С проблемой набора массы сталкивается множество людей. Существует 5 основных причин, почему не растет масса и как с этим бороться.
Вопрос питания в наборе массы играет самую важную роль и зачастую все упирается именно в него. Казалось бы, довольно легкий вопрос, вызывает множество трудностей. Чтобы избежать этого следует знать определенные моменты, которые необходимо применить в своем питании. В первую очередь, количество употребляемых калорий должно быть выше количества затрачиваемых. Увеличение калорий происходит до того момента, пока прирост на весах не будет удовлетворять вас. Так же следует особое внимание уделить количеству БЖУ (белков, жиров, углеводов). Данные показатели указываются на каждом продукте, что позволит вам с легкостью подсчитать дневную норму. Для набора массы желательно употреблять около 2х грамм белка на 1 кг веса, источником белка должны стать: яйца, мясо, молочные продукты. Что касается жиров, то их достаточно употреблять около 1 грамма на 1 кг веса, источники жиров: льняное, кунжутное масло, рыба. Самый главный аспект питания на массу – это углеводы, они дают организму энергию. Употребление углеводов сводится к 4 граммам на 1 кг веса и выше. Следует обратить внимание на тот факт, что углеводы должны быть сложными и иметь низкий гликимический индекс. К продуктам богатым на сложные углеводы относиться: гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Помимо этого, следует обратить внимание на количество овощей и фруктов в своем рационе. Кроме того, что они обладают высоким количеством витаминов, в них присутствует клетчатка, которая помогает пищеварению. Употреблять пищу необходимо маленькими порциями разделяя свой рацион на 5-6 приемов пищи. В день рекомендуется выпивать минимум 2.5 литра воды.
Тренировка в тренажерном зале, весомый фактор, влияющий на набор массы, однако грамотно построить свою тренировку достаточно сложно. Основной ошибкой новичков, является то, что они слепо копируют программы тренировок профессиональных спортсменов, глядя на их впечатляющие результаты и ждут от своего тела того же. Данный подход в корне не верный, потому что, программы тренировок профессиональных спортсменов создаются индивидуально, с учетом их опыта и общего стажа, а так же с учетом применения допинга.
В построении тренировки следует понимать, что каждый человек индивидуальный и необходимо методом проб и ошибок подбирать, что лучше работает для него. Естественно лучше всего обратиться к квалифицированному тренеру, который составит программу относительно ваших индивидуальных особенностей и потребностей. Но, как показывает практика, для набора массы существует работающая методика, по которой занимаются уже много лет. Суть данной методики заключается в том, чтобы максимально снизить аэробные нагрузки, и сделать акцент на тяжелых базовых упражнениях с большими весами. К таким упражнениям относятся приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим штанги лежа.
В данных упражнениях задействуется сразу несколько мышц, что позволяет хорошо нагрузить организм и достичь нужного выброса анаболических гормонов. Выполняются упражнения в 3х-4х подходах на 4-6 повторений. Особое внимание следует уделять технике выполнения упражнений, это снизит риск получения травмы и позволит прорабатывать целевую мышечную группу.
Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха, следовательно, прирост массы идет именно в этот момент. Исходя из этого, такому моменту как отдых, необходимо уделить внимание. В первую очередь, необходимо наладить режим сна, чтобы он составлял минимум 8 часов в идеале 10. Так же важный момент время отдыха между тренировками, для набора массы отлично подойдет трехдневный сплит: понедельник, среда, пятница. В каждый из дней тренируется одна базовая мышечная группа: ноги, спина, грудь. Таким образом, отдых между тренировками одной целевой мышечной группы составляет неделю, чего вполне достаточно для полного восстановления. Чтобы улучшить процесс набора массы необходимо минимизировать постороннюю кардио нагрузку. Если вы помимо тренажерного зала предпочитаете игры в футбол, баскетбол, плаванье, езду на велосипеде и прочее, то набрать массу станет намного сложнее. Это происходит из-за того, что на данные занятия уходит слишком много калорий, которые нам необходимы для набора массы.
В наборе массы, такой фактор как гены занимает весьма не последнюю роль. Объяснить это можно тем, что существует три типа строения человеческого тела: эктоморф, эндоморф, и мезоморф. Отличия данных типов заключается в построении скелета, мышечного корсета и т. д. Из всех приведенных типов телосложения сложнее всего набрать массу эктоморфу. Зачастую данный тип телосложения обладает быстрым обменом веществ, и даже при употреблении быстрых углеводов увеличение жировой ткани не происходит.
Режим – это то, что станет решением вашего вопроса, относительно проблем с набором массы. Так как, для набора массы необходимо сразу несколько факторов, то одновременное их соблюдение и является режимом. Стоит понимать, что отсутствие хотя бы одного звена массонаборного механизма, может нивелировать все ваши старания. Именно поэтому необходимо четко соблюдать диету, употреблять нужное количество калорий, подсчитывать БЖУ, не пропускать приемы пищи, желательно принимать пищу в один временной промежуток, это поможет пищеварению. Тренироваться нужно сложно и эффективно, чтобы мышцы получили хорошую нагрузку, а организм испытал стресс, после чего ему нужно дать хорошо восстановиться. И не смотря на то, что вы родились эктоморфом, вы сможете достичь определенных результатов изо дня в день, соблюдая режим.
Если же вы полностью соблюдаете режим и сталкиваетесь с определенным застоем, то следует изменить в первую очередь рацион питания, поменять продукты, добавить несколько приемов пищи, возможно, следует начать принимать спортивное питание (протеин или гейнер). Следующим этапом необходимо изменить программу тренировок, поменять местами упражнения, добавить новые. Рекомендуется делать небольшие паузы между процессом тренировок, хорошо одну – две недели полностью исключить тяжелые нагрузки, временно не посещать спортзал, чтобы потом придти в него с новыми силами и еще лучше прогрессировать.
Всех, кто начинает заниматься спортом и стремиться стать больше, в какой-то момент начинает интересовать вопрос: почему не растут мышцы. Я уверен, что любого, кто посещал тренажерный зал, тревожил хоть раз вопрос: почему я качаюсь, а мышцы не растут? В этой статье я постараюсь выделить основные причины отсутствия прогресса в тренировках. А также подскажу как заставить мышцы расти и увеличивать массу.
Содержание статьи
Чтобы ваши мышцы росли – нужно увеличивать тренировочные веса, а не работать постоянно с одинаковым весом. Мышцы не растут, потому что не ощущают необходимости стать больше и сильнее. Необходимо постоянно прогрессировать в нагрузках, так мышцы будут ощущать стресс, результатом борьбы с которым, станет увеличение мышечной массы. Можно, например, прибавлять каждую тренировку по 5 кг к весу на штанге.
Но бывают случаи, когда уже нет возможности увеличивать рабочий вес на 5 кг каждую тренировку, тогда можно прибавлять меньший вес или стараться сделать в каждом подходе больше повторений. Но рано или поздно приходит тот день, когда вес стал или вовсе силы даже ушли на спад.
Решить эту проблему можно путем изменения системы тренировок, а именно нужно переходить на циклы. С их помощью вы будете прогрессировать и заставите ваши мышцы расти. При помощи построения тренировочного процесса по принципу циклов можно практически постоянно увеличивать тренировочные веса. Суть их заключается в планомерном увеличении весов на штанге и при достижении поставленной цели, уходим на отдых на две-три недели, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться, ведь в конце цикла мы должны по сути сделать свой максимум. То есть поднять, практически, критический для нас вес. Потом заходим на новый цикл, в котором делаем откат к начальному весу, плюс еще 5- 10 кг и все начинается заново. Один цикл может длиться от 7 до 17 недель. Все зависит от уровня подготовленности, возможностей вашего организма и питания. Переходить на тренировки по циклам можно после 2-3 лет тренировки в тренажерном зале. Можно и раньше, но лучше не спешить. По циклам работаем только с базовыми, много суставными упражнениями: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, тяги штанги в наклоне (реже), подъем штанги на бицепс стоя.
Часто причиной застоя в росте мышц становиться тренировка с чрезмерно большими весами. В погоне за огромным бицепсом в 50 см (самый часты пример, так как это самая желанная мышца у новичков) атлеты берут вес значительно больше рабочего, чтобы «еще сильнее стимулировать» рост мышц. В итоге упражнение выполняется в 2-3 повторения. При этом спортсмена «гнет в три погибели», ни о какой концентрации нагрузки на рабочей мышце речи вообще не идет. Все усилия направлены на простой подъем веса «как-нибудь». Может показаться, что таким образом выполняется условие описанное выше, то есть на лицо явная прогрессия нагрузок, а следовательно рост мышц. Но это не так, и вот почему:
Но не стоит каждое обычное утомление принимать за нервное истощение, особенно, когда вы точно тренировались по уму. Здесь место может иметь обычная усталость, вызванная чрезмерным количеством стрессов, которая решается чуть более продолжительным отдыхом, например, около недели.
Обязательно нужно подбирать такой вес, который позволит проработать максимально качественно рабочую мышечную группу. То есть в каждом упражнении первоочередная задача – соблюдение техники выполнения упражнения. А увеличения веса не столь важная задача, по сравнению с правильной техникой выполнения. Исходя из этого, если вам, например нужно сделать 8 повторений в подходе, а выбранный вес позволяет сделать только 6 повторений с идеальной техникой, то нужно снизить вес штанги. Мышцы не растут, когда они не получают «качественной нагрузки», то есть нужно каждое упраженение выполнять с идеальной техникой.
Чтобы мышцы хорошо росли натуральным бодибилдерам нужно ходить на тренировку три раза в неделю. Для желающих посещать тренировочный зал чаще, есть предложение разбивать основной комплекс тренировок, ориентируясь на упражнения с большим количеством подходов и повторений. То есть в дополнительные дни вы будете делать упражнения с меньшим количеством повторений, то есть 2-3 упражнения. Мало, скажите вы, что от таких тренировок мышцы не растут и ошибетесь. Дело в том, что не можно заставить организм восстанавливаться быстрее усилием воли. А как известно мышцы растут во время отдыха. А если вы будете много тренироваться и мало отдыхать, смещая баланс отдых-тренировки, придет состояние перетренированности и наступит «тренировочное плато». Всегда учитывайте общую загруженность: работа, проблемы в семье, мало сна и так далее. Мышцы не растут когда организм недовосстанавливается.
Обязательно следить за частотой и качеством тренировок. Следите за сном: спать нужно не меньше 8 часов за сутки. Обязательно хорошо и часто питайтесь, желательно дробно. Если пропал аппетит или нарушился сон, это первые признаки перетренированности. Если вы стали больше нервничать, стали агрессивными, конфликтными – это опять же признаки перетренированности. Уловив такие признаки достаточно сделать перерыв в тренировках на одну неделю. Но бывает, что происходит падение иммунитета. Вы начинаете часто болеть гриппом, ОРЗ, насморк и тому подобное, то обратитесь к врачу. А тренировки отложите.
Часто новички бояться использовать тяжелые базовые упражнения и обращают свой взор на одно суставные, считая что им еще рано приседать или делать становую тягу. И сильно ошибаются, а потом не могут понять почему мышцы не растут. Самые эффективные упражнения в плане набора мышечной массы – это базовые тяжелые упражнения. Они задействуют большие мышечные группы, стимулирующие больший выброс в кровь гормона тестостерона, который стимулирует мышечный рост. Плюс самый эффективный период для набора массы – это начальный этап, когда стресс на самый ощутимый. Ибо дальше будет все труднее удивить подготовленные мышцы.
Необходимо обязательно составить тренировочную программу с изобилием базовых упражнений: приседаний со штангой, жим штанги лежа, становая тяга и так далее. Каждое из них делайте не чаще раза в неделю, причем в разные дни. Не гонитесь за весами. Сначала доведите технику до идеала с легкими весами, потом увеличивайте вес на штанге. И помните (проверил на себе) от упражнения получаешь только отвращение, когда не умеешь его делать.
Часто ребята посещая спортивный зал много времени проводят за беседами. То есть приходят поговорить, а не тренироваться и удивляются почему не растут их мышцы. Обратите внимание на мотивационные ролики профессионалов. Там, конечно, много игры на камеру. Но есть моменты когда ребята в наушниках и с капюшоном на глазах ходят по залу и также выполняют упражнения. Так вот это не работа на камеру и способ абстрагироваться и сосредоточиться на упражнениях и своих мышцах. По данным физиологов психологическая сосредоточенность повышает силу на 10-12%. Часто на соревнованиях происходит столкновения не мышечной массы, а силы характеров. Тот, кто на тренировке занимается болтовней, тот никогда не будет расти.
Придя в тренировочный зал, можно тупо одеть наушники и капюшон как в роликах. И постоянно думать про упражнение которое должны выполнить и вес, который нужно поднять. Ну и конечно концентрируйтесь на мышце, которую собираетесь тренировать. Занимайтесь само дисциплиной. Она не помешает не только в зале.
Поймите, что быть здоровым это не просто модный лозунг. Ваш организм должен всегда быть в отличном состоянии. Иначе из больного организма не выжмешь много. Больной организм плохо восстанавливается и не растет. Также занимаясь спортом при болезни, например, гриппе, сильная нагрузка ложиться на эндокринную и другие системы организма, из-за чего организм сильнее изнашивается. И опять таки нет мышечного роста.
Следите за здоровьем, при симптомах болезни выявляйте их на ранних стадиях и устраняйте. Употребляйте витамины, особенно в холодные поры года и когда усиливаются вирусные эпидемии. Принимайте глютамин, можно покупать глютаминовую кислоту. Ученные считают, что его дефицит приводит к падению иммунитета. Раз в год обследуйтесь у кардиолога, делайте общий анализ крови и делайте флюорографию.
Тренировки по одной и той же схеме приводят к застою в росте мышц. Дело в том, что наш организм привыкает к постоянной нагрузке. Но если вес можно увеличить, то одни и те же упражнения организм выполняет на автомате и мозг не видит причин увеличивать размеры мышечной массы. Повторюсь, чтобы мышцы росли, нужен постоянный стресс. А однотипные упражнения не вызывают стрессовых состояний.
Нужно менять тренировочную программу каждые 1.5-2 месяца. Но делать это нужно, когда уже нет прогресса. Для этого нужно постоянно вести дневник тренировок, в который записывать рабочий вес, свой собственный вес. Каждые два месяца фотографироваться и сравнить состояние мышц до и после. Измеряйте уровень подкожного жира. Можно использовать для этого разные методики или приборы. Главное всегда пользуйтесь одним методом или прибором, так как каждый из них врет. И пользуясь одним, вы всегда сможете понимать идет прогресс или стоите на месте. И менять нужно не бездумно а переходить от фазы к фазе. Сначала идет тренировка для набора силы – 1-2 месяца. В это время вы стараетесь развить как можно большую силу и набрать как можно больше сырой массы.
Потом идет масонаборная фаза – 1-2 месяца. При который вы увеличивайте массу тела, но вот отличие от силой фазы, вы развиваете также кровеносную систему. То есть вам нужно вырастить новые капилляры и сосуды для улучшения кровообращения в новых мышцах. И потом идет работа на рельеф – тоже 1.5-2 месяца. Тут вы стараетесь придать набранной массе красивую форму и сжечь жир, чтобы мышцы лучше выделялись, а не прятались под жиром. Между каждой фазой должно быть 1-2 недели отдыха. Чтобы найти свою программу много экспериментировать и записывать все результаты и достижения.
Придя в зал нельзя полагаться на «посмотрим что получиться». Большинство любителей просто приходят в тренировочный зал и тренируются просто так. То есть максимум у них есть программа, которую они выполняют. И хотят просто мышц. Ну то есть хотят большие мышцы, но не знают какие именно, не знают какого результата хотят достичь сейчас и какой могут достичь сейчас. Надо обязательно представлять какого результата хотите достичь: сколько нужно весить в конце тренировочного цикла, какие объемы нужно получить за один цикл.
Если вы не знаете, на что можете рассчитывать, то следует выбрать программу и начать тренироваться. И все это время кропотливо записывать результаты в дневник. Так вы поймете, что можете достичь за один цикл. Потом вы начинаете планировать вес, размер мышц. И искать варианты как можно еще повлиять на свои результаты.
Неопытные атлеты считают, что мышцы растут от упражнений и только от них. Дело в том, что для роста мышц им нужен стимул – тяжелая, регулярная тренировка, и строительный материал - питательные вещества и микроэлементы. Питание один из трех самых важных факторов роста мышечной массы: тренировка, отдых, питание. Если ты будешь очень хорошо есть, то уже будешь расти. Будешь расти, если будешь плохо есть, но хорошо тренироваться. Но каждый вариант сам по себе не очень ощутимый. Другое дело, когда тренировки стимулируют мышечный рост, а хорошее питание усиливает этот мышечный рост. Тренироваться без хорошего питания, это как строить дом с постоянной нехваткой кирпича. То есть стены появляются, но очень медленно.
Для начала разберите с основными понятиями в диетологии. Хотя бы выясни для себя, что такое конкретно, белки, жиры и углеводы и какова их роль. В каких продуктах каждый из них содержится и в каких количествах. Проанализируйте свой рацион, внесите необходимые коррективы, на предметы поочередности употребления белков, жиров и углеводов. Количества калорий в вашем дневном рационе. Купите в магазине боксы для продуктов, чтобы брать еду с собой. Готовьте себе сами. Начните питаться регулярно, не меньше 6 раз в день мелкими порциями.
В этой статье изложены основные причины отсутствия роста мышц. Все вопросы рассмотрены поверхностно и требуют более детального рассмотрения. В последующих статьях мы подробно разберем принципы тренировок, питания и даже отдыха. Я расскажу как именно растут мышцы и почему. Будет еще много полезной информации. Подписывайтесь на обновления сайта, чтобы вам на почту приходила каждая новая статья с сайта.Заказ спортивного питания Body-factory.ru
Загрузка... Почему плохо растут мышцы, 9 ошибок мешающих росту Всех, кто начинает заниматься спортом и стремиться стать больше, в какой-то момент начинает интересовать вопрос: почему не растут мышцы. Я уверен, что любого, кто посещал тренажерный зал, тревожил хоть раз вопрос: почему я качаюсь, а мышцы не растут? В этой статье я постараюсь выделить основные причины отсутствия прогресса в тренировках. А также подскажу как заставить ...
Оценка читателей: 4.24 ( 28 голосов) 0athleticbody.ru
Друзья, всем привет. Сегодня у нас весьма важная тема, в ней я постараюсь ответить на самый часто задаваемый вопрос: почему не растут мышцы? Статья будет рассматриваться с точки зрения неправильного тренинга (питание и отдых, затронут не будет).
Гипертрофия — это рост мышц или адаптация их к внешним условиям. В нашем случае в бодибилдинге (адаптация – это тренировки с железом, т.е. силовые тренировки в тренажерном зале). Так вот эти тренировки с железом и вынуждают наше тело адаптироваться к этим внешним условиям (к тренировкам) в виде роста различных показателей, таких как:
Как вы видите то, что нас интересует (рост мышц), находиться в самом конце (т.е. на последнем месте). Этот вид адаптации наступает в последнюю очередь, ибо рост мышц – самая энергозатратная адаптация в нашем теле (ибо наши мышцы постоянно приходится восполнять энергией) что телу не выгодно, вот оно и дожидается последнего момента и идёт на это только тогда, когда нет другого выбора.
Внешние условия (тренировки с железом) постоянно должны меняться (т.е. ваши тренировки постоянно должны становится все тяжелее и тяжелее, иными словами мы постоянно должны пользоваться прогрессией нагрузок), это будет вынуждать наши мышцы постоянно адаптироваться к этим нагрузкам (а значит и расти), а следовательно если этого нету (прогрессии нагрузки) то и мышцам нет смысла расти (как они будет это делать? Если внешние условия не меняются, то нагрузки уже привычные для тела, конечно же, роста мышц не будет).
Как можно ПРОГРЕССИРОВАТЬ нагрузку:
Ошибки многих людей состоит в том, что они тренируются не верно, т.е. либо вовсе не используют прогрессию нагрузок (они не знают что это, херачат с одним и тем же весом годами, в надежде что вырастут, либо херачат с одним и тем же весом и ноют, почему мышцы не растут….
Либо тренируются неправильно с точки зрения выбора способа прогрессии нагрузки, т.е. люди выбирают не тот способ прогрессии для максимального роста мышц. Тут либо то либо то, другого фактора, который не позволяет вашим мышцам расти быть не может (безусловно, я имею ввиду факторов в плане тренировок, но в питании или отдыхе – конечно же, может). Но сейчас мы рассматриваем только тренировочный процесс.
Основная суть бодибилдинга – это высокая силовая работоспособность! Т.е. если вашей целью являются большие мышцы, то ваши тренировки должны содержать большое количество подходов и упражнений, к тому же в силовой манере (по прогрессии нагрузки это первый и второй пункт: Увеличение веса снарядов и увеличение объема тренировки). ВСЕ! Если это будет происходить в плане тренировок, то РОСТ БУДЕТ.
Но здесь есть некоторые сложности:
Какой же ВЫХОД?
Выход как всегда находится где-то посередине. Т.е. должна быть золотая середина: Веса должны быть достаточно тяжелые (дабы истощать энергетику) но не достаточно (тяжелые, как в пауэрлифтинге, где приходится отдыхать по 3-6 минут после подхода) но и не достаточно легкие (иначе повреждений будет слишком мало для последующего роста мышц).
Поэтому вы должны использовать средние веса (которые позволят вам восстановиться к следующему подходу достаточно быстро за 1-2 минуты, работать в культуристической манере выполнения упражнения на 6-12 повторений (где мышечный отказ должен наступать где-то между этим диапазоном повторов) по 3-4 подхода (а то и больше, зависит от вашего уровня тренированности), новичкам рекомендуется по 3 подхода. Это и есть золотая середина бодибилдинга.
Здесь я так же могу порекомендовать вам прочесть основные статьи:
Если вы выполните 6-12 повторов, отдохнете 1 мин = и начнете подход (и почувствуете что он слишком тяжелый, и вы не можете выполнить даже 4-5 повторений, когда надо 6-12) куда уж там говорить про рост мышц, это уже не правильно (веса слишком большие), вы ещё к ним не готовы, а уже хапанули (жадность фраера погубила) такие тренировки просто FAIL!
Если вы выполнили 6-12 повторов (и не получили мышечного отказа, т.е. вам было легко и вы могли сделать даже больше 12 повторений) то веса слишком маленькие = мышечных повреждений будет недостаточно для роста мышц. Здесь так же подход FAIL, и ни о каком росте мышц и речи быть не может.
Эти абзацы объясняют, почему так важно придерживаться прогрессии нагрузок. Возьмете слишком большой вес (плохо), возьмете слишком маленький вес (плохо), поэтому должна быть золотая середина (средние веса (достаточно тяжелые, 1 минута отдыха по 3-4 подхода и более) и все это под внешней адаптацией (вы контролируете этот процесс, по мере тренированности, т.е. все это под постоянной прогрессией нагрузки).
Например: (неправильный тренинг)
Человек (мужчина) уже занимается длительное время, умеет правильно выполнять упражнения, изо дня в день (месяцами, а то и годами) тренируется с одними и теми же весами (т.е. без прогрессии нагрузки) то как, чёрт побери, вашим мышцам расти? Как они будут меняться в размере? Если внешние условия не меняются (веса одни и те же), выходит что нагрузки привычные для тела, а следовательно на кой хрен им расти? конечно же, роста мышц не будет).
Другой примерМужчина решил взять отпуск (т.е. отдыхал 2-3 недели от тренажерного зала) и тут он приехал домой в воскресенье, и в следующий день в понедельник решил пойти в тренажерный зал. Ок, пришел в зал, его действия на первой тренировке:
Навешал сразу 100-кгмовую штангу и лёг жать ее (в итоге навлёк слишком большой стресс организму, много мышечных повреждений, короче будет плохо, роста мышц, конечно же, не будет) а именно так большинство б и сделало! (т.е. не используют прогрессию нагрузок, это те самые люди, которые так же херачат изо дня в день годами как ишаки, без каких либо изменений).
И в том и в том случае (люди не пользуются прогрессией нагрузок), а во втором примере даже если и пользуется – то неправильно. Ибо нельзя с бухты барахты прийти и работать по максимуму, эффекта от такого тренинга не будет!
А прогрессия нагрузок и учит нас постепенно не спеша, тише едешь – дальше будешь на каждой последующей тренировке увеличивать интенсивность (как мы уже определились в виде ВЕСА и ОБЬЕМА ТРЕНИНГА) т.е. мы будем накидывать по 1,25 или 2,25 кг (каждую последующую тренировку) и потихоньку прогрессировать. И прогрессировать в плане увеличение обьема тренинга! Например: жали 30 кг на 12 раз, следующую тренировку жмем 33 кг на 6-12 раз, потом на след. тренировки пожали 33 кг на 8 раз, следующая тренировка 33 кг на 10 или 12, как только достигаем 12 повторов (повышаем вес) т.е. берем уже не 33, а 35 кг и двигаемся дальше и дальше.
Итог: Если ваши мышцы не растут, то будьте уверены в плане тренировок это только из-за отсутствия ПРАВИЛЬНОЙ ПРОГРЕССИ НАГРУЗОК.
Поэтому изучите основную статью: Что такое прогрессия нагрузок и как ей пользоваться!
И ещё одна интересная статья (возможно, там вам инфа покажется подробнее про все это дело, и вы поймете суть лучше): читайте ЭТО (до фотки в начале, там, где 3 качка показывают пальцами, после фотки инфа идёт совсем иная) ее можете не читать, если времени нет!
Это основной фактор из-за которого ваши мышцы не растут (в плане тренировок). Я уже не рассматриваю тренировочные сплиты, правильные упражнения и их порядок и т.д. на мое мнение даже самая идиотская программа тренировок может принести плоды если человек использует прогрессию нагрузок. Поэтому используйте прогрессию (и тогда ваши мышцы будут расти). На всяк. случай приведу основные статьи которые так же помогут сделать ваш тренинг эффектвней.
Какие делать упражнения для массы (базовые или изолирующие?)
Правильный порядок упражнений (последовательность упражнений)
И на последок: Как правильно составить программу тренировок?
После изучения этих статей (вы наконец-то сможете заставить ваши мышцы расти по полной программе).
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Если у вас наступил период, когда сложно набрать мышцы, увеличить рабочие веса, я не собираюсь вас утешать. Цель этой статьи – развеять некоторые заблуждения, прояснить ваше сознание.
Вот 5 возможных причин, почему у вас может не получаться.
Причина 1 // Вы не знаете, сколько калорий вы потребляете
Недавно парень, самый тощий из всех, которых я когда-либо видел, сказал мне: «Я много ем». Знаете, что произошло дальше? Когда я попросил его назвать, сколько калорий он съедает, то в ответ я ничего не услышал. Этот «трудяга» не знал, сколько калорий он съедает каждый день.
Решение? На протяжении недели подробно записывайте все, что вы съели и выпили. После этого посетите один из сайтов, посвящённый питанию, и подсчитайте точно, сколько калорий вы съедаете в день. Это хорошее начало. Теперь вы сможете, при необходимости, подкорректировать поступление калорий.
Зная в точности, сколько калорий вы потребляете и сколько вам нужно, вы сможете понять, что делать в соответствии с вашими целями. Есть вероятность, что вы узнаете, что вы потребляете в день меньше калорий чем ожидалось.
Причина 2 // Вы не знаете, сколько белка в день вы потребляете
Вы можете съедать пару куриных грудок, выпивать протеиновый шейк или даже два, может, съедать несколько яичных белков, но суть в том, что вы не знаете, сколько граммов белка вы съедаете каждый день.
Знаете ли вы, что большинство исследований показали, что тяжелоатлетам нужно съедать по меньшей мере 150 граммов белка в день, или два грамма на килограмм веса? Это необходимо для оптимального прироста мышц. Если вы не знаете, сколько белка поступает в ваш организм, пора узнать это.
Очень просто недополучить белок. Мы живём в углеводно-ориентированном мире. Многие атлеты восполняют нехватку белка с помощью сывороточного или казеинового протеина в виде коктейля. Это помогает проще «добирать» дневную норму белка.
Как и с калориями, на протяжении недели мониторьте поступление белка в организм. Цель – поступление от 180 до 200 граммов белка каждый день. Приблизительно такое количество белка нужно для успешного наращивания мышц.
Причина 3 // Вы перетренировались
Хотя нагрузки полезны для общего здоровья, это не гарантирует, что вы будете наращивать мышцы или набирать вес. То, что вы пропотели от нагрузки, говорит только об одном факте – о том, что вы сжигаете калории.
Перестаньте «работать в зале» и начните тренироваться как следует. Самый простой способ сделать это – выкладываться во время каждого подхода. Входите в зал, держа в голове цель сделать минимум на одно повторение больше, чем на предыдущей тренировке.
Если вы могли выжать 90 килограммов 6 раз в жиме лежа, сделайте 7 или 8. Такой постоянный настрой на «прогресс» оказывает волшебное влияние на процесс роста мышц.
Причина 4 // Вы делаете слишком много кардиоупражнений
Вы тощий. Вы не можете набрать вес. Так зачем же вы делаете по 300 минут кардиоупражнений в неделю?
Немного кардионагрузок полезно для общего здоровья. Но худым людям они только создают дополнительные трудности с набором веса и ростом мышц. Ограничьте кардионагрузки 3-4 сессиями по 20-30 минут каждая. Начали, потренировались, закончили. Этого достаточно, поверьте мне. Отведите побольше времени на еду и отдых.
Причина 5 // Вы стремитесь обладать рельефным прессом, хотя считаете себя жирным
Возможно, что вы не жирный, просто у вас мало мышц. Поймите, когда вы слишком худой, телу нужен дополнительный жир. Почти невозможно избавиться от него. Почему? Потому что у вас нехватка веса, и телу нужно защитить себя от голодания. Вместо того, чтобы волноваться о жире на вашем теле, побеспокойтесь лучше о наборе пары киллограмм мышц. Эти килограммы мышц позволят вам выглядеть супержеребцом, и никто не заметит килограмм жира, о которых вы постоянно думаете.
Совершали ли вы эти ошибки? Расскажите нам, как вам удалось решить ситуацию.
musclerussia.com
В этой статье мы расскажем вам как перевести ваш организм в анаболический режим. Ваши мышцы увеличатся вширь и вглубь, вырастет ваша масса и габариты. Возможно вы уже готовы тренироваться четыре, пять или даже шесть раз в неделю. Мы поможем вам добиться выдающихся результатов в кратчайшие сроки. Спортивное питание при правильном приеме не вызовут привыкания, а только помогут откорректировать Ваш рацион питания.
Чтобы повысит эффективность тренировок, вы должны наверняка знать, когда и в каких количествах употреблять пищу. Наши советы помогут вам в этом разобраться.
Белок, поступающий вместе с пищей в ваш организм, разлагается желудочным соком до аминокислот. Затем они проникают в кровь и начинают циркулировать по организму. В мышечной ткани отдельные аминокислоты снова собираются в цепочки. Таким образом, стоится новая мышечная ткань. Животные источники белка предпочтительней растительных. Вот основной перечень продуктов богатых белком: курица, рыба, говядина, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.
Главная задача составить рацион так, чтобы на 1 кг вашего веса приходилось 2 г белка. Всё это количество белка необходимо разбить и принять за 5-6 раз. Секрет данной методики в том, что за один раз организм может усвоить не более 30-40 граммов белка.
Как известно, углеводы являются основным источником энергии. Энергия является незаменимым составляющим успешных тренировок и роста мышечной массы. Комбинируйте в вашем рационе продукты богатые белком и углеводами. Тем самым вы дадите организму необходимый строительный материал для мышц и энергию для создания мышечной ткани. Главными источниками углеводов для культуриста являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если ваш организм не получает достаточно энергии из углеводов, то он начинает сжигать и использовать в качестве источника энергии вашу мышечную ткань. Очевидно, что в таком режиме больших мышц построить не удастся.
Учёными принято измерять количество пищи в калориях. С помощью них же измеряют количество расходуемой человеком энергии. С первого взгляда всё просто – нужно просто полностью возместить количество затраченных калорий. Нет! Вместе с пищей вам надо потреблять больше калорий! В энергии нуждается еще и процесс роста мышц. Поэтому если количество потребляемых и расходуемых калорий одинаково ваши мышцам просто не останется энергии для роста. Эффект послетренировочного “роста”” мышц как раз основан на избыточном потреблении калорий. Шестикратный “Мистер Олимпия” Дориан Йетс советует начинать 350-500 граммов углеводов в сутки. Далее следует ориентироваться на показателях весов. ели ваши тренировки проходят в тяжелом высокоинтенсивном режиме, но ваши мышцы не хотят расти, значит вы недобираете калорий. Смело добавляйте ещё 100 грамм углеводов в день. И так до тех пор, пока ваши весы не будут показывать стабильные прибавки веса.
Прием жиров напрямую связан с секрецией важнейших гормонов. Из жиров организм человека делает тестостерон – самый анаболичный гормон. По этому переход на жесткие вегетарианские диеты влечет за собой резкое падение полового влечения – организм замедляет процессы секреции тестостерона. В тоже время избыток потребляемых жиров так же вреден как их недостаток. Как ни странно, однако прием жирной пищи так же влечет за собой падение уровня гормонов. Нужно знать свою меру приема жиров. По мнению профессионалов на долю жиров должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. Традиционное меню как правило содержит до 40-48% жиров. Диетологи советуют снизить потребление животных жиров и побольше есть растительных. Но из этого правила есть исключение – рыбий жир, из-за содержащихся в нем полиненасыщенных жирных кислот Омега 3. Пользу от этих жиров трудно недооценить. Для бодибилдеров важно также то, что Омега 3 сопутствуют усвоению глюкозы мышечной тканью. Потенциал роста ткани значительно увеличивается из-за большего количества энергии. Поэтому если ваша цель увеличение мышечной массы ешьте лососину, макрель и тунец.
Возможно ли вместо натуральных продуктов употреблять порошковый протеин и гейнеры, рыбий жир – чайными ложками и спортивные витаминные комплексы? Возможен ли мышечный рост при таком питании. Навряд ли. В растительной “живой” пище учеными было обнаружено около пятидесяти фитовеществ. Эти вещества обладают свойствами антиоксидантов, укрепляют иммунную систему, предотвращают развитие тяжелых заболеваний. В сублимированных продуктах, купленных в магазине, таких веществ крайне мало. Возможно, именно поэтому жители больших городов так подвержены кожным заболеваниям, раку, туберкулезу и расстройствами нервной системы. Многолетний опыт культуристов показал, что мышцы отказываются расти на диете бедной овощами и натуральными фруктами. Ежедневное меню обязательно должно включать в себя три порции овощей и столько же фруктов. Можно добавлять в белковые коктейли свежезамороженные ягоды и фрукты. С такими гарнирами как рис и макароны хорошо “идет” нашинкованная тушеная капуста, сладкий перец и грибы. Вам необходимо как минимум раз в день съедать большую порция салата желательно заправленного растительным маслом.
Чтобы восстановить огромное число затраченных при тренинге калорий вам потребуется много углеводов. Следовательно, выбирать вам придется продукты с высоким содержанием углеводов. К ним относятся: рис, макаронные изделия, гречневая и овсяная каши, картофель и черный хлеб. Такие продукты позволяют набирать необходимую суточную норму углеводов при этом не рискуя переполнить желудок до отказа.
Углеводы делятся на два вида: "быстрые" и "медленные". Первые очень быстро перевариваются и доставляют много энергии. Переваривание “медленных” углеводов занимает намного больше времени. Энергию они отдают помалу. Пища содержащая “быстрые” углеводы как правило сладкая. Примеры такой пищи: сахар, пирожные, конфеты, кондитерские изделия... Продукты, перечисленные в предыдущем пункте, являются источниками “медленных” углеводов. Сладкого вкуса они не имеют. Подобные продукты хорошо подходят для приема пищи перед тренировкой. Глюкоза постепенно поступает в кровь и обеспечивает стабильный уровень. А это необходимое условие для хорошего мышечного тонуса и настроения. Если вы напротив съедите перед тренировкой продукты, содержащие быстрые углеводы, то уровень глюкозы поднимется слишком быстро. Организм скоро останется без энергии и начнет расходовать гликоген – аварийные запасы энергии в мышечной ткани и печени. Интервал отдыха между тренировками в этом случае может затянуться. Вы будете себя чувствовать совершенно разбитым, пока организм не восстановит весь потраченный гликоген.
При сверх интенсивных тренировках происходит повышенное выделение катаболических гормонов - кортизола и глюкагона. Так же усиливается секреция катехоламинов – гомонов, провоцирующих разрушение мышечной ткани. Такие гормоны всегда выделяются организмом при физическом или нервном стрессе. Сразу становиться ясно, почему нервотрепка обычно приводит к потере мышечной массы. После тренировки ваша главная задача дать организму “быстрые” углеводы. Это хорошо спровоцирует организм выделять инсулин – гормон, нейтрализующий влияние кортизола, катехоламинов и глюкагона. Превосходным источником простых углеводов являются мед и изюм. Профессионал Джей Катлер советует сразу в раздевалке принять 1,5 нрамма углеводов на килограмм веса тела. Джей берет с собой на каждую тренировку рис, в который добавлены изюм и мед. Что же по части белка, то профессионалы рекомендуют использовать сывороточный протеин. Он быстро переваривается и насыщает кровь аминокислотами.
Медики придумали особое многоразовое питание малыми порциями. Количество приемов пищи может доходить до восьми в сутки. Бодибилдеры оказались первыми, кто взял на вооружение такую стратегию питания. Когда известный профи Майк Матараццо разбил свой суточный рацион на множество мелких приемов пищи, то сразу же прибавил в весе. Если вы едите небольшими порциями с мелкими перерывами между едой, ваши мышцы будут обеспечены постоянным притоком аминокислот и глюкозы. Аминокислоты являются строительным материалом для мышечной ткани, получившей повреждения при интенсивный тренировках. Стабильный уровень глюкозы обеспечивает ровное выделение инсулина, тем самым предотвращая действие катаболических процессов в мышцах и увеличивая запасы гликогена в мышцах. В случае, если вы едите редко и большими порциями вам обеспечена постоянная тяжесть в желудке, перепады настроения, сонливость и увеличение подкожного жира.
Во время интенсивного тренинга в организме человека появляется большое количество свободных радикалов. Эти вредные вещества способствуют разрушению мышечной ткани. Ученые даже считают их одной из основных причин заболеваний – от кожных да раковых опухолей. Однако многие спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Для науки пока остается загадкой как организм атлета справляется со свободными радикалами. Спортивные физиологи советуют при регулярных интенсивных тренировках принимать в больших количествах антиоксиданты – витамины С и Е. Поступая в организм, эти витамины разрушают свободные радикалы. В результате научных исследований, проводимых при участии группы тяжелоатлетов, было выяснено, что 1200 м.е. витамина Е и 1000мг витамина С резко снижает в крови уровень креатинкиназы. Чем меньше содержание в крови этого побочного продукта разрушения мышц свободными радикалами, тем меньше масштаб разрушений.
В числе добавок увеличивающих силу и мышечную массу нет равных креатину по эффективности. Он способствует реальному повышению уровня мышечной энергетики и выносливости. Так же он стимулирует синтез белка. Вторым в списке считается глютамин. Эта добавка улучшает иммунную систему и благотворно воздействует на защитные силы организма. А это, как установлено учеными, с положительной стороны влияет на способности организма восстанавливаться после тренировок. Чем лучше будет работать ваша иммунная система, тем меньше времени вам потребуется для восстановления между тренировками. Вдобавок к этому глютамин способен помогать запасать гликоген и блокировать действие кортизола. Эти две добавки рекомендуется принимать вместе с высокоуглеводным напитком после тренировки. Приток глюкозы резко увеличивает уровень инсулина в крови, а он улучшает проницаемость креатина и глютамина в мышечные клетки. Оптимальная дозировка 3-6 грамм креатина и 5-10 грамм глютамина.
Величина вашего веса напрямую связана с количеством потребляемых углеводов. Если весы показывают, что вы стабильно прибавляете от 200 до 500 грамм в неделю. значит, ваш организм получает достаточно углеводов для роста. Если же ваш вес остается неизменным, то углеводов в вашем рационе не хватает.
Рекомендуется ориентироваться на каждодневный прием 4–6 граммов углеводов на килограмм веса тела. Если в этом случае вес тела не начинает расти, добавьте еще по одному шраму углеводов на кг. своего веса. Попробуйте увеличить количество съедаемых углеводов до 5-7 грамм в сутки. В этом вам сильно помогут белково-углеводные концентраты – гейнеры.
Оценивайте ситуацию с разных сторон. Кроме весов для этого вам понадобиться прибор под названием калипер. Он используется для измерения складок кожи, позволяя более менее точно определить удельное соотношение между процентом мышечной и жировой ткани в вашем организме. Во время набора веса какая-то его часть обязательно приходиться на жир. Главное чтобы увеличение жировой прослойки не опережало по скорости увеличение мышечной массы. Измерение толщины подкожных складок позволит вам точно ориентироваться в этой ситуации.
В периоды увеличения мышечной массы потребность организма в воде резко увеличивается. Одним словом вам нужно больше пить. Ваш организм на 75% состоит из воды. Никакой рост мышечной массы без нее не возможен. Если в вашем рационе наблюдается сильная нехватка воды. То в скором времени организм придет в состоянии обезвоживания и тем самым запустит механизмы разрушения мышечной массы.
Не забывайте также о том, что действие креатина и глютамина сопровождается увеличением содержания жидкости в мышечных клетках. Это позволяет их подтолкнуть к дальнейшему росту.
Натуральная говядина является ничуть не худшим источником белка, чем куриные грудки или рыба. Нежирная вырезка содержит много аминокислот, витаминов группы В, в особенности В 12, креатина, железа и цинка. Эти вещества являются в некотором роде катализаторами мышечного роста. Также они необходимы для синтеза красных кровяных телец - эритроцитов. Кроме того, цинк воздействует на выделение организмом тестостерона.
Итак, если вы задались целью стать больше, нужно много есть, но с током – тогда ваше тело будет состоять из мощных пластов мышечной массы.
scitec.com.ua
Графит через систему платных сообщений спрашивает: «Здравствуйте, SPORT SCIENCE и спасибо за качественный контент. Недавно начал тренироваться и не могу понять почему у меня растет сила, а масса почти не меняется. Ведь я вроде бы становлюсь сильнее, значит и мышц должно стать больше, тогда почему килограммы не добавляются.»
Здравствуйте и спасибо за поддержку.
А где то прямо сейчас плачет толстая девочка, которая никак не может похудеть.
Если вы только приступили к тренировкам с железом, то причин по которым у вас происходит увеличение силовых показателей может быть несколько. Самой главной причиной является улучшение нейро-мышечной связи. Проще говоря ваш мозг с каждым днем учится все лучше управлять вашими мышцами, тем самым увеличивая их выходной КПД. За счет этого буквально с каждой тренировкой сокращения становятся все более качественными и подконтрольными, и выходная мощность растет.
Кроме того, так или иначе улучшается техника выполнения упражнений, движения становятся все более выверенными, четкими и анатомически правильными.
У вас происходит укрепление суставо-связочного аппарата за счет чего тельца гольджи, так же известные как сухожильный орган гольджи, являющиеся своего рода предохранителями ослабляют свое сдерживающее воздействие, тем самым позволяя вам все больше раскрывать собственный потенциал.
Можете не волноваться — при правильном питании, грамотном тренинге и последующем качественном восстановлении постепенно вслед за увеличением силы обязательно последует рост мышечной массы.
Кот Кот спрашивает: «Есть вопрос, у меня левая рука, в количестве повторений сильно отстает, но в объеме и визуально одинаковые. Например 7 повторений правой и 5 всего могу левой а то и 4. Как это можно исправить?»
Можно предположить, что вы правша.
В том случае, если вашей преобладающей рукой является именно правая, то развитие ее моторных навыков практически всегда будет доминировать над левой рукой. Чем лучше моторные навыки, тем лучше та самая нейро-мышечная связь о который мы говорили чуть ранее.
Кроме того, причиной разницы в силе могут служить всевозможные защемления нервов и грыжи межпозвоночных дисков. Особенно сильно это может сказываться в жимовых упражнениях. К примеру если при жиме лежа у вас очень сильно отстает одна из рук, попробуйте во время выполнения движения повернуть голову влево вправо. Если при изменении положения головы вы почувствуете резкое увеличение мощности в отстающей руке, то мы рекомендуем вам обратиться к врачам, чтобы проверить состояние своего позвоночника на предмет грыжи.
Если исключить подобные причины возникновения и остановиться на простой разнице в развитии нейро-мышечной связи, то можно посоветовать акцентировать внимание на отстающей конечности, в тренировках используя гантели и выполняя упражнения поочередно, первым делом используя отстающую руку. Если вы долгое время будете целенаправленно таким образом акцентировать свое внимание на ее проработке, то постепенно сможете сократить отставание, либо полностью его преодолеть.
В заключении хочется сказать, что подобное явление совершенно нормально, и нет смысла особо переживать по этому поводу.
Вадим Власов спрашивает: «сколько можно зделать бицуху натуралу при средней генетике???
Facepalm
Вопрос в том, что можно считать средней генетикой? Как правильно мерить эту самую бицуху? Какой процент жира считается допустим?
Скажем так. Объем руки в 45-47 сантиметров более чем реален с учетом довольно низкого уровня подкожного жира. Это действительно достижимый показатель для большинства тренирующихся. Если вам очень повезло как с генетикой, так и с головой, то вы можете подобраться к заветному полтиннику. К слову Арнольд в своей лучшей форме имел объем руки около 56-57 сантиметров, а Ронни Колеман около 61 сантиметра. Понятное дело, что из них натуральные бодибилдеры, как из вас балерины, но пусть эти показатели будут для вас своего рода ориентиром, по которому можно себе представить каких показателей добились генетически одаренные люди при полном, так сказать, фарше. Поэтому если встретите натурала с рукой далеко за полтинник, то вы будете прекрасно понимать, что он ПИЗДИТ.
Ramil İznulov спрашивает: «Здравствуйте, у меня вопрос про мышечную память. Что это такое, есть ли вообще и как работает? И второй вопрос расскажите пожалуйста про ассиметрию и про то как ее исправить.»
Здравствуйте. Мышечная память представляет собой комплекс адаптаций, позволяющий нам восстанавливать утраченные скоростно-силовые характеристики и мышечные объемы в значительно более короткие сроки, чем сроки развития тех же самых характеристик с нуля.
То есть если вы уже когда тренировались и весили 85 килограмм и имели бицепс в 40 сантиметров, после чего бросили тренировки и за несколько лет лентяйства, плохого питания и отсутствия режима дня откатились к 75 килограмм, то вернуться к своей прошлой форме сможете намного быстрее, чем когда то эту самую форму набирали в первый раз.
Происходит это по нескольким причинам. Во первых все та же нейро-мышечная связь о которой мы говорили ранее. Во вторых развитая кровеносная система, которая позволит вашим мышцам получать питание в должном объеме. В третьих вы уже имеете некое представление о том, как именно вам нужно тренироваться, тем самым экономя большое количество времени. В четвертых у вас отсутствуют психологические барьеры при работе с достаточно большими весами. К примеру если вы однажды брали определенный вес, то знаете, что вскоре вновь сможете это сделать.
Что касается ассиметрии, в развитии мышц, то в том случае, если это не обусловлено генетикой — к примеру крепление мышц расположено неравномерно, либо болезнью или травмой, то достаточно подбирать упражнения таким образом, чтобы вы имели возможность прорабатывать левую и правую часть тела независимо друг от друга. К примеру для это отлично подойдут гантели. Делается это для того, чтобы более развитая половина не забирала себе большую часть нагрузки. Со временем вам удастся все выровнять.
Alex Vatumskiy спрашивает: «Вы один из лучших каналов про спорт, и у меня к вам есть вопрос: можно ли садиться на диету в 12 лет? И ещё можно ли совмещать воркаут и работу с железом? Заранее спасибо.»
Спасибо за теплые слова. Вопрос в том, что именно вы понимаете под диетой и для каких целей собираетесь ее применять. Если речь идет о здоровом питании с соблюдением необходимого количества калорий и нутриентов, то это не только можно, но и нужно, чтобы развиваться гармонично. Если же речь идет о каком то ограниченном питании, то мы бы не рекомендовали вам поступать таким образом, если конечно это не предписание вашего лечащего врача. Вообще до 18-19 лет мы не рекомендуем заниматься подобными экспериментами со своим организмом, ведь именно в этот период идет его наиболее сильное формирование, а потому своими безграмотными действиями можно легко разрушить свое здоровье.
Совмещать воркаут и работу с железом можно, однако если вы хотите добиться действительно хороших результатов, то лучше всего выбрать что то одно.
KuroKyNeProshaet спрашивает: «Здравствуйте! Правда ли что качать мышцу 1 раз в неделю это только для химиков?»
Здравствуйте. Нет, не правда. Частота проработки мышц зависит от того, как именно составлена программа тренировок. К примеру по системе фулбади, которую часто рекомендуют начинающим атлетом предполагается проработка каждой мышечной группы за одну тренировку. Подобных тренировок может быть 2-3 за неделю. Однако так же существуют так называемые сплит-тренировки, в которых мышцы разбиваются на несколько групп и каждая группа тренируется 1-2 раза в неделю. Если вы тренируетесь действительно тяжело и ваши мышцы не успевают восстановиться быстрее, чем за 6-7 дней, то тренировать их несколько раз в неделю бессмысленно. Так вы не только упретесь в плато, но и значительно повысите риски возникновения травмы.
Мы рекомендуем вам посмотреть наше видео о том, что нужно делать, чтобы накачаться натурально. Ссылка на это видео, по традиции, будет в описании к видео.
ДжАггЕрНаУт ТеНиВоЙ спрашивает: «почему бодибилдеры слабее пауэрлифтёров?»
Смотря какого бодибилдера и пауэрлифтера сравнивать.
А вообще это тоже самое удивляться тому, почему спринтер бежит быстрее, чем профессиональный игрок в кёрлинг. Специализированные тренировки развивают именно те качества, на которые они и были направлены. Так пауэрлифтеры ставят перед собой задачу в развитии максимальной выходной мощности в трех движениях — жиме лежа, приседаниях со штангой и становой тяге. Именно на это и направлены все их тренировки. Цель бодибилдинга в построении гармоничного телосложения. Развитие силы является лишь следствием подобных тренировок и не стоит во главе угла.
Alex Vatumskiy спрашивает: «Здравствуйте, вы один из лучших каналов про спорт и у меня есть к вам вопрос: я тренируюсь 6 раз в неделю и тренирую отжимания 3 раза в неделю (через день) 4 подхода по 8-12 повторений с тяжёлым весом , а пятый без веса на максимум. И так как в отжиманиях напрягаются грудь и трицепс (ну и передняя дельта) то можно ли в отдельные дни полноценно тренировать грудь и трицепс с плечами? Заранее спасибо за ответ.»
Здравствуйте и спасибо за теплые слова. Машу ж вать, 6 тренировок в неделю. Если бы человек имел мотивацию юноши и жизненный опыт старика, то он бы мог добиться всего, чего бы не пожелал. Но, к сожалению, так не бывает.
Если вы хотите прогрессировать, то нет смысла тренировать одни и те же мышечные группы через день. Подобные тренировки могут проходить 1- максимум 2 раза в неделю для того, чтобы организм успевал восстанавливать эти мышечные группы. Лично нам не совсем понятен смысл подобных отжиманий, но если для вас это важно, то можно вынести их на начало недели, а проработку плеч на ее конец.
ОЛЭГ ЛЯШКО спрашивает: «Подписался, лайк поставил, калакольчик нажал. Канал у вас классный! Только скажите пожалуйста, куда мне задавать вопрос каждый раз, что бы вы как в этом видио на него отвечали ??»
Все правильно сделали. Подсказываем — в комментариях под видео, где вы задали этот вопрос, либо через систему платных сообщений по ссылке в описании к видео. Если вопрос будет интересный — мы обязательно на него ответим.
Ваня Качанов спрашивает: «привет всем! мне очень нравится Вас канал, у меня такой вопрос , можно ли добиться рельефа с маленькими висами?»
Здравствуйте. Чтобы добиться рельефа нужно снизить уровень подкожного жира. А уже для этого нужно придерживаться правильного режима питания. Чтобы при этом сохранить максимум мышц нужно продолжать тяжело тренироваться, иначе у организма не будет особых причин для сохранения мышечной массы на фоне низкой калорийности.
Vilyxa Xaliuxa спрашивает: «Вопрос: я парень 17 лет 180см и немного полноват, после того как начал заниматься в тренажерном визуально стала увеличиваться грудная клетка, однако плечи все так же остаются узкими. Что делать чтобы плечи хоть немного разошлись. Заранее спасибо»
Это проблема многих спортсменов, которые решили тренироваться натурально. Не ждите от нас волшебного рецепта. Советы будут достаточно простыми, но, при этом и столь же эффективными. Во первых если у вас от природы узкие плечи, то мы не рекомендуем вам слишком сильно раскачивать трапецевидные мышцы.
Визуально они сузят ваши плечи еще сильнее. Теперь переходим к рекомендациям по тренировке дельтоидов. Подбирайте для себя те упражнения, в которых вы действительно чувствуете работу дельтовидных мышц, причем в их тренировке делайте акцент на их среднем и заднем пучке.
Очень большой ошибкой является жесткая дрочка переднего пучка, слабая работа над средним и практически полное отсутствие акцентированной работы над задним пучком. И ведь это при всем при том, что именно задний пучок анатомически самый большой, но однако же у большинства именно он и является отстающим.
Именно поэтому тренировать его нужно обязательно, причем ставить его на первое, в крайнем случае на второе место в своей тренировочной программе. Для тренировки задней дельты отлично подойдет разведение гантелей в стороны в наклоне. При выборе упражнений учитывайте свои индивидуальные особенности. К примеру если говорить о очень популярном жиме гантелей сидя или стоя, направленным на проработку переднего и среднего пучка, то некоторые не могут в них прочувствовать работу дельтовидных, так как вся нагрузка съедается мощными трицепсами. В этом случае имеет смысл заменить это движение на тягу штанги к подбородку. Бодибилдинг — индивидуальный вид спорта, поэтому подбирайте те упражнения, которые лично вам дают наибольшую отдачу. На их поиск придется потратить много времени, но затем это даст свои плоды.
Дельтовидные мышцы, как никакие другие, требуют очень тщательной разминки и разогрева. Из-за того, что наш плечевой сустав обладает огромной подвижностью травмировать его очень просто. Именно поэтому разминка должна быть очень качественной. Кроме того хорошо прогретые дельтовидные гораздо проще прочувствовать и тем самым значительно увеличить эффект от их тренировки.
mengen.ru
«Почему не растет мышечная масса? Я упорно занимаюсь 6 раз в неделю, а прироста мышечной массы нет!» или «Я занимаюсь в тренажерном зале, много питаюсь, а мышечная масса не растет!» — все эти вопросы очень часто озвучиваются начинающими бодибилдерами. И, к сожалению, неправильные занятия бодибилдингом, не дающие роста мышечной массы, не приносят никакой пользы организму. Пропадает все желание заниматься. А мотивация в бодибилдинге — вещь очень важная, без нее больших результатов не добьешься. Но сегодня мы будем говорить не о мотивации, а о том, какие ошибки допускают новички. Очень часто, эти ошибки являются следствием большого желания накачаться быстро и от незнания физиологии организма и принципов бодибилдинга. Итак, ошибки новичков или почему не растет мышечная масса:
Избегайте этих главных ошибок новичков и тогда вопрос о том, почему не растет мышечная масса, вас совершенно волновать не будет! Посетите рубрику «Бодибилдинг» на нашем сайте — возможно найдете еще что почитать интересное. Успехов вам и прироста мышечной массы!
www.sport-world.com.ua
Некоторые вышесказанные сложности
