Во время тренировок для жиросжигания или набора массы, нужно задействовать разные типы мышечных волокон. О том, какие они бывают и как определить соотношение мышечных волокон в теле, читайте в статье.
Занимаясь спортом, мы постоянно употребляем слово «мышцы». Мы говорим про то, что они работают, болят, растут или не растут и так далее. Как правило, дальше этого наши знания о мышцах не заходят. Тем не менее, очень важно понимать, что по своему составу мышцы могут быть разные, и предрасположены к разного рода нагрузке.
Мышца – это орган, который состоит из волокон и способен к сокращению под воздействием нервных импульсов, посылаемых головным мозгом посредством связи «мозг-мышцы». Соответственно, главные функции мышечного волокна в контексте спорта – осуществление движений и поддержание положения тела.
Мышечные волокна бывают двух типов – медленные (ММВ) или красные, и быстрые (БМВ) или белые.
Эти волокна называются медленными, потому что они обладают низкой скоростью сокращения и максимально приспособлены к выполнению продолжительной непрерывной работы. Они окружены сетью капилляров, которые постоянно доставляют кислород. Также эти волокна называют красными из-за своего цвета. Цвет обуславливает белок миоглобин. Этот тип волокон способен получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.
ММВ начинают сокращаться при выполнении разного вида кардионагрузки, которые требуют выносливости:
Т.е. во всех случаях, когда Вы совершаете достаточно длительную и монотонную работу, которая не требует «взрывных» усилий. А значит интервальную кардиотренировку уже нельзя будет отнести к примеру работы исключительно ММВ.
Принято считать, что красные мышечные волокна не способны к существенной гипертрофии, т.е. не увеличиваются в объёме. Именно поэтому Вы никогда не увидите «накаченного» марафонца.
По аналогии с медленными, можно догадаться, что быстрые мышечные волокна способны к высокоинтенсивной, тяжелой, но кратковременной работе. Эти волокна используют бескислородный способ получения энергии, а значит используют, главным образом, углеводы. Именно поэтому они белого цвета. Их быстрое утомление связано с тем, что во время сокращения мышечного волокна образуется молочная кислота и, чтобы вывести её, необходимо некоторое время.
Но белые мышечные волокна также бывают разными.
Их ещё называют переходными, потому что эти волокна могут использовать как аэробный так и анаэробный способ получения энергии. По сути, это что-то среднее между красными и белыми волокнами.
Эти волокна используют только анаэробный (бескислородный) способ получения энергии и обладают максимальной силой. Они способны к существенному росту, поэтому все программы по набору мышечной массы рассчитаны на работу именно этих волокон.
Это происходит, когда нужно приложить максимум усилий в короткий промежуток времени. Т.е. при анаэробных тренировках:
Эти тренировки способствуют увеличению мышцы в объёме за счёт увеличения поперечного сечения мышечного волокна.
На этот счёт существует несколько мнений и, как обычно, в защиту каждого из них приводят различные доводы.
Считается, что первостепенное соотношение мышечных волокон заложено в нас генетически и именно поэтому одним людям намного легче даётся бег, а другим силовая нагрузка. Но с другой стороны, исследуя людей, занимающихся разными видами спорта, было выявлено, что, например, у тяжелоатлетов преобладают быстрые мышечные волокна, а у марафонцев медленные. Соответственно, предполагают, что тренировки способны немного «перераспределять» соотношение и количество мышечных волокон в теле. Хотя, относительно второго подхода, не совсем понятно, было ли причиной преобладания тех или иных волокон определённый вид спорта, или всё-таки этот выбор спорта был последствием генетических задатков.
Ещё один важный момент, который нужно понимать – мышцы и волокна – это не одно и то же. Все крупные мышцы тела состоят из разных видов мышечных волокон. Не существует абсолютно «быстрых» и «абсолютно» медленных мышц, просто в них может преобладать то или иное мышечное волокно.
Это можно сделать, отдав образцы тканей в лабораторию для исследования, или самостоятельно провести тест на соотношение мышечных волокон. Рассмотрим как это делать на примере упражнения подъём гантелей на бицепс:
| меньше 7-8 повторений | быстрые мышечные волокна |
| 9 повторений | равное количество волокон двух типов |
| больше 10-12 повторений | медленные мышечные волокна |
Подводя итог, хочу сказать, что информация и типах мышечных волокон нужна Вам для того, чтобы понимать какое качество можно развить, задействуя, те или иные волокна. Так, если основная цель – развитие выносливости, то неразумно заниматься силовыми тренировками. И соответственно, выполняя монотонное кардио, Вы не сможете добиться увеличения мышечной массы.
vimo.fitness
Автор Evgeniy в 29/09/2012. Опубликовано Программы тренировок
Рост и тренировка медленных и быстрых мышечных Волокон
Привет, друзья. В будущем методика тренировок для увеличения размера мышц станет еще более эффективной. Это случится благодаря ряду факторов, о которых я часто пишу: в первую очередь из-за обязательной интеграции в тренинг ПЕРЕОДИЗАЦИИ, а так же за счет того, что атлеты сознательно начнут тренировать ВСЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА в своих мышцах (в то время как сейчас преимущественно тренирует только один тип волокон — БЫСТРЫЕ). Поэтому Денис Борисов в этом выпуске блога расскажет вам о значении и тренировке МЕДЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН. Вперед! К звездам!
У нас тут видео по теме:
Рост х2 (тренировка Медленных Мышечных Волокон)
Многие качата знают, что наши мышцы не однородны: они состоят из разных волокон для того, чтоб можно было выполнять разные двигательные цели. Чаще всего мышечные волокна делят на два больших вида: БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (Белые) и МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (Красные). Почему в мышцах происходит такое разделение? Задаем наш излюбленный вопрос: КОМУ ЭТО ВЫГОДНО?
Это выгодно прежде всего нашему телу потому что экономит его расход энергии. Понятно, что для выполнения тяжелой работы нужно потратить больше энергии, чем для выполнения более легкой. Выгодно ли тратить МНОГО энергии для того, чтоб сделать ЛЕГКУЮ работу? Конечно же НЕТ! Именно поэтому для решения этих задач в нашем теле созданы разные «работники». «Тяжелую» работу выполняют Быстрые Мышечные Волокна, а вот «легкую» работу выполняют Медленные Мышечные Волокна.
Быстрые Мышечные Волокна (БМВ) предназначены в нашем теле для того, чтоб выполнять БЫСТРЫЕ или ТЯЖЕЛЫЕ сокращения. Для своего сокращения они могут использовать только БЫСТРЫЕ источники энергии. Т.е. такие источники, которые способны на быстрый ресинтез (криатинфосфат, гликолиз). Эти мышечные волокна называют еще БЕЛЫМИ и именно их используют атлеты всех скоростно-силовых видов спорта. Когда тяжелоатлет рвет тяжелый вес над головой или когда спринтер преодолевает 100 м. за 10 сек….Все это работа Быстрых Мышечных Волокон (БМВ).
Медленные Мышечные Волокна (ММВ) имеют совсем противоположенное назначение. Они выполняют МЕДЛЕННЫЕ или ЛЕГКИЕ сокращения. Для этого они могут использовать более МЕДЛЕННЫЕ, но «экономные» источники энергообеспечения. Одним из которых является ОКИСЛЕНИЕ жиров с помощью кислорода. Это дает гораздо больше энергии чем гликолиз, но требует в замен гораздо больше времени, потому что реакция окисления более сложная и требует кислорода. Из-за которого часто ММВ называют КРАСНЫМИ ВОЛОКНАМИ (кислород переносится гемоглобином, который придает таким мышечным волокнам красный цвет). Медленные Мышечные Волокна способны на длительную «экономную» работу. Именно их используют любые бегуны или велосипедисты марафонцы.
Вопрос имеет практическое применение. Ведь если человек бегает на короткие дистанции, то ему логично развивать Быстрые Мышечные Волокна (БМВ), а если он бегает на длинные дистанции, то соответственно нужно развивать Медленные Мышечные Волокна (ММВ). Чаще всего это действительно так. Поэтому когда вы видите метателя ядер, тяжелоатлета или спринтера, то в их случае почти всегда будет присутствовать ярко выраженный перевес в сторону Быстрых Мышечных Волокон (БМВ).
Более того, большинство физиологов и тренеров считают, что БМВ обладают большим потенциалом для роста, чем ММВ. Почему? Есть такая штука — БИОПСИЯ. Это когда берут срез мышечной ткани для анализа. В нашем случае на предмет: чего больше ММВ или БМВ в теле тех или иных спортсменов.
Так вот, практически все пробы биопсии у спортсменов показали, что быстрые волокна на много превосходят в размере медленные волокна. Когда эти опыты стали анализировать, то пришили к очевидному выводу: нужно тренировать Быстрые Мышечные Волокна, потому что потенциал их роста гораздо больше чему у Медленных Мышечных Волокон.
Исходя из этих выводов долгие годы в бодибилдинге советовали развивать только Быстрые Мышечные Волокна. Логика тут очень проста: раз БМВ превосходят в размере ММВ, во-первых, и раз потенциал роста БМВ больше, чем у ММВ, во-вторых, то для развития БОЛЬШИХ МЫШЦ НУЖНО РАЗВИВАТЬ Быстрые Мышечные Волокна. И точка!
Все вроде бы верно и логично. НО! Каково же было удивление ученых, когда сравнительно недавно они взяли пробы биопсии у профессиональных культуристов…. У яйцеголовых глаза повылазили из орбит, когда они увидели что Красные (ММВ) волокна достигают таких же размеров как и Белые (БМВ) волокна!
ВЫВОД: ММВ имеют не меньший потенциал для роста чем БМВ!!!!
Как же такое возможно? Ведь были опыты с многими атлетами-олимпийцами и там результат был совсем не такой как с культуристами.
Дело в том, что вся спортивная физиология имеет вполне прикладное направление. Эта наука помогает увеличивать достижения в Олимпийских Видах Спорта. Тут тоже есть очень простое объяснение. Это выгодно государству, престижу конкретного ученого и национальным сборным. Именно поэтому исследования и проводились на представителях классических олимпийских видов спорта (штангисты, спринтеры, метатели и т.д.).
Во всех этих видах спорта есть своя конкретная цель (отличная от бодибилдинга): ИМ НУЖНО РАЗВИВАТЬ БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА для того чтоб показать максимальный результат в своем виде соревнований (взрывная сила, скорость). Более того во всех этих видах спорта нужно минимизировать рост мышц (в том числе и ММВ) для того чтоб попасть в более легкую весовую категорию. Именно для реализации этих целей за сотни лет тренера опытным путем нащупали верный путь тренировки БМВ: взрывное усилие (это скорость) и работа с тяжелыми весами в пределах 80-90% от 1ПМ (это быстрая сила). Именно подобная тренировка приводит к весомой гипертрофии именно БМВ, что и увидели ученые при взятии проб на биопсию.
В бодибилдинге совсем иная цель, чем в любом другом олимпийском виде спорта. Она не просто другая, она, в некотором смысле, противоположенная. По трем причинам:
Так как, цели отличные, то не удивительно, что методы их достижения тоже отличаются если сравнивать, к примеру, с тяжелой атлетикой.
Многие профессиональные культуристы опытным путем пришли к таким схемам тренировок, которые развивают в их мышцах как БМВ, так и ММВ. Ведь один, это один. А один + один = ДВА!И если с тренировкой БМВ, все было легко и понятно (80-90% от 1ПМ и быстрые движения), то для тренировки ММВ был изобретен свой метод. Что же это за метод?
Существует множество теорий по поводу того, из-за чего и как растут наши мышцы. Для этого процесса нужно множество различных составляющих, работающих в определенной последовательности. По поводу этого процесса есть масса разногласий в ученом мире. Мы, до сих пор, точно не знаем: ЧТО ЖЕ ЗАПУСКАЕ РОСТ МЫШЦ. Известный только конечные механизмы (стресс, аминокислоты, гормоны и т.д.). Однако, известно точно, что СИНТЕЗ НОВОГО БЕЛКА ЗАПУСКАЕТСЯ ЧЕРЕЗ ДНК клетки! Для того, чтоб гормоны запустили синтез белка нужно скопировать эту информацию из ДНК ядра клетки. ДНК, как вы многие знаете находится в скрученном состоянии (две спиральки). Так вот, для того чтоб синтез запустился нужно раскрутить эту спираль. Кто это делает? Это делают ИОНЫ ВОДОРОДА!
Когда вы делает подход упражнения, то с каждым последующим повторением, вы ощущает все больше и больше жжение в ваших мышцах. Ваши мышцы горят огнем из-за КИСЛОТЫ. (Молочной Кислоты).
Как только мышцы начинают сокращаться, начинается использование энергии (молекулы АТФ) . Для того, чтоб восполнить эту трату во время работы организм начинает использовать запас ГЛИКОГЕНА (сьединых вами углеводов). Этот процесс называется ГЛИКОЛИЗ т.е. Расщепление ГЛЮКОЗЫ на нужную нам АТФ + МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ. И чем дольше длится подход упражнения, тем дольше идет гликолиз и тем больше попадает в мышцы молочной КИСЛОТЫ, которая жжет ваши мышцы. Пока вы не вынуждены опустить руки. Причем тут ИОНЫ ВОДОРОДА?
Все очень просто: Молочная КИСЛОТА расщепляется на ЛАКТАТ + ИОН ВОДОРОДА.
АТФ = АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)
Поймайте эту последовательность! Работа — Расход АТФ — Гликолиз — Молочная Кислота — Ионы Водорода………Раскрутка Спирали ДНК…….Синтез Белка!
По большому счету, смысл любой тренировки направленной на развитие мышц (ММВ или БМВ) сводится к накоплению в мышечном волокне оптимальной концентрации ионов водорода.
Теперь то и становится понятна эффективность такого популярного метода тренировок в бодибилдинге как ПАМПИНГ. Долгое время было сложно обьяснить рост мышц под воздействием подобной тренировки. Ведь нагрузка была более чем умеренной чтоб не сказать маленькой для тренировки БМВ! Это действительно так. НО пампинг их и не развивал. Пампинг развивает ММВ.
Делая большое количество повторений в подходе бодибилдер ЗАКИСЛЯЕТ МЫШЦУ (молочной кислотой) и доходит то отказа. Именно в таком состоянии выброс ИОНОВ ВОДОРОДА оптимальный для запуска в ДНК процессов синтеза белка.
Следующий важный момент: бодибилдеры чаще всего используют во время пампинга «легкие» веса и «не взрывную» (умеренную) скорость движения. Это значит, что задействуют ММВ, а не БМВ. Ну а раз задействуются ММВ, раз есть ИОНЫ ВОДОРОДА и раз есть ОТКАЗ, то все это и приводит к росту ММВ.
Кроме того, добавьте, что нагрузка как правило носит большой обьем. Во время пампинга культурист делает очень много подходов и упражнений, потому что вес легкий. Вот тут то собака и зарыта: вес легкий (работа для ММВ), а отток крови затруднен из-за пережатых пампингом сосудов. Именно из-за того что отток крови затруднен, она не может «снять» ионы водорода и они накапливаются приводя к гипертрофии ММВ. Чуть позже я расскажу как этот процесс сделать в разы более эффективным.
Почему у тяжелоатлетов или спринтеров нет роста ММВ? Потому что они не тренируют их (не используют пампинг).
Почему у марафонцев и стайеров нет роста ММВ, ведь эти волокна им нужны для их видов деятельности? Потому что они делают много повторений, но у них нет закисления и выброса ионов водорода для запуска механизма роста, потому что кровь свободно циркулирует в мышцах и «снимает» ионы водорода из них. Рекация роста не запускается.
ММВ имеют потенциал роста не меньший чем БМВ. НО, для того, чтоб запустился синтез белка в мышечном волокне (БМВ и ММВ), нужно наличие ионов водорода, которые запускают этот процесс.
В Быстрых Мышечных Волокнах этого достигнуть просто, потому что для обеспечения энергией эти волокна используют БЕЗКИСЛОРОДНЫЙ (анаэробный) способ. А значит кровь (инструмент переноса КИСЛОРОДА к мышцам) не смывает ИОНЫ ВОДОРОДА так нужные для запуска роста мышц.
В Медленных Мышечных Волокнах гораздо сложнее достигнуть большой концентрации нужных для роста Ионов Водорода. Почему? Потому что ММВ используют в базе АЭРОБНЫЙ (кислородный) способ своего энергообеспечения. А это значит, что нужна кровь как транспорт для кислорода. Вот и получается что у нас кровь дает возможность использовать «родной» способ энергообеспечния (аэрообный) с одной стороны, и смывает так нужные для роста ионы водорода, с другой стороны. Вот такой вот порочный круг, который многое объясняет.
Иначе говоря «родные» способы энергообеспечения позволяют расти БМВ, но не позволяют расти ММВ. В этом причина маленьких мышц у марафонцев.
Как разорвать этот порочный круг? Нужно ВКЛЮЧИТЬ ММВ используя другой способ энергообеспечения (безкислородный). Как же заставить использовать ММВ безкислородный способ энергообеспечения, если эти волокна запрограммированы на аэробный (кислородный) способ? Очень легко: нужноВЫПОЛНЯТЬ НАГРУЗКУ СООТВЕТСВУЮШУЮ ММВ и ПЕРЕКРЫТЬ ДОСТУП КИСЛОРОДА к НИМ!
Именно это и позволяет сделать ПАМПИНГ. Сосуды пережаты и не дают циркулировать крови в мышцу. Раз кровь не поступает, то не может попасть туда и кислород для аэробного гликолиза. Наступает гипоксия. Мышца вынуждена использовать безкислородное энергообеспечение, во-первых и в мышце накапливаются ионы водорода, во-вторых.
Чаще всего атлеты используют динамичиский режим выполнения упражнения. Т.е. после каждого сокращения следует расслабление. При таком режиме сосуды разжимаются и пропускают кровь в мышцу и из нее. Ну а кровь проходя через ММВ ( они же белые, они же окислительные) смывает с них нужные для запуска роста ИОНЫ ВОДОРОДА. Мы не можем закислить мышцу и поэтому нет роста силы и массы.
Решить это можно с помощью ПРИНЦИПА ПОСТОЯННОГО НАПРЯЖЕНИЯ. Ведь мускул который находится в постоянном напряжении (не расслабляется в нижней точке) НЕ ПРОПУСКАЕТ КРОВЬ! А значит ничто не мешает накапливаться нужным для роста ИОНАМ ВОДОРОДА!Иначе говоря: ГИПОКСИЯ = АНАЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ = накопление Ионов Водорода
АЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ = там много кислорода, митохондрий и крови = ионы водорода просто исчезают превращаясь в воду при участии митохондрий и нет стимула для развития силы и массы мышечного волокна
Хорошо. Давайте рассмотрим практическую схему выполнения упражнения для развития ММВ. Что нам нужно?
Давайте рассмотрим это на ПРИМЕРЕ подъема штанги на бицепс стоя.Допустим ваш рабочий вес 40 кг на 10 раз., а 50 кг вы бы подняли 1 раз ( 50кг — ваш 1ПМ).
Это мы сделали один подход. Сколько подходов должно быть всего? Подходов для ММВ может быть очень много, НО так как мы обычно ограниченны временем тренировки, то приходится искать решения.После сильного закисления в мышце нужно около 5 минут для того, чтоб оно существенно снизилось, либо 30 -60 мин., для того чтоб вернулось к исходному состоянию.Поэтому оптимальным было бы совершение таких легких подходов каждый час в течении тренировочного дня. Однако на практике нам приходится жертвовать эффективностью ради разумности. Поэтому обычно между подходами отдыхают 5-10 минут.Кроме того есть идея «ступенчатого» углубления закисления. Для этого вы делает несколько подходов подряд с не большим отдыхом между ними, а затем даете себе отдохнуть указанные 5-10 минут.Пример: вы сделали подход на бицепс за 40 сек., отдохните 20-30 сек., и повторите «второй» подход (40 сек), отдохните еще 20-30 сек., и сделайте «третий» заход. Такой тройной подход займет около 3-3.5 минут. После этого насладитесь заслуженным отдыхом 5-10 минут и повторите тройной заход снова.Таких заходов можно делать от 2 до 5 в рамках одной тренировки или тренировочного дня.
Кстати многие упражнения для тренировки ММВ можно делать дома (отжиматься, делать руки или дельты с гантелями). Так можно решить вопрос времени и удобства тренировки.
Прежде всего, нам нужен ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТРЕСС (разрушение), который является условием для выработки анаболических гормонов. Наше тело только тогда включит процесс роста, когда перед этим будет задействован процесс разрушения. Ничего не бывает просто так. Все в природе уравновешенно.
Затем нам нужны ГОРМОНЫ, которые запускают копирование информации о синтезе белка из ДНК клетки. Именно благодаря им происходит сдвиг обмена веществ в сторону АНАБОЛИЗМА т.е. роста. Гормоны вырабатываются под воздействием тренировочного стресса. Разрушение белковых структур на тренировке требует скорейшего их восстановления (залечивания) в исходное состояние. Вот это то «залечивавние» или синтез белка и запускают гормоны выработавшиеся в ответ на разрушения.
Следующее, что нам нужно, это ИОНЫ ВОДОРОДА. О которых мы сегодня очень много говорили. Именно они раскручивают спираль ДНК для того чтоб информация о синтезе белка стала доступна для считывания гормонами (Стероидно-Рецепторными-Комплексами). Без достаточной концентрации ионов водорода выделяемых в ответ на расход АТФ, у гормонов не будет возможности считать информацию о синтезе белка и запустить процесс роста. Именно поэтому, те придурки, которые колют стероиды и не тренируются или же колют стероиды, но тренируются безграмотно НЕ ПОЛУЧАЮТ НИЧЕГО от их использования! И наоборот, те, кто тренируются грамотно могут достигать хороших результатов даже без использования стероидов.
Следующее, что нам нужно, это КРЕАТИНФОСФАТ, который дает энергию молекуле ДНК. Многие используют добавки с креатином для того, чтоб сделать на пару повторений в подходе больше. НО, основная ценность этой добавки вовсе не в этом. Ценность в том, что молекула ДНК (наш ЦУП) получает энергию для быстрой работы.
И только на последнем месте я поставлю наличие строительного (пластического) материала для роста мышц в виде АМИНОКИСЛОТ. Понятно, что для того, чтоб ваши мышцы начали расти очень важно получать то, из чего будет происходить постройка новых структур.
Лично я уверен, что аминокислоты имеют очень важное значение после тренировки или во время тренировки только в тех случаях, когда вы НА ДИЕТЕ т.е. не получает «дешевой» энергиии из углеводов в достаточном количестве. Это способ сохранить мышцы от самопожирания. Иначе говоря, эта та ситуация, когда вы вынуждены топить зимой печку дорогой бумагой, потому что нет достаточного запаса дров.Гораздо удобнее и эффективнее использовать во время и после тренировки простые углеводы. Например кушать плитку шоколада в течении тренировки. Все те простые углеводы, которые вы будите получать, будут в такой ситуации идти в мышцы (как энергия), а не откладываться под кожу.
Это очень не модная тема, потому что если ее принять за правило, то большинство производителей спортивного питания обанкротится. Тем не менее, поймите, первые несколько дней после тяжелой тренировки нет речи о росте. Все это время мышечное волокно под воздействием фермента протеинкиназа продолжает разрушатся. Полное восстановление возможно не раньше чем через 7 дней. А в реальности речь обычно идет о двух неделях. Вот через пару дней после тренировки возникает очень большая потребность в строительном материале. Тогда нужно получать достаточное количество белка.
Это касается как БМВ, так и ММВ. Единственная разница, что для ММВ сложнее удержать высокой концентрацию Ионов Водорода. КАК РЕШИТЬ ЭТУ ПРОБЛЕМУ я и рассказывал большую часть этой статьи.
Развитие ММВ + БМВ = ДВУКРАТНЫЙ ПРОГРЕСС в плане роста мышечной массы. И, возможнож, силы тоже. Мистика? Вовсе нет. Многие последние исследования доказали, что ТЯЖЕЛЫЕ веса могут поднимать не только БМВ, но и ММВ тоже при условии если выполнять упражнение МЕДЛЕННО. Может быть эта одна из причин, почему паурлифтеры интуитивно жмут и тянут МЕДЛЕННО. Это позволяет им подключить больше мышечных волокон в работу, а значит показать более лучший результат.
Хорошо, как же обьеденить тренинг разных мышечных волокон в своей программе? Для этого нам нужно чередовать тренировки для ММВ и БМВ.
С тренировками в разные дни все ясно. НО как обьеденить тренинг БМВ и ММВ в рамках одной тренировке?
Обратите внимание, что БМВ мы качаем ВСЕГДА в НАЧАЛЕ. А ММВ всегда в КОНЦЕ. Менять местами нельзя.
Если бы у вас было две мышечные группы на тренировке (спина + дельты к примеру), то тогда нужно было сделать тренировку на БМВ для спины и дельт, и только после этого приступать к ММВ для спины и дельт
ВЕРНО = БМВ спина + БМВ дельты + ММВ спина + ММВ дельтыНЕ ВЕРНО = БМВ спина + ММВ спина + БМВ дельты + БМВ дельты
Друзья, это очень эффективная система, которая позволяет делать прогресс в ваших занятиях в два раза быстрее. У меня просьба к вам, документируйте пожалуйста свои достижения (фотографируйтесь) для того, чтоб можно было не просто хвастаться на словах, но еще и показать реальную разницу.
Денис Борисов.
Небольшой анатомический экскурс..
Чем выше частота пульсации (имеется ввиду количество нервных импульсов, которые мозг посылает в мускул), тем больше энергии в единицу времени потребляет мускул. Чем быстрее волокно (чем больше пульсаций и выше активность АТФазы), тем больше молекул АТФ ему нужно в единицу времени. Поэтому, как правило, быстрые волокна предпочитаю «раздирать» глюкозу, нежели окислять жирные кислоты в митохондриях.
Более того, активность АТФазы не дискретна — современные методы биохимии пока позволяют выделить всего два состояния. Именно поэтому биохимики пока четко разделяют волокна всего на два типа по скорости. Мозг посылает от 5 до 100 импульсов — малое количество импульсов инервирует медленные волокна, большое количество импульсов инервирует быстрые.
Какие только доводы в защиту «силы» быстрых волокон не приводились:
и частота подергиваний (вы то теперь знаете, что скорость зависит лишь от активности фермента АТФазы)и отличные по структуре миофибриллы (некоторые считают, что миозин быстрых волокон отличается от миозина медленных больших количеством мостиковых соединений — хотя на самом деле различие лишь в форме миозина — активности АТФазы)
Самые продвинутые считают, ссылаясь на асинхронность прикрепления глобулярных головок миозина к актину, что быстрые волокна развивают большее усилие, так как из-за высокой активности фермента АТФазы в единицу времени мостиковых соединений больше. Это справедливо — но лишь для единицы времени, то есть, если медленным волокнам дать время, то они разовьют такое же усилие.
Быстрые волокна включаются только в том случае, когда усилие взрывное или вес превышает 80% от предельного максимума силы. Поэтому и напрашивается сам собой вывод, что они сильные — сильнее медленных. Да и биопсия практически всегда «выступала» на стороне быстрых волокон — диаметр их был, как правило больше. А раз толще, то сильнее. Но медленные могут быть таким же толстыми, как и быстрые, а значит и силу могут развивать не меньшую!
Медленные способны развивать такой же усилие, что и быстрые волокна (при прочих равных условиях — толщине волокна и т. д.)!
Медленные растут так же «легко» как и быстрые — надо только правильно их развивать!
Что же изменилось по сравнению с общепринятыми постулатами, которые получили свое развитие в «народе», благодаря массированной атаки на мозги любителей железа прозападных СМИ!
А вот что:
Медленные волокна ничуть не слабее, чем быстрые!Медленные волокна обладают ничуть не меньшим потенциалом гипертрофии, чем быстрые волокна.
Красные — не значит медленные, а белые — не значит быстрые. То есть, не прямой зависимости между количеством миоглобина (цвет мускула) в мускуле и активностью АТФазы (скорость сокращения мускула).
Многие в сети в ужасе закатывали глаза и причитали — «Что делать?! Устои рушатся!!»
Но надо же когда-то выйти на свет из тоннеля!
Ваш покорный слуга и сам был грешен — заблуждался насчет медленных волокон.
Итак, разрушив устои, мы наконец-то подобрались к основным факторам роста мышц.
Я всегда считал, что разобравшись на уровне биохимии в причинно-следственной связи роста новых миофибрилл, возможно создание универсальной тренировочной методики. Но это не так-то просто было сделать — биохимия это такая наука, где очень очень много белых пятен (чуть ли не каждая глава учебника по биохимии заканчивается словами — этот процесс еще до конца не изучен, возможно это так, а возможно вот так…).
В последнее время многие пытались объяснить факторы, обеспечивающие гипертрофию мускула. Самой модной и распространенной теорией достаточно длительное время было учение и о микроразрывах. Объяснение простое и лежало на поверхности — раз мускул рвется, значит он будет восстанавливаться, но регенерирует с избытком! Отсюда и рост!
Потом, появилась теория об отказе — некоторые, опираясь на законы эволюции и философии, стали считать, что только истощение АТФ ведет к гипертрофии. Как это не странно, окончательный вывод оказался правильным — именно отказ! Но отказ наступает не тогда, когда истощается АТФ, а когда заканчиваются запасы креатин фосфата! Это состояние соответствует оптимальной концентрации ионов водорода — спираль молекулы ДНК раскруичвается и необходимые сайты становятся доступны действию гормонов (повторение — мать учения)!
Задача тренировочного процесса — это не только создание в мускуле оптимальной концентрации ионов водорода, но усиление секреции тестостерона и саматотропина. Установлено, чем объемней тренинг, тем больше эффект оказываемый на железы внутренней секреции. Мерилом правильности построения тренировочного процесса может служить следующий факт — одновременно с рвотными потугами от бесконечного количества приседаний ощутимо хочется «общения» с женским полом! Да-да, не смейтесь! Это действительно так.
В двух словах — объемный тренинг повышает вероятность сценария:
гормон + ион водорода —> повышение активности ДНК в присутсвии креатинфосфата и аминокислот
Итог
Объемный тренинг является необходимым фактором усиления секреции тестостерона и соматотропина. Кроме того, большое количество подходов — это многократное воздействие ионов водорода на ДНК. Эмпирически установлено, что количество подходов для развития мускула должно быть от 4 до 10, меньше 3 подходов — тонизирующее воздействие (если они не отказные).
Первые 3–4 дня под воздействием фермента протеинкиназа белковые структуры мышечного волокна разрушаются. Если количество ионов водорода велико, то «поры» лизосом (органелла клетки) как бы расширяются — протеинкиназе открывается доступ наружу, она попадает в клетку и начинается катализ. Восстановление (за счет синтеза новых миофибрилл) компенсирует катаболизм примерно через неделю — поэтому очень важно, чтобы мускул отдыхал как минимум 7 дней. Полностью процесс восстановления идет примерно 15 дней. Кстати, если периодически не давать мускулу полностью восстанавливаться, повышается риск травмы — она возникает не на ровном месте. Ядра клетки «селятся» в основном ближе к центру мышечного волокна, поэтому на концах клетки ткань хронически «не достраивается». Травма, казалось бы появилась из ниоткуда! На самом деле все просто — ткань не восстановилась, а вы немного резче опустили вес — гарантирован приличный микроразрыв, причем, как правило, рвутся медленные волокна! Поэтому очень важно перед работой на больших весах давать мускулу полностью восстанавливаться!
Итак, минимум мышечное волокно должно восстанавливаться 7 дней. Полное восстановление идет 15 дней.
Любимое занятие культуристов и паэурлифтеров — составление сплитов и тренировочных схем. За этим занятием многие могут проводить часы — это своеобразное хобии. Примерно 5 лет у атлета уходит на то, чтобы более-менее эффективно строить сплит для себя — за это время приходит опыт и интуиция. Но эффективность не всегда означает правильность.
Чтобы составить сплит, необходимо иметь начальные входные данные..
Итак, что мы имеем: Медленные волокна обладают не меньшим потенциалом роста и почти такой же силой, что и быстрые, а значит им надо уделять не меньшее вниманиеМинимальное время восстановления мускула — 7 дней (полное 15 дней)Тонус мускул начинает терять через 3 неделиАтрофия миофибрилл начинается через 50 днейНегативный тренинг ведет к большому количеству микротравм и микроразрывов — в этом случае восстановление мускула затрудненоОбъемный тренинг (большое количество подходов) необходим для усиления секреции тестостерона и соматотропина (гормон роста)Синтез новых тканей требует достаточного больших энергетических затрат — каждодневные объемные тренировки отнимают значительную. часть энергии
Итак, мы имеем определенный набор мышечных групп. Задача — увеличить объем мышечной массы за счет прироста миофибрилл быстрых и медленных волокон.
Начинаем последовательно нагружать мышечные группы… На первое неделе начнем работать над быстрыми волокнами.
Пример культуристического сплита на быстрые волокна
| понедельник | вторник | среда | четверг | пятница | суббота | воскресеье |
| Грудные мышцы | Широчайшие Трапеция Низ спины | Квадрицепсы Бицепс бедра Ягодицы Голень | отдых | Бицепс Трицепс | Дельты Пресс | отдых |
| Жим лежа 80-90%*4-8/4–10Жим гантелей 80-90%*4-8/3-4 | Тяги на широчайшие узким и широким хватом80-90%*4-8/4–10Шраги 80-90%*4-8/4–10Гиперэкстензии 80-90%*4-8/4-10 | Гакк-приседания 80-90%*4-8/4–10Сгибания 80-90%*4-8/4Подъемы на голень 80-90%*4-8/5-6 | Сгибания на бицепс 80-90%*4-8/6–10Разгибания на трицепс 80-90%*4-8/4-10 | Махи в стороны 80-90%*4-8/4–10Скручивания с весом 80-90%*4-8/4–10 |
На это неделе рабочие веса лежат в диапазоне 80-90% от предельного максимума силы, количество повторений лежит в диапазоне 4–8 (желательно добиваться отказа в подходе), движение взрывное..
С медленными волокнами все то же самое
| понедельник | вторник | среда | четверг | пятница | суббота | воскресеье |
| Грудные мышцы | Широчайшие Трапеция Низ спины | Квадрицепсы Бицепс бедра Ягодицы Голень | отдых | Бицепс Трицепс | Дельты Пресс | отдых |
| Жим лежа 30-50%*4-8/4–10Жим гантелей 30-50%*4-8/3–4 | Тяги на широчайшие узким и широким хватом30-50%*4-8/4–10Шраги 30-50%*4-8/4–10Гиперэкстензии 30-50%*4-8/4-10 | Гакк-приседания 30-50%*4-8/4–10Сгибания 80-90%*4-8/4Подъемы на голень 30-50%*4-8/5-6 | Сгибания на бицепс 30-50%*4-8/6–10Разгибания на трицепс 30-50%*4-8/4-10 | Махи в стороны 30-50%*4-8/4–10Скручивания с весом 30-50%*4-8/4–10 |
Рабочие веса лежат в диапазоне 30-50% от предельного максимума силы, ориентировочное количество повторений 15–30 (необходим отказ), движение строго подконтрольное — медленное, вы должны понимать, что 5 повторений сверх за счет взрывного усилия не принесут пользы медленным..
И вот наступает момент истины! После двух недель тяжкого тренинга, необходимо дать отдохнуть своей эндокринной системе (тем более, если вы ей не помогали терапевтическими дозами «волшебных витаминов» — витамин М, витамин W и т. д.:-)), в противном случае — перетренированность. Отдыхать и еще раз отдыхать, и РАСТИ! Но отдых должен быть активным и полезным — в последующие неделю-другую следует немного озадачить свой мозг. Озадачить его просто — веса должны перевалить за 95%, а количество повторений должно сократиться до 2–3, в том числе должна сократиться и амплитуда движения (следует добавить специальные упражнения — тяга с колен и т. д.). Тренировка на Мощность — это тренировка мозговых извилин. Каких либо кардинальных изменений непосредственно в мышечных тканях не происходит, если конечно вы не добиваетесь отказа непосредственно в мускуле! Мозг учится рекрутировать за раз как можно больше количество двигательных единиц.
Шаг последний.. Стратегическое планирование..
В этой таблице вкратце изложена суть системы
| 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя |
| фаза потенциирования гипертрофии быстрых волокон | фаза потенциирования гипертрофии медленных волокон Непосредственный рост мышечной массы быстрых волокон | Работа на Мощность (силу) Непосредственный рост мышечной массы и медленных и быстрых волокон | Работа на Мощность (силу) Непосредственный рост мышечной массы медленных волокон |
| рабочие веса — 80-90%количество повторов — (4-8)количество подходов — (4-12) | рабочие веса — 30–50%количество повторов — (15-30)количество подходов — (4-12) | рабочие веса 95-120%количество повторов — (2-3)количество подходов 2–5 рабочие | веса 95-120%количество повторов — (2-3)количество подходов 2–5 |
На диаграмме показан рост мышечной массы атлета, который 4 недели работал по приведенной выше схеме. Стероиды не принимались — только мультивитамины, левзея, элеутерококк, аминокислоты и креатин. Как видно на графике, основной прирост мышечной массы пришелся на 3 и 4 неделю, когда испытуемый работал с гипервесами на 2–3 повторения. Как уже было сказано выше, полное восстановление мускула осуществляется за 15 дней, то есть, задействованное на тренировке волокно должно отдыхать две недели — все это время оно растет! «Потенциированные» на гипертрофию в течении 1-й и 2-й недель растут в основном на 3 и 4 неделе — условия для роста в течении 3-й и 4-й недель крайне благоприятные, так как тренинг с весами за 95% с малым количеством повторений не требует больших энергозатрат — почти вся энергия АТФ достается строительству новых тканей (строительство новых миофибрилл и митохондрий). Малое количество повторений и подходов не вызывает закисления, а значит не вызывает катаболизма мышечных волокон. Ни в коем случае не следует использовать на 3-й и 4-й неделе тренинг с акцентированным использованием негативных повторений, так как это чревато огромным множеством микроразрывов — можете забыть о строительстве новых тканей..
Мест достаточно много.
— Через пару дней на сайте Fit4Life.ru будет урезанная версия этой статьи и там можно будет ее обсудить (пока у вас есть время чтоб сформировать свои вопросы)
— С видео роликами на ютубе ситуция еще лучше. Видео ролик сейчас видите только вы. Соответственно еще пару дней там не будет «лишних» людей, потому что о ролике никто не знает. Обсуждайте там. К слову эти посты (с последних видосов) я регулярно читаю. Вообще, если вы еще не подписались на наш видео канал, то имеет смысл это сделать, для того, чтоб все видео выпуски у вас были под рукой.
—ВКОНТАКТЕ. Можно обсуждать у меня на стене. (добавляйтесь в друзья, чтоб не потеряться). Либо в нашей группе.
Просьба: не задавать вопросы в личку! Я не имею возможности ответить персонально всем. Это физически не возможно. Отнеситесь с пониманием.
Теги: мышцы
Есть что сказать? Оставть комментарий!:
aboutyourself.ru
Одним из главных параметров, отличающих прирожденных марафонцев от спринтеров является соотношение быстрых и медленных типов мышечных волокон. Помимо прочего, именно это соотношение во многом определяет, легко ли конкретный человек будет сжигать жир и набирать мышечную массу.
С другой стороны, незнание основ физиологии работы мышц ведет к выбору ошибочной стратегии тренировок. Для того, чтобы успешно наращивать мышцы или обладать рельефным и подтянутым телом с минимальным количеством усилий, необходимо лишь понимать, как устроена работа организма.
Мускулатура человека состоят из соединительной ткани, капилляров, саркоплазмы и, непосредственно, мышечных волокон. Эти волокна, в свою очередь, делятся на быстрые и медленные, в зависимости от скорости их вовлечения в работу. Также отличаются цвет и источник энергии, который они используют.
Медленные (красные) волокна, ответственные за статические или продолжительные монотонные нагрузки, используют в качестве основного источника энергии жир. Быстрые (белые) волокна, необходимые для короткой и высокоинтенсивные нагрузки — запасы гликогена (углеводов) и креатина.
Наглядным примером различия физиологии типов мышечных волокон является мясо курицы. Грудка и крылья обладают характерным белым цветом и минимальным количеством жира, тогда как окорочка и бедрышки отличаются темно-красным цветом мяса и более высоким содержанием жировой ткани.
Поскольку большую часть времени курица проводит стоя, мускулатура ее ног испытывает постоянную статическую нагрузку — основную работу выполняют медленные волокна(1). В противоположность этому, мышцы крыльев используются для энергичных взмахов — нагрузка идет на быстрые мышечные волокна.
Несмотря на то, что сами по себе медленные волокна тонкие и слабые, они могут поддерживать нагрузку продолжительное время. Их красный цвет обусловлен наличием молекул кислорода, необходимого для окисления жиров (триглицеридов), служащих для медленных волокон главным источником энергии.
Именно поэтому аэробный тренинг и продолжительное кардио идеальны для похудения — они вовлекает в работу медленные мышечные волокна и буквально плавят жировые запасы. Однако важно тренироваться в жиросжигающей зоне пульса для оптимального питания тканей организма кислородом.
Для высокоинтенсивных и кратковременных нагрузок мышцы человека требуют быстродоступной энергии. Жир не подойдет, поскольку его транспортировка и окисление занимает как минимум несколько минут. Энергия должна находиться в легкодоступной форме как можно ближе к мышечным волокнам.
Для взрывных усилий используются быстрые мышечные волокна, работающие преимущественно на гликогене (запасах углеводов в мышцах), АТФ и креатин фосфате(2). Напомним, что рост мускулатуры в результате силовых тренировок во многом обусловлен именно увеличением энергетических запасов.
Мускулатура человека состоит из сплетения мышечных волокон различных типов. В стабилизирующих мышцах корпуса и позвоночника, внутренних мышцах живота и в мышцах ног обычно преобладают волокна медленного типа, а в прочей скелетной мускулатуре — волокна быстрого типа(3).
Однако тело способно адаптироваться под воздействием регулярных физических нагрузок и менять это соотношение. У бегунов на марафонские дистанции более 80% всех мышечных волокон являются медленными, в отличии от спринтеров, у которых превалируют быстрые волокна (порядка 65-70%).
Для тренировок быстрых мышечных волокон лучше всего подходят силовые упражнения. Чем выше рабочий вес и чем меньше количество повторений (и, соответственно, меньше время нахождения под нагрузкой), тем активнее в работе задействованы именно быстрые мышечные волокна.
Поскольку главным источником энергии для этого типа волокон являются запасы гликогена, чрезвычайно важно поддерживать достаточное количество углеводов в питании — именно поэтому для роста мышц прежде всего необходимы углеводы, а не просто спортивный протеин, как многие ошибочно полагают.
Мышечные волокна человека делятся на быстрые и медленные. Силовые тренировки вовлекают в работу быстрые волокна, требуя углеводов и гликогена. В противоположность этому, для вовлечения медленных волокон и сжигания жира нужны продолжительные аэробные нагрузки низкой интенсивности.
Научные источники:
fitseven.ru
Жена наводила порядок в книжном шкафу, просматривая и выкидывая старые журналы. Вырывала из них интересные статьи, чтобы уменьшить место хранения. Она из статей мне попалась на глаза. Это статья из «Косметик интернейшил» за 2005 год (номер не установлен), статья называется «Аппаратный лифтинг лица. Механизмы воздействия процедур электростимуляции». Автор Нина Лазаренко, к.м.н., доцент ФПКМП РУДН им. М.Ф.Владимирского.
Выдержка из этой статьи: «…..Известно, что мышцы состоят из двигательных единиц двух типов: «медленные» ДЕ 1, и «быстрые» ДЕ 2. В области лица, в мимических мышцах, преобладают преобладают двигательные единицы 2 типа (ДЕ 2). Они питаются, поглощая гликоген. …..
….Волокна ДЕ 1 имеют аэробный тип питания, при котором свободные жирные кислоты окисляются до пилувата, воды и углекислоты. Только после этого можно стимулировать волокна ДЕ 2, чтобы образующийся, при этом, лактат легче преобразовывался в пируват и полноценнее «сгорал»…….
Для достижения большего эффекта очень важно одновременно заставить все двигательные единицы мышц. Лучше всего стимулировать мышцы, находящиеся в повышенном тонусе……..
……….. Иногда в электростимуляторах используется только одна частота, которая может изменить генную регуляцию миоцита, и тогда он начинает синтезировать белки характерные только для медленных, или только для быстрых волокон.
Например, при стимуляции с частотой 10Гц, быстросокращающиеся мышечные волокна будут превращаться в медленные, а это в области лица весьма нежелательно…..»
Благодаря этой статье, я понял, что в моём образовании есть значительный пробел. Это скорость мышечных сокращений, длину мышечных сокращений. Вернее я это знал, но не обращал внимания на то, что питание мышц будет различным, а также на то, что одни мышцы могут перерождаться в другие. Быстрые и медленные мышцы есть не только в зоне лица, но и разбросаны по всему телу. Самое главное, что они расположены на разной высоте. Общепринятый подход в массаже, это растирание, разминание, разогрев и пр. Но это всё к поверхностным мышцам.
Массаж глубоких тканей, остеопатический подход, МФР, работают более медленно. Особенно скорость мешает, если мышцы расположены очень глубоко.
Мой основной подход к работе был в том, что я приводил в порядок кости, очищая всю их поверхность от «прирастания» соединительной ткани. Восстанавливал подвижность костей между собой. После такой работы мышцы на 70-80% сами восстанавливались. Остаточное мышечное напряжение я убирал смычным разминающим массажем. Результаты были неплохие, всем нравилось. Но сам я чувствовал, что недорабатываю. Так происходило с внутренней поверхностью бёдер, внутренней стороной лопаток, внутренней стороной рук, и ещё в ряде мест.
Я решил изменить подход в работе с глубинными и медленными мышцами, и лежащими, над ними, поверхностными, быстрыми мышцами. Первый положительный результат получил при работе с внутренней и латеральной стороной лопаток. Глубинная работа очень схожа с остеопатическим подходом. Захват (обезьяним хватом) был проведён на большой участок, давление лёгкое и медленное, слушал реакцию мышцы. Плотный комок стал таять через несколько минут, затем стал перемещаться вдоль кости. За несколько подходов уплотнение удалось убрать вдоль всего латерального края лопатки, а также почти со всей внутренней поверхности. Мышцы, лежащие более поверхностно, обрабатывал уже более интенсивным массажем. Затем перешёл на внутреннюю поверхность руки, работал подобным образом. Попробовал в других местах тела, на разных клиентах, результат один и тот же. Контуры тела, подтяжка стали достигаться более качественно и быстрее.
Мои выводы:
www.massage.ru
Каждая мышца состоит из клеток, которые и называют мышечными волокнами (миофибриллами). «Волокнами» их называют потому, что клетки эти сильно вытянуты: при длине в несколько сантиметров, в сечении они всего 0,05-0,11 мм. Скажем, в бицепсе более 1 000 000 таких клеток-волокон! По 10-50 миофибрилл собраны в мышечный пучок с общей оболочкой, к которому подходит общий нерв (мотонейрон). По его команде пучок волокон сокращается или удлиняется — это и есть те движения мышц, которые мы совершаем во время тренировки. Да и в быту, конечно, тоже. Каждый пучок состоит из волокон одного типа.
Они же красные или окислительные, в спортивной терминологии их именуют «типом I». Они достаточно тонкие и хорошо снабжены ферментами, которые позволяют им получать энергию при помощи кислорода (отсюда и название «окислительные»). Обратите внимание, что таким — окисляясь, то есть сгорая, в энергию преобразуются как жиры, так и углеводы.«Медленными» эти волокна называют потому, что сокращаются они не более чем на 20% от максимума, зато могут трудиться долго и упорно.
А «красными» — потому, что в их много белка миоглобина, который по названию, функциям и цвету похож на гемоглобин крови.
Что с этими мышечными волокнами связано. Длительное равномерное движение, выносливость, похудение, кардио- и жиросжигающие тренировки, стройная, жилистая фигура.
Или белые, или гликолитические, их называют «типом II». Они заметно больше предыдущих в диаметре, в них мало миоглобина (потому и «белые»), зато большой запас углеводов и обилие так называемых гликолитических ферментов — веществ, при помощи которых мышца добывает энергию из углеводов без кислорода. Такой процесс, гликолиз, (отсюда название «гликолитические») дает быстрый и большой выброс энергии.
Эти волокна могут обеспечить мощный толчок, рывок, резкий удар. Увы, надолго выброса энергии не хватит, поэтому быстрые волокна работают недолго, им нужно часто отдыхать. Рассчитанная на них силовая тренировка потому и разбивается на несколько подходов: если двигаться непрерывно, работа передается медленным волокнам.
Что с этими мышечными волокнами связано. Силовые тренировки, спринты, ускорения, мускулистая, накаченная фигура, моделирование фигуры, объемные мышцы.
Да-да, не все так просто! Быстрые мышечные волокна тоже делятся на два «подразделения».
Быстрые окислительно-гликолитические или промежуточные волокна (подтип IIа) — быстрые (белые) волокна, в которых тем не менее есть такие же ферменты, как в медленных. Иными словами, они могут получать энергию и с кислородом, и без него. Сокращаются они на 25-40% от максимума, причем «включаются» в работу и в силовых тренировках, и в нагрузках для похудения.
Быстрые неокислительные волокна (подтип IIб) рассчитаны исключительно на кратковременные и очень мощные усилия. Они толще всех прочих и при силовой тренировке заметнее других увеличиваются в поперечном сечении, а сокращаются — на 40-100%. Именно за их счет растят мышечные объемы бодибилдеры, ставят рекорды тяжелоатлеты и спринтеры. А вот для жиросжигающих тренировок они беспоезны.Важно, что порядка 10% мышечных волокон (тех самых быстрых промежуточных — подтип IIа) могут изменить свой тип.
Если вы часто даете своему телу длительную нагрузку средней интенсивности (ту, которая включает в работу максимум медленных волокон), то промежуточные за несколько месяцев тоже перестроятся в медленный режим. Если же вы делаете упор на силовые, спринтерские тренировки, то и промежуточные, и даже красные волокна приблизятся по своим параметрам к быстрым.
Обычно у человека примерно 40% медленных и 60% быстрых волокон. Точное их количество задаются генетически. Проанализируйте свое телосложение и восприятие нагрузок. Как правило, люди, от природы «жилистые», невысокого роста, с тонкими костями, которым легко дается ходьба, пробежки, катание на велосипеде и прочие длительные нагрузки, обладают чуть большим процентов медленных и промежуточных волокон.
А те, у кого широкая кость, мышцы легко растут даже от небольших нагрузок, но и жировая прослойка прибавляется буквально от одного взгляда на пирожные или макароны, зачастую являются «носителями» некоторого избытка быстрых волокон. Если же вы знаете человека, который, толком не тренируясь, вдруг поражает всех своей силой — перед вами обладатель большого количества быстрых неокислительных волокон. В сети можно встретить тесты, которые предлагают определить свой преобладающий тип мышечных волокон. Например, сделав упражнение с весом 80% от максимального. Осилили меньше 8 повторов — у вас преобладают быстрые волокна. Больше — медленные.
На самом деле этот тест весьма условен и говорит скорее о тренированности в данном конкретном упражнении.
Названия «быстрые» и «медленные», как вы уже поняли, связаны не с абсолютной скоростью ваших движений на тренировке, а сочетанием скорости и мощности. При этом, разумеется, мышечные волокна включаются в работу не изолированно: основная нагрузка ложится на тот или иной тип, а другой действует «на подхвате».
Запоминайте: если вы работаете с отягощениями, то чем они выше, тем активнее тренируются именно быстрые волокна. Если отягощения невелики — движения для тренировки быстрых волокон должны быть более резкими и частыми. Например, выпрыгивания вместо приседаний, спринт на 100 метров вместо неспешного кросса и т.п.А вот для тренировки медленных волокон нужны длительные спокойные тренировки типа равномерного катания, ходьбы, плавания, спокойных танцев. Любое ускорение и рывок дополнительно подключат быстрые волокна.
* Если нужно добавить объема той или иной части тела (скажем, раскачать руки, плечи или бедра), тренируйте в этих зонах в основном быстрые волокна, занимаясь с весами и делая прыжки, отжимания, подтягивания.
* Хотите избавиться от лишнего жира — «загружайте» по всему телу медленные волокна. Лучше всего для этого подойдут ходьба с палками, бег, плавание или танцы.
* Для дополнительной проработки проблемных зон добавляйте упражнения на медленные волокна: отведения-приведения ноги, сгибания и т.п.
* Для общего мышечного тонуса поровну тренируйте оба типа волокон. Скажем, в режиме получасового силового урока и получасовой кардионагрузки после него 3-4 раза в неделю.
Разобравшись в том, что такое быстрые и медленные мышечные волокна, вы сможете вытраивать свои тренировки более эффективно.
www.jv.ru
Видимо, одного желания мало, чтобы заниматься культуризмом и регулярно ходить в спортивный зал. Для того чтобы занятия приносили пользу, надо хорошо представлять, что происходит внутри организма. На этот счет много мнений и теорий. Одна из них, как тренируются быстрые и медленные мышечные волокна.
Начнем с признания факта, что в нашем теле есть два вида мышц. Одни имеют белый цвет, а другие красный. На этом их разница не ограничивается. Это две совершенно разных по принципу действия волоконные структуры. Белые волокна могут совершать очень большой объем работы за маленький отрезок времени. Красные волокна делают небольшой объем работы, но длительное время. Вот такая разница между ними. Но и это еще не все.
Чтобы подробно рассмотреть, как это работает, решим вначале задачу, а зачем это все нам нужно. Есть же проверенная теория, методики, остается только скрупулезно выполнять и через какое-то время ждать результата. Так-то оно так, но ведь можно получить большой объем мышц гораздо проще и быстрее, если понять, что и как тренируется.
И только совсем недавно стали задумываться о том, чтобы их тоже использовать для увеличения массы тела. Какой-никакой, но это резерв, так рассуждали исследователи. И начались опыты. После анализа Биопсии у культуристов пришли к выводу, что медленные волокна тренируются ничуть не хуже, чем быстрые и размерами нисколько им не не уступают. Начали разбираться, в чем тут причина.
Анализ показал, что в спорте в основном нужны быстрые волокна. Вот все усилия спортсмена и тренера были направлены на их совершенствование, а медленные волокна практически не развивали. Отсюда и результат. А, в самом деле, как их развивать и вообще, почему мышцы начинают увеличиваться. Есть же скрытый механизм, который запускает этот процесс. Стало заманчивым изучить его, чтобы потом использовать.
Перед спортсменом, который увеличивает свои мышцы, стоит другая задача.
Поэтому профессиональные культуристы опытным путем пришли к своим уникальным методикам тренировок, которые сильно отличаются от тренировок тяжелоатлетов. Быстрые мышечные волокна тяжелоатлеты тренируют при помощи быстрых движений и 80-90% от 1ПМ. Тренировка медленных мышечных волокон происходит совсем иначе.
Разберемся теперь, как и из-за чего растут мышцы.
Теперь надо выяснить, откуда берется водород. Делая очередной подход, чтобы тренировались быстрые и медленные мышечные волокна, хорошо ощущается некоторое жжение. Это в тканях начинает накапливаться молочная кислота. Происходит это следующим образом. Во время сокращения мышц используется энергия молекулы АТФ. Восполняется она за счет расщепления глюкозы. Происходит реакция расщепления глюкозы на АТФ и молочной кислоты.
В результате, чем дольше будут длиться упражнения, тем больше молочной кислоты выделится в организм. Наступает момент, когда терпенью бывает предел, человек устал и ему нужен отдых. Когда стало понятным, откуда взялась кислота, теперь можно рассматривать путь образования ионов водорода. А он берется из реакции:
Молочная кислота = лактат + ион водорода
Вот теперь вся цепочка собралась. Выглядит она так:
Из АТФ получается АДФ плюс Молочная кислота плюс Ион водорода. Ион раскручивает молекулу ДНК, та синтезирует белок, и мышцы растут как на опаре. Значит, все наши усилия во время тренировки будут направлены на получение иона водорода. Как только это произойдет быстрые и медленные мышечные волокна после каждого занятия начнут увеличиваться на величину синтеза белка. Примерно так действует Пампинг, популярное направление для увеличения мышц.
Было одно время непонятным, почему небольшие нагрузки дают прекрасный эффект. Потом разобрались, что при помощи этой методики тренируются не быстрые мышечные волокна, а ткани с медленными волокнами. Они-то и дают прирост и не малый.
Суть метода заключалась в том, чтобы делать много повторений в каждом подходе с малым весом. Таким образом, в мышцах накапливается молочная кислота, а дальше смотри по цепочке. Тут еще придется рассмотреть некоторые особенности. Во время пампинга напряженными мышцами пережимаются сосуды. Кровь не может вывести накапливающиеся ионы водорода. И результат тренировки усиливается.
В тяжелой атлетике пампинг не используется. Отсюда объяснение, почему нет роста медленным волокнам. У стайеров и марафонцев тоже нет в тренировках программы по использованию процесса увеличения образования в их теле молочной кислоты. Все их движения, хоть и много раз повторяются, но имеют фазы работы и отдыха. Значит, ионы водорода не накапливаются, сигнала к росту мышц нет, поэтому и выглядят онитакими поджарыми.
Особенность техники выполнения этих упражнений заключается в медленном движении. На счет 2-3 – подъем тяжести, на 2-3 – ее опускание. Полностью руки не разгибаются, чтобы не дать мышцам паузу для отдыха.
Вычисляется 1ПМ по следующей методике. Если вы можете поднимать 40 килограмм 10 раз, а 50 только один раз, то это и есть ваш 1ПМ. 30-50% от 1ПМ будет 15-20 кг. Вот с этим весом и рекомендуется тренироваться, чтобы быстрые и медленные мышечные волокна тренировались по новой методике.
krasota1zdorove.ru
В моем мезоцикле (14 дней) из шести тренировок (три на ГМВ, а три на ОМВ) в тренажерном зале три тренировки направлены на развитие гликолитических мышечных волокон (ГМВ) в простонародье «белое мясо» или «быстрые мышцы». Это на разные группы мышц. Получается между тренировками на каждую группу мышц перерыв 9 дней!
Работаем с весом не менее 80% от максимума. Максимальный вес это тот вес, который вы можете поднять 10 раз. Если присесть со штангой в 50 кг только 10 раз, значит ваш максимальный вес – 50 кг, и работать нужно с весом в районе 40 кг, не меньше. Интенсивность упражнения – медленная, 10% от максимальной интенсивности. Делать можно на подсчет, по количеству повторений, 6-12 раз или на время 20-40 секунд, что в принципе, приблизительно, одно и то же.
Для чего нужно развивать быстрые мышцы, а также роль митохондрий в выносливости организма? и Что влияет на развитие гликолитических мышц? я постарался разъяснить в предыдущих статьях.
Отдых между подходами 1 минута. Но я стараюсь совмещать два упражнения, на разные группы мышц и чередовать их между собой. Так получается с небольшим отдыхом в районе 1,5 – 2 минут. Для развития МВ обычно делают 4-9 подходов (сетов). Я же делаю 6-8 подходов. Для поддержания МВ в тонусе достаточно и 3 подходов. В зависимости от целей, поддерживающую тренировку можно делать хоть каждый день, а вот развивающую только 1 раз в неделю.
——————————————————-
«Как начать бегать правильно и уверенно подготовиться к марафону» смотрите в бесплатном видеокурсе. НАЖМИТЕ на ссылку http://maximbuvalin.ru/wppage/video-course-1/ и ПОДПИШИТЕСЬ на курс. На ваш почтовый адрес придет ссылка для просмотра.
——————————————————-
Тренировка гликолитических мышечных волокон (быстрые мышцы).
Конечно, на время отдыха между подходами на развитие ГМВ, есть свое мнение у профессора и доктора биологических наук Селуянова Виктора Николаевича. Он говорит так: «…После такой работы (имеется в виду подход на развитие ГМВ, 6-12 повторений с весом не меньше 80% от максимального) креатинфосфат восстанавливается в ГМВ за счет анаэробного гликолиза, значит, идет накопление ионов водорода, и они начинают разрушать клетки. Поэтому интервал отдыха должен быть обязательно активным. Так чтобы кровь гуляла по организму и вымывала ионы водорода и лактата к сердцу, диафрагме и другим мышцам, которые эти вещества могут съесть. Если вы не будете активно отдыхать, а будете просто лежать, то Н+ будут оставаться в мышечном волокне целый час. И наша задача, чтобы их было как можно меньше. Задача, это как можно быстрее их съесть. Это можно сделать работой циклического характера, аэробной работой или даже ниже уровня аэробного порога. Если делали упражнение на развитие ГМВ в руках, то потом хоть махать руками, но чтобы из них вымывался лактат, Н+ … Тогда с мышцей ничего плохого не произойдет, она не будет разрушаться. И отдых активный должен составлять 5—10 минут! Это между каждым подходом! А если пассивный отдых, то 60 минут между подходом!».
Попробовал я один раз поработать по такой системе в тренажерном зале, так застрял в нем в итоге на 2,5 часа + еще растяжка. Очень было утомительно отдыхать по 5-10 минут, а надо было сделать 5 видов упражнений по 6 подходов в каждом. И чем грешен, так это тем, что пренебрегаю таким длительным отдыхом, так как люблю все делать оперативно и вся тренировка в зале на ГМВ или ОМВ, обычно, у меня укладывается в 1,5 часа с растяжкой.
Результат такой: за 2,5 месяца (с декабря 2015 по 15 февраля 2016) мышечная масса выросла на 4 кг, с 57 до 61 кг. Хотелось бы больше, но это первый опыт. Посмотрим, что будет дальше….
maximbuvalin.ru
