Дешевая-обувь.рф

Отжимания от пола. Программа для начинающих. Отжимания на неделю


Более 100 отжиманий за 8 недель

Как научиться отжиматься больше и увеличить количество отжиманий? Предлагаемая эффективная программа поможет вам отжаться более 100 раз за 8 недель тренировок!

Более 100 отжиманий за 8 недель - эффективная программа тренировок

Отжимания от пола — всем известное и самое популярное упражнение. Это самый простой тест, с помощью которого можно проверить работоспособность мышц верхней части тела, а также степень выносливости и силы человека.

Существует эффективная программа тренировок, увеличивающая ваши количественные показатели в отжимании всего за 8 недель.

Данная программа предполагает, что вы в достаточно хорошей форме, чтобы отжаться от пола 10–20 раз.

 

Недели 1 и 2

Перед тем как приступить к тренировочной программе, вы должны выполнить максимально возможное количество отжиманий. Во избежание травмирования соблюдайте технику выполнения отжиманий. Запишите свой результат, который станет точкой отсчета. Чтобы начать прогрессировать, вы должны знать, от чего отталкиваться.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, старайтесь выполнять данный комплекс упражнений спустя несколько дней после тренировки груди, плеч и трицепсов. Не насилуйте свое тело — дайте мышцам время для восстановления.

Выполняйте отжимания от пола два раза в неделю.

Возьмите свой первоначальный результат и умножьте его на 4. Например, если вы сделали 15 повторений, то вы должны выполнить еще 60. Не имеет никакого значения, сколько подходов понадобится для достижения этой отметки. Сначала вы можете сделать 15 повторений, потом 12, затем 10 и т. д. Продолжайте отжиматься, пока сумма повторений не станет равна 60. Пытайтесь выполнять максимальное количество повторений каждый раз, чтобы сократить число подходов.

Чтобы быстрее достичь результата, необходимо добавить несколько упражнений, способствующих развитию грудных мышц, трицепсов и плеч:

  • жим лежа;
  • жим узким хватом;
  • жим лежа на наклонной скамье;
  • жим гантелей сидя;
  • подъем гантелей перед собой.

Помните, что вы должны отжиматься, сохраняя правильное положение тела. Если вы заметили, что геометрия нарушена, заканчивайте подход. Не стоит обманывать себя посредством читинга. Количество вымученных повторений, конечно, будет расти, но никакого толка из неправильно выполненных отжиманий не выйдет.

 

Недели 3 и 4

На данном этапе вам нужно увеличить не только число отжиманий, но и количество тренировочных дней в неделю до трех. Один из них может совпасть с днем, когда вы тренируете грудь. Не обращайте внимания на потерю сил от полноценного тренинга. Усталость ― это не повод сдаваться и прекращать заниматься. Выполнив комплекс отжиманий, вы разовьете свою выносливость.

Увеличьте количество повторений еще на 50 %. Если раньше вы делали 60 повторений, то теперь будете отжиматься 90 раз. При этом сохраняется то же самое правило ― делайте необходимое количество повторений, разделив их на несколько подходов.

Не забывайте отдыхать между подходами, чтобы восстановить силы перед следующей порцией нагрузки. 1–2 минут будет вполне достаточно.

Также стоит сохранить правильное положение тела, амплитуду и технику выполнения упражнения.

 

Недели 5 и 6

Снова увеличьте частоту занятий. Теперь вы будете отжиматься 4 раза в неделю.

Также придется повысить и количество повторений в подходах еще на 50 % от первоначальных 60 раз. Теперь вместо 90 раз вы будете отжиматься 120.

Помимо этого, меняйте расположение рук. Используйте широкую и узкую постановку рук. Это избавит вас от монотонного выполнения упражнения и заставит мышцы реагировать на нагрузку по-разному. К этому времени вы наберетесь достаточного опыта, чтобы не испытывать проблем и болевых ощущений при изменениях в постановке рук.

 

Недели 7 и 8

К седьмой неделе вы уже почувствуете ощутимый прирост силы и выносливости, а также будете выполнять количество повторений, близкое к желаемому. Но для достижения конкретной цели нужно снова увеличить количество тренировочных дней в неделю, в этот раз до 5, а число повторений в подходах ― до 150. Продолжайте экспериментировать с постановкой рук.

Ваши мышцы груди, плеч и трицепса также должны увеличиться в объеме.

Помните, что необходимо соблюдать диету и правильно питаться.

Если вы будете пренебрегать приемами пищи или употреблять вредную еду, то о приростах в силе, выносливости и тем более мышечной массе можно забыть.

При желании пробуйте следующие варианты отжиманий: на одной руке, от скамьи, а также от пола с поднятыми ногами.

 

Заключительный тест

После восьминедельной программы тренировок возьмите несколько дней отдыха для восстановления мышц. Если на протяжении 8 недель вы упорно трудились, вы тем более заслужили отдых. Восстановите силы и снова в бой! Сделайте столько повторений, сколько способны. После данной программы тренировок вы гарантированно добьетесь поставленной цели и обязательно захотите взять новую высоту, повысив планку.

 

Факторы, которые могут повлиять на результат

  • Сила и выносливость пресса

Пресс оказывает огромное влияние на отжимания. Если мышцы вашего пресса слабые, вы будете быстрее уставать и не сможете ровно держать спину. Тренируйте абдоминальные мышцы живота, чтобы ускорить достижение цели.

Лишний вес будет существенно влиять на показатели силы и выносливости. Чем больше вес, тем труднее отжиматься. Соблюдайте диету, чтобы сбросить избыточный вес. Это улучшит ваши атлетические способности и общее состояние здоровья.

  • Нагрузка на запястья

Бывают случаи, когда человек вынужден закончить упражнение из-за невыносимой боли в запястьях, несмотря на то, что в состоянии выполнить еще несколько повторений. Если эта проблема вам знакома, используйте специальные упоры для отжиманий, которые снизят нагрузку на запястья и позволят вам сделать максимально возможное количество повторений.

  • Доверяйте тренировочной программе

Если вы не следуете каждому пункту программы, по которой тренируетесь, то никогда не достигнете желаемого результата. Уделяйте достаточное количество времени выполнению всех необходимых требований и указаний. Верьте в свой успех и развивайте силу воли, чтобы не потерять мотивацию к продолжению тренировок.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5232";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5232";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5232";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5232";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

best.fit

Программа отжиманий от пола для начинающих

Отжимания от пола – полезное упражнение для разных групп мышц. С помощью них вы можете развить бицепс, трицепс, грудные мышцы и даже укрепить спину. Если вы только планируете их освоить, то должны знать: для любого упражнения нужен свой алгоритм действий.

Программа отжиманий от пола для начинающих, поможет вам научиться правильно отжиматься без ущерба здоровью.

С чего начать новичку

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой нужно размяться и разогреться. Для упражнений, о которых сейчас пойдет речь, особенно уделите время области шеи, плечевым и локтевым суставам, сделайте наклоны и прогибы в спине, все ниже описано как дополнению к материалу как правильно отжиматься от пола, почитайте сначала ее.

Также обращайте внимание, чтобы ваше тело во время действия занимало правильное положение:

  • спина ровная
  • ягодицы не поднимаются, живот не провисает
  • локти сгибаются вдоль туловища
  • грудь не касается пола

А еще нужно правильно дышать: вдыхать при опускании тела, а выдыхать при поднятии. Если в вопросе физических упражнений вы новичок – начинайте отжимания с первого этапа. Если же ваши мышцы знакомы с нагрузками, можете сразу приступать ко второму или к третьему.

Для абсолютных новичков первые несколько недель можно заниматься дважды в неделю, потом переходить к графику три раза в неделю. Чередуйте тренировки с отдыхом. По таким схемам можно заниматься детям и женщинам.

Этап первый: отжимания от опоры

Вы в школе отжимались от скамьи? Если да, то вспомните, что это немного легче, чем от пола. Выберите невысокий предмет (35-40 см от пола), обопритесь на него и пробуйте сгибать руки в локтях, сохраняя положение тела, описанное выше. Не касаться грудью опоры! Выполняйте отжимания медленно, стараясь на несколько секунд задерживаться в нижнем положении.

В первые несколько тренировок выполните столько раз, сколько получится. Потом следуйте такой схеме:

  • 1 тренировка: 1 подход по 5 отжиманий
  • 2 — 4 тренировки: 2 по 5
  • 3 — 5 тренировки: 1 по 10
  • 5 — 6 тренировки: 2 по 10

Вам нужно достичь того, чтобы делать 10 качественных отжиманий в одном заходе, а количество подобных заходов довести до трех. Между подходами делайте 1,5-2 минуты отдыха.

Этап второй: отжимания на коленях

Когда ваша спина и руки научились правильно взаимодействовать, вы можете начинать отжиматься от пола, согнув ноги в коленях. Спина занимает то же положение, ноги скрещены. Вам будет немного сложнее, поэтому количество отжиманий снова уменьшится. В первую тренировку, снова попробуйте выполнить максимальное количество отжиманий. Если у вас получается 15-20 раз, можете пробовать переходить к третьему этапу.

Но даже если это всего три-пять упражнений, выполненных правильно, это уже хорошо. Обязательно обращайте внимание на своё положение: никакого прогиба в пояснице и «горки» из ягодиц, пресс напряжен. Сгибайте локти и пытайтесь на несколько секунд задержаться над полом, мышцы должны быть в максимальном напряжении, вы это почувствуете.

Работаем по такой схеме:

  • 1 неделя: 2 по 5
  • 2 неделя: 3 по 5
  • 3 неделя: 2 по 10
  • 4 неделя: 3 по 10

Этап третий: полноценные отжимания

Теперь вы можете «разогнуть» колени и начинать отжиматься от пола с прямыми ногами. В этом положении ваше тело опирается на ладони и пальцы ног. Делайте упражнение медленно, стараясь на несколько секунд задержаться в «нижнем» положении: локти согнуты вдоль туловища, грудь на расстоянии нескольких сантиметров над полом.

Начинать стоит с самого простого положения рук и ног: пальцы смотрят вперёд. По-прежнему для начала отжимайтесь медленно и только с третьей-четвертой недели можете постепенно «наращивать» скорость.

1 неделя

Выполняйте 3-5 упражнений за раз, чтобы вы не чувствовали дрожи в руках или спине, делая два-три подхода в зависимости от вашего физического состояния.

2 и 3 недели

Чередуйте количество раз и подходов по такому принципу – больше отжиманий, меньше подходов и наоборот. В среднем выполняйте 4-5 таких блоков по пять отжиманий либо 2-3 по 10. Например, если занимаетесь в понедельник, среду и пятницу, схема тренировок будет выглядеть так:

  1. Понедельник:4 по 5
  2. Среда:2 по 10
  3. Пятница:5 по 5
  4. Понедельник:3 по 10

4 неделя

Пробуйте выполнять большее количество отжиманий от пола в каждом заходе. Прибавляйте по несколько раз за тренировку: 3-5 – не больше. Постепенно увеличивайте количество таких блоков. Например:

  1. Понедельник:2 по 12
  2. Среда: 2 по 15
  3. Пятница:3 по 12

Аналогично тому, как вы делали упражнение на коленях, после последнего блока упражнений отдохните 30 секунд и сделайте дополнительно максимальное количество отжиманий, которые сможете уже в ускоренном темпе. Пытайтесь дойти до такого количества: 5 подходов по 20 раз.

Это достаточное количество для людей, которые не занимаются спортом профессионально. После этого, если возникнет желание, можете начинать интересоваться схемами различных техник отжиманий. Их существует много – с разными положениями рук, хлопками, отжимания на одной руке и т.д.

Главные ошибки новичков

Постарайтесь во время своих упражнений избежать главных ошибок, которые допускают многие начинающие, а именно:

Работать не над качеством, а не над количеством. Это одна из главных ошибок. Если вы 10 раз «отожметесь» касаясь животом пола – это плохие отжимания! Хорошими будут три, но в правильном положении.

Работать на «износ». Боль в мышцах главный показатель того, что вы действительно что-то делаете. Однако не нужно выжимать из своего тела последние соки. Все люди разные, подстраивайтесь под свои мышцы. Добавляйте по одному отжиманию каждую тренировку или по одному блоку упражнений в неделю, если очень устаёте.

Жалеть себя. Противоположная ошибка. Если постоянно делать по минимуму – максимума никогда не достигнешь.

Заключение

Программа отжиманий от пола для начинающих очень важно для физического здоровья и красоты вашего тела. Регулярно занимайтесь, и результат не заставит себя ждать, как дополнение используйте Скручивания на пресс как дополнение.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Программа 100 отжиманий за 6 недель в домашних условиях

Отжимание считается универсальным упражнением, прокачивающим мышцы груди и трицепсы. Кроме того, при их выполнении активно задействуются мышцы пресса, спины и квадрицепсы. Многие мужчины и женщины задаются вопросом, как отжаться 100 раз за один подход. Это вполне реально. Но, конечно же, не у всех это получится сразу. Стоит сначала научится качественно выполнять небольшое количество повторений и постепенно повышать их число. В этой статье мы расскажем вам о программе «100 отжиманий за 6 недель». Следуя этой системе, каждый сможет всего за полтора месяца достичь своей цели и создать при этом красивое рельефное тело с выраженной мускулатурой.

Содержание материала

Польза отжиманий

Для начала выясним, почему отжимания так популярны среди тех, кто следит за своим телом. Какой от них эффект?

Отжимания гармонично прорабатывают мышцы и увеличивают их объём. При этом сжигается немало калорий. Польза этого простого упражнения в следующем:

  • при выполнении упражнения работает практически всё тело: мышцы рук и груди, спины и живота, ног и ягодиц;
  • укрепляет кисти;
  • развивает выносливость;
  • улучшает координацию;
  • улучшает осанку;
  • укрепляет суставы;
  • укрепляет кости;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • улучшает кровообращение;
  • предотвращает возможные проблемы с позвоночником и спиной в целом;
  • у девушек улучшает форму груди, подтягивает её и делает более упругой.

Техника отжиманий в домашних условиях

При выполнении методики важно придерживаться правильной техники. Выполняйте отжимания следующим образом:

Также рекомендуем прочитать:

  1. Примите упор лёжа. Ладони расставьте на ширину плеч или чуть шире.
  2. Сгибая и разгибая руки в локтях, опускайте и поднимайте корпус относительно пола. Обязательно проследите, чтобы ваши ноги и спина на протяжении всей тренировки составляли прямую линию.
  3. Выталкивайте тело исключительно за счёт рук. Не пытайтесь помочь себе, прогибаясь в пояснице. Это снижает эффективность упражнения и может привести к травмированию спины.
  4. На результативность тренировки влияет и дыхание. Как и при любом другом занятии основное усилие необходимо выполнять на вдохе. Поэтому на вдохе – опускайте тело, на выдохе – поднимайте.

Если вы еще новичок, то можете придерживаться облегченных вариантов отжиманий. Они помогут вам освоить технику и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Выберите наиболее подходящий вам способ:

  • отжимания на коленях. При таком варианте упор с носков переносится на колени, что вдвойне снижает необходимые усилия. Не забывайте, что тело, как и в классическом способе, всегда должно оставаться прямым;
  • отжимания от скамьи. В качестве опоры используется не пол, а невысокую скамью или табурет. Этот вариант, как и предыдущий, облегчает выполнение упражнений;
  • отжимания от стенки. Это самый простой вариант отжиманий. Он подходит для абсолютно неподготовленных людей, которым пока еще достаточно трудно выполнять их предыдущими способами. В этом случае выбирайте сложность нагрузки самостоятельно. Чем ближе вы стоите к стенке, тем легче будет выполнять упражнение.

По мере развития вашей мускулатуры, постепенно переходите к более сложным вариантам выполнения отжиманий.

Курс 100 отжиманий за 6 недель

Программа 100 отжиманий позволит вам за 6 недель, начав с минимального количества отжиманий, постепенно дойти до желанных 100 повторений за один подход. Для достижения этого результата от вас, конечно же, потребуется немало усилий и регулярность тренировок. Не пропускайте тренировки и не уменьшайте рекомендуемое число повторений, и у вас всё обязательно получится. Идеальная схема достижения результата следующая: один день – тренировка, один день – отдых. И так всю неделю. Не форсируйте события. Обязательно давайте своим мышцам отдохнуть и восстановиться. Иначе из-за перегрузок вы не сможете выполнять рекомендуемую норму отжиманий.

Программа доступна для освоения абсолютно всем желающим. Для неё не требуются никакие тренажеры или другое специальное оборудование. Курс можно выполнять в обычных домашних условиях.

Перед тем как приступить к программе, определите уровень своей физической подготовки. Сделать это очень просто. Примите положение лёжа и отожмитесь от пола столько, сколько вы сможете. У вас могут получиться скромные результаты, но в любом случае не пытайтесь обмануть себя. Честность – это залог максимальной эффективности курса. Итак, если у вас получилось сделать не больше 7 отжиманий, значит, у вас еще начальный уровень. Вы смогли отжаться 10-20 р. – средний уровень подготовки. Ну a у тех, кто легко смог сделать более 30 повторений, высокий уровень физической подготовки.

Стандартная схема достижения 100 отжиманий удобно сведена в следующую таблицу.

Как мы видим по таблице, программа разделена на шесть периодов. Один период – одна неделя. Количество тренировочных дней на каждой неделе – три. Например, понедельник, среда и пятница. Каждая тренировка состоит из 5 подходов. Между подходами обязательно отдыхайте в течение минуты, а если потребуется, то и больше. Во время отдыха можно попить воду. Занимайтесь до изнеможения, но в пределах разумного. Не повредите себе мышцы.

Если вы по каким-то причинам не осилили норму недели, ничего страшного. Не спешите, не переходите к новому этапу. Просто начните выполнять эту неделю с самого начала. С течением времени вы будете становиться выносливее, и выполнение того количества отжиманий, которое раньше вам казалось недостижимым, будет вполне реально.

Если вы дошли до шестой недели программы dailyfit 100 отжиманий, не жульничая и не жалея себя при этом, то практика показывает, что вы сможете выполнить 100 повторений за один подход. Теперь, выполняя отжимания одно за другим, вы достигнете свою цель.

Существуют и другие методики отжимания от пола 100 раз. Программы бывают рассчитаны на больший промежуток времени: на 12, на 15, на 30 недель. Это отличный вариант для новичков, которые хотят с малого начать свой путь к цели. Так вы 100% медленно, но верно достигнете желаемую сотню. При этом ваш организм не будет испытывать огромных перегрузок.

Питание во время выполнения курса

Многие интересуются, нужно ли во время программы придерживаться какого-то определенного рациона. Если ваша цель — увеличить свою мышечную массу, то, конечно, некоторые изменения в питание придётся внести. Значительно увеличьте количество потребляемых белков (мясные и молочные блюда) и сложных углеводов (крупы, злаки, фрукты и овощи). Для набора массы калории ограничивать не стоит. Ешьте как можно больше. Но старайтесь мясные блюда употреблять вместе с овощами, крупы – отдельно в виде каш на завтрак, а не в качестве гарнира.

Если же вы выполняете программу для проработки мышц и сжигания лишнего жира, вам нужно сократить употребление животных жиров (сало и жирные сорта мяса) и простых углеводов (сладкого и изделий из муки).

Часто задаваемые вопросы по курсу

Можно ли проводить тренировки чаще трёх раз в неделю?

Заниматься чаще трёх раз в неделю не рекомендуется из-за того, что мышцам необходимо время на восстановление. Обычно оно занимает 1–2 дня. Поэтому тренировки через день – идеальный вариант. Но, если вы хорошо подготовлены физически и чувствуете в себе силы, можно увеличить число тренировок до 4–5 раз в неделю.

Каким должен быть по длительности перерыв между выполняемыми подходами?

Оптимально пауза между подходами должна составлять от 60 до 90 секунд. Если вам для восстановления сил недостаточно этого времени, можно увеличить отдых. Но не делайте перерыв больше трех минут. Потом будет трудно втянуться в работу.

У меня не получилось выполнить необходимое количество отжиманий, что делать?

Не расстраивайтесь. Ничего страшного в этом нет. С первого раза бывает достаточно сложно выполнить все отжимания. Сделайте паузу, несколько дней хорошо отдохните. И уже с новыми силами начните проходить ту же неделю. У вас всё получится.

Я дошел до конца программы и могу сделать 100 отжиманий за один подход, что дальше делать?

Поздравляем вас! Вы постарались на славу. Если вы и в дальнейшем хотите развивать свою выносливость и наращивать мышечную массу, рекомендуем переходить к отжиманиям с дополнительными отягощениями. В качестве утяжелителя можно использовать тяжёлый рюкзак или блины для штанги. Кроме того, можно попробовать научиться отжиманиям с поднятыми ногами, отжиманиям на одной руке или плиометрическим (прыжковым) отжиманиям. При этом необязательно начинать программу с самого начала, можно приступать сразу к третьей или четвертой неделе.

Можно ли совмещать выполнение этой программы с программами 50 подтягиваний, 200 пресса, 200 приседаний и другими?

Параллельно выполнять эти программы можно, потому что они нагружают разные части тела: приседания – мышцы ног, турничок – мышцы спины, пресс – мышцы живота. Так что смело объединяйте их в одну тренировку, если вы хорошо подготовлены физически. Сначала выполните упражнения одной программы, потом в течение 10-15 минут отдохните и приступайте к выполнению следующей программы.

Есть ли какие-либо противопоказания к этой программе?

Перед тем как приступить к выполнению этого курса, идти на консультацию к врачу необязательно. Но самостоятельно оценить состояние своего здоровья всё-таки следует. Если у вас нет недавно перенесенных травм, проблем с суставами и мышцами, с кровеносной и дыхательной системами, достичь свою цель в 100 отжиманий вам ничего не помешает. С затруднением могут столкнуться люди с ожирением от третьей степени. Им будет очень трудно отжаться. Для начала следует избавиться от лишнего веса.

Могу ли я по этой программе дойти до 1 тысячи отжиманий за один поход?

Отжаться 1000 раз за подход под силу далеко не каждому. Но судя по мировым рекордам, которые доходят до 10000 отжиманий, можно сказать, что возможно всё.

Итак, если вы хотите научится отжиматься по 100 раз за подход, наша программа поможет вам в этом. Даже если у вас получается не все так гладко, не останавливайтесь, идите к своей цели. Прислушивайтесь к своему телу и постепенно повышайте нагрузки. А если вам, наоборот, тренировка кажется слишком простой и скучной, разнообразьте её более сложными вариантами отжиманий. Например, вместо стандартных отжиманий выполняйте отжимания на пальцах или на кулаках, обратные отжимания, отжимания с хлопком, отжимания на одной руке.

Удачи вам в тренировках. Будьте всегда в отличной форме!

zaryadka.guru

Программа отжиманий от пола для начинающих

Правильное выполнение отжиманий Загрузка...

Краткое содержание статьи:

Отжимания являются высокоэффективными упражнениями, которые задевают отдельные мышечные группы. Если же выполнять упражнения правильно, то вы сможете накачать грудные мышцы, трицепс и бицепс, при этом вам не понадобится выполнять много нагрузок и мучительных тренировок. Этого можно добиться не только упражнениями от пола, но и занятиями на брусьях.

Программа отжиманий от пола для начинающих

Многие люди все же не думают, что обычные отжимания действительно могут быть полезными и эффективными. В данной статье мы научим вас правильно отжиматься и расскажем все, что связанно с отжиманиями. Программа отжиманий нам в этом поможет.

Сколько раз необходимо делать отжимания от пола?

Для роста мышечной массы вам не обязательно много отжиматься. Делая много отжиманий, вы будете улучшать только мышечную выносливость.

Правильные отжимания

Вам будет достаточно выполнять около двадцати отжиманий в три подхода. Делать много отжиманий не стоит, это вам не даст никакого эффекта. Вы можете только усложнить отжимания. Примером этого могут быть отжимания с помощью одной руки с раздела упражнения для рук и груди.

Правильное выполнение отжиманий

Программа 100 отжиманий за 6 недель от пола поможет вам выполнять отжимания правильно. Если же при отжиманиях вы будете чувствовать боль в мышцах, это будет значить то, что они действительно качаются. При выполнении отжиманий нужно, что бы спина была ровной, а ягодицы не поднимались слишком высоко.

При выполнении упражнений грудь не должна касаться пола, но должна доходить до самого конца, как можно глубже. Дышать так же необходимо правильно. Вдыхать воздух необходимо при опускании тела вниз, а выдыхать – при поднятии.

Правильное выполнение отжиманий

Распределять вес и нагрузку можно самостоятельно, ведь это все будет зависеть от того, в каком положении будут находиться ваши руки. Если делать отжимания на широких руках, то вы сможете накачать грудные мышцы, если делать отжимания на узких руках – трицепсы.

Программа 100 отжиманий от пола

Многим известна программа 100 отжиманий. Ее можно легко найти в интернете. Вы думаете, что это просто невозможно, отжаться сто раз, но все не так сложно, как вам кажется. Если вы начнете свои тренировки согласно этой программе, то уже спустя пару месяцев, сможете без особого труда делать сто отжиманий. Вам необходимо просто делать все по правилам.

Программа отжиманий 100 — видео

Многие люди отжимаются не больше тридцати раз. Есть те, которые без особого труда смогут сделать 50 отжиманий. Но, правда и такова, что многие не смогут дойти и до 10 раз. Не будет иметь никакого значения, сколько раз отжаться сможете вы. С помощью данной тренировки вы сможете прийти к успеху даже в том случае, если отжиматься вы можете не больше десяти раз. Следуя такой программе, вы уже вскоре забудете обо всех трудностях, которые у вас возникали при отжиманиях.

Такая программа имеет множество преимуществ – вам не нужно много времени тратить на упражнения, такая программа бесплатна, заниматься вы можете, где вам только будет удобно – дома, на отдыхе, в парке, для упражнений вам не требуется какое-то оборудование, следовать этой программе довольно таки просто.

В общем, если же вас это заинтересовало, то найдите ее в интернете и следуйте всем ее правилам. К тому же отжимания программа тренировок 100 является более эффективной среди всех остальных программ.

Отжимания на брусьях и техника выполнений

На сегодняшнее время отжимания на брусьях, также очень популярны среди спортсменов и вообще всей молодежи. Поэтому стоит рассмотреть нам и программу отжиманий на брусьях.

На первых этапах таких тренировок с помощью этой программы будет осуществляться прирост мышечной массы и вашей силы. На следующих этапах вы будете развивать вашу выносливость, и улучшать мышечный рельеф. Программа разбита на несколько уровней, которые отличаются от самой подготовки человека. Минимальным требованием для начальных уровней есть умение отжиматься на брусьях около пяти раз. Если вы не умеете делать около пяти отжиманий на брусьях, то начать вам стоит с обычных отжиманий.

Отжимания на брусьях

Заниматься необходимо около двух — трех раз на протяжении всей недели, но тренировки должны располагаться равномерно. Для того, что бы был результат нужно, что бы мышцы имели хорошее восстановление после тренировок. В первые дни тренировок главное не переусердствовать и не повредить ваши мышцы. Нужно начинать с малого количества отжиманий, а потом, когда вы будете уверенны, что отжимания выполняются легко и не приносят вам боли, можно увеличивать количество раз.

Уровень для тех, кто отжимается не больше десяти раз. Для начала вам необходимо делать 5 отжиманий по 10 подходов. Потом старайтесь уменьшать подходы, но увеличивать количество самих отжиманий. Делайте упражнения до того времени, когда у вас получится отжаться около пятидесяти раз за один подход. Обычно на это уходит несколько месяцев.

Уровень для тех, кто отжимается в приделах десяти – тридцати раз. Вам необходимо сначала делать около десяти раз по пять подходов. С каждым разом пытайтесь увеличить количество отжиманий, но уменьшить количество подходов. Но все это необходимо делать постепенно.

Уровень для тех, кто отжимается больше тридцати раз. Вам необходимо на тренировках делать пятнадцать отжиманий по три подхода. Потом увеличивайте количество отжиманий до двадцати или же тридцати раз. Вскоре постарайтесь делать двадцать раз по пять подходов.

Программа отжиманий на рост массы

Популярной есть и программа отжиманий на массу. Многие мечтают о подтянутой и красивой фигуре, но знают, что без тренировок им не обойтись. С помощью отжиманий вы накачаете мышцы, не выходя из дома, даже если вы являетесь новичком. С помощью такой программы вы сможете набрать массу, даже если вы не являетесь спортсменом.

Программа отжиманий на массу

Отжиматься больше двадцати раз вам не стоит, ведь эффекта вы после этого не получите. Вам будет достаточно этого количества, что бы достигнуть желаемого результата. Вы можете только усложнить упражнение, отжимаясь на одной руке или же используя поставку для ног.

В интернете есть так же программа отжиманий за 6 недель, которая позволит с помощью равномерных тренировок уже через небольшой промежуток времени делать до ста отжиманий. Если вы являетесь новичком, то для вас будет идеальной программа отжиманий для начинающих. Для новичков, которые желают накачать мышцы, отжимания являются лучшим упражнением. При выполнении упражнения не нужно выполнять больших нагрузок, к тому же вы можете качать ваши мышцы таким способом даже дома. Главное делать все постепенно и уже через несколько месяцев вы сможете похвастаться своими достижениями.

Программа отжиманий от пола для начинающих — видео

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

100 отжиманий за 6 недель — план тренировок

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий» - одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц...

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий» - одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.  

Уровень «Средний»      

Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.  

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд (и больше, если требуется).   

• Неделя 1   

День |  Подходы   | Всего          1 | 10 12 7 7 9   | 45           2 | 10 12 8 8 12 | 50           3 | 11 15 9 9 13 | 57   

 

• Неделя 2    

День |    Подходы    | Всего           1 | 14 14 10 10 15 | 63           2 | 14 16 12 12 17 | 71           3 | 16 17 14 14 20 | 81   

• Неделя 3    

День |    Подходы    | Всего           1 | 14 18 14 14 20 | 80           2 | 20 25 15 15 25 | 100           3 | 22 30 20 20 28 | 120   

• Неделя 4    

День |   Подходы     | Всего           1 | 21 25 21 21 32 | 120           2 | 25 29 25 25 36 | 140           3 | 29 33 29 29 40 | 160   

• Неделя 5    

День |            Подходы          | Всего           1 |          36 40 30 24 40      | 170           2 | 19 19 22 22 18 18 22 45 | 185           3 | 20 20 24 24 20 20 22 50 | 200   

 

• Неделя 6    

День |            Подходы              | Всего           1 |         45 55 35 30 55           | 200         2 | 22 22 30 30 24 24 18 18 58 | 246           3 | 26 26 33 33 26 26 22 22 60 | 274   

 

опубликовано econet.ru

 

Также интересно: 5 причин делать отжимания от пола каждый день​  

Как правильно выполнять отжимания?​

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Программа отжиманий от пола | "Оптимист-блог"

Добрый день, уважаемые читатели Оптимист-блога

Сегодня поговорим об отжиманиях от пола.Это мое любимое упражнение :) Серьезно. Вот приседания я - как-то не очень, с прохладцей.

Но отжимания - это наше все. Делаются они легко, никакого оборудования или специальных условий не требуют. Нужен только пол или земля и немного свободного времени.

Во время отжиманий прорабатываются многие мышцы - трицепсы, грудные мышцы, широчайшая мышца спины, задействуется пресс и поясница. Также их очень эффективно использовать в разминках, как разогревающие упражнения. Словом, можно сказать, что это одно из базовых упражнений в любом тренинге.

Некоторое время назад в соц. сети Вконтакте гуляла картинка с интересной программой отжиманий, но как всегда из-за обилия информации данная картинка у меня потерялась. Поэтому изучить мне ее до сих пор не удалось.

Но вот на днях кто-то из клиентов прислал мне эту программу и я представляю ее вашему вниманию. Данный 20-и недельный курс рассчитан все же не на новичков, поскольку думаю, что не каждый может отжаться 80 раз пусть и за 5 подходов. Но все равно, мне кажется, что данная программа отжиманий заслуживает пристального внимания и практики.

Вот она. Прошу любить и жаловать:

Режим выполнения программы:

  1. Тренируемся через 1 день (например: пн, ср, пт, вс, вт, чт, сб и т.п)
  2. Отдыхаем между подходами не более 2-х минут

 

С 23.12.2013 выполняю эту программу

Update 30.12.2013Уже со второго дня 1-й недели стал увеличивать нагрузку. В среднем за неделю получилось 80 (базовый минимум по программе) + 30 отжиманий.

optimist-blog.ru

Как лучше отжиматься от пола

Отжимания могут стать, пожалуй, самым лучшим упражнением, если вы вдруг захотели привести свою фигуру в порядок. Тренировки не потребуют от вас никаких финансовых трат: не нужно покупать абонемент для посещения тренажёрного зала, особое снаряжение или специальную спортивную одежду, самое главное – это желание, желание выглядеть красиво, подтянуто и, если хотите, сексуально, ну и, конечно, понадобится правильно составленная система отжиманий от пола.

Отжиматься можно у себя дома, перед завтраком, обедом и ужином, в своих домашних штанах, и если вы не будете халтурить, лениться и филонить, то без проблем через пару-тройку недель начнёте ставить свои личные рекорды по количеству отжиманий, и по сто отжиманий за один подход – не предел.

 

Что развивает отжимание от пола

 

Отжимания относятся к категории базовых универсальных упражнений, которое отлично способствует развитию не только мышц груди и трицепсов, но и всего плечевого пояса, дельты и пресса. В принципе, отжимания улучшают общую физическую подготовленность вашего тела. Отжимания, это ещё и многосуставное упражнение, поэтому выполнять упражнение необходимо не торопясь, осторожно и точно соблюдая технику и помня о нюансах.

Если немного подробнее остановиться на том, какие группы мышц заняты при отжиманиях, то начать стоит, конечно же, с большой грудной мышцы, где располагаются они, понятно из их названия. Работать они начинают, когда руки разводятся в стороны, и чем шире будет хват, тем большая нагрузка будет на грудь.

√   Это упражнение заставляет работать и трицепс (трёхглавую мышцу плеча), она располагается на задней поверхности плеча. Трицепс задействуется в момент разгибания руки в локте.

√   Дельта (дельтовидная мышца) помогает грудой поднимать туловище вверх, хорошо проработанная «дельта» придаст вашим плечам толику милой округлости (в случае, если вы дама), или «косой сажени», если вы мужчина, в плечах.

√   Пирамидальная мышца локтя, эдакое продолжение трицепса, облегчающее процесс разгибания (или даже доразгибания) предплечья. Это, как вы понимаете, далеко не исчерпывающий список.

Правильные отжимания от пола и подходы, разбавленные растяжкой, позволяют не только укрепить мышцы, но и ускорить метаболизм организма, что очень важно для здоровья в целом.

 

Как правильно начать отжиматься

 

Если вы твёрдо решили начать отжиматься не со следующего понедельника, а прямо сегодня, то не стоит бросаться в омут с головой, мучить и изнурять себя, ведь мы пока не знаем, как лучше отжиматься от пола. Начинать отжиматься следует не спеша, постепенно. Много раз на первых порах отжиматься вредно. Старайтесь придерживаться основного правила: больше подходов с небольшим количеством отжиманий, так вы сможете улучшить выносливость мышц.

Практически невозможно назвать точное количество отжиманий, поскольку это зависит в первую очередь от вашей имеющейся физической подготовки, а также от цели, к которой вы стремитесь. Тем не менее, правила отжимания, которые следует соблюдать, одинаковы для всех.

В первую очередь вам не помешает разминка, пара-тройка самых простых упражнений на растяжку мышц, которые будут задействованы, должна предшествовать каждой вашей тренировке.

После чего, вам необходимо принять упор лёжа, и это выражение хорошо известно всем нам. То есть вы принимаете горизонтальное полу положение, в котором ваши руки согнуты в локтях и расставлены немного шире плеч, ноги параллельны и вместе, а ваша спина должна оставаться прямой, следите и за своей «пятой точкой», не задирайте её.

Теперь начинайте сгибать руки, опускаясь вниз. Сгибаться руки должны параллельно телу, если вы хотите сделать упор на трицепсах, и в стороны, если в фокусе грудь. Опускайтесь до того момента, пока между вашей грудью и полом не образуется расстояние равное, паре сантиметров.

После этого начинайте постепенно разгибать руки, поднимая прямой корпус вверх, возвращаясь в исходное положение.

Выполняя отжимания, старайтесь держать своё тело в идеально ровном положении, недопустимо совершать любые волнообразные движения, поднимая верх сначала свою пятую точку, или же плечи.

 

Правильная техника отжиманий от пола

 

Помните, что только правильная техника отжиманий от пола позволит вам задействовать все мышцы и прочувствовать их напряжение.

Стоит отметить, что, выполняя отжимания, вам нужно будет и правильно дышать, это несложно, помните только, что на выдохе вы поднимаетесь вверх, а на вдохе – опускаете свою тушку вниз.

Распределение веса тела и, соответственно, нагрузки той или иной группы мышц зависит исключительно от положения ваших рук. Так если они будут расставлены широко, то нагружаться будет крайняя часть мышц груди и «дельта». Если же расстояние между руками будет небольшим, то работать будут трёхглавые рук и внутренняя грудь.

 

Отжимания в домашних условиях

 

Решено начать отжиматься у себя дома? Тогда вам нужно определить в какое именно время вам будет удобнее заниматься, после этого, желательно составить план тренировок, и постараться чётко следовать ему. Занимайтесь в неделю три-четыре раза, не перенапрягайтесь, и давайте мышцам достаточное время для отдыха и восстановления.

Ваш план отжиманий от пола может быть недельным и выглядеть примерно следующим образом:

  • Первая неделя: в первом подходе не более восьми отжиманий; минутный перерыв перед вторым подходом – теперь на два отжимания меньше; перерыв; ещё два подхода по пять отжиманий с минутным перерывом;
  • Вторая неделя: по четыре подхода с минутными перерывами по восемь отжиманий;
  • Третья неделя: по четыре подхода, в каждом по максимуму, но чтобы не падать, с минутными перерывами;
  • С четвертой недели вам необходимо начинать работать на увеличение количества отжиманий, поскольку ваши мышцы уже стали крепкими и достаточно выносливыми, теперь сгибания-разгибания рук лёжа будут даваться вам гораздо проще.
  • На пятой неделе вам придётся самостоятельно продумать план на семь дней, и к шестой неделе в общей сложности у вас будет получаться по сто отжиманий от пола, и это для вас уже не предел.

Заниматься поначалу стоит через день, мышцам обязательно нужно давать отдых, кроме того, во время отдыха ваши мышцы будут набирать массу и становиться красивыми и рельефными.

Важно – старайтесь не пропускать ни одной тренировки, время всегда есть, просто нужно его найти.

 

Программа отжиманий от пола с нуля

 

Программа отжиманий с нуля также может выглядеть, как пятинедельный курс тренировок, заниматься в данном случае стоит два-три раза в неделю, и отсчёт начинается с той цифры, которую вы сможете показать, не совершая подвиг, она будет считаться вашим максимальным результатом.

 

  • В течение первой недели сильно напрягаться не стоит, однако и лениться тоже не нужно. Отжимания от пола – система на каждый день, у вас должно быть минимум по три подхода, и за каждое «плюс одно отжимание», можете смело хвалить себя, это ваш рекорд.
  • Не позволяйте себе филонить и на второй неделе, каждый день тренировки у вас должно быть уже по четыре подхода с максимальным количеством отжиманий.
  • К третьей неделе вы должны уметь в общей сложности отжаться 50 раз. Да, не удивляйтесь, если вы не ленились, то сделать 50 отжиманий для вас будет несложно.
  • В течение четвёртой и пятой недель, вы должны стремиться увеличить общее количество отжиманий за четыре подхода.

Данная схема отжиманий от пола для начинающих является самой оптимальной, следовать ей могут даже милые дамы, которые, естественно, мечтают иметь подтянутое и сексуальное тело, а также красивую осанку.

 

График отжиманий от пола

 

График или схема тренировок отжимания от пола для желающих добиться максимальных результатов за пять недель выглядит так:

  • в течение первой недели, тренировочных дней у вас должно быть четыре, с двумя подходами в день. Например, рабочие дни: понедельник, среда, пятница и воскресенье, первая тренировка в 8 утра, вторая в 16, продолжительность каждой тренировки 10 минут, для каждого подхода выполняется максимальное количество отжиманий, плюс одно.
  • Вторая неделя состоит из пяти тренировочных дней, (такой подход необходим, чтобы максимально укрепить мышцы), по две тренировки, утром выполняется 5 подходов, во время вечерних занятий – четыре. Старайтесь не сдаваться, даже если будет сложно, выполняется максимальное количество отжиманий в каждом подходе, плюс одно.
  • Следующая неделя вам подарит только один выходной от тренировок, выбирайте его сами. В течение остальных шести дней вы должны тренироваться по два раза, каждая тренировка должна состоять из пяти подходов с максимально возможным количеством отжиманий. Время каждой тренировки должно занимать не более 15 минут, то есть вам придётся увеличить темп.
  • Четвёртая и пятая неделя состоит из семи рабочих (тренировочных) дней, из двух дневных 15-минутных тренировок по пять подходов. Вам может показаться, что отжиматься вам придётся целый день, однако это не так. Ваши мышцы будут чётко работать, выполнять вы отжимания будете практически на автомате, самое главное, не увлекайтесь, поскольку 500 отжиманий в день, это явный перебор.

 

Помните об основных ошибках новичков, и старайтесь не совершать их, правильная схема отжиманий от пола с нуля обсуждалась выше, речь идёт о том, что начинать отжиматься от пола нужно в медленном ритме, не стоит задерживаться в крайних точках. Полезно даже обзавестись таймером, и начинать каждое следующее отжимание со второй секунды, доводя постепенно ритм до одного отжимания в секунду.

 

Отжимания широким хватом от лавки

 

Если осилить отжимание от пола у вас никак не получается (мало ли, вес лишний, или после болезни), то попробуйте отжимания широким хватом от лавки, выполнять это упражнение могут и мужчины, и женщины.

Отдельно хочется сказать девушкам — это упражнение отлично прокачивает мышцы верха груди. Выполняя отжимание от лавки нужно стараться коснуться грудью её края. Если лаки у вас дома не нашлось, не беда, подойдёт любое возвышение, например, край дивана, кресла, невысокий журнальный столик или книжная стопка.

Основные фишки отжимания широким хватом от лавки:

  • Чем выше опора, тем легче вам будет отжиматься. Выбрать высоту можно отталкиваясь от количества отжиманий, которое вы сможете выполнить, но должно их быть не более восьми, причём последнее должно даваться вам с трудом;
  • Спина и ноги должны оставаться на прямой линии;
  • Старайтесь не расставлять локти в стороны в момент опускания, в противном случае можно повредить связки;
  • Не надо плюхаться на край лавки, старайтесь только слегка касаться его;
  • Если и от лавки вам тяжко отжиматься, то согните ноги в коленях и попробуйте отжимания с колен. Для этого, сначала встаньте на колени перед лавкой, упритесь в её край руками и начинайте выполнять отжимания;
  • Как только у вас получилось отжаться от лавки раз 15, то начинайте отжиматься от пола, наверняка, раз пять у вас получится.

 

Совсем скоро у вас начнёт получаться отжиматься от пола и тогда, вам можно будет почитать что-нибудь об отжиманиях с дополнительным отягощением, такие упражнения способны развивать силу и наращивать массу грудных мышц с большей эффективностью.

ok-health.ru