Дешевая-обувь.рф

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день. Меню для похудения бжу


БЖУ для похудения: норма, соотношение, меню, отзывы |

Во все времена были свои стандарты красоты. И люди подчинялись капризной моде. Но вот уже много лет идеалом считается стройная фигура. Увы, достичь её многим людям очень сложно, так как сказывается сидячий образ жизни, работа за компьютером, злоупотребление фастфудом. В особенности мании похудения подвержены представительницы прекрасного пола, хотя и среди мужчин встречаются ярые адепты стройности. Поэтому неудивительно, что процветает индустрия правильного питания и всегда остаются при деле многочисленные диетологи, каждый из которых несёт в массы собственное видение секрета красоты. Наиболее щадящим методом считается расчёт БЖУ для похудения.

Очевидно, что набрать жировую массу гораздо легче, нежели её скинуть, ведь приходится контролировать своё питание, увеличить физическую нагрузку, сократить количество мучного и жирного. Различные системы питания отчаянно сражаются за клиента, предлагая максимально простые способы сбросить вес. Популярная диета по Дюкану предлагает питаться преимущественно белками и надо сказать, что такое питание даёт свои результаты, но при этом является весьма рискованным, так как излишек белков чреват метеоризмом, проблемами с почками, печенью и сосудами. А знаменитая Кремлёвская диета, которая предлагает ежедневно радовать себя мясом, салом и даже водкой, в которых очень малое количество баллов, разрешённых на день? Вот ведь радость для мясоедов! Но при таком питании под категорическим запретом оказываются сладости и мучные продукты. Есть ли система питания, позволяющая сбалансировать свой рацион и есть любимые продукты в ограниченных количествах?

Можно найти разумный компромисс путём расчёта БЖУ для похудения. Для гармоничной работы организма требуется равномерное поступление необходимых веществ, иначе возможен сбой в функционировании жизненно важных систем. Белок в организме необходим как строительный материал, благодаря которому у человека обрисовывается мышечный каркас, появляются силы для выполнения какой-либо работы. Углеводы представляют собой особого рода искру, которая позволяет рационально рассуждать, делать логические умозаключения. Это питание для человеческого мозга. Углеводы могут быть быстрыми и медленными. Первых много в мучных изделиях и сахаре, но пользы они практически не приносят. А вот вторые усваиваются постепенно и потому дают больший запас энергии. Жиры часто считают лишним элементом питания, но это в корне неправильно. Без жиров невозможен нормальный рост волос, ногтей. Благодаря наличию жиров в организме кожа остаётся гладкой. Жиры – это та самая необходимая смазка, без которой человек превращается в Железного Дровосека из сказки, который ржавеет и не может двигаться. Поэтому так важно правильное соотношение БЖУ при похудении.

Откуда же получает человек важные для организма элементы? Белок приходит из нежирного мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. Растительный белок есть в фасоли, так что вегетарианство – совсем не противоречит системе сбалансированного питания. Полезные жиры можно получить из жирного мяса, масла, рыбы. Есть жиры и в сладостях, но злоупотреблять ими нежелательно, хотя и вовсе исключать из рациона не нужно. Найти источники углеводов проще всего, так как они присутствуют в крупах, овощах, фруктах, макаронах, мучных изделиях, картофеле и шоколаде. А каково же процентное соотношение БЖУ для похудения?

Возьмём общее количество потребляемой пищи за 100 процентов. Треть от этой суммы (30%) выделяется на белки, которые дают значительное чувство насыщения, заряд энергии и спокойствия, а также подпитку для мышечной массы. Для активного похудения важно своевременно утолять чувство голода, так как в противном случае есть риск последующего переедания. При переводе в конкретные цифры получается, что норма потребления белка составляет 60 грамм в день. В идеале две трети белков должны поступать с животной пищей, а оставшаяся часть – с растительной. Животная пища обогащает организм аминокислотами.

Жиров в дневном рационе должно быть не менее 10 процентов, чтобы обеспечить выработку гормонов и строительство клеток. Жиры насыщенные вреднее для здоровья, так как способствуют повышению уровня холестерина. В основном их получают из пальмового масла, которое является ингредиентом многих товаров промышленного производства. Такое масло плохо усваивается и не приносит никакой пользы организму. Здоровые ненасыщенные жиры можно получить из рыбы, растительного масла и молочной продукции.

На долю углеводов выпадает львиная доля потребляемой пищи. Это 60 процентов дневного рациона, в которые входят клетчатка, витамины и минералы. Их можно получить из овощей и фруктов, круп, хлеба из муки грубого помола. Так называемые лёгкие углеводы, которые в избытке содержатся в выпечке и сладостях, быстро превращаются в жиры, поэтому злоупотреблять ими не стоит. Озвученные цифры являются средними и могут варьироваться в каждом конкретном случае, поэтому норма БЖУ для похудения может быть вариативной.

Понятно, что рацион человека, проводящего большую часть дня в кресле, радикально отличается от рациона профессионального спортсмена. При тренировках средней интенсивности хороший результат даёт БЖУ для похудения в соотношении 30/20/50. Такое питание оптимально при физической нагрузке примерно три раза в неделю с акцентом на все группы мышц. Человек долго не будет ощущать голод и потому не переест. БЖУ для похудения может корректироваться с оглядкой на гендерный признак, время года и уровень активности. Не стоит забывать о том, что при расчёте нормы БЖУ нужно учитывать и среднюю калорийность рациона, которая не должна опускаться ниже 1200.

Плавное похудение всегда оказывается более эффективным, нежели жёсткие методы. Поэтому нацелившись на красивую фигуру нужно наперёд просчитать калорийность и меню своего рациона. В самом деле, если здраво оценить содержимое своего холодильника и продумать покупки, то можно сэкономить не только время, но и деньги, так как не будет спонтанных покупок из-за внезапного приступа голода. Стоит учитывать тот факт, что при усвоении организмом один грамм белков и углеводов превращается в четыре калории, а один грамм жира приравнивается к девяти калориям. То есть при калорийности дневного рациона в 1200 – соотношение 30/10/60 является оптимальным БЖУ для похудения. Меню при этом будет подразумевать потребление 360 калорий с белками, 120 калорий с жирами и 720 калорий с углеводами. Многие диетологи крайне негативно отзываются о такой калорийности, приравнивая такой метод к экспресс-диете.

Сама идея кажется в высшей степени заманчивой, так как соблюдая БЖУ, можно позволять себе любимые блюда, запретные на всевозможных диетах. Есть и рекомендации по составлению меню при такой системе питания. С утра можно позволить себе что-нибудь особенное, например, печенье или мороженое. До конца дня эти пустые калории успеют благополучно «сгореть». Чтобы зарядиться энергией рекомендуется начинать день с приёма злаковых, то есть идеальным завтраком будет каша на молоке или воде без сахара, но с мёдом. Люди, постепенно приучившиеся есть по утрам кашу, отмечают повышение своей работоспособности, отсутствие чувства голода вплоть до обеда и нормальное пищеварение. Так как утром встать особенно сложно, то подкрепиться требуется основательно, поэтому можно добавить к каше бутерброд с маслом и кусочком сыра. Популярная яичница – тоже весьма актуальный вариант завтрака, так как яйца – это основной источник белка, но рекомендуется исключить из процесса приготовления масло или использовать его по минимуму. Лишние калории и жиры блюду добавит кетчуп, майонез и любой покупной соус. Лучше лишний раз изучить этикетку покупного продукта, чтобы уложиться в норму БЖУ для похудения. Отзывы людей, сбросивших вес на такой системе питания, позволяют сформировать рекомендации к обеденной трапезе. Не стоит заменять полноценный обед перехваченным на углу гамбургером, который один превышает дневную норму калорий. Дозу углеводов можно получить с тарелкой супа, а на второе съесть порцию мяса или рыбы с овощным гарниром. К ужину организм работает медленнее, поэтому не стоит его перенапрягать. Можно перекусить творогом с нежирной сметаной и мёдом, мясом птицы или салатом. Кстати, три приёма пищи в день – это маловато, поэтому не стоит забывать о перекусах в течении дня, которые помогают контролировать своё питание. В качестве перекуса лучше держать под рукой яблоки, батончики мюсли, тосты из цельнозернового хлеба и другие вкусные и полезные вещи.

worknet-3.ru

Рассчитать БЖУ для похудения просто!

Как правильно рассчитать БЖУ для похудения и для поддержания веса

Статья носит информационный характер и представлена исключительно для ознакомления. Чтобы не навредить своему здоровью, консультируйтесь с врачом!

Правильное питание — это не просто дань современной моде, ведь оно, в первую очередь, способствует сохранению нашего здоровья, улучшая настроение и повышая трудоспособность, иммунитет, бодрость духа. Так, любой организм постоянно тратит энергию и разнообразные вещества, из которых, собственно, он и построен. И чтобы все это действовало отлажено, необходимо пополнять внутренние запасы.

А сделать это можно с помощью рационального подхода к своему ежедневному меню, блюда которого должны в достаточном объеме содержать основные пищевые вещества, а именно — белки, жиры и углеводы. Вот о них-то и пойдет речь в сегодняшней статье, где я постараюсь вам объяснить, что это такое, каким оно бывает и как правильно рассчитать бжу для похудения.

Еще один немаловажный факт — балансируя белками, жирами и углеводами, вы сможете грамотно подойти к процессу снижения веса, худея за счет подкожного жира, что, в свою очередь, позволит сохранить мышцы в тонусе и получить стройное, подтянутое, упругое тело.

Когда лучше употреблять сладости

БЖУ для похудения, сколько белка нужно для похудения

Классичесим соотношением БЖУ для обычной жизни считается 30% (белки) — 20% (жиры) — 50% (углеводы) — то есть, для того, чтобы не просто поддерживать вес, а именно сбалансированно питаться.

Для похудения рекомендуется урезать углеводы, жиры и увеличивать норму белка.

Примерное соотношение БЖУ для похудения: 50% (белки) — 20% (жиры) — 30% (углеводы). Именно такая схема считается относительно безопасной для здоровья: углеводы и жыры мы снижаем незначительно.

Есть и более жесткие схемы для похудения, например: 75% (белки) — 10% (жиры) — 15% (углеводы). Если загуглить в интернете отзывы о похудении, можно встретить снижение тТо есть, балансировать БЖУ для похудения можно на свое усмотрение, но имейте в виду, что такое похудение может очень плохо сказаться на вашем здоровье.

Важно помнить, что женщинам опасно урезать жиры до минимума, так как они принимают самое непосредственное участие в выработке гормонов. При минимально количестве жира в питании могут быть сбои в цикле и другие гормональные нарушения! Прежде, чем самостоятельно предпринимать радикальные меры в борьбе с лишним весом, не поленитесь проконсультироваться у врача.

Кето-диета для похудения

Белки в похудении

Белки — основа любой живой клетки, поэтому эти элементы считаются невероятно важными для развития и поддержания деятельности организма. В целом они представляют собой довольно сложные химические вещества, которые, попадая в пищеварительный тракт, расщепляются там до так называемых аминокислот. Из последних, в свою очередь, организм и строит сам себя — т.е., органы, волосы и так далее.

Важно знать, что белки бывают полноценными (содержащими все требуемые организму аминокислоты — мясо, рыба, морепродукты) и неполноценными (часть аминокислот в таких продуктах отсутствует — растительные проодукт, например, бобовые и производные из них).

Вы спросите, зачем нам эта информация? Дело в том, что многие, не учитывая данный факт, поглощают подсчитанные белки и не понимают, почему проблемы со здоровьем или лишним весом не исчезают. На самом деле все просто. Употребляя в пищу преимущественно растительные белковые продукты, вашему организму со временем станет не хватать тех аминокислот, которые вы можете получить из мяса. Кроме того, в растительных белках довольно часто содержится приличное количество углеводов, чего нельзя сказать о мясных продуктах.Именно по этой причине питание должно быть максимально разнообразным.

Чтобы стало еще понятнее, о чем я говорю, приведу пример. Наиболее ценными считаются животные белки, то есть из мяса, яиц, рыбы и молока, у которых есть все важнейшие кислоты. А вот растительные белки (крупы и овощи) с низким содержанием веществ по своей значимости заметно уступают первым. Получается, что белок белку рознь, и это нужно учитывать при разработке меню.

Однако, отказываться от данного элемента, входящего в состав продуктов растительного происхождения не следует. Достаточно дополнить, к примеру, гречку или картофель мясом, чтобы повысить ценность белка в несколько раз.

Примечание: при сгорании 1 г белка выделяется 4,1 калории.

Салат с творогом и семенами льна

Жиры в похудении

Эти элементы также могут иметь растительное или животное происхождение и, надо сказать, картина с ценностью очень похожа на белки. Так, животные жиры отличаются наличием таких витаминов, как A и D, которых, к сожалению, нет в растительных аналогах. Но здесь все немного сложнее. Некоторые из них, среди которых молочные и определенные мясные (птица и свиное сало) усваиваются хорошо и быстро, чего не скажешь о бараньем или говяжьем жире. К тому же, в большом количестве любые жиры довольно тяжело перевариваются.

Что касается растительных жиров (масла), то они неплохо усваиваются и активно используются в кулинарии благодаря низкой стоимости. Что еще надо знать о жирах? Они улучшают вкусовые характеристики блюда, но с жирами нужно быть аккуратнее. Имея высокую калорийность и обеспечивая довольно быстрое насыщение, тем не менее, жиры оапсны тем, что заставляют нас переедать. Как это происходит? Чтобы вписаться в свою норму калорий, не говоря уже о БЖУ, жирной пищи нужно съесть гораздо меньше. Если желудок растянут и привык к большим объемам пищи, на первых порах вы будете испытывать голод и рано или поздно сорветесь, наевшись от пуза.

Примечание: при сгорании 1 г жира выделяется 9,8 калории.

17 причин почему мы не худеем

Углеводы в похудении

Последний интересующий нас элемент — углеводы. И они-то как раз в основном содержатся в продуктах растительного происхождения, поэтому считаются самым дешевым источником необходимой энергии. Особенно богаты на углеводы картофель, мука, крупы и целый ряд овощей. Помимо того, отмечу один важный фактор: они могут быть представлены в виде сахара, крахмала или клетчатки.

Первый быстро растворяется и тут же поступает в кровь, а вот второй предварительно распадается до сахаров и только потом постепенно всасывается, регулируя уровень сахара. Именно из-за этого предпочтительнее включать в меню продукты, где углеводы содержатся в виде крахмала. А вот клетчатка практически не поддается влиянию пищеварительной системы и весьма плохо усваивается, благодаря чему ее часто используют для регулирования работоспособности органов или их очищения. В больших количествах клетчатка присутствует в овсянке, пшене, ржаном хлебе и целом ряде овощей.

Примечание: при сгорании 1 г углеводов выделяется 4 калории.

Как рассчитать БЖУ для похудения в блюдах собственного приготовления

Определять и обязательно записывать количество необходимых веществ лучше вместе с калориями в специальном дневнике, о котором я подробно рассказала в статье о расчете калорий (здесь: «Как считать калории, чтобы похудеть»).

К слову, сам подход будет аналогичен, то есть основываться на все той же математической формуле: Х = В*Б(У, Ж)/100, где Б (У, Ж) соответственно белки, углеводы и жиры, 100 это стандартные 100 г из таблицы, В это используемый вес и Х — результат, который мы, собственно, ищем.

Теперь я предлагаю рассмотреть расчет более подробно.

Пример: для приготовления тонких блинчиков нам требуется 1 стакан (150 г) пшеничной муки. На пачке (или можно воспользоваться таблицами бжу, найденными в Интернете или специальной литературе) находим информацию, согласно которой в 100 г продукта содержатся: белки — 10,3, углеводы — 70,0 и жиры — 1,1.

Х по белкам = 150*10,3/100 = 15,45

Х по углеводам = 150*70,0/100 = 105

Х по жирам = 150*1,1/100 = 1,65

Итого: в стакане пшеничной муки высшего сорта 15,45 белков, 105 углеводов и 1,65 жиров.

Примеры расчета бжу

Зеленое яблоко (сорт «Семеренко»)

Ингредиенты:

  • 130 г яблока (белки 0,4, углеводы 9,02 и жиры 0,4)
  1. Х по белкам = 130*0,4/100 = 0,52
  2. Х по углеводам = 130*9,02/100 = 11,73
  3. Х по жирам = 130*0,4/100 = 0,52

БЖУ одного зеленого яблока весом 130 г:

  • белки — 0,52
  • углеводы — 11,73
  • жиры — 0,52

Запеченные яблоки с творогом

Манная каша

Ингредиенты:

  • 15 г манки (белки 11,3, углеводы 73,3 и жиры 0,7)
  • 180 мл молока (белки 2,8, углеводы 4,7 и жиры 2,5)
  • 10 г сахара (белки 0, углеводы 99,7 и жиры 0)

БЖУ манки:

  1. Х по белкам = 15*11,3/100 = 1,7
  2. Х по углеводам = 15*73,3/100 = 11
  3. Х по жирам = 15*0,7/100 = 0,1

БЖУ молока:

  1. Х по белкам = 180*2,8/100 = 5
  2. Х по углеводам = 180*4,7/100 = 8,5
  3. Х по жирам = 180*2,5/100 = 4,5

БЖУ сахара:

  1. Х по белкам = 0
  2. Х по углеводам = 10*99,7/100 = 9,97
  3. Х по жирам = 0

БЖУ манной каши из заданного количества продуктов:

  • белки — 6,7
  • углеводы — 29,47
  • жиры — 4,6

Овощной диетический салат

Ингредиенты:

  • 150 г пекинской капусты (белки 1,2, углеводы 2 и жиры 0,2)
  • 90 г моркови (белки 1,3, углеводы 6,9 и жиры 0,1)
  • 120 г свежих огурцов (белки 0,8, углеводы 2,8 и жиры 0,1)
  • 30 г свежей петрушки (белки 3,7, углеводы 7,6 и жиры 0,4)
  • 15 мл лимонного сока (белки 0,9, углеводы 3 и жиры 0,1)
  • соль (все показатели 0)

БЖУ пекинской капусты:

  1. Х по белкам = 150*1,2/100 = 1,8
  2. Х по углеводам = 150*2/100 = 3
  3. Х по жирам = 150*0,2/100 = 0,3

БЖУ морковки:

  1. Х по белкам = 90*1,3/100 = 1,17
  2. Х по углеводам = 90*6,9/100 = 6,21
  3. Х по жирам = 90*0,1/100 = 0,09

БЖУ огурцов:

  1. Х по белкам = 120*0,8/100 = 0,96
  2. Х по углеводам = 120*2,8/100 = 3,36
  3. Х по жирам = 120*0,1/100 = 0,12

БЖУ петрушки:

  1. Х по белкам = 30*3,7/100 = 1,11
  2. Х по углеводам = 30*7,6/100 = 2,28
  3. Х по жирам = 30*0,4/100 = 0,12

БЖУ лимонного сока:

  1. Х по белкам = 15*0,9/100 = 0,14
  2. Х по углеводам = 15*3/100 = 0,45
  3. Х по жирам = 15*0,1/100 = 0,02

БЖУ овощного диетического салата:

  • белки — 5,18
  • углеводы — 15,3
  • жиры — 0,65

Творожная запеканка с сывороточным протеином и сахарозаменителем

Сравнительно недавно протеиновые продукты были доступны только спортсменам. Однако сегодня приобрести их совсем не проблема и многие люди, предпочитающие вести здоровый, спортивный образ жизни, включают этот продукт в свое ежедневное меню. Для чего? Конечно же, чтобы повысить количество потребляемого белка, необходимого для активной работы клеток. Я решила не отставать от последних кулинарных тенденций и рассчитать бжу для диетической творожной запеканки, в рецепте которой буду использовать сывороточный протеин и сахарозаменитель.

Ингредиенты:

  • 220 г творога (белки 16,7, углеводы 2 и жиры 9)
  • 150 г (3 шт.) яиц (белки 12,7, углеводы 0,7 и жиры 10,9)
  • 35 г сывороточного протеина (белки 75, углеводы 12,5 и жиры 3,8)
  • 3 таблетки сахарозаменителя (все показатели 0)
  • 25 г молотого миндаля (белки 18,6, углеводы 16,2 и жиры 57,7)

БЖУ творога:

  1. Х по белкам = 220*16,7/100 = 36,74
  2. Х по углеводам = 220*2/100 = 4,4
  3. Х по жирам = 220*9/100 = 19,8

БЖУ яиц:

  1. Х по белкам = 150*12,7/100 = 19,05
  2. Х по углеводам = 150*0,7/100 = 1,05
  3. Х по жирам = 150*10,9/100 = 16,35

БЖУ протеина:

  1. Х по белкам = 35*75/100 = 26,25
  2. Х по углеводам = 35*12,5/100 = 4,4
  3. Х по жирам = 35*3,8/100 = 1,33

БЖУ молотого миндаля:

  1. Х по белкам = 25*18,6/100 = 4,65
  2. Х по углеводам = 25*16,2/100 = 4,05
  3. Х по жирам = 25*57,7/100 = 14,42

БЖУ творожной запеканки с сывороточным протеином и сахарозаменителем:

  • белки — 86,7
  • углеводы — 14,35
  • жиры — 51,9

Как приготовить творожную запеканку с протеином

Творог растереть с измельченными таблетками сахарозаменителя и молотым миндалем, после чего ввести протеин и взбитые яйца. Хорошо перемешав массу, перелить ее в форму, застеленную пекарской бумагой, и выпекать при 180-ти градусах 30-35 минут.

Как рассчитать БЖУ для похудения рассказала Юлия.

recept-dieta.ru

Баланс БЖУ для похудения: лучший способ худеть и сохранить здоровье

Баланс БЖУ - первый постулат эффективного похудения

Вопросы, связанные с похудением, это, пожалуй, одна из самых животрепещущих тем для большинства современных людей. В стремлении похудеть каждый перебирают всевозможные способы: диеты, физические нагрузки и упражнения, лекарственные препараты, чудо-чай и так далее. Причем, все стараются отыскать наиболее эффективный, быстрый и наименее затратный и сложный в исполнении метод. Чаще всего страдает рацион питания: худеющие, не обладающие знаниями о том, что полезно и вредно организму, лишают себя жиров и/или углеводов. Диеты такого рода действительно могут давать быстрый эффект – ненавистные килограммы уходят, но с течением времени благополучно возвращаются обратно, причем, возвращаются с лишком – то есть вес становится больше, чем был до диеты. Отсюда можно сделать два вывода:

- худеть нужно правильно, чтобы надолго (лучше навсегда) сохранять результаты

- нельзя лишать организм необходимых ему веществ, чтобы не навредить себе

Важно помнить, что правильное питание – это не только и не столько возможность нормализовать собственный вес, правильное питание помогает сохранить здоровье на долгие годы, помогает забыть о болезнях, недомоганиях и недостатке энергии.

Иными словами, вместо диет необходимо переходить на сбалансированное питание (его еще называют рациональным). Сбалансированное питание способствует сохранению нужного баланса в получении организмом всех веществ: белков, углеводов и жиров, то есть баланса БЖУ - для похудения и для здоровья это, пожалуй, самое важное. Главным источником белков считаются мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Углеводы поступают к нам из овощей, фруктов, круп, мучных изделий. А жиры приходят с маслами, жирным мясом и десертами. В процентном соотношении объем белков-жиров-углеводов (БЖУ) в сбалансированном питании должен составлять 30-10-60. Давайте теперь подробнее рассмотрим каждую из этих «категорий».

Белки – строители организма

Белки – это главные строители организма, источник питания для мышц. Для худеющих именно белковые диеты являются наиболее привлекательными, поскольку они создают ощущение сытости на долгий период, наполняют тело энергией, а при активном похудении не дают терять мышечную массу. Однако и переизбыток белка для человека так же нежелателен и даже опасен, как и недостаток: излишки белка в организме подсаживают печень. И нарушение баланса БЖУ чревато ослаблением иммунитета и ухудшением общего состояния организма - одних белков недостаточно. Вот почему белковые диеты вредны для здоровья.

В рационе питания белков должно быть 30 процентов, не больше и не меньше. Причем, две трети из них должны приходить с пищей животного происхождения, а одна треть – из пищи растительной. В животных белках имеются аминокислоты, которые жизненно необходимы для того, чтобы человеческий организм функционировал нормально.

Лучшим источником животных белков является рыба, все виды нежирного мяса, нежирный творог. Из растительных белков стоит выделить бобовые (прежде всего, соя и продукты из сои, такие как тофу, также фасоль). А вот свинину и другое жирное мясо из своего рациона лучше исключить сразу.

Углеводы – такие разные и такие нужные

Углеводам в рационе питания нужно выделить 60 процентов объема (причем, считать нужно и минералы с витаминами, и клетчатку). Основной источник углеводов – фрукты и овощи, так что приучать себя есть свежие овощи каждый день – это отличная идея. Глюкоза, которая является 100%-ным углеводом, еще и главный источник питания для мозга. Казалось бы, чем больше глюкозы мы потребляем, тем лучше для мозговой деятельности, но в реальности это далеко от истины. Продукты с большим количеством глюкозы, или с высоким ГИ, гликемическим индексом, очень вредны. Подробнее об этом читайте в статье Что такое гликемический индекс.

Из отведенных 60% углеводов в день 2/3 всего их объема должны приходиться на продукты с клетчаткой: овощи прежде всего, фрукты со средним и/или низким ГИ. Хороши любые листовые салаты, шпинат, зеленые овощи и фрукты.

Оставшаяся 1/3 суточного объема углеводов должна приходиться на другие продукты, крахмалосодержащие, но те, гликемический индекс которых низкий или средний. Лучше избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, полностью исключить их из своего рациона. Если это затруднительно или вовсе невозможно, то, по крайней мере, стоит ограничить себя в таких продуктах, съедать их по минимуму. К продуктам этой одной трети можно отнести: все виды т.н. здорового хлеба (из цельнозерновой муки, с отрубями, с повышенным содержанием клетчатки и так далее), полезные крупы вроде овса (геркулеса), гречки.

Гликемический индекс продуктов можно увидеть в каждом рецепте на сайте Хрумка. А вот здесь ссылка на таблицу с ГИ.

Жиры – нельзя отказываться!

Как бы ни пугало слово «жир», но полностью отказываться от него в рационе абсолютно точно нельзя. Жиры тоже активно участвуют и в строительстве клеток, и в выработке гормонов. Как и углеводы, они делятся на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные вредны из-за свойства увеличивать уровень вредного холестерина в крови. Их лучше потреблять по минимуму. Ненасыщенные жиры почти полностью усваиваются организмом, лучшим их источником является рыба и растительное масло. Вот только пальмовое масло – это основной источник насыщенных жиров в современном мире. Из-за своей дешевизны оно попадает чуть ли не во все продукты промышленного производства. Пальмовое масло опаснее и вреднее сливочного, нужно иметь это в виду.

Вообще же лучше избегать всех животных жиров, кроме рыбных, поскольку в рыбном жире содержатся ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) омега-3, с которыми связаны многие жизненные процессы человеческого организма. Главный источник омега-3 – это жирная рыба. Жиры в мясе, особенно в свинине, жиры молочные для организма вредны.

Кстати, люди, занимающиеся спортом и ведущие активный образ жизни, придерживаются пропорций БЖУ в 30-20-50, поскольку именно такая формула помогает долго не чувствовать голода при тренировках по три раза в неделю, помогает быстрее наращивать мышцы. Но так считалось лишь до недавнего времени: Американская ассоциация диетологов проводила эксперименты, результаты которых показали, что рост мышц не ускоряется, если изменять пропорции БЖУ в питании с 30-10-60 на 30-20-50. Поэтому ею было рекомендовано придерживаться всем «стандартных» пропорций БЖУ в 30-10-60.

Три постулата здорового питания и оптимального веса

Что нужно делать, чтобы оставаться здоровым и нормализовать свой вес:

1. Соблюдать баланс БЖУ в 30-10-602. Соблюдать баланс калорийности (вести индивидуальный подсчет калорий)3. Потреблять углеводы с низким и средним гликемическим индексом

Для облегчения поставленной цели – питаться сбалансированно и не передать – хорошо пользоваться и «сопутствующими» предметами в виде красивых ежедневников, кухонных весов, специальных приложений для удобного подсчета калорий. Продумывание и составление меню на неделю вперед тоже может значительно облегчить жизнь. Как и поход в продуктовый супермаркет с заранее составленным списком продуктов и жесткой установкой не смотреть на полки с конфетами и тортиками))

Как только все вышесказанное станет привычным, придет понимание того, насколько все на самом деле просто.

Здоровой всем жизни и приятного похудения!

Также рекомендуем заглядывать в ТАБЛИЦУ КАЛОРИЙНОСТИ продуктов.

1000.menu

Правильное питание для похудения: меню на неделю-на день

Даже те, кто ничего не знает о правильном питании, понимают: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из них не оказалась волшебной, результата так и нет.

Разбираться в подробностях правильного питания часто нет времени, а похудеть нужно уже вчера. Чтобы помочь новичкам и наставить их на путь истинный, мы разработали примерное сбалансированное диетическое меню на неделю/на день для похудения. А ещё рассказываем, какие бывают ошибки и как самостоятельно составить меню для похудения.

Самое главное в нашем меню на каждый день/на неделю для похудения – это калории. Всего примерно 1500 ккал. Этого достаточно, чтобы похудеть, если ваша суточная норма – около 1800—2000 ккал (т.е. для женщин). Мужчинам же нужно больше калорий – то есть больше «вешать в граммах». По составу и продуктам меню для женщин не отличается от меню для мужчин.

Сбалансированное питание – это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Мы учли эти пропорции в нашей таблице с меню для похудения.

Содержание статьи:

Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя

Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.

Меню для похудения на неделю/на день

Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения». Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.

Таблица. Меню для похудения

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

Меню #1

Ккал 1421

БЖУ 116/50/132

Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 5,25 35,08 25,85 289
Творог (Обезжиренный), 100г 1,84 3,34 18,01 101
Йогурт Легкий 0,1%, 50г 0,05 8,5 1,25 38
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г 1,86 18,54 3,69 106
Молоко 1,5%, 100мл 1,5 4,7 2,9 44
Обед 18 59,47 49,58 580
Куриное Филе, 170г 2,11 39,25 187
Гречка, 50г 1,7 35,75 6,62 172
Красный Сладкий Перец, 100г 0,3 6,03 0,99 26
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Зеленая Фасоль (Замороженная), 100г 0,21 7,58 1,8 33
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. 13,6 120
Ужин 18,76 17,04 16,52 292
Яичница, салат:
Яичный Желток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Огурец, 2шт 0,33 10,89 1,95 45
Оливковое Масло, 1 ст л 13,5 119
Перекус
Творожная Запеканка, 200 г 8,64 20,49 24,02 260

Меню #2

Ккал1440

БЖУ120/48/135

Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 3,47 42,65 21,76 276
Творожный коктейль:
Творог (Обезжиренный), 100г 1,84 3,34 18,01 101
Геркулес Овсяные Хлопья, 20г 1,24 12,36 2,46 70
Банан, 1 средний (18 см — 20 см в длину) 0,39 26,95 1,29 105
Обед 17,36 55,32 58,96 615
Минтай, 300 г 2,4 51,54 243
Бурый Рис, 50 г 1,1 38,35 3,9 172
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г 0,18 6,86 2,6 38
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г 0,18 6,86 2,6 38
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. 13,6 120
Ужин 18,51 16,26 15,49 289
Омлет:
Яичный Желток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100 г 0,08 10,11 0,92 42
Оливковое Масло, 1 ст л 13,5 119
Перекус
Творожный пирог, 200 г 8,64 20,49 24,02 260

Меню #3

Ккал 1465

БЖУ 122/51/132

Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 2,21 33,9 14,76 212
Овсянка с белками:
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г 1,86 18,54 3,69 106
Яблоко
Обед 23,96 61,11 40,65 615
Семга, 150 г 22,65 31,19 337
Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50 г 0,65 35,25 5,5 169
Помидоры, 1 шт 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Огурец, 1 шт 0,33 10,93 1,96 45
Ужин 17,56 21,33 36,33 382
Пицца из курицы (¼ целой, с нежирным сыром) 3,48 5,58 33,29 196
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Огурец, 1 шт 0,33 10,93 1,96 45
Оливковое Масло, 1 ст.л. 13,5 119
Перекус
Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, ¼ целой) 7,55 15,77 30,32 256

 

Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?

 

Калории

Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.

Суточная норма калорий

Таблица калорийности продуктов для похудения

Сбалансированное питание: белки/жиры/углеводы (БЖУ)

Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%). Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.

Продукты, содержащие большое количество белков

Продукты, содержащие углеводы

Продукты питания, содержащие жиры

Продукты питания

Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко. Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – вам кажется слишком сложно, то может пока отложить похудение? Для тех, кто ищет путь полегче, есть зелёный кофе и ягоды годжи. Попробуйте сначала их, а потом переходите на сторону правильного питания и пластиковых контейнеров. У нас нет печенек, но есть ваше стройное отражение в зеркале.

Что может пойти не так

Срывы из-за жёсткого режима

Если вы на правильном питании для похудения продержитесь долго, то рано или поздно придёт «дядя Жора». Хоть питание и «правильное», меню на неделю сбалансированное по БЖУ, тело всё равно захочет вернуть потерянный вес. А как это сделать? Заставить вас наесть всё обратно! Нужные для этого гормоны будут своевременно доставлены в ваш мозг. Именно поэтому так сложно удержать вес после долгой диеты.

Как не срываться? Позволяйте себе иногда «отдыхать». Съешьте что-то «вредное» раз в неделю («чит мил»). Но не превращайте «отдых» в недельный пищевой запой. Возможно, что-то вредное лучше съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжить праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не поместились по калориям), но в правильном питании они нужны. Например, можно устроить себе «фруктовый чит мил».

Если всё-таки сорвались с диеты, то самое важное – не переходить в состояние «ну я ведь всёравно нарушила питание, можно съёсть ещё в 2 раза больше, ничего за это не будет». С таким подходом разовый срыв превращается в неделю, а потом и месяц непрерывного чревоугодия. Как бы заезжено не звучало – но «не вините себя». Не обращайте внимания на то, чего уже не исправить. Важно то, как вы начнёте питаться здесь и сейчас.

Не бойтесь заменять продукты на аналогичные

Ничего страшного не произойдёт, главное – калории. «А можно ли мне на диете суши?», «А можно арбуз?». Есть продукты, которые мы не называем «правильным питанием для похудения» – фастфуд, выпечка и т.д. Но если вы заменили какой-то продукт на «вредный» или тот, которого нет в стандартном меню, то будете худеть! При одном условии: калорий за день не больше, чем по плану (в нашем меню это 1500 ккал). Например: ваш обед по плану был 500 ккал. А вы вместо этого съедите суши, у которых тоже общая калорийность была 500 ккал. Значит ничего страшного! Единственное «но» – «правильный» обед всегда сытнее (низкокалорийной еды можно съесть больше). Поэтому если есть «вредное» каждый день, то долго не продержишься и сорвёшься.

Постоянные перекусы

Как часто можно услышать: «Я так мало ем и не могу никак похудеть!». Если нет проблем со здоровьем, то это неправда. Значит вы едите на самом деле много, просто не учитываете перекусы (банан, бутерброд, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если питаетесь не в домашних условиях. Наше меню на каждый день – это всё, что можно съесть за сутки, чтобы похудеть. Если у вас ещё сверху будут перекусы, то ничего не получится.

Надеемся, что наше меню на каждый день поможет новичкам похудеть и разобраться, что к чему в правильном питании.

Оцените статью:

womensfate.ru

Расчет БЖУ для похудения. Калькулятор калорийности и БЖУ.

В этой статье поговорим о составлении меню на день, и норме БЖУ для похудения. Дальше Вы найдете и калькулятор для этих расчетов.

Мы знаем, какие продукты нужны нашему организму, а какие стоит исключить из рациона, ведь недаром говорится в пословице «Ты то, что ты ешь!». Будешь кушать много жира и углеводов – будешь жирной, будешь делать акцент на белках, то сможешь нарастить мышцы.

Таблица и калькулятор калорийности и БЖУ

Итак, что касается самого меню на день.

В таблице Еxel приведен расчет для похудения до веса в 60 кг, при нынешних моих 65 кг.

В этой статье я говорила, почему расчет стоит делать поэтапно и не более 5 кг.

Рассчитывать потерю веса сразу на 10 -15 или более килограмм, чревато нарушением функционирования организма. А здоровье при сушке теряться не должно.

В таблице вы можете самостоятельно вписывать время приема пищи, саму пищу, размер порции и калорийность на 100 грамм.

Полную таблицу калорийности продуктов и некоторых готовых блюд, Вы найдете здесь >>>

Остальной расчет сделает калькулятор – он укажет ваше потребляемое соотношение БЖУ и итоговые кКал за день.

Когда таблица будет Вами заполнена, распечатайте и повесьте на стену. Это будет один из дней вашей диеты, изменяя продукты, вы можете менять рацион.

Используйте все доступные продукты и следите за соотношением белков и углеводов. И тогда у вас отпадёт вопрос: «Как рассчитать норму БЖУ на сушке?»

Ниже представлен скриншот таблицы, тут всё понятно. Вбиваете наименование продукта, время, калорийность на 100 г, размер вашей порции, и БЖУ на 100 г, которые указаны на упаковке.

Во второй части таблицы стоят формулы, которые делают расчеты, на основании введенных Вами данных. То есть, вторая часть таблицы рассчитывается самостоятельно исходя из значений в первой.

Скачать Таблицу — калькулятор калорийности и БЖУ, Вы можете здесь >>>

Вот в общем и вся арифметика для эффективного похудения.

Чтобы досконально соблюдать подобную диету у вас должно быть много свободного времени, лучше контролировать сей процесс в отпуске или декрете.

Однако основные принципы, которым надо следовать, думаю понятны.

Вам это может быть интересно:

Скачать калькулятор калорийности и БЖУ для составления меню на каждый день >>>

 Скачать таблицу калорийности продуктов и готовых блюд >>>

Успехов Вам и стройности!

pohudet-kak.ru

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Даже те, кто ничего не знает о правильном питании, понимают: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из них не оказалась волшебной, результата так и нет. Разбираться в подробностях правильного питания часто нет времени, а похудеть нужно уже вчера. Чтобы помочь новичкам и наставить их на путь истинный, мы разработали примерное сбалансированное диетическое меню на неделю/на день для похудения. А ещё рассказываем, какие бывают ошибки и как самостоятельно составить меню для похудения.

Самое главное в нашем меню на каждый день/на неделю для похудения – это калории. Всего примерно 1500 ккал. Этого достаточно, чтобы похудеть, если ваша суточная норма – около 1800-2000 ккал (т.е. для женщин). Мужчинам же нужно больше калорий – то есть больше "вешать в граммах". По составу и продуктам меню для женщин не отличается от меню для мужчин.

Сбалансированное питание – это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Мы учли эти пропорции в нашей таблице с меню для похудения.

Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?

Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Для "первого знакомства" с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, "майонезик" и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.

Меню для похудения на неделю/на день

Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая "диета для похудения". Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.

 

Таблица. Меню для похудения

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

Меню #1

Ккал 1421

БЖУ 116/50/132

Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 5,25 35,08 25,85 289
Творог (Обезжиренный), 100г 1,84 3,34 18,01 101
Йогурт Легкий 0,1%, 50г 0,05 8,5 1,25 38
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г 1,86 18,54 3,69 106
Молоко 1,5%, 100мл 1,5 4,7 2,9 44
Обед 18 59,47 49,58 580
Куриное Филе, 170г 2,11 39,25 187
Гречка, 50г 1,7 35,75 6,62 172
Красный Сладкий Перец, 100г 0,3 6,03 0,99 26
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Зеленая Фасоль (Замороженная), 100г 0,21 7,58 1,8 33
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. 13,6 120
Ужин 18,76 17,04 16,52 292
Яичница, салат:
Яичный Желток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Огурец, 2шт 0,33 10,89 1,95 45
Оливковое Масло, 1 ст л 13,5 119
Перекус
Творожная Запеканка, 200 г 8,64 20,49 24,02 260
меню #2

Ккал1440

БЖУ120/48/135

Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 3,47 42,65 21,76 276
Творожный коктейль:
Творог (Обезжиренный), 100г 1,84 3,34 18,01 101
Геркулес Овсяные Хлопья, 20г 1,24 12,36 2,46 70
Банан, 1 средний (18 см - 20 см в длину) 0,39 26,95 1,29 105
Обед 17,36 55,32 58,96 615
Минтай, 300 г 2,4 51,54 243
Бурый Рис, 50 г 1,1 38,35 3,9 172
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г 0,18 6,86 2,6 38
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г 0,18 6,86 2,6 38
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. 13,6 120
Ужин 18,51 16,26 15,49 289
Омлет:
Яичный Желток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100 г 0,08 10,11 0,92 42
Оливковое Масло, 1 ст л 13,5 119
Перекус
Творожный пирог, 200 г 8,64 20,49 24,02 260
меню #3

Ккал 1465

БЖУ 122/51/132

Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 2,21 33,9 14,76 212
Овсянка с белками:
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г 1,86 18,54 3,69 106
Яблоко
Обед 23,96 61,11 40,65 615
Семга, 150 г 22,65 31,19 337
Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50 г 0,65 35,25 5,5 169
Помидоры, 1 шт 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Огурец, 1 шт 0,33 10,93 1,96 45
Ужин 17,56 21,33 36,33 382
Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром) 3,48 5,58 33,29 196
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Огурец, 1 шт 0,33 10,93 1,96 45
Оливковое Масло, 1 ст.л. 13,5 119
Перекус
Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой) 7,55 15,77 30,32 256
Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?
1 Калории

Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.

Суточная норма калорий тут

2 Сбалансированное питание: белки/жиры/углеводы (БЖУ)

Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%). Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.

3 Продукты питания

Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко. Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – вам кажется слишком сложно, то может пока отложить похудение? Для тех, кто ищет путь полегче, есть зелёный кофе и ягоды годжи. Попробуйте сначала их, а потом переходите на сторону правильного питания и пластиковых контейнеров. У нас нет печенек, но есть ваше стройное отражение в зеркале.

Что может пойти не так

1 Срывы из-за жёсткого режима

Если вы на правильном питании для похудения продержитесь долго, то рано или поздно придёт "дядя Жора". Хоть питание и "правильное", меню на неделю сбалансированное по БЖУ, тело всё равно захочет вернуть потерянный вес. А как это сделать? Заставить вас наесть всё обратно! Нужные для этого гормоны будут своевременно доставлены в ваш мозг. Именно поэтому так сложно удержать вес после долгой диеты.

Как не срываться? Позволяйте себе иногда "отдыхать". Съешьте что-то "вредное" раз в неделю ("чит мил"). Но не превращайте "отдых" в недельный пищевой запой. Возможно, что-то вредное лучше съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжить праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не поместились по калориям), но в правильном питании они нужны. Например, можно устроить себе "фруктовый чит мил".

Если всё-таки сорвались с диеты, то самое важное – не переходить в состояние "ну я ведь всёравно нарушила питание, можно съёсть ещё в 2 раза больше, ничего за это не будет". С таким подходом разовый срыв превращается в неделю, а потом и месяц непрерывного чревоугодия. Как бы заезжено не звучало – но "не вините себя". Не обращайте внимания на то, чего уже не исправить. Важно то, как вы начнёте питаться здесь и сейчас.

2 Не бойтесь заменять продукты на аналогичные

Ничего страшного не произойдёт, главное – калории. "А можно ли мне на диете суши?", "А можно арбуз?". Есть продукты, которые мы не называем "правильным питанием для похудения" – фастфуд, выпечка и т.д. Но если вы заменили какой-то продукт на "вредный" или тот, которого нет в стандартном меню, то будете худеть! При одном условии: калорий за день не больше, чем по плану (в нашем меню это 1500 ккал). Например: ваш обед по плану был 500 ккал. А вы вместо этого съедите суши, у которых тоже общая калорийность была 500 ккал. Значит ничего страшного! Единственное "но" – "правильный" обед всегда сытнее (низкокалорийной еды можно съесть больше). Поэтому если есть "вредное" каждый день, то долго не продержишься и сорвёшься.

3 Постоянные перекусы

Как часто можно услышать: "Я так мало ем и не могу никак похудеть!". Если нет проблем со здоровьем, то это неправда. Значит вы едите на самом деле много, просто не учитываете перекусы (банан, бутерброд, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если питаетесь не в домашних условиях. Наше меню на каждый день – это всё, что можно съесть за сутки, чтобы похудеть. Если у вас ещё сверху будут перекусы, то ничего не получится.

Надеемся, что наше меню на каждый день поможет новичкам похудеть и разобраться, что к чему в правильном питании.

bodyboom.club

Пример меню на день для низкокалорийной дробной диеты

Меню, для тех, кто придерживается низкокалорийной дробной диеты. Сбалансированное по жирам, белкам и углеводам. Отлично подойдет и для больных с сахарным диабетом 2 типа, т.к. количество углеводов на день не превышает 120 г. Для людей с этим заболеванием можно заменить последний перекус, состоящий из мороженого на бутерброд с мясом на ту же калорийность или маложирным кефиром.

Для тех кто знает, что такое диета Доктора Борменталя, меню дробного питания с  рецептами будет интересно, как пример расчета сложных блюд и достижения сбалансированности БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Меню составлено таким образом, чтобы работающие люди без труда могли взять с собой еду в офис в контейнерах. Около этих приемов пищи есть фото подходящей для такого типа еды тары.

Завтрак:

Наименование блюда вес Калорийность Белки, гр Жиры, гр Углеводы,гр
Овсяная каша на воде 150 г. 54,28 1,84 0,49 9,97
Кофе черный без сахара  150 г. 14,00 0,00 2,00 0,00
Всего: 300 г. 68,28 1,84 2,49 9,97

Рецепт овсяной каши на воде (3 порции):

  • необходимо взять 50 г овсяных хлопьев (желательно тех, которые варятся больше 10 мин, такие хлопья сохраняют в себе больше полезных веществ)
  • залить хлопья 450 мл кипящей воды и 10 мл 2,5% молока
  • варить на медленном огне 20-25 мин, пока каша не загустеет.

Вес готовой каши 525 грамм

Калорийность овсяной каши на воде и БЖУ: 36,19 Ккал, 1,23 г. белков, 0,33 г. жиров, 6,65 г. углеводов

 

Второй завтрак или перекус:

Наименование блюда вес Калорийность Белки, гр Жиры, гр Углеводы,гр
Огурец  50 г.  6,5 0,4 0,05 1,3
Помидор  50 г.  8,5 0,55 0,1 1,75
Консервированный зеленый горошек  50 г.  33 2,5 0,15 5,35
Всего: 150 г. 48 3,45 0,3 8,4

 

 

Обед:

Наименование блюда вес Калорийность Белки, гр Жиры, гр Углеводы,гр
рис отварной  70 г. 60,30 2,31 0,90 15,99
Говядина, запеченная в рукаве  50 г. 54,00 3,45 4,34 0,00
огурец 80 г. 8,50 0,55 0,10 1,75
Всего: 200 г. 122,80 6,31 5,34 17,74

 

 

Рецепт  отварного риса:

  • возьмите 300 грамм риса, промойте несколько раз в холодной воде
  • в случае, если вы будете готовить в микроволновой печи, залейте рис 300 мл кипятка, посолите и готовьте, как указано в инструкции к печи
  • если готовите на плите, залейте 300 мл холодной воды, посолите, дайте воде закипеть и убавьте огонь до минимального, накройте кастрюлю крышкой и оставьте на плите на 15 минут.

Вес готового риса 600 г.

Калорийность отварного риса и БЖУ: 160 Ккал, 3,5 г. белков, 0,5 г. жиров, 36,6 г. углеводов

 

Рецепт говядины, запеченной в рукаве (или в специальном пакете):

Говядина, запеченная таким способом, выглядит аппетитнее за счет поджаристой корочки, а специи и чеснок придают ей аромат.

  • возьмите кусок постной говядины (вырезка, толстый край и т.п.) весом около 700 грамм, промойте его и обсушите бумажным полотенцем.
  • сделайте в мясе надрезы и поместите в них 10 грамм чеснока
  • посолите кусок мяса со всех сторон и обваляйте его в смеси специй на ваш вкус ( это может быть зерна кинзы, красный и черный перец, зира, паприка)
  • положите мясо в пакет для запекания и плотно его закройте
  • выпекайте в духовке 1,5 часа при температуре 180 градусов

Говядину остудите и храните в холодильнике вместе с выделившимся соком, который затем можно использовать в качестве соуса к этому мясу.

Вес готовой говядины 450 г.

Калорийность запеченной говядины и БЖУ: 232,2 Ккал, 27,98 г. белков, 4,35 г. жиров, 0,11 г. углеводов

 

Перекус:

Наименование блюда вес Калорийность Белки, гр Жиры, гр Углеводы,гр
хлеб бородинский 30 г. 60,30 2,31 0,90 15,99
сыр Российский 30 г. 108,00 6,90 8,69 0,00
масло сливочное 5 г. 32,95 0,12 3,07, 0,00
томат 50 г. 8,50 0,55 0,10 1,75
Всего: 115 г. 209,75 9,88 12,76 17,74

 

Ужин:

Наименование блюда вес Калорийность Белки, гр Жиры, гр Углеводы,гр
хлеб бородинский 40 г. 80,40 3,08 1,20 21,32
Щи из свежей капусты 300 г. 100,98 8,73 2,34 9,72
Всего: 340 г. 181,38 11,81 3,54 31,04

 

Рецепт щей из свежей капусты (8 порций):

  • Сварите бульон из 2 л воды и 300 г. постной говядины
  • залейте 100 г. сушеных грибов холодной водой, пока варите бульон, они будут готовы.Потом отварите в соленой воде и нарежьте соломкой
  • Лук 50г., морковь 70г., корень петрушки 50 г. (можно корень сельдерея или вообще возьмите свежую зелень( мелко нарежьте и слегка обжарьте в 1 столовой ложке подсолнечного масла (6 г.). Добавьте грибы и очищенные от кожуры 150 г. помидоров.
  • Достаньте из бульона мясо, порежьте мелкими кубиками и верните в суп.В бульон положите 800 г. белокочанной капусты, спасерованные овощи и варите 30 минут
  • за 10 мин до конца варки положите мелко нарезанный картофель 150 г.

Подавайте с мелко порезанной зеленью и 10% сметаной (на порцию 1 столовая ложка- 10г.)

Вес готовой блюда 3416 г.

Калорийность щей из свежей капусты и БЖУ: 33,66 Ккал, 2,91 г. белков, 0,78 г. жиров, 3,24 г. углеводов

Перекус:

Наименование блюда вес Калорийность Белки, гр Жиры, гр Углеводы,гр
мороженое сливочное 100 г. 187,00 4,20 3,50 23,00
Всего: 340 г. 187,00 4,20 3,50 23,00

 

 

Итого за день:

Похожие статьи

bodysuper.ru