Отжимание от пола является базовым упражнением, в котором более всего задействованы мышцы спины, рук, груди и частично пресса. Исходя из положения рук при отжимании и виде самих упражнений, нагрузка распределяется и на мышцы корпуса и ног. Отжимания являются аналогом жима лёжа. Они укрепляют сами мускулы, наращивают их массу, а также увеличивают выносливость мышечной ткани. Отжимания для груди — отличное укрепляющее упражнение, в следствии которого, грудные мышцы приобретают рельефность, становятся выпуклыми и гладкими.
Количественные, долгие отжимания хороши для выносливости, а вот для увеличения ширины своего бицепса стоит уменьшить количество отжиманий, увеличив при этом подходы.
Итак, как же достичь нужной формы с умом, быстро и качественно?
Система отжиманий подразумевает под собой несколько моментов. Туда входит количество подходов и упражнений, постановка рук при отжимании и виды упражнений, некоторые из которых мы рассмотрим ниже.
Широкая постановка рук.
Техника отжимай с постановкой рук на большой ширине предназначена для тех, кто хочет прокачать грудные мышцы. Для того чтобы усилить нагрузку, ноги при таких отжиманиях нужно поставить на возвышенность. А если вы только начинаете отжиматься на широкой постановке рук, стоит поставить корпус выше ног, чтобы облегчить нагрузку.
Такой вид упражнений, когда ладони на большой ширине ставятся пальцами вверх, подходит новичкам, так как является самым простым.
Средняя постановка рук.
Эта техника отлично способствует развитию трицепсов. Отжимания могут производиться на ладонях, пальцах и кулаках в зависимости от физической подготовки человека занимающегося отжиманиями. При помощи положения корпуса относительно ног также можно управлять нагрузкой.
Узкая постановка рук.
Этот вид отжиманий является самым сложном из перечисленных и предполагает постановку рук под грудью. Такие отжимания рассчитаны на прокачку дельтовидных мышц, груди и трицепса.
Стоит обратить внимание на то, что этот вид отжиманий не рекомендован женщинам, так как плечевой пояс становится широким и портит эстетику женского тела.
Отжимание от пола на одной руке.
Удержать тело при таком упражнении могут только обладатели накачанного трицепса, пресса и мышц груди.
Девушкам данное упражнение не рекомендуется, потому что мышцы груди могут некрасиво выступать из-за молочных желез.
Отжимание с хлопком.
Отжимания с хлопком рассчитаны не только на силу, но и на выносливость и ловкость.
Отжимание на пальцах.
Отжимания на пальцах предполагают собой сильные кисти и крепкие кости рук и пальцев.
Есть и множество других вариаций отжиманий, но они являются менее распространёнными и более сложными для выполнения.
Таблица отжиманий от пола — это своеобразный график, рассчитанный на увеличение мышечной массы и выносливости отжимающегося.
Существуют разные виды таблиц в зависимости от подготовки человека и количества времени за которое тот хочет добиться результата.
В таблицах чётко прописаны количество упражнений и подходов, а также конечный результат занятий. Если следовать рекомендациям тренеров, создавших таблицу, то результаты будут видны уже через несколько дней, а по окончании цикла занятий, занимающийся сможет отжиматься до 100 раз за подход. Обычно цикл длиться 4-5 недель и включает в себя 5 подходов в сутки.
Не стоит пугаться, если следовать таблице с первых дней не получается и мышцы не выдерживают нужного количества отжиманий, в зависимости от физической подготовки, нужно самостоятельно варьировать цифры таблицы в пределах 3 единиц отжимания.
Система отжиманий или методика отжиманий от пола индивидуальна для каждого. Исходя из физической подготовки занимающегося, разным людям нужно разное количество подходов.
Комплексы тренировок рассчитаны на начинающих, людей со средней физической подготовкой и тех, кто хочет совершенствоваться.
Методики отжиманий для начинающих включают в себя небольшое, но постоянно увеличивающееся количество подходов и отжиманий на широкой постановке рук относительно поверхности. Для девушек, только начинающих отжиматься, рекомендуют делать это на согнутых в коленях ногах или с опорой для рук в виде небольшого возвышения(лавка, порог).
Для людей со средней подготовкой есть специально разработанный комплекс отжиманий от пола под названием 100+. Этот комплекс содержит в себе 6 тренировочных дней в неделю. Каждый день предполагает 10 подходов по 10 отжиманий за один раз. Начиная со второй недели количество отжиманий увеличивается вдвое, а вот количество подходов уменьшается почти вполовину.
Методики отжиманий для совершенствования физической формы включают в себя отжимания на кулаках, с хлопком и узкой постановкой рук.
Программы тренировок отжиманий от пола для продуктивных занятий, как правило, составляется личным тренером. Но не стоит думать, что это единственно верный вариант. Зная свою физическую подготовку и готовность к труду и нагрузкам, вы можете подобрать нужную программу в интернете.
Интернет позволяет ознакомиться с упражнениями как в устной форме, так и при помощи многочисленных видеоуроков. Программы для видеоуроков составляются тренерами, которые наглядно демонстрируют каждое упражнение, давая нужные указания.
При таком способе занятий практически исключена возможность ошибок, которые часто допускаются при самостоятельных тренировках.
График отжиманий от пола подразумевает собой систематическое выполнение упражнений, расписанное по часам. Благодаря графику, занятия рассчитаны таким образом, что тренировки дают максимальный результат в самые короткие сроки. Любой желающий прокачать свои бицепсы и самые разные группы мышц всегда прибегает к этой небольшой, но очень полезной и эффективной системе.
Данная совокупность тренировочных систем и графиков является незаменимым этапом, если вы решили достигнуть высоких результатов и продолжать физически развиваться далее. Крайне необходимо усвоить, что подобные нагрузки не терпят к ним халатного отношения. Если вы решили работать над своим телом, то отступить хотя бы на шаг назад, значит потерять весь результат с концами. В таком случае вам придется начинать всё с самого начала.
Каждая тренировка, выполненная на отлично по вашему личному тренировочному графику на шаг ближе приближает вас к желаемому. Абсолютно каждая система тренировок направленная, как на группу мышц рук, спины, груди и пресса требуют стопроцентной отдачи и выкладки. Наиболее важным моментом есть разумное распределение нагрузки и распределение отдыха, чтобы исключить преждевременную усталость мышц.
Используя систему занятий, в которой описаны количества отжиманий и подходов, стоит учитывать свою физическую подготовку, исходя из которой график должен утрироваться.
А также помните, что излишняя увлеченность отжиманиями для особей женского пола чревато чрезмерным развитием ширины грудной клетки, что пагубно влияет на стройность и органичность женской фигуры.
monsterbody.net
Жим в положении лежа – одно из самых известных физических упражнений. Если действовать по программе для начинающих, отжимания от пола могут в достаточно короткие сроки превратить человека из пассивного любителя спорта в настоящего атлета, обладающего выносливостью, развитыми мышцами и красивым телом.
Отжимания от горизонтальной поверхности входят в план тренировки всех, кто занимается спортом, начиная от школьника, посещающего уроки физкультуры, и заканчивая атлетом профессионального уровня. Даже если ограничить свои занятия одним этим упражнением, через месяц вы будете в отличной физической форме. Какие мышцы качаются при отжиманиях от пола? Основная нагрузка приходится на мышцы верхней части тела:
Иными словами, можно рассчитывать, что в результате таких движений хорошо прокачаются мышцы живота, груди, спины и предплечья. В качестве награды за регулярные отжимания спортсмены получают кроме крепкой мышечной системы стимуляцию работы сердца и сосудов, улучшение кровообращения и повышение выносливости. Такие изменения в организме способствуют профилактике:
В программы тренировок включают отжимания от пола разных видов. Но если вы новичок в спорте, не стоит сразу пытаться выполнить сложные варианты.
Научитесь для начала грамотно выполнять классический жим в положении лежа:
Примите к сведению: отжимаясь, не нужно прогибать спину. Если не удается следовать этому правилу, задача для тела упрощается, и эффективность занятий значительно снижается.
Люди, которые решили разнообразить свою жизнь полезными «физкультминутками», иногда тратят много времени на поиски программы по выполнению отжиманий от пола для начинающих. Действительно, без расписания, ведущего к стратегической цели, желаемых результатов достичь невозможно: чрезмерное усердие может привести к изнурению и ослаблению организма, а медлительность в тренировках – к отсутствию прокачки мышц.
Итак, каков должен быть финал, позволяющий увидеть себя в «новом» теле? Это отметка в 100 отжиманий, которые должны выполняться без труда. Если заниматься 6 раз в неделю, проводя 2 занятия в день, можно приблизиться к заветной отметке всего за месяц. Для начинающих практиковать отжимания от пола полезно по программе, отображенной в таблице.
| День недели | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | ||||||||||||
| утро | вечер | утро | вечер | утро | вечер | утро | вечер | |||||||||
| Кол-во подходов/ кол-во отжиманий | ||||||||||||||||
| Пн | 3 | 10 | 4 | 10 | 2 | 20 | 3 | 20 | 2 | 35 | 2 | 35 | 3 | 45 | 3 | 45 |
| Вт | 5 | 10 | 6 | 10 | 3 | 25 | 3 | 25 | 3 | 35 | 3 | 35 | 3 | 45 | 2 | 50 |
| Ср | 5 | 10 | 6 | 10 | 3 | 25 | 4 | 25 | 2 | 40 | 2 | 40 | 2 | 50 | 3 | 45 |
| Чт | 4 | 10 | 5 | 10 | 3 | 30 | 3 | 30 | 3 | 40 | 3 | 40 | 3 | 45 | 2 | 50 |
| Пт | 4 | 10 | 6 | 10 | 2 | 35 | 2 | 35 | 3 | 40 | 3 | 40 | 3 | 45 | 2 | 50 |
| Сб | 3 | 10 | 5 | 10 | 3 | 30 | 3 | 30 | 2 | 45 | 2 | 45 | 3 | 50 | 3 | 50 |
Прежде чем приступить к тренировкам, нужно создать аналогичную таблицу в своем ежедневнике и вносить в нее информацию о том, есть ли отклонения от графика, какие ошибки необходимо исправить, заметен ли результат. Некоторые новички отмечают, что начинать с 20 отжиманий в сутки для них слишком тяжело. В таком случае можно уменьшить стартовый норматив до 10 упражнений и в дальнейшем каждую неделю увеличивать его на 10. Конечно, из-за подобного корректирования плана тренировок путь к успеху немного замедлится, зато сохранятся силы и энтузиазм.
Читайте также:
Представители сильной половины человечества, мечтающие о рельефном торсе, обычно интересуются, существует ли программа отжиманий от пола на массу. Да, за счет этого вида упражнений можно ощутимо увеличить объем мышц, но потрудиться для таких перемен во внешности придется больше, чем людям, занимающимся по плану «100 жимов». В погоне за мышечной массой нужно заниматься 3,5 месяца, делая по 5 подходов в течение занятия.
При данном режиме тренировок в выходные обязательно нужно отдыхать, чтобы мышцы успели восстановиться после интенсивной нагрузки.
| День недели/ кол-во отжиманий | |||||
| № недели | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт |
| 1 | 20 | 20 | 15 | 15 | 10 |
| 2 | 25 | 25 | 20 | 15 | 10 |
| 3 | 30 | 30 | 25 | 20 | 15 |
| 4 | 35 | 30 | 25 | 20 | 15 |
| 5 | 40 | 35 | 25 | 20 | 15 |
| 6 | 40 | 40 | 30 | 30 | 20 |
| 7 | 40 | 40 | 35 | 35 | 25 |
| 8 | 45 | 45 | 35 | 35 | 25 |
| 9 | 50 | 45 | 35 | 35 | 30 |
| 10 | 50 | 50 | 40 | 20 | 35 |
| 11 | 55 | 50 | 40 | 40 | 35 |
| 12 | 60 | 55 | 40 | 40 | 35 |
| 13 | 60 | 60 | 45 | 45 | 40 |
| 14 | 65 | 60 | 45 | 45 | 40 |
| 15 | 65 | 60 | 45 | 45 | 40 |
Предложенную программу можно усложнить, выполняя часть отжиманий не по классической схеме, а с опорой на стул, с использованием утяжелителей или с узким хватом.
Читайте также:
С помощью отжиманий от пола, известных всем со школьной скамьи, нетрудно достичь результатов, которыми хвастаются завсегдатаи тренажерных залов. Но такой потрясающий эффект возможен только при условии занятий согласно графику, разработанному специалистами. Иначе в ответ на неожиданные нагрузки организм может преподнести немало неприятных сюрпризов. Отжимайтесь с относительной легкостью – тогда вы быстрее приблизитесь к поставленной цели.
ladyspecial.ru
Поддерживать физическую форму стремиться каждый человек, которому не безразличны свое здоровье и красота тела. Отжимания в домашних условиях — это отличный способ добиться хорошего результат без каких либо затрат на спортивный инвентарь.
Отжимания — это базовое упражнение для домашних тренировок
Чтобы отжимания дома дали ожидаемый эффект важно правильно подобрать тип упражнения и правильно его выполнять. Об этом стоит поговорить подробнее.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
Любые занятия спортом оказывают пользу, если проводить их регулярно. Отжимания в свою очередь позволяют добиться следующих результатов:
Важно: для женщин отжимания не являются приоритетом, так как перекачивать грудь и плечи не имеет смысла, особенно с эстетической точки зрения. Мужчины же делаю т на них значительно больший акцент.
В зависимости от выбранной техники отжиманий удается охватить разные групп мышц:
Упражнение охватывает сразу несколько групп мышц, в зависимости от техники выполнения
Для мужчин отжимания очень важны, так как они позволяют эффективно проработать верхнюю часть тела. В итоге формируются крепкие мышцы рук и груди, становится более выразительным плечевой пояс. Кроме того, тренируется сердечная мышца, укрепляется пресс, частично нагрузка отводится на ноги.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Особенности методики отжиманий от пола 100 раз за 6 недель.
Результат будет заметен только при условии соблюдения правил техники выполнения упражнения. Во время выполнения отжиманий можно серьезно травмироваться, если нарушить базовые правила.
Эффективный результат способно дать только правильно выполняемое упражнение
Зачастую используются классические отжимания с положением рук на ширине плеч. Здесь равномерно напрягаются и грудь, и трицепсы, и плечи. Для акцентирования усилий на груди руки нужно расставить шире, для трицепсов и дельт — сузить.
Совет: так как накачать плечи отжиманиями можно лишь частично, ведь нагрузка концентрируется на передних дельтах, рекомендуется сочетать упражнения с занятиями с гантелями.
Чтобы добиться успехов в тренировках, необходимо составить ее программу. Важно постепенно наращивать нагрузку, чтобы давать мышцам стимул для роста, но при этом не перегружать организм. Оптимальная программа составляется с учетом личных характеристик спортсмена и уровня его подготовки. В домашних условиях можно воспользоваться стандартными схемами. В их основе — распределение занятий на недельные этапы, с постепенным увеличением количества отжиманий за один подход.
Пример программы, рассчитанной на 15 недель
Начинать следует с минимальной нагрузки, особенно новичкам. Перед началом занятий важно разогреть мышцы и разработать суставы. Если руки слабее, начинайте с небольшого количества раз, а затем увеличивайте их на 1-2 за подход. Последний этап учитывает усталость, поэтому повторы сокращаются. Период отдыха между сетами составляет 30-120 секунд.
На видео рассказывается как накачать грудные мышцы дома с помощью отжиманий
Для роста мышц им нужно давать отдохнуть, поэтому достаточно заниматься через день, но без пропусков. Для достижения результата важно соблюдать график тренировок и превосходить лень и усталость.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
fitnessmir.ru
Отжимания – этот вид физических упражнений всем известен со школьного возраста. Не зря отжимания входят в обязательную программу, так как они являются основой в физическом развитии человека. Благодаря отжиманиям сейчас можно нарастить мышечную массу, создать идеальную форму тела, и для этого совсем не обязательно посещать спортзал. Достичь результатов в домашних условиях совсем не трудно, достаточно иметь желание и придерживаться программы тренировок, тогда у вас всё получится.
Существуют разные виды отжиманий, они могут отличаться сложностью и предназначены для людей разных физических подготовок. Но любой вид упражнений позволяет задействовать все группы мышц, что довольно эффективно. Начинать следует с простого, постепенно наращивая сложность и темпы. Никогда не стоит переутомлять организм и заставлять его делать больше нормы. Даже при маленьких нагрузках мышцы работают хорошо, и результат не заставляет себя ждать.
Программа тренировок, которая состоит из отжиманий от пола, имеет свои преимущества. Это, в первую очередь, экономит время и упрощает сам процесс тренировок. Так как предназначены тренировки для дома, каждый сам выбирает удобное время, что позволяет корректировать расписание. Данные упражнения помогут не только держать тело в форме, но и нарастить мышечную массу. Конечно же, польза заключается и в сжигании лишних калорий, улучшении самочувствия, энергии и здоровье.
Самое первое правило, о котором не следует забывать: каждое занятие следует начинать с разминки. Нужно подготовить тело, для этого, стоя на месте, делаем размашистые движения руками. Движения могут быть произвольными, так, как удобно. Также поворачиваем корпус, можно делать наклоны в стороны. Можно сделать пробежку на месте, не утомляя себя при этом.
Правило второе. Обязательный отдых организма и мышц. Не нужны усиленные тренировки, так как от этого не зависит результат. Достаточно трёх дней в неделю – это и будет путём для достижения максимального результата. Между тренировками обязательно делать один день перерыва, таким образом не будет сильной нагрузки на организм. Так как тренировка состоит из подходов, интервал отдыха между ними должен составлять около минуты, и его можно увеличить, если есть необходимость.
Правило третье. Удобство при тренировках. Отжимания предназначены для людей с разной физической подготовкой, как для мужчин, так и для женщин. Поэтому следует выбрать самый удобный способ отжиманий. Это могут быть отжимания с возвышения либо от пола, но с коленей. Постепенно можно переходить на обычные отжимания от пола.
Сама программа упражнений состоит из трёх этапов. Первый – научиться, второй – привыкнуть, третий – развивать. Конечно же, на первом этапе идёт привыкание к самой тренировке и режиму. На втором можно контролировать все процессы и чувствовать свои мышцы. Третий этап позволяет работать над своим телом целенаправленно, достигая невероятных успехов.
Программа тренировок расписание по дням. Первые 12 тренировок будут состоять из пяти подходов, в каждом подходе определённое количество отжиманий.
| День | Подходы (количество отжиманий за один подход) | Всего отжиманий за день | ||||
| 1 | 2 раза | 3 раза | 2 раза | 2 раза | 3 раза | 12 раз |
| 2 | 3 раза | 4 раза | 2 раза | 3 раза | 4 раза | 16 раз |
| 3 | 4 раза | 5 раз | 4 раза | 4 раза | 5 раз | 22 раза |
| 4 | 4 раза | 6 раз | 4 раза | 4 раза | 6 раз | 24 раза |
| 5 | 5 раз | 6 раз | 4 раза | 4 раза | 7 раз | 26 раз |
| 6 | 5 раз | 7 раз | 5 раз | 5 раз | 8 раз | 30 раз |
| 7 | 10 раз | 12 раз | 7 раз | 7 раз | 9 раз | 45 раз |
| 8 | 10 раз | 12 раз | 8 раз | 8 раз | 12 раз | 50 раз |
| 9 | 11 раз | 13 раз | 9 раз | 9 раз | 13 раз | 55 раз |
| 10 | 12 раз | 14 раз | 11 раз | 10 раз | 16 раз | 63 раза |
| 11 | 14 раз | 16 раз | 12 раз | 12 раз | 18 раз | 72 раза |
| 12 | 16 раз | 18 раз | 13 раз | 13 раз | 20 раз | 80 раз |
Эта программа тренировок рассчитана на четыре недели. Но очень важно понимать, что если не получается сделать столько раз, сколько приведено в таблице, это совсем не значит, что что-то не так. Тут показана приблизительная схема нарастания, и каждый человек с таким нарастанием справляется по-разному. Возможны дни-повторы, когда за две тренировки выполняется одинаковое количество раз.
Поэтому выполняются отжимания по мере своих возможностей, если всё делать правильно и не принуждать себя – мышцы сами покажут, насколько они крепнут, и высокие результаты не заставят себя ждать. Когда комплекс тренировок из пяти подходов хорошо освоен, можно увеличивать количество подходов.
| День | Подходы (количество отжиманий за один подход) | Всего отжиманий за день | ||||||||
| 13 | 17 | 19 | 15 | 15 | 20 | 86 раз | ||||
| 14 | 10 | 10 | 13 | 13 | 10 | 10 | 9 | 25 | 100 раз | |
| 15 | 13 | 13 | 15 | 15 | 12 | 12 | 10 | 30 | 120 раз | |
| 16 | 25 | 30 | 20 | 15 | 40 | 130 раз | ||||
| 17 | 14 | 14 | 15 | 15 | 14 | 14 | 10 | 10 | 44 | 150 раз |
| 18 | 13 | 13 | 17 | 17 | 16 | 16 | 14 | 14 | 50 | 170 раз |
День 18 является той планкой, к которой нужно стремиться, но найдя свой собственный ритм. Такие упражнения дома, как отжимания от пола, являются полноценной физической нагрузкой, которая эффективно справляется с поставленной задачей. Но нужно понимать, что только правильный подход позволит добиться хороших результатов.
Комплекс упражнений может включать в себя разные виды отжиманий от пола. Программа тренировок может состоять не только из классических отжиманий, и, так как упражнения делаются дома, всегда можно экспериментировать и пробовать новое. Упражнения позволяют легко нарастить мышечную массу, что, в целом, зависит от количества подходов, а не самих упражнений. Можно рассмотреть некоторые упражнения, которые можно делать дома, и они принесут максимальный эффект.
Если при классическом отжимании от пола руки находятся на уровне груди, то в этом упражнении руки располагаются как можно шире. В таком упражнении хорошо работают мышцы груди, тем самым легко наращивать мышечную массу.
Дома можно позволить себе любой вид упражнений, и даже когда трудно начинать с отжиманий от пола, выход есть. Существуют отжимания от стены – очень хорошая подготовка к более серьёзным нагрузкам. Руками нужно упереться об стену, расстановка рук как при простых отжиманиях, но при каждом отжимании нужно поднимать пятки и переносить всю массу тела на руки. Это очень хорошо укрепит и подготовит мышцы рук.
Техника отжиманий может быть различной, можно давать дополнительные нагрузки. Но только тогда, когда мышцы готовы к этому. Это могут быть отжимания от пола на одной руке, отжимания с хлопком. Также эффективны занятия, при которых отжимания происходят от пола, но ноги ставят на возвышение (стул). Тут идёт дополнительная нагрузка на все мышцы.
Любой вид отжиманий можно легко освоить. Главное – цель и желание, тогда обязательно всё получится. Начиная от простейшего и постепенно достигая цели, проделывается путь, который приносит не только радость. Это и здоровье, и физическое развитие тела. Тело способно благодарить и радовать, если уделять ему внимание.
Любая программа, которая включает в себя занятия дома, конечно же, полна преимуществ. Техника, которую выбирает каждый по своему усмотрению. Режим, который более удобен и может быть разным. Интенсивность, которую ощущает каждый. Программа рассчитана на любую физическую подготовку, для того чтобы каждый мог добиться результатов.
Занятия дома позволяют без особых затрат не только держать себя в отличной физической форме, но и с лёгкостью корректировать фигуру. Нарастить мышечную массу совсем не проблема, и для этого необязательно нужны частые и долгие походы в спортзал. Любые упражнения дома можно совместить и разнообразить. Совсем не трудно добиться идеальной формы тела, если знать основные правила и специфику занятий.
Любой вид спорта приносит здоровье, красоту, силы и энергию. Какому виду отдать предпочтение – зависит от индивидуальных предпочтений. Главное – не переутомляться и прислушиваться к своим ощущениям. Стоит помнить о пользе спорта на свежем воздухе, отжимания как раз предусматривают такой вариант.
legkopolezno.ru
Несмотря на то, что новички достаточно часто ставят своей целью выполнение ста отжиманий подряд, данный подход совершенно противоречит физиологии роста мышц. Программы отжиманий от пола для начинающих с таблицами прогресса от 10 до 100 повторений — не более, чем введение в заблуждение.
Необходимо понимать, что для набора мышечной массы груди и роста мускулатуры намного важнее идеальная техника выполнения отжиманий, медленная скорость и постоянное вовлечение мышц в работу, а не просто гонка за максимальным количеством повторений в ущерб правильной технике.
При отжиманиях от пола должны работать не только мышцы груди, но и, по сути, всего тела. Вовлечение мускулатуры корпуса и пресса важно для поддержания низа спины прямой, а правильная постановка рук гарантирует равномерное (и безопасное) распределение нагрузки на плечи и верх спины.
Кроме этого, меняя ширину постановки рук при отжиманиях, вы можете либо больше нагружать мышцы груди (широкое положение рук), либо трицепсы (узкое положение рук). Отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье, а отжимания на одной руке развивают комплексное чувство равновесия.
Верхняя точка отжиманий от пола является планкой на вытянутых руках. Находясь в этом положении, вы должны ощущать вовлечение мускулатуры пресса, таз должен быть немного «подкручен» вовнутрь (это позволит держать спину прямой), плечи — зафиксированы, а бицепс — направлен вперед.
Особое внимание уделяйте положению плеч. Правильная техника планки (и отжиманий) требует, чтобы лопатки были немного стянуты вместе и направлены по направлению к тазу, а шея должна сохраняться прямой. Это гарантирует раскрытие мышц груди и поддержание позвоночника в нейтральной позиции.
Чтобы научиться отжиматься правильно, вы должны сперва научиться чувствовать работу мышц груди. Лучшим способом для этого станет выполнение отжиманий одной рукой без нагрузки. Для этого встаньте ровно, вытяните одну из рук вперед, раскройте ладонь и разведите ее пальцы в стороны.
Затем усилием воли напрягите мышцы груди, опустите плечо вниз (не расслабляя при этом руку и грудь), медленно подтяните руку к себе (осознанно чувствуя, что лопатки и спина не меняют своего положения), после чего медленно оттолкните руку вперед силой мышц груди. Выполните 5-7 раз и перемените руку.
Научные исследования говорят о том, что выполнение классических отжиманий от пола (естественно, с правильной техникой) равнозначно жиму штанги лежа с 60-65% от своего веса, отжиманий на коленях — примерно с 50%(1), (2). Если ваш вес составляет 70 кг, то при отжиманиях от пола вы работаете с 45 кг.
Несмотря на то, что для новичков это совсем неплохо — начать с 35 кг (отжимания на коленях), затем перейти на 45 кг (классические отжиманий) — довольно скоро для роста мышц придется увеличивать нагрузку, усложняя выполнение отжиманий либо переходя непосредственно к жиму штанги лежа.
Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, начните с изучения техники выполнения планки, затем научитесь чувствовать работу мышц груди при отжиманиях одной рукой стоя, после этого выполняйте отжимания на коленях, и лишь через 5-10 дней переходите к классическим отжиманиям.
Не гонитесь за сотнями повторов. Помните о том, что максимум, что нужно мышцам для роста — это 4 подхода по 10-12 максимально правильных повторений отжиманий. Следующим шагом станет переход к отжиманиям с подставкой под ноги и к отжиманиям на одной руке (см. главную иллюстрацию).
Использование подставки для ног существенно увеличивает нагрузку на мышцы груди в отжиманиях. Вышеупомянутое научное исследование говорит о том, что использование подставки высотой в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку в упражнении до 75% от веса тела.
Другой способ увеличения нагрузки в отжиманиях заключается в использование дополнительного веса, расположенного на спине. Вы можете либо использовать тяжелый рюкзак, либо воспользоваться помощью партнера по тренировкам, который расположит добавочный вес на вашей спине.
Программа 100 отжиманий — лишь миф, вводящий новичков в заблуждение. Для того, чтобы мышцы груди росли, важно не просто большое количество повторений отжимания, а правильная техника, медленная скорость выполнения и постоянное ощущения вовлечения мышц всего корпуса в работу.
Научные источники:
fitseven.ru
Всем привет! Сегодня речь пойдет о схеме отжиманий от пола и программе 100 отжиманий за 6 недель!!Отжимания дают очень хороший результат, эти упражнения позволяют задействовать мышцы разных групп. Если все делать грамотно, вы накачаете любые мышцы, какие вам нужно. Причем в больших нагрузках нет необходимости, занятия совсем не изнуряющие.
В данной статье мы научим вас правильно отжиматься и расскажем все, что связанно с отжиманиями. Программа отжиманий очень эффективна и разнообразна.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Чтобы добиться хорошего результата, необходимо заниматься по схеме. Большинству людей кажется, что эти упражнения слишком простые, а значит, не принесут большого эффекта. Ознакомимся с этим видом упражнений подробнее. [/su_note]Детально изучим программу.
Те, кто только осваивает программу отжиманий, должны знать, какое количество отжиманий необходимо выполнять.Чтобы масса мышц увеличилась, в большом количестве отжиманий нет необходимости. Большой объем работы лишь увеличивает выносливость организма.
Итак, давайте определимся с количеством отжиманий, выполняемых от пола. Для получения результата хватит трех подходов, каждый из которых насчитывает двадцать упражнений. В большем количестве смысла нет. Если хотите, можно делать усложненные упражнения. Например, делать отжимания, опираясь только на одну руку.
Отжиматься от пола нужно правильно.О том, что мышечная масса увеличивается, благодаря отжиманиям, свидетельствуют болевые ощущения в мышечных тканях. Делая отжимания, держите спину прямо, таз не должен подниматься на большую высоту. Грудная клетка при этом, не касается поверхности пола, но в момент опускания, находится рядом с ней. Правильное дыхание очень важно. Делайте вдох, опускаясь, и выдыхайте воздух – поднимаясь.Как правильно выполнять отжимания на брусьяхРаспределение массы тела и нагрузки зависит от положения ваших рук. Если вам нужно накачать мышцы груди, отжимайтесь, располагая руки широко, а если трицепсы, расстояние между руками должно быть небольшим.
Многие знают, что существует комплекс упражнений, включающий сто отжиманий. На первый взгляд, кажется нереальным отжаться столько раз, на практике же все возможно и не так уж это трудно.Тренируйтесь, руководствуясь предложенной программой и уже через два месяца, вы осилите сто отжиманий, не прилагая к этому больших усилий. Главное, действовать по правилам.
Большинство людей не могут сделать больше тех десятков отжиманий. Некоторым под силу отжаться 50 раз. А другим тяжело выполнить даже десять. Если вы принадлежите к третьей группе, ничего страшного, используя данную программу, вы непременно добьетесь успеха.
Руководствуясь этим комплексом, через пару месяцев вы и не вспомните о том, что еще недавно вам было сложно отжаться даже десять раз, не говоря уже о большем.Данная программа обладает рядом достоинств.Упражнения не занимают много времени.[su_note note_color=»#ffdaa1″]За программу не нужно платить. Заниматься можно в любом удобном для вас месте (дома, в спортзале, в парке).[/su_note]Отсутствует необходимость в специальном оборудовании.Все очень просто.Программа есть в интернете, она включает таблицу отжиманий от пола.Если вы будите четко следовать правилам, результат не заставит себя ждать.Данный комплекс упражнений считается одним из самых эффективных.
Отжимания на брусьях пользуются популярностью у молодого поколения и людей, занимающихся сортом профессионально.
На начальном этапе занятий, если вы будите руководствоваться этой программой, масса мышц и выносливость увеличатся. Со временем, вы разовьете силу, мышцы станут красивыми. Комплекс упражнений включает несколько этапов, в зависимости от физической подготовки. Для начала, нужно суметь отжаться хотя бы пять раз. Если вы никогда не отжимались на брусьях, начните с обычного вида отжиманий.Важно, распределить нагрузку равномерно. Делайте упражнения два-три раза в неделю. Чтобы получить эффект от тренировок, нужно качественное восстановление. Не увлекайтесь нагрузками, иначе можно надорвать мышцы. На первых порах ограничивайте количество отжиманий. Только когда вы поймете, что отжиматься вам совсем не трудно и болевые ощущения отсутствуют, нагрузку можно увеличить.Тем, кто не может отжаться больше 10 раз, рекомендуется выполнять по пять отжиманий десять раз. Со временем, количество отжиманий увеличивается, а подходы уменьшаются. Стремитесь к тому, чтобы отжаться 50 раз за один присест. Чтобы достигнуть такого результата требуется не один месяц.Те, кому по силам отжаться от 10 до 30 раз, могут выполнять десять отжиманий пять раз. Увеличиваете число отжиманий и уменьшайте походы, раз от раза. Делайте все постепенно.
Тем же, кто изначально может отжаться свыше 30 раз рекомендуется выполнять 15 отжиманий три раза. Со временем число отжиманий можно довести до 20 – 30. Идеально, если со временем, вы сумеете сделать 20 отжиманий по пять раз.
Популярностью пользуется программа отжиманий, нацеленная на увеличение мышечной массы. Красивая стройная фигура – мечта большинства женщин и мужчин. Чтобы этого добиться, нужно тренироваться. Отжимания, помогут накачать мышцы и для этого не обязательно идти в спортзал и обладать большим спортивным опытом. Обычный человек, для которого спорт не является профессией, может добиться результата.Достаточно отжиматься около двадцати раз, усложняя упражнение, если вам этого хочется (опираясь на одну руку или ставя ноги на подставку).Найдите в интернете программу ста отжиманий, рассчитанную на два месяца. Она даст вам возможность при равномерном тренировочном процессе через короткий период времени выполнять до ста отжиманий от пола или на брусьях. Эта программа подходит как опытным спортсменам, так и новичкам. Отжимания дают прекрасный результат, вы сможете убедиться в этом на личном опыте, воспользовавшись предложенной программой. В ней нет больших нагрузок. Всего пару месяцев и результат будет виден.
anabody.ru
Среди великого множества различных упражнений для накачки мышц можно выделить отжимания от пола – какие мышцы работают, будет описано ниже. По своей природе это упражнение является базовым и обладает огромным потенциалом, который можно использовать в своих целях – это может быть набор массы, увеличение физических показателей (силы, выносливости) или рельефности мускулатуры (в простонародье ее называют «сушка»). Всем этим требованиям отвечают отжимания от пола. Девушкам советую ознакомиться со статьей про то, как девушке научиться отжиматься.
Содержание (Скрыть)
Гимнастическое название отжиманий звучит так: сгибание-разгибание рук в упоре лежа.
Данные сгибания/разгибания рук можно сравнивать с обычным жимом лежа – у них много общего, но все же есть и отличия. Отличия заключаются в положении рук. При отжиманиях руки можно располагать как угодно: широко, узко, на ширине плеч, выше уровня груди, на уровне груди, ниже уровня груди.
К тому же можно во время отжиманий корректировать направление ладоней и локтей, что играет определенную роль для конкретных мышц. Многое из этого нельзя проделать со штангой, хотя некоторые приемы можно повторить при жиме гантелей лежа.
Стоит отметить, что для выполнения этого упражнения не нужно иметь дополнительного оборудования (разве что на поздних этапах, когда собственного веса для роста мышц уже недостаточно). Это позволяет выполнять их дома или в любом удобном месте.
В зависимости от того, какие конкретно мышцы нужно подкачать, стоит пользоваться определенными «стойками».
Так, для полноценной прокачки мышц груди, необходимо расположить ладони шире своих плеч на 10–15 см, что увеличит амплитуду движения плечевых суставов. Также грудные возможно прокачать и при узкой стойке: ладони должны быть развернуты вовнутрь, а при опускании тела вниз локти должны уходить в стороны. Или вот еще: ладони достаточно расположить ниже уровня груди – это приведет к увеличению амплитуды плеч, и грудные мышцы будут интенсивнее сокращаться.
Усиленно задействовать трицепсы можно, расположив ладони на уровне груди, но в узкой стойке. При этом локти при сгибании должны двигаться вдоль тела. Кроме этого, высокая постановка рук на полу (ладони выше уровня груди) приведет к увеличению амплитуды движения в локтях, что положительно скажется на сокращении трехглавых мышц.
На протяжении любых отжиманий в работе участвуют дельтовидные мышцы (точенее – их передний отдел), но степень напряжения этих мышц опять-таки зависит от положения рук: в узкой стойке на уровне груди нагрузки будет достаточно для роста переднего отдела «дельт».
Равномерное распределение нагрузки между грудью и руками возможно при постановке рук в среднюю стойку на уровне груди. Во время таких сгибаний-разгибаний рук основные мышцы проявляют наибольшее взаимодействие, где и «дельты» играют немаловажную роль. Локти при опускании должны быть направлены в стороны и вниз.
Данная программа направлена на увеличение результативности, общее развитие и укрепление мышц груди и рук. Общее время прохождения – 6 недель. Тренировки три раза в неделю, – по каким дням можно выбрать самостоятельно, но перерыв между тренировками должен быть не менее 48 часов, то есть, если тренировка была во вторник, следующая должна быть не раньше четверга. Отдых между сетами должен длиться от минуты до двух.
В дни тренировок не должно быть никаких других физических нагрузок на работающие мышцы, но можно заниматься, например, приседаниями и становой тягой. Если же, допустим, есть желание прокачать «соседние» мышцы (спину, плечи), то нагрузка не должна превышать 50% от максимума. Только при таких условиях удастся достичь высоких результатов, иначе организм будет истощать свои энергетические резервы, не успевая их восстанавливать.
Отжимания от пола в программе для начинающих построены по принципу «средне-легко-тяжело», что подвергнет мышцы шокированию. Пример: 2 подхода по 20 раз, 2 подхода по 15 раз, 2 подхода по 25 раз.
Если не хватает сил выполнить полный подход до конца, можно пользоваться дроп-сетами, где подымаемый вес снижается, но необходимое число повторений доводиться до нужного. В данном случае после отказа можно стать на колени и продолжить отжиматься с них. Также рекомендую статью для ознакомления — как часто тренироваться.
Первая неделя.
1 тренировка — 2*20; 2*15; 2*25 – всего 6 подходов и 120 отжиманий.2 тренировка — 2*20; 2*17; 2*27 – 6 и 128.3 тренировка — 2*21; 2*18; 2*28 – 6 и 132.
Вторая неделя.
1 тренировка — 2*23; 2*18; 2*29 – 6 и 140.2 тренировка — 2*24; 2*19; 2*29 – 6 и 144.3 тренировка — 2*25; 2*20; 2*30 – 6 и 150.
Третья неделя.
1 тренировка — 2*24; 2*20; 2*30 – 6 и 148.2 тренировка — 2*26; 2*22; 2*30 – 6 и 156.3 тренировка — 2*27; 2*22; 2*32 – 6 и 162.
Четвертая неделя.
1 тренировка — 2*26; 2*23; 2*31 – 6 и 160.2 тренировка — 2*28; 2*23; 2*33 – 6 и 168.3 тренировка — 2*29; 2*24; 2*33 – 6 и 172.
Пятая неделя.
1 тренировка — 2*28; 2*22; 2*31 – 6 и 162.2 тренировка — 4*20; 3*15; 1*47 – 8 и 172.3 тренировка — 4*21; 3*15; 1*48 – 8 и 177.
Шестая неделя.
1 тренировка — 2*29; 2*23; 2*32 – 6 и 168.2 тренировка — 4*22; 3* 15; 1*50 – 8 и 183.3 тренировка — 4*23; 3*16; 1*52 – 8 и 192.
Программа также предполагает небольшие «откаты», когда результаты одной из следующих тренировок немного меньше предыдущих трех – это дает возможность мышцам восстановиться.
Также есть возможность выполнять отжимания с небольших возвышенностей (бруски, подставки), что позволит увеличить амплитуду движений (опускания), а, значит, и увеличить рост мышц.
Отжимания – отличное подспорье и база для любых других видов спорта. К тому же это отличный способ укрепить мускулатуру туловища и без траты денег на дорогие спортзалы набрать мышечной массы.
Программа тренировок рассчитана на полную отдачу от занимающихся и беспрекословное следование указаниям.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
