Содержание статьи
Отжимание – это упражнение, благодаря которому сегодня можно существенно усилить свои физические кондиции и прокачать многие группы мышц. Для выполнения этого упражнения не требуется специальных снарядов, не нужно просить помощи спарринг-партнера или искать подходящее место для тренировки.
Отжимание – это одно из самых популярных и одно из самых эффективных упражнений, пользу от которого тяжело отрицать.
Основной плюс отжимания заключается в его практичности — отжиматься можно где угодно: дома, в спортзале, на природе. Отжиманием можно повысить выносливость, укрепить мышцы, сделать организм сильнее и здоровее.
Регулярно отжимаясь, можно достичь необходимого результата, а именно:
Люди, которые регулярно отжимаются, уменьшают риск заболевания сердечно сосудистой системы, инфаркта, инсульта. Отжимание может стать идеальным помощником в похудении и создании рельефного тела.
Комплексы отжиманий можно использовать во многих видах тренировок, а грамотное чередование упражнений, поможет развить и усилить именно те мышцы, которые нужно.
Перед началом занятия обязательно нужно провести главную разминку: круговые повороты туловищем, плечами, руками.
Не стоит забывать про суставы и кисти рук, которые так же следует подготавливать к физической нагрузке, особенно, если это касается неклассических видов отжимания.
На сегодняшний день, видов отжимания существует очень много, исходя из которых, используется определенная техника.
В классическом виде техника выполнения такова:
Чтобы упражнение принесло максимальный эффект, нужно не только правильно выполнять техническую составляющую, но и владеть техникой дыхания.
В случае, если дыхание будет неправильным, возникнет:
Чтобы неправильное дыхание не приносило проблем, нужно помнить лишь две вещи:
Программа отжиманий для человека со средней физической подготовкой выглядит так:
| День недели | Подходы, количество раз |
| Понедельник | Первый подход: 30 Второй подход: 25 Третий подход: 20 Четвертый подход: 15 Пятый подход: 10 |
| Вторник | Первый подход: 32 Второй подход: 27 Третий подход: 22 Четвертый подход: 16 Пятый подход: 10 |
| Среда | Первый подход: 33 Второй подход: 28 Третий подход: 23 Четвертый подход: 16 Пятый подход: 10 |
| Четверг | Первый подход: 35 Второй подход: 30 Третий подход: 23 Четвертый подход: 17 Пятый подход: 12 |
| Пятница | Первый подход: 35 Второй подход: 32 Третий подход: 23 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 13 |
| Суббота | Первый подход: 37 Второй подход: 32 Третий подход: 25 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 13 |
| Воскресенье | Первый подход: 40 Второй подход: 35 Третий подход: 25 Четвертый подход: 20 Пятый подход: 15 |
Для начинающих основное требование – постоянство. Не стоит стремиться сразу выполнить сто раз. Начинайте с 10, 5 или даже с трех раз и постепенно увеличивайте количество повторений. Важно так же помнить про подходы: лучше сделать три подхода по 4-5 раза, чем один подход 8-10 раз.
| День | Подходы, количество раз |
| Понедельник | Первый подход: 7 Второй подход: 5 Третий подход: 3 |
| Вторник | Первый подход: 7 Второй подход: 6 Третий подход: 3 |
| Среда | Первый подход: 8 Второй подход: 7 Третий подход: 4 |
| Четверг | Первый подход: 10 Второй подход: 8 Третий подход: 5 |
| Пятница | Первый подход: 11 Второй подход: 9 Третий подход: 5 |
| Суббота | Первый подход: 13 Второй подход: 10 Третий подход: 6 |
| Воскресенье | Первый подход: 15 Второй подход: 12 Третий подход: 8 |
Архитектура тела мужчины гораздо крепе и выносливее, нежели у женщины, поэтому и работать над собой мужчине нужно больше и интенсивнее.
Тренировка на 7 дней:
| День | Подходы, количество раз |
| Понедельник | Первый подход: 25 Второй подход: 20 Третий подход: 18 Четвертый подход: 15 Пятый подход: 10 |
| Вторник | Первый подход: 27 Второй подход: 20 Третий подход: 20 Четвертый подход: 17 Пятый подход: 12 |
| Среда | Первый подход: 29 Второй подход: 22 Третий подход: 20 Четвертый подход: 17 Пятый подход: 12 |
| Четверг | Первый подход: 30 Второй подход: 25 Третий подход: 22 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 13 |
| Пятница | Первый подход: 30 Второй подход: 25 Третий подход: 25 Четвертый подход: 20 Пятый подход: 15 |
| Суббота | Первый подход: 33 Второй подход: 28 Третий подход: 25 Четвертый подход: 20 Пятый подход: 15 |
| Воскресенье | Первый подход: 35 Второй подход: 30 Третий подход: 27 Четвертый подход: 20 Пятый подход: 15 |
Несмотря на мнение, что отжимание – это мужское упражнение, для девушек отжимание приносит не меньше пользы. А выполнение может быть не таким тяжелым, если уменьшить количество подходов и количество раз в каждом подходе.
Данная таблица рассчитана на женщину со средней физической подготовкой. Если ее выполнение становится затруднительным или невозможным – можно сделать не 4, а три подхода и количество раз уменьшить.
Недельная тренировка в таблице:
| День | Подходы, количество раз |
| Понедельник | Первый подход: 10 Второй подход: 8 Третий подход: 5 Четвертый подход: 3 |
| Вторник | Первый подход: 12 Второй подход: 10 Третий подход: 5 Четвертый подход: 4 |
| Среда | Первый подход: 13 Второй подход: 10 Третий подход: 6 Четвертый подход: 5 |
| Четверг | Первый подход: 15 Второй подход: 11 Третий подход: 7 Четвертый подход: 7 |
| Пятница | Первый подход: 15 Второй подход: 13 Третий подход: 8 Четвертый подход: 7 |
| Суббота | Первый подход: 17 Второй подход: 15 Третий подход: 10 Четвертый подход: 8 |
| Воскресенье | Первый подход: 18 Второй подход: 15 Третий подход: 10 Четвертый подход: 10 |
Классическое отжимание, при котором и ноги, и руки находятся на полу.
Обычно, человек становится на ладони рук и на носки ног, но так же можно отжиматься на кулаках, пальцах или кистях.
Упражнение от пола на ладонях рук тренирует преимущественно бицепсы, трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Также качается пресс.
Более упрощенный вариант классического отжимания, создан для тренировки людей с менее развитыми физическими данными.
Выполняется так же, как и классическое упражнение, но человек стоит не на носках, а на коленях. Нагрузка в этом упражнении маленькая, но для нетренированного человека она существенна.
Тренируются так же мышцы рук (бицепс, трицепс), грудные мышцы и дельтовидные. Нагрузка на пресс значительно ниже.
Отжимание от стены – это один из сложнейших видов отжимания. Здесь огромная нагрузка идет на руки и на плечевой пояс и чтобы выполнить это упражнение, нужно обладать серьезной физической подготовкой.
Для того чтобы выполнить упражнение, нужно:
Упражнение, которое направлено на развитие грудных мышц. Помимо груди, в упражнении так же хорошо качаются и руки.
Выполняется таким образом:
Тренирует мышцы рук, мышцы пресса и мышцы плечевого пояса. Так же, огромную нагрузку получают мышцы спины от статического напряжения.
Выполняется отжимание средним хватом следующим образом:
Отжимание узким хватом выполняют для того, чтобы проработать дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы. Отжимание с узким хватом гораздо сложнее классического вида, поэтому и выполняют его люди с хорошей физической подготовкой.
Техника выполнения:
Отжимание на одной руке нужно для того, чтобы усилить нагрузку на определенные группы мышц: дельтовидные, трицепсы, бицепсы, грудные и прочие.
Преимущественно, на одной руке начинают отжиматься люди, которые уже способны выполнить несколько десятков классических отжиманий и требуют дополнительной нагрузки для развития своих физических кондиций.
Упражнение с хлопком выполняется для развития скоростно-силовых качеств. Задействуются грудные мышцы, мышцы рук и мышцы пресса. Отжимание с хлопком используется в тренировочном процессе многих спортсменов, поэтому тяжело переоценить его важность и эффективность.
Кроме того, упражнение с хлопком может выполнять как профессиональный спортсмен, так и новичок. Разница лишь в качестве выполнения, количестве раз и наличие усложнений.
Техника выполнения:
Помимо обычного хлопка, можно делать хлопок за спиной. Это упражнение гораздо сложнее предыдущего, но и результат от его выполнения будет существенным.
Важно! Прежде чем пытаться выполнять хлопок за спиной, научитесь качественно делать отжимание с хлопком на уровне груди, так как отжимание с хлопком за спиной требует серьезной реакции и быстроты и если этим не обладать, можно просто упасть носом в пол и травмироваться.
Отжимание на пальцах немного отличается от других видов отжимания, так как нагрузка здесь идет на кистевую область и развитие силы пальцев. Виды отжимания на пальцах так же бывают разные: отжимание на всех пальцах, отжимание на одном пальце, отжимание на трех пальцах и прочие.
Выполнение:
В дальнейшем, когда ваши пальцы окрепнут, а мышцы рук станут сильнее, вы сможете отжиматься десятки раз без боли и больших усилий.
При отжимании с отягощением основной упор делается на нагрузку на мышцы.
Под «отягощениями» имеются ввиду гантели, различные специальные снаряды, а так же партнер, которого можно посадить на спину или попросить немного надавливать сверху для увеличения нагрузки при разгибании рук и поднятии.
Последний метод является очень эффективным, так как нагрузку можно увеличить в два и более раз.
Для этого:
Если способ с партнером не подходит, на спину можно положить блин от штанги (вес подбирать индивидуально, он должен быть ощутимым, но не слишком тяжелым).
А если отжимание выполняется в домашних условиях, и под рукой нету блина от штанги, можно использовать подручные средства, такие как:
Каждое упражнение выполняется с перерывом не более 20 секунд, лучше – без перерыва. Этот комплекс упражнений направлен на развитие скоростно-силовых качеств, выносливости, а так же силы грудных мышц, трицепса, бицепса, дельтовидных мышц и пресса.
Выполнять нужно в такой же последовательности, как указано в комплексе, но с каждым днем прибавлять на 2-3 раза, дабы нагрузка на мышцы увеличивалась. Отжимания можно включить в комплекс общей физической подготовки и тогда отжимания нужно выполнять с перерывом 1-1,5 минуты.
для набора мышечной массы нужно регулярно выполнять определенные виды отжиманий:
Существует 2 эффективных видов отжимания, которые помогут быстро накачать трицепс:
Отжимание узким хватом. Стать в исходное положение: носки ног вместе, ладони рук стоят рядом. Вдыхая, опускаться вниз, разводя локти в стороны или вдоль туловища, выдыхая подняться вверх и занять исходное положение.Эта программа поможет вам дойти до желаемой цели – 100 отжиманий. Помимо соблюдения программы, нужно правильно питаться и заниматься дополнительной физической активностью (бег, растяжка, игровые виды спорта).
Обязательно перед каждой тренировкой проводите разминку и растяжку. Особое внимание уделяется плечевому поясу и суставам. Не бросайте начатое на полпути.
Если чувствуете, что дальше тренироваться нет сил, уменьшите количество отжиманий до той нормы, которая будет для вас комфортной и продолжайте ее увеличивать.
Итак, примерная тренировка на месяц:
| День | Подходы, количество раз |
| Понедельник | Первый подход: 20 Второй подход: 17 Третий подход: 15 Четвертый подход: 13 Пятый подход: 10 |
| Вторник | Первый подход: 22 Второй подход: 18 Третий подход: 15 Четвертый подход: 13 Пятый подход: 11 |
| Среда | Первый подход: 24 Второй подход: 18 Третий подход: 17 Четвертый подход: 14 Пятый подход: 11 |
| Четверг | Первый подход: 25 Второй подход: 20 Третий подход: 17 Четвертый подход: 15 Пятый подход: 12 |
| Пятница | Первый подход: 28 Второй подход: 23 Третий подход: 18 Четвертый подход: 16 Пятый подход: 12 |
| Суббота | Первый подход: 30 Второй подход: 25 Третий подход: 19 Четвертый подход: 17 Пятый подход: 14 |
| Воскресенье | Первый подход: 33 Второй подход: 27 Третий подход: 20 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 15 |
| Понедельник | Первый подход: 35 Второй подход: 30 Третий подход: 22 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 15 |
| Вторник | Первый подход: 38 Второй подход: 33 Третий подход: 24 Четвертый подход: 19 Пятый подход: 16 |
| Среда | Первый подход: 40 Второй подход: 35 Третий подход: 27 Четвертый подход: 21 Пятый подход: 17 |
| Четверг | Первый подход: 43 Второй подход: 38 Третий подход: 30 Четвертый подход: 23 Пятый подход: 18 |
| Пятница | Первый подход: 45 Второй подход: 40 Третий подход: 32 Четвертый подход: 25 Пятый подход: 18 |
| Суббота | Первый подход: 47 Второй подход: 42 Третий подход: 34 Четвертый подход: 26 Пятый подход: 20 |
| Воскресенье | Первый подход: 49 Второй подход: 45 Третий подход: 37 Четвертый подход: 28 Пятый подход: 21 |
| Понедельник | Первый подход: 51 Второй подход: 48 Третий подход: 40 Четвертый подход: 29 Пятый подход: 21 |
| Вторник | Первый подход: 53 Второй подход: 50 Третий подход: 43 Четвертый подход: 33 Пятый подход: 23 |
| Среда | Первый подход: 55 Второй подход: 50 Третий подход: 44 Четвертый подход: 34 Пятый подход: 24 |
| Четверг | Первый подход: 57 Второй подход: 52 Третий подход: 46 Четвертый подход: 36 Пятый подход: 25 |
| Пятница | Первый подход: 59 Второй подход: 53 Третий подход: 49 Четвертый подход: 39 Пятый подход: 26 |
| Суббота | Первый подход: 62 Второй подход: 55 Третий подход: 49 Четвертый подход: 43 Пятый подход: 28 |
| Воскресенье | Первый подход: 64 Второй подход: 59 Третий подход: 52 Четвертый подход: 45 Пятый подход: 30 |
| Понедельник | Первый подход: 67 Второй подход: 61 Третий подход: 55 Четвертый подход: 49 Пятый подход: 33 |
| Вторник | Первый подход: 70 Второй подход: 65 Третий подход: 57 Четвертый подход: 53 Пятый подход: 35 |
| Среда | Первый подход: 74 Второй подход: 69 Третий подход: 60 Четвертый подход: 56 Пятый подход: 35 |
| Четверг | Первый подход: 78 Второй подход: 72 Третий подход: 63 Четвертый подход: 59 Пятый подход: 37 |
| Пятница | Первый подход: 82 Второй подход: 77 Третий подход: 67 Четвертый подход: 62 Пятый подход: 39 |
| Суббота | Первый подход: 87 Второй подход: 80 Третий подход: 70 Четвертый подход: 65 Пятый подход: 41 |
| Воскресенье | Первый подход: 90 Второй подход: 85 Третий подход: 74 Четвертый подход: 69 Пятый подход: 43 |
| Понедельник | Первый подход: 94 Второй подход: 88 Третий подход: 78 Четвертый подход: 72 Пятый подход: 45 |
| Вторник | Первый подход: 98 Второй подход: 93 Третий подход: 80 Четвертый подход: 74 Пятый подход: 48 |
| Среда | Первый подход: 100 Второй подход: 93 Третий подход: 84 Четвертый подход: 76 Пятый подход: 50 |
И подтягивания на турнике, и отжимания очень эффективные упражнения, они смогут принести пользу только в том случае, если выполнять их вместе.
Единственное, тренируя и отжимания, и подтягивания одновременно, Вы будете заниматься более интенсивно. Как результат, начнутся трудности с выполнением отдельных циклов в каждой тренировке.
Но стоит попробовать, ведь отжимания развивают мышцы грудной клетки, а подтягивания – плечи. Так Ваша мускулатура и сила будут расти вместе и быстрее. Желательно тренировки проводить попеременно: один день — отжимания, другой день — подтягивания.
В то время, как мы делаем 50 раз и мечтаем дойти до 100, рекордсмены спокойно выполняют сотни и даже тысячи раз, попадая в различные книги рекордов.
Основные рекорды:
myfitnesblog.com
Упоры для отжиманий это универсальный тренажер, не занимающий много места и позволяющий качественно проработать мышцы там, где обычные отжимания от пола, недостают. Также на таких упорах можно предотвратить получение различных травм, так как упражнения с увеличенной амплитудой позволят значительно укрепить и улучшить общее состояние связок и суставов, вы сможете улучшить основные силовые показатели, а мускулатура станет подчеркнутой и более рельефной.
Весь секрет заключается в увеличенной амплитуде, удобстве хвата и возможности разнообразной постановки рук. Например, если вы занимаетесь бодибилдингом и во время тренировки груди вы чувствуете, что грудные мышцы недостаточно проработаны, то вам помогут отжимания с постановкой ног на платформу. Благодаря опусканию груди до самого пола, ваши мышцы получат достаточную растяжку, а качество и глубина проработки вас приятно удивит.
При занятиях фитнесом, упоры прекрасно заменят обычные отжимания, качественно укрепив ваши мышцы, ведь во время глубоких отжиманий буду работать не только грудные мышцы и трицепсы, также в статическом режиме активно будут, включаются мышцы кора, бицепсы, внутренняя часть широчайших, и множество других мышц стабилизаторов.
Также упоры для отжиманий прекрасно подойдут для тех, кто занимается единоборствами, так как они смогут заменить отжимание на кулаках. Станут бесценными помощниками в кросс-фите и просто подойдут для занятий дома. Стоит отметить их габариты, ведь они компактны и это дает им огромное преимущество. Потому их можно использовать в тренажерном зале, на работе, дома или просто их брать с собой на спортивную площадку.Множество производителей готовы предложить сотни моделей имеющие свои особенности. Чаще всего изготавливаются из металла или пластика. Ручки обычно покрыты резиной или имеют специальные накладки, чтобы не скользила рука, и хват оставался крепким.Обычно упоры разделяют на два вида, это стационарные и вращающиеся.
Стационарные упоры
Вращающиеся упорыТакже различают по фирмам и их особенностям, так как производитель старается привнести свой вклад и доработку в упоры для отжиманий.
При выборе, обратите внимание на технические характеристики. Материал изготовления упоров, ручек, материал покрытия, максимальный вес нагрузки.
Разберем лучшие упражнения на упорах для отжиманий.
Схема работы мышц при отжиманияхБудут выделены техника выполнения, работающие мышцы, и для каких целей подходят данные упражнения.
Разберем несколько моделей, которые распространены в магазинах.
Напоследок нужно разобрать все преимущества занятий с упорами для отжиманий. Если вы занимаетесь дома, то для упоров не требуется много места, а хранить их можно даже под кроватью. Если занятия проходят на улице, вы не испачкаете своих рук, вам просто достаточно пользоваться упорами для качественной тренировки. Их можно носить на работу, так как они немного весят и очень компактны.Благодаря создаваемой амплитуде, вы сможете более качественно и акцентировано проработать ваши мышцы. Потому упоры для отжиманий ценный спортивный инвентарь.
ambisport.ru
Что нужно, чтобы делать отжимания от пола правильно? Нужно следить за тем, какие мышцы работают — от шеи до носков, за правильным положением кистей и локтей. И самое главное (кажется, что очевидное) — не мухлевать! Ваши 100 ягодичных ныряний — это на деле ни одного качественного отжимания и «спина, прощай». Попробуйте нашу программу тренировок для отжиманий (таблица во второй части статьи), если хотите научиться делать много отжиманий подряд.
Отжимания от пола — упражнения не для новичков. Даже если ваш друг заливает, что может сделать 40 отжиманий подряд, то скорее всего он не может сделать и одного с правильной техникой. А когда говорят про 80, то на самом деле это около 20 без читинга. Иногда читинг используют в кроссфите, т.к. тренируют выносливость и нужно сделать максимум. Мы вам не советуем так
Несмотря на то, что отжимания кажутся простым упражнением, правильные отжимания требуют хорошей подготовки и знания техники выполнения. Можно конечно делать и сколько получится — с неправильной постановкой рук, провисающими ягодицами и т.д. Но ведь главное — чтобы мышцы получали нормальную нагрузку, а не галочка в дневнике тренировок. Иначе в чем смысл, что делать, кто виноват и другие экзистенциальные вопросы.
Правильные отжимания от пола — это фактически жим 65-70% веса своего тела. Сможет ли новичок столько пожать с хорошей техникой? Навряд ли.
Основные мышцы, которые работают при отжиманиях:
Помимо очевидных мышц — руки и грудь, очень важно статически напрягать мышцы пресса и бедер во время отжиманий. Именно они помогут вам сохранять правильную технику выполнения упражнения и не травмировать спину.
Для самых занятых — схема подготовки кратко. Дальше каждый пункт будет расписан подробно, чтобы не осталось вопросов, как правильно делать отжимания.
Отжимания — не отталкивание своего тела от пола по прямой линии. Тело двигается как стрелка часов вокруг оси — ступней, которые не отрываются от пола.
Да, тело нужно удерживать на одной прямой. Но частая ошибка — за одну из точек этой прямой мы берем верх ягодичных мышц вместо тазобедренного сустава.
Пять основных точек нашей прямой: щиколотки, колени, тазобедренный сустав (а не ягодичные мышцы), голова. Ягодицы будут выступать вверх над этой прямой.
Позвоночник невозможно удерживать абсолютно прямым, так как он изогнут в поясничном отделе. Ошибка — напрягать ягодицы и полностью выпрямлять позвоночник. Если всё правильно, то сфотографировав себя в исходной позиции для отжиманий вы сможете перевернуть фото вертикально и положение тела будет таким же, как если бы вы стояли прямо.
Чтобы не было слишком сильного прогиба, напрягайте мышцы пресса, поддерживая позвоночник снизу. Представляйте, что вы вытягиваете позвоночник, а не сжимаете его.
Часто тренеры советуют напрягать ягодицы, чтобы тело не провисало. Это неправильно!
Напрягать нужно квадрицепсы и приводящие мышцы бёдер. Именно мышцы бёдер и кора помогают стабилизировать позвоночник. Напряжение квадрицепсов также помогает удерживать колени выпрямленными. Концентрироваться на напряжении бёдер особенно помогает, когда вы делаете усложнённые виды отжиманий с дополнительным весом.
В идеале — бёдра на одной прямой с позвоночником. Но уж лучше они будут чуть выше, чем провисать вниз. Бёдра выше — это на самом деле даже более сложная позиция, так как нужно сильнее напрягать мышцы. Она не идеальная, но по крайней мере не травмоопасная.
Но очень частая проблема — это провисающие бёдра. Это сигнал, что недостаточно напряжены мышцы. И из-за этого больше нагрузки идёт на позвоночник. Так часто делают «ленивые» отжимания, ведь нужно меньше напрягать мышцы и амплитуда движения меньше. Но в результате у вас есть достижение — куча отжиманий, которыми вы убиваете спину и не прорабатываете нужные мышцы. Время, несомненно проведенное с пользой.
Прижать подбородок к груди — часто советуют тренеры. Но это неправильно. Шея должна быть в нейтральной позиции, на одной прямой с позвоночником.
Разведение рук в стороны под углом 70-90 градусов — неправильно. Такая позиция потенциально травмоопасна для суставов. Большинство тренеров советуют 45 градусов — и это уже лучше. Но в идеале — 10-20 градусов к телу! Лопатки нужно свести, опустить вниз — а локти почти прижать к туловищу (10-20 градусов).
Именно такая позиция плеч (часть рук от локтя до плечевого сустава) поможет вам раскрыть грудь. И это идеальная позиция для отжиманий.
Ступни стоят на носочках, пола касаются только пальцы. Во время отжиманий ступни должны быть перпендикулярны полу. Внимание к таким деталям поможет вам держать тело в правильной позиции для отжиманий.
Положение ладоней при отжимании играет такую же роль, как положение ступней во время приседаний.
Пальцы должны быть направлены вперед. Но вместо того, чтобы касаться пола всей ладонью, попробуйте сделать ими «чашку».
В идеале вы должны почти касаться пола в нижней точке упражнения. Максимум вы можете коснуться пола грудью (но правильнее не касаться).
Попробуйте проверить свою технику с помощью отжиманий на кольцах. Вы должны суметь сделать хотя бы 80% от того количества отжиманий, которые вы делаете от пола. Если меньше — то вы делаете отжимания от пола неправильно.
Хотите увеличить количество отжиманий? Попробуйте программу тренировок на 8 недель. В таблице ниже кратко — сколько отжиманий, отдых между подходами и количество тренировок в неделю. И ниже подробно расписано как и что делать. Таблица очень простая, но до 8 недели дойдут самые настойчивые.
Во течение этих 8 недель уменьшите рабочие веса в упражнениях на грудь/плечи (тяжёлые жимы/разводки). Добавьте упражнений на пресс (в т.ч. статика — например, планка).
Как бы вам не хотелось сделать максимум повторений, не используйте читинг. Ваша задача — дать нагрузку мышцам, увеличить свою силу и мышечную массу. Этого не добиться без правильной техники выполнения упражнения.
Подготовка. Не тренируйте предварительно грудь и плечи. Сделайте максимальное количество правильных отжиманий с идеальной техникой. Это будет ваше базовое количество повторений («база»).
Пора увеличить число повторений, количество тренировок и отдых. К третьей неделе мышцы должны адаптироваться к нагрузке и можно вернуть прежние рабочие веса в обычную программу тренировок в тренажерном зале.
Последние две недели — самые сложные в этой программе отжиманий, особенно если вы делаете не только её, но и свою обычную программу на все группы мышц. Упорства отжиматься неделю за неделей хватит не каждому, но это и есть настоящая проверка характера. Ничто действительно стоящее в жизни не даётся без труда.
Также, как и в первую неделю программы тренировок, не нагружайте предварительно мышцы. Теперь с идеальной техникой проверьте, сколько отжиманий подряд вы можете сделать. Всё те же 10 или 8 недель прошли не зря? Вы должны увидеть отличный результат — рост силы и выносливости, укрепление мышц груди, рук, спины, пресса и даже ног!
Что дальше? Можно или просто поддерживать свой уровень, или поставить себе новую цель и повторить программу, использую бОльшее количество повторений в качестве «базы» для таблицы отжиманий.
Надеемся, с сегодняшнего дня вы будете делать только правильные отжимания, прочувствуете, какие мышцы работают при выполнении упражнения (не только грудные!), попробуете улучшить своё максимальное количесвто с помощью нашей программы тренировок на 8 недель. И снова, в стопятьсотый раз, для тех кто пропустил — следите за правильной техникой выполнения, включайте нужные мышцы и получайте максимум от упражнения отжимания от пола. В следующий раз расскажем про виды отжиманий для продвинутых, для тех, кому не страшно и коня на скаку и в горящую избу вместо своей бабы.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
fitbreak.ru
Я рад снова приветствовать вас в моем блоге! Сегодня мы поговорим об упражнении, составляющем основу основ любой серьезной физподготовки, которая подходит как для мужчин, так и для девушек — отжимания для начинающих.
На сегодняшний день существует масса вариантов исполнения отжиманий, но мы поговорим о самом простом, к которому можно приступить с нулевым опытом. Итак, как научиться отжиматься от пола с нуля? Какие мышцы прорабатываются во время тренировки? Обо всем этом мы и поговорим далее.
Это, пожалуй, единственная мощная силовая тренировка, которую можно выполнять дома, и которая ничем не уступает изнуряющим занятиям в спортзале на комплексе тренажеров. В процессе правильно выполненных отжиманий тренируются следующие группы мышц:
— грудные мышцы;
— трицепсы;
— бицепсы;
— мышцы брюшного пресса.
Кроме того, формируется рельеф. Жировые отложения заменяются мышечной массой, но этот пункт уже напрямую зависит от качества и интенсивности тренировок. Для девушек огромный плюс отжиманий заключается в том, что они позволяют быстро и эффективно привести себя в порядок, достичь желаемой спортивной, подтянутой формы.
Обязательно ознакомтесь с программой отжиманий для девушек с нуля до ста за раз для быстрого прогресса в этих упражнениях.
Отжимаясь от пола, мы запускаем метаболические процессы организма, которые отвечают за сжигание жира. И чем больше мы занимаемся, тем быстрей избавляемся от лишних килограммов. Можно активно худеть даже без применения сильных жиросжигателей.
Кроме того, отжимания самым благотворным образом влияют на силуэт, формируют красивую линию груди, что также немаловажно для представительниц прекрасного пола. Одним словом, отжимания — это универсальная техника, подходящая в любой ситуации, и несущая в себе комплексную пользу.
Если вы относитесь к категории новичков, и сама мысль отжаться от пола с полным разгибанием рук хотя бы раз пока что вызывает у вас панический ужас, не печальтесь. Как говорится в доброй русской пословице: «Усердие и труд всё перетрут».
Если вы попробовали отжаться и поняли, что ничего не получается, выполните негативную фазу упражнения. То есть просто примите положение лежа, согните колени и упритесь ими в пол, поставьте руки на уровне плеч и снова попробуйте отжаться разок.
Правда, сразу стало намного легче? Но не стоит идти легкими путями: натренировав мышцы в таком облегченном положении, приступайте к активной фазе, ведь только она позволяет добиться нужного, максимального результата.
Еще одним упрощенным способом отжиманий, которые подходят новичку, но в то же время позволяют добиться поставленных целей, являются отжимания от стены или от перекладины.
Здесь все просто: упритесь руками о стену или перекладину, желательно приняв как можно более низкое положение (если вы просто подойдете к стене и будете отжиматься из вертикального положения, то ничего не добьетесь хотя, да, это будет элементарно легко) и отжимайтесь.
Для начала достаточно 10 раз за один подход. Но уже дней через пять увеличьте норму до 20-30 раз. Если к этому времени отжимания от пола упорно не получаются, то прокачайтесь еще недельку у стены, но уже выполняя упражнения по 20-30 раз в 2-3 подхода.
После этой подготовки нет сомнений, что раз пять вы уж точно сможете нормально отжаться от пола. Но никогда не останавливайтесь на достигнутом и помните, что 5 раз — это минимум для новичка. При нормальном раскладе нужно отжиматься не меньше 20-40 раз.
В армии за этим следят жестко, и если новобранец не выполняет норматив, то вам приходится, как правило, отжиматься над какой-нибудь лужей или же над ботинком прапорщика. Сурово? Не то слово. Зато действует стопроцентно. Но мы найдем какие-нибудь более демократические способы собственной мотивации, верно?
Помощь в развитии силы и выносливости рук окажет авторский тренажер «БИЗОН-1М», разработанный автором именно для прокачки рук и плеч. Заниматься можно как в спортивном зале, так и дома. Первые результаты можно получить уже через месяц регулярных тренировок. Всего 15 минут в день — и начнете гнуть гвозди двухсотки.
Разобраться в графике отжиманий, вам поможет таблица. И, так как наша психика, как правило, готова к серьезным переменам с понедельника, начнем нашу тренировку с первого дня недели:
Чтобы добиться лучших результатов, тренируйтесь дважды в день, тогда привести себя в нужную форму можно гораздо быстрее.
Известно, что от хвата зависит то, какую группу мышц мы прорабатываем во время отжиманий.
Но стоит помнить, что экспериментировать с хватами можно только научившись хорошенько отжиматься, делая не менее сорока повторений в один подход. Научившись выполнять стандартный вариант упражнений, можно приступать к изучению более профессиональных вариантов с подъемом ног или же вертикальные отжимания, которые входят в обязательную программу тренировок акробатов и многих бодибилдеров.
Еще важный момент. Для предупреждения травматизма во время тренировок можно использовать упоры для отжиманий и упражнения тогда будут более безопасными.
Обязательно посмотрите это короткое видео. Все очень доступно показано как отжиматься от пола правильно, а как нет.
Также на нашем блога вы узнаете все про отжимания на кулаках полезно это или нет, как увеличить количество отжиманий от пола, про правильное дыхание при отжимании от пола, обратные отжимания от скамьи и много другого полезного материала для тех, кто решаил стать здоровым и сильным.
С теорией закончено, теперь переходите к практике. Ну а я желаю вам успехов, силы воли и отличного настроения! Подписывайтесь на обновления блога и задавайте вопросы в социальных сетях и в комментариях ниже. До следующей встречи!
Будь сильным!
Тренажеры Сотского Новосибирск
bizon-1m.ru
Как правильно делать отжимания
Упражнение «Отжимание» многим знакомо с детства. У всех в школе был такой норматив, но отжимания имеют большое разнообразие и считаются очень эффективными для создания рельефа мышц.
Отжимания чрезвычайно изматывают, поэтому во многих прогрессирующих армиях мира они считаются обязательными в ежедневном тренировочном процессе. Именно это упражнение может помочь сохранить солдатам физическую форму и нарастить мышцы.
В то же время отжимание – это одно из самых простых упражнений. Для выполнения не требуется помощь тренера, инвентарь или тренажер. Но все же есть одно «но»: техника выполнения, которой достаточно сложно следовать.
В отжиманиях самым важным является выработать систему или составить программу на перспективу, где с каждым днем либо тренировкой спортсмен будет брать более тяжелые нагрузки. Если тренироваться ежедневно, то будет достаточно трехминутного подхода в разных техниках. При тренировках через день необходимо увеличивать количество отжиманий, но обязательно помнить про правила, поскольку, если им не следовать, то даже длительные тренировки не смогут дать правильный результат.
Принято считать, что классические отжимания – это самый лучший и эффективный вариант. Но если рассмотреть остальные виды, можно понять, что группы мышц и нагрузка на них отличительны, поэтому эффект будет разным. Чтобы хорошо потренировать мышцы плечевого пояса, руки и грудь, необходимо в своей тренировке применять сразу несколько техник.
Данное упражнение является базой для всех последующих. Научившись выполнять его, спортсмен сможет брать более тяжелые нагрузки, усложнять свои действия и так далее. Но самое главное в отжиманиях – техника.
Любое утяжеленное отжимание заставляет работать большую группу мышц, при этом достаточно качественно распределяет нагрузку. Поэтому отжимания и считаются эффективными упражнениями.
Человек-паук – отжимания для пресса, поэтому выполняются они не так, как привычные. Для этого нужно согнуть одну из ног на 90 градусов, поднять ее параллельно полу и начать упражнение. Остальные правила остаются неизменными. Сделав подход с одной согнутой ногой, спортсмен поднимает другую. Каждый подход по 10-15 раз. Желательно сделать три или четыре сета.
Еще один способ проработать мышцы пресса – Т-образное отжимание. Исходное положение обычное, далее после отжимания необходимо оторвать одну руку от пола и возвести ее перпендикулярно полу. Каждое повторение – новая рука. Вид упражнений поможет не только создать красивый пресс, а и улучшит осанку, укрепит спину.
Для того, чтобы усложнить Т-отжимание, необходимо воспользоваться гантелями. В домашних условиях они легко заменимы: это могут быть бутылки с водой, песком или камнями. Взяв в каждую руку гантель, можно хорошо проработать мышцы рук. Такое упражнение будет хорошо действовать на заднюю поверхность руки.
Даже с помощью отжиманий можно улучшить свой силуэт. Для такого вида упражнений понадобится фитбол – это гимнастический большой эластичный шар.
Для упражнения необходимо положить ноги на фитбол, в остальном техника неизменна. Повторяя отжимания с фитболом, спортсмен укрепляет мышцы спины. Происходит это за счет мяча. Дало в том, что он очень неустойчив, поэтому человеку приходится постоянно искать баланс. За счет такой нагрузки работают мышцы спинного корсета. От того, что они укрепляются, осанка становится красивее.
Отжимания хорошо тренируют руки, они делают красивыми плечи, но одних таких упражнений будет мало, так как классическая техника рассчитана в большей степени на мышцы груди. Чтобы с помощью отжиманий лучше работали руки, необходимо взять утяжеление, например, гантели.
Используя гантели, нужно выполнить классическое отжимание, затем, чередуя руки, прижимать их к груди. После одного повторения снова происходит отжимание и проработка второй руки.
Второе упражнение выполняется без дополнительного инвентаря. Для него нужно принять исходное положение для классического варианта, но одна рука должна быть расположена ниже другой. Так можно задействовать большую группу мышц при отжимании. Руки нужно менять местами с каждым новым подходом. Для одной руки выполняются не менее 10 повторений в сете.
do4a.com
Отжимания от пола – это базовое, силовое упражнение, выполняемое на полу. Главные задействованные мышцы - грудные и трицепсы. В меньшей степени нагружаются: передняя часть дельтовидных мышц, предплечья рук, поясница, пресс и бёдра.
Классические отжимания предназначены для укрепления нашего тела, особенное его верхней части. При выполнении данного упражнения, многое зависит от того, как расположены руки. Видов отжиманий существует очень много. Я знаю и опробовал не менее 20-ти. Однако самыми эффективными являются классические отжимания от пола.
Такие отжимания можно и нужно выполнять как в качестве утренней зарядки, так и во время тренировочного процесса. Их простота и эффективность позволяет делать упражнение и во время тренировки дома, и в парке, и в бассейне перед плаванием.
Например, несложные отжимания от скамьи в парке, особенно в прохладную погоду, будут способствовать подготовке всего организма к основной части тренировки, улучшат циркуляцию крови, разогреют суставы и связки перед бегом трусцой.
Техника отжиманий:
1. Ноги, спина и шея образуют прямую линию.2. Мышцы ног и живота напряжены.3. В нижней позиции тело практически касается пола.4. В верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав.
Классические отжимания от пола.
Для чего: укрепляются грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы рук.Исходное положение: принимаем стойку на руках и стопах, называемую «упор лёжа», когда ладони поставлены немного шире плеч на уровне груди и направлены вперёд. Стопы на ширине таза.Как выполнять: на вдохе сгибаем руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Обратите внимание:
1. Ваши локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела, в этом случае нагрузка будет распределяться более равномерно по всем мышцам.2. При опускании тела вниз, практически касайтесь грудью пола, в этот момент мышцы растягиваются наиболее лучшим образом и выше эффект от упражнения.3. Следите за своим дыханием. Начинаем отжимание – делаем вдох, заканчиваем – выдох, не стоит задерживать дыхание, учащать или замедлять его. И тем более не рекомендуется задерживать дыхание.
Отжимания от пола с более широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных мышц и передней дельты. А с более узким упором – на нижние грудные и трицепсы рук.
Во время отпуска на море или спорт-кэмпа, вы запросто сможете выполнять классические отжимания. И совсем неважно, где вы находитесь, в лондонском парке или на пляже Остенде – это будет лучшее силовое упражнение для тонуса мышц, при отсутствии тренажёрного зала или спортивного городка.
Отжимания на кулаках или ладонях?
Если задаться вопросом: «Чем отличаются отжимания на кулаках от отжиманий на ладонях?», то готов ответить кратко, ибо никакой загадки и секрета тут нет. Просто отжимания на кулаках выполнять сложнее, потому что площадь соприкосновения во время упора меньше. Попробуйте выполнить отжимания на пальцах и сразу ощутите разницу. Даже подготовленному человеку такое упражнение будет даваться сложнее, а значит и нагрузка на мышцы будет существенно выше. Но я бы не рекомендовал сразу приступать на начальной стадии физической подготовки к такому усложнённому варианту. Достаточно выполнять классические отжимания от пола на ладонях по 20-30 раз, совершая несколько подходов и соблюдая правильную технику упражнения. Когда станете без особых усилий отжиматься по 50 раз, тогда и пробуйте переходить на кулаки или пальцы.
Отжимания от пола, хотя по своей сути и являются базовым упражнением с собственным весом тела, но не забывайте о безопасности. Обязательно выполняйте предварительно лёгкую разминку рук, плеч и позвоночника с помощью простейших вращательных движений.
Удачи в тренировках и совершенствовании самого себя!
© Andrzej Waszkewicz, Swim.by © Copyright. Все права защищены.
swim.by
Приветствую моих читателей! Отжимания — достаточно распространенное упражнение. Но все ли мы о них знаем? В этом деле есть отличные помощники. Сегодня поговорим про упоры для отжиманий и упражнения для тренировки.
Ранее мы уже подробно разобрали как делать отжимания от пола и программу тренировок. Тренируясь, необходимо постоянно видоизменять программу занятий, постепенно увеличивая нагрузку. В тренажерном зале это сделать легко ввиду наличия разнообразного инвентаря. А при домашних тренировках у вас возможности ограничены. Вот здесь и придут на помощь упоры для отжиманий. Приобретая комплект, вы значительно повысите эффективность своего тренинга.
Упоры для отжиманий позволяют прийти в форму за довольно короткий срок, увеличивая мышечную массу и разгоняя жировые отложения. Главный их плюс состоит в том, что они дают нагрузку на те мышцы, которые сложно накачать при выполнении стандартных упражнений.
Вы сможете более качественно проработать грудные мышцы, чем при обычных отжиманиях, за счет большой амплитуды движений. Таким образом, они сильнее нагружаются. Также увеличивается нагрузка на плечи, предплечья, бицепс, трицепс.
Грудные мышцы очень привередливы в своей работе, поэтому специальная амплитуда упоров настроена именно на них. Прокачивается пресс. В какой-то степени даже мышцы ног получают определенную нагрузку, но не максимально необходимую. Для них существуют другие тренажеры.
Поработать с трехглавой мышцей можно, конечно, и без упоров, а лишь при помощи узкой постановки рук при отжиманиях. Но это травмоопасно, особенно для новичков.
Дополнительно подкачать руки и плечи можно при помощи тренажера Сотского «БИЗОН-1М». Он компактен и практичен, а результат вы получите просто фантастический. За несколько месяцев у вас будут сильные и выносливые руки. Заказать можно тут.
У упоров для отжиманий не особенно большой спектр предназначений. Главная их функция — это снизить нагрузку на кисти рук и снять болевые ощущения от отжиманий. При большой массе тела просто необходимы.
Некоторые спортсмены серьезно травмируют кости рук, выполняя множество отжиманий. Даже мировые спортсмены стараются избегать занятий без таких приспособлений, так как ценят свое здоровье.
На сегодняшний день существует два основных вида таких тренажеров:
Оба вида хороши по-своему, но каждый прорабатывает определенную группу мышц. Они нисколько не противоречат друг другу и лишь усиливают эффект от тренировок.
Если вы решили купить для себя подобный тренажер, то стоит обратить внимание на многое, даже на мелочи. Главное, нужно выбирать качественное приспособление, проверить все крепления, неровности. Необходимо чтобы тренажер ровно стоял на полу, его ручки не скользили и не слетали с металлических креплений.
Все резиновые поверхности должны быть ровными, упругими и максимально крепкими. Резина обычно на них толстая и жесткая, больше напоминающая пластмассу. Перед покупкой желательно ознакомиться с индивидуальными характеристиками товара и прочитать инструкцию. Подбирая тренажер для себя, вы должны остановиться на варианте, максимально подходящим к вашим параметрам.
Приобрести спортивные товары данного типа можно в магазине спортмастер. Этот магазин давно пользуется популярностью у многих. Он работает только с проверенными поставщиками, представляет известные бренды, поэтому процент некачественной продукции очень низок. Стоит отметить: на все свои товары магазин дает гарантию, что еще раз обезопасит вас.
Занятия с упорами напоминают простые отжимания, но есть некоторые нюансы, которые позволят нагружать определенные мышцы:
— ставим руки перед собой, как при обычном отжимании, но локти на опускании сгибаем вовнутрь: прокачка трицепса и плеч;
— руки расставить как можно шире и при опускании раздвигать локти в разные стороны: подкачаете широкие мышцы спины, грудь и плечи;
— расставить руки шире плеч и начать отжимания: работает бицепс.
Данные тренажеры уменьшают физическую нагрузку на ненужные части тела, но увеличивают прирост мышечной массы.
Заниматься с данным спортивным инвентарем можно и в домашних условиях: он не занимает много места. Стоит не забывать об очень важном факторе: тренировки должны быть регулярными. Это позволит очень быстро привести свое тело в форму без диет и спортивного питания. Соблюдайте правила техники безопасности.
Посмотреть работу и технику отжиманий с упорами можно в этом видео.
Для людей, которые только собираются начать заниматься спортом, упоры будут очень полезены. Нагрузка на мышцы немного уменьшится, а эффект будет хороший, вход в спортивную жизнь покажется простым. Отзывы многих спортсменов говорят о том, что такой тренажер просто необходим в спортивном зале на ровне с беговой дорожкой или, к примеру, скакалкой.
На сегодняшний день каждый спортивный клуб оснащен таким инвентарем. Это достаточно простая спортивная принадлежность, не требующая специальных навыков и умений.
Читайте на нашем также важный пост про правильное дыхание при отжимании от пола и как увеличить количество отжиманий максимально быстро.
На сегодня заканчиваю! Тренируйтесь и получайте от этого удовольствие! Читайте мой блог и подписывайтесь на него. А вы используете упоры для отжиманий? Напишите в комментариях. Какой посоветуете? Кликните на кнопки социальных сетей, если больше предпочитаете классический вариант.
Будь сильным!
Тренажеры Сотского Новосибирск.
bizon-1m.ru
