Инвентарь: скамья, гантели.
Основные мышцы: нижняя головка бицепса, плечелучевая.
Дополнительные мышцы: мышцы предплечья, трапециевидная.
Уровень подготовки: средний.
Шаг 1. Лягте грудью на скамью с наклоном 45°. Гантели удерживайте в опущенных руках ладонями друг к другу.
Шаг 2. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к плечам. Положение ладоней при этом не меняется.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение, полностью распрямив руки и дав растянуться бицепсу.
Мышцы, работающие при сгибании рук с гантелями хватом «молоток»: 1 — бицепс; 2 — плечевая; 3 — длинная ладонная; 4 — локтевой сгибатель запястья; 5 — плечелучевая; 6 — длинный лучевой разгибатель запястья; 7 — короткий лучевой разгибатель запястья Инвентарь: гантели.
Основные мышцы: плечелучевая.
Дополнительные мышцы: плечевая, бицепс, мышцы предплечья.
Уровень подготовки: начальный,средний.
При молотковых сгибаниях стоя основную нагрузку принимает на себя плечелучевая мышца.
Шаг 1. Исходное положение стоя. Гантели находятся в опущенных вдоль бедер руках. Хват ладонями к себе.
Шаг 2. Согните руки в локтях до 90°, не меняя положения кисти.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
В этом упражнении сгибать руки можно одновременно или поочередно. Можно выбрать положение стоя или сидя. Во всех случаях техника движения не меняется.
sportwiki.to
Упражнение Молоток – одно из самых эффективных движений для развития объемных рук. Во время выполнения “молотков” в работу задействуются бицепсы и плечелучевая мышца (брахиалис). Многие спортсмены не знают, как правильно выполнять молотки для бицепсов и поэтому не получают желаемого результата. В данной статье мы поговорим не только о правильной технике выполнения молотов, но и рассмотрим частые ошибки новичков и дадим полезные рекомендации для обретения объемных рук.
Молоток имеет массу особенностей, которые не имеют другие упражнения на бицепс:
Возьмите гантели обычным хватом сверху, выпрямите спину, немного согните ноги в коленях, руки прижмите к туловищу – это ваше исходное положение.Разные варианты выполнения молотка для бицепсов рассмотрены в видеоролике в конце данной статьи. Мы рекомендуем выполнять либо сгибания рук по очереди (например, 10 повторений на одну руку, а потом 10 на другую), либо поочередные подъемы на бицепс (один раз на одну руку, один на другую и так далее).
Руки должны быть прижаты к корпусу, плечи зафиксированы, движение производится только в локтевом суставе.Даже если вы выполняете молоток для каждой руки поочередно, все равно стоит брать в руки обе гантели сразу, чтобы контролировать равновесие и удерживать концентрацию.
Для тренировки бицепсов существует множество упражнений, но для лучшего прогрессирования мы рекомендуем использовать только наиболее эффективные:
Что касается готовых тренировочных программ для тренировки бицепсов, то мы рекомендуем ознакомиться с описанной нами программой тренировок для бицепсов, где также уделяется внимание развитию предплечий и плечевой мышцы.
4rama.com
Бицепсы: Молотковые сгибания
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — бицепс, особенно брахиорадиалис, и предплечья.
Второстепенные — плечи и трапеции.
Оборудование:
Гантели.
Выполнение:
Возьмите пару гантелей. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Гантели в опущенных руках, ладони обращены друг к другу.
Сохраняя исходное положение ладони, поднимите одну гантель к плечу. Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите снаряд в стартовую позицию. Повторите движение другой рукой. Поочередно поднимайте гантели, пока не завершите всех повторений.
Техника:
В этом упражнении важно придерживаться естественной траектории движения, поэтому необходимо использовать свободную технику. В исходной позиции ваше туловище должно быть немного наклонено вперед. По мере подъема, туловище выпрямляется.
Не старайтесь удержать туловище в прямом положении на протяжении всего подхода. Этим вы ограничиваете использование больших весов. К тому же, крайне строгая техника подвергает вас риску травмы, поскольку заставляет выполнять неестественные движения.
Строгая техника не означает неаккуратного или бесконтрольного подъема веса. Всегда контролируйте веса, особенно в отрицательной фазе движения (во время опускания).
Не меняйте положения ладоней на протяжении всего подхода. Не вращайте руки в запястьях.
Амплитуда:
Работайте с полной амплитудой в каждом повторении. Растягивайте бицепсы в нижней точке.
Комментарии:
Молотковые сгибания — хорошее упражнение для развития брахиорадиалиса и мышц предплечья (брахиорадиалис — мышца, расположенная под бицепсом, в верхней его части). Это упражнение полезно включать в тренировку только время от времени, чтобы создать некоторое разнообразие в занятиях.
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
sport.wikireading.ru
Доброго времени суток, всем кого занесло на этот сайт, и кто интересуется, как накачать себе здоровенные «банки». Именно об этом мы и будем говорить в этом посте, а если быть точнее, то об одном эффективном упражнении, которое приносит относительно быстрый результат. Это упражнение на бицепс молоток. Для тех, кто не знал, бицепсы это как раз и есть «банки».
Содержание: 1.Что тренирует «Молоток» 2. Отличие «Молотка» от обычных подъемов на бицепс 3.Как правильно выполнять упражнение МолотокТо, что «Молот» — это упражнение на бицепс, еще в начале статьи было сказано, так к чему этот подзаголовок выше – спросите вы. Да, бицепс бицепсом, но он состоит не с одной сплошной мышцы, там их несколько. Данное упражнение одновременно нагружает обе головки бицепса и внутреннею, и наружную.
Кроме того, в движении активно участвует брахиалис, который проходит, под двуглавой мышцей (бицепсом) и, набирая в объеме, приподнимает ее наверх, тем самым визуально увеличивая объем руки. Также неплохо развивается плечелучевая мышца, это та, которая находится сверху предплечья. Именно эта мышца, дает предплечьям массивный вид.
Таким вот образом, одним только упражнением Молоток, мы развиваем несколько малых мышечных групп. Да его можно было бы назвать даже базовым, если бы не одно, или даже два но, мышечные группы слишком малы, для базовых упражнений, и техника выполнения, подразумевает, движение, только в одном суставе, поэтому это упражнение – изолированное.
Главное отличие упражнения на бицепс Молоток, в хвате, с которым выполняются подъемы гантелей. Хват нейтральный – это означает, что когда Вы держите гантели, ладони должны «смотреть» друг на друга. Из-за этого, при выполнении упражнения, создается впечатление, что Вы как будто работаете молотком, отсюда и название.
Именно благодаря хвату, в связке с правильной техникой выполнения, становится возможным, равномерно распределять нагрузку между обоими пучками бицепса и активно нагружать брахиалис с предплечьем. При обычных подъемах гантелей на бицепс, это реализовать сложнее, так как, это упражнение из изолированного, часто превращается в базовое.
Из-за этого нагружаются дельты. И все бы хорошо, если бы они нагружались не за счет «воровства» нагрузки. Делая упражнение на бицепс молоток, такого не происходит, конечно, если следить за техникой.
Молоток можно делать как сидя, так и стоя, выполнять подъемы можно как поочередно, так и одновременно. Лично я предпочитаю, делать его стоя с одновременным подъемом гантелей, по моему мнению, так легче контролировать технику и лучше чувствуешь, как работает мышца, что очень важно при концентрации. Если говорить о технике, то алгоритм выполнения одного подхода выглядит следующим образом.
Сперва нужно взять гантели, подходящего веса, чтобы можно было сделать 8-12 повторений. Выбрав вес снаряда, встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, чтобы сохранять устойчивое положение.
Спину нужно держать прямо с небольшим, естественным прогибом поясницы, на протяжении подхода, такое положение должно сохранятся. Смотрите прямо перед собой, головой не вертите. Локти находятся в зафиксированном положении по бокам туловища. Не допускайте, чтобы они двигались взад и вперед – в стороны им не позволит механика движения.
Держа гантели нейтральным хватом, на вдохе сделайте подъем до уровня плеч. Далее, выдыхая, опустите гантели вниз. Внимание, именно опустите гантели, не надо их бросать, это, во-первых уничтожает весь смысл упражнения, а во-вторых – черева то травмами. Продолжайте выполнять упражнение до заданного количества повторений в подходе.
Упражнение на бицепс Молоток, является весьма эффективным в увеличении массы и объема бицепса. Поэтому если Ваша цель накачать большие руки, то для бицепсов Молоток обязательно должен быть включен в программу тренировок. А на этом все, желаю Вам всяческих успехов, особенно спортивных. Заходите почаще, на сайте еще много полезного и интересного.
Вернуться на главную
musclesfit.ru
Руки мужчины постоянно на виду, особенно, в летнее время, когда приходит пляжный сезон. Именно поэтому для мышц рук придумано и опробовано столько упражнений. Вот одним из таких , является «молотковое сгибание с гантелями».Для выполнения потребуется лишь пара гантелей (вес — индивидуально) и соответствующее помещение.
Примечательно, что при «молотковом сгибании» делается акцентированная нагрузка брахиорадиалиса, маленькой мышцы составляющей верх руки, которая придаёт высоту бицепсу.
Итак, исходное положение стоя, ноги на ширине плеч для устойчивости носки разведены в стороны. Гантели опущены по швам, ладони смотрят друг на друга.
медленно сгибаем одну из рук в локте, сохраняя положение кисти. Подводим амплитуду движения к плечу, и опускаем также не проворачивая гантели. Следом сгибается вторая рука, зеркально повторяющая упражнение за первой.Повторяем 10 – 12 раз для каждой руки – не более, чем в пяти подходах.
Такой вид тренинга, обращённый на бицепс, советуют выполнять лишь изредка, чтобы восполнить разнообразие в тренировках. Ну и немного о технических аспектах:
health-you.ru
Однажды, может наступить момент, когда в тренировках вам нужно будет использовать только упражнения с гантелями. Это может произойти по разным причинам. Например, вы решите поменять свой тренировочный процесс и использовать только гантели, для того что бы дать мышцам другой вид нагрузки.
Может быть вы тренируетесь дома, и у вас в распоряжении только гантели. В самом плохом случае, вы можете получить травму какой либо мышечной группы (тьфу, тьфу не дай бог!) и что бы не выпасть из строя, вы сможете использовать гантели, так как с ними выполняются односторонние упражнения.
Практически все упражнения с гантелями являются односторонними. Если взять наше тело и условно поделить вдоль на две части, то с гантелями можно выполнять упражнения одной стороной тела. Конечно, можно называть их однорукими или однобокими, но это звучит очень плохо. Поэтому-односторонние.
В случае какой либо травмы, при которой вы не можете работать со штангой двумя руками, на помощь придут упражнения с гантелями.
В этой статье рассмотрим упражнения с гантелями на бицепс. Основные из этих упражнений подробно показаны на странице «Упражнения на бицепс» поэтому не будем сильно заострять на них внимание повторяя одно и тоже.
Исходное положение:
телу. Кисти разверните вперед.Видеоурок по этому упражнению находится на странице «Упражнения на бицепс» поэтому здесь его дублировать не будем.
Это упражнение можно выполнять одновременно поднимая обе гантели. Данный вариант не всегда удобен. Если у гантели длинный гриф, то одновременное поднятие таких гантелей неудобно.
Вариант выполнения упражнения поочередно. Это означает, что вы делаете повторение одной рукой, а следующее другой рукой. Главное не частить. Подняли одну гантель, опустили, сделали вдох, на выдохе подняли другую.
Одностороннее выполнение упражнения с гантелями. Такое выполнение означает, что вы делаете упражнение сначала одной рукой, затем второй. Выполнили 10 повторений правой рукой, затем 10 повторений левой. При одностороннем выполнении упражнений с гантелями на бицепс, берите гантели в обе руки. Если в одной руке у вас будет гантель, а в другой ничего, вас постоянно будет перевешивать в сторону гантели. Для ровного положения корпуса берите гантель в каждую руку.
Все вышесказанное относиться ко всем упражнениям с гантелями для бицепса.
Супинация-это поворот кисти во время выполнения упражнения. Она помогает вовлечь большее количество мышечных волокон в работу.
Исходное положение:
Исходное положение:
Из за этой особенности и появилось название «молотковые» сгибания. Это упражнение можно выполнять одновременно или поочередно. Оно направленно воздействует на брахиалис, который не работает в обычных подъемах на бицепс. Увеличиваясь, брахиалис дает бицепсу визуальную толщину.
Это еще один вариант упражнений с гантелями на бицепс. Практически каждое упражнение с гантелями на бицепс стоя, можно выполнять и сидя.
При выполнении подъемов гантелей на бицепс сидя, становится меньше возможности читинговать. Вы не сможете помогать себе ногами, или сильно раскачивать корпус, «закидывая» гантели в верхнюю точку траектории. Если вы хотите проработать бицепс небольшими весами, используйте варианты упражнений сидя.
Это упражнение по своей технике выполняется сначала одной рукой, затем другой.
Исходное положение:
В этом упражнении есть возможность помогать себе второй рукой, если не можете выполнить последние повторения. Для этого достаточно слегка подталкивать руку с гантелью под кисть свободной рукой.
Это упражнение можно выполнять одновременно, поочередно или одной рукой. Оно поднимает «пик» 
бицепса, делая его выше.
Исходное положение:
При использовании больших весов, не распрямляйте руки полностью в нижней точке амплитуды во избежание травм связок.
Это упражнение нагружает нижнюю часть бицепса. В верхней части амплитуды бицепс практически 
выключается, так как рука движется сама под действием веса гантели. Поэтому данное упражнение следует выполнять в частичной амплитуде, доводя руку только до середины траектории и не подводя к груди.
Чем ниже наклон скамьи, тем меньше амплитуда упражнения. Поэтому, не используйте наклон менее 45 градусов.
Исходное положение:
В этом упражнении хорошо применяется супинация.
ironsplit.ru
Молотковые сгибания представляют собой одно из классических упражнений для развития бицепсов и плечевых мышц. Оно помогает сделать бицепс объемным и рельефным, а также увеличить ширину предплечья в короткие сроки. Упражнение также известно, как молот или молоток.
Это упражнение помогает развить ряд малых мышц. Некоторые тренеры относят молот к базовым упражнениям, но это не совсем верно. Развиваемые мышечные группы слишком малы. Более того, движение проводится за счет работы одного сустава. По этим причинам правильнее считать его изолированным. И самое главное это рельефные мышцы бицепса которые выглядят очень шикарно после подобных упражнений.
Главный плюс данного вида сгибаний заключается в том, что он позволяет увеличить общую мышечную массу рук. Развитие мускулатуры происходит комплексно, и вас обязательно порадует конечный результат.
Используемый вами хват напрямую влияет на то, какие мышцы получают основную нагрузку. Перед тем как начать тренировку, обратите внимание на следующие нюансы:
Техника выполнения
Возьмите пару гантелей. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Гантели в опущенных руках, ладони обращены друг к другу. Сохраняя исходное положение ладони, поднимите одну гантель к плечу. Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите снаряд в стартовую позицию. Повторите движение другой рукой. Поочередно поднимайте гантели, пока не завершите всех повторений. В этом упражнении важно придерживаться естественной траектории движения, поэтому необходимо использовать свободную технику. В исходной позиции ваше туловище должно быть немного наклонено вперед. По мере подъема, туловище выпрямляется. Не старайтесь удержать туловище в прямом положении на протяжении всего подхода. Этим вы ограничиваете использование больших весов. К тому же, крайне строгая техника подвергает вас риску травмы, поскольку заставляет выполнять неестественные движения. Строгая техника не означает неаккуратного или бесконтрольного подъема веса. Всегда контролируйте веса, особенно в отрицательной фазе движения (во время опускания). Не меняйте положения ладоней на протяжении всего подхода. Не вращайте руки в запястьях.
Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя.
Что лучше? Сразу скажу, что принципиальной разницы нет, однако, когда вы будете работать с большими весами, стоя легче читинговать (легкая манера читинга допускается), а сидя это невозможно. Поэтому я сторонник варианта выполнения именно стоя, его то мы и будем рассматривать, но, если вам вариант стоя чем-то не по душе, не волнуйтесь, в плане техники выполнения разницыв как таковой нету, т.е. Все те же аналогичные действия лишь сидя. Ладно, идём дальше.
Данное упражнение может выполняться как одновременно двумя руками, так и одной рукой потом второй (т.е. Сначала 1 руку прорабатываем, потом вторую, ну допустим сначала сделали подход на левую руку, потом подход на правую и т.д.), так и поочередно (т.е. 1 повторение левой рукой, 2 повторение правой рукой).
Что лучше (что меняется?) давайте по порядку. Обеими руками (т.е. Одновременно двумя руками) работать с большим весом не получиться (ну получиться, но не так эффективно, как могло бы быть), вам будет очень тяжело, ну представьте, работаете вы с гантелями 30-40 килограмм, это очень тяжело двумя руками сразу делать четкие движения, без читинга. Поэтому этот вариант мне не по душе (и его я даже не рассматриваю), что и вам рекомендую.
fitnesanix.ru
