпадами.
Удары об пол Рис 7
Исходное положение – ноги слегка шире плеч, колени немного согнуты. Медицинбол в руках над головой. С силой бросьте мяч об пол, задействовав мышцы пресса во время броскового движения вниз. Поймайте отскочивший мяч и вернитесь в исходное положение.
Варианты: Вы можете выполнять это упражнение, бросая мяч одной рукой. Поймав мяч после отскока, смените руку.
Восьмерка Рис 8
Исходное положение – встаньте прямо, держа медицинбол в вытянутых руках над левым плечом (примерно на уровне уха). Начертите мячом воображаемую восьмерку, перемещая его от левого уха по диагонали к правому колену (подобно движению, описанному в упражнении «дровосек»), затем вверх к правому уху, потом по диагонали к левому колену и в заключении в исходное положение к левому уху.
Отжимания Рис 9
Займите исходное положение для отжимания, встав одной рукой на медицинбол. Отжимайтесь.
Варианты: Когда вы станете сильнее, и начнете более свободно выполнять данное упражнение, попробуйте перекатывать мяч между руками во время движения вверх.
Упражнение на пресс Рис 10
Лягте на спину, согнув колени. Медицинбол держите двумя руками у груди. Выполняйте обычный подъем тела для упражнения на пресс. Задержитесь в верхней точке, максимально сократив мышцы пресса. Опуститесь в исходное положение не коснувшись пола. Ваши лопатки должны быть в паре сантиметров от пола. Продолжайте упражнение из этого положения.
Броски в стену Рис 11
Встаньте прямо, лицом к стене, на расстоянии примерно вытянутой руки от стены. Держите мяч над головой. Из этого положения бросьте мяч в стену, а затем поймайте отскок. Потренировавшись, можете усложнить упражнение, отводя руки за голову при броске, тем самым увеличивая скорость полета мяча. В качестве альтернативы, можете осуществлять броски поочередно одной рукой.
Метание молота Рис12
Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч. Держите медицинбол у левого бедра (соответственно бросать будете вправо). Произведите бросок, перемещая мяч с левого бедра к правому плечу, перенося вес тела с левой ноги на правую. Бросьте мяч. Вес тела на правой ноге. Повторите упражнение в противоположном направлении.
Как вариант, вы можете начинать бросок не от бедра, а от противоположного плеча.
Перепасовка сидя Рис 13
Для выполнения данного упражнения необходима помощь партнера. Сядьте на пол, лицом к партнеру, на расстоянии 120-180 см друг от друга. Тот, кто держит мяч, должен лечь на спину, держа мяч над головой. Поднимитесь вверх и бросьте мяч партнеру, как только сократятся мышцы пресса в верхней точке подъема. Партнер ловит мяч и выполняет упражнение.
Варианты: Если у вас нет партнера, вы можете выполнять это упражнение, бросая мяч в стену, ловя отскок и вновь повторяя движение. Если у вас еще недостаточно сил для выполнения броска мяча из положения над головой, вы можете осуществлять броски партнеру от груди.
Повороты в стороны Рис 14
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите мяч прижатым к корпусу. Осуществите поворот туловища в любую сторону, держа ноги плотно прижатыми к полу. Задержитесь в этом положении, на счет раз, напрягая косые мышцы живота. Повторите упражнение в другую сторону.
Проработка трицепса из положения стоя/сидя Рис 15
Встаньте (или сядьте) держа корпус прямо. Держите медицинбол за головой обеими руками. Одним движением разогните предплечья вверх, держа плечи неподвижными. Напрягите трицепсы на счет раз, а затем опустите мяч назад за голову в исходное положение.
Передние подъемы Рис 16
Встаньте, держа корпус прямо. Держите мяч двумя руками у бедер. На вытянутых руках, поднимайте мяч, до параллели с полом. Удерживайте мяч в данном положении на счет, а затем опустите его в исходную позицию.
Повороты стоя Рис 17
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите мяч на уровне поясницы, слегка за правым боком. Осуществите поворот туловища с мячом влево, затем вправо. Держите мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения.
Варианты: Во время поворота, переносите вес тела на переднюю ногу (та сторона, где находится мяч) и слегка оторвите заднюю ногу от пола.
При подготовке статьи использованы материалы с сайтов:
http://www.build-muscle-and-burn-fat.com/medicine-ball-exercises.html http://www.volleyballadvisors.com/medicine-ball.html
bmsi.ru
Медицинский мяч - проверенный, но на долгое время забытый универсальный тренажер, популярность которого сегодня вновь набирает обороты. Его можно приобрести в спортивном магазине или сделать самостоятельно, но иметь его актуально в любом случае, вне зависимости от того, хотите вы выполнять кардио, силовые тренировки или лечебную физкультуру.
У этого спортивного снаряда много названий, с которыми вы могли встречаться не раз: медбол – лишь одно из них. Вместе с этим термином в ряд встают: медицинбол или медицинский мяч, который активно применялся в физиотерапии еще в советские времена и ранее. На какое-то время о нем забыли, точнее сказать он потерял свою популярность, но сегодня медбол вновь вернулся в спортзалы как один из самых удобных, универсальных снарядов, который отличается минимальным риском травматизма.
По своей сути, медицинский мяч – это особый тип утяжелителя для спортивных занятий, который имеет вес от одного до двадцати килограмм. Самыми популярными среди людей поддерживающих физическую форму являются снаряды от одного до семи килограмм, с которыми удобно работать не только на специально отведенных площадках, но и в условиях ограниченного пространства, в квартире. Те же, кто занимается экстрим-артом, фитнесом или развивает мускулатуру, применяют в своих тренировках более тяжелые мячи. Для них также выпускают снаряды весом более двадцати килограммов, но такие можно приобрести только в узкоспециализированных магазинах.
Дополнительным преимуществом медбола является его рабочая поверхность – она легко моется и в то же время удобна для фиксации в руках. Такой мяч можно без дополнительных сложностей использовать, как в помещении, так и на улице. Правда, если вы обладательница кожаного медицинбола, то в сырую погоду на улице с ним не стоит заниматься. Такие варианты снаряда могут быть вам хорошо знакомы по физкультурным занятиям в школе или ЛФК во время прохождения реабилитационной физиотерапии.
В качестве наполнителя в медицинском мяче чаще всего используется песок. В более современном варианте, сферу заполняют специальным гелем. В зависимости от того, что это будет, может незначительно различаться и цена снаряда. Стоит отметить и тот факт, что сделать медбол вы можете самостоятельно из любого старого мяча, просто заполнив его необходимым количеством песка.
Сегодня также распространен такой вид медицинбола, как сфера с двумя ручками, которые позволяют заниматься людям со слабо развитыми запястьями, либо использовать мяч в качестве гири во время выполнения некоторых упражнений. Для тех, кто регулярно занимается спортом и часто меняет программы тренировок, приобрести такой спортивный снаряд будет актуально в любом случае, так как он не занимает много места, а способы его применения довольно многогранны.
Практическое применение медбола очень разнообразно – это один из тех снарядов, которые можно включить практически в любую тренировку, будь то кардио или силовые нагрузки, занятия для похудения, набора массы или реабилитации! Универсальная форма утяжелителя, вариации его веса позволяют выбрать медицинский мяч под любое упражнение, а относительно небольшой размер – делает его очень удобным для хранения дома.
Вот лишь немногие варианты применения медбола во время физических нагрузок.
1. Как утяжелитель медицинбол отлично подходит для проведения силовых тренировок. Например, удерживая его на груди, спортсмены выполняют подъем корпуса от пола, либо в положении виса на перекладине вверх ногами. Удерживая вес на параллельных перекладинах, и подняв сомкнутые прямые ноги, на них можно удерживать один или несколько медболов, тем самым повышая нагрузку. Снаряды с ручками используются в качестве гантелей для выполнения классических упражнений для проработки мышц.
2. Мячи небольшого веса широко применяются в лечебной и профилактической гимнастике ЛФК, направленной на восстановление силы мышц, подвижности суставов, исправление осанки, в том числе для повышения выносливости организма женщины в период беременности и первые несколько месяцев после родов.
3. Более крупные и тяжелые, как правило, используются для фитнеса. Здесь они выступают не только в роли снарядов для удержания и поднятия, но и как предмет для переброса, передачи от одного спортсмена к другому.
4. В вопросе похудения медбол также играет серьезную роль! Постоянная смена веса, интенсивности выполнения подобранных упражнений с мячом, позволяют одновременно сжигать много калорий и прорабатывать мышцы, что очень сложно, когда вы разделяете два типа тренировок.
Медицинский мяч можно применять для работы над любой частью тела и формирования силуэта, в целом!
Для работы с этим универсальным снарядом необходимо придерживаться нескольких простых рекомендаций:
Вот несколько простых упражнений, которые можно включить в ежедневную тренировку с медицинским мячом.
1. Бросок вперед, от груди. Можно выполнять самостоятельно или в паре. Необходимо встать напротив стены, на расстояние, при котором мяч, столкнувшись со стеной при броске, отскочит назад, и вы поймаете его. Толкать снаряд необходимо с усилием и крепко принимать всей ладонью обратно. Упражнение содержит 15-20 повторов. Для усложнения, выполнять броски можно с переменой ноги (меняя опорную сторону). Когда наберетесь опыта, всё то же самое повторяется на расстоянии 2-3 метров от стены, без отскока мяча.
2. Скручивания в положении сидя. Возьмите медбол в руки и в исходном положении удерживайте его на уровне груди. Ноги при этом слегка согнуты и вытянуты вперед, пятки зафиксированы, упираются в пол. Выполняя упражнение, сначала отведите руки с мячом и корпус влево, потом вернитесь в исходное положение и произведите скручивание в другую сторону. Повторить необходимо 10-15 раз в каждую сторону. Особенности: таз точно зафиксирован на полу и не двигается, точно также, как и ноги.
3. Для развития прыжковой силы, мышц ног и спины, повышения устойчивости тела в пространстве хорошо подходят прыжки с медболом. Для выполнения необходимо встать напротив стены, удерживая мяч на уровне груди. На первом этапе необходимо присесть, после чего с максимальным усилием прыгнуть вверх, выкидывая медицинский мяч вверх вдоль стены над собой. На втором этапе вы приземляетесь, слегка пружиня ногами, и ловите утяжелитель обратно в руки. Повторить это следует 20-40 раз за 2-4 подхода. Отдых между подходами - около двух минут.
Зинаида Рублевская для женского журнала InFlora.ru
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна
www.inflora.ru
Упражнения с использованием медицинбола предназначены для развития силы и мощи у спортсменов, занятых в тех видах спорта, где требуется взрывная сила, а также используются удары, броски, различные прыжки, резкая смена направления движения, и т.д.
Что такое медицинбол? Медицинбол это набивной утяжеленный тренировочный мяч, также используемый в посттравматических реабилитационных программах. Существует несколько размеров медицинбола, но мы советуем заниматься с мячами, примерно соответствующим размерам волейбольного или баскетбольного мяча.
Вес мяча обычно варьируется между 0.5 – 4 кг. Для начинающих спортсменов рекомендуется использовать очень легкие набивные мячи, весом 0.5 – 1 кг. Акцент должен делаться на правильность выполнения упражнений, с последующим увеличением веса снаряда.
Помните, что каждый бросок мяча должен быть взрывным и мощным, в первую очередь вы работаете на укрепление мышц корпуса, в частности мышц пресса и спины.
Типичной ошибкой начинающих является то, что спортсмен совершает бросок в основном за счет силы рук. На самом деле необходимо работать всем корпусом, задействовав мышцы пресса и спины во время выполнения броска. Помните, что мощь и направленность атакующему удару в волейболе обеспечивает работа корпуса. Тренировки с использованием медицинбола идеально подходят для волейболистов, поскольку способствуют развитию силы бедренных мышц и гибкости спинного отдела, что абсолютно необходимо для правильного выполнения атакующего удара.
Настоятельно рекомендуем включить упражнения с набивным мячом в вашу тренировочную программу, наряду с работой с отягощением. Даже одна тренировка с медицинболом в неделю, значительно увеличит силу вашего атакующего удара уже после 4-6 недель тренировок.
Остановимся подробнее на замечательном упражнении, которое позволит значительно увеличить ваш вертикальный прыжок.
«Выбросы медицинбола» - упражнение, в котором задействованы бедренные мышцы, мышцы спины, а также мышцы пресса.
Итак, Возьмите медицинбол двумя руками и опустите его между ног. Руки держите прямыми. Согните колени примерно до «прыжкового угла» (угол колена равен примерно 90 градусам). Наклоните туловище слегка вперед, как при выполнении прыжка. Взрывным движением выпрямите ноги и выбросите мяч. Мяч можно выбрасывать вертикально вверх, вперед или даже назад. Данное упражнение очень точно имитирует выполнение вертикального прыжка во время игры в волейбол и является одним из немногих, тренирующих силу работы рук при прыжке.
Ниже представлены 17 наиболее распространенных упражнений с набивным мячом.
Наклоны вбок с мячом над головойРис 1
Исходное положение – ноги на ширине плеч, медицинбол в руках над головой. Произведите наклон вправо, слегка согнувшись в поясничном отделе, затем вернитесь в исходное положение. Повторите наклон влево.
Отжимания с коленРис 2
Исходное положение – встаньте на колени, корпус держите прямо, медицинбол в руках на уровне груди. Падая вперед, выбросите мяч партнеру или в стену. Приземлитесь на руки в исходное положение для отжиманий от пола. Выполните одно быстрое отжимание и вернитесь в начальное положение.
Варианты: 1) Начните упражнение, держа мяч не на уровне груди, а над головой. 2) Во время возврата в исходное положение, партнер бросает вам медицинбол обратно.
ДровосекРис 3
Исходное положение – ноги на ширине плеч, медицинбол в руках над и немного позади уха. Осуществите рубящее движение, перемещая мяч по диагонали до противоположного колена. Верните мяч в исходное положение обратным движением. После нескольких повторов смените направление. Для увеличения амплитуды, поворачивайте заднюю ногу, заканчивая рубящее движение.
Варианты: Отрывайте заднюю ногу от пола во время движения мяча к колену и отрывайте переднюю ногу от полу во время движения мяча вверх.
ПриседыРис 4
Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите медицинбол на вытянутых руках перед собой, на уровне груди. Приседайте, глядя перед собой, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
Варианты: Начните с мячом прижатым к груди. Во время приседа выжимайте мяч либо вверх, либо вперед от груди. Верните мяч в исходное положение при подъеме в начальную стойку.
ПистолетикРис 5
Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите медицинбол на вытянутых руках перед собой, на уровне груди. Приседайте на одной ноге, держа мяч перед собой и параллельно полу, в качестве противовеса. Держите одну ногу вытянутой и напряженной во время приседа.
Варианты: Начните с мячом прижатым к груди. Во время приседа выжимайте мяч вперед от груди. Верните мяч в исходное положение при подъеме в начальную стойку.
ВыпадыРис 6
Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите медицинбол на уровне пояса, примерно на высоте пупка. Произведите выпад одной ногой вперед, опускаясь до тех пор, пока передняя нога не будет параллельна полу. Во избежание травм, следите, чтобы во время выпада, колено передней ноги не выдавалось за носок. Либо вернитесь в исходное положение, либо продолжите, осуществляя «шагающие выпады», сменяя ноги и таким образом «шагая» вперед выпадами.
Удары об полРис 7
Исходное положение – ноги слегка шире плеч, колени немного согнуты. Медицинбол в руках над головой. С силой бросьте мяч об пол, задействовав мышцы пресса во время броскового движения вниз. Поймайте отскочивший мяч и вернитесь в исходное положение.
Варианты: Вы можете выполнять это упражнение, бросая мяч одной рукой. Поймав мяч после отскока, смените руку.
ВосьмеркаРис 8
Исходное положение – встаньте прямо, держа медицинбол в вытянутых руках над левым плечом (примерно на уровне уха). Начертите мячом воображаемую восьмерку, перемещая его от левого уха по диагонали к правому колену (подобно движению, описанному в упражнении «дровосек»), затем вверх к правому уху, потом по диагонали к левому колену и в заключении в исходное положение к левому уху.
ОтжиманияРис 9
Займите исходное положение для отжимания, встав одной рукой на медицинбол. Отжимайтесь.
Варианты: Когда вы станете сильнее, и начнете более свободно выполнять данное упражнение, попробуйте перекатывать мяч между руками во время движения вверх.
Упражнение на пресс Рис 10
Лягте на спину, согнув колени. Медицинбол держите двумя руками у груди. Выполняйте обычный подъем тела для упражнения на пресс. Задержитесь в верхней точке, максимально сократив мышцы пресса. Опуститесь в исходное положение не коснувшись пола. Ваши лопатки должны быть в паре сантиметров от пола. Продолжайте упражнение из этого положения.
Броски в стенуРис 11
Встаньте прямо, лицом к стене, на расстоянии примерно вытянутой руки от стены. Держите мяч над головой. Из этого положения бросьте мяч в стену, а затем поймайте отскок. Потренировавшись, можете усложнить упражнение, отводя руки за голову при броске, тем самым увеличивая скорость полета мяча. В качестве альтернативы, можете осуществлять броски поочередно одной рукой.
Метание молотаРис12
Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч. Держите медицинбол у левого бедра (соответственно бросать будете вправо). Произведите бросок, перемещая мяч с левого бедра к правому плечу, перенося вес тела с левой ноги на правую. Бросьте мяч. Вес тела на правой ноге. Повторите упражнение в противоположном направлении. Как вариант, вы можете начинать бросок не от бедра, а от противоположного плеча.
Перепасовка сидя Рис 13
Для выполнения данного упражнения необходима помощь партнера. Сядьте на пол, лицом к партнеру, на расстоянии 120-180 см друг от друга. Тот, кто держит мяч, должен лечь на спину, держа мяч над головой. Поднимитесь вверх и бросьте мяч партнеру, как только сократятся мышцы пресса в верхней точке подъема. Партнер ловит мяч и выполняет упражнение.
Варианты: Если у вас нет партнера, вы можете выполнять это упражнение, бросая мяч в стену, ловя отскок и вновь повторяя движение. Если у вас еще недостаточно сил для выполнения броска мяча из положения над головой, вы можете осуществлять броски партнеру от груди.
Повороты в стороны Рис 14
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите мяч прижатым к корпусу. Осуществите поворот туловища в любую сторону, держа ноги плотно прижатыми к полу. Задержитесь в этом положении, на счет раз, напрягая косые мышцы живота. Повторите упражнение в другую сторону.
Проработка трицепса из положения стоя/сидяРис 15
Встаньте (или сядьте) держа корпус прямо. Держите медицинбол за головой обеими руками. Одним движением разогните предплечья вверх, держа плечи неподвижными. Напрягите трицепсы на счет раз, а затем опустите мяч назад за голову в исходное положение.
Передние подъемыРис 16
Встаньте, держа корпус прямо. Держите мяч двумя руками у бедер. На вытянутых руках, поднимайте мяч, до параллели с полом. Удерживайте мяч в данном положении на счет, а затем опустите его в исходную позицию.
Повороты стояРис 17
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите мяч на уровне поясницы, слегка за правым боком. Осуществите поворот туловища с мячом влево, затем вправо. Держите мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения.
Варианты: Во время поворота, переносите вес тела на переднюю ногу (та сторона, где находится мяч) и слегка оторвите заднюю ногу от пола.
При подготовке статьи использованы материалы с сайтов:
http://www.build-muscle-and-burn-fat.com/medicine-ball-exercises.html
http://www.volleyballadvisors.com/medicine-ball.html
volley4all.net
