Дешевая-обувь.рф

Наклоны головы и туловища: техника выполнения. Наклоны головы


Наклоны головы в стороны: как правильно выполнять

Наклоны являются неизменной составляющей любой тренировки, в том числе и наклоны головы в стороны. В результате работают такие мышцы шеи, как ременная, подкожная, грудино-ключичная и др. В результате такого массирования хрящей надолго сохраняется их эластичность, и процесс восстановления после серьезных изменений проходит быстрее. А если выполнять прогибы верхней частью туловища, можно прокачать косые мышцы брюшного пресса, тем самым улучшив свою фигуру и сделав талию более выразительной.

Содержание статьи

Такая тренировка обязательно должна стать составляющей ежедневной разминки независимо от того, планируется ли проработка в этот день мышц шеи или нет.

Выполняется она так:

  • встать прямо, поставить стопы на ширину, примерно равную ширине плеч, руки свободно опустить вниз. Расслабить мышцы плечевого пояса и шеи. Медленно прогнуть голову вправо, стараясь достичь максимального растяжения. Не задерживаясь в крайней точке, вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону;
  • ИП то же, что и в предыдущем упражнении. Медленно прогнуть голову вниз, стараясь коснуться подбородком груди. Не задерживаясь в конечной точке, вернуться в ИП, зафиксировать в этом положении голову буквально на пару секунд, и таким же образом прогнуть ее назад. После вернуться на исходную.

Как правильно делать наклоны в стороны?

В первую очередь не брать на себя слишком многого. Если сразу без подготовки взять гантели весом от 3-х килограмм и более, можно не только травмировать мышцы, но и получить обратный ожидаемому эффект – то есть прокачать косые мышцы живота слишком сильно, в результате чего объем талии не уменьшится, а увеличится.

Хотя, для того чтобы достичь подобного результата, нужно месяцы интенсивных тренировок, а такой темп выдерживают единицы. Но в любом случае, рисковать не стоит и девушкам лучше начинать тренировку с 1,5-килограммовыми гантелями.

Если вы занимаетесь дома, то можете налить воду в 1,5-литровые бутылки и использовать в качестве груза именно их.

Наклоны в сторону для прокачки талии можно выполнять несколькими способами.

Во-первых, стоя и сидя, со штангой вместо гантель, а еще с двумя гантелями одновременно или только с одной из них. В первом случае они будут создавать противовес друг для друга, что будет способствовать снижению нагрузки и эффективности упражнения. Поэтому профессиональные спортсмены рекомендуют делать упражнение с одной гантелью.

Варианты выполнения упражнения наклоны в стороны:

  • тренируясь с одной гантелью, необходимо взять ее в руку обычным хватом, при котором ладонь повернута внутрь. Свободную руку необходимо положить на талию или завести за голову. Вдохнув, медленно опустить руку с гантелью вниз, выполняя скольжение по боковой поверхности бедра. При этом туловище нужно сгибать в строго боковой плоскости. Не допускается прогибаться вперед или назад. На первых порах упражнение лучше делать перед зеркалом. Груз должен оказаться на одном уровне с коленом и только после этого можно вернуться в ИП. Выполнив 10–15 повторов, поменять руки;
  • выполнять наклоны в стороны с двумя гантелями нужно точно так же, с той лишь разницей, что их нужно делать попеременно сначала в одну, потом другую сторону. Следите за осанкой: голова должна быть поднята, взгляд направлен вперед. Совершая прогибы, сидя на стуле, старайтесь опустить руку с гантелью как можно ниже, и не забывайте задерживаться в нижней точке ненадолго, добиваясь максимального сокращения косых мышц живота;
  • вы можете приступить к выполнению наклонов в стороны с гирей, когда пройдет достаточно времени и организм привыкнет к нагрузке, создаваемой гантелями. А еще можно постепенно увеличивать нагрузку, выполняя это упражнение со штангой на плечах. Повесьте на каждую сторону по одному блину, закрепите их замком, положите штангу себе на плечи и, захватив ее так, чтобы ладони смотрели вперед, начните выполнять прогибы то в одну, то в другую сторону. Если вы хотите добиться эффекта как при выполнении наклонов в стороны для боков с одной гантелью, то повесьте только один блин и проработайте сначала один бок, а затем другой.

Очень полезно выполнять повороты туловища на специальном металлическом плоском круглом снаряде.

Если такового нет, выполняйте наклоны со скручиванием, которые называют «мельницей».

Вот еще хорошее упражнение: поставьте ноги немного шире плеч и наклоняйтесь поочередно к левой ноге, потом к центру и к правой ноге.

Сделайте три подхода по 15 раз в умеренном темпе. Это позволит проработать не только мышцы пресса, но и мышцы спины, а точнее – поясничного отдела.

Совмещайте такие тренировки со специальной диетой и уже через пару месяцев вы увидите результат не только на своих весах, но и сантиметре, которым регулярно измеряете объем талии. Успехов!

Видео: Наклоны головы и туловища: техника выполнения

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Наклоны головы в стороны (упражнения для шеи) — SportWiki энциклопедия

Наклоны головы назад на тренажере[править]

Инвентарь: тренажер для мышц шеи.

Основные мышцы: грудино-ключичная, ременная мышца головы.

Дополнительные мышцы: трапециевидная.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

Держите спину

Не помогайте мышцами спины. Держите спину ровно во время движения. Любое упражнение для мышц шеи следует выполнять медленно и с умеренным весом из-за очень высокой вероятности таких травм, как защемление нервов и вывих шейных позвонков.

Шаг 1. Сядьте на тренажер, голову уприте в подушку. Возьмитесь за ручки.

Шаг 2. Медленно закиньте голову назад, надавливая на подушку и напрягая шею.

Шаг З. Медленно вернитесь в исходное положение.

Наклоны головы в стороны на тренажере[править]

Инвентарь: тренажер для мышц шеи.

Основные мышцы: грудино-ключичная.

Дополнительные мышцы: передняя, средняя и задняя лестничные.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

Шаг 1. Сядьте на тренажер, голову уприте в подушку. Возьмитесь за ручки.

Шаг 2. Медленно наклоните голову вправо, напрягая шею.

Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните заданное количество повторений. Поменяв положение, повторите упражнения для левой стороны головы.

Наклоны головы вперед на тренажере[править]

Инвентарь: тренажер для мышц шеи.

Основные мышцы: подкожная мышца шеи.

Дополнительные мышцы: ременная, лежащие ниже подъязычной кости.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

Шаг 1. Сядьте на тренажер, голову уприте в подушку. Возьмитесь за ручки.

Шаг 2. Медленно нагните голову вперед, напрягая шею.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Держите корпус

Не наваливайтесь на тренажер всем телом, работайте только мышцами шеи.

Если такое все же происходит, то уменьшите тренировочный вес.

Наклоны головы в стороны[править]

Инвентарь: нет.

Основные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная, передняя, средняя и задняя лестничные.

Дополнительные мышцы: ременная, лежащие ниже подъязычной кости.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

Это упражнение желательно включать в разминку на каждой тренировке независимо от того, тренируете ли вы в этот день шею или нет.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Мышцы плечевого пояса и шеи в расслабленном положении.

Шаг 2. Медленно наклоните голову вправо, достигая максимального растяжения.

Шаг 3. Не задерживаясь в этом положении, вернитесь в исходное и повторите для другой стороны головы.

Берегите позвоночник

Избегайте в тренировках вращательных движений. Пользы от них никакой, а вред явный — износ межпозвонковых дисков.

Наклоны головы вперед и назад[править]

Инвентарь: нет.

Основные мышцы: грудино-ключичная, ременная мышца головы, подкожная мышца шеи.

Дополнительные мышцы: лежащие ниже подъязычной кости.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Мышцы плечевого пояса и шеи в расслабленном положении.

Шаг 2. Медленно и максимально низко наклоните голову. Не задерживаясь в этом положении, вернитесь в исходное.

Шаг 3. Наклоните голову назад и, не задерживаясь, вернитесь в исходное положение.

После наклона вперед обязательно задержитесь в среднем положении, прежде чем выполнять наклон назад. Это будет гарантией сохранения медленного темпа без резких движений.

Дополнительная польза

Наклоны препятствуют отложению солей на трущихся поверхностях сустава. Благодаря данному упражнению увеличиваются естественные промежутки между костями, массируются хрящи, в результате чего они лучше снабжаются кровью, а значит, дольше не теряют эластичность и быстрее восстанавливаются даже тогда, когда в них произошли серьезные изменения.

sportwiki.to

наклон головы упражнения для шеи

Наклон головы с сопротивлением назад

  • Соедините руки на затылке (пальцы рук - в замок).
  • Усилием рук в направлении: «вперед и вниз» пытайтесь наклонить голову, чтобы прижать подбородок к груди.
  • Одновременно мышцами шеи сопротивляйтесь этому движению.
  • Прижав подбородок к груди, силами мышц шеи, преодолевая давление рук (из предыдущего пункта), верните Вашу голову в исходное положение.

  • Торопиться не стоит. Не делайте резких движений. Выполняйте как можно медленнее. Сконцентрируйтесь на движении и своих усилиях.

Наклон головы с сопротивлением вперед

  • Уприте ладонь одной руки в подбородок, другой рукой возьмитесь за локоть первой руки. Или же упритесь обеими ладонями в подбородок.
  • Из положения прижатого подбородка к груди, усилием рук в направлении: «вверх и назад» пытайтесь выпрямить голову в вертикальное положение. Одновременно мышцами шеи сопротивляйтесь этому движению.
  • При помощи мышц шеи преодолевайте давление рук в подбородок, совершайте наклоны головы.
  • Выполняйте не менее трех подходов по 20 повторений.

Боковые наклоны с сопротивлением

Еще один менее распространенный вариант этого упражнения – это боковые наклоны с сопротивлением. Противодействие в этом случае выполняется лишь одной рукой поочередно с каждой стороны. Будьте крайне осторожны – боковой наклон наиболее травмоопасное движение для Вашей шеи, ее мышц и даже позвоночника! Осуществлять контроль движения здесь очень тяжело и неудобно – имейте это в виду.

Данные упражнения можно выполнять не только самостоятельно, но и с партнером. Совершайте наклоны с сопротивлением преодолевая усилия рук партнера. Но помните при таком раскладе, надо придерживаться крайней осторожности, так как из-за любого резкого движения или несогласованности действий можно получить серьезную травму. Мышцы шеи не любят резких движений! Их очень легко потянуть или сорвать.

Немного лирики...

Всеобщее массовое увлечение фитнесом и бодибилдингом со времен его зарождения открыло необъятные горизонты для бизнеса в этой сфере. Как грибов после дождя появилось огромное количество всевозможных производителей спортивного оборудования, снарядов, экипировки и даже целых  тренажерных комплексов «под ключ». В эпоху тяжелой атлетики, конечно, такого многообразия техники для культуризма не было.  Использовали старую добрую штангу и гантели, а имеющиеся тренажеры были в диковинку, и редкий клуб мог позволить себе их внушительное количество и разнообразие. Сейчас же этот усиленный рост поставщиков атлетического оборудования привел на рынок и их жесткую конкуренцию. Каждая фирма пытается быть лучшей, каждой хочется, чтоб именно ее продукцию выбирали спортсмены, а вместе с ними и  владельцы фитнес-клубов и тренажерных залов. Такое соперничество, разумеется, не может ни радовать нас – рядовых бодибилдеров.

Во-первых, в погоне за лакомым куском и все большей прибылью производители теперь вынуждены прислушиваться к нашему мнению, создавая все более качественные, надежные, безопасные и удобные в использовании тренажеры. Теперь все знают – «халтура не пройдет». Покупатель нынче не будет брать «что попало», а приобретет для себя самое лучшее…

Второй положительный момент этого соперничества состоит в том, что оно заставляет конкурирующие фирмы создавать все новые и новые тренажеры, придумывать улучшенные механизмы, адаптеры и другие спортивные технологические инновации…

Вот и получается, что общее количество разновидностей тренажерного оборудования постоянно увеличивается, становясь, день ото дня, все больше и больше. Уже сегодня посетив достаточно серьезный тренажерный зал, Вы вполне сможете найти там специализированные тренажеры для прокачки шейных мышц, о чем культуристы советских времен и мечтать даже не могли…

Тренировка в специализированных тренажерах

По своей сути они являются аналогами рассматриваемых нами в этой статье наклонов с сопротивлением. Принцип их действия и методику тренинга можно приблизительно описать следующим образом:

  • выставьте необходимую Вам высоту, уклон и положение седла,
  • установите необходимую Вам нагрузку,
  • примите комфортное, устойчивое положение в тренажере,
  • определитесь с направлением воздействия нагрузки: спереди, сзади, сбоку,
  • уприте смягчающую амортизирующую подушечку в целевую область головы,
  • выполняйте наклоны, преодолевая сопротивление создаваемое воздействием тренажера.

Конечно же, использование тренажера значительно лучше, удобнее и эффективнее отживающего своё дедушкиного способа изометрических сопротивлений руками, - тут и говорить нечего. Поэтому мы его Вам без сомнения рекомендуем к применению. Если в Вашей тренажерке есть такой экземпляр, – естественно грех им не воспользоваться. Однако есть одно весомое «но»…

Заключение...

Все таки старый-добрый классический способ хорош своей простотой и мобильностью. Вам не нужно посещать зал или иметь дома дорогостоящий тренажер… Все что Вам нужно - это Ваши руки и желание тренироваться. А это, согласитесь, весомый аргумент!

И как всегда напоследок совет: «Не забывайте старое! Даже напрочь устаревшие методики могут иметь свои плюсы…»

Смотрите ниже видеопример выполнения вариации этого упражнения из положения: лежа на животе с диском от штанги в качестве нагрузки:

Если после всего вышесказанного все еще остались какие-то вопросы и что-то непонятно, очень советуем Вам также посмотреть вот это методическое видео о тренинге шеи в домашних условиях. Рекомендуем!

  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Наклоны головы: тренировка мышц шеи

Наклоны головы на тренажере

Наклоны головы – распространенное упражнение в разминке. Его выполняют даже дети, но новички, пришедшие в спорт, часто игнорируют наклоны головы, и сразу же приступают к тяжелым упражнениям. Это неправильно, так как, не размявшись, можно получить травму.

Наклоны головы могут быть абсолютно разными, их выполняют не только дома, но и в тренажере с дополнительным утяжелением. Наклон головы – начало тренировки мышц шеи, и делать его нужно правильно.

Видов наклонов существует много, каждый может выбрать для себя более подходящий:

  • Если спортсмен работает в условиях тренажерного зала, он может воспользоваться тренажером для мышц шеи. Это упражнение называется «Наклоны головы назад в тренажере».

Важно правильно установить уровень скамьи, руки должны плотно прилегать к рукояткам. Голову стоит прижать к подушке. Главное правило этого упражнения – самоконтроль. Выполнять в тренажере наклоны достаточно сложно, поэтому важно следить за тем, какие мышцы включены в работу. В идеале это грудинно-ключичная и ременная мышцы головы.

Важно не помогать мышцами спины оказывать сопротивление. На вдохе происходит запрокидывание головы, на выдохе – возвращение в исходное положение. Чтобы не получить травму, упражнение стоит выполнять в медленном темпе.

Наклоны головы в шлеме
  • Наклоны головы в стороны выполняются на том же тренажере. Необходимо изменить позиции. Для этого к подушечке спортсмен садится не спиной, а боком, наклоны в который будет прорабатывать. Теперь нужно ухватиться двумя руками за одну рукоять. Спина должна быть ровной. Голова упирается в подушечку и медленно на вдохе опускается набок. Также медленно на выдохе возвращается в исходное положение. Здесь необходимо выбрать подходящую скорость, можно делать упражнение быстро. Выполнив заданное количество подходов, стоит сменить сторону, их можно чередовать. В этом упражнении задействована грудинно-ключичная мышца.

Важно контролировать корпус: он должен быть закреплен, двигаются только шея и голова.

  • Тренажер для тренировки мышц шеи считается универсальным. Здесь также можно выполнить наклоны вперед. Для этого лицо опускают на подушечку, руками можно ухватиться за спинку тренажера.

В работу включаются сразу несколько мышц, напрямую задействована подкожная мышца головы, косвенно участвуют ременная и лежащие ниже подъязычной кости мышцы.

Упражнение выполняется неспеша. На вдохе медленно опускают голову, при этом мышцы шеи предельно напряжены. Выдох – голову поднимают.

Если спортсмен достиг среднего уровня в подготовке, то он может выполнять упражнение без участия тренера.

Наклоны головы
  • Возможна работа с мышцами шеи и без инвентаря. Для этого даже не потребуется тренажерный зал, главный тренажер – тело, а также зеркало, через которое можно себя контролировать.

Упражнение часто включается в разминку и является незаменимым. Свою работу начинают грудинно-ключично-сосцевидная, передняя и задняя лестничные мышцы.

Исходное положение: руки опущены, ноги стоят на ширине плеч. Шея и плечи расслаблены. Спортсмен должен медленно наклонить на вдохе голову вправо, затем, выдыхая, принять исходную позицию. Выполнять упражнение лучше чередуя через одну стороны: вправо-влево и т. д. Задерживаться в одном положении не рекомендуется.

Еще одно упражнение без дополнительных устройств – наклоны вперед и назад. Техника ничем не отличается от той, что в предыдущем упражнении. Важно избегать при выполнении круговых движений. Они полезны в единичном количестве для расслабления, но применять их в тренировках не стоит. При частых вращениях шеи ничего кроме сдвига межпозвонковых дисков не происходит, пользы от вращений нет.

do4a.com

Упражнение 12. Наклоны головы и повороты туловища

Сядьте как в упражнении 3. Поверните туловище направо и обопритесь на правую руку. Немного увеличьте поворот направо и сдвиньте руку еще правее, так, чтобы поворот создавал лишь небольшое напряжение. Положите левую руку на макушку, чтобы она помогала голове наклоняться направо (правое ухо к правому плечу) и налево (левое ухо к левому плечу). Будьте внимательны, не заменяйте наклоны головы поворотами; нос должен смотреть в одном и том же направлении, даже когда правое ухо приближается к правому плечу или левое ухо – к левому плечу.

Затем положите ноги в другую сторону, поверните тело налево и обопритесь на левую руку. Повторите наклоны головы, помогая ей правой рукой, лежащей на макушке. Вы сможете наклонять голову дальше, если используете движение позвоночника, который сгибается влево, когда голова наклоняется направо, и наоборот.

Упражнение 13. Раскачивание

Сядьте на пол, ступни направо. Раскачивайтесь туловищем справа налево легкими движениями, постепенно увеличивая амплитуду. Пусть руки следуют за движениями корпуса, как это было в упражнении 1, где вы стояли. Дышите свободно, чтобы раскачивание стало легче.

После нескольких качаний измените движение головы и глаз относительно туловища и рук таким образом, чтобы голова и глаза двигались налево, а туловище двигалось направо, и наоборот.

Не останавливая движение, сделайте его опять однонаправленным, затем опять разнонаправленным.

Продолжайте такие движения, пока переход от одного к другому не станет плавным и легким. Выполните около двадцати пяти движений каждого вида, затем отдохните.

Повторите это упражнение, повернув обе ноги налево. Отдохните.

Сядьте и посмотрите, как изменились качество и угол поворотов по сравнению с началом занятия.

Упражнение 14. Повороты туловища с подъемом пяток

Встаньте, ноги примерно на ширине таза, поворачивайте руки и туловище направо‑налево, голова движется вместе с корпусом. Когда вы движетесь направо, дайте левой пятке оторваться от пола, когда налево – отрывайте правую. Убедитесь, что руки движутся свободно, продолжайте, сделайте двадцать пять‑тридцать поворотов. Когда движения головы станут плавными и приятными, измените их направление. Продолжайте поворачивать голову в направлении, противоположном поворотам туловища, пока это движение тоже не станет легким и плавным. Снова измените направление, то есть двигайте голову вместе с плечами. Попробуйте менять направление движения головы, не останавливая движение туловища.

Походите и посмотрите, как изменились ваша поза, движение и дыхание.

Техника 10. Осознание частей тела

У каждого человека есть части тела, которые он полностью осознает, и части, с которыми он не вполне знаком. Например, почти каждый человек осознает губы и кончики пальцев лучше, чем затылок и подмышки. Полный образ себя, осознание всех частей тела – а также ощущений, чувств и мыслей – это труднодостижимый идеал. Вам предлагается пополнить образ себя, сопоставляя ощущения в «знакомых» частях тела и в «незнакомых». Это поможет осознать части тела, которые не используются в обычных сознательных действиях.

Упражнение 1. Воображаемый палец

Лягте на живот. Вытяните ноги таким образом, чтобы они лежали удобно, симметрично по отношению к позвоночнику. Руки положите одну на другую на полу перед головой, лоб опустите на руки. Представьте себе, что кто‑то касается пальцем правой пятки и проводит им по икре до подколенной впадины. Давление должно быть таким, чтобы вы могли почувствовать кости ноги; воображаемый палец должен идти по прямой линии, не соскальзывая влево или вправо. Пятка при этом должна смотреть вверх, нога прямая.

Упражнение 2. Шарик катается по ягодицам

Теперь попробуйте представить себе железный шарик, катающийся по ноге, от середины пятки до колена и обратно. Шарик будет следовать по пути наименьшего сопротивления, то есть по тому же пути, который проделывал воображаемый палец, не отклоняясь ни вправо, ни влево. Попробуйте мысленно прочувствовать все точки на его пути и убедиться, что шарик не «перепрыгнул» ни одну из этих точек.

Прочувствуйте давление пальца и движение железного шарика, пока не найдете точки, в которых вы не уверены. Для этого не потребуется никаких движений. Теперь представьте себе, что шарик продолжает катиться по бедру к ягодице. Найдите бедренную кость. Начните у колена и катите шарик к ягодице. Приближаясь к ней, вы можете засомневаться в направлении. Попробуйте выяснить, куда он покатится, если вы поднимете ногу. Продолжайте катать шарик: обратно к колену и к пятке, затем снова к ягодице – пока ясно не прочувствуете все точки на его пути.

Упражнение 3. Шарик на предплечье

Вытяните левую руку вперед, удобно согнув ее в локте, и представьте тот же тяжелый железный шарик на тыльной стороне предплечья. Попробуйте покатить его к локтю, найдите точный путь, по которому он может покатиться до локтя и обратно, начиная с тыльной стороны запястья. Затем представьте себе, что кто‑то проводит по этому пути пальцем, продолжайте это делать, пока не начнете совершенно ясно ощущать этот путь.

Продолжайте таким же образом чувствовать путь от локтя до плеча, ясно ощущая ход шарика и пальца. Медленно вернитесь к тыльной стороне запястья, затем снова к плечу и к лопатке. Здесь тоже нужно, чтобы путь шарика стал предельно ясным.

Упражнение 4. Вернитесь к правой ноге

Попробуйте немного поднять пятку и голень и представьте себе, как шарик возвращается на ногу.

Позвольте шарику медленно катиться от колена по бедру, проследите, как он возвращается к ягодице.

Обратите внимание на мобилизацию мышц левого плеча по мере того, как шарик катится по своему пути.

Упражнение 5. От правого бедра до левого плеча

Попробуйте представить себе путь шарика дальше – от колена по бедру, через таз к левой лопатке. Найдите точный путь, по которому шарик пересечет таз, чтобы попасть на поясницу и оттуда, миновав позвоночник, к левой лопатке.

Слегка приподнимите лопатку, пусть шарик покатится обратно тем же путем – к позвоночнику, пояснице, тазу и к правому бедру. Обратите внимание, где именно шарик пересекает ягодицу. Пусть он движется к колену и дальше к пятке. Проследите весь его путь: он должен быть непрерывным и совершенно точным.

Упражнение 6. От левой кисти к правой пятке

Верните шарик на тыльную сторону левой кисти. Слегка приподнимите кисть, чтобы шарик скатился на запястье. Еще немного приподнимите, чтобы шарик докатился до локтя, еще дальше – до лопатки. Чтобы шарик мог катиться, нужно так изменять положение тела, чтобы точка перед шариком всегда оказывалась немного ниже, чем та, где он находится.

Упражнение 7. От лопатки к стопе

Слегка поднимите правую ногу, дайте шарику прокатиться по ягодицам и дальше по позвоночнику; продолжайте двигаться таким образом, чтобы шарик прокатился по лопатке, плечу, предплечью, до кисти. Рука для этого должна быть вытянута таким образом, чтобы шарик катился без резких поворотов и не падал. Продолжайте попеременно поднимать то руку, то ногу, следя за тем, чтобы путь шарика ощущался предельно ясно. Шарик должен двигаться с постоянной скоростью, и вы должны в любой момент знать, где именно он находится.

Упражнение 8. Шарик катится по желобку

Лягте, левое ухо прижато к полу, слегка выпрямите левую руку в локте и поднимите тело таким образом, чтобы шарик мог, как по желобку, перекатиться от кисти до пятки и обратно. Ясно представьте себе путь шарика.

Упражнение 9. Согните тело

Поднимите левую руку и правую ногу и найдите равновесие в таком согнутом положении, без лишнего напряжения. Покатайте шарик туда и обратно в поясничной области быстрыми легкими движениями, чтобы он двигался то к руке, то к ноге. Ощущайте шарик в каждой точке и попробуйте определить, что вы делаете, чтобы шарик двигался в том и другом направлении. Продолжайте катать шарик в поясничной впадине. Поднимайте руку и ногу легкими движениями, при этом левое ухо всегда повернуто к полу. Постепенно увеличивайте амплитуду движений шарика, пока он не станет кататься от кисти до пятки и обратно при каждом движении.

Теперь встаньте и пройдитесь по комнате. Посмотрите, чувствуете ли вы что‑то необычное в левой руке и в правой ноге и вообще – на всем пути движения шарика.

lektsia.com

Наклоны головы назад. Снятие боли

Наклоны головы назад. Снятие боли

Лицевая часть головы тяжелее затылочной. Постоянное тоническое напряжение мышц-разгибателей головы и шеи, а также верхней порции трапециевидной мышцы обеспечивает человеку естественный физиологический изгиб вперед в шейном отделе позвоночника и равновесие головы в пространстве.

Однако у 90–96% современных людей изгиб вперед в шейном отделе позвоночника сглажен до такой степени, что некоторая его часть по форме приближается к прямой линии (в неврологии – «синдром струны»). Как результат, голова оказывается наклонена слегка вперед, мышцы-разгибатели шеи излишне напрягаются.

...

ВНИМАНИЕ!

В таком случае должны быть исключены упражнения с максимальным наклоном головы вперед и одновременным подниманием рук. В этом положении сдавливается сосудисто-нервный пучок подключичной артерии, из-за чего кровоток в ней уменьшается до 80%.

...

Упражнение 5.1. Диагностический тест

Лягте на живот, руки опустите вдоль туловища, голову максимально отклоните назад и так держите ее в течение 20 секунд.

Упражнение 5.1. Диагностический тест

Неспособность удерживать такое положение на протяжении указанного времени свидетельствует о тоническом перенапряжении мышц-разгибателей шеи. Чтобы улучшить их состояние, рекомендуется выполнять следующие расслабляющие упражнения.

Упражнение 5.2. Постизометрическое расслабление мышц-разгибателей шеи (вариант I)

Встаньте или сядьте. Сначала сцепите руки в замок и положите их на затылок, стараясь держать голову вертикально. Вдыхайте в течение 9–11 секунд, постепенно наращивая мышечное напряжение, с усилием надавливая кистями рук вперед. Голову не поворачивайте и не наклоняйте назад. При этом взгляд должен быть устремлен вверх. Выдыхайте в течение 6–8 секунд, устремив взгляд вниз и руками сдвигая голову вперед на 1–3°. На вдохе все повторите так же, как в первый раз. На выдохе начните делать такие же движения, как в первый раз, только в заключительной части увеличьте наклон головы вперед еще на 1–3°. Из этого положения повторите фазу вдоха, а на выдохе увеличьте наклон головы вперед еще на 1–3°. Выполняйте упражнение от 1 до 3 раз.

а

б

Упражнение 5.2. Постизометрическое расслабление мышц-разгибателей шеи (вариант I): а – вдох; б – выдох после трехкратного повторения

Упражнение 5.3. Антигравитационное расслабление мышц-разгибателей шеи

Сядьте, выпрямив туловище. Затем под действием собственной силы тяжести наклоните вперед голову. Удерживайте такое положение в течение 20 секунд, после чего устройте перерыв на 20–30 секунд. Повторите 15–20 раз.

а

б

Упражнение 5.3. Антигравитационное расслабление мышц-разгибателей шеи: а – исходное положение; б – выполнение

Упражнение 5.4. Постизометрическое расслабление мышц-разгибателей шеи (вариант II)

Встаньте или сядьте. Большими пальцами обеих рук зафиксируйте на лице верхние скуловые дуги, а четыре остальных пальца положите на затылок.

а

б

Упражнение. 5.4. Постизометрическое расслабление мышц-разгибателей шеи (вариант II): а – вдох; б – выдох

На вдохе в течение 9–11 секунд пальцами пытайтесь наклонить голову назад, преодолевая сопротивление. При этом взгляд должен быть устремлен вверх.

На выдохе в течение 6–8 секунд расслабляйте мышцы, устремив взгляд вниз. В это время максимально нагните голову вниз, растягивая заднюю группу мышц шеи, но не напрягая их.

Повторите 3–6 раз.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Вся техника ИИ: наклоны головы влево-вправо

Это упражнение на грудино-ключично-сосцевидные мышцы шеи.

Исходное положение:Стоя, стопы параллельно и расставлены на расстоянии ширины стопы.Прямая спина, расправленные плечи. Положение пальцев на 3-4 см выше уха (большой палец возле кончика уха).

Исполнение:С выдохом наклоняем голову к плечу с самосопротивлением (рука давит, голова сопротивляется) строго во фронтальной плоскости. Фиксируемся на одну секунду, дорастягивая мышцы шеи. Делая вдох идем в обратную сторону. Упражнение является исключением из правила максимального напряжения, нагрузка первые два месяца подбирается 20-30% от максимальной. Наша задача - не свернуть себе шею!

Источник фото

Самые распространенные ошибки:1. Либо слишком слабое сопротивление либо слишком сильное.2. Неправильный порядок дыхания. Помните, что выдох делается при движении головы в сторону руки.3. Недостаточная амплитуда. Да, она у всех разная, но дожимать до своего максимума надо обязательно. Не поднимайте плечо навстречу голове!4. Хождение корпуса влево – вправо и смещение оси движения головы.Источник информации

Вопросы по упражнению:- У меня проблема с позвоночником: остеохондроз в шейном отделе (грыжи дисков, протрузии). Наклоны головы влево-вправо, если выполняю правильно, с хорошим сопротивлением и растяжением, то очень хрустит шея по всей амплитуде движения, как бы "булькает" в ушах, треск. А недавно еще и боли начались после упражнения, начало "током" бить в шее при повороте головы, бывает в пальцах рук начинает покалывать, чуть голова начинает кружиться. Стараюсь делать его без сильного сопротивления, но все равно неприятные ощущения есть (как ни странно, при наклоне головы вперед-назад таких ярко выраженных проблем нет, но по амплитуде назад голову сильно не запрокидываю).Можно ли делать это упражнение с такими негативными проявлениями,?Не скажутся ли они негативно на шейном отделе? (мнение обычных врачей такое - шеей лишний раз лучше не крутить). Как не навредить?

Ответ Голтиса:

Если в таком состоянии не крутить шеей, если ее заморозить, то это может привести к застойным явлениям в позвоночнике, в межпозвоночных дисках. И в самих мышцах — отложению свободных радикалов, осколков молекул, солей и пр., в конечном итоге это может отразиться нежелательной проблемой. Поэтому обязательно нужно делать упражнения на шею и «впред-назад» и «влево-вправо», НО до соприкосновения с фазой легкого дискомфорта. Ни в коем случае нельзя эти упражнения делать в полной амплитуде, и ни в коем случае не загружать более чем на 20%, если чувствуется какой-то дискомфорт — боль, хруст. Это основной принцип исцеляющего импульса! Если нет максимальной амплитуды движения, нужно к ней стремится, но не переусердствовать. Главное в этом — постепенность, не переходя фазу дискомфорта, даже легкого дискомфорта. Но делать — обязательно.

- Вреден ли хруст в позвонке и шее при резких поворотах или наклонах? Его при желании можно избегать, но при «разминке» это приятно. Нужно ли его избегать?

Ответ Сергея Мищука (доктора в команде ИИ):- Сам по себе хруст не вреден, так как это лишь симптом, а вот резкие наклоны или повороты головы могут привести к смещению позвонков. Или выработке суставной поверхности, или травме хряща… Поэтому желательно воздерживаться от таких травмирующих действий. Но если во время занятий по ИИ возникает в суставах хруст, его избегать не нужно, со временем он пройдет, несколько месяцев и суставы восстановятся. Да и хруст бывает разным. Бывает от воспаления суставной жидкости, отеков или смещения, при занятиях ИИ это уходит. От вредных привычек хрустеть пальцами или шеей нужно избавляться, так как это постоянные микротравмы, которые со временем приводят к деформации суставов.

- Бывает, потяну мышцы шеи (обычно это после тренировки на шею вперед-назад. Вроде нагрузка была нормальная, а на второй день утром больно голову повернуть в сторону или наклонить. Что делать в таких случаях? Упражнения на шею на время исключить или делать с той амплитудой, которая на данный момент получается до терпимой боли?

Ответ:- Это значит - вы переусердствовали с нагрузкой. Уменьшите нагрузку до 5-10%. Относитесь к своей шее как к хрустальной вазе. Не рвать, не дергать - очень мягко и спокойно работать с шеей. Да, делать с возможной амплитудой до легкой боли.

isimpuls.livejournal.com