Текст: Татьяна Маратова
Фото: TS/Fotobank.ru
Систему интервальных тренировок «Протокол Табата» разработал доктор Изуми Табата, бывший главный тренер японской сборной по конькобежному спорту. Если описывать систему Табата в нескольких словах, можно сказать - очень много движений за короткое время. Что представляет собой протокол Табата, в чем особенность упражнений Табата и почему система Табата эффективна для похудения – об этом будет интересно знать каждой женщине, следящей за своей фигурой.
Помните, что протокол Табата - отнюдь не фитнес для начинающих, заниматься нужно под наблюдением и после консультаций врача или фитнес-инструктора. Система тренировок Табата состоит из чередующихся коротких периодов интенсивных физических упражнений с трех-четырехминутными перерывами на отдых. С системой Табата совместим довольно широкий спектр других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей) и аэробные упражнения (бег или гребля).
Одно из преимуществ протокола Табата – его упражнения помогают стабилизировать мышечную ткань. Популярное средство для потери веса – диета – часто приводит к уменьшению мышечной ткани. Система Табата нагружает мышечную ткань таким образом, что организму посылается сигнал - мышечной ткани нужно больше. В результате мышечная масса тела растет по отношению к жировой, а выбирая упражнения, которые направлены на максимизацию мышечной массы, можно существенно увеличить ее количество там, где это необходимо.
Постоянная практика протокола Табата может существенно повысить анаэробную и аэробную выносливость организма, то есть увеличить максимальное количество кислорода, потребляемого во время тренировок или любой физической активности. Максимальная анаэробная емкость означает и максимальное количество энергии, которое может быть получено организмом при отсутствии кислорода. Эта анаэробная энергия производится путем сжигания углеводов при недостаточности кислорода в крови.
Исследование доктора Табата показали, что если заниматься по его методике пять дней в неделю в течение шести недель, можно увеличить аэробную выносливость организма на 14 процентов, и на 28 процентов увеличить его анаэробную мощность. И то, и другое обеспечивает значительное увеличения общей выносливости организма.
Упражнения из протокола Табата можно выполнять, используя кардио-тренажеры, штанги, эспандеры, работающие на сопротивление, а также фитболы – большие шары для гимнастических упражнений. А можно тренироваться и без использования дополнительного оборудования. Подойдет любая форма физических упражнений, которая позволяет вам тренироваться в интервалах, регламентируемых системой Табата.
Помните, что протокол Табата - не для начинающих, заниматься нужно под наблюдением и после консультаций врача или фитнес-инструктора. Для того, чтобы выполнять упражнения системы Табата, нужно иметь определенный уровень физической подготовки и выносливости. Без достаточного опыта физических упражнений, вы можете слишком сильно нагрузить сердце и организм, что повлечет за собой серьезные последствия. Даже опытные спортсмены начинают свое обучение по протоколу Табата медленно, один раз в неделю, пока их организм не привыкнет к движениям в быстром темпе при высокой интенсивности.
Упражнения Табата обычно выполняются по схеме: восемь повторов за четыре минуты, двадцать секунд интенсивной нагрузки, десятисекундный перерыв.
Разберем, например, приседания – одно из самых популярных упражнений Табата. Задача приседаний – укрепление мышц в области бедер и ягодиц, именно эти части своего тела часто хотят улучшить женщины. Приседания можно выполнять с легкой штангой, которую кладут на плечи и верхнюю часть спины. Многие женщины, однако, считают такое положение неудобным. На самом деле, можно обойтись и весом собственного тела. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните по бокам. Оттопырьте ягодицы, согните ноги в коленях и опуститесь вниз, следя за тем, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Быстро встаньте и повторите снова. Ваша цель совершить так много повторений, насколько это возможно. Чтобы увеличить вашу скорость, можно размахивать руками вперед-назад в такт приседаниям.
Еще одно упражнение Табата – прыжки со скакалкой. Мужчины, в отличие от женщин, почему-то не очень хорошо управляются со скакалками, за исключением разве что боксеров и мастеров боевых искусств. Прыжки со скакалкой между тем идеально подходят для использования в интервальных упражнениях Табата. Лучшая техника прыжков – прыжки с высоким подъемом коленей. По сути это очень интенсивный бег на месте, во время которого вы еще и перепрыгиваете через скакалку, так что ноги вам придется поднимать так часто, как часто под ними пролетает гибкий шнур. Если опыт интервальных упражнений Табата у вас уже есть, вы можете попробовать выполнить это упражнение с двойным оборотом скакалки за один прыжок. Учтите, что это очень сложное упражнение, которое чрезвычайно сильно нагружает сердечную систему.
Одна из причин использования упражнений Табата для похудения – эта система увеличивает скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее. Интенсивные упражнения повышают скорость метаболизма примерно в пятнадцать раз по сравнению с базовым обменом веществ. Упражнения Табата хороши для похудения тем, что они подвергают организм пусть кратковременному, но острому стрессу. Если такие интенсивные упражнения делать на регулярной основе, организм увеличивает скорость основного обмена веществ, поскольку поставлен в абсолютно новые условия. А поскольку скорость основного обмена веществ напрямую влияет на количество энергии, которое организм сжигает в состоянии покоя, увеличение этой скорости увеличивает количество сжигаемого жира, даже тогда, когда вы не изнуряете себя тренировками.
www.woman.ru
Для похудения упражнения Табата считаются одними из наиболее результативных. Данная методика разработана знаменитым японским ученым, в честь которого она и названа, и является современной разновидностью физической активности. Основу системы составляют активные тренировки, направленные на увеличение выносливости и физической силы, на похудение и укрепление мускулатуры.
В согласии с системой Табата для похудения упражнения требуется выполнять каждый день как минимум по 15-20 минут, формируя правильный мышечный рельеф и развивая выносливость. Главное условие программы – отсутствие перерывов между тренировками и выполнение не менее трех упражнений подряд. На начальном этапе методики Табата необходимо проводить более щадящие занятия, с постепенным ускорением темпа упражнений и увеличением нагрузки. Важным предметом, используемым во время тренировок по данной системе, является секундомер. Он помогает определять результативность тренировок.
Основными преимуществами упражнений Табата являются:
Система Табата хороша еще и тем, что ее можно свободно сочетать практически с каждой диетой средней калорийности. При этом методика не требует резкого уменьшения объемов потребляемой пищи. Эта особенность объясняется тем, что упражнения в таком стиле гарантируют значительное ускорение метаболизма, благодаря чему расход энергии возрастает даже в состоянии покоя.
Протокол Табата для похудения являет собой норму тренировок, состоящую из 8 подходов или циклов (20 секунд физической активности с максимальной скоростью и амплитудой и 10 секунд отдыха). Затем следует начинать следующее упражнение. Естественно перед высокоинтенсивными тренировками нужна хорошая разминка в течение 5-7 минут.
Чтобы ускорить процесс жиросжигания рекомендуется делать многосуставные упражнения – отжимания, выпады, приседы, а не «изолирующие» движения, к примеру, отведение бедра. Кроме того, для борьбы с избыточным весом используются «табата-циклы». Допустим, вам необходимо выполнить подтягивание, выпады и приседания. Вы будете делать упражнения по 20 с, далее, после отдыха, начинать следующие упражнения, и пройдете 8 кругов. Таким образом, при выполнении нескольких подходов ваш пульс ускорится, в организме активизируются обменные процессы и будет происходить активное сжигание липидных отложений.
Данная тренировка разработана для тех, кто уже умеет делать базовые движения без отягощения, и занимается примерно 3 месяца. Новичкам не рекомендуется использовать для похудения протокол Табата, потому как отсутствие выносливости, привычки к тренировкам и слабая техника могут стать причиной травм.
Зачастую, дома можно выполнять следующие упражнения:
Вы можете использовать два стиля тренировки – делать обычную длинную кардионагрузку, к примеру, на велотренажере, и завершать занятия восьмиподходным циклом одного из вышеописанных упражнений. При этом каждый день следует менять движение, или же можно делать все упражнения, но тренироваться не менее трех раз в неделю.
Очень часто новички говорят что-то типа « у меня не получается, не верю, не смогу похудеть». Причина кроется в том, что многие забывают о главном принципе Табаты – интенсивности. Вы сможете достичь максимального эффекта жиросжигания лишь в том случае, если будете следить за тем, чтобы двигаться с большой амплитудой, и, одновременно, быстро, поэтому лучше пользуйтесь секундомером.
Что касается отзывов о похудении с системой Табата, то в сети можно найти массу информации о том, что она на самом деле работает. Однако для получения результатов требуется задействовать все слагаемые успеха – отдых, рациональное питание и регулярную нагрузку. Также многие советуют выполнять упражнения по 4-5 минут и постепенно увеличивать время до 15-20 минут. Чтобы сделать свою фигуру по-настоящему стройной и красивой необходимо пользоваться специальной системой прогресса, в согласии с которой за определенное время высчитывается количество упражнений и темп их выполнения.
pohudanie.net
Табата – это уникальная методика выполнения физических упражнений, при которых происходит интенсивная нагрузка на все группы мышц. Эта методика была разработана еще 20 лет назад японским врачом. И только сегодня она, наконец-таки, получила признание во всем мире.
Метод Табата направлен не только на укрепление мышц, но и на похудение, так как организм во время выполнения упражнений, получает колоссальную нагрузку, при которой начинает активно расходовать энергию, которую он откладывал про запас в виде жировых клеток.
Многолетние исследования доказали, что метод Табата для похудения заставляет организм тратить ровно в 9 раз больше энергии, нежели при обычной тренировке. При этом жировая прослойка начинает словно таять на глазах. Именно поэтому данная система выполнения упражнений получила свою популярность среди спортсменов и обычных людей, пытающих бороться с лишним весом.
Табата для похудения основана на выполнении упражнений по раундам, число которых зависит от физической подготовки и выносливости человека.
Каждый раунд длиться 4 минуты. Из них на одно упражнение выделяется только 20 секунд, при этом оно должно быть выполнено 8 раз. После делается небольшой десятисекундный перерыв и начинается выполнение следующего упражнения.Время перерыва нельзя делать больше, иначе разогретые мышцы могут «остыть» и результат выполнения упражнений сведется на нет.
Данная методика отлично подходит для тех, кто хочет накачать мышцы и преобразить свою фигуру за короткий срок. Выполнять упражнения по системе Табата не рекомендуется чаще трех раз в неделю, так как во время их проведения на мышцы возлагается огромная нагрузка и им необходимо определенное время на восстановление.
Стоит отметить, что мышцы после таких тренировок первую неделю или две болят очень сильно, даже если вы уже тренируетесь в спортзалах. Поэтому не стоит переоценивать свои силы и делать сразу 10 – 15 раундов. Для первого раза достаточно будет 4 – 5 раундов, далее их количество можно постепенно увеличивать по мере привыкания организма к таким нагрузкам.
Табата для похудения отзывы имеет самые лучшие, и это совершенно не зря. Так как именно эта система:
Но самое главное, данная методика предполагает индивидуальный подбор упражнений, выбор которых напрямую зависит от имеющееся проблемы. Выбирать упражнения вы должны сами. А проверить подходят ли они для выполнения их по методу Табата, можно следующим образом. Поставьте таймер и в ускоренном темпе выполните упражнение 8 раз. Если вы уложились в 20 секунд, значит, вы легко можете использовать данное упражнение для тренировок по данной системе. Если нет, увы, вам придется подыскать иные упражнения.
Наиболее популярными упражнениями, которые легко выполняются при данной методике, являются:
Не смотря на эффективность метода Табата, заниматься физическими упражнениями по данной системе могут не все. Имеются противопоказания, при которых занятия становятся невозможными. Вернее, противопоказание – сердечно-сосудистые заболевания.
Если у вас имеются такого рода заболевания, заниматься по данной системе категорически запрещено, так как во время занятий происходит огромная нагрузка на сердце, что может привести к ухудшению самочувствия.
evehealth.ru
