Вы вероятно слышали, что мышечный рост может проходить разными “путями” (миофибриллярная гипертрофия и саркоплазматическая гипертрофия) и что они относятся к разным типам мышечных волокон, таким как Тип I, Тип IIa, и Тип IIx.
Так же, вы вероятно слышали, что то, как вы тренируетесь определяет тип мышечной гипертрофии и то, что разные типы волокон по разному отзываются на различные упражнения и поднятие весов в частности.
Есть ли в этом доля правды? Есть ли смысл применять эти знания на практике для получения лучших результатов от тренировок?
Ладно, давайте разбираться.
Разные типы мышечных волокон
Мышечная ткань является довольно сложной структурой, с пучками длинных нитей, которые состоят из мышечных клеток (известных как волокна), в оболочке из толстой соединительной ткани, которая называется перимизиум (perimysium).
Вот как это выглядит
Отдельные мышечные волокна бывают разных типов. Существуют три основных подразделения:
Тип I
Тип IIa
Тип IIx
Мышечные волокна типа I, так же известные как медленно-сокращающиеся мышечные волокна, имеют наименьший потенциал к росту и увеличению силы. Однако, они очень плотные, имеют существенную капиллярную сеть, богаты митохондриями и миоглобином, что делает их очень устойчивыми к усталости.
Мышечные волокна типа IIa, более известные как быстросокращающиеся мышечные волокна, имеют гораздо более высокий потенциал для роста и увеличения силы, чем волокна первого типа, но они гораздо быстрее устают. Этот тип волокон в первую очередь связан с бодибилдингом.
Все люди имеют разное количество волокон первого и второго типа в нашем организме, но их соотношение определяется тем, как мы используем свои мышцы. Если бы мы бегали на длинные дистанции, то развивали бы в большей мере волокна первого типа, чем второго. Но если бы мы делали много тяжелых приседаний, то развивали бы уже волокна второго типа, а не первого.
То же самое касается схем повторений.
4 - 6 повторений в основном бьют по IIx типу волокон, 10 - 12 повторений бьют по IIa, и наконец 30 - 40 повторений задействуют первый тип. Это достаточно просто.
Давайте теперь перейдем к физиологии мышечного роста, и посмотрим как это влияет на различные типы тренинга.
Как стимулировать мышечный рост
Три основных способа стимуляции мышечного роста:
Прогрессия нагрузок
Мышечные повреждения
Мышечный отказ
Прогрессия нагрузок, по моему мнению (и мнению довольно многих специалистов гораздо умнее меня), наиболее важен для из всех троих. Это относится к постепенному увеличению уровня напряженности в мышечных волокнах в течение долгого времени. То есть, необходимо поднимать все более и более тяжелые веса. Мышечный рост возможен только при большой нагрузке на рабочие отделы.
Мышечные повреждения как раз относятся к ущербу, который наносится мышечным волокнам высоким уровнем напряженности. Эти повреждения требуют “ремонта”, и если тело снабжено правильным питанием и отдыхом, то оно будет расти, чтобы лучше справляться с нагрузкой в будущем.
Мышечный отказ относится к поведению мышечных во время достижения их метаболического предела. Мышечн
do4a.com
Объем мышц это внешнее проявление сложных адаптационных процессов, происходящих на уровне разных мышечных систем, каждая из которых отвечает за свой набор мышечных качеств. Поэтому нужно говорить не о тренировках для роста мышц, а о тренировке тех или иных скоростно-силовых характеристик. В этом плане очень показательны различия в тренировках и результатах пауэрлифтеров и бодибилдеров. У первых мышечные объемы меньше, а абсолютные силовые показатели выше, что многих наводит на мысль о том, что первые «тренируются на силу», а вторые «на массу». И, в каком-то смысле, это так, но данная терминология не демонстрирует сути происходящего, как бы скрывая реальность, поэтому имеет смысл погрузиться в эти процессы глубже, чтобы составить правильную картину мира. Зачем? А затем, что того, кто обладает правильной картиной мира, невозможно запутать фактами и «впарить» ему очередную чудесную методиГу!
А существуют ли вообще какие-то настоящие методики тренировок? Нет, не существуют! Дело в том, что организм представляет собой комплексную систему, на которую и воздействовать нужно комплексно. Поэтому не существует лучших или худших тренировочных методик, просто каждой из них свое место и время. Причем заметьте, что речь идет не о конкретных тренировочных программах, а именно об общей методологии тренинга, поскольку какая-та тренировочная схема может быть и неадекватна тем задачам, которые перед ней стоят. А вот тренировочная система, как некоторый набор методологических указаний по развитию тех или иных мышечных качеств, будет полезна, если её применить своевременно! Вот и система тренировок для гипертрофии саркоплазматического ретикулума может оказаться полезной.
Саркоплазматический ретикулум – это органелла, которая расположена вокруг миофибрилл мышечных клеток и обеспечивает их во время сокращения ионами кальция. Состоит саркоплазма из саркоплазматических белков, ионов, воды, гликогена и других энергетических источников. Именно поэтому при улучшении такой скоростно-силовой характеристики, как силовая выносливость, происходит саркоплазматическая гипертрофия. Особенно хорошо это видно на бодибилдерах, которые уступают в абсолютных силовых показателях пауэрлифтерам, но зато могут выполнять упражнения с таким же % от собственного максимума значительно дольше последних. Например, если у бодибилдера персональный максимум в жиме 100кг, то 85кг он может пожать на 10-12 раз, а пауэрлифтер, при таких же силовых показателях, 85кг пожмет только на 4-6 повторений, хотя абсолютный показатель силы у них идентичен. При этом бодибилдер будет весить намного больше пауэрлифтера, как думаете, почему так?
Все дело в саркоплазматической гипертрофии! И это подтверждают результаты исследований, в которых сравнивали показатели абсолютной силы к площади поперечного сечения мышц и к диаметру мышечного волокна [1], [2] и т.д. И в них было показано, что абсолютный показатель силы мышц к площади поперечного сечения у бодибилдеров на 41% меньше, чем у пауэрлифтеров, а абсолютный показатель силы к диаметру мышечного волокна всего на 3% ниже. Эти результаты подтверждает и ещё одно исследование, в котором демонстрируется, что бодибилдеры от тренировки к тренировке генерируют меньшее мышечное напряжение на единицу площади их поперечного сечения, чем их собратья пауэрлифтеры [3]. В тоже время, имейте в виду, что и саркоплазматическая гипертрофия, и миофибриллярная, так или иначе, происходят параллельно друг другу, просто в разных пропорциях в зависимости от типа тренинга.
Немало важным так же является и то, за счет чего именно происходит саркоплазматическая гипертрофия. Детализировать этот процесс можно бесконечно долго, но нам, с точки зрения практики, будет достаточно выделить две группы факторов: гипертрофия за счет саркоплазматических белков и гипертрофия за счет накопления «растворов». И, например, известно, что после низкоуглеводной диеты порция глюкозы задерживает воду, которая увеличивает мышечные объемы, что профи называют «углеводной загрузкой». Более долгосрочными эффектами обладают накопления гликогена или креатина, но все это является лишь «рабочей гипертрофией», которая быстро «сдувается» после смены диеты, тренировочной схемы или отмены препаратов. В частности, ярко выраженным эффектом «рабочей гипертрофии» обладают стероиды, которые способствуют задержке «растворов» в мышцах, которые благополучно «сливаются» после отмены препаратов. Хотя, справедливости ради стоит отметить, что исследования этого не подтверждают [4], [5], что, скорее всего, обусловлено низкой дозировкой стероидов.
Настоящая гипертрофия саркоплазмы – это гипертрофия саркоплазматических белков, что происходит при относительно медленном темпе выполнения упражнений в большом объеме, при условиях гипоксии. Почему? Потому, что взрывная техника, большие веса и низкий объем ведут к гипертрофии миофибрилл, а отсутствие гипоксии к гипертрофии митохондрий. Такие выводы, например, можно сделать из исследования МакДугалла от 1982 года [6], в котором за 6 месяцев «бодибилдеровских тренировок», нетренированные ранее люди, достигли за счет увеличения саркоплазмы почти такого же объема мышц, как и тренированные пауэрлифтеры. В то же время, есть исследования, в которых показано, что гипоксия способствует только повышенному синтезу миофибриллярных белков, а на синтез саркоплазмы влияния не оказывает [7]. Скорее всего, что это связано именно с разнообразным составом саркоплазматического ретикулума.
И все же, сделать однозначные выводы по поводу того, что конкретно ведет к саркоплазматической гипертрофии невозможно, поскольку для этого надо вырезать по кубическому сантиметру мышцы до её тренировки и после, что, понятное дело, in vivo невозможно. Но, исходя из имеющихся научных и умозрительных данных, можно сделать вывод, что за увеличение саркоплазмы отвечает классический объемный тренинг, который, тем не менее, не может считаться единственно верной методикой тренировок, по крайней мере, для тех, кто не использует стероиды. Почему? Потому, что функциональное значение саркоплазмы заключается в обеспечении энергией миофибрилл, в связи с чем, саркоплазматическая гипертрофия и обусловлена гипертрофией миофибриллярного аппарата. Так что все сказанное выше вполне себе является лишним подтверждением того, что тренировочный план следует составлять в пропорциях: 3-4 месяца высокоинтенсивных тренировок для гипертрофии миофибрилл и 1-2 месяца высокообъемных тренировок для гипертрофии саркоплазмы.
Полезные материалы
Источники:
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21317219
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26388513
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296965
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11701431
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15076791
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21187972
fit4power.ru
Мы детально разберем мышечную гипертрофию, а также то, как с её помощью набирать вес максимально быстро.
Автор: Уилл Скаддер
Как же лучше всего добиться гипертрофии? Правда состоит в том, что не существует одного вида гипертрофии, а для того, чтобы добиться двух основных типов гипертрофии, надо прибегать к различным видам тренировок. Итак, все виды гипертрофии могут быть разделены на два типа.
Миофибриллы представляют собой пучки миофиламентов (сократительных частей мышцы – т.е. тех частей, которые тянут и выжимают вес). Они находятся во всех скелетных мышечных тканях.
Каждая мышечная клетка содержит множество миофибрилл. Гипертрофия миофибрилл происходит из-за увеличения физической нагрузки (когда вы поднимаете веса большие, чем те, к которым привыкло ваше тело), которая приводит к повреждению отдельных мышечных клеток. Ваше тело реагирует на это как на «травму» и при восстановлении «компенсирует с запасом» полученное повреждение, увеличивая объём и плотность миофибрилл, чтобы «травма» больше не повторилась.
Это – одна из причин, по которой для того, чтобы продолжать добиваться результатов, надо подвергать тело постоянно увеличивающейся нагрузке.
Мышечное волокно
Саркоплазма – это жидкость, окружающая миофибриллы в мышцах и являющаяся источником энергии. Она содержит в себе такие «штуки», как АТФ, гликоген, креатин фосфат и воду.
Саркоплазматическая гипертрофия в целом происходит так же, как миофибриллярная. Тело в период восстановления после истощения ваших энергетических запасов «компенсирует с запасом» утраченное. Таким образом, повышается количество запасов энергии – таких, как АТФ и гликоген – чтобы в последующем предотвратить их быстрое истощение.
Увеличение размеров кровеносных сосудов, которые «доставляют» кровь в мышцы, так же может быть включено в саркоплазматическую гипертрофию. Это явление часто называют капилляризацией.
Итак, теперь вам известны два типа гипертрофии. Как лучше всего достичь обоих из них? Перед тем, как ответить на этот вопрос, я бы хотел подчеркнуть: подбирайте веса под количество повторов, а НЕ количество повторов под веса.
Прогрессивные сверхнагрузки означают постепенное увеличение нагрузки на мышцу, которая становится более сильной или выносливой. Это значит, что вам необходимо использовать такие веса и количество повторов, одолеть которые будет очень непросто.
Вам надо выбирать ровно такой вес, с каким вы сможете еле-еле сделать необходимое число повторов. Не берите такие веса, с которыми не сможете сделать необходимое число повторов или, наоборот, по завершении сета быть способным сделать ещё много повторов. Поэтому, если в упражнении надо сделать 12 повторов, подберите такой вес, с каким вы сможете сделать ровно 12 повторов.
Силовые тренировки с весами в 80% и более от одноповторного максимума. 3-8 повторений с паузами между подходами в 2-4 минуты. Подобная система обеспечит максимальное увеличение объёма и насыщенности миофибрилл. А значит, если вы хотите добиться миофибриллярной гипертрофии, вам надо работать с большими весами. Чем больше веса, тем большее количество мышечных волокон задействуется, а значит, и повреждается. Однако рекомендуется придерживаться 3-5 повторов в сете, поскольку меньшее количество приводит скорее к нейромышечной адаптации, которая главным образом развивает силу.
В действительности, малое количество повторов критически важно для максимального роста.
Саркоплазматическая гипертрофия достигается так называемыми тренировками на выносливость. Берутся веса примерно в 75% от тех, которые вы можете сделать на раз, а количество повторов составляет 10-15. Пауза между сетами – 45-90 секунд. Это называется тренировкой на выносливость, поскольку она очень быстро расходует большое количество энергии в мышечных клетках, истощая мышцы.
Подбирая число сетов для таких тренировок, вам необходимо учитывать количество времени, проведённого под нагрузкой. Есть минимальное количество времени, которое необходимо провести под нагрузкой для достижения гипертрофии. И для тренировок на выносливость это время больше, чем для силовых тренировок.
В тренировках на выносливость время под нагрузкой должно быть больше запасов доступной для расхода энергии. Основные источники энергии для анаэробных нагрузок – это АТФ и креатин фосфат. Они недолговременны и истощаются через 7-10 секунд. После этого ваше тело прибегает к запасам гликогена, что в свою очередь вызывает выделение молочной кислоты (это от неё в мышцах появляется жжение). А значит, в тренировках на выносиловсть время под нагрузкой должно превышать 10 секунд. А это в свою очередь означает, что выполнение замедленных повторов и суперсетов – прекрасный способ достичь саркоплазматической гипертрофии.
Вот диапазон количества повторов, необходимых для саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии:
Повреждения миофибрилл не остановится после 12 повторов, однако происходить это будет с меньшей интенсивностью и с меньшим количеством мышечных волокон.
Зачем же использовать количество повторов, при котором не достигается максимальный результат ни в миофибриллярной, ни в саркоплазматической гипертрофии? Ведь можно достигать обеих гипертрофий по отдельности на максимальной эффективности. Я объясню, как этого достичь, чуть ниже.
Итак, мы разобрались, что саркоплазматическая гипертрофия достигается за счёт тренировок на выносливость, а миофибриллярная – посредством силовых тренировок. Как лучше всего добиться их обеих?
Я уверен, вам известно о тенденциях в силовых видах спорта, господствовавших в соцлагере в 50-80 годах. Одной из этих тенденций была периодизация.
На Западе периодизация носила примитивный характер до тех пор, пока её не открыли тренеры восточного блока. Периодизация – это метод тренировки определённых аспектов по циклам. Периодизацию можно разделить на три вида:
Сегодня люди обычно задействуют в тренировках мезоциклы – скажем, используют силовые программы длительностью 8-12 недель. Затем они делают программу повышенной интенсивности те же 8-12 недель. Хотя такой подход может принести хорошие результаты в одной области, он очень линеен, поэтому в других областях вы можете регрессировать. Кроме того, в программах длительностью в недели и месяцы сложно поддерживать постоянное увеличение рабочего веса.
И тут на выручку приходит методика родом из СССР. Многие советские тренеры использовали очень короткие микроциклы, развивая различные области в течение нескольких недель. Например:
Такую систему можно повторять в течение многих месяцев лишь с небольшими переменами, а прогресс в тренировках будет достигаться куда проще, поскольку тело не сможет привыкнуть к постоянно меняющимся нагрузкам.
Поэтому для достижения максимальной гипертрофии я советую воспользоваться двух-трёхнедельными микроциклами, например:
Можно использовать даже более короткие под-циклы. Например, начать силовую тренировку верхней половины тела с 5-6 сетами по 2-6 повторов, затем увеличить количество повторов до 8-15 и уменьшить время между сетами на следующих 3-4 упражнениях.
Хороший пример – программа, которая включает упражнения и на малое, и на большое количество повторов. Необходимо отметить, что в подобных программах упражнения с малым количеством повторов должны идти первыми. Это необходимо для того, чтобы подготовить нервную систему к последующей нагрузке. Говоря по-простому, нервная система хорошо разогревается посредством силовых нагрузок и впоследствии позволяет вам работать с максимальной эффективностью.
Исследование, посвящённое сравнению линейной методики и периодизации, показали, что при линейной тренировке силовые показатели спортсменов выросли на 14,15% за 12 недель, в то время как при периодизации за аналогичный период сила увеличилась на 23,53%.
Итак, вот он – способ достигнуть гипертрофии мышц. Если идея вам понравилась, советую её испробовать. Лично я испробовал множество методик и без всяких сомнений могу сказать, что лучшим решением для меня было именно сочетание коротких микроциклов малых и больших количеств повторов. Многие другие профессионалы также используют этот тип тренировки.
dailyfit.ru
Из этой статьи вы узнаете, что такое миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия, а также особенности тренировок для эффективного роста мышечной массы.
Что такое гипертрофия мышц и как ее добиться тренировками Как быстрее и проще достичь гипертрофии? Универсального рецепта здесь нет. Для каждого из двух видов гипертрофии разработаны разные программы тренировок.
Миофибриллы ― мышечные волокна, собранные в пучки (миофиламенты), сокращающие мышцы и генерирующие в них напряжение. Миофибриллы ― основа любой мышечной ткани организма.
Миофибриллярная гипертрофия возникает вследствие чрезмерной стимуляции мышц (при поднятии большего веса, чем привыкло тело) и микротравм отдельных мышечных волокон. Восстанавливая микротравмы на уровне мышечных волокон, наш организм увеличивает плотность и объем миофибрилл для предотвращения подобных травм в будущем.
Вот почему для достижения успеха мышцы нужно перегружать.
Читайте также: Как быстрее восстановиться после травмыСаркоплазма ― жидкость и источник энергии, которая окружает миофибриллы в мышцах и питает их. В ее составе присутствуют АТФ, гликоген, креатинфосфат и вода. Увеличение размера кровеносных сосудов, обеспечивающих приток крови к мышцам, также может быть связано с саркоплазматической гипертрофией.
Этот процесс происходит практически так же, как и миофибриллярная гипертрофия: при восстановлении организм пытается компенсировать запас энергии, который был полностью расходован во время тренировки. В результате в мышцах увеличиваются запасы АТФ и гликогена, чтобы во время тренировки предотвратить истощение.
Каковы оптимальные способы достижения двух описанных видов гипертрофии? Для ответа на данный вопрос необходимо прежде всего осознать следующее важное правило.
Выбирайте вес для повторения, а не повторения для веса.
Прогрессивная тренировка сопротивления или, как ее еще называют, прогрессивная перегрузка означает постоянное увеличение нагрузки на мышцы. Только так они станут сильнее или выносливее. То есть для преодоления сопротивления необходимо выбирать вес и количество повторений и подходов.
Вы должны определить вес, который способны поднять желаемое количество раз. Не используйте слишком тяжелый вес, в противном случае у вас может не получиться сделать все запланированные повторения. Но и слишком легкий вес, позволяющий сделать больше повторов, вам ни к чему. Иначе говоря, на 12 повторений упражнения выбирайте такой вес, с которым вы можете сделать именно эти 12 повторений. Не больше и не меньше.
Силовые тренировки с добавкой 80 % веса к вашему одноповторному максимуму и 3–8 повторений с 2–4 минутами отдыха производят наибольшие изменения в объеме и плотности миофибрилл. Поэтому, если вы хотите добиться миофибриллярной гипертрофии, вам нужно работать с весом. Чем больший вес вы поднимаете, тем больше увеличиваете мышечные волокна и повреждаете их. Однако рекомендуется придерживаться 3–5 повторений, чтобы обеспечить нервно-мышечную адаптацию с целью повысить силу и выносливость спортсмена в целом, а не достичь одной лишь только миофибриллярной гипертрофии.
Максимальный рост дает малое количество повторений.
Читайте также: Сколько повторений и подходов нужно делать на массуСаркоплазматическая гипертрофия достигается за счет изнуряющих тренировок или тренировок на усталость. Это более интенсивный тренинг с весом около 75 % от вашего одноповторного максимума и количеством повторений в диапазоне 10–15, сопровождаемых короткими периодами отдыха в 45–90 секунд. Тренировкой на усталость такая методика называется потому, что таким способом быстро расходуется энергия, хранящаяся в мышечных клетках, и достигается усталость скелетных мышц.
При выборе количества сетов для ваших тренировок вы должны принять во внимание время мышечного напряжения или время под нагрузкой. Существует минимальное время под нагрузкой, достаточное для мышечной гипертрофии. В связи с этим обычно изнуряющие тренировки содержат больше подходов одного и того же упражнения, чем повторений.
Тренировки на усталость рассчитаны на то, чтобы время под нагрузкой превышало количество доступной энергии в мышцах. Энергия при этом черпается из имеющихся в мышцах запасов АТФ и креатинфосфата. Но этих источников хватает лишь на 7–10 секунд. Далее тело для получения энергии расщепляет гликоген, в результате чего в напряженных мышцах возникает ощущение жжения (как раз в этот момент они и продуцируют молочную кислоту). Поэтому в тренировках на усталость время мышечного напряжения или время под нагрузкой должно быть больше 10 секунд. Это объясняет эффективность медленных повторений, суперсетов и кластерных сетов для роста мышц.
Существует целый ряд диапазонов повторений, с помощью которых происходит миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия:
Повредить миофибриллы при большем, чем 12, количестве повторений непросто, но все же возможно, хотя и в меньшей степени и с меньшим количеством мышечных волокон, чем при меньшем количестве повторений.
Но зачем тренироваться в диапазоне повторений, неэффективном для саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии? Можно ведь тренироваться в других диапазонах, дающих максимальный рост. Об этом мы расскажем далее.
Итак, миофибриллярная гипертрофия лучше всего достигается с помощью силовых тренировок, а саркоплазматическая гипертрофия ― за счет тренировок на усталость. Как обеспечить в обоих случаях максимальный эффект?
Периодизация ― это способ достижения тех или иных конкретных целей с помощью циклов. Периоды можно разбить на 3 основных вида:
Сегодня наиболее популярны мезоциклы, при которых программы силовых тренировок разрабатываются на 8–12 недель. Далее план меняется, и следующие 8–12 недель тренировки направлены на развитие скорости и силы. В итоге в одном направлении появляются определенные результаты, а в другом ― пропадают. Да и поддерживать высокий тренировочный темп и большие нагрузки на протяжении нескольких недель или месяцев достаточно сложно.
Можно использовать микроциклы, ставя одновременно несколько разных целей. Например:
Чередование таких микроциклов может осуществляться несколько месяцев подряд с небольшими изменениями. Подобный подход является причиной частых перегрузок, так как организму гораздо труднее адаптироваться к быстрым изменениям в программе тренировок.
Для достижения максимальной гипертрофии самым эффективным будет чередование 2–3-недельных микроциклов:
Можно использовать и еще более короткие интрациклы, например начиная с силовых упражнений на верх туловища и повторений в диапазоне 2–6 для 5–6 подходов, далее наращивая интенсивность до 8–15 повторений и сокращая саму тренировку до 3–4 упражнений. Хороший пример подобной тренировки ― чередование минимума повторений с максимальным усилием при более интенсивном исполнении того же упражнения с большим количеством повторений, т. е. на усталость.
Если вы решите разработать именно такую программу, то легко убедитесь в том, что прежде всего делаете силовую нагрузку и прилагаете максимум усилий. Это необходимо для прогрева нервной системы перед выполнением дополнительных упражнений. С помощью нескольких силовых сетов вы эффективно прогреете и таким образом подготовите нервную систему к дальнейшей нагрузке на усталость.
Тренировочный процесс на основе периодизации эффективнее линейного плана тренировок в среднем на 10 %. Причем максимальный эффект дают краткосрочные циклы с чередованием силовых тренировок и высокоинтенсивных тренировочных программ на усталость.
a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5233";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5233";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}
a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5233";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5233";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}
best.fit
Гипертрофия скелетных мышц (греч. hyper – больше и греч. trophe – питание, пища) – это адаптационное увеличение объема или массы скелетной мышцы. Уменьшение объема или массы скелетной мышцы называется атрофией. Уменьшение объема или массы скелетной мышцы в пожилом возрасте называется саркопенией.
Гипертрофия обуславливает скорость сокращения скелетной мышцы, максимальную силу, а также способность противостоять утомлению, — все это важные физические качества, имеющие непосредственное отношение к спортивным показателям. Благодаря высокой вариативности различных характеристик мышечной ткани, таких, как размер и состав мышечных волокон, а также степень капилляризации ткани, скелетные мышцы способны быстро приспосабливаться к изменениям, возникающим в ходе тренировочного процесса. В то же время характер адаптации скелетных мышц к силовым упражнениям и упражнениям на выносливость будет отличаться, что свидетельствует о существовании различных систем реагирования на нагрузку.
Таким образом, приспособительный процесс скелетных мышц к тренировочным нагрузкам можно рассматривать как совокупность согласованных локальных и периферических событий, ключевыми регуляторными сигналами к которым являются гормональные, механические, метаболические и нервные факторы. Изменения в скорости синтеза гормонов и ростовых факторов, а также содержание их рецепторов являются важными факторами регуляции приспособительного процесса, позволяющего скелетным мышцам удовлетворить физиологические потребности различных видов двигательной активности.
Подробнее читайте: Адаптация мышц к нагрузке.
Можно выделить два крайних типа гипертрофии мышечных волокон[1][2]: миофибриллярную гипертрофию и саркоплазматическую гипертрофию.
В реальных ситуациях гипертрофия мышечных волокон представляет собой комбинацию двух названных типов с преобладанием одного из них. Преимущественное развитие того или иного типа гипертрофии мышечных волокон определяется характером тренировки. Упражнения со значительными внешними отягощениями (более 70%-от максимума), способствуют развитию миофибриллярной гипертрофии мышечных волокон. Такой тип гипертрофии характерен для силовых видов спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг). Длительное выполнение двигательных действий, развивающих выносливость, с относительно небольшой силовой нагрузкой на мышцы вызывает, главным образом, саркоплазматическую гипертрофию мышечных волокон. Такая гипертрофия свойственна бегунам на средние и длинные дистанции. Спортсменам, занимающихся бодибилдингом, свойственна как миофибриллярная, так и саркоплазматическая гипертрофия мышечных волокон[3].
Нередко к гипертрофии относят и гиперплазию мышцы (увеличение количества волокон), однако последние исследования[4] показали, что вклад гиперплазии в объем мышцы составляет менее 5% и носит более существенный характер только при использовании анаболических стероидов. Гормон роста при этом не вызывает гиперплазии. Таким образом, люди склонные к гипертрофии, как правило, имеют большее количество мышечных волокон. Общее число волокон заложено генетически и практически не меняется в течение жизни без применения специальной фармакологии.
Для того, чтобы оценить степень гипертрофии скелетной мышцы, необходимо измерить изменение её объема или массы. Современные методы исследования (компьютерная или магнито-резонансная томография) позволяют оценить изменение объема скелетных мышц человека и животных. С этой целью выполняются многократные «срезы» поперечного сечения мышцы, что позволяет вычислить её объем. Однако, до настоящего времени о степени гипертрофии скелетных мышц достаточно часто судят по изменению максимального значения поперечного сечения мышцы, полученного посредством компьютерной или магниторезонансной томографии.
В бодибилдинге гипертрофию мышц оценивают измеряя охваты рук (на уровне предплечья и бицепса), бедер, голеней, грудной клетки с помощью метровой ленты.
Основным компонентом скелетных мышц являются мышечные волокна, которые составляют приблизительно 87% от её объема[5]. Этот компонент мышцы называют сократительным, так как сокращение мышечных волокон позволяет мышце изменять свою длину и перемещать звенья опорно-двигательного аппарата, осуществляя движение звеньев тела человека. Остальной объем мышцы (13%) занимают несократительные элементы (соединительно-тканные образования, кровеносные и лимфатические сосуды, нервы, тканевая жидкость и др.).
В первом приближении[6]объем всей мышцы (Vм) можно выразить формулой:
Vм = Vмв × Nмв +Vнс
где: Vмв – объем мышечного волокна; Nмв – количество мышечных волокон; Vнс – объем несократительной части мышцы (то есть тот объем, который занимают все компоненты мышцы, кроме мышечных волокон)
Доказано, что под влиянием силовой тренировки и тренировки на выносливость возрастает объем мышечных волокон (Vмв) и объем несократительной части мышцы (Vнс). Не доказано увеличения количества мышечных волокон (гиперплазии мышечных волокон) у человека под влиянием силовой тренировки, хотя у животных (млекопитающих и птиц) гиперплазия мышечных волокон доказана[7].
В основе миофибриллярной гипертрофии мышечных волокон лежит интенсивный синтез и уменьшенный распад мышечных белков. Существует несколько гипотез миофибриллярной гипертрофии:
Гипотеза ацидоза предполагает, что пусковым стимулом для повышенного синтеза белка в скелетных мышцах является накопление в них молочной кислоты (лактата). Увеличение лактата в мышечных волокнах вызывает повреждение сарколеммы мышечных волокон и мембран органелл, появление в саркоплазме мышечных волокон ионов кальция, что вызывает активизацию протеолитических ферментов, расщепляющих мышечные белки. Увеличение синтеза белка в этой гипотезе связано с активацией и последующим делением клеток-сателлитов.
Гипотеза гипоксии предполагает, что пусковым стимулом для повышенного синтеза белка в скелетных мышцах является временное ограничение поступления кислорода (гипоксия) к скелетным мышцам, что происходит при выполнении силовых упражнений с большими отягощениями. Гипоксия и последующая реперфузия (восстановление притока кислорода к скелетным мышцам) вызывает повреждение мембран мышечных волокон и органоидов, появление в саркоплазме мышечных волокон ионов кальция, что вызывает активизацию протеолитических ферментов, расщепляющих мышечные белки. Увеличение синтеза белка в этой гипотезе связано с активизацией и последующим делением клеток-сателлитов.
Гипотеза механического повреждения мышечных волокон предполагает, что пусковым стимулом для повышенного синтеза белка является большое мышечное напряжение, что приводит к сильным повреждениям сократительных белков и белков цитоскелета мышечного волокна. Доказано[8], что даже однократная силовая тренировка может привести к повреждению более 80% мышечных волокон. Повреждение саркоплазматического ретикулума вызывает увеличение в саркоплазме мышечного волокна ионов кальция и последующим процессам, описанным выше.
Согласно вышеописанным гипотезам повреждение мышечного волокна вызывает запаздывающие болезненные ощущения в мышцах (DOMS), что связывается с их воспалением.
Очень важную роль в регуляции объема мышечной массы, в частности в развитии гипертрофии мышц, играют андрогены (мужские половые гормоны). У мужчин они вырабатываются половыми железами (семенниками) и в коре надпочечников, а у женщин - только в коре надпочечников. Соответственно у мужчин количество андрогенов в организме больше, чем у женщин.
Возрастное развитие мышечной массы идет параллельно с увеличением продукции андрогенных гормонов. Первое заметное увеличение объема мышечных волокон наблюдается в 6-7-летнем возрасте, когда усиливается образование андрогенов. С наступлением полового созревания (11 – 15 лет) начинается интенсивный прирост мышечной массы у мальчиков, который продолжается и после периода полового созревания. У девочек развитие мышечной массы в основном заканчивается с периодом полового созревания.
В опытах на животных установлено, что введение препаратов андрогенных гормонов (анаболиков) вызывает значительную интенсификацию синтеза мышечных белков, в результате чего увеличивается масса тренируемых мышц и как результат – их сила. Вместе с тем гипертрофия скелетных мышц может происходить и без участия андрогенных и других гормонов (гормона роста, инсулина и тиреоидных гормонов). Влияние тренировки на композицию и гипертрофию мышечных волокон различных типов
Доказано[9][10][11], что силовая тренировка и тренировка на выносливость не изменяют соотношения в мышцах медленных (I тип) и быстрых (II тип) мышечных волокон. Вместе с тем эти виды тренировки способны изменять соотношение двух видов быстрых волокон, увеличивая процент мышечных волокон IIA типа и соответственно уменьшая процент мышечных волокон IIB типа.
В результате силовой тренировки степень гипертрофии быстрых мышечных волокон (II типа) значительно больше, чем медленных волокон (I типа), тогда как тренировка направленная на выносливость ведет к гипертрофии в первую очередь медленных волокон (I типа). Эти различия показывают, что степень гипертрофии мышечного волокна зависит, как от меры его использования в процессе тренировок, так и от его способности к гипертрофии.
Силовая тренировка связана с относительно небольшим числом повторных максимальных или близких к ним мышечных сокращений, в которых участвуют как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Однако и небольшого числа повторений достаточно для развития гипертрофии быстрых волокон, что указывает на их большую предрасположенность к гипертрофии (по сравнению с медленными волокнами). Высокий процент быстрых волокон (II типа) в мышцах служит важной предпосылкой для значительного роста мышечной силы при направленной силовой тренировке. Поэтому люди с высоким процентом быстрых волокон в мышцах имеют более высокие потенциальные возможности для развития силы и мощности.
Тренировка выносливости связана с большим числом повторных мышечных сокращений относительно небольшой силы, которые в основном обеспечиваются активностью медленных мышечных волокон. Поэтому при тренировке на выносливость более выражена гипертрофия медленных мышечных волокон (I типа) по сравнению с гипертрофией быстрых волокон (II типа).
Усиление синтеза сократительных белков является безоговорочным условием увеличения размера мышечных клеток в ответ на тренировочную нагрузку. В процессе роста скелетных мышц изменяется не только интенсивность синтеза белка, но и скорость его деградации[12]. У человека усиление синтеза белка выше уровня покоя происходит очень быстро, в течение 1 — 4 ч после завершения разового тренировочного занятия[13]. В начале мышечной гипертрофии усиление синтеза белка коррелирует с ростом активности РНК [14]. Передача мРНК облегчается теми факторами, активность которых, как известно, регулируется путем их фосфорилирования[15]. Параллельно с этими изменениями после тренировочного занятия происходит усиление транспорта аминокислот в мышцы, подвергавшиеся нагрузке. С теоретической точки зрения это увеличивает доступность аминокислот для белкового синтеза[16].
Ряд данных свидетельствует о том, что после этого первоначального этапа необходимым условием продолжения гипертрофии мышц является увеличение уровня РНК(в отличие от увеличения активности РНК, происходившего вначале). Здесь возросшее количество мРНК может быть обусловлено либо усилением генной транскрипции в клеточных ядрах, либо увеличением количества ядер. Мышечные волокна взрослого человека содержат сотни ядер и каждое ядро осуществляет синтез белка в каком-то ограниченном объеме цитоплазмы, получившем название "ядерный компонент”[17]. Важно отметить, что хотя ядра мышечной клетки прошли митоз, они способны обеспечивать увеличение фибрилл лишь до определенного предела, после которого становится необходимым привлечение новых ядер. Это предположение подтверждается результатами исследований человека и животных, демонстрирующими, что гипертрофия скелетных мышечных волокон сопровождается значительным увеличением количества ядер[18]. У хорошо тренированных людей, например у тяжеловесов, количество ядер в гипертрофированной фибрилле скелетной мышцы больше, чем у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни. Установлено существование линейной зависимости между количеством ядер и площадью поперечного сечения миофибриллы[19]. Появление новых ядер в увеличившейся миофибрилле играет роль в поддержании постоянного ядерно-цитоплазматического соотношения, т. е. стабильного размера ядерного компонента. О появлении новых ядер в гипертрофирующихся миофибриллах сообщалось для лиц разного возраста[20].
Наряду с гипертрофией (увеличением объема клеток) под влиянием физических тренировок наблюдается процесс гиперплазии - рост числа волокон за счет деления клеток-сателлитов. Именно гиперплазия обеспечивает развитие мышечной памяти.
Клетки-сателлиты или спутниковые клетки
Функции спутниковых клеток это облегчение роста, обеспечение жизнедеятельности и восстановление поврежденной скелетной (не сердечной) мышечной ткани Эти клетки называются клетками-сателлитами, потому что расположены на наружной поверхности мышечных волокон, между сарколеммой и базальной пластинкой (верхний слой базальной мембраны) мышечного волокна. Спутниковые клетки имеют одно ядро, занимающее большую часть их объема. Обычно эти клетки находятся в состоянии покоя, но они активируются, когда мышечные волокна получают любую травму, например, от силовых тренировок. Спутниковые клетки затем размножаются и дочерние клетки притягиваются к поврежденному участку мышц. Затем они сливаются с существующим мышечным волокном, жертвуя свои ядра, которые помогают регенерировать мышечные волокна. Важно подчеркнуть, что этот процесс не создает новые скелетные мышечные волокна (у людей), но увеличивает размер и количество сократительных белков (актина и миозина) в пределах мышечного волокна. Этот период активации сателлитных клеток и пролиферации длится до 48 часов после травмы или после сессии силовых тренировок[21].
Результаты исследований, проведенных на животных, показали, что использование андрогенных анаболических стероидов сопровождается значительным увеличением размера мышц и мышечной силы[22]. Применение тестостерона в концентрациях, превышающих физиологические, у мужчин с различным уровнем физической подготовленности на протяжении 10 недель сопровождалось существенным увеличением мышечной силы и поперечного сечения четырехглавой мышцы бедра[23]. Известно, что андрогенные анаболические стероиды увеличивают интенсивность синтеза белка и способствуют росту мышц как in vivo, так и in vitro[24]. У человека прием анаболических стероидов на протяжении длительного времени усиливает степень гипертрофии мышечных волокон у хорошотренированных тяжелоатлетов[25]. Скелетные мышцы тяжелоатлетов, принимавших анаболические стероиды, характеризуются экстремально большим размером мышечных волокон и большим количеством ядер в мышечных клетках[26]. Подобную картину наблюдали на животных моделях, в частности, было обнаружено, что андрогенные анаболические стероиды опосредуют свое миотрофное воздействие путем увеличения количества ядер в мышечных волокнах и увеличения количества мышечных волокон[27]. Таким образом, анаболические стероиды способствуют увеличению количества ядер с целью обеспечения белкового синтеза в чрезвычайно гипертрофированных мышечных волокнах[28]. Основным механизмом, посредством которого андрогенные анаболические стероиды индуцируют мышечную гипертрофию, является активация и индукция пролиферации миосателлитоцитов, которые впоследствии сливаются с уже существующими мышечными волокнами или между собой, формируя новые мышечные волокна. С таким выводом согласуются результаты иммуногистохимической локализации рецепторов андрогенов в культивируемых клетках-спутниках, демонстрирующие возможность непосредственного воздействия анаболических стероидов на миосателлитоциты[29].
Активация сигнального Пути PI3K – mTOR (фосфатидилинозитол-3-киназа – мишень рапамицина млекопитающих) Инсулин, аминокислоты и упражнения на сопротивление - все эти факторы приводят к усилению синтеза белка в скелетных мышцах[30]. Несмотря на то, что инсулин, аминокислоты и упражнения по отдельности активируют несколько путей передачи сигнала в скелетных мышцах, один путь, PI3K – mTOR (фосфатидилинозитол-3-киназа – мишень рапамицина млекопитающих), является целью для всех трех. Активация пути передачи сигнала PI3K – mTOR имеет в результате и срочный (от нескольких минут до нескольких часов) и пролонгированный (от часов до нескольких дней) эффект регуляции синтеза белка через модуляцию нескольких этапов, включающих инициацию трансляции мРНК и, как следствие, биосинтез на рибосомах. Общей конечной точкой в передаче сигналов от каждого из стимулов является протеинкиназа mTOR. Ингибирование mTOR рапамицином или посредством генетических методов (к примеру, через РНК-интерференции в культивированных клетках) предотвращает увеличение синтеза белка, вызванные любым из трех обозначенных стимулов. Более того, рапамицин резко ослаблял гипертрофию, наблюдаемую в модели синергетической абляция при упражнениях на сопротивление. По факту, в обоих типах клеток – и в культивированных, и у животных in vivo ингибирование mTOR приводило к уменьшенному фенотипу клеток. В целом, имеющиеся данные строго обозначают центральную роль mTOR в контроле клеточного роста. Теперь, когда важность роли mTOR в процессе гипертрофии была идентифицирована, будущие исследования должны в ближайшее время предоставить более детальную информацию относительно механизмов, с помощью которых аминокислоты и физические упражнения способствуют продвижению сигналлинга через эту киназу. Кроме того, изучение находящихся после mTOR реакций, активируемых ей, и приводящих к экспрессии генов также должно быть адресовано к последующим исследованиям. Вместе такие исследования, направленные как на сигналлинг на входе mTOR, так и на выходе приведут к лучшему пониманию, как инсулин, аминокислоты и упражнения на сопротивления увеличивают белковый синтез и гипертрофию в скелетных мышцах.
sportwiki.to
Гипертрофия — это медицинский термин, означающий увеличение целого органа или его части в результате роста объема и (или) числа клеток(1). Под гипертрофией мышц подразумевается увеличение общей мышечной массы организма за счет роста отдельных групп скелетной мускулатуры.
По сути, именно гипертрофия и является главной целью тренировок в фитнесе и бодибилдинге, поскольку без физического роста мышц невозможно как увеличение их силы, так и увеличение объема. Говоря простым языком, силовые тренировки и являются тренировками на гипертрофию.
Существуют два типа гипертрофии мышц — миофибриллярная и саркоплазматическая. Первая достигается за счет увеличения объема клеток мышечного волокна (при этом число клеток практически не меняется), вторая — за счет увеличения питательной жидкости, окружающей это волокно(1).
Мускулатура, набранная атлетом в результате разных типов гипертрофии (и разных типов тренировок) отличается друг от друга. Миофибриллярная гипертрофия характеризуется «сухими» и подтянутыми мышцами, тогда как саркоплазматическая — скорее более объемными и «накачанными».
Миофибриллярная гипертрофия подразумевает рост мышечного волокна и увеличение мышечной силы при умеренном увеличении объема. Необходимая стратегия тренировок — базовые упражнения с серьезным рабочим весом и малым количеством повторов (3-6) в каждом упражнении.
Ключевым моментом миофибриллярной гипертрофии является использование максимального рабочего веса в упражнениях (порядка 80% от веса одного максимального повторения) и постоянный прогресс и повышение этого рабочего веса. В противном случае мышцы адаптируются и прекратят расти(2).
Саркоплазматическая гипертрофия подразумевает увеличение объема мускулатуры за счет повышения емкостей энергетических депо мышц (саркоплазмы). Увеличение силы мышц при этом не является главным. Стратегия тренинга — умеренная нагрузка, высокое количество повторений (8-12) и сетов.
Примерами саркоплазматической гипертрофии являются тренировки на выносливость (марафонский бег, заплывы) и пампинг (выполнение силовых упражнений со средним весом и высоким количеством повторений). Чаще всего именно пампинг используется для увеличения объема мышц без роста силы.
Быстрые (белые) мышечные волокна лучше реагируют на миофибриллярную гипертрофию, а медленные (красные) — на саркоплазматическую. Разница между типами волокон очевидна на примере курицы — белое мясо на крыльях (для резких и интенсивных взмахов) и красное на ногах (статические нагрузки).
Фактически силовые тренировки с добавочным весом развивают белые (быстрые) мышечные волокна, тогда как для развития красных (медленных) потребуются статические упражнения, растяжки и занятия йогой. Кроме этого, медленные мышечные волокна развиваются у бегунов на длинные дистанции.
Гипертрофией мышц называются процессы роста мышечного волокна и окружающей его питательной жидкости. Существует два типа гипертрофии. При силовом тренинге они действуют синергически, однако с большим акцентом на миофибриллярную гипертрофию быстрых мышечных волокон.
Научные источники:
fitseven.ru
© Greg NuckolsСаркоплазматическая гипертрофия: похоже, пацаны с соседней качалки были правыПЕРЕВОД: Саша МышкинОРИГИНАЛ: "Sarcoplasmic Hypertrophy: The Bros Were Probably Right" by Greg NuckolsЧАСТЬ 1 | ЧАСТЬ 2 | ЧАСТЬ 3 | ЧАСТЬ 4
| КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ:1. СГ (рост саркоплазмы превосходит рост миофибрилл) может достигать значительного уровня.2. Увеличение запасов гликогена не является главной причиной СГ. Она происходит из-за увеличения содержания саркоплазматического белка.3. На уровень СГ могут влиять физические упражнения. Однако, не совсем понятно на что делать упор в тренировках: на саркоплазматическую или миофибриллярную гипертрофию. С большой долей вероятности, мышцы увеличиваются в объёме сами по себе.4. Для оценки степени СГ не верно ориентироваться исключительно на разницу в силовых показателях у бодибилдера и пауэрлифтера. Одновременно с этим совершенно глупо не брать в расчёт СГ только потому, что существуют более понятные объяснения для различий в показателях силы.5. Неизвестно на сколько анаболические стероиды увеличивают СГ.Наверняка Вы слышали не один раз объяснение парадоксу, почему билдеры больше лифтёров и почему это преимущество не помогает им жать-приседать-тянуть больше. «Эксперты» на форумах уверены –всё дело в саркоплазматической гипертрофии. |
Подобные рисунки Вы также возможно видели на достаточно авторитетных ресурсах. Они взяты из «Теории и практики силовой тренировки» Зациорского и Кремера. Это одна из тех немногочисленных книг, которые Я рекомендую для всех атлетов и тренеров. Оба автора являются выдающимися экспертами в своей области.
Если Вы не совсем в курсе о чём Мы тут говорим, то давайте Я Вам вкратце поясню:
1. Миофибриллярная гипертрофия происходит путём роста объёма и увеличения числа миофибрилл внутри каждого мышечного волокна. Миофибриллы – это своего рода «мотор» мышечного волокна, состоящие из сократительного белка, с помощью которого, в свою очередь, мышцы могут сокращаться.2. Саркоплазматическая гипертрофия в теории наблюдается при увеличении саркоплазмы (цитоплазма клеток мышечной ткани) внутри мышечного волокна.Многие считают, что при МГ саркоплазма также увеличивается, как и миофибриллы (например, если миофибриллы занимают в мышцах 80 проц. всего объёма мышц, а саркоплазма 20 проц, то при увеличении размера мышц вдвое, данная пропорция будет по-прежнему соблюдаться), а СГ происходит при более быстром росте саркоплазмы, а не миофибрилл (например, при изначальном соотношении 80/20, после СГ возможно соотношение 70/30 или 60/40).
А теперь вопрос на миллион долларов: существует ли вообще СГ и если да, то на сколько она влияет на общий рост мышц?Я был скептически настроен по отношению к СГ на протяжении долгого времени, главным образом из-за отсутствия внятного объяснения данному явлению.СГ почти всегда всплывает тогда, когда начинаешь сравнивать бодибилдеров с пауэрлифтерами. Почему 130-ти килограммовая детина способен приседать лишь предразминочные веса 80-ти килограммового лифтера? Первое, что приходит на ум – СГ. Бодибилдеры зациклены на объёме мышц, и, следовательно, их тренировка строится вокруг «нефункциональной» саркоплазматической гипертрофии.
Развитие силы, как таковой, требует строгой техники выполнения упражнений. Лифтеры последовательно от раза к разу приседают с действительно тяжёлыми весами. Стоит лишь бодибилдеру изменить характер своей тренировки и «качаться» таким образом несколько месяцев, его веса в приседах стремительно подскочат. Например, Стэн Эффердинг довольно быстро начал приседать более 400 кг после того, как завязал с бодибилдингом и переключился на пауэрлифтинг.
Когда обыватели ведут разговор о СГ, обычно они подразумевают длительный процесс, напрямую завязанный на тренировках и позволяющий значительно увеличить мышцы. На увеличение объёма саркоплазмы может повлиять приём креатина, углеводная загрузка, тренировка с ограничением кровотока, повреждение мышц. Но это не та СГ, в получении которой заинтересованы люди. В данном случае она не вызовет значительный рост мышц и будет носить лишь краткосрочный характер. Стоит прекратить приём креатина или отказаться от углеводной загрузки, то начнёт выводиться вода. Задержка жидкости в мышцах, вызванное тренировкой с ограничением кровотока или тренировкой с многочисленными повреждениями мышц, сохраняется лишь на 72 часа и с каждым разом становится всё менее выраженной.ДЛЯ НАЧАЛА ДАВАЙТЕ ЗАДАДИМСЯ ВОПРОСОМ: А ОТКУДА ИЗНАЧАЛЬНО БЕРЁТСЯ СГ?
Существует 2 главных фактора:1. Увеличение количества осмотических растворов, не содержащих белок, в мышечных волокнах, которые, в свою очередь, ведут к ещё большей задержке воды.2. Увеличение саркоплазматических белков (включая все органеллы, кроме ядра и миофибрилл), схожих с сократительными белками.
РАСТВОРЫ В МЫШЦАХ
При повышении концентрации растворов внутри мышечных волокон произойдёт СГ. Вода стремится попасть в растворы, к тому же, она легко проникает в мышечные волокна. Если всё это «добро» (кроме сократительных белков) вкачать в мышцу, то вода точно пойдёт куда надо, что в конечном итоге, закончится СГ.
К сожалению, СГ не возможна, если растворы не будут содержать белки. Концентрацию ионов натрия, калия, бикарбоната, кальция, водорода и т.д. в долгосрочной перспективе сложно изменить, если почки здоровые и функционируют правильно.В мышцах содержатся и жирные кислоты. Данные липоидные тельца могут увеличиваться в размерах, и их число может также вырасти в результате тренировки (особенно это касается аэробной тренировки). Тем не менее, они не аккумулируют значимых объёмов воды. К тому же, они занимают несущественное пространство внутри мышечных волокон. Поэтому их не нужно принимать во внимание.
И, наконец, гликоген. Количество гликогена, запасаемого организмом, может увеличиться в результате тренировки. Справедливости ради, увеличение концентрации гликогена можно достичь при любом виде тренировки. Зачастую тренирующиеся считают, что увеличение содержание гликогена повлечёт за собой СГ. К сожалению, увеличение концентрации гликогена также не оказывает существенной гипертрофии. Даже если вводить глюкозу и инсулин внутримышечно на протяжении 8 часов, пиковая концентрация гликогена достигнет 4 гр. на 100 гр. мышц. 1 грамм гликогена способен аккумулировать 3 гр. воды. Поэтому, по самым крайним подсчётам, гликоген, содержащийся в мышцах, плюс сопутствующая вода составят 16 % от общей массы мышц.Среднее содержание гликогена в мышцах составляет 1.5-2 гр на 100 гр мышц. Исходя из этих цифр, максимальная концентрация гликогена увеличит массу мышц на 6-8 проц. В данном случае это и есть саркоплазматическая гипертрофия. Но, во-первых, 6-8 проц. это не столь существенная цифра (это определенно не та цифра, на которую рассчитывает большинство людей)и, во-вторых, при регулярной силовой тренировке концентрация гликогена будет в среднем 2-3 проц., но никак не 6-8 проц. Гликоген запасается в большей степени путём диеты, а не тренировки, и любое повышение уровня содержания гликогена будет носить лишь временный характер.Если запасы гликогена полностью опустошены, а потом полностью восстановлены, то тогда можно визуально заметить разницу. Сравните фотографии бодибилдеров на последних неделях строгой диеты с фотографиями, где они позируют на сцене. К сожалению, это изменение временное. Стиль тренировки никак не может повлиять на достижение значительного уровня гликогена.
НЕСОКРАТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ
Может ли рост несократительные белков, родственных сократительным, вызывать СГ?... возможно...
Белок и гликоген аккумулируют одинаковое количество воды в мышцах (на 1 гр белка или гликогена приходится 3 гр воды). Таким образом, СГ произойдёт при условии, что концентрация саркоплазматических белков будет выше, чем концентрация гликогена (разница должна быть значительной для оценивания общего объёма мышц) и она увеличится при выполнении физических упражнений.
В открытых источниках чрезвычайно сложно найти информацию сравнения общего количества саркоплазматических и миофибриллярных белков в мышцах. Большинство работ по этой теме, по-моему, устарело. В учебнике по мясной промышленности (предназначен для тех, кто собирается работать в мясной перерабатывающей промышленности) говорится, что у млекопитающих концентрация миофибриллярных белков в 3 раза выше, чем концентрация саркоплазматических белков. Подобные выводы были также сделаны в результате экспериментов на морских свинках и кроликах, которые были опубликованы в далёких 60-ых.
Стромальные белки в основном образуют соединительную ткань, поэтому их не стоит рассматривать в этой статье.Ну, это уже что-то… Если обычное соотношение белков 3 к 1, то можно ли изменить данное значение каким-то образом?
Большинство исследований свидетельствуют о том, что синтез миофибриллярного и саркоплазматического белка при одинаковом воздействии на них зачастую различаются. Несмотря на то, что занятие с отягощением повышает синтез как МБ, так и СБ, именно у МБ он более выражен. СБ имеет преимущество перед МБ только в двух случаях: при отсутствии активности и старении. Распад СБ происходит более медленными темпами даже при полном отсутствии нагрузки. Его уровень не уменьшается с возрастом, в то время как количество МБ в теле становится меньше. Также, стоит помнить, что скорость измерения синтеза белков бесполезна для долгосрочной гипертрофии.
Исследования говорят, что содержание СБ никоим образом не зависит от МБ. В эксперименте на кроликах учёные зафиксировали достаточно разнообразное соотношение миофибриллярного и саркоплазматического белка. У молодых и активных кроликов данное соотношение было немного ниже стандарта (стандарт 3:1) – 2.4:1. А у кроликов, у которых отсутствовала активность, данное соотношение уже составляло 1.6:1. По достижению своего среднего возраста, уровень СБ у кроликов немного превышал МБ.
Группа кроликов 1 и 2 была молодой и активной. Группа 3 – молодая и неактивная. Группа 4 – среднего возраста.
продолжение следует туда ...
znatok-ne.livejournal.com
