К счастью, существуют упражнения, которые могут потренировать мышцы рук без специального оборудования. Одним из таких является отжимания от пола на трицепс, мышцы груди, плечи и мышцы кора, которые тренируются в статике. Существует несколько вариантов постановок рук, которые по-разному воздействуют на волокна.
Действительно, отжимания отлично задействуют трицепс в работу, поскольку он выполняет свою основную задачу – разгибание рук. Независимо от вариаций упражнения, трицепс работает неизменно, а вот грудная мышца как раз поддается воздействию постановок ладоней.
Но при узкой постановке, трицепс подвергается большей нагрузке, так как берет большую часть веса тела на себя, помогая более слабым волокнам центра груди. То же самое с постановкой рук на возвышенности и наклоном туловища, расположенным ниже стоп. Первый вариант влияет на нижнюю часть груди, а второй – на развитие верхней, ключичной части большой грудной мышцы.
Опять же, для трицепса нагрузка снижается при положении рук на возвышенности, и увеличивается при поднятых ногах.
Помимо основных мышц, еще работают передняя дельта и локтевая мышца.
Плюсом упражнения является его доступность в любом месте без дополнительных затрат на инвентарь. А также, упражнение влияет на глубокие мышцы, которые держат позвоночник, мышцы кора – ягодицы, поперечная мышца живота, поясничные разгибатели. Эти мышцы выполняют работу в статическом положении, то есть – удержание ровного положения туловища, это важное условие техники безопасности. Благодаря статике, работают короткие волокна этих мышц, которые нельзя натренировать динамичными сокращениями.
Но есть огромный минус для продвинутых спортсменов – работа с собственным весом при отжиманиях в упоре лежа будет слишком проста. Известно, что для увеличения мышц необходимо небольшое количество повторений «до отказа» (до 12 раз), а подготовленные мышцы могут выполнять отжимания не считанное количество раз. Это приведет только к уменьшению объёмов и жировой ткани.
В данном варианте упражнения, отжимания выполняются на ровной поверхности пола с широко поставленными ладонями. Этот вариант легче, чем при узкой постановке, поэтому рекомендуется больше для новичков в укреплении трицепса и других мышц:
Можно выполнять этот вариант как ладоням, так и стопами на возвышенности.
В зависимости от целей и физической подготовки, выполняйте нужное количество раз (масса – до 12 раз/рельеф – свыше 15).
Для атлетов с большим стажем тренировки, отжимания, как отдельное упражнение, могут быть бессмысленными. Но в работе суперсетами, может быть дополнением к базовому упражнению на те же мышцы, которые работают при отжиманиях. Для девушек это отличное упражнение для получения женственных форм плечевого пояса. Можно совмещать отжимания с широкой и узкой постановкой в одну тренировку.
О том, какие виды отжимания от пола для каких групп мышц, читайте в этой статье →
Загрузка... Tweetbodybuilding-and-fitness.ru
Еще задолго до появления новомодных и навороченных тренажеров, а также различных спортивных приспособлений люди находили способы самостоятельно придать мышцам силу и выносливость. Одним из классических и проверенных методов накачки мышц были и есть отжимания от пола.
Жимы от пола способствуют не только тренировке мышц рук (в частности – трицепса), но и мышц груди и верхних мышц спины.
Схема отжимания от пола в узкой стойке
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
Все методы жимов от пола – это модификации одного и того же упражнения.
Как известно, трицепс состоит из 3-х головок: латеральной, медиальной и длинной. Трицепсовые отжимания, производящиеся от пола, приводят к развитию и контурированию длинной головки трехглавой мышцы. Отжимание на длинную головку трицепса будут наиболее эффективными, если делать их узким хватом, т.е. с максимально соединенными ладонями.
Для увеличения нагрузки и скорейшей накачки трицепса ладони в исходном положении ставятся близко друг к другу настолько, чтобы большие и указательные пальцы сложились в форму «сердечка». Притом, остальные пальцы могут быть в положении «веера» для придания большей устойчивости. Более опытные спортсмены и те, кто хочет усложнить задачу, увеличив нагрузку, одну ладонь кладут на другую.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Гимнастическая скамья для трицепса
Оптимальное положение рук на ширине плеч
Отжимания на трицепс можно сделать ещё более целенаправленными и эффективными, если под ноги положить возвышающееся основание – маленькую скамейку, толстую дощечку или стул. Подойдет также в несколько раз сложенный коврик для гимнастики или мат.
Поднятие ног для увеличения нагрузки
Если ладони расставить на некоторое расстояние, то больше будут качаться в этом случае грудные мышцы, в частности – большая и малая грудная.
Ранее мы уже писали об эффективности воздействия брусьев на трицепс и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Поднятие туловища на руках
Как накачать трицепс – решает каждый спортсмен для себя или принимает такое решение совместно с тренером. Но многие до сих пор советуют начинать с жимов от пола узким хватом. Именно это приводит к максимальной накачке трицепса и стимуляции роста мышечных волокон.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
Отжимание от пола старо как мир, в буквальном понимании этого слова. Его делали еще солдаты древней Греции и Рима. Отжимание повышает общую физическую выносливость и силу. И еще один большой плюс этого упражнения – для отжимания не нужны никакие тренажеры. Только пол и само желание. Поэтому его можно делать практически везде.
Мы уже рассматривали отжимание от пола для грудных мышц. Сейчас же, разберемся как его выполнять, направляя нагрузку на трицепсы.
Мышцы, участвующие в упражнении
Это упражнение отлично подходит людям разных ступеней физической подготовки. И если вы только начинаете заниматься спортом, то отжимание от пола, заложит отличный фундамент вашего физического развития.
www.body-builder.info
1. Принимаем положение упора лежа, стопы ног располагаем очень близко друг по отношению к другу. Для увеличения нагрузки трицепсы ноги можно поставить на возвышение— стул, кресло или кровать.
2. Ладони ставим близко, таким образом, чтобы указательные и большие пальцы образовали очертание сердца. Остальные пальцы можно расставить, это придаст только большую устойчивость.
3. Выполнение упражнения начинаем из положения лёжа, когда руки согнуты и находятся под грудью. Тело держим прямо и распределяем нагрузку между стопами и руками.
4. Отжимание следует выполнять быстро (примерно за одну секунду) полностью выпрямляя руки в локтях.
5. В верхней точке не следует отдыхать на выпрямленных руках, а сразу же медленно опускаемся вниз (примерно за 3 секунды). Локти во время упражнения смотрят назад.
6. Как только грудь коснётся рук, начинаем следующее повторение. Выполнив сет в 30 повторений, отдыхаем в течение 30 секунд а затем приступаем к следующему.
При более широком упоре будут активизированы волокна больших грудных мышц ключичной части, и это уменьшит нагрузку на трицепсы.
Но если вы поставить руки ещё ближе друг к другу, трицепсы будут работать более активно, а так же, станут задействованными волокна грудных мышц, прилегающие к грудинной кости.
Если имеют место травмы кисти, то не стоит выполнять такие отжимания.
Конечно, нельзя гарантировать, что при выполнении этих упражнений можно построить громадные трицепсы, однако хорошая накачка и сила, несомненно, будут.
health-is.ru
Отжимания узким хватом, или, если выражаться правильно, отжимания с узкой постановкой рук – это базовое упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча. Благодаря тому, что нагрузку на трицепсы в данном упражнении можно легко варьировать, его могут включать в свои тренировки как начинающие спортсмены, так и атлеты со стажем.
Вообще, отжимания узким или широким хватом являются одним из самых популярных упражнений, используемых при общей физической подготовке.Работа мышц.
Целевой или таргетируемой мышечной группой в рассматриваемом нами упражнении являются трицепсы. В синергии с ними работают грудные мышцы, передние пучки дельт. Частично задействуются трапеции. Мышцы брюшного пресса и ног играют роль стабилизаторов, и получают статическую нагрузку.
Включить отжимания узким хватом в свою тренировочную программу стоит по следующим причинам:
Противопоказанием к выполнению упражнения могут быть травмы локтевых суставов или кистей. Если травмы были когда-то давно и не особо серьезные, можно попробовать облегченный вариант отжиманий с коленями на полу, или при занятии заматывать суставы эластичными бинтами.
Исходным положением в этом упражнении будет упор лежа.
Положение рук в данном упражнении играет очень важную роль. Пока локти отведены назад, максимальную нагрузку берет на себя трицепс. Как только вы разводите их в стороны, акцент смещается на грудные мышцы. Ведь именно функцией грудных является приведение рук к средней линии корпуса.
Что касается положения кистей: если же, отведя локти назад, вы поставите кисти вплотную друг к другу, они будут находиться в неестественном положении. Поэтому расстояние между ладонями должно быть немного меньше ширины плеч.
Важным моментом является сохранение прямого положения корпуса без прогибов и провисаний. С прогнутой поясницей делать упражнение действительно легче, но смысл тогда в нем пропадает. Ваше тело должно быть вытянуто в струну, а мышцы кора напряжены.
Если руки пока слабоваты и выполнять классические отжимания с узкой постановкой рук сложно, поставьте колени на пол или руки на возвышение. Нагрузка сместится на ноги и рукам будет легче.
Для спортсменов с хорошей физической подготовкой рекомендуется использовать дополнительное отягощение либо поставить ноги на возвышение.
Ниже приведены рекомендации, которые позволят вам сделать узкие отжимания максимально эффективным и при этом избежать ненужных перегрузок:
Отжимания на трицепс можно использовать как основное упражнение в начале тренировки, или как дополнительное. Количество повторов в среднем 10-15, а подходов – 3. Вы можете варьировать эти показатели в зависимости от того, какие преследуете цели. Признаком того, что вам точно пора увеличивать нагрузку, является спокойное выполнение 50 отжиманий подряд.
Трицепсовые отжимания можно сочетать с французским жимом, разгибанием рук в наклоне и другими упражнениями.
fitnavigator.ru
Отжимания от скамьи на трицепс - не слишком сложное, но достаточно эффективное упражнение, которое выполнять могут как мужчины, так и женщины. Его основное преимущество заключается в том, что для выполнения абсолютно не требуются дополнительные снаряды, поэтому делать его можно в спортивном зале, дома и даже на улице. К тому же опытные спортсмены периодически выполняют отжимания от скамьи на трицепс независимо от вида спорта, которым они профессионально занимаются.
Перед тем как выполнять эти отжимания, необходимо знать, что они собой представляют, как делать их правильно и какие существуют ошибки.
Иметь хорошую спортивную форму и безумно красивое тело никак не получится без достаточно развитых мышц рук. Тренировать их помогают различные упражнения, одним из которых и являются отжимания от скамьи на трицепс. Как правило, новички больше внимания уделяют бицепсам, совсем не качая трицепсы, а ведь именно их тренировка дает неплохую прибавку в силе.
Развитые трицепсы дают возможность с меньшим усилием выполнять упражнения, направленные на проработку грудных мышц, а также мышц спины, ведь именно на них ложится большая нагрузка при занятиях с дополнительным снарядом - штангой.
Поскольку отжимания от скамьи на трицепс можно выполнять в любом месте, в тренажерном зале со специальным оборудованием хочется воспользоваться приспособлениями, которые также помогают в проработке трицепса. Наибольшей популярностью сейчас пользуются разгибания рук на блоке. Эти упражнения больше подходят опытным спортсменам, хорошо владеющим собственным телом. Новички же нередко перекладывают нагрузку на плечи и спинные мышцы, а не на трехглавые мышцы, как это и должно быть. В таком случае упражнение выполняется неверно, и ожидаемый эффект получен не будет.
Новичкам, любителям и опытным спортсменам рекомендуется регулярно выполнять отжимания на трицепс от скамьи. Программа, в которую входит количество повторений и сетов, создается для каждого человека индивидуально, поэтому общий график выполнения упражнения создать невозможно. Более подробно об этой разновидности упражнений на трицепс будет рассказано ниже.
Упражнение эффективно помогает проработать трехглавую плечевую мышцу и оказывает хорошее воздействие на грудные мышцы, а также плечевой пояс. При правильном выполнении, помимо проработки основных групп мышц, обязательно улучшится осанка. Неплохой эффект смогут получить люди, страдающие частыми болями в спине. Ведь вместе с этим тренируются и стабилизирующие мышцы спины. 
В выполнении упражнения очень важно правильно занять исходное положение. Именно от этого момента зависит правильность последующих движений. Для того чтобы сделать отжимание трицепсами спиной к скамье, необходимо расположить ладони на краю горизонтально расположенной скамьи, ступни поставить на другую лавку, расположенную параллельно первой, или на пол. Напрягая трехглавые мышцы, нужно поднять себя вверх так, чтобы между туловищем и бедрами образовался четкий прямой угол. Локти разводить при выполнении отжимания запрещается, так как есть риск получить травму.
На вдохе следует медленно опуститься вниз, при этом напрягая лишь руки и пресс. Колени должны быть прямыми, грудь всегда нужно держать в расправленном положении. В самой нижней точке локти должны быть параллельно полу. Затем нужно сделать выдох и вернуться в исходное положение.
Новички и даже некоторые опытные спортсмены очень часто совершают ошибки, выполняя обратные отжимания от скамьи на трицепс. Из-за этого упражнение выполняется неправильно, задействуются совсем не те группы мышц, и результат получается уже не тот, который предполагался изначально. К тому же эти ошибки нередко являются причинами серьезных травм.
Наиболее распространенными ошибками, совершаемыми людьми не только дома, но и в спортивных залах, являются:
Воздерживаясь от вышеперечисленных ошибок, можно довольно быстро получить желаемый эффект, оградив себя от лишних травм.
В идеале данное упражнение выполняется в несколько повторов (для новичков 15-20 раз, для профессионалов - в 2-3 раза больше). Подходы рекомендуется каждому человеку высчитывать самостоятельно, исходя из усталости. Как правило, делается примерно 3-5 подходов. Начинающим спортсменам, которые ранее не занимались ежедневно, необходимо сократить цифры, чтобы с первых же дней отточить технику выполнения.
С этой же целью можно использовать не две скамьи, а только одну. Ноги таким образом будут расположены на полу, с немного согнутыми коленями. Но выполнять упражнение в таком положении слишком долго не рекомендуется, потому как лучше всего прибегать к этому способу только тогда, когда силы практически на исходе и на тренировку в полном формате их не хватает.
Нередко новички интересуются тем, имеют ли альтернативу отжимания от скамьи на трицепс. Упражнения, прекрасно заменяющие эти отжимания, идеально подходят для тех, кто хочет накачать руки и создать рельеф. Такими упражнениями являются:
Первые два варианта выполняются при помощи горизонтальной или немного наклоненной скамьи и штанги с небольшим весом, а третье - без каких-либо дополнительных снарядов. Все эти упражнения прекрасно подходят для подготовки своего тела к правильному выполнению отжимания от скамьи.
fb.ru
Мало кто знает какие именно упражнения нужны для того чтобы получить достойную фигуру. Некоторые, занимаясь спортом, выполняют множество разных упражнений в надежде на положительный результат. Но, что качает отжимание от пола, знают далеко не все. Даже обычное отжимание может принести существенный результат, если знать, как правильно выполнять упражнение. Отжимание от пола бывает разным, от того на какую ширину поставить руки, а также под каким углом отжиматься зависит на какую мышцу будет идти нагрузка.
Если вы думаете что, отжимаясь от пола, будете качать только руки, вы в корне не правы. При правильном выполнении упражнения нагрузка будет идти на достаточно большое количество мышц. Но важно занять правильную позицию для того что бы максимально сместить нагрузку на одну из мышц. Поэтому нужно научиться занимать правильное положение что бы эффект от упражнений был максимальным. Ведь если неправильно занять позицию, нагрузка может распределяться сразу на несколько мышц, что, конечно же, не принесет нужного результата. Есть несколько групп мышц, которые можно накачать при правильном выполнении отжимания:
Что бы понять какая именно группа мышц получает нагрузку, вам нужно определить какой из мускулов, после тренировки, устает у вас больше всего. Соответственно он и получает самую большую нагрузку.
При обычном отжимании от пола нагрузка больше всего поступает на трицепс и грудные мышцы, для того что бы направить её на бицепс, нужно занять правильную позицию. Нужно занять упор лежа и ухватиться руками за какую ни будь трубу либо гантелью, которая находиться на полу, так что бы ваши пальцы смотрели не назад, а вперед .То за что вы беретесь должно быть не на высоком уровне, что бы угол не сместился. Во время отжимания на бицепс от пола руки нужно стараться держать как можно ближе к корпусу. Опускаясь грудью до пола нужно следить за тем, что бы локти уходили назад, а не расходились в стороны. В противном случае упражнения не принесут результата. Отжимания нужно выполнить с небольшой скоростью, не на количество, а на правильность. Как известно, для того чтобы увеличить мышцу на нее нужно дать большую и длительную нагрузку, а если делать большое количество повторений при слабой нагрузке, мышца будет только высушиваться. Нам же нужно увеличить бицепс, поэтому отжиматься от пола нужно медленно и правильно.
Для того что бы накачать грудные мышцы с помощью отжиманий от пола существует несколько методов выполнения упражнения.
Первый метод — ставить руки на возвышенность, но так, чтобы вы могли опуститься грудью ниже уровня ваших ладоней. Очень уместными в этой ситуации будут книги. Нужно взять, приблизительно, восемь книг. Положить по 4 для каждой руки, и приступать. Обратите внимание, высота книг с обеих сторон должна быть одинаковой. Эффект будет направлен именно на мышцы груди, так как в момент когда ваша грудь находиться ниже уровня ладоней, для её поднятия будут использоваться именно грудные мышцы. Не стоит забывать то, что книги не устойчивы, и как не странно, это будет плюсом. Потому что, стараясь не упасть, вы будете выполнять упражнение плавно, без рывков, что несомненно принесет пользу.
Второй метод это отжимания от пола для грудных мышц с широким расположением рук. Ставите руки как можно шире, в разумных пределах, начинаете плавно выполнять упражнение. В этой ситуации нагрузка будет идти на верхнюю часть грудных мышц.
Третий метод — с наклоном. Необходимо поставить ноги на небольшую возвышенность. Стул или диван отлично подойдут. Руки ставите так, как в стандартом способе. За счет того что угол смещен большая нагрузка будет идти на верхнюю грудную мышцу. Рекомендуется делать паузы в нижней точке для усиления эффекта.
Как уже известно, отжимания от пола сами собой создают нагрузку на трицепс и качают его. Но есть способ, как сделать эту нагрузку еще более сильной. Для того что бы отжимания на трицепс от пола принесли результат, нужно поставить руки узким хватом. В таком случае максимальная нагрузка будет идти именно на трицепс. Также верхние волокна грудной мышцы будут принимать нагрузку и качаться. Обязательно нужно следить, чтобы в нижней точке ваши локти смотрели назад, а не в стороны, а также спина была ровной. Не соблюдая этих правил, упражнение принесет мало пользы. Не рекомендуется отжиматься узким хватом при травме кистей. На них тоже поступает своеобразная нагрузка, которая укрепляет их, но если травма уже присутствует, может её усложнить.
Девушкам также как и мужчинам, отжимание от пола приносит существенный результат. Ведь они направленны на большое количество мышц, что позволит одновременно тренировать все свое тело. Упражнение помогает быть подтянутой и держать себя в форме. Часто девушкам сложно начинать заниматься из-за слабых рук. И отжимание от пола будет для них очень сложным управлением. В таком случае можно попробовать выполнять упражнение стоя на согнутых коленях. Это гораздо уменьшит нагрузку и позволит дать старт. Немного усилив свои руки девушки, смогут перейти к стандартному способу. Отжимания с согнутыми коленями нужно выполнять также разными методами. Узким хватом, широким хватом, под углом для того чтобы все группы мышц были готовы.
Отжимания от пола наиболее известное упражнение, которое необходимое практически во всех видах спорта. Его используют как в боевых видах спорта, так и в экстремальных, не зря. Это сгруппированное упражнение собрало в себе кучу преимуществ, и благодаря этому считается лучшим.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Мой мир
razvitietela.ru
