Я полностью поддерживаю тех, кто старается быть преданным КроссФиту на все 100%. Когда я впервые подписался на членство сроком на 3 месяца, то я проводил в зале столько времени, сколько вообще было возможно. Эти первые недели/месяцы, что-то вроде медового месяца для новичков, но и опытные ветераны с многолетним стажем могут продолжать в том же духе. Но если ты проводишь в зале каждый день на протяжении недель, то тут есть определенный риск. Ты можешь ментально перегореть по отношению к КроссФиту. И есть целый ряд физических признаков, указывающих, что тебе пора отдохнуть от штанги.
Достает кашель, головная боль, першит в горле? Это все может стать следствием различных факторов, которые включают в себя плохое питание, недостаток сна и стресс от тренировок. Но если для тебя это не повод для того, чтобы переставать заниматься так часто, как ты привык, то подумай над тем, что твоему организму довольно трудно избавиться от инфекции при постоянных физических перегрузках.
Сон — важнейшее время для твоего здоровья, так как именно в эти часы твое тело отдыхает и, в прямом смысле этого слова, восстанавливается после напряженного дня. И если ты не знал, качественный сон способствует выработке большего количества гормона роста, который так важен для восстановления мышечных волокон. Но если ты занимаешься слишком много и слишком часто, твое тело может оставаться в возбужденном состоянии слишком длительное время, и это может привести к бессоннице или нарушению твоего нормального ритма сна.
Важно, чтобы ты знал, каков твой пульс в состоянии покоя, потому что если он вдруг поднялся, то это признак того, что у тебя стресс. Повышенный пульс в состоянии покоя является следствием ускоренного метаболизма, который ускоряет работу сердца для доставки большего количества кислорода в твои мышцы и мозг. Это ответная реакция на уровень нагрузки, которой ты подвергаешься во время тренировок.
Более того, люди, страдающие от перетренерованности, обнаружат, что у них уходит больше времени на возвращение в «нормальное», спокойное состояние после тренировки. Твое тело не чувствует разницы между физическим и психологическим стрессом, так что очень важно дать ему прийти в себя после обоих видов стресса.
Это нормально, когда ты просто жаждешь глотка воды после тяжелого ВОДа или после того, как ты провел весь день на солнце. Но когда такая жажда нападает на тебя из-за длительного пребывания в зале, то, скорее всего, это следствие перетренированности, твое тело перходит в катаболическое состояние.
И да, ты угадал, катаболическое состояние приводит дегидратации, и жажда — один из признаков, которые свидетельствуют об этом. Так что следи за тем, чтобы в течение дня ты получал достаточное количество воды, ну и, разумеется, отдыхал вдоволь.
Это еще один неприятный симптом обезвоживания — если, разумеется, накануне ты не съел какую-то странную пищу или пищевую добавку. Темный цвет мочи указывает на то, что твое тело мучается от удерживаемой жидкости из-за недостатка воды, которая бы циркулировала по телу.
Нет ничего удивительного в том, что ты начинаешь сильнее ощущать крепатуру, если ты каждый день тягаешь большие веса и нагружаешь свое тело до предела. Иногда это может быть связано с банальной забитостью мышц, но если это продолжается более 72 часов кряду, то проблема имеет более серьезный характер.
Когда ты перетренируешься, то снижается количество времени, которое остается у твоего тела на восстановление после тренировки, что приводит к тому, что следующую свою тренировку ты проводишь в ослабленном состоянии. И кроме того, что ты сильнее нагружаешь (в плохом смысле этого слова) свои мышцы и суставы, повышается и риск того, что ты будешь регулярно получать травмы. Старайся правильно рассчитывать и чередовать занятия с отдыхом, а также, выделяй больше дней на активное восстановление.
Если тебе с трудом дается покорение времени, ВОДов и весов, которые ты с легкостью брал ранее, то это, пожалуй, один из самых очевидных сигналов того, что ты попросту перетренировал свое тело.
Мы все ощущали чувство окрыления от КроссФита после завершения ВОДа, когда тяжелая работа способствует выбросу эндорфинов в кровь и приводит к тому, что до конца дня на твоем лице сияет широкая улыбка. Именно так ты и должен себя чувствовать. Упражнения должны повышать твое настроение, а не понижать его!
Когда твое тело испытывает перегрузки от тренировок, то оно начинает выработку гормона картизола, который может приводить к возникновении тревоги. В добавок, перетренированность мешает выработке такого химического вещества, как допамин, который является нейротрансмиттером в мозгу, а истощение его запасов приводит к серьезному упадку настроения. И все из-за недостатка времени, которое остается на восстановление твоему телу.
Ты слышал об эпинефрине и норэпинефрине? Возможно, нет. Я вспомнил о них потому, что эти два гаденыша являются именно теми гормонами, которые отвечают за сдерживание твоего аппетита, а перетринированность приводит к росту их количества. В довершение к этому, физическое истощение и стресс, которые приходят с перетренированность, могут также давать подобный эффект.
К сожалению, сжигание жира это не просто сжигание как можно большего количества калорий с помощью огромных нагрузок в зале. На самом деле, когда ты перетренируешься, то создаешь дисбаланс в гормонах. Положительное соотношение тестостерона к картизолу в сторону первого обеспечит большее количество мышц и меньшее количество жира.
Но когда ты перетренируешься, то уровень тестостерона понижается, а уровень картизола повышается, что приводит к катаболизму (разрушению мышечных волокон) и повышает невосприимчивость организма к инсулину и количество откладываемых жиров. В результате, не смотря на повышение количества тренировок в неделю и не смотря на строгий контроль за питанием, ты будешь видеть как вес растет, но пропорции меняются в худшую сторону.
Преведено с boxlifemagazine.com
wodloft.ru
Чего мы ждем от тренировок? Кто-то приходит в кроссфит-зал ради хорошей фигуры, другие хотят «выпустить» накопившуюся энергию и избавиться от стресса. Но каждый из нас любит ощущать прогресс в показателях силы и выносливости. И порой это желание заставляет нас брать тот вес или темп, к которым тело пока не готово. Постоянное увеличение темпа, интенсивности и частоты тренировок – это известный принцип, который часто используется кроссфитерами. Прогресс при этом заметен от раза к разу. Но эта концепция требует масштабирования для атлета, иначе он рискует получить «перетренированность», неприятные симптомы которой будут мешать в дальнейших тренировках.
Наша нервная система во многом не проводит различия между физическим и умственным стрессом – и то, и другое приводит к секреции кортизола. Большое количество этого гормона негативно влияет на здоровье человека. Важно отметить, что причиной подобного стресса для организма может также быть смена климата, питания и другие факторы. Периоды стресса необходимы, но они должны сочетаться с достаточным количеством отдыха и восстановлением. Нарушение этого баланса негативно сказывается на самочувствии.
Раньше наиболее часто встречались симптомы перетренированности в бодибилдинге, но сегодня этот термин знаком даже новичкам-кроссфитерам. Это состояние появляется после того, как спортсмен применил физические усилия, которые превосходят способность организма адаптироваться, в следствии чего испытал стресс. Симптомы касаются физического и эмоционального состояния.
Признаки перетренированности в бодибилдинге и кроссфите одинаковы. О наступлении этого состояния могут свидетельствовать симптомы, которые появляются во время или сразу после нагрузки:
Другие симптомы проявляются позже:
Это состояние является результатом множества факторов и переменных, которые охватывают как физические, так и психологические потребности, которые превышают способность организма к восстановлению. Существует несколько теорий происхождения перетренировки, каждая из которых касается этого дисбаланса. Например, питательных веществ не хватает для того, чтобы восстановить мышцы после тех нагрузок, которые вы им даете, поэтому во время отдыха организм вынужден отдавать энергию из своих запасов, которые и без того истощены интенсивной тренировкой. Заметив один из симптомов во время или после тренировки, сделайте перерыв на несколько дней, в которые вы будете много отдыхать и правильно питаться.
Также материалы можно прочитать на странице «перетренированность» СпортВики
www.cross.world
Наверняка вы слышали о страшном престрашном звере по имени «перетренированность». Этим термином пугают всех новичков и даже некоторых опытных атлетов. Все мы знаем, что такая патология намного хуже мышечного плато и других осложнений возникающих в ходе тренинга. К сожалению, на данный момент терминология этого синдрома стала носить практически мифический характер. Ныне никто толком не знает что ложь, а что правда. Сегодня мы постараемся расставить все точки над «i». На самом деле такой недуг встречается во всех видах спорта. Печальную статистику старательно пытаются скрыть, ибо и без нее большинство людей ведет сидячий образ жизни. Физкультурная революция не была исключением из этого правила. Напомним, началась она в далеких 60х годах прошлого столетия. Именно тогда несколько независимых американских институтов здоровья выяснили, что бег по сути, является отличным действием для поддержания физической формы. Тогдашний популярный лозунг звучал примерно так: «Каждый может и должен бегать!». В итоге тысячи пузатых дядей и тетей решили, что бег подарит великолепную физическую форму. Разумеется, не обошлось и без фанатизма. Главный логический вывод, который в то время сделали люди – чем больше бегаешь, тем больше пользы. Все это закончилось огромной волной инфарктов и смертей.
В итоге термин поддержание физической формы заменили словом «здоровье». Вся ситуация кардинально сменилась. Теперь бег стал позиционироваться как панацея от многих болезней. Ни о какой физической форме теперь не было и речи. Многие люди и по сей день считают бег волшебным физическим упражнением, способным подарить то заветное здоровье. Однако реальность совсем иная, бег является длительной стрессовой нагрузкой. Любой спортивный врач подтвердит вам, что любая неправильная физическая нагрузка скорее уничтожит здоровье, нежели подарит его. Однако бизнес почувствовал в фитнесе и бодибилдинге золотую жилу, и не собирался просто так забывать про нее.
Все мы помним о положительном влиянии тренировок. Каждое посещение спортзала – это стресс. Организм запускает ряд адаптационных процессов, в число которых входит увеличение мышечной массы, силовых показателей, а как следствие объемов. На этом базируется бодибилдинг и фитнес – на адаптации человека. Однако мало кто знает, что Ганс Селье уже довольно давно написал книгу, в которой подробно описывается человеческий потенциал к адаптации. Так вот, он утверждает, что регулярные адаптационные процессы заставляют наши надпочечники работать в аварийном режиме, ежедневно вырабатывая гормон роста, тестостерон и эстроген. Как вы думаете, сколько смогут проработать такие крохотные железы? Наверняка не очень долго. Бизнес воротилы в свою очередь решили прибавить к слову стресс приставку «положительный». Это вызвало всеобщее одобрение и все ринулись тренироваться по 2-3 часа в день, дабы улучшить свое «здоровье».
В то же время культуристы поняли, что бодибилдинг должен строиться совсем по иной схеме. Только данный вид спорта предполагает относительно щадящую схему тренинга. Мы нагружаем по 1-2 мышечной группе за одну тренировку, а каждую мышцу максимум - раз в неделю. По сути, это довольно маленький стресс. Бодибилдинг с годами выявил одну аксиому: частые тренировки вовсе не обеспечивают лучший результат, исключением является допинг поддержка, но это совсем другая тема. Сегодня мы говорим о любительской составляющей. Атлеты придерживаются правила суперкомпенсации, согласно которому одну мышцу тренируют не чаще раза в неделю, тем самым организм успевает адаптироваться.
Фитнес индустрия, к сожалению, не прислушалась к таким советам. Кроссфиты, круговые фитнес-тренинги и прочие варианты сумасшедшей нагрузки считаются оздоровительными действиями, хотя на самом деле их польза для организма довольно сомнительна. Культуристы, конечно, используют некоторые круговые методики и прочие способы повышения интенсивности, но только изредка и лишь с одной целью – разнообразить нагрузку. Остальные сферы фитнеса предполагают каждодневное использование бешенных нагрузок.
Все эти марафоны, кроссфиты и прочие многоборья довольно сильно выматывают организм, особенно если человек не имеет сильного спортивного фундамента, заложенного годами ранее. Одно дело когда в кроссфит приходят из легкой атлетики, бодибилдинга или единоборств, и совсем другое, когда новичок начинает знакомство со спортом с помощью кроссфита. Любая излишняя кардио нагрузка, которая как правило носит полу аэробный характер заметно истощает организм. Два раза в месяц это полезно, три – терпимо, а пять - уже опасно. Фитнесисты же в свою очередь практикуют отказные тренировки из раза в раз, стараясь сжечь как можно больше жира. Все это ведет к сильным гормональным сбоям, которые в итоге заставляют покинуть спорт навсегда.
Тематика отказа в упражнениях анаэробного и аэробного типа довольно субъективна. Считается, что без боли – нет роста. Безусловно, доля правды здесь есть, однако это вовсе не означает, что любая физическая активность должна сводиться к банальным отказным ощущениям. Не будем далеко ходить, посмотрите на Рони Колемана, он никогда не использовал отказы, считая их ошибочным тренировочным методом, ибо как правило они не несут за собой правильной техники выполнения. Если говорить по существу, то отказы следует использовать только в финальном рабочем сете, да и то лишь в нескольких упражнениях за всю тренировку.
Выводы
Цель данной статьи – раскрыть людям глаза. Считается, что и в фитнес и в бодибилдинг нужно погружаться с фанатизмом. Знаете, фанатизм фанатизму рознь. Тренировочный стресс это хорошо, но он не должен быть чрезмерным. Если сложить чрезмерный стресс с вашим повседневным, то ни о каком улучшении здоровья не может быть и речи. Вы можете заниматься бегом, плаваньем, фитнесом или бодибилдингом, но вы всегда должны помнить о перетренированности. Отказы не должны быть неотъемлемой частью ваших тренировок, используйте их с умом.
Не гонитесь за быстрым результатом, вешая на штангу лишние 10кг или пробегая на 4км больше. Ни к чему хорошему это не приведет. Адаптационные процессы очень медленные по своей природе. Все хотят «пресс за 15 минут», «руки за 20» или «спину за одну неделю». Все это лишь красивые лозунги. Результат в спорте достигается упорством и силой воли за довольно продолжительное время. Не бывает быстрых перевоплощений, бывает хороший допинг. А термин «допинг» не обходится без страшных последствий, особенно если речь идет о любителях.
Послесловие
Знаете, только очень закомплексованные люди приходят в бодибилдинг с целью получить невероятно огромные мышцы. Они считают, что только таким способом заставят людей уважать себя, хотя на самом деле конечно, этого не произойдет. Однако такие «фанаты» не осознают это своевременно, вследствие чего легко встают на путь допинга. Это позволяет тренироваться чаще и интенсивнее, тем самым они рушат здоровье, дабы получить итоговый результат.
Наш спорт это вовсе не гонка за мышцами, это философия подобная искусству, мы – художники, а наше тело – чистый холст. Мы следуем пропорциям, а не мышечным объемам. Поверьте, неуклюжие большие мышцы не нужны никому, кроме вас.
Практикуйте умеренные физические нагрузки, и вы непременно станете ярким примером афоризма: «В здоровом теле – здоровый дух».
fixbody.ru
Кроссфит стал чрезвычайно популярен в последние годы. Возможно, отчасти это вызвано его философией, пропагандирующей полную отдачу тренировкам. Мотивация кроссфита заставляет работать на максимуме усилий, что приводит к закономерным результатам. Но философия супермотивации была омрачена слухами о перетренированности. Насколько это действительно опасно?
Основатель кроссфита Грег Глассман задумал эту систему с целью культивирования спортсмена-универсала. Согласно его мнению, существует десять основных физических навыков, необходимых для жизни.
Это кардиореспираторная и мышечная выносливость, сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, чувство баланса, точность. К сожалению, обычные виды физической активности делают акцент лишь на некоторых из них. Чтобы исправить это, был создан кроссфит.
Для того чтобы понять, что представляет из себя кроссфит, лучше привести пример одной из тренировок. Тренировки в кроссфите называются WOD (Workout of the Day).
К примеру, WOD «Ахилес» включает в себя 4 раунда по 5 упражнений. Каждый раунд включает бег на 400 метров, 20 бурпи, 20 подтягиваний, 25 запрыгиваний на коробку и 30 подъемов туловища из положения лежа.
Нетрудно понять, что это тренировка с высокой интенсивностью. После такой работы пот льётся рекой. Однако неподготовленный организм может отреагировать на такую нагрузку совсем по-другому.
Рассуждая о высокой интенсивности тренинга в кроссфите, Грег Глассман заявил: «Он может убить тебя. Я всегда абсолютно честен». Конечно, из его уст это звучало как шутка, но некоторая доля правды, оказывается, также была. Особенно это актуально для новичков, а также людей в возрасте.
Недаром в кроссфите существует два персонажа, олицетворяющих перетренированность. Один из них — клоун Пьюки, изображает человека, которого стошнило от чрезмерной физической нагрузки.
Второй клоун — дядя Рабдо, заставляет задуматься ещё больше. Его вид совсем нездоровый: с местами надорванной кожей, подключённый к аппарату гемодиализа.
Тренера по кроссфиту указывают, что эти два персонажа являются напоминанием спортсменам о необходимости соблюдения умеренности. Тем не менее, похоже, что некоторые воспринимают это как прямую цель тренировки. Это явление также получило название «грязный маленький секрет» кроссфита.
Рабдомиолиз — это разрушение мышечной ткани из-за экстремальных нагрузок. Когда клетки мышц разрушаются, мышечный белок (миоглобин) попадает в кровь и ложится излишней нагрузкой на почки. Это может стать причиной почечной недостаточности.
Как правило, это явление — большая редкость. В редких случаях рабдомиолиз наблюдался у сотрудников элитных военных подразделений или ультра выносливых монстров фитнеса.
Согласно данным исследований, от рабдомиолиза страдают около 0,06% спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями. Хотя этот показатель является чрезвычайно низким, он гораздо чаще встречается в кроссфите. Именно поэтому возник образ «дяди Рабдо».
Чрезмерная мотивация, недостаточная физическая подготовка, недостаток знаний, гонка за быстрыми результатами, чрезмерное количество повторов? Скорее всего, неспособность различать нормальную мышечную реакцию на нагрузки от нездоровой перетренированности.
Конечно, физическая активность необходима для развития тела и закалки организма, но не стоит заходить слишком далеко. Необходимо сохранять здравый рассудок.
В погоне за результатами не стоит перешагивать черту и платить чрезмерно большую цену.
Загрузка...givzdorov.com
Кроссфит стал чрезвычайно популярен в последние годы. Возможно, отчасти это вызвано его философией, пропагандирующей полную отдачу тренировкам. Мотивация кроссфита заставляет работать на максимуме усилий, что приводит к закономерным результатам. Но философия супермотивации была омрачена слухами о перетренированности. Насколько это действительно опасно?
Конечно, физическая активность необходима для развития тела и закалки организма, но не стоит заходить слишком далеко. Иллюстрация: Кирилл белан. Великая эпоха (The Epoch Times).Основатель кроссфита Грег глассман задумал эту систему с целью культивирования спортсмена - универсала. Согласно его мнению, существует десять основных физических навыков, необходимых для жизни. Это кардиореспираторная и мышечная выносливость, сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, чувство баланса, точность. К сожалению, обычные виды физической активности делают акцент лишь на некоторых из них. Чтобы исправить это, был создан кроссфит.
Для того чтобы понять, что представляет из себя кроссфит, лучше привести пример одной из тренировок. Тренировки в кроссфите называются WOD (Workout of the Day. К примеру, WOD "Ахилес" включает в себя 4 раунда по 5 упражнений. Каждый раунд включает бег на 400 метров, 20 бурпи, 20 подтягиваний, 25 запрыгиваний на коробку и 30 сит - апов. Нетрудно понять, что это тренировка с высокой интенсивностью. После такой работы пот рекой льётся. Это нормально. Однако неподготовленный организм может отреагировать на такую нагрузку совсем по-другому.
Рассуждая о высокой интенсивности тренинга в кроссфите, Грег глассман заявил: "он может убить тебя. Я честен всегда абсолютно". Конечно, из его уст это звучало как шутка, но некоторая доля правды, оказывается, также была. Особенно это актуально для новичков, а также людей в возрасте.
Недаром в кроссфите существует два персонажа, олицетворяющих перетренированность. Один из них - клоун пьюки, изображает человека, которого стошнило от чрезмерной физической нагрузки. Второй клоун - дядя рабдо, заставляет задуматься ещё больше. Его вид совсем нездоровый: с местами надорванной кожей, подключённый к аппарату гемодиализа.
Тренера по кроссфиту указывают, что эти два персонажа являются напоминанием спортсменам о необходимости соблюдения умеренности. Тем не менее, похоже, что некоторые воспринимают это как прямую цель тренировки. Это явление также получило название "Грязный Маленький Секрет" кроссфита.
Рабдомиолиз - это разрушение мышечной ткани из-за экстремальных нагрузок. Когда клетки мышц разрушаются, мышечный белок (миоглобин) попадает в кровь и ложится излишней нагрузкой на почки. Это может стать причиной почечной недостаточности. Как правило, это явление - большая редкость. В редких случаях рабдомиолиз наблюдался у сотрудников элитных военных подразделений или ультра выносливых монстров фитнеса.
Согласно данным исследований, от рабдомиолиза страдают около 0, 06% спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями. Хотя этот показатель является чрезвычайно низким, он гораздо чаще встречается в кроссфите. Именно поэтому возник образ "Дяди Рабдо".
Что является причиной? Чрезмерная мотивация, недостаточная физическая подготовка, недостаток знаний, гонка за быстрыми результатами, чрезмерное количество повторов? Скорее всего, неспособность различать нормальную мышечную реакцию на нагрузки от нездоровой перетренированности.
Конечно, физическая активность необходима для развития тела и закалки организма, но не стоит заходить слишком далеко. Необходимо сохранять здравый рассудок. В погоне за результатами не стоит перешагивать черту и платить чрезмерно большую цену.
fitnesdlyapohudeniya.com
К сожалению, многие спортсмены зачастую тренируются по принципу «чем больше, тем лучше» и пренебрегают достаточным отдыхом и восстановлением.
Если объем и интенсивность тренировки верные, а период отдыха достаточно продолжительный, организм не только восстанавливается, но и превышает свои прежние возможности. Данное явление называется суперкомпенсацией. На Графике 1 проиллюстрирован принцип суперкомпенсации. Восстановление — необходимая часть тренировочного процесса. К сожалению, многие спортсмены зачастую тренируются по принципу «чем больше, тем лучше» и пренебрегают достаточным отдыхом и восстановлением. В этом случае резко возрастает опасность получить перетренированность. При отсутствии восстановительного периода суперкомпенсации не происходит, и тренировки становятся неэффективными. С другой стороны, если восстановительный период длится очень долго, то эффект суперкомпенсации непродолжителен.
ПеретренированностьТаким образом, тренировочный процесс является искусством, в котором необходимо найти верный баланс между тренировочными нагрузками и восстановительными периодами.
Сложность заключается в том, что время восстановления — это не постоянная величина, а величина, которая сильно варьирует от одной тренировочной методики к другой. Продолжительность восстановительного периода зависит от следующих факторов:
Модель суперкомпенсации, представленная на Графике 2, наглядно демонстрирует, как возникает перенапряжение, а в следствие его и перетренированность у спортсменов, которые много тренируются и мало отдыхают. Подобная практика неминуемо и кумулятивно снижает общий уровень физических возможностей спортсмена. При длительном периоде недовосстановления неизбежно возникает перетренированность.
Принцип суперкомпенсации
Модель суперкомпенсацииВ процессе восстановления важное участие принимают гормональная и нервная системы. Обе системы управляются и координируются неким центром в мозгу, который называется гипоталамусом. Главная задача гипоталамуса — управлять реакцией организма на различные внешние раздражители. Раздражителем может быть как физическая нагрузка (например, интенсивное тренировочное занятие), так и психологический стресс (проблемы дома или на работе). Гипоталамус может справиться с определенным физическим и психологическим давлением, однако при превышении 120 допустимых пределов работа гормональной и нервной систем нарушается, что и происходит при перетренированности. К факторам, оказывающим сильное стрессовое воздействие на организм, относятся:
Вышеперечисленные факторы временно снижают физические возможности организма. Если спортсмен не принимает во внимание эти факторы и продолжает усиленно тренироваться вопреки сниженным физическим возможностям, он впадает «в штопор», что в конечном итоге приводит к перетренированности.
Ошибки в тренировочном процессеСовершить ошибку в тренировочном процессе несложно. К некоторым из таких ошибок относятся быстрое наращивание тренировочных нагрузок, высокая интенсивность при выполнении длительных тренировок, большой объем при выполнении интервальных тренировок, раннее возобновление интенсивных тренировок после болезни или травмы. Любое жесткое непоколебимое правило в тренировочной программе потенциально опасно. Интенсивный график соревнованийЧрезмерно большое количество стартов за короткий промежуток времени может привести к перетренированности. К перетренированности может привести плохой сон перед соревнованиями в сочетании с неправильной тренировочной программой. Причиной перетренированности некоторых спортсменов часто становятся боязнь неудачи и непомерное давление со стороны спонсоров, прессы или родных.Образ жизниОбраз жизни спортсмена сказывается на его физическом состоянии. Возникновению перетренированности способствуют 121 нерегулярный режим дня (например, работа в ночное время), недосыпание и отсутствие развлечений. Вред тренировочному процессу наносят курение и злоупотребление алкоголем.Социальная обстановкаОбщественная жизнь спортсмена влияет на его тренировки. Напряженная обстановка в семье и конфликты с друзьями оказывают стрессовое воздействие на человека. Спортсмен, испытывающий перегрузки на работе, в школе или в институте, находится под высоким риском возникновения симптомов перетренированности. Неудовлетворенность работой или учебой также может оказывать пагубное воздействие.ЗаболеванияИнфекционные заболевания ограничивают тренировочное воздействие. Хроническое воспаление (такое как тонзиллит, ларингит или синусит) ослабляет защитные силы организма. Спортсмен с расстройством пищеварения, высокой температурой, анемией или диареей не может надеяться на проведение тренировки в обычном режиме. Даже стоматологические проблемы негативно сказываются на тренировочном процессе и снова можно встретить на своем пути перетренированность.
При чрезмерно высоких объемах и интенсивности тренировок повышается утомляемость и снижается уровень работоспособности. Если своевременно взять необходимый отдых, то полного восстановления можно добиться уже через несколько дней. Однако многие спортсмены объясняют свою быструю утомляемость недостатком тренировок и воспринимают это как сигнал к еще большему увеличению тренировочной нагрузки. Таким образом, они перенапрягают свою нервную и гормональную системы, что приводит к возникновению симптомов перетренированности. Первым симптомом перетренированности является гиперактивность симпатической нервной системы.
ПеретренированностьВ случае симпатической перетренированности могут появиться один или несколько из следующих симптомов:
При первых симптомах симпатической перетренированности объем и интенсивность тренировок должны быть резко и незамедлительно снижены.
Если быстро принять необходимые меры, улучшения можно достичь через несколько недель. Данный тип перетренированности часто встречается у интенсивно тренирующихся спортсменов. Часто выполняемые высокоинтенсивные тренировки чаще всего ведут к симпатической перетренированности. После таких тренировок требуется восстановительный период около 3 дней. Количество интенсивных интервальных тренировок в неделю (включая соревнования) не должно превышать двух. Если спортсмен игнорирует симптомы симпатической перетренированности и продолжает неудержимо тренироваться, то гормональная и нервная системы полностью истощаются, в результате чего доминирующей становится парасимпатическая нервная система. В этом случае наступает парасимпатическая перетренированность, симптомы которой противоположны симпатическому типу.
К некоторым симптомам парасимпатической перетренированности относятся:
Парасимпатическая перетренированность часто встречается у спортсменов на выносливость, которые выполняют большой объем тренировочной работы. В случае парасимпатической перетренированности на восстановление могут уйти недели и даже месяцы.
Диагноз перетренированности можно поставить после досконального опроса спортсмена, однако главным показателем все же остается плохая работоспособность спортсмена. Важную информацию может предоставить также лактатная кривая. В этом случае необходимо сравнивать данные текущего тестирования с тестами, проводящимися до возникновения симптомов перетренированности. В случае перетренированности спортсмен будет иметь более низкие лактатные показатели при максимальной и субмаксимальной нагрузках. Такое явление называется лактатным парадоксом.
По мере улучшения функционального состояния лактатная кривая смещается вправо. Но в определенных обстоятельствах сдвиг вправо не является показателем улучшения работоспособности, что вызывает ряд проблем при интерпретации лактатной кривой (График 3). Для формирования лактата необходимы углеводы, а когда запасов углеводов недостаточно, процесс его формирования нарушается, что отражается на лактатной кривой. Низкие углеводные запасы часто встречаются на следующий день после изнурительной тренировки, при утомлении, в периоды голодания, после длительной тренировки и при всех видах перетренированности. В этих случаях нарушается процесс гликолиза, в результате чего концентрация лактата во время нагрузки остается низкой. При низких углеводных запасах или перетренированности лактатные показатели как во время легкой, так и во время напряженной тренировки, остаются парадоксально низкими. При лактатном парадоксе может показаться, что функциональное состояние улучшилось, хотя на самом деле все обстоит совсем не так. При лактатном парадоксе кривая ЧСС/лактат смещается вправо, однако смещение кривой сопровождается снижением предельных возможностей организма. Максимальные лактатные показатели и максимальная ЧСС в большинстве случаев не достигаются.
Лактатная криваяНезначительное повышение ЧССпокоя на 5-6 ударов может являться показателем недостаточного восстановления. Таким образом, регулярно измеряя утренний пульс, можно обнаружить перетренированность на ранней стадии ее развития. С еще большей вероятностью возможную перетренированность можно выявить, измеряя ЧСС во время сна. При перетренированности спортсмен 125 отмечает, что во время тренировок поддерживать обычный тренировочный темп сложнее, пульс при этом повышен. В случае симпатической формы перетренированности может наблюдаться медленное снижение ЧСС после тренировки. Следствием возникновения симптомов перетренированности могут быть не только чрезмерные нагрузки, но и другие причины. К некоторым из них относятся анемия, инфекционные заболевания (особенно вирусные, такие как мононуклеоз и грипп), расстройства щитовидной железы, почек и надпочечников, расстройства сердечной мышцы и диабет. Эти причины можно исключить только после всестороннего медицинского обследования. Хорошим помощником в распознании ранних признаков перетренированности может служить дневник тренировок. Ежедневные записи, указывающие на повышенный утренний пульс, изменения в весе или плохие результаты на тренировках, при одинаковом или повышенном объеме и/или интенсивности нагрузок, требуют незамедлительной переоценки тренировочной программы.
Автор: ПЕТЕР ЯНСЕНИсточник: ЧСС, ЛАКТАТ и ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
www.cross.world
Каждый человек, занимающийся спортом знаком с термином перетренированность. Это черная полоса в жизни любого спортсмена. В это время не хочется тренироваться вообще, силы как будто покидают тело. Атлет чувствует постоянную усталость, сонливость, состояние близкое к депрессии, появляются симптомы простудных заболеваний. Перетренированность — не просто слово, выдуманное людьми, увлеченными спортом, это вполне научный термин, спортивная болезнь.
Итак, перетренированность — это состояние спортсмена, вызванное тем, что объем и интенсивность тренировок превышают способность организма к восстановлению. Как правило, снижаются силовые показатели, показатели выносливости, возможна потеря массы тела. Перетренированность проходит в несколько стадий, важно не упустить момент и остановить ее развитие на начальных этапах. Если атлет не прислушивается к своему организму, то в дальнейшем исправить ситуацию сам он уже не сумеет, ему сможет помочь только опытный специалист.Первая стадия практически незаметна. Спортсмен начинает жаловаться на нарушение сна, у него пропадает желание тренироваться. При наступлении первой стадии необходимо снизить объем и интенсивность тренировок, включить в нее элементы, которые не использовались раньше. Так же необходимо устроить несколько дней отдыха. На этой стадии атлет может помочь себе сам, дальнейшие стадии требуют вмешательства врачей. Лечение вместо пары дней может занять несколько недель и даже месяцев. На второй стадии нежелание тренироваться усиливается, усталость проявляется как эмоционально, так и физически. Спортсмен чувствует ее даже в дни, свободные от тренировок. Происходит снижение спортивных результатов, выносливость падает. Третья стадия ведет за собой изменения в работе внутренних органов от нарушения ритма сердца, до неправильной работы почек и т.д. На данной стадии требуется вмешательство врачей. Тренировки начинаются только через 2-3 месяца после лечения, постепенно увеличивается их количество.
Почему возникает перетренированность?
Чаще всего перетренированность — это болезнь новичков. Не зная оптимальных для своего организма нагрузок, спортсмен часто перерабатывает на тренировках. Ввиду неопытности новички полагают, что для достижения наибольшего прогресса требуется повышать нагрузку на тренировках, делать их более интенсивными. Это не так, именно поэтому программу тренировок должен составлять опытный специалист. Молодые атлеты просто перегружают свой организм, он не успевает восстанавливаться.
Перетренированность может возникать так же из-за болезни атлета, чрезмерного утомления на работе, несбалансированного питания, у девушек она может возникать в период менструации. Возникновение перетренированности может спровоцировать сушка, при которой высокие нагрузки сочетаются с недостаточным потреблением питательных веществ.
Во время перетренированности организм не успевает восстанавливаться, возникает недостаток аминокислот, активируются катаболические процессы, мышцы начинают разрушаться, усиливается выработка кортизола, центральная нервная система истощается.
Признаки перетренированности
- упадок сил- отсутствие прогресса на тренировках- депрессия- потеря мотивации- быстрая утомляемость- ухудшение аппетита- плохое настроение- ослабление иммунитета
Профилактика и лечение перетренированности
Как и любую другую болезнь, перетренированность легче предотвратить, чем лечить. В связи с этим обязательно следите за интенсивностью тренировок, не перегружаете себя. Обязательно высыпайтесь (8 часов в сутки), сбалансированно питайтесь, принимайте витамины. Если же перетренированность все же появилась, сделайте перерыв в тренировках, увеличьте время сна до 10 часов, в период восстановления обязательно полноценно питайтесь. Если перечисленные меры не помогли — обратитесь к врачу.
Относитесь к своему организму с большим вниманием, прислушивайтесь к нему. Если атлет чувствует дискомфорт на тренировках или после них, нужно менять программу тренировок, корректировать питание и т.д.
Будьте внимательны и приятных вам тренировок!
В статье использовалась информация источника sportswiki.ru
Читай ru_crossfiters! Приходи на тренировки!
ru-crossfiters.livejournal.com
