Дешевая-обувь.рф

Наклоны вперед со штангой на плечах. Наклоны со штангой стоя


Наклоны вперед стоя со штангой на плечах

Содержание статьи:

Наклоны вперед со штангой на плечах – это простое и полезное при правильном выполнении упражнение. Его часто используют в качестве разминки, прежде чем перейти к выполнению более сложных элементов, например, становой тяги или приседа со штангой.

Это упражнение отлично разогревает и укрепляет мышцы поясницы, бедер и ягодиц.

Какие мышцы задействованы

Мышцы-разгибатели позвоночника – группа мышц, которые располагаются вдоль позвоночника по всей его длине. Во время выполнения наклона они поддерживают естественный изгиб позвоночника. В то время как мышцы ягодиц и бедра – большая ягодичная, двуглавая, полусухожильная и перепончатая – отвечают за поднятие торса в исходное положение.

Техника правильного наклона со штангой стоя

  1. Расставьте ноги на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за штангу так, чтобы руки были расставлены шире плеч, поместите ее на трапеции и выпрямите спину.
  3. Широко расправьте спину и грудь, отведя плечи назад, слегка прогните поясницу и согните ноги в коленях.
  4. Глубоко вдохните и на задержке дыхания медленно наклонитесь вперед, отведя таз назад, пока корпус не станет параллелен полу. При этом спина остается прямая.
  5. Чтобы вернуться в первоначальное положение, поднимите торс и переведите таз вперед.
  6. Выдохните.

Выполнять его рекомендуется в 3 подхода, по 10-12 наклонов в каждом, с интервалом примерно в одну минуту, и совмещать с комплексом других упражнений со штангой.

Это упражнение подходит не только для мужчин, но и для женщин.

Вариации наклона со штангой:

  • С выпрямленной и отставленной вперед ногой. Выполняется аналогично классическому варианту, но торс опускается почти до параллели с полом. Отставленная нога не должна сгибаться.
  • Сидя на скамейке. В этом случае вся нагрузка переходит на мышцы спины и поясницы, так как ягодичная зона остается незадействованной.

Техника правильного наклона со штангой сидя

  1. Поместите штангу на плечи.
  2. Сядьте на скамейку, выпрямите спину и слегка прогните поясницу.
  3. Вдохните и на задержке дыхания наклонитесь максимально близко к ногам. Следите за осанкой.
  4. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
  5. Вернитесь в начальное положение, сделайте выдох.

Чего следует избегать:

  • Округления спины или сгибания/разгибания поясницы. Правильный наклон и подъем корпуса выполняется только за счет ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
  • Ослабления напряжения в позвоночной мышце. Ослабление разгибателя позвоночника, может стать причиной травм спины и поясницы.
  • Наклонов с большим весом, если вы новичок. Чтобы освоить упражнение, начинайте с его выполнения с пустым грифом штанги, постепенно добавляя вес.
  • Выпрямления ног в исходном положении. Только опытные спортсмены могут позволить себе выполнять это упражнение с выпрямленными ногами, все остальные делают его со слегка согнутыми коленями.

Если во время выполнения упражнения возникли болезненные ощущения, это значит, что тело сигнализирует о неправильном его выполнении или использовании слишком большого веса.

Видео техника выполнения:

Польза для здоровья

Если упражнение выполняется в соответствии с рекомендуемой техникой, то оно:

  • Улучшает осанку.
  • Предотвращает заболевания позвоночника и поясницы.
  • Способствует похудению, приводят тело в тонус.
  • Развивает и укрепляет мышцы задействованных областей.
  • Растягивает заднюю поверхность бедра.

Противопоказания

Наклоны со штангой противопоказаны тем, у кого была травма позвоночника или коленей, запрещены большие нагрузки на спину.

www.trainmuscles.ru

Наклоны со штангой на плечах: техника выполнения и видео

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Дата: 2012-05-29      Просмотры: 861 007     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Основные мышцы - разгибатели спины и большая ягодичнаяДополнительные - полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедраСложность выполнения - высокая

Наклоны со штангой на плечах - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 10 - 20 кг. 2 - 3 подхода.Для женщин: 10 - 15 повторений по 7 - 12 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице10 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия8 (лучше не делать)
Остеохондроз7 (лучше не делать)
Варикоз на ногах3 (риск есть, но небольшой)

Описание упражнения

Очень хорошее упражнение, но, при неосторожном использовании, очень опасное. Наклоняемся почти параллельно полу, ноги слегка сгибаем. Смотрим прямо. Если будете разглядывать пол под собой, то будете горбиться.

Это упражнение можно выполнять так же с гантелей. Держа гантелю за спиной, между лопаток вдоль позвоночника. Или с диском от штанги. При таких вариантах спину держать ровной немного проще. Так как вы невольно расправляете плечи, чтобы держать диск или гантелю за спиной.

Основные фишки

1. Как вариант это упражнение ещё выполняют сидя. Так можно взять больший вес. Однако ягодицы и задняя поверхность бедра будут работать гораздо меньше. И почти вся нагрузка ляжет на спину.

2. Вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать правильно хотя бы 6 повторений. Если в нижней точке не получается держать спину ровной, значит ставьте вес меньше. Вообще, вес на наклонах не должен превышать 50% от становой тяги на одно повторение. Но это моё личное мнение.

3. Если у вас проблемы со спиной (грыжа, протрузия, остеохондроз, или просто боли в спине), то это упражнение вам противопоказано. Так как нагрузка на позвоночник здесь очень большая.

4. Ноги сгибать обязательно. Но не превращайте наклоны в приседания. Наклон корпуса должен быть чуть выше параллели. Примерно 10 – 15 градусов выше параллели. С маленькими весами можно и до параллели пола.

5. Наклоняться и подниматься нужно плавно. Это упражнение не из тех, где нужно делать резкие движения.

6. Запомните: чем меньше сгибаете ноги, тем больше у вас работает задняя поверхность бедра. Чем больше сгибаете ноги - тем больше работают ягодицы (только не переборщите).

Похожие упражнения

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Наклоны со штангой

Наклоны со штангой являются очень эффективным упражнением для тренировки разгибателя спины, позволяющее не только стимулировать гипертрофию этой мышцы, но ещё и увеличить силовые показатели атлета в становой тяге. Это упражнение, как правило, применяется в пауэрлифтинге, поскольку оно помогает «пробить» верхнюю точку в одном из основных упражнений пауэрлифтинга – становой тяге. Но бодибилдеры его применяют также, поскольку оно необычно воздействует на разгибатель спины, что помогает его развить.

Наклоны со штангой помогают и в повседневной жизни, поскольку длинная мышца спины снимает нагрузку с позвоночника, который мы нагружаем не только в тренажерном зале. Атлету, который выполняет базовые упражнения, сильный разгибатель спины необходим ещё и для того, чтобы он мог избежать травм, поскольку не редко львиная доля нагрузки во время упражнений стоя приходится именно на позвоночник, разгрузить который помогает длинная мышца спины и пресс, поэтому накачать пресс будет также не лишним.

Работа мышц и суставов

Наклоны со штангой являются изолирующим упражнением, поэтому «бомбят» в основном длинную мышцу спины, хотя широчайшая и пресс подрабатывают в качестве стабилизаторов. Впрочем, немного нагружается и бицепс, удерживающий штангу. Тем ни менее, поскольку вес штанги небольшой, атлету удается аккумулировать практически всю нагрузку в целевой мышце, что очень хорошо сказывается на суставах.

Теоретически наклоны со штангой могли бы нагружать позвоночник и локти, но на практике это практически не ощущается, поскольку упражнение не выполняется с фантастическими весами. Тем более, что часто атлеты ставят его в конец тренировки, делая наклоны после становой тяги, поэтому вес, который, пусть даже, давит на позвоночник и суставы, является незначительным и не оказывает сколь было серьезного воздействия на их состояние.

Наклоны со штангой – схема

1) Упражнение можно выполнять стоя или сидя, но в обоих случаях, снимая штангу, к ней следует повернуться спиной и положить её на трапецию, придерживая руками.2) Выгоните спину и поднимите голову вверх, чтобы глаза смотрели в потолок.3) Медленно наклонитесь вперед, удерживая штангу и вдыхая воздух.4) В нижней точке начните выдыхать с силой и подниматься вверх, но не делайте это слишком резко, чтобы Вы могли все время контролировать штангу.5) Повторите упражнение пятнадцать раз, а затем поставьте штангу обратно на стойку.

Наклоны со штангой – примечания

1) Выполняя наклоны стоя, Вы также можете нагрузить, кроме разгибателя, ещё и бицепс бедра.2) Вес следует подбирать умеренный и рассматривать упражнение, как способ «добить» целевую мышечную группу.3) Дышать следует ровно, а штангу все время контролировать, а не шататься по инерции.4) Ни в коем случае не круглите спину, в данном случае это ещё опаснее, чем при выполнении становой тяги.5) Выполняйте упражнение под присмотром напарника, поскольку скинуь штангу будет сложно, если Вы не вытяните вес.

Анатомия

Длинная мышца спины проходит вдоль всей спины, поэтому тренировать её необходимо под разными углами, если гиперэкстензия лучше прокачивает низ спины, то наклоны со штангой отлично «бомбят» середину и верх. В тоже время поясница тоже получает нагрузку. Амплитуда движения напоминает верхнюю часть амплитуды во время выполнения становой тяги, собственно, поэтому с помощью этого упражнения и тренируют силовые показатели спины.

Позвоночник нагружается не сильно во время наклонов со штангой, поскольку атлет не использует большие рабочие веса и потому, что, при соблюдении правильной техники, поясница все время прогнута. Рекомендуется также прежде, чем начать выполнять наклоны, потренировать какое-то время пресс, что обеспечит лучшую координацию движений и поможет снять нагрузку с позвоночника и поясницы практически полностью.

Другие упражнения

fit4power.ru

Наклоны вперед со штангой - упражнение бодибилдинг

Наклоны вперед со штангой (Good Morning) - упражнение, направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.

1 Наклоны вперед со штангой стоя

Главные работающие мышцы:

• Мышцы нижней части спины (поясница)

Дополнительно работающие мышцы:

• Ягодичные

• Двуглавые

Исходное положение:

Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе сгибайте бедра и перемещайте их назад, опуская корпус вниз до параллели с полом.

• На выдохе вернитесь в исходное положение.

 

2 Наклоны вперед со штангой сидя

По сравнению с наклонами вперед со штангой стоя здесь нет нагрузки на мышцы ягодиц. Данное упражнение - среднего уровня сложности. Мы рекомендуем его новичкам, которым изначально тяжело выполнять такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и т. д.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы нижней части спины (поясница)

Исходное положение:

Сядьте на скамью, спину держите прямо. Сзади на плечах держите штангу.

Техника выполнения упражнения:

• Сохраняя прогиб в пояснице, наклонитесь вперед как можно ближе к ногам.

• Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Предостережения: чтобы не допустить травм, данное упражнение выполняйте между двумя силовыми стойками, причем на передней разместите страховочные упоры для грифа. Так будет легче контролировать нужную траекторию и при необходимости скинуть штангу.

justsport.info

Наклоны со штангой: техники и версии упражнения.

Вспомогательное упражнение бодибилдеры используют для развития координации, увеличения силы в тяговых упражнениях, укрепления и растягивания двуглавых бедер, укрепления поясницы. Наклоны со штангой в руках формируют крепкие мышцы с обеих сторон позвоночника, придают ягодицам округлую форму.

Наклоны со штангой вперед на прямых ногах для проработки спины

Избирательное упражнение для выпрямителей спины, ягодиц, двуглавых пучков, полуперепончатой и полусухожильной мышц, косой и прямой живота. Выполняют в конце тренинга с «выключенными» коленями и ровной поясницей. Сгибание в поклоне напоминает позу приветствие, поэтому упражнение окрестили «Гуд монинг» (доброе утро).

Наклоны со снарядом на плечах: техника

  1. Гриф берут широким хватом, снаряд кладут по центру трапециевидных мышц, минуя зону шеи.
  2. Корпус выравнивают, сохраняют легкий прогиб в пояснице. Плечи прямые, ноги согнуты.
  3. Наклоны вперед со штангой стоя совершают на задержке дыхания. Торс подают вперед за счет сгибания таза. Глубина прогиба зависит от растянутости подколенных сухожилий. В идеале грудная клетка должна находиться параллельно полу.
  4. Достигнув кульминационной точки, корпус разгибают, не округляя спины. В нижней позиции контролируют статичность поясницы. Пружинящие движения недопустимы.

Техника упражнения в видио формате:  Рекомендации

  • Вначале работают с пустым грифом. Диски вешают только после разминочного сета. Голову держат прямо с устремленным перед собой взглядом. Изменение положения приведет к травме позвонков шейного отдела.
  •  

  • Большой вес не берут. В этом случае штанга давит на поясницу, поэтому спина непроизвольно округляется и поясница уходит в сторону. Это перегружает нижний отдел спины и минимизирует эффект.
  •  

  • Колени сильно не сгибают. Допустимое значение — 10-20°, иначе хорошо прокачать нижнюю часть корпуса не получится.

Боковые наклоны со штангой: техника выполнения

 Классическое упражнение рассчитано для прокачки косых мышц пресса с частичной нагрузкой на переднюю, поясницу, бедра. Оно выпрямляет осанку, уменьшает отложения на боках. Выполняют в блочном тренажере, с гантелями в опущенных и поднятых руках и грифом. Принцип наклонов с грифом на плечах стоя:

  1. Исходное положение — ступни на линии плеч.
  2. На вдохе с неподвижным тазом опускают верхнюю часть корпуса в левую сторону, затем возвращают тело в вертикальное положение. На очередном вдохе туловище сгибают вправо (12 раз в 3 повтора).

Алгоритм действий детально описан здесь.

Вариации упражнения

Кроме классического исполнения практику выполняют с вынесенной вперед прямой ногой или отставленной в сторону. Техники ничем не отличаются от предыдущих, только торс опускают ниже.  Упражнение в наклоне со штангой сидя делают на скамейке. Изолированная практика рассчитана для проработки квадратной и широчайшей мышц спины. При работе с большими весами учитывают давление на позвоночный столб и осторожностью добавляют вес.

Новички осваивают азы в тренажере Смита. Это позволяет обходиться без напарника и свести риск травмы к минимуму. Для этого нужно лишь установить стопор и совершенствовать практику под руководством тренера.

Наклоны вперед и в стороны разрешены не всем. Тем, кто перенес травму позвоночника, страдает от протрузии дисков, остеохондроза упражнение не рекомендовано.

Наклоны со штангой для девушек: нюансы техники

  Одна из лучших практик моделирования ягодиц. По сравнению с бицепсами бедер, квадрицепсы у девушек более отзывчивы, и быстрее реагируют на нагрузку. Упражнение со штангой с наклоном вперед снимает напряжение с фронтальных зон и смещает напряжение на тыльные поверхности бедер, ягодицы и основательно их нагружает. Нижнюю часть корпуса лучше прокачивать с выпрямленными коленями.

Однако совершать наклоны вперед, не сгибая ног со снарядом на плечах, могут позволить себе девушки с хорошей подвижностью тазобедренных суставов. Чтобы не перегрузить позвоночник: 

  • вес берут не больше 25% от допустимого;
  • женщины выполняют 10 — 12 раз в 2 — 3 подхода с весом 8 — 12 кг;
  • мужчины до 15 повторений со штангой 12 — 29 кг в 3 — 4 сета;
  • паузы между сетами не больше минуты.
  Загрузка...  Tweet        

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Наклоны вперед со штангой на плечах

Шалом, дорогой друг! С тобой на связи блог » АКАДЕМИЯ СПОРТА» В этом выпуске вы узнаете о таком замечательном упражнении, как наклоны вперед со штангой на плечах. Один мой друг меня как то спрашивал, почему меня тянет на старину? Почему тебе интересны методики силовиков прошлых лет?

Сейчас же наука развивается, не стоит на месте. Почему тебе интересно как раньше тренировались атлеты? Мне нравится то время тем что там не было фармакологии, и методом проб и ошибок атлеты определяли для себя только то что действительно на самом деле надо.

 Тут написано замечательное упражнение про штангистское упражнение, оно называется швунг жимовой со штангой. Кто хочет развить в себе силу, то милости прошу, переходите по ссылке и узнавайте как его выполнять!

Предположим появлялась какая-то методика, они ее обкатывали на себе. Так в основном занимались железом, это цирковые атлеты либо борцы, либо штангисты. По этому и появлялись такие методики которые должны были развивать чудовищную силу в этих людях.

И если какая-то методика не развила то ее просто списывали, забрасывали или так скажем предавали забвению. Сейчас же с появлением фармакологии в спорт индустрии, слишком все поменялось. При чем поменялось в худшую сторону.

Сейчас например, уже все на столько перепуталось благодаря спортивной фармакологии, что уже не поймешь что на самом деле хорошо. Что развивает бицепс? Концентрированные сгибания на эту мышечную группу или 5 таблеток метана?!!!

И так вот одно из упражнений, которое выполняли атлеты прошлых лет. Сейчас оно не забыто, не отодвинуто на задний план. Сейчас я уже замечаю что это упражнение наклоны вперед со штангой на плечах уже стали выполнять в залах.

Это одно из самых основных упражнений которое должно быть в вашем арсенале! Если вы действительно хотите построить очень мощное, крепкое тело!!! К стати это упражнение очень хорошо развивает ноги и низ спины.

Мы рассмотрим сегодня два варианта, это классический вариант который делают тяжелоатлеты или олимпийский еще его называют. И тот который делают лифтеры. И так! Начнем с классики!

Исходное положение такое же как при приседаниях. А тут вы можете узнать как правильно делать присед со штангой! Снимаем штангу со стоек, и отходим на безопасное расстояние. Скажем так чтобы не зацепить силовую раму грифом.

Хват должен быть комфортным, примерно такой какой вы используете в приседаниях. Лопатки сведены, штангу кладете ниже седьмого позвонка, на верх трапецевидной мышцы. Залазием под гриф и снимаем двумя ногами.

Расставили ноги чтобы было комфортно, примерно как на присед. Либо на ширину таза либо на ширину плеч. Перед тем как опустить штангу, почти в любом упражнении делаем хороший вдох. И наклоняемся со штангой. Наклон происходит, не просто наклон вперед!

А наклон происходит за счет отведения таза назад, наклона спины и легкого сгибания коленей. Надеюсь это понятно. Как нужно вставать из наклона? Сделали вдох, наклонились. На задержке дыхания проходим мертвую фазу и возвращаемся в исходное положение.

Не забывайте подавать таз назад, Слишком сильно таз назад отодвигать не надо. Многие настолько любят делая отводить таз назад, что даже голени начинают отклоняться назад. Это делать не к чему!

Слишком большая нагрузка ложится бицепс бедра и ягодицы. И снимается нагрузка с поясницы. По этому когда делаем наклон голень должна оставаться вертикальной.

В принципе и все что хотелось сказать о классических наклонах со штангой на плечах. А вообще наклонов существует, ну как минимум вариантов 6. А сейчас я вам хочу показать еще один. Это наклоны со штангой в пауэрлифтерском стиле. 

Если вы выступающий атлет, если вы выступаете на соревнованиях, если вы приседаете с закладкой. То вот этот вариант наклонов он очень вам поможет при выполнении приседаний.

У меня кстати у самой выстрелил результат в приседе после того как я начала выполнять это движение! Причем раньше мне казалось что наклоны надо делать как гиперэкстензию. В конце тренировочки, где-то там на 12-15 раз с легким весом.

Но скажем так, анализируя специфику этого упражнения, анализируя труды выдающихся тренеров. Я пришла к выводу что наклоны, скажем так-же как и приседания или становую тягу, нужно делать как в большом количестве повторений так и в малом.

При чем, на столько тяжелым весом прорабатывать их, которые позволяют вам делать до 3 повторений. То есть веса должны быть запредельными. Полюбите наклоны, повышайте в них количество килограмм. И  тогда ваши приседания возрастут и приятно порадуют вас.

Если вы приседаете с закладкой. Кто не знает что такое закладка, объясняю! Закладка-это низкое расположение грифа на спине. Для того чтобы, если вас интересует сила. Она помогает уменьшить рычаг спины, и тем самым поставить ее в более выгодное положение.

Получается что не на макушку давит вес, которому легче вас наклонить чтобы вы не встали.  Как делается закладка?! Начнем с хвата, он должен быть комфортным для вас, лопатки сводим. Залазием далеко под гриф, так чтобы гриф лежал на задних дельтовидных мышцах спины. Снимаем и делаем пару шагов от стоек.

И принимаем такое же положение как и в приседе.  Затем делаем хороший вдох, отводим таз назад и наклоняемся. Колени не сводим вместе, раскрываем их. Когда вы наклоняетесь, натягивайте локти вперед, при подъеме возвращаем их назад.

Если вы работаете с закладкой, и не совершаете такое движение руками, а хотя зря! Оно вам может добавить минимум кило 15 на штангу. Тогда делайте наклон просто без движения локтей.

Ну вот и все в принципе что хотелось вам сегодня рассказать. Включайте наклоны в свой тренировочный процесс, делайте их регулярно, делайте с большими весами. Надеюсь что вы узнаете много полезной информации от моего блога, и ваши тренировки преображаются и вы достигнете желаемых результатов!!!

И на этом все, спасибо что были с нами. Всего вам доброго, до скорых встреч, пока.

 

С уважением, админ

power-n.ru

Наклоны со штангой стоя в руках

Наклоны со штангой

Наклоны со штангой являются очень эффективным упражнением для тренировки разгибателя спины, позволяющее не только стимулировать гипертрофию этой мышцы, но ещё и увеличить силовые показатели атлета в становой тяге. Это упражнение, как правило, применяется в пауэрлифтинге, поскольку оно помогает «пробить» верхнюю точку в одном из основных упражнений пауэрлифтинга – становой тяге. Но бодибилдеры его применяют также, поскольку оно необычно воздействует на разгибатель спины, что помогает его развить.

Наклоны со штангой помогают и в повседневной жизни, поскольку длинная мышца спины снимает нагрузку с позвоночника, который мы нагружаем не только в тренажерном зале. Атлету, который выполняет базовые упражнения, сильный разгибатель спины необходим ещё и для того, чтобы он мог избежать травм, поскольку не редко львиная доля нагрузки во время упражнений стоя приходится именно на позвоночник, разгрузить который помогает длинная мышца спины и пресс, поэтому накачать пресс будет также не лишним.

Работа мышц и суставов

Наклоны со штангой являются изолирующим упражнением, поэтому «бомбят» в основном длинную мышцу спины, хотя широчайшая и пресс подрабатывают в качестве стабилизаторов. Впрочем, немного нагружается и бицепс, удерживающий штангу. Тем ни менее, поскольку вес штанги небольшой, атлету удается аккумулировать практически всю нагрузку в целевой мышце, что очень хорошо сказывается на суставах.

Теоретически наклоны со штангой могли бы нагружать позвоночник и локти, но на практике это практически не ощущается, поскольку упражнение не выполняется с фантастическими весами. Тем более, что часто атлеты ставят его в конец тренировки, делая наклоны после становой тяги, поэтому вес, который, пусть даже, давит на позвоночник и суставы, является незначительным и не оказывает сколь было серьезного воздействия на их состояние.

Наклоны со штангой – схема

1) Упражнение можно выполнять стоя или сидя, но в обоих случаях, снимая штангу, к ней следует повернуться спиной и положить её на трапецию, придерживая руками.2) Выгоните спину и поднимите голову вверх, чтобы глаза смотрели в потолок.3) Медленно наклонитесь вперед, удерживая штангу и вдыхая воздух.4) В нижней точке начните выдыхать с силой и подниматься вверх, но не делайте это слишком резко, чтобы Вы могли все время контролировать штангу.5) Повторите упражнение пятнадцать раз, а затем поставьте штангу обратно на стойку.

Наклоны со штангой – примечания

1) Выполняя наклоны стоя, Вы также можете нагрузить, кроме разгибателя, ещё и бицепс бедра.2) Вес следует подбирать умеренный и рассматривать упражнение, как способ «добить» целевую мышечную группу.3) Дышать следует ровно, а штангу все время контролировать, а не шататься по инерции.4) Ни в коем случае не круглите спину, в данном случае это ещё опаснее, чем при выполнении становой тяги.5) Выполняйте упражнение под присмотром напарника, поскольку скинуь штангу будет сложно, если Вы не вытяните вес.

Анатомия

Длинная мышца спины проходит вдоль всей спины, поэтому тренировать её необходимо под разными углами, если гиперэкстензия лучше прокачивает низ спины, то наклоны со штангой отлично «бомбят» середину и верх. В тоже время поясница тоже получает нагрузку. Амплитуда движения напоминает верхнюю часть амплитуды во время выполнения становой тяги, собственно, поэтому с помощью этого упражнения и тренируют силовые показатели спины.

Позвоночник нагружается не сильно во время наклонов со штангой, поскольку атлет не использует большие рабочие веса и потому, что, при соблюдении правильной техники, поясница все время прогнута. Рекомендуется также прежде, чем начать выполнять наклоны, потренировать какое-то время пресс, что обеспечит лучшую координацию движений и поможет снять нагрузку с позвоночника и поясницы практически полностью.

Другие упражнения

Источник: Fit4power. ru

Наклоны со штангой на плечах — лучшее упражнение для подготовки тела к становой тяге

Ноги ставятся примерно на ширине плеч. Если так стоять неудобно, то можно поставить их шире. Гриф удерживается широким хватом, а затем укладывается на трапецию. Корпус выпрямляется. Образуется легкий прогиб в пояснице, плечи и грудь расправляются, а мышцы спины дополнительно напрягаются. Важно согнуть ноги в коленных суставах, чтобы снизить нагрузку на эту часть тела. Сделав вдох, дыхание задерживается, и атлет делает наклон вперед, слегка отводят таз назад. Во время наклона следите за сгибанием тазобедренного сустава, так как сгибаться должен только он, а не позвоночник. Торс располагается практически параллельно позвоночнику, а после этого можно возвращаться в исходное положение. Во время подъема корпуса важно поднимать верхнюю часть тела, а ягодицы и таз – отводить назад. Выдох делается только после того, как атлет пройдет самый сложный участок упражнения. Небольшой прогиб в пояснице должен сохраняться на протяжении всего упражнения, поэтому новичкам рекомендуется следить за своим отражением в зеркале.

Начинающим мужчинам и женщинам рекомендуется выполнять по 15 повторений упражнения. Рабочий вес на первых порах не должен превышать 10 кг, иначе можно травмировать поясницу. Достаточно сделать 2 или 3 таких сета, чтобы подготовить мышцы к следующим задачам.

Безопасность

Наклоны стоя со штангой вперед относятся к эффективным, но опасным упражнениям. Если оно будет выполняться неправильно, то атлет может получить серьезную травму. В первую очередь нужно следить за положением спины и поясницы. Ни в коем случае не нужно округлять плечи и сутулиться. Кроме того, в пояснице важно сохранять постоянный прогиб, который снижает нагрузку с позвоночника.

Если вы не уверены в силах собственной поясницы, то лучше Укрепить ее с помощью атлетического пояса. Он не даст мышцам сильно двигаться, что поможет сохранить их здоровыми и сильными.

Не стоит пренебрегать разминкой перед выполнением наклонов. Она дает возможность мышцам приготовиться к работе. Достаточно сделать несколько круговых движений тазом и наклонов, чтобы тело пришло в состояние готовности.

Также стоит дополнительно Следить за положением коленных суставов. Они всегда должны быть слегка согнутыми. Это не только поможет атлету удержать равновесие, но также будет способствовать снижению нагрузки, идущей на ноги.

Типичные ошибки

Большую часть ошибок допускают начинающие спортсмены. Мало кто из них знает, что данное упражнение требует досконального знания техники, так как любая ошибка может привести к получению травмы спины.

Наиболее распространенной ошибкой новичков является Слишком сильное сгибание коленных суставов. Их сильное сгибание приводит к тому, что упражнение становится больше похожим на присед, а не на наклон. Начинают работать другие группы мышц, поэтому атлет не сможет достигнуть желаемого результата.

Многие забывают, что Плечи ни в коем случае не нужно округлять. В тренажерных залах можно часто заметить, как новички пытаются взять большой вес, а затем прогибаются под его тяжестью. Такой способ тренировки не только неэффективный, но и очень опасный для мышц спины и позвоночника.

Взяв большой вес, новички устремляют свой Взгляд в пол, так как боятся поднять голову вверх. Это еще одна популярная ошибка, которую ни в коем случае не нужно допускать, так как это может привести к искривлению осанки. Взгляд вверх очень важен, так как он помогает правильно удерживать вес на плечах.

Экипировка

Для выполнения наклонов атлету понадобится штанга или пустой гриф в зависимости от уровня физической подготовленности. Для дополнительного контроля веса можно использовать спортивные перчатки. Они увеличат сцепление рук с поверхностью грифа, что существенно упростит выполнение упражнения.

Если у атлета слабые мышцы поясницы, то их рекомендуется закреплять при помощи атлетического пояса. Важно надеть пояс таким образом, чтобы он плотно прилегал к мышцам поясницы и позвоночнику.

Полезные советы

Наклоны могут выполняться не только стоя, но также в положении сидя. Это дает возможность взять более тяжелый вес, но в этом случае задняя поверхность бедра и ягодицы получат меньшую нагрузку. Ее основная часть пойдет на спину. Очень важно правильно подобрать вес. Он должен быть достаточно комфортным, чтобы вы смогли сделать 6-8 чистых повторений. Если в нижней точке амплитуды спина не удерживается, то нужно использовать меньший вес. Упражнение полностью противопоказано для атлетов, страдающих от грыжи, протрузии и остеохондроза. Ноги постоянно должны находиться в согнутом состоянии, но не нужно превращать это упражнение в обычный присед. Корпус наклоняется на 15 градусов выше параллели с полом. Если вес совсем маленький, то можно опускаться до параллели. Подъем и наклон туловища выполняется в медленном темпе, так как любое резкое движение может повредить позвоночник. Обязательно нужно учитывать, что задняя поверхность бедра лучше включается в работу, когда ноги находятся в практически выпрямленном положении, а ягодицы – когда они согнуты в коленях.

Правильно выполняемые упражнения для растяжки мышц ног помогут вам достичь желаемого результата в короткие сроки.

На этой странице вы найдете описание упражнения для разработки мышц бедра — зашагивания на платформу.

Заключение

Наклоны со штангой на плечах относятся к любым упражнениям всех спортсменов. Оно хорошо прогревает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, подготавливая их к более серьезным упражнениям. Наклоны прекрасно подходят для девушек, так как они хорошо приводят в тонус ягодицы. Но важно не забывать про правильную технику выполнения, иначе можно навредить себе.

Источник: Ifeelstrong. ru

Наклоны со штангой: для проработки ягодичной мускулатуры

Упражнение само по себе не сложное, но техника выполнения должна обязательно соблюдаться. Это залог получения желаемого результата и снижение трамаопасности. Начинать наклоняться со штангой стоя нужно из правильной позиции.

    Для занятия исходного положения необходимо поставить ноги в стороны на ширину плеч, и слегка согнуть колени. Это уменьшит нагрузку на коленные суставы. Если такая поза вызывает дискомфорт, можно раздвинуть стопы немного дальше друг от друга. Хват на грифе должен быть широким. Таким образом он фиксируется в районе трапецевидной мышцы. Плечи нужно расправить, а прямую спину слегка изогнуть в поясничном отделе.

Не стоит делать упражнение на прямых ногах, но колени необходимо сгибать совсем немного. Новички с этим часто перебарщивают и выполняют наклоны со штангой на плечах неправильно. В таком положении они будут больше походить на присед и задействуют совершенно другие мышцы.

    Делать нужно с правильным дыханием. На вдохе задержать дыхание и наклониться вперед. Таз в это время уходит назад. В процессе упражнений следует следить за тазобедренным суставом. Задействован должен быть только он, без вовлечения в работу позвоночника. Корпус опускается не параллельно полу, а остается чуть выше. Возвращение в исходную позицию происходит на выдохе.

Подъем осуществляется с обязательным отведение ягодиц назад. Поясничный изгиб важно сохранять постоянно. Пока техника не отработана лучше заниматься перед зеркалом. Это значительно упростит самоконтроль. Для начала будет достаточно пары сетов по 15 повторов с весом, не превышающим 10 кг. в противном случае велика вероятность нанесения поясничных травм. В процессе занятий нельзя крутить головой в стороны, смотреть нужно прямо перед собой, иначе нагрузка будет распространяться на шею.

Такие тренинги дают колоссальный эффект, но при пренебрежении техникой ведут к плачевным последствиям. Поясница должна быть прогнута на протяжении всего занятия, нельзя менять положение плеч и округлять спину. Для укрепления поясницы используются специальные атлетические пояса. Он фиксирует мышцы и сдерживает их излишнее движение.

Варианты наклонов со штангой и их замена

В положении стоя ограничивают максимально допустимый вес. Для взятия большей нагрузки можно наклонятся вниз сидя. При этом положение корпуса остается таким же. Больше сил в данном случае придется отдавать спине, а не ягодицам.

Для проработки тех же групп мышц, что и при наклонах со штангой можно использовать другие упражнения. Чем заменить наклоны?

    Гиперэкстензией. Это комплексное упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и ягодиц. Для того, чтобы замена была равноценной необходимо применить утяжеление. Гантели или другие приспособления удерживаются в вытянутых руках или прижимаются к груди. Можно поместить груз на спине в области трапеции, но такой способ тяжелее и опаснее. Мертвая тяга. Та ее разновидность, при которой коленные суставы согнуты под небольшим углом. Приседание-плие. В данном случае ноги ставятся широко а утяжелитель держится вытянутыми руками внизу. Для утяжеления можно использовать и штангу, только держать ее уже на плечах. Нижняя блочная тяга. Вариант, когда наклон осуществляется до появления напряжения в поясничном отделе позвоночника. Наклоняться можно только вперед, используя тазобедренный сустав без участия рук. Наклон вперед с использованием тренажера кроссовер. Упражнения в смите. Приседания и выпады, выполненные с помощью этого приспособления, позволят прокачать ягодичные мышцы не хуже наклонов со штангой.
Противопоказания и возможные травмы

С одной стороны, эти упражнения приносят ощутимую пользу, с другой – крайне опасны. Существует ряд противопоказаний к данным упражнениям. В первую очередь не допускаются к подобным упражнениям люди, имеющие позвоночную грыжу, перенесшие травмы коленей или спины.

Во время силовых тренировок травмирование зачастую происходит по двум причинам:

    неправильный подбор утяжеления; несоблюдение техники.

При неправильных наклонах со штангой большая вероятность повредить позвоночник в поясничном отделе. Если выполнять их на прямых ногах возникает риск нарушения коленных суставов. А повороты головы в стороны грозят проблемами с шейным отделом позвоночника. Данный вид упражнений не терпит суеты. Движения должны быть медленными и размеренными.

Брать ли этот метод накачивания ягодиц и спины себе на вооружение или искать, чем заменить такие тренинги – дело сугубо личное. Но остановив на нем свой выбор, ждать результата долго не придется. Главное следовать всем рекомендациям.

Источник: Trainingbody. ru

Описание упражнения «наклоны» со штангой на плечах»: как правильно делать, распространённые ошибки, варианты выполнения

    Займите исходное положение: поставьте гриф на плечи, снимите штангу со стоек, расставьте ноги шире плеч, напрягите верх спины и лопатки, слегка прогнитесь в пояснице. Наклонитесь вперед, отводя таз назад, до горизонтального положения корпуса. Плавно вернитесь в исходное положение.

Оптимальное количество повторений — 8-10, оптимальное количество сетов — 3.

Упражнение также можно выполнять в меньшей амплитуде. В этом случае торс в нижней точке расположен не параллельно полу, а под углом в 35-45 градусов. На каком из двух вариантов остановиться, каждый решает сам. Делать выбор нужно, исходя из особенностей строения организма и целей тренировок.

Ноги при выполнении наклонов со штангой на плечах должны быть немного согнуты, носки — смотреть чуть в стороны. Другой вариант — расположить ноги уже плеч, стопы при это должны быть параллельны. Удерживать равновесие при такой постановке ног несколько сложнее.

Во время выполнения упражнения сохраняйте прогиб в пояснице, это позволит избежать травм. Чтобы четко проконтролировать этот момент, упражнения можно выполнять, встав боком к зеркалу. Сутулая спина при наклоне со штангой на плечах сильно увеличивает риск получения травмы.

В верхней точке лучше не поднимать корпус до вертикального положения, а сохранять небольшой наклон вперед — такая немного сокращенная амплитуда движения обеспечит нагрузку на целевые мышцы в течение всего подхода.

Наклоны со штангой можно выполнять как со стандартной техникой дыхания — вдох на опускании, выдох на подъеме — так и с задержкой дыхания. Во втором случае перед опусканием делается вдох, выдох производится после подъема, именно так дышат паэрлифтеры.

Подбор веса

Очень важно правильно подобрать вес. Не нужно гнаться за максимально большим отягощением в этом упражнении.

Масса штанги должна позволять вам уверенно выполнить упражнение в правильной технике, не травмировав спину. Как правило, вес составляет порядка 20-30% от того, который используется атлетом при приседаниях.

Помните, что грамотная техника гораздо важнее использования больших весов. Если вы только осваиваете это упражнение, делайте его вначале с пустым грифом — это позволит наработать правильную траекторию движения.

Максимальные веса можно использовать в других упражнениях — становой тяге и мертвой тяге, при выполнении которых штанга расположена не на плечах, а в вытянутых вниз руках.

И подъем, и опускание корпуса делайте плавно, без рывков. При этом мысленно концентрируйтесь на работе целевых мышц. Это залог отличных результатов. Делайте наклоны со штангой на плечах в день, когда вы тренируете спину, в начале или в конце тренировки, выполнять их можно перед становой тягой или после нее.

Частые ошибки

Неправильное расположение штанги на теле. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. Если расположить штангу слишком высоко, как это делают многие, он будет давить на шею. Это лишняя нагрузка, к тому же в таком случае повышается риск травм.

Амплитуда движения. Во время всего подхода, как в верхней, так и в нижней точке, взгляд должен быть направлен вперед. Клевать носом, опуская глаза в пол, не стоит.

Интересные факты

Распространенное название этого упражнения — «доброе утро». Оно возникло из-за того, что движение во время выполнения наклонов со штангой напоминает приветствие солнцу, которое делает человек сразу после пробуждения.

Несмотря на название, делается это упражнение чаще всего в середине дня или во второй его половине — именно в это время большинство атлетов занимаются силовыми тренировками.

Это упражнение известно довольно давно. Еще в XIX веке его делали силачи и борцы. В те времена силовой тренинг сильно отличался от современного, но многие знания о правильной организации тренировок для развития силы мышц были известны уже тогда.

Атлеты тех времен экспериментальным путем определяли, какие упражнения нужно выполнять, чтобы добиться хороших результатов, и как их необходимо делать. Поскольку наклоны со штангой стоя позволяют укрепить низ спины, а также способствуют развитию ног, они отлично вписались в тренировочную программу силовиков тех лет.

С чего начать?
    Проведите хорошую разминку перед тем, как нагрузить спину тренировкой. Выберите подходящий способ выполнения упражнения: существует вариант наклонов со штангой стоя для проработки низа спины, а также вариация для развития мышц задних поверхностей бедер и ягодиц. Подберите правильный вес: наклоны со штангой стоя — не то упражнение, где необходимо стремиться к максимальной массе отягощения. Оптимальный вес — 20-30% от того, который вы используете при выполнении приседаний со штангой. В течение всего подхода сохраняйте прогиб в пояснице. Взгляд все время должен быть направлен вперед. В верхней точке сохраняйте легкий наклон вперед — благодаря этому спина и ноги будут нагружены постоянно в течение всего подхода. Как подъем, так и опускание делайте плавно, мысленно концентрируясь на работе целевых мышц.
Видео

Рекомендуем ознакомиться со следующим видео:

Источник: Stroy-telo. com

max-fit.info