Дешевая-обувь.рф

Какие мышцы работают при отжимании от пола и на брусьях? Отжимания на группы мышц


Отжимание от пола - какие мышцы работают?

Не все люди могут посещать спортзал по разным причинам: у кого-то неудобный график работы или просто нет времени на зал, который находится где-то не близко, кому-то средства не позволяют тратиться на абонемент ежемесячно, кто-то просто предпочитает занятия в одиночестве, так как устает от людей на работе. Главное, что многие люди по разным причинам хотели бы заниматься дома. Но есть ли в этом смысл? Или единственная возможность качественных занятий дома – это домашний спортзал, который тоже не всем доступен, скажем, в силу недостатка места?

Оказывается, нет: при желании всегда можно придумать что-нибудь, что поможет укрепить здоровье и приобрести красивую фигуру, и спортзал для этого необязателен.

Одно из таких упражнений, которые не требуют ни специального места, ни особого инвентаря, но при этом действенны и полезны – это отжимания. Да-да, простые отжимания, которые учили делать в школе, ведь мышцы, работающие при отжимании, составляют весьма внушительный список.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

Отжимания задействуют сразу несколько групп мышц, причем надо иметь в виду, что существует несколько десятков видов отжиманий, и все они максимально напрягают какие-либо мышцы.

Если выполняются классические отжимания, то наибольшая нагрузка приходится на мышцы рук (бицепсы), плеч (трицепсы, дельтовидные), спины (большие ягодичные), груди (большие грудные мышцы, передние зубчатые), а также пресс и ноги получают некоторую нагрузку.

Поскольку мышцы груди занимают тут видное место, то отжимания нередко охотно выполняют и девушки или молодые женщины, особенно после кормления грудью, чтобы восстановить форму груди. Если трудно делать классические отжимания, девушкам нередко предлагают отжиматься от скамейки или из положения «стоя на коленях».

При классическом отжимании руки ставят примерно на ширине плеч, так же и ноги, но если есть желание сделать упражнения более трудными и действенными, нужно поставить руки и ноги уже.

Какие мышцы работают, если выполнять отжимания узким хватом?

В этом случае значительно увеличивается нагрузка на трицепс, в силу чего появляется красивый рельеф плеч. Для выполнения «узких» отжиманий руки надо поставить так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соприкасались, а остальные пальцы лучше раздвинуть «веером», чтобы сделать свое положение более прочным.

Какие мышцы работают при отжиманиях на кулаках?

Отжимания на кулаках делать гораздо труднее, чем обычные. Не стоит приступать к ним, если классические отжимания освоены пока плохо. Вариант «на кулаках» более травмоопасен, если совершить техническую ошибку.

Такие отжимания помогают, кроме вышеперечисленных, особо укрепить мышцы запястий, пястные кости и сухожилия.

Для еще более интенсивной тренировки можно использовать отжимания с утяжелением Для этого надевают специальный жилет или обычный рюкзак с чем-нибудь тяжелым. Затем человек подпрыгивает и хлопает, выполняя отжимания на одной руке.

Какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке?

Трицепс, мышцы плеч и груди – все эти группы задействованы при выполнении отжиманий на одной руке. Это упражнение также требует хорошей физической подготовки и отличного владения техникой отжиманий. Делать его надо с осторожностью, чтобы не допустить травмы и не в начале тренировки. Свободную руку надо держать за спиной или вдоль туловища.

В любом случае можно сделать вывод, что любые отжимания приносят пользу и помогают накачать мышцы и восстановить фигуру.

kak-bog.ru

Какие мышцы работают (качаются) при отжимании от пола

Какие мышцы работают при отжимании от пола

Большие грудные мышцы, бицепс и трицепс при отжиманиях от пола задействованы больше всего. Именно на них приходится основная нагрузка.  Мышцы трицепса самые ленивые. При отсутствии постоянных нагрузок они дрябнут, обвисают, теряют объем и силу.

Трицепс состоит из:

  1. Длинная головка – мышца, которая располагается в верхней трети трицепса;
  2. Внутренняя головка находится ближе к локтевому суставу;
  3. Наружная головка приходится примерно на середину плеча.

Передняя часть дельтовидной мышцы также сильно загружается. Она находится рядом с бицепсом, который работает не так усердно, хотя именно он в первую очередь и набирает объем мышечной массы. Это связано с разным строением волокон тканей.

Передние зубчатые мышцы крепятся к костям лопатки с одной стороны, а с другой – к серединам ребер. После мощных отжиманий, особенно если был перерыв в тренировках, после нескольких подходов ощущается боль чуть ниже подмышек со стороны спины. Эту часть тела мужчины привыкли называть «крыльями».

Мышцы-антагонисты или помощники, которые второстепенны при отжиманиях от пола:

  1. Трапециевидная мышца – это область спины ниже затылка;
  2. Мышцы плеча;
  3. Мышцы лопатки;
  4. Пресс: нижний, средний, верхний;
  5. Мышцы передней части бедра;

При отжиманиях укрепляются локтевые связки, мышцы и связки кистей рук. Большую нагрузку получает область поясницы и спины.

Схема отжиманий от пола

Принять упор лежа – корпус прямой, постановка ног на носки, руки на полу. Кисти смотрят немного внутрь, локти раздвинуты, но не слишком широко. Правая и левая ладонь располагаются чуть шире, чем область плеч.

Отжимания быстрые, динамичные, ритмичные в несколько подходов обеспечат мышцы большей силой и выносливостью, но меньшим объемом. Мышечная ткань при таких упражнениях, как бы высыхает.

Медленные статичные отжимания от пола позволяют крови насытить мышцу кислородом. Такая методика приведет к наращиванию большего объема за короткий срок. Этот способ труден в выполнении, поэтому новичкам его не рекомендуют.

В таком положении – для отжимания, можно провести около минуты. Это максимально загрузит пресс. Тело начнет содрогаться от нагрузки. Подобное упражнение не только приносит пользу для роста мышцы, но и эффективно оформляет тело, предавая рельефность линии пресса, груди и рук.

Варианты упражнений

Обычный вариант упражнений от пола доступен для большинства людей, которые не страдают излишним весом, здоровы и хорошо развиты физически. Упор лежа. Упражнение комфортное количество раз производят в два или три подхода.

Узкий хват. Этот способ отличается тем, что руки при отжиманиях находятся максимально близко друг к другу. Такой вариант позволяет эффективнее загружать трицепс, усиливая и укрепляя его.

Широкий хват. В этом случай кисти рук располагаются максимально далеко друг от друга. Больше всего нагрузки приходится на грудные мышцы – они быстро раскачиваются и наливаются, увеличиваясь в объеме.

На кулаках. Классические отжимания от пола усложняются упором на кулаки. Так укрепляются связки кистей рук. Кулак становится шире. Это упражнение важно выполнять правильно – кулак должен быть прямой, чтобы избежать возможных травм.

На пальцах. Такой способ практикуют в основном профессиональные спортсмены, альпинисты, спецназ. Занятия производятся на упоре рук с постановкой на все пять пальцев. Большие пальцы смотрят примерно на область пупка. Пальцы максимально растопырены.

От пола с упором ног. Классические отжимания или любые другие, но при этом ноги стоят на подставке, которая выше пола. Это упражнение нагружает все группы мышц, особенно на область груди, бицепса и трицепса.

В конечном итоге подобные отжимания выполняются около стены в вертикальном положении – вверх ногами. Для начала, человека, который выполняет это упражнение, страхуют, придерживая за голеностоп. Человек поднимает весь вес своего тела. При этом варианте пресс работает мало, как и спина, и поясница. Основная нагрузка распределяется между дельтовидной мышцей, мышцами груди, бицепсом и трицепсом.

С гантелями. Такой вариант отжиманий удобен для тех, кто избегает травм кистей рук. В каждую руку человек берет гантели и принимает упор лежа. В каждой ладони зажат предмет, который создает комфортное положение руки, снижая нагрузку со связок кистей.

Круговые. Это способ включает в себя перенос веса тела с одной руки на другую в процессе тренировки. При движении вниз вес переносят на левую руку, очерчивая в воздухе окружность подбородком. В нижней точке переносят вес на правую руку, после чего следует движение вверх.

На одной руке. Этот способ распределяет вес тела только на одну руку. Больше закачивается бицепс и трицепс. Рука находится на уровне середины груди. Вторая за спиной.

4bro.club

Какие мышцы работают при отжимании от пола и на кулаках?

Отжимания - это основной вид силовых упражнений с использованием собственной массы тела, которые включены в большинство домашних тренировочных комплексов. С их помощью можно быстро укрепить трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Изучим в подробностях, какие группы мышц работают при отжимании тем или иным способом.

Красивое тело – это реально!

Если возникла необходимость заняться мышцами грудного пояса и рук, повысить их выносливость, а времени для посещений тренажерного зала не хватает, то лучших силовых упражнений для достижения этой цели в домашних условиях, чем отжимания, не придумаешь.

Во-первых, для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений и много места. Во-вторых, для выполнения простейшего, но эффективного комплекса отжиманий вам понадобится максимум полчаса. Итак, позаботьтесь, чтобы рядом находилась бутылочка с водой, потому что вам захочется пить, собрались с духом и начали.

Обычные отжимания

Отжимания делаются в основном на опорной поверхности, в качестве которой подойдет пол в вашей квартире. Для выполнения упражнения примите положение упор лежа, руки прямые на ширине плеч, ноги слегка расставлены:

  1. Сгибайте руки в локтях и опускайтесь грудью близко к полу, не касаясь его. Упражнение выполняйте без рывков.
  2. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Корпус всегда держите ровно, не прогибаясь или выгибая спину вверх. Спина и ягодицы должны образовывать прямую линию.
  3. Дышите глубоко: опускаетесь - выдох, поднимаетесь - вдох. Живот при отжиманиях необходимо втягивать - это позволит укрепить глубокие мышцы пресса.

Рассмотрим, какие группы мышц работают, когда мы отжимаемся:

  • Трицепсы работают при разгибании локтей, когда вы поднимаете корпус от пола.
  • Дельтовидные мышцы, передние и задние, работают всегда, когда вы двигаете руками. В случае отжимания дельта получает существенную нагрузку и развитие.
  • Бицепсам обычные отжимания не приносят особого развития и увеличения мышечной массы, но тренируют выносливость мышц.
  • Зубчатые мышцы боковой поверхности груди активно работают при сгибании и разгибании рук.
  • Некоторое развитие получают большие ягодичные мышцы, приобретая упругость.
  • Как уже упоминалось, мышцы пресса при отжимании находятся в постоянном напряжении, то есть нагружаются в статическом режиме, что приводит к их укреплению и повышению выносливости.

Перечисленные группы мышц работают при любых видах отжиманий. Различие заключается лишь в степени нагрузки.

Отжимаемся на кулаках

Какие мышцы качаются при отжимании от пола? Давайте разберемся. Начнем с самых заметных мышц на руках - двуглавых плечевых или бицепсов. Именно эти мышцы работают при отжимании на кулаках. А чтобы нагрузить их еще больше, нужна всего лишь правильная постановка рук в упоре лежа.

Для этого кулаками опираемся на поверхность пола таким образом, чтобы их внешняя сторона была направлена вперед, а сжатые пальцы - в сторону ног, при этом руки должны быть расставлены чуть шире плеч на одном уровне со ступнями. Выполняя таким образом ежедневно по десять отжиманий в три подхода, вы со временем значительно улучшите состояние своих бицепсов.

Что будет, если менять ширину постановки рук на опорной поверхности?

Как вы уже поняли из предыдущего вида отжиманий, небольшое изменение в положении рук или ног может заставить работать те группы мышц, которым в настоящий момент вы хотели бы уделить внимание. Давайте, например, рассмотрим, какие мышцы работают при отжиманиях узким хватом.

Начнем с того, что такое узкий хват или упор. Так называют положение в упоре лежа, когда ладони, опираясь на поверхность пола, стоят очень близко одна от другой. При этом ступни тоже должны находиться как можно ближе друг к другу.

Отжимаясь в таком положении, вы максимально нагружаете треглавые мышцы плеча или трицепсы. Кстати, именно эти мышцы работают при отжимании на брусьях. Конечно, отжимание узким упором не так эффективно, как брусья или жим штанги, но все можно компенсировать количеством повторений. Кроме трицепсов, при узком упоре в работу включаются дельтовидные мышцы груди и спины. Следует учесть, что чем меньше расстояние между ладонями, тем выше нагрузка. В идеале ладони должны стоять таким образом, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.

Если расставить руки несколько шире плеч, то картина меняется. При отжиманиях широким хватом работают мышцы ключичной части грудного пояса. При этом нагрузка на треглавые мышцы плеча значительно снижается.  

Пять преимуществ отжиманий от горизонтальной поверхности

О пользе занятий спортом написаны мегатонны статей. Отжимания - это разновидность физических упражнений, позволяющих поддерживать в надлежащей форме состояние разнообразных групп мышц нашего тела. Особенно это актуально при переходе в четвертый десяток лет. Доказано, что начиная с этого возраста, мышечная масса ежегодно уменьшается до 2% и замещается жировыми отложениями. Дальше делайте выводы сами.

Так вот, если регулярно отжиматься, то вы получаете следующие бонусы:

  • Вместе с мышцами укрепляется в целом весь организм.
  • Вам не придется тратить средства на специальный инвентарь, форму или абонемент в фитнес-центр.
  • Повышается сила и выносливость мышц грудного пояса и рук.
  • Наращивается мышечная масса, укрепляются связки, суставы и кости.
  • Улучшается обмен веществ и общее состояние. Как говорится, бодрость духа, грация и пластика.

Читайте также:

Уже то хорошо, что вы читаете эту статью, а значит, на верном пути. Дело за малым: встать из-за компьютера, принять упор лежа и погрузиться с головой в мир здорового образа жизни. Удачи!   

ladyspecial.ru

Какие мышцы больше всего работают при отжимании?

Итак, сегодня я расскажу вам всё, что вы хотели знать о пожалуй самом популярном упражнении среди всех, кто занимается спортом. Естественно речь пойдёт об отжиманиях от пола, которые каждый из нас неоднократно делал в течение всей своей жизни. Ещё бы, ведь отжимания даже входят в комплекс упражнений школьной программы и не зря, ведь когда мы отжимаемся, в нашем теле работают сразу несколько десятков мелких и крупных мышечных групп. Но давайте разберём этот вопрос более подробно и поймём, какие мышцы работают при отжиманиях в разных положениях.

Отжимания с различной постановкой рук

Но прежде чем я начну описывать работу различных мышечных групп, мне хотелось бы поделиться с вами одним интересным фактом. Дело в том, что неважно как вы отжимаетесь, и какие мышцы работают при отжимании в первоочередном порядке – в работу всегда включаются мышцы предплечья и брюшного пресса, так как на них ложится постоянная статическая нагрузка.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как правильно отжиматься?

  • Обычные отжимания – классический тип упражнения, когда руки поставлены на ширине плеч, а локти при опускании находятся под углом в 45 градусов по отношению к торсу. Выполняя это упражнение, вы активируете в большей степени трицепс, переднюю дельтовидную мышцу плеча и верхний пучок грудных мышц.
  • Отжимания с узкой постановкой рук – идеальное упражнение для развития трицепсов и внутренней части грудных мышц. Одна из самых сложных разновидностей обычных отжиманий, благодаря которой вы сможете очертить свои грудные и развить рельеф внешней головки трицепса.
  • Отжимания с широкой постановкой рук – чем шире расставлены ваши руки, тем больше локти стремятся выйти к положению в 80 градусов по отношению к вашему торсу. В результате вы минимизируете нагрузку на трицепс и растягиваете грудные, включая в работу внутреннюю их часть, средний пучок в большей степени и в меньшей верхний и нижний пучки.
  • Отжимания со смежной постановкой рук – разместите ладони на полу так, чтобы одна была чуть выше другой, а линия расположения кисти образовывала бы крест с линией позвоночника. Отжимаясь таким образом вы выводите локти в стороны, перенося нагрузку с грудных на заднюю дельтовидную мышцу плеча, трапециевидные мышцы, прямую позвоночную и внутренние пучки трицепса. Довольно сложное упражнение, которое позволит вам проработать самые проблемные зоны мышечных групп у многих атлетов.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как отжиматься на брусьях

Интересные факты об отжиманиях

Хотелось бы также рассказать вам о том, что так как в отжиманиях участвуют сразу несколько мышц, выполняя их регулярно можно уже за пару недель достичь пика в сотню отжиманий за один подход. Теперь, когда вы знаете, какие мышцы работают при отжимании, вам остаётся только начать развивать своё тело максимально гармонична и начать стремиться к новым рекордам. А для того, чтобы подстегнуть ваш азарт я расскажу вам о мировом рекорде, который никто не может побить вот уже двадцать с лишним лет. Так Чарльз Сервицио ещё в 1993 году за сутки смог отжаться 46 тысяч раз! А его оппонент, японец Минору Йошида сделал без остановки десять тысяч пятьсот отжиманий! Ну что? Есть к чему стремиться, не так ли? Быть может именно вы сможете побить эти безумные рекорды!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

sport-kosa.ru

выполняем упражнения правильно, какие мышцы качаются

Отжимания от пола – это жим, лежа наоборот, то есть упражнения, развивающие трицепс, грудь и задействующие большое количество второстепенных мышечных групп. Правильная техника отжиманий от пола позволяет человеку поддерживать тело в хорошей физической форме, если выполняется регулярно. Существует много разновидностей этого упражнения, которые помогают снижать вес или наоборот, наращивать мышечную массу. Это простое упражнение и любому человеку легко научиться отжиматься от пола с нуля.

Польза отжиманий

Комплекс отжиманий от пола, в первую очередь, формирует волю. Тренировка, которая будет состоять только из отжиманий, качественно проработает все тело без вреда для организма. Помимо мышц, идет воздействие на все системы, особенно на костно – связочный аппарат, дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Поговорим конкретнее о пользе отжиманий от пола:

  • Одновременная нагрузка на разные группы мышц;
  • Активация работы сердечно-сосудистой системы;
  • Набор мышечной массы;
  • Вентилирование легких, активное поступление в кровь кислорода;
  • Улучшение координации движений;
  • Ускорение метаболизма, что делает коррекцию веса быстрой;
  • Укрепление сухожилий, связок, суставов;
  • Повышенный мышечный тонус;
  • Улучшенная осанка;
  • У мужчин прорабатывается мощный торс, у женщин – красивая грудь.

Бытовой фактор играет немаловажную роль. Вам не нужно приобретать дорогой абонемент в спортзал, чтобы заниматься на тренажерах для прокачки всех мышц. Вы легко сделаете это в домашних условиях с помощью отжиманий от пола.

 

Какие мышцы качаются

Отжимание от пола – это базовое упражнение, которое закладывает силовую и мышечную основу для верхней части туловища, используя только собственный вес. Комплекс отжиманий является частью подготовки военных всех стран, и каждый день выполняются профессиональными атлетами. Система отжиманий от пола включает в себя вариативность упражнения, которая позволяет смещать акцент от одной группы мышц к другой.

Полный список мышц, работающих во время отжиманий:

  1. Трицепс или трехглавые мышцы плеча. Прорабатываются в процессе выпрямления рук. Если вы будете отжиматься от пола узким хватом, то они разовьются быстрее.
  2. Большие грудные мышцы. Отвечают за отведение, приведение и вращение плечевой кости.
  3. Бицепс или друглавые мышцы. При их проработке развивается сила спортсмена.
  4. Дельта. Дельтовидные мышцы работают при всех движениях рук. С их помощью создается красивый рельеф и объем плеч.
  5. Ягодичные мышцы. Ягодицы становятся твердыми и накачанными.
  6. Брюшной пресс. Получает фиксированную статическую нагрузку с максимальным эффектом роста мышц живота.
  7. Передние зубчатые мышцы. Развиваются во время упражнений с широким хватом, особенно когда вы делаете отжимания от пола с отягощением.

Техника выполнения отжиманий от пола

Базовые отжимания от пола, при которых нагрузка распределяется равномерно на трицепс, средние грудные мышцы и дельту, правильно выполняются так: примите упор лежа, расставьте на ширине плеч руки. Тело должно оказаться параллельно полу, ноги сведите вместе, а голову держите ровно по линии позвоночника: не поднимайте вверх, не опускайте вниз. За счет сгибания рук опускайте туловище в нижнюю точку, затем задержитесь на секунду и вернитесь обратно в начальное положение. Не забывайте правильно дышать: при поднятии тела делайте выдох, при опускании – вдох.

Комплекс отжиманий из облегченных упражнений

Для девушек и новичков существуют облегченные отжимания от пола: на коленях или наклонные. В первом варианте нужно лечь животом на пол, расставить руки до ширины плеч, коленями упереться в пол, а голени поднять вверх. Далее выполняются движения, как и в классическом отжимании. Вариант наклонных упражнений от пола делать еще легче. Для их выполнения используйте фитнес-платформу, скамью или диван. Схема такая же, как и в классическом отжимании, только упор идет исключительно на плечи и руки, а ноги и пресс не работают.

Усиленные виды отжиманий

Для спортсменов со стажем и бодибилдеров существуют усиленные виды отжиманий от пола. В зависимости от прорабатываемой мышечной группы, упражнения делаются с различной постановкой рук, которая влияет на распределение нагрузки:

  1. Программа для грудных мышц, в отличие от классического варианта, делается с упором на кулаки и разведением локтей в сторону.
  2. Отжимания на одной руке выполняются с широко расставленными ногами и руками, чтобы сохранить равновесие.
  3. Отжимания на кончиках пальцев делается в двух вариантах: с широким и узким положением рук. Но если пальцы слабые, их сначала следует укрепить.
  4. Отжимания на кулаках, помимо прокачки мышц, тренирует сухожилия, формирует навык прямых ударов для силовых видов спорта.
  5. Отжимания с хлопком делаются на основе базовых упражнений, только в наивысшей точке делается хлопок. Этот способ отжиманий развивает скорость, силу, выносливость спортсмена.

Программа тренировок для начинающих

Схема тренировок для начинающих составлена на классическом отжимании. Если вы не понимаете, как правильно выполнить базовое упражнение, то посмотрите по видео, как его исполняют профессионалы, чтобы научиться, не допуская ошибок. Перед каждой тренировкой обязательно выполните пятиминутную разминку: круговые махи руками и ногами, бег на месте, прыжки, растяжка спины. Эффект от тренировок будет только при регулярном режиме и использовании утяжелителей (гантели или другой груз), но не стоит и перенапрягаться. Выделяйте для упражнений 4 дня в неделю, остальные дни оставляйте на восстановление мышц. Схема отжиманий от пола для новичков построена на выполнении повторов с постоянно увеличивающейся нагрузкой.

Сколько раз нужно отжиматься?

Программа для начинающих включает в себя несколько уровней: для домохозяек, с опорой на колени, полные отжимания и в один подход, где количество отжиманий – 100 раз. На первом, втором и третьем уровне делается 20 повторов по 5 подходов. На четвертом уровне схема меняется. Сначала делается 30 повторов классического отжимания, затем 30 раз с опорой на колени, а оставшиеся 40 раз снова базовое упражнение.

Если вашей целью является поддержка фигуры в норме или оздоровительная физкультура, то будет целесообразно остановиться на достижениях 3 уровня, тренируясь 3 раза в неделю в течение месяца.

Для того чтобы повысить физическую выносливость или выйти за пределы любительского спорта, вам стоит усложнить программу и освоить отжимания 4 уровня. Проводите тренировки с утяжелением или на специальных ручках, чередуя с тренировками, в которых будете увеличивать повторы. Если интересует вопрос, сколько калорий тратится при базовом упражнении, то в среднем по статистике во время интенсивных движений вы сожжете 100 калорий, сделав 100 отжиманий. Для более точных данных работайте со счетчиком калорий.

 

Таблица отжиманий с нуля

Таблица отжиманий от пола для начинающих – это график, рассчитанный на постепенное увеличение выносливости и набора мышечной массы, который позволит накачаться без спортзала, брусьев и турника. Существует несколько вариантов, в которых четко указано количество упражнений, подходов и отдыха. Мы предлагаем наиболее результативную методику тренировок для начинающих с нуля, рассчитанную на 12 недель по следующей таблице:

  ПОН ВТР СРД ЧТВ ПТН СУБ ВСКР
Неделя 1 5 × 1 5 × 1 - 4 × 2 4 × 2 - 4 × 3
Неделя 2 5 × 2 5 × 2 - 4 × 3 4 × 3 - 4 × 4
Неделя 3 4 × 5 4 × 6 4 × 6 - 3 × 8 3 × 9 3 × 10
Неделя 4 - 2 × 12 - 3 × 10 - 4 × 8 -
Неделя 5 2 × 15 2 × 16 - 3 × 15 3 × 15 - 4 × 10
Неделя 6 2 × 20 2 × 22 - 3 × 20 3 × 20 - 2 × 25
Неделя 7 4 × 18 4 × 20 - 2 × 38 2 × 40 - 3 × 30
Неделя 8 - 3 × 35 - 4 × 30 - 5 × 25 -
Неделя 9 2 × 45 3 × 45 - 2 × 50 3 × 50 - 2 × 60
Неделя 10 3 × 55 4 × 50 - 3 × 60 - 2 × 65 3 × 65
Неделя 11 2 × 70 4 × 65 2 × 80 - 2 × 80 3 × 75 2 × 85
Неделя 12 - 2 × 90 - 2 × 95 - 3 × 98 1 × 100

Значком "-" обозначены дни ОТДЫХА

wjone.ru

Отжимания от пола (какие мышцы качаются при этом)

Во время тренировок важно понимать, какие мышцы работают при отжимании. Это поможет быстрее и качественнее накачать нужные мускулы.

Отжимания полезны для организма в целом.

Отжимания помогают не только получить привлекательный рельеф тела. Программа упражнений на грудные мышцы является одним из способов укрепления сердечно-сосудистой системы, как следствие, повышается выносливость сердца в ответ на физическую нагрузку и идет развитие коллатерального кровообращения, что является профилактикой ишемических заболеваний. То есть такая несложная тренировка может оказать существенное влияние на здоровье и организм в целом.

Оглавление статьи

Какие мышцы задействованы

Программа отжиманий от пола помогает проработать практически все мышечные волокна плечевого пояса. А благодаря подвижности плечевого сустава осуществляется возможность разнообразить действия, развивать их силу и эластичность.

Условно мышечный аппарат груди можно поделить на три отдела — верхний, средний и нижний. Для того чтобы накачать верхние грудные мускулы, необходима тщательно подобранная схема, так как в полной мере задействовать их удается не всегда. То же можно сказать про работу над нижней частью. Стоит отметить, что с нижней частью придется повозиться. А вот специальная программа для средней порции волокон не нужна, так как данные мускулы активно работают при любой нагрузке. Рассмотрим подробнее, какие мышцы качаются при отжимании. Процесс отжимания обусловлен работой нижеперечисленной группы мышечных волокон:

  • Большие грудные.

Располагаются в области передней поверхности грудной клетки. Их основная функция заключается в отведении рук. Отжимания от пола широким хватом помогут наиболее эффективно накачать грудные мускулы.

  • Трехглавые мышцы плеча.

Трицепс формирует заднюю поверхность плеча. Его функция заключается в разгибании локтевого сустава. Наиболее активно мускул работает при отжимании узким хватом.

  • Двуглавые мускулы.

Бицепс расположен в области передней поверхности плеча. В отличие от трехглавой, эта мышца выполняет сгибание руки в локтевом суставе, а другие его части отвечают за вращательные движения предплечий.

  • Дельтовидные.

Сокращения этих мышечных волокон принимают участие во всех видах движения в плечевом суставе. Накачав их, можно создать привлекательный плавный контур плечевого пояса.

  • Передние зубчатые.

Располагаются они в области передней поверхности ребер. Для того чтобы их накачать, используется программа стандартных отжиманий, можно на кулаках.

Схема работы мышц при отжимании.

Помимо перечисленной основной группы мускулов при отжимании от пола задействуются и другие. Например, для стабилизации тела активно работает прямая мышца живота. Также нагрузку получают ягодичные мускулы.

Схема эффективных упражнений

После того как стало понятно, какие мышцы работают при отжимании от пола, можно подобрать для себя индивидуальный план тренировок. Программа должна быть направлена на формирование привлекательного рельефа корпуса, при этом с учетом особенности конституции.

Схема отжиманий от пола предполагает чередование работы различных мышц и постепенное увеличение нагрузки. Таким образом, можно накачать разные группы. Наиболее распространенная программа включает такие базовые упражнения:

  • Отжимания узким хватом.

Выполняя упражнения узким хватом, можно достаточно быстро накачать трехглавые мышцы плеча, верхние части трапециевидных, дельтовидных, передних зубчатых и грудных мускулов. Отжимания от пола с узким упором можно заменить жимом штанги лежа с узким захватом. Схожей эффективностью обладает программа упражнений на брусьях, так как при их выполнении также пользуются узким захватом.

  • Отжимания широким хватом.

Программа упражнений широким хватом обеспечивает работу грудных мышечных волокон, при этом задействуются волокна нижней порции, а также плеча, спины и пресса. В результате помимо роста мышечной массы увеличивается их сила и выносливость.

Отжимания узким хватом качают мышцы рук.

Кроме отжиманий от пола существует программа упражнений от брусьев, стула или скамьи. Также еще одним вариантом является выполнение упражнения на кулаках или с хлопком.

Техника отжиманий на кулаках не отличается от привычных упражнений. При выполнении упражнения на кулаках можно накачать мускулы плечевого пояса, груди, торса и тазовой области. Стоит отметить, что выполнение упражнений на кулаках требует хорошей физической подготовки. Однако схема на кулаках имеет массу положительных эффектов. Одним из них является укрепление сухожилий и сочленений кисти, что позволяет предотвратить повреждения.

Программа отжиманий от пола эффективно помогает накачать грудные мышцы, в результате чего формируется привлекательный рельеф тела. Для этого можно выполнять подходы с узким, широким хватом, а также усложненные варианты на кулаках и с хлопком.

egosila.ru

Отжимания от пола: какие мышцы качаются

Специалисты давно выявили, насколько эффективны отжимания от пола. Целью такого упражнения является развитие физической силы, поскольку в ходе его выполнения необходимо осуществлять подъем и опускание тела посредством рук. Тем, кто решил всерьез заняться подобной гимнастикой, необходима четкая программа отжиманий от пола. При этом, человеческое тело располагается на полу горизонтальным образом, лицо опущено вниз. Это упражнение относится к категории простых, доступных абсолютно всем, но в то же время крайне действенно, эффект можно заметить уже по прошествии непродолжительного времени. Накачать мускулы ,благодаря регулярным занятиям отжиманиями, вполне возможно.

Мышцы, задействованные в процессе отжиманий

Людей, которые еще только собираются приступить к таким упражнениям, нередко интересует, какие мышцы качаются во время отжиманий от пола. В этом случае работают в первую очередь трицепс либо трехглавые плечевые мышцы. В ходе выпрямления рук осуществляется их непосредственная тренировка, при выполнении упражнений с узким хватом данная мышца развивается гораздо быстрее.

В процесс отжиманий включены также большие грудные мышцы, отвечающие за вращение плечевой кости. Эти упражнения не предназначаются именно для дельты, однако дельтовидные мышцы функционируют при любых движениях рук и успешно развиваются благодаря отжиманию. Бицепс или двуглавые мышцы с помощью отжиманий повышают свою природную выносливость.

Принимают участие в подобных упражнениях и мышцы, именуемые передними зубчатыми, для них полезно отжимание с широким хватом. Накачиваются при этом и мышцы ягодиц, которые быстро становятся твердыми. Статическая нагрузка достается в ходе выполнения отжиманий также мышцам, относящимся к брюшному прессу. Если человек действительно знает, какие мышцы работают, отжимание от пола будет для него намного полезнее.

Положительные результаты отжиманий от пола

Эффект тренировок в виде отжиманий не вызывает сомнений. Упражнения оказывают укрепляющее влияние не только на мышцы, но и на состояние человеческого организма в целом. Существенное значение имеет и бытовая составляющая. Желающему заниматься нет никакой необходимости посещать специализированный тренажерный зал либо клуб, все упражнения можно регулярно выполнять дома, для этого человеку требуется только правильная техника выполнения жима лежа. Не надо также приобретать какой-либо дорогой инвентарь или особую одежду для тренировок.

С помощью отжиманий значительно возрастает выносливость и сила мышц, располагающихся в верхней части тела. Благодаря увеличению мышечной массы происходит укрепление костей, в результате чего улучшается метаболические процессы. Через некоторое время можно увидеть явное улучшение состояния здоровья человека, постоянно выполняющего отжимания.

Следует контролировать уровень мышечной массы, в первую очередь это касается тех, кто уже перешагнул порог 30-летия. Ежегодно она снижается приблизительно на 2%, сменяясь нарастанием жира. К 60 годам человек утрачивает примерно 50% исходной мышечной массы, что провоцирует заболевание атеросклерозом, уменьшает двигательную активность, увеличивает риск получения травм. Однако такую проблему можно предотвратить, регулярно осуществляя выполнение жима лежа еще с молодого возраста.

Развитие бицепса путем отжиманий

Многие по ошибке полагают, что возрастание мышечной массы происходит совместно с двуглавой мышцей, также известной, как бицепс. Однако такое мнение является неверным, человек не сможет выполнить накачивание бицепса в том случае, если иные мышцы не получили развития. Размеры бицепса непосредственно связаны с общей мышечной массой человеческого тела.

Худой человек не сумеет как следует развить данную мышцу даже посредством постоянных занятий отжиманиями, прежде всего, необходимо набрать достаточно большой общий вес, только затем можно переключиться на работу непосредственно с бицепсом.

Наращивание двуглавой мышцы нередко выполняется посредством подтягивания на турнике или путем особых отжиманий. Для таких упражнений ладони следует сжать в кулаки, пальцы должны направляться к ногам. Основной задачей человека является правильная постановка рук, они обязаны быть широко расставленными, но в то же время находиться на одной линии со ступнями ног. Обычно проводится 3 подхода, каждый из которых включает в себя 10 упражнений. При подобных систематических тренировках вопрос о накачивании бицепса с помощью отжиманий отпадет сам собой, вскоре, несомненный прогресс будет очевиден.

Разобравшись в том, как отжиматься от пола, любой желающий сделать собственное тело по-настоящему сильным и красивым уже через очень короткое время увидит реальные результаты своих усилий. Требуется только регулярно проводить тренировки, постепенно увеличивая нагрузку на группы мышц, и ожидаемый эффект наступит достаточно быстро.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 26.11.2015 © Алина

muscleoriginal.com