Интервальная тренировка – молодой вид физической активности, который, однако, занимает лидирующие позиции не только среди любителей, но и среди профессиональных спортсменов. Начинающие любители спорта используют интервальный метод, в качестве активной жиросжигательной программы, которая помогает избавиться от лишних килограммов и подчеркнуть рельефность. Профессиональные спортсмены применяют интервальный тренинг непосредственно перед спортивными соревнованиями, что позволяет в кратчайшие сроки подготовить свой организм к дальнейшим высокоинтенсивным нагрузкам.
Интервальная тренировка, применяемая для похудения, придания телу рельефности или улучшения выносливости – наиболее эффективный и оптимальный вид физической активности, не требующий особых затрат ни времени, ни средств.
Всем, кто желает сбросить лишние килограммы, обычно рекомендуют заниматься кардиотренировками
Интервальный тренинг имеет ряд принципов:
Прежде чем начинать заниматься по программе интервальной тренировки, рекомендуется проконсультироваться со специалистом и пройти необходимые исследования сердечно-сосудистой системы. Это позволит убрать риски, связанные с высокой нагрузкой.
Этот метод позволяет запустить процесс сжигания лишнего жира на максимум, по эффективности он в несколько раз превосходит кардионагрузку
Интервальный тренинг занимает лидирующие позиции среди других видов физической активности, благодаря ряду преимуществ, а именно:
Интервальные тренировки помогут значительно улучшить выносливость, избавят от лишних килограммов, помогут подчеркнуть рельеф и красоту мышц, не затрачивая при этом большого количества времени и средств.
Интервальные тренировки — это один из лучших видов тренировок для сжигания жира
Высокоинтенсивная интервальная тренировка – один из наиболее результативных видов тренинга, который позволяет добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, будь то похудение, придание телу рельефности или повышение выносливости.
С целью обеспечения максимальной безопасности и эффективности при выполнении программы интервального тренинга важно учитывать несколько правил:
Интервальный тренинг имеет отсроченный эффект — он запускает процесс жиросжигания, который продолжается и после окончания тренировки
Грамотно составленная интервальная силовая или кардиотренировка позволит обрести желаемый эффект в короткий срок и при этом не навредить своему организму.
На сегодняшний день существуют такие методики интервальной тренировки:
Занятия в спокойном темпе также позволят эффективность избавиться от лишних килограммов
Интервальные тренировки позволяют быстро и максимально эффективно достичь желаемого результата.
Интервальный метод тренировки относится к тренингам повышенного уровня сложности. Уникальные программы интервальных тренировок позволяют в кратчайшие сроки избавить от лишнего веса и придать телу рельеф.
Интервальная тренировка – идеальное решение для тех людей, которые, в силу профессии или других факторов, не имеют возможности (времени) на полноценные и продолжительные силовые тренировки в тренажерном зале, но при этом желают иметь спортивное и подтянутое тело.
Индивидуально составленные программы интервальных тренингов позволяют соединить:
Затраты времени при этом как минимум в три раза меньше, чем при выполнении программы обычной тренировки. Высокоинтенсивные интервальные тренировки можно проводить не только в тренажерном зале или на стадионе (при интервальном беге), но также и дома, что очень удобно для тех людей, которые по каким-либо причинам, не могут позволить себе купить абонемент в тренажерный зал.
Поскольку интервальный тренинг имеет высокую интенсивность, прежде чем приступать к тренировочной программе, необходимо посоветоваться с врачом. Консультация специалиста и, при необходимости, проведенные обследования, помогут исключить риски, связанные с высокой нагрузкой.
При отсутствии противопоказаний к высоким нагрузкам, имея при этом огромное желание стать сильнее и выносливей – рекомендовано приступать к выполнению программы интервальной тренировки.
[Всего голосов: 0 Средний: 0/5]Профессиональные навыки: Андролог, Сексопатолог, Сексолог, Уролог, Репродуктолог, Психотерапевт
Краткая биография и личные достижения: Врач высшей категории. Доктор медицинских наук. Действующий Главный врач и научный руководитель собственной авторской научно-практической клиники. Доктор медицинских наук, уролог-андролог, сексолог высшей категории, стаж работы более 20 лет. Профессионально занимается точной диагностикой и лечением различных половых инфекций, уретритов, простатитов, аденомы простаты, преждевременного семяизвержения, эректильной дисфункции, мужского климакса и бесплодия.
Консультирует и назначает план лечения при снижении либидо, избыточном весе, диабете 2 типа, преждевременном старении мужчин. Является соавтором уникальных методик комплексного лечения аденомы простаты и простатита, благодаря которым тысячи мужчин за последние 10 лет избежали нежелательной операции.
mensup.ru
Интервальный метод
Интервальным методом повышаются темповые возможности организма спортсмена. Этот метод наиболее распространен среди гиревиков высокой квалификации.
Упражнение выполняется в высоком темпе серийно — продолжительностью 1–2 минуты. Промежутки между сериями чередуются строго регламентированными интервалами отдыха. Например: 5 серий по 15 подъемов за одну минуту гирь по 24 кг чередуются с минутными интервалами отдыха. (15+15+15+15+15)/24 кг. За одно тренировочное занятие таких подходов может быть проведено несколько.
Интервальный метод позволяет в самые короткие сроки повысить специальную выносливость, совершенствовать ритмо-темпо-вые характеристики двигательных действий в упражнениях гиревого спорта именно в период подготовки к соревнованиям.
Выполнить разрядные нормы и даже неплохо выступить на соревнованиях можно, используя тренировочную программу, основанную на продолжительном и равномерном поднимании гирь в аэробном режиме. Однако очевидно, что гиревик, придерживающийся только такого метода тренировки, не сможет полностью раскрыть свой потенциал.
Соревнования в гиревом спорте — это, прежде всего, испытание силовой выносливости (Ромашин Ю.А., Хайруллин Р.А., Горшенин А.П., 1998; Воротынцев А.И., 2002; и др.). Исследования изменения частоты сердечных сокращений в процессе соревновательных «прикидок» у многих спортсменов высокой квалификации показывают, что, начиная с пятой или шестой минуты, уровень ЧСС превышает 180 уд./мин. Следовательно, примерно с середины соревновательного времени гиревики выполняют упражнения в анаэробном режиме. По этой причине в процессе тренировки необходимо совершать определенный объем работы, направленный на повышение анаэробной производительности организма.
В ходе повышения уровня скоростных способностей спортсмена интервальным методом совершенствуется опорно-двигательный аппарат, ритм дыхания, улучшается координация движений. Кроме того, повышается уровень максимального потребления кислорода, при котором гиревик может совершать двигательные действия в аэробном режиме. Помимо того, что интервальная тренировка улучшает скоростные качества, ее особо важной функцией в подготовке гиревика является совершенствование техники упражнений, выполняемых в более высоком темпе.
На наш взгляд, при определенном уровне общей выносливости и силовых качеств, уровень которых повышается на тренировочных занятиях, проводимых с использованием равномерного и переменного методов, гиревик с меньшими усилиями справляется с физическими нагрузками интервальных занятий. Однако новичкам тренировки с использованием интервального метода следует проводить не более 1–2 раз в неделю, даже в период подготовки к соревнованиям.
Интервальный метод не пользуется популярностью у начинающих гиревиков, а также у тех спортсменов, которые занимаются «для себя». Основная причина в том, что они хотят уйти от монотонных, трудоемких и изнурительных интервальных занятий, составляющих основу тренировки гиревиков высокой квалификации.
Однако интервальный метод обладает рядом преимуществ. Здесь спортсмену точно известно время и количество подъемов за одну минуту, интервалы отдыха. А при равномерном и переменном методах все регулируется по самочувствию. И что особенно важно — при интервальном методе объективнее оценивается достигнутый уровень мастерства. Отмечая в дневнике тренировок результаты каждого занятия, можно представить динамику повышения скоростно-силовых качеств и специальной выносливости. Психологически такая тренировка воспринимается легко, и она скоротечна по времени.
В литературе, посвященной методам тренировок, можно найти множество вариантов тренировок интервальным методом (Гомо-нов В.Н., Махоткин Б.В., Гамзов С.А., 2003, 2004; Рачинский С.А., 2003, 2004; Рябченко А.В., 2003, 2004; и др.) [3]. Также в тетрадях каждого гиревика, выполнившего нормы мастера спорта России, можно увидеть конкретные цифры, отражающие степень ежедневной тренировочной нагрузки. Можно было бы и нам привести для примера планы подготовки спортсменов высокой квалификации. Однако наше учебное пособие преследует другие цели. Нам кажется, если спортсмен будет способен разбираться в теоретических и практических основах гиревого спорта, то он сам или совместно с тренером сможет написать любой план для любого периода подготовки в многолетнем процессе совершенствования спортивного мастерства. Он не будет повторять чужих ошибок (тренеров или других спортсменов) и с наименьшими потерями времени и здоровья будет переживать счастливое спортивное долголетие.
В гиревом спорте выделяют два варианта интервального метода выполнения упражнений. Первый — это спринт, т. е. серийное выполнение упражнений в течение 15–30 секунд в максимальном темпе. Второй — это темповый вариант, т. е. выполнение упражнений в течение 1–2 минут. Примерный темп выполнения упражнения толчок — 6, 8, 10, 12 подъемов в минуту, а упражнения рывок -10, 15, 17, 20 подъемов в минуту.
Гиревики высокой квалификации на соревнованиях не поднимают гири в максимальном темпе, а, принимая в расчет возможное финишное ускорение, придерживаются такого темпа, который позволит им закончить выступление в околопредельном темпе. Таким образом, интервальный спринт не играет большой роли в подготовке гиревика к выступлению. Что же касается темпового варианта выполнения упражнений, то он существенно повышает результативность выступления гиревиков.
При интервальном методе тренировки максимально используются аэробные и анаэробные возможности организма спортсмена (Платонов В.Н., 1986).
Темп выполнения упражнения хотя и превышает соревновательный, но гиревик в состоянии поддерживать его в течение значительного отрезка времени. При этом не возникает большой кислородной задолженности.
У каждого спортсмена свой темп выполнения упражнения. Например, гиревик, поднимающий на соревнованиях гири в упражнении толчок в темпе 10 раз/мин, при интервальном выполнении этого упражнения может поднимать в темпе 12–15 раз/мин и более. Достичь такого результата спортсмену не трудно, главное поддерживать выбранный темп и не переутомляться к концу каждой 1-й (2-й) минуты.
Выполнение упражнений в высоком темпе происходит с большой интенсивностью движений и способствует повышению уровня скоростно-силовых способностей. В этом отношении он напоминает тренировку переменным методом. Поскольку в каждом повторе гиревик выполняет упражнение с усилием, близким к максимальному, увеличиваются восстановительные периоды. Можно также сократить число повторов. По мере роста физической подготовленности гиревика восстановительные периоды могут постепенно уменьшаться, а число повторов — увеличиваться.
Распространенная ошибка тренирующихся интервальным методом гиревиков заключается в следующем: обращая большое внимание на выполнение серий, они забывают о таком важном аспекте, как интервал отдыха. Между подходами должно оставаться столько времени, сколько необходимо для того, чтобы поддерживать наиболее эффективный темп подъемов в каждом из них. Длительность интервала отдыха спортсмен должен определить исходя из своих возможностей. По мере повышения уровня подготовленности, спортсмен начинает привыкать к интервальным занятиям и будет в состоянии сократить восстановительный период между отдельными сериями.
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
med.wikireading.ru
Содержание (план)
Равномерный метод тренировок заключается в непрерывном выполнении работы (например, бега) умеренной интенсивности, что способствует совершенствованию аэробных процессов в организме.
Непрерывная работа меняющейся интенсивности лежит в основе переменного метода тренировок. Физическая нагрузка при таком методе повышается путём увеличения продолжительности работы малой интенсивности (например, чередование бега на средней или высокой скорости с медленным бегом). Возможность переключения с одного режима занятий на другой позволяет совершенствовать общую (и специальную) выносливость. Ценность переменного метода состоит в том, что можно избежать монотонности, за счёт смены процессов возбуждения и торможения в ЦНС обеспечить высокую работоспособность организма.
Повторение нагрузок с достаточными интервалами отдыха между ними составляет суть повторного метода тренировок. Например, в беге этот метод характеризуется применением как стандартных, так и различных по длине и интенсивности отрезков, повторяющихся через промежутки отдыха, заранее не запланированные (по времени или дистанции медленного восстанавливающего бега). Сочетание нагрузок создает благоприятные предпосылки для сохранения физических сил, выполнения последующей работы на достаточно высокой скорости.
В первый период занятий физическую нагрузку лучше увеличивать благодаря увеличению общего объёма упражнений, а позднее — за счёт повышения интенсивности их выполнения. Тем самым достигается адаптация организма к новым повышенным нагрузкам в соответствии с возрастающими функциональными возможностями.
Интервальный метод тренировок характеризуется прерывистыми нагрузками. Тренирующее воздействие на организм оказывают многократно повторяемые «порции» работы, чередуемые с точно дозируемыми интервалами отдыха. Продолжительность каждой паузы невелика. Она обеспечивает лишь частичное восстановление организма к началу выполнения очередной «порции» работы. Так, в оздоровительном беге при интервальной тренировке 3-6-минутные периоды интенсивной нагрузки чередуются с отдыхом такой же продолжительности, во время которого выполняются упражнения незначительной интенсивности. Интервальный метод имеет ряд вариантов, которые различаются длиной отрезков и скоростью их преодоления. Он наиболее подходит для развития выносливости и быстроты (в зависимости от интервала отдыха).
Своеобразным вариантом комбинированного метода тренировок является фартлек (игра с элементами бега на местности). Этот метод включает элементы разминки, ходьбу, бег (трусцой, на короткие дистанции, с переменной скоростью на длинные дистанции), различные ускорения и т.п. Привлекательность фартлека — в возможности легко варьировать нагрузки, что позволяет применять его как новичкам, так и опытным бегунам. При этом методе тренировок бег выполняется непрерывно, но с постоянно изменяющейся скоростью (от малой к средней и высокой, а затем вновь к малой и т.д.).
Соревновательный метод тренировок предусматривает контрольные прикидки, т. е. выполнение упражнений в условиях, близких к обстановке соревнования.
Игровой метод тренировок отражает методические особенности игры и является методом комплексного совершенствования выносливости. Метод характеризуют широкая самостоятельность действий тренирующихся, высокие требования к их инициативе, находчивости, двигательному творчеству. «Сюжет» и правила игры, намечая лишь общую линию поведения, оставляют большие возможности для творческого решения двигательных задач, причём постоянное и внезапное изменение ситуаций по ходу игры обязывает решать эти задачи в кратчайшие сроки и с полной мобилизацией двигательных способностей. Игровой метод представляется особенно подходящим для приобретения таких социальных качеств, как умение работать в коллективе и желание помочь коллеге, способность к сотрудничеству, умение вести себя в конфликтных ситуациях и т. д. Именно этот метод позволяет решать задачи, связанные с социальным воспитанием личности. Однако многообразие способов достижения цели, динамичность действий, только в общих чертах направленных «сюжетом», исключают возможность точно регулировать нагрузку по степени воздействия. Разумеется, это не означает, что нагрузка в игре вообще не поддаётся дозировке. Игровая нагрузка отчасти регулируется правилами игры, указаниями тренера и другими косвенными путями. Но точность дозировки при этом всегда будет существенно меньше, чем у вышеописанных методов тренировок. Материал с сайта http://wikiwhat.ru
см. Метод круговой тренировки
см. Психическая саморегуляция#Идеомоторная тренировка
Информационный метод тренировки заключается в коррекции ошибок при сравнении фактического выполненного движения с требуемым.
см. Методы силовой тренировки
На этой странице материал по темам:wikiwhat.ru
У каждого тренера есть всегда в запасе одна тренировка, которая по праву считается лучшей и одобрена многими. Для меня таковым стал интервальный метод тренировки. Ну не могу я оставить без внимания такое чудо! Само слово ”интервальный“ предполагает наличие определенный циклов – интервалов. Так и есть – это чередование циклов с высокой и низкой интенсивностями. Прелесть такого вида тренировок в том, что она подходит, как мужчинам, так и женщинам. Её можно проводить как в тренажерном зале, так и дома, на улице, в формате групповых тренировок по фитнесу.
Основные преимущества интервального метода тренировки:
Однако, не всем может подойти интервальный метод тренировки. Для новичков тренировка может стать невыносимой, и они станут глотать воздух, что недопустимо и чревато страшными последствиями для сердечной мышцы. Опять же увлекаться ими для похудения самому, без тренера, не надо. И в том случае, если есть заболевания сердечно — сосудистой системы. Организм станет работать просто на износ и, увы, не во благо. Настанут такие моменты, что вам просто необходимо будет помощь и профессионализм тренера по фитнесу.
Если вы слышали про такой популярный вид фитнеса, как кроссфит и тренировки с TRX петлями, то они как раз и являются продолжением интервального тренинга. Интервальный метод тренировки может быть двух видов:
То есть примерная схема в тренажерном зале может выглядеть так:
Жим ногами – бег трусцой – мертвая тяга – орбитрек – выпады со штангой – бег трусцой.
Если это формат групповых тренировок, то здесь можно делать на разные группы мышц на одной тренировке и низкая интенсивность может выглядеть в виде упражнений бурпи, mountain climber или бег с высоким подниманием колена и т.д. Вариаций может быть много, главное смотреть, как люди будут реагировать на это.
Составляя интервальный метод тренировки, вам необходимо учитывать основополагающие правила:
Как видите, очень много нюансов, которые следует соблюдать и иногда даже придется подружиться с часами для того, чтобы фиксировать время тяжелого цикла. Такие тренировки очень эффективны для срыва с мертвой точки (то время, когда вы продолжительное время не видите результатов) и для тех, кто решил сбросить лишний вес.
Естественно, программы для мужчин и женщин будут существенно отличаться. Еще рекомендую все делать постепенно и не работать с максимальными весами во избежание травм со стороны опорно-двигательного аппарата. Также не будет лишним узнать подробную информацию у врачей о работе вашей сердечно – сосудистой системы. Однако, самое главное интервальный метод тренировки может и желательно, чтобы составлял ваш персональный тренер по фитнесу, зная ваши индивидуальные качества.
не в сети 3 недели
pro-zdorov.ru
В их основе лежит определенный порядок сочетания и регулирования нагрузки в процессе воспроизведения упражнения, или тот или иной способ упорядочения действий занимающихся и условий их выполнения.
Сущность того или иного метода совершенствования двигательных навыков и направленного развития двигательных способностей в значительной степени зависит от избираемого способа регулирования и дозирования каждого из параметров нагрузки: интенсивности длительности, количества повторений упражнений, интервалов и характера отдыха.
Равномерный метод характеризуется тем, что физическое упражнение выполняют непрерывно с относительно постоянной интенсивностью.
Интенсивность можно считать постоянной если её колебания не превышают 3 % от средней.
Различают два варианта этого метода:
• метод длительной равномерной тренировки;
• метод кратковременной равномерной тренировки
Первый вариант характеризуется выполнением работы небольшой интенсивности на протяжении длительного времени. Энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется за счет аэробных механизмов энергопродукции, т.е. потребление кислорода соответствует потребностям в нем. ЧСС колеблется от 130 до 180 уд/мин. Продолжительность непрерывной работы может находиться в диапазоне от 15 до 90 мин и более. Данный вариант содействует совершенствованию аэробного компонента выносливости.
Во втором варианте работа носит более интенсивный характер. Ее продолжительность уменьшается. Упражнения выполняются в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Он применяется для воспитания и совершенствования чувства темпа, а также для развития аэробно-анаэробного компонента выносливости.
Преимущества равномерного метода заключаются прежде всего в том, что он дает возможность выполнить значительный объем работы, способствует стабилизации двигательного навыка, возрастанию мощности работы сердца, улучшению центрального и периферического кровообращения в мышцах, мощности аппарата внешнего дыхания и выносливости дыхательных мышц, совершенствованию координации работы внутренних органов и мышц. Продолжительные нагрузки содействуют воспитанию у них волевых качеств: настойчивости, упорства и др.
Недостатками равномерного метода являются быстрая адаптация к нему организма, в связи с чем снижается тренирующий эффект. Непрерывная длительность работы с постоянной интенсивностью приводит к тому, что со временем вырабатывается некоторый привычный стандартный темп движений.
Переменный метод характеризуется последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного выполнения упражнения, путем направленного изменения скорости передвижения, темпа, длительности ритма, амплитуды движений, величины усилий, смены техники движений и т.д.
Примером его может служить изменение скорости бега на протяжении дистанции, темпа игры и выполнение технических приемов в хоккее в течение каждого периода.
Тренирующее воздействие на организм занимающихся при использовании переменного метода обеспечивается в период работы. Направленность воздействия на функциональные свойства организма регулируется за счет изменения режима работы и формы движений.
Задачи, решаемые с помощью переменного метода, весьма разнообразны: развитие скоростных возможностей и выносливости (общей и специальной), расширение диапазона двигательного навыка, повышение координации движений, приобретение определенных тактических умений, воспитание волевых качеств.
Переменный метод применяется в циклических и ациклических упражнениях. В циклических упражнениях нагрузки, главным образом, регулируются за счет варьирования скорости передвижения. Она может изменяться от умеренной до соревновательной. От варьирования скорости и длительности выполнения упражнения зависят характер физиологических сдвигов в организме, что, в свою очередь, ведет к развитию аэробных или аэробно-анаэробных возможностей.
В ациклических упражнениях переменный метод реализуется путем выполнения упражнений, непрерывно изменяющихся как по интенсивности, так и по форме движений.
Повторный метод характеризуется многократным выполнением упражнения через интервалы отдыха, в течение которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности.
Применение этого метода обеспечивает тренирующее воздействие на организм не только во время выполнения упражнения, а также благодаря суммации утомления организма человека от каждого повторения задания.
Задачи, решаемые повторным методом: развитие силы, скоростных и скоростно-силовых возможностей, скоростной выносливости, выработка необходимого соревновательного темпа и ритма; стабилизация техники движений на высокой скорости, психическая устойчивость.
Данный метод используется как в циклических, так и ациклических упражнениях. Интенсивность нагрузки может быть: 75—95 % максимальной в данном упражнении, либо околопредельной и предельной — 95—100 %. Длительность упражнения также может быть разной. Например, в беге, гребле, плавании применяется работа на коротких, средних и длинных отрезках. Скорость передвижения заранее планируется, исходя из личного рекорда на данном отрезке. Упражнения выполняются сериями. Число повторений упражнений в каждой серии невелико и ограничивается способностью занимающихся поддерживать заданную интенсивность (скорость передвижения, темп движений, величину внешнего сопротивления и др.). Интервалы отдыха зависят от длительности и интенсивности нагрузки. Тем не менее они устанавливаются с таким расчетом, чтобы обеспечить восстановление работоспособности к очередному повторению упражнения.
В циклических упражнениях повторная работа на коротких отрезках направлена на развитие скоростных способностей. На средних и длинных — скоростной выносливости.
Передвижение с высокой интенсивностью — в беге на коньках, ходьбе и в других упражнениях на относительно длинных отрезках — содействует развитию «чувства соревновательного темпа», совершенствованию техники движения. В связи с этим повторный метод называют иногда методом повторно-темповой тренировки.
Характер энергообеспечения при работе на коротких отрезках в основном анаэробный, а на средних и длинных — смешанный, т.е. аэробно-анаэробный. В ациклических упражнениях (тяжелая атлетика, прыжки, метание) наряду с совершенствованием техники движений данный метод используется, главным образом, для развития силы и скоростно-силовых способностей.
Интервальный метод характеризуется многократным повторением упражнения через определенные интервалы отдыха.
Сущность этого метода заключается в том, что во время многократного выполнения интенсивность однократной нагрузки должна быть такой, чтобы ЧСС к концу работы была 160—180 уд/мин. Так как длительность нагрузки обычно невелика, потребление кислорода во время выполнения упражнения не достигает своих максимальных величин. В паузе же отдыха, несмотря на снижение ЧСС, потребление кислорода в течение первых 30 с увеличивается и достигает своего максимума. Одновременно с этим создаются наиболее благоприятные условия для повышения ударного объема сердца. Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения упражнения, сколько в период отдыха. Отсюда и подобное название данного метода.
Паузы отдыха устанавливаются с таким расчетом, чтобы перед началом очередного повторения упражнения пульс был в пределах 120—140 уд/мин, т.е. каждая новая нагрузка дается в стадии неполного восстановления. Отдых может быть активным, либо пассивным, упражнения повторяются сериями. Серия прекращается, если в конце стандартных пауз отдыха ЧСС не становится ниже 120 уд/мин. Общее число повторений упражнений при этом может быть от 10—20 до 20—30.
Интервальный метод имеет ряд вариантов, в основе которых лежат различные сочетания составных компонентов нагрузки (длительности, интенсивности, количество упражнений и др.). Такое многообразие связано с решением конкретных задач, уровнем физической подготовленности, состояния здоровья занимающихся, вида и характера физических упражнений. Но сущность физиологического воздействия во всех этих вариантах интервального метода остается примерно одинаковой.
Круговой метод представляет собой последовательное выполнение специально подобранных физических упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Для каждого упражнения определяется место, которое называется «станцией». Обычно в круг включается 8—10 «станций». На каждой из них занимающийся выполняет одно из упражнений (например, подтягивания, приседания, отжимания в упоре, прыжки и др.) и проходит круг от 1 до 3 раз.
Данный метод используется для развития практически всех двигательных способностей.
Игровой метод. Основу данного метода составляет сюжетно организованная двигательная деятельность, в основу которой положен свободный выбор способов достижения цели и получаемое человеком удовлетворение.
Игровой метод не обязательно связан с какими-либо общепринятыми играми, например хоккеем, бадминтоном, волейболом, а может быть применен на материале любых физических упражнений (бег, прыжки, метания и т.д.), особенно при проведении занятий с детьми дошкольного и школьного возраста. Он является методом комплексного совершенствования физических и психических качеств человека. С его помощью решаются различные задачи: развитие двигательных способностей, воспитание смелости, решительности, находчивости, инициативы, самостоятельности, тактического мышления, совершенствования двигательных умений и навыков. Наиболее характерные признаки игрового метода:
1. Ярко выраженное соперничество и эмоциональность в игровых действиях (метод позволяет моделировать сравнительно сложные взаимоотношения между людьми).
2. Чрезвычайная изменчивость условий ведения борьбы, условий выполнения действий.
3. Высокие требования к творческой инициативе в действиях.
4. Отсутствие строгой регламентации в характере действий и нагрузке.
5. Комплексное проявление разнообразных двигательных навыков и способностей.
К недостаткам этого метода относится ограниченная возможность дозирования нагрузки и формирования нового, особенно сложного двигательного навыка.
Соревновательный метод – это способ выполнения упражнений в форме соревнований. Соревновательный метод применяется для развития физических, волевых и нравственных качеств, совершенствования технико-тактических умений и навыков. Он может использоваться в элементарных формах (например, кто точнее попадет в цель), в виде полуофициальных или официальных соревнований. Данный метод, имея много общего с игровым методом, отличается тем, что не имеет сюжетное содержание.
Обычно целесообразность применения этого метода зависит от вида и характера физических упражнений, пола, возраста, физической подготовленности, состояния здоровья, свойств нервной системы и темперамента занимающихся. Наиболее характерные признаки соревновательного метода:
– подчинение всей деятельности задаче победить в соответствие с правилами;
– стимулирование максимальных проявлений двигательных и личностных возможностей и качеств, выявление уровня их развития;
– обеспечение максимальной физической и психической нагрузок.
Но необходимо помнить, что соревновательный метод представляет относительно ограниченные возможности для дозирования нагрузки и для непосредственного руководства деятельностью занимающихся.
www.magma-team.ru
Интервальные тренировки используют профессиональные спортсмены для подготовки к различным соревнованиям. Их же можно использовать для интенсивного похудения, попутно улучшая работу сердечно-сосудистой системы. Интервальная тренировка поможет тебе избавляться от лишнего веса быстрее, чем традиционная, поскольку во время нее сжигается больше калорий.
В чем преимущества интервальной тренировки?
Интервальная тренировка имеет массу преимуществ по сравнению с обычным бегом, скажем, трусцой:
Интервальная тренировка представляет собой постоянную смену бурной деятельности умеренной деятельностью. Если ты находишься в хорошей форме, то можешь сменять пешую прогулку короткими пробежками, если же физическая форма этого не позволяет, можно просто чередовать быструю ходьбу с неторопливыми шагами.
Стоит отметить, что используя интервальную тренировку, можно уменьшить накопление отходов в мышцах: при интенсивных занятиях в мышцах скапливается молочная кислота, и они начинают болеть. Результатом интервальной тренировки будет более качественное выполнение упражнений.
Для интервальной тренировки также можно использовать любой тренажер: беговую дорожку, степпер, стационарный велосипед. Чередовать можно 3 минуты интенсивных занятий и 3 минуты спокойных. В расчет можно брать не только время, но и дистанции: при беге можно ускоряться на расстояние между столбами и т.д.
Виды интенсивных интервальных тренировок
Часто используются интервальные тренировки для похудения, а не только для приведения тела в форму. Это эффективный способ борьбы с лишним весом. Для новичков лучше использовать аэробную тренировку. Она увеличивает выносливость, и тем, кто решил заниматься интервальными тренировками, лучше начинать с аэробной.
Аэробная тренировка
Эта тренировка заставит тебя долго работать и немножко отдыхать – ты ведь согласна интенсивно трудиться, чтобы получить идеальную фигуру? При этом типе тренировки предполагаются занятия 3-5 минут, каждый интервал нужно отрабатывать до последней секунды. Интервалы отдыха должны быть от 30 до 60 секунд. Большой период отдыха позволит твоему телу слишком хорошо отдохнуть, что уменьшит эффект от выбранного типа занятий.
Использовать можно такие схемы:
работа отдых
3 мин 30 сек
5 мин 1 мин
3 мин 45 сек
5 мин 30 сек
Можно выбрать любой интервал для занятий или смешивать их – значения не имеет. Чем меньше отдых между интервалами, тем больше нагрузка. Этот тип тренинга проводится на протяжении 20-30 минут.
Для интервальной тренировки можно использовать разные упражнения в одной схеме, которые позволяют делать большие нагрузки и отдыхать. Тип упражнений можно выбирать в зависимости от выносливости организма, это могут быть отжимания, выпады, бег, приседания, выпрыгивания, прыжки на скакалке и т.д. В течение занятия можно интенсивно приседать, например минуту, потом отжиматься на протяжении того же времени и делать выпады. В качестве отдыха может быть легкая пробежка.
Тренировка максимально высокой интенсивности
Интервальная тренировка высокой интенсивности очень эффективна для похудения, но каждый рабочий интервал придется выполнять с максимальным усилием. Эти тренировки используются спортсменами, которым нужны взрывные усилия: хоккеистами, футболистами и т.д. При такой тренировке резко усиливается обмен веществ и вызывается выброс в кровь гормона роста, который является первым средством усиления сжигания жира.
Все упражнения выполняются с интервалом в 30 секунд, периоды отдыха могут быть длинными или короткими – все зависит от того, насколько ты захочешь восстановиться между тренировками. Короткие периоды отдыха делают тренировку более сложной, скорость выполнения упражнений постепенно уменьшается. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начать лучше не больше, чем с трех максимальных интервалов на первых трех тренировках. Распределить нагрузку можно так:
работа отдых
10 сек 30 сек
30 сек 2 мин
30 сек 1 мин
30 сек 30 сек
Метод Табата
Этот метод позволяет сжигать в 9 раз больше жира, чем от обычной пробежки. Для выполнения тренировки заведи на телефоне секундомер и выбери любое упражнение: скручивание пресса, приседание, отжимание. Выполни на высокой скорости, успев за 20 секунд сделать 20-25 раз, затем 10 секунд отдохни. Повторяй выполнение упражнения на протяжении 4-х минут.
Фартлек метод
Метод используется корпусом морской пехоты США для физической подготовки. После разминки пробеги 5-10 минут не спеша, ускорься и пробеги 1-2 километра. После этого перейди на быстрый шаг для восстановления дыхания, затем пробеги вверх по склону с максимальной скоростью 200 метров и заверши тренировку ходьбой.
Общие рекомендации
Интервальные тренировки подходят не всем – нужна консультация врача, если имеются хронические заболевания или если занятия не регулярны. Исследования показывают, что интервальные тренировки даже полезны в течение короткого времени для людей с заболеваниями сердца.
Если тело недостаточно разогрето, при интенсивных нагрузках можно получить травму. Поэтому сначала нужно обязательно проводить разминку. Начинай тренировку с менее интенсивного интервала и включай упражнения на скорость постепенно. Со временем можно будет ставить себе более высокие планки.
Ты будешь довольна результатом только при постоянных занятиях. Ты ведь знаешь, что необходимо параллельно привести в порядок режим дня и питание? Это тоже важно. Знаешь, что можно порекомендовать читателям? Поделись своими соображениями.
depils.com
Метод интервальных тренировок начал активно развиваться с начала ХХ века. И по сей день идут активные исследования в этой области. Интервальные тренировки используются в плавании, беге, велоспорте и многих других спортивных дисциплинах. В современной фитнес-индустрии метод интервальных тренировок успешно используется для жиросжигания.
Интервальные тренировки – это эффективный метод, но и довольно тяжелый физический труд, требующий от занимающегося определенного уровня подготовки.
Интервальная тренировка - это чередование периодов высокоинтенсивной физической работы с короткими периодами отдыха или лёгкой (восстановительной) нагрузки. Главная идея метода интервальных тренировок заключается в том, что периоды отдыха позволяют произвести больше работы на более высоком уровне интенсивности, чем можно было бы выполнить при продолжительной тренировке. То есть, большой объём высокоинтенсивной работы выполняется за меньшее количество времени.
Изначальная и основная задача интервальных тренировок - развитие выносливости сердечно-сосудистой системы. Интервальная тренировка помогает подготовить организм за несколько недель к очень сильным нагрузкам. Поэтому в профессиональном спорте интервальные тренировки чаще всего применяется в циклических (плавание, бег, велоспорт и т.п.) и игровых видах спорта (футбол, баскетбол, хоккей). Вариации по длительности, интенсивности и периодам отдыха привязываются к требованиям, актуальным для конкретного вида спорта.
Интервальные тренировки позволяют привыкнуть как к силовым упражнениям, так и к тренировкам на выносливость. Любителям спорта периодические тренировки интервальным методом помогают развить и укрепить сердечную мышцу, улучшить силовые показатели мышц, на которые рассчитан цикл упражнений.
Интервальные тренировки позволяют увеличить количество сжигаемых жиров без видимой потери в мышечной массе и силе, что привело к популярности этого метода у желающих сбросить вес и уменьшить толщину жировой прослойки.
Метод интервальных тренировок очень рационален и экономит ваше время. Для людей, у которых нет времени на 4-5 полноценных занятия в неделю интервальные тренировки - идеальный вариант.
Так как интервальная тренировка подразумевает применение очень больших нагрузок, то она противопоказана людям со слабым сердцем и больным хроническими заболеваниями. Неправильная интервальная тренировка может привести к различным заболеваниям сердца, а избыточный интервальный тренинг может послужить причиной снижения мускульных объемов и силы, поэтому к занятиям следует подходить очень ответственно.
Для впервые приступающих к интервальным тренировкам обязательна предварительная физическая подготовка в течение минимум двух месяцев (идеально – больше года), желательна консультация врача. Начинающие заниматься по интервальному методу должны также иметь соответствующую аэробную подготовку. Неподготовленным может понадобиться от трех недель до месяца обычных кардиотренировок, прежде чем приступать к интервальным программам.
Интервальные тренировки должны проводиться не более двух-трех раз в неделю, иначе организм может истощиться. Отдых между интервальными тренировками должен составлять не менее двух дней.
При включении интервальных тренировок в тренировочную программу, другие высокоинтенсивные тренировки должны быть уменьшены до уровня поддержания. Например, силовой тренинг для ног может быть уменьшен до раза в неделю, если интервальный тренинг выполняется регулярно. Или, если вы занимаетесь аэробикой 4 раза в неделю и хотите включить одну интервальную тренировку, то вам следует сократить аэробику до 3-х раз в неделю.
Интервальные тренировки не могут полностью заменить аэробные и анаэробные тренировки. После нескольких недель интенсивных интервальных тренировок нужно переключиться на обычные тренировки. Затем можно повторить цикл интервальных тренировок снова. Перерыв между циклами интервальных тренировок должен быть не менее 2 месяцев.
Продолжительность каждого временного отрезка интенсивной нагрузки может составлять от 15 секунд до 10 минут или даже больше. Чем короче интервал сильной нагрузки, тем выше его интенсивность, и наоборот. Так, в отличие от 5-минутного интервала сильной нагрузки, 15-секундный интервал нужно выполнять с максимальным усилием. Большинству людей следует начинать с низкоинтенсивных отрезков нагрузки, при высокой интенсивности неподготовленного человека может попросту стошнить. Интенсивность рабочего отрезка у новичков подбирается в зависимости от уровня физической подготовки.
Главный показатель интенсивности нагрузки – пульс (ЧСС). Во время высокоинтенсивных (тяжёлых) отрезков пульс должен составлять в среднем 75-80% от максимума для вашего возраста и не должен превышать 85-90% от максимума. ЧСС во время фазы восстановления (отдыха) составляет 60-70% от максимального значения, но пульс в этой фазе не должен быть ниже 40-50% от того, который был во время нагрузки (иначе, это со временем может привести к сердечной аритмии).
Время восстановления между отрезками интенсивной физической нагрузки может определяться одним из двух методов:
Каждый цикл (цикл = период интенсивной нагрузки + период отдыха) повторяют 5-10 раз, и до 15 раз для опытных атлетов, привыкших к нагрузке. Здесь важно не переусердствовать, чтобы не нанести вред организму. Общая сумма отрезков высокой нагрузки составляет от 5 до 25 минут высокоинтенсивной работы.
Новичкам рекомендуется начинать с низкого числа циклов и увеличивать их число прежде чем увеличивать интенсивность. Как только высокое число циклов достигнуто, можно увеличить интенсивность. Также следует учитывать необходимость прогрессивного увеличения разминки перед тренировкой и длины интервалов по мере вашей подготовленности.
Во время высокоинтенсивных (тяжёлых) отрезков пульс должен составлять в среднем 75-80% максимальной ЧСС для вашего возраста. Во время восстановления между интервалами - порядка 50-60% максимальной ЧСС. Чаще всего требуемую зону пульса определяют по формуле:
ЧСС = (220 – возраст) * (% интенсивности / 100)
Например, для 30 летнего человека со средним уровнем физической подготовленности, пульс во время интенсивной нагрузки, должен быть (220-30)*0,75=161 ударов в минуту, в период отдыха (220-30)*0,5=95 ударов. Эта формула является неполной и не подходит большинству населения.
Более точный метод учитывает ЧСС в покое и называется формула Карвонена:
ЧСС = (220 – возраст - ЧСС в покое) * (% интенсивности / 100) + ЧСС в покое
Например, для 20-летнего спортсмена, с пульсом в покое 60 ударов в минуту, пульс рабочего отрезка при интенсивности 80% будет (220-20-60)*0,8+60=172
Существует огромное количество видов интервальных тренировок. В основе всех их лежит следующий принцип – высокоинтенсивные отрезки чередуется с краткими периодами отдыха.
Вот наиболее известные методики интервальных тренировок.
Конечно, это далеко не все методики. Многие специалисты разработали свои авторские программы интервальных тренировок. В любом случае, совет опытного тренера перед началом занятий по интервальному методу, никогда не повредит. При составлении программы интервальной тренировки он поможет учесть ваши цели, уровень физической подготовки и возможности.
Если стоит цель похудеть, то интервальная кардиотренировка - самый эффективный и быстрый способ борьбы с жиром. Дело в том, что такая тренировка не просто сжигает калории, а еще выключает программу запасания жира. За время одной тренировки вы переключаетесь с высокоинтенсивных анаэробных упражнений на более длинные и менее интенсивные восстановительные упражнения. Например, вы бежите 20 секунд изо всех сил при пульсе 75–85% от максимального значения, а потом 60–80 секунд в расслабленном темпе. В течение одной тренировки вам необходимо пройти от 5 до 12 таких циклов. Продолжительность каждого интервала, интенсивность физической нагрузки на отрезках, общее количество циклов выбирается в зависимости от уровня подготовки. В короткие периоды интенсивной нагрузки, ваше тело думает, что его выживание находится под угрозой, вы живете в экстремальных условиях и что оно (тело) должно быть стройным для того, чтобы быстро реагировать и выжить. Эту информацию получает наш "центр управления" и регулирует обмен веществ в соответствие с полученными данными.
Интервальная тренировка длится около 20–30 минут и сжигает по разным данным от 3 до 9 раз больше жира, чем классическая кардиотренировка в течении 40-60 минут. Кроме экономии времени в процессе интервальной тренировки по сравнению с обычной аэробной тренировкой снижается риск получения усталостных травм, а в дополнение к жиросжиганию вы укрепите мышцы за счет анаэробных элементов. Интервальные тренировки можно применить к многим видам активности – бег на улице или беговой дорожке, эллиптический тренажер, плавание, езда на велосипеде или велотренажере, занятия со скакалкой. Не забывайте разминаться перед тренировкой и заминаться после нее, это сделает занятия более эффективными и снизит вероятность травм..
Интервальный тренинг – это продвинутая техника, которая эффективно работает только для людей, имеющих определенную физическую подготовку и хорошую аэробную подготовку. Есть мнение, что если человек не можете подтянуться на перекладине 15-20 раз (мужчины) или пробежать 40 минут без остановки с пульсом 150 ударов в минуту, проплыть хотя бы 500 метров без остановки в бассейне, то применение техники интервальных тренировок будет не эффективным.
В любом случае, если вы имеете возможность посоветоваться с тренером – используйте ее!
sport-51.ru
