Дешевая-обувь.рф

Как накачать мощные ноги: 6 тренировочных схем. Ноги тренировка


упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Ноги - упражнения и особенности тренировки[править]

Самые лучшие упражнения для ног

Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.

Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).

Читайте основную статью: Мышцы ног

Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накачанные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов.

Особенности тренировки ног[править]

Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом.

Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте разминку - она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.

Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача - увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество повторений для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до отказа.

Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:

Упражнения для тренировки ног[править]

Резюме

  1. Мышцы ног требуют большего числа повторений
  2. Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно
  3. Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы супертренинга
  4. Выполняйте больше отказных сетов
  5. Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног

Упражнения для тренировки ягодиц[править]

Упражнения в домашних условиях[править]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

  • Вариант выпада на скамью (можно без гантелей)

  • Приседания со жгутом

  • Приседания с прыжком

  • Приседания глубокие (плие/сумо)

  • Подъем ног из упора лежа

  • Упражнение ласточка с мячом

  • Отведение ноги назад

  • Мостик на плечах

  • Обратная планка или "разгибатель"

  • Подъем ног лежа животом на скамье

  • Шаг вверх и в сторону

  • Прыжок на платформу

  • Частичные приседания на платформе

  • Шаг вверх с прыжком

  • Приседание с платформы

  • Приседние пистолетиком

  • Подъем таза на платформе

  • Подъем таза на одну ногу

  • Подъем ноги лежа

  • Перекрестный выпад

  • Выпад с прыжком

Упражнения с отягощением[править]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

  • Приседания с опущенной перед собой гантелью

  • Наклоны вперед со штангой

  • Выпады с гантелями

  • Выпады с гантелями

  • Выпады с гантелями с вытянутыми руками

  • Выпад вперед одной ногой со штангой на спине

  • Приседания с гантелями

  • Приседания со штангой

  • Приседания со штангой с широко разведенными ногами

  • Приседание со штангой на плечах «Рlie»

  • Приседы у стены

  • Приседание с гирей

Упражнения на тренажерах[править]

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

  • Приседания на тренажере Смита

  • Гакк-приседания

  • Жим одной ногой в тренажере

  • Жим ногами на тренажере

  • Гиперэкстензия

  • Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя

  • Подъем ноги на тренажере

Упражнения для средних и малых ягодичных[править]

Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.

  • Отведение ноги на блоке в бок

  • Разведение ног на тренажере

  • Подъем ног лежа на боку

  • Махи ногами стоя на колене

Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра[править]

Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.

В тренажерных залах часто можно услышать, что фронтальные приседания дают меньшую нагрузку на позвоночник и большую нагрузку на квадрицепсы или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. В теории это логично, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.[1]

Упражнения с собственным весом[править]

  • [Приседания: Складной нож

  • Приседания с поддержкой

  • Приседания в стойке на плечах

  • Неполные приседания

  • Полные приседания

  • Узкие приседания

  • Разновысокие приседания

  • Неполные приседания на одной ноге

  • Приседания на одной ноге с поддержкой

  • Приседания на одной ноге

  • Подъем на степ-платформу

  • Вариант экстензии ног на стуле

  • Поочередное высокое поднимание ног согнутых в колене

  • Выпад с прыжком

Упражнения с отягощением[править]

  • Приседания со штангой

  • Приседания со штангой для девушек

  • Приседания со штангой на груди

  • Приседания в стойке на плечах

  • Фронтальные приседания

  • Приседания с гантелями

Упражнения на тренажерах[править]

  • Разгибания ног в тренажере

  • Приседания на тренажере Смита

  • Гакк-приседания

  • Жим ногами на тренажере

  • Жим ногами для девушек

Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра[править]

Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

Упражнения с собственным весом[править]

  • Подъем ног из упора лежа

  • Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

Упражнения с отягощением[править]

  • Становая тяга со штангой на прямых ногах

  • Румынская становая тяга

Упражнения на тренажерах[править]

Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

  • Сгибания ног в тренажере

  • Гиперэкстензии

Упражнения для мышц голени (икр)[править]

Упражнения с собственным весом[править]

Подъем на носках стоя

Упражнения с отягощением[править]

  • Подъем на носки из положения сидя со штангой

  • Подъем на носки из положения сидя с гантелей

  • Подъем на носки из положения стоя

  • Подъем на носок одной ногой

Упражнения на тренажерах[править]

  • Подъем на носках сидя

  • Подъем на носках стоя в тренажере

  • Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками

  • Подъем на носки стоя в тренажере

  • Подъем на носки "осликом"

Аналогичные темы в журналах[править]

  1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072

sportwiki.to

6 тренировочных схем. ⋆ Bodybuilding & Fitness

Вместо того, чтобы следовать какой-то одной схеме тренировки ног, используйте ту, которая будет смещать акцент нагрузки именно на те группы, над которыми вы хотите поработать более усиленно, будь то квадрицепсы, бицепсы бёдер или ягодичные мышцы.

Сама фраза «день ног» у многих посетителей тренажёрных залов вызывает лёгкий приступ паники, думаю догадываетесь почему?

Самая большая мышечная группа, самые интенсивные тренировки, которые могут вызвать приступ тошноты, а на следующий день вы с трудом встаёте с кровати. Но, тренировка ног одна из самых важных тренировок вашего тела для роста мышечной массы и силы.

Бодибилдеры, стремящиеся увеличить свои ноги в размере, добавить мышечной массы, имеют в своём арсенале множество вариантов тренинга ног.

Большинство таких тренировок начинаются с самого лучшего упражнения – это классические приседания со штангой на спине. Но если немного изменить постановку ног, положение ступней, расположение штанги со спины на грудь, акцент нагрузки будет смещаться на ту или иную область.

И это очень даже неплохо, если вы ходите в большей степени проработать квадрицепсы, бицепсы бёдер или активировать работу ягодичных мышц. Или просто потому что вам необходимо сделать приоритет какой-то отстающей области ног в течении определённого периода времени.

Каждая из шести тренировочных схем на ноги приведённых в этой статье, распределяет нагрузку по-разному. Найдите для себя тот, который соответствует вашим потребностям и целям, которые вы преследуете, качая ноги.

Выполняйте каждую тренировку в течение 4-8 недель, прежде чем переключиться на другую специализированную программу. Или просто придерживайтесь общего плана тренировки ног, подобно тому, который указан в пункте №1.

Схема №1. Общая тренировка ног.

Здесь вы начинаете тренировку довольно стандартно, выполняя в самом начале тяжёлые, базовые упражнение для проработки бёдер под разными углами и заканчиваете изолирующей работой до полного утомления мышц.

Различная постановка ног на пресс платформе позволяет прорабатывать мускулатуру ног несколько иначе.

Поставив стопы в верхней части тележки, вы сместите нагрузку на бицепсы бёдер и ягодиц, потому что происходит сгибание/растяжение этих областей в большей степени.

Кроме того, не увеличивайте глубину сгиба коленного сустава, он должен составлять 90 гр. не больше и не меньше. Меньший угол сгиба снимет нагрузку с задней поверхности бёдер.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Программа нацелена на четыре мышечные группы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и икроножные мышцы. Если вам кажется, что это слишком тяжело, много упражнений, уберите из программы упражнение на икры и изолирующее упражнение на бицепсы бёдер. Подберите нагрузку под себя в зависимости от вашей подготовки.

Примечание:
  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Общая тренировка ног.

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 6, 8, 8, 10 повторений.

2. Жим ногами – 4 подхода по 8, 10, 10, 12 (постановка ног – верх тележки)

3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

4. Румынская тяга – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

5. Сгибание ног лёжа на тренажёре – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

6. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 4 подхода по 12, 12, 20, 20

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.

Схема №2. Интенсивная тренировка ног.

Тренироваться с более легким весом с высоким числом повторений недостаточно для того, чтобы добиться хорошей прорисовки мышц.

Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, нужен стимул для роста и поддержания мышечной массы. Это поможет повышению расхода энергии после тренировки благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг) excess post-exercise oxygen consumption (т.е. EPOC).

Вот почему первое упражнение этой программы выполняется в обычном стиле, а остальная часть тренировки состоит из суперсесов, а также уменьшенных периодов отдыха и большого объема работы.

Примечание:
  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
  • Первое упражнение выполняется с более тяжелым весом, что является ключевым фактором для поддержания мышечной ткани и высокого уровня метаболизма в период диеты для создания рельефа мышц.
  • Постарайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими, а сердечный ритм повышался.

Интенсивная тренировка ног.

Обычное выполнение:

1. Приседания в Смите – 4 подхода по 8-10 повторений.

Суперсет:

2А. Жим ногами — 3 подхода по 10-12 повторений.

2Б. Выпады со штангой – 3 подхода по 10-12 повторений.

Суперсет:

3А. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

3Б. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

Обычное выполнение:

4. Подъём на носки «Ослик» — 3 подхода по 12-15 повторений.

Отдых между суперсетами 1 минута.

Схема №3. Начальный уровень.

Приседания со штангой для многих могут стать непростым занятием в плане изучения техники. Поэтому более простая версия – приседания «с кубком» (гоблет) может стать хорошим стартом изучения биомеханики приседа, прежде чем делать это с тяжёлой штангой на спине.

Эта тренировка в значительной степени основана на использовании тренажёров, что позволяет более плавно и подконтрольно подойти к занятиям со свободными весами.

По мере улучшения координации движений и укрепления мышц переходите к более сложным движениям со свободными весами и более тяжелым нагрузкам.

Примечание:
  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
  • Начните тренировку с многосуставных упражнений, затем переходите к изолирующим движениям на тренажёрах.

Начальный уровень тренировки ног.

1. Приседания гоблет – 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Жим ногами – 3 подхода по 10-12 повторений.

3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Сгибание ног сидя в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями — 1, 5 минуты.

Схема №4 Изолированная проработка квадрицепсов.

Поскольку многосуставные упражнения прорабатывают ваши ноги сверху вниз, спереди и сзади, то есть под разными углами, невозможно полностью изолировать одну мышечную группу от другой (квадрицепсы от бицепсов бёдер)

Однако это сделать вполне возможно, увеличивая в большей степени диапазон движения коленного сустава и при этом, ограничив движения в тазобедренном суставе.

Один из способов сделать это — изменить положение ног, приседая в Гакк машине, поставив их на нижнюю часть платформы. Так же можно выполнить пару дополнительных, движения с более тяжёлым весом по 6 повторений только на половину амплитуды, выполняя частичные повторения.

Фронтальные приседания со штангой на груди так же смещают нагрузку на квадрицепсы больше, чем приседания со штангой на спине.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Обратите внимание, что эта тренировочная нагрузка охватывает только квадрицепсы. По желанию можете добавить по одному упражнению на бицепс бедра и икроножные мышцы.

Примечание:
  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Изолированная проработка квадрицепсов.

1. Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений.

2. Гакк приседания – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (положение ног — нижняя часть платформы) 2,3 подхода по 6 повторений (частичные повторения)

3. Разгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1, 5 минуты.

Схема №5. Тренировка ног с акцентом на ягодицы и бицепс бедра.

В предыдущей тренировке вы пытались свести к минимуму сгибание / разгибание бицепса бедра, чтобы максимизировать работу квадрицепса. В данной программе нужно сделать наоборот, чтобы нагрузку получили ягодицы и задняя поверхность бедра.

Выполняйте выбранные упражнения по полной амплитуде движения, опускайтесь достаточно глубоко в приседаниях, в противном случае нагрузка на целевые мышцы снизится. Положение ног, так же играет значительную роль в этих движениях.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды с постепенным снижением веса и увеличения числа повторений.

Примечание:
  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Тренировка ног с акцентом на ягодицы и бицепс бедра.

1. Приседания со штангой с широкой постановкой ног – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений.

2. Жим ногами – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (широкая постановка ног – верх тележки)

3. Выпады со штангой – 3 подхода 10-12 повторений (попеременно каждой ногой)

4. Румынская тяга – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.

Схема №6. Изолированная проработка бицепса бедра.

Бицепсы бёдер не должны быть отстающими мышцами ног, и не только по эстетическим соображениям, они поддерживают целостность коленного сустава.

Для этого существует целое семейство движения (сгибание ног), которые могут выполняться лежа, сидя, стоя поочерёдно, сначала сгибание одной ногой, затем другой.

Не забывайте так же выполнять румынскую тягу, которая нагружает бицепс бедра и ягодицы.

Часто румынскую тягу путают с тягой на прямых ногах, которая акцентирует нагрузку на нижнюю часть спины или даже с классической становой тягой.

В этом виде тяги (румынская тяга) колени слегка согнуты, когда вы опускаете вес, спина прямая, блины не касаются пола.

Правильная техника выполнения упражнения имеет решающее значение для задней поверхности бедра. Во время выполнения держите спину ровной и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движения, если это заставляет вашу спину округляться.

Не забывайте, что ваши бёдра также работают, когда вы приседаете глубоко и контролируете скорость движения в негативной фазе.

Однако этого объема работы недостаточно, чтобы не делать специальные, изолирующие упражнения на бицепс бедра.

Если вы решите разделить тренировки на квадрицепсы и бицепс бедра на два тренировочных дня, сделайте перерыв между ними как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление.

Эта тренировка снова следует по протоколу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Примечание:
  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
  • Если вы не можете сделать подъём/опускание корпуса стоя на коленях в конце тренировки из-за усталости, выполните это упражнение в самом начале. Так же есть два варианта выполнения этого движения, как стоя на коленях когда напарник фиксирует ваши лодыжки, либо в специальном упоре.
  • Внедряйте в программу упражнения на сгибания ног, выполняйте альтернативные движения, сидя, лёжа, стоя, поочередно каждой ногой.

Изолированная проработка бицепса бедра.

1. Румынская тяга – 4 подхода по 6, 8, 10. 12

2. Сгибание ног стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

3. Опускание/подъём корпуса стоя на коленях – 3 подхода до отказа.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1, 5 минуты.

Читайте также:

culturfit.ru

Упражнения для ног | Как накачать ноги

Самая сильная и большая группа мышц в нашем теле – это ноги. Какие упражнения для ног наиболее эффективны, как накачать ноги культуриста, из чего складывается хорошая тренировка ног – все это, а также многое другое Вы узнаете из сегодняшней статьи.

Упражнения для ног или как накачать ноги

Анатомия мышц ног

С точки зрения бодибилдинга наиболее привлекательными мышцами на ногах для тренинга являются квадрицепсы, бицепсы бедер и мышцы голени. Как наиболее крупные и сильные, эти мышцы при хорошем развитии создают эстетичный и атлетичный вид нижней части тела.

Квадрицепсы

Находятся на передней поверхности ноги, служат для разгибания ног в коленном суставе. Самая сильная мышечная группа в теле человека.

Бицепсы бедер

Находятся на задней поверхности бедра, т.к. являются антагонистом квадрицепсов и выполняют функцию сгибания ног в коленном суставе, а также разгибания корпуса при зафиксированном положении голеней (мертвая тяга, становая тяга, гиперэкстензия).

Мышцы голени

Находятся они под коленным сгибом сзади. Функция их состоит в отведении стопы. Представляют из себя икроножные мышцы и камбаловидную мышцу, находящуюся под ними. Икроножные мышцы отводят стопу, когда ноги выпрямлены в коленях, камбаловидная же работает, когда ноги согнуты в коленях. Это объясняет важность выполнения подъемов на носки как стоя, так и сидя.

В чем плюсы и минусы тренировки ног?

Плюсы:

  • Эстетика внешнего вида и гармоничность пропорций тела верх-низ.
  • Общий толчок к росту массы всего тела. Тренируешь ноги – растут и руки. Тело не может прибавлять массы только в ногах, рост будет идти по всему телу, а значит с общей массой будут расти и руки, и все остальное.
  • Гормональный отклик – улучшение выработки собственного тестостерона и гормона роста. Чем больше мышечная группа, чем упражнение более базовое (приседания, становая тяга, жим лежа), тем больше анаболических гормонов синтезируется Вашей эндокринной системой.

Минусы:

  • Чем больший дисбаланс в пропорции развитый низ – отстающий верх, тем менее эстетичнее это смотрится. Массивные ноги, при плохом развитии верха тела еще больше расширяют талию, сужают плечи, а руки делают визуально тоньше. В результате атлеты с таким же развитием верха тела смотрятся лучше, если ноги у них не очень массивны (яркий пример пляжный бодибилдинг, где ноги практически не тренируют).
  • Чем тяжелее веса, тем больше нагрузки на суставы. Чрезмерно большая и длительная нагрузка со временем может приводить к деградации хрящевых тканей.
  • Требует больших восстановительных ресурсов (время, питательные вещества).

Кратко выводы:

  • Тренировать ноги определенно нужно. Практика лишний раз это доказывает.
  • Тренировка должна включать в себя безопасные и эффективные упражнения для ног, с отточенной техникой выполнения, предварительную разминку (обязательно), и если необходимо предварительное утомление. Безопасность + Аккуратность в прогрессе весов + хорошая разминка.
  • Ноги следует тренировать равномерно: и квадрицепс, и бицепс бедра, и голень.

Наиболее эффективные упражнения для ног

Мы поговорим только про самые важные упражнения, которые на практике приносят самые высокие результаты, т.к. упражнений для ног существует масса.

Приседания со штангой

Основное упражнение в бодибилдинге и тренировке ног. Упражнение, которому Вы не найдете равноценную замену. Самое базовое из всех возможных. Нагружает квадрицепсы и практически все тело. Приседания наиболее физиологичны. В обычной жизни нам приходится использовать это движение. Изучить технику выполнения можно здесь.

Первое, с чего начинаются приседания – это общая разминка всего тела, включая плечевой пояс, поясничный отдел, разминку тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. Не спешите сразу вешать на штангу множество блинов и выполните подход приседаний с пустым грифом. Кровоснабжение мышц улучшится, они начнут прогреваться и готовиться к работе.

Используйте принцип пирамиды, чтобы дойти до рабочего веса. Т.е. перед этим сделайте 2-3 или больше подводящих, разминочных подхода. Их задача не достижение отказа, а прогрев суставов и мышц, освежение в памяти механики движения, настройки ЦНС на работу.

Приседания со штангой: культуристический вариант

По поводу техники выполнения приседаний существует два основных варианта: для пауэрлифтинга и для бодибилдинга. В пауэрлифтинге ВАЖНО поднять как можно больший вес, поэтому ширина постановки ног здесь значительно шире, чем в культуристическом варианте. Культуристические приседания более изолированы на мышцах ног.

Ширина постановки такова, чтобы максимальная нагрузка приходилась на квадрицепсы, на деле стопы располагаются на ширине или чуть шире плеч. Наклон туловища вперед также должен быть минимальным, чтобы центр тяжести был как можно выше (штанга лежит на задней дельте), небольшое отклонение туловища для удержания снаряда на плечах допустимо.

Исходное положение во время приседаний напоминает изготовку к прыжку. Во время подъема происходит отталкивание через пятки, и ни в коем случае не через носки.

Лифтерские приседания: сразу видны отличия

В этом плане лифтерские приседания противоположны. Их задача выжать максимальный вес, а значит необходимо подключить как можно больше мышц, и по максимуму упростить себе задачу. Низкое положение штанги на плечах или лопатках, значительный наклон туловища вперед, широкая постановка ног и разведение носков в стороны.

Основные узлы техники выполнения культуристических приседаний:

  • Штанга лежит на задней дельте, трапеции.
  • Голова смотрит все время вперед.
  • Хват штанги должен быть наиболее удобным. Сила там, где есть контроль. Не слишком широко, и не слишком узко.
  • Ширина постановки ног удобная для отталкивания при прыжке вперед (на ширине плеч или шире).
  • Разворот носков в стороны на 45°.
  • Во время подъема отталкивайтесь пятками.
  • Глубина седа: чем ниже, тем лучше (зависит от гибкости голеностопа), но не меньше чем, до параллели.
  • Выдох при подъеме, вдох при опускании.
  • Спина прямая, поясница прогнута ВСЕГДА.

Жим ногами лежа

Базовое упражнение для квадрицепсов, которое проигрывает классическим приседаниям в эффективности. Менее естественно для нашего организма, ввиду того, что тазобедренный сустав практически не работает в движении, а коленный наоборот получает больше всего нагрузки.

За счет специфики движения достигается хорошая изоляция для квадрицепсов. Это упражнение отличный вариант «добивочного» после приседаний, чтобы окончательно утомить квадрицепсы. Изучить технику выполнения можно здесь.

  • Положение ступней на платформе. Чем дальше друг от друга, тем больше нагрузки уходит в ягодичные, чем ближе друг к другу, тем больше нагружаются квадрицепсы. Чем сильнее носки разведены в стороны, тем сильнее нагрузка на ягодицы, чем носки ближе друг к другу, тем изолированнее работа квадрицепса. Чем ниже ступни расположены на платформе, тем более акцент нагрузки смещен в сторону квадрицепса, чем выше ступни, тем больше акцента на ягодичные.
  • Положение тела. Следите за тем, чтобы поясница всегда была «приклеена» к скамье. Опускайте платформу настолько низко, насколько позволяет Ваша прижатая к спинке поясница (до тех пор, пока она не начнет отрываться).
  • Верхняя точка. ВАЖНО сохранять небольшой изгиб в коленных суставах в верхней точке. Не выжимайте платформу до конца, чтобы не переносить вес платформы на суставы, а держать напряжение мышцами ног.
  • Пятки. Толчок платформы производите исключительно вдавливанием пяток.

Разгибание ног сидя

Изолированное упражнение для квадрицепса. Выполнять его разумно в двух целях:

  1. Перед выполнением приседаний, после общей разминки Вы можете выполнить несколько подходов легких разгибаний, для прогрева коленных суставов и улучшения кровотока мышц бедра.
  2. Добить мышцы после базовых упражнений. Уставшим в основных упражнениях квадрицепсам необходима уже значительно меньшая нагрузка, для глубокого их истощения.

Техника выполнения разгибаний не сложна. Разворотом носков можно добиваться акцентирования нагрузки на внешней и внутренней части квадрицепса. В разгибаниях очень хорошо работает момент пикового сокращения, когда Вы задерживаетесь в верхней точке на секунду.

Также применяются дроп-сеты, когда вес сбрасывается и без пауз выполняется еще один подход, снова сбрасывается вес и снова без отдыха еще один подход и так до достижения отказа. Подобные приемы актуальны для более опытных атлетов, начинающим же стоит сосредоточиться на приседаниях со штангой.

Мертвая тяга или тяга на прямых ногах

Самое главное упражнение для бицепсов бедер, к тому же еще и базовое. Популярное недоразумение заключается в том, что многие переносят технику выполнения становой тяги на тягу на прямых ногах. А разница здесь существенна: становая загружает спину, мертвая тяга загружает ноги, причем не все, а только бицепсы.

ВАЖНО научиться при выполнении мертвой тяги выключать спину, и включать бицепсы бедер. Подробнее о технике выполнения здесь.

Особенности техники выполнения:

  • Исходное положение: поясница прогнута, плечи отведены назад, грудь колесом. Штанга удерживается на прямых руках, ширина хвата чуть шире плеч, взгляд вперед. Ширина постановки стоп уже плеч, параллельно друг другу.
  • Начало опускания: Сохраняя прогиб в пояснице, на вдохе, начните опускать штангу вниз, но не сгибанием ног в коленях, а отведением таза назад. Гриф должен скользить по поверхности бедер, руки выпрямлены полностью. В процессе опускания Ваши ноги естественным образом начнут сгибаться в коленях – это нормально. Ключевой момент – чувствуйте, как нагрузка целиком лежит на бицепсах бедер, как они растягиваются. Движение медленное и подконтрольное.
  • Нижняя точка. Предельное растяжение бицепсов бедер. Вы чувствуете их, а не спину. Касаться пола блинами не обязательно, нижняя точка у всех будет своя.
  • Подъем: Плавно на выдохе вернитесь по той же траектории вверх.

Нет ничего лучше для бицепсов бедер. Нагрузка на них в этом упражнении колоссальна, важно лишь уметь ее изолировать (не включать спину, не напрягать руки, чувствовать растяжение и сокращение бицепсов бедер). Минимально необходимый и в тоже время достаточно эффективный набор упражнений для мышц бедра – это приседания и мертвая тяга.

Сгибание ног лежа

Изолированное упражнение для бицепсов бедер. Никогда не заменит мертвой тяги. Техника выполнения очень проста. Также хорошо работает пиковое сокращение. Многие неосознанно укорачивают амплитуду в нижней точке, в результате их бицепсы бедер не растягиваются полностью – это ошибка.

В целом упражнение подходит больше опытным атлетам, как добивочное после базовых движений, а также девушкам для изолированной проработки бицепсов бедер в многоповторном характере выполнения.

Подъемы на носки стоя

Лучшее упражнение для развития икроножных мышц. Причем, если в Вашем зале есть тренажер для подъемов на носки стоя (он еще может называться голень машина), то это будет лучший вариант, т.к. амплитуда движения при этом будет самая большая. Подробнее о технике выполнения читайте здесь.

Основная проблема в тренировке икр заключается в том, что их не тренируют. А тренировать их нужно также, как и другие мышцы – со всей страстью и серьезностью. Т.к. от природы это сильные мышцы (используются при ходьбе), следует использовать такие веса, чтобы Вам было тяжело.

Что касается количества повторений, то их здесь будет больше, чем в других упражнениях. Нам ВАЖНО достичь отказа или приблизиться к отказу в диапазоне 15-30 секунд, чтобы добиться микротравм мышечных волокон. За это время Вы выполните от 10 до 40 повторений, в зависимости от темпа выполнения.

Ключевые особенности выполнения подъемов на носки стоя:

  • Максимально возможная амплитуда. Глубокое растяжение в нижней точке, высокий подъем на носки в верхней с пиковым сокращением.
  • Не делайте пауз в нижней точке, т.к. мышцы будут отдыхать (Вы снимите с них нагрузку). Дошли до нижней точки и сразу вверх.
  • Не делайте больших пауз между подходами. 30-60 секунд максимум. Икры – дико выносливые мышцы, Ваша задача их удивить нагрузкой большой интенсивности (тяжелый для Вас рабочий вес, минимально возможные паузы между подходами).

Подъемы на носки сидя

Упражнение акцентированно развивает камбаловидную мышцу. Развитая камбаловидная мышца выталкивает наружу икроножные, что в итоге делает голень массивнее и больше.

Упражнение выполняется в тренажере. Каких-то хитростей здесь нет. Используйте те же приемы выполнения, что и в подъемах на носки стоя. Можете положить руки на икроножные мышцы и чувствовать, как они сокращаются.

Почему не растут мышцы ног?

  • Нагрузка слишком слабая. Слишком малые веса в базовых движениях, и акцент на изолированных упражнениях. Вам не тяжело (Вы себя жалеете). Тренировки ног либо пропускаются, либо слишком упрощены.
  • Нагрузка слишком большая. Тяжелые нагрузки перегружают организм. Не успев восстановиться от прошлой тренировки, новая дает еще больший стресс и еще сильнее вгоняет в «перетрен» (подробнее о механизмах роста мышц). Увеличить длительность отдыха между тренировками ног, убрать лишние упражнения сосредоточившись на самом главном, подобрать адекватно своим возможностям интенсивность нагрузки (рабочий вес, количество подходов, время отдыха между сетами) – это должно исправить ситуацию.

Программа тренировок на ноги

С ростом тренированности программа тренировок на ноги может и должна меняться в сторону увеличения интенсивности. Давайте рассмотрим несколько комплексов по принципу «от простого к сложному».

Только что пришедший в зал:

  • Приседания со штангой 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений

Новичок со стажем 3 месяца непрерывных занятий:

  • Приседания со штангой 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений
  • Мертвая тяга 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений

Постоялец тренажерного зала от 6 месяцев стажа:

  • Приседания со штангой 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений
  • Мертвая тяга 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений
  • Подъемы на носки стоя 1-2 разм. подхода 4 рабочих по 15-20 повторений

Более опытный боец со стажем тренировок не менее 1-1,5 года:

  • Приседания со штангой 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений
  • Жим ногами 2-3 разминочных подхода 3-4 рабочих по 8-12 повторений
  • Мертвая тяга 2-3 разм. подхода 3-4 рабочих по 5-6 повторений
  • Подъемы на носки стоя 1-2 разм. подхода 4 рабочих по 15-20 повторений

И т.д.

Вы вольны сами выбирать наиболее удобные Вам упражнения, в зависимости от Вашего уровня подготовки. Основной принцип: с ростом тренированности увеличиваются ресурсы организма по перевариванию нагрузки (т.е. можно тренироваться интенсивнее). Базовые упражнения должны оставаться в Вашей программе тренировок на ноги в любом случае.

Заключение

Включайте в Вашу программу тренировок только самые эффективные упражнения для ног. Рецепт счастья «как накачать ноги» лежит в грамотном подходе:

  • Безупречная техника выполнения упражнений.
  • Адекватная нагрузка (количество упражнений на тренировке, подходов, повторений, рабочий вес – тяжело, но выполнимо).
  • Важность предварительной разминки и прогрева рабочих суставов и мышц.
  • Необходимое время отдыха и обильность питания между тренировками.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Тренировка ног - специализация на тренировке мышц ног, особенности тренировок, анатомия мышц ног, причины отставания мышц, правила тренировка и тренировочный сплит со специализацией на мышцы ног

Тренировка ног является одной из наиболее важных и ответственных тренировок в любой тренировочной программе бодибилдера. Суть в том, что ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, поэтому говорить о мышечной массе, без хорошо развитых квадрицепсов, бицепса бедра и трехглавой мышцы голени, просто невозможно. Существует три группы мышц, которым атлет должен уделять особенное внимание с первого посещения тренажерного зала, к ним относятся: ноги, спина и грудь. Грудь обычно все тренируют охотно, тренировки спины тоже носят регулярный характер, а вот с ногами у многих возникают трудности. Бывает, конечно, и так, что атлет тренирует ноги, но из-за длинных рычагов они все равно отстают, бывает, что какие-то мышечные группы генетически хуже развиты, но, поверьте, правильный тренинг и грамотное восстановление, так или иначе, но дадут результат!

В данной статье про тренировку ног базовые правила тренинга будут рассмотрены лишь в необходимом объеме для объяснения того или иного факта, поэтому предполагается, что читатель с ними знаком. Если же Вы ещё не ознакомились с данными материалами, то рекомендуем обязательно ознакомиться с ними здесь. Что же касается этой статьи, то она будет полезна тем атлетам, которые запустили ноги, и теперь они у них отстают. Мы рассмотрим наиболее частые ошибки во время тренинга ног и во время их восстановления между тренировками, а так же пути решения этих ошибок. Эта статья будет полезна, как тем, кто ищем схему тренировки для наращивания мышечной массы ног, так и тем, кто готов специализироваться на программе тренировок, направленной на развитие нижней части тела. Для удобства статья разбита на 5 разделов: анатомия, причины отставания, правила тренировки и программа тренировок.

Раздел про анатомию мышц необходим для более глубокого понимания того, как функционируют мышцы ног, какие функции они выполняют и, соответственно, того, как их правильно тренировать. Данный раздел необходим тем атлетам, которые хотят не просто применить на практике наши рекомендации, а разобраться в проблеме и, возможно, найти какое-то самостоятельнее решение. Правильно ли это? Это, безусловно, правильно! Каждый человек индивидуален, поэтому на одном атлете что-то будет работать, а на другом результат может быть хуже, или его не будет вовсе. Чтобы нивелировать эту возможность мы решили так же разобраться в причинах отставания мышц, чтобы атлет мог найти те симптомы, которые он наблюдает у себя, и в дальнейшем применить соответствующее «лечение».

Анатомия мышц ног

Квадрицепс – это самая большая мышца в теле человека, которая состоит из четырех головок: прямой, внутренней, наружной широкой и средней широкой. Все четыре головки сходятся вместе в нижней части бедра и формируют сухожилие, но в верхней части бедра они не соединены. Прямая мышца находится посередине бедра, покрывая его спереди; внутренняя располагается во внутренней части, частично её покрывает прямая мышца; наружная мышца расположена с внешней стороны бедра, её частично прикрывает мышца, напрягающая широкую фасцию; средняя широкая мышца находится под прямой, и её фактически не видно. Отвечает квадрицепс за разгибание ноги в коленном суставе, а так же он участвует в сгибании бедер и наклоне таза вперед.

Бицепс бедра – состоит из двух головок, отличающихся по своему размеру, двуглавая мышца играет очень важную роль, поскольку формирует видимость объема, в связи с чем, этой мышце следует обязательно уделять внимание во время тренировки ног. Кроме того, двуглавая крепится к головке малоберцовой кости, поэтому хорошо развитый бицепс бедра позволяет избежать многих травм. Эта мышца может разгибать и тазобедренный сустав и коленный, но поочередно, то есть, когда двуглавая разгибает колено, то тазобедренный сустав она просто фиксирует. Эта особенность связана с местами крепления головок бицепса: длинная головка крепится к седалищному бугру, а короткая головка берет начало у средней части латеральной губы.

Ягодичные мышцы – это целый спектр мышц, отличающихся по своим размерам и силовым показателям. Выделяют малую, среднюю и большую ягодичные мышцы. Все три мышцы отвечают за выпрямление туловища, когда оно наклонено вперед, а так же отводят бедро вперед и назад. Кроме того, малая ягодичная мышца так же удерживает суставы, а большая мышца разгибает бедро. Во время тренировки ног следует учитывать, что ягодичные мышцы способны принимать на себя нагрузку тогда, когда они отведены назад, поэтому в пояснице всегда следует удерживать прогиб.

Приводящие – это мышцы медиальной группы, которые делятся на короткую, длинную и большую приводящие мышцы. Располагаются эти мышцы во внутренней части бедра, а основной функцией этих мышц является прямохождение. Вообще, человек способен ходить прямо именно за счет приводящих мышц и хорошо развитых ягодиц. Как правило, приводящие мышцы и так хорошо развиты у людей, которые ведут более ли менее активный образ жизни, но, если Вам по роду деятельности приходится много сидеть, то и им тоже стоит уделить внимание.

Трехглавая мышца – одна из наиболее капризных мышц в теле человека, хотя включать её проработку в тренировку мышц ног нужно не всем. Если у Вас хорошо развиты генетически эти мышцы, то приседаний со штангой для их развития будет более чем достаточно. Состоит эта мышечная группа из камбаловидной и икроножной мышц. Икроножная, в свою очередь, делится на два пучка: медиальный и латеральный. Икроножная, вообще, играет более существенную роль, чем камбаловидная мышца, поскольку воздействует не только на голеностоп, но и на коленный сустав. В функции этой группы мышц входят сгибание коленного сустава и удержание равновесия.

Причины отставания ног

Форма мышц – это один из ключевых факторов, влияющих на отклик мышечных волокон на тренинг. Соотношение длины мышц и сухожилий может различаться, так же существенную долю влияния оказывает длина конечностей. Чем конечности длиннее, тем их сложнее тренировать, поскольку увеличивается рычаг. Наш организм очень рационален, поэтому он старается все сделать с наименьшими энергозатратами. Соответственно, если у Вас есть ведущие мышцы, то в первую очередь организм будет пытаться всю нагрузку переложить на них. Отсюда следует очень важный вывод, о том, что, используемая техника выполнения упражнений, должна усложнять работу целевой мышечной группе, а не облегчать её. Заметьте, речь не идет о том, что «надо соблюдать правильную технику», можно и нужно использовать самые разные приемы, в том числе и «читинг», но, как бы и что бы Вы ни делали, целевой мышечной группе должно быть сложнее выполнять упражнение, а не легче.

Мышечная композиция определяет соотношение различных типов мышечных волокон. В ногах, как правило, больше окислительных мышечных волокон, поскольку ногами люди пользуются часто. В связи с этим, тренировка мышц ног должна быть объемной. Ноги надо тренировать в большом количестве подходов и повторений, при этом, каждый подход должен занимать около 40-50 секунд. В тоже время, про высокопороговые быстрые мышечные волокна забывать совсем тоже не стоит, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна! В любом случае, надо проводить эксперименты, если силовой тренинг не дает результата, значит, надо увеличить количество повторений, сократить отдых между подходами и увеличить объем тренировки. Если ни силовой, ни объемный тренинг не дали результата, то нужно увеличить время отдыха между тяжелыми тренировками ног, а для того, чтобы возможно было отслеживать эти тенденции, Вам необходимо вести дневник тренировок.

Тренировка мышц ног: квадрицепсы

Квадрицепс в основном работает тогда, когда коленный сустав образует тупой угол, а то, какой пучок получит больше нагрузки, зависит от разворота стопы. Когда Вы разворачиваете носки друг от друга, то больше нагружается внешняя часть ноги, когда Вы ставите носки параллельно друг другу, то больше нагружается внутренняя часть квадрицепса. В изолирующих упражнениях Вы, вообще, можете носки сводить. Во время тренировки квадрицепса очень важно всегда удерживать коленный сустав за линией носков, поскольку, если Вы нарушите это правило, то, скорее всего, травмируете со временем мениск. Наиболее эффективными упражнениями для тренировки квадрицепса являются приседания, но не все, а те, в которых ширина постановки наг находится на уровне плеч. Для целенаправленной тренировки четырехглавой мышцы ног лучше всего использовать приседания со штангой на груди, жим ногами, выпады, приседания в тренажере Смита, гакк приседания, приседания Зерхера и сиси приседания. Для целенаправленной проработки внутренней широкой мышцы бедра можно использовать разгибания ног с носками, сведенными друг к другу.

Тренировка ног: ягодичные и приводящие

Как правило, бодибилдеры редко выделяют специальные упражнения для проработки ягодичных мышц и приводящей мышцы бедра. Обычно эти мышцы тренируются факультативно, но, конечно, бывает и так, что отстают и они. В таком случае Вам необходимо включить в свою тренировку ног упражнения типа сумо и приседания со штангой над головой. Упражнения сумо – это пауэрлифтерские упражнения, к ним относятся, как приседания сумо, так и становая тяга в стиле сумо. Оба эти упражнения акцентированно прорабатывают, как ягодичные мышцы, так и приводящую мышцу бедра. Приседания со штангой над головой пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики, и они предназначены для развития приводящей мышцы.

Тренировка бицепса бедра

Бицепс бедра достаточно часто отстает, поскольку ему, как правило, не уделяют должного внимания. Чтобы качественно проработать двуглавую мышцу, необходимо выполнять упражнения, как для длинного пучка, так и для короткого. Лучшим базовым упражнением, прокачивающим длинную головку бицепса, является румынская тяга, а для проработки короткой лучше всего использовать сгибания ног. Так же, если Вы нацелены на проработку именно задней поверхности бедра, Вам необходимо выполнять приседания в полной амплитуде, опуская таз ниже уровня сгиба коленного сустава.

Тренировка трехглавой мышцы ног

Трехглавая мышца является наиболее капризной и раскачать её, если она отстает, сложнее всего. Все упражнения для трехглавой мышцы являются вариантами сгибания и разгибания ноги в голеностопе. Сгибания сидя тренируют камбаловидную мышцу, подъемы на носки стоя хорошо прокачивают икроножные. Если Вы специализируетесь на тренировке трехглавой мышце ног, то обязательно выполняйте толкание блока носками. Упражнение можно выполнять в блоке для жима ногами, просто толкать блок Вы будете за счет разгибания носка. Превалирование медленных мышечных волокон особенно заметно во время тренировки этой мышцы, поэтому трехглавую нужно качать в большом количестве повторений, хотя, конечно, встречаются и исключения, когда на гипертрофии мышц лучше сказывается классический силовой тренинг.

Правильная тренировка ног

Правило №1 – приоритет базовых упражнений; Правило №2 – прогрессия нагрузок; Правило №3 – чередование тренировок на быстрые и медленные мышечные волокна; Правило №4 – ноги выносим в отдельный тренировочный день; Правило №5 – нагрузка всегда аккумулируется в целевой мышечной группе, поэтому обязательно развиваем мышечное чувство; Правило №6 – ведем дневник тренировок и экспериментируем с эффективностью разных схем тренировок; Правило №7 – всегда контролируем вес, то есть, негативная фаза в любом упражнении длится не меньше трех секунд; Правило №8 – отстающую мышечную группу всегда тренируем первой.

Схема тренировок для медленных мышечных волокон предполагает большое КПШ, то есть, такая тренировка должна быть объемной и высокоинтенсивной. Возможно, будет полезным применить схему 3 по 20, когда выполняют 3 подхода в 20 повторений, а для трехглавой мышцы количество повторений может доходить и до 35-40.

Схема тренировок для быстрых мышечных волокон является вариантом более силового тренинга, когда атлет выполняет подходы по 3-5 повторений и долго отдыхает между ними. Во время таких тренировок внимание следует уделять только большим мышечных группам, а тренировать их следует исключительно базовыми упражнениями.

Программа тренировок со специализацией на ноги

Понедельник – квадрицепс и бицепс бедра: отдых между подходами 1 минутаПриседания со штангой – 5 подходов по 10 повторенийЖим ногами – 5 подходов по 15 повторенийСуперсет:Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторенийПриседания со штангой на груди – 4 подхода по 12 повторенийСуперсет:Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторенийРазгибания ног – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – грудь и бицепс: отдых между подходами 1 минутаЖим под углом – 4 подхода по 8 повторенийЖим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторенийПодъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторенийМолотки – 4 подхода по 12 повторений

Четверг – трехглавая мышца и плечи: отдых между подходами 1 минутаПодъемы на носки сидя– 3 подхода по 20-30 повторенийПодъемы на носки стоя – 3 подхода по 20-30 повторенийЖим носками – 3 подхода по 20-30 повторенийАрмейский жим – 4 подхода по 12 повторенийТяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений

Пятница – спина и трицепс: отдых между подходами 1 минутаПодтягивания широким хватом – 4 подхода по максимумуТяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторенийКалифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторенийЖим обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений

Воскресенье – тяжелая тренировка ногПриседания со штангой – 5 подходов по 3-5 повторений, отдых от 3 до 5 минутЖим ногами – 4 подхода по 10 повторений, отдых минутаРумынская тяга – 4 подхода по 12 повторений, отдых минута

Вторник - грудь: отдых между подходами 1 минутаЖим под углом – 4 подхода по 10 повторенийЖим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторенийОтжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений

Среда - спина: отдых между подходами 1 минутаТяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторенийТяга гантели – 4 подхода по 12 повторенийТяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – легкая тренировка ног, во время которой Вы делаете все то же самое, что выполняли во время первой тренировки на ноги, но с 50% от рабочего веса.

Суббота – плечи и руки: отдых между подходами 1 минутаЖим сидя – 4 подхода по 12 повторенийТяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторенийСуперсет:Подъемы штанги – 5 подходов по 12 повторенийКалифорнийский жим - 5 подходов по 12 повторенийСуперсет:Молотки – 5 подходов по 12 повторенийФранцузский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

fit4power.ru

Тренировка ног: 9 самых недооцененных советов

Вы хотите накачать мощные мышцы ног? Используйте бесценные советы эксперта в дни приседаний и становой тяги!

Автор: Билл Гейгер

Если бы меня попросили выбрать самый ценный совет для тренировки ног, я бы остановился на «Не пропускайте дни тренировки ног!»

Многие новички могут подумать, «зачем тренировать ноги, когда пустует скамейка для жима лежа?» И даже если вы достигли той стадии, на которой необходимость тренировки ног уже не вызывает сомнения, у вас все равно могут оставаться вопросы, касающиеся проработки нижней части тела. Я выбрал девять советов, которыми, как мне кажется, чаще всего пренебрегают.

1. Тренировка ног не может быть легкой

Большинству бодибилдеров известно, что тренировка ног — самая тяжелая тренировка недели в прямом смысле слова, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп. Ярые поклонники силового тренинга хорошо знакомы с молитвами фарфоровым богам после особенно тяжелых тренировок ног.

С другой стороны, простые атлеты-любители часто смотрят на тренировку ног так же, как и на тренировку рук, но без пользы для внешнего вида в футболке. Они с радостью пропустят пару-тройку тренировок ног.

Тренировка ног — самая тяжелая тренировка недели, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп

«Дни тренировки ног кардинально отличаются от тренировок других частей тела, — говорит Майк Хильдебранд, директор по фитнесу в клубе Аксиома (Бойс, штат Айдахо), трехкратный победитель в категории Менс-Физик и один из атлетов, которых спонсирует компания Dymatize. – День тренировки ног требует особенной психологической и физической подготовки. Когда приходит время качать ноги, я готовлюсь к многочасовой битве. Я принимаю тот факт, что в день тренировки ног нужно выйти далеко из зоны комфорта, иначе не будет желаемого прогресса».

Вы можете тренировать ноги, как любую другую часть тела, а можете дать ногам адскую нагрузку. Если вы не чувствуете ее после тренировки, вы работали недостаточно усердно! Я не говорю, что вы должны выползать из спортзала, но подъем по лестнице должен превращаться в настоящее испытание!

Самая тяжелая и изматывающая тренировка недели требует полной психологической и физической готовности. Это значит, что перед тренировкой вы должны хорошо отдохнуть, хорошо поесть и принять предтренировочный комплекс, который поможет вам продолжать движение вперед из последних сил. Нужно мысленно настраиваться на то, что следующая тренировка будет лучше, чем предыдущая. И не стоит надеяться, что в конце тренировки вам хватит сил потренировать еще какую-нибудь мышечную группу!

2. Жим ногами никогда не заменит приседания

На каждого бодибилдера, который любит тренировать ноги и регулярно делает приседания, приходится десяток спортсменов, которые их ненавидят. Я знаю, потому что я сам такой. Я ищу любой повод, только бы не приседать. Любимая отмазка — убедить себя в том, что жим ногами так же хорош, как и приседания. В конце концов, в нем участвуют те же мышечные группы, и я могу поднять тонну железа!

Разумеется, только потому что происходит сгибание коленных и тазобедренных суставов, жим ногам не становится ровней приседаниям. «Нет никаких сомнений в том, что приседания дают большую нагрузку и включают больше мышечных волокон, чем жим ногами, — говорит Хильдебранд. — Приседания требуют участия всей кинематической цепи с одновременной работой всех мышц, что делает их лучшими с точки зрения функциональности, развития массы и силы».

Во время приседаний вы получаете больший выброс гормонов, чем во время жима платформы, и неважно, сколько подходов вы делаете

Хильдебранд подчеркивает, что приседания с соответствующим объемом и интенсивностью нагрузки оптимизируют естественную секрецию анаболических гормонов. После многосуставных упражнений в крови спортсменов отмечается более высокий уровень гормона роста и тестостерона, чем после упражнений, нагружающих меньшую мышечную массу. Существует прямая связь между количеством выработанного тестостерона и количеством мышечной массы, участвующей в выполнении движения.

Хотя борьба между приседаниями со свободным весом и приседаниями в тренажере закончилась в пользу свободного веса, вам не стоит ограничиваться только приседаниями с «высокой» штангой, которые часто называют приседаниями бодибилдеров. Фронтальные приседания (со штангой на груди) помогут сместить акцент с ягодиц на квадрицепсы за счет переноса центра тяжести вперед.

В приседаниях пауэрлифтеров с «низкой» штангой вы опускаете штангу ниже — до уровня задних дельт, а не трапеций. Это заставляет вас сильнее наклоняться вперед и немного смещает центр тяжести. Вы сразу сможете брать больший вес только за счет увеличения участия ягодиц и мышц задней поверхности бедра и меньшей активации нижних отделов квадрицепсов.

Другие полезные варианты приседаний со свободным весом — приседания сумо, приседания с гирями и гоблет-приседания.

3. Не приседайте, стоя пятками на доске или блинах

Вы когда-нибудь задавали себе вопрос, почему парень приседает с пятками на доске или небольших блинах? С приподнятыми пятками центр тяжести смещается немного вперед, следовательно, колени в большей степени уходят вперед во время перехода в нижнюю позицию. Это смещает акцент упражнения на нижние части квадрицепсов. Но на этом история не заканчивается. Одновременно увеличивается нагрузка на хрящи и связки коленных суставов.

Если ваши колени в порядке, это не беда — по крайней мере, пока. Но практически все пауэрлифтеры со стажем страдают от боли в коленях, так что знания о более безопасных вариантах приседания точно не помешают.

«Во время приседаний нагрузка на коленный сустав и так очень велика. От того, что вы ставите пятки на доску, может быть больше вреда, чем пользы. — говорит Брук Эриксон, профессиональная фитнес-модель IFBB. — Биомеханика играет главную роль в долговечности ваших суставов, вне зависимости от того, насколько здоровы они в настоящий момент».

Однозначно лучший способ оценить свою технику с точки зрения безопасности коленных суставов — это поставить стопы на пол или на платформу тренажера и во время нисходящей фазы проверить, не выходят ли колени за воображаемую плоскость, которая проходит через пальцы ног. (Когда выполняете гакк-приседания, эта плоскость располагается под небольшим углом).

Если ваши колени выходят за воображаемую плоскость, вы подвергаете сустав нежелательной нагрузке. Переставьте ноги. Скорее всего, надо поднять их выше на платформе или отставить дальше при выполнении других упражнений, подъемов на платформу или выпадов, чтобы вы не пересекали плоскость пальцев ног. Применительно к выпадам это означает, что вам просто придется делать чуть более широкий шаг.

4. Меняйте положение стоп, чтобы смещать акцент упражнения

Многие из нас уделяют мало внимания положению стоп во время упражнений для ног. Мы ставим их где-то между шириной бедер и шириной плеч и немного разворачиваем кнаружи. Несомненно, это прочный фундамент, от которого можно оттолкнуться.

Но многие упражнения для ног, особенно тренажеры, дают возможность использовать больший диапазон положений ног. Широкое или узкое, высокое или низкое, или даже точно по центру. Имеет ли это значение? Сто процентов!

Поставив стопы на платформе слишком низко, вы рискуете столкнуться с выходом коленей за плоскость пальцев ног. При таком положении стоп увеличивается нагрузка на мышцы вокруг коленного сустава и уменьшается нагрузка на ягодичные мышцы. Это ведет к большей проработке квадрицепсов и меньшей активации ягодиц.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра

По аналогии, поднимая стопы выше, вы повышаете степень сгибания и разгибания в тазобедренных суставах и уменьшаете амплитуду движения в коленях. Следовательно, вы эффективнее тренируете ягодичные мышцы и верхние отделы задней поверхности. Помните, это смещение акцента очень относительно. Вы не можете полностью изолировать какую-то одну мышцу.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра. Как бы то ни было, вы только что узнали о массе вариантов выполнения упражнений для ног, которые особенно полезны при работе на тренажерах.

5. Глубина приседаний имеет значение

Все мы видели парня, который перед приседаниями навешивает на штангу тонну блинов, а опускается на несколько сантиметров. Возможно, способность удержать внушительный вес тешит его самолюбие, но мышечные волокна с ним не согласятся. Так называемые частичные повторения не задействуют всех мышечных волокон квадрицепсов, не говоря уже о ягодичных мышцах. Вы просто не прорабатываете мышцу полностью, если выполняете только половину или четверть повторения.

Глубокий присед сильнее нагружает ягодичные и мышцы задней поверхности, чем поверхностные приседания. Попробуйте опускаться до точки, в которой ваши бедра находятся параллельно полу, а колени согнуты примерно под 90 градусов.

«Глубина движения очень важна для развития ног и ягодиц — говорит Хильдебранд. — Есть только один способ выполнять приседания: полностью опускаться вниз. Частичные приседания равносильны частичным результатам, если мы говорим о создании гармонично сбалансированной мускулатуры ног. Если вы хотите создать безупречное тело, каждый сантиметр на вес золота».

Считайте, что ягодицы и задняя поверхность бедра усиленно работают над контролем степени снижения, но по-настоящему взрываются только в нижней точке. Неглубокие приседы тренируют, в первую очередь, квадрицепсы, но даже не все квадрицепсы, а какую-то их часть, зависит от глубины приседания.

Правило применимо не только к приседаниям, но и к другим многосуставным движениям со сгибанием колена. Конечно, начинать нужно с меньшего веса и выполнять эти движения в полном диапазоне движения, чтобы полноценно развивать ноги. Но вы точно будете их развивать.

6. Используйте специальные упражнения для задней поверхности бедра

Некоторые думают, что приседаний и других движений с разгибанием ног достаточно для прокачки мышц задней поверхности бедра. Между тем исследования показывают, что хотя задняя поверхность участвует в приседаниях, нагрузка на нее весьма ограничена.

«Специальные упражнения на массу и рост мускулов задней поверхности важны, и они обязательно должны присутствовать в недельном комплексе для ног — говорит Эриксон. — Дополнительные упражнения для задней поверхности хороши не только с точки зрения эстетики, но также для развития скоростно-силовых показателей и профилактики травм коленей, мышц бедра и поясницы».

Большинству из нас знакома группа упражнений со сгибаниями ног, нацеленных на мышцы задней поверхности. Их можно выполнять сидя, стоя, лежа, с поддержкой или поочередно одной ногой. Все они хороши для усиления задней поверхности бедра.

Эриксон знает, что травмы задней поверхности — очень неприятная штука. Когда мышечная группа относительно слаба (в сравнении с квадрицепсами), велик риск столкнуться с травмой передней крестообразной связки или мышечным растяжением. Чтобы укрепить стабильность и здоровье коленей, квадрицепсы (антагонисты мышц сгибателей относительно коленного сустава) должны быть сильнее в пропорции примерно 3:2 (они сильнее, потому что больше и чаще используются в повседневной деятельности).

Вы можете выяснить это, измерив силовые показатели: если ваш максимум в разгибаниях ног (односуставное движение для квадрицепсов) составляет 10 повторений с 70 кг, вы должны быть в состоянии сделать те же 10 повторений с 45 кг в сгибании ног лежа. Если не можете согнуть ноги 10 раз, ваши колени более уязвимы перед травмой. По меньшей мере, вы должны знать об этом, чтобы иметь возможность сосредоточить усилия на слабом звене.

Поскольку для женщин совершенно нормальным является меньшее соотношение силы квадрицепсов и мышц задней поверхности — а у спортсменок это соотношение еще ниже — они еще сильнее подвержены риску растяжения мышц и травмы передней крестообразной связки.

К вашему сведению, вот как мышцы задней поверхности работают во время приседаний: контролируя нисходящую фазу, когда бедра опускаются в нижнюю точку приседания, мышечные волокна квадрицепсов растягиваются, а мышцы задней поверхности сокращаются. Чем глубже вы опускаетесь, тем больше мышечных волокон задней поверхности включается в работу.

Кроме того, на платформе для гакк-приседаний, в тренажере для приседаний, в приседаниях лежа и даже в жиме ногами вы можете поставить стопы очень высоко. Это уменьшает активацию квадрицепсов и повышает нагрузку на ягодицы и сгибатели. Но вам все равно нужно добавить специальные упражнения для задней поверхности бедра.

7. Не забывайте о движениях в тазобедренных суставах

Вероятнее всего, вам знакомы упомянутые ранее сгибания ног. Что их объединяет, так это сгибание в коленных суставах.

Однако, мышцы задней поверхности можно проработать движениями как в коленных, так и в тазобедренных суставах, и вы можете сфокусироваться на верхних отделах этих мышц с помощью движений, в которых вы сгибаете таз. Лучший способ сделать это — включить румынскую становую тягу в программу ваших тренировок. Акцент здесь не только на верхних отделах задней поверхности, но и на ягодицах, так что посильнее напрягите ягодицы в положении стоя.

Технично выполнить румынскую становую тягу сложнее, чем вы думаете. Держите спину прямой или с небольшим прогибом. Колени должны оставаться согнутыми под очень небольшим углом. Штангу удерживайте вплотную к ногам и не пытайтесь полностью опускать ее на пол. Середина голени или около того — идеальный вариант. Румынская становая тяга выполняется за счет наклона вперед и выпячивания ягодиц назад, так что штанга никогда не должна касаться пола.

8. Становая на прямых ногах не является упражнением для задней поверхности бедра

Не путайте румынскую становую со становой тягой на прямых ногах. Это совершенно разные движения.

Румынская становая

Хотя становая тяга на прямых ногах в некоторой степени нагружает и мышцы задней поверхности, в первую очередь это упражнение для поясницы, а не для мышц ног, и техника его выполнения отличается, даже если названия чем-то похожи. Никакого округления поясницы в румынской становой тяге нет, потому что вы сгибаетесь в тазобедренных суставах, а не в пояснице, и штанга находится вплотную к голени. И вы не опускаетесь очень низко (зависит от гибкости).

При взгляде сбоку разница становится более очевидной. Неправильное выполнение упражнения для поясницы подвергает серьезному риску травмы межпозвонковые диски. Во время румынской становой тяги ваши диски не столь уязвимы, потому что вы не сгибаетесь в пояснице.

9. Качайте икры стоя

Не все упражнения для мышц голени в равной степени нагружают две главные мышцы этой области — камбаловидную и икроножную.

Хотя большинство упражнений для мышц голени выполняется с прямыми ногами, упражнения с согнутыми коленями сильно отличаются. Поскольку икроножная мышца крепится выше коленного сустава, при сгибании колена она не может сокращаться на полную мощность, и камбаловидная мышца берет на себя львиную долю нагрузки. В упражнениях с прямыми ногами обе мышцы включаются в игру. Следовательно, подъем на носки на прямых ногах (например, подъем стоя или упражнение «ослик») прорабатывает икроножную мышцу, в то время как подъем на носки сидя с этой задачей не справляется.

Для эстетики большинство пауэрлифтеров стремятся накачать икроножную, а не камбаловидную мышцу. Поэтому если вы планируете делать только одно упражнение для голени, убедитесь, что выполняете его на прямых ногах.

Читайте также

dailyfit.ru

Тренировка ног и ягодиц: обзор лучших упражнений

Тема, в которую нам предстоит погрузиться сегодня, – это эффективный и безопасный тренинг мышц ног и ягодиц. Упражнения для развития мышц нижней части туловища просто необходимы для построения сильного, гармоничного тела.

Девушек в этой статье наверняка также заинтересует описание разнообразных упражнений для ягодичных мышц. Мы обязательно расскажем вам, как придать им правильную форму и добавить объема и упругости.

Анатомия основных мышц ног

Мы не будем подробно рассматривать все мышцы ног (их больше десятка), остановимся лишь на тех мускулах, целевое развитие которых нас интересует.

Большая ягодичная мышца

Анатомия ягодичных мышц

Эта мышца с внутренней стороны прикрепляется к крестцу и копчику, с внешней – к верхней части бедренной кости. Объем и красивая форма ягодиц на 80% зависит от степени ее развитости. Главные функции большой ягодичной мышцы – разгибание туловища в тазобедренном суставе и отведение ног назад, а также стабилизация корпуса при ходьбе и беге.

Четырехглавая мышца

Анатомия мышц ног

Квадрицепс – самая массивная мышца в теле человека, развитию которой бодибилдеры-мужчины уделяют наибольшую часть тренировки в «день ног». Гипертрофированные квадрицепсы придают ногам необычайный объем, особенно в передней части бедер. Основные функции этой мышцы – разгибание ноги в коленном суставе и выведение таза вперед.

Двуглавая мышца

Двуглавая мышцы бедра

Бицепс бедра, являясь антагонистом квадрицепса, выполняет противоположную функцию – сгибание ноги в коленном суставе и отведение таза назад. Располагается она на задней части бедра, протягивается от ягодиц до коленного сустава. Работает в паре с большой ягодичной мышцей.

Икроножная мышца

 

Икроножные мышцы

Эта мышца берет начало у нижней части бедренной кости, протягивается вдоль задней поверхности большеберцовой кости и оканчивается, встречаясь с ахиллесовым сухожилием.  Главная задача икроножной мышцы – сгибание ноги в голеностопном суставе, поворот стопы.

 Особенности тренировок мышц ног

Первое, что вы должны сделать для начала продуктивной тренировки ног, – провести качественную разминку. Так вы снизите риск получения травм, «разомнете» суставы и связки, а также подготовите кровеносную и дыхательную системы к предстоящим нагрузкам.

Новичкам рекомендуется выполнять не более 2 базовых упражнений на нижнюю часть туловища. Опытным атлетам следует дополнять базовые упражнения 2-3 изолирующими, прорабатывая отстающие участки. Тренировку ног не стоит ставить чаще 3 раз в 2 недели.

Завершать тренировку ног рекомендуется хорошей растяжкой, например стретчингом. Если вы не будете выполнять этот заключительный этап, то со временем ваши мышцы потеряют гибкость и будут мешать вам придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Упражнения для ягодиц

Становая тяга

Становая тяга смешанным хватом

Базовое упражнение, которое хорошо подходит и для «прицельной» проработки ягодиц. Классическая становая тяга выполняется с постановкой ног немного уже ширины плеч. Спортсмен нагибается, слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямой, берет штангу и мощным движением поднимает ее, приводя корпус в вертикальное положение.

Достоинства и недостатки

Выпады

Это упражнение можно выполнять как с гантелями (руки опущены вниз), так и со штангой (ее кладут на плечи). Спортсмен, заняв исходное положение, делает выпад одной ногой вперед и «приседает» на нее, увеличивая напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Выпады – упражнение преимущественно для прекрасной половины человечества (имхо: мужчинам ни к чему целенаправленно качать ягодицы).

Плюсы и минусы упражнения

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение выполняется на блоке для кроссовера. Встаньте боком к тренажеру и проденьте ногу в специальную манжету. Держась рукой за стойку тренажера, отводите рабочую ногу, вытягивая трос. Опорная нога должна быть перпендикулярна полу.

Плюсы упражнения:

Наклоны со штангой на плечах (good morning)

Наклоны со штангой на плечах

Свое название упражнение получило благодаря сходству с приветственным поклоном. Ставим ноги на ширине плеч, кладем штангу на трапецию и начинаем делать наклоны вперед, доводя корпус до параллели с полом. Внимание: движение происходит за счет движения в тазобедренном суставе, а не за счет «округления» спины.

Плюсы:

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Приседания

 

Наряду со становой тягой входят в «золотую тройку» базовых упражнений.  Атлет подходит к стойкам силовой рамы лицом к грифу и встает так, чтобы штанга оказалась на его трапециевидной мышце, ноги держит на ширине плеч. Далее спортсмен снимает штангу со стоек и плавно опускается вниз, держа спину прямой и не сводя колени. Когда бедра достигнут параллели с полом, он напрягает квадрицепсы и ягодичные мышцы и возвращает туловище в исходное положение.

Плюсы и минусы упражнения:

Жим ногами

Жим ногами

Атлет выжимает ногами платформу с установленным весом в специальном тренажере. За счет фиксации спины снижается опасная нагрузка на поясничный отдел.

Плюсы и минусы упражнения:

 

Гакк-приседания

Гакк-приседания

Гакк-приседания отличаются от обычных тем, что в исходном положении штанга находится не на стойках, а на полу. Упражнение выполняется так: спортсмен встает впереди штанги, берет ее руками и поднимает, полностью выпрямляя туловище. Можно делать такие приседания в специальной гакк-машине.

Плюсы и минусы упражнения:

Разгибания ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Упражнение выполняется в специальном блочном тренажере с валиками. Основное движение происходит в коленном суставе, что позволяет «добивать» им ноги после базовых упражнений.

Плюсы и минусы упражнения:

Упражнения на бицепсы бедра

Сгибания ног в тренажере

Упражнение выполняется в станке для сгибания ног, концентрирует нагрузку на двуглавой мышце бедра. Спортсмен ложится на живот, упирается ногами в валик и поднимает их до перпендикуляра к полу, затем медленно опускает.

Плюсы упражнения:

 

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия приводит в тонус мышцы-выпрямители спины и укрепляет ягодицы. Безопасно для позвоночника.

Плюсы упражнения:

muskul.pro

Тренировка мышц ног: топ-10 советов

     Создайте красивые, спортивные мышцы ног без травм и в кратчайшие сроки, важные советы и рекомендации проверенные временем от специалистов.

     Многие обращают внимание на верхнюю часть тела, ведь хорошо атлетически развитые руки, грудь или спина всегда вызывает восхищение, в то время как на нижнюю часть тела, где почётное место занимают ноги, если и уделяют внимание, то по сколько по стольку.

      Однако фигура обладающая мощным торсом без слабой нижней всегда выглядит не очень, ну представьте размер накаченной руки примерно равной объёму ноги, не смешно?! Для девушек красивые ноги и попа это всегда эталон женственности и элегантности.

 

     Ниже будет рассмотрено 10 топовых советов, с которыми тренировка мышц ног будет идти эффективнее и быстрее:

 1. Тренировка ног не любит работы в пол силы

      Для того чтобы хорошо проработать крупные мышечные группы, требуются серьёзные рабочие веса, которые забирают много энергии и требуют больших усилий, тренировка мышц ног не исключение.

      Но большинство любителей тренируют ноги в пол силы или более того, жертвуют ногами ради прокачки бицепсы или дельт. Ещё бы, ведь именно они эффектно смотрятся в футболке, а не ноги.

Когда наступает день тренировки несущих колон нашего тела – это борьба не только в физическом плане, необходимо настроится психологически, чтобы будет тяжело.

      Как минимум после прокачки ног, должна чувствоваться мышцы, они должны ощущать усталость, никто не заставляет Вас после приседаний ползать по полу без сил, но при выходи из спортзала, подъёмы по ступенькам должны даваться с трудом.

 2. Жим ногами не ровня приседаниям

      Практически каждый у кого лежит душа к железу, не важно любитель или профессионал, заглядывался на тренажёр жим ногами и думал, а может заменить ими приседания?! Это понятно, человек всячески пытается избежать лишней нагрузки, ведь приседания тяжёлое базовое упражнение, которое требует больших сил, много пота и истощённости нервной системы.

      На первый взгляд может показаться, как разница, в приседаниях выполняется сгибание колен и в жиме тоже, с той разницей, что упражнение выполняется лёжа и вес можно взять в 2-3 раза больше.

      Но поспешу Вас огорчить, не зря приседания даётся сложнее, в нём в работу включаются мышцы-стабилизаторы туловища, которые не дают нашему телу раскачиваться и удержать штангу на плечах. Кроме того, жим ногами не даст тот выброс гормона роста тестостерона, как приседания, а это прямой рост ко всей мускулатуре тела.

      Поэтому активно в первую очередь используйте разные виды приседаний – приседания со штангой на груди, гакк-приседания, сумо и с гантелей между ног и только потом как дополнение используйте жим ногами, разгибание и сгибание ног.

 3. Не привыкайте приседать с подложенными под пятки блинами

      Вы ни разу не задавались вопросом, зачем подлаживают блины, куски толстой резины или деревянные бруски под ноги во время приседаний?! Это делается для того, что гибкость в мышц бёдер оставляет желать лучшего, а также чтобы акцентироваться нагрузку на ягодицы.

      Но вы должны знать и минусы этого, приподнимая пятки, нагрузка смещается на низ квадрицепса, при этом колени немного выдвигаются вперёд и увеличивается нагрузка на связки и хрящи колен.

      Если и подлаживаете блины под пятки, то пусть это будет временной процедурой и внимательно следите, чтобы колени не выходили за носки колен, для этого приседая отводите ягодицы назад. Это поможет избежать проблему с коленями в будущем, больше о техники приседаний узнаете – здесь.

 4. Используйте разную постановку стоп

      Не забывайте, что при тренировки ног важное значение имеет не только правильная техника упражнения, но и положение стоп.

      Обычно многие выбирают комфортное для себе положение на ширине плеч и выполняют упражнения привыкая к нему годами, но организм тоже привыкает к нагрузке и перестаёт на неё реагировать.

      Тренировка мышц ног в тренажёрах даёт разнообразную для этого возможность. К примеру широкая постановка ног смещает нагрузку на внутреннюю часть ног, при узкой постановке нагрузка смещается на внешнюю часть.

      Если при жиме ногами, ноги оставить на ширине плеч, но носки более сильно провернуть наружу, идёт нагрузка на внутренний участок, наоборот провернуть слегка вовнутрь на внешний, кроме этого более высокая постановка ног смещает нагрузку на бицепс бедра и ягодицы.

      Полной изоляции мышц не получится сделать, но сместить акцент нагрузки больше на какую-то часть реально.

 5. Применяйте глубокие приседания

      Очень часто можно увидеть картину, когда на штангу навесили приличный вес, но присед выполняется наполовину, не доводя приседания даже до того, чтобы бёдра были параллельны полу. Внешне конечно это выглядит эффектно, какой силач, какой мощный рабочий вес, только польза от этого упражнений только 50%.

      Обмануть таким образом некоторых людей получится, но мышечные волокна нет. Выполняя полуприсед, тренируется лишь небольшую часть передней части бедра, при этом в работу практически не включаются задняя поверность ног и ягодицы, что очень важно для девушек.

      Только выполняя глубокие приседания, хорошо прорабатывается все мышцы, да это намного тяжелее, но пользы будет гораздо больше. Данное правило не исключение для других упражнений для тренировки ног, выполняя упражнение с полной амплитудой, вы полностью растягиваете мышечные волокна, а после их мощно сокращаете, что позволяет быстрее достичь мышечного отказа и создать ноги своей мечты.

 6. Не забывайте о растяжке

      В процессе тренировок, мышцы постоянно сокращаются и если растяжки не уделять внимание, они могут со временем укоротиться, что уменьшит гибкость и подвижность всего организма. Чтобы этого не произошло, выполняйте специальные упражнения для растяжки между тренировками ног и после их тренировки, что позволит вернуть длину мышц в первоначальное состояние.

      Не поленитесь почитать как правильно делать растяжку, где узнаете важные советы для достижения отличных результатов.

 7. Отдельно тренируйте заднюю часть бедра

      Большинство считают, что выполняя приседания и жим ногами, бицепс бедра получают хорошую проработку, ведь чувствуется, что эта мышца работает, она то работает, но нагрузку получает не в полной мере.

     Хорошо развитая задняя часть ног важна не только для внешней красоты, это имеет не последнее значение для снижения риска травмы колен из-за дисбаланса развития ног, а также для увеличения скоростно-силовых результатов.

     Активно включается в работу сгибание ног при чём используйте периодически все 3 варианта: стоя, сидя и лёжа, так как нагрузка тренирует конкретную часть мышц, что позволяет нагружать мышцы разнообразно.

     Необходимо стремится к показателю, чтобы не допускать сильное отклонение силовых показателей между квадрицепсами и бицепсами бедра. Для этого возьмите за правило, чтобы рабочие веса при сгибании ног были не менее 65% от разгибаний.

     Для этого проведите следующий эксперимент и узнайте соотношение силы в развитии передней и задней части бедра. Это высчитать очень легко, к примеру вы выполняете 10 повторений разгибания ног с весом 80 кг., значит 80кг х 65% = 52кг. это и будет тот вес с которым должны выполнить 10 повторов при сгибании ног. Если этот вес не поддаётся, значит задняя часть ноги отстаёт в развитии и уделите её пристальное внимание, чтобы избежать проблем с коленями.

8. Включите в тренировки плиометрику

     Плиометрика – это тренировка основана на прыжках и взрывных движениях, всё о ней с примером упражнений можете узнать – здесь. Также возьмите на вооружение прыжки со штангой и запрыгивание на козла.

     Зачем это нужно?! Все движения в тренажёрном зале выполняются в умеренном темпе, плиометрика заставляет ногам ощутить новую часть нагрузку и включить в работу мышечные волокна которые спят в тренажёрном зале.

     К примеру, посмотрите на спринтеров, они не проводят в тренажёрном зале часы, но посмотрите на их ноги, спортивные, подкаченные, это всё результат взрывных движений с максимальной отдачей на короткие дистанции.

9. Не возлагайте больших надежд на становую тягу на прямых ногах

     Выполняя становую тягу на прямых ногах, не думайте, что это упражнение на 100% прорабатывает бицепс бедра, да опускаясь со штангой задняя поверхность бедра хорошо растягивается, но не сокращается. Как ни крути, но это упражнение больше направлено на тренировку мышц поясницы и акцентированная нагрузка приходится именно на неё.

     Поэтому, становая на прямых ногах Вас не спасёт и от сгибания ног никуда не деться.

 10. Тренируйте икроножные мышцы стоя

    Не все знают, что наши икры состоят из икроножных и камбаловидных мыщц, при чём камбалы пролегают под икрами. Многие привыкли качать икры выполняя упражнение подъём на носки сидя в тренажёре, а чтобы хорошо развить внешние мышцы икры, необходимо выполнять подъём на носки стоя в тренажёре.

     Именно в положении стоя хорошо тренируются эти 2 вида мышц, это же касается подъём на икры с гантелью или упражнение ослик.

     Надеюсь эта горячая 10-ка советов сделает Вас чуть ближе к достижению своей цели, главное желание и поменьше лени!

 

Тренировка ног видео
    Метки: советы и рекомендации     

bombatelo.ru