Прыжки со скакалкой. Техника выполнения и польза. Нормативы прыжки на скакалке

Как правильно держать скакалку и прыгать.

Скакалка – это не только неотъемлемый атрибут веселых детских игр, но и прекрасный способ за предельно короткий срок сбросить несколько лишних килограммов. Основное преимущество скакалки заключается в том, что это спортивное орудие доступно в любое время суток, его можно использовать в любое время суток – в зависимости от ваших возможностей и пожеланий.

Прыжки на скакалке – это простое и чрезвычайно эффективное упражнение не займет слишком много времени или сил, но результат, вне сомнения, превзойдет ваши самые смелые ожидания. Стройная фигура без лишних килограммов, подтянутые мышца ног и бедер, отличный тонус и замечательное самочувствие – все это результат регулярных упражнений со скакалкой. Но для того, чтобы достичь максимальных результатов, нужно точно знать, как правильно держать скакалку и как прыгать для того, чтобы похудеть.

В чем польза от скакалки

Польза от прыжков со скакалкой не ограничивается исключительно «сжиганием» лишних килограммов. Основные преимущества использования скакалки в качестве тренажера заключаются в следующем:

• Основной плюс скакалки заключается, конечно же, в значительном ускорении обмена веществ, что, в свою очередь, позитивно сказывается на процессе похудения. Регулярные упражнения помогут вам постоянно держать себя в отличной форме.
• Прыжки со скакалкой оказывают самое положительное воздействие на состояние сердечно-сосудистой системы.
• Регулярные упражнения со скакалкой помогают сделать мышцы ног и бедер упругими и эластичными, оказывают ярко выраженное тонизирующее действие. Впоследствии таких тренировок можно избавиться от самой застаревшей и запущенной формы целлюлита.
• Прыжки со скакалкой можно смело отнести к разряду кардиотренировок, так как они заметно укрепляют сердце, тренируют дыхательную систему, развивают выносливость.
• Физические упражнения со скакалкой благоприятно воздействуют на дыхательную систему человека.

В пользу скакалки для похудения свидетельствует следующий факт – за 15 минут прыжков с этим простым орудием сжигается примерно 400 калорий, что способствует быстрой потере лишних килограммов.

Первое правило эффективной и продуктивной тренировки – правильный выбор скакалки. Может показаться, что для избавления от лишних килограммов подойдет абсолютно любое изделие – это крайне ошибочно. Первое правило эффективного похудения – правильный1 выбор скакалки. Для этого необходимо взять ручки изделия в руки и стать на сере дину скакалки – ручки скакалки должны доходить примерно до уровня подмышек. Средняя длина скакалки не должна превышать 2,5 м. В противном случае тренировки не принесут ожидаемого результата.

ВИДЕО о том как правильно держать и прыгать!

Как правильно держать скакалку?

Прыжки со скакалкой требуют строгого соблюдения определенных правил:

• Тренировку следует проводить на просторном, проветриваемом пространстве. Если вы тренируетесь в комнате, достаточно просто открыть окно – это обеспечит достаточное поступление кислорода во время физических упражнений.
• Ни в коем случае не рекомендуется сразу же, с первой тренировки, стараться побить все известные мировые рекорды – для первой тренировки вполне достаточно 15 минут прыжков со скакалкой. С каждым днем длительность тренировки рекомендуется увеличивать на 5 минут.
• Во время занятий крепко возьмите скакалку за ручки. При этом тщательно следите, чтобы ручки скакалки находились на уровне подмышек. В этом случае можно говорить о достаточной эффективности тренировки. Если ваша цель заключается в максимальном похудении, то руки со скакалкой следует поднять немного выше – примерно, к уровню плеч. В таком случае нагрузка будет распространяться не только на нижнюю, но и на верхнюю половину тела. Как результат – заметное уменьшение рук, плеч и талии в объемах.
• Во время перекидывания скакалки следует перекидывать только
• Внимательно следите за тем, чтобы во время тренировки сохранялся нормальный дыхательный режим. Не стоит стараться за один раз «побить» все мировые рекорды– первая тренировка должна не превышать 10-15 минут. С течением времени длительность тренировки со скакалкой можно увеличить на 5минут.
• Во время прыжка внимательно следите за тем, чтобы непосредственно плечи и руки оставались неподвижными – двигаться во время прыжка должны только запястья.
• Если вы являетесь новичком в мире спорта, прыжки со скакалкой рекомендуется сочетать с регулярным отдыхом. Каждые 5 минут прыжков следует сочетать с 10-15 минутами отдыха.

Для того, чтобы похудеть, можно комбинировать различные упражнения со скакалкой, прыгая на правой или левой ноге. Прыжки на двух ногах – отличный способ быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов. Регулярно меняйте правую и левую ногу, делая перерывы примерно на 5-10 минут.

Прыгать со скакалкой категорически не рекомендуется сразу же после приема пищи. После еды лучше всего подождать 3-4 часа, после чего можно приступать к интенсивным силовым тренировкам.

Старайтесь держать спину идеально ровно – это очень важно, так как на спину во время тренировки оказывается чрезвычайно высокий уровень нагрузки непосредственно на область позвоночника. Смотрите прямо перед собой.

Отличным дополнением к прыжкам со скакалкой станет соблюдение диеты и регулярные выполнение других физических упражнений. Немного усилий и терпения – и вы станете счастливой обладательницей роскошной фигуры.

gto-normativy.ru

Прыжки со скакалкой. Техника и польза

А всё потому, что такие, казалось бы «детские» прыжки способны:

1. Увеличить выносливость. 
2. Улучшить координацию движений. 
3. Укрепить сердечно-сосудистую систему. 
4. Укрепить мышцы ног, рук, плеч, ягодиц и пресса. 
5. Помочь похудеть. 

С чего начать тренировки со скакалкой?

Выбор скакалки

Поверхность для прыжков

Выбор обуви

Теперь о технике прыжков со скакалкой. Базовые движения

Исходное положение для прыжков

1. Встать прямо. 
2. Скакалку закинуть за спину. 
3. Взгляд направить перед собой. 
4. Слегка согнуть руки в локтях. 
5. Кисти отвести на 15-20 см. от бёдер. 
6. Находясь в исходном положении, начать вращать скакалку.

Вращение скакалки

Техника прыжка

Читайте также статью упражнения со скакалкой.

body-bar.ru

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Среди множественных способов снижения веса есть доступные каждому, например, физические нагрузки. Занятия спортом в комфортных условиях дома без определенного инвентаря нелегко воплотить в реальность, но имея обычную скакалку, можно добиться потрясающих результатов. Вопросом о том, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, задается каждый худеющий, но количество прыжков не столь важно, главное – правильная техника выполнения, направленная на эффективную работу мышц.

Скакалка для похудения

Благодаря высокой амплитуде и интенсивности прыжков, кислород разносится по всему организму, что способствует его очищению от накопившихся токсинов и жиров. Использование скакалки для похудения подразумевает высокие энергетические затраты, которые организм берет из отложений жира, благодаря этому масса тела уходит равномерно. Начинающим рекомендуется приступить к недлительным тренировкам, постепенно увеличивая время.

Скакалка непременно поможет:

• натренировать мышцы;
• убрать вес и объемы;
• укрепить систему сердца и сосудов;
• ускорить в организме обменные процессы;
• получить незаменимую пользу для здоровья.

Противопоказания:

• сердечные болезни;
• проблемы с ногами;
• хронические болезни;
• беременность;
• общее недомогание.

Как правильно прыгать

Желание – залог успешных достижений в любом деле. Спорт не является исключением. Попрыгав один день и забыв, или не зная, как правильно прыгать на скакалке, хороших результатов можно не ждать. В начале тренировочного этапа полезно упражняться через день, выдерживая хотя бы 10 минут. Если эта задача невыполнима, можно разделить 20-минутную тренировку на несколько подходов, чередуя отдых с нагрузкой. Прыжки со скакалкой дадут эффективный результат, если не пренебрегать тренировками и делать упражнения, с учетом правильной техники выполнения:

• Расположение локтей – прижаты близко к туловищу.
• Вращение скакалки должно осуществляться за счет кистей рук, не помогая локтями.
• Спину держать ровно, голова смотрит вверх.
• Стопы и колени сжаты.
• Ягодицы и мышцы пресса напряжены.
• Приземляться на землю исключительно на носки.

Прыжки на скакалке для похудения

Для высокой результативности надо знать о том, как правильно прыгать на скакалке для похудения. Для первого занятия не стоит выбирать быстрый темп, рекомендуется начать с медленного, прислушиваясь к своему организму, изучить его и выбрать свою оптимальную скорость. Разнообразив упражнения, можно гарантировать, что монотонные тренировки не надоедят спустя некоторое время. Прыжки на скакалке для похудения дают работу различным группам мышц. Бедра и ноги худеют первыми.

Как быстро прыгать на скакалке

Такой простой спортивный инвентарь, как скакалка, может стать прекрасным заменителем тренажерного зала. Главное преимущество – тренировки в домашних условиях. Упругое тело, подкачанные мышцы ног, прекрасное самочувствие, прилив энергии – перечислять плюсы можно долго. Добиться таких результатов реально, постепенно набирая скорость прыгания, а развить ее можно, устанавливая собственные рекорды. Норма прыжков на скакалке за минуту – 45, но не стоит отчаиваться, если сразу эта цифра будет меньше, со временем все получится.

1. Используя секундомер, необходимо посчитать количество своих прыжков за минуту. Записать показатель в тетрадь.
2. Каждый день стараться ставить новый рекорд, усовершенствуя старый хотя бы на 5 прыжков.

Сколько раз прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Многие спрашивают о том, как похудеть на скакалке? Ответ прост – необходимо включить в распорядок дня спорт и уделять этому занятию хотя бы треть часа в день. Тренировки не нужно пропускать. Можно скакать через день, чередуя усиленную работу над телом с отдыхом для мышц. В фазе отдыха мышцы растут и принимают форму. Еще спрашивают о том, как часто проводить тренировки, если цель – поддержание тела в форме? Ответ – уделять спорту 15 минут в день, но если цель – похудение со скакалкой, то длительность должна увеличиться, как минимум, до 40 минут.

Программа прыжков на скакалке для похудения

Безвозвратно распрощаться с жировыми отложениями смогут помочь только регулярные физические нагрузки. С виду скакалка – простой снаряд, но сколько упражнений можно выполнять с его помощью. Для лучших результатов подход к тренировкам должен быть ответственным. Для этого рекомендуется программа тренировок на скакалке для похудения, которая содержит в себе комплекс упражнений.

Как похудеть с помощью скакалки за неделю

Экстренное снижение веса очень осуждается медиками, но если похудению способствуют физические нагрузки, это только приветствуется. Если в качестве физических нагрузок было выбрано прыгание на скакалке, то можно рассчитать свой результат по следующей схеме: за 20 минут сгорает 200 калорий, если уделять этому занятию от часа дважды в день, то эффект будет виден как на лице, так и на фигуре. За неделю уйдет 2 килограмма, а при помощи режима и диетического питания – все 4.

Комплекс упражнений:

1. Прыжки на обеих ногах – 60 раз.
2. Прыжки на одной ноге, поочередно меняя ноги, по 30 раз на каждую.
3. Имитация бега на месте – 40 минут.

Похудение со скакалкой за 2 недели

Важно иметь настойчивость и твердо идти к своей цели. Похудение со скакалкой за 2 недели легко осуществимо, если относится к этому с серьезностью и не пропускать тренировки. Ежедневно тратя на спорт 40 минут, за 2 недели можно увидеть эффективность упражнений, но если речь идет о срочном похудении к какому-либо событию, здесь уже нужно поднажать и увеличить продолжительность тренировки до часа, можно чередовать с отдыхом.

Эффективные упражнения:

1. Быстрые шаги – 30 минут.
2. Прыжки со сжиманием обеих ног в разные стороны – 150 раз.

Видео: сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Эксперт в областях

Красота(33) , Спорт и фитнес(127) , Макияж(30) , Женские прически(86) , Уход за ногтями(64) , Уход за лицом(100) , Уход за телом(36) , Уход за волосами(108) , Уход за кожей(24) , Массаж и СПА(25) , Похудение(531) , Косметология(53) , Косметическая продукция(73) , Истории похудения(1)

В настоящий момент данная функция в разработке. Пожалуйста, попробуйте немного позже.

sovets.net

Прыжки на скакалке – упражнения для похудения ног и живота, отзывы

Вопрос похудения на сегодняшний день актуален как никогда. Для многих это довольно прибыльный тренд, который позволяет продвигать различные маркетинговые предложения на рынке. Тем не менее, большинство людей забывают, что для похудения нужно просто сжигать максимальное количество калорий, потому нужно тренироваться с акцентом на кардио нагрузки. И когда речь заходит о наиболее энергозатратных видах кардио, то в списке лидеров всегда будут находиться бег и скакалка.

Если с бегом все и так понятно, то скакалка для многих людей остается темной лошадкой. Крайне ошибочно считать ее детским увлечением, потому что по эффективности она может существенно превосходить любые пробежки, а по вариативности упражнений и нагрузки даст фору целому тренажерному залу. Почему тогда столь идеальный спортивный снаряд является настолько недооцененным? В первую очередь всему виной маркетинг, так как для продвижения различных товаров для похудения нужна реклама. Скакалка же стоит немногим больше, чем проезд в метро или на автобусе, потому она доступна абсолютно для всех.

Скакалка – идеальный помощник в похудении

Если вы желаете похудеть или просто улучшить свою физическую форму, то без скакалки не обойтись. Помимо желаемой цифры на весах, приятным «бонусом» будет развитие таких характеристик, как взрывная сила, координация, выносливость и пр. Тем не менее, если говорить о эффективности прыжков со скакалкой с целью похудения, то нужно обратиться к фактам. Каждая минута прыжков в стандартном темпе сжигает в среднем 10 калорий, что сопоставимо с 12 калориями от бега в средне-быстром темпе. На первый взгляд скакалка проигрывает бегу в чистой трате калорий, но с улучшением качества прыжков ситуация кардинально меняется. При более интенсивном темпе в среднем сжигается около 18 калорий в час, то есть 10 минут прыжков избавят вас от 180 калорий, что довольно весомо. Если же говорить о получасовых или даже часовых тренировках, то подобный результат не за такой же период времени не сможет обеспечить ни один вид физической нагрузки. Именно поэтому скакалка на протяжении десятков лет является неотъемлемым атрибутом в тренировке боксеров, так как прыжки позволяют не только развивать важнейшие характеристики, но и сохранять физическую форму и стабильный вес.

Также важно отметить, что чем больше вес прыгающего человека, тем более эффективной будет трата калорий. Каждые 10 килограмм веса прибавляют по 100 калорий в час, то есть если человек с весом 90 кг будет терять по 950 калорий, то показатель для веса в 80кг будет уже 845. Таким образом, эффективность скакалки растет в зависимости от того, сколько лишнего веса имеет конкретный человек.

Упражнения со скакалкой

Все виды здесь

Наверное, каждый новичок в прыжках со скакалкой желает знать, какие упражнения выбрать для максимального эффекта. Изначально стоит уточнить, что сложные движения далеко не всегда являются максимально энергозатратными, потому тяжелые для выполнения упражнения не обеспечивают лучший результат. Если вашей целью является похудение, то лучше всего сосредоточиться на многоповторности и высоком темпе, только таким образом можно увеличить увеличение траты калорий во время нагрузки. К лучшим упражнениям для жиросжигания относятся:

• Стандартные прыжки с максимальным увеличением темпа
• Попеременные прыжки ( со сгибанием ноги в колене)
• Двойные прыжки
• Прыжки со сменой направления (в стороны или вперед/назад)
• Прыжки на одной ноге (по 10-20 прыжков, после чего делать смену ноги)

Если рассматривать наиболее эффективные варианты, то это будут именно двойные прыжки. Они нашли активное применение в кроссфите как самый универсальный и максимально энергозатратный вид прыжков. Более того, именно увеличение нагрузки за счет выполнения двойных или даже тройных прокручиваний за один прыжок позволяют приблизиться к запредельно высокой цифре в 20 калорий за минуту. Если сравнивать с бегом, то сравнить можно только с сессией постоянных спринтов, но выполнять их на протяжении 30 или 60 минут невозможно без колоссальной подготовки. Проще говоря, в плане эффективности скакалка является лучшим инструментом для похудения, который доступен для людей с любым уровнем подготовки и умений.

Для тех, кто уже не является новичком в прыжках, можно активно использовать прыжки со сменой направления. Они вошли в основу одного из самых известных упражнений для скакалки, которое называется «Скольжение Али». Несмотря на то, что обычная смена направления прыжков существенно проще, чем способ, внедренный великим Мохаммедом Али, менее легкая адаптация к нагрузке будет способствовать лучшему жиросжиганию. Если вы хотите еще больше улучшить форму даже после того, как избавились от всех лишних килограмм, то для более тщательной просушки нужно максимально разнообразить тренинг.

Похудение проблемных зон (ноги, живот)

Так как точечное похудение невозможно, вопрос изменения объемов ног и живота стоит максимально остро. Эти зоны считаются проблемными не только для женщин, но и для мужчин, потому качание пресса совершенно не поможет. Чтобы избавиться от излишков в области талии, необходимо тратить как можно больше калорий, в чем и поможет скакалка.

Не существует каких-либо специальных программ или упражнений, которые были бы направлены на тренировку талии. Абсолютно все упражнения со скакалкой, от самых простых до самых сложных, воздействуют на весь организм, потому живот не исключение. Особенно помогут упражнения с попеременным подъемом ног во время прыжка, так как они позволяют дополнительно задействовать мышцы пресса. Стоит отметить, что хоть подъем обеих ног позволяет лучше влиять на пресс, попеременное выполнение в результате будет более эффективным за счет большего количества выполненных прыжков.

Если именно ноги являются вашей проблемной зоной, то заставить их похудеть гораздо проще, чем область живота. Нужно сконцентрироваться на максимально размашистых движениях, например жабках или более сложных вариациях ее выполнения. Также новичкам, которые еще не освоили сложные стили, лучше всего научиться выполнять поочередные прыжки с подъемом одной ноги вверх. Это простое по выполнению движение, которое способствует увеличению общего количества прыжков и нагрузке на ноги. В дальнейшем можно выполнять и более сложные движения, например заскоки, жабки или любые стили выполнения прыжков, где сохраняется интенсивность, но задействуется максимально возможное количество мышц.

В остальном, прыгать на скакалке и не худеть попросту невозможно. Общая трата калорий настолько велика, что даже не особо контролируя свою диету можно добиваться уменьшения веса тела. Важно отметить, что нужно стараться прыгать как можно дольше. Во время любой аэробной нагрузки процессы жиросжигания задействуются не ранее, чем через 20 минут после начала тренировки, потому нужно стремиться не просто сжигать лишние калории, а целенаправленно работать над устранением жира.

Мнение и отзывы специалистов о прыжках со скакалкой

Главной проблемой многих людей является то, что они не могут использовать для похудения все способы в силу своего большого веса. Например, медики считают, что людямс массой тела 90 и выше килограмм, использовать бег в качестве кардио крайне нежелательно. Это связано с запредельной нагрузкой на коленные суставы и сердечно-сосудистую систему. Более того, любые начинающие бегуны чаще всего пренебрегают правильной техникой, что накладывает еще больше проблем и возможных последствий на тренировки.

Скакалка лишена всех этих недостатков, потому еще со времен советской оздоровительной физкультуры она рекомендована как лучшее профилактическое средство для людей с разным уровнем подготовки. Проще говоря, на скакалке можно прыгать даже с весом 120-130 кг. Из-за лучшей амортизации нагрузка равномерно распределяется по всему позвоночному столбу, исключая пагубное влияние на колени. Также дозированная нагрузка и больший контроль усилий позволяют укреплять сердечно-сосудистую систему, потому в этом вопросе у скакалки нет равных.

В целом, прыжки со скакалкой на сегодняшний день является очень недооцененным видом тренировок. Если в кроссфите и боксе скакалка считается одним из самых важнейших спортивных снарядов, то в фитнесе новые веянья вытеснили ее из обихода атлетов. Тем не менее, этот максимально простой снаряд позволяет добиться сногсшибательных результатов, которые сравнимы с самыми изнурительными тренировками в спортзале.

gto-normativy.ru

Прыжки на скакалке для похудения, эффективность, программа тренировок

Содержание статьи

Чудо-прыжки: сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Похудеть – это не так уж сложно, как кажется некоторым людям. Для этого может быть достаточно даже небольшой физической активности. Например, знакомая нам с детства скакалка может стать замечательным помощником в похудении и даже альтернативой полноценным тренировка в спортзале. Главное – знать, как правильно прыгать на скакалке для похудения.

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке

Тренировки с этим простым снарядом действительно приводят к похудению. Помимо этого такие прыжки укрепляют сосуды и сердце. Занятия на скакалке повышают общую выносливость. Если вы думаете, что во время прыжков задействованы только ноги – вы заблуждаетесь. Этот снаряд успешно используют для похудения волейболисты, конькобежцы, гимнастки и другие спортсмены.

Мышцы ног при тренировке испытывают более повышенную нагрузку. А вместе с ними еще ягодицы, спина, мышцы живота и руки

Упражнения позволяют развить гибкость и улучшить координацию движений. В целом вы получите подтянутую фигуру. Конечно это не силовые занятия и мышцы не накачаются. Но они укрепятся, а главное сгорит жир. Эффективность напрямую зависит от частоты и продолжительности занятий.

В чем именно польза скакалки для похудения? В том, что прыжки позволяют за короткое время добиться высокой частоты сердечного пульса. Именно этот параметр так важен для избавления от лишних килограмм.

Конечно многих волнует сколько реально можно сжечь калорий. В среднем за один час тренировки можно потратить 600 калорий. Это справедливо для веса 60 кг. Рассчитать сколько вы потратите можно по формуле вес х 9 калорий. Занятия с высокой интенсивностью сжигает до 1000 калорий.

Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть: полезные советы

Часто в рассуждениях о том, помогает ли скакалка похудеть, отзывы о данном методе бывают противоречивыми. Секрет, как всегда, в том, чтобы выполнять упражнения правильно, а не заниматься как попало и бросать упражнения через неделю, не получив результатов. Выполняя прыжки на скакалке необходимо:

1. Держать спину ровной, прыгать прямо вверх, как будто тянетесь макушкой к небу;
2. Пружинить ногами при отрыве от пола и приземлении;
3. Локти держать прижатыми к телу;
4. Поворачивать во время перекидывания скакалки только кисть, а не всю руку ниже локтя;
5. Приземляться на согнутые ноги, начиная с носков, следить, чтобы не было удара (это можно определить по громкости приземления). Пряжки на пятки очень быстро скажутся на состоянии ног в целом и коленей в частности, можно получить серьёзные травмы и спровоцировать развитие заболеваний суставов, поэтому следите, чтобы прыжки были лёгкими.

Как и любой другой вид физической активности, упражнения со скакалкой имеют свои противопоказания. Не рекомендуются они:

1. При проблемах с коленными чашечками, заболеваниях суставов и хрящей (артритах, артрозах и так далее).
2. При заболеваниях позвоночника и костей.
3. При частых мигренях.
4. Людям с повышенным артериальным давлением, серьёзными проблемами с сердцем и сосудами. Прыжки со скакалкой — упражнение интенсивное, и оно само по себе приводит к повышению давления, нагрузке на сердечно сосудистую систему.Поэтому комплекс упражнений со скакалкой должен разрабатываться врачом и быть менее насыщенным, чем обычные упражнения для похудения.

Разумеется, все упражнения со скакалкой нельзя выполнять упражнения на полный желудок — подождите, пока после еды пройдёт хотя бы 40-60 минут.

Виды скакалок

1. Классическая скакалка. Шнур может быть выполнен как из натуральных, так и искусственных материалов. Толщина шнура от 6 до 9 мм. Имеет легкие ручки. Данный тип скакалки универсален, но он не подойдет для постоянного выполнения двойных прыжков или сложных трюков, требующих специальных характеристик спортивного снаряда.  Обычная скакалка для похудения подойдет для спокойной тренировки и начинающим и спортсменам.
2. Гимнастическая скакалки используется как один из спортивных снарядов в упражнениях по художественной гимнастике.  Как правило, состоит только из цветного шнура и не имеет ручек. Вместо них гимнастки завязывают на концах шнура узлы, чтобы скакалка не выскальзывала. Гимнастическая скакалка не подойдет для интенсивной скоростной тренировки, так как предназначена для выполнения неспешных красивых гимнастических трюков.
3. Скоростная скакалка.Скакалка предназначенная для длительного выполнения двойных или тройных прыжков. Толщина шнура до 5 мм. Очень часто в качестве шнура используется металлический тросик в резиновой оплетке. Ручки очень легкие. Шнур крепится к ручкам при помощи подшипников, чтобы минимизировать трение при вращении. Данная скоростная скакалка не позволит поддерживать низкий темп тренировки.  Она предназначена исключительно для интенсивной тренировки.
4. Скакалка с утяжелителями (утяжеленная). Как правило, шнур используется как в классической скакалке, но в ручки встроены грузы (иногда вес грузов можно регулировать). Помимо стандартной нагрузки от прыжков, при помощи утяжелителей, нагружаются мышцы рук. В большей степени развивается выносливость предплечий.  В некоторых скакалках используются грузы по 1 кг в ручке. Как долго получится раскручивать такую скакалку для похудения, одновременно прыгая через нее?
5. Скакалки со встроенным счетчиком.Такой вид скакалок отличается именно тем, что в ручке вмонтирован счётчик, он может быть как механическим, что даёт возможность отображения количества сделанных оборотов при ваших занятиях, так и электронным, который отображает к дополнению к оборотам еще и длительность сессий прыжков, и количество израсходованных калорий. Данный вид снаряда подойдёт как для профессионального спортсмена, целью которого является возможность рассчитать необходимою нагрузку на организм при занятии, так и для “любителя”, который желает знать время и количество потраченных калорий (в особенности такие скакалки со встроенным счетчиком полезны будут для людей, которые хотят похудеть, так как помогают подсчитать калории, что они тратят во время прыжков).

Правила занятий

Первое правило — это регулярность. Самое трудное это начать. Вначале лучше скакать два раза в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться. Начинать занятию нужно с 10-15 мин. не больше, с 5 мин. разогревом. Постепенно за месяц увеличивайте тренировки, до 40 мин.

Если ощущаете даже небольшой физический дискомфорт, сделайте перерыв или немного сбавьте темп. Вначале будут болеть мышцы, ломить тело, но это временно и быстро проходит. Главное не переусердствовать в обоих направлениях, чтобы и худеть и здоровье сберечь.

Некоторые правила:

1. Всегда делайте разминку.
2. Вращайте верёвку запястьями, локти прижмите к туловищу.
3. После занятий сделайте растяжку: мышц рук, икроножных мышц, квадрицепса и т. д.
4. Не прыгайте с полным желудком, питьевой режим уменьшить или сократить до минимума.

Виды прыжков

Изучив варианты занятий с инвентарем, вы сможете не просто разнообразить тренинг, но и овладеть новыми техниками для развития различных мышечных групп.

Основными видами прыжков являются:

1. на двух ногах;
2. со сменой ног;
3. с одновременным поднятием коленей;
4. накрест;
5. с двойным оборотом;
6. с подпрыгиваниями;
7. скольжение Али.

Наиболее популярен метод прыжков на обеих ногах одновременно, который помогает чувствовать равновесие и развивает скорость стоп. Меняя ноги во время приземления на землю, вы упрочняете икроножные мышцы и развиваете координацию движений.однимая колени, вы заставите работать мышцы бедер и ягодиц. Чтобы усилить нагрузку, можно увеличить скорость или стараться поднимать колени с каждым разом все выше.

Небольшое утяжеление в области запястий заставит работать руки. Прыжки с высоким попеременным поднятием колен укрепят верхний пресс и являются излюбленным упражнением спринтеров. С помощью данной техники вы увеличите кардиоваскулярную нагрузку до максимума.

Одновременный подъем колен вверх развивает прыгучесть и силы в нижних конечностях:

• Баскетболисты, легкоатлеты и лыжники используют это упражнение во время подготовки к соревнованиям.
• Эта техника быстро утомляет, поэтому не начинайте тренировку с прыжков, иначе вы быстро выдохнетесь.

Прыжки с перекрещиванием рук со скакалкой для похудения – замысловатый трюк.

• Эта разновидность занятий подходит для того, кто имеет опыт. Когда скакалка долетит до уровня головы, локти скрещивают в районе туловища и совершают прыжок.
• Следует добиться определенной техники вытяжения рук, координируя скрещивание с прыжком.

При двойном обороте скакалку следует прокрутить дважды под ногами.

• Сложный тренинг увеличит силу квадрицепсов, икр, подкачает ягодицы. Благодаря скорости вращения скакалки, в работу включаются мускулы рук.
• Максимальный подъем ног во время прыжка позволит выполнить двойное вращение на предельной скорости.

Бег со скакалкой – полезный тренинг для спортзала или стадиона.

• Прокручивая инвентарь в руках, вы параллельно выполняете подпрыгивания.
• Опытным спортсменам можно бежать спиной вперед. Этот тренинг отлично вырабатывает выносливость и улучшает сноровку.

Лучшим упражнением для равновесия и координации считается Шаффл Али.

• Скольжение со скакалкой – изобретение боксера Муххамеда Али.
• Расположившись в стабильном положении, прыгайте со скакалкой, меняя направления – накрест, справа налево, вперед и назад.

Видео минус 8 кг за 2 недели со скакалкой

Дополнительные упражнения со скакалкой для похудения

Скакалка для похудения, может использоваться не только для прыжков. Например, если вы целенаправленно хотите убрать живот, попробуйте выполнять с ней следующие упражнения:

1. Примите удобное положение, сидя на полу. Одну ногу согните в колене, ступня ее должна наступать на сложенную в четыре раза скакалку. Вторая нога прямая. Постепенно отклоняйте спину назад. Когда она коснется пола, притягивайте согнутую ногу к груди посредством шнура. Затем повторяйте упражнение с исходной точки.
2. Примите положение стоя с ногами на ширине плеч. Скакалку, сложенную вдвое, держите в руках, которые должны быть подняты вверх. Выполняйте наклоны в обе стороны.
3. Сядьте на пол, ноги выпрямите. Скакалку сложите в четыре раза и держите ее в руках перед собой, пытаясь дотянуться до носочков пальцев ног.

Каждое упражнение делайте по 20-30 раз, пока не ощутите жжение в области живота. Если же упор вы хотите сделать на похудение с помощью скакалки для ног и бедер, то лучшие помощники в этом – это непосредственно сами прыжки. Они подтягивают мышцы и сгоняют лишний жир.

Как похудеть с помощью скакалки: программа тренировок

Сразу разделим этот пункт на 2 неравнозначные части. Вернее, на 2 неравнозначные группы: начинающие и умеющие. Для тех кто только начал осваивать скакалку, как уже было сказано выше, предлагаем уделять по 5 минут на тренировку. Это поможет разработать координацию, вы почувствуете нужный ритм и банально научитесь упражняться на скакалке для похудения. Следующей вашей задачей после освоения этого вида тренинга будет являться увеличение тренировки до 10 минут. Спокойно и размеренно прыгаете себе 10 минут. Сбились — ничего страшного, начинайте заново. Главное не отступать.

Но для тех кто уже освоил скакалку, пора прокачиваться. И здесь уже время вашей тренировки будет зависеть от вас самих. Вообще 20-30 минут будет достаточно, но если душа разгулялась совсем, зачем останавливать столь полезный порыв. Асы этого дела свободно развлекаются фристайлом, выполняя неимоверные трюки. Но мы будем брать за точку отсчета тех, кто относится к прыжкам на скакалке, как к виду тренинга, не более того. Очень важно перед тренировкой определить свой план. К примеру, напрыгать какое-то количество раз без запинки, а потом начать отрабатывать элементы. Чтобы грамотно отработать элемент, стоит тоже ставить определенные пороги, дабы отточить свое умение. Выполнение элемента сопровождается его сменой на другой и т.д., пока вы не поймете, что с упражнениями довольно, и пора бы попрыгать в свое удовольствие.

Программа на месяц

Если вас интересуют прыжки на скакалке для похудения, таблица прыжков поможет сориентироваться, как наращивать нагрузку изо дня в день:

Прыжки на скакалке для похудения могут стать простым и веселым способом сбросить все лишнее. Можно прыгать под любимую музыку, например. Главное – заниматься регулярно и правильно.

Таблица контроля калорий

Количество прыжков за 1 минуту взято среднее, 130–140.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Прыжки на скакалке для похудения: все за и против

www.jirabas.ru

Видео – как начать прыгать на скакалке

Доброго времени суток всем! Наверное, не существует ни единого человека, который бы не хотел иметь стройную и подтянутую фигуру, повышенный мышечный тонус и крепкое богатырское здоровье. Можно ли этого достичь? Естественно, для многих людей, это не то что реальность, а стиль жизни и каждодневная необходимость. Но как же достичь подобных результатов? Есть много способов. Можно постоянно посещать спортзалы и фитнесс-клубы, усиленно заниматься многими видами спорта и т.д. А можно и все упростить. Думаю, что каждый человек найдет для себя 30-40 минут в день, чтобы иметь отличное здоровье и хорошее настроение. Речь пойдет о таком простом и распространенном спортивном «снаряде», как обыкновенная скакалка, точнее, о прыжках с ней.

Почему же эти упражнения так популярны, и к ним прибегают не только простые люди, а даже, выдающиеся и известные спортсмены? Скакалка необычайно востребована среди легкоатлетов, боксеров, борцов, футболистов, биатлонистов, волейболистов – этот список можно будет продолжать еще долго. Дело в том, что прыжки со скакалкой вырабатывают, практически, идеальную координацию движений, быстроту реакции, обостренное внимание.

Кроме того, скакалка отлично стимулирует и укрепляет сердечно-сосудистую систему, дыхательную систему и заметно повышает общую выносливость организма. Следует отметить, что это один из не многих видов тренировок, которые укрепляют пару синнергидных мышц, которые отвечают за функционирование легких. Ведь даже, не значительный спазм этих мышц, учитывая, абсолютно здоровые легкие, может привести к естественной асфиксии. Все дело в том, что без этих мышц, наши легкие неподвижны.

Кроме всего, прыжки со скакалкой хорошо укрепляют икроножные мышцы, мышцы ягодиц, практически, все группы мышц спины, развивают плечевой пояс, брюшной пресс и кисти рук. Не будем забывать, что прыжки со скакалкой идеально оттачивают осанку. А что же самое главное в этих упражнениях, и почему они так популярны? Дело в том, что развитие и укрепление мышц будет происходить только в том случае, когда все группы работают в комплексе, как единый механизм, а не каждый сегмент, а отдельности. Именно это условие и обеспечивают прыжки со скакалкой.

Есть еще один положительный аспект этих занятий всего 10-15 минут прыжков, и организм освобождается от более, чем 300-т ккал! А это равно очень сытному и полноценному обеду! Именно, благодаря этому фактору, упражнения со скакалкой так популярны среди людей с избыточным весом. Кстати, те, кто регулярно занимаются прыжками, довольно быстро избавляются от лишних килограммов, не прибегая ни к каким диетам. Это обстоятельство является «панацеей» для очень многих, так как довольно сложно отказаться от любимых блюд.

Если вы дорожите своим здоровьем и хотите сохранить его до глубокой старости, уделяйте хотя бы, 10-15 минут в день для этих упражнений. Результаты занятий не заставят себя долго ждать.

gto-normativy.ru

упражнения, сколько нужно прыгать, видео-инструкция

Содержание статьи:

Прыжки на скакалке – вид занятий спортом, который помогает поддерживать ваше тело в тонусе без изнуряющих тренировок, затрачивая на это минимум времени. Если же грамотно выстроить программу тренировки и правильно выполнять упражнения на скакалке, можно сбросить лишние килограммы.

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке?

Скакалка относится к кардиотренировке и выступает отличным жиросжигателем. За 15 минут тренировки с таким инвентарем сжигается более 200 калорий. Так, для поддержания физической формы достаточно 10-минутных ежедневных занятий, причем без значительной коррекции питания.

15-минутная тренировка на скакалке способна заменить собой бег трусцой в 30-минутном временном промежутке.

Помимо того, что тренировки со скакалками энергозатратные, они имеют следующие преимущества:

• За счет комбинированной нагрузки активно прорабатываются все ненавистные проблемные зоны – талия, бока и бедра, а также тренируются мышцы рук, ног, бедер и пресса.
• Подтягиваются икры — ножки становятся стройными и красивыми.
• Упражнения на скакалке борются с главным врагом женской фигуры – целлюлитом. Эффект ежедневных тренировок можно повысить, делая после них обертывания.
• Улучшается работа дыхательной системы, что положительно сказывается на процессе похудения.
• Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы за счет увеличения скорости тока крови во время тренировки, что способствует обменным процессам в организме и сжиганию жира.

Многие девушки после родов или при резком похудении сталкиваются с проблемой обвисшей кожи, особенно в зоне пресса, да и ягодицы часто не имеют очерченной формы. Скакалка и с этим справится на «ура» при правильном подборе одежды и ежедневных систематических упражнениях.

Как выбрать скакалку и одежку для тренировок?

Для того чтобы ваши прыжки со скакалкой были максимально эффективными, необходимо выбрать подходящую именно вам скакалку и удобную форму для фитнеса. При этом учтите следующие рекомендации:

• Для качественного быстрого похудения стоит выбирать не обыкновенные скакалки, а с утяжелителями, которые встроены в ручки и имеются в самой скакалке. Есть скакалки со встроенным «счетоводом», который подсчитывает число оборотов, произведенных во время выполнения прыжков, и количество потраченных калорий. Так, для регулярных тренировок с целью похудения отличный выбор — это скакалка с утяжелителем и счетоводом.

• Ручки скакалки должны быть максимально удобны для руки — ладонь при тренировке может потеть, поэтому ручки не должны быть скользкими, а прочными и удобными для руки.
• Для того чтобы выбрать нужный именно вам размер скакалки, перед зеркалом возьмите скакалку и встаньте на ее середину обеими ногами. Если ее ручки доходят четко до подмышечной впадины, это ваш экземпляр! Если больше или меньше — посмотрите другие варианты.

• Одежда не должна быть крайне свободной, особенно если у вас есть проблемные зоны с целлюлитом и обвисшей кожей. Отличный вариант — структурирующие лосины и майка, поддерживающая грудь и пресс.

5 правил прыжков на скакалке

Вне зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, примите во внимание следующие правила прыжков:

• Вращения должны осуществляться кистями рук, а не локтями. Важно, чтобы локти были максимально приближены к корпусу.
• При прыжке носки должны держаться вместе и слегка отрываться от пола для прохождения скакалки.
• Прыжки не должны быть высокими (не выше 5 см) — вы работаете не на высоту, а на результат, для которого достаточно чуть отрывать носки от пола — буквально на сантиметр, чтобы скакалка могла пройти.
• Приземляться надо на носочки, не становясь полностью на стопу. Это необходимо, чтобы избежать ненужной нагрузки на вены и суставы. Заниматься необходимо в спортивной обуви.
• Дыхание должно быть планомерным — никаких резких выдохов-вдохов, иначе на долгую тренировку вас не хватит. Если появится одышка, делается небольшой перерыв.

Прыгать правильно научит следующая фотокарточка:

Разминка перед тренировкой со скакалкой

Обязательна разминка, и в нее должен входить следующий комплекс упражнений:

1. Попрыгайте на одном и том же месте без скакалки в течение 60 секунд в плавном темпе.
2. Сделайте вращения стопами по 15 раз влево-вправо каждой стопой.
3. Чуть нагнитесь к коленям, спина должна быть прямой. Обхватив коленные суставы, произведите вращения коленом вправо-влево без резких движений по 10 раз.
4. Встаньте ровно и поднимите перед собой правую ногу, согнутую в колене. Сделайте вращение, отводя ее в сторону и возвращая на место. Так сделайте по 10 вращений по часовой стрелке и против, а затем повторите упражнения с левой ногой.
5. Далее приступаем к растяжке: лягте на пол и прижмите правую ногу к груди, прижимайте колено правой ноги к себе, а стопу левой ноги тяните в противоположную сторону. Тоже самое повторите с левой ногой.

Перед началом занятий не следует принимать пищу — перерыв должен составлять не менее двух часов.

Упражнения для тренировки со скакалкой

Помимо классических прыжков, которые выполняются со сведенными вместе ногами, в тренировку стоит включить и следующие прыжки.

Прыжки вперед-назад

Крайне эффективны, потому как работают активно над красивой линией ваших бедер, в том числе задней поверхности бедра. Необходимо выполнить цикл 10 повторов вперед и 10 повторов назад. Ноги от пола поднимаем максимум на пару сантиметров, прыгаем на носочках.

С двойным прыжком

Данное упражнение — это один отрыв от пола и двойное вращение. Главное отличие такого прыжка заключается в том, что необходимо чуть выше подпрыгнуть, нежели обычно. Популярная ошибка при выполнении таких прыжков — поджатие ног очень высоко, чтобы скакалка не зацепила носки. Делать так не стоит, поскольку это не облегчит упражнение и потребует больше энергетических затрат.

Крест на крест

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Исходное положение — скакалка позади вас, носки вместе.
2. Скакалка двигается вперед, а руки постепенно скрещиваются.
3. Делается прыжок вперед.
4. Осуществляется выход из креста.

Подъем ног к туловищу

При выполнении этого упражнения необходимо делать высокие прыжки, а именно как бы «подтягивать» колени к животу. Они противопоказаны тем, кто страдает венозными заболеваниями и заболеваниями почек. Но если вас эти проблемы не тревожат, такие прыжки в короткий срок помогут вам справиться с жировыми отложениями в нижнем прессе, которые так часто волнуют девушек.

Прыжки в стороны

Позволят активно проработать внешнюю сторону бедра. Выполнение: при каждом прыжке вверх корпуса остается в исходном положении, а бедра и ноги «уходят» то вправо, то влево. Необходимо сделать минимум 30 повторов в каждую сторону, а затем перейти к спокойным классическим прыжкам.

Чередование прыжков

Один прыжок мы совершаем обычным классическим способом, а второй — с постановкой ног на ширине плеч. Так мы активно прорабатываем зону внутреннего бедра и ягодиц, плюс нижний пресс. Выполняйте данные прыжки не менее 50 за одну тренировку, их можно выполнять в средне-интенсивном подходе.

Ходьба

Техника выполнения:

1. Исходное положение — скакалка находится позади вас, носки вместе.
2. Левая нога поднимается и сгибается в колене под прямым углом.
3. Делается прыжок.
4. Когда шнур касается пола, левая нога опускается, а правая — оказывается в воздухе и сгибается под прямым углом.

Ножницы

Прыжки позволят укрепить мышцу бедра. Делается классический прыжок, во время которого одна нога выставляется вперед, а другая — назад. При разведении ног необходимо чередовать левую ногу с правой.

Чередование

Они призваны сжигать максимальное количество калорий за короткий промежуток времени. Вы постепенно ускоряетесь до максимума и держите темп, затем переключаетесь на планомерные прыжки, способные вернуть ваш сердечный ритм на «круги своя», далее в зависимости от интервала тренировки можно повторить ускорение и затем снова сбавить темп.

Прыжки по диагонали

Ноги вместе — на ширине плеч. Делаются прыжки с поперечными поворотами в стороны. Данное упражнение можно увидеть на видео, поскольку оно входит в комплекс упражнений со скакалкой по сжиганию жира:

План тренировки со скакалкой

Для того чтобы поддерживать себя в отличной форме, каждый день можно проводить16-минутные тренировки. Но если ваша цель — изначально похудеть, а уже потом содержать себя в форме, то необходимо «работать» на скакалке в прогрессии:

• На первой неделе прогрессии может и не быть, чтобы мышцы привыкли к нагрузке. Как правило, для новичков достаточно и 5 минут тренировки в день. Их стоит проводить в утреннее время, когда усилен метаболизм.
• Далее нагрузка увеличивается — количество прыжков становится на 30 больше. Как только увеличили на 30 прыжков, закрепите результат на 2 дня и попробуйте менять интенсивность прыжков — переходите к интервальным тренировкам, поскольку для похудения они идеальны.
• Затем начинайте ежедневно увеличивать на 30 прыжков в день упражнения на скакалке. При этом перейдите полностью на интервальную тренировку. Например, вы выполняете 200 прыжков за один подход с минутными перерывами на отдых. При этом отдых должен быть не сразу после наращивания интенсивных прыжков, а постепенно по такой схеме: 2 минуты интенсивных прыжков, затем 2 минуты —средней интенсивности, минута — классических, отдых — 1 минута.

Читайте также: эффективные тренировки для похудения (выбираем лучшие).

Противопоказания к тренировкам со скакалкой

От тренировок со скакалкой требуется отказаться, если в анамнезе имеются:

• заболевания с суставами, коленными чашками или хрящами;
• заболевания межпозвонковых дисков;
• ожирение;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• гипертония.

Видео: Как и сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Видео, в котором тренер рассказывает, как нужно держать скакалку, и показывает, как выполнять прыжки идеально, чтобы время, потраченное на такую тренировку, было потрачено с максимальной отдачей:

В следующем видео тренер расскажет, как выстроить грамотную тренировку и сколько прыгать, чтобы похудеть:

Упражнения на скакалке должны носить систематический характер с постоянным увеличением количества прыжков и времени на тренировку.  Прыжки на данном спортинвентаре, как и любые упражнения, особенно показаны для похудения, если их выполнять утром.

загрузка...

diet-log.ru

• 
  Marmot отзывы о пуховиках
• 
  Как ночевать в палатке зимой
• 
  Горизонт воркаут
• 
  Подходы турник
• 
  Девушки с гантелями
• 
  Canada goose официальные дилеры в россии
• 
  Топ парни инстаграм
• 
  Холестерин в яйцах
• 
  Если не качать ноги
• 
  Наручные компасы
• 
  Оловянная посуда польза и вред