Мышечная группа — это группа мышц состоящая из нескольких мышц, которые выполняют одинаковую функцию. То есть при выполнении какого-либо однотипного движения, в работу включается сразу вся мышечная группа.
Мышечные группы подразделяются на:
1) Мышцы груди
2) Мышцы плечевого пояса
3) Мышцы рук
4) Мышцы спины
5) Мышцы ног
6) Мышцы живота
Самые большие из этих мышечных групп это мышцы ног и спины, самые маленькие — мышцы рук и плеч.
Рассмотрим каждую из этих мышечных групп отдельно:
Мышцы груди подразделяются на:
1) большая грудная мышца — которая в свою очередь делится на верхний, средний и нижний пучок. Средний и нижний пучки самые большие из представленных, и зачастую самые развитые у атлетов. Верхний пучок грудных мышц небольшой по размерам, у большинства спортсменов он отстает. Связано это с тем, что при выполнении самого популярного упражнения для развития мышц груди — жима лёжа, верхний пучок получает чрезвычайно маленькую нагрузку. Исправляется это жимами лёжа под положительными углами (20, 30, максимум 45 градусов).
2) малая грудная мышца — она находится под большой грудной мышцей.
3) передняя зубчатая мышца — она находится чуть ниже нижнего пучка большой грудной мышцы. Эти мышцы ничтожно малы по размерам, поэтому чаще всего атлеты не наращивают их объемы, а работают над прорисовкой.
Мышцы плечевого пояса, или как их еще называют дельты, подразделяются на:
1) Передний пучок дельт — самый маленький из представленных, и зачастую самый развитый у спортсменов. Связано это с тем, что почти все жимы (лёжа/под углом или же сидя) в той или иной мере нагружают его.
2) Средний пучок дельт — самый большой из представленных. Визитная карточка любого культуриста — это широкие и большие плечи. Средний пучок придает объем и округленность дельтовидных мышц. Поэтому его проработке следует уделить должное внимание.
3) Задний пучок дельт — средний по размеру из представленных, и зачастую самый не развитый у атлетов. Из-за своего расположения, часто культуристы попросту «забивают» на него и тренируют редко или не в полном объеме, а зря. Ведь хорошо развитый задний пучок дельт не только придает эстетичность вашей спине, но и в какой-то мере будет вытеснять и приподымать средний пучок дельт, что сделает ваши плечи визуально еще более массивными.
Мышцы рук подразделяются на:
1) Бицепс — двуглавая мышца руки расположенная между плечевым и локтевым суставами. Самая любимая мышца у 99% атлетов, в связи с этим, часто самая развитая среди мышц рук. Бицепс состоит из двух головок — длинной (расположенной на внутренней поверхности руки) и короткой (расположенной на внешней поверхности руки). Также в состав бицепсов можно отнести брахиалис. Небольшая мышца расположенная под короткой головкой бицепса. Развитие брахиалиса приводит к вытеснению и приподнятию короткой головки, что делает бицепс визуально более массивным.
2) Трицепс — трехглавая мышца расположенная на задней поверхности руки между плечевым и локтевым суставами. Трицепс состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной. Трицепс в той или иной мере включается во всех жимах, поэтому у большинства атлетов он хорошо развит.
3) Предплечье. Мышцы предплечья состоят из мышц передней и задней групп. Самая большая из них — плечелучевая мышца. Все мышцы предплечья в той или иной мере включаются в работу при тренировке бицепсов и спины.
Мышцы спины являются второй по величине мышечной группой и подразделяются на:
1) Трапециевидные мышцы — состоят из нижней, средней и верхней частей. Эти мышцы придают ширину и массу вашей спине. Кроме того, хорошо развитая средняя часть «раздвигает» плечи, что делает ваш плечевой пояс визуально более широким. Верхняя часть этих мышц играет важную роль в поддержке шеи и головы, и придает шее массивности.
2) Широчайшие мышцы спины — или как их еще часто называют «крылья» придают ширину и массу вашей спине.
3) Выпрямители спины (разгибатели) — расположены вдоль позвоночника и служат для его поддержания.
4) Ромбовидная и круглая мышцы — самые маленькие в данной группе, включаются в работу при тренировке широчайших мышц спины и трапециевидных мышц.
1) Ягодичные мышцы — самые большие мышцы в этой группе. Это любимая мышечная группа девушек. Для достижения упругости и круглости ягодиц большинство девушек и ходит в тренажерный зал.
2) Квадрицепсы — состоят из четырех головок и расположены на передней поверхности бедра. Это самая мощная мышца в теле человека. В любом упражнении для развития мышц ног работают и получают должную нагрузку сразу все четыре головки.
3) Бицепсы бедра — состоят из двух головок и расположены на задней поверхности бедра. Бицепсы бедра часто отстают по своему развитию от остальных мышц данной группы. Из-за своего расположения, редко кто целенаправленно прорабатывает данные мышцы, а зря. Без хорошо прокачанных бицепсов бедра, большие и пропорциональные ноги вам не видать.
4) Икроножные мышцы — состоят из трех головок и расположены на задней поверхности голени. Самые «капризные» мышцы. Если генетически вам не заложены большие икры — то вряд ли вы добьетесь большого объема данной мышечной группы.
Мышцы живота обеспечивают защиту жизненно важных органов брюшной полости и подразделяются на:
1) Прямые мышцы — заветные восемь кубиков. Развиваются за счет сгибания туловища к зафиксированным ногам, или же наоборот поднятия ног к зафиксированному туловищу. Для многих спортсменов твердый, а главное рельефный пресс является символом совершенства. И это действительно так. Красивый, рельефный пресс с хорошо развитой общей мускулатурой тела смотрится действительно великолепно! Но не стоит забывать что для достижения рельефного пресса, главным образом нужно уменьшать общий процент жира в организме.
2) Косые мышцы — расположены на ребрах. Лучший способ их проработки — всевозможные скручивания.
lovelybody.ru
Привет всем начинающим и продолжающим бодибилдерам!
В предыдущих наших статьях (в частности в этой) мы уже говорили про анатомию мышц, их строение, выполняемые функции, и разговор у нас получился весьма содержательный (по-другому и быть не могло). Так вот, сегодня мы вплотную (я бы даже сказал, ноздря в ноздрю) подойдем к изучению функциональных мышечных групп, узнаем, как и почему они растут и еще много чего интересного из мира их физиологии.
Все эти знания будут являться важной вехой на пути к построению красивого рельефа тела. Ну что ж, мы начинаем…
Я уже неоднократно говорил, что вопросам мышц (их физиологии, биомеханике и т.п.) я буду уделять самое пристальное внимание. Во-первых, это связано с тем, что мне надоело смотреть на тонну интернет-ресурсов, которые не могут внятно обобщить и грамотно представить всю информацию по мышцам, их строению и прочее.
Реалии сегодняшнего дня показывают, что большинство ресурсов (порой даже авторитетных) не дают никакой конкретики и развернутого ответа по одной из самых важных тематик в построении форменного тела – мышцам. Зачастую все их попытки сводятся к приведению однотипных скринов мышц (“копи-пастнутых” друг у друга) и мало-мальскому описанию того, что на них представлено. Считаю это неприемлемым, и потому решил поправить ситуацию.
Кроме того (во-вторых, так сказать), т.к. мышцы это, собственно, тот исходный материал, над которым нам предстоит работать, поэтому важно изучить его вдоль и поперек, ибо от понимания этих основ зависит 40% успеха в достижении поставленной цели (60% я по-прежнему отдаю питанию). Так вот, важно не просто изучить (где, какие мышечные группы располагаются, как называются и какую функцию оные выполняют) по сухим, книжным изображениям, а понять механизмы их работы в каждом конкретном упражнении, какая мышца включается больше в работу, как прицельно попасть именно в рабочую мышцу, создав ей максимальный стресс.
Желательно, конечно, все это изучать в интерактивном режиме (в т.ч. с привлечением видео-роликов, интересных мультимедийных врезок), что, опять же, мало где (если вообще есть) реализовано именно в таком виде. Поэтому, я подумал, что моим читателям будет интересно вживую заглянуть в мастерскую работы мышц и оценить весь процесс изнутри. Для этого изучается зарубежный опыт, и скоро он начнет постепенно воплощаться в осязаемую видеопрактику на страницах проекта.
Так же, к причинам моего столь щепетильного подхода к атласу мышц, биомеханике работы мышечных групп и прочее, можно отнести тот факт, что занимающиеся в тренажерных залах начинающие (и не только) спортсмены и бодибилдеры далеко не всегда представляют, как максимально нагрузить ту или иную мышцу и выполнить упражнение 100% технически верно. Т.е. очень часто можно наблюдать такую картину – человек работает какими угодно мышцами, только не теми, на которое рассчитано упражнение.
Это приводит к тому, что колоссальное количество времени тратиться на:
Лучше (финансово в том числе) конечно же выполнять все изначально правильно, но по сухой “книжно-картинной” теории, без взгляда со стороны на себя и, главное, на весь процесс изнутри, очень сложно в этом разобраться. Вот Вам и еще одна причина моего столь долгого разглагольствования по сему вопросу. Поэтому, разбираться в теме "анатомия мышц" (и знать что к чему) важно, и мы это скоро будем делать на живом (интерактивном) примере.
Уфф-ф, вроде бы донес мысль. Это только вводная часть, что же нас ждет впереди по самой статье? Мне уже не по себе :). Итак, поехали по существу.
Перед тем, как перейти к более детальному изучению мышечных групп, пробежимся и дополним уже те знания про мышцы, которые имеются в нашем арсенале.
Мы уже знаем, что благодаря сокращению мышечных волокон (если точнее миофибрилл, которые именно за него и отвечают) сокращается и сама мышца. Сигнал поступает от мотонейронов спинного мозга и идет по аксону и, разветвляясь, присоединяется к мышечным волокнам. Миофибриллы состоят из саркомеров, в которых содержится белок миозин и актин (см. изображение).
Во время сокращения мышечного волокна, полосы миозина с помощью отростков тянут друг к другу актиновые нити. Отростки содержат молекулу АТФ, и к ним поступает сигнал к сокращению (1). Затем, под действием фермента АТФ на отростке переходит в АДФ+Ф (2) (см. изображение).
Отросток миозина соединяется с нитью актина (3) и происходит «подтягивание» актиновых нитей друг к другу, благодаря высвобождению энергии из молекулы АТФ (4). Однако, отросток все еще сцеплен с актиновой нитью, но уже без молекул энергии. Затем поступает новая молекула АТФ, и отросток миозина уже отцепляется от актиновой нити (5).
Именно так и выглядит процесс сокращения мышцы. Понимание процесса сокращения мышц позволит легче разобраться в том, как растут мышцы. Итак, в каждой клетке есть ядро (мышечное же волокно содержит много ядер), которое содержит ДНК - информацию о строении клетки. В случае повреждений мышц (их микротравм при тяжелой нагрузке), благодаря этому «диску памяти» происходит постройка новой ткани на месте повреждения. Причем процесс восстановления протекает в режиме суперкомпенсации, т.е. осуществляется надстройка дополнительного материала над травмированными структурами.
Микротравмы в мышцах происходят тогда, когда отсутствует необходимая молекула АТФ для отсоединения отростков миозина от нитей актина. Получается, что микротравма - это не что иное, как отрыв вышеупомянутого отростка. После такого отрыва (а их происходит достаточно много, ибо отростков в мышце тысячи):
Итак, с ростом мышц (гипертрофией) разобрались, но есть еще процесс - гиперплазия (также отвечающий за их рост), однако о нем мы поговорим в отдельной статье. Переходим к нашим заявленным мышечным группам.
Примечание:
Более наглядно понять: "почему растут мышцы?" Вы сможете в небольшом видеоролике в конце статьи, так что обязательно дочитайте до конца!
И для начала пару слов о самом понятии - атлас мышц. Это некая обобщенная картина мышечных групп, принадлежащих всем частям тела человека. В соответствии с последними, мышцы делятся на:
Примечание:
Выше приведены мышцы только по принадлежности к основным частям тела, более мелкие (мышцы шеи и т.п.) не включены в эту классификацию.
В каждой части тела выделяют свои мышечные группы - комплекс, состоящий из нескольких мышц, выполняющих одну и ту же двигательную функцию. Очень часто при одном и том же движении в упражнениях задействуются почти все мышцы из одной мышечной группы, поэтому оперируют именно наименованиями мышечных групп. Хотя, последнее иногда может опускаться и заменяться на название самой крупной мышцы этой группы, например, переднюю поверхность бедра часто “обзывают” квадрицепсом (четырехглавая мышца).
Итак, разберем мышцы (см. изображение), наиболее часто задействованные в упражнениях:
Выше Вам представлен макет мышц человека (вид спереди и сзади). На изображении представлены следующие мышцы (перечисление идет сверху вниз): трапеция, дельты, грудная, спина, бицепс, трицепс, предплечье, косые мышцы живота, прямые (абдоминальные) мышцы живота, ягодицы, квадрицепс, икры. Однако, мышц у человека в разы больше представленных и наиболее интересующие нас (с точки зрения накачки и получения правильных пропорций тела) мы и разберем подробней.
Интересные факты:
Анатомия мышц спины
Мышцы спины охватывают всю заднюю поверхность туловища. Это очень большая и сильная мышечная группа. Мышцы спины парные и делятся на глубокие и поверхностные. Последние располагаются в два слоя и составляют меньшую часть спинного массива. С точки зрения пропорций (очертаний, рельефа спины), наибольший интерес представляют мышцы первого (трапеция, широчайшие) и второго (ромбовидные, зубчатые) слоев, которые мы разберем (см. изображение).
Трапециевидные мышцы (трапеция)
Плоская, широкая мышца занимает поверхностное положение в задней области шеи и верхнем отделе спины. Имеет форму треугольника, основание которого обращено к позвоночнику, а вершина - к акромиону (конец лопаточной кости). Названа так неспроста, ибо мышцы спины парные, а если соединить два треугольника (левый и правый от позвоночного столба), то эту геометрическую фигуры мы и получим.
Основные анатомические функции:
Как тренировать:
Для тренировки подойдут любые упражнения на поднятие и сближение лопаток (плеч) под нагрузкой.
Примеры упражнений (см. изображение): шраги со штангой (гантелями, 1), тяга штанги к подбородку (2).
Широчайшая мышца спины
Имеет форму треугольника большой площади, залегает поверхностно в нижнем отделе спины и на сленге бодибилдеров называется “крылья”. Она придает телу вожделенный V–образный силуэт и визуально подчеркивают мощь спины атлета. Последнее отчетливо бросается в глаза при постановке атлета на сцене - спиной к зрителям.
Основные анатомические функции:
Как тренировать:
Для тренировки подойдут любые упражнения, которые берут на себя функцию сведения и разведения лопаток.
Примеры упражнений (см. изображение): подтягивание (1), тяга вертикального блока сидя (2).
Ромбовидные мышцы
Имеет форму ромбической пластины и залегает под трапецией. Делятся на большую и малую ромбовидные, которые часто срастаются и образуют одну мышцу. Начинается от шейного и грудного позвонков и прикрепляются к краю лопатки, выше уровня ости. Основные анатомические функции - притяжение лопатки к позвоночнику и одновременное перемещение ее кверху.
Зубчатые мышцы (нижняя и верхняя)
Тонкие, плоские мышцы, прикрытые ромбовидной. Они образуют три слоя: поверхностный, средний и глубокий и составляют большую часть спинного массива. Участвуют в акте дыхания, поднимая и опуская верхние и нижние ребра. Наибольший интерес здесь представляет мышца поверхностного слоя…
Длинная мышца спины (разгибатели позвоночника)
Самая длинная и одна из самых сильных мышц спины. Представляют собой два «столба», тянущиеся вдоль поясничного отдела позвоночника. В поясничной области делится на три части: остистая, длиннейшая и позвоночно-реберная. Вместе с мышцей-антагонистом (прессом, который скручивает корпус) отвечает за правильную осанку и удержание равновесия и позволяет ходить прямо.
Основные анатомические функции:
Общий вывод:
Примеры упражнений (см. изображение): становая тяга (1), гиперэкстензия (2).
Анатомия грудных
Следующая на очереди мышечная группа – грудная и все крупные мышцы, которые к ней относятся (см. изображение).
Данный тип составляет довольно большой процент мышц человека. Они делятся на две группы:
Большая грудная
Залегает поверхностно и покрывает большую часть передней стенки грудной клетки. Грудные мышцы довольно массивные, плоские, парные мышцы, которые имеют форму веера. Они наиболее приспособлены к гипертрофии.
Основная анатомическая функция:
Малая грудная мышца
Имеет форму треугольника и залегает под большой грудной мышцей. Начинается от ребер и крепится к лопатке. Основная анатомическая функция - тянет лопатку медиально (вперед) и вниз, при фиксированной лопатке поднимает ребро.
Подключичная мышца
Небольшая, продолговатая мышца, расположенная ниже ключицы, под большой грудной. Основная анатомическая функция - тянет ключицу медиально и вниз, удерживая ее в грудинно-ключичном суставе.
Передняя зубчатая мышца
Занимает переднебоковой отдел грудной клетки. Начинается 9 зубцами от 9 верхних ребер и прикрепляется к краю лопатки.
Основная анатомическая функция:
Межреберные мышцы (наружные и внутренние)
Начинаются от разных краев ребер и участвуют в акте дыхания (вдох-выдох).
Диафрагма
Это главная дыхательная мышца, которая представляет собой подвижную, мышечно-сухожильную перегородку между грудной и брюшной полостями. Когда происходит вдох, диафрагма, сокращаясь, удаляется от стенок грудной полости, купол ее уплощается и это ведет к увеличению грудной и уменьшению брюшной полости.
При работе с большими весами (при одновременном сокращении с мышцами живота) диафрагма способствует повышению внутрибрюшного давления, что позитивно сказывается на увеличении рабочего веса. Поэтому, затянув потуже атлетический пояс, можно повысить внутрибрюшное давление (в среднем на 30%) и тем самым взять больший вес в подходе.
Общий вывод:
Примеры упражнений (см. изображение): жим штанги (гантелей) лежа (1), отжимания от пола (2).
Анатомия мышц плечевого пояса
Главным образом, мышцы плечевого пояса представлены дельтовидной мышцей. Поэтому ей мы и уделим особое внимание. Дельты – это толстая мышца треугольной формы, покрывающая плечевой сустав и частично мышцы плеча. Ее крупные пучки веерообразно сходятся к вершине треугольника, направленной вниз. Мышца состоит из трех пучков (отделов): передний, средний и задний (см. изображение). Дельты могут сокращаться как отдельными пучками, так и целиком, развивая огромную силу.
Основные анатомические функции:
Примечание:
Рычажные свойства дельт - очень плохие. Например, подъем семикилограммовой гантели вперед на вытянутой руке требует выработки плечом усилия в 130 кг.
Остальные мышцы плечевого пояса называются так: большая и малая круглые мышцы, надостная, подостная и подлопаточная мышцы.
Общий вывод:
Примеры упражнений (см. изображение): армейский жим (1), жимы штанги (гантелей) из-за головы стоя (сидя, 2).
Следующая на очереди мышечная группа…
Анатомия мышц рук
Мышцы верхних конечностей (рук) делятся на мышцы плеча и предплечья. В свою очередь, мышцы плеча разделяют на две группы – заднюю (разгибатели) и переднюю (сгибатели). К передней относятся (см. изображение):
Заднюю группу составляют:
Плечевая мышца
Брахиалис пролегает под бицепсом, выталкивая его наружу. Начинается от передней поверхности плечевой кости и от обеих межмышечных перегородок. Место прикрепления – локтевая кость. Основная анатомическая функция – сгибание предплечья в локтевом суставе.
Примечание:
Многие бодибилдеры стараются придать бицепсу объем, Шварценеггер же старался работать над “пиком” бицепса, стараясь сделать его как можно выше, посредством упражнений на брахиалис.
Клювовидно-плечевая мышца
Плоская мышца, прикрытая короткой головкой бицепса. Основные анатомические функции - поднятие руки и приведение ее к срединной линии, а также сгибание плеча в плечевом суставе и приведение его к туловищу.
Двуглавая мышца плеча
Бицепс состоит из длинной и короткой головок, которые имеют свое начало на лопатке (в разных местах). Впоследствии обе головки образуют общее брюшко (в форме веретена), переходящее в мощное сухожилие, которое прикрепляется к лучевой кости.
Примечание:
Многие думают, что, если головки бицепса называются короткая и длинная, значит они имеют разную длину, однако, это не так. Длина головок – одинаковая, просто у одной (догадайтесь какой) более протяженное сухожилие, которым она и крепится к кости.
Основная анатомическая функция:
Задняя группа мышц плеча представлена следующими мышцами (см. изображение).
Локтевая мышца
Маленькая пирамидальная мышца, являющаяся продолжением медиальной головки трицепса. Место прикрепления – задняя поверхность локтевого отростка. Анатомическая функция – принимает участие в разгибании предплечья в локтевом суставе.
Трицепс
Трицепс – крупная, длинная, занимающая заднюю поверхность плеча на всем протяжении (от лопатки до локтевого отростка), мышца. Трехглавая мышца плеча составляет 2/3 объема всей руки. Состоит из трех головок: длинной (внешняя), латеральной и медиальной, которые сходятся в одном месте, образуя мощное брюшко в виде веретена. Затем это брюшко переходит в крепкое сухожилие, прикрепляющееся к локтевому отростку. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а внешняя - на лопатке.
Основные анатомические функции - разгибание предплечья в локтевом суставе и сведение рук к туловищу. Мышцы предплечья многочисленны по своему составу, они выполняют разнообразные функции. Большая часть из них – это многосуставные мышцы, т.е. сразу действуют на несколько суставов. Делятся на заднюю (разгибатели) и переднюю (сгибатели) группы. Самая крупная мышца данной группы – плечелучевая, она выполняет функцию сгибания руки в локтевом суставе, принимает участие в пронации и супинации лучевой кисти.
Общий вывод:
Примеры упражнений (см. изображение): подъем штанги на бицепс стоя (1), отжимания от скамьи (2).
Следующая группа – мышцы живота.
Анатомия мышц живота
Брюшная полость организма человека состоит из четырех групп мышц (см. изображение):
Прямая мышца
Парная плоская длинная мышца живота, которая залегает в переднем отделе брюшной стенки по сторонам от средней линии живота. Состоит из вертикально идущих продольных мышечных пучков. На своем пути мышца прерывается идущими поперечно (3—4) сухожильными перемычками. Имеет самую значительную (из мышц пресса) поперечную площадь и обладает самой значительной подъемной силой. Условно можно выделить верхний, средний и нижний отдел прямой мышцы, которые способны сокращаться как все вместе, так и по отдельности. Анатомическая функция - скручивание корпуса в поясничном отделе позвоночника.
Наружная косая
Плоская широкая поверхностная мышца живота, которая начинается на боковой поверхности грудной клетки от восьми нижних ребер восемью зубцами, причем волокна идут сверху вниз и медиально.
Основные анатомические функции:
Внутренняя косая
Плоская широкая мышца, располагается внутри от наружной косой мышцы живота, в переднебоковом отделе брюшной стенки. Основная анатомическая функция аналогична наружной косой, только поворот туловища осуществляется в свою сторону.
Поперечная мышца
Плоская широкая мышца живота, которая занимает самое глубокое положение в переднебоковом отделе брюшной стенки. Название мышцы полностью соответствуют направлению волокон. Условно поперечную мышцу можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Анатомическая функция - упрощает стенку живота, сближает нижние отделы грудной клетки.
Примечание:
Многие не понимают, почему так трудно накачать нижние кубики (низ прямой мышцы) пресса. Здесь все дело в анатомическом строении самой поперечной мышцы. Сухожильное растяжение мышцы в двух ее верхних третях проходит сзади прямой мышцы живота, а в нижней же трети — спереди. Получается, что нижние кубики прямой мышцы живота закрыты этим сухожильным растяжением поперечной мышцы.
Общий вывод:
Примеры упражнений (см. изображение): скручивания лежа (1), подъем ног в висе (2).
Следующая и последняя мышечная группа – ноги.
Анатомия мышц ног
Можно выделить четыре основные мышечные группы ног: ягодицы, передняя и задняя часть бедра, мышцы голени.
Большая ягодичная мышца
Самая аппетитная известная и широко любимая как женщинами, так и мужчинами, мышца. Занимает практически весь объем ягодиц, поэтому от нее зависит их форма. Мышца плоская, мощная и крупноволокнистая (достигает в толщину 2-3 см). Начинается она на тазовой кости и крепится к задней поверхности бедренной кости ниже тазобедренного сустава.
Примечание:
За всю жизнь человек в среднем проходит ногами расстояние равное 4 оборотам вокруг Земли.
Основные анатомические функции:
Средняя и малая ягодичные мышцы расположены несколько выше большой и полностью ей перекрываются. Они отвечают за подтяжку ягодиц и отведение ноги в сторону.
Мышцы передней поверхности бедра
Всю передняя поверхность бедра занимает четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – одна из самых мощных мышц в теле человека. Она состоит из 4 головок : прямой, внутренней широкой (медиальной), наружной широкой (латеральной) и средней широкой. Каждая из головок имеет свое начало, но в области колена все они переходят в общее сухожилие, которое прикрепляется к большой берцовой кости. Квадрицепс спереди косо пересекает портняжная мышца (см. изображение).
Прямая мышца
Двуперистая мышца, которая располагается на передней поверхности бедра. Это наиболее длинная из четырех головок квадрицепса.
Внутренняя широкая мышца
Медиальная головка квадрицепса – плоская толстая широкая мышца, несколько прикрытая спереди прямой мышцей. Мышечные пучки, окутывая переднемедиальную поверхность бедренной кости, направлены косо вниз и вперед.
Наружная широкая мышца
Плоская толстая мышца, лежащая на передненаружной поверхности бедра. Мышечные пучки, направляясь косо вниз и вперед, покрывают переднелатеральную поверхность бедренной кости.
Средняя широкая мышца
Самая слабая из 4 головок квадрицепса, расположенная под прямой мышцей бедра. Пучки ее направлены вертикально вниз и переходят в плоское сухожилие. Основная анатомическая функция четырехглавой мышцы бедра – разгибание голени в колене, а также принятие участия в сгибании бедра и наклоне таза вперед.
Мышцы задней поверхности бедра
Наиболее существенной мышцей задней поверхности является двуглавая мышца - бицепс бедра (см. изображение).
Она расположена ближе к боковому краю бедра и имеет две головки - длинную и короткую. Обе головки, соединяясь, образуют мощное брюшко, которое (направляясь вниз) переходит в длинное узкое сухожилие. Бицепс бедра является мышцей-антагонистом для квадрицепса. Основная анатомическая функция - сгибание голени в коленном суставе и разгибание туловища.
Мышцы голени
Мышцы голени, в основном, представлены трехглавой мышцей. Она состоит из икроножной, которая располагается поверхностно, и камбаловидной мышцы, залегающей под икроножной. Обе мышцы имеют внизу общее сухожилие.
Икроножная мышца
Образована двумя головками – медиальной и латеральной, поверхностные слои которых представлены прочными пучками сухожилий. Направляясь книзу, обе головки соединяются вместе приблизительно на середине голени, а затем переходят в общее сухожилие.
Камбаловидная мышца
Плоская протяженная мышца, которая, направляясь книзу, переходит в сухожилие икроножной мышцы и в нижней трети голени образует мощное ахиллово сухожилие.
Основные анатомические функции мышц голени:
Общие выводы:
Примеры упражнений (см. изображение): квадрицепсы – жим ногами в тренажере (1); бицепс бедра – становая тяга на прямых ногах (2); икры и камбаловидная мышцы – подъемы на носки сидя/стоя (3).
Так, ну неужели заканчиваем :) Вроде бы да – это все, что я хотел до Вас сегодня донести.
На сегодняшний день это самая объемно-подробная статья на тему - анатомия мышц и мышечные группы. Читайте внимательно, ибо если Вы усвоите изложенную тут информацию, то можно сказать, что рельефное тело у Вас в кармане. Ведь понимать, как устроена мышца, какую анатомическую функцию она выполняет и, в соответствии с этим, подбирать правильное упражнение, а также выполнять его технически верно – это дорого стоит.
Уж поверьте, Вы, как минимум, в разы будете быстрее двигаться к своей цели, нежели те, кто этой информацией не владеет, так что осваивайте, и да прибудет с Вами сила!
До скорой встречи на волне “Азбука Бодибилдинга”. Заходите, здесь Вам всегда рады.
PS. Видеоролик о том, как растут мышцы:
PPS.первая часть заметки, третья часть заметкиferrum-body.ru
В человеческом теле содержится около 650 мышц, на которые приходится от трети до половины его общей массы. Основные группы мышц тела не только позволяют сидеть, стоять, ходить, говорить, жевать, но и обеспечивают дыхание, циркуляцию крови, движение пищи по желудочно-кишечному тракту, работу глаз и выполняют еще множество других функций.
Каждая часть тела состоит из определенной мышечной группы. Рассмотрим основные группы мышц и где они расположены:
К ним относятся: круговая мышца рта, затылочно-лобная и круговые мышцы глаз. К жевательным относятся: височная, щечная.
Важнейшие функции мускулов туловища - удерживать вертикальное положение тела, совершать разнообразные движения, обеспечивать дыхание.
Перечислены основные группы мышц в таблице, приведенной ниже.
| Группы мышц | Виды | Выполняемая работа |
| Головы | Жевательные | Двигают челюсть |
| Мимические | Отражают настроение и состояние человека | |
| Шеи | Поддерживают голову в равновесии, обеспечивают движение головы и шеи, глотание и речь | |
| Туловища | Грудные | Меняют объем грудной клетки, обеспечивает движение рук, дыхание |
| Мускулы живота | Обеспечивают наклоны и повороты позвоночника, дыхание, опорожнение кишечника, выделение мочи, циркуляцию крови по венам | |
| Спинные | Сгибание позвоночника, шеи, работа верхних конечностей и грудной клетки | |
| Конечностей | Мускулы рук | Отвечают за сгибание и разгибание руки |
| Мускулы ног | Сгибают и разгибают тазобедренный сустав и голень |
Так как основные группы мышц имеют разные функции при сокращении, их подразделяют:
Каждая из мышц зависит непосредственно от линий мышечных волокон, размещенных относительно сухожилия.
Различают их по форме:
Длинные размещаются в руках и ногах человека. Для удобства эту категорию именуют по окончанию слова: бицепс, трицепс, квадрицепс. К ним относятся и те, которые образованы при сочетании мускулов различного происхождения, например грудные или спинные.
Короткие выделяются сравнительно небольшими размерами.
Основные группы мышц человека образованы пучками вытянутых клеток – волокон, способных к сокращению и расслаблению. Мышечные волокна состоят из множества параллельных нитей – миофибрилл, а они - из белковых нитей, миофиламентов. Чередование тонких и толстых миофиламентов придает волокну характерную поперечную структуру.
Среди основных групп мышц имеются три типа мышечной ткани:
Сердечная мышца миокард – единственный мускул сердца человека. Сердце ритмично, без остановок перекачивает кровь - около 7200 л ежедневно. При его сокращении кровь выталкивается в артерии, а при расслаблении возвращается по венам назад в сердце. Эта мышца работает автоматически, без влияния сознания. Она состоит из множества волокон – кардиомиоцитов, которые связаны в единую систему.
Работа этого мускула управляется системой проводящих мышечных узлов. В одном из узлов находится центр ритмичного самовозбуждения – пейсмейкер. Именно он задает ритм сокращений, который меняется под действием нервных и гормональных сигналов из других составляющих организма. Как только организм подвергается тяжелой нагрузке, мышцам требуется больше кислорода. При этом сердце ускоряет свой ритм, перекачивая больше крови в промежуток времени.
Она являет собой основные группы мышц в человеческом теле. Эти волокна имеют характерную структуру и большие размеры, поэтому называются еще поперечно-полосатыми. Работа этой мышечной ткани может контролироваться сознанием, а сами мускулы являются произвольными. Основные группы скелетных мышц соединены с костями тела и обеспечивают движения. Даже когда человек находится в неподвижном положении, некоторые мускулы все равно работают, поддерживая принятую позу.
Их роль очень велика для организма. Связанные с кожей, они обеспечивают мимику лица. Интересно, что при улыбке работают 17 разных мышц. Кроме того, с помощью скелетной мускулатуры укрепляются суставы, соединения костей, защищаются внутренние органы от внешнего воздействия. Делая всего лишь один шаг вперед, человек задействует 54 разные мышцы.
С помощью ее волокон образованы все полые органы. К ним относятся кровеносные сосуды, пищеварительный тракт, мочевой пузырь. Сокращаются и расслабляются такие мышцы медленно, но подолгу могут сохранять напряженное состояние. Их работа, как и сердечного мускула, не контролируется сознанием. Стабильная активность гладкомышечных волокон обеспечивает перистальтику – волны сокращений и расслаблений, способствующих продвижению содержимого вдоль всех трубчатых органов. В других частях тела также присутствует гладкая мускулатура. Примером может служить глаз. Такая мускулатура в глазу автоматически изменяет кривизну хрусталика и диаметр зрачка, контролируя резкость и яркость воспринимаемого изображения.
Работа основных групп мышц и их функции связаны с превращением энергии, часть которой рассеивается в виде тепла, что дает возможность для поддержания температуры тела около 37 градусов. Мускулы, находясь в покое, генерируют около 16 % тепла. При физической нагрузке этот процент резко возрастает. Поэтому при интенсивном движении тело согревается даже в сильный холод. Когда человек дрожит от холода, его мускулы работают интенсивнее, повышая таким образом теплоотдачу.
Основные группы мышц окружены упругими соединительными пленками, которые пронизаны нервами и кровеносными сосудами. Эта фиброзная ткань проходит за пределы мышц, образуя сухожилия или пластины, связывающие ее с костями. Этот материал намного прочнее мышечного. Волокна скелетных мускулов собраны в пучки. Поперечно-полосатое волокно представляет собой огромная клетка, проходящая иногда, например, в ногах, вдоль всего мускула длиной 30-40 см. Она заполнена множеством параллельных сократимых нитей, миофибрилл. Каждая из них состоит из чередующихся пучков толстых и тонких белковых нитей, концы которых слегка перекрываются. Когда мускул получает нервный сигнал, запускает внутри химические процессы, которые заставляют толстые волокна скользить относительно тонких, проникая в промежутки между ними. В результате волокна сокращаются, и в конечном счете и мускул. Мышца способна только сокращаться, то есть двигать кость, с которой она связана, лишь в одну сторону. Расслабляясь, она возвращается к прежней длине за счет внешнего растягивания. Поэтому основные группы мышц человека собраны в группы, образуя противоположные пары, которые тянут одну и ту же часть тела в противоположные направления.
Рассматривая работу и строение основных типов и групп мышц, необходимо знать их источник энергии. Основную энергию для своего сокращения мышечная ткань получает сжигая в своих волокнах глюкозу с помощью кислорода с образованием воды и углекислого газа. Так происходит клеточное дыхание, при этом глюкоза поступает в организм с пищей, а кислород – из воздуха во время дыхания. С помощью крови эти вещества поступают к мышцам. При интенсивной работе мускулам нужно намного больше энергии и питания, чем в покое. В результате дыхание учащается, а сердце бьется сильнее, доставляя мышцам больше крови. Однако, если нагрузка слишком велика, легкие и сердце со своей задачей не могут справиться. И хотя запасы глюкозы в организме накапливаются, без нужного количества кислорода мускулы начинают получать энергию, окисляя глюкозу без его участия. Происходит анаэробное дыхание. В результате него вода и углекислый газ не образуются, а накапливается молочная кислота. При высокой концентрации кислоты мускулы дубеют, появляются спазмы и болезненность в них. Вот почему экстремальные нагрузки нередко приводят к ломоте во всем теле. После перегрузок организму необходим отдых для удаления молочной кислоты и восстановления уровня глюкозы и гемоглобина в крови.
Самым массивным мускулом тела в человеческом организме является большая ягодичная мышца. Самой мелкой в теле человека выступает стременная, которая регулирует давление на внутреннее ухо одной из слуховых косточек, стремени.
Самая длинная мышца – портняжная, идущая от таза и большеберцовой кости и сгибающая ногу в тазобедренном и коленном суставах.
Жевательные мышцы, сжимая зубы, могут развивать силу до 91 кг, то есть могут удерживать такой вес.
fb.ru
Эту статью я хочу посвятить тем самым мышцам, которые мы так желаем накачать, хотя многие начинающие (и не очень) даже не знают, какую функцию они выполняют в организме человека и какими именно упражнениями их нужно тренировать.
Начнем сверху, как показано на рисунке, а именно, с мышц спины
1)ТрапецииТрапеция, как видно на рисунке, относится к мышцам верха спины , при помощи трапеций мы поднимаем плечи. Для развития этих мышц делаются такме упражнения, как «шраги» (стоя, лежа, сидя) со штангой или гантелями. Мне, например, со штангой не удобно.
2)ШирочайшиеНа сленге широчайшие мышцы спины называются «крылья», именно эти мышцы придают нашим накачаным телам форму треугольника, особенно хорошо видны со спины. Берут на себя функцию сведения и разведения лопаток, следовательно, тренируются при помощи упражнений, в которых сводятся лопатки, в основном — это: тяга в наклоне, Т — тяга, тяга гантели, и прочите виды тяг
3)Длинная мышца спиныЭто одни из замых сильных мышц человека, она отвечает за сгибание и разгибание туловища. Для тренировки этой важной мышцы используют становую тягу и ее разновидности.
4)ГрудныеГрудные мышцы составляют довольно большой процент всех мышц человека, грудные мышцы качают все без искключений, так как жим лежа является любимым упражнением среднестатистического посетителя тренажерного зала. Однако, не все знают, что в жиме гантелей грудь работает лучше, чем со штангой. Основным упражнением для груди является жим лежа под разными наклонами, а так же всевозмоные разводки и жимы гантелей. Стоит заметить, что грудь условно разделяется на несколько частей: верхняя, внешняя, внутренняя. Однако,форма груди все же сильно зависит от генетики.
5)ПрессПресс работает при сгибании и разгибании туловища. Упражнений на пресс очень много, но я считаю эфективными лишь те, в которых поясница не отрывается от опоры, так как в других упражнениях работают лишь некоторые части пресса и идет ненужная нагрузка на поясницу. Мой выбор — скручивания с концентрацией либо скручивания на блоке. Так же скажу, что пресс будет видно лишь у человека, который имеет очень низкий уровень подкожного жира около. А жир имеет свойство скапливаться именно в области живота.
6)ДельтаДельты это маленькая мышца — разделяется на три пучка: передний, средний и задний . При помощи дельты мы можем поднимать и опускать руку, а также вращать ее в разных направлениях. Для тренировки дельт базовые упражнения — это: жим с груди (передний пучек)и жим из-за головы.(срелний пучек). Так же можно использовать жимы и махи гантелей.
7)БицепсБицепс тоже относительно маленькая мышца, но иметь большой бицепс мечта любого начинающего бодибилдера. При помощи бицепса мы сгибаем руку в локтевом суставе. Базовыми упражнениями для бицепса являются сгибание рук со штангой стоя, а также всевозможные сгибания рук с гантелями.
8)ТрицепсТрицепс — самая большая мышца на руке, мышца является антагонистом бицепса, то есть, задействована для разгибания руки. Многие ошибочно считают, что объем руки зависит от хорошо развитого бицепса, однако, это не так, обхват руки больше зависит именно от хорошего трицепса. Для накачки трицепса базовыми являються упражнения: жим лежа узким хватом, французкий жим лежа и всевозможные разгибания рук.
9)ПредплечьяПредплечья небольшая мышца руки, которая служит для того, чтобы сжимать руку в кулак, шевелить пальцами и вращать запястьем. Базовым упражнением для предплечий я считаю становую тягу, а также подтягивания, вобще предплечья задействованы почти во всех упражнениях бодибилдинга.
10)ЯгодичныеЯгодичные мышцы не являются популярными среди занимающихся мужчин, зато женщины наоборот приделяют этим мышцам все больше внимания. Эти мышцы работают, когда человек очень глубоко приседает, следовательно, лучшее упражнение для ягодиц — глубокие приседания и выпады с гантелями либо вышагивания на платформу.
11)Бицепс бедраБицепс бедра нужен для того, чтобы сгибать ногу. Самое эффективное упражнение для бицепса бедра — становая тяга на прямых ногах, и сгибания ног на тренажере.
12)КвадрицепсКвадрицепс — самая крупная мышца ног, антагонист бицепса бедра, нужна для расгибания ноги. Базовое упражнение на квадрицепс — приседание и жим ногами.
13)ИкрыИкры(голень)- самая сильная мышца ног, несмотря на свои размеры, потому что, когда мы ходим, она все время напряжена. Тренировать икры нужно таким упражнением как подъем на носки стоя или сидя.
Вот собственно и все что я хотел расказать про основные группы мышц . Это конечно не все мышцы человека а только основные, но этой информации должно хватить хотя бы для того что б не мучить окружающих глупыми вопросами. Например «А какое упражнение нужно делать для бицепса»
fitneslife.ru
Анатомическое устройство мышцы Занятия бодибилдингом и пауэрлифтингом требуют знания элементарной анатомии и функционального назначения основных мышц, состав мышечных групп. Это необходимо для составления тренировочных программ и выполнения правильной техники в упражнениях. В данной статье мышцы будут рассмотрены по принадлежности к основным частям тела:
В каждой части тела выделяются мышечные группы. Особенно крупные мышцы, такие как бицепс или трицепс, рассмотрены отдельно.
Мышечная группа - это анатомический комплекс, состоящий из нескольких мышц, которые выполняют одну и ту же двигательную функцию или движение. В упражнениях при одном и том же движении обычно задействуются почти все мышцы из одной мышечной группы, поэтому в бодибилдинге часто оперируют наименованиями мышечных групп, а не отдельных мышц. Иногда понятие мышечной группы может заменяться названием одной, самой крупной мышцы из этой группы, например, переднюю группу мышц бедра часто синонимизируют с квадрицепсом.
Биохимические механизмы сокращения и работы мышц описаны в научных статьях:
Волокна скелетной мышцы (цветная сканирующая электронная микроскопия). Желтым цветом окрашена соединительная ткань (эндомизий).
Мышцы позволяют организму человека совершать различные движения. В цитоплазме мышечных волокон (клеток мышечной ткани) находится большое количество специальных белков (актомиозина), благодаря которым возможно мышечное сокращение. В организме человека выделяют три вида мышечной ткани, различающихся по своим морфологическим и физиологическим свойствам.
Тело человека имеет 430 мышц, которые составляют 40-50% его массы и, таким образом, являются самой распространённой тканью человека (Cabri, 1999). Скелетные мышцы прикрепляются к костям скелета с помощью сухожилий, причём прикрепление мышц может быть прямым или непрямым. Мышечная ткань вместе со вспомогательными структурами (соединительнотканные оболочки — фасции, кровеносные сосуды, нервы, синовиальные сумки, влагалища сухожилий, нервно-мышечные веретена и рецепторы сухожилий) образует эффективную систему, гармонично передающую силу на опорно-двигательный аппарат. Благодаря своему строению скелетная мускулатура, с одной стороны, обеспечивает движения, а с другой — участвует в поддержании позы. При этом мышечная система выполняет и защитную функцию при действии внешних сил.
Мышцы — органы тела человека, которые состоят из мышечной ткани, имеющей поперечно-полосатую структуру и способной сокращаться под влиянием нервных импульсов, что посылает мозг. Примерно на 85% мышцы состоят из воды. Именно благодаря мышечным сокращениям мы выполняем различные действия: двигаемся, говорим, дышим, производим более сложные движения, тренируемся. Масса мышц взрослого человека составляет примерно 42%.
Мышцы шеиУ новорожденных — чуть больше 20%. С возрастом масса мышц уменьшается до 30%.
Мышечная система Нервная система, в свою очередь, обеспечивает связь головного и спинного мозга с мышцами. От исправной и слаженной работы цепи «мозг — нервная система — мышцы» зависит не только ваш внешний вид, но и правильное функционирование отдельных систем, органов и организма в целом.
Мышечная система В теле человека более 600 мышц. Самая маленькая мышца расположена в ухе.
К крупным относятся большие ягодичные, мышцы ног и спины. К наиболее сильным — мышцы голени и жевательные.
Мышцы имеют разную форму.
Мышцы плеча К примеру, веретенообразные приводят в движение конечности, а гладкие входят в состав внутренних органов. Широкие мышцы в виде мышечных пластов располагаются в области груди, живота и спины. Различаются они и по количеству головок: двуглавые, трёхглавые, четырёхглавые. Бицепс имеет 2 головки и называется двуглавой мышцей руки. Именно руки, поскольку и на ноге есть двуглавая мышца. И та, и другая относятся к мышцам-сгибателям. По особенностям движения мышцы можно разделить на сгибатели и разгибатели.
К четырёхглавым мышцам относится квадрицепс, который объединяет в себе несколько мышц передней поверхности бедра (латеральную, прямую, промежуточную, медиальную).
Трехглавая мышца-разгибатель (трицепс) разгибает руку в локтевом суставе, производя движение, противоположное сгибающему руку бицепсу. Это явление называется антагонизмом, а мышцы — антагонистами.
Во время выполнения базовых движений, таких как жимы штанги, приседания, тяги, в работу включается сразу несколько мышц. Это называется синергизмом, а мышцы — участники движения — синергистами.
Мышцы различаются по преобладанию белых и красных волокон. Разница в особенностях сокращения.
Это проще понять, представив курицу. Куриная грудка состоит в основном из белых волокон, бедро — из красных. На ногах эта птица ходит, почти не переставая, а мышцы груди ей нужны для короткого и взрывного усилия, например, взлететь на забор.
Мышцы туловища сбокуВот и получается, что красные волокна более выносливые, а белые — более сильные.
Для восстановления крупных мышц требуется больше времени, нежели для мелких. Это объясняется тем, что во время работы или тренировки они берут на себя большую нагрузку.
Поверхностные мышцы задней поверхности телаМышцы и скелет, к которому с помощью сухожилий они крепятся (потому и называются скелетными), вместе с генетическими особенностями и метаболизмом определяют форму или тип телосложения. Красивое и тренированное тело состоит из тренированных мышц. Они делают тело не только красивым, но и здоровым. Мышцы прикрепляются, как правило, к двум различным костям, образуя рычаг. Сокращение мышцы сопровождается её укорачиванием.
В упражнениях эта фаза называется позитивной, активной. Опускание веса, которое сопровождается растяжением мышцы,— негативная фаза.
Мышцы спины состоят из нескольких слоев. Они делятся на поверхностные 2 слоя и глубокие, имеют разное происхождение и строение.
К поверхностным мышцам относятся трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины, поднимающая лопатку мышца, ромбовидные мышцы (большая и малая), верхняя и нижняя задняя зубчатая мышцы, ременные мышцы головы и шеи. Глубокие мышцы включают в себя мышцу, выпрямляющую позвоночник, поперечно-остистую мышцу, межостистые и межпоперечные мышцы, а также подзатылочную мышцу.
Мышцы таза одним концом прикрепляются к костям таза и позвоночного столба, другим — к бедренной кости в её верхней части. Группируясь вокруг тазобедренного сустава и бедренной кости, они образуют мощную мышечную массу бедра. Различают наружную и внутреннюю группы мышц. Наружная группа состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц, напрягателя широкой фасции, квадратной мышцы бедра, нижней близнецовой и наружной запирательной мышцы. Внутренняя группа включает подвижно-поясничную мышцу, малую поясничную мышцу, грушевидную и внутреннюю запирательную мышцы.
Мышцы шеи в зависимости от расположения делятся на поверхностные, срединные и глубокие.
Мышцы груди: 1 - большая грудная; 2 - передние пучки дельтовидной мышцы; 3 - передняя зубчатаяК поверхностным относятся кивательная (грудино-ключичнососцевидная) и подкожная мышцы. К срединной группе — двухбрюшная, щитоподъязычная, челюстно-подъязычная и подбородочноподъязычная мышцы, а также лопаточно-подъязычная, грудино-подъязычная, грудинощитовидная и щитовидноподъязычная. В состав глубоких мышц шеи входят передняя, средняя и задняя лестничные мышцы, длинные мышцы шеи и головы, передняя прямая и латеральная прямая мышцы головы.
Мышцы груди делятся на поверхностные и глубокие. Поверхностные мышцы покрывают грудную клетку снаружи, прикрепляясь к костям пояса верхней конечности и плечевой кости. Глубокие мышцы — это и есть собственно мышцы грудной клетки.
К поверхностным относятся большая и малая грудные мышцы, подключичная мышца и передняя зубчатая мышца. Мышцы, образующие глубокий слой, включают наружные и внутренние межрёберные мышцы, подрёберные мышцы, поперечную мышцу груди и мышцы, поднимающие рёбра.
К мышцам груди относится и диафрагма — грудобрюшная перегородка. Она делит туловище на 2 полости: верхнюю (грудная полость) и нижнюю (полость живота). Диафрагма активно участвует в дыхании.
Мышцы живота по месту расположения делятся на мышцы переднебоковой и задней стенок живота.
Мышцы плеча (верхней конечности) образуют мощный слой вокруг плечевой кости. Мышцы передней группы — сгибатели, задней — разгибатели. Переднюю группу составляют 3 мышцы: двуглавая мышца плеча (бицепс) сгибает руку в локтевом суставе и поворачивает предплечье; клювовидно-плечевая мышца поднимает руку и приводит её к туловищу; плечевая мышца сгибает предплечье в локтевом суставе. В заднюю группу входят трёхглавая мышца плеча (трицепс) и локтевая мышца, которые разгибают предплечье.
Мышцы предплечья обеспечивают движение костей предплечья и кисти. Передняя группа мышц работает следующим образом. Круглый пронатор сгибает предплечье и вращает его, лучевой и локтевой сгибатели кисти сгибают её и участвуют во вращении кисти. Поверхностный сгибатель пальцев сгибает средние фаланги II—V пальцев, а глубокий сгибает дистальные фаланги II—V пальцев и всю кисть. Длинный сгибатель большого пальца кисти сгибает его дистальную фалангу. Квадратный пронатор вращает предплечье внутрь.
В задней группе мышц разгибатель пальцев разгибает их и кисть руки, разгибатель мизинца разгибает мизинец, а локтевой разгибатель запястья разгибает и приводит кисть. Супинатор вращает предплечье и участвует в разгибании руки в локтевом суставе. Длинная мышца отводит большой палец и всю кисть. Короткий разгибатель большого пальца кисти отводит его и разгибает проксимальную фалангу. Длинный разгибатель большого пальца кисти разгибает и отводит его, а разгибатель указательного пальца, соответственно, разгибает этот палец.
И, наконец, боковая группа мышц. Плечелучевая мышца сгибает предплечье, а длинный и короткий лучевые разгибатели запястья разгибают кисть и участвуют в её вращении.
Мышцы внутренней поверхности бедраМышцы бедра окружают бедренную кость со всех сторон. Различают переднюю, медиальную и заднюю группы мышц. Мышцы бедра — самые большие по размеру и обладают очень большой силой. Мышцы передней группы осуществляют сгибание в тазобедренном суставе и разгибание в коленном, мышцы задней группы — противоположное действие. Мышцы медиальной группы приводят бедро, мышцы таза его отводят. Латеральная (передняя) группа мышц бедра состоит из портняжной и четырёхглавой, медиальная (внутренняя поверхность бедра) включает гребешковую мышцу, длинную приводящую мышцу, тонкую мышцу, короткую и большую приводящие мышцы. Задняя группа включает всего 2 мышцы: двуглавую и полусухожильную.
Любая мышца состоит из пучков (поперечнополосатых) мышечных волокон. Эти параллельно расположенные волокна связываются рыхлой соединительной тканью в пучки первого порядка. Первичные пучки соединяются, образуя пучки второго порядка, и т.д. Мышечные пучки всех порядков объединяются соединительно-тканной оболочкой, составляя мышечное брюшко. Соединительно-тканные прослойки, находящиеся между мышечными пучками по краям мышечного брюшка, переходят в сухожильную часть мышцы. В мышце различают активно сокращающуюся часть — брюшко — и пассивную часть, с помощью которой она прикрепляется к костям, то есть сухожилие. Последнее состоит из плотной соединительной ткани. В большинстве случаев сухожилие расположено по обоим концам мышцы.
Таким образом, скелетная мышца состоит не только из поперечно-полосатой мышечной ткани, но и из различных видов соединительной ткани, нервной ткани, эндотелия и сосудов. Однако преобладает поперечнополосатая мышечная ткань, благодаря сократимости которой мышцы и являются органами сокращения, производя движения. Сила мышцы зависит от количества входящих в её состав мышечных волокон и определяется площадью физиологического поперечника. Другими словами, более толстая и массивная мышца генерирует большую силу.
sportwiki.to
В этой статье, я подготовил для Вас, целых 20 (двадцать), чрезвычайно важнейших советов (рекомендаций), которые помогут вам нарастить огромные (или хоть какие-то :D) мышцы 🙂
P.s. прошу максимального репоста данной статьи! Чем больше людей ее прочтут, тем лучше же для них. У каждого есть шанс, здесь и сейчас, сотворить добро, не упустите момент (соц.кнопки находятся в конце).
Бодибилдинг (наращивание мускулатуры) — это не просто регулярные тренировки. Тренировка – это лишь кусочек мозаики. Лишь маленькая ее часть. Правильные тренировки гроша ломаного не стоят, если не будет соответствующего питания и восстановления.
Если ваша цель нарастить мускулы — без 3-х китов (тренировок, питания и восстановления) вам не обойтись. 3 кита работают в связке. По отдельности — нет, ТОЛЬКО В СВЯЗКЕ!!!
В общем: 3 кита, работают в связке. Когда (и если) до вас это дойдет, то только тогда у вас будет рост.
Без ИЗБЫТОЧНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ (в рационе) нарастить мускулы — невозможно.
В бодибилдинге от питания зависит, как минимум, 70% успеха (на мой взгляд). Кто не в курсе, на этапе набора мышечной массы должен выходить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела.
В случае, если будут правильные тренировки, то вес тела будет увеличиваться за счет мышц (преимущественно), не будет тренировок = только за счет жира (очередное напоминание 3-х китов).
Поэтому позаботьтесь о том, чтобы в ваш организм поступало БОЛЬШЕ энергии, чем вы расходуете. В этом, вам может помочь основная статья: «Сколько нужно калорий для набора мышечной массы».
Процент содержания углеводов в вашем рационе питания должен составлять 50-60%.
Но, самое основное, в том, что большая (в идеале вся) часть этих 50-60% должна приходится на “медленные (они же сложные)” углеводы, которые являются полезными, которые не вредят организму (в отличие от простых), и являются оптимальными как для здоровья, как и для вашей фигуры.
Пример сложных углеводов: РИС, ГРЕЧКА, ОВСЯНКА, МАКАРОНЫ ИЗ ТВЕРДЫХ СОРТОВ и т.д.
Подробнее в основной статье: «Углеводы в бодибилдинге».
Процент содержания белков в вашем рационе питания должен составлять 20-30%.
Белки (протеины) — это наш стройматериал.. без него рост мышц — невозможен. Он нужен организму для построения новых мышечных клеток (мышц) и залечивания (восстановления) старых, которые регулярно (ведь мы тренируемся не раз в месяц, а чуть ли не ежедневно, днем за днем) подвергаются травмированию на тренировках. Понимаете?
Вкратце, необходимо чтобы в Вашем рационе преобладали белки преимущественного животного происхождения, потому что они во много раз превосходят растительные, но и про растительные белки нельзя забывать (т.е. в соотношении, это выглядит так: 80% животного и лишь 20% растительных).
Подробнее в основной статье: «Белок в бодибилдинге», «Сколько нужно белка для роста мышц».
Процент содержания жиров в вашем рационе питания должен составлять не более 10-15%.
Жиры играют огромную роль в обеспечении жизни нашего организма: участвуют в усвоении витаминов и производстве гормонов, улучшают вкус пищи и контролируют уровень насыщения организма, улучшают общий иммунитет, а также обеспечивают энергию для расщепления белков пищи и дальнейшего построения собственных белков организма, причем гораздо более эффективно, нежели углеводы.
Недостаток жиров негативно (отрицательно) сказывается на здоровье человека, в том числе на результатах тренинга. Поэтому употреблять жиры — крайней необходимо. Однако, не какие вам хочется, а только те, которые можно (которые полезные, и не вредят организму).
Речь идёт о НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРАХ, они находятся в таких продуктах питания, как: рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные) орехи (пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук), натуральные ореховые пасты, растительное масло. К ненасыщенным жирам также относятся очень важные для здоровья омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное масла.
Насыщенные жиры (вредные) должны полностью исключаться из рациона. Они не входят в ту пропорцию (10-15%) их ВООБЩЕ не должно быть! Подробнее обо всем этом в статье: «Жиры в бодибилдинге».
Без воды рост мышц тоже невозможен; => пейте достаточное (нужное вам) кол-во.
Подробнее: «Вода в бодибилдинге», «Сколько пить воды».
ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ — неотъемлемая часть здорового образа жизни, накачки мышц и даже похудения (сжигания жира). БЕЗ ДП — накачать мышцы не получиться.
Дробное питание подразумевает употребление пищи очень часто (в идеале каждые 2 часа), но помалу (т.е. дробными порциями, это когда цель ЗОЖ) либо в рамках необходимого числа калорий (это когда цель рост мышц / похудение).
Вот так может выглядеть рацион подразумивающий дробное питание:
Дробное питание ускоряет рост мышц, позволяет пище лучше усваиваться (из-за дробных порций), тем самым не перегружает желудочно-кишечный тракт, исключает “переедание” и наоборот «нехватку» пищи, т.е. контролирует аппетит и поступление питательных веществ, в общем, без ДП — не обойтись.
Кстати, чтобы совместить частые приемы пищи, с работой, учебой, и пр. делами, я рекомендую вам приобрести контейнеры для еды, и носить их с собой ( с едой внутри) везде, куда бы вы не пошли.
В нужное вам время, достаете контейнер с едой — и поглощаете пищу. Ничего трудного ?
Подробнее в основной статье: «Суть дробного питания».
Не пропускайте тренировки, каждый пропуск отдаляет вас от цели.
Дело в том, что тренировка — запускает будущий рост мышц. Если не будет тренировки, то и будущего роста мышц тоже. Понимаете? Т.к. вы заинтересованы в росте мышц, пропускать трени нельзя 🙂
Развивайте (тренируйте) все тело РАВНОМЕРНО.
Многие новички, тренируют только то, что хотят. Например, пресс и бицепс. Полностью забивая на все остальное. Это неправильный дилетантский подход, который не имеет место существовать в сфере бодибилдинга. Тренировать нужно все тело целиком, сверху до низу, и шею, и грудь, и руки, и плечи, и пресс, и предплечья, и ноги, и икры, ВСЕ-ВСЕ и ещё раз ВСЕ.
В противном случае, будут диспропорции, что не есть хорошо. Придется в будущем ликвидировать, париться с этим, замедляя рост остальных мышечных групп, чтобы «подтянуть» отстающую (и).
В общем, если ваша цель, гармонично развитая фигура, развивайте тело равномерно.
Если вы натурал (не употребляющий фарму), обязательно используйте преимущественно только базовые упражнения.
Базовые упражнения — это такие упражнения, при которых задействовано большое количество мышц (если говорить точнее, больше одной, т.е. если в упражнении задействовано больше 1 группы мышц (например, 2 или 3) = то оно БАЗОВОЕ! ). Так вот, эти упражнения, требуют большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов. Пример упражнений: приседания со штангой на плечах, становая тяга, отжимания на брусьях, тяга штанги в наклоне и т.д. и т.п.
Не нужно концентрироваться на изолирующих движениях, с помощью них — вы ничего не добьетесь. Ведь изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу, и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… следовательно, ваши походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю, посему не допускайте такой грубой ошибки.
Пример изолирующих движений: разводка гантелей в стороны (махи), разведение гантелей лежа (для мышц груди), разгибания ног сидя (квадрицепсы) и т.д. и т.п.
Подробнее в основной статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».
Обязательно используйте принцип прогрессии нагрузки.
Без прогрессии = рост мышц в принципе невозможен. Прогресс в бодибилдинге — это рост мускулатуры. Если у людей от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка не меняется (нет вообще никакой прогрессии), то зачем же мышцам меняться ?! С какого перепугу им меняться ?!
Поэтому, если ваша нагрузка постоянно одна и та же от одной тренировки к другой = ваши МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. Следовательно, ваши тренировки – бессмысленные. Если ваша нагрузка меняется (если у вас есть прогрессии нагрузок) = ваши мышцы растут. Потому что постоянная прогрессия заставляет мышцы адаптироваться увеличивая в том числе и количество сократительных структурных белков мышечной ткани, что увеличивает размер мышц. Подробнее в основной статье: «Прогрессия нагрузок».
Обязательно, слышите? ОБЯЗААААТЕЛЬНО ведите ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.
Дело в том, что без дневника тренировок — использовать принцип прогрессии нагрузок — невозможно. Для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка, нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, отдых между подходами и т.д. и т.п., все записывать в дневник и видеть, что да как! Вы не сможете запомнить (в голове) все эти цифры, поэтому чрезвычайно важен дневник…
Подробнее в основных статьях: «Тренировочный дневник», «Для чего нужен дневник тренировок».
Без правильной техники выполнения всех нужных вам упражнений (для роста мышц) САМ РОСТ МЫШЦ = НЕВОЗМОЖЕН в принципе.
При использовании принципа прогрессии нагрузок при неправильной технике выполнения упражнений = вы лишь будете себе вредить. Травмы = неизбежны, а травмы это остановки тренировок, остановка тренировок — остановка роста мышц. Поэтому ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК ИДЁТ ТОЛЬКО НЕ В УЩЕРБ ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ. ТЕХНИКА ПРЕВЫШЕ ВСЕГО!
В этом плане, нужно знать: «Как правильно увеличивать рабочий вес в упражнениях».
P.s. кстати, по поводу травм, перед каждой тренировкой нужно тщательно разминаться (все тело целиком). Это, думаю, и так многим известно, но лишним напоминанием не будет.
А кому не известно, знайте, в процессе выполнения разминки перед тренировкой повышается температура тела и разогреваются мышцы, благодаря этому активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечнососудистой и дыхательной системы организма, повышается работоспособность мышц. Поэтому пренебрегать эй ни в коем случае нельзя.
Хорошо развитая ментальная связь-мозг мышцы (нейромыш.связь) ускоряет рост мышц.
Т.к. наша цель максимальный рост мышц, я рекомендую вам развить себе нейромышчную связь, чтобы ваши мышцы росли гораздо быстрее и эффективнее: «Ментальная связь мозг-мышцы».
Либо вот, статью: «Как правильно начать заниматься бодибилдингом».
Силовая тренировка в тренажерном зале должна длиться (у натуралов) не более 45 мин. Максимум 1 час, это М-А-К-С-И-М-У-М, в идеале не больше 45!!!!
Будет дольше, будете тренироваться на своих же мышцах (т.е. разрушать их). Только вдумайтесь, ваша цель их нарастить, а длительным тренингом — вы наоборот, лишаете себя этой возможности, тем, что РАЗРУШАЕТЕ ИХ! Подробнее в основной статье: «Длительность тренировки».
Не прыгайте с одной тренировочной программы на другую. Частые смены программ тренировок, ни хрена полезного, абсолютному большинству людей, не дают.
Все то, что там вещают гуру, в стиле, мышцы привыкают к программе, соответственно, нужно очень часто менять их, чтобы как-то «шокировать/удивлять» мышцы» и если этого не делать, тело не будет меняться (мышцы не будут расти, эффекта никакого не будет, и т.п.) … просто чушь.
Мышцам важнее всего, чтобы была регулярная (постоянная) прогрессия нагрузок. И как вы, возможно, понимаете, частые смены схем (программ) тренировок — в этом плане, ни хрена не дают… Наоборот, все это лишь вредит тем, что сбивается точка отсчёта для прогрессии нагрузки.
А без правильной (в нужное время, во время сверхкомпенсации) прогрессии нагрузки — роста мышц не будет 🙁 иными словами, если вы будете часто менять программы тренировок — вы не сможете ПРАВИЛЬНО проводить прогрессию нагрузки (в нужное время, во время сверхкомпенсации).
А ее (прогрессию) нужно проводить именно в это время, вот почему ВРЕМЯ СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ТАК ВАЖНО. ОНА не должно быть слишком РАНО и не должна быть слишком ПОЗДНО. Она должно быть ВОВРЕМЯ! Без этого — у вас ничего не выйдет…
Подробнее в основной статье: «Как часто нужно менять программы тренировок».
К слову, ОТ ХАОТИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК (БЕЗ ПРОГРАММЫ, по самочувствию) ТОЛКУ, ТОЖЕ, КАК ОТ КОЗЛА МОЛОКА! К слову 2)), ни в коем случае НЕЛЬЗЯ копировать методики (программы тренировок) профессионалов и любых других атлетов.
Потому что профи атлеты годами подготавливали свое тело (организм) к подобным (нынешним) нагрузкам. Если вы повторите их схему, то вы 100% вгоните себя в перетренированность и остановите рост мышц. То, что там пишут в дебильных журнальчиках, описывая программы профи атлетов, дескать, повторяйте и вы таким будете – ересь полнейшая, не верьте в эту ерунду. Это 100% лишь навредит Вам.
Поэтому вот вам ещё статьи: «Как составить программу тренировок», «Лучшие программы тренировок».
Спите, как минимум, 8 часов. Можно больше, меньше не желательно (нельзя).
Когда говорят о восстановлении (в бодибилдинге) чаще всего подразумевают СОН (отдых). Кто не в курсе, мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке (как многие ошибочно полагают). Соответственно, если будет недостаток сна — какой бы замечательной ни была ваша тренировочная программа (ваши тренировки) или ПИТАНИЕ (диета), вы не получите больших мышц.
При недостатке сна — падают силовые показатели, силовая выносливость и нервно-психическая активность.. та и вообще без достаточного (без хорошего) сна пропадает и настроение, и ваша собранность, целеустремленность, желание тренироваться и т.д.. если для обычного человека (т.е. не занимающегося бодибилдингом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представьте же роль сна для культуриста… В общем, позаботьтесь о том, чтобы ваша тушка спала, как минимум, 8 часов.
Подробнее в основной статье: «Сон в бодибилдинге».
Избегайте любой АЭРОБНОЙ АКТИВНОСТИ (вкл. кардио тренинг).
Любая аэробика (бег, плавание, ходьба, баскетбол, футбол, волейбол, езда на велосипеде, степпер, велотренажер, короче список ещё можно продолжать и продолжать) будет вредить росту мышц.
Все просто, силовая нагрузка (АНАЭРОБНЫЙ ТРЕНИНГ) заставляет наш организм вырабатывать анаболические гормоны, которые в последствие запускают реакции роста, а вот АЭРОБНЫЙ тренинг, напротив, борется с этим явлением, запуская реакции распада (катаболизма).
АНАБОЛИЗМ = РОСТ | КАТАБОЛИЗМ = РАЗРУШЕНИЕ. Понимаете? Поэтому, АЭРОБИКА с АНАЭРОБНОЙ НАГРУЗКОЙ = не СОВМЕСТИМЫ, если цель максимальный рост мышц.
Тренировка (развитие) ММВ (медленных мышечных волокон) увеличивает возможный потенциал в плане гипертрофии (роста мышц). Воспользуйтесь же этим 🙂
Кто не в курсе, есть БМВ (быстрые мышечные волокна) и ММВ (медленные мышечные волокна). Если цель развитие максимальной мускулатуры — нужно тренировать и БМВ и ММВ, потому что проводимые исследования ученых, бравших пробы БИОПСИИ у профи качков — доказали, что ММВ достигли такого же уровня как и БМВ, соответственно, медленные мышечные волокна (ММВ) имеют не меньший потенциал для роста мышц, чем быстрые мышечные волокна (БМВ).
Многие люди тренируют только БМВ (сами того не понимая). Про ММВ и знать не знали. А теперь, возможно, узнали =) Воспользуйтесь же этим, и становитесь ещё больше)).
Рекомендую изучить основную статью: «Тренировка ММВ (медленных мышечных волокон)».
Возможно когда-то у Вас наступит такой момент, когда вам просто напросто будет невыгодно продолжать увеличивать свои размеры мышечных клеток (т.е. быть на этапе гипертрофии).
Такой момент наступает тогда, когда вы дойдете до своей критической точки в развитии. И именно тогда можно перейти с гипертрофии на ГИПЕРПЛАЗИЮ! Вот, смотрите: на этапе гипертрофии атлет УВЕЛИЧИВАЕТ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА, а на этапе ГИПЕРПЛАЗИИ — атлет не увеличивает мышечные волокна — а УВЕЛИЧИВАЕТ КОЛИЧЕСТВО ЭТИХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН. Понимаете?
За счёт этого он будет дальше прогрессировать (становиться больше). Ведь, чем больше у вас будет мышечных клеток, тем лучшего результата вы достигните (в плане наращивании мускулатуры).
Подробно об этом я рассказывал в основной статье: «Как начать заниматься бодибилдингом».
Помимо всего сказанного здесь, рекомендую статью: «Интересные факты для будущего культуриста».
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Поиск
PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГАpumpmuscles.ru
