ОМЕГА-3 – это незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) с 18-22 атомами углерода и тремя двойными связями [1]. Ключевое слово здесь – это незаменимые, то есть, ОМЕГА-3 не синтезируются организмом самостоятельно и должны поступать в него извне. В тоже время, согласно современным данным [1] короткоцепочечные ОМЕГА-3 не оказывают особенного влияния на организм сами по себе. Около 50-70% этих жирных кислот метаболизируются в первые сутки после их поступления в организм. Но зато они являются биохимическими предшественниками физиологически значимых частично незаменимых эйкозапентаеновой (ЭПК; англ. EPA) и докозагексаеновой (ДГК; англ. DHA) длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот.
Говоря об ОМЕГА-3, нельзя так же не обмолвиться о другом семействе полиненасыщенных жирных кислот – ОМЕГА-6, которые являются биологическими предшественниками эйкозатетраеновой кислоты (АРК; англ. ETA) [1]. В свою очередь, АРК и ЭПК выполняют очень важную физиолого-биохимическую роль – они являются биохимическими предшественниками синтеза эндогормонов. А ДГК является основной полиненасыщенной жирной кислотой в клеточных мембранах сетчатки глаза и нервных клеток [2]. То есть, важны не только ОМЕГА-3, но и другие полиненасыщенные жирные кислоты, но проблема в том, что недополучают люди, как правило, именно ОМЕГА-3 [3]. При этом избыток АРК приводит к целому ряду заболеваний, и в первую очередь – сердечно-сосудистых [1].
Ученые установили ещё в 1970-х годах, что среди гренландских эскимосов практически отсутствуют сердечно-сосудистые заболевания, хотя уровень холестерина в крови у них практически идентичен уровню холестерина в крови у населения Западной Европы, среди жителей которой сердечно-сосудистые заболевания являются одной из основных причин смертности. Как оказалось, у гренландских эскимосов значительно больше в крови ОМЕГА-3, чем ОМЕГА-6, в то время как у европейцев все с точностью наоборот [1]. В итоге, в 2009 году исследования продемонстрировали, что риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается в 10 раз при повышенном потреблении ОМЕГА-3 [4]. Вот почему необходимо выяснить, каким образом можно достичь благоприятного соотношения ПНЖК и какие ещё преимущества оно может дать.
Главным источником длинноцепочечных ОМЕГА-3 для человека являются рыбы, поскольку, как уже говорилось выше, короткоцепочечная альфа-линоленовая кислота (АЛК; англ. ALA), содержащаяся в растениях, на 50-70% утилизируется в митохондриях. Именно поэтому людям необходимо получать напрямую около 1гр ДГК и ЭПК в сутки из источников животного происхождения [5], при этом, соотношение ОМЕГА-6 и ОМЕГА-3 не должны превышать 2-3 к 1 соответственно [6]. Особенно важно соблюдать это правило детям, беременным и кормящим женщинам, поскольку ОМЕГА-3 играют наиважнейшую роль в развитии головного мозга [1]. Их роль настолько велика, что, возможно, именно доступ к рыбе у обезьяноподобных предков человека, селящихся на берегу водоемов, обеспечил им возможность эволюционировать в размерах головного мозга, который на 60% состоит из жиров, 35% которых составляют ПНЖК [1].
Как следует из приведенной таблицы, наиболее благоприятным соотношением ПНЖК обладают рыбы, а наименее благоприятным пшеница, а так же куриное мясо и яйца куриц, которых кормили, в основном, пшеницей. В говядине и баранине соотношение ПНЖК близко к идеальному, но следует иметь в виду, что их жарка на подсолнечном масле увеличит соотношение ОМЕГА-6 к ОМЕГА-3 до 20, нивелировав их пищевую ценность в плане источников ПНЖК [1]. В тоже время, следует иметь в виду, что в таблице приведены данные для рыб из природных местообитаний, в то время как в фермерских рыбах ОМЕГА-3 может быть на 30-50% меньше [7]. Именно поэтому, если человеку не доступна по-настоящему качественная рыба, то ему следует обратить внимание на рыбный жир, которого обычным людям следует есть по 3-5 однограммовых капсул в день, а спортсменам по 6-10 [8].
Адекватное потребление ОМЕГА-3 способствует профилактике нервных расстройств и психических заболеваний [9], стимулирует синтез эйкозаноидов, расширяющих сосуды, снижающих тромбообразование, артериальное давление и воспаление [10], улучшает проводимость нервных сигналов в клетках, препятствуя аритмии и спазмам сердца и сосудов [1], способствует синтезу клеток скелетной мускулатуры у здоровых молодых людей [11], повышает чувствительность клеток к инсулину [12], [13] и нивелирует влияние естественных возрастных изменений, препятствующих синтезу мышечной ткани [14].
Заключение: рацион питания большинства жителей СНГ не удовлетворяет потребности организма в ПНЖК, в связи с чем рекомендуется дополнительно принимать 3-5 однограммовых капсул рыбного жира, а спортсменам 6-10 капсул, либо увеличить потребление северной морской рыбы из природных мест обитания до 160-200кг в год, причем это может быть и консервированная рыба [1].
Спортивное питание
[1] «Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека» М.И. Гладышев
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15555528
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20500789
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19244379
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12438303
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3967178/
[8] bodyrecomposition.com/muscle-gain/supplements-part-1.html
[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16962306
[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17622276
[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499967/
[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2075371/
[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19202385
[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021432/
fit4power.ru
К сожалению, за последнее время сердечнососудистые проблемы, а в частности, патологии, проявляющиеся изменениями артериального давления, существенно помолодели. Если несколько десятилетий назад гипертоническая болезнь считалась уделом возрастных пациентов, то сегодня основные симптомы гипертонии (длительно повышенное артериальное давление) зачастую встречаются у людей младше сорока лет.
Надо признать, что понятие гипертония знакомо сегодня многим молодым женщинам после родов, молодым мужчинам, занимающимся тяжелым интеллектуальным трудом.
Век стрессов и эмоционального перенапряжения крайне негативно влияет на работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Именно поэтому многим из нас зачастую приходится задумываться, как же правильно и безопасно откорректировать показатели АД?
Несомненно, современные медики имеют целый арсенал лекарств, позволяющих активно бороться с симптомами гипертонии, медикаментозных препаратов, которые способны мягко или наоборот, достаточно быстро снизить артериальное давление. Но, при этом большинство практикующих специалистов настаивают, что лечение гипертонии всегда должно быть комплексным:
Замечая у себя даже минимальные признаки развития гипертонии (обнаруживая незначительно повышенное артериальное давление или иные симптомы недуга) важно не дожидаясь прогресса патологии сразу же обращаться за консультацией медиков. Не стоит затягивать проблему, лечась от гипертонии в домашних условиях исключительно методиками народной медицины. Именно квалифицированные врачи смогут своевременно распознать патологию и посоветовать, как себя вести больному при повышенном давлении.
Как правило, медики помимо тех или иных лекарств, рекомендуют своим пациентам, страдающим от гипертонии, изменить питание и употреблять в большом количестве продукты, понижающие давление. А тем людям, которые задумываются о профилактике гипертонической болезни врачи советуют разобраться и запомнить, какие продукты понижают давление (нормализуют его), после чего активно пользоваться полученными знаниями.
Собственно говоря, сегодняшняя наша публикация призвана пояснить как, когда и какие продукты способны увеличивать, снижать и/или корректировать показатели АД у среднестатистического человека.
Здесь нам хотелось бы привести список продуктов питания, которые обладают массой полезных свойств, в том числе, способностью помогать организму пациента при повышенном артериальном давлении.
Такие продукты медики рекомендуют принимать, как для профилактики гипертонии, так и во время приема лекарств, назначенных врачом, после установления диагноза подобного рода.
Но ни в коем случае не вместо приема медикаментозных средств назначенных врачом!
Так вот, список продуктов, рекомендуемых к употреблению при повышенном артериальном давлении, обычно включает в себя:
Молочные и кисломолочные продукты. Прежде всего, не слишком жирный творог. Такие продукты укрепляют сердце, сосудистое русло, способствуют нормализации кровотока. Творог считается прекрасным источником важнейших для сердечно-сосудистой системы микроэлементов – калия, кальция, а также магния. Медики считают, что суточная норма потребления молочных продуктов должна составлять не менее 100 грамм.
Знаменитую овсяную кашу. Поскольку именно овес считается источником селена, так необходимого для нормальной работы сердечнососудистой системы.к оглавлению ↑
Многие люди, страдающие от гипертонии, часто задаются вопросом: существуют ли такие продукты, которыми можно было бы заменить медикаментозное лечение гипертонической болезни. Здесь следует сказать следующее – некоторые формы гипертонической болезни не поддаются лечению в домашних условиях народными средствами или просто коррекцией питания.
К сожалению, иногда патологию такого типа можно лечить только медикаментозно, под строгим врачебным контролем.
Одновременно с этим, начальные стадии патологии, когда незначительное повышение давления возникает лишь изредка (диагноз гипертоническая болезнь не выставлен) вполне поддаются лечению в домашних условиях, коррекцией питания и применением народных средств.
Итак, домашнее лечение начальных стадий гипертонии, в виде правильного питания, предполагает добавление в рацион следующих пищевых продуктов для мягкого понижения цифр АД:
ягод с мочегонным эффектом – рябины, калины, клюквы, шиповника, боярышника, арбуза, малины и пр.;Согласно отзывам практикующих врачей, люди, своевременно корректирующие свое питание таким образом, имеют все шансы справиться с начальными проявлениями гипертонической болезни в домашних условиях и никогда не столкнуться с медикаментозным лечением проблемы!
Но все же значительно правильнее не просто самостоятельно корректировать питание для профилактики гипертонической болезни, а еще и своевременно проходить профилактические осмотры у доктора. Также крайне важно регулярно (можно самостоятельно) измерять показатели АД и при отклонениях от норм своевременно обращаться к медикам за консультацией.
к оглавлению ↑
К сожалению, в рационе современных людей часто имеется множество продуктов способных незначительно, а иногда и существенно, поднимать цифры артериального давления. Задумываясь о профилактике гипертонической болезни, а также имея это заболевание в анамнезе, от таких продуктов, несомненно, следует отказаться, либо существенно ограничить их потребление.
Такие продукты допустимо употреблять только в случаях сниженного рабочего давления. Клинические исследования показали, что следующие продукты способны при определенных обстоятельствах заметно повышать показатели артериального давления:
продукты с большим содержанием кофеина – кофе, чрезмерно крепкий чай, молочный шоколад;Важно помнить, что вредные привычки (курение и упомянутый алкоголь) также могут провоцировать скачки давления, именно поэтому задумываясь о профилактике или лечении серьезных сердечно-сосудистых патологий следует обязательно отказаться от любых вредных привычек.
к оглавлению ↑
Хочется также заметить, что медики обнаружили интереснейший факт – некоторые продукты питания способны не только снижать или повышать показатели АД, определённые продукты могут мягко корректировать давление.
Иными словами, в природе существуют такие продукты питания, которые при необходимости уменьшают либо увеличивают цифры АД в зависимости от состояния человеческого организма.
Считается, что мягко корректировать давление способны следующие продукты питания:
большинство зеленых овощей – сельдерей, шпинат, брокколи, петрушка, укроп, зеленый лук;Но все же корректировать рацион питания людям, страдающим от тех или иных сердечно-сосудистых заболеваний, важно совместно с квалифицированным врачом. Именно опытные медики способны четко определиться с причинами проблемы и оптимальными вариантами ее устранения. Именно квалифицированные врачи идеальным образом способны подобрать комплексное лечение проблем, беспокоящих конкретного пациента!
Но судя по тому, что вы читаете эти строки – победа не на Вашей стороне. Именно поэтому мы рекомендуем ознакомиться с новой методикой Е. Малышевой, которая нашла эффективное средство для лечения гипертонии и чистки сосудов. Читать далее >>>
Рыба, как любой другой продукт питания, имеет своих сторонников и противников. Не все любят рыбные блюда, но все знают, что рыба очень полезна, а ее употребление приносит организму много пользы. Говорят, что чем рыба жирнее, тем она полезнее. И нас интересует, есть ли холестерин в рыбьем жире. Мы постараемся это выяснить, а также узнать, насколько полезна или вредна рыба людям с повышенным холестерином.
Многообразие рыбы влечет за собой большое различие во вкусовых качествах и химическом составе. Если рассмотреть только те части рыбы, которые мы употребляем в пищу, то картина возникает следующая:
Рыба содержит животный жир, являющийся источником холестерина. Однако содержание жира в рыбе имеет большой разброс. Например, треска считается нежирной рыбой, так как жира в ней менее 2%. Рыба средней жирности содержит жира от 2 до 8%, в эту категорию входят лещ, сазан и т.д. Существует жирная рыба, в ней от 8 до 15% жира. А есть особо жирная рыба с содержанием жира от 15%, это угорь, белорыбица, палтус и т.д. Жир пресноводных и морских рыб различается по своему химическому составу, жир пресноводных рыб ближе к жиру мяса птиц. Холестерин в рыбе также содержится в разных количествах.
| Рыба, 100 г | Холестерин, мг |
| Скумбрия | 360 |
| Севрюга | 300 |
| Карп | 270 |
| Натотения | 210 |
| Минтай | 110 |
| Сельдь | 97 |
| Форель | 56 |
| Морской язык | 50 |
| Щука | 50 |
| Треска | 30 |
| Ставрида | 40 |
Как видим, содержание холестерина в рыбе колеблется в достаточно широком диапазоне.
Прежде чем говорить о полезных свойствах рыбы вообще, то нужно сразу заметить, что по насыщенности полезными веществами морская рыба существенно превосходит речную. Тем не менее, вся рыба полезна.
Рыба – очень нужный и полезный продукт. Она насыщает организм высококачественным белком, нормализует кровообращение и работу щитовидной железы, улучшает сон и память, стабилизирует работу нервной системы и обмен веществ, снижает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а рыбий жир при повышенном холестерине помогает снизить его уровень.
При всей своей пользе в некоторых случаях рыба может навредить.
Полезна та рыба, которая содержит максимальное количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Эти кислоты содержатся именно в рыбьем жире морских рыб, причем преимущественно в жирных сортах.
Рекордное количество полиненасыщенных жирных кислот содержится в лососевых рыбах, например, в семге. Эта рыба вкусна, полезна и не является дефицитом сегодня. Ее можно купить в замороженном или охлажденном виде. Единственная неприятность – это то, что не вся семга выловлена в море. Все чаще попадается рыба, выращенная в искусственных условиях, на рыбных фермах. Полезных свойств в ней гораздо меньше. Такая красная рыба холестерин вряд ли снизит. Палтус, тунец и форель также богаты полиненасыщенными жирными кислотами. Вообще 100 г лососевых содержат суточную норму омега-3, нужную человеку.
Сардина, сардинелла и салака содержат омега-3 и омега-6 также в достаточном количестве. Даже в консервах этих рыб, если они правильно приготовлены, содержание этих веществ весьма высоко.
Есть и самый бюджетный вариант – это сельдь. Только это не соленая сельдь, а свежая или свежезамороженная.
Но чтобы рыба принесла пользу здоровью, она должна быть правильно приготовлена. Рыбу не нужно жарить на растительном масле, этим процессом мы уничтожаем большинство полезных веществ. Рыбу нужно варить, готовить на пару, запекать, только в этом случае организм получит максимум пользы, так как такая рыба сохраняет наибольшее количество полиненасыщенных жирных кислот и витаминов. Следует избегать соленой и копченой рыбы, излишек соли и канцерогенов не принесет никакой пользы. Рыба холодного копчения менее вредна, чем рыба горячего копчения. Суточная норма потребления рыбы – 150-200 г для взрослого человека.
Есть несколько простых правил, которые желательно соблюдать при выборе рыбы.
Рыбу, во избежание отравлений, нужно правильно хранить. Свежая рыба может храниться в холодильнике 2-3 дня или в морозильной камере – несколько месяцев.
Проводились многочисленные исследования с помощью которых удалось выяснить, что рыбий жир при регулярном приеме действительно снижает холестерин. Ежедневный прием двух стандартных капсул этого препарата уже на второй неделе показывает существенную положительную динамику в снижении уровня холестерина. Врачи рекомендуют прием рыбьего жира для предотвращения риска инфарктов, инсультов, атеросклероза.
Рыбий жир, имея в своем составе полиненасыщенные жирные кислоты, способствует восстановлению сердечного ритма, очищению сосудов, снижению артериального давления. Это — очень нужный и полезный препарат для борьбы с холестерином.
Включение в свой рацион питания рыбы – разумный шаг. Если вы хотите сохранить и даже улучшить свое здоровье, не пренебрегайте рыбными блюдами. Это поможет снизить уровень холестерина и предотвратить развитие многих заболеваний.
dieta.holesterin-lechenie.ru
Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9: польза и вред, норма потребления, продукты, их содержащие, пропорции жирных кислот в рационе человека.
Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Ко второй группе относятся полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 и мононенасыщенные омега-9. Жизненно важными для человека являются только 20 жирных кислот, хотя в организме их около 70, а в природе – более 200. Организм может сам синтезировать эти вещества, кроме полиненасыщенных жиров, поэтому они должны ежедневно поступать с продуктами питания.
Омега-3 и омега-6 (их комплекс называют витамином F) были открыты в первой половине 20-го века. Однако внимание медиков они привлекли только в конце 70-х годов. Ученые из Дании заинтересовались отменным здоровьем и долголетием эскимосов, проживающих в прибрежных районах Гренландии. В ходе многочисленных исследований удалось выяснить, что низкий уровень заболеваемости гипертонией, тромбозами, атеросклерозом и другими сердечно-сосудистыми расстройствами у данной этнической группы напрямую связан с регулярным потреблением морской рыбы, богатой омега-3. Эти данные в дальнейшем были подтверждены изучением состава крови других северных народов – жителей Японии, Нидерландов и приморских районов других стран.
Польза омега-3
К омега-3 относятся докозагексаеновая, эйкозапентаеновая и альфа-линоленовая кислоты. Эти полезные жиры защищают наши внутренние органы, не позволяют крови густеть, а суставам воспаляться, от них зависит крепость ногтей, бархатистость кожи, красота волос, здоровье сосудов, острота зрения, способность к деторождению. Омега-3 являются очень сильными антиоксидантами, они предупреждают раннее старение и онкологию, а благодаря своей способности регулировать жировой обмен помогают бороться с лишним весом. Кроме всего прочего, омега-3 способствуют заживлению ран, именно поэтому они просто незаменимы при язвах и гастритах. Их употребление – это профилактика депрессии, болезни Альцгеймера, остеопороза. Омега-3 восстанавливают гормональный баланс, регулируют уровень кальция в организме, улучшают работу иммунной системы, помогают в лечении мигреней, псориаза, экземы, сахарного диабета, бронхиальной астмы, артроза и других напастей. Им под силу справляться с эмоциональными расстройствами, синдромом хронической усталости, головными и менструальными болями, подавлять аллергические реакции. Большую ценность омега-3 представляют для беременных женщин: при нехватке этих жиров мозг и сетчатка растущего плода не может нормально формироваться.
Источники омега-3
Омега-3 содержится в следующих продуктах:
Около 1-2% калорийности ежедневного рациона должны составлять жиры омега-3, это приблизительно 1-2 г в сутки для взрослых: до 2 г для мужчин и до 1,6 г для женщин. Дневная норма содержится в 70 г лосося, в 100-120 г консервированных сардин или тунца, 25 мл рапсового масла, горсти сырых орехов, 1 чайной ложке семян льна. Для нездоровых людей эти нормы могут меняться, они зависят от характера и степени тяжести имеющегося заболевания.
Нужно отметить, что растительные жиры (по сравнению с морепродуктами) богаче в отношение омега-3: если в тунце их всего 3,5%, то в соевом масле – примерно 55%, а в льняном – целых 70%.
Избыток и дефицит омега-3
При нехватке омега-3 у человека появляются прыщи, перхоть, кожа начинает шелушиться. Недостаток жирных кислот может сопровождаться подавленным состоянием, нарушениями памяти, болями в суставах, постоянными запорами, заболеваниями молочных желез, суставов, печени, сердечно-сосудистыми расстройствами, а острый дефицит – привести к развитию шизофрении.
Избыток омега-3 вреден для организма, как и недостаток этих жиров. Он может спровоцировать гипотонию, раздражительность, повышенную тревожность, вялость, разбитость, слабый мышечный тонус, сбои в работе поджелудочной железы, повышенную кровоточивостью ранок.
Польза омега-6
К полиненасыщенным жирам омега-6 относятся линолевая, арахидоновая и гамма-линоленовая кислоты. Последнюю медики считают очень ценным и целебным веществом. При достаточном потреблении гамма-линоленовая кислота способна уменьшить негативные проявления ПМС, поддерживать упругость кожи, здоровье волос и крепость ногтей, предотвратить и помочь в лечении таких недугов, как сахарный диабет, рассеянный склероз, артрит, атеросклероз, кожные заболевания.
Источники омега-6
Омега-6 содержится в следующих продуктах:
Однако важно понимать: для того, чтобы организму хватало этих жиров, не нужно употреблять больше подсолнечного масла или есть много сала – их мы и так потребляем достаточно. 3-4 кусочка свиного сала в неделю пойдут только на пользу, так как в этом продукте есть вещества, которых нет больше нигде. А что касается масла, главное не количество, а качество этого продукта. Нужно употреблять масло холодного отжима – заправлять им салаты и другие блюда. Единственное, о чем нужно знать каждой хозяйке, что на нерафинированном масле нельзя готовить пищу, особенно жареные блюда, лучше использовать очищенное растительное либо топленое сливочное масло.
Норма потребления омега-6 для взрослых – 8-10 г в сутки (примерно 5-8% от калорийности ежедневного рациона).
Избыток и дефицит омега-6
Злоупотребление жирами омега-6 приводит к ослаблению иммунитета, гипертонии и другим сердечно-сосудистым расстройствам, к развитию воспалительных процессов и даже онкологии. Наглядный тому пример – жители США, потребляющие много продуктов с избыточным содержанием омега-6 – полуфабрикатов, фаст-фуда, жирного мяса.
Дефицит омега-6 может обернуться такими последствиями, как выпадение волос, бесплодие, нервные заболевания, плохая работа печени, экзема, задержка роста.
Польза омега-9
К ненасыщенным жирам омега-9 относится олеиновая кислота. Она препятствует накоплению холестерина в крови, помогает поддерживать здоровый вес, укрепляет защитные функции организма, необходима для здоровья сосудов, синтеза гормонов, нормального обмена веществ и многих других процессов, обеспечивающих нам здоровье и долголетие. Потребление продуктов, богатых омега-9 – это профилактика тромбозов, рака, диабета. Американские ученые доказали, что конопляное масло, что является одним из ценнейших источников олеиновой кислотой, эффективно борется с раковыми клетками.
Источники омега-9
Олеиновая кислота содержится в следующих продуктах:
Чтобы восполнить нехватку олеиновой кислоты в организме, достаточно каждый день съедать по горсти любых орехов, главное, чтобы они были вымоченными и сырыми.
Избыток и дефицит омега-9
Если в организме не достает олеиновой кислоты, у человека пересыхают слизистые оболочки, нарушается процесс пищеварения, ухудшается память, слоятся ногти, сохнет кожа, болят суставы, развиваются артрозы и артриты, повышается кровяное давление, появляется слабость, быстрая утомляемость, подавленность, развивается депрессия, повышается восприимчивость к инфекциям и простудам из-за снижения иммунитета. Но как и любыми полезными продуктами, омега-9 нельзя злоупотреблять.
Для полноценного здоровья нам нужно употреблять все натуральные жиры – и животного, растительного происхождения. Но важно не только их качество (масло «extra virgin», а не рафинированное, свежая морская рыба, а не замороженная, копченая, жареная, при том выращенная на фермах, сырые и вымоченные орехи, а не жаренные), но и правильное их соотношение.
В продуктах, которые мы привыкли кушать – подсолнечное масло, свинина, сливочное масло и др., преобладает омега-6. Для здорового человека пропорции между омега-6 и омега-3 должны быть 5:1 (меньше омега-3), для больных людей – 2:1, но сегодня оно иногда доходит до 30:1. Если баланс нарушен, омега-6, что присутствуют в организме в избытке, вместо того, чтобы беречь здоровье, начинают его разрушать. Выход простой: добавить в свое ежедневное меню по ложке льняного или какого-нибудь другого, богатого жирами омега-3 масла, съедать по горсти грецких орехов и хотя бы раз в неделю баловать себя порцией морепродуктов. Прекрасный помощник в решение данной проблемы – рыбий жир, но прежде чем его употреблять, рекомендуется посоветоваться с врачом.
Достаточное потребление полезных жиров, их оптимальный баланс в организме – неотъемлемое условие полноценного здоровья. Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 оберегают нас от опасных заболеваний и плохого настроения, дают нам энергию, помогают оставаться молодыми и красивыми, поэтому они так важны и нужны каждому человеку.
Алеся Мусиюк для сайта «f-Journal.Ru»
f-journal.ru
Омега-3 — это отдельная группа жирных ненасыщенных кислот не производимых человеческим организмом. В случае возникновения дефицита этих кислот, человек может испытывать определенные последствия, такие как физиологические и биохимические нарушения. В понятие Омега-3 входят три вида полиненасыщенных кислот: eicosapentaenoic acid (EPA), α-linolenic acid (ALA), docosahexaenoic acid (DHA).
В условиях дефицита жирных кислот Омега-3 в организме очень сложно достичь удовлетворительных спортивных результатов. Недостаток Омега-3 отрицательно сказывается и на снижении веса, и на наращивании силовых показателей, и на увеличении мышечной массы. В подобных условиях спортсмены всегда показывают результаты ниже планки ожиданий. Данная статья полностью посвящена так называемым «полезным жирам», а именно Омега-6 и Омега-3 жирным полиненасыщенным кислотам, роли, которую эти вещества играют в спортивных достижениях, а также вопросу достаточного поступления веществ в организм.
С 1930 года человечеству известны полиненасыщенные Омега-3 жирные кислоты в качестве обязательных компонентов, необходимых организму для полноценного роста. Однако только в последнее десятилетие врачи и ученые окончательно осознали их важность для человеческого здоровья. Благодаря развитию электроники и медицинских технологий человечество узнало о существовании этил-этерифицированных жирных кислот Омега-3. Открытие сразу привлекло к себе внимание, поскольку такие кислоты были гораздо чище и эффективнее традиционных полиненасыщенных кислот Омега-3. Сегодня они доступны в Западной Европе в качестве добавок к спортивному питанию.
Положительное влияние полиненасыщенных жирных кислот на сердечнососудистую систему человека стали известны медицинскому сообществу в 70-е годы прошлого века. В ходе испытания испытуемые потребляли высокое количество жирных морепродуктов, с целью выявления негативного влияния на здоровье их жиров, однако за время испытания не было выявлено ни одного случая кардиоваскулярных заболеваний. Повышенное потребление полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 эскимосами позволило им лучше, чем представителям других народов, противостоять инфарктам, атеросклерозу и инсультам в связи с подавлением негативного воздействия «вредных» жиров.
В 2004 году на заседании U.S. Food and Drug Administration 8 сентября жирные кислоты Омега-3 официально были признаны эффективными биологическими добавками в пищу, а также было подчеркнуто положительное влияние данных веществ при профилактике сердечных заболеваний. На сегодняшний день кислоты Омега-3 признаны полезными не только в кардиологии, но и во многих других областях медицины.
Полиненасыщенные жирные кислоты обладают рядом позитивных эффектов, имеющих самое непосредственное отношение к бодибилдингу. Основные из них:
Проведенные несколько лет назад испытания позволили установить, что важную роль играет не только достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот, но и соотношение Омега-3 и Омега-6 друг к другу. Особенно важным является соотношение количества линоленой кислоты к альфа-липоевой. Официально исследования данной корреляции еще не закончены.
Как и Омега-3, жирные кислоты Омега-6 являются незаменимыми для организма, поскольку самостоятельно организмом не производятся, а могут быть получены только из пищи или спортивного питания. Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенные жиры конкурируют за ферменты одной группы, что означает влияние соотношения жирных кислот на соотношение веществ эйкозаноидов, таких как простагландины, тромбоксаны и лейкотриены. Это доказывает, что соотношение жирных кислот рядов Омега-3 и Омега-6 друг к другу может оказать существенно влияние на весь организм в целом.
Метаболиты кислот Омега-6 могут усилить протекание воспалительных реакций, в отличие от Омега-3. Это означает, что для сохранения правильного баланса активных веществ, необходимо установить строгие пропорции применения кислот Омега-3 и Омега-6. Врачи рекомендуют устанавливать соотношение Омега-6 к Омега-3 кислотам в районе от 1:1 до 4:1. Расчеты ученых показывают, что именно в этих пределах пропорции полиненасыщенных жиров являются наиболее оптимальными.
В третьем тысячелетии мясо животных, выращенных на фермах, содержит значительное количество кислот ряда Омега-6 и совсем немного — Омега-3. Сельскохозяйственные культуры так же содержат меньше жирных кислот Омега-3, чем дикорастущие. Количество Омега-6 в питании значительно возросло благодаря большому употреблению в пищу растительных масел (кукурузного, подсолнечного, хлопкового и соевого), а потребление морепродуктов, богатых Омега-3, значительно сократилось. Все это привело к тому, что в нашей диете соотношение Омега-6 к Омега-3 находится в пределах 10:1—30:1, вместо необходимых 1:1—4:1. То есть в среднем люди потребляют Омега-6 жирных кислот в 10 раз больше, чем это нужно! Именно поэтому, для восстановления баланса нормальных пропорций жирных кислот, в последнее время именно жирам Омега-3 уделяется повышенное внимание со стороны спортивных врачей.
| Скумбрия | 1,8-5,3 |
| Сельдь | 1,2-3,1 |
| Лосось | 1,0-1,4 |
| Тунец | 0,5-1,6 |
| Форель | 0,5-1,6 |
| Палтус | 0,4-0,9 |
| Креветки | 0,2-0,5 |
| Треска | 0,2-0,3 |
Опираясь на факты можно заявить, что практически единственным эффективным источником жиров ряда Омега-3 являются рыба и морепродукты. Эти продукты питания содержат декозагексаеновую и эйкозапетаеновую жирные кислоты, которые наиболее полезны и активны, в сравнении с остальными кислотами ряда. В некоторых случаях альфа-линоленовая кислота, содержащаяся в растительных маслах, может быть преобразована организмом в декозагексаеновую и эйкозапетаеновую, однако данный химический процесс осложнен у слишком многочисленных групп людей, чтобы стать закономерным.
Практически единственным эффективным источником жиров ряда Омега-3 являются рыба и морепродукты
Жиры ряда Омега-3 отличаются от полиненасыщенных кислот ряда Омега-6 тем, что их содержание в растительных маслах очень мало. Кроме того, кислоты Омега-6 содержатся во многих прочих продуктах питания, что исключает возможность их дефицита в организме.
Многочисленные авторы сходятся в одном: льняное масло невероятно полезно, ввиду богатства жирными кислотами ряда Омега-3. Более того, отношение жиров Омега-6 и Омега-3 в этом масле находится в идеальной пропорции. Однако эти авторы не учитывают одну важную особенность полиненасыщенных кислот: подверженность окислительным реакциям. Окислительные процессы особенно быстро протекают при контакте масла с атмосферным воздухом, а также при его нагревании. Продуктами окислительных реакций жирных кислот являются свободные радикалы, избыток которых может оказывать сильное негативное воздействие на человеческий организм.
Не стоит отрицать, что содержание жиров Омега-3 в льняном масле действительно очень высоко, однако данное преимущество компенсируется недостатком быстрого их окисления. Количество пироксидов, как продуктов окисления липидов в льняном масле значительно выше нормы, что, вкупе со свободными радикалами, может нанести значительный ущерб организму. Льняное масло подвержено окислению даже при хранении в холодильнике.
| Источник (100-граммовая порция, сырая) | Омега-3 АЛЫ, г |
| Орехи и семена | |
| Семена льна | 22,3 |
| Ядра сои, обжаренные | 1,5 |
| Грецкие орехи, черные | 3,3 |
| Грецкие орехи, английские и персидские | 6,3 |
| Бобовые | |
| Фасоль обыкновенная, сухая | 0,6 |
| Соевые бобы, сухие | 1,6 |
| Зерновые | |
| Зародыши овса | 1,4 |
| Зародыши пшеницы | 0,7 |
В странах СНГ льняное масло свободно продается в продуктовых магазинах, а во многих европейских странах его продажа сильно ограничена из-за повышенного содержания в составе пероксидов. Поэтому каждый должен решить для себя самостоятельно, стоит ли применять в пищу такой нестабильный продукт питания.
В любом случае, приобретая льняное масло следует в обязательном порядке проверить срок его годности, который обязан составлять не более полугода с момента отжима. Льняное масло должно продаваться в емкостях, не пропускающих ультрафиолетовые лучи. Выбирать следует емкости небольшого объема, поскольку хранить вскрытую бутылку льняного масла в холодильнике следует не более месяца.
Жирные кислоты Омега-3 содержатся непосредственно и в льняном семени, где они гораздо более стабильны и меньше подвержены окислению. Также жиры Омега-3 есть в составе зародышей зерен пшеницы и овса. Такие продукты можно найти в магазинах диетического питания, хранить их лучше всего в холодильнике. Употреблять зародыши овса и пшеницы необходимо в свежем виде, чтобы избежать перенасыщения организма свободными радикалами.
В таких маслах, как тыквенное, соевое, конопляное, а также в масле грецких орехов тоже содержатся полиненасыщенные жиры Омега-3. Однако в этих маслах содержание жирных кислот Омега-6 в пять и более раз превышает содержание кислот Омега-3, а потому их применение в пищу крайне нежелательно.
Большинство авторов уверены в том, что самую большую опасность для жирных кислот ряда Омега-3 представляют именно высокие температуры, при которых люди готовят пищу. Однако некоторые исследователи с этим не соглашаются, поскольку полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 неоднократно обнаруживались и в маслах, подвергавшихся неоднократному нагреванию.
Доктор Фрэнк Сэкс, проводивший исследования этого вопроса в Гарварде, считает, что воздействие высоких температур является далеко не самым главным фактором окисления жиров. Согласно его исследованиям опасность для жирных кислот Омега-3 в первую очередь представляют прямые солнечные лучи и хранение с прямым доступом атмосферного воздуха. Вот почему все масла следует хранить плотно закрытыми в холодильнике, или другом темном месте.
Приобретая в аптеках рыбий жир, люди все равно могут недополучить необходимое им количество жирных кислот ряда Омега-3. Об этом говорят исследования Руфуса Тернера, который совместно со своим коллегой доктором Карлин МакЛин проводили исследования среди доступных в коммерческом плане рыбных жиров. В ходе экспериментов исследователи выяснили, что разные образцы не содержат одинакового количества вторично и первично окисленных полиненасыщенных жирных кислот.
Кроме того, стало известно, что подвергшиеся окислению жирные кислоты обладают противовоспалительным эффектом и фактически являются канцерогенами. В практическом плане это означает прямо противоположный набор свойств, в сравнении с жирными кислотами Омега-3. Доктор Тернер отмечает, что содержание ненасыщенных жирных кислот в рыбьем жире крайне непостоянна, кроме того, они сильно предрасположены к окислению, в сравнению с другими жирами.
Из написанного выше следует, что в современных условиях человеку сложно получать необходимое количество жирных кислот ряда Омега-3 из продуктов питания. К этим трудностям добавляются также и сложности в хранении продуктов, обогащенных кислотами Омега-3. Окисление жиров, сопровождаемое выделением опасных радикалов, может нанести серьезный ущерб здоровью человека.
Сформировать сбалансированное меню с нормальным соотношением потребления ненасыщенных жирных кислот рядов Омега-3 и Омега-6 практически невозможно, поскольку ежедневное меню в таком случае должно на 70% состоять из рыбы. Кроме того, повышенное содержание жиров в морепродуктах, обогащенных Омега-3 кислотами, может стать препятствием для спортсмена.
Выходом из сложившейся ситуации стали биологически активные добавки с содержанием полиненасыщенных жирных кислот ряда Омега-3. В данных препаратах созданы все условия, препятствующие окислению жиров, а также присутствуют полезные для их усвоения добавки: астаксантин, витамин Е и другие.
Смесь незаменимых жирных кислот. Приведи жиры в порядок!
Льняное масло холодного отжима. Содержит незаменимые жирные кислоты, необходимые нашему здоровью!
Омега-3 жирные кислоты. Для поддержания здоровья сердечной мышцы и суставов!
dailyfit.ru
Принимать комплекс «Омега-3» в капсулах рекомендуется по 2 капсулы каждый день во время или после еды, запивая стаканом воды.
Омега-3 — это необходимые полиненасыщенные жирные кислоты, которые не вырабатываются в организме человека, потому, их необходимо получать с пищей. Кислоты Омега-3 улучшают работу сердечнососудистой системы (снижают давление, понижают уровень холестерина в крови, снижают риск инсульта и инфаркта) и нервной системы (улучшают память и работу головного мозга), оказывают положительное влияние на органы зрения, кровообращение, суставы, репродуктивную систему, а также иммунную системы (снижают проявления аллергических реакций). Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 оказывают противовоспалительное действие (помогают при остеоартрите). Не маловажно, что именно Омега-3 способствует улучшению внешнего вида кожи.
Жирные кислоты Омега-3 являются строительными камешками для мембран клеток и способствуют сохранению в них влаги и силы. Также, полиненасыщенные жирные кислоты стимулируют выработку коллагена и эластина, что позволяет коже выглядеть более молодой и сияющей. Вместе с витаминами D, A и Е, кислоты Омега-3 защищают кожу подростков от образования акне и воспалений.
Для жирных кислот Омега-3 установлено несколько вариантов суточной нормы потребления. Это связано с тем, что одни нормы учитывают все жирные кислоты ряда Омега-3 (ЭПК, АЛК и ДГК), а другие — только длинноцепные жирные кислоты, обладающие кардиопротекторными свойствами (ДГК и ЭПК), которые добывают из рыбы. Департамент сельского хозяйства США (USDA) установил норму потребления Омега-3 женщинам 1,1 г в день, а мужчинам — 1,6 г (данные Национальной Академии Наук, Институт Медицины, Совет по продовольствию и питанию), не разделяя жирные кислоты на ЭПК, АЛК и ДГК. Диетологи из Швеции также не разделяют жирные кислоты, но рекомендуют принимать минимум 2-3 г Омега-3 в день.
Некоторые страны, такие как Великобритания, Канада, Япония и Австралия рекомендуют потреблять 0,3-0,5 г жирных кислот ДГК и ЭГК в день (данные Американской Кардиологической Ассоциации, 2002). В Евросоюзе установленная доза ЭПК и ДГК кислот составляет 0,25 г в день.
Две капсулы Омега-3 от Wellness, которые входят в состав «Вэлнэс Пэк» содержат 274 мг жирных кислот ЭПК и ДГК.
Токсичные составляющие, в частности тяжелые металлы, которые содержатся в рыбе, связываются протеинами, потому, употребление очищенного рыбьего жира гораздо безопаснее, чем свежей рыбы. Рыбий жир для комплекса «Омега-3» от Wellness производят из возобновляемого сырья глубоководных океанских рыб (анчоусов и сардин). А также в процессе изготовления, рыбий жир проходит очистку и молекулярную дистилляцию, поэтому он защищен от окисления.
Аллергия на рыбу — это ни что иное, как индивидуальная реакция организма на белок рыб. В комплексе «Омега-3» от Wellness содержится минимальное его количество, но, к сожалению, этого может быть достаточно, чтобы вызвать неприятную аллергическую реакцию. Поэтому эксперты не советуют принимать средства, содержащие рыбий жир людям, с аллергией на рыбу.
Продукты Вэлнэс разработаны для взрослых. Витаминно-минеральный баланс рассчитан на потребности взрослого человека. Потому, не рекомендуется принимать комплекс «Омега-3» детям до 14 лет. Для детей, в возрасте от 3 до 14 лет есть специальная серия Wellness Kids, в которой также есть специальный рыбий жир для детей.
Жирные кислоты Омега-3 очень важны для растущего организма: улучшают зрение, работу мозга, память, повышают концентрацию внимания, а также благоприятно влияют на формирование навыка чтения. Также полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 оказывают противовоспалительное действие, защищают суставы, кости и мышцы ребенка.
В составе рыбьего жира и растительного масла содержатся жирные кислоты Омега-3. Но разного типа. Так, рыбий жир содержит длинноцепные эйкозапентаеновые (ЭПК) и декозагексаеновые (ДГК) кислоты, а в растительном масле — короткоцепная альфа-линопоевая кислота (АЛК), которая уже непосредственно в нашем организме превращаются в ЭПК и ДГК.
Для нашего организма более важны ЭПК и ДГК, которые оказывают благотворное действие на состояние сердечнососудистой и нервной систем. Также кислоты ЭПК и ДГК обладают антивоспалительными свойствами. Именно из-за положительного воздействия длинноцепных жирных кислот на организм человека, комплекс Омега-3 от Wellness основан на рыбьем жире, а не на растительном масле.
Да, это правда. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3,в частности ДГК, оказывают благотворное влияние на формирование и развитие нервной системы ребенка. Особенно важно употреблять ДГК в третьем триместре беременности, а также в первые полгода жизни ребенка. Но, если потребность в витаминах и минералах в период беременности немного отличается от обычной, перед употреблением комплекса Омега-3 от Wellness необходимо проконсультироваться с врачом.
krasotaibalans.com.ua
Докозагексаеновая кислота (ДГК) является одной из самых важных омега-3 жирных кислот. Как и большинство омега-3 жиров она является важным фактором здоровья. ДГК входит в состав всех клеток нашего организма, играет важную роль в функционировании мозга и имеет решающее значение в период беременности и младенчества.Поскольку наш организм не может производить ДГК омега-3 жирных кислот в достаточном количестве, мы должны получать ее из нашего рациона.
Докозагексаеновая кислота (ДГК), являющаяся омега-3 жирной кислотой, в основном содержится в морепродуктах, таких как рыба, моллюски, рыбий жир и некоторые виды водорослей.Она входит в состав каждой клетки в организме и является жизненно важным структурным компонентом кожи, глаз и мозга.На самом деле, ДГК составляет более 90% омега-3 жирных кислот в мозге и до 25% от общего содержания жира.Технически, она может быть синтезирована из альфалиноленовой кислоты (АЛК). Однако этот процесс является крайне неэффективным, и только 0,1–0,5% АЛК преобразуется в ДГК омега-3 в нашем организме.Организм человека не может вырабатывать ДГК в необходимых количествах, поэтому мы должны получать ее из продуктов питания или добавок.
ДГК -это ненасыщенные жирные кислоты с 6-ю двойными связями. Это означает, что ее молекула очень гибкая.Молекула располагается в клеточных мембранах, и обеспечивает мембраны и зазоры между клетками жидкостью.Это облегчает нервным клеткам процесс передачи и приема электрических сигналов, который является их способом общения.Таким образом, адекватные уровни ДГК помогают передаче сигналов нервных клеток. Низкие уровни ДГК могут замедлить передачу сигналов между клетками, что приведет к ухудшению зрения или изменению функций мозга.
ДГК имеет и другие функции в организме. Например, она борется с воспалениями и снижает уровень триглицеридов в крови.
ДГК содержится в основном в морепродуктах, таких как рыба, икра, моллюски и водоросли.Некоторые виды рыбы и морепродуктов являются отличными источниками, содержание докозагексаеновой кислоты в одной порции может достигать нескольких граммов.К ним относятся: скумбрия, лосось, сельдь, сардины, икра, печень трески. Однако нужно иметь в виду, что некоторые виды рыбьего жира могут содержать высокие уровни витамина A, который может быть вреден в больших количествах. ДГК также присутствует в небольших количествах в мясе, молочных продуктах и яйце. Однако получить достаточное количество ДГК из нашего рациона довольно проблематично. Поэтому, если вы регулярно и в больших количествах не едите продуктов, упомянутых выше, хорошей идеей может быть прием добавок, содержащих омега-3.
ДГК является наиболее распространенной омега-3 в мозге человека и играет важную роль в его развитии и функциональности.Уровни других омега-3 жирных кислот, таких как ЭПК, обычно в 250-300 раз ниже. ДГК является чрезвычайно важной для роста мозговой ткани, особенно в период развития.Она должна накапливаться в центральной нервной системе для того, чтобы глаза и мозг могли нормально развиваться.
Прием ДГК во время третьего триместра беременности определяет уровень развития ребенка, причем наибольшее накопление происходит в головном мозге в течение первых нескольких месяцев. ДГК содержится в основном в сером веществе головного мозга и лобных долей мозга, которые становятся особенно зависимыми от нее во время внутриутробного развития.Эти части мозга отвечают за обработку информации, память и эмоции. Они также имеют важное значение для устойчивого внимания, планирования и решения проблем, а также социального, эмоционального и поведенческого развития.
В организме человека, дефицит ДГК в начале жизни в дальнейшем может привести к трудностям в процессе обучения, развитию синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), агрессивной враждебности и ряда других нарушений.Многочисленные исследования связывают низкий уровень ДГК у матери с повышенным риском слабого зрительного и нервного развития ребенка. Исследования показали, что младенцы, матери которых потребляли ДГК в количестве 200 мг в сутки с 24-й недели беременности до родов, избегали этих проблем.
ДГК также имеет важное значение для здорового старения мозга. При старении мозга происходит множество естественных процессов. Это изменение энергетического обмена и повреждение ДНК, окислительный стресс. Структура мозга меняется, уменьшается его размер, вес и содержание жира.Интересно, что многие из этих изменений происходят и у молодых людей при снижении уровня ДГК. Это проявляется в снижении производительности памяти, изменении активности ферментов и нарушении функции нейрона. Прием добавок ДГК может помочь значительно улучшить память, способность к обучению и беглость речи.
Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенной формой слабоумия у пожилых людей.Она затрагивает около 4,4% взрослых старше 65, воздействуя на функции мозга, настроение и поведение. Нарушения эпизодической памяти являются одними из самых ранних признаков изменений головного мозга у пожилых людей. При этом они испытывают определенные трудности при вспоминании событий, которые произошли в определенное время и место.
Интересно, что пациенты с болезнью Альцгеймера имеют низкий уровень ДГК в мозгу и печени, в то время как уровеньЭПК повышен.Исследования показывают, что высокие уровни ДГК в крови уменьшают риск развития деменции и болезни Альцгеймера.
является очень важным компонентом мембран клеток глаза. Она помогает активировать белок родопсин.Родопсин помогает нашему мозгу получать изображения с сетчатки глаз путем изменения мембранной проницаемости, текучести, толщины и других свойств внутри глаза.Дефицит ДГК может привести к нарушению зрения, особенно у
детей.Поэтому, детские питательные смеси сейчас обогащаются ДГК, что помогает предотвратить нарушения зрения в детском возрасте.
Омега-3 жирные кислоты, как правило, связаны с уменьшением риска развития болезней сердца.Их потребление может улучшить многие факторы риска для заболевания сердца, в том числе:
Триглицериды в крови: ДГК омега-3 жирных кислот способствует снижению уровня триглицеридов до 30%.
Артериальное давление: омега-3 жирные кислоты способствуют снижению кровяного давления у больных гипертонией.
Уровень холестерина: омега-3 жирные кислоты эффективны для снижения общего уровня холестерина и повышения уровня ЛПВП («хорошего») холестерина.
Функции эндотелия: ДГК защищает от эндотелиальной дисфункции, которая является ведущим фактором риска развития заболеваний сердца.
ДГК может также защитить от развития других заболеваний, включая:
Артрит: уменьшает воспалительные процессы в организме и может облегчить боль в суставах и воспаление при артрите.
Рак: ДГК может предотвратить развитие раковых клеток. Она также может их разрушить через запрограммированную смерть клетки.
Астма: ДГК облегчает симптомы астмы, блокируя секрецию слизи и снижая артериальное давление.
Высокий уровень ДГК особенно важен в последние месяцы беременности и в начале жизни ребенка.Дети до двух лет имеют большую потребность, чем дети старшего возраста и взрослые.Таким образом, потребление достаточного количества ДГК может значительно повлиять на развитие мозга. Исследования на животных показывают, что ДГК -дефицитные диеты во время беременности и лактации могут привести к тому, что мозг младенца получит лишь около 20% ДГК от нормального уровня.Всю беременность и в начале жизни ребенка ДГК является жизненно важным элементом для формирования структур головного мозга и глаз.
Большинство рекомендаций для здоровых взрослых составляет как минимум 250-500 мг в сочетании ЭПК и ДГК в день.
Детям до двух лет необходимо 4,5–5,5 мг/кг (10-12 мг/кг) массы тела, а детям старшего возраста до 250 мг в день.
Беременным или кормящим женщинам рекомендуется прием по крайней мере 200 мг ДГК, или 300-900 мг в сочетании ЭПК и ДГК в день.
Люди с небольшими жалобами на ухудшение памяти или когнитивных функций, могут употреблять для улучшения работы головного мозга от 500 до 1700 мг ДГК в день.
Вегетарианцам и веганам также часто не хватает ДГК, им следует рассмотреть вопрос о принятии добавок из водорослей. Добавки ДГК обычно безопасны. Однако принимать более 2 граммов в день не имеет никакого смысла и не рекомендуется.
Интересно, что куркумин — активный компонент куркумы — может усилить поглощение ДГК в организме и повысить уровень ДГК в мозге.Таким образом, куркумин полезен наравне с добавками ДГК.
Добавки ДГК омега-3, как правило, хорошо переносится даже в больших дозах.Тем не менее, омега-3 может разжижать кровь.Следовательно, употребление больших доз омега-3 может вызвать разжижение крови или обильное кровотечение.
Если вы планируете операцию, необходимо отказаться за неделю или две от добавок омега-3 жирных кислот.
Консультация врача необходима и в том случае, если у вас есть нарушение свертываемости крови или при приеме разжижающих кровь лекарств.
ДГК омега-3 является важной частью каждой клетки нашего организма, особенно нервных клеток,клеток головного мозга и глаз.
Она также является неотъемлемым условием развития и функционирования мозга. Более того, ДГК может повлиять на скорость и качество связей между нервными клетками.
Кроме того, ДГК омега-3 важна для наших глаз, и может снизить многие факторы риска развития сердечных заболеваний.
Получить достаточное количество ДГК омега-3 из продуктов питания практически невозможно. Кроме того, морепродукты и рыба часто содержат тяжелые металлы и ртуть. Прием ДГК в добавках – лучший способ поддерживать ее нормальный уровень.
Внимание! Данная статья – вольный литературный перевод с англоязычного сайта. С оригиналом можно ознакомиться по ссылке: https://authoritynutrition.com/dha-docosahexaenoic-acid/
herbcart.ru
Узнать больше…
Сегодня всем известно какую огромную пользу для здоровья представляют полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Они помогают бороться со многими заболеваниями, заметно укрепляют здоровье и продлевают молодость человека, за что высоко ценятся в современной медицине.
Как утверждают врачи-диетологи, Омега-3 должны присутствовать в рационе каждого человека независимо от возраста и рода занятий. Они одинаковонеобходимы детям, подросткам, мужчинам и женщинам репродуктивного возраста, а также зрелым и пожилымлюдям.
Однако, как и у любого сильнодействующего вещества у Омега-3 есть не только полезные свойства, но и противопоказания. В связи с этим возникает вопрос, как принимать омега 3 при панкреатите? Чтобы найти на него ответ необходимо разобраться, как Омега-3 влияют на пациента с панкреатитом и его поджелудочную железу.
Омега-3 – это общее название для целого класса полиненасыщенных жирных кислот, которые могут быть как животного, так и растительного происхождения. Наибольшую ценность для здоровья человека представляют следующие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: альфа-линоленовая,эйкозапентаеновая и докозагексаеновая.
Важность регулярного употребления Омега-3 состоит в том, что человеческий организм в них остро нуждается, но сам их почти не вырабатывает. Поэтому восполнить дефицит этих жирных кислот можно только с пищей либо принимая специальные лекарственные препараты.
Среди продуктов питания лидером по содержанию Омега-3 является жирная морская рыба, такая как лосось, тунец, форель, сельдь, скумбрия исардины. Кроме того, их много в семенах льна и льняном масле, грецких орехах, семенах чиа, авокадо, а также в рыжиковом, горчичном, оливковом и рапсовом масле.
Из лекарственных препаратов наиболее доступным источником Омега-3 является знакомый всем с детства рыбий жир. В нем содержится огромное количество полиненасыщенных жирных кислот, что позволяет полностью восполнить потребность организма в данных полезных веществах.
Также на аптечных полках можно увидеть лекарственные средства на основе льняного масла, который является чемпионом по концентрации Омега-3 среди растительных источников. Льняное масло и рыбий жир можно принимать в привычном жидком виде, однако гораздо удобней и полезней пить препараты в форме капсул.
Полезные свойства Омега-3:
Несмотря на огромную пользу Омега-3 для поджелудочной железы они могут быть небезопасными. Особенно это касается больных острым панкреатитом и обострением хронической формы заболевания. В этом случае полиненасыщенные жирные кислоты могут стать причиной ухудшения состояния больного и даже спровоцировать новый панкреатический приступ.
Дело в том, что для усвоения Омега-3, как и любых других жиросодержащих веществ, требуется панкреатический фермент липаза, который вырабатывается поджелудочной железой. Именно поэтому употребление любых жирных продуктов, будь то жирная рыба или растительное масло, вызывает активную работу органа.
Однако при остром панкреатите это крайне опасно, так как из-за сильного воспаления в поджелудочной железе наблюдается перекрытие протоков, по которым ферменты попадают в пищеварительный тракт. Поэтому они остаются внутри органа и начинают переваривать собственные клетки поджелудочной железы, вызывая сильнейшее поражение тканей.
По этой причине применение лекарственных препаратов с Омега-3 или включение в свой рацион продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами, способно вызвать острые боли и спазмы в области живота, постоянную отрыжку, сильную рвоту и диарею.
В некоторых случаях употребление жирных продуктов или прием рыбьего жира при панкреатите способно спровоцировать очередной приступ болезни и даже вызвать прободение поджелудочной железы и внутрибрюшное кровотечение. Такое состояние требует немедленной госпитализации, так как угрожает не только здоровью, но и жизни пациента.
Также не следует употреблять продукты, богатые Омега-3 при таком серьезном заболевании, как холецистит.
Важно помнить, что воспаление желчного пузыря часто является причиной возникновения панкреатита, а употребление жирных продуктов способно ускорить поражение поджелудочной железы.
Но это все отнюдь не значит, что ответ на вопрос: «можно ли при панкреатите омега 3?», всегда будет отрицательный. При хроническом панкреатите в стадии ремиссии полиненасыщенные жирные кислоты не запрещены, однако их количество следует строго ограничивать.
Так пациентам с диагнозом хронический панкреатит рекомендуется по меньшей мере на треть уменьшить количество жира в своем рационе. При этом их основу должны составлять жиры растительного происхождения, например, оливковое или льняное масло, богатые Омега-3.
А вот жирные сорта рыбы категорически запрещены больным с воспалением поджелудочной железы даже при длительных ремиссиях. Их необходимо заменить более постными видами рыб, такими как минтай, речной окунь, путассу и сайда, в которых содержание жира не превышает 4%.
По этой же причине пациентам с хроническим панкреатитом нужно с осторожностью принимать препараты рыбьего жира. Если для здоровых людей допустимо выпивать по три капсулы рыбьего жира дозировкой 500 мл трижды в день, то больным панкреатитом настоятельно рекомендуется принимать не больше, чем по одной капсуле трижды в день во время еды.
Самостоятельно увеличивать дозировку препарата категорически запрещено. Делать это можно только с разрешения лечащего врача и только после тщательного обследования. Однако важно понимать, что, увеличивая количество рыбьего жира необходимо уменьшить потребление других жиров, чтобы их объем в рационе оставался неизменным.
Наибольшую пользу омега 3 для поджелудочной железы могут принести в период восстановления после острого панкреатита, когда больной уже практически здоров. В этом случае жирные кислоты будут способствовать скорейшему восстановлению органа и регенерации всех поражённых болезнью тканей, что убережет пациента от повторных приступов панкреатита.
О полиненасыщенных жирах Омега-3 рассказано в видео в этой статье.
Узнать больше…
С липидами, в том числе, с жирными кислотами люди имели дело с давних времен, но не придавали им особого значения. Считалось, что никакой особой роли, кроме обеспечения стратегических запасов в виде метаболического топлива, они в организме не выполняют. Но позже, вместе со стремительным развитием химии и медицины выяснилось, что липиды в целом, и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) в частности, крайне важны для человека: из них состоят клеточные мембраны, они служат основой для синтеза гормонов, витаминов и многих других биологически активных субстанций.
Разнообразие структур липидов и многообразие их свойств обеспечивается жирными кислотами. Известно уже более 200 молекул этих веществ, разных по углеродному скелету, числу и расположению двойных углеродных связей, природе и количеству функциональных групп.
Простейшими представителями класса являются насыщенные кислоты, чья углеродная цепь не имеет двойных связей. В огромном количестве они имеются, например, в сливочном или пальмовом масле. Молекулы этой химической группы важны для обмена веществ, но их излишество приводит к нарушениям в жировом обмене и является фактором риска таких заболеваний, как атеросклероз, ожирение, сахарный диабет и многих других.
Но среди жирных кислот с насыщенной цепью (без двойных углеродных связей) можно выделить и такую, которая может служить основой для синтеза других ─ пальмитиновая.
Совершенно особое положение занимают жирные кислоты, имеющие в своем составе двойные углерод-углеродные связи.
Среди них выделяют омега-3, омега-6 и омега-9. У жирных кислот омега-3 одна из двойных связей (а их может быть 2 и более) между атомами углерода расположена в соответствующем названию положении, у омега-6 жирных кислот ─ в омега-6 положении, а у омега-9 кислот, следовательно, в омега-9.
Примером омега-3 кислоты, является линоленовая, к ярким представителям омега-6 кислот можно отнести линолевую и арахидоновую кислоты, а омега-9 ─ олеиновую жирную кислоту.
Все перечисленные выше вещества не могут образоваться в организме, должны поступать с пищей.
Оказалось, что именно благодаря этим химическим субстанциям, народы, у которых традиционная кухня содержит обилие рыбы и морепродуктов, статистически доказано в меньшей степени страдают заболеваниями сердца и сосудов, и имеют большую продолжительность жизни, чем народы, придерживающиеся другого питания. Ведь именно в рыбе омега-3, омега-6, омега-9 жирные кислоты содержатся в большом количестве.
Продукты богатые полиненасыщенными жирными кислотами можно перечислить в виде списка:
Чтобы организму было достаточно жирных кислот всегда в рационе должны присутствовать те или иные продукты-источники ПНЖК.
Норма потребления полиненасыщенных кислот в сутки колеблется около 1 г в зависимости от возраста, пола, физической активности, отсутствия или наличия беременности.
Потребность в ПНЖК увеличивается:
Ниже перечислены ключевые эффекты, которые оказывают на организм ПНЖК:
Признаками того, что в организме мало ПНЖК могут быть:
Перечисленные выше состояния могут возникнуть также по множеству других причин, а не только из-за недостатка ПНЖК.
Однако прием ПНЖК не является абсолютно безопасным, важно помнить, что Суммарная доза ПНЖК в сутки не должна превышать 3 г. Высокие дозы ПНЖК могут оказать подавляющий эффект на иммунную систему. Остерегаться превышения рекомендованной дозы стоит лицам с иммунодефицитом.
Кроме того, также внимательными нужно быть людям с нарушениями свертывающей системы крови и принимающим препараты, влияющие на нее (снижающие свертываемость), а также те, кому в ближайшее время предстоит операция.
Также высокие дозы ПНЖК могут понижать артериальное давление, несколько усиливая эффект гипотензивных препаратов.
ПНЖК можно получать не только из пищи, но и в виде лекарственных форм и БАДов. Перед началом приема любого из подобных средств необходимо проконсультироваться с доктором, особенно если есть сопутствующие заболевания и необходим прием каких-либо лекарственных средств. Он изучит липидный спектр крови и другие показатели и выскажется о целесообразности приема препаратов ПНЖК, порекомендует препарат и дозировку. В некоторых случаях для улучшения самочувствия может быть достаточно просто пересмотреть свой образ жизни и рацион.
С недавнего времени в медицине установлена норма потребления холестерина в сутки. Связано это с тем, что повышенное содержание данного жирообразного вещества в крови провоцирует рост бляшек в просвете сосудов, что сильно замедляет кровообращение. Кроме того, оторвавшийся тромб, передвигаясь в полости артерий становится причиной серьезных осложнений: инфаркта, легочной эмболии, инсульта и внезапной смерти человека.
В организме этому веществу отводится много функций:
Суточная норма потребления холестерина не должна быть ниже установленной границы. Слишком низкие показатели могут привести к нервным расстройствам и анемии.
Так как жиры для человека очень важны, то дневная норма холестерина (более 75%) вырабатывается в печени, а около 30% поступает с пищевыми продуктами. При этом, пища не обязательно должна быть животного происхождения. Полезные молекулы холестерина организм выделяет практически из любых продуктов.
Ученые доказали, что норма холестерина в день сочетает определенное соотношение жирных кислот:
Для холестерина, жирные кислоты имеют важное значение – транспортируя его между тканями и органами. При этом:
Из этого следует, что для здоровья важна суточная норма холестерина, складывающаяся и правильного соотношения поступающих насыщенных и ненасыщенных кислот.
Определенная доля всех жиров очень важна для обмена веществ. При нехватке холестерина его можно получить из специальных медицинских препаратов, которые получают из мозга животных промышленным способом.
Но что делать, когда холестерин становится ядом? Дело в том, что при переизбытке вещества липопротеины с низкомолекулярной структурой не могут самостоятельно выводиться из крови. Проникая сквозь внутреннюю оболочку сосудов, они начинают оседать и формировать бляшки. Развивается атеросклероз. Что это за болезнь знают немногие, но практически все слышали, что она ведет к смертельным последствиям.
При атеросклерозе развиваются:
Избежать таких последствий помогает рациональное питание.
Перейти к оглавлению
Холестерин, поступающий с продуктами питания, восполняет его запасы в организме. По мнению некоторых ученых, человек может существовать без жиров, поступающих извне, так как львиная доля их вырабатывается в клетках печени. Однако это не доказано, и большинство исследователей склоняются к необходимой норме потребления холестерина. Ведь нехватка жиров может привести к психическим расстройствам, ухудшению памяти и истощению.
Специалисты считают, что норма холестерина в день не более 500 мг. Большее количество угнетает функции печени по производству желчных кислот. Дневную норму можно получить съев, например: 1 куриное яйцо либо 400 гр нежирного мяса.
Норма потребления холестерина в день может быть правильно рассчитана, если знать, сколько жиров содержится в определенном продукте. Считается, что 50 гр насыщенных жиров и 300 мг холестерина в сутки – это достаточно для взрослого человека. Лидером по содержанию вредных фракций являются субпродукты. Так в 100 гр печени и мозга животных – 800 мг холестерина.
Дневная норма холестерина для человека содержится в:
| Продукт | мг |
| говядина | 500 |
| свинина | 600 |
| постная говядина | 450 |
| утятина с кожей | 330 |
| колбаса вареная | 500 |
| колбаса сырокопченая | 300 |
| 3% молоко | 2000 |
| сливки | 250 |
| 18%творог | 300 |
| плавленый сыр | 300 |
| сливочное масло | 100 |
| хлеб | 1000 |
| гамбургер | 1шт |
Насыщенные жиры в сочетании с холестерином представляют наибольшую опасность для здоровья человека. Много жиров содержится в:
Полезными для здоровья считаются мясные и молочные продукты с пониженной жирностью.
Хорошие жиры относятся к ненасыщенным элементам:
Гиперхолестеринемия в первое время никак себя не проявляет. В этом кроется опасность и коварство заболевания. Симптомы появляются, когда сосуды «забиты» жировыми отложениями более, чем на 60%. Чтобы не допустить такого, врачи рекомендуют придерживаться диетического питания.
Чтобы суточная норма холестерина для человека не выходила за рамки, рацион должен включать:
Дополнительным источником витаминов и антиоксидантов являются БАДы. Они поддерживают иммунитет и сохраняют сосудистые стенки от расслаивания.
Какая норма холестерина и сахара в крови необходима для нормального обмена веществ?
dieta.holesterin-lechenie.ru
