Отжимания от скамьи на трицепс - не слишком сложное, но достаточно эффективное упражнение, которое выполнять могут как мужчины, так и женщины. Его основное преимущество заключается в том, что для выполнения абсолютно не требуются дополнительные снаряды, поэтому делать его можно в спортивном зале, дома и даже на улице. К тому же опытные спортсмены периодически выполняют отжимания от скамьи на трицепс независимо от вида спорта, которым они профессионально занимаются.
Перед тем как выполнять эти отжимания, необходимо знать, что они собой представляют, как делать их правильно и какие существуют ошибки.
Иметь хорошую спортивную форму и безумно красивое тело никак не получится без достаточно развитых мышц рук. Тренировать их помогают различные упражнения, одним из которых и являются отжимания от скамьи на трицепс. Как правило, новички больше внимания уделяют бицепсам, совсем не качая трицепсы, а ведь именно их тренировка дает неплохую прибавку в силе.
Развитые трицепсы дают возможность с меньшим усилием выполнять упражнения, направленные на проработку грудных мышц, а также мышц спины, ведь именно на них ложится большая нагрузка при занятиях с дополнительным снарядом - штангой.
Поскольку отжимания от скамьи на трицепс можно выполнять в любом месте, в тренажерном зале со специальным оборудованием хочется воспользоваться приспособлениями, которые также помогают в проработке трицепса. Наибольшей популярностью сейчас пользуются разгибания рук на блоке. Эти упражнения больше подходят опытным спортсменам, хорошо владеющим собственным телом. Новички же нередко перекладывают нагрузку на плечи и спинные мышцы, а не на трехглавые мышцы, как это и должно быть. В таком случае упражнение выполняется неверно, и ожидаемый эффект получен не будет.
Новичкам, любителям и опытным спортсменам рекомендуется регулярно выполнять отжимания на трицепс от скамьи. Программа, в которую входит количество повторений и сетов, создается для каждого человека индивидуально, поэтому общий график выполнения упражнения создать невозможно. Более подробно об этой разновидности упражнений на трицепс будет рассказано ниже.
Упражнение эффективно помогает проработать трехглавую плечевую мышцу и оказывает хорошее воздействие на грудные мышцы, а также плечевой пояс. При правильном выполнении, помимо проработки основных групп мышц, обязательно улучшится осанка. Неплохой эффект смогут получить люди, страдающие частыми болями в спине. Ведь вместе с этим тренируются и стабилизирующие мышцы спины. 
В выполнении упражнения очень важно правильно занять исходное положение. Именно от этого момента зависит правильность последующих движений. Для того чтобы сделать отжимание трицепсами спиной к скамье, необходимо расположить ладони на краю горизонтально расположенной скамьи, ступни поставить на другую лавку, расположенную параллельно первой, или на пол. Напрягая трехглавые мышцы, нужно поднять себя вверх так, чтобы между туловищем и бедрами образовался четкий прямой угол. Локти разводить при выполнении отжимания запрещается, так как есть риск получить травму.
На вдохе следует медленно опуститься вниз, при этом напрягая лишь руки и пресс. Колени должны быть прямыми, грудь всегда нужно держать в расправленном положении. В самой нижней точке локти должны быть параллельно полу. Затем нужно сделать выдох и вернуться в исходное положение.
Новички и даже некоторые опытные спортсмены очень часто совершают ошибки, выполняя обратные отжимания от скамьи на трицепс. Из-за этого упражнение выполняется неправильно, задействуются совсем не те группы мышц, и результат получается уже не тот, который предполагался изначально. К тому же эти ошибки нередко являются причинами серьезных травм.
Наиболее распространенными ошибками, совершаемыми людьми не только дома, но и в спортивных залах, являются:
Воздерживаясь от вышеперечисленных ошибок, можно довольно быстро получить желаемый эффект, оградив себя от лишних травм.
В идеале данное упражнение выполняется в несколько повторов (для новичков 15-20 раз, для профессионалов - в 2-3 раза больше). Подходы рекомендуется каждому человеку высчитывать самостоятельно, исходя из усталости. Как правило, делается примерно 3-5 подходов. Начинающим спортсменам, которые ранее не занимались ежедневно, необходимо сократить цифры, чтобы с первых же дней отточить технику выполнения.
С этой же целью можно использовать не две скамьи, а только одну. Ноги таким образом будут расположены на полу, с немного согнутыми коленями. Но выполнять упражнение в таком положении слишком долго не рекомендуется, потому как лучше всего прибегать к этому способу только тогда, когда силы практически на исходе и на тренировку в полном формате их не хватает.
Нередко новички интересуются тем, имеют ли альтернативу отжимания от скамьи на трицепс. Упражнения, прекрасно заменяющие эти отжимания, идеально подходят для тех, кто хочет накачать руки и создать рельеф. Такими упражнениями являются:
Первые два варианта выполняются при помощи горизонтальной или немного наклоненной скамьи и штанги с небольшим весом, а третье - без каких-либо дополнительных снарядов. Все эти упражнения прекрасно подходят для подготовки своего тела к правильному выполнению отжимания от скамьи.
fb.ru
Отжимания от скамьи – это базовое упражнение для вашего трицепса. Его пользу нельзя не ощутить после длительного применения данного упражнения в своих тренировках. Это упражнение хорошо тем, что оно значительно увеличивает ваш трицепс в объеме. Это упражнение пригодиться так же в том случае, чтобы пройти период застоя. У всех спортсменов случался такой период, когда веса в жиме лежа не растут. Подробно мы уже разбирали это в статье: Как увеличить ваши силовые в упражнении жим лежа? Одной из распространенных причин тому, слабый трицепс. Отжимания от скамьи на трицепс не только увеличивают массу, а и силу трицепса. Еще одним плюсом этого упражнения является то, что он развивает все головки трицепса, в особенности раздувая центр задних и боковых пучков.
Отжимания от скамьи является одним из основных элементов, который должен присутствовать у каждого бодибилдера. Но бодибилдингом это упражнение не ограничивается, оно также популярно и в других силовых и не силовых видах спорта, а именно: гимнастика, борьба, хоккей и так далее.
Советы по выполнению упражнения «отжимания от скамьи на трицепс»:
Техника выполнения упражнения «отжимания от скамьи на трицепс»:
Как вы видите, это очень нужное и эффективное упражнение для вашего трицепса, так что каждому следует внести отжимания от скамьи в свой дневник тренировок. Это только одно упражнение с помощью которого вы сможете накачать трицепс. О том, как накачать трицепс и что для этого нужно делать мы разбирали вот в этой статье: Как накачать трицепс?
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
Основной функцией трицепса считается сгибание плечевого пояса и отведение от туловища. Исходя из этих анатомических данных, становится понятно, как правильно тренировать мышцу.
Бодибилдеры предпочитают для тренировки трехглавой мышцы выбирать отжимания. Ведь их техника не требует много познаний, а эффект поразительный. Отжимания на трицепс входят в категорию базисных упражнений. Новички начинают с этого, а атлеты и профессионалы с их помощью разминаются.
Для выполнения отжиманий понадобится две скамьи, их устанавливают на расстоянии 90 сантиметров параллельно друг другу (если Вы планируете качать трицепс дома, то можно поставить обычные стулья). Одна скамья обхватывается пальцами рук. Ладони должны почувствовать опору. Удерживая равновесие ноги ставим на соседнюю скамью. Руки выпрямляем, таз приподнимаем в воздух и немного его переносим вперед. Это и будет исходное положение.
Делаем вдох, начинаем сгибать локти и опускаться к полу между скамьями. Почувствовав максимальное напряжение, начинайте возвращаться к исходному положению. Выдох делается, когда при подъеме ощущается легкость. Очень важный момент – это положение локтей. Они постоянно должны держаться параллельно, а не уходить в стороны. После нескольких тренировок можно попробовать добавить нагрузку, положив на себя диск. Однако это лучше делать по самочувствия и после разрешения тренера. Вот так можно накачать трицепс отжиманиями.
Упражнения на брусьях на трицепсДанное упражнение так способствует тренировке силы и развития мышечной массы трицепса. Оно просто за счет того, что снаряд довольно легко найти на любом стадионе и даже на некоторых площадках. Для новичков бодибилдеров это упражнения считается подходящим, так как это базовое упражнение. Спортсмены частенько включают его в программу тренировки в качестве разминки. Спустя некоторое время вероятно и Вы сможете это сделать. Прогуливаясь по улице многие замечали, как мальчишки собираются у турников и красуются друг перед другом своими навыками, а ведь это оказывается весьма полезное занятие, а не бесполезная трата времени, как некоторые считают.
Отжимания на брусьях на трицепс обычно более эффективны, если их выполнять узким ухватом. Стоит упомянуть, что жим на брусьях кроме трехглавой тренирует дельтовидную и грудную мышцы. Однако если строго придерживаться техники, то можно добиться работы исключительно трицепса.
Исходное положение – это упор руками на брусья, ноги остаются свободно свисать. Как вариант брусья можно заменить на рядом стоящие скамьи. При желании ноги можно сгибать и подводить к себе. Все внимание должно сосредотачиваться на локтевых суставах, которые выполняют основную работу. Именно они должны сгибаться и при этом тело опускаться вниз пока угол в локте не станет прямым. После можно начинать разгибательное движение, чтобы выпрямить руки.
Несколько советов:
Чтобы правильно накачать трицепс на брусьях стоит обратить свое внимание на следующие моменты. Во-первых, корпус должен постоянно располагаться в выпрямленном состоянии. Ведь наклон назад и вперед нарушает технику качественного выполнения задания. Во-вторых, локти предпочтительно удерживать как можно ближе к туловищу. Избегайте отводов локтей в стороны.
Все вышеперечисленно играет важную роль, ведь результат будет от качества Вашей работы. Расчет прямопропорционален: чем выше качество, тем ощутимее результат. Лучше сделать немного меньше на как нужно, чем много, но с нарушением техники.
kak-nakachat-telo.ru
Большие и мощные руки — мечта большинства новичков, начинающих заниматься в тренажерном зале. Многие усиленно тренируют мышцы бицепса, забывая о его «брате»-антагонисте трицепсе, играющем в проработке мышц рук более важную роль, так как по своему размеру трицепс всегда превосходит бицепс.
Без сильного трицепса невозможно представить как сильные руки, так и мощные грудные и дельтовидные мышцы. Во многих базовых для развития и роста мускулатуры упражнениях (прежде всего, в жиме штанги лежа и жиме штанги стоя) именно на мышцы трицепсов приходится существенная часть нагрузки.
Наиболее популярным упражнением для развития трицепсов являются разгибания с веревкой на блоке. Однако при выполнении этого упражнения многие новички совершают ошибку, перекладывая нагрузку с трицепса на спину или даже поясницу. Результатом становится не развитие мышц рук, а боли в спине.
Для проработки мышц трицепса FitSeven рекомендует начинать силовые тренировки с отжиманий на брусьях или с их облегченной вариации — обратных отжиманий от скамьи. Важным плюсом отжиманий от скамьи на трицепс является и то, что данное упражнение можно выполнять и в домашних условиях.
Отжимания на скамье помогут добиться не только больших и сильных рук, но и комплексно усилить мускулатуру верхней части корпуса. Это легкое, но чрезвычайно эффективное упражнение развивает не только руки (трицепсы, бицепсы и предплечья), но и дельтовидные мышцы и мышцы верхней части груди.
При правильной технике выполнения в работу включаются стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника, важные для формирования спортивной осанки. Это особенно важно для тех, кто проводит большую часть времени в офисном кресле, нарушая таким образом естественный прогиб позвоночника.
Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на противоположную скамью. С помощью силы рук медленно оттолкнитесь от скамьи и приподнимите тело вверх, формируя прямой угол между бедрами и туловищем. Грудь при этом направлена вверх, локти смотрят назад, а не в стороны.
Сделав вдох, так же медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. Взгляд направлен перед собой, грудь расправлена. В нижней точке движения локти параллельны полу, а вы должны ощущать напряжение в трицепсе. На выдохе поднимитесь вверх, в исходное положение.
Обратные отжимания на скамье рекомендуется выполнять с умеренным весом и высоким количеством повторов — от 15 до 20. Количество подходов (сетов) должно составлять от 3 до 5. Новичкам рекомендуется начинать упражнение с облегченной версии, чтобы учиться технике постепенно.
Облегченная версия обратных отжиманий от скамьи на трицепс заключается в постановке ног на пол. При этом согнутые в коленях ноги еще сильнее облегчают выполнение — используйте такую вариацию, если вам сложно почувствовать работу трицепса при выполнении обычных отжиманий от скамьи.
Обратные отжимания на скамье — одно из лучших упражнений для проработки трицепса. Во время выполнения отжиманий на скамье следите за тем, чтобы в работу включались именно мышцы трицепса, локти смотрели назад, а не в стороны, а в верхней точке ягодицы были слегка выше уровня скамьи.
fitseven.ru
Большие руки – мечта каждого посетителя тренажерного зала. Трехглавая мышца плеча или трицепс занимает 2/3 от мышечного объема руки. Поэтому нам видится логичным разобраться с упражнениями для этой мышцы, понять какие из них работают, а какие нет. Давайте разберемся, какие упражнения на трицепс дадут максимальный результат и соответственно есть смысл тратить на них свое время и силы.
Начнем обзор эффективных упражнений для трицепса с базовых движений. В них вам придется прилагать максимальное усилие, включать в работу несколько суставов и мышечных групп, что будет являться большим стрессом для организма. В ответ на этот раздражитель, центральная нервная система будет посылать в мышцы сигнал к сокращению максимальной мощности.
Отжимания от брусьев. Король упражнений для трицепса. Кто-то может возразить, что он знает много спортсменов, которые часто и с большим весом выполняют это упражнение, но при этом не могут похвастаться внушительным трицепсом. Отчасти это правда.
Есть несколько очень важных технических моментов для этого упражнения. Сейчас мы опишем технику отжиманий от брусьев, которой вам следует придерживаться, если хотите, как следует нагрузить трицепсы.
Вам нужно использовать узкие брусья. Их ширина должна примерно ровняться ширине ваших плечевых суставов.
Пять ключевых правил грудных отжиманий на брусьях:
Движение получиться очень мощное, и скорее всего, придется использовать дополнительное отягощение. Подвешивайте его на пояс сзади, и придерживайте ногами, чтобы не болтался.
Чем больший вес вы используете – тем больше внимание безопасности, добавляйте один разминочный подход, на каждые 15-20 кг. дополнительно отягощения.
Жим штанги, лежа узким хватом. Не стоит воспринимать название буквально. Имеется ввиду, что ширина хвата должна быть уже, чем при выполнении классического жима лежа, для грудных мышц. Ведь иногда доходит до абсурда, и мы можем наблюдать, как делают это упражнение с полностью сведенными вместе кистями. Это бессмысленно и травмоопасно.
Ваши кисти, как и в случае с брусьями должны находиться примерно на ширине плечевых суставов, плюс-минус 10 сантиметров роли не сыграют.
Внимание!
Опускайте штангу в район солнечного сплетения, между грудью и животом, и следите за тем, чтобы гриф и ваши локти всегда оставались в одной вертикальной плоскости, если посмотреть сбоку.
Все остальные технические рекомендации, такие же, как и при выполнении классического жима лежа, упор ногами, сведенные лопатки, слегка прогнутая спина.
Французский жим со штангой лежа. Еще одно великолепное упражнение на трицепс. При его выполнении мы рекомендуем вам опускать гриф как можно ниже и заводить его вплоть до касания об затылок. Эта техника позволить загрузить работой все три головки трицепса.
Разгибания рук в локтях, сидя, с гантелью за головой. Удобней всего выполнять это упражнение на скамье с короткой спинкой, используйте ее как опору для спины.
Это упражнение может быть опасным для локтевых суставов, поэтому избегайте слишком больших весов, работайте в диапазоне 10-15 повторений. Делайте движение плавным и полностью подконтрольным. Работа с гантелями дает также отличный эффект, как накачать трицепс гантелями мы расскажем в следующей статье.
Разгибание рук у блочного устройства, с канатной рукоятью. Сделайте его в конце тренировки трицепсов, они будут вам благодарны. В этом упражнении трицепсы работают в сокращенной позиции, поэтому чувство болезненного жжения вам гарантированы.
Не пытайтесь поднять большой вес, лучше сконцентрируйтесь на ощущениях, делайте повторы медленнее, удлините паузу в нижней точке.
Если вы решите попробовать все 5 упражнений из нашей статьи за одну тренировку, сделайте по 2-3 рабочих подхода. Но в любом случае общее количество рабочих подходов на трицепс на одном занятии не должно превышать 15.
Удачной тренировки!
Источник: http://muscleoriginal.com/uprazhneniya-na-triceps-rejting-top-5/
Всем привет! Сегодня у нас очередная тренировочка, и прорабатывать мы сегодня будем трицепс.
Почему именно его? Да потому, что очень часто девушки задают мне один и тот же вопрос «Как избавиться от жира на руках?» ипод «жиром» они имеют в виду именно область трицепса, так как он больше всего уязвим, так сказать, к накоплению лишнего жирка.
Поэтому сегодня я покажу вам ТОП 5 самых лучших и эффективных упражнений на трицепс, которые вы можете делать в домашних условиях без применения какого-либо спортивного оборудования, только с весом собственного тела.
— коврик;
— стул/тумба/кровать (любая удобная опора).
Основных упражнений будет всего 5, но будет также несколько их модификаций с усложнением, так что по сути упражнений выйдет немного больше. И каждое упражнение (его модификацию) мы будет делать по 10 повторений каждое.
Весь комплекс упражнений нужно повторить всего 3 раза.
1.1. Обратные отжимания от пола на одной ноге — по 5 раз на каждой
2.1. Обратные отжимания от стула на одной ноге — по 5 раз на каждой
4.1. Отжимания с носочков
Отдыхаем 1,5-2 минуты. И делаем еще 2 таких круга.
Хорошей всем тренировочки!=)
Источник: http://fitnessomaniya.ru/kak-izbavitsya-ot-zhyra-na-rukah-top-5-uprazhneniy-na-triceps/
Трицепс, трицепс, ох эта вечно “дряхлая” часть руки… Неаккуратные складки кожи на таком видном месте выглядят совсем некрасиво! Особенно когда вы в красивом открытом платье…
Редкие девушки могут похвастаться сильным трицепсом, с легкостью отжимаясь на брусьях. Остальным же 90% не повезло: слабенькие мышцы рук и, в результате, обвисшая кожа – распространенная ситуация.
Но, как и любая другая, эта проблема легко решается регулярными тренировками. Чтобы привести трицепс в тонус, достаточно “нагружать” его силовым тренингом раз-два в неделю.
Так что не стоит паниковать. Все, что от вас требуется – выполнять правильные упражнения с завидной регулярностью. Какие именно? Вот вам ТОП-3 лучших!
Если вы не можете отжаться от брусьев, не расстраивайтесь. Вот вам хорошая альтернативка: отжимания от перекладины, но узким хватом.
Такая постановка рук переводит нагрузку на трицепс. В плане техники никаких сложностей:
Можно начинать с более высокой планки (кстати, удобно использовать тренажер Смитта) и постепенно понижать ее.
Среди прочих упражнений на трицепс можно выделить французский жим. Откуда такое название до сих пор толком не ясно, но ваш трицепс будет гореть!
Разгибание рук за головой – еще одно хорошее упражнение, которое “убьет” ваш трицепс. Его можно делать как с гантелью, так и в блочном тренажере (берите рукоять в виде “канатки”).
По технике: локти “идут” в сторону, кисти не “гуляют”, а зафиксированы в одном положении, руки выпрямляем полностью.
Можно пробовать разгибать каждую руку по-отдельности, но тогда берите меньший вес гантели.
Это упражнение хорошо брать на “добивку”: в конце тренировки на трицепс, чтобы нагрузить его по максимуму.
Как раз трицепс делает ручку красивей и подтянутей. Так что не игнорируйте его в своих тренировках. Удачи!
Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ
…И открытые платья не страшны! Укрепляем слабые места: топ-3 упражнений на трицепс обновлено: Октябрь 30, 2017 автором: Анита Будиловская
Источник: https://e-w-e.ru/ukreplyaem-slabye-mesta-top-3-uprazhnenij-na-triceps/
Многие из тех, кто только начинают заниматься в тренажерном зале, акцентируют своё внимание на прокачке бицепса и абсолютно забывают о существовании такой группы мышц, как трицепс. В итоге получают неравномерно прокачанные руки.
Сегодня мы поговорим о том, что же такое трицепс, почему стоит уделить внимание этой группе мышц во время тренировки и представим вам комплекс базовых упражнений на трицепс, которые вы сможете выполнять не только в тренажерном зале, но и за его пределами.
Трицепс – трехглавая мышца, которая находится на задней и боковой части плеча. Он является антиподом бицепса по своему функциональному назначению. Если бицепс отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, то трицепс – за разгибание и выталкивание.
Плюс ко всему, хорошо проработанный трицепс позволит повысить эффективность упражнений на проработку, например, мышц груди, где основная задача состоит в выталкивании штанги вверх.
И конечно, эстетическая сторона вопроса немаловажна. При равномерной прокачке трицепса и бицепса вы получите качественно проработанные мышцы рук.
Если вы тренируетесь в тренажерном зале, комплекс может состоять из большего количества упражнений за счет наличия специального инвентаря и тренажеров. Но даже за его пределами выполнение упражнений становится возможным.
Для того чтобы тренировки были эффективны и как можно скорее принесли результат, важно придерживаться некоторых рекомендаций:
А теперь давайте разберемся, с помощью каких упражнений можно проработать мышцы трицепса.
Лучшее упражнение на трицепс. Позволяет проработать все три головки мышцы.Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы штанга была на уровне глаз. Корпус прижмите к скамье. Прямым хватом возьмите штангу так, чтобы ладони были расположены уже ширины плеч.
Сделайте вдох и на задержке дыхания поднимите штангу до полного выпрямления рук, не фиксируя положения в локтевом суставе. В верхней точке сделайте выдох и на вдохе вернитесь в исходное положение.В нижней точке штанга максимально близко приближается к груди, но не касается её.
Начинающие атлеты очень часто совершают некоторые ошибки и, как результат, сводят эффективность упражнения к минимуму или получают травмы.Распространенные ошибки
Поднимитесь на брусьях на руки. На вдохе опустите корпус до момента, когда руки в локтевом суставе создадут угол в 45 градусов. Задержите дыхание и вернитесь в исходное положение. В верхней точке сделайте выдох. Локти держите близко к корпусу.
В этом упражнении очень важно придерживаться техники. При неправильном выполнении огромная нагрузка приходится на плечевой и локтевой сустав.
Распространенные ошибки:
Не стоит забывать о классических отжиманиях, но в вариации на проработку трицепса.
Встаньте в планку. Всё тело должно составлять одну линию. Расстояние между стопами выбирайте в зависимости от уровня вашей подготовки. Чем ближе стопы друг к другу, тем больше нагрузка на трицепс.
Для начинающих рекомендуем делать упражнение с колен. Кисти рук расположите на расстоянии уже ширины плеч. На вдохе опустите корпус вниз, задержите дыхание и поднимитесь в исходное положение. В верхней точке сделайте выдох.
Важно, чтобы локти были расположены максимально близко к корпусу. Именно это положение рук позволит перенести нагрузку с грудных мышц на трицепс.
Распространенные ошибки:
Подойдите к скамье спиной с упором руками о скамью и опустите корпус вниз. Движения корпуса должны выполняться строго по вертикали. Сделайте вдох и на задержке дыхания поднимите корпус вверх. В верхней точке сделайте выдох. В этом положении важно не выпрямлять руки в локте полностью. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Распространенные ошибки:
Самое известное и распространенное упражнение на проработку трицепса. Для его выполнения можно использовать как штангу, так и гантели. Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу и поднимите её вертикально над грудью.
Захват должен быть узким. Локти слегка согнуты. Следите, чтобы корпус был прижат к скамье. На вдохе опустите штангу за голову, задержите дыхание и вернитесь в исходное положение. В верхней точке сделайте выдох. Работать должны только трицепсы.
Распространенные ошибки:
При составлении программы тренировки не обязательно включать все представленные упражнения. Вы можете чередовать их между собой по неделям – эффект от этого меньше не станет.Для более наглядного примера предлагаем вам просмотреть видео с комплексом базовых упражнений на проработку трицепса.
В этом видео вы сможете ознакомиться с техникой выполнения упражнений. Ваша задача подобрать упражнения, которые вы сможете включить в свою программу тренировки, выбрать вес отягощения, учитывая уровень вашей физической подготовки.
Подводя итог, стоит отметить, что проработка трицепса не всегда требует наличия особого инвентаря и тренажеров, а правильное выполнение убережет вас от травм и обеспечит отличный результат в итоге. Работайте над всеми группами мышц, и только тогда вы обретете тело своей мечты.
https://www.youtube.com/watch?v=yEjpaYDWfpg
А вы уже испробовали эффект от базовых упражнений на трицепс. Какие из них вы включили в свою программу тренировок? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.
Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/ruk/tritseps/bazovye-2.html
Приветствую Вас, друзья! А знаете ли вы, что 2/3 объема руки составляет трицепс? Да, да, а вы все бицепсы качаете. Между тем трицепс «скучает» без внимания и не растет. Но думаю, что среди вас есть немало людей с опытом, которые все же знают о важности развития трехглавой мышцы плеча.
Часто бывает так, что вы усердно тренируете трицепс, а он выглядит совсем не как вам хочется. В большинстве случаев отстает именно самая видная головка – латеральная.
Существуют ли упражнения на латеральную головку трицепса, которые позволили бы отдельно её проработать? На этот вопрос я сегодня вам отвечу.
Трицепс называется трехглавой мышцей неспроста. Он состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной.
Основная функция всех трех головок разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка участвует также в приведении отведенной руки к туловищу. Латеральная головка получает большую нагрузку при супинации или при нейтральном положении кисти.
В некоторых журналах и статьях упоминается возможность изолированной проработки отдельной части трицепса. Но на практике все не так просто. Во всех упражнениях трехглавая включается полностью. А относительные размеры той или иной головки определены генетически.
Несмотря на это все же можно несколько сместить акцент нагрузки на латеральную головку. Следующие прицельные мощные упражнения позволят вам, как никогда нагрузить интересующую вас часть трицепса.
Такой вид рукояти дает возможность сделать хват нейтральным и тем самым направить нагрузку в латеральную головку. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно и технично. В технике вам поможет разобраться видео. Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.
Большой вес использовать нет смысла. Сфокусируйтесь на технике. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.
Приведенные упражнения не являются базовыми. Используйте их в конце тренировки для добивки латеральной головки.
Основными упражнениями для развития трицепса являются базовые движения: различные виды отжиманий и жимы. Давайте взглянем на них поближе.
Важно!
База для трицепсов. Для новичков подойдут отжимания в гравитроне (тренажер для подтягиваний и отжиманий с противовесом) или без отягощения.
Но по мере мышечного роста необходимо увеличивать нагрузку за счет дополнительного веса. Для этого можно использовать пояс с грузами или рюкзак с набором блинов внутри. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.
Обычный жим также нагружает трицепс, но в меньшей степени. При сужении хвата нагрузка на него возрастает в разы. Не беритесь слишком узко, иначе будет сложно удержать штангу в равновесии. Технику посмотрите на фото. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.
Для выполнения упражнения на самом деле потребуется две лавки. На одну нужно положить ноги, а о вторую опереться руками. Для дополнительного отягощения попросите кого-нибудь положить себе на бедра пару блинов. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.
Можно выполнять упражнение, как с гантелью, так и со штангой. Помимо этого, увеличивая наклон скамьи, вы можете влиять на растяжение трицепса в начальной позиции. Выполните 3-4 сета на 8-12 повторений.
Если хотите накачать большой трицепс нужно не только тренировать его, но и давать восстанавливаться после серьезной работы. Учтите, что трехглавая мышца плеча косвенно участвует во всех жимовых движениях.
Поэтому получает немалую порцию нагрузки. Прицельно тренировать трицепс достаточно 1 раз в неделю. Можно выделить тренинг в отдельный день в рамках тренировки рук, добивать его после тренинга грудных или добавить упражнения в конец тренировки спины.
Не рассчитывайте на проработку латеральной головки. Нацельтесь на прокачку трицепса целиком.
Используйте в базовых упражнениях большие веса, но не пренебрегайте правильной техникой в угоду рабочему весу.
Источник: http://fit-ness24.ru/top-6-luchshih-uprazhnenij-na-lateralnuyu-golovku-tritsepsa/
Упражнения на трицепс более разнообразны, чем на бицепс. Оно и понятно – ведь у трёхглавой мышцы три головки, а значит, и вариантов движений, при которых работает хотя бы одна из них – больше. Дальше постараюсь ответить на вопрос: как эффективно накачать трицепс?
Одно из главных упражнений для тренировки этой мышцы – отжимание от брусьев узким хватом. Необходимо, чтобы расстояние между брусьями было на ширине плеч или чуть шире. Локти необходимо отводить назад, а не разводить в стороны. Такая техника, по моему мнению, максимально безопасна и грузит в основном трицепсы. Опускаться нужно так, чтобы плечо было чуть ниже локтя.
Те, кто пока не в состоянии отжиматься от брусьев, могут отжиматься от лавки сзади. Принцип здесь тот же. Ноги лучше подставить на подставку (можно на ещё одну лавку). На ноги по необходимости можно класть блины. Как только вы сможете отжиматься так с блином 20 кг раз по 10, то можно уже переходить на брусья.
Дальше – жим штанги лёжа узким хватом. Насколько узким? Я рекомендую расстояние между большими пальцами 30 – 40 см. То есть когда вы держите штангу на вытянутых руках, то они должны быть параллельны друг другу. Локти по ходу выполнения движения необходимо прижимать к телу. Если браться слишком узким хватом, то вам труднее будет контролировать локти, и они будут разъезжаться в стороны.
Отжимания от пола узким хватом – отличное упражнение. Отличное тем, что вы можете поставить руки на подставки и отжиматься ещё глубже. Вы можете поставить под ноги подставку, что нагрузит ваши руки ещё больше.
Ну и наконец – можете положить блины себе на спину. При отжимании необходимо локти прижимать к туловищу. Одной из разновидностей такого упражнения является – отжимание от гирь. Здесь подставками для рук служат гири.
Во всех вышеперечисленных упражнениях помимо трицепсов будут работать ещё и мышцы груди, теперь несколько слов про более изолированные упражнения, где работают в основном только одни трицепсы.
Совет!
Французские жимы стоя и лёжа. Все французские жимы опасны тем, что дают большую нагрузку на сухожилия трёхглавой мышцы возле локтевого сустава. Поэтому я не рекомендую выполнять такие жимы дольше трёх месяцев подряд. И вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать как минимум 10 раз.
Французский жим с гантелей. Если стоя – то лучше всего с гантелей, а не со штангой. Это позволит вам лучше всего держать локти на месте. Ведь суть всех французских жимов состоит в том, чтобы локти были неподвижны. Это упражнение ещё хорошо тем, что оно довольно простое и отлично подходит для новичков, как парней, так и девушек.
Французский жим со штангой лёжа. Если лёжа – то лучше со штангой. Не рекомендую это упражнение тем, кто первый раз пришёл в спортзал. Всё-таки нагрузка на сухожилия очень высокая. Опускать штангу лучше чуть-чуть за голову, а руки держать не вертикально, а немного наклонить к голове. Это дополнительно растянет трёхглавые мышцы внизу движения.
Ну и ещё можно затронуть такое упражнение, как разгибание рук с верхнего блока. Здесь возможен как вариант с прямой ручкой, так и с лямками (верёвками). Более простой вариант – с ручками.
Но вариант с лямками заставляет трицепсы сильнее сокращаться, так как движение направлено не только вниз, но и немного в стороны. Если вы делаете с лямками, то вверху хорошо бы выкручивать кисть ладонью вверх, а внизу – вниз.
Это позволит лучше прокачать трицепс.
Теперь, как более грамотно разбить упражнения по тренировкам. Трицепс можно качать и два раза в неделю. Но одна тренировка должна быть объёмной, а другая — нет.
Например, в понедельник вы делаете отжимания от брусьев или жим штанги узким хватом, затем французский жим с гантелей стоя, затем – разгибание рук с верхнего блока. А в пятницу – отжимаетесь узким хватом.
Четырех упражнений в неделю более чем достаточно, чтобы накачать трицепс.
Такие базовые упражнения, как жим штанги и отжимания от брусьев, надо делать минимум по 6 – 8 раз за подход. В то время как остальные – минимум по 10 раз за подход. Ну и, если вы работаете на объём, больше 20 раз за подход тоже делать не стоит.
Конечно, в этой статье я привёл далеко не все упражнения, но остановился на основных из них. Надеюсь, что вы узнали много полезного. Удачи!
Внимание!
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/triceps_yprajnenia.php
fitnessvopros.com
| Трицепс, как старший брат, выполняющий работу «синего воротничка», трудясь в безвестности в тени своего младшего брата бицепса, несет собственную нагрузку и оказывает помощь другим мышцам (грудь и плечи). На самом деле, трицепс является более крупной группой мышц, чем бицепс, и, поэтому, ему необходимо уделить особое, «правильное» внимание. Так как же правильно накачать трицепс? Далее Вы найдете 5 основных ошибок, совершаемых при тренировке трицепса и, конечно, новые и эффективные способы его пампинга. #1 Недостаточно нагружаете все три головки трицепса Как следует из названия, трицепс состоит из трех головок: длинная (верхняя внутренняя), медиальная (нижняя внутренняя) и латеральная (внешняя). Все три области трицепса всегда работают вместе, поэтому, невозможно изолировать одну от другой. Однако, угол ладоней меняет акценты, по-разному нагружая головки. Многие атлеты не знают, каким образом различные упражнения прокачивают их трицепс и, таким образом, они переоценивают свою латеральную часть, недооценивают длинную и медиальную. Поэтому, чтобы правильно накачать трицепс, необходимо использовать соответствующие хваты.
#2 Неэффективный порядок упражнений Не существует неправильного порядка упражнений! Однако, он может быть неэффективным. Изменение их порядка может «шокировать» трицепс, а значит, подтолкнуть его к росту. Например, это выполнение изолирующего первым, после которого Вы переходите к базовому. Тем не менее, старайтесь начинать большинство своих тренировок с упражнений, в которых Вы можете максимально нагрузить трицепс с наибольшим сопротивлением. Выполнение «базы» в самом начале своих тренировок, в момент, когда Вы наиболее сильны, позволит Вам правильно и эффективно накачать трицепс.
#3 Уделяете слишком много внимания тренажерам Многие атлеты, чтобы накачать трицепс, слишком сильно полагаются на различные тренажеры, в том числе и «разгибания на блочном тренажере». Например, нередко культуристы включают в свою программу тренировки трицепса по 4 сета «разгибаний с V-образной рукояткой и веревкой». Но эти два аналогичных упражнения
#4 Неправильная техника Чтобы правильно накачать трицепс и максимально сосредоточить нагрузку на него, необходимо зафиксировать локти на месте. Как только Вы начинаете двигать локти вперед, назад или наружу, Вы перекладываете часть нагрузки на плечи. Это позволяет использовать больший вес или сделать больше повторений, но тем самым Вы облегчаете работу трицепсу, вместо того, чтобы таргетировать нагрузку исключительно на трицепс.
#5 Перетренированность В отличие от других групп мышц, трицепс наиболее склонен к перетренированности. Большинство бодибилдеров знает, что трицепс больше чем бицепс, поэтому, в погоне за размером рук они считают, что если сделают 12 подходов на бицепс, то будет вполне логично сделать больше подходов для большей группы мышц. Кроме того, в отличие бицепса, который помогает только во время тренировки мышц спины, трицепс оказывает незаменимую поддержку во время тренировки мышц груди и плеч. Если Вы тренируете грудь, плечи и трицепс в разные дни, то Ваша «тройная мышца» получает тройной удар и, вероятно, получает не достаточно времени для восстановления.
Выводы
Программа тренировки трицепса
Данную программу тренировки трицепса можно включить в Ваш сплит несколькими способами: 1) После жимов, т.е после груди или плеч 2) Отвести день для тренировки рук, т.е. бицепс вместе с трицепсом 3) Выделить день для тренировки одного лишь трицепса. ПРИМЕЧАНИЕ: В первом и последнем упражнениях увеличивайте вес с каждым подходом. ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Джей Катлер готовится к Мр.Олимпия 2011 (за 7 недель). Он использует метод «предварительного утомления» — сначала изолирует трицепс и только потом переходит к «базе». Первым упражнением он выполняет «разгибания на блоке». Делает 3 подхода с веревкой (1 из них разминочный), немного смещая акцент на латеральную часть трицепса. Затем 2 подхода с прямой рукояткой, чуть больше концентрируясь на длинной области. Второе упражнение в его списке занимает «отжимания на брусьях», в котором Джей выполняет частичные повторения (нагружает волокна, которые не успели дойти до предельного утомления). Затем он переходит к «французским жимам», нагружая длинную часть трицепса. Совет! И заканчивает свою тренировку, изолируя медиальную область, выполняя «разгибания одной руки на блоке». Источник: http://gymlex.com/prog-arms/triceps.html
Об автореМария СтокинаПриветствую вас на моём блоге дорогой читатель! Меня зовут Мария и я занимаюсь фитнесом в качестве инструктора уже более 5-ти лет. На этом сайте я собираю информацию о самых полезных упражнениях и диетах, помогающих сбросить лишний вес. Надеюсь, что это будет полезным для вас и мой труд не пройдет даром. Свежие записиРубрикиСтраницы |
fitnessvopros.com
Какие мышцы получают нагрузку при выполнении этого упражнения. Как грамотно его делать, чтобы не получить травму.Поход в тренажерный зал – не просто приятное времяпровождение. Нагружая мышцы, человек планирует получить результат, увеличить мышечную массу, гарантировать прирост силы. Это реально, если с умом сформировать программу тренировок и делать упор на проверенные упражнения.
Поднятия гантелей и штанги на бицепс, работа на скамье Скотта – эффективные упражнения, но они нагружают только бицепсы. Только вот формирующей мышцей рук остается трицепс. Именно он составляет 2/3 мышечного объема руки. Для его тренировки стоит включить в программу отжимания, выполняемые обратным хватом. В чем заключаются преимущества упражнения? Гарантируется ли стабильный рост трицепса? Какой должна быть техника, и какие ошибки допускаются чаще всего?
Обратные отжимания – упражнение, которое прорабатывает все три головки трицепса – длинную, медиальную и латеральную. Кроме того, часть нагрузки забирают на себя грудные, ромбовидные, дельты, широчайшие и прочие группы.
Благодаря многогранному действию это упражнение относится к категории базовых и является частью тренировок, направленных на набор массы.
Проработка трицепса с помощью таких нестандартных движений имеет ряд плюсов:
Перед рассмотрением техники и секретов упражнения стоит выделить ошибки, которые чаще всего допускаются спортсменами:
Теперь рассмотрим правильную технику отжиманий. Здесь алгоритм следующий:
Обратные отжимания не так просты, как может показаться. Несоблюдение техники ведет к отсутствию результата или даже травме.
Чтобы добиться максимальных результатов, упражнение выполняется с учетом следующих аспектов:
Считается, что отжимания обратным хватом часто становятся причиной получения травм из-за чрезмерной нагрузки на плечи. Но так ли это?
Провал вниз при выполнении упражнения действительно требует гибкости плечевого сустава. Если таковой нет, то опускание приводит к нарушению нервных окончаний. Вот почему на начальном этапе рекомендуется соблюдать требование, касающееся ограничения угла до уровня 90 градусов. В противном случае растет риск травмирования ротаторной манжеты плечевого сустава. Чтобы заменить опасное упражнение, допускается тренировка на брусьях. В этом случае плечо испытывает меньшую нагрузку, а риск получения травмы ниже. Но и здесь многое зависит от глубины, на которую опускается спортсмен.
Важный момент – место, в котором выполняется упражнение. Ошибочный вариант – ставить его «добивающим», то есть последним. Плечевой сустав уже устал во время тренировки, и чрезмерная нагрузка угнетает его еще больше. Итог – растет риск получения травмы. Чтобы исключить или снизить опасность, нельзя глубоко уходить вниз и чрезмерно нагружать мышцу. Кроме того, стоит ставить упражнение в начале занятия, когда суставы еще не устали.
Обратные отжимания – упражнение для трицепса, которое должно стать частью тренировочной программы. Его преимущества неоспоримы – легкость выполнения, возможность применения в спортзале и дома, эффективность и относительная безопасность при соблюдении правильной техники.
19 мая 2016
proteinfo.ru
