Источник: «Воркаут».Авт.: Эл и Дэнни Кавадло, 2017
Упражнения на турнике являются истинным воплощением уличного спорта. Многие опытные спортсмены стояли как вкопанные, когда впервые увидели эти продвинутые упражнения, поскольку это действительно захватывающее зрелище. Ну, во всяком случае, мы точно были поражены!
Но в этих упражнениях есть нечто более полезное, чем просто потрясающее исполнение. Они требуют силы, техники и упорства. Выход силой в упор, задний и передний вис — это упражнения на все мышцы тела, даже если они направлены на работу разных групп мышц; ни одно упражнение не заставляет работать мышцы верхней части тела полностью изолированно.
Выполняя данные упражнения, которые словно отменяют законы гравитации, вы будете находиться в положении виса, словно паря над грешной землей, и будете чувствовать себя королем или королевой мира!
Выход силой в упор — это переходное звено между стандартными и продвинутыми упражнениями на турнике. Выход силой в упор призывает нас выйти на новый уровень в нашей игре, поскольку он тренирует всю верхнюю часть тела так, как ни одно другое упражнение. А еще это очень весело!
Неискушенному взору выход силой в упор может показаться простым сочетанием тяги и жима, но будьте уверены — это уникальный фрукт сам по себе. Это единственное упражнение на верхнюю часть тела, которое соединяет в себе тягу и жим. Кроме того, выход силой в упор также требует взрывного применения силы, а еще он славится своим трудным элементом — моментом перехода от тяги к жиму мимо перекладины. В теории калистеники выход силой в упор — это вершина!
Как только вы сможете выполнить несколько чистых подтягиваний так, чтобы ваш подбородок оказался выше перекладины, следующим шагом к выходу силой в упор будет расширение амплитуды движения. В верхней фазе упражнения дерните перекладину как можно сильнее вниз, используя силу всего тела.
Поначалу старайтесь тянуть перекладину к груди. Как только вы сможете сделать это, начните тянуть до уровня живота. Наконец, вы сможете вытянуть себя достаточно быстро и с достаточной силой, чтобы ваши локти оказались выше уровня ваших запястий.
Выполнение негативной (или эксцентрической) фазы упражнения очень полезно для освоения многих упражнений в уличном спорте, хотя особенно это может быть полезно для тренировки выхода силой в упор. Тренировка негативной фазы помогает вам прочувствовать движение сверху вниз.
Выйдите над перекладиной так, чтобы оказаться в положении для жима на перекладине, затем аккуратно опуститесь в нижнюю фазу жима. В таком положении продолжайте опускаться как можно медленнее, при этом вытягивая ноги вперед, напрягая все мышцы тела и как можно крепче хватаясь за перекладину в тот момент, когда ваши руки будут проворачиваться вокруг перекладины из положения для жима в положение для подтягиваний. Поначалу вы будете опускаться очень быстро, но со временем научитесь контролировать фазу опускания. Наконец, контроль над своими движениями на перекладине трансформируется в обратное движение — выход силой в упор.
Одной из сложностей при выполнении выхода силой в упор является необходимость уловить правильный момент, когда ваши руки должны перекатываться из хвата для подтягивания в положение для жима. Иногда дело может поправить работа «глубоким хватом».
Прежде чем начать подтягиваться, при глубоком хвате вы висите на запястьях, так что им не приходится вращаться вокруг перекладины в момент перехода. Если вы начнете упражнение с таким хватом, чтобы ваши ладони уже изначально были готовы для жима, вы автоматически займете нужное положение, чтобы выйти в фазу жима, как только перейдете к выполнению верхней фазы подтягиваний. Глубокий хват может быть особенно полезным, когда вы выполняете чистый выход силой в упор.
Некоторые люди находят идеальным практиковать гипертрофированный глубокий хват со сжатыми кулаками на перекладине. В данной вариации перекладина будет врезаться вам в изгибы запястий, что позволит вашим рукам находиться еще выше на перекладине. Это даст вам более удобный рычаг, особенно если у вас проблемы с подвижностью запястий, что не позволяет вам выполнить стандартный выход силой в упор с глубоким хватом.
Великий и могучий выход силой в упор начинается так же, как и подтягивания, но в тот момент, когда ваш корпус проходит мимо перекладины вверх, их пути расходятся. Схватитесь за перекладину хватом чуть уже, чем для обычных подтягиваний, затем отклоните корпус назад и тяните перекладину вниз, ниже своего тела, насколько это возможно. В верхней фазе подтягиваний выйдите грудью над перекладиной и выпрямите руки.
Хотя первая фаза выхода силой в упор имеет много общего с подтягиваниями, оба данных упражнения немного отличаются. Когда вы выполняете выход силой в упор, вы заводите локти назад, а не в стороны, как в стандартных подтягиваниях. Вот почему узкий хват лучше работает для выхода силой в упор.
Также может быть полезным отклонять корпус назад от перекладины в фазе подтягивания, перед тем как выйти в верхнюю фазу упражнения.
Это движение происходит по S-образной, а не прямой, траектории, что позволяет вам заводить тело за перекладину.
В начальной фазе упражнения мы рекомендуем вам использовать инерцию и применять взрывную технику. Возможно, уйдет немало сил на то, чтобы освоить нужную координацию, хотя если вы уверенно выполняете подтягивания и добросовестно прошли предыдущие этапы, рано или поздно вы одолеете выход силой в упор.
Часто люди, которые только недавно начали учиться выполнять выход силой в упор, обнаруживают, что при выполнении упражнения у них одна рука выходит за перекладину раньше другой. Хотя поза «куриное крылышко» может помочь вам прочувствовать этот важный момент перехода от подтягивания к жиму, лучше всего как можно скорее избавиться от этой привычки, поскольку она может создавать излишнюю нагрузку для плеч и локтей.
Если вы поначалу выходите в положение «куриное крылышко», в этом нет ничего страшного, но доведите свою миссию до конца и научитесь выходить за перекладину сразу двумя руками.
Как только вы научились выполнять несколько выходов силой в упор подряд, пришло время начинать тренироваться, не используя инерцию и без раскачки, выполняя упражнение только за счет уверенной техники и чистой силы.
При чистом выходе силой в упор вы держите ноги прямо и не раскачиваете тело или бедра, а подтягиваетесь к перекладине и отжимаетесь от нее всем телом, полностью выводя корпус за перекладину, в положении мертвого виса. Вам придется напрягать мышцы брюшного пресса и ноги, чтобы выполнять чистый выход силой в упор. Также вы, вероятно, найдете полезным вытягивать ноги вперед в момент перехода от фазы подтягивания к фазе жима.
В отличие от подтягиваний, которые обычно труднее выполнять прямым хватом, выход силой в упор значительно сложнее выполнять именно обратным хватом. Из-за смены позиции рук осуществлять переход от тяги к жиму становится еще труднее. В результате вам приходится прилагать еще больше взрывной силы в фазе подтягивания, чтобы ваши руки смогли прокрутиться вокруг перекладины. Также важно чрезмерно не нагружать большие пальцы в момент перехода. Выход силой в упор смешанным хватом (когда одна рука находится в положении прямого хвата, а другая — в положении обратного хвата) может послужить неплохим подводящим упражнением для освоения выхода силой в упор обратным хватом.
Выполнение плиометрических выходов силой в упор — это абсолютное проявление взрывной силы. Чтобы выполнить данное упражнение, вы должны поднять себя как можно выше. Другими словами, продолжайте тренировать взрывные подтягивания и взрывной жим.
Как только вы сможете подняться достаточно высоко на перекладине, попробуйте убирать руки в верхней фазе выхода силой в упор хотя бы на секунду. Здесь начинается плиометрический выход силой в упор. Со временем вы сможете отрывать руки от перекладины на более продолжительное время, добавлять хлопок, заводить руки за спину или даже скрещивать их на груди.
Самая продвинутая вариация выхода силой в упор предполагает выпрыгивание за перекладину или проворот на 360 градусов вокруг своей оси. Возможно и такое, если только сможете поверить в свои силы. Воистину, в данном упражнении отражена вся суть уличного спорта во всем его великолепии!
Это птица. Это самолет. Это... задний вис!
И хотя задний вис не даст вам по-настоящему ощущения полета, выполнив данный трюк, вы будете чувствовать себя настоящим суперменом.
При полном заднем рычаге вы висите на перекладине в горизонтальном положении, параллельно земле. Данное упражнение требует нечеловеческой силы, поскольку вы задействуете множество групп мышц, в том числе руки, мышцы брюшного пресса, плечи, спину, ягодицы и даже ноги. Поскольку помимо того, что задний вис великолепно тренирует ваши мышцы, этот невероятно зрелищный трюк также развивает вестибулярный аппарат, а значит, тренирует ваши ум, тело и дух.
Перед тем как вы начнете осваивать задний вис, вам нужно познакомиться с упражнением, которое обычно называют «солнышко».
Повисните на турнике прямым хватом, затем поднесите колени полностью к груди. Как только поднимете их на максимально возможную для себя высоту, перевернитесь под перекладиной так, чтобы ваши ноги оказались сзади. Опускайтесь дальше, пока полностью не вытяните ноги, в то время как руки будут находиться у вас за спиной. Альтернативное название этого положения — немецкий вис.
Это чудесное упражнение на растяжку плечевых мышц. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем поднесите колени к груди, поднимите бедра к перекладине и пронесите ноги назад, возвращаясь в исходное положение.
Вначале вам, возможно, придется скрещивать ноги, чтобы они прошли под перекладиной. Людям с плохой подвижностью это будет даваться нелегко. Также требуется хорошая гибкость плеч. Во время выполнения данного упражнения старайтесь не сгибать руки в локтях.
Из положения немецкого виса начните поднимать бедра, подтягивая колени к груди и выпрямляя спину. Старайтесь вывести корпус параллельно полу, работая мышцами ягодиц, так чтобы пятки были направлены вверх. Стремитесь выпрямлять поясницу, чтобы не сгибать спину.
Выпрямлять одну ногу, при этом подводя другую к груди, — это неплохое связующее звено между задним висом с поднесенными к груди коленями и полной вариацией заднего виса.
Из положения заднего виса с поднесенными к груди коленями аккуратно оттяните одну ногу назад, подавая грудь вперед и сильнее напрягая мышцы тела.
Удерживать задний вис с раздвинутыми в стороны ногами легче, чем удерживать положение полного заднего виса, поскольку такое положение немного сокращает длину тела. Попробуйте выполнить данную вариацию, когда вам станет легко выполнять вариацию с вытянутой назад ногой. И тем не менее полный задний вис вам пока еще недоступен.
Задний вис в уличном стиле обычно выполняется прямым хватом, при этом вы удерживаете тело в горизонтальном положении над полом так, чтобы руки, которыми вы держитесь за перекладину, оказались за поясницей. Очень важно сохранять напряжение всех мышц тела, поскольку вы не только держитесь руками за перекладину, но и удерживаете на руках все ваше тело.
Как только вы успешно освоите предыдущие этапы, есть возможность поэкспериментировать с разными способами выхода в задний вис. Мы советуем попробовать все три данных способа.
Первый способ — поднять тело вертикально вверх так, чтобы вы висели вниз головой, ваши ноги находились над перекладиной, а грудь — на уровне перекладины. Как только вы достигнете момента напряжения всех мышц своего тела, можете начинать медленно опускаться, пока не выйдите в положение параллельно полу. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и подготовит вашу нервную систему к ощущениям, когда вы должны удерживать все свое тело в положении заднего виса. Опускаясь, подавайте корпус вперед, чтобы контролировать фазу опускания и не позволять ногам слишком сильно тянуть вас вниз.
Второй способ — начинать упражнение в положении с подтянутыми к груди ногами, затем осторожно выпрямлять ноги (обе одновременно). По мере того как вы будете выпрямлять ноги, не забывайте подавать грудь вперед, чтобы вес вашего тела был распределен равномерно относительно перекладины. Руки у вас должны находиться перед бедрами, а не за плечами.
Последний (и наиболее сложный) способ — поднять тело в нужное положение из немецкого виса, не сгибая ноги в бедрах или в коленях. Попробуйте подтягивать перекладину к спине, выпрямляя спину и ноги, чтобы поднять себя в положение заднего виса.
Одной из наиболее общих проблем, возникающих у тренирующихся, выполняющих задний вис, является слишком глубокий изгиб спины. Чтобы избежать этой ловушки и компенсировать данное движение, есть смысл активно напрягать мышцы брюшного пресса, ног и ягодиц. Даже можете попробовать немного согнуться, как в перевернутой вариации позы «полое тело». Более того, работа узким хватом поможет сильнее напрягать мышцы между корпусом и предплечьями, что упростит удержание тела в положении заднего виса, в то время как широкий хват, наоборот, усложнит данное упражнение.
Выполнение заднего виса обратным хватом сложнее таких же подтягиваний по ряду причин. Ввиду смены положения рук значительно большая нагрузка приходится на бицепсы, чем в стандартном заднем висе, принятом в уличном спорте. В результате данная вариация может травмировать сухожилия вокруг локтевого сустава. Хотя данный хват для заднего виса часто можно увидеть в гимнастике, мы рекомендуем сначала освоить задний вис так, как его обычно выполняют в уличном спорте, а затем вернуться к более простым упражнениям на обратный хват, чтобы постепенно подготовить себя к данной вариации. Как и с выходом силой в упор обратным хватом, вы можете попробовать использовать смешанный хват в качестве переходного упражнения между классическим задним висом и задним висом обратным хватом.
Самое сложное упражнение на задний вис предполагает удержание тела на одной руке. Иногда его также называют вис «акула» из-за внешнего сходства позы с величайшим хищником в природе и, вероятно, из-за той силы, которое это упражнение требует, силы, сравнимой с силой акульих челюстей. Прежде чем взяться за эту вариацию, обязательно хорошо отработайте задний вис на двух руках!
Если вы готовы попробовать его выполнить, начните в положении для стандартного заднего виса, затем медленно переносите вес тела на рабочую руку. Перед тем как убрать вторую руку, полезно будет развернуть бедра и корпус к рабочей руке, при этом вытягивая ноги назад. Также советуем сгибать ноги в коленях. Осторожно ослабьте хват противоположной руки, в конце убирая руку в нужный момент. Как только вы уберете руку, протяните ее вперед, вытянитесь всем телом и начните медленно вращать корпус в обратном направлении, чтобы выйти в положение лицом вниз.
Внушающий благоговейный ужас передний вис — это одно из сложнейших упражнений на перекладине в царстве тренировок с собственным весом и один из самых впечатляющих трюков, которые вам когда-либо доводилось лицезреть. Внешне это задний вис наоборот. В обеих вариациях ваше тело находится в положении параллельно полу, но теперь вы смотрите лицом вверх, словно парите в воздухе над грешной землей.
В полном исполнении передний вис предполагает, что ваши руки закрепощены в локтях, а тело образует прямую линию от плеч до бедер и ног. С точки зрения грубой силы передний рычаг выполнять труднее, чем задний. Однако он не так сильно напрягает вестибулярный аппарат, и поэтому кому-то он может показаться более доступным. В данном упражнении задействованы в основном широчайшие мышцы спины и мышцы брюшного пресса, хотя в движении участвуют все мышцы верхней части тела, а также ягодицы и ноги.
Чтобы обрести такую чертовскую силу, требуется пройти длинный путь. У вас уйдут месяцы и даже годы тренировок на то, чтобы удержаться в полном переднем висе хотя бы несколько секунд. Работайте, друзья!
Помните, мы учили вас отводить лопатки вниз и назад, когда вы подтягиваетесь? Ваш первый шаг на пути к выполнению переднего виса — это простой вис на перекладине, но с отклоненным назад корпусом. Чтобы выполнить вис на перекладине с отклоненным назад корпусом, вам нужно отклониться назад, высвободить и как можно сильнее напрячь лопаточные мышцы. Теперь представьте, что вы пытаетесь подтянуть перекладину к бедрам, удерживая руки прямо. Возможно, вам пока еще не удастся так далеко оттянуть корпус назад, но, тренируя это упражнение, вы начнете понимать, как можно подтягиваться на руках, не сгибая их в локтях, что очень важно для выполнения переднего виса.
В положении для переднего виса с отклоненным назад корпусом начните подбирать колени к груди так, как вы это делаете, выполняя подъемы согнутых в коленях ног. Когда вы подтянете колени вверх, продолжайте подтягивать бедра вверх к перекладине, пока ваш корпус не окажется параллельно полу. Опять же, попробуйте представить, что вы тянете перекладину вниз, к бедрам, чтобы задействовать широчайшие мышцы спины.
Поначалу разрешается округлять спину, чтобы поднести колени ближе к груди. Чем ближе вы подносите колени к груди, тем легче вам выполнять вис. Следовательно, вы можете усложнить данное упражнение, приняв так называемое «продвинутое положение с подтянутыми к груди ногами», при этом вы будете держать спину абсолютно прямо, а колени выше уровня бедер, а не поднесенными к груди.
Как и в других видах виса, удержание корпуса с разведенными широко в стороны ногами — это более щадящее подводящее упражнение перед выполнением полного переднего виса, при котором ваше тело полностью выпрямлено.
Положение с широко разведенными ногами значительно сокращает длину тела, делая это упражнение механически более щадящим, чем полный передний вис.
В положении переднего виса с поднесенными к груди коленями вытяните вперед одну ногу, при этом удерживая колено другой ноги у груди. Можете регулировать сложность этого упражнения в зависимости от гибкости ваших ног. Чем сильнее вы выпрямляете ногу, тем труднее выполнять упражнение.
Как и в случае с задними висом, есть несколько способов выйти в полный передний вис.
Первый способ — подтянуться и выйти в положение вниз головой так, чтобы ноги находились выше плеч, а перекладина упиралась в бедра. Из данного положения, напрягая все мышцы тела, осторожно опуститься в положение переднего виса. Полезно останавливаться после каждых нескольких сантиметров, чтобы контролировать движение и положение тела. Как мы видели ранее, опускание тела вниз под углом позволяет вам постепенно увеличивать сопротивление своего тела.
Второй способ — начать упражнение в положении переднего виса с поднесенными к груди коленями, затем постепенно выпрямлять ноги. Чем сильнее вы выпрямляете ноги, тем сильнее придется напрягать мышцы тела, чтобы удерживаться в данном положении.
Третий способ — просто подтянуться и выйти в положение переднего виса. В общем, это самый сложный для исполнения (и, вероятно, самый эффектный) способ. Вы начинаете в положении виса с оттянутым назад корпусом, но дальше выводите свое тело в положение, полностью параллельное полу.
Еще один способ выйти в передний вис — начать движение над перекладиной в верхней фазе выхода силой в упор. Из данного положения опустите грудь так, чтобы она находилась над перекладиной, и начинайте выполнять негативный выход силой в упор. Когда ваша грудь опустится ниже перекладины, выпрямите руки, отклонитесь назад и вытяните ноги в положение переднего виса.
Какой бы способ выхода в передний вис вы ни избрали для себя, старайтесь напрягать каждую мышцу своего тела, используя руки и широчайшие мышцы спины, чтобы подтягивать перекладину к бедрам.
Людям свойственно невольно сгибать ноги в бедрах при попытке выполнить п
sportguardian.ru
Как и любой спорт Street Workout имеет свои дисциплины, по которым можно устанавливать мировые рекорды по Street Workout. Оценивание основных силовых показателей возможно исключительно для соревновательных мероприятий. Все ниже описанные упражнения и элементы являются самыми распространёнными для перекладины и турника и считаются классикой данного направления.
Так же в силовой части Workout’а существует ещё множество разновидностей выполнения упражнений и, тем более, ещё присутствуют разные элементы, которые изобретают сами участники данного направления (ласточки, планшы, всевозможные статические задержки тела и динамические упражнения, выходы принца и ангела и т. п.) все упражнения выполняются на трубах, турниках, брусьях, полу, шведских стенках, рукоходах и других возможных приспособлениях — именно это способствует тому, что этот спорт никогда не выйдет из моды и с каждым годом все элементы усиливаются и совершенствуются.
Подтягивания на турнике
Турник является с одной стороны довольно простым и доступным приспособлением (можно сделать турник дома либо выйти во двор), с другой стороны польза от занятий на этом приспособлении колоссальна. Во первых занятия на турнике способствуют формированию атлетической фигуры, во вторых положительно сказываются на организме в целом (благоприятное воздействие на позвоночник и осанку, особенно важно тем кто ведет “сидячий образ жизни” – сидя в школе, институте, на работе).
Подтягивания прямым хватом.
Это классические подтягивания, которые сдавали в школе. Беретесь прямым хватом, руки чуть шире плеч и начинаете подтягиваться. Старайтесь тело держать ровно, не допускать рывков. В данном упражнении в основном работают спина (а именно широчайшие мышцы), также трицепсы.
Подтягивания обратным хватом
Беретесь за турник обратным хватом, так чтобы кисти располагались друг от друга на расстоянии около 20-30см. И подтягиваетесь. Данный вид подтягиваний хорошо тренирует бицепс.
Австралийские подтягивания
Вариант подтягиваний для начинающих, который помогает разобраться в технике и научиться правильно использовать мышцы спины. Выполняется с ногами на земле на низком турнике. Хват может быть как прямым, так и обратным.
Подтягивания с уголком
В полном висе поднимаете ноги в уголок (ноги должны быть прямыми, не согнуты в коленях) и таким образом подтягиваетесь до груди или до живота. Хват на перекладине может быть как прямым, так и обратным. В данном упражнении помимо мыщц, участвующих в потягиваниях, задействованы мыщцы пресса, а именно его нижней части.
Печатная машинка
Выполняете подтягивание в сторону, сгибая одну руку и выпрямляя другую. После этого в горизонтальной плоскости разгибаете согнутую руку и сгибаете прямую. Получается, что вы движетесь как будто ролик на печатной машинке. В данном упражнении участвуют мыщцы спины, а также большая нагрузка ложится на сгибатели и разгибатели рук.
Подтягивание на одной руке
Это те же классические подтягивания, которые сдавали в школе. За одним исключением: одна рука на перекладине, вторая - висит вдоль тела. Подтягивания, при которых одна рука обхватывает другую руку, - не подтягивания на одной руке, так как вам все равно нужно две руки, чтобы подтянуть себя.
Флажок
Флажок выполняется таким образом, что тело поднимается и находится горизонтально над землей, параллельно ей. Это статическое упражнение, укрепляющее плечевой пояс, косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, плечи, трицепсы.
Данный список упражнения на перекладине и турнике в воркауте не претендует на полноту - сейчас существует несколько десятков видо упражнений в висе. В этой статье мы постарались привести лишь основы, с которых можно и нужно начинать свой путь турникмена.Как часто нужно тренироваться?
Минимум 3 раза в неделю. Помните, тренирующийся турникмен – это человек, который получает удовольствие от процесса, а не гонится за результатом. Одни ребята тренируются каждый день, другие раз в неделю на совместных тренировках. Может быть главное здесь – это быть счастливым и меняться к лучшему?
fixbody.ru
Данные программы подтягиваний на турнике были составлены участниками Балашихинского workuot-сообщества, Safrayt и Murat1987. Пятый уровень сложности был опробован на себе. Если вы чувствуете что в каком-то подходе не можете вытянуть все повторения, то лучше спрыгнуть с турника, секунд 3-5 встряхнуть руки и добивать дальше.
Уровень сложности 0
Уровень сложности 1
Уровень сложности 2
Уровень сложности 3
Уровень сложности 4
Уровень сложности 5
<url="http://workout.su/articles/652">Программы отжиманий от пола от Балашихинского WorkOut сообщества</url> workout.su
Если хочется внести какое-то разнообразие в свои тренировки, но так, чтобы это ещё было и полезно, то то есть одно упражнение, которое сможет решить поставленную задачу! Это упражнение - выход силой на турнике. Сегодня участники проекта <url="http://workout.su">Street WorkOut</url> Антон Кучумов и Сергей Спиридонов расскажут о том, как научиться делать выход силой на турнике, и на какие основные моменты следует обратить внимание.
По своей сути, выход силой на турнике - это комплексное упражнение, сочетающее в себе одновременно и рывок, и толчок. Сначала вы делаете подтягивание, а потом, в верхней точке, отжимаете себя от турника. По отдельности сделать подтягивание или отжаться от турника сравнительно легко, а вот объединение двух составляющих вместе, и переход от одной составляющей упражнения к другой требует определённой силовой и координационной подготовки. Давайте рассмотрим более подробно основные моменты, о которых нужно знать, чтобы научиться делать выходы силой.
Момент первый: Техника выполнения и запястья
Внимательно посмотрите на два возможных положения запястий. Главный секрет выполнения выхода силой заключается в том, что его можно сделать ТОЛЬКО в том случае, когда ваши запястья находятся выше перекладины. В противном случае, как бы вы ни старались, у вас ни за что не получится сделать выход, а максимум что выйдет - это высокие подтягивания. Поэтому вся техника выполнения этого упражнения сводится к тому, чтобы дать себе первоначальный импульс, который позволит провернуть кисти, и, затем, оттолкнуть себя от турника.
Момент второй: Глубокий хват и медленный выход
Если продолжить логику первого пункта, то чем «глубже» ваши руки находятся на перекладине, тем легче вам будет выполнить выход силой. Как вариант, можно попробовать делать выход на перекладине на запястьях (так же это называется выход силой глубоким хватом). В этом случае вам нужно немного согнуть руки в запястьях, направляя кисти внутрь, друг к другу и положить (вернее, как бы закинуть) запястья на турник. К слову, для этого вида выходов силой, лучше всего подойдут турники со специальными ручками (резиновыми или неопреновыми).
При таком положении рук для выполнения выхода силой подтянитесь (помните, что перекладина всё время должна быть перед вами) и попробуйте закинуть наверх оба локтя одновременно. В верхней точке слегка вытяните ноги вперёд и попытайтесь наклонить плечи над кистями (так будет легче). Поскольку при глубоком хвате у вас нет достаточного сцепления с турником, то следует выполнять это упражнение медленно и без лишней раскачки, чтобы не упасть.
Чаще всего причиной, по которой у вас не получается сделать выход силой будет неподготовленность связочного аппарата. К сожалению, в этом случае быстрого решения нет, а это значит, что от вас потребуется регулярная тренировка выходов следующим образом: делайте медленные выходы и «зависайте» в верхней точке максимально долго, удерживая состояния напряжение (как будто вы пытаетесь сделать выход).
Момент третий: обычный хват и быстрый выход
Выход силой без глубокого хвата значительно отличается и по технике и по силе, однако для многих он может показаться более простым, поскольку легче использовать маховые движения ногами и раскачивания, чтобы помочь себе. Хват при этом будет обычный сверху (как при подтягиваниях), ладони развёрнуты от вас.
Для выполнения быстрого выхода на перекладине нужно уметь хорошо делать высокие подтягивания. При этом важно обратить внимание на то, что турник должен находиться перед (!) вами, в противном случае, если вы будете подтягиваться из-под перекладины, вы не сможете сделать выход силой. Разница хорошо видна на фото.
Несмотря на то, что подтягивание на левой фотографии выполняется достаточно высоко и плечи гораздо выше перекладины, запястья находятся под перекладиной, а это значит, что сделать выход силой не получится (как ни старайся). На правой фотографии, запястья находятся над перекладиной, за счёт этого можно будет сделать вторую составляющую выхода и выжать себя от перекладины.
Подводящие упражнения
• Высокие подтягивания
• Взрывные подтягивания с хлопками (<url="http://www.workout.su/video/show_video/754">перед собой</url> или <url="http://www.workout.su/video/show_video/753">за спиной</url>)
• Отжимания от турника
• Взрывные отжимания от турника
Заключение
• Старайтесь держать локти на ширине плеч. Поначалу это оптимальное положение для обучения, если делать хват уже или шире - будет сложнее.• Не прижимайте корпус к кистям и не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете себя выжать над ней, значит, вы слишком сильно согнули руки.• Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд. Это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук. Такой вариант и прокачивает лучше, и выглядит гораздо эффектнее.• Многие говорят, что сначала следует учиться делать выход на одну руку, а потом на другую. Но я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи. Поэтому сгибайте локти одновременно!• Выход силой на перекладине это довольно сложное упражнение, требующее определённой физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе, в процессе обучения, возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.• Если вы застрянете в верхней точке (когда плечи уже выше перекладины) и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как бы маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.
Выход силой - это действительно достаточно сложный элемент, реально показывающий насколько хорош ваш уровень подготовленности. Бытует мнение, что упражнения с собственным весом не могут дать хороших результатов, и что эффективность воркаута сильно преувеличивают. Но так говорят люди, которые делают только простые базовые упражнения. Стоит только показать скептикам различные виды выходов силой и у них быстро заканчиваются аргументы! Поэтому, если хотите действительно получать максимальную отдачу от своих тренировок, то в обязательном порядке включайте в них выходы силой на турнике!
Ну а если вам захотелось узнать больше об уличном направлении Стрит Воркаут, то добро пожаловать на официальный русскоязычный сайт - workout.su!
Источник - www.chaso.ruФотограф - Владислав Колодюк
workout.su
Смертник на турнике в Street Workout Сегодняшний урок посвящён одному из зрелищных, интересных и страшных элементов — смертнику на турнике, т.е. полные обороты на подколеньях...
Офицерский выход силой на турникеЯ уверен, что большинство из вас знает как выглядит офицерский выход силой и вы, возможно, уже пробовали выполнять его. Для...
Капитанский подъём на турникеИтак, в этом уроке вы узнаете, как научиться делать капитанский подъём на турнике в Street Workout и про основные ошибки...
Склёпка на турнике — это просто!Итак, давайте рассмотрим один довольно таки простой технический элемент — склёпку. Склёпку можно выполнять как на турнике, так и на...
Спичаг ноги вместеИтак, наш сегодняшний урок будет посвящён спичагу с ногами вместе. Я выделяю спичагу с ногами вместе отдельный урок, т.к. он...
Пёрышко на турникеСегодня вы узнаете, об одном из технических элементов на турнике, который называется — пёрышко или как ещё его называют подъём...
Стульчик на турникеСегодня мы начнём изучать один из простейших технических элементов — стульчик на турнике в Street Workout. Что из себя пресдставляется...
Флажок на шведской стенкеНаш сегодняшний урок посвящён, как ни странно, не на перекладине, а на шведской стенке и практически на любом объекте выполняемому...
workout-gym.ru
Воркаут — направление уличных тренировок, основанное на упражнениях с собственным весом. Акцент ставится на развитие силы и выносливости, а также на образование «рельефности». Корреспондент he выяснял, чем воркаут лучше занятий в тренажерном зале, как быстро эти тренировки дадут результат и можно ли практиковать воркаут в условиях холодной сибирской осени.
В основе воркаута (англ. workout) — тренировки с собственным весом, с использованием окружающей среды и подручных конструкций — турников, брусьев, пола. Важный момент воркаута — свобода тренировок, проявление фантазии. Фактически человек может сам придумывать себе упражнения.
Сергей Caracal Рылов, один из организаторов новосибирского воркаут-движения, говорит, что тренировки могут быть индивидуальными и совместными. «Большинство людей, насмотревшись красивых роликов на YouTube, начинают заниматься индивидуально — у себя во дворе, у себя дома. Совместные тренировки эффективнее — происходит обмен опытом, ты смотришь на других, их класс тебя мотивирует, ты знаешь, к чему стремиться».
Совместные тренировки проходят на специальных площадках. Сейчас в Новосибирске существуют 3 площадки, подходящие для воркаута: экстрим-парк НГТУ (Карла Маркса, 33а), площадки в Железнодорожном районе (ул. 1905 года, 21) и в Бугринской роще (ул. Саввы Кожевникова, 21).
В чем принципиальная разница между воркаутом и тренажерным залом? Чем воркаут лучше «качалки»?
Свобода тренировок. Человек, занимающийся воркаутом, может заниматься так, как хочет, — в тренажерном зале такой подход совершенно неэффективен.
«По сути, ты можешь тренироваться так, как тебе хочется. Существующие программы предназначены скорее для новичков, которые плохо чувствуют свое тело и не представляют, как разнообразить свои занятия. Фактически все опытные воркаутеры тренируются в свободном стиле», — говорит Рылов. К тому же тренировки проходят на свежем воздухе.
Итак, ты захотел заняться воркаутом. С чего начать? Существует базовый набор упражнений: подтягивания, отжимания на брусьях, отжимания от пола, пресс, приседания. После этого можно переходить к более сложным элементам. Если ты правильно выполняешь все тренировки, будут развиваться торс, плечи, руки, спина, пресс. Кроме того, очень быстро будет формироваться мышечный рельеф. «Воркаут не подразумевает раскачку всех мышц. Многие уделяют минимум внимания ногам, тренируясь на турнике и брусьях», — отмечает Рылов.
Кстати, чтобы заниматься воркаутом, тебе не понадобится дорогостоящая экипировка. Обзаведись <url="http://workoutshop.ru/13-perchatki?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES">перчатками</url>, чтобы не натирать мозоли, и обычной спортивной одеждой.
Классическая программа — стодневный воркаут. Программа находится в открытом доступе на сайте новосибирских воркаутеров <url="http://workout.su/100">www.workout.su</url>. По заявлениям составителей, следуя этой программе, ты сможешь значительно улучшить свои результаты в подтягиваниях на турнике (с 0–10 до 20–30 раз), отжиманиях в упоре лежа или с колен (с 0–20 до 30–100 раз), приседаниях (с 20–50 до 100–200 раз). Улучшится гибкость грудного отдела позвоночника, плечевых, тазобедренных и лучезапястных суставов. Кроме того, ты научишься садиться на шпагат.
Какой результат дает воркаут? Прежде всего — рельефность. «За лето тренировок у всех парней уже виден результат. Надо отметить, что у воркаутера принципиально другой тип нагрузок: в тренажерном зале в первую очередь набирается объем мышц, у воркаутеров — появляется рельефность. За три месяца качественных занятий воркаутом можно научиться подтягиваться 20 раз, выполнять офицерский выход, капитанский выход, подъем-переворот, крутиться на турнике. В общем, научиться можно многому — от усердия зависит», — говорит Сергей Рылов.
Сезон воркаута в Новосибирске официально закрыт — что делать тем, кто хочет начать прямо сейчас, и тем, кто начал раньше, но не желает терять форму? Одни продолжают заниматься на холоде, другие идут в тренажерный зал, где стараются придерживаться воркаут-формата.
Кроме того, турник и брусья можно <url="http://workoutshop.ru/29-turniki-i-brusja?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES">купить в магазине</url> и поставить у себя дома. «По сравнению с занятиями на открытом воздухе это будет не так эффективно — дома мало места, а значит, сложно выполнять выходы и многие другие упражнения. Но для поддержания формы — вполне», — отмечает Сергей Рылов.
workout.su
