Упражнение: молот с гантелями. Молот сидя с гантелями
Упражнение: молот с гантелями
Молот с гантелями — это упражнение, которое в первую очередь используют для прокачки брахиалиса (небольшая мышца, которая находится под бицепсом). Развивая эту мышцу можно визуально увеличить объемы бицепсов. Так же, очень хорошо развиваются плечелучевые мышцы (предплечья). Если ваша цель развить большие предплечья, то вам следует выполнять данное упражнение. В данной статье я расскажу правильную технику выполнения упражнения и основные нюансы, которые помогут эффективно проработать мышцы рук.
Молот с гантелями – это базовое упражнение, которое предназначено для развития плечелучевых мышц (предплечья), бицепсов и брахиалиса. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения: молот с гантелями стоя, молот с гантелями в положении сидя и молот с гантелями сидя в наклоне.
Основные мышцы:
плечелучевая мышца (предплечья)
двуглавая мышца плеча (бицепс)
плечевая мышца (брахиалис)
Правильная техника выполнения упражнения «Молот с гантелями»:
Возьмите гантели в руки, станьте прямо, плечи расправьте, ноги поставьте на ширине плеч.
В начальном положении руки должны быть полностью выпрямлены, а кисти развернуты ладонями к бедрам (большие пальцы рук направлены вперед).
На выдохе поднимайте гантели, сгибая руки только за счет локтевого сустава. Гантели держите параллельно друг другу, руки сгибайте как можно сильнее, задержите пиковое сокращение в верхней точке на 1-2 секунды.
На вдохе медленно опускайте гантели, разгибая руки в локтях (старайтесь практически до конца разгибать руки в локтях).
Упражнение нужно выполнять без резких движений.
Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.
Рекомендации:
Упражнение можно выполнять поочередно или двумя руками одновременно. Выполняя упражнение поочередно можно лучше контролировать движения, но с другой стороны такая техника значительно снижает интенсивность и увеличивается время самого подхода. Стоит обратить внимание на положения корпуса. Выполняя упражнение поочередно, часто можно заметить, что спортсмен крутит корпусом со стороны в сторону. Этого делать нельзя (корпус должен быть неподвижным).
Не выводите локти веред и не отводите их назад, все движения должны происходить за счет сгибаний в локтевом суставе. Если локти выходят вперед, то это означает, что вы помогаете себе дельтами. Чтобы хорошо зафиксировать локти, их можно прижимать к корпусу.
Чтобы лучше изолировать предплечья и брахиалис, выполняйте упражнение в положении сидя. Такое положения тела исключает помощь корпуса и ног. Чтобы еще больше сконцентрировать нагрузку на мышцы, можно выполнять его сидя в наклоне (это исключит помощь дельтовидных мышц).
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
Рубрики: Упражнения /
progrees.ru
Упражнение молот с гантелями | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.
Когда дело доходит до тренировки бицепса, то мы просто обязаны показать вам упражнение молот с гантелями, так как это очень простое в исполнении упражнение, которое прекрасно подходит для тренировки бицепса, а также предплечья. К тому же существует много вариантов выполнения данного упражнения, но сегодня мы остановимся на самом распространённом.
Упражнение молот с гантелями
Техника выполнения:
Станьте прямо, удерживая гантели в руках. При этом локти держите максимально близко к вашему телу. Ладони рук обращены друг к другу. Это будет вашей стартовой позицией.
Теперь, удерживая часть рук выше локтей неподвижной и прижатой к телу, на выдохе поднимите гантели максимально вверх, примерно до уровня плеч. Задержите гантели в таком положении на короткий момент, для того чтобы бицепс был в напряжённом состоянии.
Старайтесь сохранять локти неподвижными и двигать только предплечьями.
После короткой паузы медленно опустите гантели вниз, делая при этом вдох.
Рекомендуем выполнять 3 подхода по 12-15 раз в каждом.
Как мы уже говорили раньше, существует много вариантов выполнения данного упражнения молот с гантелями, если же, вам не удобно выполнять его стоя, то вы можете сделать это сидя на скамье со спинкой или без. Опять же в зависимости от того как вам удобней.
lookinsport.ru
Молот с гантелями. Упражнение для бицепсов и предплечий.
Молот – это одно из лучших упражнений для увеличения силы и мышечной массы рук (бицепсов, брахиалиса и предплечий).
Исходное положение
Стоя, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках, грифы гантелей параллельны.
Упражнение молот. Техника выполнения.
Энергично согните руки, задержите гантели в верхнем положении на секунду. Затем плавно верните гантели в исходное положение, разогнув руки. Ладони на протяжении всего движения направлены внутрь. Повторите нужное количество раз.
Постарайтесь не перемещать локти относительно тела, чтобы не облегчать себе задачу и не снимать часть нагрузки с мышц рук. Если приходится «подкидывать» гантели, помогая телом, значит, выставленный вес великоват.
Дыхание
При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох.
Упражнение молот. Финиш.
Упражнение молот. Исходное положение.
Упражнение молот. Финиш.
