Допустим, у вас по плану пробежка в 6–7 часов утра. Прямо перед тренировкой есть не рекомендуется. А значит, нужно устроить мини-завтрак за час, в крайнем случае за полчаса до старта. Количество еды будет зависеть от того, сколько именно вам предстоит пробежать.
Даже если вам нужно преодолеть всего 5–6 км, это не значит, что вы можете отправиться на тренировку, едва встав с кровати. Пропустив завтрак, вы почувствуете на последнем километре, что остались совсем без сил. Исправить это можно двумя способами: съесть что-то совсем лёгкое перед пробежкой (а для 5–7 км нужно не так уж и много) либо захватить с собой энергетический батончик или гель, чтобы перекусить на бегу: на третьем километре, а затем на пятом.
Перед пробежкой Памела рекомендует выпить около 240 мл энергетического напитка и съесть половину энергетического батончика. Для небольшой дистанции этого должно хватить.
Почему именно спортивное питание, а не хлеб с арахисовым маслом или овсянка с ягодами и орехами? Потому что продукты для спортсменов разрабатывались так, чтобы организм легко и быстро переваривал их и практически сразу получал все необходимые элементы.
А вот накануне пробежки желательно устроить плотный ужин.
С большими расстояниями всё немного сложнее. Если вам предстоит тренировка длительностью 75 минут и более, вы можете рассчитать, сколько углеводов должно оказаться в вашем топливном баке перед началом пробежки. Для этого нужно умножить свой вес на 1,1, а затем на количество часов, оставшихся до тренировки.
К примеру, ваш вес 80 кг. 80 × 1,1 = 88. Если до старта остался один час, значит, вам нужно съесть 88 граммов углеводов (88 × 1 = 88), а если полчаса — то 44 грамма (88 × 0,5 = 44).
Как могут выглядеть эти углеводы? Как половинка бублика (30 г углеводов) и 240 мл спортивного напитка (15 г). Или небольшая сдобная булочка (25 г) с двумя столовыми ложками вашего любимого джема или варенья (30 г). Можно взять углеводный гель и разбавить его водой (25 г углеводов), а потом добавить к этому 120 мл сока или половину банана.
И не забывайте брать с собой воду и энергетические батончики или гели, которыми вы обязательно должны перекусывать во время пробежки.
lifehacker.ru
Как заставить себя проснуться пораньше и отправиться на пробежку в ближайший парк или на стадион? Полезен ли бег по утрам? Нужно ли завтракать перед пробежкой? Как правильно одеться, чтобы не простыть во время утренних забегов на свежем воздухе? Действительно ли необходим контрастный душ после интенсивной физической нагрузки? Вместе с Организаторами забегов «Серия Гром» мы ответим на эти вопросы и дадим рекомендации для эффективной утренней тренировки.
Все мы мечтаем о том, чтобы с легкостью просыпаться рано утром, обувать любимые яркие кроссовки и наслаждаться чистым воздухом во время очередной пробежки (и, конечно же, бегаем мы при этом регулярно). Вечером перед сном многие даже приготавливают одежду для ранней тренировки.
Но вот из теплой и уютной кровати, к сожалению, выбираются с утра не все. Конечно, мы всегда ищем отговорки и оправдания: на улице слишком холодно, я поздно легла, до лета еще так много времени, побегу завтра, Маша не побежала, и я тогда тоже посплю.
Но есть два важных понятия, которые смогут заставить вас побороть лень и оставить теплые одеяло и подушку: мотивация и цель.
Внимание!
Мотивируйте себя, попробуйте стать примером для других людей. Нет ничего плохого в том, чтобы подписываться на спортивные обновления в социальных сетях и Instagram, а также делиться своими успехами.
Поставьте перед собой четкую цель (не мечту, а именно достижимую цель), например: через три месяца я хочу пробежать полумарафон и подтянуть свое тело. Запишите эту цель, посещайте фитнес-мероприятия, пользуйтесь мобильными приложениями, которые будут напоминать о намеченной вами планке, найдите тренера и регулярно занимайтесь.
И каждое утро перед пробежкой держите в голове образ собственного идеального тела. Уделив 40 минут утреннему бегу, вы становитесь на шаг ближе к своей цели.
Сразу после пробуждения организму необходимо время для подготовки к последующей дневной нагрузке. Организм будет постепенно «просыпаться», пока вы будете умываться, одеваться и заниматься привычными утренними процедурами. В это время рекомендуется выпивать 1–2 стакана воды. Спустя 20 минут можно смело выходить на улицу.
Всегда помните о значении разминки и никогда ею не пренебрегайте. Если время ограничено, то лучше пробежать на 10 минут меньше, но основательно разогреть мышцы во избежание травм и болезненных ощущений во время бега.
По утрам бегайте в комфортном для вас темпе. Не перенапрягайте свои мышцы и следите за нагрузкой на сердце. Для этого рекомендуем вам приобрести пульсометр и бегать с ним. Утренняя пробежка помогает окончательно разбудить организм и зарядить его энергией и тонусом на весь день при условии правильной и умеренной работы всех групп мышц.
Прохладный утренний воздух наполнен кислородом. Ровное дыхание во время бега положительно влияет на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.
Несмотря на то что у всех людей абсолютно разная скорость обмена веществ, плотный завтрак перед утренней пробежкой у любого из нас может вызвать дискомфорт и нарушить работу кишечника. Это не значит, что бегать нужно на голодный желудок. Голод может вызвать головокружение и обморок в разгар тренировки.
Самое правильное решение – разделить свой завтрак на две части. Легкий перекус до тренировки и сытный завтрак после станут настоящим топливом для эффективной работы вашего организма в течение всего дня.
До тренировки выпейте 1–2 стакана воды и перекусите легкой закуской. Отлично подойдут тост с сухофруктами, обезжиренный творог или печеное яблоко. Они придадут вам сил и не будут вызывать чувство тяжести во время бега. Через полчаса после пробежки рекомендуется съесть плотный завтрак, содержащий углеводы, белки и витамины.
Важно!
Бег не только положительно влияет на здоровье и способствует эффективному сжиганию жира, но и значительно повышает уровень уверенности в себе.
Для того чтобы ощущать себя красивой, необязательно красить ресницы в три слоя и наносить блеск для губ. Утренняя пробежка добавит вам естественный румянец и придаст здоровый цвет вашей коже.
А стильный спортивный костюм и яркие удобные кроссовки сделают вашу тренировку еще более приятной.
Бег по утрам в сочетании с контрастным душем после тренировки – залог красоты и здоровья вашего тела. Контрастный душ поможет вам окончательно проснуться и зарядиться энергией, повысить тонус кожи. Однако не стоит принимать душ с совсем резкими перепадами температуры воды.
Начните с теплой воды и только перед окончанием водных процедур сделайте ее чуть прохладней и ополоснитесь в течение 10 секунд. Со временем, когда вы начнете привыкать к температурам, старайтесь увеличивать контраст между теплой и прохладной водой (постепенно доводя ее до холодной).
Для более эффективного действия нужно соблюдать три цикла смены температуры: начинаете с теплой, затем быстро обливаетесь холодной, потом снова согреваете тело и так далее.
Вот какие рекомендации начинающим практиковать пробежки дает Михаил Громов, основатель забегов «Серия Гром»:
Вы готовы поставить новую цель и пробежать марафон? Помните о регулярных тренировках, общих физических упражнениях и правильном питании. Участвуйте в спортивных мероприятиях «Серии Гром» и добивайтесь своей фитнес-мечты! А поддержать девушек, которые уже бросили вызов сами себе, вы можете 25 апреля в Мещерском парке на весеннем забеге.
Источник: https://www.wmj.ru/zdorove/pravilnoe-utro-kak-nachat-begat/
И да и нет, смотря с какой целью бегать.
Если бегаете для похудения, то завтракать не стоит. Максимум стакан или два воды сразу после пробуждения. За время сна запас гликогена в печени и уровень глюкозы в крови снижается и организм при аэробных нагрузках быстрее переключится на получение энергии из жира.
Если пробежка займет 60-70 минут, то есть смысл перед началом тренировки принять порцию аминокислот с разветвлёнными цепями (ВСАА), для предотвращения мышечного катаболизма.
С этой же целью сразу после пробежки необходимо пополнить запасы быстро усваиваемого белка, съев например пару яиц или выпив протеинового изолята, а уже примерно через полчаса-час можно будет полноценно позавтракать сложными углеводами, типа гречки или риса.
Если бег используется для достижения мышечного тонуса, улучшения метаболизма и увеличения гормонального фона, то приём углеводов за 30 минут до тренировки будет совсем не лишним. Не стоит есть углеводы, содержащие клетчатку или много фруктозы, так как первая будет долго находиться в желудке, а из второй организму сложно синтезировать глюкозу, идущую на энергообеспечение.
Для тренировки длительностью около часа, вполне достаточно будет 1 банана или пары яблок. Сложные углеводы употреблять перед бегом не стоит, так как они довольно долго перевариваются и усваиваются. Обеспечить себя энергией во время длительной пробежки можно любым изотоником или обычной водой, с растворённым в ней сахаром или 10 таблетками глюкозы.
Источник: http://www.bolshoyvopros.ru/questions/1456297-nuzhno-li-zavtrakat-pered-utrennej-probezhkoj.html
Любой вид спорта требует определенного распорядка, затраченных усилий, терпеливого ожидания результатов и, конечно же, питания. Утренняя пробежка – превосходный способ быстро похудеть, развить выносливость и силу. Многие спортсмены начинают свое утро с пары километров неторопливого бега, чтобы зарядиться энергией и силами на весь день.
Бег приносит пользу сердечно-сосудистой системе, укрепляя ее и помогая бороться с неизбежными признаками старения. Пробежка улучшит кровоснабжение всех органов и тканей тела, что окажет существенную помощь, если вы хотите сохранить здоровье и много лет прожить, будучи сильным и здоровым.
Совет!
Хорошо подходит пробежка людям умственного труда, так как бег помогает работе мозга и значительно улучшает отдачу от когнитивной деятельности.
Таким образом, бег чрезвычайно полезен для здоровья, но как быть с правильным питанием? Бегунам необходимо правильно рассчитать свой рацион и растянуть его на несколько приемов пищи за день. Это необходимо чтобы на протяжении длительного времени питать организм полезными веществами, способствовать росту мышц и развитию выносливости тканей к физическим нагрузкам.
В первую очередь проснувшись необходимо выпить стакан воды. Она поможет разжижению крови. Это необходимо для того, чтобы сердцу стало легче перекачивать кровь, когда вы бежите несколько километров.
Кроме того, нужно размять тело, разбудить его после нескольких часов без движения. Для этого желательно провести разминку. Хорошо подойдут йога, гимнастика, легкие физические упражнения.
Но главная задача – не нагружать себя, а только размять тело.
Хорошо бы было перед утренней пробежкой хорошо позавтракать. Но нельзя есть ничего «тяжелого», жирного, мясного. Подойдут утром йогурт, творожок, сухофрукты, или же свежие фрукты и соки из них. Можно съесть яблоко или банан. Нежелательны бобовые, зерновые, картофель, а тем более мясо. Воздержитесь от всего жирного и жареного.
Завтракать перед пробежкой необходимо. Организм в течение ночи не получал питательных веществ, а значит ослаблен, и, если вы не позавтракаете, «выложиться на полную» при пробежке не удастся.
Тело отреагирует усталостью, ленью, «не захочет» тратить силы и энергию, а потому пробежка не принесет пользы.
Но перекус позволит предоставить организму всю необходимую энергию и результате он отреагирует приливом сил, в результате чего пробежка пройдет лучше и эффективнее. Утренний перекус лучше проводить за час до предполагаемой нагрузки.
Есть во время бега не рекомендуется. Тело не настроено на переваривание пищи, и прием приведет только к общему ослаблению, тошноте, неприятным ощущениям в животе.
За тот час, что прошел с момента последнего приема пищи, организм уже успел усвоить все необходимые вещества и «настроен» на работу.
Новая пища всегда ложится бременем, чтобы справиться с которым необходимо затратить дополнительную энергию.
Внимание!
Единственное, во время пробежки можно и нужно пить воду. Ее прием нужно рассчитать через каждые 15 минут нагрузки.
Лучше пить минеральную воду, так как она содержит минеральные вещества, которые организму в этот момент особенно необходимы. В целом гидратацию организма важно поддерживать на оптимальном уровне.
Это позволит поддерживать требуемый обмен веществ и особенно помогает процессу сжигания жиров.
Рацион питания после утренней пробежки должен включать в себя белковые продукты. Но сначала, после того как вернулись с утреннего «марафона» нужно лишь только выпить стакан свежевыжатого сока на час сделать перерыв. Только после этого приступать к полноценному завтраку.
Даже после небольшой тренировки организм сильно истощается. Именно поэтому белок – это то, что особенно необходимо. Можно на завтрак съесть мясо, рыбу, яйца, выпить стакан молока. К белкам прибавляются сложные углеводы.
Таким образом, различные крупы и тосты из хлеба с тонким слоем масла должны оказаться у вас на столе. Обратите внимание на хлеб, который включен в ваш рацион. Нежелательно употреблять продукты из белой муки, а лучше заменить их на ржаные аналоги.
Выпечка из ржаной муки улучшает процессы сжигания лишних жиров, а вот белая мука, наоборот, способствует набору лишнего веса.
Противопоказано употребление продуктов, содержащих кофеин. Это всевозможные чаи, кофе, какао, шоколад. Все это мешает полноценному процессу всасывания белка в пищеварительной системе.
Помимо этого, кофеин способствует возбуждению организма, а он только-только в себя приходит после тяжелой нагрузки.
Стимуляция уставшего организма – не лучшая идея, а потому этому необходимо воспрепятствовать, а потому замените кофе или чай фруктовым соком, или стаканом минеральной воды.
Если хотите, чтобы утренняя пробежка принесла желаемый результат необходимо придерживаться определенного рациона в течение дня. Нежелательно совмещать пробежки со всевозможными диетами.
Физическая нагрузка слишком истощает организм, и в первую очередь пострадаете именно вы, испытывая усталость, тяжесть во всем теле, борясь с острым желанием перекусить что-нибудь. А плохое настроение при совмещении диет и физических нагрузок на весь день обеспечено.
Важно!
С утра до вечера вам нужно употреблять белковые продукты – мясо, молочку, рыбу, яйца. Жиры вы получите с этими же самыми продуктами, но предпочтите жирные сорта. Углеводы можно получать из всевозможных круп, овощей и фруктов. Нужно отказаться от соленого, сладкого, копченого, излишне жирного.
Любимые, но очень вредные сладости можно заменить натуральным мёдом. Можно разбавить его сухофруктами, орехами, хлопьями из овсянки. Ешьте побольше зелени, она богата витаминами.
Придерживаясь этих несложных рекомендаций можно получить максимальную отдачу от утренних пробежек и с пользой для организма проводить каждое утро. Со временем утренние пробежки станут приносить вам удовольствие и давать заряд бодрости на весь день.
Это и весело, и полезно. В целом, вообще вся двигательная активность положительно сказывается на здоровье и самочувствии, а потому не поддавайтесь модному ныне «ничегонеделанию», а проводите время с пользой для здоровья, мышц и оптимального самочувствия.
Не забывайте о спортивном питании. Оно содержит оптимальное количество протеина (то есть белков), которые помогут вам развивать мышцы. Спортивное питание лучше употреблять в течение дня, совмещая его прием с любой другой физической активностью.
Как правило наилучший результат, будь то похудение или развитие выносливости достигается при комбинации различных видов упражнений на разные мышцы. Так что, если вы увлекаетесь пробежками, дополните их дополнительной нагрузкой на мышцы рук, груди, можно заняться плаванием, или теннисом.
Чем больше активности, тем выше выносливость организма, и тем выше отдача от ежедневных утренних пробежек.
Источник: https://1sportpitanie.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-lyubitelya-probezhek/
Выходя утром на улицу, вы наверняка замечали людей в спортивной форме, которые неспешно бегают по стадионам, паркам, аллеям.
Все они знают, насколько значима польза утренней пробежки.
Тоже желаете побегать? Это правильное решение. А все преимущества, которые даст вам бег по утрам, будут как стимул.
Знаю, что начать бегать не просто. У нас есть два варианта.
Первый — заставлять себя бегать каждое утро. Это сомнительный вариант.
Второй, захотеть бегать. Для этого, нужно понять ради чего вы хотите начать бегать по утрам?
Совет!
Может для хорошего самочувствия, тонуса, похудения, или просто для здоровья?
И никаких понедельников. Решили начать бегать? Бегите завтра. К понедельнику вам уже перехочется, уверяю.
Существует достаточно много споров по теме влияния утренней пробежки на организм человека.
Но спорят пусть другие, сидя дома на диванах с обвисшим пивным брюхом.
Диванных экспертов и теоретиков сейчас много.
Да и мы с вами пришли не спорить, а заниматься здоровьем.
Итак, чем полезна утренняя пробежка?
Начнем со времени. Этот вопрос беспокоит большинство людей, которые занимаются подготовками к бегу по утрам.
Как правильно выбрать его продолжительность? Есть ли какие-то конкретные рекомендации относительно временных рамок занятий?
Тем, кто только начинает бегать, не имеет спортивной подготовки, нужно быть предельно внимательными, определяя время утренней пробежки.
Начинать нужно с минимальной продолжительности в 20 минут.
После нескольких тренировок, когда будет чувствоваться больший потенциал, продолжительность бега можно увеличить до 30-40 минут.
Еще через несколько недель можно бегать по часу. Главное, чтобы пробежка была приятной и стимулирующей процедурой, а не изнурительным занятием.
Во время физических нагрузок, организм мобилизует и тратит свои ресурсы, которые в последствии должны быть пополнены при помощи питательного завтрака, насыщенного белками, жирами, углеводами и витаминами.
Если этого не делать, то будет наблюдаться упадок сил, снижение физической и умственной активности, хроническая усталость, сонливость.
А что на завтрак? Есть несколько идеальных вариантов:
По такому принципу каждый может подобрать наиболее подходящий и вкусный завтрак, при помощи которого получится восполнить запасы витаминов и питательных веществ.
Источник: http://Bikersky.ru/sport-i-fitnes/polza-ot-utrennej-probezhki.html
Многие, следуя моде на здоровый образ жизни, увлеклись утренними пробежками. Однако следом встал и вопрос с завтраком. Ведь за час до тренировки не рекомендуется плотно есть, но, вместе с тем, совершенно отказаться от утреннего приёма пищи тоже нельзя.
Консультант по питанию Runner’s World Памела Нисевич Беде советует, что можно есть перед пробежкой.
Допустим, у вас по плану пробежка в 6–7 часов утра. Прямо перед тренировкой есть не рекомендуется. А значит, нужно устроить мини-завтрак за час, в крайнем случае за полчаса до старта. Количество еды будет зависеть от того, сколько именно вам предстоит пробежать.
Даже если вам нужно преодолеть всего 5–6 км, это не значит, что вы можете отправиться на тренировку, едва встав с кровати. Пропустив завтрак, вы почувствуете на последнем километре, что остались совсем без сил.
Исправить это можно двумя способами: съесть что-то совсем лёгкое перед пробежкой (а для 5–7 км нужно не так уж и много) либо захватить с собой энергетический батончик или гель, чтобы перекусить на бегу: на третьем километре, а затем на пятом.
Перед пробежкой Памела рекомендует выпить около 240 мл энергетического напитка и съесть половину энергетического батончика. Для небольшой дистанции этого должно хватить.
Почему именно спортивное питание, а не хлеб с арахисовым маслом или овсянка с ягодами и орехами? Потому что продукты для спортсменов разрабатывались так, чтобы организм легко и быстро переваривал их и практически сразу получал все необходимые элементы. А
вот накануне пробежки желательно устроить плотный ужин.
С большими расстояниями всё немного сложнее. Если вам предстоит тренировка длительностью 75 минут и более, вы можете рассчитать, сколько углеводов должно оказаться в вашем топливном баке перед началом пробежки. Для этого нужно умножить свой вес на 1,1, а затем на количество часов, оставшихся до тренировки.
К примеру, ваш вес 80 кг. 80 × 1,1 = 88. Если до старта остался один час, значит, вам нужно съесть 88 граммов углеводов (88 × 1 = 88), а если полчаса — то 44 грамма (88 × 0,5 = 44).
Как могут выглядеть эти углеводы? Как половинка бублика (30 г углеводов) и 240 мл спортивного напитка (15 г). Или небольшая сдобная булочка (25 г) с двумя столовыми ложками вашего любимого джема или варенья (30 г). Можно взять углеводный гель и разбавить его водой (25 г углеводов), а потом добавить к этому 120 мл сока или половину банана.
Внимание!
И не забывайте брать с собой воду и энергетические батончики или гели, которыми вы обязательно должны перекусывать во время пробежки.
Источник: https://hyser.com.ua/life_style/chto-stoit-sest-pered-probezhkoj-112790
Можно ли завтракать перед пробежкой или гимнастикой? Совместимы или завтрак и зарядка? На эти вопросы мы и постараемся ответить в данной статье.
Если у вас утренняя гимнастика длится 5-10 минут, то необходимости завтракать перед ней нет. Можно выпить стакан воды с растворенной в ней чайной лодкой меда или яблочного уксуса. Это позволит уменьшить риск сгущения крови в организме, особенно если есть проблемы с работой сердца, атеросклероз или варикозноерасширение вен.
Но для похудения такой утренней гимнастики недостаточно! Ведь сжигание жира и использование его в качестве топлива происходит только в результате интенсивных нагрузок, которые должны длиться более 20 минут! Если вы занимаетесь утром, то хороший результат для похудения можно получить и за 30-40 минут. Все просто объясняется: во время сна наш организм израсходовал часть глюкозы крови и часть гликогена, запасенного в мышцах и печени, за время тренировки первые 20 минут он сжигает остальные углеводы и только потом начинает использовать липидные запасы в качестве топлива, т.е наши жировые запасы.
Если вы следите за своим весом,то вы не ужинали за 3-4 часа до сна, не ели всю ночь, и после интенсивной тренировки уровень глюкозы в вашей крови резко снизился, упали и запасы гликогена.
Поэтому, если вы начнете заниматься на голодный желудок, можете получить головокружение и голодный обморок. Чтобы этого не произошло, нужен легкий перекус.
Это сложно назвать завтраком в полном понимании этого слова.
Запомните главное правило: был у вас легкий перекус перед тренировкой или нет, после нее нужно завтракать обязательно! Без этого вы не похудеете!
Нельзя лишь наедаться до отвала и употреблять после активной физической нагрузки для похудения быстрые углеводы (мед, сахар и др.) — они сразу всосутся в кровь и будут мешать сжиганию жировых запасов. Чтобы не испортить похудательный эффект, лучше позволить себе на завтрак белок, сложные углеводы и немного полезного жира.
Идеальным будет после тренировки съесть яйцо (или пару — для мужчин), ломтик сыра (бутерброд с хлебом из отрубей) и стакан молока (кофе, горячий шоколад или зеленый чай с молоком). Такой завтрак даст энергию вашему организму на несколько часов и не нарушит процесса похудения.
А если вы хотите усилить эффект похудения, то решите для себя вопрос «завтрак и зарядка» в пользу правильного питания — приготовьте на завтрак кашу с семенем льна!
А вот так вы можете совместить полезное с приятным и сделать зарядку, пока готовится завтрак:
Поэтому, милые читательницы «Живи легко!», бегайте, делайте утреннюю гимнастику, занимайтесь фитнесом, завтракайте правильно и будьте красивы и счастливы!
Источник: https://jivilegko.ru/vkusno-i-polezno/pravda-o-pohudenii/kak-nachat-pravilno-pitatsya/zavtrak-i-zaryadka
Утренняя пробежка давно и по праву считается великолепным вкладом в собственное здоровье, а также – в здоровый баланс веса. Чтобы увеличить здоровый эффект утренней пробежки, сравните свои принципы питания с рекомендуемыми профессионалами.
Что мы теряем
Утренняя пробежка – это чудесная физическая нагрузка, которая сопровождается энергетическими затратами. Велики они или малы – судите сами:
Израсходовав эти ккал, организм, естественно, потребует через чувство голода возместить потери. Как это сделать правильно? Давайте разбираться.
Еда до утренней пробежки
Есть ли перед утренней пробежкой? Однозначно – нет. Между приемом пищи и пробежкой должен лежать временной интервал не менее двух часов. Если речь идет об утренней пробежке, то выдержать этот интервал практически невозможно: пробежка из утренней превратится в дневную. Поэтому утром бежим натощак!
Источник: http://feelgood.ua/obraz-zhizni/lv695cwq7nkg3zirbao8-feelgood/
(7 3,86 из 5)Загрузка…
Бег по праву является лучшей кардио нагрузкой для организма. Положительное влияние бега ощущается практически сразу.
Помимо того, что человек начинает активно худеть, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается циркуляция крови, уровень сахара достигает нормы.
Бег, также, стимулирует мозговую деятельность, минимизирует стресс.
Утренняя пробежка для начинающих не должна занимать много времени, начать можно даже с быстрой ходьбы или переходить с бега на шаг. Выносливость вырабатывается постепенно, но эффект станет проявляться уже спустя короткий период регулярных тренировок, и Вы начнете преодолевать более длинные дистанции.
Утренняя пробежка для начинающих для похудения — основные правила:
Если Вы только начали бегать, то первое время тренироваться будут дыхание и сердце, а уже потом мышцы, когда Вы сможете осилить более длинные расстояния.Как только Вы почувствуете недомогание, перейдите на ходьбу и сделайте пару глотков воды. Восстановите дыхание и медленно начните снова бежать.
Составьте для себя график пробежек. Например, 3 раза в неделю по определенным дням. Это нужно, чтобы выработалась привычка тренироваться.Через пару недель в таком режиме, можно начать совмещать бег с физическими упражнениями. Например, пробежали 15 минут, остановитесь и сделайте приседания или отжимания. И так по кругу.
Читайте также Можно ли во время месячных спортом заниматься?
Определите для себя зачем Вам нужен бег: для укрепления здоровья, для похудения, для выработки выносливости или пробуждения. Конкретная цель мотивирует гораздо больше.
Утренняя пробежка до завтрака или после полезнее?
Важно!
Новички задаются вопросом нужно ли завтракать перед утренней пробежкой или нет.Если пробежка для похудения запланирована сразу после пробуждения, то завтракать нежелательно. Зато обязательно выпить стакан воды с медом, или чай с сахаром на голодный желудок. Глюкоза нужна для выработки энергии, а жидкость разжижает кровь. С утра кровь густая и сердцу тяжело ее перекачивать.
Запомните, что чем дольше Вы бежите, тем больше нужно глюкозы. К чаю можно добавить одно злаковое печенье, съеденное натощак.А вот по окончании тренировки нужно сытно позавтракать, включая в рацион белки, углеводы и витамины.
Примеры полезных завтраков:
Завтрак обязательно должен быть полезным, чтобы элементы являлись строительным материалом для мышц после утренней пробежки.
Длительность утренней пробежки с целью сбросить вес для женщин и для мужчин ничем не отличается. Для новичков достаточно будет бегать 10-15 минут. Со временем увеличивайте нагрузку на 2-3 минуты каждый раз. Хорошим результатом считается 30-45 минут бега без остановки.
Вывод: Утренняя пробежка для женщин и мужчин одинаково полезна, поэтому, если вы хотите быть здоровыми и сильными, не отказывайте себе в удовольствии насладиться утром свежим воздухом и зарядиться энергией на целый день.
Бег действительно может принести вред, если он Вам противопоказан по состоянию здоровья. Люди со слабым сердцем рискуют получить инфаркт прямо на беговой дорожке. Для избежания проблем с сердцем, обязательно хорошо разомнитесь перед тренировкой, контролируйте свой пульс и консультируйтесь с врачом.
Читайте также Программа тренировок для девушек в спортзале
Существует риск травмировать позвоночник и колени, если не соблюдать правильную технику бега. Чтобы избежать этого, выбирайте маршруты по траве, песку или грунту.
Не обойтись и без хороших кроссовок. В спортивных магазинах Вам посоветуют разные варианты обуви на толстой подошве. При беге приземляйтесь на носок или среднюю часть стопы, ноги немного согнуты в коленях.Соблюдая эти правила, вред уменьшится в разы.
Польза же от утренних пробежек колоссальная:
Подходите с умом к любому виду физической нагрузки, чтобы добиться большей эффективности от той или иной деятельности.
Многие люди предпочитают выходить на пробежку вечером.Плюс в том, что вечерняя пробежка снижает стресс и усталость, борется с бессонницей.
Вечером лучше всего бегать трусцой до получаса. Такая нагрузка улучшает кровообращение, активизирует обменные процессы, хорошо очищает сосуды. Вечерняя пробежка- это верный путь к оздоровлению и омоложению.
Вывод: Утренняя пробежка — это заряд энергией на целый день. Вечерняя — снятие стресса за день и подготовка к здоровому крепкому сну.
Бег зимой приносит много пользы при похудении, и для здоровья в целом. Главное, соблюдайте эти правила:
Читайте также Программа тренировок для дома мужчинам
Регулярность и мотивация приведут Вас к желаемой цели.
Источник: https://diet-diet.ru/sport/utrennyaya-probezhka-dlya-nachinayushhix.html
fitness-for-man.com
| Многие люди стремятся к совершенной фигуре и внешности. Особенно это актуально сейчас, в период перед летним сезоном. И в этом нет ничего удивительного, ведь совсем скоро придется снимать лишнюю одежду и предъявлять окружающим свое тело. Для того чтобы привести тело в желаемую форму есть много разных способов. Но, пожалуй, две самых важных составляющих: правильное питание и физические нагрузки. Одним из простых и доступных методов является бег трусцой по утрам. Утром пробуждается природа, наш организм, полностью отдохнувший, готов принять новые нагрузки. Чистый воздух, вдыхаемый полной грудью, ускоряет метаболизм в клетках. Конечно, занятие любым видом спорта положительно сказывается на работе сердечнососудистой системы, общем состоянии организма и, естественно, мышцах. Но не стоит доводить стремление к совершенству до фанатизма. Бег по утрам может принести вам пользу и доставить удовольствие, только в том случае, если будете придерживаться некоторых правил. Утренняя пробежка в первый разНачните с выходных или праздничных дней. Запланируйте первую пробежку на любые свободные выходные. Проснитесь не рано, а как получится и сразу, перекусив стаканом кефира или фруктом, отправляйтесь на пробежку. Некоторые не привыкли кушать по утрам, и принятая пища может лечь тяжёлым грузом, в таком случае можно выпить стакан воды с добавлением лимона и чайной ложки сахара. Бежать необязательно, можно для начала просто быстро пройти намеченный маршрут. При этом одеться надо так, как будете одеваться на регулярные пробежки. Вернувшись домой, посмотрите, сколько времени ушло на все, в том числе на одевание и душ. На следующий день подъем и утренняя пробежка уже не покажутся такими ужасными. Планируя своё время, вы подготовите себя морально. Если сначала будет трудно именно бегать, просто решите для себя, какое количество кругов будут стартовыми и проходите их, применяя технику глубокого дыхания. Организм, насыщенный кислородом, ускоряет обменные процессы, и похудение начнётся незаметно для вас. Несколько дней не меняйте интенсивности нагрузки и ее длительности, а затем с каждой неделей прибавляя один дополнительный круг. Совпадают ли утренние пробежки с биологическими ритмамиОпределите, а подходит ли вам бег по утрам, может ваш биологический ритм требует вечерней тренировки? Если встав в запланированное время вы ощущаете полное ощущение разбитости, есть смысл пересмотреть график тренировок. Возможно, вечернее время будет для вас более плодотворным и полезным. Делая пробежку через силу, особого результата не добьёшься, а в итоге тренировки сойдут на нет. Вы будете оправдываться тем, что вы не ощущаете прилива сил, да и лишний вес никуда не уходит. Бежим сразу с постели?Совершать пробежку по утрам, только что вскочив с постели, не стоит. В это время организм еще сонный и совершенно не готов к каким-либо физическим нагрузкам и такого рода упражнения принесут вред вашему организму. Самым оптимальным временем для проведения пробежек будет 30-40 минут после пробуждения. Постарайтесь распланировать ваше утро так, чтобы организм успел проснуться, а вы смогли пробежаться без ущерба для него. Оставьте время и на приведение себя в порядок после бега. Возможно, придётся пересмотреть распорядок дня, ложиться раньше, чтобы успеть как следует отдохнуть за ночь. Бег по утрам — до еды или после?Не бегайте на голодный желудок, но и не переедайте. Перед пробежкой обязательно съешьте что-нибудь легкое или выпейте стакан сладкого чая, иначе после ночной голодовки, когда уровень глюкозы понижен, может не хватить сил на пробежку, будет кружиться голова или случатся другие неприятности. Естественно, что при таком раскладе говорить об удовольствии и пользе от бега не придется. Не подумайте, что пробежка – это небольшая нагрузка, каждый съеденный лишний кусок вам будет вспоминаться на стадионе. С другой стороны, голодный желудок – тоже не лучший вариант. Со временем вы сами поймёте, какие продукты стоит кушать вам до тренировки. Если вы совсем не привыкли завтракать, надо приучать себя постепенно. Для начала можно ограничиться стаканом жидкости. Это стимулирует пробуждение организма. Скорей всего, уже через 10-20 минут вам захочется перекусить. Сразу же после утренней пробежки тоже есть не стоит. Надо подождать хотя бы 30 минут. Наедаться тоже не стоит, лучше разделите еду на несколько приемов пищи. Если собираетесь на работу, то приготовьте заранее то, что будет удобно съесть в офисе. Для весенне-летнего сезона отлично подойдут полезные салаты из овощей. Не забывайте, что питание должно быть сбалансированным, поэтому следите, чтобы в вашем рационе присутствовали и белки, и жиры, и углеводы. Тот, кто занимался с тренером, знает, лучше всего зарекомендовало себя частое питание небольшими порциями. Этот принцип нужно взять на вооружение и придерживаться такого графика питания в те дни, когда нет пробежек. Со временем насыщение будет происходить намного быстрее, чем раньше. Нужна ли разминкаПрежде чем приступить к бегу утром, сделайте разминку. Это не только разогреет мышцы, но и взбодрит организм, приведет его в нужный настрой. Тело начнёт привыкать к нагрузкам и воспринимать их как норму. После бега поначалу мышцы будут болеть, но для облегчения боли используйте ванны с тёплой водой. Массажными движениями мочалки нужно разгонять застоявшуюся молочную кислоту. Чтобы болевые ощущения не появлялись, очень важно «разогреваться» перед пробежкой. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой, таким образом тело будет готово к предстоящей нагрузке. Во время бега задействованы практически все мышцы: ног, брюшной полости, спины, стоп, шеи, рук. Происходит корректировка всей фигуры. Как часто нужно бегать по утрам, продолжительность утренней пробежкиУтренний бег не должен превышать 20-30 минут, бегать же нужно 3-4 раза в неделю. Чтобы сохранить полезную привычку утренних пробежек, следует выбрать и иметь четкий график — бегать по 2 часа в неделю, разделив это время на 3-4 дня (т.е. 4 дня по 30 минут или 3 дня по 40 минут). Одежда для бега по утрамОсобое внимание при беге по утрам следует обратить на экипировку.
Если есть возможность, бегайте по грунтовым тропинкам, а не асфальтированным дорожкам и там, где есть свежий воздух. А чтобы бег по утрам был более живым и веселым возьмите с собой плеер и улыбку. НОВОЕ: |
fitnessvopros.com
Многих, кто решил по утрам делать зарядку или совершать пробежку, волнует вопрос, касающийся завтрака. Когда же принимать пищу: до или после утренней тренировки? Если вы хотите похудеть, лучше тренироваться до завтрака. В англоязычном журнале Men’s Fitness опубликована информация о шестинедельном исследовании, проведенном в Бельгии. Целью эксперимента было выяснить, влияет ли очередность завтрака и тренировки на потерю веса. Для участия в исследовании было приглашено 28 здоровых, активных мужчин. На время испытания калорийность привычного рациона участников была увеличена на 30%, а количество жиров — на 50%.
Мужчин разбили на 3 группы. Первая группа не выполняла утренних тренировок. Вторая завтракала перед тренировкой, третья — после нее. В результате мужчины из первой группы к концу эксперимента набрали в среднем около 3 кг каждый. Участники из второй группы набрали в среднем по 1,5 кг. Третья группа осталась в своем весе. Если и были прибавления, то совсем незначительные.
Итоги испытания позволили сделать вывод, что во время «голодной» утренней тренировки метаболизм жиров лучше. Исследователи отметили, что этот принцип работает только с утренними занятиями. Если речь идет о дневных или вечерних тренировках, нагрузки натощак не способствуют более быстрому сжиганию жиров.
В исследовании, о котором говорилось выше, завтрак был полноценным и сытным. Легкий завтрак — отдельная тема.
Если вы хотите похудеть, то наедаться перед утренней тренировкой однозначно не следует. Но обязательно нужно употребить жидкость и немного пищевого энергетика. Например, выпить большую чашку сладкого чая. Сахар даст энергию, а жидкость сделает кровь более жидкой.
Следует знать, что по утрам кровь всегда более вязкая. Если не употребить достаточного количества жидкости, а сразу начать тренироваться, сердце будет испытывать огромную нагрузку, ведь перекачивать густую кровь гораздо тяжелее, чем жидкую. Это вредно и опасно. Поэтому утренние напитки обязательны.
Таким образом, правильный алгоритм таков: после пробуждения очень легкий завтрак (который может состоять только из напитка), затем утренняя активность, душ и после этого полноценный прием пищи.
Если не употребить хоть немного углеводов, организм будет слабым. Во время нагрузки он станет конвертировать в энергию собственную мышечную ткань. А мы же этого не хотим? Конечно, нет. Нам необходимы мышцы! Поэтому перед любым видом фитнеса нужно заправить организм «топливом». Чем интенсивнее и продолжительнее утренняя зарядка или пробежка, тем больше «горючего» необходимо. Если вы делаете 15-минутную зарядку, вам будет достаточно полусладкого чая или кофе. Если же вы бегаете в течение получаса, вам нужно больше энергии. Вы можете, например, выпить сладкий кофе с молоком и съесть одно печенье со злаками.
После тренировки обязателен сытный завтрак, включающий в себя белки, углеводы и витамины. Всё это — строительный материал для нашего тела.
Как показало бельгийское исследование, люди, завтракающие перед утренним фитнесом, не теряют веса. Если нам не нужно худеть, мы можем спокойно наедаться перед зарядкой или пробежкой. Так ли? И да, и нет.
Почему плохо завтракать до утренней нагрузки? Потому что после «сытой» тренировки есть вам, скорее всего, уже не захочется. Вы отправитесь на работу или на учебу, займетесь делами и только через несколько часов пообедаете. В результате мышцы после тренировки останутся голодными. Это не есть хорошо.
Поэтому, если вам сложно заниматься натощак, разделите свой завтрак на две части: перед занятием съешьте больше углеводов, а после тренировки — белки и витамины.
1. Если вы хотите похудеть, выпейте перед утренним занятием большую чашку полусладкого или сладкого чая/кофе. Полноценно завтракайте только после тренировки.2. Если ваша утренняя тренировка очень интенсивная, поддайте топлива: съешьте перед занятием небольшое количество углеводов.3. Если вам не нужно худеть, разделите свой сытный завтрак на две части: одну съешьте до занятия, другую — после.
1. Свежевыжатый сок. Овсяная каша на молоке с ягодами. Какао на молоке и злаковое печенье.2. Смузи с молоком. Омлет с грибами и брокколи. Какао на молоке и злаковое печенье.3. Свежевыжатный сок. Поджаренная куриная грудка в омлетной массе. Салат из овощей и авокадо. Кофе с молоком. Горький шоколад.4. Коктейль из молока и ягодного сиропа. Мюсли с орехами, йогуртом и медом. Чай и бутерброд с пастой из авокадо и сыра.5. Свежевыжатый сок. Сырники с медом, сметаной или конфитюром. Яйцо всмятку. Бутерброд с икрой. Чай.6. Молоко, взбитое с медом и бананом. Яичница. Несколько пластинок красной рыбы. Салат с овощами и авокадо. Чай и горький шоколад.
Итак, обязательны углеводы (крупы, мучные изделия, сладкое, включая фрукты и ягоды), витамины и клетчатка (сок, фрукты, ягоды, овощи), белки (яйца, творог, молоко, рыба, куриное филе, икра, сыр, орехи). Фитнес-завтрак должен включать в себя хотя бы один продукт из каждой группы.
Как правильно бегать по утрам
Похудение со скакалкой
Считаем калории и худеем
Похудение без диет
Упражнение вакуум для плоского живота
fitvid.ru
Утренняя пробежка — это по-настоящему героический поступок. При всём желании приобщиться к здоровому образу жизни, многие просто не могут заставить себя встать на пару часов раньше. А про то, чтобы делать утром что-то тяжелее, чем приготовление кофе не идёт и речи.
Но если всё-таки решились, то вас можно поздравить, поскольку пробежка очень полезна.
Как у любой тренировки, у пробежки есть определённые правила, от которых зависит эффективность. Они касаются и питания. В этой статье рассмотрим, что едят перед пробежкой.
Бегать после полноценного завтрака тяжело и плохо для организма. Но не кушать совсем тоже нельзя, особенно если предстоит длинная дистанция. Вам просто не хватит сил преодолеть её полностью.
Многие отказываются от пищи, так как считают, что бег натощак ускорит похудение. Это в корне неправильно, поскольку в таком случае организм испытывает дополнительный стресс, что вредно для здоровья. Так что же есть перед утренней пробежкой?
Завтрак бегуна должен содержать медленные и быстрые углеводы. Благодаря им организм сразу взбодрится, а энергии хватит на весь беговой маршрут. Рассмотрим несколько вариантов вкусных и полезных завтраков:
Главное — не переусердствуйте на пробежке. Если вы новичок в этом деле, то начинайте с коротких дистанций и постепенно удлиняйте маршрут.
tobesport.ru
Люди, занимающиеся спортом и предпочитающие бегать по утрам, часто не знают, нужно ли есть до такой тренировки, и что лучше употреблять в пищу. Безусловно, завтрак перед ранним бегом пропускать нельзя – это грозит снижением скорости обмена веществ в лучшем случае, а в худшем может привести к таким результатам, как падение в обморок (если организм не подготовлен).
Выбор продуктов для завтрака зависит от времени питания относительно тренировки. Предпочтительнее всего два варианта – плотный завтрак за несколько часов (обычно 2-3) до пробежки, либо не очень калорийное питание за 30-45 минут до нее. Чтобы организму хватило сил на всю тренировку, необходимо употребить как быстрые углеводы (дадут энергию почти сразу), так и медленный их вид (их хватит до конца занятия).
Во-первых, желательно, чтобы на завтрак были фрукты, — помимо быстрых углеводов, они содержат минералы наряду с витаминами: их важность возрастает в связи с тем, что во время бега человек потеет, и через пот теряет эти полезные вещества. Во-вторых, питание перед бегом должно включать в себя источник более медленных углеводов – в частности, это некоторые каши (наилучший вариант овсяная или гречневая), а также многозерновые тосты или хлебцы. Наконец, в качестве дополнительного ингредиента к потребляемым блюдам можно добавлять мед, В нем есть быстрые углеводы, необходимые аминокислоты и железо.
Что касается напитков, предпочтение стоит отдавать какао на обезжиренном молоке, который тонизирует организм с утра перед занятиями, либо фруктовым смузи (сочетанию обезжиренного йогурта с фруктами и соком).
znaj-vse.ru
При любом занятии спорта очень важную роль играет правильное и полезное питание. Потому для бегунов необходимо грамотно рассчитать свой рацион, состоящий из нескольких приёмов пищи на протяжении всего дня.
Утром после пробуждения необходимо выпить стакан воды. Но не стоит сразу отправляться на пробежку, ведь организм ещё не проснулся и его необходимо разбудить. Утренняя разминка становится очень полезной в таких ситуациях. Но сначала нужно зарядить себя энергией во избежание быстрой утомляемости. Очень полезными в таких случаях становятся сухофрукты, фрукты и йогурт. Можно остановиться на яблоке или банане. Не стоит употреблять зерновые, бобовые, картофель или мясо. Воздержаться нужно от жирного и жареного. Утренний перекус пропускать не следует. Ведь для получения положительного эффекта после тренировок он крайне необходим. Организм не получает питательных компонентов всю ночь и в итоге при последующих физических нагрузках натощак затрачивается минимальное количество энергии, нежели при небольшом питательном перекусе.
Употреблять какие-либо продукты во время бега не рекомендуется. Утренний перекус необходимо проводить за час до выхода из дома. Затем, во время бега, необходимо выпивать несколько глотков очищенной негазированной воды каждые 15 минут. При регулярном поддержании водного баланса в организме вырабатывается хороший обмен веществ, что способствует быстрому сжиганию жиров.
Сразу после тренировки, будь то бег или занятия на батуте, можно выпивать стакан свежевыжатого сока. Далее, необходимо сделать перерыв в течение часа и приступать к питательному завтраку.
Даже после небольшой тренировки организм очень истощается. Поэтому важно составить такой рацион для ежедневных завтраков, который будет основываться на белковой пище. К ней относятся мясные продукты, рыбные, а также яйца и молоко. К белкам добавляются сложные углеводы. Это могут быть всевозможные крупы или тосты из хлеба. Важно, чтоб использовался хлеб не из белой муки высшего сорта, а из ржаной. Вся выпечка, приготовленная из такой муки, способствует очищению организма в отличие от белой.
Очень важно три часа после окончания тренировки не употреблять такие продукты, которые содержат кофеин. Ведь этот продукт мешает полноценному всасыванию белка в мышцы. Потому следует отказаться от чая, кофе, какао и шоколада.
Рекомендуется следить за регулярностью и количеством потребления пищи в течение дня. Здоровый рацион содержит необходимое для питания мышц количество таких продуктов, в которых есть белки, жиры и углеводы. Поэтому важно увеличить потребление белковой пищи - мяса, рыбы, яиц. Жиры содержатся в масле, а также в мясе и рыбе жирных сортов. Углеводы содержат различные крупы, фрукты и овощи. Но не стоит забывать, что для людей, занимающихся бегом, очень важно, чтоб пища содержала разнообразная.
В завершение необходимо заметить, что правильное питание – это залог качественных тренировок. Не следует останавливать свой выбор на строгих диетах. Нужно придерживаться разнообразного питания. Рацион должен содержать как белки и углеводы, так и жиры. Следует отказаться от солёного, сладкого, жареного, жирного и копчёного. Вредные сладости можно заменить натуральным мёдом. Можно сделать медовые батончики с добавлением хлопьев из овсянки, кусочков сухофруктов и орехов. Они становятся питательной добавкой в течение дня. Употреблять необходимо много овощей, фруктов и зелени. Потому, придерживаясь таких не очень сложных рекомендаций по правильному питанию при занятиях утренним бегом, достигается максимальный результат во время тренировок.
Светлана, www.vitamarg.com
Изображения взяты на shutterstock.com
www.vitamarg.com
