Чтобы похудеть, необходимо создать небольшой дефицит калорий. Но если вашему организму не хватает питательных веществ, может начаться замедление метаболизма, которое приведёт к совершенно противоположному результату.
Когда вы резко снижаете количество потребляемых калорий (например, начинаете диету практически с голодовки), ваше тело сразу чувствует, что пищи не хватает. И снижает скорость, с которой обычно сжигает калории.
Контролируемые исследования подтвердили: если вы потребляете меньше 1 000 ккал в день, скорость обмена веществ замедляется.
Обычно эксперименты проходят так: исследователи замеряют базальный метаболизм — скорость обмена веществ в состоянии покоя (по сути это количество сожжённых калорий во время отдыха). В некоторых исследованиях измеряется общий суточный расход энергии — количество сожжённых калорий в состоянии покоя и при активности в течение 24 часов.
При резком снижении количества потребляемых калорий на продолжительное время скорость метаболизма замедляется, поэтому похудеть или поддерживать прежний вес становится труднее.
Чтобы поддерживать нормальный вес, обязательно нужно употреблять в пищу достаточное количество белка. Так вы будете чувствовать себя сытым, к тому же высокое потребление белка приводит к увеличению скорости, с которой ваш организм сжигает калории.
Ускорение обмена веществ происходит благодаря тому, что во время процесса пищеварения начинает действовать термический эффект.
Термический эффект от белка значительно выше, чем от жиров или углеводов. Обычно у людей, которые питаются по большей части белковой пищей, скорость метаболизма временно увеличивается на 20–30%, в то время как для углеводов этот показатель колеблется в районе 5–10%, а для жиров — 3%.
Хотя скорость метаболизма неизбежно снижается во время потери веса, есть научные подтверждения того, что высокое потребление белка может минимизировать этот эффект.
Белок способствует увеличению скорости метаболизма, в отличие от углеводов и жиров. Чтобы сохранить скорость метаболизма во время диеты, в рацион необходимо добавить больше белковой пищи.
Если большую часть времени вы проводите сидя, ваш организм начинает сжигать меньше калорий.
Конечно, сильнее всего на сжигание калорий влияет ежедневная зарядка или занятия спортом. Но даже небольшой физической активности (например, уборки или подъёмов по лестнице) достаточно, чтобы скорость метаболизма не замедлялась. Такая активность помогает сжигать до 2 000 ккал каждый день.
Из-за отсутствия активности ваш организм начинает сжигать меньше калорий. Постарайтесь свести к минимуму время, которое вы проводите сидя, и больше двигайтесь.
Сон необходим для хорошего самочувствия. Если вы спите меньше, чем требуется вашему организму, повышается риск развития ряда заболеваний, в том числе болезней сердца, диабета и депрессии. Кроме того, недостаток сна снижает скорость метаболизма и увеличивает вероятность набора лишнего веса.
Недостаток сна усугубляется, если спать в течение дня, а не ночью. Происходит нарушение циркадных ритмов, что влияет на биологические процессы, которые проявляются в качестве реакции на свет или темноту во время 24-часового цикла.
Спите ночью и то количество времени, которое необходимо вашему организму. Это поможет сохранить скорость метаболизма на нормальном уровне.
Сладкие напитки крайне негативно влияют на здоровье человека в целом и приводят к разным заболеваниям, включая резистентность к инсулину, диабет, ожирение.
В 2012 году учёные выяснили, что употребление газировки, пакетированных соков и энергетиков влияет и на скорость метаболизма. В течение 12 недель участники эксперимента получали 25% калорий из напитков с высоким содержанием сахара. Из-за такого рациона скорость обмена веществ значительно замедлялась.
Высокое потребление сахаросодержащих напитков способствует снижению скорости метаболизма и накоплению жира на животе и в печени.
Силовые тренировки способствуют наращению мышечной массы. Чем меньше в вашем теле жира и больше мышц, тем больше калорий вы сможете сжигать в состоянии покоя.
Даже минимальное количество силовых тренировок существенно повышает ежедневный расход энергии. В эксперименте, который продолжался 6 месяцев, участники проводили небольшие силовые тренировки по 11 минут три раза в неделю. В среднем их скорость метаболизма увеличивалась на 7,4% и каждый день они сжигали по 125 дополнительных ккал.
Если вообще не выполнять никаких силовых упражнений, скорость метаболизма снижается. Особенно это проявляется с возрастом.
Силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы и помогают сохранить скорость обмена веществ во время диеты. С возрастом скорость метаболизма замедляется, но силовые тренировки помогут минимизировать этот эффект.
lifehacker.ru
С каждым прожитым годом метаболизм человека замедляется. В принципе, это нормально, если не происходит негативных изменений в здоровье. Если давление в норме, висцерального жира мало, сахар в крови не высокий, то на замедление обмена веществ можно не обращать внимание.Но как только медленный обмен веществ начинает сказываться на здоровье и внешнем виде, то время обратить на метаболизм пристальное внимание.Есть 2 хорошие новости.Диетологи полагают, что при соблюдении правильного питания и активного образа жизни, метаболизм любого человека может быть в норме в течение всей жизни. Просто с возрастом нужно уделять обмену веществ всё больше внимания.И даже если обмен веществ замедлился, это не навсегда. Любой человек может ускорить метаболизм до нормы. Достаточно лишь соблюдать несколько несложных правил.
1. Пить в день много воды.Метаболизм можно ускорить на 20-30 % просто выпивая за день не менее 1,5 литров воды.Это самое простое: пей воду, обмен веществ сам ускорится.2. Дробное питание.Питаясь 5-6 раз в день небольшими порциями, мы намного лучше стимулируем организм к похудению, чем питаясь 3 и менее раз в день.Принцип прост: лучше чаще и меньше, чем реже и больше.3. Уменьшить количество сахара в рационе питания.Если сократить употребление сахара в любом виде до минимума, то это благотворно скажется не только на скорости обмена веществ, но и на количестве жировой ткани.4. Следить за присутствием клетчатки в рационе питания.Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, помогает справиться с запорами, положительно влияет на метаболизм.5. Сократить употребление кофе.Как ни странно, кофе также замедляет обмен веществ. Лучше просто вода.6. Сократить количество жиров в пище.Особенно это касается т.н. насыщенных жиров. Мононенасыщенные и, особенно, полиненасыщенные жиры обязательно должны присутствовать в рационе питания. Они участвуют в строительстве новых клеток.7. Следить за присутствием достаточного количества белка.Помимо того, что белок (особенно незаменимые аминокислоты) крайне важен для строительства клеток тела, белок повышает скорость метаболизма.Дело в том, что переваривание белка является довольно энергозатратным процессом. Следовательно, тратится больше энергии.8. Желательно повысить ежедневную активность.Почти все мы страдаем от гиподинамии. По сути, гиподинамия – это причина замедления метаболизма № 1.Но как только мы начинаем больше двигаться (в любом виде), расход энергии резко повышается. Организму приходится тратить те запасы энергии, которые он успел накопить.В итоге, одно это уже может сильно повысить скорость метаболизма.9. Крайне желательно не наедаться на ночь.Если выработать в себе привычку не есть на ночь, то это не только значительно повысит скорость обмена веществ. Еще запустятся процессы ночного похудения, а также улучшится гормональная работа. Ведь многие важные гормоны выделяются во время сна.Но если перед сном был прием пищи, особенно углеводной, то гормональная деятельность нарушается, а метаболизм замедляется.Вывод: Даже соблюдения некоторых из предложенных правил способно значительно увеличить скорость метаболизма. Если же начать исполнять все вышеприведенные правила, то это не только ускорит обмен веществ, но и положительно отразится на здоровье и внешнем виде.Нормальный обмен веществ – это отсутствие ожирения!
Понравилось? Поделитесь!
blogozdorovie.ru
Задумывались ли вы, почему ваша подруга может съесть целую упаковку мороженого и не набрать даже нескольких сотен граммов, а вы замечаете на себе эффект после одного десерта? Причина скрывается в метаболизме. Это процесс в организме, сжигающий калории на протяжении дня. Из-за генетики некоторые сжигают жир быстрее, чем остальные. Сказываются также возраст, вес, диета и спортивные привычки. Когда вы стареете, метаболизм замедляется, особенно потому, что мышцы постепенно атрофируются. Существуют простые способы ускорить метаболизм! Вы вполне можете сохранить тот темп сжигания калорий, который был у вас в молодости. Воспользуйтесь этими простыми советами!
Организм создан таким образом, что он старается поддерживать привычный вес. Если вы вдруг урезаете рацион на тысячу калорий, ваш уровень метаболизма автоматически замедляется, потому что тело думает, что вы голодаете. Так сколько же калорий следует употреблять? Все зависит от вашего уровня активности. Если вы не слишком маленького роста, вам стоит знать, что уровень калорий не должен падать ниже 1200. Исследования показали, что женщины, употребляющие меньше калорий, сталкиваются с замедлением метаболизма.
Вы можете в это не верить, но завтрак является самым важным приемом пищи за день, если речь идет о метаболизме. Те, кто ест завтрак, худеют быстрее, чем те, кто его пропускает. Метаболизм замедляется, пока вы спите, и скорость его не восстанавливается, пока вы не поедите снова. Если вы пропустите завтрак, ваше тело просто будет сжигать меньше калорий до обеда. Выбирайте для утреннего приема пищи углеводы с большим количеством клетчатки. Те, кто съедает жирную пищу, быстрее чувствуют голод. Углеводы с клетчаткой перевариваются дольше, они не вызывают быстрого подъема уровня сахара, поэтому голод находится под контролем дольше. Вы можете сделать себе овсяную кашу, съесть бутерброд на цельнозерновом хлебе или приготовить омлет без желтков с овощами.
Исследования показали, что большое количество белка ускоряет метаболизм, помогая сжигать на сто-двести калорий больше. Белок состоит из аминокислот, которые организму трудно переваривать. Поэтому вы сжигаете больше калорий! Впрочем, не стоит есть только белковые продукты, просто следите, чтобы белок составлял от десяти до тридцати пяти процентов ваших калорий за день.
Это звучит странно: кто же будет постоянно есть, если хочется похудеть? Тем не менее шесть маленьких приемов пищи эффективнее, чем три обычных. Так вы не голодаете, не переедаете и подстегиваете метаболизм. Постарайтесь есть каждые четыре часа. К примеру, после завтрака с клетчаткой можно перекусить йогуртом и фруктами, на обед съесть курицу или рыбу с зеленым салатом, на полдник — банан и нежирный сыр, а на легкий ужин — еще кусочек мяса или рыбы с овощами на пару.
Переработанные углеводы, такие как пончики и белый хлеб, вызывают быстрый рост инсулина, что замедляет метаболизм. Важно контролировать углеводы: фокусируйтесь на овощах, фруктах и цельных злаках.
Думаете выпить коктейль перед ужином? Лучше откажитесь от этой идеи. Алкоголь перед едой заставляет людей потреблять больше калорий. Кроме того, организм сперва сжигает калории из алкоголя, что означает, что калории из еды отложатся в организме как жир.
Больше нежирных молочных продуктов! Женщины, которые употребляют молоко, йогурт и сыр три-четыре раза в день, худеют на семьдесят процентов больше, чем те, кто не ест молочных продуктов. Причина в кальции, который ускоряет метаболизм. Требуется именно кальций из молочных продуктов, из брокколи или витаминных добавок.
Посыпьте острым перцем свой суп или макароны на ужин. Это ненадолго подстегнет ваш метаболизм. Капсаицин, который содержится в перце, заставляет организм производить адреналин и улучшает темп сжигания калорий.
Силовые тренировки лучше прочих ускоряют метаболизм. Полкило мышц сжигает в девять раз больше калорий, чем такое же количество жира. Обычные силовые тренировки ускоряют метаболизм примерно на восемь процентов!
Полезно также устраивать интервальные тренировки, основанные на интенсивных движениях. Люди, тренирующиеся подобным образом, теряют больше веса, чем те, кто просто занимается кардиотренировками.
Делите свои тренировки на небольшие части, так вы сожжете больше калорий. Можете также чаще ходить по лестнице, выходить на короткие прогулки днем. Даже минимальной активности хватит, чтобы подстегнуть метаболизм.
Перепады настроения и отеки делают желанной идею полежать на диване, но вы похудеете куда быстрее, если не будете отказываться в такой момент от тренировок. Женщины сжигают на тридцать процентов больше жира в течение двух недель после овуляции.
Если вы регулярно не высыпаетесь, вы можете испортить свой метаболизм. Исследователи обнаружили, что люди, которые спят недостаточно, плохо переваривают углеводы. Когда вы утомлены, организму не хватает энергии для нормальной работы, так что ваш метаболизм автоматически замедляется. Есть простые способы хорошо выспаться ночью: устройте тренировку пораньше, полежите в горячей ванне.
Постоянное воздействие стресса заставляет вас набирать вес, к этому выводу пришли исследователи. Если вас мучает хронический стресс, ваше тело переполнено гормонами, которые стимулируют клетки жира на животе. В результате те увеличиваются и накапливают жир. Это самый опасный жир на теле, он увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и рака. Кроме того, гормоны стресса подстегивают аппетит, из-за чего проще переесть. Лучше стараться расслабиться, каждый день выделяя момент для приятных занятий.
Если вы постоянно ограничиваете калории, время от времени стоит съедать что-нибудь на дополнительные двести-триста калорий. Организм привыкает к ограниченному количеству калорий. Время от времени превышая это число, вы создаете здоровый баланс. Дополнительные калории стимулируют производство лептина — гормона, управляющего аппетитом и уровнем энергии. Побаловать себя очень полезно, только не ешьте слишком много!
Вам не стоит полностью отказываться от кофе, но время от времени лучше заменять его на зеленый чай. В результате вы быстро заметите, что брюки стали сидеть свободнее. Кофеин и катехин в зеленом чае ускоряют метаболизм на несколько процентов и стимулируют сжигание жира. К тому же в зеленом чае немало антиоксидантов. Выпивая пару кружек за день, вы сможете ускорить процесс похудения безо всяких усилий.
Посмотрите смешные видео с кошками, они полезны для здоровья! Конечно, вы не сможете сжечь столько же калорий, как во время тренировки, тем не менее смех помогает ускорить метаболизм. Исследование показало, что искренний смех увеличивает и расход энергии, и сердцебиение. Вы можете смотреть смешные видео прямо на беговой дорожке, они подстегнут ваш темп! Так вы сможете провести время с пользой и с удовольствием.
fb.ru
Метаболизм — слово, которое на слуху у каждого, кто худеет. Считается, что его нужно «разогнать» на полную мощность, и тогда вы сможете обмануть организм и сжигать больше калорий за то же время. Почти как секретная кнопка, на которую нужно нажать. Поэтому так привлекательны разгоняющие метаболизм продукты питания, диеты и тренировки. Читайте в этой статье про то, что такое метаболизм вообще и почему он бывает быстрым и медленным.
Эволюционно организм человека стремится поддерживать идеальный с точки зрения выживания вес и процент жира, которые задает генетика. Это защищает человека от любых крайностей: как от истощения, так и от ожирения. И то, и другое снижает шансы передать свои гены потомству в дикой природе.
«Идеальным» для выживания весом управляет отдел мозга — гипоталамус. Именно он замедляет или ускоряет обмен веществ, если видит какие-то отклонения от нормы для конкретного человека. С помощью самых разных веществ — гормонов, уровня глюкозы и аминокислот в крови и многого другого — он собирает информацию о том, что происходит в организме: достаточно ли жира запасено, регулярно ли поступает еда, насколько она калорийная.
Сравнивая данные с «идеальной» генетической установкой, гипоталамус подкручивает метаболизм то вверх, то вниз, в зависимости от ситуации. Посмотрим на примерах, как выглядит идеальный метаболизм.
Если человек ел непривычно много для себя в течение одного или нескольких дней, его аппетит сам по себе снижается в последующие дни. Человек будет есть меньше, сам того не замечая. Заодно он будет более подвижным и активным. И даже если он все же наберет лишний вес за отпуск или праздники, он быстро от него избавится, как только вернется к обычной жизни, ничего специального для похудения не делая. Гипоталамус отрегулирует аппетит и уровень активности так, чтобы вернуть систему в равновесие.
И обратная ситуация. Тот же человек вдруг стал есть непривычно мало для себя: сел на диету, перестал есть из-за стресса, занятости. В ответ на это гипоталамус в следующие дни увеличивает аппетит, чтобы наверстать среднюю калорийность. Заодно он снижает активность — человек становится более вялым, сонным, двигается меньше и при первой возможности хочет посидеть или полежать.
Выходит, что человек со здоровым обменом веществ может иметь примерно один и тот же вес долгие годы, ничего специального не делая.
Аппетитом мозг управляет с помощью самых разных механизмов.
Усиливают голод и толкают человека на поиски еды и тягу к определенным продуктам, особенно калорийным, следующие химические вещества: грелин, нейропептид Y, орексин, галанин, ноницептин, мотилин, В-эндорфины и др. А так же низкий уровень глюкозы и аминокислот, пустой желудок.
Человек начинает получать большее наслаждение от еды — от ее вкуса, запаха. Еда становится источником удовольствия. За это отвечают дофамин и эндорфины, которые выбрасываются каждый раз, когда человек поел.
Это отличный механизм защиты от голодания и истощения: если бы мы были равнодушны к еде и не замотивированы ее искать, не могли бы получать от нее почти наркотическое удовольствие, дела с выживанием были бы плохи. Хотя, сегодня это играет против нас: еду больше не нужно искать. Самая вкусная, жирная и сладкая еда — в избытке на расстоянии вытянутой руки. Из-за этого дофаминовые и эндорфиновые рецепторы бомбардируются чаще, сильнее и больше, чем заложено природой. Это сбивает все внутренние настройки организма в плане пищевого поведения.
Описанная выше ситуация с обменом веществ — идеальная. В жизни же иногда все как-будто наоборот: чем больше человек ест и меньше двигается, тем меньше хочется двигаться и больше есть. А кто-то — худой, очень мало ест и больше есть не может.
Чтобы понять про быстрый и медленный обмен веществ, нужно знать вот что. Нервная система человека состоит из двух отделов. Первый — центральная нервная система. Она состоит из головного и спинного мозга. Второй — вегетативная нервная система. Это главный регулятор метаболизма. Она контролирует работу желез, органов, пищеварение, управляет питательными веществами, поступившими с едой, и делает другие важные для жизни вещи.
Вегетативная нервная система имеет две ветви: симпатическую и парасимпатическую.
В зависимости от ситуации — стресс или восстановление — у любого человека включается либо та, либо другая ветвь. Но у некоторых людей каждая из них может доминировать большую часть времени. Это и определяет скорость метаболизма.
Важно понимать: говоря про быстрый и медленный метаболизм, мы не говорим о заболеваниях обмена веществ, которые нужно лечить у врача. Все остальное — пределы нормы здорового человека, но с отклонениями в одну или другую сторону.
Люди с доминирующей симпатической нервной системой, — счастливчики для тех, кто всю жизнь пытается худеть. Они стройные и не имеют проблем с лишним весом.
Это обычно живые, активные, эмоциональные люди, с быстрыми, резкими движениями. Пульс их более частый, а давление — повышенное. У них более активно работает щитовидная желез. Они всегда немного нервные, возбужденные по жизни и тратят много энергии в течение дня. Они не толстеют, но и с трудом набирают мышцы.
Люди с доминирующей парасимпатической нервной системой набирают вес легко, а худеют — с трудом. Это малоподвижные, спокойные, расслабленные, а в крайних проявлениях — апатичные, вялые люди. Они быстро усваивают питательные вещества, что на фоне очень хорошего аппетита создает проблемы с лишним весом.
В ответ на лишнюю еду гипоталамус может не снижать аппетит в следующие дни, как могло быть в идеальной ситуации. Одна из проблем обмена веществ — плохая чувствительность мозга к лептину.
Лептин — гормон, который вырабатывает жировая ткань. С его помощью гипоталамус видит количество запасенной энергии (жира) в организме. Много жира = много лептина. Гипоталамус снижает аппетит и повышает активность, ведь бояться голодной смерти не нужно. Мало жира = мало лептина, значит энергии мало, аппетит нужно увеличить, а желание двигаться — снизить.
Но иногда гипоталамус не видит лептин, даже если и его, и жира много. А это означает постоянный голод и снижение активности. Человек начинает есть со временем все больше и больше.
Иногда плохая чувствительность к лептину — приобретенная, из-за плохого образа жизни и лишнего веса. А иногда — генетическая, когда мутация в самой структуре гормона или в рецепторах гипоталамуса мешает правильно принимать сигнал.
Если человек с медленным обменом веществ решит вдруг сесть на голодную диету, его ждут большие мучения: аппетит становится просто зверским. Начинает тянуть на все самое жирное, сладкое или соленое. Активность падает очень сильно и переводит его в режим амебы с постоянными мыслями о еде, плохим настроением, отсутствием сил и либидо. Работа щитовидной железы еще больше ухудшается.
К этому добавляется низкая чувствительность мышечных клеток к инсулину, что делает отложение жира более легким.
С эволюционной точки зрения выживали именно те, кто мог запасать больше жира, чтобы пережить голод, долгие зимы и передать свои гены потомству. Теперь это уже больше не эволюционное преимущество, но многие из нас носят эти гены и всю жизнь борются с лишним весом.
До этого речь шла о вещах отчасти генетических. Но человек — система не замкнутая. На нас очень влияет окружающая среда. Еще сто лет назад метаболизм был менее зависим от нее. Но сегодня у нас изобилие еды — жирной, сладкой, калорийной, всегда доступной. Мы двигаемся меньше — у нас есть машины, метро, самолеты, а всякая техника упрощает жизнь.
Малоподвижный образ жизни, плохое питание, стрессы, недостаток сна – все это сбивает систему саморегуляции веса, нарушает пищевое поведение. Гипоталамус перестает правильно воспринимать сигналы организма, мышцы теряют чувствительность к инсулину. В худшем сценарии развивается метаболический синдром — диабет 2 типа, гипертония и атеросклероз, которые часто идут вместе и усиливают друг друга.
И если с генетикой бороться трудно, с образом жизни можно сделать многое. Даже самый безнадежный с точки зрения генетики человек способен на большие перемены.
Говорить о «разгоне» метаболизма не правильно. Вместо этого нужно думать о том, как вернуть его в норму. Сильно ускоренный метаболизм — это серьезное заболевание (например, Базедова болезнь).
Что снижает метаболизм? Малоподвижный образ жизни, отсутствие силовых тренировок, мышц, увлечение сахаром и насыщенными жирами, нарушение пищевого поведения. И «лечится» это изменением образа жизни.
Вы похудеете, восстановите чувствительность клеток к инсулину с помощью диеты и силовых тренировок, и обмен веществ придет в норму, насколько это возможно. Вы научитесь есть, когда голодны и не есть, когда сыты, перестанете бомбардировать мозг эндорфинами от калорийной еды, улучшите чувствительность к лептину.
А совсем не наоборот: сначала «разогнать» обмен веществ, а потом похудеть на этих скоростях. Совершенно бессмысленно ускорять метаболизм, чтобы худеть. Он возвращается к своему нормальному состоянию в процессе похудения.
КУРС ГРАМОТНОГО ПОХУДЕНИЯ | КУРС "МЫШЦЫ И РЕЛЬЕФ | ОСАНКА
fitlabs.ru
Большинство людей слышали, что метаболизм в организме оказывает влияние на вес человека. Но вот в чем вопрос: что такое медленный метаболизм, есть ли в этом опасность, причины, по которым замедляется его скорость, как ускорить обменные процессы.
Каждый миг в организме человека происходят различные химические реакции – одни из них разрушают клетки, другие синтезируют. Совокупность этих сложных процессов и называется метаболизмом или обменом веществ. Как и любые другие реакции, обменные процессы сопровождаются высвобождением или использованием энергии.
Существует два вида обмена – энергетический и пластический. В первом случае при расщеплении сложных органических веществ энергия высвобождается, а во втором, при синтезе веществ, энергия расходуется.
Что это такое простым языком? Метаболизм – это количество энергии, которое необходимо организму человека для существования в состоянии покоя.
Что такое замедленный метаболизм? В этом случае речь идет о том, что в организме снижено количество энергии, необходимой для него в состоянии покоя. Раз организм тратит меньшее количество энергии, то и скорость метаболизма снижается. Чем больше организм расходует энергии, тем быстрее метаболизм.
Парадоксально, но многие люди неправильно истолковывают термины быстрый и медленный обмен веществ. Они считают, что чем медленнее обмен веществ, тем больше у человека вес, это совершенно неправильно, и дело обстоит как раз наоборот. Чем больше масса человека, тем больше энергии ему необходимо для жизнедеятельности. Значит, у худого человека обмен веществ более медленный. Но метаболизм имеет свойство меняться с течением жизни, и в принципе такая концепция обменных процессов опять же не совсем корректна.
Итак, нарушение метаболизма могут вызывать возрастные изменения, быстрый метаболизм в молодом возрасте связан с активным образом жизни, а замедленный обмен веществ с возрастом провоцирует наличие хронических недугов, снижение активности, погрешности в питании. Организм при этом начинает расходовать меньшее количество калорий, соответственно, метаболизм замедляется.
Кроме того, останавливает (притормаживает) обмен веществ следующее:
Даже при условии возрастных изменений человек вполне способен контролировать свой вес и при необходимости нормализовать обменные процессы. Более того, людям в возрасте просто необходимо ускорять метаболизм и держать под контролем свой вес. Следует помнить, что диета с низким содержание калорий в рационе может не только увеличить вес, но и отрицательно сказаться на здоровье человека.
Разобравшись почему обмен веществ может замедлиться, необходимо выяснить какие признаки могут указывать на замедленные процессы метаболизма в организме.
Конечно симптомы нарушения обмена веществ надо рассматривать комплексно, иначе говоря, наличие одного из ниже перечисленных признаков, не может свидетельствовать о том, что обменные процессы замедляют свою скорость. Кроме того, надо понимать, что проявления снижения этой скорости заметны далеко не сразу, а спустя недели и даже месяцы, с момента начала проблем в обменных процессах.
Признаки могут быть следующими:
Что делать, если большинство вышеперечисленных симптомов указывают на замедленный метаболизм? Сказать, что замедленный метаболизм – это очень плохо, было бы некорректно, иногда это может быть и полезно.
Но современный человек питается в большинстве случаев неправильно, поэтому медленный метаболизм может привести к развитию онкологии, заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета. Однако, если правильно подобрать продукты для питания и поддерживать вес в норме, замедленный метаболизм — это в общем-то неплохо – человек с ускоренным обменом веществ стареет быстрее.
Тело человека можно сравнить с машиной – если она постоянно будет работать в условиях повышенной скорости – износ будет происходить быстрее. Есть животные, у которых от природы замедленный обмен веществ – они живут дольше, чем остальные животные.
Поэтому не стоит паниковать и задаваться вопросом как ускорить метаболизм, если замедленный обмен веществ не вредит вашему здоровью.
Что касается вопроса как похудеть, то не стоит все сваливать на обмен веществ – он не является основной проблемой в наборе веса. Запомните:
Еще один момент – люди, генетически предрасположенные к избыточному весу потенциально долгожители, но для этого им надо вводить в рацион клетчатку и вести активный образ жизни. Таким образом можно использовать замедленный метаболизм в своих интересах.
Но, если замедленный обмен веществ отрицательно сказывается на вашем здоровье, и вы четко решили, что его надо ускорять, сделать это можно несколькими способами:
Медикаментозное лечение должно быть обосновано и целесообразно, самостоятельно назначать себе препараты, ускоряющие метаболические процессы небезопасно! Только врач может назначить лечение лекарственными препаратами!
Это могут быть:
Гормональные средства:
Анаболические препараты, такие как Анадрол, Данабол и прочие, эффективно ускоряют процессы обмена веществ, но их необходимо принимать длительное время.
Последствий приема таких препаратов очень много – от развития мужских черт у женщин, до разрушения печени. Кроме того, после прекращения приема данных средств, обмен веществ настолько стремительно замедляется, что могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
Что касается стимуляторов, то это, в большинстве случаев пищевые добавки, а также препараты, снижающие уровень глюкозы в организме.
Медикаментозные препараты целесообразно использовать только в крайних случаях, когда врач считает это необходимым. Все синтетические препараты имеют массу побочных эффектов и противопоказаний, это надо обязательно учитывать в выборе средства.
Люди с Медленным Обменом Веществ Живут Дольше?!?!
Исповедь современного врача
Как ускорить обмен веществ? Школа здоровья 03/05/2014 GuberniaTV
МЕТАБОЛИЗМ. Как есть и не поправляться?
обмен веществ в организме человека лечение народными средствами
endokrinologiya.com
Соблюдение диет с минимальным результатом или вообще без оного обескуражит любого. Вы начинаете винить в неспособности похудеть свою слабую волю, а заодно и непрофессионализм составителей любых диет. На самом же деле в этом может быть виноват так называемый метаболический синдром, то есть замедленный обмен веществ.
Существует множество факторов, которые в своей комбинации приводят к замедлению метаболизма. При замедленном обмене веществ наш организм больше калорий, чем обычно, не метаболизирует, а откладывает в виде жировых запасов.
К несчастью, определить, замедлен ли у вас обмен веществ или нет, довольно трудно. Поскольку на скорость метаболизма влияет так много факторов, то и провести непосредственные тесты не представляется возможным. Тем не менее, в отдельных случаях можно заподозрить метаболический синдром, если по совокупности некоторых факторов вы входите в группу риска.
Среди женщин замедление метаболизма довольно распространено, возможно, из-за влияния некоторых гормонов. Для того чтобы определить, замедлен ли у вас обмен веществ или нет, стоит сделать несколько простых тестов, в том числе и анализ крови.
В группу риска метаболического синдрома входят мужчины и женщины, у которых:
Нелишним будет проконсультироваться и у эндокринолога. Примерно каждая пятая женщина в среднем возрасте страдает снижением функции щитовидной железы, причем многие об этом и не подозревают. Щитовидная железа контролирует обмен веществ, и одним из признаков снижения ее функции может быть неспособность сбросить вес.
Конечно, с возрастом метаболизм замедляется у большинства людей. Но замедленный метаболизм не может служить оправданием лишнему весу. Диетологи считают, что, если вы следите за тем, что вы едите, правильно тренируетесь и, при медицинских показаниях, принимаете соответствующие лекарства или пищевые добавки, то вы можете поддерживать нормальный обмен веществ в течение всей жизни. И ускорить его можно в любом возрасте.
Как снизить вес при замедленном метаболизме:
1. Придерживайтесь диеты с пониженным содержанием жиров.
2. Увеличьте потребление белков и ешьте белковые продукты с каждым приемом пищи. Повышенное содержание белков в каждом приеме пищи ускоряет метаболизм. Для переваривания белков пищеварительной системе требуется больше энергии, чем для переваривания жиров или, например, крахмала, поэтому он сжигает больше калорий.
3. Сократите потребление сахара.
4. Сократите потребление кофеина.
5. Увеличьте потребление клетчатки.
6. Пейте больше воды. При ежедневном приеме не менее 1,5 литров воды, метаболизм ускоряется на 20-30%.
7. Ешьте дробно. Метаболизм замедляется, если перерыв между приемами пищи составляет более 3 часов. Конечно, не стоит каждые 3 часа плотно обедать, от этого вы не похудеете, но выпить стакан кефира или съесть банан будет очень полезно.
8. Ежедневно совершайте умеренные физические тренировки – от 30 минут до 1 часа хотя бы просто ходите пешком быстрым шагом.
9. Не менее 2 раз в неделю делайте силовые тренировки.
10. Научитесь снимать стресс и расслабляться.
Считается также, что некоторые продукты способны помочь нормализовать обмен веществ. Так ли это на самом деле или нет, остается еще под вопросом. Тем не менее, вреда от этих продуктов в умеренном количестве точно не будет. Так почему бы не попробовать включить в свой рацион:
А вот алкоголь, наоборот, только замедлит обмен веществ.
Тренируем метаболизм
Физические нагрузки самым непосредственным образом влияют на обмен веществ. Самый эффективный способ повысить метаболизм – это силовые тренировки: тренировки с поднятием тяжестей, упражнения на силовых тренажерах или упражнения на сопротивление. Силовые упражнения к тому же повышают ваш метаболизм в спокойном состоянии, то есть, например, когда вы просто сидите. Нормальная скорость обмена веществ в спокойном состоянии позволяет вам сжигать жиры, даже когда вы ничего не делаете. После силовых тренировок обмен веществ остается повышенным еще спустя примерно два часа.
Но еще одна хитрость заключается в том, что организм быстро привыкает к одним и тем же упражнениям и вновь начинает замедлять скорость обмена веществ. Чтобы «обмануть» организм, вам придется все время вносить изменения в свои тренировки: увеличивать продолжительность, количество повторений или вес тяжестей. Полезно также время от времени заменять силовые тренировки интенсивными аэробными нагрузками: бегом, плаванием, ходьбой, танцами и т.д. Поскольку ваш организм еще не привык к новой деятельности и к нагрузке на новые виды мышц, он будет работать с удвоенной силой, причем будет оставаться в таком состоянии более длительное время после тренировки.
lady.mail.ru
Медленный метаболизм часто назначают ответственным за лишний вес, поэтому врачам нередко приходится отвечать на вопрос как улучшить обмен веществ чтобы похудеть - и лучше всего без рецидива.
И это объяснимо! Люди упорно режут калории и буквально изматывают себя физическими упражнениями, но вес при этом не теряют. Единственный диагноз, который им сразу приходит на ум и в который они скорее всего поверят после изучения глянцевых женских и мужских журналов - это медленный метаболизм.
Что такое медленный метаболизм, как он влияет на ваш вес и как улучшить обмен веществ, чтобы ускорить его - вы узнаете из этой статьи.
Метаболизм включает в себя все химические процессы, которые непрерывно происходят внутри тела, чтобы поддерживать нормальное функционирование органов и собственно саму жизнь.
Эти химические процессы требуют энергии. Минимальная сумма энергии, которая нужна вашему телу, чтобы производить эти химические процессы, называется основной обмен, который можно определить как затраты энергии на поддержание постоянства температуры тела, работу внутренних органов, нервной системы, желез.
На Ваш основной обмен приходится что-нибудь от 40% до 70% ежедневных потребностей в энергии тела в зависимости от возраста и образа жизни. А "медленный метаболизм 'более точно описывается как низкий основной обмен.
Есть много калькуляторов, которые рассчитают ваши ежедневные потребности в энергии, лучше всего искать в Сети калькуляторы с использованием уравнения Харриса-Бенедикта.
Основной обмен веществ измеряется методами прямой и непрямой калориметрии при базисных условиях: лежа с расслабленными мышцами, при температуре комфорта, натощак (не раньше чем через 12 часов после еды). Согласно закону поверхности Рубнера и Рише, величина основного обмена прямо пропорциональна площади поверхности тела.
Это связано с тем, что наибольшее количество энергии тратится на поддержание постоянства температуры тела. Помимо этого на величину основного обмена влияют пол, возраст, условия окружающей среды, характер питания, состояние желез внутренней секреции, нервной системы. У мужчин основной обмен на 10% больше, чем у женщин. В среднем его величина у мужчин 1700 ккал/сут., у женщин 1550. У детей его величина, относительно веса тела, больше, чем в зрелом возрасте. У пожилых он наоборот меньше. В холодном климате или зимой основной обмен возрастает, летом снижается. При гипотиреозе он резко падает, а при гипертиреозе увеличивается.
Размер тела, возраст, пол и гены играют значение в том как происходит обмен веществ в организмеЛюди, которые безуспешно борются с лишним весом, чтобы похудеть часто обвиняют медленный метаболизм. Тем не менее, многочисленные исследования с участием тысяч людей по всему миру не смогли найти доказательств в поддержку широко распространенного убеждения, что люди с избыточным весом должны обязательно иметь медленные темпы обмена веществ.
На самом деле, наоборот появились доказательства обратного: люди с избыточным весом могут на самом деле иметь более высокий метаболизм, что является отражением потребности большого количества энергии на поддержание жизнедеятельности тела большего размера.
Исследования также показали, что люди, как правило, едят больше, чем они думают: многие, как правило, сообщают врачам о гораздо меньшем количестве еды, чем они на самом деле потребляют.
Чаще всего причина того, что вы толстеете не из-за медленного обмена веществ, а потому, что вы получаете с едой и питьем гораздо больше калорий, чем сжигаете! Это может быть трудно принять, но ключ к тому, чтобы оставаться худым это контролировать количество калорий и расходовать лишние.
Краш диеты и другие калорийно ограниченные диеты могут снизить ваш основной обмен. В некоторых диетах организм вынужден использовать мышцы для получения энергии. Чем ниже мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм. С меньшим количеством мышц и более медленным обменом веществ, жир действительно набирается проще после прекращения диеты.
Существуют утверждения, что некоторые пищевые продукты и напитки могут ускорить обмен веществ, в том числе зеленый чай, черный кофе, ряд специй и энергетических напитков. Доказательства этой выгоды не являются изученными клинически, влияние продуктов на метаболизм является маргинальным в лучшем случае, а каждый человек по-разному реагируют на все продукты питания.
Надо понимать, что обычный человек не должен беспокоиться о скорости метаболизма своего организма - прежде всего необходимо контролировать, сколько калорий вы сжигаете через уровень физической активности. Чем активнее вы будете, тем больше калорий вы уничтожете. В самом деле, некоторые люди, про которых говорят, что у них быстрый метаболизм, вероятно, только более активны - и, возможно, более суетливы - чем другие.
Вот три наиболее эффективных способов сжигания калорий:
Аэробные упражнения является наиболее эффективным способом, чтобы сжечь калории. Вы должны стремиться к тому, чтобы иметь 150 минут аэробной активности в неделю - пример ходьба, велосипед и плавание. Вы можете достичь этой цели, занимаясь по 30 минут пять дней в неделю, или даже разбивать эти полчаса на 10-минутные отрезки в течение дня. Чтобы похудеть, вероятно, потребуется больше, чем 150 минут в неделю, а также потребуется внести изменения в свой рацион.
Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань, поэтому увеличение мышечной массы поможет вам похудеть. Не волнуйтесь, вам не нужны мышцы Арнольда Шварценеггера! Стремитесь делать силовые тренировки по укреплению мышечной ткани два или более раз в неделю. Тренировки должны охватывать все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки). Кстати, активная работа на даче - по сути аналог такой мышечной нагрузке.
Старайтесь чаще быть в движении, дайте себе установку на большую активность в течение дня - это улучшит обмен веществ в организме.
Некоторые заболевания и медицинские условия могут замедлить метаболизм человека, такие, как синдром Кушинга и гипотиреоз (недостаточное содержание в организме гормонов щитовидной железы), но все-таки, чаще всего избыточный вес людей является предметом потребления большего количества калорий, чем они сжигают. Однако, если вы чувствуете, что у вас может быть проблема, которая не реагирует на изменения образа жизни, обратитесь к врачу.
Как мы уже выяснили, скорость метаболизма у людей различна, но в то время как большая часть вашей скорости обмена веществ определяется генетикой, возрастом, полом и размерами тела, есть некоторые изменения в образе жизни, которые могут, в буквальном смысле, ускорить процесс обмена веществ.
Важно отметить, что обмен веществ не может быть исключительно ответственным фактором за увеличение веса или похудение - кто-то с супер-быстрым метаболизмом продолжает толстеть из-за вредной пищи и ленивого образа жизни, в то время как люди с более медленным метаболизмом не являются автоматически обреченными на жизнь с избыточным весом. Даже крошечные корректировки скорости обмена веществ способны добавить значительные преимущества для здоровья в течение долгого времени. Ниже мы подобрали самые простые способы ускорить обмен веществ естественными методами.
Сон в прохладной комнате, как выяснили ученые, увеличивает у людей процент коричневого жира - тип жира, который действует больше как мышцы, помогая сжигать другой жир и увеличивать скорость обмена веществ. Так, в соответствии с результатами исследования 2014, проведенного Celi, мужчины-добровольцы, которые спали в прохладной комнате под одной простыней. После четырех недель сна при температуре 18 градусов, у них почти в два раза увеличилось количество бурого жира, а также им удавалось сжигать больше калорий.
"Было бы крайне наивно полагать, что сон в прохладной комнате заменяет диету и физкультуру," говорит доклад Celi. "С другой стороны, спать в холодной комнате реально помогает ускорить метаболизм глюкозы, что, безусловно, с течением времени позволяет поддерживать вес."Прохладная температура в квартире или офисе в течение дня также может иметь подобный эффект, добавляют ученые.
Несколько небольших (не клинических) исследований показали связь между потреблением кофеина, ускорением обмена веществ и снижением риска диабета 2 типа. Ученые считают, что это может быть связано с тем, что кофеин помогает организму расщеплять жиры.
Но не переусердствуйте: слишком много напитков с кофеином в день может привести к нервозности, тошноте или бессоннице, а некоторые кофейные напитки также имеют высокое содержание жира и сахара.
Даже если стрессовые ситуации не вызывают желание выпить или успокоиться жирной пищей, вашему телу может потребоваться больше времени, чтобы переработать любые калории, которые вы действительно потребляете. В 2014 году исследование Университета штата Огайо выявило, что женщины, которые имели стресс в течение 24-часового промежутка, сожгли, в среднем, на 104 меньше калорий после употребления яиц, колбасы и печенья. Исследователи отмечают, что в течение года стресс у женщины может перевести к увеличению веса на 4-5 кг.
"Стресс-реакция активирует гормон кортизол," объясняют авторы исследования, который связан с ухудшением обмена веществ и, в долгосрочной перспективе способен увеличивать риск ожирения."
Доказано, что отсутствие сна замедляет метаболизм у мужчин и женщин; это также связано с секрецией мозга кортизола, когда тело находится в состоянии стресса. И даже если вы просыпаетесь в положенное время, этого может быть мало: исследования показали, что прерванный сон, когда вы просыпаетесь часто в течение всей ночи, восстанавливает хуже, чем 6-7 часов подряд
Любой тип физической активности - даже просто ходить в течение 30 минут - может помочь ускорить обмен веществ. (Все это лучше, чем сидеть в течение нескольких часов, что является одной из худших вещей, что вы можете сделать для своего организма.) Но вид физических упражнений, который лучше всего активирует бурый жир и ускоряет метаболизм - это силовой тренинг.
При увеличении мышечной массы, организм получает дополнительные возможности по сжиганию калорий в течение всего дня. Попробуйте добавить несколько силовых упражнений в свой тренировочный режим и вы сразу заметите разницу.
Капсацин, вещество из перчика чили, как выяснили ученые, поднимает температуру тела и ускоряет потерю жира - хотя только временно, и только небольшой процент. Также есть некоторые свидетельства, что химические вещества, называемые изотиоцианаты, присутствует в таких продуктах, как острая пряная горчицы васаби и нашем традиционном хрене. Изотиоцианаты способны помочь активировать бурый жир и увеличить скорость метаболизма.
Автор статьи: Лиза Шефчик, "Московская медицина"©
Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье про обмен веществ, предназначена только для информирования читателя. Она не может быть заменой для консультации профессиональным медицинским работником.
moskovskaya-medicina.ru
