Содержание статьи
В настоящее время подтянутое и спортивное тело – неотъемлемый элемент образа успешного человека, который всегда в состоянии найти несколько часов в неделю на саморазвитие. И многие люди, искреннее желая привести себя в форму, но не имеющие возможности посещать тренажёрный зал, занимаются дома, составляя собственные программы, акцентирующие внимание на основных мышцах (грудных, мышцах спины и пр.). При этом, когда вопрос касается мышц спины, 90% людей прокачивают широчайшие мышцы, но не трапециевидные.
Данная группа мышц является одной из важнейших приводящих мышц в организме, которые имеют функции основных двигательных механизмов. Парные мускулы трапеции расположены сзади с двух сторон позвоночника, и внешний вид каждой отдельной взятой мышцы напоминает отдалённо треугольник, а совмещение их и даёт трапециевидный комплекс мышц. Трапеция соединяет собой затылок, плечевые суставы и частично лопатки, будучи опущенными чуть ниже спины.
Важно: действуют трапециевидные мышцы в большинстве случаев с мышцами предплечья, потому и прокачиваться должны всегда данные группы мышц одновременно.
Основная функция трапециевидного комплекса мышц заключается в осуществлении движения лопатками циклического движения вверх и вниз: сокращение лишь верхних частей комплекса задаёт движение подъёму, нижних – опусканию. Очевидно, что работа над трапецией должна заключаться в выполнении упражнений, которые заставляют подниматься и опускаться лопатки, плюс, сводят их вместе. Самыми полезными упражнениями, таким образом, являются различные разводки-сводки с применением средних весов, не максимальных, упражнения на турниках, брусьях, классические отжимания.
как накачать косые мышцы пресса
Ни для кого не является секретом, что бодибилдеры, работая в тренажёрном зале над своей фигурой, всегда используют различные гантели и штанги для оказания большей нагрузки на те или иные мышцы. Контролируемая тяжёлая нагрузка ведёт к разрыву мышечных волокон, их скорому залечиванию и появлению новых, более крепких.
Важно: прокачать трапециевидные мышцы без работы с дополнительными весами невозможно; упражнения, что выполняются с собственным весом, могут помочь лишь сбросить лишний вес, но не более.
Классическим упражнением являются так называемые «Пожимания плечами», которые, во-первых, очень легко выполнимы и в домашних условиях, а во-вторых, имеют простую технику выполнения. Данное упражнение акцентирует своё внимание на вертикальной работе мышц и даст прекрасную функциональную нагрузку (потому его рекомендуется всегда выполнять в начале тренировки). Выполняется упражнения следующим образом: в каждую из рук берутся гантели (или бутылки, заполненные водой или песком), принимается положение стоя с расставленными на ширину ног ступнями, после чего необходимо лишь поднимать плечи вверх, будто бы давая отрицательный ответ на какое-либо предложение. Выполнить необходимо хотя бы 2 подхода по 15-20 повторений.
Разновидностью пожиманий плечами являются шраги с утяжелением за спиной, которые направлены также на предплечья и помогают исправить осанку, потому на него также следует обратить внимание. Спина при выполнении должна быть прямая, а линия позвоночника – естественна. На вдохе вверх поднимаются плечи с прямыми руками за спиной, но при этом и ноги, и грудь, и, что важно, руки должны не наклоняться в какую-либо сторону. Работать здесь должны только плечи.
Совет: по достижении самой верхней точке следует напрячь мышцы трапеции, дабы дать им максимально напряжение и, как следствие, лучший эффект прокачки.
Упражнение «Тяг», которое даст необходимую нагрузку трапециевидные мышцам – тяг гантелей вверх на наклонной твёрдой поверхности. Обычно в качестве такой поверхности выступает спинка стула, что находится наклонённым под углом в 45 градусов к стене или же дивану. Смысл заключается в том, что на спинку следует лечь животом вниз, так, чтобы ноги уверенно чувствовали пол, а руки при этом свисали вниз. В каждую из рук опять-таки берутся гантели, что и необходимо тянуть вверх, работая исключительно мышцами спины, не бицепсом и трицепсом, то есть, чуть разводя руки в стороны. Поднимать руки максимально вверх не надо, достаточно лишь амплитуды в 15-25 сантиметров.
Совет: данные упражнения дадут наилучший эффект росту мышц в случае своего выполнения вкупе, потому важно сначала давать максимум нагрузки трапеции с помощью первого упражнения, а после этого – добить её с помощью второго.
Если суставы рук достаточно хорошо развиты, то прокачать трапециевидные мышцы можно с помощью вращений, выполняемых с гантелями. Для выполнения упражнения достаточно лишь взять в руки снаряды, после чего описывать ими круги диаметра примерно 40-50 см сначала по часовой стрелке, затем – против. Достаточно выполнить упражнение 40 раз (можно в два подхода).
Поскольку нагрузку трапециевидным мышцам невозможно дать без нагрузки на мускулы рук, то последние могут быть сильно повреждены при выборе слишком тяжёлого спортивного снаряда для выполнения упражнений. Потому важно:
Существует также упражнение «Тяга к подбородку», которое требует какой-либо удобной для поднятия сумки или тары – в неё следует положить несколько заполненных бутылок или чего-либо увесистого. Начальное положение: ноги находятся на ширине плеч, а опущенные руки держат рюкзак или сумку узким хватом (то есть от своей ширины руки опускаются практически к одной точке). Упражнение выполняется следующим образом:
как накачать предплечья в домашних условиях
Хоть придать объём мышцам без силового подхода и невозможно, проработать трапециевидные мышцы можно с помощью специальных упражнений, которые используют собственный вес человека.
Классическими в этой области являются отжимания, знакомые каждому человеку ещё со школьной скамьи. Выполняются следующим образом: изначально принимается такой упор лёжа, дабы спина, бёдра и руки находились в пределах одной линии, локти же при этом максимально сведены к телу. Ладони следует выставить примерно на уровень центра груди; сами отжимания выполняются очень медленно, дабы дать нагрузку каждому суставу и каждой мышце в составе трапеции. Опускаться необходимо до того момента, как грудь коснётся лежащих на полу кистей. Следует выполнить три подхода по хотя бы 30 повторений.
Также обратить внимание необходимо на упражнение «Кобра», которое имеет немного общего с «Планкой». Начальное положение для этого упражнения – упор лёжа на руках и ногах. После принятия стартового положения следует лечь на живот, затем пытаясь приподнимать одновременно и голову, и руки, и ноги, и плечи от земли и стараясь удерживать их в максимально высокой точке продолжительное время (хотя бы минуту).
Классическим «дворовым» упражнением, которое акцентирует внимание на трапециевидных мышцах, считают подтягивания на перекладине широким хватом. Такой хват подразумевает под собой закрепление рук на турнике на ширине, значительно превышающей хват обычный (на ширине плеч). Подтягивание – подъём за счёт работы по сведению лопаток; в этом случае можно немного помогать себе бицепсом, но только для добивания выхода за пределы перекладины вверх; само поднятие должно осуществляться только за счёт трапециевидных мышц.
Совет: обычно при выполнении подтягиваний широким хватом к перекладине подходят под небольшим углом (между стойками турника и плоскостью человека он может достигать 20 градусов). Это поможет дополнительно уделить внимание трапеции, а не бицепсу.
Неплохо прорабатывают мышцы трапеции подтягивания с заведением головы. Для выполнения такого вида упражнений следует расположить руки на перекладине обычным хватом, а подтягиваться практически по идеально прямой, в конце которой уводить голову вперёд так, чтобы шея чуть касалась турника. Здесь гораздо более важно, нежели в предыдущем упражнении, следить за тем, чтобы работали только мышцы трапеции, поскольку при большом количестве повторений организм невольно будет себе помогать, включая в работу бицепс и трицепс.
Тренировке мышц трапеции и предплечий большинство спортсменов выделяет два дня в месяц, поскольку эти группы мышц в большей степени являются приводящими, и они задействованы при выполнении других упражнений, например, направленных на широчайшие. В любом случае необходимо хоть иногда уделять внимание прокачке трапециевидных мышц полноценный тренировочный день. Трапециевидные мышцы относятся к той группе мышц, которые достаточно легко поддаются увеличению в объёме, потому результат при должном подходе не заставит себя долго ждать.
Хорошо развитые трапециевидные мышцы уменьшают любую оказываемую нагрузку на суставы плеча, шейные позвонки, что, очевидно, минимизирует риски возникновения каких бы то ни было травм, растяжений и надрывов. При этом при развитых мышцах трапеции осанку держать значительно проще за счёт того, что искривлению позвонков попросту будут мешать объёмные мышцы. Рост массы трапециевидных мышц невозможен без силового подхода, потому со временем придётся увеличивать веса и одними пластиковыми бутылками с песком и водой уже обойтись не выйдет.
как накачать бицепс без гантелей
howtogetrid.ru
Если нет возможности посещать тренажёрные зал, перед человеком предстаёт вопрос: Как накачать трапецию в домашних условиях? Изложено описание упражнений, их особенности исполнения, которые не требуют применения дорогого оборудования. Информация предоставлена вниманию новичков, желающим иметь развитое тело и любителям спорта.
Парный мускул трапеции (musculus trapezius) расположен сзади по обе стороны позвоночника и имеет по отдельности треугольную форму площади. Одним углом крепится в районе затылка, вторым – в области плечевого сустава, а третий прикреплён к хребту ниже лопаток. Верхняя часть видна над ключицей, средняя и нижняя разделы прикрывают лопаточную кость, опускаясь чуть ниже к середине спины.
Функцией трапециевидной мышцы является движение лопатки вверх, вниз, к позвоночнику. Когда мышцы сокращается только верхними пучками – она поднимается, нижними опускает, а при одновременном сокращении – лопатки сводятся вместе. Тренируется путём шрагов и сводов-разводов лопаток с применением груза, турника, брусьев и отжимание. Рекомендуется купить 2 гантели, чтобы нагрузка имела прогресс.
Количество подходов и повторений спортсмену необходимо отрегулировать самостоятельно. В тренинге важна техника исполнения и работа до отказа, а не скорость и много сетов, тогда цели достичь легче. Трапеции нагружают вместе с мышцами рук. Причиной боли в описанной мышце может стать пере растяжение волокон, ушиб, болезненные уплотнения в местах крепления пучков, регулярное нанесение травмы мышц вследствие чрезмерной нагрузки либо ношения тяжёлых сумок на плече, воспаление ткани, неестественная поза. При длительном дискомфорте необходимо получить консультацию специалиста.Чтобы избежать неприятностей, спортсмену рекомендуют проводить тренировки в местах, защищённых от сквозняков, и с адекватным распределением веса. После тщательной разминки глубоко прогревают волокна спортивными разогревающими кремами или аналогичными продуктами. По окончанию силовых занятий обязательно растягиваются для снятия чрезмерного напряжения. Растяжкой избегают болевых ощущений и сокращают восстановительный период.
Без применения какого-либо инвентаря мышцы накачивают путём отжиманий, подъёмов тела в вертикальном положении и туловища над полом (кобра), вращательных движений. Почитайте так-же: Какие упражнение для спины можно делать дома!
Техника исполнения:
Упражнения для трапеции с применением дворового оборудования спортплощадки и гантелей:
Развитая трапеция уменьшает нагрузку на сустав плеча и шейные позвонки, снижает риск их травм, держит осанку. Начинающим атлетам рекомендуют обратить внимание на все упражнения, которые хоть косвенно, но затрагивают трапециевидные мышцы.
К таковым относятся все задания для спины, бицепсов, дельт и трицепсов. Для роста массы со временем придётся увеличить вес или продолжить тренировки в спортзале.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Тренируешься дома? Хочешь развить спину, но все что доступно для этого – турник, брусья и пару гантель? С таким набором можно натренировать широчайшие, но как накачать трапецию в домашних условиях? Ведь без нее о мощной спине можно забыть.
Вопрос неординарный, так как мало кто из адептов домашнего фитнеса уделяет внимание этой мышце.
Причины бывают разные, например, недостаток спортивного инвентаря, знаний и банального желания изменять программу тренировок. Если ты читаешь эти строки, последней причины у тебя нет, а вторая и первая исчезнет, как только закончится этот пост.
— Спрашиваешь, зачем тебе знать функции трапеции, чтобы ее накачать в домашних условиях?
Чтобы грамотно выполнять упражнения и не заниматься ерундой. Кроме того, зная задачи, выполняемые мышцей можно тренироваться в любых условиях даже при полном отсутствии спортивного инвентаря.
Трапециевидная мышца – находится в нижней части шеи и верхнем отделе спины. Имеет форму трапеции, откуда и получила свое название. Основные функции – это движение лопаток вверх и вниз, также трапеция участвует в круговом движении плеч.
Итак, опираясь на функции трапеции, натренировать ее можно опуская и поднимая плечи с отягощением, а также сводя лопатки под нагрузкой.
В тренажерном зале достаточно инвентаря с различным диапазоном отягощений, но дома такая роскошь есть не у всех, хоть многие о ней мечтают с первого дня тренировок. Однако чтобы накачать трапецию в домашних условиях, приходится выкручиваться.
Идеально если у тебя есть пара увесистых гантелей, их в принципе должно хватить для полноценной тренировки. Если же нет, то поможет турник и брусья, но я бы рекомендовал, все же раздобыть гантели.
Для тренировки трапеции дома понадобится:
— Как накачать трапецию в домашних условиях на турнике?— Используй широкий хват.
Подтягивания широким хватом считаются одним из лучших упражнений для развития спины. Значительная часть нагрузки, приходится на широчайшие мышцы, однако, при правильной технике отлично прорабатывается и трапеция.
Возьмись за турник широким хватом так, чтобы руки располагались намного шире плеч. Большой палец положи сверху перекладины – не обхватывай ее. Это необходимо, чтобы снять напряжение с предплечий и не дать бицепсу воровать нагрузку.
На выдохе подтянись грудью до перекладины, одновременно сводя лопатки. После чего вернись в исходную позицию и повтори движение.
Более сложный вариант для продвинутых спортсменов. Дело даже не в технической сложности, которая характерна подтягиваниям за голову, а в осознанном контроле мышц спины, плеч и рук.
Исходная позиция такая же, как и при подтягивании широким хватом, но в верхней точке перекладину нужно завести за голову. Сложность состоит в том, чтобы сместить нагрузку с бицепса на плечи.
К сожалению, для новичка этот скил недоступен, он появляется с годами тренировок. Однако есть небольшая хитрость – забудь, что у тебя есть руки, тяни тело спиной, стараясь коснуться перекладины шеей. По идее это должно в достаточной мере нагрузить трапециевидную мышцу.
— Чтобы использовать этот вариант тренировки трапеции, придется выйти на улицу. Нужны полноценные брусья, те, что крепятся к стене – не подходят.
Я бы назвал это упражнение – обратные отжимания. Представь что ты принял упор лежа на брусьях, и, отжимаясь, в нижней точке не остановился, а продолжил движение ниже уровня брусьев – это исходная позиция. То есть нужно повиснуть на брусьях лицом вниз, схватившись руками снизу, а ноги закинув наверх.
Не допускай провисаний – тело от плеч до таза, должно быть параллельно земле. Из такого положения, на выдохе подтяни корпус вверх сводя вместе лопатки, задержись на секунду и вернись в начальную позицию.
— Самое простое упражнение из списка, при этом оно акцентировано нагружает трапециевидную мышцу – шраги с гантелями.
О технике шрагов, я подробно рассказывал в статье «Шраги со штангой», конечно, есть некоторые отличия, но они не принципиальны.
Смысл упражнения в том, чтобы взять гантели в каждую руку, выпрямить их вдоль тела и, из положения стоя, пожимать плечами вверх и вниз. В верхней точке, не забывай сводить лопатки, так упражнение становится более эффективным.
ЛАЙФХАК от musclesfit.ru: При отсутствии гантелей, их можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными песком – для шрагов идеально подойдут пятилитровые баклахи.
Отжиманиями от пола так же можно натренировать трапецию, но придется выполнять более сложный их вариант – романтический.
Думаешь, что для этого потребуется девушка? Расслабься. Романтическим отжиманиям нужен только ты и пол.
Не умеешь отжиматься? Тогда забудь о тренировке трапеции – вот тебе программа отжиманий от пола.
Если с этим проблем нет, то прими упор лежа. Тело должно быть ровным от спины до пяток. Локти прижми к корпусу, а ладони расположи перед грудью, составив их сердечком.
Приняв такую милую позицию, начинай отжиматься. На вдохе опускайся к полу, на выдохе возвращайся назад. Очень важно следить за локтями – при выполнении упражнения, держи их ближе к телу.
Вот и все, надеюсь, я ответил на вопрос: как накачать трапецию в домашних условиях. Турник, брусья и пара гантель – все что нужно, чтобы развить впечатляющую спину. Как говорится: было бы желание, а способ найдется.
Вернуться на главную
musclesfit.ru
Прежде чем отвечать на вопрос, как накачать трапецию в домашних условиях, поясним, зачем это вообще нужно. Трапециевидную мышцу так назвали не зря – ее форма действительно напоминает эту геометрическую фигуру и находится, выражаясь просторечным языком, на загривке.
Трапеция выполняет сразу несколько функций: ее верхняя часть вытягивает плечи вверх, средняя часть участвует в отведении их назад, а нижняя – вниз.
Статья по теме: «Сплит тренировка для девушек»
Благодаря этой мышце мы можем свободно вращать плечами и руками; она обеспечивает поддержку позвоночника и защиту от травм. А если трапеция не в тонусе, то это сразу видно по осанке – возникает сутулость.
Хороший мышечный тонус вообще исключительно важен, а для мужчин, которые хотят быстро приобрести хорошую фигуру с рельефной мускулатурой, он важен вдвойне. Именно поэтому необходимо накачивать все мышцы и мышечные группы своего тела, чтобы выглядеть гармонично.
Любой девушке и женщине также хочется изменить свою фигуру в лучшую сторону, но здесь обычно во главу угла ставится стройность, отсутствие жировых отложений и красивые женственные формы.
Всего этого вполне можно добиться в домашних условиях и без тренажеров, только нельзя забывать о равномерном развитии всех мышц, в том числе и трапециевидной.
Статья по теме: «Упражнения для осанки в домашних условиях»
Чтобы накачать трапецию дома, вам понадобятся турник и брусья, которые найдутся в каждом дворе. Конечно, за 1 неделю вы вряд ли добьетесь существенных результатов, но вот за месяц они будут явственно видны.
Решающее значение имеет правильная техника выполнения, поэтому в этой статье вы найдите соответствующие фото и видео – они помогут вам освоить технику и продемонстрируют основные ошибки новичков.
Лучший спортпит для набора массы
Благодаря такой позиции можно хорошо прокачать широчайшие мышцы спины и плечи. Постарайтесь как можно сильнее сводить лопатки вместе, чтобы полнее задействовать трапецию.
Для этого вам нужно держать локти вниз, взгляд направить вверх и стремиться, чтобы верхняя часть груди коснулась турника.
Статья по теме: «Можно ли заниматься фитнесом во время месячных»
Описание упражнений для брусьев слишком длинное и не слишком понятное, поэтому лучше просто посмотрите видео и послушайте комментарий специалиста. Тогда вам сразу станут ясны все нюансы техники выполнения на брусьях для накачивания трапеции.
Универсальные отжимания также помогут накачать трапецию в домашних условиях. Очень эффективное упражнение носит название «кобра», и по праву.Выполняется оно не слишком сложно – вы просто имитируете позу кобры, изготовившейся к нападению: лежа на животе на полу и вытянув руки вдоль туловища, выгибаете его как можно сильнее, но не отрывая бедра от пола.
Приняв нужную позу, постарайтесь продержаться в ней секунд 20. Кстати, это отличное упражнение и для поперечной мышцы брюшного пресса.
Еще одно эффективное упражнение – вращение руками. Стоя прямо со слегка согнутыми коленями, разведите руки по сторонам до уровня плеч, а затем начните вращение руками по кругу диаметром около 30 см. Для усиления эффекта в руках можно держать пластиковые бутылки, наполненные песком (их можно заменить маленькими гантелями).
Статья по теме: «Упражнения с бодибаром»
Есть еще целый ряд эффективных упражнений, в которых наряду с трапецией качаются и другие мышцы: отжимания «сердечком», подъем в стойке на руках и др.
Ну, а для тех, кто настроен решительно и хочет заново построить свое тело, прямая дорога к бодибилдерам, которые как раз этим и занимаются – строят свое тело в тренажерном зале с помощью штанги, гантелей и прочего железа.
Статья по теме: «Как девушке накачать грудь»
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
В статье будет рассмотрен комплекс упражнений для накачивания мышечной трапеции. Комплекс можно выполнять находясь в домашних условиях, или же в тренажерном зале. Тренировки необходимо выполнять 2-3 дня в неделю.
Чтобы правильно накачать трапецию даже в домашних условиях, следует разобраться в ее строении и функциях. После это уже делать упражнения на развитие мышц трапеции. Трапеции расположены в верхней части спины, они связывают широчайшие мышцы спины с дельтой и мышцами шеи, образуется треугольник. Трапециевидные мышцы делятся на три основные части:верхняя часть предназначена чтобы поднимать лопаточную кость вместе с плечевым поясом, нижняя делает противоположное действие и опускает а средняя сдвигает лопатку к позвоночнику.
Для идеальной прокачки трапеции придется делать упражнения для проработки мышц в трех противоположных направлениях. Для эффективного результата нужно использовать комплексы тренировок из нескольких упражнений.
Возьмись за брусья и подними себя на вытянутые руки. Не сгибая руки в локтях, постарайся подняться еще чуть-чуть за счет напряжения нижней части трапециевидных мышц. Задержись в этом положении на 10 секунд. Расслабь трапециевидные и 10 секунд отдохни. Вновь поднимись. Ну и так далее, все как в случае с висом.
Встаньте справа от силовой скамьи и возьмите гантель в правую руку так, чтобы ладонь была повернута к вашему телу. Втяните живот и наклонитесь вперед в области таза, выгнув спину естественным образом примерно параллельно полу. Слегка согните колени. Упритесь левой рукой в скамью сверху на одной линии с левым плечом, а правую свободно опустите. Слегка наклоните подбородок к груди, чтобы шея образовала одну линию с позвоночником. Подтяните правую руку вверх, держа кисть на одной линии с плечом и поднимая гантель параллельно потолку. Поднимайте руку вверх до тех пор, пока не коснетесь сжатыми пальцами бока. Затем медленно опустите гантель и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение тяга гантели одной рукой другой рукой.
Более ранние статьи, смежные с "накачиванием" трапеции :) :
Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями чуть меньше ширины плеч) и станьте ровно. В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх. Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья. Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально. В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты. Плавно опустите штангу в исходное положение. Темп выполнения упражнения — подчеркнуто плавный.
Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Попросите партнера подать вам штангу сзади. Возьмите ее хватом сверху (ладони смотрят назад). Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Выпрямитесь, отведите плечи назад и чуть приподнимите грудь. Втяните живот, но не сгибайте спину, сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Руки полностью выпрямлены за спиной. Штанга находится в нижней части ягодиц. Взгляд прямо перед собой. На вдохе, поднимите плечи максимально вверх. Не помогайте себе сгибанием рук они должны оставаться выпрямленными на протяжении всего сета. Двигаются только плечи. Спина, грудь и ноги неподвижны. Достигнув верхнюю точку, изо всех сил напрягите мышцы трапеции и постарайтесь удержать штангу в этом положении секунды (для достижения максимального мышечного сокращения).Сделайте выдох и плавно опустите плечи.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
Перед началом выполнения упражнений на трапецию, обязательно проведите хорошую разминку, чтобы не вызвать травм этой мышечной группы, а легкая растяжка после выполнения комплекса поможет вам избежать скованности и вернуть легкость движений. Для большей эффективности нагрузки трапециевидные мышцы следует тренировать сразу после работы над мышцами плеч. Во время тренировки делайте как минимум два упражнения по 5 подходов.
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
Трапецией называют трапециевидную мышцу спины. Мышца имеет верхнюю, среднюю, нижнюю часть. Части совершают движения плечевого пояса вверх, вниз, назад. Её рельефность создаёт эффектный верхний контур мужской спины, развитие этой мышцы у атлетов помогает правильному выполнению упражнений при подъёме тяжестей. У новичков-бодибилдеров возникает много вопросов, как накачать трапецию в домашних условиях, если она является участницей таких разнонаправленных движений.
Оглавление статьи
В тренажерном зале трапецию накачать удастся лучше из-за возможности выполнения упражнений на брусьях, со штангой, гантелями. Эти снаряды позволяют эффективно распределить нагрузки на мышцу, правильно составить график занятий в тренажерном зале под руководством наставника.
В домашних условиях правильно выполнять те же нагрузки на брусьях, с гантелями можно в домашнем тренажерном зале, используя видео. Если в зале возможности заниматься нет, достаточно небольшого свободного пространства проветриваемого помещения. Видео использовать неплохо для контроля выполнения упражнений, чтобы накачать мышцы. Основные принципы тренировок для нагрузок трапеции:
Трапецию накачать в домашних условиях удаётся быстро, если использовать спортивные снаряды. Без них даже правильно выполненные упражнения дают только часть нагрузки, необходимой для пампинга (накачки мышц). Обычно применяют нагрузки на брусьях, турнике, со штангой, гантелями.
Через несколько месяцев регулярных тренировок в домашних условиях можно выполнять такое упражнение с отягощением. Достаточно 8–10 таких отжиманий за один подход. Отжимания с отягощением позволяют быстро накачать мускулатуру спины, груди (трапецию).
Применяя брусья, профессионалы используют шраги при исходном горизонтальном положении тела. Напрягая трапецию, они делают «грудь колесом». Выполнение упражнения такой сложности требует хорошей физической формы.
Чаще всего используют шраги через 3–6 месяцев базовых тренировок. Их можно выполнять стоя прямо, применяя наклонную скамью, лёжа или сидя. Использовать можно штангу, гантели. Технику выполнения упражнений в домашних условиях лучше контролировать по видео, где подробно описывается, как накачать трапецию.
Любые варианты выполнения шрагов должны быть применены правильно. Только тогда возможно накачать в домашних условиях трапецию. Нельзя забывать при интенсивных тренировках о дополнительном питании. Оно включает полноценные белки для роста мышечной массы, достаточное количество жиров, углеводов для обеспечения энергетических затрат.
В период, когда хочется накачать мышцы в домашних условиях быстро, огромное значение придаётся кратности тренировок. Они должны не превышать у новичков 3 раз за неделю, ежедневно их выполнять не рекомендуется. Эффективная продолжительность каждого занятия в домашних условиях составляет 40–45 минут.
Полноценный отдых включает сон 8–10 часов за сутки. При соблюдении этих условий, достаточном упорстве в достижении цели мужчина становится объектом внимания, являясь обладателем идеальной фигуры.
egosila.ru
Трапецией называют трапециевидную мышцу спины. Мышца имеет верхнюю, среднюю, нижнюю часть. Части совершают движения плечевого пояса вверх, вниз, назад. Её рельефность создаёт эффектный верхний контур мужской спины, развитие этой мышцы у атлетов помогает правильному выполнению упражнений при подъёме тяжестей. У новичков-бодибилдеров возникает много вопросов, как накачать трапецию в домашних условиях, если она является участницей таких разнонаправленных движений.
В тренажерном зале трапецию накачать удастся лучше из-за возможности выполнения упражнений на брусьях, со штангой, гантелями. Эти снаряды позволяют эффективно распределить нагрузки на мышцу, правильно составить график занятий в тренажерном зале под руководством наставника.
В домашних условиях правильно выполнять те же нагрузки на брусьях, с гантелями можно в домашнем тренажерном зале, используя видео. Если в зале возможности заниматься нет, достаточно небольшого свободного пространства проветриваемого помещения. Видео использовать неплохо для контроля выполнения упражнений, чтобы накачать мышцы. Основные принципы тренировок для нагрузок трапеции:
Трапецию накачать в домашних условиях удаётся быстро, если использовать спортивные снаряды. Без них даже правильно выполненные упражнения дают только часть нагрузки, необходимой для пампинга (накачки мышц). Обычно применяют нагрузки на брусьях, турнике, со штангой, гантелями.
Через несколько месяцев регулярных тренировок в домашних условиях можно выполнять такое упражнение с отягощением. Достаточно 8–10 таких отжиманий за один подход. Отжимания с отягощением позволяют быстро накачать мускулатуру спины, груди (трапецию).
Применяя брусья, профессионалы используют шраги при исходном горизонтальном положении тела. Напрягая трапецию, они делают «грудь колесом». Выполнение упражнения такой сложности требует хорошей физической формы.
Чаще всего используют шраги через 3–6 месяцев базовых тренировок. Их можно выполнять стоя прямо, применяя наклонную скамью, лёжа или сидя. Использовать можно штангу, гантели. Технику выполнения упражнений в домашних условиях лучше контролировать по видео, где подробно описывается, как накачать трапецию.
Любые варианты выполнения шрагов должны быть применены правильно. Только тогда возможно накачать в домашних условиях трапецию. Нельзя забывать при интенсивных тренировках о дополнительном питании. Оно включает полноценные белки для роста мышечной массы, достаточное количество жиров, углеводов для обеспечения энергетических затрат.
В период, когда хочется накачать мышцы в домашних условиях быстро, огромное значение придаётся кратности тренировок. Они должны не превышать у новичков 3 раз за неделю, ежедневно их выполнять не рекомендуется. Эффективная продолжительность каждого занятия в домашних условиях составляет 40–45 минут.
Полноценный отдых включает сон 8–10 часов за сутки. При соблюдении этих условий, достаточном упорстве в достижении цели мужчина становится объектом внимания, являясь обладателем идеальной фигуры.
Как накачать трапецию в домашних условиях (советы)
moj-doktor.ru
