Наверное каждый из поколения, родившихся в конце 70–х — начале 80–х, ходил пуская слюни на фильмы с Брюсом Ли. Но сегодня я чисто случайно наткнулся на это видео и разум мой отказывается верить. Он был гением. В своём роде.
музыка к видео: Kelly Rowland Motivation
Брюс Ли крутой, да!
Хотелось бы напомнить немного о широко известных фактах его физических достижений. Стоит ли говорить о том, что всему этому сопутствовали твердый характер и железная воля.
Ли был известен своей физической подготовкой и энергичностью, уделяя много времени тренировкам, насколько это было возможно. После сражения с Вонг Чек Маном в 1965 году, Ли изменил свой подход к боевым искусствам. Ли считал, что многие бойцы не тратят достаточно времени на физическую подготовку. Брюс включил все элементы фитнеса в свои тренировки: мышечная сила, мышечная выносливость, сердечно–сосудистая выносливость и гибкость. Он пробовал приемы традиционного бодибилдинга для создания больших мускулов или массы. Однако Брюс был достаточно осторожен, чтобы утверждать, что психическая и духовная подготовка имеет основополагающее значение для успеха физической культуры в навыке боевых искусств.
Силовые тренировки Брюса в Гонконге в 1965, в возрасте 24 лет, были акцентированы в основном на развитие рук. В то время он выполнял подъем штанги на бицепс с весом 70—80 фунтов (32—36 кг), в трех подходах по восемь повторений, наряду с другими упражнениями как приседания, отжимания, обратные скручивания, концентрированные скручивания, французский жим. Он всегда использовал от 6 до 12 повторений. Позже Брюс весил около 68 кг. Ли имел свыше 2,5 тысяч книг в своей библиотеке, утверждение «Сильные мускулы — большие мускулы» в процессе тренировок им было оспорено.
Брюс всегда экспериментировал со своими тренировками для максимализации своих физических возможностей и работал на пределе возможностей своего тела. Он использовал много различных процедур и упражнений, включающих скакалку, которая очень хорошо подходит для бодибилдинга. Ли считал, что мышцы брюшного пресса являются наиважнейшими для боевых искусств, так как каждое движение требует в какой–то степени брюшной работы.
Ли также делал упражнения, для ужесточения кожи на кулаках, засовывая руки в ведра с камнями и гравием. Он делал более 500 повторений каждый день.
zdorovoe-telo.ru
Наверное каждый из поколения, родившихся в конце 70–х — начале 80–х, ходил пуская слюни на фильмы с Брюсом Ли. Но сегодня я чисто случайно наткнулся на это видео и разум мой отказывается верить. Он был гением. В своём роде.
музыка к видео: Kelly Rowland Motivation
Брюс Ли крутой, да!
Хотелось бы напомнить немного о широко известных фактах его физических достижений. Стоит ли говорить о том, что всему этому сопутствовали твердый характер и железная воля.
Ли был известен своей физической подготовкой и энергичностью, уделяя много времени тренировкам, насколько это было возможно. После сражения с Вонг Чек Маном в 1965 году, Ли изменил свой подход к боевым искусствам. Ли считал, что многие бойцы не тратят достаточно времени на физическую подготовку. Брюс включил все элементы фитнеса в свои тренировки: мышечная сила, мышечная выносливость, сердечно–сосудистая выносливость и гибкость. Он пробовал приемы традиционного бодибилдинга для создания больших мускулов или массы. Однако Брюс был достаточно осторожен, чтобы утверждать, что психическая и духовная подготовка имеет основополагающее значение для успеха физической культуры в навыке боевых искусств.
Силовые тренировки Брюса в Гонконге в 1965, в возрасте 24 лет, были акцентированы в основном на развитие рук. В то время он выполнял подъем штанги на бицепс с весом 70—80 фунтов (32—36 кг), в трех подходах по восемь повторений, наряду с другими упражнениями как приседания, отжимания, обратные скручивания, концентрированные скручивания, французский жим. Он всегда использовал от 6 до 12 повторений. Позже Брюс весил около 68 кг. Ли имел свыше 2,5 тысяч книг в своей библиотеке, утверждение «Сильные мускулы — большие мускулы» в процессе тренировок им было оспорено.
Брюс всегда экспериментировал со своими тренировками для максимализации своих физических возможностей и работал на пределе возможностей своего тела. Он использовал много различных процедур и упражнений, включающих скакалку, которая очень хорошо подходит для бодибилдинга. Ли считал, что мышцы брюшного пресса являются наиважнейшими для боевых искусств, так как каждое движение требует в какой–то степени брюшной работы.
Миото Юехара вспоминает, что «Брюс всегда утверждал, если ваш пресс не разработан, то вы не имели жестких спарингов». По словам Линды Ли Кэдвелл, даже когда не тренировался, Ли часто выполнял различные упражнения в повседневной жизни в течение дня, даже когда смотрел ТВ. "Брюс был фанатиком тренировки брюшных мышц. Он всегда делал скручивания, упражнения на римском стуле и «уголок». Ли тренировался с 7 до 9 часов утра: пресс, гибкость, бег и с 11 до 12 он поднимал тяжести и использовал велосипед. Обычно Брюс пробегал от 2 до 6 миль за время от 15 до 45 минут, ускоряясь каждые 3—5 минут. Ли проезжал около 10 миль (16 км) за 45 минут на велотренажере. Ли часто прыгал на скакалке после велотренажера, делая около 800 прыжков.
Ли также делал упражнения, для ужесточения кожи на кулаках, засовывая руки в ведра с камнями и гравием. Он делал более 500 повторений каждый день.
zdorovoe-telo.ru
| 1.Основная стойка (О.С.) | стойка с правильной осанкой, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища, пальцы полусогнуты. | |
| 2.Стойка ноги врозь | ноги расположены на расстоянии шага, тяжесть тела – на обеих ногах, руки – как в О.С. | |
| 3.Узкая стойка ноги врозь | та же стойка, что и предыдущая, но ноги расположены на расстоянии ширины стопы. | |
| 4.Широкая стойка ноги врозь | та же стойка, что и предыдущая, но расстояние между ногами превышает ширину шага. | |
| 5.Стойка ноги врозь правой (левой) | стойка ноги врозь, при которой одна нога впереди (правая или левая), тяжесть тела – на обеих ногах. | |
| 6.Стойка скрестно правой (левой) | стойка, при которой одна нога скрестно перед другой, причем впереди та, которая указывается – правая (левая). | |
| 1.Сед | положение сидя /с прямыми или согнутыми ногами/; применяется в исходных положениях, сидя на полу или стуле. |
|
| | в положении седа упор руками сзади, за спиной. |
|
| 3.Упор присев | присед на полной стопе или на носках, руки в упоре на полу. | |
| 4.Упор, стоя на коленях | стоя на коленях, руки в упоре на полу, носки оттянуты; кисти расположены под плечами, составляя их проекцию; бедра перпендикулярно полу. |
|
| 5.Упор, стоя согнувшись | смешанный упор; туловище наклонено вперед; руки в упоре на полу, ноги выпрямлены. | |
| 6.Упор лежа | положение тела с опорой на руки и на носки ног, лежа (на полу, скамейке) | |
| 7.Упор лежа на предплечьях | положение тела с опорой на предплечья и носки ног, лежа на полу. | |
| 8.Упор лежа сзади | положение тела лицом вверх с опорой на руки и пятки. | |
| 9.Сидя, упор сзади, ноги врозь | то же, что сидя упор сзади, ноги врозь. | |
| 10.Сидя, упор сзади на предплечьях | то же, что сидя упор сзади, на предплечьях. |
|
| 11.Сед на пятках | положение седа из стойки на коленях, опускаясь на пятки. |
|
| 12.Сидя, упор сзади, ноги в угол | то же, что сидя упор сзади, ноги под углом в 45 градусов. | |
| 1. Наклон вперед | сгибание туловища вперед в тазобедренных суставах. | |
| 2. Наклон вперед, прогнувшись | то же, но с прогибанием в поясничном отделе, голова в наклоне назад. | |
| 3. Наклон в сторону | сгибание туловища вправо (влево), не наклоняясь вперед (только в лицевой плоскости). | |
| 4. Наклон назад | сгибание туловища назад, голова в наклоне вперед. |
|
| 5. Наклон назад, прогнувшись | то же, но прогибаясь в поясничном отделе, голову наклонить назад. | |
| 1.Руки вперед | руки на уровне /высоте/ плеч, параллельно друг другу и полу, ладони внутрь (иное положение ладоней указывается дополнительно). | |
| 2.Руки вверх | прямые руки вверх, параллельно друг другу, ладони внутрь. | |
| 3.Руки в стороны | - прямые руки в стороны на уровне плеч, параллельно полу, ладони книзу (иное положение ладоней указывается). | |
| 4.Руки назад | - прямые руки отведены назад до предела, ладони внутрь. | |
| 5.Руки на пояс | - кисти рук на поясе: четыре пальца вперед, большой назад, локти в стороны. | |
| 6.Руки перед грудью | - согнутые в локтевых суставах руки подняты на высоту плеч так, чтобы кисти были продолжением предплечий, локти точно в стороны, не опускаются, ладони расположены книзу. | |
| 7.Руки к плечам | - согнутые в локтевых суставах руки касаются пальцами плеч, локти прижаты к туловищу. | |
| 8.Руки за голову | - согнутые в локтевых суставах руки расположены таким образом, что пальцы касаются затылка, одна кисть за другой, локти точно в стороны. |
|
| 9.Руки за спину | - согнутые в локтевых суставах руки расположены за спиной в области поясничного отдела: одна рука обхватывает предплечье другой. | |
| 10.Руки согнуты в стороны | - из И.П. «руки в стороны» согнуть руки в локтевых суставах так, чтобы локти были точно в стороны, пальцы к плечам. | |
| 11.Руки согнуты вперед | - согнуть руки из положения вперед, локти вперед, не опуская, кисти к плечам. | |
| 12.Руки вперед наружу | - из положения руки вперед развести их на 45 градусов наружу. | |
| 13.Руки вверх наружу | - то же из положения руки вверх. |
|
| 14.Руки скрестно вниз (вверх) | - руки внизу (вверху) в скрестном положении. (При необходимости указывать руку, которая сверху: «Руки скрестно вниз правой»). | |
| 15.Круговое движение руками | выполняется из И.П. на 360 градусов в одной плоскости до прежнего И.П. (необходимо указывать направление, например, из И.П. – руки вверх. Круг правой–левой внутрь–наружу). |
|
| 16.Дуга | движение менее 360 градусов по окружности. (для обозначения таких движений применяется слово «дугою», указывается направление движения и конечное положение, например, из И.П. – руки вверх, дугами вперед руки вниз). |
|
studfiles.net
Техника выполнения. Руки выпрямлены, спина прямая, голова прямо, ноги параллельны жердям (рис. 193).
Последовательность обучения. Упор углом — это статическое 392
положение, требующее хорошо развитой силы подвздошно-поясничных мышц, мышц брюшного пресса, передней и внутренней поверхности бедра. Поэтому его выполнению должны способствовать многие упражнения, направленные на развитие силы мышц рук и брюш-
ного пресса (см. материал предыдущих классов) и особенно поднимание прямых ног в висе на гимнастической стенке, вис углом, подъемы переворотом силой.
Соскок махом вперед (углом) вправо (влево)
Техника выполнения. С началом маха вперед слегка прогнуться и, проходя вертикаль, сделать энергичное движение ногами вперед-вверх и влево (вправо). Не дожидаясь окончания маха, быстро разогнуться (тормозя движение стоп и направляя таз вперед) и одновременно взяться правой (левой) рукой за жердь, через которую выполняется соскок, а левую (правую) отвести в сторону (рис. 194).
Последовательность обучения.
Из упора махом вперед сед на правом бедре, левую руку в сторону, правой перехватиться за ближнюю жердь и соскок влево.
Из размахивания в упоре соскок махом вперед.
393
Типичные ошибки: 1) поздний перехват рукой; 2) перехват и соскок выполняются с продвижением вперед; 3) низкое положение таза во время соскока.
Страховка и помощь: стоя сбоку и сзади от учащегося с той стороны, куда выполняется соскок, рукой, находящейся ближе, поддерживать за туловище, а другой — за руку.
Комбинация для контрольного урока
1. Из размахивания в упоре на руках подъем
махом вперед в сед ноги врозь — 2,5 балла.
Перемахом внутрь упор углом (держать) — 1,0 балла.
Махом назад перемах в сед ноги врозь — 0,5 балла.
Силой согнувшись, стойка на плечах
(держать) — 3,0 балла.
Опускание в сед ноги врозь — 0,5 балла.
Перехват сзади, перемах внутрь и мах
назад — 0,5 балла.
7. Соскок махом вперед (углом) вправо
(влево) — 2,0 балла.
В этом классе девушки осваивают подъем в упор на в/ж толчком двумя из виса присев на н/ж, совершенствуют выполнение ранее освоенных упражнений путем составления и выполнения простейших комбинаций. Девушки продолжают также развивать силу мышц рук и брюшного пресса за счет выполнения подтягиваний из виса лежа, сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа, подниманий прямых ног из виса на гимнастической стенке.
Из виса присев на н/ж подъем толчком двумя в упор на в/ж
Техника выполнения. Из виса присев на н/ж, энергично разгибая ноги, активным усилием прямых рук приблизить таз к в/ж, завершить подъем толчком ног от н/ж и перемещением плеч вперед переход в упор на в/ж (рис. 195).
Последовательность обучения.
1. Из виса присев на гимнастической стенке (ноги на 1-2-й рейке), разгибая ноги и нажимая прямыми руками на рейку, через вис стоя согнувшись перейти в вис стоя (ноги на рейке, ру-
394
ки прямые, как в положении упора) и, не задерживаясь, соскочить на пол в вис стоя.
Из виса стоя на н/ж прыжком — упор.
Из виса присев на н/ж, разгибая ноги и нажимая прямыми руками на н/ж, максимально приблизить таз к в/ж и вернуться в и. п.
Из виса присев на н/ж подъем в упор на в/ж толчком двумя.
Типичные ошибки: 1) подъем выполняется руками поочередно или согнутыми руками; 2) неправильное направление разгибания ног; 3) отсутствие толчка ногами в завершающей части подъема; 4) наклон головы назад при подъеме.
Страховку и помощь осуществляют стоя между жердями, одной рукой под спину, другой — под бедро.
Комбинация для контрольного урока
1. Из размахивания изгибами в висе на в/ж
вис присев на н/ж — 2,5 балла.
Толчком двух ног подъем в упор на в/ж — 3,5 балла.
Спад назад в вис стоя согнувшись с опорой ступнями о н/ж — 1,0 балл.
Толчком ног вис углом и вис лежа на н/ж — 1,5 балла.
Перехват руками в упор сзади и соскок махом ногами вперед с поворотом налево
(направо) — 1,5 балла.
Требования к уровню физической подготовленности девушек X класса в подтягивании из виса лежа: 18 раз и больше — высокий: 13-15 раз — средний; 6 раз и меньше — низкий.
395
studfiles.net
ЭЛЕМЕНТЫ СТАТИЧЕСКОЙ СИЛЫ
«Крокодил» (горизонтальный упор на одном, двух локтях)
Варианты выполнения:
1 – горизонтальный упор на локтях;
2 – горизонтальный упор на локтях, ноги врозь;
3 – горизонтальный упор на локтях с поворотом на 90, 180°;
4 – горизонтальный упор на 1 локте;
5 – горизонтальный упор на 1 локте ноги врозь;
6 – горизонтальный упор на 1 локте с поворотом на 90°, 180°;
7 – горизонтальный упор на руках;
И.п. – упор лежа, руки поочередно переставить на локти ближе к середине тазобедренного сустава; ладони развернуть немного назад.
Методика обучения и техника выполнения
8 основе этого элемента лежит равномерное распределение центра тяжести тела с опорой на 1 или 2 локтя, для чего необходимо выполнить упор лежа, затем медленно перенести центр тяжести туловища на руки.
Затем медленно поднять носки от опоры и постепенно дотянуть их до горизонтального положения. Голову держать прямо, удерживать горизонтальный угол 2–3 сек. постепенно уравновешивая центр тяжести туловища и ног (закрепить все мышцы).
Ошибки
1. Наклон головы и плеч к полу влечет за собой поднимание ног назад кверху или падение.
2. Отталкивание носками от пола влечет к неустойчивому положению тела или к падению.
При выполнении элемента в повороте, свободной рукой упор в положении рука вверх, равномерно распределить центр тяжести тела на опорной руке, после чего рука медленно снимается с опоры вверх, ладонь опорной руки медленно поворачивается по ходу поворота.
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР НА РУКАХ СОГНУВ НОГИ
2. Круглая спина.
3. Носки касаются пола.
4. Колени касаются пола.
Вариант № 2
И.п. – сед согнув ноги врозь, голень левой внутрь, правая в сторону, левой рукой упор впереди, правой рукой – сзади у правого бедра (или двумя руками впереди). Выполняя упор, медленно поднять таз с полунаклоном вперед, ноги параллельно полу, голова прямо.
Ошибки
1. Наклон головы вперед.
2. Круглая спина.
3. Колено или носок касается пола.
Одним из наиболее легких элементов также является упор согнув ноги врозь, голень правой – внутрь, голень левой – назад, левой рукой упор впереди, правой рукой – у бедра правой ноги снаружи.
Вариант № 1
И.п. – сед согнув ноги врозь, голень правой внутрь, голень левой назад. Выполняя упор, перенести центр тяжести на руки и медленно поднять таз с полунаклоном вперед, ноги параллельно полу, голова прямо. Удерживать угол 2–3 сек.
Ошибки
1. Наклон головы вперед.
УПОР ОДНОЙ ИЛИ ДВУМЯ НОГАМИ НА СОГНУТОЙ РУКЕ
Этот упор является одним из легких элементов, где не требуется особой подготовки.
Варианты выполнения элементов: 1 – согнув ноги в сторону;
2 – согнув левую (правую) в сторону;
3 – две ноги в одну сторону.
Техника выполнения
Вариант № 1
И.п. – упор присев с полуповоротом туловища налево (ладони под линией плеч по направлению внутрь), локти в стороны.
Сгибая руки, медленно перенести центр тяжести туловища вперед, поднимая таз параллельно полу, выполнить упор левой ногой на согнутую правую руку возле локтя (в положение согнув ноги). Затем, не теряя равновесия, медленно поднять носки от пола, дотягивая их, образуя при этом законченную красивую линию. Удерживать равновесие 2–3 сек. Голова прямо, туловище и ноги параллельны полу. Ошибки
1. Недостаточное распределение центра тяжести на руке (таз опущен вниз).
2. Быстрое поднимание таза.
3. Быстрое поднимание носок от пола.
4. Голова, плечи опущены близко к полу.
Вариант № 2
Техника выполнения данного элемента исходит из элемента № 1 в элемент № 2, т. е. медленно выпрямить правую ногу в сторону и удерживать равновесие 2–3 сек.
Вариант № 3
Техника выполнения данного элемента исходит из элемента № 2. Медленно выпрямить ногу, лежащую на опоре, до положения две ноги в сторону.
«ВЕНСОН»
– горизонтальный упор на плече или руке – шпагатом. Этот элемент требует наличия хорошей растяжки (т. е. шпагатов).
Вариант № 1 (опорный или безопорный)
И.п. – шпагат правой. С упором руками у левого бедра, поднять таз вверх, правую ногу положить на правое плечо или на руку. Медленно перенести центр тяжести туловища вперед, поднимая над полом левую ногу до горизонтального положения ног в шпагате с опорой на плечо или руку. Голова прямо. Удерживать упор 2–3 сек.
Ошибки
1. Недостаточная растяжка.
2. Голова опущена вперед.
3. Быстрое поднимание ноги от пола.
4. Нога на опоре согнута в колене.
5. Отсутствие горизонтального положения.
Вариант № 2
И.п. – упор лежа (ладонями внутрь).
Перемах правой (через сторону – вверх) на плечо. Медленно перенести центр тяжести вперед, поднимая над полом левую ногу до горизонтального положения ног в шпагате.
ДВОЙНОЙ «ВЕНСОН» Вариант № 1
Упор сидя ноги врозь (руки вперед – ладонями внутрь). Сгибая руки и ноги, медленно поднять таз, положить ноги на руки или плечи (в зависимости от уровня подготовки), медленно выпрямить ноги и удерживать равновесие в упоре 2–3 сек.
Вариант № 2
И.п. – упор стоя согнувшись в широкой стойке ноги врозь. Сгибая руки и ноги, подставить плечи или руки под бедра. Медленно поднять таз
и выпрямить ноги. Сохранять горизонтальное положение. Голова прямо, ноги и таз параллельно полу. Удерживать равновесие в упоре 2–3 сек.
Ошибки
1. Быстрое поднимание ног от пола.
2. Опущен таз.
3. Согнуты ноги в коленях.
УПОР УГЛОМ
Сесть на пол, выпрямить ноги и поставить руки у бедер, после чего центр тяжести туловища перенести на руки. С полунаклоном вперед медленно и одновременно поднять таз и ноги над полом, сохраняя правильную осанку.
Упор выполнять силой, без толчков. Удерживать угол 2–3 секунды. Возможные ошибки:
1. Сутулая спина.
2. Покачивание на руках в упоре.
3. Пятки или ягодицы касаются пола.
УПОР УГЛОМ НОГИ ВРОЗЬ
Сесть на пол, ноги врозь, поставить руки на пол впереди или одну руку впереди, другую – у бедра снаружи (угол вне). Центр тяжести туловища перенести на руки, с полунаклоном вперед, медленно и одновременно поднять таз и ноги над полом, сохраняя правильную осанку.
Упор выполнить только силой, без толчков. Удерживать угол 2–3 секунды.
Возможные ошибки те же самые, что и в упоре углом. Чем выше высота удерживаемого угла, тем эффектнее и зрелищнее выглядит демонстрируемый элемент.
ВЫСОКИЙ УГОЛ НОГИ ВРОЗЬ
И.п. – упор сидя сзади согнув ноги врозь (колени наружу). Техника выполнения элемента та же самая, до разгибания ног врозь (угол разведения ног составляет 90°).
УПОРЫ УГЛОМ:
Высокий угол – упор углом – углом ноги врозь, L – одна вверх, другая в сторону, две (вправо или влево). С поворотом на 90, 180, 360, 540, 720°.
Выполнять элемент из положения упор сидя сзади согнув ноги (колени приближены к груди) или согнув ноги врозь. Центр тяжести туловища перенести на руки медленно разгибая ноги до положения высокий угол, голова прямо. Удерживать угол 2–3 сек.
Ошибки:
1. Выполнение элемента толчком.
2. Сутулая спина, плечи подняты, голова опущена.
3. Неполное разгибание ног.
4. Таз почти касается пола.
L-УГОЛ
– «эль». И.п. – упор сидя сзади согнув правую ногу в сторону, левую – согнув вперед. Техника выполнения элемента та же самая, только разгибание ног происходит в разных направлениях, правая в сторону, левая вверх.
ВЫСОКИЙ УГОЛ ДВЕ НОГИ В ОДНУ СТОРОНУ
И.п. – упор сидя сзади согнув ноги вправо, центр тяжести туловища перенести на руки и медленно разогнуть до положения высокого угла вправо.
При выполнении высокого угла в повороте необходимо принять устойчивое положение, зафиксировать угол, затем переносить центр тяжести с одной руки на другую, выполняя поворот на каждые 90°.
Подводящими упражнениями для освоения поворота и удержания угла могут служить упражнения на гимнастических снарядах: на коне (махи), «стоялках», параллельных брусьях и гимнастической скамейке. Выполнять упражнения в «ходьбе» на руках в упоре на параллельных брусьях, и на коне (махи) в упоре на руках, переносить центр тяжести туловища с одной руки на другую, а также выполнять упор на руках, сначала с положением согнутых ног, затем постепенно разгибать ноги и удерживать разучиваемый угол. Постепенно увеличивать время удержания угла, амплитуду и различные положения удержания угла, а также разучивание угла – две ноги в одну сторону, – вверх (удержание всех разновидностей углов в висах на гимнастической стенке, параллельных брусьях и кольцах).
После освоения упражнения «ходьбы» на руках на параллельных брусьях удерживать угол в упоре, угол ноги врозь, высокий угол и его разновидности. После освоения техники выполнения всех разновидностей углов выполнять упоры со сменой положения центра тяжести с одной руки на другую («ходьба на руках»), для выполнения элементов в повороте, затем – выполнение элементов на полу.
Занимаясь в группе, можно применить соревновательный метод для развития выносливости (т. е. на время удержания угла, на количество и качество выполнения поворотов). Этот фактор значительно влияет на продуктивность усвоения элементов.
Для качественного выполнения угла нужна специальная физическая подготовка, которую необходимо включить в тренировочный процесс упражнения для развития лучезапястного сустава, силы мышц брюшного пресса, мышц спины и силы мышц ног.
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
sport.wikireading.ru
Отведение ноги назад с упором на руки (и его вариации) являются акцентированными изолирующими упражнениями для ягодиц (попы). Также нагрузка может распределятся и на заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра) (зависит от манеры выполнения), ну и т.к. этими участками тела чаще интересуются девушки/женщины, то сие упражнения (данная статья) актуальная в первую очередь для них 🙂
Предупреждаю: в этой статье, мы очень подробно рассмотрим классический вариант, — отведение ноги назад с упором на руки, потому что эта вариация не требует никакого доп.оборудования, и спокойно может выполняться в дом.условиях, при наличии желания 🙂 ну и вкратце, также рассмотрим все вариации (варианты) выполнения данного упражнения, чтобы вы были во все оружии…
1 / Займите исходное положение на четвереньках (по-собачьи), при этом:
Из исходного положения, делая ВЫДОХ, мощным подконтрольным движением (без рывка, любые рывки, быстрый темп выполнения, раскачка корпуса/ног и т.п. в этом упражнении исключаются), отведите ногу не просто назад, а и вверх, слегка выпрямляя ее в колене (но не полностью, ваша основная задача не пытаться распрямить ногу полностью, а поднять ее вверх ступнями ног, как можно выше и дальше), и задержитесь в этом положении (верхней точке) на 2-3 секунды — сделав пиковое сокращение, тем самым усложнив себе манеру выполнения упражнения (иными словами, сделав его более эффектным) и тем самым прочувствовав работающую мышцу (ягодицы и бицепс бедра). См. ниже поясняющую фотку:
На вдохе плавно (без рывка, все под контролем) опустите ногу обратно, в исходное положение (до линии где находиться опорное колено, но ни в коем случае — не дальше, т.е. заводить ногу туда, аж до груди нельзя, ибо это ослабляет (снимает) нагрузку с мышц, тем самым делая его малоэффективным), при этом колено работающей ноги = не ставьте и не даже не касайтесь пола (оно все время в «воздухе» (т.е. все время «парит» над полом, не касается его, это очень важно!!!, не пропустите мимо ушей, иначе упражнение теряет эффективность). После этого, снова повторите все те же самые действия, необходимое вам кол-во повторений для одной ноги, а потом для другой.
Что касается кол-ва подходов/повторов читайте в этих статьях: «ПОВТОРЫ», «ПОДХОДЫ». Вкратце, в этом упражнении, я рекомендую выполнять 3-4 рабочих подхода в диапазоне 15-20 повторов.
Что касается вопросов, когда его выполнять, то мой совет таков: т.к. упражнение — изолирующие, я рекомендую выполнять его только в конце тренировки, после основных базовых (многосуставных) упражнений, на подобие: «Приседаний со штангой», «Жима ногами», «Выпадов», «Мертвой тяги» и т.п. Только так от него будет max.толк (эффект), и только так, вы получите от него max.пользу. Кстати, можно попробовать поделать его в суперсете с другим изолирующим похожим (по фактору воздействия) упражнением, например с — подъемом таза лежа. Но это так, к слову 🙂
Вот, см. ниже демонстрацию, идеальное исполнение (все вышесказанное) (стремитесь к такому же):
Видите? Девушка не пытается полностью распрямить ногу, она держит её под углом в 90 градусов, и пытается как можно выше поднять ее ступней вверх (только так ягодицы пашут по полной программе), а если вы будете пытаться распрямить ногу полностью (выпрямить ее), вы намерено снимите нагрузку с ягодиц и направите ее на заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра). + Девушка следит за коленом рабочей ноги (в нижней точке), т.е. не кладёт, а держит его над полом. Это самые важные моменты.
Вариаций (вариантов) выполнения данного упражнения — достаточно много. Ниже, я постараюсь предоставить вам их как можно больше, что бы вы были вооружены до зубов 🙂 на все случаи жизни…
№1. Не вариация, но упражнение можно выполнять с доп.весом в виде спец.утяжелителей на ногах:
Доп.отягощение (в этом случае, — утяжелители на ногах) делают упражнение ещё труднее (сложнее), а значит и эффективней (следовательно, больше эффекта = лучше результат). Понимаете? Но, это не значит, что вам нужно сразу же работать с большими весами, вешая на себя куче утяжелителей, начинайте с малого и достигайте многого, т.е. моя рекомендация такова: начинайте работать с доп.весом тогда, когда вам будет легко выполнять обычные отведения ног с упором на руки (без веса) на 15-20 повторений.
№2. Вариация выполняется в специальном тренажёре (конструкции) спец. под это упражнение:
Его плюс в том, что в нём направлена траектория движения, следовательно, по технике выполнения — все гораздо проще, а во-вторых, есть возможность работать с дополнительным отягощением (весом) (следовательно, от этого больше эффективность, а значит и результат). Главное, перед тем как выполнять упражнение — выставьте правильную траекторию движения (под ягодицы или бицепс бедра, см.сами).
Напоминаю, что если ваша цель:
№3. В тренажере «Кроссовер» (просто на полу, с доп.отягощением с креплением на лодыжке):
№4. Также данное упражнение можно выполнять не на полу, а на горизонтальной лавке, как с доп.отягощением (спец.утяжелители либо совместно с тренажером «Кроссовер») так и без него:
Скамью стоит использовать только если вы работаете с доп.весом и именно в тренажере «кроссовер», потому что так, во-первых, гораздо удобнее (поймете пробуя на практике), а во-вторых, при использовании скамьи = амплитуда движения увеличивается (только при условии, что вы работаете в тренажере кроссовер) = следовательно и упражнение становиться более эффективней.
В остальных случаях, на мой взгляд, нецелесообразно использовать скамью… (она попросту не нужна).
№5. Также данное упражнение можно выполнять в тренажере (машине) Смита:
Отличная модификация… единственный ее маленький минус в том, вам нужно будет попросить кого-то вам помочь (подстраховать + снять гриф с ограничителей (стоек)). В остальном, ноу проблем, пробуйте.
№6. Можно подстроиться и делать в тренажере, где выполняют упражнение «Жим ногами»:
Данная модификация подходит лишь для проработки (акценте) на заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра), потому что здесь траектория подразумивает практически полностью выпрямленную ногу. Для проработки ягодиц (конкретно эта модификация) = не подходит.
№7. Можно подстроиться и выполнять в тренажере, где делают сгибания/разгибания ног:
№8. Есть ещё вариация выполнения упражнения стоя, а также отведение ноги не назад — а в сторону:
Однако, о этих модификациях поговорим в в отдельных статьях….
На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — наглядные видео-демонстрации данного упражнения:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен…
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Подъем ног в упоре – это прекрасное упражнение для тренировки пресса, в особенности нижней части прямой мышцы живота. По сути, оно является упрощенной версией подъемов ног в висе. Упражнение выполняется в специальном тренажере с двумя мягкими упорами, на которые спортсмен ставит предплечья. Также можно выполнять его на брусьях. В последнем случае делать подъемы сложнее, так как отсутствует опора для спины, и упор приходится не на локти, а на кисти рук.
Традиционно подъемы ног считаются упражнением, направленным на развитие нижней части пресса. Однако мышцы живота нельзя заставить работать изолированно друг от друга. Во время выполнения скручиваний или поднятия ног либо корпуса работает весь пресс. Просто та или иная механика выполнения способствует смещению акцента нагрузки на различные группы мышц.
Подъем ног в упоре на локтях максимально нагружает нижнюю часть прямой мышцы, а это особенно проблемная зона как у женщин, так и у мужчин. У большинства людей низ живота не идеален, даже если верх прокачан вплоть до кубиков. Поэтому тут всегда есть над чем работать.
Дополнительно нагрузку получает верхняя часть прямых мышц, внешние и внутренние косые, поперечная мышца живота, также в нижней фазе подъема работают мускулы сгибатели бедра.
При выполнении упражнения на тренажере статическую нагрузку испытывает плечевой пояс. Важным моментом является то, что во время всего движения нельзя провисать в плечах. Вы должны держаться ровно, шея должна быть прямой и вытянутой вверх.
Если вы делаете подъемы ног в упоре на брусьях, то статическое напряжение испытывают не только плечи, но и мускулатура рук. Значительная часть энергии тратится на поддержание тела в стабильном положении, так как соприкасаетесь с опорой вы только кистями, а поддержка для спины отсутствует. Поэтому на брусьях упражнение делать сложнее, чем на тренажере.
В целом упражнение хорошо подходит новичкам, но вот людям с повышенной массой тела оно противопоказано. Это связано также с высокой нагрузкой на плечевой пояс. Также стоит воздержаться от выполнения подъемов ног в упоре людям, имеющим травмы суставов плеч, локтей или запястий.
Рассмотрим технику выполнения подъемов ног в упоре сначала в тренажере, а затем на брусьях.
Итак, займите положение упора на предплечьях в тренажере. Ваша спина должна быть плотно прижата к спинке. Кистями рук схватитесь за специальные ручки. Зафиксируйте положение плечевого пояса, во время выполнения движения вы не должны проседать, втягивая голову в плечи. Копчик немного подкрутите вперед.
На брусьях упражнение выполняется следующим образом:
Выполняя движение на брусьях, вы можете чуть-чуть качнуть ноги назад перед началом подъема. Это поможет преодолеть самую нижнюю фазу, в которой работают в основном сгибатели бедра. Сильно раскачиваться нельзя – вы можете травмироваться, да и эффективность упражнения за счет инерции будет значительно снижена.
Подъемы ног в упоре выполняются по 20–25 раз в 3–4 подхода.
Это упражнение прекрасно подходит как мужчинам, так и девушкам. Для комплексной проработки мышц живота сочетайте его со скручиваниями, подъемами туловища на римском стуле и другими упражнениями на пресс.
fitnavigator.ru
