Дешевая-обувь.рф

Как правильно набрать мышечную массу — 10 секретов. Набираем массу мышечную


Как набрать мышечную массу? Часть №1: все о питании

Всем привет, уважаемые дамы и господа!

Этой статьей проект открывает цикл заметок, посвященных вопросу – как набрать мышечную массу? Эта тема действительно будоражит пытливые умы практически любого, кто когда-либо переступал порог тренажерного зала. Она требует самого тщательного изучения, а посему на ее изучение мы отведем много больше обычного времени.

Итак, мы постепенно будем осваивать три столпа, на которых строится построение любой мускульной массы. Это питание, отдых и тренинг. Как раз о первой составляющей мы сегодня и поговорим, поэтому все прильнули к голубым экранам мониторов – мы начинаем.

Набор мышечной массы: растишка-руководство.

Я не знаю практически ни одного атлета, который не хотел бы стать больше, причем это не зависит от Вашего тренировочного стажа. Вы можете быть щуплым хардгейнером или же профессионально выступающим культуристом, но ощущение, что где-то не хватает и неплохо было бы добавить пару сантиметров в обхвате, Вас не будет покидать никогда.

Это как навязчивая идея, как пластинка в патефоне. Вы когда-то увидели огромную гору мышц на обложке журнала (или вживую) и маниакально загорелись целью достигнуть нечто подобного, т.е. набрать внушительную мышечную массу. Скажу Вам по секрету, мои уважаемым читатели, в мире мужчин объемы решают. Это барышням нужно быть как можно стройнее и изящнее, у мужчин все по-другому. Кто выше, объемнее, сильнее – тот и прав, это негласное правило.

Так было и так будет всегда. Конечно, интеллект тоже решает, но если ты щуплый дрищ– тебе даже никто и рта не даст раскрыть, чтобы показать какой ты умный :). Есть такое выражение: “по одежке - встречают”. Применительно к бодибилдингу его можно перефразировать так: по мышцам – встречают и провожают!

Ну да ладно, это было небольшое введение, для общего понимания вопроса. Теперь переходим к сути.

Для ответа на вопрос как набрать мышечную массу? необходимо знать, что это многокомпонентный процесс, который включает в себя много факторов, каждый из которых обладает своей степенью значимости. Т.е. нельзя выкинуть какой-то компонент или наоборот - выбрать наиболее удобный для Вас. Только в совокупности все элементы мозаики дадут полноценное полотно в виде прироста объемов мышц.

К основополагающим элементам относится.

Самому первому (питанию) мы уделим сегодня самое пристальное внимание.

Примечание:

Посмотрите, когда кто-то из здоровяков заходит в зал. Если парень массивный – на него сразу же все незаметно обращают внимание и делают свои выводы (мол неплохо, хорош и т.д.). Если же заходит обычного или худощавого сложения паренек, то никто даже и глазом не поведет в его сторону. Его выход в свет остается незамеченным, как будто маленькая мышка прошмыгнула. Не верите? Тогда понаблюдайте за входной дверью и реакцией Ваших железных собратьев.

Итак, в двух словах основная концепция набора мышечной массы укладывается в простую круговую диаграмму и состоит из 3 этапов:

  • Тренинг – запускает и в последующем каждый раз стимулирует цепочку биохимических процессов, которые приводят к росту мышечных объемов культуриста;
  • Питание – обеспечивает качественную “подпитку” всех истощенных систем организма и строительство новых сократительно-мышечных структур;
  • Восстановление – осуществляет компенсаторную и сверхкомпенсаторную функции посредством отдыха.

Питание и рост – это практически слова синонимы. Мышечная масса не берется из воздуха, она берется из правильно организованного процесса питания, а организовать его помогает пирамида массы, о которой многие культуристы забыли.

Давайте узнаем, что это за пирамида такая и с чем ее едят :).

Выглядит она следующим образом и представляет собой четкий набор иерархически подчиненных (вершине) правил и факторов.

Состоит пирамида массы из 4 этажей, верхний из которых – самый важный. Под шапкой идут (в порядке убывания своей значимости) все прочие факторы. Для каждого фактора есть своя конкретная рекомендация. Чем ближе грань пирамиды к вершине, тем дороже обходится нарушение рекомендаций.

Калории

Главное уравнение, которое Вы должны запомнить, это [количество потребляемых калорий] > [количества потраченных], т.е. поддерживайте положительный калоритический баланс. Не надо надеяться на какие–то перекусы или спортивное питание. Основа Вашего рациона – полноценные приемы пищи. Много еды – вот основной стимул мышечного роста. На 1 кг веса тела необходимо потреблять до 40 калорий. Т.е. если вы весите 80 кг, необходимо потреблять рацион с общей энергетической ценностью 3200 калорий. Сравните, сколько сейчас Вы “охомячиваете”. Это необходимый порог, с которого начинаются какие-либо “сподвижки” в росте мышечных объемов.

Вывод: планируйте рацион заранее (на неделю) и подсчитывайте его калорийность из расчета 40 калорий на 1 кг веса тела.

Протеины (белки)

Белковые молекулы состоят из аминокислот – основной строительный кирпичик мышц. Чем интенсивнее идет строительство, тем больше материала необходимо подвозить. Получается, что чем больше атлет съедает, тем больше аминокислот попадет в мышцы.

Вывод: минимально принимайте 2 гр. протеина на 1 кг веса тела. Используйте преимущественно (до 80%) натуральные источники белка (из продуктов питания), к ним добавляйте протеиновые коктейли.

Общий вывод по 2 факторам: Если калории и белок вы принимаете по прописи, однако все равно не растете – увеличьте потребление протеина до 2,5 гр/кг.

Подробнее про белок читайте в этой статье [Белки].

Углеводы (carbo)

Углеводы расщепляются в кишечнике до простейших компонент, в частности, молекул глюкозы. Далее они транслируются во все клетки организма, включая мозг. Мышечное сокращение в принципе невозможно без главного энергетика, глюкозы. Хранилищем глюкозы является кровь, однако ее (глюкозы крови) хватает всего на 5-7 минут тяжелого тренинга, далее в ход идут депо гликогена, запасы которого находятся в печени и мышцах.

Этих запасов хватает много дольше, но само депо (хранилище) создается довольно медленно, это и диктует сроки восстановления организма. Тренироваться можно не раньше, чем пополнятся запасы. Депо гликогена имеет свои ограниченные размерные запасы. Т.е. все углеводы съесть не получится, избыток обязательно пойдет в жир.

Вывод: 5 г на кг веса тела – вот необходимый и достаточный уровень потребления углеводов. Если Вы относите себя к довольно подвижным и подверженным стрессу людям, тогда потребляйте 6 г/кг.

Подробнее про углеводы читайте в этой статье [Углеводы].

Питание до тренировки

Тяжелый тренинг – это палка о двух концах. С одной стороны, он дает стимул к росту мышечной массы, с другой – разрушает ее. По ходу тренировки в организме атлета выделяется стрессовый гормон кортизол, в буквальном смысле взрывающий оболочку мускульных клеток, дабы извлечь из них аминокислоты ВСАА и глютамин. Все это в последствии используется организмом как источник биологического топлива. Чтобы тормознуть этот опасный процесс, организму нужна подпитка в виде особого предтренировочного питания.

Вывод: за 40 минут до тренинга примите 40 г сывороточного протеина и съешьте что-нибудь сладкое. Это поможет отсрочить включение организмом аварийного механизма “сжигания” мышц. Уровень гормона кортизола в этом случае будет минимальным.

Питание после тренировки

После тяжелого “впахивания” в зале депо гликогена истощено практически до нуля. В этот период (35-40 минут) у организма резко повышается чувствительность клеточных рецепторов к глюкозе и темпу их закладки. Называется он углеводное-белковое окно – наиболее удачный период для приема быстроусваиваемых углеводов вкупе с протеином.

Вывод: в течении 35-40 минут после занятий в зале примите 70-90 гр. быстрых углеводов  и 30-40 гр. сывороточного протеина. Блюда могут быть такими: булочка с медом, сладкие кукурузные хлопья с молоком, рис с курагой и изюмом.

Режим питания

Все мы знаем, что правильный режим питания подразумевает деление своего рациона на приемы пищи, более 3, в идеале 5-6. Однако мало кто знает, почему так надо делать. Все очень просто, потребление большого количества углеводов провоцирует повышенную секрецию гормона инсулин. Гормон как бы разбавляет Вашу кровь, делает ее менее густой, освобождая от лишней глюкозы. Выполняя свою работу с усердием, он создает в крови дефицит глюкозы (тем самым вызывая сонливость и понижение давления). Помимо этого, инсулин превращает сахар крови в подкожный жир, поэтому повышенная секреция гормона – это всегда опасность лишних жировых отложений. Чтобы свести секрецию гормона к минимуму, необходимо суточный рацион разделить на 5-6 приемов пищи.

Вывод: составьте свой собственный график питания с 5-6 полноценными заправками. Если Вам лениво себе готовить столько раз и брать на работу контейнеры, тогда используйте жидкие заменители пищи - те же самые белковые коктейли. Но запомните, основу питания все равно должны составлять именно твердые приемы, допустим 3-4 раза в сутки.

Правильные жиры

Многие думают, что от жиров – жиреют. От неправильных – да, а вот правильные – незаменимый элемент питания. К последним относятся омега-3 и омега-6. Их количество в организме должно находится в строгом взаимном соотношении. Наше питание довольно богато жирами омега-6, однако омега-3 постоянно не хватает.

Их нехватка вызывает недостаток простагландинов, которые управляют мышечным ростом и запасами гликогена. Подробнее о жирах Вы можете почитать здесь [Жиры].

Вывод: включите в свой рацион полезные жиры, причем омега-3 в больших количествах, для этого принимайте льняное масло, рыбий/медвежий жир и различные виды орехов (миндаль, грецкий). 2-3 чайные ложки – это необходимая суточная норма жиров омега-3.

Вода

Человек – это ходячая гидроструктура, состоящая на 75-80% из воды. Жидкость (в частности, чистая вода) играет очень важную роль в процессах мышечного роста. Нехватка воды вызывает уменьшение общего объема крови в организме человека – это в свою очередь приводит к невозможности предельной накачки мышцы (забивания ее кровью до отказа). Дефицит воды также приводит к ухудшению усвоения белков и углеводов. Подробнее о роли воды в бодибилдинге Вы можете почитать здесь [Вода].

Вывод: в целом в потреблении воды придерживайтесь правила 25-30 мл на 1 кг веса тела. Другими словами, человек весом 70 кг должен пить до 2 литров воды в сутки. При условии тяжелых тренировок и в случае личной потребности организма, количество чистой воды в день может быть и больше 2 литров.

Креатин

Не надо путать слова, креатин и кретин :). Первое – это природный компонент питания, выделенный из ткани животных, второе – состояние человека. Принимая креатин, Вы повышаете уровень креатинфосфата в мышцах, а это главный элемент мышечного сокращения.  Креатин задерживает воду в мышцах, в результате чего Вы на время становитесь сильнее. Такой процесс получил название  гидратации мышц. и он позволяет набрать до 5 кг веса.

Вывод: принимайте по 5-7 гр. креатина каждый раз после тренировки, запивая его сладкой водой (усиливает его усвоение).

Глютамин

Да будет Вам известно, что в процессе тренировок, наш организм полностью истощает запасы аминокислоты – глютамин. Синдром перетренированности очень часто возникает именно из-за дефицита глютамина в организме.

Вывод: принимайте до и после тренировки по 7-10 гр. глютамина.

Строго следуйте всем 10 заповедям, и Ваши мышечные объемы не заставят себя долго ждать. Если Вам когда-нибудь захочется нарушить (или не выполнить) один из постулатов, помните, чем выше он находится к вершине, тем “материальнее” будет расплата.

Примечание:

Помощь в наборе мышечной массы Вам может оказать сервис по доставке правильного сбалансированного питания Grow Food

Послесловие

Эта статья только небольшая толика (не человек) в изучении ответа на вопрос - как набрать мышечную массу? Совсем скоро нас ждет ее продолжение, в котором мы поговорим о конкретном массонаборном рационе питания, некоторых практических фишках и тонкостях в деле прироста мышечных объемов.

Если не хотите всего этого пропустить, тогда подписывайтесь на обновления и следите за анонсами. На этой мажорной ноте я с Вами прощаюсь, всего хорошего и “производственных” успехов в зале!

PS. Вашего посильного участия всегда ждут комментарии - задавайте ответы, пишите вопросы (ой, наоборот).

Читайте также:

Это интересно:

ferrum-body.ru

Как правильно набрать мышечную массу

И снова здравствуйте! С вами Иван Устинов и 10 секретов набора мышечной массы вашему вниманию. То, что наиболее сильно волнует всех бодибилдеров, особенно тех, кто только начал тренироваться — это вопрос о том, как правильно набрать мышечную массу. Ведь, действительно, зачем работать на рельеф или "венозность", когда у тебя худощавое тело?

data-ad-client="ca-pub-9442306878372673"data-ad-slot="7277637331"data-ad-format="link">

Сначала нужно нарастить материал, а потом уже начать обрабатывать его. Что поможет атлету вырастить мышечную массу? Рассмотрим основные советы тонкости и этого непростого, но столь важного для абсолютно всех бодибилдеров, процесса. Этот вопрос заслуживает очень серьезного внимания!

1) Углеводы — сразу нужно отметить то, что если в организме не хватает углеводов, то никакой пользы от интенсивной тренировки так и не будет. Организм будет компенсировать недостаток энергии расщепляя мышечную ткань. Зачем вам это нужно? Вы ведь хотите нарастить массу, а не терять ее. Углеводы бывают быстрые и медленные.

Быстрые это те, которые сразу расщепляются в организме и сразу дают энергию. Такие углеводы всегда сладкие и мы хорошо их знаем. Это сахар, сладкий сок, торт, конфеты и т.д. Медленные углеводы усваиваются более долго и постепенно снабжают организм энергией. Это картофель, хлеб, разные каши. Потребляя этот тип углеводов — вы обеспечите себе стабильный уровень глюкозы в крови, что положительно повлияет на набор мышечной массы.

2) Белок — белка нужно употреблять из расчета 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела в сутки, чтобы стабильно набирать массу. Это количество белка желательно разделить на 5-6 приемов, но при этом нужно помнить, что за один прием не стоит употреблять больше белка, чем 40-50 грамм, остальное просто не усвоится. Основные источники белка это мясо, рыба, орехи, бобы, молочные продукты. Подробнее о протеине читайте здесь.

3) Жиры — не бойтесь их! Они нам тоже нужны и даже очень. Об это подробнее — в этой статье. Самые важные гормоны, которые строят наши мышцы вырабатываются именно из жиров. Без жировая диета может очень плохо влиять на набор мышечной массы. Хотя избыток не менее вреден. Лучше всего употреблять жиров — 15% от необходимых калорий в сутки. Жиры могут быть животные и растительные. Не злоупотребляйте много животных жиров — это вредно.

Хотя здесь есть исключение — рыба. В ней содержатся особые жиры «омега-3», которые делают мышцу более чувствительную к инсулину, что влечет за собой большее попадание в мышцы глюкозы. Это делает ее сильнее и больше. Омега-3 также накачивает мышцу аминокислотами и масса увеличивается. Для того, чтобы достаточно получать этот вид жиров — хотя бы 2 раза в неделю ешьте жирную рыбу (скумбрия, лосось, тунец). Употребляйте и яичные желтки, которые тоже содержат омега-з.

4) Витамины — уделяйте должное внимание употреблению пищи богатой витаминными – это печень, овощи, фрукты. Витамины – это ускорители всех процессов в организме, поэтому к их приёму стоит относиться также серьёзно, как и к приёму протеина. Они тоже очень помогут вам правильно набрать мышечную массу.

Так витамины группы С, Е защищают Ваш организм от действия токсинов, Витамины В питают Ваши нервные клетки, витамин К, содержится в печени трески и животных, благотворно влияет на кровь бодибилдера. Набор мышечной массы потребует от организма дополнительных порций витаминов, об этом тоже не следует забывать. Употребляйте также витамины в капсулах и таблетках, но не в коем случае не забывайте о натуральных и отдавайте предпочтение именно им.

5) Соль — соль действительно помогает набирать массу мышц. Натрий, который содержится в соли — задерживает воду под кожей и способствует накоплению гликогена. Также она облегчает попадание в клетки мышц необходимых аминокислот. Так что бессолевая диета помешает нам правильно набрать мышечную массу. Это факт. Более подробно о влиянии соли на рост мышц и силу, вы можете прочитать в этой статье.

6) Добавки — очень известные спортивные добавки это креатин и глютамин. Они очень серьезно помогают набирать массу. Креатин — это мощный антиоксидант, который в свою очередь повышает энергию мышц, ее выносливость. Глютамин стимулирует иммунную систему человека. Но для того, чтобы эти добавки максимально хорошо усвоились — им нужно помочь. Для этого сразу после тренировки — выпейте углеводный коктейль с этими добавками.

Этот коктейль спровоцирует мощный выброс инсулина в вашу кровь, который «протащит» с собой креатин и глютамин в мышцу, как некий проводник. Оптимальная дозировка креатина — 3-6 грамм в сутки. Глютамина — 5-10 грамм. Эти две добавки также нагоняют в мышцу дополнительную жидкость, что растягивает ее и стимулирует набор мышечной массы.

7) Вода — если в вашем организме не будет достаточно воды, то это негативное состояние будет способствовать разрушению мышц. Поэтому всегда пейте много воды. И именно воды. Многие советуют определять необходимое количество воды для вас по следующей формуле. Разделите ваш вес тела на 2 и крайнюю правую цифру разделите запятой. Если вы весите, например, 80 килограмм, то тогда вам нужно выпивать 4 литра жидкости в день. Это, конечно, много. И многие не смогут столько пить. Но старайтесь никогда не «пересыхать».

8) Советы по тренировкам - чем мы сильнее, тем больше, поэтому развитие силы прямо пропорционально развитию массы мышц. Первую фазу упражнений выполняйте взрывными усилиями, чтобы поднять вес как можно быстрее, а значит нужно приложить больше сил. В период набора массы мышц не занимайтесь аэробикой и другими подобными занятиями, потому что такой вид упражнений способствует распаду важнейших аминокислот BCAA (лейцин-изолейцин-валин), которые отвечают за рост мышц.

Практикуйте стиль пауэрлифтинга, когда нужно поднимать вес 3-6 раз. Эти силовые упражнения дадут вам прибавку в силе и позволят действительно правильно набрать мышечную массу. Работайте на «негатив». То есть, когда поднимаете веса, то опускайте из гораздо медленнее, чем поднимаете. Это фаза будет самая эффективная для роста мышц.

9) Отдых — во время тяжелых тренировок вырабатывается вреднейший для мышц наших мышц гормон — кортизол. В результате этого снижается секреция половых гормонов и мышцы уже не так хорошо накапливают гликоген. Вам нужен полноценный отдых, чтобы уровень гормонов в организме увеличился. Достаточный уровень гормонов определяется вашим половым влечением, например. Так что следите за тем, как вы себя чувствуете.

10) Для самых целеустремленных — так как во время сна активно выделяется кортизол, разрушающий мышцы, то некоторые личности встают посреди ночи, как раз в самый разгар сна, и вливаю в себе протеиновый или углеводный коктейль, чтобы блокировать негативное действие этого кортизола на мышцы. Таким образом вся масса мышц максимально сохраняется.

Ну, на это способны самые целеустремленные и самоотверженные. Если же вы именно такая личность, то данный приём вам будет очень кстати. И тогда вопрос о том, как правильно набрать мышечную массу, к тому же быстро — для вас будет решен на все 100%.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Этой статьей стоит поделиться

pumping-effect.ru

Набрать мышечную массу худому. Увеличить вес тела

Набрать мышечную массу могут все, нужно только соблюдать 10 необходимых шагов.

Если ваша цель это дополнительная мышечная масса и вы хотите знать как правильно планировать набор веса, тогда читаем эту статью.

10 шагов к мышечной массе

Планируем наш прирост веса

Когда мы говорим о приросте веса, то конечно же понимаем набор качественной мышечной массы. Но нужно понимать, что невозможно постоянно прогрессировать и прибавлять в весе и при этом иметь пресс кубиками. Эффективный набор мышечной массы требует прироста калорий, а сжигание жира требует понижения калорий, соответственно нужно выбрать что-то одно.

Естественно при правильно спланированном и сбалансированном питании и режиме тренировок мы не заплываем жиром, но салом на боках немного обрастем. Иначе никак. И набрав интересующую нас массу, мы можем подсушиться и убрать жир, потеряв при этом немного объема, но мышцы будут уже прорисованы и эффект будет когда лучше. Как говорит мой друг: "Прорисованный бицепс 40 см, смотри куда лучше, чем те же 45 в жире".

Шаг 1. Определяем точку отсчета

Для того, чтобы определиться какое нужно питание для набора мышечной массы и потом знать результативность наших действий, и как его можно улучшить, нужно знать с чем сравнить. То есть нам нужно сначала определить калорийность нашего дневного рациона.

Самый простой способ это сделать (считаем, что ваш вес не меняется и держится приблизительно стабильно) – записать всю пищу, съеденную вами на протяжении 3 дней, и посчитать количество калорий, употребляемых в день, с помощью справочников. Их в интернете полно. Сделать это не трудно, а полученный результат будем отправной точкой для дальнейших действий.

Но если вдруг вы не сможете посчитать количество потребляемых вами калорий по первой методике, тогда есть другая. Скорость вашего базового метаболизма можно высчитать по следующей методике. Просто умножьте свой вес на 22 (организм за счет базового метаболизма сжигает приблизительно 22 калории на килограмм веса). Если, в основном вы работаете головой и интенсивная физическая активность у вас только на тренировке, то прибавьте еще 50 процентов. Если вам приходиться работать не только головой, но и руками, тогда прибавьте 65 процентов. При повседневной тяжелой физической работе прибавляйте все 90 процентов к базовому метаболизму. Такой метод не очень надежный и точный, но дает приблизительное понимание потребности вашего организма в калориях.

Шаг 2. Оцениваем состав нашей диеты

На следующем шаге нужно оценить состав диеты на качество получаемых калорий. То есть какое процентное соотношение жиров, белков и углеводов. Если ваше питание не совсем подходит для набора мышечной массы, а именно при большом содержании жиров в пище (животного происхождения) вес конечно же будет расти, но его качество будет неудовлетворительным, возможно в приросте будет преобладать жировая масса, а мышечной будет на порядок меньше. При физических нагрузках организм должен получать не менее 1.5 граммов белка на килограмм вашего веса. И бред, что организм не усвоит больше 30 граммов белка за раз. Усвоит главное давать белок вовремя. Под час тренировок много белка то и не нужно, но в период восстановления его надо много.

Теперь о качестве белка. Помним, белок – основной строительный материал для роста наших мышц. Мы же воздухом не надуваемся. И качество его должно быть высоким, то есть едим следующие продукты: мясо, яйца без желтков, рыбу, молочные продукты, желательно побольше творога. В бобовых тоже есть белок, но такие продукты питание не дадут нам необходимый сбалансированный аминокислотный состав. То есть питаться бобами можно если мы хотим просто выполнять свои повседневные функции. А если наша цель наращивание мышечной массы, то и продукты должны быть подходящие для этого. Прочить о них более подробно можно в статье: продукты, содержащие белок.

Углеводы. Помним, углеводы – это источник энергии на день. Чтобы сохранить наши мышцы и уберечь их от катаболических (разрушающих) процессов, нужно употреблять близко 55 процентов калорий. Идеальные продукты для набора мышечной массы: макарон из муки грубого помола, картофеля, риса, хлеба из муки грубого помола. Короче говоря, чтобы получить энергию для тренировок и построения новых мышечных структур едим побольше продуктов содержащих медленные углеводы. Продукты содержащие быстрые углеводы (сахар, мучное, шоколад, белый хлеб) есть можно во время и сразу после тренировки, но не объедаться. Понять как составлять питание на день, вам поможет статья  о питании бодибилдеров с примерами диет.

Шаг 3. Увеличивать калорийность нужно постепенно

Вы хотите добиться повышения мышечной массы. Для этого нужно потреблять калорий значительно больше, чем вы потребляли обычно. Но не торопитесь сразу начинать есть как слон и лошадь вместе взятые.

Помним, мышечные волокна синтезируется только, когда в этом есть необходимость, то есть нужен стимул для роста мышц. (Испытывая дополнительную нагрузку, клетки наших мышц начинают сами искать источники аминокислот (мелких частиц из которых и состоит белок), дабы начать процессы роста и восстановления). В случае, когда нет необходимости в дополнительной энергии, все дополнительно употребленные калории из углеводов уйдут в жировые отложения.

Важно! Для роста мышц, в отличие от жира, который растет почти от любого вида калорий, нужен исключительно один материал – белок высокого качества.

По этому вы должны увеличивать калорийность постепенно, чтобы мышцы получили калории именно в тот период, когда в них есть потребность.

Оптимальным будет добавить 300 – 400 калорий к сбалансированному дневному рациону примерно (в зависимости от объема уже имеющихся мышц). Такая диета позволит прибавлять в мышечной массе с минимальным увеличением жира. Из этих калорий часть будет израсходована за счет тренировок и увеличения скорости метаболизма, остальное уйдет на гипертрофию (увеличение) мышечных клеток. И какой-то незначительный объем пойдет в жировые ткани. 

Шаг 4. Едим часто и маленькими порциями

Не только для спортсмена, но и для любого человека важным является разделение рациона на небольшие порции и часто их принимать в пищу. Это облегчает организму усвоение калорий за счет стабильного притока макро- и микро-компонентов , снижает скорость образования запасов жира, при высокой калорийности пищи. За день самым большим приемом пищи всегда должен быть завтрак (но это не означает, что нужно объедаться). Все продукты, что мы съедаем утром, усваивается хорошо и стимулирует метаболические процессы, то есть рост мышц. Калории употребленные утром имеют меньше шансов стать жиром.

Вывод: стараемся есть часто и основное количество питания потребляем в первой половине дня, чтобы наращивать сухую мышечную массу, а не жировую.

Шаг 5. С умом подходим к разнообразию тренировок

Есть две крайности, в которые любят бросаться бодибилдеры. Одни всегда делают одно и тоже, а вторые, пытаясь удивить свой организм, делает тренировки на столько разнообразными, что они каждый день разные.

Да, действительно организм нужно давать стресс, чтобы мышцы росли. Но стресс этот должен быть управляемым. По этому не стоит сильно увлекаться разнообразием.

Сначала даем организму привыкнуть к тренировкам, это происходит от трех недель. И потом начинаем его удивлять переменой схемы тренировок. Это может быть один и тот же набор упражнений, но составленный по разному. Или же делать упражнения с разным весом и количеством повторений. Например можно делать даже внутри недели: первый день тяжелая, второй тренировочный день – легкая, третий – средняя.

Шаг 6. Восстановление

Тренироваться нужно в меру.

Помним: мышцы на тренировках не растут, они растут во время отдыха, точнее даже сна. По этому не нужно убиваться до отказа и каждый день. До полного восстановления может пройти от двух до четырех суток. По этому тренируемся раз в два – три дня и не чаще. Тренироваться 6-7 дней в неделю могут себе позволить люди, употребляющие химию.

Для качественного восстановления сон должен быть не менее 7-8 часов. Так как мышцы растут когда мы спим.

Не тренируемся когда ощущаем боль в мышцах. Легкая болезненность и надутость мышц – не повод прогулять тренировку. А вот ощущение того, что боль свидетельствует о травме говорит о необходимости либо дать еще день отдыха, либо уменьшить рабочие веса на 30-50 процентов.

Конкретные травмы вообще отдельная тема. Если у вас нет опыта и вы не врач, то при травмах сразу к доктору!

Шаг 7. Не доводим до перетренированности

В стремлении нарастить мышцы, народ часто перегибает палку и заводит свой организм в состояние перетренированности. Слишком часты и интенсивные тренировки, после которых организм не успевает восстановиться, приводят организм в катаболическое состояние. Падают силовые показатели, и вместе сними начинает пропадать мышечная масса, уменьшается уровень тестостерона, падает аппетит и желание тренироваться.

Суть тренировок, а точнее набора мышечной массы проста: нагружаем мышцы, то есть даем непривычный уровень нагрузок и идем домой есть и спать. Вывод: организм нагружаем, создаем для него стресс, если появляются признаки перетренированности, уходим на отдых.

Шаг 8. Готовим себе пищу сами

Для прироста мышечной массы нужно три составляющих: тренировки, питание, отдых или восстановление. Каждый из них в результате занимает где-то по 30 процентов. То есть, плохо тренируемся – минус 30 процентов, плохое питание, тоже минус 30 процентов на увеличение мышечной массы. Так вот если мы тренируемся час – час и пятнадцать минут, то и на приготовление пищи должно уходить немало времени, а не овсянку запарить за пять минут.

Выделите время для планирования и приготовления вашего питания для роста мышечной массы. Запаситесь качественными продуктами на неделю или две, чтобы не было проблем типа: «что бы такого съесть?» Процесс потребления калорий нужно всегда контролировать. Иначе мышцы не будут расти.

Каждый более менее успешный атлет всегда знает, что он будет есть сегодня и завтра. Так как все атлеты готовят свой рацион для набора массы сами себе. Я выше писал, что питание это 30 процентов вашего успеха. Цифра достаточно утрированная, так как может результат зависеть от питание куда больше, чем на 30 процентов. Читайте статью о  том какое должно быть питание до и после тренировки для набора массы.

Помните: набор или сброс веса сопровождает всегда правильное питание, и к ему нужно приложить максимум усилий и внимания.

Это весьма не просто, постоянно следить за калориями, но если будь все так легко, то все уже стали бы мега атлетами.

Шаг 9. Следите за стрессами и убирайте их

Случалось ли вам целый день пребывать в состоянии стресса? Были ли у вас какие либо осложнения в жизни? Приходиться ли вам прибывать длительное время под чьим-то давлением? Если ответ да, то вам будет труднее нарастить мышечную массу. Любой стресс кроме тренировочного вредит приросту мышц.

В организм есть такое понятие как приоритетность. И вот задачи по выживанию и поддержания организма в норме имеют более высокий приоритет, чем наращивание мышечной массы. Что это означает?

Когда вы подвергнуты стрессу, то организм думает, что вы находитесь в опасности. И всю энергию он отправляет на противостояние этим опасностям. В нашем случае это стрессы. Защита от стрессов отнимает львиную долю энергии, а на рост мышц почти ничего не остается.

Помимо этого, стресс приводит к большому выбросу катаболического гормона – кортизола, он прямо противодействует тестостерону, снижает скорость прироста мышц. Стресс способен превратить здорового атлета в хиляка.

Однозначного ответа на вопрос как справиться со стрессами просто не существует. Все зависит от самого стресса и его источника. Если он связан с каким то человеком, то попробуйте его избегать. Стрессы связаны с нехваткой времени можно попробовать решить с помощью реорганизации расписания дня. К некоторым стрессам нужно просто привыкнуть. Любой стресс нужно постараться убрать и оставить только один – стресс от тренировок. Так как наращивание мышц для нашего организма – роскошь.

Шаг 10. Приспосабливаемся

И так, предположим, вы постепенно прибавляете к своему питанию только качественные калории, тренируетесь хорошо, но почему то не растете. Возможно, вы относитесь к людям, которые в принципе плохо растут. С этим тоже можно справиться. Бывает такое, что ваша мышечная масса растет, а жировая в это время становиться меньше и вес набирается очень медленно. По этому было бы весьма неплохо проверять состав вашего тела. Это могут сделать специалисты или можно попробовать специальные калькуляторы. Ссылку на один из них я дам в какой-нибудь из следующих статей.

Иногда просто нужно дополнительно увеличить калорийность. Случается так, что в вашем питании не достаточно калорий или вашему организму нужно еще больше энергии для роста мышц. Можно даже немного увеличить количество жиров. Если вес стоит, то жиры не повредят.

И еще один маленький совет. Не опускайте руки если вдруг сразу не получили ожидаемого результата. Если на протяжении двух недель ничего не изменилось, то еще раз пересмотрите свой образ жизни в соответствии с приведенными выше рекомендациями. И у вас все получится.

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Набираем мышечную массу правильно: советы

  • 2 Июля, 2018
  • Диеты
  • Валиева Ольга

Современный тренд на атлетичность не спешит уходить. Здоровый образ жизни в моде, тренажерный зал посещают все - мужчины, девушки, подростки. Поджарое мышечное тело на пике моды. Добиться такого не так-то просто: следует выдерживать довольно суровый режим тренировок и питаться правильно. Чтобы обрасти мышцами, недостаточно придерживаться привычных всем диет. У бодибилдеров есть свои секреты питания. Набираем мышечную массу правильно: в статье раскрыты секреты режима питания и тренировок профессиональных атлетов.

Из чего образуются мышцы?

На 85% мышечная ткань строится из полученного с пищевыми продуктами белка животного происхождения. Растительный белок практически не участвует в процессе построения мышц, как бы ни хотели видеть обратное веганы и вегетарианцы.

При физической нагрузке белок расщепляется на аминокислоты, которые обеспечивают питанием другие органы, образуя другие виды белка. Круговорот этот постоянный и происходит в организме каждую минуту. При получении серьезной физической травмы белок перерабатывается преждевременно, и мышечная ткань разрушается, этот процесс называется катаболизм. спровоцировать его может не только травма. В некоторых случаях катаболизм начинается при недосыпе, хроническом переутомлении и стрессе. Поэтому для профессиональных бодибилдеров так важен режим сна. Любой человек, который ведет здоровый образ жизни, осведомлен о целесообразности и важности спать по ночам минимум на протяжении восьми часов.

Организм подвигает своего хозяина к отдыху. Потому что именно во время отдыха мышечные клетки восстанавливаются, и не просто на прежний уровень, а еще и с запасом. Получается, что мышцы растут. Это только тогда, когда в организм поступает усиленное белковое питание. Если его нет, мышцы забирают белок из других органов, человек худеет и слабеет. На самом деле мышечная ткань имеет намного более сложное строение, поняв которое, можно представить, за счет чего растут мышцы.

Мифы и реальность о питании бодибилдеров

В народе бытует множество мифов о том, что набрать мышечную массу и вес без приема анаболических стероидов невозможно. А в обычном порошковом протеине якобы содержатся запрещенные вещества, таблетированные же аминокислоты обладают стимулирующим эффектом. Разумеется, все эти домыслы не имеют отношения к реальности.

Построение красивого тела - это в первую очередь строгая дисциплина. Регулярные тренировки, дневник питания, полноценный сон. И только на втором месте - прием дополнительных препаратов, таблеток, биологически активных добавок.

Роль белка в построении мышц

Для роста мышц требуется ежедневно употреблять не менее 2,5 грамма белка животного происхождения на килограмм веса. Только при этом условии можно вести речь о гипертрофии мышечных волокон. Запуск процессов, связанных с синтезом белка в наших мышцах, происходит благодаря приказам, идущим от центральной нервной системы. Поэтому если с ее функционированием есть проблемы, то могут возникнуть проблемы и с ростом мышц.

Как начать набирать мышечную массу новичку? В первую очередь надо приобрести абонемент в спортзал. Если человек неофит в фитнесе - стоит первое время заниматься под присмотром опытного тренера.

Во вторую очередь надо приобрести кухонные весы, пересмотреть весь свой рацион в корне. Обязательно каждый день надо есть мясо, яйца, молочные продукты, морепродукты. И не по принципу "сколько захочу - столько съем", а по строгим подсчетам, предварительно взвесив все порции на весах. Если мы набираем мышечную массу в домашних условиях, следует закупить инвентарь для силовых тренировок (это штанга, гантели, диски, скамья для жима, стойка для приседа).

Природные источники белка

В рационе каждого атлета любого пола должны быть следующие продукты:

  • куриные и перепелиные яйца;
  • мясо птицы, говядина и телятина;
  • морепродукты;
  • рыба разнообразных сортов;
  • каши на воде - отличный источник медленных углеводов.

Нельзя забывать о жирах, они организму тоже необходимы. Жиры должны быть только полезные. О жареных блюдах и фастфуде придется забыть раз и навсегда. Зато растительные нерафинированные масла можно смело добавлять в каши, салаты, первые блюда. О простых углеводах придется также позабыть - они идут прямиком в жировые депо. Именно из-за обилия простых углеводов образуются так называемые "попины уши" у девушек и "пивной живот" у парней.

Для того чтобы добрать суточную норму белка, простой пищи часто недостаточно. Если мы набираем мышечную массу, количество белка на килограмм веса не должно быть менее двух граммов. Это правило справедливо как для мужчин, так и для женщин. Давиться мясом и яйцами очень быстро надоедает. На помощь приходит спортивное питание.

Спортивное питание для атлетов

Как набрать мышечный вес, если нет возможности постоянно есть мясные и молочные продукты в большом количестве?

  1. Порошковый протеин бывает нескольких видов - казеиновый, соевый, молочный. Вкус зависит от используемых ароматизаторов и пищевых добавок. Самые популярные - ваниль, орех, молочный шоколад. Среднее значение содержания белка в таком коктейле - 24 грамма на порцию. В период сушки (уменьшения толщины подкожного жира) протеин со вкусом шоколада помогает атлетам отвлечься от желания съесть что-то сладкое, содержащее в составе простые углеводы.
  2. Таблетированные аминокислоты представляют собой уже готовый продукт для организма. Если протеин надо расщеплять до необходимых аминокислот, то в таблетках они уже в готовом виде, непосредственно для усвоения. Чтобы покрыть суточную норму в белке, как правило, приходится принимать довольно много таблеток - около двадцати. Чтобы не возникло непереносимости или аллергии, тренеры и спортивные врачи советуют использовать таблетированные аминокислоты только в качестве биологически активной добавки к нормальной пище.
  3. Протеиновые батончики, помимо белка, содержат еще и углеводы. Это своеобразная сладость для атлетов, которой можно вознаградить себя, не боясь отложения жира на поясе. Протеиновые батончики, как правило, состоят из злаков, меда, сахарозаменителя, сухофруктов, протеина.

Как набирать массу с помощью спортивного питания? Следует вести дневник питания и подсчитывать количество белка. Помимо этого, надо уделить время грамотным тренировкам.

Набираем мышечную массу: примерный рацион на неделю

Примерный рацион для атлета выглядит следующим образом:

  1. Понедельник: десять куриных яиц (если есть проблемы с печенью - количество желтков следует ограничить), порция протеинового коктейля, суп-пюре из овощей, куриное филе с гречневой кашей, одно яблоко, рыба, запеченная на гриле, перед сном - еще одна порция протеинового коктейля.
  2. Вторник - омлет из пяти белков, овсяная каша с сухофруктами, постный борщ, два банана, порция протеина, предтренировочный коктейль, картофельное пюре с куриными котлетами, салат из морепродуктов.
  3. Среда: порция протеинового коктейля, салат из морепродуктов, окрошка, салат "Московский", горсть орехов, сухофрукты, два банана, предтренировочный коктейль, одно яблоко, рыба, запеченная на гриле, перед сном - еще одна порция протеинового коктейля.
  4. Четверг: диетический чизкейк, два банана, порция протеина, суп-пюре, овощное рагу с гуляшом из телятины, салат из помидоров с креветками, малосольный лосось без масла и гарнира.
  5. Пятница: семь-восемь куриных яиц, куриные котлеты с гречневой кашей, одно яблоко, рыба, запеченная на гриле, порция протеинового коктейля.
  6. Суббота: яйца-пашот (пять-шесть штук), диетическая пицца на омлете с курятиной, помидором и сыром, упаковка диетических хлебцев, напиток пепси-лайт, порция протеинового коктейля, лосось или форель на гриле, перед сном - еще протеиновый коктейль.
  7. Воскресенье: салат из морепродуктов, окрошка, горсть орехов, сухофрукты, два банана, предтренировочный коктейль, зеленое яблоко, рыба, запеченная на гриле, порция протеинового коктейля перед сном.

Это примерный рацион для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Можно менять местами блюда. Как вы заметили - в рационе нет жирных и жареных блюд, фастфуда, алкоголя. Исходя из своего веса и индивидуальных потребностей надо подогнать количество белка для себя.

Какой принцип тренировок выбрать?

Существует несколько разновидностей силовых тренировок:

  • круговые тренировки;
  • общеукрепляющие;
  • сплиты;
  • изолирующие.

В зависимости от уровня подготовки атлета, будет меняться тренировочный процесс. Если человек новичок в зале и жалуется: "Не могу набрать мышечную массу", то ему следует начать выполнять упражнения под присмотром опытного тренера. Вначале это будут просто общеукрепляющие тренировки, новичок разучит технику выполнения базовых упражнений со штангой. Это:

  • жим лежа;
  • становая тяга;
  • приседания.

Разновидностей этих упражнений есть множество. Как набрать мышечную массу, новичку подскажет тренер. Если есть опыт занятий в зале, можно попробовать осуществлять тренировки в домашних условиях.

Что выбрать: кардио или силовые?

Если человека интересует, как набрать мышечную массу, то ему стоит на некоторые время забыть о кардиотренировках. Надо сосредоточиться только на силовых упражнениях и правильном питании.

Спустя год-другой, после того, как будет набрана достаточная мышечная масса, может идти речь о сушке. В этом случае полезно будет вспомнить и о кардио: бег, прыжки и плиометрические упражнения помогут сжечь подкожно-жировую клетчатку и обнажить великолепный мышечный корсет.

Можно ли в домашних условиях набрать мышечную массу?

Конечно, это возможно. Придется приобрести минимальный инвентарь для силовых упражнений. Это:

  • разборные гантели;
  • гриф от штанги;
  • диски по пять и десять кг;скамью для жима;
  • стойку для выполнения приседаний.

Это необходимый минимум. Если площадь квартиры позволяет, и человек уверен, что не бросит тренировки - можно смело покупать силовой инвентарь. Это хорошее вложение средств. Как набрать массу мышц в домашних условиях? Следует точно так же соблюдать правила питания и тренировочный режим. Внимательно следить за техникой выполнения упражнений: если этого не делать, можно получить травму и навсегда забыть о фитнесе. В частности, при приседаниях часты травмы колена и спины, при жиме - шеи.

Анаболические стероиды: легкий путь к телу мечты

Все мужчины и женщины стремятся, придя в зал, как можно быстрее получить тело мечты. Многие люди не брезгуют для этого никакими средствами. Как быстро набрать вес и мышечную массу новичку? Ответ приходит очень быстро в виде предложения покупки анаболических стероидов. В любом тренажерном зале из-под полы можно приобрести эта запрещенные вещества. Более того, часто недобросовестные тренеры в попытках подзаработать денег уговаривают своих подопечных приобрести подобные средства.

Анаболические стероиды могут выпускаться в таблетках или в форме жидкости либо масла для инъекционного введения. Существуют мягкие стероиды, которые можно употреблять женщинам без риска вирилизации (половых изменений, огрубения голоса, появления волос в нежелательных местах). Одним из самых популярных у женщин анаболическим стероидом является "Оксандролон".

Стероиды ускоряют синтез белка, в итоге мышечная ткань гораздо быстрее гипертрофируется. Человек очень быстро прибавляет в силовых показателях, рабочие веса растут, появляется энергия, улучшается потенция. Человек "расцветает" на глазах.

Как лучше набрать мышечную массу - на стероидах или в "натурашку" (т. е. без использования фармакологии)? Конечно, употребление стероидов - заманчиво, но последствия после их приема очень серьезные.

Вред для здоровья анаболических стероидов

У мужчин на "вечном курсе" атрофируются тестикулы. Это не пустые слова - железы в несколько раз увеличиваются в размерах и перестают функционировать. У женщин увеличиваются половые органы в размерах, у мужчин - уменьшаются. У женщин голос становится басовитым, у мужчин может слегка понизиться. Такие чудовищные последствия возникают при постоянных высоких дозировках тестостерона, поступающих в организм извне.

Вот краткий список последствий после двухмесячного курса анаболических стероидов (например, оральный "Туринабол"):

  • сбой выработки собственных половых гормонов;
  • повышение риска разрастания новообразований;
  • снижение потенции;
  • неактивность сперматозоидов;
  • у женщин - расстройство менструального цикла, увеличение половых губ, огрубение голоса.

А ведь "Туринабол" считается одним из самых мягких по действию анаболических стероидов. Для того чтобы не было таких последствий, надо или полностью отказаться от употребления подобных препаратов либо тщательно обследоваться и пройти послекурсовую терапию. Это понятие подразумевает под собой сдачу анализов до и после курса и прием специальных гормональных препаратов, которые исправят перекос в показателях гормонов. Принимать "чудо-таблетки" или нет, решает каждый для себя. Стоит помнить, что стероиды относятся к списку сильнодействующих веществ и их продажа карается по закону.

tony.ru

Как набрать мышечную массу без вреда для здоровья

Как набрать мышечную массу — вопрос, актуальный для многих тренирующихся. Человек регулярно занимается дома или в зале, «качая железо», а объём мышц остаётся прежним или увеличивается незначительно — ситуация довольно распространённая в силовых видах спорта.  И действительно, набрать мускульный вес — задача непростая, особенно для человека с астеническим (эктоморфным) телосложением.

Конечно, можно использовать сильные анаболические препараты для увеличения мышечной массы, которые позволяют добиться значительного прироста мускулов за достаточно короткий срок, но подвох в том, что большинство таких препаратов обладает весьма многочисленными побочными эффектами. Чтобы безопасно и правильно набрать мышечную массу, предпочтительнее использовать только натуральные средства и методы.

Тип телосложения и особенности тренинга

Прежде чем приступать к тренировкам в тренажёрном зале, нужно определиться с типом своего телосложения. Методы, обеспечивающие увеличение мышечной массы для полного и худого человека имеют друг от друга принципиальные отличия.

Существует три типа телосложения:

  • Эктоморфный;
  • Мезоморфный;
  • Эндоморфный.

У эктоморфа длинные ноги и короткое туловище, узкие ступни и кисти. Плечи не широкие, а мышцы тонкие и длинные. Мезоморф обладает сильным широким туловищем и широкими же плечами, верхняя часть тела длинная, кости толстые. Эндоморф характеризуется короткой шеей, круглым лицом, широкими бёдрами и значительным запасом жировых отложений.

Эктоморфам набрать мышечную массу сложнее всего: их тренинг и питание должны выстраиваться по-особому режиму. Во время занятий худым людям следует основное время посвящать базовым упражнениям для проработки самых крупных мышц. Обращать первоочерёдное внимание следует на спину, грудь и бёдра.

Хитроумные тренажёрные упражнения эктоморфам не нужны, для них полезней в смысле набора массы будут упражнения с гантелями, с помощью которых можно увеличить мышечную массу даже дома. Основной диапазон повторений одного упражнения: 6-8 раз.

Основы питания для набора массы

Как быстро набрать мышечную массу с помощью специальной диеты? Для эффективного «массонабора» необходим рациональный подход к выбору продуктов. Есть всё подряд, как советуют любители, — это весьма нецелесообразное решение.

Например, если питаться простыми (быстрыми) углеводами, то это будет способствовать накоплению подкожного жира у эндоморфов и быстро перерабатываться в энергию без участия в процессах синтеза нового белка у эктоморфов. Другими словами — худые будут оставаться худыми, разве что более сильными и выносливыми, а полные будут полнеть, и их мышцы будут не видны за слоем жира.

Есть нужно много, но правильно. Рациональный подход к питанию позволит набрать мышечную массу худому и полному. Эксперты бодибилдинга советуют придерживаться определённых правил:

  • Не следует гнаться за массой, набирая её любой ценой. На начальном этапе показатели могут меняться медленно или не меняться вообще, но если вы делаете всё правильно, результат обязательно будет. Если начать питаться бесконтрольно, можно перегрузить организм.
  • Пейте больше воды. Не будете вводить в организм нужное количество жидкости — вес не пойдёт. Этому есть простое объяснение — организм на две трети состоит из воды, и никакой прирост без поступления жидкости просто невозможен.
  • Делайте перекусы, и вообще — ешьте как можно чаще. Дробное питание придумали медики для лечения желудочных недугов, но его благотворным эффектом пользуются и бодибилдеры. Если есть часто, мышцам будет обеспечен постоянный приток аминокислот (строительный материал) и глюкозы (энергии). При дробном питании катаболические процессы, приводящие к распаду белка, просто не успевают начаться.
  • До тренировки ешьте медленные углеводы, а сразу после тренировки — быстрые. К медленным углеводам относятся злаковые каши, бобы, овощи. К быстрым — выпечка, шоколад, специальные гейнеры для спортсменов. Медленные (они же сложные) углеводы расходуются в течение длительного периода, отдавая свою энергию небольшими порциями. Быстрые поступают в кровь почти мгновенно.

Дальше речь пойдёт о том, какими именно продуктами нужно питаться.

Белки

Протеины, состоящие из аминокислот, — это основа основ: собственно, из них и производятся мышечные клетки. Когда опытных бодибилдеров спрашивают, как увеличить мышечную массу, их главная рекомендация — ешьте мясо. Именно в мясе содержится основное количество белка для строительства тела.

Питаться следует преимущественно постными сортами мяса — птицей, кроликом, телятиной. Процент белка в дневном рационе должен составлять около 30%. Рекомендуется употреблять примерно 200 г чистого мясного продукта в день. Кроме мяса, белок также содержится в:

  • Твороге и других молочных продуктах;
  • Рыбе;
  • Яйцах;
  • Бобовых культурах (фасоль, горох).

Углеводы

Если белковые аминокислоты — это «кирпичи», из которых строятся мышцы, то углеводы — строители, эти кирпичи укладывающие. Углеводы — это энергия для осуществления всех метаболических процессов в организме. Употреблять их нужно в ежедневном количестве в расчёте 3 г на 1 кг веса.

При нехватке углеводов организм начинает использовать в качестве «топлива» ткани мышц, и все тренировки станут бессмысленными. На долю углеводов должно приходится около 60% дневного количества еды. Есть углеводную пищу, как уже было сказано, следует непосредственно перед тренингом и после него. Основу углеводной части рациона должны составлять медленные углеводы, которых много в:

  • Необработанном рисе;
  • Пшеничной, овсяной гречневой каше;
  • Цельно-зерновом хлебе;
  • Овощах;
  • Фруктах.

Жиры

Считается, что жиры — враги человечества, но это не совсем верно. Вредные животные жиры ни атлетам, ни обычным людям, безусловно, не приносят пользы, но полезные липидные соединения — основа для производства тестостерона, мужского гормона, ответственного за синтез белка. Жиры должны составлять около 10-15 процентов всего дневного рациона. Полезные жиры содержатся в:

  • Яйцах;
  • Жирных сортах рыб;
  • Растительном масле;
  • Орехах и семечках.

Витамины

В процессе тренировок организм производит большое количество потенциально опасных свободных радикалов, справляться с которыми — задача именно витаминов-антиоксидантов. Витамины и микроэлементы (в частности, цинк) нужны также для производства гормона тестостерона.

Специальные добавки

Увеличить мышечную массу в домашних условиях может помочь употребление различных протеиновых добавок (гейнеров, креатина, аминокислот). Это не анаболики, а природные вещества, аналогичные тем, из которых состоят обычные продукты, только концентрированные и усваивающиеся гораздо быстрее.

Несколько слов о том, как набрать мышечную массу девушке. Принципы питания для девушек — абсолютно те же. Отличия в том, что женский организм более склонен к отложению жировых тканей, поэтому процент жиров в ежедневном рационе должен быть поменьше, чем в меню атлетов-мужчин.

vashsport.com

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу

Стоит ли концентрироваться только на питании при наборе мышечной массы?

Что вам нужно знать…

  • В определенный момент у всех бодибилдеров притормаживается процесс роста мускулатуры. И усиленное питание – не самый лучший способ его возобновить.
  • Тело не в состоянии нарастить больше пары килограмм мышц за месяц. Так что не думайте, что излишки съеденного так просто переработаются и никуда не отложатся.
  • Есть куда более оптимальный способ ускорить рост мускулатуры без переедания. Мало того, в период усиленного питания при наращивании мускулатуры не стоит употреблять бесполезную пищу.

Игры с обжорством

Чтобы развить объемную мускулатуру, необходимо есть. С этим нельзя не согласиться. Если вы любитель работать с тяжелым весом и не признаете белковых коктейлей и прочих жидких пищевых добавок, то без употребления достаточного количества правильной пищи вы не нарастите рельефных мышц.

Если вы не употребляете достаточное количество питательных веществ, ваше тело будет в непригодном для наращивания мышц состоянии. То есть, если вы едите недостаточно, то даже при тренировках вы будете не набирать, а, скорее, терять мышечную массу.

Так что ж, ответ, вроде бы, на поверхности: больше ешь — больше растешь, не так ли?

Не так быстро!

Если вы употребляете недостаточно, то рост мышц автоматически остановится. Но это вовсе не означает, что чем больше вы будете есть, тем более развита будет ваша мускулатура.

Это одна из самых больших ошибок на пути к эстетическому внешнему виду и стабильной мышечной физиологии. Поедание слишком большого количества ненужного стимулирует лишь рост жировых отложений, но никак не рост мускулатуры.

Если вы обычный атлет, то ваше тело, как и тело любого человека определенный предел роста мускулов. Количество мышц, которые можно нарастить зависит от мощности вашего тела и его способности синтезировать достаточное количества белка, необходимого для роста мускулатуры.

Эта мощность организма зависит от вашего природного уровня тестостерона, соотношения тестостерона и кортизола, от степени чувствительности к инсулину, от состояния мышечных волокон и от вашей генетики.

Вы сможете съесть столько, сколько захотите. Вот только вы не сможете повлиять на данные вам природой ограничения на переработку белка. Переедание станет причиной появления все новых и новых жировых отложений.

Ваше тело – строитель

Представьте себе, что ваши мышцы – это дом, находящийся в процессе постройки. Кирпичи, из которых дом строится – это аминокислоты (полученные в процессе переваривания белка), в то время как деньги, которые вы выплачиваете строителям за успешную работу – это потребляемые в пищу углеводы и жиры.

Ну и наконец, рабочие представляют собой факторы, напрямую влияющие на процесс синтеза белка (главным образом это тестостерон), а грузовик, поставляющий рабочим кирпичи – это инсулин, играющий основную роль в транспортировке питательных веществ к мускулам.

Если не снабдить рабочих достаточным количеством кирпичей (то есть, белка), они не смогут построить дом так быстро, как вам хочется. То есть, в этом отношении дефицит белка приведет к замедлению процесса роста мышц.

Если вы не предоставляете вашим работникам правильного, общего питания, у них не будет никаких сил и мотивации работать вообще. В результате – дом опять строится слишком медленно. А если вы еще и сократите зарплату вашим работникам, то они начнут злиться, устраивать забастовки и в особо крайних случаях – начать снос еще строящегося здания (это сравнимо с процессом катаболизма, при слишком низкокалорийной диете).

Так что, дефицит белка и калорий пагубно повлияет на процесс роста мышц и приведет к его серьезному замедлению.

Что начнет происходить, если вы начнете отправлять на свою «стройку» большее количество кирпичей (то есть, увеличите потребление белка)? Естественно, дом начнет строиться быстрее, потому что недостатка в сырье уже не будет.

Но, продолжая поставлять кирпичи в все большем и большем количестве, в какой-то момент вы все же замедлите процесс строительства. Рабочие ограничены в своих силах и могут выполнять только определенное количество работы за день – на большее им просто не хватит сил. Например, если ваша строительная бригада в состоянии уложить 1000 кирпичей в день, то 2000 кирпичей никак не улучшат этот показатель. Такое количество только превышает работоспособность рабочих. Поэтому, неиспользованные кирпичи уйдут в утиль и не будут использоваться.

Если вы поднимите зарплату вашим рабочим (то есть увеличите количество потребляемых калорий), есть шансы, что их мотивация возрастет, и строительство продолжится с новой силой.

Так же как и с кирпичами, серьезное увеличение заработной платы никак не улучшит результаты строителей. Сколько бы вы им не платили, у них есть свой физиологический производственный лимит – их сила не будет увеличиваться бесконечно – предельная скорость укладки кирпича ну никак не сможет увеличиться – это уже врожденная физиология.

Рост мускулов и увеличение веса

При определенных условиях – правильная диета, тренировки, пищевые добавки – здоровый мужской организм в состоянии вырастить до 300 грамм мускулатуры в неделю. Это то количество, которое позволяет нам наша врожденная физиология.

То сеть, за месяц, при соблюдении всех правил, можно набрать около килограмма мышечной массы. По началу это звучит не особо внушительно, однако за год набирается около 10 килограмм мышц.

В процессе наращивания мускулатуры очень вероятно и то, что вы умудритесь набрать и лишнего веса. Однако, не стоит думать, что это происходит из за роста жировой прослойки. При увеличении объемов мускулатуры, вы увеличиваете свободное пространство для хранения воды и гликогена. Больше мышц – больше гликогена.

У натренированного бодибилдера на 100 грамм мышц приходится около 40 грамм гликогена. Так что, если вы наращиваете 4,5 килограмм мышц, вы также увеличиваете объем гликогена в мышцах до 1,8 килограмм.

Из за увеличения объема воды и гликогена в мышцах при наборе 4,5 килограмм мышц ваш общий вес будет увеличиваться примерно на 6,3 килограмма (при условии, конечно, что это не жировая масса).

Если в месяц вы умудряетесь вырастить больше 1,5 кг говорят о том, что вы, возможно, увеличиваете свою жировую массу.

Тонкая грань

«Но ведь я набрал 6,5 килограмм мышц за три месяца, это никак не может быть жир!»

Такое я слышу часто. Если за месяц нельзя набрать больше пары кило, то как же те, кто умудрился нарастить себе груды мышц не увеличивая при этом жировую прослойку?

Это как раз то, что я называю «тонкая грань».

Есть определенный процент жира, при котором тело начинает выглядеть стройным. Для большинства мужчин это около 10%.  А есть и тот процент, при котором тело начинает выглядеть полнее. Это около 18-20% для большинства мужчин. Между этими двумя показателями существует зона, в которой ваше тело выглядит так, будто не меняется вовсе.

В этот период времени, даже если вы и наберете в весе за счет жировой прослойки, визуальной разницы не будет. Вы еще не достаточно стройны для того, чтобы иметь четкий, очерченный силуэт.

Это усугубляется и тем, что вы видите себя в зеркале каждый день, что не дает возможности заметить какие-то изменения. Основная масса мужчин не увидит разницы между 13-16% выросшей мускулатуры.

Но если вы весите больше 90 килограмм, то 13-16% мускулов запросто снабдят вас 3 килограммами жира!

То есть, здоровый молодой мужчина, получив 3 килограмма мышечной массы, запросто заработает около 6-7 килограммов жира + 1 гликогена за три месяца. А сам он будет твердо верить в то, что наработал 10 килограмм крепкой мускулатуры. Ведь он считает набранный вес в общем.

Если такие упорные тренировки в сочетании с регулярным перееданием буду продолжаться, то в конечном итоге за месяц можно запросто набрать до 10 килограмм излишнего жира.

Усиленное питание и голодание: хорошо или плохо?

Традиционно в бодибилдинге выделяется два кардинально противоположных подхода – усиленное питание и резкое прекращение питания. Это помогает достигнуть противоположных эффектов.

При усиленном питании значительно увеличивается масса тела, без нарушения внешней эстетики тела. Многие тренеры даже рекомендуют принудительное кормление себя самого. Главное при этом, не заниматься кардио тренировками – это может замедлить процесс набора веса.

Соответственно, при резком прекращении питания, вы с легкостью избавитесь он ненавистной жировой массы. При этом необходима серьезная физическая нагрузка, включая кардио и силовые тренировки.

Ну а теперь, две главные проблемы такого кардинального, двустороннего подхода.

Проблема  #1: Такой подход отнимает время, которое можно потратить на выращивание мускулов.

Во время потери жира, вы не сможете нарастить мышечную массу. Это просто невозможно для типичного бодибилдера – терять жир и набирать мышечную массу. Во время резкого сокращения калорий, мышечная масса не нарастает. В большинстве случаев, вы будете даже терять в весе мускулов.

Если в течение 6 месяцев вы усиленно питаетесь, а в последующие три резко сокращаете объем потребляемых калорий, то именно в эти три месяца мышцы расти не будут. Если вы не будете переедать, то вам не придется тратить три месяца на низкокалорийное питание – вы можете потратить их, наращивая мускулатуру.

Проблема #2: Гиперплазия жировых клеток. Вы сможете увеличить объемы либо путем увеличения имеющихся компонентов (гипертрофия), либо путем добавления новых компонентов (гиперплазия).

Жировые клетки (адипоциты), как маленькие мешочки. Чем больше жира вы кладете в эти мешочки, тем больше они получают. Но эти мешочки могут удерживать лишь определенное количество жира, а ведь наше тело – это машина предназначенная для хранения полезных веществ, необходимых для выживания. Поэтому, в сложных обстоятельствах и при поступлении большого количества питательных веществ, он может просто добавить новых мешочков для жира к уже имеющимся.

При переедании в течение значительного периода времени, организм увеличивает количество жировых клеток. Хотя вы, конечно, можете уменьшить объем жировых клеток, опустошая их от жира, но вот сами жировые клетки без хирургического вмешательства уже не удалить. Ваше тело может создать новые жировые клетки, но вот удалить их оно уже не может.

Чем больше у вас жировых клеток, тем легче вашему телу хранить жир. Так, добавляя новые жировые клетки, вы на самом деле только спровоцируете его на дальнейшее сохранение жира, который будет практически не сжигаемым, как бы этого не хотелось.

Переедая, вы можете стимулировать адипоцитов гиперплазии, что затруднит потерю жира и даже ускорит его набор и последующее хранение.

Простая математика: какая ситуация лучше?

СИТУАЦИЯ «А»

  • Сфокусироваться на перенасыщении;
  • Заработать 11,5 килограмм за 6 месяцев;
  • 2,5-4,5 килограмм этого веса будут составлять мышцы, а все остальное (а это 7-8 килограмм) – жир и гликоген;
  • Чтобы избавиться от лишнего жира придется сидеть на строжайшей диете. И если вы себя ни разу не обманите и будете строго следовать всем правилам, то вы сможете избавиться максимум от 1 килограмма жира за неделю, не теряя при этом в мышечной массе;
  • Чтобы избавиться от жира уйдет около 6-12 недель. И это в лучшем случае.

Плюс, потеря жира не является линейным процессом. Организм адаптируется к ограничению калорийности и потере жира. В реальности, избавление от накопленного жира — если вы не хотите терять мышцы — требует от 12 до 20 недель строгой диеты. Голодовка будет даваться все труднее и труднее.

В период 9 — 11 месяцев вы получите около семи фунтов мышц ~ 3,2 кг (если вы ничего не потеряете время диеты). Это в среднем около 300 грамм за месяц.

СИТУАЦИЯ «Б»

  • Увеличить объем калорий, но ровно в том объеме, в каком требует ваше тело для полноценного выращивания мускулов;
  • Вы зарабатываете около 700 грамм мышц за месяц без набора излишнего жира;
  • В течение первых шести месяцев вы увеличиваетесь в весе на 4,5 килограмма и только 1-2 килограмма из них – жир;
  • Чтобы избавиться от лишнего жира вам придется сидеть на диете не больше месяца.

За 7 месяцев вы зарабатываете около 3,5 килограмм чистых мускулов. За год это примерно 5,5 килограмм.

Напомните мне – зачем вообще нужно усиленное питание?

Если уж переедание – это так плохо, то почему его так часто рекомендуют?

  1. ТРАДИЦИИ

Все бодибилдера, начиная с 60х годов проходили через фазы «обжорства» и «голодовки». Однако, сильно в весе они не набирали. Обусловлено это лишь тем, что в те годы не было такого количества «мусорной» пищи.

Бодибилдеры из 60-х основывали свое питание на стейках, цельном молоке и яйцах. Они ели тоннами, однако все эти продукты были безумно полезны и просто «напичканы» питательными веществами и микроэлементами, не говоря уже о витаминах. Современные же бодибилдеры не пренебрегают пиццей, пончиками и сладкой выпечкой во время периода усиленного питания. В обоих случаях объем пищи одинаково большой, но вот результат такого питания абсолютно разный.

  1. ЭТО ПОЛЕЗНО ДЛЯ ЛЮБИТЕЛЕЙ ПОБЕЖДАТЬ

Чередование усиленного питания и строгой диеты – процесс характерный только для бодибилдеров. А особо упертые бодибилдеры, часто участвующие в соревнованиях, по большей части хотят выглядеть идеально лишь для одной ситуации – при показательных выступлениях на сцене.

Процесс приведения себя в стабильную спортивную форму требует немалой жертвенности. А потому, позволить себе любые кулинарные шедевры можно лишь сразу после соревнований и показательных выступлений. Это отличный повод начать усиленно питаться после длительных ограничений. Но ведь среднестатистический бодибилдер хочет всегда выглядеть хорошо.

Обычному бодибилдеру нет никакой необходимости удерживать стабильную форму (2-4% жира). Достаточно быть стройным и иметь хорошо очерченную мускулатуру.

  1. ТОЛЬКО ДЛЯ «НЕЕСТЕСТВЕННЫХ» КУЛЬТУРИСТОВ

Соревнующиеся бодибилдеры, опытные в переедательно-голодающем подходе, достигают побед при помощи допингов и специальных медицинских препаратов. Так они искусственно повышают химию своего тела. Это – единственный способ перешагнуть свой естественный предел прироста мышечной массы. Питание тоннами работает только для такого рода «продвинутых» спортсменов.

Настоящий же атлет ограничен в размере питательных веществ, которые он может использовать для наращивания мышечной массы. И это не относится к культуристам, принимающим химические препараты. Анаболические вещества, такие как стероиды, инсулин, IGF-1 могут помочь обойти данные природой биологические рамки организма.

Запрещенные вещества могут ускорить процессы потери жира. Гормоны щитовидной железы, кленбутерол и гормон роста заставят тело терять жир быстрыми темпами. Кроме того, стероиды предотвращают потерю мышечной массы во время диеты. Так что не важно насколько вы сокращаете потребление калорий – мышечная масса никуда не денется.

  1. РАЦИОНАЛИЗМ

Многие используют переедание как повод поесть чего-нибудь вредного. У большинства в этом процессе полностью отсутствует дисциплина, а ведь именно дисциплина помогает достичь стройного, эстетически красивого, очерченного силуэта.

Переедание для большинства бодибилдеров – это повод для насыщения «мусорной» пищей. Если бы самодисциплина соблюдалась, то им удалось бы достичь куда более существенных результатов.

Иллюзия мускулистого тела

Если у кого то приличная мышечная масса, то при добавлении жировой прослойки, такой человек будет выглядеть куда более вкачанным. Правда, это только снаружи.

Мышечная масса – это своего рода основание, на котором нарастает жир. Поэтому, при приличном количестве мускулатуры, жир, обволакивающий мышцы будет зрительно увеличивать их размер.

Плюс, есть еще и определенное состояние упитанности при котором набранный жир создает впечатления того, что выросла именно мускулатура.

Когда процент жира в организме увеличивается с 13% до 16%, тело будет выглядеть все также – особых изменений наблюдаться не будет.

А вот если при весе в 100 килограмм бодибилдер наберет 13% — 16% жира, он увеличится до 104 килограмм. У него будет такой же объем мускулатуры и на 4,5 килограмм больше жира. Но внешне он будет выглядеть крупнее, и куда более мускулистым, чем раньше.

Если вы не худой, добавив жира, в определенный момент вы будете выглядеть более мускулистым. Просто люди недооценивают тот объем жира, который они носят на себе. В результате, за длительный период времени, его объем может вырасти в разы.

Моя иллюзия мускулистого тела

В 17 лет я весил 81 килограмм. Я имел талию 81 см и 13-14% жира. Я был футболистом и как то решил увеличить свой объем и начал усиленно питаться. Я потреблял около 10,000 калорий в день (7,200 из которых были из специальных коктейлей для наборы массы тела). За шесть месяцев я стал весить 102 килограмма.

Я думал, что все это было мускулатурой. Я становился сильнее и выглядел крупнее в одежде. Мама говорила мне, что я становлюсь толще, но мне казалось, что она просто хотела отговорить меня от тренировок.

К сожалению, моя талия разрослась до метра, но сам я этого не замечал, потому, что штаны мне тогда покупала моя мама. Они не сидели на мне плотнее (ведь она покупала штаны большего размера), и поэтому, мне казалось, что толще я не становлюсь.

Потом я как то увидел свои фотографии, где я был без рубашки. И у меня был шок. Я был жирным!

Мне пришлось потратить год на то, чтобы вернуться к моей 80ти сантиметровой талии. Мой вес опустился до 87 килограмм. И потерял я при этом около 3,5 килограмм мышц.

Иллюзия немускулистого тела

Потеря жира заставит вас выглядеть и чувствовать себя меньше, с меньшей мышечной массой. Но это только сначала. Не такая уж серьезная визуальная разница между 13 и 16% жира. Таким образом, потеряв первые 3-7 ктлограмм жира вы не будете выглядеть более подтянутым и очерченным.

Очерченность мышц будет все той же, но одежда будет висеть, и вы будете чувствовать себя меньше в объеме, потому что ваши мышцы будут плоскими из-за отсутствия гликогена. Таким образом, вы будете выглядеть и чувствовать себя меньшим без особой рельефности.

Из за этого явления я бросил несколько диет. Четыре недели диеты заставляют чувствовать себя маленьким и хлюпеньким. Так многие автоматически возвращаются к усиленному питанию.

Но диета не поможет, пока вы не сбросите хотя бы 10% жира. После этого вы начнете выглядеть больше, даже если вы становится все меньше в весе и объеме (благодаря потере жира).

В эту теорию верят лишь 8% людей. Остальные пичкают себя едой, чтобы набрать вес и форму.

Образцы иллюзий

Первый – Себастьян Коссет. Молодой бодибилдер. На фотографиях до тренировок он весил больше, чем на фотографиях, где он в отличной форме. Не смотря на это, на последних фото он выглядит гораздо крупнее и куда более впечатляюще.

Второй образец – Кристианне Лэми, женщина-бодибилдер и специалист по спортивному питанию. На фотографиях до начала тренировок она весит на пять килограмм больше, чем на фотографиях после тренировок.

Ну и наконец, два последних образца. Аллен Кресс и Майк Хэнли, которые регулярно тренировались и сидели на строгой диете. Они демонстрируют то, что при увеличении объема за счет мышечной массы вы действительно будете весить меньше, чем до начала тренировок. До начала тренировок они оба весили на 10 килограмм больше, чем после.

Это Алан:

А это Майк:

Значит, нужно есть как птичка?

Нет. Чтобы увеличить мышечную массу, нужно потреблять калорий больше, чем вы тратите каждый день. Главное – использовать определенной количество еды. Только так вы действительно добьетесь результатов.

Подробнее о том, что есть для набора мышечной массы.

Следующая таблица показывает соотношение веса стройного тела (без учета жировой массы) и количества потребляемых калорий. Например, кто то весом в 95 килограмм с 12% жира будет иметь 84 килограмма веса без учета жира.

Оптимальный объем потребляемых калорий для стабильного роста мускулатуры.
Lean Body Weight(total weight – fat weight) Caloric Intake toSupport Optimal Growth
55кг 2455Ккал
58кг 2634Ккал
63,5кг 2813Ккал
68кг 3037Ккал
72,5кг 3260Ккал
77,1кг 3440Ккал
81,6кг 3663Ккал
86,1кг 3885Ккал
90,7кг 4064Ккал
95,2кг 4244Ккал
99,7кг 4467Ккал
104кг 4646Ккал
108,8кг 4868Ккал
113,3кг 5091Ккал
117,9кг 5270Ккал
122,4кг 5494Ккал

 

Такая система потребления калорий позволит вам получить около 1,5-2 килограмм за месяц. Если вы не набираете этого количества, то тогда следует постепенно увеличить объем потребляемых калорий, пока вы не достигните необходимого темпа роста.

Если вы увеличиваетесь в весе больше, чем на 2 килограмма за месяц, то, скорее всего, вы толстеете. Необходимо уменьшить объем съедаемых калорий.

Наилучший способ достичь результатов

Мне надоело наблюдать за молодежью, потенциально убивающей свои тела благодаря советам «опытных» интернет гуру. Они едят вредную пищу и разбавляют жиром свои тощие тела.

Основная масса начинающих атлетов недоедает, думая, что таким образом они поддерживают рост мышц, но это тоже, как мы выяснили, не лучший вариант.

Помните, если ваши мышцы не достаточно быстро растут – это еще не значит, что нужно пичкать себя едой (в том числе и вредной) до отвала и глотать таблетки. И еще немного информации о том, как нарастить мышечную массу.

Оригинал статьи: http://www.t-nation.com/training/truth-about-bulking

Поделиться статьей:

zazozh.com

программа тренировки. Как набрать мышечную массу худому

Как набрать массу худому парню? Зачастую такой вопрос задают себе многие, у кого возникают некоторые комплексы по поводу своего внешнего вида. Как же осуществить это желание? Читайте о важных нюансах массонабора далее в нашей статье.

Важность питания

Как набрать массу тела худому? Бывает, что парни часами занимаются в зале, истощая свой организм в погоне за огромным телом. Тем не менее к питанию они относятся крайне пренебрежительно, употребляя либо неправильную пищу, либо недостаточное ее количество. Запомните, что рост ваших мышц напрямую зависит от качества и количества употребляемой пищи. То же самое касается и стандартного набора веса, не предусматривающего увеличения мышечной массы. В статье мы более подробно рассмотрим именно первый случай, то есть увеличение объемов вашей мускулатуры.

Рост мышц является достаточно ресурсоемким процессом, для которого нужна энергия (углеводы) и строительные материалы (белки). Не тяжело догадаться, что для ускоренного роста необходим избыток калорий. Приоритетным направлением получения тех самых калорий будет натуральная пища, а не спортивное питание, о котором мы расскажем позже. Как нарастить мышечную массу худому парню? Эктоморфы - это уникальный тип людей, имеющих очень быстрый метаболизм (обмен веществ). Для построения новых мышечных волокон нужны дополнительные калории, количество которых можно рассчитать посредством следующей формулы: ваш вес х 30 + 500. К примеру, вы весите 70 кг. Тогда вы должны употреблять 70 х 30 + 500 = 2500 калорий, что подстегнет процессы мышечного роста.

Пропорции нутриентов

Пропорции белков, жиров и углеводов в рационе - это достаточно важный момент в питании. Объем подкожного жира напрямую зависит от соотношения данных нутриентов. Как набрать массу худому парню? Соблюдайте следующее соотношение, которое поможет вам в достижении цели:

  • Белок - 25-30%.
  • Углеводы - 50-60%.
  • Жиры - 10-15%.

Теперь расскажем о них немного подробнее. Белки бывают животными (мясо, рыба, яйца) и растительными (белки из круп, орехов и прочего). Стоит упомянуть, что первые значительно полезнее в силу более качественного аминокислотного набора. Углеводы бывают медленные (всевозможные крупы, макаронные изделия) и быстрые (сладости). Первые, в свою очередь, долго усваиваются организмом, поддерживая его энергией на протяжении длительного времени (3-5 часов). Быстрые углеводы мгновенно повышают уровень сахара в крови, а поэтому большая часть откладывается в жировую прослойку. Этот факт делает оправданным прием таких углеводов после тренировки и утром, когда организм находится в энергетическом дефиците. В остальное время необходимо делать упор на сложных (медленных) "углях".

Наконец, жиры бывают насыщенными (сало, маргарин, сливочное масло) и ненасыщенными (растительное масло, желтки). Первые - это "плохие" жиры, не несущие особой пользы организму. Ненасыщенные - это "хорошие" жиры, которые обязаны быть в дневном рационе каждого. Они положительно влияют на работу сердца, нормализируют метаболизм и позволяют поддерживать все процессы организма в норме. Вот такое соотношение БЖУ должен совмещать в себе набор массы для худых. Переходим к следующему пункту.

Акцентирование в питании

Когда что лучше употреблять? С утра можно кушать простые углеводы (фрукты, сладости, пить соки), что позволит восполнить ночные затраты вашего организма. Во время сна мы теряем достаточно большое количество энергии, уходящей на обеспечение всех процессов, происходящих в нашем организме. Не нужно забывать и о белках, являющихся важнейшим строительным материалом для мышц. В течении дня акцентируйте внимание на сложных углеводах и протеине. Очень важными являются приемы пищи до и после тренировки, когда нужно делать углеводную загрузку для получения и восполнения энергии, соответственно. К вечеру количество углеводов нужно постепенно снижать до минимума.

Белки же, наоборот, на протяжении всех суток должны употребляться равными порциями. Перед сном желательно съесть обезжиренный творог либо выпить казеиновый коктейль. Такой протеин будет медленно высвобождаться в вашем организме, предотвращая катаболические процессы. Как набрать массу худому парню? Придерживайтесь вышеуказанных принципов, что обязательно вам поможет в осуществлении анаболических целей. Далее мы рассмотрим несколько возможных рационов.

Рацион №1

Первый идеально подойдет для эктоморфа смешанного типа, у которого есть явные признаки эндоморфа (склонность к набору мышечной массы).

  1. Завтрак. 2 цельных яйца + кусок цельнозернового хлеба + 100 г овсянки + стакан сока / чашка кофе.
  2. Обед. 150-200 г риса / гречки / макарон / печеного картофеля + 200 г куриной грудки + овощи.
  3. Полдник. Орехи / фрукты / бутерброд с сыром и ветчиной.
  4. Ужин. Рыба / нежирное мясо + овощи.
  5. Перед сном. Казеиновый коктейль / 250 г обезжиренного творога.

В свое время такой рацион сформировал культурист "Золотой эпохи" Франко Коломбо. Такие люди, разумеется, знают о чем говорят. Как набрать мышечную массу худому? Хорошо тренируйтесь, спите 7-8 часов и следуйте данному рациону, предусмотренному специально для новичков в бодибилдинге.

Рацион №2

Следующий рацион немного насыщеннее, а поэтому идеально подойдет для "чистых" эктоморфов, которым набор веса дается очень тяжело. Набор мышечной массы для худых парней всегда является сложнейшей задачей, однако при систематических тренировках, правильном питании и минимизации вредных привычек им обязательно удастся добиться отличных результатов.

  1. Завтрак. 150 г овсянки с изюмом / омлет из 5 яичных белков и 1 желтка + стакан сока / чашка кофе.
  2. Второй завтрак. Протеиновый коктейль.
  3. Обед. 150 г риса / гречки / пасты + стейк / куриная грудка + овощи.
  4. Второй обед. Суп с макаронами, курицей и овощами + стакан сока.
  5. Ужин. Нежирное мясо / рыба / яичные белки + овощи.
  6. Перед сном. Казеиновый коктейль / 250 г творога.

Рацион Дуэйна Джонсона

Следующий рацион взят у Дуэйна Джонсона - голливудской звезды, известного по ролям Хоббса в 5 и 6 частях "Форсажа", Геракла в кинокартине "Геркулес" и прочих фильмах. Что тут говорить? Отличный актер. Однако нам, разумеется, важны его физические данные, которые довольно сильно впечатляют. Если вы задаетесь вопросом о том, как набрать массу худому парню, то рацион этого человека нарастит вес любому. Приступим к разбору.

  1. 2 цельных яйца + 300 г трески + 100 г овсянки.
  2. 350 г картофеля + овощи + 200 г трески.
  3. 200 г риса + 250 г курицы + овощи.
  4. 200 г трески + 200 г риса + 1 ст.л. рыбьего жира.
  5. 300 г печеного картофеля + 250 г мяса + шпинатовый салат.
  6. 200 г риса + 250 г трески + салат.
  7. Омлет из 10 белков + казеиновый коктейль.

Что мы имеем? По сумме выходит 360 грамм белка (для Дуэйна - это 3 г на 1 кг веса тела) и 500 г углеводов, то есть 4 г на 1 кг веса тела. Довольно впечатляющие цифры. Как быстро набрать массу тела худому? Попробуйте этот рацион с небольшой коррекцией веса продуктов, отталкиваясь от своего веса, и вы обязательно прибавите в размерах, уж поверьте!

Рацион Криса Хемсворта

Еще один голливудский актер, известный нам по дилогии кинокартины "Тор", где он сыграл главную роль. Какая же у него была диета?

  1. 8-10 яичных белков + овсянка на 1% молоке + йогурт + сывороточный протеин.
  2. 100 г крупы квиноя + йогурт + фрукты + протеиновый коктейль.
  3. Овощи + 300 г куриной грудки.
  4. 300 г куриной грудки с сыром.
  5. Протеиновый коктейль.
  6. 300 г стейка + овощи.
  7. Казеиновый коктейль.

Кроме этого, на протяжении всего дня он также употреблял мультивитамины, креатин и L-карнитин. Это достаточно сильно действующий рацион с ударной дозой белка в нем, а поэтому он идеально подойдет для набора мышечной массы. Стоит отметить, что гораздо лучше соблюдать его при мезоморфном типе телосложения. Как быстро набрать массу худому? Попробуйте этот рацион.

Рацион Лазара Ангелова

Этот болгарин ныне считается одним из эталонов эстетического бодибилдинга. Каким образом он питается? Смотрите разобранный рацион ниже.

  1. Овсянка с орехами + 6-8 яичных белков + протеиновый коктейль.
  2. Рис / гречка + куриная грудка + овощи.
  3. Протеиновый коктейль + миндаль.
  4. Тунец или другая нежирная рыба + овощи.
  5. Рис / печеный картофель / паста + стейк / рыба + овощи.
  6. Нежирное мясо / рыба.
  7. Казеиновый коктейль.

Кроме этого, Лазар Ангелов добавляет к диете BCAA и L-Glutamin.

Рацион Фэма Вудбриджа

Когда этот бодибилдер был моложе, он был очень худощавым человеком. Тем не менее, ему удалось накачать шикарное тело, имеющее минимальное процентное содержание подкожного жира. Какую диету он использует нынче? Об этом далее.

  1. Сывороточный протеин + глютамин.
  2. Овсянка + 6 яичных белков + 1 ч. л. арахисового масла.
  3. Тунец + 2 куска цельнозернового хлеба + авокадо / банан / малина / черника.
  4. Сывороточный протеин + глютамин.
  5. Лосось + бурый рис / паста + фрукт.
  6. Куриная грудка / стейк + бурый рис.
  7. Казеиновый коктейль.

На этом мы закончим разборы рационов. Как нарастить мышечную массу худому парню? Попробуйте хотя бы на 90% соблюдать один из вышеперечисленных примеров, регулярно тренируйтесь, и это обязательно подарит вам потрясающие результаты.

Тренировки для худых на массу

Тело эктоморфов достаточно плохо переносит силовые нагрузки, из-за чего приходится порой снижать их интенсивность. К примеру, можно уменьшить количество тренировочных дней в неделю, дабы дать организму дополнительное время на восстановление либо сделать меньше рабочих подходов для того или иного упражнения. Разумеется, такой подход подойдет лишь новичкам, которые только аккумулируются с тяжелыми тренировками в тренажерном зале. Как набрать мышечную массу худому? Выполняйте больше базовых упражнений, к которым обычно относят следующие: приседания, жимы лежа, тяги, подъемы рук на бицепс, подтягивания и отжимания (от пола и на брусьях). Что касается частоты тренировок, то 3-разовый поход в тренажерный зал будет оптимальным выбором для каждого. Что прокачивать в тот или иной день? Ваша программа должна быть примерно следующей:

  1. День 1. Ноги + пресс.
  2. День 2. Спина + бицепс.
  3. День 3. Грудь + плечи + трицепс.

Между тренировочными днями делайте один день отдыха. Правильное питание и соблюдение режима - это залог вашего успеха!

Спортивное питание

Зачастую важность спортивного питания чрезвычайно преувеличена. Это не анаболические стероиды, а поэтому быстрого прироста мышечной массы и силовых показателей можно не ожидать. Прежде всего, это обычные пищевые продукты, которые в какой-то мере способны дополнить вашу натуральную пищу. Что относят к этой группе добавок? Перечислим их все:

  1. Протеин. Высокобелковые смеси, являющиеся наиболее популярными в бодибилдинге по причине приоритетного значения белка в данном виде спорта. Существует несколько видов: сывороточный (быстрый протеин, который подойдет для приема утром и сразу же после тренировки), казеиновый (медленный, который подойдет для употребления перед сном), яичный (среднего времени действия) и соевый (также среднего уровня). В приоритете для атлетов должны быть первые 3 вида.
  2. Гейнер. Углеводно-белковые смеси для ускоренного набора массы. В состав продукта входят быстрые углеводы и белки, а поэтому такой коктейль идеально подойдет для эктоморфов после тренировки и с утра. Как набрать массу худому подростку? Гейнер может помочь вам в наборе желаемого веса и обретении физической формы.
  3. Аминокислоты. Важный компонент, который предотвращает катаболические процессы в вашем организме. Можно принимать во время и после силовой тренировки.
  4. Креатин. Увеличивает силовые показатели и выносливость.
  5. Жиросжигатели.

В заключение

Набор массы для худых парней, в особенности хардгейнеров, порой дается очень тяжело. Тем не менее нет ничего невозможного. Правильное сбалансированное питание, соблюдение режима и тяжелые тренировки изменят даже самого худощавого человека. Успехов вам в достижении целей!

fb.ru