Дешевая-обувь.рф

Как правильно выполнять отжимания от пола головой вверх? Отжимания от стены вниз головой


ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ КВЕРХУ ПЯТОЙ ТОЧКОЙ

Отжимания – это группа упражнений, которая нагружает «толкающие» мышечные груп­пы, а сте­пень иннервации той или иной мышечной группы зависит от конкретного ва­ри­ан­та вы­пол­не­ния отжиманий. Во время выполнения отжиманий вниз головой наг­руз­ку по­лу­ча­ют в большей степени дельтовидные мышцы плеч и трицепсы. Именно по­это­му в слу­чае тренировки на дому, при отсутствии инвентаря, можно выполнять дан­ное уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки дельт. Тем не менее, следует быть осторожным, пос­коль­ку уп­раж­не­ние трав­мо­опас­ное и про­ти­во­по­ка­за­но людям с повышенным вну­три­че­реп­ным дав­ле­нием. Но все это не мешает выполнять отжимания вниз головой кросс­фи­те­рам да­же в ус­ло­ви­ях наличия штанг, гантель, гирь и тренажеров. Не очень по­нят­но, за­чем, но они ре­бя­та отчаянные, им виднее!

Мы не рекомендуем выполнять отжимания вниз головой, поскольку есть масса уп­раж­не­ний, ко­то­ры­ми их можно заменить, и эти упражнения эффективнее и без­опас­нее. Но, ес­ли по какой-то причине Вы все же настроены тренироваться кверху жо­пой, то, эй, мы здесь не для того, чтобы кого-то судить! Наша задача рассказать Вам, как это де­ла­ет­ся, пред­уп­ре­дить о тон­ких местах и, по возможности, от них оградить. И са­мы­ми рас­прост­ра­нен­ны­ми не­при­ят­нос­тя­ми в данном случае являются давление и со­тря­се­ния. Имен­но поэтому следует, во-первых, удостовериться, что у Вас все в по­ряд­ке с дав­ле­ни­ем и, во-вторых, не ставить отжимания вниз головой после уп­раж­не­ний, ко­то­рые это давление поднимают, как, например, приседания со штангой. А во из­бе­жа­ние со­тря­се­ния вмес­ти­ли­ща души рекомендуется выполнять упражнение на спор­тив­ных мат­ра­цах.

Спецподготовка

ОФП: любое дело следует начинать с самых простых задач, постепенно их усложняя, по­это­му тем, кто решил, что его жизнь пуста без отжиманий вниз головой, следует сна­ча­ла на­учить­ся отжиматься от пола. Так же рекомендуется освоить пе­ре­кла­ди­ну, за­пи­сать­ся в тренажерный зал и, кто знает, может быть отжиматься квер­ху жо­пой так и останется нереализованной детской мечтой. Ну, в самом деле, за­чем вы­пол­нять та­кое не­удоб­ное, травмоопасное и неэффективное упражнение? По­ни­мае­те, де­ло в том, что мышцы человека предназначены для выполнения вполне кон­крет­ных за­дач, а та­ких ситуаций, когда что-либо приходится делать вниз головой, край­не ма­ло, по­это­му наша нервная система просто не способна эффективно дейст­во­вать в та­ких ус­ло­ви­ях. И именно поэтому ни один человек никогда в жизни не смо­жет так же мощ­но иннервировать мышцы в положении вниз головой, как он это де­ла­ет в нор­маль­ном по­ло­же­нии. И в итоге получается, что, отжимаясь вниз головой, вро­де как на­пря­гать­ся нуж­но сильно, а гипертрофия мышц или рост силовых по­ка­за­те­лей и близ­ко не ва­ля­лись к результатам от того же армейского жима. По­это­му, серьез­но, бы­ло бы интересно узнать, почему Вы решили выполнять данное уп­раж­не­ние?

Координация: это очень важный показатель в любом упражнении, поскольку от ко­ор­ди­на­ции дви­же­ния зависит КПД прилагаемых усилий. Если координация плохая, пат­терн дви­же­ния не отработан, то очень много сил будет уходить на простую ста­би­ли­за­цию те­ла в пространстве. Если же координация движения наработана, то боль­шая часть уси­лия бу­дет направлена на преодоление сопротивления гравитации. В дан­ном слу­чае, пос­коль­ку стоять вниз головой вообще дело непривычное, следует для на­ча­ла на­учить­ся прос­то стоять у стенки на руках. После того, как стоять вниз головой для Вас бу­дет при­выч­ным де­лом, Вы можете начать учиться стоять у стенки, не при­ка­са­ясь к ней. А уже пос­ле того, как Вы найдете оптимальный центр тяжести и на­учи­тесь эф­фек­тив­но рас­пре­де­лять нагрузку, ноги снова можно будет прислонить к сте­не и по­пы­тать­ся вы­пол­нить от­жи­ма­ния.

Отжимания вниз головой – техника

1) Подойдите к стене, не важно, лицом или затылком, а потом встаньте на руки и уп­ри­тесь пятками или носками в стену.2) Если Вам тяжело встать в исходное положение сходу, то Вы можете лечь на плечи, упереть ноги в стену, затем упереться головой и руками в пол, после чего выполнить отжимание и занять исходную позицию.3) Обратите внимание на то, что руки следует поставить шире плеч, что обеспечит большую устойчивость.4) Сгибать руки следует до тех пор, пока голова не коснется пола, поэтому не вставайте к стене слишком близко, иначе в нижней точке Вы будете находиться под слишком крутым углом к стене и можете упасть.5) Выполнив заданное количество повторений, оттолкнитесь ногами от стены и примите упор лежа или встаньте в мостик, соответственно, если в мостик Вы становиться не умеете, то лучше упираться в стену пятками.

Упражнения для тренажерного зала

fit4power.ru

руководство по освоению для простых смертных

Большинство нормальных людей даже и не подозревают о существовании такого упражнения, как отжимание в стойке на руках. До оккупации мира кроссфитом такую диковинку применяли только гимнасты, акробаты и адепты других схожих спортивных дисциплин. С распространением CrossFit, который,

как известно, собрал все сливки, в том числе с гимнастики, ситуация немного изменилась.

Трудно придумать лучшее упражнение для развития плечевого пояса, чем отжимания в стойке на руках, но оно настолько трудно в освоении, что, кажется, доступно только элитным атлетам. Так ли это или даже простые смертные могут научиться выполнять данное упражнение, мы и рассмотрим в данной статье.

В статье мы проанализируем:

  • преимущества отжиманий в стойке на руках;
  • прогрессию освоения упражнения;
  • отдельные моменты отжиманий в стойке на руках;  
  • технику выполнения отжиманий в стойке на руках;  
  • рекомендации по улучшению показателей.

Для начала давайте договоримся по вопросам терминологии. На нормальном языке это движение называется «отжимание в стойке на руках», на заморском «Hand Stand Push Ups», сокращенно «HSPU». Поэтому, не пугайтесь, если увидите такую абрревиатуру, ну и вообще, давно пора привыкнуть к кроссфитерскому языку.

ПРЕИМУЩЕСТВА ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ (HSPU):

  1. развитие плечевого пояса;
  2. развитие бицепса и трицепса;
  3. улучшение координации, развитие баланса;
  4. доступность;
  5. безопасность.

1. Развитие плечевого пояса.

Отжимания в стойке на руках относятся к базовым упражнениям. В таком упражнении атлет вынужден поднимать вес собственного тела без использования всяческих рычагов в виде штанг, как это делается в тяжелой атлетике.

Поднять вес собственного тела – чертовски сложно, но и получаемые при этом бонусы ни с чем не сравнить. Фактически, большой вес атлет вынужден поднимать с помощью всего лишь мышц плечевого пояса и ассистирующих им рук.

Поскольку при таких отжиманиях нагрузка, преимущественно, переносится на плечи, то их развитие – неизбежный результат применения упражнения.

2. Развитие бицепса и трицепса.

В то время как наши друзья-бодибилдеры делают по сто пятьдесят упражнений на бицуху в всяческих скамьях Скотта, сгибают, разгибают, пампят и бомбят, наш ушлый кроссфайтер получает бонусы от отжиманий в стойке на руках в виде развитой мускулатуры рук. Хоть  в этом упражнении, в основном, работают плечи, но мышцы бицухи тоже не остаются в стороне.

Таким образом, развитие бицепса и трицепса – хороший побочный эффект от HSPU.

В результате, бицуха растет, как на дрожжах даже не подозревая о существовании такого человека как Скотт и его скамья.

3. Улучшение координации, развитие баланса.

Координация и баланс входять в перечень из десяти физических качеств, которые тренирует CrossFit, но практика показывает, что на их развитие остается мало времени. Вот тут-то и на помощь мчатся HSPU.

Трудно придумать упражнение, которое лучше развивает чувство равновесия и двигательное восприятие. Удержание баланса в перевернутом положении тренирует вестибулярный апарат атлета — часть внутреннего уха.

Ощущение себя в пространстве, баланс, координация, точность – важные ништяки, которые получает в таком случае атлет.

4. Доступность.

Для выполнения упражнений не требуется никакой инвентарь, кроме стены (особо продвинутым не требуется даже она).

Это очень удобно, так как ты не теряешь возможности тренироваться, где бы не находился. При наличии желания, конечно же!

5. Безопасность.

Выжимать руками вес собственного тела, стоя вниз головой – безопасно? Ну, ты и загнула! - скажете вы и попытаетесь закрыть статью.

Но не тут-то было, мы слов на ветер не бросаем.

Смотрите. Тяжелоатлет, чтобы поднять собственный вес, вынужден работать годами. До того времени, как он дойдет до веса своей тушки, он заработает 15 протрузий и 10 травм плеча.

Конечно, атлет, который отжимается на руках, тоже может сломать себе шею или другой не менее важный орган, от этого не застрахован никто, но речь идет именно о травмоопасности, как таковой.

Ключевым моментом для отжиманий в стойке на руках является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, а это значит, что при правильном его выполнении упражнение - не травмоопасно.

Тут следует учесть один важный нюанс. Превращая обезьяну в человека, создатель шейные позвонки сделал очень хрупкими и не способными выдерживать большие нагрузки.

Именно поэтому, при отжиманиях в стойке на руках ни в коем случае не следует переносить вес тела на шею, «отдыхать» на голове и т.д.

Именно поэтому большинство тренеров не рекомендуют использовать киппинг в качестве тренировочного средства.

ПРОГРЕССИЯ ОСВОЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

Какими качествами должен обладать человек, чтобы приступить к обучению этому сложнейшему упражнению? Вместо того чтобы отвечать на него, настоятельно рекомендуем ознакомиться с нашим скромным трудом на тему гимнастики в CrossFit.

Прочитали? Расхотелось? Неправильный ответ. Сложно – не значит невозможно, и тот факт, что некоторые упражнения требуют хорошего уровня физической подготовки, отнюдь не значит, что овладение их техникой исключается. Надо правильно начать, и переходить от простого к сложному.

Предлагаем следующую прогрессию освоения отжимания в стойке на руках:

I. Отжимания в «склепке» на полу;

Вот как оно делается:

  1. примите стартовое положение для отжиманий;
  2. подойдите ногами вперед так, чтобы ваш корпус напоминал перевернутую V. Приблизительно как в популярной в йоге позе «собачка мордой вниз»;
  3. оглянитесь вокруг в поисках атлетов противоположного пола, уверьтесь, что они смотрят на вас, а ваша одежда сидит идеально;
  4. мышцы кора держите напряженными, удерживайте нейтральное положение позвоночника, а ног – прямыми;
  5. отожмитесь таким образом, чтобы голова коснулась пола, затем полностью выпрямите руки и повторите.

Обратите внимание! Ваш корпус должен быть вертикальным максимально, насколько это возможно. Чем дальше ноги «отходят» назад, тем больше убирается нагрузка с плечевого пояса, что в данном случае крайне нежелательно. Постарайтесь, чтобы в «склепке» позиция корпуса была максимально приближенной к HSPU.

После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

II. Отжимания в «склепке» с ногами на возвышенности.

Делайте все абсолютно так же, как и в предыдущем упражнении, но поместите ноги на коробку или другую возвышенность. За счет этого на корпус, плечи и руки будет большее напряжение.

Выполните повторение, как в предыдущем упражнении. Здесь удерживать вертикальное положение корпуса будет легче!

После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

III. Заходы на стенку.

Примите упор лежа возле стенки. Руками подходите к стенке, параллельно заходя ногами на нее. В крайней точке грудь должна касаться стены.

 

IV. Удерживание стойки на руках.

Поместите себя в стартовую позицию для HSPU  и сосредоточьтесь на балансировке (с опорой) и контроле над весом тела. Удерживайте эту позицию насколько долго, насколько сможете.

Когда вы безо всякого труда будете удерживать такую позицию 60 секунд, можете переходить к следующей прогрессии.

V. «Негативные» отжимания.

Когда вы будете себя чувствовать уверенно в предыдущей прогрессии, можно переходить к негативным повторениям.

Они проделываются так:

  1. уверенно примите исходную позицию - стойку на руках у стены;
  2. толкните ноги с усилием и держите вес тела на руках;
  3. постепенно опускайте себя вниз, пока макушка не коснется пола. Постоянно контролируйте движение.
  4. осторожно сойдите на пол.

Штук 12 негативных отжиманий за один раз перенесут вас в волшебный мир следующей прогрессии.

VI. Отжимания с частичной амплитудой.

В этой прогрессии руки сгибаются в локтях совсем немного. Такие отжимания помогут в развитии координации, ощущению тела в пространстве, баланса и, что немаловажно, они развивают силу.

Рекомендуется дойти до 12 повторений, чтобы с чистой совестью переходить к следующему этапу.

Но тут, главное – не воспринимайте совет касательно частичной амплитуды слишком буквально. Старайтесь все же увеличивать её насколько это возможно.

VII. Отжимания с использованием возвышенности.

Как вы уже, вероятно догадались, все необходимо делать так же, как и в предыдущем варианте, но под голову поставить возвышенность (abmat или блин, хотя кому мы врем, придется abmat поставить на блин).

По сути, это усовершенствованный вариант отжиманий с частичной амплитудой. Чтобы выполнить повтор, голову следует поместить на возвышенность и выжать себя вверх с такого положения. Если в этой прогрессии вы без труда делаете не меньше 12 повторений, поздравляем, вы на правильном пути. Вернее, на финишной прямой для выполнения отжиманий в стойке на руках.

 ОТДЕЛЬНЫЕ МОМЕНТЫ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

1) ПОСТАНОВКА РУК

Поместите ваши руки на расстояние 30 см от стенки. Дистанция должна быть оптимальной, так как если руки будут слишком близко, будет труднее удерживать баланс, если слишком далеко - корпус будет в неудобной позиции для осуществления полноамплитудного движения.

На соревнованиях могут возникнуть ситуации, когда вы будете вынуждены удерживать руки в разных позициях, поэтому важно практиковаться и пробовать разные варианты размещения рук.

Хитрость: если вы испытываете трудности при HSPU с традиционной постановкой рук, поместите ваши большие пальцы внутрь. Это немного сместит нагрузку с плечевого пояса на трицепс.

2) ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ

При выполнении упражнения, локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.

Вспомните толчок, движение более эффективно, если ваши локти смотрят вперед, а не по сторонам. Это справедливо и для HSPU.

Не уводите локти в стороны, они естественным образом будут сгибаться вперед, по направлению к грудной клетке или от нее по диагонали. Это будет самым правильным и естественным движением. Так что не боритесь со своими инстинктами, кроме инстинкта лени, разумеется.

3) УДЕРЖИВАЙТЕ НЕЙТРАЛЬНУЮ ПОЗИЦИЮ ПОЗВОНОЧНИКА

Сохраняйте ваш живот, ягодицы и мышцы пресса напряженными, это поможет стабилизировать движение.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

  1. Подойдите к стене, руки поместите на полу на расстоянии 25-30 см от стенки.
  2. Руки должны находиться на ширине плеч.
  3. Выпрямите руки и примите стойку на руках. НА этом моменте останавлиаться не будем, так как если у вас трудности с тем, чтобы принять обычную стойку на руках, до HSPU вам аккурат, как до китайской границы.
  4. Итак, вы пребываете в перевернутом положении у стены, которой касаются только пятки, естественные прогибы в теле сохраняются. Руки выпрямлены.
  5. Начинайте сгибать локти и опускаться вниз, до легкого касания пола головой.
  6. Задержитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх.
  7. Контролируйте каждое движение мышц. Дышите свободно.

Поздравляем!

 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УЛУЧШЕНИЮ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В HSPU

А) Удобное положение.

Когда я впервые пошла в поход, я даже не знала что длину лямок рюкзака можно регулировать, но я интуитивно понимала: неся на своем горбу 30 килограммовую махину мне должно быть удобно. В результате курицы заканчивали день сорванными спинами, а девочки, позаботившиеся об удобной позе вечерами не испытывали проблем и бегали по горам словно лани.

Итак, что бы вам ни втюхивали обучалки и какие советы бы не давали в зале, вы должны достигнуть удобного именно для вас положения, запомнить его и использовать.

Антропомометрические данные, понимаете ли, у всех разные.

Б) Старайтесь касаться стены только пятками.

Конечно же, ваша тушка – не дура и, чтобы облегчить себе жизнь, будет пытаться полностью лечь на стенку. Боритесь с ленью, касаться стены позволено только пяткам. Точка!

В) Не переусердстуйте и не старайтесь держать тело ровно.

Ноги могут уйти немного назад, это считается нормой ввиду естественного положения центра тяжести в перевернутом положении тела. Не вгибайте, при этом, спину, не прикладывайте лишние усилия, пытаясь удержать тело в ровном положении. Естественные изгибы — это нормально.

Г) Постоянно держите правильное положение позвоночника и никогда не забывайте, что вы – натянутая струна. Живот втянут, ягодицепс напряжен, спина прямая – это мантра, забывать которую нельзя ни на секунду.

Д) Постоянно работайте над развитием верхней части тела, а если вы девушка – утройте свои усилия. Нет, лучше – удесятерите, чтоб верняк, ибо у женщин с верхом – огромные трудности, и мы не имеем в виду грудь.

И еще, масса драк происходит на почве использования киппинга о чем мы уже упоминали выше.

Можно прийти к выводу, что в тренировочном процессе – он вовсе не нужен, при выполнении WOD – допускается, но очень осторожно, ибо мы пока еще люди.

Ну, а на соревнованиях любые средства хороши. Опять-таки, очень и очень аккуратно.

А если у вас есть подсказки для улучшения выполнения этого сложнейшего упражнения, будем рады их услышать!  Не держите все в себе!

Добавить комментарий

inside.fit

Отжимания в стойке на руках у стены – плечи в шоке

Вертикальные отжимания в стойке на руках – это великолепное функциональное упражнение для развития мышц рук и плечевого пояса. Упражнение рассчитано на выполнение опытными спортсменами, новичкам лучше предварительно научиться делать все классические варианты отжиманий и наклонные отжимания с ногами на опоре. В данной статье мы рассмотрим максимально полезную для мышц и безопасную для позвоночника версию упражнения.

Польза упражнения

Основной целью практически любого спортивного упражнения является увеличение силы, выносливости и объема мышц.Когда вы выполняете вертикальные отжимания, основная нагрузка приходится на мышцы плеч, а если конкретнее – на средние пучки дельтовидных мышц. Также работают трапеции и трицепсы. Можно представить, что вы делаете жим из-за головы, только в перевернутом положении.

Отжимания вверх ногами полезны по следующим причинам:

  • Вы можете проводить интенсивный тренинг плеч без дополнительного инвентаря. В качестве отягощения, которое вам предстоит поднимать, выступает ваше собственное тело. Сколько вы весите? Дельты оценят эту нагрузку!
  • Бицепс и трицепс также получают хорошую тренировку.
  • Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник. Это пункт актуален только при правильной технике выполнения упражнения и, что крайне важно, полном забывании про киппинг. Что такое киппинг будет рассказано далее.
  • Переворачиваясь вниз головой, вы устраиваете встряску вашей кровеносной системе, что при сидячей работе просто бесценно. Происходит профилактика застойных явлений в области малого таза, улучшение питания сосудов головного мозга.
  • За счет веса головы мягкое вытягивающее воздействие оказывается на мышцы шеи и позвонки.
  • Развивается чувство баланса, тренируется координация. Уходит страх перед перевернутым положением тела.

Иными словами, упражнение не только развивает плечи и руки, но и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и позвоночник.

Противопоказания

Не стоит пытаться выполнять отжимания в стойке на руках, пока ваши мышцы недостаточно подготовлены базовыми вариантами отжиманий. Потеряв контроль, вы можете упасть на голову, а это чревато серьезнейшими травмами.

Также отжиматься вверх ногами противопоказано в следующих ситуациях:

  • травмы кистей, локтевых и плечевых суставов;
  • повышенное давление, заболевания сосудов головы, болезни глаз;
  • для девушек – беременность и период менструации.

Почему нельзя ставить голову на пол?

Не удивительно, если о таком упражнении, как отжимания стоя на руках, вы узнали из источников, связанных с кроссфитом. В данной дисциплине оно применяется и весьма активно, в тренировках и соревнованиях. И все бы ничего, но есть один спорный момент, на который следует обратить внимание в первую очередь. Это, собственно, киппинг.

Наверняка вы обращали внимание, что выполняя отжимания вниз головой, спортсмены-кроссфитеры на последних повторах становятся на голову и выталкивают себя из такого положения вверх за счет энергичного разгибания ног. Потом снова опускаются на голову и снова выталкивают себя за счет ног. Это и называется киппинг.Количество повторов в упражнении при этом увеличивается, но вред, наносимый шейным позвонкам, несравним ни с какими соревновательными наградами. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен и не гонитесь за получением наград в кроссфите, забудьте про киппинг навсегда.

Для того чтобы отжимание в стойке на руках было безопасным, вы вообще не должны касаться головой пола, ни при каких обстоятельствах.

Дело в том, что позвонки шейного отдела, в отличие, например, от поясничных, маленькие и очень хрупкие. Они такие не потому, что природа что-то недосмотрела, а в силу того, что прочностью и размером элементов пришлось пожертвовать для обеспечения подвижности и гибкости конструкции. Недаром, вы можете вращать головой, сгибать шею во всех направлениях, поднимать и опускать подбородок.

Конечно, если в нижней точке упражнения вы легонько коснетесь головой пола, ничего страшного не случится. Но можете ли вы с полной уверенностью сказать, что всегда идеально рассчитываете усилие? Стукнитесь чуть сильнее и можете получить проблемы на всю жизнь. Поэтому лучше научиться сразу головой пола не касаться. Кроме того, у многих людей имеется более или менее выраженное искривление шейного отдела. А значит, при касании пола головой позвоночник будет испытывать не только компрессионную, но и сдвиговую нагрузку.

В общем, так как наша цель – красивое сильное и здоровое тело – всегда соблюдайте вышеизложенные рекомендации.

Техника выполнения

Первое, что вам предстоит сделать – это встать на руки возле стены. Для этого есть два способа:
  • Встать к стене лицом на расстоянии пары шагов. Сделайте энергичный шаг вперед, быстро опустите руки на пол и, за счет инерции, закиньте наверх вторую ногу. Потом подтяните к ней первую. Руки ставятся на расстоянии 10–15 сантиметров от стены.
  • Встаньте на четвереньки спиной к стене. Подходите к стене ближе и «заходите» на нее ногами. Продолжайте шагать на руках, пока ноги не поднимутся вертикально вверх, а до стены не останется 20–30 сантиметров. Этот вариант менее предпочтителен, так как чем сильнее вы приблизитесь к стене, тем больше будет опасность свалиться назад и удариться спиной и головой. А если вы будете стоять от стены далеко, положение будет не вертикальным.
Разница между двумя этими вариантами заключается также и в том, что во втором случае включаются грудные мышцы и происходит это тем сильнее, чем «горизонтальнее» ваше положение. Фактически вертикальные отжимания превращаются в наклонные отжимания с поднятыми ногами.Рассмотрим подробно технику отжиманий, когда вы стоите на руках спиной к стене:
  1. Примите исходное положение – встаньте на руки. Руки чуть шире плеч, расстояние от ладоней до стены – 10–15 см, прямые ноги вытянуты вверх. Корпус ваш при этом составляет прямую линию, ягодицами к стене не прижимайтесь. Взгляд направлен перед собой.
  2. Медленно и подконтрольно сгибайте руки в локтях до тех пор, пока ваша голова не приблизится к полу. На пол голову не ставьте. Наиболее сложной частью траектории будет как раз самый нижний отрезок. Поэтому если мышцы пока слабоваты, начинайте с полуотжиманий.
  3. Разогните руки и выйдите в исходное положение. Повторите движение нужное количество раз. Опустите ноги на пол.
Конечно, напрашивается вопрос – сколько раз выполнять упражнение? Ответ – сколько сможете или сколько пожелаете. Все зависит от того, для какой цели вы делаете отжимания с поднятыми ногами.

Если вы выполняете упражнение для развития мускулатуры плеч, стремитесь к 8–12 повторам в трех подходах. Это обычные цифры для силовых упражнений. Если же хочется испытать себя на выносливость, тренируйте максимальное разовое количество повторов. Научиться отжиматься в вертикальном положении не так сложно, как это может показаться на первый взгляд.

Для увеличения амплитуды движения вы можете отжиматься, используя специальные упоры. Это сделает ваш тренинг максимально эффективным и качественным!

muskulatura.info

Отжимания от пола головой вверх

Все хотят иметь стройную и подтянутую фигуру, однако не у всех есть возможность ходить в дорогие фитнес-центры и заниматься с персональными тренерами. Что там говорить, у многих нет возможности пойти даже в простой тренажерный зал и заниматься самостоятельно. Однако это не является причиной все бросить и не идти к поставленной цели, тренироваться и улучшать свое физическое состояние. Как говориться: «Если есть желание, появиться и возможность». Поэтому я предлагаю не искать каких либо оправданий и начинать тренироваться в домашних условиях.

В этой статье мы рассмотрим одну из вариаций очень популярного упражнения, которое используется как в быту, так и в специально оборудованном тренажерном зале, а именно отжимания. Речь идет о достаточно популярной разновидности данного упражнения – отжимания головой вверх.

Если вы внимательно следите за обновлениями блога Buildbody, то наверняка уже прочитали статью про отжимания вниз головой. Там мы подробно разбирали технику упражнения, дали множество советов и предоставили более облегченную вариации.

Помимо этого, мы разобрали достаточно популярный вид отжиманий для трицепса, советую ознакомиться вот здесь. Также очень полезная статья, где вы сможете узнать, как держать себя в форме и быть здоровым.

В этой же версии, когда голова находиться выше корпуса, говорить практически не о чем, потому как упражнение достаточно легкое, более сложных аналогов у него нет, та и техника совсем простая.

Это упражнение отлично подойдет для начинающих спортсменов, особенно для тех, кто не умеет отжиматься от пола. Это как бы облегченная версия классических отжиманий, где вес тела существенно смещается на ноги, тогда как на руки и грудь нагрузка становиться очень маленькой. Это идеальное упражнение для девушек, парней, которые не умеют отжиматься.

К сожалению, в нашем обществе с развитием компьютерных технологий, множеством разнообразных игр, человек может практически не выходить из комнаты. Практически все можно делать удаленно, сидя у себя дома. Из-за этого, люди стали очень ленивыми и вы не поверите, но для многих 10-15 раз головой вверх очень сложно. То есть по сути мышцы атрофируются, человек просто засыхает без движения.

Все-таки люди — это плод миллионов лет эволюции и просто быть слабым нельзя. Не стесняйтесь начинать с малого. Поверьте, все с чего-то начиналось. То же Арнольд Шварценеггер сразу не был таким огромным и сильным. Он ежедневно занимался, отжимался, потом оборудовал у себя тренажерный зал. У всего было начало, поэтому занимайтесь собой, начинайте с малого, затем постепенно увеличивайте нагрузку и все у вас получиться. А теперь, после небольшой философской мысли, давайте разберем само упражнение.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ОТЖИМАНИЯ ВВЕРХ ГОЛОВОЙ»

Как вы поняли, что уровень сложности у данного упражнения минимальный, то есть, если оценивать по 10 бальной шкале, то примерно в районе 1-3 балов. Смотря, какая у вас физическая подготовка. Для некоторых даже от скамьи тяжело отжиматься. В общем, как бы там ни было, давайте рассмотрим подробнее технику данной разновидности отжиманий.

Приготовьте лавочку и обопритесь на нее обеими руками. Используйте стандартное расстояние между руками, примерно чуть шире ширины плеч. Можно опереться ногами об стенку для большей устойчивости и не соскальзывания ног. Спина прямая, ноги ровные. Туловище и ноги должны создавать как бы одну прямую линию. Это будет вашим исходным положением.

Небольшой совет: Если вы хотите сделать отжимания головой вверх еще более эффективными, вместо лавочки можно использовать упоры для отжиманий, чтобы увеличить амплитуду движения во время выполнения упражнения и улучшить эффективность домашних тренировок. 

Сделайте глубокий вдох и опуститесь вниз, тело при этом сохраняя ровным, не поднимая пятую точку вверх или не опуская таз вниз. После чего на выдохе поднимитесь в исходную позицию.

Главное достоинство этого упражнения заключается в том, что оно позволяет нагрузить нижнюю часть грудных мышц. Безусловно, подобной нагрузки не хватит, чтобы хорошенько раскачать грудь, однако для тренировки в домашних условиях для начинающих упражнение вполне сойдет.

ВЫВОДЫ

В общем, если вы начинающий атлет и тренируетесь в домашних условиях, отжимания головой вверх отлично подойдут для занятия. Также, это упражнение можно выполнять и опытным спортсменам, которые не первый год тренируются в тренажерном зале. Оно позволяет разогреваться перед выполнением какого-либо базового упражнения. Подобная разминка делается для того, чтобы сохранить суставы здоровыми.

Тренируйтесь с умом и будьте здоровы.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Отжимания в стойке на руках - не для новичков

Отжимания в стойке на руках (англ. - Handstand push-up, HSPU) является популярным упражнением в кроссфите (англ. - crossfit). Это одно из самых тяжелых упражнений кроссфит-программы для начинающих. Когда вы впервые попробуйте отжимания вниз головой, скорее всего, у вас ничего не получится. Но настойчивость в освоении упражнения Handstand push-up позволит вам развить силу верхней части тела.

Отжимания в стойке на руках являются базовым домашним упражнением для развития плеч (при отсутствии гантелей и штанги). По своей функциональности схоже с упражнением жим с груди - главным образом развивает мышцы плеч (дельты). Только при таких отжиманиях вниз головой снимается часть нагрузки с пресса и мышц спины.

Отжимания в стойке на руках выполняются возле стены вертикально вниз головой.

Руками упираемся в пол на ширине плеч, можно чуть шире, резко отталкиваемся ногой от пола, поднимаем обе ноги и входим в положение в стойку на руках вниз головой. Ноги опираются о стену. Отжимания выполняются вниз головой до касания пола. Если вы беспокоитесь о возможном ударе головой о землю, подложите полотенце.

Не рекомендуется отжиматься в стойке на руках при проблемах с кровяным давлением и без предварительной подготовки. Выполнять его стоит осторожно, предварительно убедившись, что повышенное давление легко переносится при физических нагрузках в обычном положении, например, во время бега.

В то же время бояться упражнений вниз головой не стоит. Физические нагрузки во время стояния на голове дают диапазон сердечной активности. Отжимания кверху ногами и просто стойка на голове полезна в качестве профилактики повышенного давления, инсульта. Но чрезмерные нагрузки вредны, т.к. могут спровоцировать инсульт.

Отжимания вверх ногами стоит начинать постепенно, контролируя своё состояние. Для начинающих желательно выполнять упражнение handstand push-up с партнером, который будет подтягивать вверх после отжимания.

Можно начать тренировать отжимания вниз головой самому. Например, можно положить стопку книг (желательно мягких, чтобы не биться о них головой) и выполнять отжимания до середины пути. Как только таким способом начинаешь отжиматься 6-8 раз - то убирай одну книгу и снова выполняй 6-8 повторений за подход.

Правило отжиманий handstand push-up гласит, что чем ниже находятся ваши ноги, тем легче. Можно начать отжимания в стойке на голове с расположения ног под углом 90 градусов. Вместо стены можно использовать стул, низкую стенку, или любую другую опору, на которую можно опереть ноги.

Отжимания в стойке на руках развивает баланс и чувство равновесия в организме, поэтому является особенно полезным для тех, кто занимается боевыми искусствами или брейк-дансом. Чем шире ноги в исходном положении, тем легче балансировать при выполнении отжиманий вниз головой.

Handstand push-up является действительно сложным упражнением. Очень трудно преодолеть силу тяжести и давление собственного веса. Поэтому после освоения отжиманий в стойке на руках вы можете считаться действительно физически сильным человеком.

Наверно, именно поэтому в кроссфит-залах так любят это упражнение. Ведь отжимание в стойке на руках отлично вписываются в главную идею кроссфита: развитие общей физической подготовки, силы и выносливости тела и духа!

fixbody.ru

Как правильно выполнять отжимания от пола головой вверх

Экология жизни.Как говориться: «Если есть желание, появиться и возможность». Поэтому я предлагаю не искать каких либо оправданий и начинать тренироваться в домашних условиях.

Все хотят иметь стройную и подтянутую фигуру, однако не у всех есть возможность ходить в дорогие фитнес-центры и заниматься с персональными тренерами. Что там говорить, у многих нет возможности пойти даже в простой тренажерный зал и заниматься самостоятельно. Однако это не является причиной все бросить и не идти к поставленной цели, тренироваться и улучшать свое физическое состояние.

Как говориться: «Если есть желание, появиться и возможность». Поэтому я предлагаю не искать каких либо оправданий и начинать тренироваться в домашних условиях.

В этой статье мы рассмотрим одну из вариаций очень популярного упражнения, которое используется как в быту, так и в специально оборудованном тренажерном зале, а именно отжимания. Речь идет о достаточно популярной разновидности данного упражнения – отжимания головой вверх.

 

 

В этой же версии, когда голова находиться выше корпуса, говорить практически не о чем, потому как упражнение достаточно легкое, более сложных аналогов у него нет, та и техника совсем простая.

Это упражнение отлично подойдет для начинающих спортсменов, особенно для тех, кто не умеет отжиматься от пола. Это как бы облегченная версия классических отжиманий, где вес тела существенно смещается на ноги, тогда как на руки и грудь нагрузка становиться очень маленькой. Это идеальное упражнение для девушек, парней, которые не умеют отжиматься.

К сожалению, в нашем обществе с развитием компьютерных технологий, множеством разнообразных игр, человек может практически не выходить из комнаты. Практически все можно делать удаленно, сидя у себя дома. Из-за этого, люди стали очень ленивыми и вы не поверите, но для многих 10-15 раз головой вверх очень сложно. То есть по сути мышцы атрофируются, человек просто засыхает без движения.

Все-таки люди — это плод миллионов лет эволюции и просто быть слабым нельзя. Не стесняйтесь начинать с малого. Поверьте, все с чего-то начиналось. То же Арнольд Шварценеггер сразу не был таким огромным и сильным. Он ежедневно занимался, отжимался, потом оборудовал у себя тренажерный зал. У всего было начало, поэтому занимайтесь собой, начинайте с малого, затем постепенно увеличивайте нагрузку и все у вас получиться. А теперь, после небольшой философской мысли, давайте разберем само упражнение.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ОТЖИМАНИЯ ВВЕРХ ГОЛОВОЙ»

Как вы поняли, что уровень сложности у данного упражнения минимальный, то есть, если оценивать по 10 бальной шкале, то примерно в районе 1-3 балов. Смотря, какая у вас физическая подготовка. Для некоторых даже от скамьи тяжело отжиматься. В общем, как бы там ни было, давайте рассмотрим подробнее технику данной разновидности отжиманий.

Приготовьте лавочку и обопритесь на нее обеими руками. Используйте стандартное расстояние между руками, примерно чуть шире ширины плеч. Можно опереться ногами об стенку для большей устойчивости и не соскальзывания ног. Спина прямая, ноги ровные. Туловище и ноги должны создавать как бы одну прямую линию. Это будет вашим исходным положением.

Небольшой совет: Если вы хотите сделать отжимания головой вверх еще более эффективными, вместо лавочки можно использовать упоры для отжиманий, чтобы увеличить амплитуду движения во время выполнения упражнения и улучшить эффективность домашних тренировок. 

Сделайте глубокий вдох и опуститесь вниз, тело при этом сохраняя ровным, не поднимая пятую точку вверх или не опуская таз вниз. После чего на выдохе поднимитесь в исходную позицию.

Главное достоинство этого упражнения заключается в том, что оно позволяет нагрузить нижнюю часть грудных мышц. Безусловно, подобной нагрузки не хватит, чтобы хорошенько раскачать грудь, однако для тренировки в домашних условиях для начинающих упражнение вполне сойдет.

ВЫВОДЫ

В общем, если вы начинающий атлет и тренируетесь в домашних условиях, отжимания головой вверх отлично подойдут для занятия. Также, это упражнение можно выполнять и опытным спортсменам, которые не первый год тренируются в тренажерном зале. Оно позволяет разогреваться перед выполнением какого-либо базового упражнения. Подобная разминка делается для того, чтобы сохранить суставы здоровыми.

Тренируйтесь с умом и будьте здоровы.  опубликовано econet.ru 

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

econet.ru

Отжимания в стойке на руках у стены – плечи в шоке!

  • Польза упражнения
  • Противопоказания
  • Почему нельзя ставить голову на пол?
  • Техника выполнения
  • Вертикальные отжимания в стойке на руках – это великолепное функциональное упражнение для развития мышц рук и плечевого пояса. Упражнение рассчитано на выполнение опытными спортсменами, новичкам лучше предварительно научиться делать все классические варианты отжиманий и наклонные отжимания с ногами на опоре. В данной статье мы рассмотрим максимально полезную для мышц и безопасную для позвоночника версию упражнения.

    Польза упражнения

    Основной целью практически любого спортивного упражнения является увеличение силы, выносливости и объема мышц.

    Когда вы выполняете вертикальные отжимания, основная нагрузка приходится на мышцы плеч, а если конкретнее – на средние пучки дельтовидных мышц. Также работают трапеции и трицепсы. Можно представить, что вы делаете жим из-за головы, только в перевернутом положении.

    Отжимания вверх ногами полезны по следующим причинам:

    • Вы можете проводить интенсивный тренинг плеч без дополнительного инвентаря. В качестве отягощения, которое вам предстоит поднимать, выступает ваше собственное тело. Сколько вы весите? Дельты оценят эту нагрузку!
    • Бицепс и трицепс также получают хорошую тренировку.
    • Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник. Это пункт актуален только при правильной технике выполнения упражнения и, что крайне важно, полном забывании про киппинг. Что такое киппинг будет рассказано далее.
    • Переворачиваясь вниз головой, вы устраиваете встряску вашей кровеносной системе, что при сидячей работе просто бесценно. Происходит профилактика застойных явлений в области малого таза, улучшение питания сосудов головного мозга.
    • За счет веса головы мягкое вытягивающее воздействие оказывается на мышцы шеи и позвонки.
    • Развивается чувство баланса, тренируется координация. Уходит страх перед перевернутым положением тела.

    Иными словами, упражнение не только развивает плечи и руки, но и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и позвоночник.

    Противопоказания

    Не стоит пытаться выполнять отжимания в стойке на руках, пока ваши мышцы недостаточно подготовлены базовыми вариантами отжиманий. Потеряв контроль, вы можете упасть на голову, а это чревато серьезнейшими травмами.

    Также отжиматься вверх ногами противопоказано в следующих ситуациях:

    • травмы кистей, локтевых и плечевых суставов,
    • повышенное давление, заболевания сосудов головы, болезни глаз,
    • для девушек – беременность и период менструации.

    Почему нельзя ставить голову на пол?

    Не удивительно, если о таком упражнении, как отжимания стоя на руках, вы узнали из источников, связанных с кроссфитом. В данной дисциплине оно применяется и весьма активно, в тренировках и соревнованиях. И все бы ничего, но есть один спорный момент, на который следует обратить внимание в первую очередь. Это, собственно, киппинг.

    Наверняка вы обращали внимание, что выполняя отжимания вниз головой, спортсмены-кроссфитеры на последних повторах становятся на голову и выталкивают себя из такого положения вверх за счет энергичного разгибания ног. Потом снова опускаются на голову и снова выталкивают себя за счет ног. Это и называется киппинг.

    Количество повторов в упражнении при этом увеличивается, но вред, наносимый шейным позвонкам, несравним ни с какими соревновательными наградами. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен и не гонитесь за получением наград в кроссфите, забудьте про киппинг навсегда.

    Для того чтобы отжимание в стойке на руках было безопасным, вы вообще не должны касаться головой пола, ни при каких обстоятельствах.

    Дело в том, что позвонки шейного отдела, в отличие, например, от поясничных, маленькие и очень хрупкие. Они такие не потому, что природа что-то недосмотрела, а в силу того, что прочностью и размером элементов пришлось пожертвовать для обеспечения подвижности и гибкости конструкции. Недаром, вы можете вращать головой, сгибать шею во всех направлениях, поднимать и опускать подбородок.

    Конечно, если в нижней точке упражнения вы легонько коснетесь головой пола, ничего страшного не случится. Но можете ли вы с полной уверенностью сказать, что всегда идеально рассчитываете усилие? Стукнитесь чуть сильнее и можете получить проблемы на всю жизнь. Поэтому лучше научиться сразу головой пола не касаться. Кроме того, у многих людей имеется более или менее выраженное искривление шейного отдела. А значит, при касании пола головой позвоночник будет испытывать не только компрессионную, но и сдвиговую нагрузку.

    В общем, так как наша цель – красивое сильное и здоровое тело – всегда соблюдайте вышеизложенные рекомендации.

    Техника выполнения

    Первое, что вам предстоит сделать – это встать на руки возле стены. Для этого есть два способа:

    • Встать к стене лицом на расстоянии пары шагов. Сделайте энергичный шаг вперед, быстро опустите руки на пол и, за счет инерции, закиньте наверх вторую ногу. Потом подтяните к ней первую. Руки ставятся на расстоянии 10–15 сантиметров от стены.
    • Встаньте на четвереньки спиной к стене. Подходите к стене ближе и «заходите» на нее ногами. Продолжайте шагать на руках, пока ноги не поднимутся вертикально вверх, а до стены не останется 20–30 сантиметров. Этот вариант менее предпочтителен, так как чем сильнее вы приблизитесь к стене, тем больше будет опасность свалиться назад и удариться спиной и головой. А если вы будете стоять от стены далеко, положение будет не вертикальным.

    Разница между двумя этими вариантами заключается также и в том, что во втором случае включаются грудные мышцы и происходит это тем сильнее, чем «горизонтальнее» ваше положение. Фактически вертикальные отжимания превращаются в наклонные отжимания с поднятыми ногами.

    Рассмотрим подробно технику отжиманий, когда вы стоите на руках спиной к стене:

  • Примите исходное положение – встаньте на руки. Руки чуть шире плеч, расстояние от ладоней до стены – 10–15 см, прямые ноги вытянуты вверх. Корпус ваш при этом составляет прямую линию, ягодицами к стене не прижимайтесь. Взгляд направлен перед собой.
  • Медленно и подконтрольно сгибайте руки в локтях до тех пор, пока ваша голова не приблизится к полу. На пол голову не ставьте. Наиболее сложной частью траектории будет как раз самый нижний отрезок. Поэтому если мышцы пока слабоваты, начинайте с полуотжиманий.
  • Разогните руки и выйдите в исходное положение. Повторите движение нужное количество раз. Опустите ноги на пол.
  • Конечно, напрашивается вопрос – сколько раз выполнять упражнение? Ответ – сколько сможете или сколько пожелаете. Все зависит от того, для какой цели вы делаете отжимания с поднятыми ногами.

    Если вы выполняете упражнение для развития мускулатуры плеч, стремитесь к 8–12 повторам в трех подходах. Это обычные цифры для силовых упражнений. Если же хочется испытать себя на выносливость, тренируйте максимальное разовое количество повторов. Научиться отжиматься в вертикальном положении не так сложно, как это может показаться на первый взгляд.

    Для увеличения амплитуды движения вы можете отжиматься, используя специальные упоры. Это сделает ваш тренинг максимально эффективным и качественным!

    Источник

    wactiv.ru