Дешевая-обувь.рф

11 лучших способов ускорить метаболизм. Можно ли ускорить метаболизм


Можно ли ускорить обмен веществ

Довольно часто в Сети можно встретить статьи с кричащими заголовками вроде «Продукты, ускоряющие метаболизм», «Вода взрывает обмен веществ!», «Разожги пищеварительный огонь!». Но знаете ли вы, что «ускорение обмена веществ» — фикция, которая не имеет под собой никаких физиологических оснований?

Что вам представляется, когда вы слышите про «хороший обмен веществ»? Обычно богатое человеческое воображение рисует картину: где-то в районе живота растоплена печь, в трубу которой попадает еда, и прямо там, в пламени печи, не успевая отложиться в виде жировых запасов, сгорает вся съеденная пища.

«Вот почему подружка ест исключительно шоколад и булочки, а все равно стройна как газель, — думают некоторые впечатлительные люди. — Наверняка все дело в отличном обмене веществ!». И начинают принимать активные меры по его «ускорению». Вода, частые приемы пищи, острые специи и зеленый кофе — стандартный джентльменский набор борцов за «хороший» метаболизм. Но что на самом деле скрывается за этим понятием?

Начнем с определений

Обменом веществ называют сумму химических реакций, которые протекают в нашем организме для поддержания жизни. К ним относятся реакции распада (расщепление сложного вещества до более мелких соединений, катаболизм) и реакции синтеза (создание новых сложных веществ из более простых соединений, анаболизм). В ходе превращения одних веществ в другие наше тело расходует энергию, которую в нутрициологии принято измерять в килокалориях.

Когда специалисты говорят о том самом обмене веществ, они подразумевают, сколько энергии в килокалориях тратит человек в процессе жизнедеятельности в сутки. Как вы понимаете, «ускорить» этот показатель нельзя, можно лишь увеличить энергозатраты организма.

Читайте также: Как ускорить обмен веществ

Согласитесь, это невыгодно — писать на чудодейственных средствах для похудения слова вроде «увеличит ваши энергозатраты». Так вы грешным делом решите, что препарат погонит вас на зарядку или совсем лишит сил на работе. Гораздо приятнее думать о каком-то абстрактном обмене веществ, который у одних людей почему-то работает хорошо, а у других — плохо, но будет работать лучше от приема таблетки.

Именно поэтому миф об ускорении метаболизма был так активно растиражирован в СМИ. Даже сейчас многие представители фитнес-индустрии продолжают пользоваться этой прижившейся в умах людей метафорой.

Что важно понимать про обмен веществ

Во-первых, чем больше вы весите, тем обмен веществ выше. Звучит непривычно, правда? Но это действительно так, ведь вам приходится совершать дополнительную работу по жизнеобеспечению всех тканей организма, их перемещению в пространстве. Но не только общая масса тела влияет на метаболизм — чем больше в теле сухой мышечной массы, тем больше энергии нам требуется.

Во-вторых, обмен веществ также зависит от пола, возраста и генетики. Эти три параметра довольно трудно поддаются контролю, согласны? Больше всего энергии относительно массы тела требуется растущему молодому организму мужского пола, особенно если у него хорошая наследственность — хотя вклад генетики в суммарные энергозатраты не критично велик.

В-третьих, существует такой показатель, как «обмен веществ в состоянии покоя», или «величина основного обмена». Если говорить грубо, то это количество энергии, которую организм тратит на обеспечение собственной внутренней работы. Если вы когда-либо проводили свои выходные лежа на диване и не делая буквально ничего, вы наверняка приблизили свои энергозатраты к эталонному значению. Существуют формулы, которые позволяют вычислить, сколько нужно килокалорий, чтобы поддерживать ваше тело в режиме ничегонеделания: формулы Миффлина – Сан-Жеора или Харриса – Бенедикта. Это тот минимум калорий, ниже которого тело переходит в режим жесткой экономии и сокращения энергозатрат — например, за счет разрушения мышечной или — не дай бог — нервной ткани.

Что точно не помогает

Итак, как вы уже поняли: под словами «ускорить» чаще всего имеется в виду вовсе не ускорение, а увеличение энергозатрат в процессе жизнедеятельности. Теперь вы можете самостоятельно ответить на вопрос — помогает ли увеличить энергозатраты дробное питание? А что насчет обязательного завтрака? А раннего ужина? Нет, нет и еще раз нет. Все эти меры никак не влияют на то, сколько энергии вы тратите. Что не означает, однако, что они не влияют на другие показатели.

Например, дробное питание позволяет поддерживать постоянную концентрацию питательных веществ в крови и не чувствовать сильного голода, от которого легко переесть. Питание небольшими порциями позволяет лучше усвоить питательные вещества из еды и получить, таким образом, максимум пользы от ее употребления.

Для спортсменов и активных фитнес-энтузиастов дробное питание — способ поддержания и наращивания мышечной массы, которая в конечном итоге увеличит энергозатраты тела. Но все это не имеет отношения к «поддержанию огня пищеварения» — это миф.

Не имеет значения и количество приемов пищи, поэтому фанаты 8-разового питания могут спокойно перейти к 4-5 и даже 3 приемам пищи без каких бы то ни было последствий. Единственное исключение — это бодибилдеры, съедающие в сутки 5000–7000 ккал. При таких объемах просто опасно делить на 3, так можно и из-за стола не встать. А для простых смертных все это не особенно принципиально.

Что касается обязательных завтраков и непоздних ужинов, ученые неоднократно показывали, что подобные меры существенно на вес и обмен веществ испытуемых не влияют и в целом худеть не помогают. Но переедание на ночь может плохо повлиять на ваш сон, а это может, в свою очередь, усилить ваш аппетит в течение дня. И, снова повторюсь, это никак не связано с обменом веществ.

Зеленый чай и острые приправы тоже не помогут. Перец на короткий срок повысит температуру тела и заставит тратить энергию на остывание и обезболивание. Зеленый чай возбудит нервную систему на некоторый промежуток времени. Но суммарный эффект от этих ухищрений будет невелик (около 4–5 % в сутки, по разным данным) и в целом незаметен, ведь постоянно потеть и возбуждаться вам навряд ли захочется.

А что все-таки может помочь?

Вода. Вода способствует снижению аппетита. Часто именно обезвоживание приводит к желанию съесть что-то вне основного приема пищи. Человек путает сигналы голода и жажды и в итоге ест больше, чем ему нужно. Кроме этого, выведение жидкости из организма также требует дополнительной энергии.

Цельные продукты. Чем больше обработан продукт, тем проще организму расщеплять входящие в него химические соединения. Таким образом, хотя в куске хлеба и чашке каши может быть одинаковое количество калорий, на усвоение хлеба будет потрачено меньше энергии, чем на усвоение каши. Поскольку цельные продукты расщепить сложнее, они повышают количество расходуемой энергии. Особенно тяжело нашей пищеварительной системе «дается» клетчатка, которая человеком практически не переваривается.

Белок. Белок — довольно энергозатратная для организма молекула. Мало того, что она может иметь сложную форму, которую нужно «распутать» прежде, чем ферменты смогут ее расщепить, так и сама цепочка белка довольно длинная. В итоге на усвоение белковых продуктов организм тратит почти столько же энергии, сколько получает с их поступлением.

И не только питание

И все же стоит иметь в виду, что наиболее сильно на показатель метаболизма влияет ваша физическая активность. Именно после тренировки можно наблюдать эффект повышения энергозатрат в покое. То есть калории сжигаются не только в процессе занятий, но и в течение нескольких дней после — за счет восстановления мышц, их роста, гормональной перестройки организма. Не только серьезные силовые тренировки обладают подобным бонусом — простая ходьба по пересеченной местности тоже помогает достичь эффекта.

Другой важный фактор — это стресс, который можно «заработать» не только в общении с неприятными людьми, но и при недостаточном отдыхе или сне. В ситуации стресса тело неохотно расходует энергию, вероятно, ожидая наступления неблагоприятных обстоятельств.

Если вы всерьез решили повлиять на свой обмен веществ, настоятельно рекомендуется не искать волшебных способов активировать свой организм в режиме максимального жиросжигания, а обратить внимание на старые добрые основополагающие стороны здорового образа жизни — свежее цельное питание, активный образ жизни и качественный отдых.

Мария Данина

Фото thinkstockphotos.com

apteka.ru

11 лучших способов ускорить метаболизм

У нас есть хорошие новости для всех, кто полагает, что унаследовал проблемы с метаболизмом от своих родителей. Вы можете избавиться от них. Благодаря новому исследованию ученые узнали о том, что можно заставить сжигать тело калории более интенсивно, особенно в условиях тренажерного зала. Так, к примеру, неизбежные возрастные изменения метаболизма поддаются коррекции с помощью всего лишь двух силовых занятий в тренажерном зале в неделю. Перед вами 11 лучших способов для ускорения обменных процессов.

1. Правильная стратегия при занятиях спортом

Вы можете заниматься чем угодно: плавать, бегать или даже ходить. Главное, чтобы через 30-секундные интервалы вы наращивали интенсивность нагрузки. "Рваный" ритм занятий позволяет организму потреблять больше кислорода. Вследствие этого митохондрии активнее сжигают энергию. Такая стратегия позволит вашим мышцам увеличить количество полезных органелл. А это значит, что при правильном подходе вы сможете тратить на занятия меньше времени, но проводить их с большей эффективностью.

Наглядный пример: 5 минут вы бежите с обычной скоростью - 5,5 километров в час. Затем ровно на минуту увеличьте скорость бега до 6,5 километров в час. Следующий отрезок с обычной скоростью займет у вас полторы минуты. Повторите всю последовательность 5 раз.

2. Насытьте организм омега-3 жирными кислотами

Диета, богатая рыбой (лососем, сельдью и тунцом), поможет вам усилить метаболизм. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в дарах моря, поддерживают баланс сахара в крови и уменьшают воспалительные процессы. Также эти полезные вещества тормозят сопротивление гормона лептина, который не дает нашему телу быстро сжигать жиры. Если вы недолюбливаете рыбу, можете обогатить рацион льняным маслом, грецкими орехами и яйцами.

3. Займитесь силовыми тренировками

Помимо того, что мышцы весят больше, чем жир, они используют много энергии, накопленной в организме. Подсчитано, что обычная женщина, перешагнувшая 30-летний рубеж, способна улучшить метаболизм силовыми тренировками, длящимися 30-40 минут. При этом совсем не обязательно заниматься каждый день. Достаточно посвящать силовым занятиям 2-3 раза в неделю. Эта схема уже через 4 месяца поможет телу расходовать на 100 калорий больше ежедневно.

4. Пейте зеленый чай

Этот вид чая стал очень популярным из-за наличия в его составе антиоксидантных полифенолов. Однако новые исследовательские данные выявили еще одно полезное вещество - катехин. Этот активный ингредиент ускоряет обмен веществ. Научно доказано, что люди, отдающие предпочтение зеленому чаю, теряют больше веса при диетах, нежели те, кто не использует этот тонизирующий напиток. Активное потребление продукта увеличивает расход энергии на 90 калорий в день.

5. Не урезайте калории чрезмерно

Это одна из самых неприятных реалий диеты: если вы слишком урезаете количество калорий, метаболизм берет паузу в сжигании жира. Телу необходимо сберечь энергию впрок. Именно поэтому не старайтесь слишком урезать калории, чтобы оставить ваш метаболизм в покое. Так, к примеру, сорокалетняя женщина не должна потреблять менее 1330 калорий ежедневно.

6. Наслаждайтесь временем после тренировок

При избыточном потреблении кислорода во время тренировок ваш организм вернется к прежнему уровню метаболизма только через несколько часов. На самом деле тело может сжигать даже больше калорий не во время, а после интенсивной тренировки. Однако здесь существует одна проблема. При оптимальной физической форме вы получите меньше выгоды от занятий. Ваше тело также страхуется и восполняет запасы энергии. Именно поэтому эффективнее чередовать нагрузку и отдых.

7. Не пропускайте завтрак

Завтрак, насыщенный питательными веществами, пробудит не только вас, но и ваш метаболизм. Ешьте овсяные хлопья с миндалем и ягодами или омлет со шпинатом и хлебом из цельного зерна.

8. Ешьте небольшими порциями

Нет ничего плохого в том, что вы станете использовать перекусы из овощей, фруктов или орехов. По крайней мере, 6 приемов пищи в день помогут обуздать голод и потребить меньше калорий по сравнению с тем, как если бы вы ели 2-3 раза в день. Либо разделите ваше дневное меню на небольшие порции по 300 калорий.

9. Ограничьте потребление транс-жиров

Вы слышали, что транс-жиры вредны. Однако они также могут повлиять на обменные процессы в организме. Эти вещества связываются с жировыми клетками печени и замедляют метаболизм. Также они способствуют увеличению резистентности к инсулину.

10. Перейдите на органические продукты

Именно поэтому вам стоит потреблять больше органических продуктов. Овощи, фрукты, зерна, выращенные без пестицидов, не подвергают щитовидную железу токсическим воздействиям. Эндокринная система является термостатом организма и определяет, насколько быстро он работает.

11. Делайте упор на белковую пищу

Помните о том, что белок переваривается дольше, чем жир или углеводы. Потребляя белковую пищу, вы гораздо дольше сохраняете чувство насыщения. Также белок помогает сохранить мышечную массу.

fb.ru

быстро, какими способами, продуктами и похудеть

Всем горячий привет! Обмен веществ, или метаболизм – что же это за волшебный процесс, благодаря которому одна часть населения может есть все, что гвоздями не приколочено и не толстеть, а другая им завидует? Шутка, конечно. Хотя… Хотите быть в числе первых? Читайте внимательно, и вы поймете, возможно ли такое в принципе, как ускорить метаболизм и похудеть, и существуют ли продукты, его ускоряющие.

Метаболизм что это

Обмен веществ, или другими словами метаболизм что это все же такое? Если дать грубое, но простое определение, то метаболизм – это биохимический процесс, при котором организм расщепляет потребляемую пищу, высвобождает энергию и тратит ее на поддержание собственной деятельности.

Какие существуют две движущие силы, от которых зависит этот самый процесс? Все просто, поглощение пищи и распад этих питательных веществ в организме. В идеале этот процесс это должно быть уравновешено. Но часто бывают перекосы то в одну сторону, то в другую.

Когда спонсировать свой организм поедаемой пищей вы успеваете в разы быстрее, чем расходуете полученные из нее калории, вы начинаете набирать вес. И наоборот.

Серый кардинал, который управляет этим процессом – ваш головной мозг, а если быть точнее, то гипоталамус. Вообщем-то спектр его влияния на управление нашим организмом достаточно обширен, но нас интересует именно скорость метаболизма.

Обладая такой властью над организмом, очень важно, чтобы работа гипоталамуса шла четко и адекватно. На сбои могут влиять разные факторы, например заболевания нервной и эндокринной системы, злоупотребление алкоголем, курение, регулярный сильный стресс и другие.

Дальше мы разберем, как можно запустить свой метаболизм при повышенном весе, но если вы все будете делать правильно, а результата никакого не будет, обязательно обследуйтесь у врача, чтобы вовремя выявить и решить возможные проблемы со здоровьем.

Движение энергии в нашем теле происходит не только тогда, когда мы бодрствуем, но и когда спим. Давайте посмотрим, на что в основном тратится наша энергия?

  • 60-70% уходит на обеспечение жизнедеятельности (работа внутренних органов, мозговая деятельность, дыхание и т.д.)
  • 25-30% на физическую активность.
  • 10% на расщепление и переваривание пищи.

Что влияет на метаболизм

На метаболизм влияет множество вещей. Если я буду всех их перечислять, то вы уснете и не узнаете самое главное — как разогнать свой обмен веществ. Поэтому не буду вас томить ожиданием, и обозначу самые основные, этого вполне достаточно.

  • Наследственность. Яблоко от яблони, как говорится.
  • Возраст. Чем старше, тем медленнее процесс. В среднем, если вам за 30 лет, а вы кривитесь при мысли позаниматься спортом, то скорость обмена веществ будет падать сильнее, чем вы ожидаете. В 40 и 50 лет обмен веществ сильно отличается от 20 летнего возраста.
  • Пол. Соотношение мышечной к жировой ткани у мужчин больше, поэтому у сильного пола метаболизм быстрее.
  • Физическая активность. Тут все понятно — все, что вы делаете и не делаете, чтобы поддерживать свое тело бодрым и сильным, влияет на скорость переработки поступаемой пищи.
  • Прием некоторых медикаментов.
  • Заболевания (эндокринные и другие).
  • Количество потребляемых калорий.
  • Телосложение (чем больше мышечной массы, тем больше скорость обмена веществ).
  • Стресс
  • Вредные привычки.

Как ускорить метаболизм для похудения

Вам, наверное, уже не терпится узнать, как же можно ускорить метаболизм? Терпения, немного терпения! Перед тем, как начинать худеть, вы знаете, сколько вам нужно калорий, чтобы быть здоровой и красивой? Только не говорите, что идеальные 1200. У каждого своя цифра!

Так что выделите себе 5 минут, проведите основные замеры и возьмите калькулятор. Через минуту не сложных подсчетов вы будете четко знать свою личную норму. А полученный результат поможет в дальнейшем понять, насколько правильно вы питаетесь и надо ли как-то корректировать свой рацион! Приступаем!

Вычисляем скорость метаболизма:

Для мужчин: 66+(вес в кг х 13,7)+(рост в см х 5)-(возраст в годах х 6,8)

Для женщин: 655+(вес в кг х9,6)+(рост в см х1,8)-(возраст в годах х4,7)

Полученное значение стоит умножить на коэффициент физической активности:

1,2 – отсутствие нагрузок.

1,375 – периодические несложные физические нагрузки.

1,55 – тренировки в спортзале 2-3 раза в неделю.

1,725 – спорт по 6 раз в неделю или регулярные тренировки плюс частая дополнительная физ.нагрузка.

1,9 – тяжелый физический труд плюс регулярные тренировки.

Итоговый результат говорит, сколько вам нужно калорий, чтобы есть и оставаться в текущем весе. Ну а дальше, чтобы начать худеть, нужно сократить потребление калорий на 300-500. Только делать это нужно не резко, а постепенно, в течение нескольких недель.

В предыдущем разделе мы разобрали основные факторы, влияющие на обмен веществ. Как вы понимаете, на некоторые из них мы не в силах повлиять. Но мы должны пользоваться теми возможностями, которые есть, и ускорить метаболизм через повышение физической активности, изменение рациона, отказа от пагубных привычек, и поддержания своего эмоционального состояния.

Ускорить, запустить метаболизм этими методами – самый безопасный для вашего здоровья путь!

К сожалению, некоторые пытаются схитрить и прибегнуть к «чудодейственным» пилюлям, и разным лекарственным препаратам, ускоряющим обмен веществ. В лучшем случае вы получите пустышку, от которой будет ноль эффекта. В худшем… Задумайтесь сами.

Любое вмешательство в здоровье, употребление сомнительных препаратов способны вызвать серьезные сбои в работе организма. Представьте, у вас существует свой темп сердцебиения, и вдруг вы принимаете таблетку, которая обещает убрать несколько килограмм. Под ее воздействием ваш пульс неожиданно увеличивается, сердце колотится как бешеное. И это происходит не кратковременно, а несколько дней подряд.

Что происходит? Ничего хорошего, организм в шоке, у вас могут появиться головные боли, нарушения сна, одышка, нарушение общего самочувствия. Если организм совсем в шоке, то вы можете начать задыхаться, получить расстройства пищеварительной, нервной, сердечно-сосудистой и эндокринной системы.

Есть таблетки, которые содержат высокие дозировки кофеина, есть те, которые обладают явно выраженным мочегонным  или слабительным воздействием (за счет этого теряется жидкость и немного сбрасывается вес), есть те, которые влияют на нервную систему.

Но все это – игра со спичками. Не превращайте работу своего организма в неконтролируемый пожар, в котором поражаются изначально здоровые органы и системы.

Лекарственно влиять на свой уровень обмена веществ можно только по медицинским показаниям. Так, если у вас долго не уходит вес даже при правильном питании и физической нагрузке, то имеет смысл обследовать щитовидку, и обратиться к эндокринологу. Такое бывает при гипотериозе. Существуют и другие заболевания, которые после консультации с врачом могут потребовать применение медикаментов.

Так, если брать тот же пример с гипотериозом, если он действительно диагностирован, вам назначат препарат, содержащий гормоны, который уравновесит работу щитовидки и тем самым поможет сгармонизировать вес. Это не те гормоны, которые назначаются гинекологами для целей контрацепции, поэтому не стоит их бояться.

А вот контрацептивные гормоны как раз могут дать скачок веса, и этот побочный эффект стоит обсудить с врачом, чтобы подобрать другой вариант или другого производителя препарата.

Существуют периоды, когда обмен веществ может неожиданно метнуться в любую сторону, но это сложно предугадать заранее. Например, после родов некоторые «пышечки» стремительно и легко сбрасывают лишний добеременный вес, а другие не могут распрощаться с лишними тремя-пятью килограммами.

Не стоит паниковать, если не получается быстро сбросить вес, дайте своему организму время на перестройку, и затем уже сделайте то, что зависит от вас, используя основы здорового питания и физической активности.

Как запустить метаболизм

Запустить метаболизм можно используя два простых, но очень надежных метода. Это пересмотр своего питания, и переориентация его на здоровое и правильное, и добавление физических нагрузок в свою жизнь!

Приуныли? Звучат они, может быть, и скучно, но только это «легальные», безопасные и по-настоящему эффективные способы. Кстати, говоря о правильном питании, я не имею в виду диеты, как некоторые могли подумать.

Уверена, что вы на личном опыте или на примере знакомых много раз сталкивались с тем, как после голодовок, изнурительных диет вес на какое-то время падал, но затем очень быстро возвращался и более того, становился больше, чем был до похудения!

Желая срочно сбросить за неделю 5 кг, вы рискуете попасть в замкнутый круг, в котором вы стремительно их потеряете, питаясь только водой и воздухом, а потом так же стремительно наберете.

Природа не любит насилия, а наше тело не любит шоковых ситуаций, которыми как раз являются жесткие диеты. Организм думает, что все, теперь это на века, но ведь ему надо заботиться о вас, не дать вам умереть с голода. И что он делает?

Он начинает замедлять все процессы, чтобы поддерживать минимальный уровень расходования калорий. И то, что вы будете чувствовать себя разбитой, злой и лишенной энергии – ему по барабану, у него свои задачи по вашему выживанию!)

Далее, допустим, вы так активно худели, чтобы сразить всех наповал на очередном корпоративе или интересной вечеринке. Цель достигнута, вы всех сразили, и уже не прочь и поесть. Вы позволяете себе «немножко» баловства, и сами не замечаете, как проглатываете пол-холодильника еды. На следующий день вы в шоке от себя, организм в шоке от того, что это было, и вы опять жестко ограничиваете себя в еде. И вот эти качели голода-обжорства могут продолжаться месяцами, разрушая ваше здоровье.

Все происходящие процессы, в том числе обменные, взаимосвязаны, и когда вы начинаете так метаться, то неминуемо страдают все системы вашего организма. А когда среди прочих страдает и эндокринная, то обмен веществ начинает тормозиться, обеспечивая вам ненавистное прибавление веса.

Организм не дурак, если он давно не ест нормальной сбалансированной еды, то потом при поступлении хоть каких-то калорий, он не стремится скорее израсходовать их, а наоборот «оставляет» их на черный день, тем самым откладывая жирок.

Одна моя знакомая все удивлялась, почему после всех диет, она, грубо говоря, толстела даже от морковки… Не хотите такого? Тогда говорим «нет» изнурительным диетам и голодовкам!

Надеюсь, вы рассчитали по формуле, сколько ежедневно вам надо калорий. Чтобы сбросить вес, начинайте их сокращать, но постепенно.

Далее, начинаем двигаться! Меняем жир на мышцы! Ведь они требуют большей скорости обмена веществ, чем жировая ткань, и рост мышечной массы активизирует этот процесс. После увеличения объема мышечной ткани, ваш организм будет тратить на нее достаточно много калорий. И здесь как в мечте, они будут тратиться, даже когда вы отдыхаете. Правда, если перед этим вы хорошо потренируетесь.

  • Кардиотренировки тоже помогают ускорить обмен веществ (где-то на 20-30%), и обеспечить продолжение интенсивного сжигания калорий после остановки упражнений.
  • Старайтесь ежедневно гулять на свежем воздухе хотя бы полтора часа в нормальном темпе, ведь это тоже идет в копилочку расхода энергии и улучшению обмена веществ.
  • Сочетая аэробную нагрузку с силовой, и подкорректировав свое питание можно реально достичь больших успехов и получить желаемую фигуру! Главное, не лениться!
  • Если вы не любите спортзал, вспомните про ролики, коньки, лыжи, плавание, бег и другие активные виды отдыха. Это тоже принесет огромную пользу, в отличие от просиживания на диване или за компьютером в душной комнате. А в домашних условиях можно хотя бы поделать не сложную гимнастику с приседаниями, наклонами в несколько подходов.
  • Помимо этого, помните, про здоровый крепкий сон. Ложитесь вовремя, чтобы успеть поспать 7-8 часов. Откройте форточку, чтобы обеспечить себя ночной прохладой, так организм будет вынужден тратить больше калорий для поддержания в нем теплового баланса, а вы проснетесь со свежей головой и в хорошем настроении.
  • Ускорить метаболизм дополнительно помогают массажи (к примеру, антицеллюлитный), сауна и баня, обливания холодной водой и контрастный душ.

Продукты ускоряющие метаболизм

Могут ли продукты ускорять метаболизм? Могут, хоть это и проявляется в незначительной мере. Тем не менее, они тоже играют свой роль, и давайте узнаем их.

  • Добавьте в рацион больше белка (нежирное мясо, рыба, курица и т.д.). Метаболизм ускоряется за счет того, что на переработку тратиться вдвое больше усилий, чем на усваивание углеводов!
  • Добавьте в еду побольше продуктов с Омега-3. Эта жирная кислота прекрасно активизирует метаболизм. Кроме рыбы, ею также богаты рыжиковое и льняное масло, грецкие орехи, рыбий жир.
  • Не забывайте и про кальций! Этот минерал категорически необходим людям, борющимся с лишним весом. Продукты, которые помогут восполнить недостаток кальция: сыр, творог, молоко.
  • Пейте цинк! Этот элемент подавляет чувство голода (увеличивая лептин – гормон, отвечающий за чувство сытости), а значит, можно существенно снизить потребляемый объем пищи.
  • Пейте воду! В условиях обезвоживания организм начинает тормозить обменный процесс, чтобы сохранить жидкость. Поэтому, 1,5 литра чистой воды в день (без учета чая, кофе, бульонов и отваров) нам нужны обязательно.
  • Овощи: брокколи (незаменимый овощ при любом похудении, т.к. богат кальцием и фолиевой кислотой), шпинат, сельдерей.
  • Фрукты: цитрусовые (особенно грейпфрут и помело, которые не только держат метаболизм на высоком уровне, но и сжигают жир), яблоки (зеленые), груши, черника.
  • Специи: острый красный перец (настоящий чемпион по активизации процесса обмена веществ), имбирь, корица, карри.
  • Крупы: бурый рис и овсянка – источник сложных углеводов, необходимых нашему организму.
  • Зеленый чай. Идеален для запуска обменных процессов.

Отдельно хочу сказать, подружитесь с клетчаткой! Она содержится во всех овощах и фруктах, в цельнозерновой муке, отрубях, и хорошо помогает не только сбалансировать обмен веществ, но и оздоровить весь организм. Замените один перекус на фрукты, а в основные приемы пищи добавьте доступные овощи. Про клетчатку иногда говорят, что это продукт, сжигающий жир.

Любителям кофе хочу сказать радостную новость, свежезаваренный (зерновой, а не растворимый) напиток способен не только подарить хорошее настроение, но и немного снизить аппетит. Помните только, что больше 3-х небольших кружек в день его не рекомендуется, лучше ограничиться одной-двумя. Не пейте его на голодный желудок и на ночь. В идеале не используйте сахар и сливки/молоко.

Используйте дробное питание. Разбивайте объем продуктов на 5-6 порций, из которых минимальная часть приходится на вечер (обмен веществ замедляется), а максимальная на первую половину дня.  За пару часов до сна тарелку с курицей и макаронами замените на стакан кефира или нежирный йогурт. 

Прелесть дробного питания в том, что организм в течение дня равномерно получает калории, и успевает переработать все питательные вещества, не откладывая их на запас.

Давайте подведем итоги.  Вы посчитали, сколько калорий вам нужно ежедневно, а потом решили, насколько вы готовы снизить эту норму. В течение дня едите не меньше 5 раз в день, но понемногу. Отдаете предпочтение белку, овощам, нежирной «молочке» и ни в коем случае не садитесь на диету! Пьете не меньше 1.5 литров воды.

Начинаете больше двигаться и даете себе высыпаться! Теперь вы точно знаете, как ускорить метаболизм и начать худеть. Но главное, мои дорогие читатели, чтобы выглядеть лучше, мы начинаем наслаждаемся жизнью!

До новых встреч на моем блоге, Анастасия Смолинец

inspire4women.ru

Как ускорить обмен веществ и похудеть

Метаболизм и потеря веса: Как вы сжигаете калории

Вы наверняка слышали, как многие называют причиной своего избыточного веса замедленный обмен веществ. Правда ли, что во всем виноват обмен веществ? И если да, то можно ли увеличить скорость вашего метаболизма?

Для начала отметим, что скорость метаболизма действительно прямым образом влияет на массу тела. Но вопреки распространенному мнению, медленный метаболизм редко является причиной избыточного веса. Несмотря на то, что метаболизм обуславливает основные энергетические потребности вашего организма, основными факторами в конечном итоге определяющими ваш вес, являются потребление пищи и напитков и ваша физическая активность.

Метаболизм – это преобразование пищи в энергию.

Метаболизм – это процесс, при котором ваш организм превращает то, что вы едите и пьете в энергию. В этом сложном биохимическом процессе калории из пищи и напитков в сочетании с кислородом высвобождают энергию,  в которой нуждается ваш организм для своего нормального функционирования.

Даже тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя, ваше тело нуждается в энергии для поддержания всех своих “скрытых” функций, таких как дыхание, циркуляция крови, регулировка уровня гормонов, обновление и ремонт клеток. В спокойном о состоянии организм сжигает около 70% всех потребленных калорий.

Факторы, определяющие скорость метаболизма

Комплекция вашего тела

Люди крупной комплекции или люди с большим объемом мышечной массы сжигают больше калорий, даже находясь в состоянии покоя.

Ваш пол

Мужчины, как правило, имеют более высокий объем мышечной массы и меньше жировой ткани, чем  женщины того же возраста, соответственно они сжигают большее количество калорий.

Ваш возраст

С возрастом количество мышечной массы заметно снижается, ей на замену приходит жировая и обмен веществ существенно замедляется. В среднем, это замедление начинается с 40 лет и далее стабильно снижается с каждым годом.

Переваривание пищи (термогенез)

Переваривание, транспортировка и хранение потребляемой вами пищи также использует определенное количество калорий. Это число составляет от 100 до 800 калорий в день. По большей части, потребность вашего тела в энергии для обработки пищи остается относительно стабильной и ее нелегко изменить.

Физическая активность

Такие действия, как сходить в магазин, побегать с собакой, подняться по лестнице и любая другая физическая активность сжигают оставшуюся часть калорий, потребленных вами за день. На сегодняшний день физическая активность является наиболее переменной из факторов, определяющих количество калорий сжигаемых вами за день.

Вы набираете вес, когда едите больше калорий, чем сжигаете – или сжигаете меньше калорий, чем едите.

Хотя вы не можете контролировать свои возраст, пол и генетику, есть и другие способы, чтобы улучшить ваш метаболизм. Вот 10 из них.

Как ускорить метаболизм:

1. Пейте больше воды

Именно вода задействована во всех биохимических процессах протекающих в организме и играет решающую и важнейшую роль в скорости обмена веществ. Чай, кофе и газированные напитки не могут восполнить необходимый нам водный баланс.

В чём же причина?

Во-первых — в кофе, чае и во многих газированных напитках содержится кофеин, одна из основных особенностей которого — обезвоживание организма. После того как вы выпили кружечку кофе или зелёного/чёрного чая, из вашего организма будет выделено больше воды, чем вы выпили, что приводит к незаметному, но постоянному обезвоживанию.

Во-вторых — большинство людей употребляют все эти напитки с сахаром. Помимо очевидного вреда от дополнительного ввода в свой рацион легкоусваиваемых быстрых углеводов (в виде сахара), которые несомненно являются главными виновниками появления лишнего веса, сахар вызывает повышение осмотического давления в клетках организма, в результате чего дополнительно усиливается и без того немалая потеря жидкости.

Что же остаётся несчастному организму, в условиях постоянного обезвоживания? Правильно! Приспособиться и замедлить обмен веществ, дабы сохранить больше ценной жидкости и уменьшить её потери.

Вывод очевиден — пейте больше чистой питьевой воды без сахара и других добавок. Совсем отказываться от чая и кофе при этом не нужно. Просто разумно ограничьте их употребление и введите в свой рацион чистую воду. Запомните два важных правила:

  • Не стоит пить много воды за один раз. Пейте воду регулярно, но небольшими порциями. В идеале — около 100 мл за раз. Чтобы не забывать делать это регулярно, поставьте на рабочий стол бутылку с чистой водой и стакан.
  • Не пейте воду во время и сразу после еды. Заведите полезную привычку выпивать 1 стакан воды за 10 минут до приема пищи.

Как показывает практика, внедрение чистой воды и сокращение потребления сладких напитков со временем значительно улучшит ваше самочувствие.

2. Питайтесь 5 – 6 раз в день

Ученые доказали, что когда вы делаете многочасовые перерывы между приемами пищи, ваш организм считает, что для него наступили «голодные времена» и боясь, что его нескоро еще накормят, начинает откладывать калории на «черный день». В результате чего ваш обмен веществ замедляется. И напротив, при увеличении кратности приемов пищи, уровень сахара в крови поддерживается на достаточно ровном уровне, ваш метаболизм находится на постоянном низком старте и вы сжигаете больше калорий в течение дня.

Также несколько исследований показали, что те люди, которые регулярно перекусывают, в целом за день съедают меньше.

Итак, ни в коем случае не позволяйте себе голодать!

3. Обратите внимание на количество употребляемого вами белка

Ваше тело переваривает белок намного медленнее, чем жир или углеводы , поэтому вы дольше чувствуете себя сытыми (особенно, когда вы съедаете большое количество белка на завтрак). Кроме того белок помогает ускорить ваш метаболизм. Почему? Все очень просто. В процессе, называемом термогенез, ваше тело использует около 10 % из всех полученных калорий на переваривание пищи, а сжигание белка происходит намного медленнее, чем углеводов или жира, и ваш организм в этом процессе тратит куда больше энергии.

Одно недавнее исследование в Университете Пердью обнаружило еще одно преимущество диеты с высоким содержанием белка – диета богатая белком помогает нам сохранить мышечную массу тела, а мышцы, как известно, даже в спокойном состоянии сжигают больше калорий.

Хорошие источники белка: постное мясо, индейка, рыба, белое мясо курицы, тофу, орехи, бобы, яйца, гречка, киноа и обезжиренные молочные продукты.

4. Не забывайте про завтрак!

Важно не только что вы едите, но и когда. Самым важным приемом пищи является завтрак. Если вы хотите ускорить обмен веществ, запомните, от завтрака нельзя отказываться ни в коем случае. Именно он дает мощный стартовый заряд нашему обмену веществ.

Обратите внимание, чтобы ваш утренний прием пищи был богат питательными веществами и в особенности белком. Это может быть овсянка с ягодами и миндальным орехом, омлет со шпинатом, нежирным сыром и кусочком цельнозернового хлеба или творог с ягодами.

5. Включите в свой рацион цитрусовые

Апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты — все эти сочные фрукты должны стать важной частью вашего питания. А всё потому, что, помимо витаминов и других полезных веществ, они содержат лимонную кислоту.

Лимонная кислота играет ключевую роль в энергетическом цикле, который был назван в честь учёного, который его открыл и получил за это Нобелевскую премию — Циклом Кребса или циклом лимонной кислоты. Цикл Кребса — это ключевой этап дыхания всех клеток, использующих кислород, центр пересечения множества метаболических путей в организме.

Если вы имеете проблемы с пищеварением, не стоит есть цитрусовые на голодный желудок — это может обострить имеющиеся недомогания.

6. Нарастите мышечную массу

Ваше тело постоянно сжигает калории, даже когда вы ничего не делаете. Мы уже говорили, что скорость метаболизма у людей с более высокой мышечной массой заметно выше. Каждый килограмм мышц сжигает около 13 калорий в день только чтобы поддерживать себя, в то время как каждый килограмм жира сжигает только 5 калорий в день. После сеанса силовых тренировок, мышцы всего тела активируются и начинают сжигать большее количество калорий, тем самым ускоряя процесс обмена веществ.

7. Изменяйте интенсивность физических нагрузок

В следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал, бассейн или на пробежку вокруг дома, обратите особое внимание на темп выполняемой нагрузки. Попробуйте нарастить темп выполняемых вами действий в течение 30 – 60 секунд, затем вернитесь к нормальной скорости на 90 секунд. Повторяйте эту последовательность 5 раз, 2 раза в неделю. Используя эту стратегию, вы потребляете большее количество кислорода, от этого увеличивается количество митохондрий  и вы более эффективно сжигаете калории в течение дня.Аэробные упражнения не помогут вам нарастить большие мышцы, но они совершенно точно увеличат скорость вашего метаболизма в течение нескольких часов после тренировки. Упражнения высокой интенсивности обеспечивают более длительный подъем уровня метаболизма, чем тренировки с низким или средним уровнем интенсивности.

8. Включите в свой рацион продукты содержащие Омега-3

Присутствующие в большом количестве в рыбе, растительных маслах и некоторых орехах незаменимые кислоты Омега-3 помогают регулировать уровень гормона лептина в нашем организме, в немалой степени влияющего на скорость, с которой наше тело сжигает жир.

Включая в свой рацион продукты, богатые жирными кислотами Омега-3, вы подстегнёте свой обмен веществ и увеличите жиросжигательную способность организма. Возьмите в привычку принимать рыбий жир каждый день. Ну а если рыбий жир и его запах вызывают у вас непреодолимое отвращение, то включите в свое питание такие продукты, как жирные сорта рыбы (лосось, форель, тунец, сардины и скумбрия), льняное и рапсовое масло, грецкие орехи.

В результате исследования по ожирению проведенного на крысах, было доказано, что крысы, принимающие рыбий жир перед физической нагрузкой, теряли значительно больше веса, чем те, которые не принимали.

9. Избегайте строгих диет

Под строгими диетами мы здесь понимаем диеты со снижением употребляемых калорий в день до 1200 (для женщин) и 1800 (для мужчин). Если вы хотите ускорить свой метаболизм, то такие диеты не для вас. Несмотря на то, что подобные диеты могут помочь вам сбросить несколько лишних килограммов, у них есть и оборотная сторона медали. При этих диетах высока вероятность потери мышечной массы, а это, как мы уже говорили, замедлит ваш метаболизм. В итоге ваш организм начинает сжигать меньше калорий, чем до начала диеты и после ее окончания с таким трудом потерянные килограммы очень быстро возвращаются.

В таких диетах важно соблюдать одно простое правило – съедайте достаточное количество калорий для поддержания нормальной скорости метаболизма в покое.

Как определить свою скорость обмена веществ в состоянии покоя? Ознакомившись с формулами, вы обнаружите интересный факт – чем больше ваш вес, тем быстрее обмен веществ. Мы советуем вам использовать формулу Маффина-Джеора, так как она считается более надежной, чем формула Харриса-Бенедикта. БСМ — Базальная Скорость Метаболизма (обмена веществ). Это энергия, которая необходима организму для поддержания своих функций без выполнения каких-либо других физических нагрузок, то есть метаболизм покоя.

Вот ссылка на калькулятор БСМ, который посчитает все за Вас.

Если вы хотите рассчитать все сами, то вот эта формула:

БСМ = (9.99*М) + (6.25*Р) – (4.92*В) + (166*П) – 151

М = ваш вес в килограммах

Р = ваш рост в сантиметрах

В = ваш возраст

П = коэффициент пола. 1 – для мужчин, 0 для женщин.

10. Не забывайте про ночной сон

Специалисты медицинского исследовательского центра в Портленде (США) обнаружили, что люди, сидящие на диете, но спящие всего шесть часов, теряют на 55 процентов меньше жира, чем те, кто спит не меньше восьми.

При недостатке сна организм вырабатывает меньше лептина — гормона сытости — и больше грелина — гормона голода. И тогда человек ест больше, чем следовало бы. Вывод: чем больше вы спите ночью, тем активнее будет обмен веществ в течение дня.

Ученые рекомендуют спать в прохладном помещении и не укрываться одеялом. Тогда метаболизм ночью улучшится, и организм будет сжигать больше калорий.

Важно также, с каким настроением вы ложитесь спать. Если перенервничали, посмотрели тяжелый фильм, организм будет вырабатывать гормон стресса кортизол, который замедляет обменные процессы.

На ночь лучше не есть углеводы, поскольку тогда организм может даже блокировать обменные процессы, и вы рискуете прибавить в весе.

Заключение

Необязательно строго соблюдать все вышеперечисленные правила. Но если вы хотите ускорить свой обмен веществ и сбросить лишние килограммы, то вам следует взять на заметку как минимум некоторые из них.

Если вам эта статья показалась полезной, поделитесь ей с близкими и друзьями:

durimar.com

Как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях?

Любая женщина и девушка хочет быть красивой и стройной. Но большинство из них даже не подозревает, что важную роль в похудении и поддержании тела в тонусе играет обмен веществ, он же метаболизм человека.

А ведь часто проблема лишнего веса обусловлена именно замедленным обменом веществ.

Поэтому давайте рассмотрим правила и способы, как ускорить метаболизм для похудения в домашних условиях, не прилагая особых усилий.

1. Есть часто и небольшими порциями.

Значительный промежуток времени между приемами пищи (более трех часов) воспринимается организмом как вынужденная голодовка, и он переходит в «режим экономии» энергии, замедляя скорость обменных процессов для сохрранения той самой энергии и предотвращения голода.

Пищу следует принимать через каждые 2-3 часа и маленькими порциями, чтобы постоянно держать метаболизм «в тонусе».

2. Чтобы наладить обмен веществ, нельзя голодать.

Потребление пищи, суммарная калорийность которой в день будет составлять менее тысячи килокалорий, станет сигналом организму, что вы находить в режиме голодания, и он опять же будет сохранять накопленную энергию за счет уменьшения скорости обмена веществ.

Согласно исследованиям, интенсивность основного метаболизма в период голодовки в среднем снижается на 25 – 30%.

А что уж говорить о других побочных эффектах такого радикального ограничения в питании? В это время возможны головокружения, общая слабость,  голодные обмороки. Интенсивные физические тренировки в этот период практически исключены.

Так что делайте выводы!

3. Не пропускать завтрак.

Ночью все системы организма человека продолжают работу, но поскольку пищи в это время не поступает, обмен веществ замедляется.

И если после долгой ночи клетки не получат необходимое количество питательных веществ в виде полноценного завтрака, скорость метаболизма в дневное время останется примерно на том же уровне, что и в ночное.

Поэтому, если вы желаете похудеть, ни в коем случае не отказывайтесь от завтрака. Полноценный и питательный завтрак не только ускорит ваш метаболизм, но и зарядит вас энергией на весь день.

В утреннем приеме пищи обязательно должны присутствовать медленные углеводы и белки.

4. Отказаться от диет.

Для нормальной жизнедеятельности человека ему нужно определенное количество питательных веществ (белков, жиров и углеводов).

А во время диет, особенно моно-диет или диет, исключающих определенные группы продуктов, организм не получает нужное количество веществ, а значит и недополучает энергии.

Поэтому он настраивается на ее запас, уменьшает скорость метаболизма и накапливает жир. Ведь жир для организма – лучший источник энергии.

Как видите, диеты никак не помогут похудеть, а скорее наоборот — набрать лишний вес в виде жировых отложений. Об улучшении обмена веществ также говорить не приходиться.

Забудьте о диетах! Меняйте свои пищевые привычки!

5. Чтобы запустить обмен веществ для похудения, нужно чередовать калорийность.

Организм человека устроен таким образом, что способен адаптироваться к любым изменениям. То есть, если длительное время вы будете придерживаться одной и той же суточной калорийности (в частности пониженной), преследуя цель похудения, ваш уровень метаболизма будет уменьшаться.

Поэтому иногда (примерно один раз в неделю) стоит давать организму некий отдых, употребляя в пищу более калорийные продукты или блюда, чтобы превысить вашу обычную норму калорий.

1. Больше белков.

Питание с высоким содержанием белка в составе таких продуктов, как мясо, рыба и яйца поможет запустить метаболизм. Причина этому в том, что белок обладает высоким тепловым эффектом, то есть организм расходует много энергии, чтобы его получить, транспортировать и усвоить.

По мнению американских диетологов, процесс переваривания белка активизирует энергозатраты организма (то есть сжигание калорий) почти в 2 раза.

Важно и то, что белок – главный конструктор мышц человека, которые играют огромную роль в том, чтобы усилить метаболизм.

2. Клетчатка.

На усвоение организмом продуктов, в которых содержится клетчатка в больших количествах (фрукты, овощи, крупы, бобы), требуется достаточно длительное время, и поэтому уровень инсулина в крови держится на одном и том же уровне на протяжении нескольких часов. А при стабильном и нормальном уровне инсулина (гормона, который отвечает за отложение жира на «черный день») метаболизм ускоряется до 10%.

К тому же, потребление клетчатки дает длительное чувство насыщение, усмиряя тем самым аппетит, что очень важно в процессе похудения.

3. Цитрусовые фрукты.

Такие фрукты, как мандарины, апельсины, грейпфруты и лимоны, способны не только положительно повлиять на скорость обменных процессов. Употребление их в пищу стимулирует работу ЖКТ, снижает уровень холестерина в крови, выводит вредные вещества и лишнюю воду из организма.

Особое внимание стоит обратить на грейпфрут, ведь этот цитрусовый фрукт, кроме всего вышеперечисленного, обладает чудесным свойством утолять чувство голова на длительное время.

К тому же, грейпфрут относится к продуктам с отрицательной калорийностью, то есть на его усвоение организму требуется больше энергии, чем от него было получено.

Так что, всем худеющим рекомендуется включить этот чудо-фрукт в свой рацион!

4. Имбирь.

Имбирь содержит особый фермент, который помогает в процессе пищеварения, позволяя организму поглощать и транспортировать питательные вещества более эффективно.

Кроме того, употребление имбиря также способствует лучшему поглощению кислорода в мышечных тканях, что позволяет организму сжигать калории более высокими темпами.

В рацион питания имбирь можно включать в свежем, сухом и даже маринованном видах, ведь он не теряет своих волшебных свойств.

5. Корица.

Эта ароматная пряность способна снижать уровень глюкозы в крови, что в свою очередь вызывает повышение скорости метаболических процессов и стимулирует организм к распаду жировых резервов, чтобы получить необходимую энергию.

При длительном употреблении корицы можно наблюдать сдвиг стрелки весов влево, то есть в меньшую сторону.

6. Красный перец.

Используя в рационе питания красный острый перец, можно ускорить процесс похудения. В перце содержится капсаицин, который влияет на частоту сердечных сокращений и повышает температуру тела.

Порция острой пищи способна быстро ускорить обмен веществ на 25%, причем на протяжении 3 часов. А легкие закуски, приправленные острым перцем, помогут сжечь более 300 ккал в день.

7. Вода.

Когда организм обезвожен, температура тела снижается. И чтобы поднять или поддержать необходимую температуру, обмен веществ замедляется, а организм начинает накапливать жир.

Поэтому не допускайте обезвоживания, убедитесь, что вы пьете достаточное количество чистой воды, чтобы избежать данной метаболической ловушки. Нормой воды в день считается значение, которое рассчитывается путем  умножения числа вашего текущего веса на 30.

Кстати, когда человек пьет холодную воду, это также ускоряет процесс метаболизма. Ведь организм вынужден тратить свою энергию на то, чтобы «нагреть» температуру воды.

С последним советом старайтесь не переборщить, чтобы мысли о похудении не заняли мысли об ангине.

8. Кофе.

Одна чашка кофе в среднем содержит 200 мг кофеина, который является стимулятором центральной нервной системы. Употребление 2 – 3 чашек кофе в течение дня, по мнению исследователей, поможет повысить метаболизм для сжигания жира на целых 5 % даже в состоянии полного покоя.

Кроме того, кофеин способен увеличить выносливость сердечно-сосудистой системы, что позволяет более эффективно проводить тренировки, как кардио, так и силовые.

Если вы не привыкли пить столько кофе, начинайте с одной чашки в день, иначе возможно появление неприятных побочных эффектов, таких как тошнота и беспричинная тревожность.

9. Зеленый чай.

В своем составе он содержит кофеин и катехины, оба из которых способствуют повышению уровня термогенеза, который увеличивает энергозатраты организма, а значит сжигает большее количество калорий, даже когда тело находится в состоянии покоя.

Ежедневный прием трех чашек зеленого чая в течение всего дня позволяет улучшить метаболизм на 4,8 %. Также употребление зеленого чая на 16 % повышает объем жирового запас а, который тело использует в качестве источника энергии.

10. Витамины группы B.

По данным британских исследователей, такие витамины, как тиамин (витамин B1) и ниацин (витамин В3) имеют важное значение для многих процессов организма, включая и обмен веществ.

Дефицит одного или нескольких из этих витаминов может вызывать усталость, нарушение функции нервной системы и снижение мышечной функции.

А так как метаболизм в значительной степени поддерживается функцией мышц, которые принимают энергию в виде глюкозы и превращают ее в топливо, то при дефиците витаминов группы В обмен веществ может замедлиться.

11. Омега-3 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты регулируют уровень лептина в организме, в частности уменьшая его. Это вещество отвечает за скорость метаболизма и за решение – сжигать жир или накапливать его.

Эти кислоты в большом количестве содержатся в:

  • жирной рыбе — форель, лосось, тунец, скумбрия;
  • растительных продуктах – грецкий орех, фасоль, китайская капуста, льняное семя.

12. Фолиевая кислота.

Эту кислоту в своем составе содержат:

  • листовые овощи;
  • морковь;
  • яйца;
  • печень;
  • бобы;
  • апельсины;
  • дрожжи;
  • отруби пшеницы.

Если включить эти продукты в свой рацион питания, можно очистить организм от вредных веществ, а также укрепить иммунную систему.

13. Хром.

Этот микроэлемент играет важную роль в сжигании жиров и углеводов в организме, а также помогает инсулину снижать содержание сахара в крови.

Организм человека не может самостоятельно производить хром, поэтому нужно обязательно пополнять его запасы из минеральной пищи.

Источниками хрома являются:

  • овощи – капуста, лук, помидоры, картофель, кукуруза;
  • злаковые культуры – гречиха, пшеница, рожь, овес;
  • бобы – фасоль, горох.

14. Йод.

Йод активизирует работу щитовидной железы, которая регулирует обменные процессы в организме человека.

Самыми богатыми на йод считаются дары моря, а именно:

  • морская капуста (ламинария) ;
  • рыба — тунец, лосось, палтус, треска, сельдь, камбала, морской окунь;
  • морские деликатесы — устрицы, гребешки, кальмары, креветки, мидии, крабы

15. Кальций.

Кроме того, что кальций является основным компонентом в формировании и поддержании костей и зубов, он также учувствует в процессах переваривании пищи, транспортировки питательных веществ в клетки тканей, а также помогает в выведении лишнего жира.

Норма кальция для взрослого человека составляет 800-1200 мг в сутки, а получить его можно из:

  • семян кунжута,
  • миндаля;
  • мака;
  • бобов;
  • молочных продуктов;
  • кресс-салата;
  • шиповника.

1. Силовые нагрузки и наращивание мышечной массы.

Один из лучших способов, чтобы ускорить обмен веществ в организме, является повышение количества мышечной массы тела.

1 кг мышечной ткани сжигает в сутки около 100 ккал. Жировые же запасы практически не участвуют в процессе сжигания калорий. Это происходит лишь в том случае, когда вы подвергаете свое тело интенсивной тренировке, и на работу мышц требуется больше энергии, чем в состоянии покоя и организм начнет использовать собственный жир.

Анаэробную (силовую) тренировку можно ограничить работой со своим собственным весом – приседания, отжимания, упражнения на брюшной пресс – или добавить комплекс с гантелями. Это вариант для тех, кто не имеет возможности посещать спортивные залы и фитнес-клубы. Ведь заниматься фитнесом можно и в домашних условиях.

И если вы будете регулярно выполнять силовые тренировки и укреплять мышечную массу, вы будете активно тратить калории даже лежа на диване.

2. Аэробные нагрузки.

Те, кто систематически занимается спортом, используя интенсивные аэробные нагрузки, может разогнать обмен веществ, ведь кардио-упражнения учащают сердечный ритм.

Кроме этого, в течение 12 часов после самой аэробной тренировки организм сжигает больше калорий для своего восстановления.

К аэробным нагрузкам, которые улучшают обмен веществ и способствуют похудению, относят:

  • бег;
  • плаванье;
  • прыжки на скакалке;
  • занятия на велотренажере и орбитреке;
  • катание на роликах и коньках.

1. Сауна, баня.

Пар, окутывая и разогревая тело, открывает поры, выводит из них лишнюю воду и токсины, увеличивает циркуляцию крови в клетках и тем самым ускоряет обмен веществ.

Также регулярное посещение сауны повышает жировой обмен, так как тепло ускоряет процесс распада жировых отложений на более мелкие компоненты, которые будут использоваться клетками в качестве источников энергии.

Во время паровой бани человек теряет много воды, поэтому после процедуры необходимо восполнить ее запас, чтобы не допустить обезвоживания.

2. Контрастный душ.

Для ускорения метаболизма и сохранения упругости кожи тела контрастный душ (чередование холодной и горячей воды) будет как нельзя кстати. Также такой душ очень бодрит с утра и поможет настроиться на рабочий день.

Чередование температур воды стоит проводить несколько раз по 20-30 секунд. Заканчивать водную процедуру стоит холодной водой, а далее нужно хорошенько вытереться полотенцем.

3. Горячая ванна.

Принимая горячие ванны по 10 минут попеременно с контрастным душем (через день), возможно значительно разогнать метаболизм.

Существует несколько действенных рецептов ванн, чтобы улучшить обмен веществ и похудеть:

  1. Травяная ванна с водорослями.

    20 гр фенхеля, 10 гр лаванды, 30 гр розмарина, 50 гр морских водорослей. Залить 2 стаканами кипятка, настоять 3 часа и вылить в ванну с горячей водой.

  2. Горчичная ванна.

    Стакан сухой горчицы развести в теплой воде и вылить в горячую ванну.

  3. Липовая ванна.

    Стакан липового сбора запарить кипятком и вылить в горячую ванну.

  4. Ванна с эфирами.

    В стеклянную емкость насыпать 2 столовой ложки соли, добавить в соль по 2 капли эфирных масел можжевельника, апельсина и кипариса. Перемешать соль и высыпать в ванну, наполненную горячей водой.

4. Массаж повысит метаболизм.

Энергичный массаж улучшает кровообращение, а значит и стимулирует метаболизм человека. Можно посещать профессионального массажиста или же заняться домашним самомассажем, в том числе и антицеллюлитным.

В аптеке можно приобрети специальные вакуумные баночки, изучить технику антицеллюлитного массажа банками и приступать к процедуре. Такой вакуумный массаж улучшает микроциркуляцию крови, а также способствует выведению избыточной жидкости и токсинов. Для лучшего эффекта во время процедуры рекомендуется использовать специальные массажные масла или разогревающие крема.

В домашних условиях самостоятельно можно провести и медовый массаж, который представляет собой похлопывания по участкам тела, на которые нанесен мед.

Таким образом, систематические сеансы массажа помогут ускорить обменные процессы в подкожных жировых отложениях и избавиться от целлюлита.

5. Эфирные масла.

Использование эфирных масел в рецептах обертываний, в скрабах, кремах и массажных маслах также положительно повлияет на скорость обменных процессов.

Эфиры улучшают циркуляцию крови, ускоряют лимфоток, нормализуют водный и жировой балансы организма, устраняют отечность.

Стоит обратить особое внимание на эфирные масла:

  • апельсина;
  • грейпфрута;
  • кипариса;
  • можжевельника;
  • розмарина;
  • герани;
  • корицы.

6. Здоровый сон.

Глубокий восьмичасовой сон способствует выработке в организме гормона роста самототропина, который непосредственно влияет на метаболизм.

А недостаток сна нарушает биологические ритмы человека и его гормональный фон, что ведет за собой усиление аппетита и сокращение скорости обмена веществ.

7. Прогулки на свежем воздухе.

Регулярные пешие прогулки особенно в солнечные дни станут не только приятной физической нагрузкой, но и насытят тело кислородом, который также играет очень важную роль в обменных процессах. Только гулять нужно не вдоль городских запыленных улиц, а в парковых зонах.

Кроме того, свежий воздух и солнце всегда дают мощный позитивный заряд, а весь организм человека приходит в тонус.

Поэтому не стоит постоянно сидеть в клетке из четырех стен. Чаще гуляйте, давайте активные нагрузки вашему организму и вы будете здоровыми и жизнерадостными!

8. Экстримальные развлечения.

Интересный факт — адреналин помогает похудеть. Выделяясь в моменты возбуждения, этот гормон ускоряет метаболизм и способствует расщеплению жира.

Так что занятия экстремальными видами спорта или регулярные походы в парк аттракционов не только станут замечательным развлечением и поднимут настроение, но и помогут избавиться от лишних килограммов.

8. Секс.

Как ни странно, но секс также способствует ускорению обменных процессов.

Кроме того, что во время любовных утех организм затрачивает немалое количество энергии, так и во время их логического завершения (оргазма) происходит усиленное насыщение крови кислородом, а в клетки тканей поступает большее количество питательных веществ.

1. Вредные привычки.

Даже ребенку известно, что алкоголь и табак оказывают негативное влияние на здоровье человека. Кроме того, эти вещества содержат яды, которые постепенно отравляют все системы организма, что влияет на скорость обменных процессов.

Алкоголь снижает гормон роста, а никотин приводит к обезвоживанию организма за счет того, что организм усиленно выводит токсины с помощью жидкости.

Если вы задались целью ускорить метаболизм и похудеть, сократите количество спиртных напитков к минимуму, ограничиваясь лишь одним бокалом сухого вина в неделю, а лучше и вовсе откажитесь от этого.

Для курящих выход только один – навсегда избавиться от этой пагубной привычки!

2. Лень.

Даже если вы придумали тысячу и одну отговорку, чтобы не ходить в спортзал или не заниматься фитнесом дома (а ведь все дело в лени), то сделайте так, чтобы даже занимаясь обычными домашними делами или на работе, вы чаще находились в движении.

К примеру:

  1. Если ваш рабочий офис находится на расстоянии 2-3 остановок от вашего дома, пройдите это расстояние пешком.
  2. Забудьте про лифты. Даже если вы живете на 10 этаже, проходите этот путь пешком.
  3. Переключайте каналы телевизора не с помощью пульта, а вручную.

Найдите любой удобный момент, чтобы проявить физическую активность и наконец забудьте про лень!

3. Стрессы.

Стресс высвобождает жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жир. Ускорить обмен веществ и похудеть в таких случаях не удастся, поэтому избегайте стрессы любой ценой.

А следующие приемы вам в этом помогут:

  1. Сядьте на стул или удобное кресло, закройте глаза и расслабьтесь.

    Сфокусируйтесь на приятной мысли. Глубоко и медленно вдохните и расслабьте все мышцы, от головы до пальцев ног.

    Проделайте это упражнение несколько раз.

  2. Сделайте самомассаж шеи.

    Поместите большие пальцы под уши, а остальные вдоль затылка. Сделайте небольшие круговые движения всеми пальцами на протяжении 10 секунд.

Теперь вы знаете все секреты, как ускорить метаболизм в домашних условиях. И следуя вышеизложенным советам, вы сможете обрести тело своей мечты!

50-kg.com

10 простых способов ускорить метаболизм для похудения

Метаболизм влияет на базовый уровень энергии, необходимый организму для обеспечения жизненных функций. Хотя избыточное потребление калорий и недостаточность физической активности определяет избыточный вес тела, вы можете подстегнуть скорость метаболизма, чтобы сжигать больше калорий и худеть.

Что такое метаболизм

Метаболизм – это биохимический процесс, во время которого организм превращает пищу в энергию.

Питательные вещества из еды и напитков окисляются и дают энергию телу для осуществления его жизнедеятельности.

Даже во время отдыха, когда вы ничего не делаете, ваш организм продолжает работать – дышать, циркулировать кровь по сосудам, поддерживать гормональный уровень и обновлять клетки.

Количество калорий, которое требуется для выполнения этих базовых функций, называется базальной скоростью метаболизма.

Эта величина зависит от нескольких факторов:

  • Текущий вес и телосложение. Люди с большим весом и большой мышечной массой тратят больше калорий, даже оставаясь в покое.
  • Пол. Мужчины эффективнее сжигают калории, поскольку у них меньше жировой массы и больше мышц, по сравнению с женщинами того же возраста и веса.
  • Возраст. С возрастом количество мышц уменьшается, в результате чего замедляется способность сжигать калории. После 40 лет происходит замедление метаболизма на 5% каждое десятилетие.
Поскольку метаболизм – это естественный процесс, тело имеет несколько механизмов, которые регулируют его в соответствии с индивидуальными потребностями.

Лишь в редких случаях избыточный вес связан с медицинской проблемой, например, болезнью щитовидной железы, в результате которой замедляется обмен веществ.

Методы ускорения метаболизма

Если скорость метаболизма низкая, поглощенные углеводы, белки и жиры долго перерабатываются в энергию, необходимую для функционирования организма. По мере похудения скорость метаболизма будет уменьшаться, поскольку тело будет нуждаться в меньшем количестве калорий.

Исследования показывают, что можно увеличить расход калорий для похудения, используя некоторые приемы для ускорения метаболизма.

Дробное питание

Ешьте часто в течение дня и небольшими порциями, не пропускайте завтрак.

Увеличение времени между приемами еды способствует тому, что организм включает режим голодания. В этом случае тело стремится экономить энергию для предотвращения истощения и понижает скорость метаболизма.

Небольшие порции пищи каждые 3 часа стимулируют работу организма, вызывая кратковременное повышение скорости обмена веществ.

Белковые продукты

Добавьте в рацион нежирные белки.

Питание, богатое постными белками, содержащимися в яйцах, куриной грудке и рыбе, увеличит скорость метаболизма, поскольку белок трудно переваривается и потребуется больше затрат энергии для его расщепления в пищеварительном тракте.

Хорошим источником медленного белка является творог – ешьте его перед сном, чтобы заставить обмен веществ работать всю ночь.

Специи

Добавьте специи в блюда, которые вы едите. Специи содержат натуральные вещества, подстегивающие обмен веществ. Перец чили, карри, имбирь, горчица и чеснок помогут ускорить метаболизм на некоторое время. Добавляйте их в каждый прием пищи.

Кардионагрузка

Делайте, по крайней мере, 30 минут аэробных упражнений в день.

Кардионагрузка повышает частоту пульса, провоцируя усиленное кровообращение и ускорение обмена веществ в период тренировки. Используйте интервальные тренировки для достижения максимального эффекта.

Силовые тренировки

Наращивание мышц помогает поднять базальную скорость метаболизма. Каждые полкило мышечной массы сжигают 6 калорий в сутки против 2 калорий, сжигаемых таким же количеством жира. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий тело тратит, даже находясь в состоянии покоя.

Силовые тренировки для наращивания массы — единственный способ поднять скорость метаболизма на продолжительное время.

Температура

Используйте температурные показатели для ускорения метаболизма. При потреблении холодной воды организм вынужден нагревать ее, что вызывает временное ускорение обмена веществ. Аналогично люди, живущие в тропическом климате, имеют более быструю скорость обмена веществ, поскольку организм вынужден затрачивать усилия на охлаждение тела.

Физические упражнения, выполняемые в жаркую погоду, также несут дополнительную метаболическую нагрузку. Величину энергетического обмена в холодном климате можно контролировать подходящей одеждой, которая не вызывает перегревание тела.

Кофе

Кофе ускоряет метаболизм за счет содержащегося в нем кофеина. Выпивайте чашку кофе перед тренировками, хотя метаболический эффект кофеина мал по сравнению с физическими упражнениями.

Кроме того, кофеин небезопасен – избыточное потребление кофе может привести к нервозности, бессоннице и другим неприятным побочным эффектам.

Зеленый чай

Пейте зеленый чай в течение дня.

Исследования показывают, что несколько чашек зеленого чая наряду с физической активностью дают более заметный эффект на метаболизм, чем от одних только упражнений.

Зеленый чай содержит комплекс катехинов, которые проявляют антиоксидантную активность и помогают печени перерабатывать жир в энергию.

Достаточное питание

Избегайте жестких диет. Диеты с сильно урезанной калорийностью отрицательно влияют на метаболизм, замедляя скорость обмена веществ.

После возвращения к нормальному питанию организм воспринимает прежнее количество калорий как избыточное и стимулирует набор веса.

Кроме того, жесткие диеты не сбалансированы по составу питательных веществ и витаминов, что приводит к проблемам со здоровьем.

Клетчатка

Добавьте в рацион продукты, насыщенные клетчаткой: свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Организм тратит дополнительную энергию на обработку продуктов с клетчаткой, а некоторые виды клетчатки не перевариваются совсем, заставляя работать пищеварительный тракт и увеличивая скорость метаболизма.

Клетчатку можно дополнительно употреблять в форме отрубей или бад-ов.

Жиросжигающие добавки

Использование спортивных жиросжигающих добавок оправдано только при сочетании с регулярными тренировками. Они повышают эффективность сжигания жира при силовых нагрузках и добавляют выносливость в кардиотренинге.

Без физической активности жиросжигающие добавки не окажут действия на скорость метаболизма, зато могут спровоцировать проблемы с работой нервной системы и сердца.

Другие записи

gym-people.ru

Как ускорить метаболизм? | Fitvid

11 августа 2013     Опубликовал(а): admin

Метаболизм (обмен веществ) — это превращение поступивших в организм питательных веществ в энергию и ее расходование. Чем быстрее протекает этот процесс, тем меньше человек склонен к накоплению лишнего веса. Сколько бы он ни съел — вся пища быстро превратится в энергию, а энергия так же стремительно будет израсходована. Другими словами, люди с хорошим, то есть быстрым, метаболизмом легко сжигают калории, даже не прикладывая особых усилий. У людей с медленным обменом веществ калории сжигаются долго, в результате чего набираются запасы жира.

От чего зависит скорость метаболизма?

Почему у некоторых людей быстрый метаболизм? От чего зависит скорость обмена веществ? Есть несколько факторов, влияющих на это.

1. Пол. У мужчин скорость обмена веществ, как правило, выше. Поэтому мужчины всегда потребляют и сжигают больше калорий, чем женщины, и дело здесь вовсе не в массе тела.

2. Возраст. После 30 лет обмен веществ начинает замедляться, но ощутимо это становится только к 40 годам. После 40 лет скорость метаболизма стабильно снижается примерно на 5% каждые 10 лет. Возможно, это обусловлено уменьшением мышечной массы.

3. Наследственность. Хороший обмен веществ, как и медленный, может передаваться по наследству. Этот факт отмечали, наверное, все. Мы постоянно наблюдаем подобные картины: например, в семье могут быть полными мама и дочь, в то время как папа и сын худые, несмотря на абсолютно одинаковый рацион и общую страсть к калорийной пище.

4. Объем мышечной массы. Чем больше мышц — тем быстрее протекает обмен веществ. Мышцам требуется гораздо больше питания, чем жиру. Из двух человек с одинаковым весом больше калорий сжигает тот, у кого более развиты мышцы.

5. Особенности рациона. Например, у «водохлебов» обмен веществ обычно быстрее. Несколько ускорен метаболизм и у любителей кофе. Это приятная новость, не так ли? Те, кто предпочитает белковую пищу, калории сжигают быстрее, чем те, кто ест преимущественно углеводы.

6. Нарушения работы щитовидной железы. Нарушения могут оказывать влияние в сторону как ускорения, так и замедления обмена веществ (гипертиреоз и гипотиреоз). Однако такие нарушения встречаются не более чем у 3-4% людей на планете.

Если вас настораживает ваш обмен веществ, посетите эндокринолога. При наличии нарушений работы щитовидной железы доктор назначит вам специальные препараты, которые помогут нормализовать метаболизм.

Итак, мы разобрались, какие факторы влияют на скорость обмена веществ. Но можно ли ускорить метаболизм? Однозначно, да. Как? Об этом и поговорим.

Как ускорить обмен веществ?

1. Полноценный сон. Много говорят о том, что норма сна у всех разная. Возможно, это так. Однако исследования показывают, что люди с быстрым обменом веществ спят, как правило, не меньше средних семи (мужчины) и восьми (женщины) часов в сутки.

Если вы спите меньше 7-8 часов в сутки и при этом жалуетесь на плохой обмен веществ — начните спать больше, и вы быстро заметите улучшения. Вам может быть полезна наша статья «Как избавиться от бессонницы?».

Давно известно, что среди людей, регулярно не высыпающихся, гораздо больше тех, кто страдает ожирением.

2. Дробное питание. Чем чаще человек принимает пищу, тем больше энергии он расходует. Порции при этом, конечно, должны быть небольшими. Многочисленные исследования подтверждают: гораздо полезнее разбивать дневную норму пищи на 5-7 приемов, чем съедать этот же объем продуктов в 2-3 приема. Во втором случае человек быстрее набирает лишний вес.

Дело не только в том, что при частом употреблении пищи организму приходится многократно включаться в интенсивную работу. Если организм начинает испытывать голод, он переходит в так называемый «экономичный режим», то есть медленно расходует энергию. При выполнении одной и той же работы в голодном и сытом состоянии человек сожжет разное количество калорий. В сытом, соответственно, больше.

Когда вы сыты — ваш организм работает в полную силу. Поэтому диетологи настоятельно рекомендуют постоянно поддерживать ощущение сытости. Не переедать, но и не доводить до чувства голода. Понемногу, но часто! Это поможет ускорить метаболизм и не набирать лишнего.

3. Завтрак. Многие отказываются от завтрака, так как не могут заставить себя принимать пищу вскоре после пробуждения. Но это, увы, очень плохая привычка! Завтракать необходимо!

Сытный завтрак с утра приводит организм в тонус. В нем запускается процесс активной работы, и в течение всего дня вы быстрее сжигаете калории. Если вы не завтракаете, организм переходит в «экономичный режим» и расходует энергию медленно, чтобы защитить вас от мучительного чувства голода и слабости. Чтобы ускорить метаболизм, полюбите завтрак.

Исследования показывают, что среди людей, регулярно пропускающих завтрак, гораздо больше тех, кто страдает избыточным весом.

Завтракать предпочтительнее медленно перевариваемыми закусками. Тем, кто хочет улучшить обмен веществ и сбросить лишние килограммы, диетологи рекомендуют есть на завтрак белки: например, омлет из одного целого яйца с желтком и одного-двух яиц без желтков; десерт из овсяных хлопьев, ягод и орехов; кофе с молоком.

4. Достаточное количество воды. Быстрый обмен веществ отмечается обычно у тех людей, которые пьют много воды. Рекомендуется выпивать в среднем 8-12 стаканов воды в день.

Диетологи советуют пить именно холодную воду. Чтобы ее нагреть, организму приходится затратить немного энергии.

Желательно начинать утро со стакана воды. Если делать это изо дня в день, можно не только улучшить обмен веществ, но и избавиться от запоров.

5. Развитие мышц. Больше калорий сжигают те, у кого развиты мышцы. Мышцам требуется больше питания, поэтому чем выше мышечная масса — тем быстрее метаболизм. Таким образом, чтобы ускорить метаболизм в долгосрочной перспективе, необходимо выполнять силовые упражнения. Проще говоря, качать мышцы. Также следует потреблять много белка.

Необходимо помнить о том, что белок нельзя получать только из мяса. Это опасно! Чем больше мяса вы едите — тем чаще необходимо потреблять клетчатку. Дело в том, что переизбыток мяса при недостатке клетчатки может приводить к развитию колоректального рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Получайте разные виды белков. Помимо мяса, белком богаты рыба, орехи, бобовые, молочные продукты.

Некоторые диетологи рекомендуют съедать примерно 30 г белка в каждый прием пищи. Такое количество белка содержится, например, в одной чашке нежирного творога или в четверти куриной грудки.

6. Кардиотренировки. Одних только силовых тренировок для ускорения метаболизма недостаточно. В идеале нужно чередовать виды физической активности: не только, например, приседать с гантелями, отжиматься и выполнять становую тягу, но и бегать, плавать, танцевать, заниматься аэробикой, играть в теннис и др.

Неважно, какой именно вид кардиотренировок вы предпочтете. Главное — чтобы сердце тренировалось. Ведь выполнение силовых упражнений при «вялом» сердце — это все равно что строительство дома на слабом фундаменте.

Для ускорения метаболизма кардиотренировка должна длиться не менее 30 минут. Заниматься следует от 3 до 7 раз в неделю.

«Что вам, при вашем плотном графике, больше подходит: заниматься гимнастикой один час в день или быть умершим 24 часа в сутки?»

7. Жирные кислоты Омега. Потребление продуктов, содержащих кислоты Омега, способствует ускорению обмена веществ. Омега стимулируют термогенез, то есть способность организма вырабатывать достаточно тепла для быстрого протекания обмена веществ.

Жирные кислоты Омега содержатся в следующих продуктах: льняном масле, оливковом масле, рыбе, рыбьем жире, орехах, яйцах, авокадо. Из продуктов питания не всегда удается получить достаточное количество Омега3, поэтому эту кислоту можно принимать дополнительно в виде специальных пищевых добавок.

Смотрите ещё:

Профилактика болезней сердца

Профилактика ожирения у детей и подростков

Скакалка для похудения

Суточная норма калорий. Как похудеть, считая калории?

Товары для здоровья, спорта и похудения

fitvid.ru