Дешевая-обувь.рф

Попеременный подъем гантелей на бицепс «молот». Молот с гантелями стоя


Попеременный подъем гантелей на бицепс «молот» - Упражнения - Фитнес

Чтобы сделать бицепс совершенным и красивым, нужно проработать внутреннюю сторону мышцы, которая состоит из пучков. Специально для этого было придумано упражнение подъем гантелей на бицепс «молот».

Как выполнять попеременный подъем гантелей на бицепс «молот»

Это упражнение известно не только тем, что помогает разработать внутреннюю сторону нашего бицепса, но также затрагивает плечевые мышцы, а это очень важно. Нередко мы накачиваем мышцы неравномерно, из-за чего позже страдаем. Само по себе упражнение относится к изолирующим упражнениям, то есть, его главной целью является сделать бицепсы красивыми и достойными восхищения. Если же хочется увеличить мышечную массу, то стоит поискать другое упражнение.

Преимущества упражнения

Подъем гантелей на бицепс «молот» отлично справляется со своей главное целью - накачать бицепсы и плечи, сделать их красивыми, литыми, точно из меди. Другая цель - накачать лучевые мышцы, также легко доступна. А получается это за счет накачки разных маленьких мышц, которые находятся внутри, в глубине. Именно они и приподнимают наш бицепс, за счет чего он кажется больше и красивее.

Техника подъема и его особенности 

 

Попеременный подъем можно выполнять как сидя, так и, например, в положении стоя. Причем нет какой-то определенной разницы - выбор зависит только от удобства выполнения. Для упражнения понадобятся гантели, которые надо взять в обе руки. При этом руки ладонями должны повернуться по швам. Спина должна быть прямой. Сначала руки сильно опускаются до конца, разгибаются и выпрямляются. Все должно быть естественно. Смотреть надо прямо, лучше всего поставить перед собой зеркало. После этого надо напрячь мышцы рук и корпуса.

Когда мышцы будут напряжены, надо начинать поднимать руки, сгибая их. При этом кисти с сжатыми гантелями должны оказаться на уровне ключиц. Надо поднять руки и задержать у плеча. В этой точке стоит продержаться несколько секунд и снова опустить руку. Постепенно надо делать упражнение так, чтобы груз не доходил до плеча, а задерживался как бы перед ним. Причем задерживать надо надолго. Таким образом, создается сильное и мощное напряжение, которое и тренирует плечевой пояс. То же самое должно быть в нижней точке. Не доводя руку до бедра, ее надо удерживать, создавая напряжение.

Важный совет: не делайте это упражнения двумя руками. Лучше меняйте руки. Сделали правой, начинайте левой. И еще очень важно следить за тем, чтобы не напрягалась лучезапястная мышца и этот же сустав. Также необходимо смотреть, чтобы кисти рук не были развернуты, иначе упражнение потеряет свою действенность и станет совершенно бесполезным. Чтобы упражнение «молот» было результативным, необходимо делать движения часто и в несколько подходов, постоянно увеличивая нагрузку, потому что мышцы быстро привыкают к напряжению и перестают разрабатываться. Лучший способ сделать бицепс красивым – повторять движение каждый день. Чтобы закрепить результат, достаточно делать упражнение два раза в 7 дней.

www.menslife.com

Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.

Молот – это одно из лучших упражнений для увеличения силы и мышечной массы рук (бицепсов, брахиалиса и предплечий).

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках, грифы гантелей параллельны.

Упражнение молот. Техника выполнения.

Энергично согните руки, задержите гантели в верхнем положении на секунду. Затем плавно верните гантели в исходное положение, разогнув руки. Ладони на протяжении всего движения направлены внутрь. Повторите нужное количество раз.

Упражнение молот. Исходное положение.Упражнение молот. Финиш.Упражнение молот. Исходное положение.Упражнение молот. Финиш.

Постарайтесь не перемещать локти относительно тела, чтобы не облегчать себе задачу и не снимать часть нагрузки с мышц рук. Если приходится «подкидывать» гантели, помогая телом, значит, выставленный вес великоват.

Дыхание

При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох.

Можно выполнять это упражнения сидя.

Упражнение «молот» развивает бицепсы, плечевые мышцы (брахиалис), лучевые мышцы предплечий, значительно усиливает хват.

ggym.ru

Упражнение молот - PRO-KACH - бодибилдинг для начинающих

Упражнение молот

Данное упражнение молот качает боковую часть бицепса, плече-лучевую и плечевую систему мышц. Утолщает и формирует мускулатуру бицепса и предплечья.

Техника выполнения

  1. Поднимите гантели и двумя руками возьмитесь за них простым хватом (ладони смотрят друг на друга).
  2. Максимально выпрямьтесь, слегка прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Подбородок параллелен полу. Напрягите мышцы поясницы и закрепите естественный изгиб спины до окончания подхода.
  3. Вдохните и остановите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к дельте. Локти зафиксированы неподвижно и расположены по бокам торса. Не выдвигайте их вперед.
  4. В тот момент, когда кисть дойдет до уровня верхней части грудной клетки, сделайте паузу на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите предплечье и бицепс. Во время выдоха, медленно опустите гантель.
  5. В нижней точке сделайте паузу и поднимите до указанного места второй гантелей. На этом заканчивается одно повторение.

Советы

  1. Важно следить в упражнении молот за тем, чтобы верхняя часть руки  в течение выполнения упражнения оставалась неподвижной и находилась в вертикальном положении. Выдвигая локти вперед, чтобы упростить подъем, вы другими словами «воруете» нагрузку у бицепсов.
  2. Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении. Не двигайте спину назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем туловищем сдвинуть гантель с неподвижной точки в самом начале подъема. Будет лучше взять более легкие гантели. Не забудьте, в первую очередь — правильная техника движения, а уже после вес нагрузки.
  3. Не поворачивайте и не сгибайте кисти в запястьях. Ладони должны все время смотреть друг на друга. Если в момент подъема гантели вы поворачиваете кисть так, что во время подъема вверх ладони смотрят в потолок, то фокус нагрузки смещается с дельтовидной мышцы на бицепс. Поворачивая кисть в другую сторону, вы сильнее сокращаете круглый пронатор  и плече-лучевую мышцу.
  4. В некоторых случаях, можно одновременно поднимать обе гантели. Но в этом случае будьте осторожны — чем ближе окончание сета, тем больше усталость и больше шанс что вы начнете выталкивать гантели всем туловищем. Поэтому, как только вы начинаете халтурить, сразу приступайте к поочередным подъемам гантель.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончанию тренировки бицепсов. Перед упражнением «молот» выполните подъемы на бицепс гантелей и штанги стоя/сидя.

Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: Большинство спортсменов считают, что упражнение молот нагружает исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он, в первую очередь очень сильно сокращает (боковую/наружную) головку бицепса.

Благодаря такому распределению сил вы наносите по бицепсу реально мощный удар: с одной стороны, «грузите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, который находится под бицепсом, развитие которого увеличивает объем бицепса. Кроме этого упражнение молот мощно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая в свою очередь во многом определяет толщину ваших предплечий. В том случае если предплечья выглядят тоненькими на фоне мощных бицепсов, то молоток стоит включить в программу тренировок.

Часто отрабатывая «молоток», вы увеличите свое мастерство в борьбе, теннисе , американском футболе, боксе, хоккее и в многих других видах спорта, в которых вы хоть иногда но сгибаете руку в локте.

Видео — Метод выполнения упражнения молоток

pro-kachaem.ru

Упражнение молот с гантелями на бицепс

Упражнение молот используют для проработки брахиалиса и бицепса. Сгибание молот направлено на увеличение объема и мышечной массы.

Упражнение молот с гантелями – фото

Анатомически брахиалис (плечевая мышца) находится прямо под бицепсом и частично под мышцами предплечья. Поэтому выпуклый, хорошо прокаченный брахиалис как бы приподнимает эти мышцы, создавая эффект наполненности, распирания.

Брахиалис, выталкивая лежащие над ним мышцы, придает им конусовидную форму, визуально расширяет бицепс.

Основные работающие мышцы: брахиалис, бицепс (длинная головка).

Вспомогательные: плечелучевая, круглый пронатор.

Выполняют упражнение молот с гантелями, рабочий вес выбирают в зависимости от уровня подготовленности. Новичкам рекомендуется начинать с малых весов:

  • Мужчинам — гантели по 8 кг.
  • Женщинам — гантели по 3 кг.

Подбор весов: поскольку работают несколько мышц, рабочий вес берут больший, чем в изолированных упражнениях на мышцы этой группы.

Понадобятся: две гантели, скамья для выполнения сгибания молот в положении сидя.

Способы выполнения

1. Основное положение для выполнения упражнения молот:

  • Стоя — основной вариант выполнения молота, позволяет работать с любыми весами.
  • Сидя — используют скамью со спинкой для лучшей опоры. Спинка может быть прямой и наклонной.

2. Последовательность проработки рук:

  • Двумя руками — одновременная работа двумя руками с максимальным весом невозможна, подходит для прокачки мышц малыми и средними весами. В этом варианте недопустим читинг.
  • Только одной рукой — прорабатывают сначала одну руку, затем — другую. Вариант позволяет работать с большими весами до мышечного отказа, целенаправленно прорабатывать выбранную группу мышц.
  • Попеременно двумя руками — при таком способе выполнения лучше контроль над техникой, меньше раскачивание.

При раскачивании подъем гантели происходит по инерции, нагрузка на бицепс и брахиалис уменьшается.

3. Расстояние между гантелями при подъеме:

  • Минимальное — гантели приближают на возможно близкое расстояние.
  • Среднее — гантели поднимаются точно вверх.
  • Максимально разведение — руки с гантелями разведены максимально широко и направлены в противоположные стороны.

Во всех вариантах выполнения сгибания молот упражнение на бицепс и брахиалис эффективно прорабатывает плечелучевую мышцу и круглый пронатор. Локти должны быть точно прижаты к телу и зафиксированы.

4. Направление ладоней:

  • Нейтральный хват — ладони направлены к телу. Все мышцы целевой группы работают максимально.
  • Пронация кисти — ладонь развернута вниз. При пронировании ладони усиливается работа брахиалиса, с бицепса нагрузка частично снимается.
  • Супинация кисти — кисть развернута ладонью вверх. Усиливается работа бицепса.

Кисти при выполнении молота строго фиксируются в лучезапястном суставе.

Техника выполнения: Упражнения молот

Обычно молот выполняют нейтральным хватом, со средним расстоянием между гантелями, стоя. Возьмите в руки гантели, примите исходное положение. В любом положении техника выполнения не меняется. Локти приближены к туловищу, неподвижны. При работе с большим весом исключить читинг.

На вдохе, сгибая руки в локтевых суставах, поднять максимально вверх гантели. В верхней точке максимально напрячь бицепс, выдержать паузу.

На выдохе спокойно опустить руки с гантелями вниз. Руки разгибают до конца, но без отведения назад, чтобы не создавать раскачку и исключить подъем по инерции.

www.trainmuscles.ru

Упражнение: молот с гантелями

Молот с гантелями — это упражнение, которое в первую очередь используют для прокачки брахиалиса (небольшая мышца, которая находится под бицепсом). Развивая эту мышцу можно визуально увеличить объемы бицепсов. Так же, очень хорошо развиваются плечелучевые мышцы (предплечья). Если ваша цель развить большие предплечья, то вам следует выполнять данное упражнение. В данной статье я расскажу правильную технику выполнения упражнения и основные нюансы, которые помогут эффективно проработать мышцы рук.

   

   

Молот с гантелями – это базовое упражнение, которое предназначено для развития плечелучевых мышц (предплечья),  бицепсов и брахиалиса. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения: молот с гантелями стоя, молот с гантелями в положении сидя и молот с гантелями сидя в наклоне.

   

Основные мышцы:

  • плечелучевая мышца (предплечья)
  • двуглавая мышца плеча (бицепс)
  • плечевая мышца (брахиалис)

  

  

Правильная техника выполнения упражнения «Молот с гантелями»:

  1. Возьмите гантели в руки, станьте прямо, плечи расправьте, ноги поставьте на ширине плеч.
  2. В начальном положении руки должны быть полностью выпрямлены, а кисти развернуты ладонями к бедрам (большие пальцы рук направлены вперед).
  3. На выдохе поднимайте гантели, сгибая руки только за счет локтевого сустава. Гантели держите параллельно друг другу, руки сгибайте как можно сильнее, задержите пиковое сокращение в верхней точке на 1-2 секунды.
  4. На вдохе медленно опускайте гантели, разгибая руки в локтях (старайтесь практически до конца разгибать руки в локтях).
  5. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
  6. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
  7. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

   

   

Рекомендации:

  • Упражнение можно выполнять поочередно или двумя руками одновременно. Выполняя упражнение поочередно можно лучше контролировать движения, но с другой стороны такая техника значительно снижает интенсивность и увеличивается время самого подхода. Стоит обратить внимание на положения корпуса. Выполняя упражнение поочередно, часто можно заметить, что спортсмен крутит корпусом со стороны в сторону. Этого делать нельзя (корпус должен быть неподвижным).
  • Не выводите локти веред и не отводите их назад, все движения должны происходить за счет сгибаний в локтевом суставе. Если локти выходят вперед, то это означает, что вы помогаете себе дельтами. Чтобы хорошо зафиксировать локти, их можно прижимать к корпусу.
  • Чтобы лучше изолировать предплечья и брахиалис, выполняйте упражнение в положении сидя. Такое положения тела исключает помощь корпуса и ног. Чтобы еще больше сконцентрировать нагрузку на мышцы, можно выполнять его сидя в наклоне (это исключит помощь дельтовидных мышц).

   

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

     

    

  

progrees.ru

Молоток с гантелями на бицепс

Какие мышцы работают в упражнении молот с гантелями

  •      »  Основные:бицепс, плечелучевая
  •      »  Вспомогательные:плечевая, предплечья

Как правильно делать молоток с гантелями на бицепс

Всем привет. На повестке дня упражнения на бицепс, которое называется молоток с гантелями или «хаммер». Это некая вариация подъема гантелей, особенность которой заключается в делении нагрузки пополам между бицепсами, и плечевыми мышцами, расположенными под бицепсами.

От положения ладони, ее пронации зависит нагрузка, распределяющаяся между самими бицепсами, и мышцами, находящимися под ними. Когда гантели берутся так, что ладони смотрят в пол (аналог обратного подъема на бицепс) то нагрузка направлена на плечевую мышцу. В случае с разворотом ладони вверх, к потолку – максимально работает бицепс. При промежуточной позиции, «ладони в положении хлопка», нагрузка будет равномерно распределяться между бицепсом и внутренними мышцами.

  •      »  С одной стороны – включено в работу большое количество мышц, что делает упражнение более базовым, можно поднимать веса по -тяжелее. К примеру, если ваш рабочий вес в подъеме штанги на бицепс 30 кг, то в молоте вы можете взять по 20 кг на каждую руку, и в суме это 40 кг.
  •      »  Минус в том, что нет определяющей фокусировки и акцента на той или иной мышце. Не в достаточной мере прорабатывается бицепс, а так же лучевая мышца.

Данное упражнение рекомендуется делать новичкам, в своих первых шагах к тренировкам. Ведь новопришедшему в зал необходимо нарастить общую массу, для этого поднимать большие веса, использовать базовые упражнения, что задействуют много мышечных групп.

Молоток с гантелями дает на много больше пользы и эффекта чем любые сгибания на скамье Скотта, вариации сгибаний на бицепс используя блоки, почему? Вовлечено больше мышц, базовое упражнение.

Техника выполнения

Траектория движения. Во время поднятия гантелей не забрасывайте вес, а выполняйте упражнения плавно. Необходимо сделать работу тяжелой – останавливаться на ¾ всей амплитуды при подъеме вверх, сохраняйте напряжение в бицепсах. Внизу локти необходимо разгибать до конца.

Локти и плечи.Следуя технике локти необходимо немного прижимать к корпусу. Плечи немного вывести вперед и опустить.

Ширина хвата.Поднимать гантели можно широким и узким хватом. В упражнении хорошо работает плечевая мышца, поэтому мы советуем брать гантели узким хватом, при подъеме 1-й гантели она будет проходить близко к корпусу с прижатыми локтями. Так можно поднять вес по тяжелее.

Молоток можно выполнять в нескольких вариациях, как с поочередным сгибанием рук, так и сразу с двумя гантелями. Выполнять упражнения можно как стоя, так и сидя на лавке, скамье.

Еще на руки: Подъем штанги на бицепс стоя

Мы советуем делать молоток с гантелями с поочередным поднятием рук. То есть в руках вы держите 2 гантели, но поднимаете сначала одной 8-10 раз, потом второй - 8-10 раз. 2 гантели держаться одновременно для удобства и равновесия положения своего тела, чтобы не было перекосов туловища.

Последовательность выполнения

1.Возьмите гантели в руки, плотно держите их кистями, ноги на ширине плеч. 2.Прижмите локти немного к корпусу, плечи выведите вперед, чуть опустите вниз. 3.Начинайте подъем одной рукой, ладонь размещена так, как будто вы держите чашку в руках, ребром к полу. 4.В верхней точке не доводите гантель до конца груди, задержитесь на треть амплитуды. 5.Медленно опустите гантель вниз, полностью разогнув локоть.

Положение №1

 

 Положение №2 

Ошибки

  •        »  Локти должны оставаться неподвижными, работает только предплечье
  •        »  Не нужно читтингвовать, закидать гантели, прогибаться в пояснице
  •        »  Запястья расположены в положении «прямо» не сгибайте их
  •        »  Не гонитесь за весами, работайте с умеренными гантелями

Количество повторений

  •       »  Для мужчин:8 - 10 повторений 4 подхода.
  •       »  Для женщин:8 - 12 повторений 2-3 подхода.

Чем можно заменить молоток на бицепс стоя

Молотки с гантелями можно заменить обратным сгибанием штанги на бицепс стоя.

Молоток с гантелями на бицепс видео

Выводы

  •      »  Для того чтобы правильно выполнять молотки с гантелями, поднимать большие веса необходимо:
  •      »  Брать гантели узким хватом, при подъеме прижимать руку к корпусу
  •      »  Держать локти неподвижными
  •      »  Плечи расслабить и вывести немного вперед
  •      »  Выполнять упражнение медленно и подконтрольно
  •      »  Не забрасывать вес, не читтинговать

force-man.ru

Упражнение молот с гантелями на бицепс с видео

Наверняка ни один спортсмен не смог сделать на своем теле бицепс, трицепс и другие виды мышц без силовых нагрузок. Каждый, кто хочет здоровое, красивое и накачанное тело, должен заниматься в тренажерных залах или хотя бы в домашней обстановке.

Существует масса упражнений для каждой части тела человека. В зависимости от того, что он хочет себе накачать, зависят виды нагрузок. Чтобы делать все упражнения так, как положено, необходимо подобрать точный рабочий вес и правильно выполнять технику исполнения.

Упражнения с гантелями

Гантели считаются самыми удобными для тренировок. С ними можно делать упражнения как дома, так и в тренажерном зале. При покупке гантелей для домашних тренировок, стоит знать, что они бывают простыми и разборными. Последние очень удобны тем, что вес можно регулировать, но цена их выше, чем на простые гантели.

При выполнении упражнения с гантелямилучше всего делать 3-5 подходов примерно по 10 раз. Любое отклонение от техники выполнения упражнения иногда приводит к плохим последствиям. Необходимо помнить, что у новичков медленно восстанавливаются мышечные волокна. Соответственно тренировки должны проходить через день. Более продвинутые спортсмены или атлеты могут спокойно позволить себе посещать тренировки каждый день.

Упражнение молот

Одним из видов упражнений с гантелями является упражнение молот. В чем его суть и как оно делается?

При упражнении молот необходимо взять гантели в одну руку или в обе руки. Делают сидя или стоя. После этого опустить плечи и прижать руки к корпусу. Затем начать движения со сгибанием руки в локте. Существует, так называемое, пиковое сокращение. Дело в том, что если выполнять технику упражнения молот неправильно, хорошего результата придется долго ждать. Поэтому при сгибании руки не стоит поднимать гантели до самого плеча. Так бицепсу достается небольшой отдых. Сгибание рук должно быть примерно на ¾ подъемной траектории.

Молот качает бицепс, а также мускулатуру предплечья.

Правила выполнения упражнения

  1. Не нужно забрасывать гантели вверх с помощью корпуса. Работать должны только руки.
  2. Руки прижаты к корпусу, плечи ровные. Во время выполнения упражнения верхняя часть руки остается неподвижной.
  3. Если упражнение выполняется одной рукой, для равновесия во второй руке тоже должна быть гантель.
  4. В упражнении очень важно время работы, а не тяжесть. Поэтому не нужно брать сразу тяжелые гантели.
  5. Запястья держать прямо, никаких изгибов или поворотов кисти в стороны.
  6. Нагрузка на бицепс и мышцы предплечья должна чувствоваться постоянно. Не сгибать до конца руки.
  7. Плечевые мышцы получат большую нагрузку, если при выполнении упражнения ладонь смотрит вниз. На бицепс нагрузка идет сильнее, если ладонь по возможности максимально развернута кверху.
  8. Когда упражнение выполняется сидя, лучше, если стул или скамья будут с опорой. Так не будет происходить раскачивание тела.

Одна из техник выполнения упражнения молот

  1. Гантели необходимо взять простым хватом и поднять их вверх.
  2. Выпрямить спину и немножко прогнуться в пояснице, затем опустить гантели вниз к бедрам.
  3. Вдохнуть и задержать дыхание, напрячь бицепс и поднять любую гантель к плечевой дельте. Локти в этот момент неподвижны.
  4. Когда кисть дошла до уровня верхней части груди, на пару секунд сделать паузу, сильнее напрячь бицепс и предплечье. После этогоспокойно опустить гантель.
  5. Такое же упражнение сделать на вторую руку.

Для просмотра рекомендуется видео с правильной техникой выполнения упражнения молот.

Чтобы тело было красивым, необходимо качать все его части. Причем делать это нужно постепенно. Ведь некрасиво будет, если руки будут накачанными как у спортсмена, а ноги дряхлыми.

mirbody.ru