Диета «сушка тела для девушек» — популярная система питания, направленная на максимально быстрое избавление от жировых отложений и нормализацию веса. Особенностью такой диеты является то, что целью является не просто снижение веса, а уменьшение количества жировой ткани в организме с сохранением мышечной массы. Ранее «сушка» часто применялась мужчинами-бодибилдерами, старающимися не оставить на теле ни грамма жира, при этом накачать рельефные мышцы. В последнее время эта диетическая система питания — выбор многих девушек, стремящихся похудеть и создать идеальные формы фигуры.
Сушка тела представляет собой углеводное голодание, то есть снижение калорийности пищи за счет исключения значительного объема поступающих углеводов. Поскольку избыток сахаров (глюкозы) при недостаточном расходе влечет за собой формирование жировых отложений, отказ от такой пищи способствует расщеплению уже имеющихся жиров для обеспечения организма требующейся энергией. Сушка для девушек мало отличается от таковой, применяемой у мужчин. Исключение только в несколько большем количестве растительных масел, разрешенном в питании женщин.
1. Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.
2. Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.
3. Пить больше воды (до 2,5 литров).
4. Ежедневно считать поступившие калории.
5. Не есть до тренировок и после них (2 часа).
6. Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.
7. Делать ужин очень легким.
8. Не пропускать завтраки.
9. Длительность диеты — до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.
10. До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.
11. Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.
12. Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.
13. Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.
Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы. Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии.
При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму. Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной. Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь.
Основа рациона — белковая пища. Базовые продукты — белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба. Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец. Общее разрешенное количество углеводов — не более 2 г./на килограмм веса в сутки в первые 2 недели диеты. Позже оно уменьшается до 1 грамма на килограмм веса в сутки.
Обязательно нужно приправлять пищу малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от него. Помимо воды полезным будет питье чая без сахара (зеленого, имбирного).
Завтрак: каша из овсянки, 2 белка, стакан чая.
Обед: отварная грудка, салат из огурцов.
Полдник: небольшая порция гречки на воде.
Ужин: рыба с капустой тушеная.
Завтрак: омлет из белка, стакан обезжиренного молока.
Обед: кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом.
Полдник: отварная рыба со спаржей.
Ужин: творог с кефиром.
Завтрак: гречка на воде, отварное яйцо.
Обед: порция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы.
Полдник: творог с 2 шт. кураги.
Ужин: тушеная рыба и салат из капусты.
Завтрак: овсяная каша, чай.
Обед: тушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перца.
Полдник: суп из цветной капусты.
Ужин: творог с кефиром.
Завтрак: омлет из 2-х белков, огурец, чай.
Обед: суп из грибов, отварная курица, зелень.
Полдник: салат из огурцов, болгарского перца.
Ужин: паровая рыба, капустный салат.
Завтрак: яйца с помидорами, чай.
Обед: фасоль, тушеная с куриной грудкой, зелень.
Полдник: творог с кефиром.
Ужин: гречка с отварной грудкой.
Завтрак: тарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай.
Обед: рыба с овощами тушеная.
Полдник: овощной салат.
Ужин: кальмар запеченный, порция творога.
Если организм сильно «сопротивляется» отсутствию углеводов, допускается есть на перекус по 1 яблоку или половине грейпфрута в день в течение первой недели сушки.
Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, или оставить по половинке в сутки, не более. Вечерний прием пищи должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу. С третьей недели отказ от фруктов должен стать полным. С четвертой недели количество круп в сутки — до 6 ложек, а с пятой проводится отказ и от каш в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после нужно плавно возвращаться к меню первой недели.
За все время сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг. веса, при этом мышцы обретают привлекательную рельефность. Недостаток такой системы питания — несбалансированность рациона в последние недели, поэтому она не должна практиковаться чаще, чем 2 раза в год.
bez-tebya.ru
Единственный способ похудеть без хирургического вмешательства – терять больше калорий, чем получать. Недостаточно пойти в тренажерный зал: чтобы был результат, нужно еще отказаться от сладкой булочки. В этой статье я разберу диету для сушки тела, меню для женщин.
Сушка тела – частный случай похудения. Под ним мы подразумеваем максимальное уменьшение жировой прослойки при минимальной потере мышечной массы. Она помогает мышцам «выглянуть» из-под жира, обрисовав красивое рельефное тело.
Диеты для сушки также отличаются от диет для обычного похудения. Они включают в себя пищевые добавки, исключают углеводы и подразумевают много-много энергичных тренировок. Да, просто сесть на диету и ждать результата бесполезно и даже вредно для фигуры.
Обратите внимание! Также не рекомендуется заниматься сушкой, если вы еще не имеете выраженной мускулатуры. Хороший пресс и прокаченные бедра сделают результат более эстетичным.
Польза сушки очевидна – фигура, как у фитнес-модели всего за 3 месяца. Вред тоже очевиден – огромный стресс для всего организма, который влечет за собой проблемы со всем, начиная от кожного покрова и заканчивая менструальным циклом (извините, говорю, как есть).
Начнем с преимуществ. Бытует мнение, что сушка помогает избавить организм от токсинов. Это миф. Токсин даже не является каким-то определенным химическим веществом. Им может стать что угодно в избытке:
Слишком много апельсинов? Токсин. Слишком много капусты? Токсин. Воды? Ну, вы поняли суть. За вывод токсинов не отвечает ни потоотделение, ни мышечная активность, ни диеты для сушки. За него отвечает дефекация.
О потенциальном вреде для здоровья можно рассказать много больше:
Зная об этом, я отговариваю девочек от сушки, но все равно молча восхищаюсь их результатом и выносливостью. Я знаю, что никакие уговоры вас не интересуют, поэтому расскажу, как свести к нулю негативные последствия от этого гастрономического кошмара.
Перед диетой обязательно пройдите медосмотр. В некоторых случаях «сушиться» нельзя категорически:
Если в случае некоторых упражнений или диет можно «закрыть глаза» на легкие противопоказания, то в этом случае нельзя. Нельзя от слова «вообще».
Теперь вы знаете, что вас примерно ждет в процессе сушки. Если вы уже были у врача и не выявили никаких противопоказаний, можно приступить к описанию диеты.
Нельзя просто так взять и начать сушиться. Процесс никогда не начинается резко. Сама сушка делится на 4 периода:
У новичков весь процесс занимает чуть меньше трех месяцев. Львиную долю этого периода составляет углеводная разгрузка и загрузка. PRO дольше «держат» низкоуглеводный и безуглеводный период.
Обратите внимание! Я не рекомендую полностью исключать углеводы и делать «слив» воды. Лучше продлить низкоуглеводный период. Да, это менее эффективно, но и менее агрессивно. Не волнуйтесь, результат все равно будет впечатляющим.
То, в чем много белка и мало углеводов: яичные белки, кисломолочные продукты с нулевой жирностью, зеленый чай с имбирем и лимоном, хлеб и крупы из цельного зерна, семечки, орехи и бобовые.
Из мяса и рыбы допустимы нежирные части курятины и рыба белых сортов. Отдавайте предпочтение тому, что лучше усваивается.
Обратите внимание! Вся пища употребляется в тушеном, вареном или сыром видах. Жарить и запекать нельзя.
Полностью исключите т.н. быстрые (простые) углеводы. Они содержатся в сладостях: столовом сахаре, кондитерке, варенье, шоколаде, сладких напитках и фруктах, меде и повидле. Животный жир также нужно исключить. Свинину Вы еще долго не увидите. Курицу можно, но не крылышки, а грудку (вареную).
Сложные углеводы можно просто ограничить. Они содержаться в хлебе, рисе, картошке, макаронах и овощах.
Питаться желательно сбалансированными небольшими порциями на протяжении всего дня. Главный прием пищи – завтрак. Ужин должен быть намного менее плотным.
Вот список продуктов, которые рекомендуется употреблять на завтрак, обед и ужин. Чередуйте и совмещайте:
Обратите внимание! На первой неделе сушки ваш организм будет сильно сопротивляться отсутствию углеводов в еде. Чтобы чувствовать себя чуть меньше «овощем», можно съесть яблоко или половину грейпфрута.
В период полного отказа от углеводов ужин должен включать только отварное нежирное мясо, обезжиренный творог или кефир. Крупы исключаются в пользу белковой пищи.
Во время сушки сжигается не только жировая прослойка. Организм берет энергию еще и за счет мышечных белков. Нам не нужно терять мышечную массу, верно? В этом нам помогут спортивные добавки.
Аминокислоты, принимаемые перед тренировкой, помогут клеткам получить энергию и станут своеобразным щитом для наших мышц. В список необходимых добавок входят: валин, лейцин и изолейцин.
Обратите внимание! Иммунитет тоже ослаблен. Человек толком не ест, но все время проводит на беговой дорожке или на занятии аэробикой. Чтобы предотвратить заболевания принимайте витаминные комплексы.
Сделать сушку еще эффективнее помогут жиросжигатели. Они ускоряют обмен веществ и защищают мышцы так же, как и аминокислоты. В состав обычно входят аминокислоты Л-креатин, зеленый чай, инозитол, холин и т.д.
Выше я уже говорил о том, что тренироваться придется в усиленном темпе. В основном это будет аэробика и фитнес. С другой стороны, если забыть о тренировке мышц, они начнут «таять» вместе с жиром во время сушки.
Как построить программу тренировок? Воспользуйтесь этим:
| Понедельник | Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры. |
| Вторник | Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры. |
| Среда | Отдых и утреннее кардио |
| Четверг | Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга верхнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры, жим на тренажере Смита, подтягивания, разведение рук с гантелями. |
| Пятница | Отдых и утреннее кардио |
| Суббота | Приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры, французский жим, жим ногами, разведения гантелей на наклонной скамье, подтягивания, жим гантелей сидя, становая тяга. |
| Воскресенье | Отдых и утреннее кардио |
Сделайте по 3 подхода и 15 повторений каждого упражнения. Выполняйте их нон-стоп по кругу. Отдыхайте между кругами пару минут.
Обратите внимание! Необязательно выполнять в точности эти упражнения. Так, например, многие девушки никогда не используют штангу в своих тренировках. Если Вы уже создали для себя программу, которая комплексно качает мышцы и привыкли к ней – используйте ее.
Тренироваться можно и в домашних условиях: просто замените тренажер на упражнение, которое задействует нужные мышцы.
Все девушки, которые попробовали сушку впервые, отмечают ухудшение концентрации и мысленной активности в процессе диеты. Особенно те, которые не восполняли запасы своего организма с помощью спортивных добавок.
В период «слива воды» человек вообще чувствует себя, как «во время среднего-такого похмелья» ©
Зато есть результат. Девушки худеют и на 10, и на 12 килограмм. Тело становится таким же обезжиренным, как молоко, которое разрешается пить во время сушки.
Большего смысла в сушке нет, если вы не фитнес-модель, у которой скоро фотосессия. Особенно плохо то, что уже спустя месяц жировая прослойка снова появляется. Вам придется либо постоянно заниматься такими самоистязаниями, либо мириться с небольшим жирком.
Понравилось? Расскажи друзьям:gravitysport.pro
Сейчас очень часто можно встретить такое словосочетание как сушка тела для девушек. Но что это такое, как питаться в этот период знают не многие. Поэтому в статье речь пойдет о сушке для девушек и как это вообще делать.
Изначально сушкой тела занимались лишь бодибилдеры перед соревнованиями. В это время спортсмены сжигали подкожный жир, дабы мышцы просматривались лучше и выглядели более внушительно.
В последнее время диета для сушки тела стала популярна у представительниц прекрасного пола, как способ скинуть лишний вес и избавиться от жировой прослойки. Кстати, считается, что при правильном подходе за неделю можно скинуть 2 килограмма жира.
Стоит отметить, что в сети интернет можно найти несколько вариантов диеты, которая носит название «Сушка тела для девушек». Какой из них наиболее правильный сказать сложно. Поэтому далее будет описано два варианта сушки и даны рекомендации по каждой из них. А уж потом каждая женщина выберет для себя приемлемый вариант.
И так первый вариант можно условно назвать «Периодическое голодание». Не стоит сразу пугаться названия – это не полный отказ от еды и прочее, какой вариант предполагает питание по времени, в определенные часы. Главным принципом такой диеты является голодание в течение 16 часов в сутки, зато оставшиеся 8 можно кушать. То есть, к примеру, у дамы последний прием пищи был в 6 часов вечера, соответственно завтрак женщина может съесть не ранее 10 часов утра на следующий день. Последний раз покушать в этот день можно в 6 часов вечера, позже ни-ни. Если женщина встает позже и кушает позже, то и время приема пищи и голодания передвигается. В этой диете главное уловить смысл: 16 часов в сутки должно быть голодание (не 8 часов перекус и далее 8 часов, а подряд 16) . Именно благодаря такой системе питание можно сжечь жиры, в момент голодания запускается процесс жиросжигания.
При такой сушки употреблять можно практически все (в пределах разумного) . Не стоит, конечно, злоупотреблять гамбургерами, сладким, а также очень жирной едой. Рекомендуется употреблять рыбу, мясо, творог, яйца и другие белки. Углеводы также можно употреблять, но только сложные, такие как гречка, картофель, овсянка и другие.
Не стоит забывать и о калорийности меню. Во время диеты нужно создать в своем рационе дефицит калорий, только так у прекрасных дам получится запустить процесс сжигания подкожного жира, а также использование его в качестве энергии. Рассчитать потребление калорий можно при помощи специальных формул. Главное учитывать исходный вес и физическую активность. Так, например, дамам в возрасте 20-30 при сидячем образе жизни должна потреблять порядка 2000 калорий ежедневно. Тем женщинам, которые мечтаю похудеть, стоит «урезать» потребляемые калории на 300-400 единиц. Такое уменьшение калорийности позволит создать дефицит калорий и заставит тело женщины сжигать жир.
И так, те девушки, которые надумали использовать вышеописанный вариант сушки надо запомнить простые правила: голодание 16 часов, употребление белка и сложных углеводов. Плюс к этому уменьшение количества потребляемых калорий и физические нагрузки.
Следующий вариант сушки более традиционный и похож на те, которых придерживаются спортсмены перед соревнованиями. Стоит сразу отметить, что сушка для девушек отличается от мужской сушки, так как дамам крайне не рекомендуется полностью исключать углеводы, так как это может спровоцировать проблемы со здоровьем. В полезный, а главное безопасный рацион женщин, которые собрались заняться сушкой должны входить белки, такие как куриные грудки и индейка без кожи, кальмары, белая рыба, яйца (белки) . Также стоит кушать бобовые, гречку и овсянку, и овощи – огурцы, капусту и прочую зелень.
Женщины традиционно продолжают сушку в течение 4-5 недель. Вот такая получается сушка тела. Меню на неделю будет описано дальше. Это приблизительный вариант, его вполне можно комбинировать по усмотрению женщины.
И так, первый день сушки может выглядеть следующим образом:
Завтрак: 2 белка, овсянка на воде, чай без сахара.
Обед: овощной салат, гречка без соли и приправ, отварная курица (филе) .
Ужин: рыба, запечённая в фольге с овощами (помидор, фасоль стручками, зелень) , готовиться все без масла.
Второй день:
Завтрак: омлет из яичных белков. Чай и 1 огурец.
Обед: отварная куриная грудка, овощной крем-суп (желательно из цветной капусты) , овощи.
Ужин: кефир и творог.
Третий день
Завтрак: 1 яйцо всмятку, овсянка, чай.
Обед: салат из свежих овощей, уха без добавления картофеля и моркови, кусочек рыбы (вареной) .
Ужин: обезжиренный творог.
Четвертый день:
Завтрак: 1 яйцо, чай и творог с небольшим количеством сухофруктов.
Обед: грибной суп без добавления картофеля и моркови, овощной салат, грудка курицы вареная.
Ужин: свежие овощи и тушёная рыба.
Пятый день:
Завтрак: чай и омлет из яичных белков с добавлением помидоров.
Обед: куриное филе, овощи и гречка, все тушеное.
Ужин: обезжиренный творог.
Шестой день:
Завтрак: чай и овсянка с добавлением изюма.
Обед: капуста тушена и филе курицы.
Ужин: обезжиренный творог и омлет из яичных белков.
Седьмой день:
Завтрак: 1 яйцо всмятку, чай с лимоном и гречка;
Обед: отварная грудка курицы и стручковая фасоль, также отварная.
Ужин: зеленое яблоко и обезжиренный творог.
Кроме меню, которое описано выше у представительниц прекрасного пола должно быть 2 перекуса, но не простых. Это должны быть протеины. Оптимальный вариант – белковый коктейль. Его можно изготовить самостоятельно, вариантов приготовления много. Самый традиционный – коктейль из кефира, творога с добавлением корицы или ванили для вкуса, сахар присутствовать не должен. Тем, кто не хочет самостоятельно готовить напиток рекомендуется купить протеиновые смеси в магазинах спортивного питания.
Вот в принципе и все. Можно лишь добавить, что вышеописанное меню можно комбинировать, менять дни местами. Тут главное уловить смысл составления рациона.
Как вывод хочется сказать, что прежде чем начать заниматься сушкой рекомендуется проконсультироваться со специалистом, так как данный вид диеты имеет противопоказания и разрешен не всем представительницам прекрасного пола.
womensnote.ru
Многие считают, что сушка тела – это обычная диета для похудения. Но в действительности это разные понятия, которые не стоит путать. Термин «сушка» изначально появился в среде бодибилдеров для обозначения процесса избавления от подкожной жировой прослойки, благодаря чему акцентируется больше внимания на рельефе мышц.
Диета для сушки тела на неделюМеню для сушки тела для женщин и девушекМеню для мужчин на время сушки
Следует отметить, что сушка тела для мужчин несколько отличается от сушки для женщин, что обусловлено не только физиологическими различиями, но и целями, которые преследует данная диета. В любом случае это довольно длительный и серьезный процесс, предусматривающий такую организацию питания, благодаря которой исчезает только жир, а тело становится рельефным и подтянутым.
Диета для сушки тела для девушек: меню на месяц по дням Во время диеты для сушки очень важно помнить, что мышцы распадаются быстрее, чем жир, поэтому им требуется усиленная поддержка в виде силовых и кардионагрузок. Мышцы – это один из основных источников энергии, поэтому если их становится меньше, то вес начинает набираться гораздо быстрее, так как из жировой ткани расходуется меньше калорий. Поэтому основной целью диеты является сохранение мышц и уничтожение жиров.
Чтобы составить примерное меню, необходимо учитывать, что диета для сушки тела обязательно включает в себя набор таких основных продуктов:
Большинство диет на сушке рассчитано на 7 дней. Основной акцент необходимо делать на три основных приема пищи, между которыми следует устраивать небольшие перекусы из указанных выше допустимых продуктов.Для эффективной сушки мышц рекомендуется следующая диета на неделю.
1 деньНа завтрак – овсяные хлопья, протеиновый коктейль, сладкий чай;На обед – куриный бульон, отбивные, гречневая каша, салат;На ужин – жареная рыба со свежими овощами;
2 деньНа завтрак – филе нежирной красной рыбы, гречневые хлопья, сладкий чай, лимон;На обед – суп с цветной капустой, куриная грудка, овощи;На ужин – обезжиренный творог, сухофрукты, протеиновый коктейль;
3 деньНа завтрак – два яйца всмятку, оладьи, чай;На обед – уха, отварной картофель;На ужин – несладкие фрукты, протеиновый коктейль
4 деньНа завтрак – небольшая порция мюслей, протеиновый коктейль;На обед – суп с грибами, куриная грудка, салат;На ужин – тушеная рыба с салатом из капусты;
5 деньНа завтрак – два яйца (омлет), бородинский хлеб с медом, чай;На обед – гречневый суп, куриная грудка с овсяной кашей, сок;На ужин — яблоко, протеиновый коктейль;
6 деньНа завтрак – манная каша, изюм, протеиновый коктейль;На обед – рисовый суп, перец, фаршированный капустой, сладкий чай, лимон;На ужин – два яйца всмятку, протеиновый коктейль;
7 деньНа завтрак – тушеная рыба овощами;На обед – рассольник, куриная грудка, рисовая каша, сок;На ужин – протеиновый коктейль, яблоко.
Необходимо помнить, что высокоинтенсивные тренировки, направленные на снижение подкожного жира и сохранение мышечной массы, будут неэффективными без правильно составленной и адаптированной под эту цель диеты.
Сушка организмаДиета для сушки тела для женщин осуществляется по таким же принципам, что и для мужчин. При правильной нагрузке и грамотном питании за 3 месяца женщина может потерять до 30 кг своего веса. Причем если сушку тела для девушек выполнять с соблюдением всех правил, то исчезнет только жир, а мышцы останутся и тело станет красивым и рельефным.
Очень важно для женского организма отказываться от углеводов постепенно. Сначала необходимо исключить сладкое, фаст-фуд и другие быстрые углеводы. Можно употреблять небольшое количество хлеба и каш. Этот период обычно длится 1 неделю. В это время необходимо употреблять 3 грамма углеводов на каждый килограмм веса.
Диета для сушки тела для мужчин построена на том, что чем больше в теле жировой массы, тем больше нужно добавлять в свой рацион белков и меньше углеводов. То есть, если при обычных тренировках белки-жиры — углеводы должны находиться в соотношении 2-2-6, то при сушке наоборот: 6-2-2.
Нельзя полностью отказываться от приема углеводов и жиров, поскольку это может нанести вред здоровью. Количество белка не должно превышать 3-4 грамма на каждый килограмм веса.
www.azbukadiet.ru
