Отдых-пауза — это тренировочная техника, направленная на приобретение силы и мышечного объема. Данная форма тренировок применяется в бодибилдинге и пауэрлифтинге и дает возможность работать с максимально тяжелым весом для определенных мышечных групп.
Когда вы ищите способ увеличить интенсивность ваших тренировок, вы наверняка встречаете такие техники как суперсеты, дропсеты, форсированные повторы и т.п. Еще одной такой техникой является «отдых-пауза».
Отдых-пауза разбивает один большой подход на несколько маленьких, с коротким отдыхом между ними. В зависимости от того, насколько большой вес вы используете и для чего вы используете эту технику есть два основных способа ее выполнения. Первый из них больше ориентирован на гипертрофию мышц и включает в себя тренировку до отказа. Второй же больше ориентирован на увеличение силы и не обязательно должен содержать мышечный отказ.
Вы обнаружите, что на шаге 2 и 3 удастся выполнить лишь 2-3 повтора, но эффект от них будет намного выше, чем от обычных повторений.
Не пытайтесь выполнить несколько подходов подряд используя эту методику. За одну тренировку рекомендуется выполнять не более одного подхода используя «отдых-паузу» на каждую группу мышц.
Это хорошая методика для гипертрофии мышц, так как достигается максимальный уровень мышечного утомления. Это также отличный способ преодолеть плато — мышцы испытывают огромный стресс и реагируют на него, так что в следующий раз при выполнении обычного подхода вы сможете сделать на несколько повторов больше.
При экстремальном мышечном напряжении в мышцах образуются микротравмы, в результате чего мышца засоряется продуктами распада белка и снижается ее сила. Данный способ требует большего перерыва между повторениями для того, чтобы кровь успела очистить мышцы от продуктов распада.
Прием отдых-пауза считается необыкновенно результативной формой тренинга, но он не подходит для начинающих атлетов, у которых еще не выработано умение мобилизоваться перед выполнением запредельно рекордных упражнений, в то время как эмоциональное и психическое состояние атлета в этом случае играет очень важную роль. Опорно-двигательная и сердечно-сосудистая системы начинающих атлетов так же не адаптированы к однократным предельным и сверхпредельным нагрузкам. Новичкам не стоит стремиться форсировать тренинг за счет этого приема, так как он может привести к травмам.
dailyfit.ru
Еще со времен Дориана Ятса метод односетовых тренировок приобрел немало последователей. Основоположником данного стиля тренировок стал Майк Ментцнер, который верил, что «пробить» мышцу можно только лишь одним сверхтяжелым подходом. По его мнению, именно такой тренинг включает механизм мышечного роста. При этом необходимости использования дополнительных сетов не было. Понятно, что односетовая система тренировок предполагала огромное психическое усилие, благодаря которому и достигалась предельная выкладка в одном единственном подходе.
Однако минусом данной системы является то, что далеко не каждый атлет способен полноценно выложиться в одном подходе. Как быть? Существует следующее решение данной проблемы. Повысьте рабочий вес, с которым сможете 10-12 повторений на 10-15% и разбейте данный подход по принципу «отдых-пауза»:
Первый и второй мини-сеты получаются очень тяжелыми, но не отказными. Зато третий задействует все мышечные резервы, заставляя вас выложиться по максимуму. Если после такого подхода вы попробуете сделать хотя бы одно повторение, вы вряд ли осилите и половину повторения. Таким образом, использовать односетовую методику тренировок может каждый атлет, вне зависимости от того, может ли он выложиться за один сет или нет.
Особенности техники «отдых-пауза»
Вообще говоря, рекомендуется отдыха между мини-сетами не более 3-5 секунд, однако подобные временные интервалы, на мой взгляд, слишком малы. Оптимальным временем отдыха здесь является период в 20 секунд. То есть вы сначала выполняете 8 повторений, отдыхаете 20 секунд, далее делаете 3-4 повторения и снова отдыхаете 20 секунд, после чего добиваете 1-2 повтора «до отказа». По истечении сета рекомендуется провести растяжку.
Метод одного подхода в системе «отдых-пауза» следовать практиковать только в одном упражнении на каждую мышечную группу. Не забывайте, что вам предстоит выполнить лишь один сет. Отдых между сетами должен быть долгим – до 5 минут.
Плюсы методики
Данная методика тренировок позволяет ощутимо экономить время. Так, в период использования системы «отдых-пауза» длительность тренировки составляла 25-30 минут. Кроме того, с такой схемой можно чаще качать конкретную мышцу. То есть, если раньше вы нагружали каждую мышцу лишь раз в неделю, то теперь сможете качать одну и ту же группу два раза в 9 дней. Очевидно, что при грамотном восстановлении и питании более частый тренинг отзовется более быстрым набором мышечной массы.
Кроме всего прочего, односетовая система значительно повышает вашу мотивацию в спортивном зале. Тренировки станут носить чисто силовой характер, и каждый раз вам придется стараться превзойти свой прошлый рабочий вес. При должном подходе и соблюдении режима это не составит большого труда.
Штанги или тренажеры?
Сам Майк Ментцнер советовал при использовании односетовых тренировок полностью переключиться на упражнения в тренажерах, чтобы избавиться от страха уронить вес. Понятно, что при силовом тренинге ничто не должно отвлекать от работы с критическим весом, поэтому тренажеры, на первый взгляд, кажутся предпочтительнее. Однако базовые движения лучше все равно делать со свободными весами, то есть, применяя штанги и гантели. Естественно, что рядом с вами обязательно должен быть партнер или человек, способный подстраховать вас. Кроме страховки, напарник может помочь вам преодолеть последние повторения, которые можно делать форсированными. В любом случае, не применяйте подобную систему тренировок в одиночку.
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
Техника паузы или «отдых-пауза» - это тренировочный прием для увеличения интенсивности, который разработал и внедрил культовый атлет Майк Ментцер. Техника паузы применялась Майком на постоянной основе в течение того или иного тренировочного цикла, но он рекомендовал её использовать только опытным атлетам. В общем-то, «отдых-пауза» является следующим шагом прогрессии интенсивности, который следует за такими приемами, как форсированные повторения, предварительное утомление мышц, негативные повторения и другие «суперприемы». В натуральном бодибилдинге, само собой, все несколько иначе, поскольку адаптационный резерв натурала разительно отличается от адаптационного резерва «химика».
В натуральном бодибилдинге технику паузы имеет смысл внедрять в конец силового цикла, например, если Вы используете систему Плинтовича, то в конце первой фазы последнюю тренировку можно выполнить в технике «отдых-пауза». Можно ли выполнять такие тренировки чаще? Однозначно ответить сложно, поскольку все зависит от Вашего адаптационного резерва, но риск заработать перетренированность, используя данный прием регулярно, достаточно велик. Оправдано ли это? Скорее всего, что нет, поскольку такой уровень тренированности и организации восстановления, при котором прогрессия нагрузок возможна только в случае применения суперприемов, скорее всего, не позволит Вам применять их регулярно.
Суть в том, что, если Вы пытаетесь «пробить плато» суперприемами, то без применения «витамин» это практически гарантированный путь в никуда. При достижении «плато» необходимо временно снижать нагрузку, разгружать центральную нервную систему и выстраивать как-то иначе циклирование. Не поймите не правильно, методология тренировок Майка Ментцера работает, что доказал и он сам, и ряд его учеников, в том числе легендарный Дориан Йетс, но, во-первых, Майк все же разрабатывал методиГи для профессионалов, а, во-вторых, интенсивные схемы являются только частью тренировочной программы, целью которых и является угнетение суставно-связочного аппарата, белковых структур и всего прочего, поэтому, если все это уже находится в фазе недовосстановления, так зачем же «убиваться» дальше?
Суть техники паузы заключается в выполнении сингла, после чего следует 10-15 секундный отдых и повторение ещё одного подхода, далее снова отдых и очередной подход. Всего таких подходов должно быть 4-5, но каждый из них должен быть «отказным», то есть, вес на штанге должен быть таким, чтобы Вы могли выполнить всего 1 повторение, правда, в первом подходе техника выполнения должна быть идеальной. Само собой, что перед выполнением каждого такого упражнения следует разминка в обычном силовом стиле, когда применяется принцип «пирамиды». Выполнять больше 3 упражнений в таком стиле за тренировку не рекомендуется, поскольку это может сильно перегрузить нервную систему. Так же рекомендуется использовать базовые упражнения, поскольку такая высокая интенсивность в формирующих упражнениях может привести к травме.
Для применения схемы «отдых-пауза» Вам обязательно потребуется напарник, который сможет Вас подстраховать и подать штангу. Допускается применение форсированного повторения в последнем подходе каждого упражнения, но это не обязательное правило. Если Вы применяете технику паузы в становой тяге, тогда Вам понадобится целых два напарника, которые помогут Вам снять штангу с пола, а затем Вы уже выполните полноценный подход, опустив и подняв штангу. Суть в том, что срыв штанги с пола является самым сложным моментом в упражнении, в связи с чем, самостоятельное применение приема «отдых-пауза» в нем бессмысленно.
На практике, если Вы хотите закончить высокоинтенсивный цикл техникой паузы, то Вам придется разбивать тренировку на две. Можно выполнить одну тренировку утром, другую вечером, либо прийти в зал в разные дни. Дело в том, что высокоинтенсивные схемы, в основном, состоят из базовых упражнений, поэтому выполнить их всех за одну тренировку, соблюдая правило трех упражнений, невозможно. Так же рекомендуется поставить становую тягу и приседания со штангой в разные тренировочные дни, поскольку два самых сложных упражнения за раз выполнить будет затруднительно. В общем-то, это все, что Вам надо знать о данном приеме, чтобы успешно внедрять его в свои тренировки. Дерзайте и помните, что не ошибается только тот, кто ничего не делает!
Полезные материалы
fit4power.ru
О, да… Именно сейчас-то мы и доберемся до настоящей интенсивности! Взвинтим ее сразу в 3 раза.
Плюсом, повредим волокна правильной нагрузкой и забьем мышцу для выработки необходимых для роста веществ.
Ну и связки, заодно, покрепче станут.
Как? Всего лишь применим одну хитрую систему.
Да, она одновременно
И всего этого Вам не придется ждать много месяцев, потому что результат будет виден уже на первой тренировке. А точнее – на каждой тренировке.
Называется это чудо – «Отдых-Пауза».
Для начала пробежимся по теории.
У организма есть несколько энергетических резервов. Первый из них – это гликоген в мышцах. Он тратится в самом начале и позволяет работать только быстрым мышечным волокнам. Напомню, что именно быстрые волокна имеют большой потенциал роста силы и массы, поэтому они должны быть нашей первостепенной целью. Время действия мышечного гликогена – несколько секунд, за которые человек может выложиться на 150% и почти не чувствовать усталости. И восполнение после нагрузки тоже недолгое. Всего несколько секунд.
Второй уровень питания – глюкоза в крови. Она тратится не так быстро, как мышечный гликоген, и не позволит использовать максимум силы. Зато время работы возрастает до нескольких минут. Соответственно, и восстановление этого источника длится долго – несколько часов…
Потом начинает тратиться резерв гликогена из печени и вырабатываются стрессовые гормоны, но это уже за рамками данной темы.
А суть-то вот в чем: развивать максимальное усилие, необходимое для стимуляции процессов роста массы и силы, можно только на первом уровне, когда тратится внутримышечное топливо.
После первых нескольких повторов мощность резко падает, а значит и положительный эффект теряется.
Потом начинается теория посложнее. Восстановление мышц, а точнее, сверхвосстановление, возможно только после того, как организм восполнит энергетические запасы. Это:
И лишь потом начнется то, чего мы добивались – построение новых мышечных волокон и замена старых на более мощные.
Получается, что если мы на тренировке не истощали печень, то расти начнем уже на следующий день. А если не расходовали энергию из крови – значит, восстановление начнется уже через несколько минут.
Конечно, это очень оптимистичный прогноз, но в идеальных условиях он абсолютно верен. Осталось только создать условия для его воплощения.
Чем больше глюкозы оставим в крови – тем быстрее мускулатура будет адаптироваться к нагрузкам (то есть увеличиваться и укрепляться). Переведу на понятный язык:
Если вы прокачиваете мышцу сразу эффективно, то для результата вам не придется измочаливать себя в хлам, а значит рост начнется быстрее.
И наоборот, если Вы тренируетесь как попало, и для результата мышцы приходится молотить до одурения, то и восстановление будет затянуто.
А вот как это все будет выглядеть на тренировке.
| 1 | 4 | 15-20 секунд |
| 2 | 4 | 15-20 секунд |
| 3 | 4 | 15-20 секунд |
| 4 | 4 | 15-20 секунд |
| 5 | 4 | 15-20 секунд |
| 6 | 4 | – |
Вначале я обещал Вам зверскую интенсивность. Вот сейчас и прикинем, из чего она складывается. Сначала рассмотрим обычный вариант:
К примеру, Вы жмете штангу весом 90 кг. Запланировали сделать 4 сета по 10 повторов.
Считаем:
90 кг х 10 повторов х 4 сета = 3600
А теперь проделаем то же самое по системе «Отдых-Пауза». Поскольку Вам не придется поднимать штангу более 4 раз подряд, то вес можно поднять до 100 кг.
Всего в каждом сете получится по 24 повтора (6 мини-подходов по 4 повтора в каждом).
Считаем:
100 кг х 24 повтора х 4 сета = 9600
Получается прибавка интенсивности в 2,7 раза. Плюс ускоренное восстановление, плюс усиленный выброс анаболических гормонов, плюс куча кайфа от тренировки.
Итак, веса не детские, значит волокна будут получать качественные повреждения и “положительный физический стресс”. Добавим сюда интенсивность, дающую приличный анаболический отклик, и получим мышечный рост. Плюс распирающий эффект от пампинга, который эта система умудряется вписывать в силовую работу, что само по себе раньше считалось невозможным…
Также хорошие веса, будут укреплять связки, сухожилия, и даже кости. Конечно не так серьезно, как это делает пауэрлифтинг, но зато и не так травматично, и это определенный плюс.
Помню, когда я впервые описал эту систему для русскоязычного интернета в 2009 году, на нее сыпалось много критики. Мол, “ерунда это все, невозможно сделать 6 мини-подходов по 4 раза с таким весом, да и теория бредовая”. А через несколько лет то один чемпион эту систему похвалит, то другой, а третий вообще только по ней тренируется. И узнали они о системе от западных качков, которые тоже ее очень хвалят. Потому что работает. Потому что обоснована. Потому что проверена.
Успехов Вам в тренировках…
Если у вас есть возможность поддержать проект материально, это бы помогло автору освобождать больше времени для написания статей и съемки видео. С поддержкой проект будет развиваться быстрее, материалы будут глубже и понятнее, ассортимент рассматриваемых тем шире.
Вы даже можете сами написать, на что именно должны пойти ваши средства. Например, на оборудование для съемки, на более быстрый сервер, или на что-то еще, чего вам здесь не хватает.
areshealth.ru
Пожалуй это один из самых эффективных и довольно простых методов для увеличения мышечной массы, потому что в этом принципе заложена модель интервальных тренировок. Данный метод основан на том, чтобы быстро увеличить объём работы в минимальный промежуток времени.
Таким образом нагрузка идёт с минимальным временем отдыха в рамках одной минуты и в рамках этой одной минуты вы делаете сразу 2-3 рабочих подхода.
За счёт такой работы общая интенсивность вашего упражнения или вашего рабочего подхода увеличивается почти в 2-3 раза отсюда и быстрый рост мышечной массы.
Именно поэтому данный метод давно зарекомендовал себя как один из самых лучших и самых эффективных силовых приёмов, который способен быстро и эффективно увеличить интенсивность и нагрузку ваших тренировок как минимум на 30% — 50% процентов и более.
Что в равной степени превосходно влияет как на рост мышечной массы, так и на увеличение ваших силовых показателей.
Используя такой метод как отдых — пауза на своих тренировках, вам даст очень быстрый скачок как в силе, так и в мышечной массе всего уже после нескольких таких тренировок. Помимо этого данный метод отлично дополняет и интегрируется с другими различными силовыми приёмами…
В чём заключается данный метод?
Суть данного метода это выполнить вместо одного рабочего подхода сразу 2-3 рабочих подхода с минимальным отдыхом между ними, т.е. не более 20-30 секунд. Это необходимо для того чтобы ваши мышцы не успели полностью восстановиться…
Существует два варианта выполнения этого метода:
К примеру, какой-либо атлет приступает к выполнению жима лёжа с рабочим весом, который он может осилить лишь на 3-5 повторений. После того как атлет осилил свой субмаксимальный рабочий вес и поднял его с большим трудом на 5 повторений, он вернул штангу на место, после чего он отдохнул 15-20 секунд и затем смог выполнить ещё 3 повторения, после этого он также отдохнул ещё 15-20 секунд и выполнил ещё 2 повторения до полного мышечного отказа.
Таким образом, атлет смог выполнить 10 полноценных повторений до максимального мышечного отказа и это вместо запланированных 5 повторений и это почти с около придельным рабочим весом.
Таким образом получается что в рамках одной минуты он выполнил не 5 повторений, а целых 10 повторений, что несомненно скажется на росте мышечной массы…
При этом стоит отметить что данный метод очень хорошо подходит как в наборе мышечной массы, так и для увеличения своих силовых показателей. Попробуйте данный метод на своих тренировках и вы очень скоро увидите насколько быстро вы начали прогрессировать…
P.S. Хотите узнать больше? Тогда смотрите другие мои статьи...
maxrtraining.com
Рассмотрим еще одну тренировочную методику, заложенную в основу мироздания фитнеса и бодибилдинга еще ее главными основателями – Бобом Гоффманом и братьями Вейдер. Сегодня мы изучим, так называемый, «принцип отдых - пауза», применяемый в повседневных тренингах очень многими атлетами, в основном пауэрлифтерами – спортсменами, тренинг которых ориентирован не на выработку выносливости и построение мышечной массы, а в первую очередь, на приобретение максимальной силы и, соответственно, возможности работы с огромными весами в определенном комплексе упражнений…
Давайте задумаемся над вот каким вопросом: «Как сделать дюжину повторений какого-то упражнения с максимально возможным весом?»
Ответ, как многие из Вас уже, наверное, догадались, очевиден: примените прием «отдых - пауза». Если выбранное Вами отягощение настолько огромное, что Вы способны технически грамотно сделать только 2-3 повторения, тогда, после их выполнения, отдохните 30-40 секунд и выполните еще 2-3 раза. Далее отдохните минуту и сделайте еще пару повторений. Затем, отдохнув уже полторы минуты, дожмите оставшиеся 1-2 финальных повторения.
В итоге у нас получился один продолжительный подход из 8-10 повторений с короткими паузами внутри него, зато с весом, приближенным к максимально возможному.
И последнее: данный тренировочный принцип считается основополагающим приемом в атлетизме и бодибилдинге, направленным на построение, главным образом, силы, а уже на второстепенном плане - мышечного объема. «Принцип отдых пауза», при грамотном его применении, считается исключительно результативным, однако он несет в себе и опасность. Также как и техника в руках дикаря, этот инструмент в руках дилетанта может принести немало бед. Его вообще не стоит применять на начальном тренировочном этапе, так как ни сердечно-сосудистая, ни опорно-двигательная системы начинающего атлета еще не адаптированы к однократным, единовременным предельным и субпредельным нагрузкам. Стремления форсировать тренинг за счет данного приема, неотвратимо приведут новичка к травмам. Будьте предельно осторожны и берегите себя!
www.fitness-bodybuilding.ru
Каждый культурист знает фундаментальную истину “накачки”: мышцу заставляет расти “прогрессирующий тренинг”. Пытаясь приспособиться к нагрузкам, которые повышаются от тренировки к тренировке, мышца увеличивает свой объем в соответствии с известным физиологическим законом – поперечник мышцы прямо пропорционален ее силовым возможностям…Но разве все так просто?
Каждый бодибилдер знает фундаментальную истину “накачки”: мышцу заставляет расти “прогрессирующий тренинг”. Пытаясь адаптироваться к нагрузкам, которые повышаются от тренировки к тренировке, мышца увеличивает свой объем в соответствии с известным физиологическим законом – поперечник мышцы прямо пропорционален ее силовым возможностям. Преодолевая все более тяжелые веса, вы делаете мышцу сильнее и, следовательно объемнее.
Поначалу данная “методика” действует безотказно. Однако уже через полгода процесс начинает “пробуксововать”.
Дело в том, что со временем мышцы адаптируются к физическим нагрузкам прогрессивного характера и перестают на них реагировать. Точнее говоря, мышцы не откликаются на тот вид напряжения, который обеспечивает им увеличение веса в упражнениях. А это значит, что пришел черед “удивить” мышцы чем – то новеньким.
Глубина мышечного напряжения в и бодибилдинге, и в пауэрлифтинге, и в тяжелой атлетике зависит от двух факторов.
Первый – это общий объем работы, выполненый за
тренировку, т. е. совокупный “тоннаж” всех повторений во всех упражнениях. Второй – интенсивность упражнений или удельный процент повторений в них, проделанных с максимальным весом.
Конечно, идеальным было бы совместить в одной тренировке сразу оба этих фактора, но, к сожалению, это физиологически невозможно. Попытка спортсмена пойти наперекор природе обходится ему исключительно дорого: происходит надрыв сердечной мышцы, истощается нервная система, наступает малокровие, а иммунитет падает настолько, что
обыкновенная простуда приводит к летальному исходу.
Вот почему в практику атлетических видов спорта введен методический прием циклических тренировок, когда во главу угла ставится сначала один, а потом другой тренировочный фактор.
Давайте задумаемся, какой из этих двух факторов наиболее важен для культуриста, озабоченного ростом мышечной “массы”? Конечно же, величина общего “тоннажа” тренировки! Делая разовые повторения, пусть даже и с максимальными весами, вы никогда не сможете “накачать” такую мускулатуру как участники Mr. Olympia.
Однако простое увеличение веса штанги или гантелей, дает отдачу разве что в первые пять – шесть месяцев занятий бодибилдингом. Пытаясь обойти данное противоречие,
Джо Вейдер создал технический прием, получивший название Принцип “отдых – пауза”.
Он позволяет повысить “тоннаж” упражнения до невероятных объемов, поскольку большинство повторений в упражнении культурист проделывает с максимальными и субмаксимальными весами. Одновременно схема упражнения нисколько не напоминает ту, к которой у вас уже произошла мышечная адаптация. Оба этих обстоятельства соединившись вместе, создают в мышце тот самый необходимый вам принципиально новый вид напряжения.
В классической форме принцип “отдых – пауза” выглядит так: вы делаете мощную разминку и сразу выставляете на штангу вес, который можете одолеть в двух – трех повторениях. Сделав эти повторения вы отдыхаете 30 – 45 секунд и снова выполняете 2 – 3 повторения с тем же весом. Следующий интервал отдыха составляет 45 -60 секунд. Отдохнув, вы должны сделать новый подход с тем же весом, но в подходе уже одним повторением меньше. Потом вы отдыхаете 60 – 90 секунд и выполняете заключительные
1 – 2 повторения.
В итоге, как вы видите, вам удалось сделать сделать подход из 7 – 10 повторений с субмакстмальным весом. Поскольку раньше вы делали то же упражнение с меньшим весом, резкий скачок нагрузке непривычен мышце, как и ее новый режим. Мышца снова начинает расти! Данный принцип вы можете сочетать с принципом “пирамиды”. Вы можете “читинговать” и делать “форсированные” повторения, и даже обратиться к принципу “негативных” повторений. Короче сдесь все идет на пользу!
Единственное, что не подлежит никаким изменениям, так это интервалы отдыха между подходами. Их продолжительность научно обоснована и базируется на экспериментальных данных вывода из работающей мышцы продуктов белкового распада.
Куда более интенсивная форма принципа “отдых – пауза” используется профессионалами на более поздних этапах карьеры для дальнейшего увеличения “массы” и, в отдельных случаях, как средство против “застоя”.
Начать нужно с разового повторения с максимальным весом. Далее следует понизить вес не более, чем на 2% и отдохнуть примерно 20 – 40 секунд. Потом необходимо снова сделать разовое повторение. Интервал отдыха между всеми последующим 8 – 10 повторениями не должен превышать 30 – 90 секунд. Если вы не можете одолеть все эти повторения с одним весом, снижайте его раз от раза, но не более, чем на 2 – 4%!
Принцип “отдых – пауза”, при условии правильного выполнения, является исключительно эффективным. В этом кроется его опасность. В руках дилетанта он может натворить немало бед. Во – первых, применять его нельзя на начальном этапе тренировок, поскольку ни сердечно – сосудистая система, ни костно – связочный аппарат начинающего не приспособлены к разовым максимальным и субмаксимальным повторениям. Попытки форсировать тренировку за счет данного принципа неизбежно приведут к травмам.
Во – вторых, принцип “отдых – пауза” требует умения предельно концентрироваться в момент выполнения движения. Поднимая штангу максимального для себя веса, вы балансируете на тонкой грани возможного и невозможного. Огромная роль здесь принадлежит вашей психике. Если вы – начинающий и еще не научились мобилизовывать себя целиком пред выполнения рекордного для себя повторения, принцип “отдых – пауза” превращается в пустую трату времени.
Однако все это не значит, что на начальном этапе тренинга не стоит использовать этот принцип. Как известно время от времени даже новичкам необходимо устраивать “дни рекордов”, устанавливая для себя максимальные достижения в базовых упражнениях. Подобный прием освежающе воздействует на мускулатуру и страхует от “застоя”
Базовые упражнения наиболее подходят этому принципу. Используйте его в жимах штанги лежа, становой тяге, тягах штанги в наклоне, даже подъемах штанги на бицепс…
В приседаниях со штангой принцип “отдых – пауза” не применим, так как требует обременительных страховочных: необходимо одевать пояс, бинты, позвать страховщика, хотя страховщика необходимо звать везде, при использовании данного принципа, так что не применяйте, подчеркиваю не применяйте принцип “отдых – пауза” в упражнении приседания со штангой, но это не значит, что его не стоит применять в других упражнениях на ноги, а именно в упражнениях на тренажерах.
Принцип “отдых – пауза” не применяется на каждой тренировке. Мышечную группу по данному принципу можно тренировать лишь один раз за недельный цикл. Как известно, одна из недельных тренировок должна быть особенно тяжелой для той или иной мышцы. Именно в этот день и нужно применять к ней принци п “отдых – пауза”, но не чаще!
Тренировки, где используется принцип “отдых – пауза” раз в неделю для каждой мышцы или мышечной группы, обеспечивает уверенный прогресс результатов в течение 6 или даже 8 недель!
Если вы относите себя к опытным атлетам и тренируетесь много лет подряд, вам стоит посоветовать особый тренировочный цикл из четырех комплексов, рассчитанный на одну мышечную группу. Он дает просто феноменальный результат!
На первой тренировке вы должны сделать в упражнение 5 подходов из 5 – 8 повторений с весом 80 – 90% от максимального. На второй – 4 подхода из 8 – 10 повторений с весом 70 -80% от максимального. Далее следует тренировка по методу “отдых – пауза”. И наконец 4 тренировка включает 4 – 5 сетов из 10 – 15 повторений с весом 60 – 70%.
По данной системе вы сможете тренироваться 8 – 12 недель и даже больше, отмечая рост мышечных объемов!
При этом вы должны помнить, что циклы должны так сочетаться друг с другом, чтобы на одной тренировке вам не пришлось одновременно “прокачивать” больше двух мышц по методу “отдых – пауза”.
Вернувшись к традиционному способу тренировок, включающему 8 – 10 повторений в сете, вы обнаружите, что и здесь ваши результаты начали расти. Причина в том, что мышцы “забыли” прежний режим и восприняли его как новый!
Просмотров: 1337
Оцените эту статью |
||
|
0 |
Ещё никто не голосовал |
|
musclehouse.ru
