Низкоуглеводный план питания может спасти вам жизнь. Низкоуглеводное питание

Низкоуглеводный план питания может спасти вам жизнь

Это подробный, низкоуглеводный план питания, на основе натуральный продуктов. Что можно есть, что нельзя и примерное меню на каждый день с низким содержанием углеводов.

Диета с низким содержанием углеводов, основанная на натуральных продуктах, включает в себя только необработанные низкоуглеводные продукты питания. Подробный обзор, читайте здесь.

Существует много научных доказательств, что это тип диеты является лучшим вариантом для людей, которые хотят похудеть, оптимизировать здоровье и снизить риск заболеваний.

План питания на низкоуглеводной диете

Какие продукты вы должны есть, зависит от нескольких факторов, в том числе, насколько вы здоровы, сколько вы тренируетесь и сколько веса хотите потерять.

Рассмотрим все это в качестве общего руководства.

Основы

Ешьте: Мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семечки, молочные продукты с высоким содержанием жира, жиры, здоровые масла, и возможно некоторые корнеплоды и безглютеновое зерно.

Не ешьте: Сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, пшеницы, подсолнечное масло, транс-жиры, «диетические», «обезжиренные» продукты и продукты с высокой степенью обработки.

Продукты, которых следует избегать

Вы должны избегать эти 7 продуктов, расположенных в порядке вредности:

• Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, конфеты, мороженное и многое другое;
• Глютеновые злаки: пшеница, полба, ячмень и рожь. Включает в себя хлеб и макаронные изделия;
• Транс-жиры: «гидрогенизированные» и «частично гидрогенизированные» масло;
• Растительные масла и масла содержащие большое количество Омега-6: хлопковое, соевое, подсолнечное, виноградных косточек, кукурузное, сафлорное и рапсовое масло;
• Искусственные сахарозаменители: аспартам, сахарин, сукралоза, цикламат и ацесульфам калия. Используйте стевию.
• «Диетические» и «обезжиренные» продукты: Некоторые молочные продукты, крупы, крекеры и т.д.
• Обработанные продукты: Если они выглядят так, как будто были сделаны на заводе, не ешьте их (пельмени, вареники, пицца и т.д.)

Вы всегда должны читать состав, даже на продуктах питания, помеченных, как «здоровое питание».

Список низкоуглеводных продуктов — что можно есть

Вы должны формировать свой рацион на этих натуральных продуктах, с низким содержанием углеводов.

• Мясо: говядина, баранина, свинина, курица и другое;
• Рыба: лосось, форель, пикша и многие другие;
• Яйца: омега-3 обогащенные лучше всего;
• Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и многие другие;
• Фрукты: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника;
• Орехи и семечки: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и т.д.;
• Молочные продукты с высокой жирностью: сыр, сливочное масло, сливки, йогурт;
• Жиры: кокосовое масло, сливочное масло, свиное сало, оливковое масло и рыбий жир

Если вам нужно сбросить лишний вес, будьте осторожны с орехами и семенами, потому что их легко переесть. Не ешьте больше чем один кусочек фруктов в день.

Возможно есть

• Корнеплоды: картофель, батат и некоторые другие;
• Безглютеновые злаки: рис, овес, киноа и другие;
• Бобовые: чечевица, черные бобы, фасоль пинто;

Можете употреблять в небольших количествах:

• Темный шоколад: выбирайте натуральный с содержанием какао не ниже 70%;
• Вино: сухое вино без добавления сахара или углеводов.

Темный шоколад содержит большое количество антиоксидантов и обеспечит преимущества для здоровья, если вы едите его в небольших количествах. Тем не менее, следует помнить, что темный шоколад и алкоголь могут препятствовать вашему прогрессу, если вы едите/пьете его слишком много.

Напитки

• Чай
• Кофе
• Вода
• Газированная вода без искусственных подсластителей

Низкоуглеводное меню на неделю (пример)

Это примерное меню на неделю на диете с низким содержанием углеводов.

Оно обеспечивает менее 50 грамм общего количества углеводов в день, но, как я уже упоминал выше, если вы здоровы и активны, вы можете легко выходить за эти пределы.

понедельник

• Завтрак: омлет с различными овощами, обжаренный в масле или кокосовом масле;
• Обед: натуральный йогурт с черникой и горсть миндаля;
• Ужин: чизбургер (без булочки), подавайте с овощами и соусом сальса;

вторник

• Завтрак: бекон и яйца;
• Обед: оставшиеся с ужина котлеты и овощи;
• Ужин: лосось с маслом и овощами;

среда

• Завтрак: яйца и овощи, обжаренные в масле или кокосовом масле;
• Обед: салат из креветок с небольшим количеством оливкового масла;
• Ужин: курица-гриль с овощами;

четверг

• Завтрак: омлет с различными овощами, обжаренными в масле или кокосовом масле;
• Обед: смузи с кокосовым молоком, ягоды, миндаль и протеиновый порошок;
• Ужин: стейк и овощи;

пятница

• Завтрак: яичница с беконом;
• Обед: салат из курицы, с небольшим количеством оливкового масла;
• Ужин: свиные отбивные с овощами;

суббота

• Завтрак: омлет с различными овощами;
• Обед: натуральный йогурт с ягодами, кокосовой стружкой и горстью грецких орехов;
• Ужин: фрикадельки с овощами;

воскресенье

• Завтрак: яичница с беконом;
• Обед: смузи с кокосовым молоком, немного густых сливок с шоколадным вкусом, горсть ягод и протеиновый порошок;
• Ужин: куриные крылышки гриль, сервированный шпинатом;

Включите разнообразные овощи в ваш рацион. Если ваша цель не состоит в том, чтобы придерживаться до 50 грамм углеводов в день, то есть еще место для большого количество овощей и фруктов в день.

Если вы хотите видеть примеры моих блюд, читайте: 7 полезных низкоуглеводных блюд, менее чем за 10 минут.

Опять же, если вы здоровы, худы и ведете активный образ жизни, можете добавить некоторые корнеплоды, например картофель и батат, а так же безглютеновые злаки: рис и овес.

Некоторые полезные, низкоуглеводные закуски

Нет никаких причин, чтобы есть больше 3-х раз в день, но если вы проголодались между приемами пищи, то вот несколько полезных закусок, с низким содержанием углеводов, которые могут утолить чувство голода:

• Фрукты;
• натуральный йогурт;
• яйцо, сваренное вкрутую или два;
• кусочки моркови;
• ночной жидкий каштан;
• горсть орехов;
• нарезка из сыра и ветчины.

Простой список низкоуглеводных покупок

Хорошее правило делать покупки по периметру магазина, тогда вероятность купить то, что вам нужно очень высока.

Органические продукты лучше, но только если вы можете себе их позволить. Даже если вы не будете покупать «продукты из деревни», ваша диета по-прежнему будет лучше, чем стандартные западные диеты.

Постарайтесь выбирать менее обработанные продукты, которые вписываются в ваш ценовой диапазон:

• Мясо (говядина, баранина, свинина, курица, бекон)
• Рыба (жирная рыба, например лосось)
• Яйца
• Масло
• Кокосовое масло (Выбрайте Extra Virgin)
• Сало
• Оливковое масло
• Сыр
• Жирные сливки
• Сметана
• Йогурт (цельный, несладкий)
• Голубика (можно купить замороженную)
• орешки
• оливки
• Свежие овощи: зелень, перец, лук и т.д.
• Замороженные овощи: брокколи, морковь, различные смеси.
• Соус сальса
• Приправы: морская соль, перец, чеснок, горчица и т.д.

Я рекомендую выкинуть из кладовки всю нездоровую еду: чипсы, конфеты, мороженое, газированные напитки, соки, хлеб, крупы и хлебопекарные ингредиенты, такие как пшеничная мука и сахар.

Что дальше?

Пожалуйста, найдите время, чтобы подписаться на обновления в наших группах в социальных сетях.

Я составил список из 101 низкоуглеводного рецепта, которые являются одновременно и вкусными и простыми. Вы может найти их здесь: 101 полезный низкоуглеводный рецепт, с неповторимым вкусом.

Существует целый мир информации о низкоуглеводном питании. Просто введите в Google или Яндекс «низкоуглеводные рецепты» или «палео рецепты», и вы найдете тонны материала.

Вы можете найти гораздо больше информации на нашем сайте, в том числе общие низкоуглеводные ошибки, советы по похудению, мифы о низкоуглеводном питании и т.д.: Самое полное руководство по низкоуглеводной диете.

Вам обязательно понравится

Статьи по теме

authority-nutrition.ru

Низкоуглеводная диета меню на неделю, гипоуглеводные продукты для похудения для женщин

Стройная фигура – мечта каждой девушки. Однако, для достижения желаемого результата, необходимо работать над собой. Диетологи в один голос заявляют, что секрет стройности кроется в правильном питании и физических нагрузках. Однако не все способны выдержать изнурительные тренировки. По этой причине модницы чаще принимают решение придерживаться диеты. Из всего разнообразия схем снижения веса выделяется низкоуглеводная диета для похудения.

Метод отличается высокой скоростью снижения веса. Причиной эффективности диеты служит тот факт, что в ее основе лежит отказ от употребления в пищу быстрых углеводов. Вещества получили такое название из-за того, что организм практически моментально преобразует их в энергию. Если потратить ее не получается, быстрые углеводы откладываются про запас в виде жира, что и является причиной возникновения лишнего веса. Отказываясь от быстрых углеводов, девушка препятствует появлению ненавистных кг. Соблюдать метод необходимо правильно. Полный отказ от углеводов может привести к возникновению проблем со здоровьем. Дело в том, что вещества принимают участие во многих жизненно важных процессах. Низкоуглеводная диета учитывает эту особенность. В рационе остаются медленные углеводы, которые организм преобразует в энергию не так активно. Если девушка выбрала данную схему снижения веса, она должна знать основные правила ее соблюдения. О примерном меню диеты, правилах ее соблюдения и возможных результатах поговорим далее.

Содержание статьи

Суть низкоуглеводной диеты

Метод, подразумевающий корректировку количества углеводов, ежедневно употребляемых в пищу, представляет собой не диету, а систему питания. Выбрав схему снижения веса, девушка должна будет употреблять в пищу белковые продукты. При этом еда, в которой присутствует много углеводов, практически исключается из меню. Организм, лишенный источника питания извне, вынужден прибегнуть к собственным запасам, которые он сберегал в течение длительного промежутка времени в виде жира.

Выбирая диету с низким содержанием углеводов, девушка не будет морить себя голом. Она просто заменит продукты, которые приводили к образованию жира, белковой пищей. При этом организм не будет испытывать недостаток в необходимых веществах во время соблюдения схемы похудения. Ее меню предполагает употребление небольшого количества углеводов, необходимых для жизненно важных процессов.

Это интересно! Обычно диеты запрещены людям, которые борются с болезнями. Однако данная схема снижения веса частично является исключением из правила. Если девушка страдает сахарным диабетом, врач назначит ей низкоуглеводную диету для улучшения состояния здоровья.

Диетологи признают эффективность метода снижения веса. Более того, считается, что углеводная диета – один из самых безопасных способов коррекции фигуры. Схема не подразумевает существенного уменьшения количества употребляемой пищи и предполагает ее разнообразие.

Особенности низкоуглеводной диеты

Многие женщины считают схему снижения веса, предполагающую уменьшение количества углеводов, наиболее эффективной. Однако не все знают, что диета не только помогает корректировать фигуру, но и оказывает положительное влияние на состояние здоровья модницы.

В список положительных свойств низкоуглеводного метода входят:

• улучшение обмена веществ,
• нормализация работы внутренних органов,
• нормализация уровня инсулина в крови,
• контроль аппетита.

Низкоуглеводное питание для похудения за неделю стимулирует выведение из организма излишков воды. Именно в этот период наблюдается наибольшая потеря лишних кг. Процесс выведения жидкости длится 2 недели. Когда этап завершится, наступит новый период, во время которого организм начнет тратить скопившиеся жиры. Употребляя пищу с большим содержанием углеводов, девушка стимулирует выработку инсулина. Вещество способствует замедлению процесса расщепления жиров и их последующее накопление. Отдав предпочтение низкоуглеводной пище, девушка приведет в норму количество инсулина в крови. Расщепление жиров ускорится, что и приведет к потере лишних кг.

Обратите внимание! Питание белковой пищей приводит к тому, что организм начинает осуществлять контроль за выработкой гормонов, отвечающих за возникновение чувства голода. Девушка перестанет ощущать тягу к углеводам, что позволит быстрее сбросить лишний вес.

Несмотря на то, что диета оказывает положительное влияние на состояние организма, ряд негативных последствий у использования схемы все же существует.

Если девушка отдала предпочтение низкоуглеводной диете, она может столкнуться со следующими негативными последствиями:

• организм может испытать недостаток кальция,
• у человека может обостриться ряд хронических заболеваний,
• работа некоторых внутренних органов может ухудшиться,
• могут появиться проблемы с сердцем и почками,
• модница может стать раздражительной и столкнуться с проблемами со сном.

Чтобы минимизировать вероятность возникновения негативных последствий, необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом. Только врач может точно сказать девушке, стоит ли придерживаться низкоуглеводной диеты, или данный метод снижения веса ей не подходит.

Правила соблюдения низкоуглеводной диеты

Если девушка решила скорректировать ежедневное количество углеводов с помощью диеты, нельзя делать это бездумно. Полный отказ от веществ может привести к возникновению проблем со здоровьем, однако их избыточное присутствие в меню не даст должного результата. Чтобы облегчить участь девушек, пытающихся разобраться, как правильно соблюдать низкоуглеводную диету, специалисты разработали ряд правил, которых необходимо придерживаться во время снижения веса.

Чтобы схема похудения принесла желаемый результат и не нанесла вред организму, необходимо учитывать следующие нюансы:

• полностью исключать из меню углеводы запрещается,
• ежедневно необходимо съедать вместе с пищей 2-3 г соли,
• физические нагрузки необходимо начинать только после того, как с периода начала диеты пройдет 2-3 недели,
• во время снижения количества углеводов в ежедневном меню можно употреблять жиры, однако необходимо относиться к ним с осторожностью.

Соблюдая правила, девушка минимизирует вероятность возникновения проблем со здоровьем.

Разрешенные и запрещенные продукты по низкоуглеводной диете

Если выбор девушки — гипоуглеводная диета на каждый день, ее рацион должен будет в основном состоять из белковой пищи. Кроме того, меню можно разнообразить добавлением небольшого количества жиров и углеводов.

Из ежедневного меню низкоуглеводной диеты лучше исключить:

• гарниры, основная составляющая которых – крахмал,
• бананы и виноград,
• алкоголь,
• сладкие напитки, в том числе и соки,
• сахар,
• копчености, колбасы, сосиски,
• соусы, в состав которых входит большое количество жира,
• кетчуп, майонез.

Специалисты рекомендуют не злоупотреблять жирными продуктами. Не получая энергию извне в виде углеводов, организм начнет расходовать собственные ресурсы, сжигая накопленный жир. Несмотря на внушительный список запрещенных продуктов, существует не менее внушительный перечень пищи, которую можно употреблять каждый день. Чтобы упростить составление меню, разрешенные продукты размещают в таблице. Их можно использовать для приготовления блюд по рецептам. За сутки необходимо набирать не больше 40 усл. ед. Если девушка будет придерживаться правила, она сможет добиться снижения веса.

Если выбор девушки – низкоуглеводная диета, она может составить меню на неделю, воспользовавшись следующей таблицей продуктов:

Меню на неделю при низкоуглеводной диете

Самостоятельно осуществить подбор подходящих продуктов может быть трудно. По этой причине специалисты разработали примерную схему питания на 1 неделю. Диета подразумевает 4 приема пищи в сутки. Точное время для еды модница может выбрать самостоятельно, однако эксперты не советуют есть позднее, чем за 2-3 часа до сна. Несоблюдение правила может привести к набору лишнего веса.

Примерное меню диеты, подразумевающей употребление в пищу небольшого количества углеводов, имеет следующий вид:

pohudet.guru

Восемь Недостатков Низкоуглеводной Диеты

Прежде чем вы наброситесь на низкоуглеводное питание, давайте рассмотрим все доводы «против». И только после этого мы решим, нужно ли использовать этот тип питания или нет.

(вы должны согласовать с врачом любые изменения в рационе перед тем, как что-либо предпринимать).

1. На низкоуглеводной диете очень трудно оставаться долгое время.

Из-за самой природы низкоуглеводные диеты являются труднопереносимыми. На низкоуглеводке вам разрешается есть только белки и жир, содержащие мало калорий, например: салат, зеленые овощи и совсем немного крахмалов. Как вы думаете? Как долго можно просидеть на таком питании? Низкоуглеводные диеты требуют очень большой силы воли и почти всегда вызывают чувство нестерпимого голода и жажды. Многие бросают низкоуглеводку только по этой причине.

2. Возвращение жира почти неизбежно.

Во время низкоуглеводного питания принцип сжигания жира работает против вас. Чем ниже вы опускаете содержание углеводов в пище, тем больше жира вы прибавите, когда снова будете питаться нормально. Я видел как некоторые культуристы-любители набирали до 15 килограмм в течении нескольких дней сразу после соревнований. Это происходит потому что они пошли «в отрыв» после четырехмесячного периода низкоуглеводного питания. Вход на низкоглеводную диету и выход с нее, должен быть постепенным и тщательно продуманным.

3. Безуглеводное питание может создает  дисбаланс элементов.

Убирать из питания один из основных элементов надолго – всегда плохо. Самое здоровое питание – то, которое содержит, и белки, и жиры, и углеводы, в сбалансированном количестве. И включает в себя большое разнообразие продуктов питания.

4. Безуглеводное питание может быть очень вредным.

Большинство безуглеводных систем питания не ограничивает вас в выборе жира. Там нет разницы между насыщенными и ненасыщенными жирами. Абсолютно точно, что можно худеть, питаясь только жирами и белками, но нет ничего хорошего, если эти жиры насыщенные. Они вызывают обострение хронических и наследственных заболеваний. Вызывают болезни сердца и кучу других серьезных проблем. Кроме того, безуглеводное питание с высоким содержанием жира просто не может быть настолько же эффективным, как питание с умеренным или малым количеством жира из-за разницы в термическом эффекте.

5. Низкоуглеводное питание понижает ваш уровень энергии.

Ограничивая углеводы, вы можете разогнать процесс сброса жира, но если ограничение будет слишком большим, то появляется риск снижения вашей энергии и, следовательно, интенсивности тренинга. Именно поэтому практически 100% всех элитных атлетов в мире используют питание с умеренным количеством углеводов, а не с их отсутствием. Независимо от того, какой природы их вид спорта: аэробный или анаэробный.

Исключением тут выступают только культуристы, потому что их окончательная цель – прорисованное тело, а не физическая результативность. Поскольку углеводы – это привилегированный (используемый в первую очередь) источник энергии, то чем меньше их попадает в меню, тем меньше энергии имеет организм.

Если страдает интенсивность тренировок – страдает и результат.

6. Быстрая потеря веса на низкоуглеводной диете может привести к самообману.

Большую часть потерянного на низкоуглеводке веса составляют мышцы и вода. Вы легко можете терять по 2,5 килограмма в неделю, но если вы знаете природу потери веса, то нет никакого повода для радости.

Например, если один килограмм состоит только из жира, то оставшиеся 1,5 килограмма приходятся на водку и мышечную ткань.

Ваша цель – потеря жира, а не потеря веса.

7. Низкоуглеводная диета отрицательно влияет на ваше настроение и психическое состояние.

Низкоуглеводка  – известный способ «поехать крышей», потому что функционирование вашего мозга и вообще всей нервной системы происходит исключительно на глюкозе. В период лишения организма достаточного количества углеводов, вы будете часто уставать, чувствовать слабость, капризничать, ворчать и раздражаться на все вокруг. Спросите любого, кто когда-либо сидел на низкоуглеводном питании или жил с человеком, который худел таким способом. И они, наверняка, скажут вам, что низкоуглеводка вызывает сильные перепады настроения («Джекил и Хайд» эффект).

8. Низкоуглеводное питание вызывает распад мышц.

Когда запасы гликогена в организме полностью исчерпаны, ваше тело начинает преобразовывать в глюкозу мышечную ткань, через процесс названный глюконеогенезом. Углеводы обладают мощным белковозащитным свойством. Они почти гарантируют, что вы не будете использовать мышцы для получения энергии.

К сожалению, если вы едите слишком много углеводов, то они начинают экономить еще и жиры.

Защитники низкоуглеводных и кетогенных диет утверждают, что сама природа такого питания предотвращает потерю мускулатуры. В реальности, я не видел ни одного случая такого рода. Чрезвычайно строгие в углеводном плане диеты, ГАРАНТИРОВАНО провоцируют потерю жира вместе с мышцами.

fitburg.ru

Низкоуглеводные продукты для похудения. Список низкоуглеводных продуктов :: SYL.ru

О диетических программах Дюкана, Певзнера, Аткинса в наши дни слышал каждый человек, мечтающий распрощаться с лишними килограммами. Любая из этих диет обладает определенными особенностями, однако база остается неизменной – низкоуглеводные продукты. Именно переход на блюда, характеризующиеся низкой концентрацией углеводов, считается одним из самых эффективных способов избавления от лишнего веса.

Суть низкоуглеводной диеты

Основная цель, которой подчиняется выбор низкоуглеводной диеты, - вынудить организм компенсировать энергетический голод за счет собственных жировых накоплений, избавляясь от них. К «голоду» приводит нехватка углеводов, которые являются источником энергии. Сокращение калорийности пищи в данном случае не играет особой роли.

Углеводы принято разбивать на две группы: медленные и быстрые. Быстрые низкоуглеводные продукты моментально усваиваются организмом, причиняют максимальный вред фигуре. Их потребление сводится к минимуму, тогда как медленные углеводы, нуждающиеся в длительном расщеплении, имеют право оставаться в меню худеющего.

Низкоуглеводная диета: «за» и «против»

Диетические системы, строящиеся на сокращении количества углеводов в меню, имеют своих противников и сторонников. Первые настаивают на огромном вреде такого питания для здоровья. Вторые выстраивают линию защиты, концентрируясь на быстрой потере веса, которую обеспечивает подобная программа.

Плюсы

Аргументы «за» выглядят следующим образом:

• Моментальная потеря веса – одно из главных преимуществ питания, основу которого составляют самые низкоуглеводные продукты. Еда, насыщенная белками и жиром, практически лишенная углеводов, приводит к скорому обезвоживанию. В результате быстро снижается вес, ускоряется сжигание жиров. В среднем неделя белковой диеты приносит избавление от 5-6 кг. О минусах такого питания поговорим чуть ниже.
• Многие диеты утомляют необходимостью постоянно контролировать количество съеденных калорий. Но в случае с системой питания Аткинса или Дюкана калории роли не играют.
• Рацион, бедный углеводами, привлекает своим разнообразием. В особенности такие программы нравятся заядлым мясоедам, получающим возможность съедать большое количество любимых блюд.
• Пищевые ограничения не означают, что нужно голодать. Разрешенные продукты усваиваются медленно, в результате вас длительное время не покидает чувство сытости.

Аргументы «против»

Далеко не все современные врачи считают низкоуглеводные продукты питания находкой для людей, мечтающих похудеть. Доводы «против» заключаются в следующих претензиях, среди которых основной аргумент – разрушение здоровья:

• Подобные ограничения в питании приводят к нехватке глюкозы, которая обязательна для полноценной работы человеческого мозга. В итоге у худеющего снижается память, сокращается скорость реакции, пропадает острота мысли. Соблюдая подобную диету, трудно заниматься творческой деятельностью.
• Большой объем белков достаточно сильно нагружает почки, сердечно-сосудистую систему, печень, возникают проблемы с функционированием желудочно-кишечного тракта, растет уровень холестерина.
• Низкоуглеводные продукты, доминирующие в ежедневном меню, могут отрицательно сказаться и на внешнем виде. Если пища будет чересчур жирной, могут появиться проблемы с кожей, ломкость и сухость волос.

Разрешенные продукты

Выбор продуктов, которые могут присутствовать в рационе худеющего, зависит от названия диетической системы. Основная часть калорий должна поставляться белковой пищей. Все блюда должны характеризоваться низким гликемическим индексом, в противном случае источником энергии для организма станет глюкоза, а не жировые отложения.

Если человеком выбирается низкоуглеводная диета, список продуктов не должен включать в себя спиртные напитки и сладости. Также стоит забыть о газировке, отказавшись от нее хотя бы временно.

Рыба, морепродукты, мясо

Эта диетическая система придется по душе тем, кто не представляет жизни без морепродуктов и рыбы. Рыбу следует употреблять именно морскую, включая в меню лососевых, камбалу, форель, тунец, скумбрию и так далее. Благодаря таким блюдам организм будет получать достаточное число полиненасыщенных жирных кислот, легких протеинов. В речной рыбке значительно больше углеводов и меньше ценных жиров.

Список низкоуглеводных продуктов, служащих основой для диеты, только выиграет, если включить в него кальмаров, креветок, устриц, мидии. Они также станут поставщиками ценных микро- и макроэлементов для организма. Однако здесь следует соблюдать осторожность, так как потребление большого количества подобной пищи может вызвать аллергические реакции. Не рекомендуются крабовые палочки и рыбные консервы.

Не почувствуют себя обманутыми и любители мяса. Им рекомендуется сосредоточиться на говядине, говяжьей печени. Разрешается сделать частью меню мясо уток, гусей, кур, можно брать и индейку. Осторожность требуется соблюдать при покупке готовых мясных изделий. Выбирая ветчину, колбасы, сосиски, обязательно внимательно изучайте информацию на этикетке. Эти продукты уже могут включать в себя углеводы.

Овощи

Некоторые люди ошибочно полагают, что таблица низкоуглеводных продуктов не может включать в себя фрукты и овощи. Это всего лишь заблуждение, многие овощные и фруктовые блюда имеют право стать частью меню. Нужно лишь сконцентрироваться на пище, в которой содержится минимум углеводов и максимум клетчатки. Рассмотрим этот вопрос более подробно.

• Картофель – овощ, которому нет места в подобной диете, так как он перенасыщен углеводами. Также следует ограничить потребление томатов, не отказываясь от них полностью, чтобы не лишать организм огромного количества ценных элементов. Это же относится к луку и моркови.
• Идеальная база для диетического питания – огурцы. Этот овощ богат клетчаткой, полезными микроэлементами и витаминами, практически лишен углеводов. Не менее полезны бахчевые культуры, капуста.
• Редис, репа, свекла – эффективные низкоуглеводные продукты для похудения. Список разрешенной пищи непременно должен включать эти овощи. Рекомендуется употреблять их в отварном или тушеном виде.

Фрукты и ягоды

Враг рассматриваемой диетической системы, от которого в первую очередь следует отказаться, - это бананы. Они перечеркнут все усилия. Что же до остальных плодов, здесь все не так печально.

• Груши, яблоки. Углеводы присутствуют в этих продуктах в небольшом количестве. Они также служат эффективным источником клетчатки, содержат важные витамины, а значит, обязательно должны присутствовать в рационе.
• Лимоны, апельсины и грейпфруты в небольшом количестве не навредят диете, поскольку содержат минимум углеводов (для сравнения, их меньше, чем в томатах). Эти заморские плоды снабжают организм клетчаткой и витаминами. Это же утверждение справедливо и для винограда.
• Выбирая низкоуглеводные продукты для похудения, список целесообразно пополнить папайей, ананасами, абрикосами и сливой. Они не только не затрудняют потерю веса, но даже ускоряют ее. Полезной окажется и клубника, если эти ягоды будут употребляться без сахара.

Что нельзя есть

Если вы хотите похудеть, временно или навсегда исключите из меню определенные продукты:

• Хлеб не соответствует постулатам низкоуглеводного питания. Если воздерживаться от его употребления сложно, можно попробовать в качестве альтернативы специальные хлебцы или мюсли, созданные для худеющих.
• Макароны кушать категорически нельзя, равно как и рисовые, пшеничные, манные крупы. Из каш можно в небольших количествах использовать овсяную и гречневую.
• Если выбирается низкоуглеводная диета, список продуктов не должен содержать сахар. Медики рекомендуют быть осторожными и с модными в последнее время заменителями, способными причинить вред организму.
• Сметану и сливки употреблять не стоит, тогда как к молоку, кефиру, сырам и творогу никаких претензий не предъявляется.

Пример меню для худеющих

Чтобы понять, что представляет собой диета, основой которой служат низкоуглеводные продукты, рекомендуется ознакомиться с примером дневного меню.

• Вариант 1. На завтрак можно съесть 200 г творога, добавив небольшое количество разрешенных фруктов, выпить несладкий кофе или чай. Обеденное меню включает в себя 200 грамм рыбы, тушенной с овощами, можно добавить диетические хлебцы. Во время полдника употребляется любой фрукт. Вечерняя трапеза состоит из гречневой каши с овощами.
• Вариант 2. Завтрак ограничивается овсяной кашей, чашкой кофе или чая. На обед можно приготовить тушеные овощи и куриное мясо (200 грамм). Фрукт съедается во время полдника. Поужинать стоит отварной рыбой.

Низкоуглеводная диета вовсе не должна быть невкусной. Ведь существуют разнообразные заправки, улучшающие вкусовые качества блюд – лимонный сок, бальзамический уксус, пряности, васаби.

www.syl.ru

меню на неделю и таблица продуктов

Лишний вес — это частая и неприятная проблема, которая встречается у многих людей и доставляет массу неудобств. В этой статье мы расскажем, как без изнуряющих голоданий помочь своему организму справиться с ненужными килограммами. Мы подберем безопасные для Вашей фигуры продукты питания и предоставим меню низкоуглеводной диеты на неделю.

По статистике с 1980 года в мире количество людей, страдающих ожирением, выросло вдвое. В России от избыточного веса страдает более 30% трудоспособного населения. Это является серьезным вопросом для человечества. Ведь последствием ожирения является преждевременная смерть, гипертония, нарушение опорно-двигательной системы, сахарный диабет, онкологические заболевая, болезни сердечно-сосудистой системы. Если же посмотреть на эстетическую сторону вопроса, то полные люди выглядят гораздо старше своих стройных ровесников.Чтобы справиться с этой проблемой разрабатываются различные способы питания. Так Американский врач Роберт Аткинс создал низкоуглеводную диету, которая основывается на ограничении потребления углеводов. Когда они попадают в наш организм в малой дозировке, он для обеспечения жизнедеятельности начинает задействовать жировые запасы.

Содержание статьи:

Низкоуглеводная диета: продукты питания в таблице по списку

При таком типе питания Вам не нужно придерживаться жёсткого рациона и подсчитывать количество употребляемых калорий. Следует лишь составлять своё меню из правильных продуктов, включенных в список ниже.

Таблица продуктов для низкоуглеводной диеты

Это перечень того, что можно кушать при низкоуглеводной диете. Но необходимо помнить, фасолью, маслинами, оливками и орехами лучше не злоупотреблять. Достаточно, чтобы каждый из продуктов был в рационе один-два раза в неделю в небольшом количестве. Количество фруктов – один, два в день.

Запрещенные продукты в низкоуглеводной диете

Следует исключить из своего рациона еду, содержащую много сахара и крахмала. В таком случае процесс сжигания жировых отложений будет проходить благополучно.

Продукты, которые не рекомендованы для низкоуглеводной диеты:

• Макаронные изделия
• Картофель
• Белый рис
• Копчености
• Колбасы
• Сосиски
• Сладости
• Выпечка
• Мёд
• Сухофрукты
• Майонез, кетчуп, соус
• Сахар
• Бананы и виноград
• Соки, компоты, лимонад
• Алкогольные напитки

Вам может быть интересно: Диета магги с меню на каждый день

Низкоуглеводная диета: Примеры меню на неделю

Чтобы было проще добиваться поставленной цели, мы составили Вам в помощь меню на неделю. Сколько необходимо его придерживаться зависит от Вашей полноты и биологических особенностей. Но желательно не более двух месяцев. Также возможно соблюдать рацион 5 дней, потом давать себе один день отдыха и есть всё, что душе угодно. А потом снова 5 дней «труда».

Пример низкоуглеводной диеты на неделю

Это пример низкоуглеводной диеты на неделю, разрешается его корректировать в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями.

Низкоуглеводная жировая диета

Правильная низкоуглеводная жировая диета должна базироваться на потреблении 70% жира, 25% белков и 5% углеводов. В таком случае организм переходит с расщепления углеводов(гликолиза) на расщепление жиров(липолиз). Корректируйте соотношение жиров и белков, отдавая предпочтение жирам.

Необходимая пища:

• Мясо
• Жирная рыба(например, форель)
• Яйца
• Масла(оливковое, льняное)
• Зеленые овощи
• Отруби
• Орехи
• Ягоды

Вам может быть интересно: Белковая диета

Следует исключить:

• Хлебобулочные изделия
• Шоколад
• Различные сладости
• Макароны
• Картофель
• Кукурузу
• Молоко
• Каши
• Бобы
• Бананы, виноград

Этот рацион помогает быстро сбросить лишний жир, не заставляя Вас голодать. Её продолжительность лично должен отрегулировать специалист, опираясь на особенности Вашего организма.

Низкоуглеводная диета при повышенном холестерине

Эта разгрузка отлично подходит для людей, у которых повышен холестерин. У них основу меню должны составлять: полосатый окунь, хек, налим, пикша, треска, палтус, камбала, белое мясо, овсянка, греча, фрукты, овощи и бобовые.

Соблюдая низкоуглеводную диету при повышенном холестерине, Вы не только избавитесь от излишних накоплений, но и предупредите развитие серьезных заболеваний.

Низкоуглеводная диета: противопоказания

Прежде чем приступить к такому виду похудения, необходимо ознакомиться с противопоказаниями.

Не «диетничать»:

• при заболеваниях печени, почек, сердечно-сосудистой системы
• при хронических запорах и дисбактериозе
• детям и подросткам, организм которых еще только формируется(нехватка углеводов может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем)
• беременным женщинам и кормящим (однако если беременная склонна к полноте, врач может предложить данный тип питания)

Вам может быть интересно: Диета Дюкана

Чем опасна низкоуглеводная диета

• Из-за нехватки углеводов окисляются жиры, распадаются клеточные белки и образуются кетоновые тела — всё это увеличивает кислотность в организме. А она является причиной неприятного запаха изо рта, ломких ногтей, перхоти, проблемной кожи. Появляется изжога, головные боли, усталость и депрессия.
• Наш мозг в основном получает энергию благодаря глюкозе. Расщепление жиров не обеспечивает мозг необходимой энергией. Поэтому замедленная реакция и ослабленная память могут быть Вашими спутниками в этот перио
• Из-за чрезмерного употребления мяса возникает газообразование, запоры и вздутие живота
• Непомерное употребление белков оказывает сильную нагрузку на печень и почки
• Снижается работоспособность
• Понижается иммунитет
• В рационе наблюдается нехватка витаминов и минералов

Низкоуглеводная диета: отзывы и результаты

Марина: Постоянно пробую различные диеты. Эта самая «человеческая». За 14 дней ушло 4 кг. Буду продолжать дальше. Но её больше двух месяцев не советуют, так как углеводы тоже нужны организму.

Юлия: Давно искала такой способ похудения, когда не нужно «голодными» глазами смотреть на еду. Здесь многое разрешено, и это не может не радовать. У меня за 1,5 месяца ушло 7 кг. До сих пор поверить не могу, я думала такое только на голодании возможно.

Оксана: За две недели сбросила 5 кг. Но я ужасный любитель сладкого и мне очень тяжело. Так и хочется съесть кусочек бисквитного тортика((

Эльвира: Я месяц на одной жидкости сидела, скинула 10 кг. Самое обидное, что я их потом благополучно за несколько месяцев набрала! Попробовала эту, результат, конечно, не такой серьезный – 5 кг за 30 дней. Но прошло уже полгода, а вес остался прежним. Придерживаться совсем несложно, так что всем советую.

Мы рассмотрели опасность низкоуглеводных диет и их положительные стороны. Надеюсь это поможет Вам взвесить все «за» и «против» и принять верное решение.

И еще - не будь жадиной и поделись в социальных сетях! Это лучшая благодарность для нас…

33devici.ru

Низкоуглеводная диета: меню, отзывы, список продуктов

Женский журнал - Похудение - Диеты - Описание низкоуглеводной диеты

Многие диеты в настоящее время в своей основе имеют подсчет углеводов, которые учитываются при составлении меню. Даже в спортивном мире, давно уже пользуются тем фактом, что избыток углеводов дает толчок к набору массы тела (актуально для спортсменов мужчин и женщин) и наоборот, сокращение их потребления дает возможность похудеть.

Низкоуглеводная диета приведёт вас к стройности

Существует низкоуглеводная диета, которая минимизирует потребление калорий за счет того, что организм получает не только меньше жиров, но и углеводов. В искусственно созданной ситуации худеющий человек начинает расходовать собственные жировые отложения, именно таким образом и происходит сам процесс потери веса.

Не все углеводы хороши

Употребление сахара держите под контролем

Несмотря на то, что меню с низким содержанием углеводов успешно позволяет бороться с лишним весом, нужно уметь подбирать именно те, которые будут помогать, а не мешать процессу похудения. Учеными доказан тот факт, что существует класс углеводов, который наоборот используют для того, чтобы масса тела набиралась, как можно стремительнее. Поэтому в этом вопросе стоит разобраться более тщательно.

Углеводы являются составляющим ингредиентом многих продуктов:

• Хлеб
• Бобовые культуры
• Молоко и молочные продукты
• Рис
• Блюда с продуктами животного происхождения

НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА, ПИТАНИЕ, ТРЕНИРОВКИ / ТРАНСФОРМАЦИЯ ДРИЩА

Гречка и низкоуглеводная диета. Самый мощный жиросжигатель.

Сушка, белковая, низкоуглеводная диеты: плюсы и минусы !

Низкоуглеводная диета при диабете. Рецепты низкоуглеводных блюд

Безуглеводная диета. Самый мощный жиросжигатель.

Лечение диабета: низкоуглеводная диета

Также необходимо понимать то, что углеводы могут быть трех категорий, соотношение которых необходимо строго соблюдать, чтобы добиться максимально удачного результата:

• Крахмалы
• Сахар
• Сетчатка

Разница между простыми и сложными углеводами

Для организма полезны сложные углеводы

Наиболее важная классификация углеводов на простые и сложные. Для удобства в таблицу занесены те составляющие, которые и создают разницу между двумя группами углеводов:

Именно сложные углеводы с уверенностью можно назвать полезными для худеющего организма. Простые же содержат в составе избыток глюкозы, которая не перерабатывается в энергию полностью. Этот процесс и вызывает образование жировой прослойки. Но полностью от углеводов отказываться нельзя, так как таким образом вы собственноручно лишаете себя необходимого источника энергии.

Не диета, а стиль жизни

Диета должна стать частью вашей жизни

В кругах диетологов не принято считать низкоуглеводное питание диетой, скорее всего — это стиль жизни, к которому рано или поздно приходят те, кто следит за собой и старается поддерживать вес в норме. Тяжело в самом начале, когда приходится ломать годами устоявшиеся неправильные привычки приема пищи. Однако позже низкоуглеводная диета переходит в привычку и вам уже сложно представить, что когда-то вы кушали иначе. Правила диеты настолько просты и понятны, что такое похудение будет даваться легко и просто, вы не будете испытывать дискомфорта и негативных эмоций.

Неоспоримое преимущество низкоуглеводки в том, что она эффективна в любой ситуации. Потерять вес может, как очень пышная дама, так и девушка, мечтающая избавиться от нескольких лишних килограмм. Секрет в том, что подобный стиль питания берет на контроль выработку особого гормона – инсулина. Именно он отвечает за процесс переработки или отложения жиров. Отталкиваясь от этих знаний, можно сделать вывод о том, что при правильном расчете потребляемых углеводов, вы можете понизить выработку инсулина до такого уровня, чтобы полученные калории перерабатывались в энергию.

Особенно актуальна такая схема похудения для тех, кто относится к категории людей с малой инсулиновой чувствительности. Таким образом, уменьшая до минимума углеводы в пище, вы помогаете избавляться от уже имеющихся лишних килограмм, а также не набирать новые.

Учитываем гликемический индекс в диете

Важно знать про гликемический индекс продуктов

Чтобы более четко понимать, какой продукт можно есть на диете, а какой нет, необходимо ознакомится с таким понятием, как гликемический индекс. Данным терминов обозначается уровень повышения сахара в крови человека, который провоцирует тот или иной углевод. Таким образом, чем выше данный показатель, тем вреднее для фигуры данный продукт. К примеру, шоколад, хлебобулочные изделия, какао – пища, которая обладает наивысшим гликемическим индексом. По этой причине, съев подобную пищу, вы нарабатываете себе лишнюю жировую складку. Дело в том, что глюкоза будет усваиваться мгновенно, не перерабатываясь в энергию.

Что касается продуктов с низким гликемическим индексом, здесь ситуация кардинально противоположная. Для примера возьмем практически идеальный продукт с точки зрения диетического питания – дикий рис. Такие растительные углеводы относят к продуктам с низким гликемическим индексом. После такого приема пищи уровень сахара в крови не поднимется резко, процесс будет происходить постепенно. Поэтому глюкоза успеет усвоиться и переработаться в необходимую для человека энергию.

Стоит учесть, что, несмотря на то, что после резкого повышения сахара в крови, человек испытывает прилив сил и энергии, уже по прошествии короткого времени, уровень сахара понизится, после чего хочется съесть этот продукт еще и еще раз. Сложно отказать себе в таком удовольствии, особенно, когда речь идет о сладостях. Поэтому вы можете продолжать есть чипсы, шоколад или торт даже тогда, когда ваш желудок переполнен.

Список разрешенных продуктов на диете

Пересмотрите свой рацион

Первое, что придется сделать после принятия решения о похудении на низкоуглеводной диете – это пересмотреть тот список продуктов, который вы привыкли видеть на каждом столе. Это стоит сделать, даже если вы привыкли кушать только обезжиренные или маложирные продукты. В таблице приведем основные продукты с наиболее частым содержанием в меню каждого человека, с указанием гликемического индекса, рассчитанного на 100 грамм. Из данной таблицы вы сможете сделать вывод, какие продукты считаются разрешенными.

Теперь, когда вы можете воспользоваться информацией о разрешенных продуктах из вышеприведенной таблице, вы сможете без труда придумывать рецепты и составить диетическое меню на неделю, а затем и на месяц.

Как пользоваться диетой правильно

Ограничьте потребление мёда

Не стоит ждать скорых результатов, если вы решили терять лишние килограмм при помощи низкоуглеводной диеты. Дело в том, что первые результаты станут заметны только спустя 2-3 недели. Организму необходимо время для того, чтобы приспособиться к новому распорядку питания. Кроме того в обмене веществ появляется новая важная функция – расщеплять жировые отложения для того, чтобы восполнить дефицит энергии. Для того чтобы ввести организм в состояние кетоза (минимальный уровень сахара в крови), понадобится время, поэтому стоит запастись терпением.

На первой неделе стоит ограничить только лишь следующие продукты:

• Сахар
• Продукты из белой муки
• Фруктоза, лактоза
• Концентрированный фруктовый сок
• Мед
• Сиропы

В дальнейшем же необходимо делать диетическое питание более жестким.

Когда ждать первых результатов

Взвешивайтесь один раз в неделю

Часто встречается ситуация, когда люди, сидящие на любой диете, ждут первых результатов сразу в первый день. Важно понимать то, что частое взвешивание не приведет к тому, что лишний вес будет уходить быстрее. Дело в том, что стрелка весов может показывать меньшую цифру не только тогда, когда вы теряете жировую часть массы, но и тогда, когда уменьшается объем жидкости и даже после естественного опорожнения.

Диетологи не рекомендуют взвешиваться чаще одного раза в семь дней, именно этот промежуток времени может с точностью и в динамике показать результаты. Кроме того, стоит ориентироваться не только на цифры, но и на сове отражение, которое будет меняться день ото дня, становясь все более привлекательным. Вы можете уже через две недели увидеть, что складок становится на порядок меньше. Если же удастся совмещать низкоуглеводную диету с умеренными занятиями спортом, вы сможете не только уменьшить вес, но и подтянуть фигуру, прорисовав аппетитные контуры.

Почему низкоуглеводная диета эффективнее низкожировой

На диете вы не будете голодать

Для начала стоит привести отзывы и результаты людей, которые имели возможность опробовать и тот, и то вариант похудения. По окончанию 3 месяцев срока диеты, те, кто сидел на низкоуглеводной диете, смогли показать более эффективные результаты, в сравнении с другой группой.

Более того, те, кто придерживались схемы питания с пониженным содержанием углеводов, смогли отметить, что их самочувствие значительно улучшилось, отсутствие чувства голода в течение дня, усталости или упадка сил. Те, кто старался просто ограничить поступление жиров в организм, чувствовали себя измученными и уставшими, хотели, как можно быстрее вернуться к привычному рациону питания.

Советы новичкам

Ешьте свежие овощи

Для того чтобы похудение изначально строилось правильно, стоит построить процесс избавления от лишних килограмм правильно еще на самом начале. Существует три неоспоримых секрета, на которых держится вся суть диеты:

1. Снижать количество потребляемых углеводов необходимо постепенно. Таким образом, организм испытает минимальный стресс, и не будет откладывать еще большее количество жира про запас.
2. Старайтесь заменять простые углеводы белком в разумных количествах. Это может быть мясо кролика, курица, рыба, молочные продукты, а также овощи.
3. Один раз в неделю правилами диеты разрешается устраивать себе выходной. Таким образом, вы можете 1 раз в 7 дней кушать обычный объем углеводов, который вы могли себе позволить перед началом диеты. Будьте уверены, такие дни не повлияют негативно на результат диеты.

Какие правила стоит соблюдать во время низкоуглеводного питания

Пейте достаточно воды

Сидеть на низкоуглеводной диете не обозначает только лишь подсчет углеводов. Существует список правил, без соблюдения которых процесс похудения будет невозможным:

1. Пьем достаточное количество водыДля того чтобы организм благодарно отдавал вес, необходимо поддерживать процесс липолиза, то есть процедуру распада жировых клеток. Дело в том, что вода (не чай, кофе и любые другие напитки) выводят из организма продукты распада, то есть кетоны. По этой причине за одни сутки необходимо выпивать не менее 1,5 литра чистой питьевой воды.
2. Пищевые добавки и витаминыВажно понимать то, что исключение из рациона некоторых продуктов может создать дефицит витаминов и питательных веществ. Для того чтобы предотвратить развитие такого состояния, необходимо дополнять ежедневный рацион поливитаминными комплексами с обязательным содержанием:
   • Омега-3
   • Витамины группы В
   • Селен
   • Карнитин
3. МинералыИз минералов наибольшую потребность во время похудения организм испытывает в калии. Дело в том, что один из немногих минералов, который организм не может создавать его самостоятельно, а получать может только извне.Подводя итог, скажем, что низкоуглеводная диета относится к простым и предельно понятным диетам. Ее суть заключается в том, что диетическим меню создаются условия, при которых организму приходится черпать дополнительную энергию, расщепляя жировые отложения. Ваша задача — придерживаться правила потребления минимального количества простых углеводов, делая акцент на сложные. Уже через несколько недель будут заметны первые результаты, которые будут сохраняться длительное время. Судя по отзывам, за две недели можно избавиться от 5 килограмм лишнего веса. Подобную диету стоит остерегаться во время беременности и кормящим женщинам, а также людям, страдающим диабетом любого типа.

vselady.ru

что это такое, таблица продуктов, меню и рецепты блюд

Одна из популярных и эффективных диет, которая хорошо себя зарекомендовала, — это низкоуглеводная диета. Она предполагает отказ от плохих (быстрых) углеводов с высоким содержанием сахара. Сохранив в питании только медленные углеводы, можно скорректировать рацион и похудеть, не отказывая себе во вкусной еде.

Что такое низкоуглеводная диета?

Исходя из названия, уже можно понять, что суть диеты заключается в сокращении количества углеводов в рационе. Многие диетологи считают именно углеводы, содержащие сахар и крахмал, главными виновниками лишнего веса. Если чрезмерное количество углеводов провоцирует лишний вес и сопутствующие болезни, то снижение углеводов должно помочь похудению.

Сколько углеводов в ежедневном рационе?

При нормальном сбалансированном питании человеку необходимо иметь в рационе до 65% углеводов. При низкоуглеводном питании количество снижается до 35%.Более точный процент углеводов в рационе зависит от ряда индивидуальных признаков:

• исходного веса;
• физических нагрузок;
• уровня повседневной активности;
• наличия мышечной массы;
• скорости обмена веществ.

Например, если тренировки стали вашим привычным образом жизни, то можно предположить наличие мышечной ткани и более быстрый обмен. При таком состоянии можно спокойно увеличить процент углеводов, а похудение будет всё равно стабильно прогрессировать.

Какие углеводы разрешены?

Поскольку диета предполагает всё-таки небольшое наличие углеводов, нужно определиться, какие из них можно. Углеводы делятся на два типа — медленные и быстрые.

Последние как раз и являются причиной набора лишнего веса. Сахар из них поступает в кровь очень быстро, что в процессе мешает поджелудочной железе преобразовать глюкозу в энергию и сжечь её — она откладывается про запас в жиры. Кроме того, при высоком содержании в рационе быстрых углеводов провоцируются инсулиновые скачки, что приводит к развитию ожирения и сахарного диабета.

Медленные углеводы действуют по-другому — их скорость всасывания более продолжительная, что позволяет организму использовать инсулин, но не преобразовывать его в отложения на боках.35% углеводов в меню низкоуглеводной диеты должны быть медленными. Фактически это означает отказ от:

• выпечки и сдобы;
• десертов;
• алкогольных напитков;
• сахара в его обычном виде;
• фруктов с высоким гликемическим индексом;
• белого хлеба;
• белого риса.

Ключевые моменты от Клауса Обербайль

Клаус Обербайль в своей книге «Низкоуглеводная диета» изложил основные принципы такого питания. Он подчеркивает, что современный рацион включает слишком много углеводистой пищи (мучные изделия, быстрорастворимые каши и хлеб), но при этом слишком обеднён белками. Это приводит к дисбалансу и разрушению нормального функционирования организма. Лишний вес набирается всё стремительнее.

Автор утверждает, что достаточно только сократить калорийность рациона за счет удаления из меню высокоуглеводных продуктов с быстрой усвояемостью. Это трансформирует некоторые процессы в организме, в частности, тело перестроится для того, чтобы вместо углеводов использовать в качестве топлива собственные жиры. Таким образом, запустится процесс похудения.

Низкоуглеводная диета хороша тем, что:

• не требует изнурительного голодания;
• позволяет питаться вкусно и в то же время полезно;
• не предусматривает активной физической деятельности.

Таблица разрешенных продуктов на низкоуглеводной диете

Прежде чем использовать низкоуглеводную диету на практике, нужно узнать, какие из углеводных продуктов разрешены. Их калорийность напрямую зависит от гликемического индекса, который, в свою очередь, определяет скорость усвоения углеводов и поступления глюкозы в кровь.

Чем меньше гликемический индекс продукта, тем больше он подходит для диеты.

Нужно понимать, что гликемический индекс — это не абсолютная величина. Он может меняться в зависимости от ряда факторов. Например, сырая морковь обладает низким гликемическим индексом, а если её сварить, то усвоение повышается в 3 раза. Также гликемический индекс многократно повышается, если речь идет о консервации. Показатели свежего горошка и консервированного сильно отличаются не в пользу последнего.

Вот таблица продуктов, которые будут присутствовать в меню:

Чем больше в продукте сахара (фруктозы, заменителей), тем выше его гликемический индекс. Виноград считается натуральным и полезным углеводом, но его гликемический индекс слишком высок — от 60, а значит, для низкоуглеводной диеты он не подходит.

То же самое можно сказать и про рис. Казалось бы, это низкокалорийный продукт, но у белого риса очень высокий гликемический индекс — выше 70, а значит, для низкоуглеводной диеты он не подходит.

Чтобы не отказывать себе в рисе, используйте коричневый или дикий рис. Также можно применять непропаренный бурый рис и черный. Все эти разновидности риса практически не обрабатываются и сохраняют грубую клетчатку, потому у дикого и коричневого риса низкий гликемический индекс – меньше 40.

Примерное меню на неделю

Как уже написано выше, количество углеводов в рационе на диете зависит от физической активности, метаболизма и мышечной ткани. Первый вариант предусмотрен для женщин, которые занимаются фитнесом и немного наладили обмен веществ. Второй вариант меню предусмотрен для тех, в чьем расписании нет физических нагрузок и потому количество углеводов жестко нормировано.

Вариант меню при занятиях спортом

При таком питании в день вы будете получать до 60 г углеводов, но не меньше 30 г.

Понедельник

1. Половина грейпфрута, 30 г черного хлеба.
2. 200 г творога.
3. 200 г фасоли с растительным маслом, кусок черного хлеба.
4. 100 г постной курицы.
5. 100 г рыбы с половиной огурца.

Вторник

1. Половина апельсина, 200 г творога.
2. Кусок черного хлеба.
3. 200 г гречневой каши на растительном масле с половиной огурца.
4. 200 г овощного салата.
5. 100 г рыбы с капустой.

Среда

1. Яблоко, 200 г творога.
2. 100 г фасоли.
3. 200 г постной курицы с черным хлебом.
4. Огурец.
5. 100 г рыбы с помидором.

Четверг

1. Половина грейпфрута, кусок черного хлеба.
2. Стакан кефира.
3. 200 г коричневого риса с овощным салатом.
4. 100 г творога.
5. 100 г постной курицы с половиной огурца.

Пятница

1. Половина апельсина. 100 г овсяной каши.
2. Стакан молока.
3. 200 г постной курицы с помидором.
4. 100 г творога.
5. 100 г рыбы с зеленым салатом.

Суббота

1. Яблоко, 100 г творога.
2. Апельсин.
3. 100 г рыбы с овощным салатом.
4. Огуречный салат.
5. 100 г постной курицы с капустой.

Воскресенье

1. Половина грейпфрута, 100 г творога.
2. Кусок черного хлеба.
3. 100 г постной говядины с огурцом.
4. Яблоко.
5. 100 г рыбы с овощным салатом.

Более жесткий вариант меню

В этом случае, когда физические нагрузки не предусмотрены, количество углеводов должно быть снижено до 40 г в день, но не ниже 20 г. Основной принцип заключается в том, чтобы убрать углеводный продукт из одного или двух приемов пищи.

Понедельник

1. Яблоко, 150 г творога.
2. Куриная грудка с половиной огурца.
3. 100 г рыбы + брокколи на пару.
4. 2 яичных белка.
5. 200 г постной курицы.

Вторник

1. Половина апельсина. 100 г гречневой каши.
2. Стакан кефира.
3. 200 г постной курицы.
4. 100 г творога.
5. 100 г рыбы с зеленым салатом.

Среда

1. Половина апельсина, 30 г черного хлеба.
2. 200 г творога.
3. 200 г фасоли с растительным маслом, кусок черного хлеба.
4. Стакан кефира.
5. 100 г рыбы.

Четверг

1. Половина яблока, 200 г творога.
2. Стакан кефира.
3. 200 г фасоли на растительном масле.
4. 200 г овощного салата.
5. 100 г рыбы с капустой.

Пятница

1. Яблоко, 200 г творога.
2. 100 г постной говядины.
3. 200 г постной курицы с огурцом.
4. Стакан кефира.
5. 100 г рыбы.

Суббота

1. Грейпфрут, кусок черного хлеба.
2. Огурец.
3. 200 г коричневого риса с помидором.
4. 100 г творога.
5. 100 г постной курицы.

Воскресенье

1. Яблоко, 100 г овсянки.
2. 100 творога.
3. 100 г постной курицы с огурцом.
4. Стакан ряженки.
5. 100 г рыбы.

Независимо от выбранного варианта меню, необходимо пропить курс витаминов, пока вы придерживаетесь диеты.

Рецепты для низкоуглеводной диеты

Как именно нужно готовить блюда, чтобы они соответствовали правилам диеты, можно узнать далее:

Постная птица

Для её приготовления подготовьте:

• 100 г филе;
• пучок укропа или другой зелени;
• натуральный лимонный сок.

Готовим:

1. Залить филе лимонным соком и мариновать 10 минут.
2. Филе отбить.
3. Запекать в духовке.
4. Приправить зеленью перед подачей.

Курицу можно не только запекать, но и варить на пару. В обычной пароварке этот процесс займет 20 минут.

Постная рыба

Вам понадобится:

• 150 г филе любой рыбы;
• лимон;
• пучок петрушки;
• молотый черный перец.

Готовим:

1. Лимон почистить от шкурки, порезать кусочками.
2. Нашинковать зелень.
3. Смешать лимонные кубики с зеленью.
4. Замариновать филе в лимонной смеси 20 минут, приправив черным перцем.
5. Приготовить на гриле.

Постная говядина со шпинатом

Вам понадобится на 4 порции:

• 1кг говядины;
• 300 г шпината;
• 1 лук;
• 150 г сельдерея;
• несколько зубчиков чеснока;
• крупный томат;
• порошок имбиря;
• тмин;
• растительное масло;
• стакан бульона.

Готовим:

1. Сначала добавьте немного масла и поджарьте приправы.
2. Добавьте в сковороду кружочки помидора и лук.
3. Налейте бульон.
4. Говядину нарежьте тоненькими полосками и добавьте к бульону и специям.
5. Добавьте шпинат и сельдерей.
6. Тушите в общей сковороде всё вместе 35 минут.

Куриная запеканка

Вам понадобится на 4 порции:

• куриные грудки — 1кг;
• 4 яичных белков;
• пучок сельдерея;
• овсяные отруби — 1 столовая ложка;
• молотый имбирь;
• 1 лук.

Готовим:

1. Перетрите в мясорубке куриное мясо, сельдерей, лук.
2. Непосредственно в фарш добавьте имбирь с взбитыми яичными белками.
3. Заправьте ложкой отрубей.
4. В форму для выпечки ровным слоем выложите весь фарш.
5. Запекайте в духовке 30 минут.

Курица с овощами в горшочках

Подготовьте:

• шпинат — 400 г;
• брокколи — 400 г;
• куриные грудки — 1 кг;
• оливковое масло;
• половина стакана овощного бульона;
• 1 лук;
• яблочный сок — 1 столовая ложка;
• немного соли и перца.

Готовим:

1. Все овощи предварительно промойте и высушите.
2. Репчатый лук порежьте тонкими кольцами.
3. В яблочный сок добавьте специи, бульон и масло.
4. Куриное мясо нарежьте пластами.
5. Добавьте кусочки мяса в маринад и смешайте с овощами.
6. Оставьте курицу в маринаде на 20 минут.
7. Равные порции разложите на 4 горшочка, закройте их фольгой. Вилкой сделайте в фольге несколько дырочек.
8. Запекайте в духовке 45 минут.

Каких результатов можно добиться на низкоуглеводной диете?

Питание с низким содержанием углеводов эффективно отражается на похудении. Результаты появятся практически сразу. Это не будет стремительным похудением, так как рацион предполагает сниженное количество калорий, но не резкое сокращение. Организму потребуется какое-то время, чтобы начать использовать вместе поступающих углеводов собственные жиры, но когда этот процесс запустится, он уже не снизится.

Следить нужно не за сброшенными килограммами, а за объемами. Первые несколько дней вас обрадуют, так как спадёт отечность, появится первый прогресс в виде нескольких килограммов, но позже процесс похудения немного затормозится и это нормально, потому что резко уходит только вода, а жиры сжигаются значительно медленнее.

Нормально сбрасывать в месяц до 3-4 кг. Более быстрые результаты могут негативно отразиться на здоровье и состоянии кожи. Форсировать события нет смысла, так как намеренное сокращение углеводов в питании усугубит ситуацию, и организм всё равно возьмет своё.

Преимущество низкоуглеводного питания в том, что его можно проводить так долго, сколько нужно. Несколько месяцев к ряду при хорошем самочувствии допускаются, так как из рациона не убираются важные питательные вещества, а только бесполезные пустые калории и белый сахар.

Добившись нужного веса, нужно постараться аккуратно и планомерно увеличивать количество медленных углеводов в меню, доведя их количество до 50%.

Какие существуют противопоказания?

Независимо от состояния здоровья, перед тем как переходить на низкоуглеводное питание, нужно проконсультироваться с врачом.Диета не допускается, если у вас:

• Сахарный диабет;
• Проблемы с почками;
• Сердечно-сосудистые заболевания;
• Болезни печени.

Подростки, беременные женщины и кормящие мамы — в зоне риска, и которым противопоказана низкоуглеводное питание.

Видео: рецепт для низкоуглеводной диеты

Посмотрите, как приготовить низкоуглеводный завтрак:

Таким образом, если вы не входите в зону риска, то можете попробовать низкокалорийную диету и использовать её в дальнейшем как основу для правильного и сбалансированного питания. Отучив себя от сладкого и мучного, а также рафинированных продуктов, можно и лишний вес сбросить, и здоровье подправить.

diets-10.ru

• 
  Носки водонепроницаемые
• 
  Варикоз и тренажерный зал
• 
  Чака норриса дочь
• 
  Упражнения на развитие скорости
• 
  Икры в домашних условиях накачать
• 
  Как бежать 2 км
• 
  Про балерин
• 
  Пить после тренировки пиво можно
• 
  Сокращение потребления алкоголя
• 
  Интервальный бег на дорожке
• 
  Жим лежа 5 на 5