Циклирование и периодизация.
Два, пожалуй, самых важных момента в бодибилдинге. Я думаю, что нет более важных вещей, хотя, конечно, это только мой точка зрения. Чаще всего люди обращают внимание на мелочи: сколько ты делаешь подходов и повторений, какие упражнения используешь на грудь или плечи, ешь ты углеводы после шести часов вечера или нет — но на самом деле это абсолютно не важно.
Построй программу тренировок на базовых многосуставных движениях, выдели нужный для твоих целей диапазон КПШ — и принципиальной разницы в результатах не будет. Даже не так важно, какой тип построения тренировок ты используешь — сплит или фуллбади.
Все это решения на уровне сейчас — важно, но не принципиально.
Циклирование и периодизация — вот, что важно.
Напомню, что базово мы можем выделить четыре цикла: гипертрофийный цикл, силовой цикл, поддерживающий цикл, цикл снижения % подкожного жира.
Гипертрофийный цикл.
Базовый, самый известный. Большинство новичков считают, что только он и должен присутсвовать в бодибилдинге. В этом же цикле совершается самое, пожалуй, большое количество ошибок.
Цикл можно разделить на 2 подцикла: цикл миофибриллярной гипертрофии и цикл саркоплазматической гипертрофии. Основной задачей цикла становится увеличение мышечной массы. Большой ошибкой будет пытаться увеличить массу только за счет мышц — у вас это все равно не получится, так что в результате вы или ничего не получите вообще, или уйдете в состояние хронической перетренированности.
Миофибриллярная гипертрофия.
25-30 КПШ, преимущественно базовые упражнения со свободными весами. 4-5 упражнений за тренировку. Схемы 5х5, 5-3-1, 8-5-3, 4-3х10-8 и так далее. 80-90% от 1ПМ.
Задача цикла — гипертрофия миофибрилл.
Саркоплазматическая гипертрофия.
40-60 КПШ, большая часть упражнений может выполняться на тренажерах. Желательно вставить 1 базовое упражнение в тренировку для поддержки мышечной массы (но в малом объеме, например 3х3). Схемы 5х10, 3х15 и так далее. 60-80% от 1ПМ.
В этом цикле мы увеличиваем энергоснабежение мышц за счет увеличение объема саркоплазматических элементов. Так как саркоплазмы не может быть намного больше, чем миофибрилл, то и длительность данного цикла работы не должна превышать цикл миофибриллярной гипертрофии.
Питание.
Обязательный профицит калорий, примерно 35-40 Кк на 1 кг веса тела. Формула БЖУ: 1.5:1:Х. Следите за количеством клетчатки в рационе, на фоне повышенного питания это очень важно для нормальной работы кишечника. Не стоит гнаться за количеством белка, 1.5 (1.8) грамма на 1 кг вашего веса будет достаточно.
Силовой цикл.
Ранее считалось, что развитие силы для бодибилдера совсем не обязательно. Большинство тренирующихся черпали информацию из западных журналов, где публиковались (да и сейчас публикуются) в основном сплит тренировки, нацеленные на развитие саркоплазматической гипертрофии (многоповторка).
Сейчас уже понятно, что для натурального бодибилдера развитие тела без развития силы практически невозможно. Силовой цикл укрепляет ваши связки, позволяет центральной нервной системе привыкать к более тяжелым весам, за счет чего далее вы можете поднимать вес отягощения и в гипертрофийном цикле. Одни плюсы.
Да, силовой цикл для болдибилдера может выглядеть немного иначе, чем силовой цикл пауэрлифтера, но не сильно. Различие в деталях.
9-15 КПШ, базовые многосуставные упражнения, 3-4 упражнения за тренировку, возможная вспомогательная работа на 25-30 КПШ.
Питание.
Поддерживающее или профицит. 30-40 Кк на 1 кг веса тела. Особое внимание на углеводы, заниматься силовым тренингом без соответствующей энергетической поддержки глупо и бессмысленно. На самом деле, здесь можно и нужно использовать такую же схему БЖУ, как и в цикле гипертрофии.
Цикл снижения подкожного жира.
То, что в народе называется «сушкой». Задача цикла — максимально снизить процент подкожного жира, сохранив при этом максимальное количество мышц.
Раньше сушка копировалась со схем, предоставленных профессиональными бодибилдерами и включала в себя серьезный дефицит калорий, многоповторную работу с отягощениями, большое количество кардиотренировок. У натурала эта схема не работает, так как вызывает серьезные потери в мышечной ткани за счет сильного дефицита калорийности и отсутствия стимула для сохранения мышц (работа с тяжелыми весами).
Сейчас большинство бодибилдеров «натуралов» переходит к более адаптированной для нас схеме. Цикл сушки растягивается на 15-20 недель для того, чтобы сделать дефицит калорийности как можно более щадящим. Рекомендуется терять не более 1-2 килограмм массы в месяц.
Обязательно наличие работы с тяжелыми весами для сохранения мышц — однако, так как на фоне дефицита калорий это и так непросто, снижается объем такой работы, схема 3х3 будет хорошо вписываться в этот цикл. Эта схема подойдет для базовых многосуставных упражнений — присед, тяга, жим лежа. Остальные упражнения можно выполнять в формате 4-3х10-8.
Формула БЖУ: 1.5(2):1(0.5):х. Рекомендуется отнимать не более 10-20% от поддерживающей калорийности питания (поддержка, как правило, это 30Кк на 1 кг веса тела).
Поддерживающий цикл.
Этот цикл можно как выделять отдельно, так и встраивать в другие циклы. Для него характерен средний объем работы, поддерживающая калорийность (30 Кк на 1 веса тела), разрузочные схемы тренировок.
Задача цикла — дать организму отдохнуть и восстановиться.
Классификация программ периодизации.
Теперь, когда мы базово просмотрели все циклы, давайте посмотрим на 3 наиболее распространенных принципа периодизации.
1. Последовательная. Циклы идут один за другим, постепенно сменяя друг друга. Продолжительность циклов может быть различной. Сюда входят линейная периодизация, периодизация на ежедневной основе, циклы накопления/интенсификации, волновой метод и так далее. В этой статье мы подробно поговорим про линейную периодизацию и периодизацию на ежедневной основе.
2. Параллельная. Тренировки всех видов происходят параллельно, возможно даже в одном и том же дне. С одной стороны, данный метод хорош тем, что постоянно дает новый стимул для развития тела. С другой стороны, он не дает ярко выраженного результата везде и при этом ведет к накоплению усталости.
3. Сопряженная. Сочетает в себе преимущества первого и второго методов. Тренировки всех видов происходят в рамках одного микро или мезоцикла, но в рамках каждого цикла одному качеству (сила, гипертрофия, выносливость) отдается предпочтение, в то время как остальные тренируются в поддерживающем формате. Самый сложный вид периодизации, так как при использовании требует составления сразу годичного цикла.
В этой статье мы рассмотрим методы последовательной периодизации. Самый простой метод. Может быть не самый оптимальный при подготовке профессиональных атлетов, как отмечают многие исследователи, но для наших с вами целей он вполне сгодится.
Линейная периодизация.
Наиболее распространенный тип периодизации. Каждый цикл идет один за одним, работа одного типа не смешивается с другой. Если мы говорим про натуральный бодибилдинг, то можно представить себе такую схему:
Разумеется, это только пример. Схема многими любима за свою простоту и удобство. В общем-то на этой схеме строились тренировки большинства спортсменов до 21 века, так что говорит о том, что схема неэффективна, нельзя.
Изначальная схема была предложена Леонидом Матвеевым а была, разумеется, гораздо более сложной в реализации. Цикл начинался с высокого объема и низкой интенсивности и заканчивался на высокой интенсивности и низком объеме. Таким образом от работы на силовую выносливость/гипертрофию мы приходим к работе на силу/мощность.
Например:
Гипертрофия: 6-12 повторений х 3-5 сетов, используя 67-85% от 1ПМБазовая сила: 6 повторений х 3-5 сетов, используя 85% от 1ПМСила и мощность: 1-5 повторений х 3-5 сетов, используя 75-90% от 1ПМПик или поддержка: 1-3 повторения х 1-3 сета, используя интенсивность от очень высокого до очень низкого уровня
Такой цикл длился до 16 недель, таким образом на тренировку 1 параметра отводилось примерно 3-4 недели.
Вопрос не в эффективности такой программы, а в ее оптимальности. Здесь на арену выходит второй тип периодизации — «ежедневная периодизация».
Волновая периодизация.
Термин «undulating periodization» был введен Чарльзом Поликвиным в конце 20 века, сейчас периодизация данного типа активно пропагандируется спортсменами «натурального» дивизиона. В США многие известные спортсмены и коучи используют этот подход — среди них Лейн Нортон, Майк Зоурдос, Алвин Косгроу (недельный вариант), Джим Вендлер (недельный вариант) и так далее.
На самом деле после того, как мы опишем схему подробно, вы увидите, что многие известные и популярные сейчас тренировочные программы строятся на ее основе.
Суть данного подхода в том, что в тренировочной программе используются ВСЕ типы нагрузок одновременно. Буквально: в понедельник мы работает на гипертрофию, в среду на гипертрофию+силу, в пятницу на силу. На следующей неделе цикл повторяется.
Здесь нет четко предписанных рекомендаций: микроцикл может длится 3 или 4 тренировки, схема работы может быть 8-5-3 или 5-3-1 и так далее.
Задачей подхода является не дать организму адаптироваться к одному и тому же уровню нагрузок, за счет чего получается (по ряду исследований) достичь лучших результатов.
Необходимо понимать, что «волновая периодизация» — это только протокол, на основании которого можно построить любой вариант тренировочной программы.
Волновая периодизация изначально оперировала микроциклами в 2 недели, но сейчас начинает набирать популярность периодизация на ежедневной основе.
| Традиционная периодизация | ||||||
| Недели | 1-4 | 9-12 | 13-16 | |||
| Повторения | 10 | 5 | 3 | 2 | ||
| Сеты | 5 | 3 | 3 | 3 | ||
| Волновая периодизация | ||||||
| Недели | 1-2 | 3-4 | 5-6 | 7-8 | 9-10 | 11-12 |
| Повторения | 10-12 | 4-6 | 8-10 | 3-5 | 5-7 | 2-3 |
| Сеты | 3 | 5 | 4 | 5 | 4 | 6 |
*Поликвин, 1988
В традиционной периодизации мы идем от большего объема к меньшему, от меньшей интенсивности к большей. В волновой все смешано.
Классический пример волновой периодизации на ежедневной основе:
ПН: 8 повторений
СР: 5 повторений
ПТ: 3 повторения
После чего цикл начинается заново.
Подобный подход используется, например, в широко популярной программе тренировок Джима Вендлера 5-3-1. Давайте посмотрим:
| Присед | Жим стоя | Тяга | Жим лежа | |
| 1 | 3х5 | 3х5 | 3х5 | 3х5 |
| 2 | 3х3 | 3х3 | 3х3 | 3х3 |
| 3 | 5-3-1 | 5-3-1 | 5-3-1 | 5-3-1 |
| 4 | 3х5 | 3х5 | 3х5 | 3х5 |
Как вы видите, тут используется три тренировочных протокола: 3х5, 3х3, 5-3-1. Есть разница в процентах от 1ПМ, но сейчас мы об этом не будем говорить. В данном примере идет чередование протоколов не на ежедневной основе, а на еженедельной. Майк Зоурдос, широко продвигающий протокол ежедневной периодизации в США и добившийся весьма заметных результатов в тренировках профессиональных пауэрлифтеров, говорит что между протоколами ежедневной и еженедельной периодизации нет большой разницы¹.
В 5-3-1 мы получаем волну, состоящую из 4 отрезков, общая продолжительность волны — 1 месяц.
Построение циклов при использовании ежедневной периодизации.
На самом деле здесь нет ничего сложного: принцип циклирования сохраняеется в неизменном варианте. В данном случае мы просто играемся количеством КПШ (количество поднятых штанг). Для силового цикла будет характерно более низкое КПШ, например 9-12, для цикла гипертрофии — более высокое, например 20-30. При этом в силовом цикле у нас все равно будут присутствовать гипертрофийные протоколы (например 3х8), а в гипертрофийном — силовые (например 3х3).
Более подробно о работе с периодизацией такого типа я постараюсь написать в отдельной статье.
Вопрос выбора: периодизация линейная или нелинейная?
Ответить на данный вопрос не так просто, как кажется. Во всяком случае для себя я не нашел однозначного ответа, да и иссследования говорят о разных результатах (об этом немного позднее). Кроме того, линейная периодизация в тренировках позволила подготовить массу атлетов мирового уровня, так вопрос скорее не в эффективности (и та и другая прогграмма эффективны), а в оптимальности.
Можно совершенно точно сказать, что для новичка нет никакой разницы, каким типом периодизации пользоваться — главное, чтобы она была.
Немного об исследованиях (все ссылки находятся ниже в списке литературы).
1. Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects. Ежедневная периодизация приводит к улучшению силы и росту 1ПМ (повторный максимум).
3. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance. Немного не наш профиль, но для чистоты материала приведу все равно. Исследование о влиянии типа периодизации на локальную мышечную выносливость. Значительной разницы между типами периодизации не выявлено.
Как мы видим, исходя из проанализированных источников видно, что периодизация на ежедневной/еженедельной основе выигрывает и простейшей линейной.
Немного о критике волновой периодизации.
В основном критика сводится к тому, что слишком широкий диапазо интенсивности нагрузок не дает органимзу понять, что он вообще должен делать. С моей точки зрения этот недостаток устранен во многих современных тренировочных программах, направленных на тренировку смежных качеств (саркоплазматическая гипертрофия — миофибриллярная гипертрофия, или гипертрофия — сила), а не на тренировку ВСЕГО в одном цикле.
Выбирается базовая задача (сила, гипертрофия и т.д.), все остальное тренируется в поддерживающем режиме. Сочетание волнового метода и сопряженного.
Выводы.
Рекомендуемые ссылки и использованная литература.
[optin_box style=»8″ alignment=»center» disable_name=»Y» email_field=»email» email_default=»Введите тут ваш email:» integration_type=»getresponse» double_optin=»Y» thank_you_page=»https://www.artembrazgovsky.ru/optin/op-ya/opt-4/one-more-step/» list=»52uy» name_field=»name» name_default=»Enter your first name» name_required=»Y»][optin_box_field name=»headline»]Хотите узнать больше о периодизации? Скачайте мою книгу «FAQ по фитнесу и бодибилдингу»![/optin_box_field][optin_box_field name=»paragraph»][/optin_box_field][optin_box_field name=»privacy»]Никакого спама. Я присылаю письма только по теме.[/optin_box_field][optin_box_field name=»top_color»]undefined[/optin_box_field][optin_box_button type=»0″ button_below=»Y»]Скачать книгу![/optin_box_button] [/optin_box]
www.artembrazgovsky.ru
Периодизация – это системный подход к тренировкам, включающий в себя поступательное циклирование аспектов тренировочной программы в течение определенного периода времени. Корнями периодизация уходит к модели Ганса Селье известной как «Синдром основной адаптации», которая использовалась атлетическим сообществом с конца 50х годов прошлого века. Селье определил, что рост мышечных объемов и силовых показателей — это результат стресса, вызванного повреждением мышечных тканей во время тренировок.
Периодизация наиболее широко применяется в виде защитных программ, целью которых является стремление избежать состояний перетренированности. Программы периодизации циклически меняют уровень нагрузки с высокой (большие веса) до средней и низкой. Это приводит к прогрессу в различных аспектах мышечных свойств таких как сила, скоростно-силовые показатели и силовая выносливость.
Такая система тренировок обычно разделяется на 3 типа циклов: микроцикл, мезоцикл и макроцикл. Микроцикл обычно не превышает 7 дней. Мезоцикл составляет от 2х недель до нескольких месяцев и иначе может классифицироваться как межсезонье, подводка к соревнованиям, пик формы и промежуточные фазы. Макроцикл покрывает весь тренировочный период и обычно представляет год.
В этой статье мы рассмотрим эффективность периодизации и представим ряд последних исследований на этот счет.
В основном исследования сфокусированы на изменениях тренировочного объема (общего количества повторений за тренировку или общего поднятого тоннажа) и интенсивности (% от массы максимального веса на однократный подъем). В то время как базовые механизмы, объясняющие разницу между программами с периодизацией и без были полностью исследованы и объяснены (Флек 1999), воздействие нервной адаптации и возможность уйти от перетренированности были представлены только как возможные факторы.
Большинство исследований демонстрировали несомненное превосходство программ с периодизацией в критериях получения большей силы, мышечных объемов и моторных функций. В этих исследовательских программах замеры силы и/или мощности производились по следующим пунктам: жим на скамье (1ПМ – повтор максимума), 1 ПМ в приседе, прыжок вверх мощность и высота, и скорость спринта по кругу. Исследования проводились в диапозоне от 7 до 24 недель. Когда полученные данные были суммированы, то результаты показали даже больший положительный эффект в более короткой перспективе (период мезоцикла). Значительно более сильный прогресс может быть получен при использовании систематической вариации в тренировочных объемах и интенсивности в отличие от программ с линейной системой нагрузок с постоянным набором сетов и подходов.
В двух различных исследованиях сравнивались группы, использующие программы с сетами до отказа, с гркппами, использующими программы с принципами периодизации.
Оба метода показали прогресс в силе за тренировочный период. Однако, группы с периодизацией продемонстрировали значительно более сильный прирост. Очевидно, что группы с периодизацией тренировались по гораздо более объемному тренингу. Тем не менее это может служить доказательством в пользу применения периодизации.
Чтобы нивелировать на результаты исследований было решено сравнить линейные программы (с несколькими сетами) сравнить с программами, использующими периодизацию (с уменьшением объема тренинга и интенсивности). В большинстве результатов программы с периодизацией все равно показали лучший результат несмотря на относительное равенство в объеме тренинга. Это послужило доказательством, что на ряду с увеличением объема и интенсивности, периодизация значительно улучшает измеримые показатели за период тренировочной программы.
Как говорилось выше, периодизация оперирует тренировочными аспектами с целью обеспечения вариативности в объеме и интенсивности. В то время как вариативность сама по себе может быть положительным фактором в улучшении силовых показателей, не все программы, включающие различные вариации, будут демонстрировать одинаковый результат. Другими словами, случайные изменения в тренировочных параметрах могут не приводить к желаемому результату. «нет плана – нет результата»
Традиционные программы периодизации описывают эволюцию от высокообъемного, малоинтенсивного тренинга к уменьшению объема и увеличению интенсивности в период различных циклов.
Разработаны и другие программы, имеющие потенциальные преимущества перед линейными программами без периодизации. Уменьшение объема с ростом интенсивности в течение тренировочного цикла по шагам (по ступеням) относится к ступенчатой периодизации.
Существуют сложные модели периодизации, где в короткий период (1-2 недели) возрастает объем или интенсивность, а затем происходит возврат к стандартной линейной схеме.
Во время волнообразной периодизации, объем и интенсивность меняются на постоянной основе, в отличие от обычных схем, где обычно происходит постоянный рост одного из параметров.
Тренера и спортсмены на протяжении долгого времени опасались изменять тренировочные стимулы на регулярной, или даже на эпизодической основе.
Концентрация на объеме тренинга, правильное восстановление и вкрапления мощных и силовых тренировок, чтобы задействовать различные энергетические системы — это все что нужно, чтобы запустить Синдром Основной Адаптации.
Нельзя недооценивать такие качественные параметры как мотивация, упорство и гибкость в деле достижения достойного результата. Монотонность, однообразность и скучность тренировок может снижать качественные и количественные показатели, выполненной на тренировке работы. Надо понимать, что когда мы говорим о вариабельности нагрузок, мы можем оперировать не только объемом и интенсивностью, но и рядом других свойств, влияющих на адаптацию.
Традиционная: Систематически меняется объем и интенсивность. Уикл начинается с сверхобъемного тренинга, с малой интенсивностью идвижется к уменьшению объема на фоне возрастающей интенсивности;
Ступенчатая периодизация: Аналогично традиционной модели, но изменения происходят ступенчато: Количество повторов с 8 до 5, с 5 до3х итд
Волнообразная периодизация: Объем и интенсивность меняются на постоянной основе.
Хитрая периодизация: на короткий промежуток времени (1-2 недели) меняете объем и интенсивность тренировок после чего возвращаетесь к стандартной программе.
fitago.ru
Правильно организованная периодизация тренировок в бодибилдинге всегда являлась основой для планирования тренировочного процесса. Она имеет огромное значение.
Это интересно знать! Разработка концепции периодизации тренировочного процесса в спорте, а, в сущности, и бодибилдинге, начала зарождаться в 60-е годы. Несмотря на скептицизм некоторых тренеров, которые склонны утверждать тот факт, что технология давно устарела и требует новых решений, она и на сегодняшний день активно используется большинством спортсменов.
Что такое периодизация нагрузок в бодибилдинге? Согласно определению термин «периодизация» означает организацию спортивных тренировок с разделением на различные по интенсивности и объему периоды, каждый из которых преследует ту или иную цель. Периодизацию рекомендуют осуществлять опытные тренера. Данный подход широко используется спортсменами, которые занимаются бодибилдингом, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой.
Одной из главных причин для того, чтобы начать использовать периодизацию для большинства спортсменов является застой в рабочих весах, который рано или розно случается при тренировках на «отказ». Главные понятия периодизации в современном бодибилдинге:
Стоит отметить, что на сегодняшний день одним из наиболее эффективных видов периодизации является линейный подход, включающий в себя каждый из указанных циклов. Попробуем разобраться с каждым из понятий, а также прочими особенностями.
Тренировочной сессией называется одна тренировка. Для большинства бодибилдеров главной задачей является увеличение силового показателя, хотя данная цель не всегда является основной. Также в число целей, которых необходимо достичь в процессе тренировок, входит сжигание жира, а также проработка рельефа мышц.
Микроциклом называют блок из нескольких тренировочных сессий. Количество таких сессий в цикле, как правило, составляет 2-6 и проходят они в течение одной тренировочной недели.
Мезоцикл объединяет в себя несколько микроциклов, которые специально подобраны для того, чтобы достичь поставленной тренером цели. Выделяют такие виды циклов, как «адаптационный» или «ознакомительный». Целью данных мезоциклов является адаптация к текущим нагрузкам. Такая необходимость возникает в случае длительного отсутствия тренировок. В ознакомительном мезоцикле продолжительность занятий основывается на длительности перерыва.
Макроцикл объединяет отдельное количество мезоциклов. Как правило, каждый макроцикл преследует определенную цель. Для каждого спортсмена эта цель разная, начиная от желания хорошо выглядеть во время пляжного сезона, и заканчивая участием в соревнованиях определенного уровня.
Авторитетные спортивные тренера считают периодизацию тренировок во время занятий бодибилдингом основой для подготовительных занятий каждого спортсмена, достигшего высокого уровня в этой деятельности. Стоит отметить, что для этих людей периодизация построена именно на технологии линейной периодизации. Тренировочная схема такого бодибилдера составляется с использованием следующих понятий:
Необходимо иметь в виду! Не стоит сравнивать периодизацию тренировочных занятий с циклированием тренировок, поскольку последний вариант является одним из приемов планирования конкретного периода. То есть, циклирование – это «частный» инструмент. Периодизация – «глобальный» инструмент.
Перед каждым спортсменом, занимающимся бодибилдингом, во время подготовки к состязаниям ставится довольно специфическая цель, направленная не только на увеличение физических показателей, получение максимальных показателей в силе и скорости, но и наоборот. В тренировках спортсмена запланирован период, в котором спортсмен стремиться не к улучшению, а снижению своих показателей. Для того, чтобы бодибилдер достиг определенного пика своей формы, придется довольно много потрудиться любому тренирующемуся человеку.
Стоит отметить, что такой режим тренировок спортсмена не может не обойтись без риска навредить здоровью спортсмена. Именно поэтому необходимо грамотно спланировать занятия, а также оценить реальную пользу от каждого цикла, своевременно вносить корректировки к нагрузке.
Одной из главных проблем периодизации в бодибилдинге является психологическая усталость. Тренинг в таком режиме — довольно монотонный процесс, который серьезно нагружает ресурсы центральной нервной системы.
Главной задачей подобного рода тренировок является увеличение определенных мышечных групп. Внедрить разнообразие здесь вряд ли удастся. Стоит отметить, что адаптация к столь монотонному процессу тренировок происходит довольно быстро.
Также стоит иметь в виду, что человек не имеет возможности повлиять на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в собственном организме. Эта способность заложена в генетическом коде с рождения человека.
Как продвинутому, так и среднему атлету не нужно постоянно пытаться достичь пика своей формы, нагружая себя большими весами. Любой тренировочный процесс должен проходить в виде волны. Период спада необходим для того, чтобы отдохнуть и набраться сил.
Любому спортсмену не стоит забывать о здоровом сне. Именно во время сна происходит восстановление организма и адаптация тела к нагрузкам.
trenirofka.ru
Сегодня мы обсудим периодизацию в натуральном тренинге. Для чего же нужна периодизация? Само слово “периодизация” происходит от слова “период”, т.е. какой-либо интервал времени. Смысл в том, чтобы делить тренировки на циклы. Например, первый месяц вы тренируетесь “тяжело”, работаете с достаточно большим весом, при этом как можно сильнее сокращаете мышцы. Второй месяц у вас идут легкие тренировки, вы работаете с очень легким весом, допустим, 50% от рабочего, и при этом НЕ сильно сокращаете мышцы. Это очень важно, т.к. можно и с малым весом так сильно сокращать мышцы, что отличий от тяжелой тренировки вообще не будет… Это самый простой пример периодизации. Кстати, о теме сокращения мышц я касался в статье «Так ли хороша БАЗА как ее хвалят».
Периодизацию обычно делят на макро и микро. Суть микропериодизации в том, что вы делите тренировки на небольшие периоды, начиная от 4-7 дней и заканчивая 3-4 неделями. Макропериодизация представляет собой большие интервалы времени, начиная от 1 месяца и больше. Трудно сказать, какой вид периодизации чаще используется на практике, довольно часто можно встретить оба их вида.
Однако если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом, то периодизация не имеет такого важного значения как обычно пытаются доказать. Бесспорно, она имеет место быть и в бодибилдинге, но далеко не на первом месте. Суть периодизации, как я уже описывал, в циклировании нагрузки. И это вполне логично. Нельзя работать тяжело и долго, т.к. последствия могут быть малоприятные. Могут появиться классические признаки перетренированности, что проявляется в усталости, упадке настроения и нежелании ничего делать. Такое состояние можно сравнить с гриппом. Суть одинакова: в первом случае организм не успевает восстанавливаться от нагрузок, причем в первую очередь страдает ЦНС, а потом уже все остальное. Во втором случае организм подвергается серьезной атаке вируса и в этом случае он (организм) включает защитную реакцию (в виде усталости, упадка сил), чтобы человек не тратил энергию, которая понадобится для борьбы с вирусом.
Ее можно применять, но в основном это имеет смысл, когда вы уже достигли высоких результатов в бодибилдинге. Например, ее можно использовать в сочетании с таким приемом, как намеренное введение в состояние небольшой растренированности. К примеру, вы видите, что мышцы слабо реагируют на нагрузку, а именно вы уже достигли состояния плато, и при этом у вас нет признаков перетренированности. Тогда вы намеренно не тренируетесь 2-3 недели, либо только лишь занимаетесь физкультурой (и то не каждый день). И по истечении нескольких недель проводите ударную тренировку. Кстати, это один из немногих приемов, который просто отлично подходит натуралам! Я уже много раз использовал его на себе и скажу, что результат просто отличный! Это был пример микропериодизации в 2-3 недели. Макропериодизация в несколько месяцев, на мой взгляд, не имеет смысла в натуральном тренинге. Она применяется только спортсменами высокого соревновательного уровня, где используются предельные нагрузки на организм. Преодолевать такие нагрузки им помогают АС…
Лучший, на мой взгляд, принцип тренировок для тех, кто еще не достиг высокого уровня в ББ (речь, естественно, о натуральном ББ) – тренироваться так, чтобы у вас никогда не было состояния перетренированности. А именно, если вы чувствуете, что до конца не восстановились, то обязательно добавьте пару дней отдыха, это пойдет только на пользу, тем самым вы оградите себя от недовосстановления и вам совершенно не нужно будет использовать периодизацию. Умейте чувствовать свой организм — вот главный секрет успеха. :)
Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.
natural-body.ru
Периодизация – это любые периодические изменения в плане тренировок. Периодизация используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.
Сигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся в «отказ».
Изменчивость тренировочных схем может определяется следующими показателями:
Периодизацию не стоит путать с циклированием, так как последнее – один из приемов планирования того или иного периода только по уровню интенсивности и тоннажа (объема) тренинга.
Максимально интенсивной считается работа с максимальным весом, тогда как работа с низкой интенсивностью предполагает небольшой вес, но большое количество повторений.
Объем тренинга определяется суммарным количеством работы, выполненной на тренировке (рассчитывается как вес х повторения х подходы).
Цель процесса периодизации тренировочного процесса – его адаптация к потребностям и возможностям организма.
Многие специалисты считают периодизацию главным методом «шокирования» мышц, который предотвращает развитие тренировочного плато при наборе мышечной массы.
Как известно, для роста мышечной массы и для увеличения силовых показателей необходимы тяжелые тренировки, выходящие за пределы привычной для человека нагрузки.
На начальных этапах тренинга любая тяжелая тренировка будет давать достаточно качественный и эффектный результат – гипертрофия мышц и увеличение силовых показателей будет происходить, даже если просто придерживаться регулярного графика тренировок, включающих в себя базовые упражнения.
Так может продолжаться достаточно длительный промежуток времени – от нескольких месяцев до 1-1,5 года. Однако длительное нахождение в таком тренировочном режиме будет вызывать целый ряд негативных последствий.
В результате культурист может регулярно качественно и тяжело тренироваться, добиваться хорошего результата, но из месяца в месяц, из года в год не будет никакого прогресса, ни в силовых показателях, ни в приросте массы.
И при этом возникает вялотекущая перетренированность, сказывающаяся на здоровье, образе жизни и режиме тренировок.
Подобный застой не только тормозит развитие, но и часто мотивирует людей бросить тренировки: по статистике европейских фитнес-клубов, до 60% посетителей, не добившись ожидаемых результатов, бросают тренировки.
Циклирование является одним из методов периодизации тренировочной программы в пределах одного цикла. Циклирование предполагает изменение только степени интенсивности и объема тренировочной программы.
Оно не связано с количеством упражнений и сетов. Количество упражнений, сетов, а также занятий в неделю определяется периодизацией (хотя очень часто в литературе циклирование и периодизация смешиваются, по-разному толкуются).
Таким образом, основная идея циклирования в бодибилдинге состоит в постепенном увеличении общей нагрузки в течение определенных промежутков времени и смягчении нагрузки после достижения некоторого максимума, при котором последующее сохранение темпов изменения нагрузки не приведет к должному отклику со стороны организма и, в частности, процесса синтеза мышечной ткани.
Циклирование нагрузки – это способ периодизации качества тренировочного процесса, обеспечивающего постоянный прогресс.
Циклирование нагрузки подразумевает микро и макропериодизацию, когда в рамках одной недели атлет от тренировки к тренировке меняет тренировочный объем или относительную интенсивность, либо, когда в рамках более длительного периода меняется цель тренировочной программы.
Соответственно, периодизация в рамках одной недели является микро циклированием, а периодизация в рамках более длительного периода мезо- и макро циклированием.
Разработана теория циклирования ещё в СССР, где её применяли в тяжелой атлетике, позже теорию адаптировали для соревновательного троеборья, на данный момент происходит адаптация метода циклирования и для бодибилдинга, что обусловлено его популяризацией.
Циклирование нагрузки позволяет избежать наличия «слабых мест», поскольку атлет периодически ставит акцент на развитие разных скоростно-силовых показателей, а также, что особенно важно, периодизация позволяет избежать перетренированности, поскольку на продвинутом уровне линейный прогресс, рано или поздно, приводит к стагнации.
Методы циклирования были разработаны такими методистами, как Георгий Фунтиков, Юрий Верхошанский, Анатолий Черняк и другие. Разрабатывались методы для тяжёлой атлетики, соответственно, их приходится оптимизировать для пауэрлифтинга и бодибилдинга, что для первого уже было сделано, а для второго пока ещё нет.
Связано это с тем, что профессиональные пауэрлифтеры используют циклирование, а профессиональные бодибилдеры исходят из более простых схем тренировок, поскольку специфика тренинга, при использовании фармакологии, для гипертрофии мышечных структур, не нуждается в такой строгой системе циклирования.
А вот в натуральном бодибилдинге периодизация необходима, поскольку «натуралы» прогрессируют только при прогрессе в скоростносиловых показателях.
Существуют различные подходы к периодизации в бодибилдинге, однако все они основаны на одних принципах. Выделяют три различных по временным рамкам и характеру цикла – микроцикл, мезоцикл и макроцикл.
Микроцикл – короткий по продолжительности цикл (несколько дней, чаще всего – неделя), включающий в себя несколько отдельных тренировок.
Из нескольких микроциклов складывается мезоцикл. Мезоцикл представляет собой фазу тренировочного процесса, преследующую определенные цели – увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей, жиросжигание и рельеф (или, так называемая «сушка»).
Как правило, помимо полноценных тренировочных микроциклов, направленных на выбранную цель, в конце мезоцикла добавляют менее тяжелый смягченный микроцикл.
Причем, чем выше нагрузка в «основных» микроциклах, тем ниже она должна быть в «восстановительном» цикле. Средняя продолжительность мезоцикла – около месяца, но может достигать и 8-12 недель.
Макроцикл представляет собой объединение нескольких мезоциклов, в комплексе решающее основную задачу тренинга. Использование макроцикла наиболее актуально для опытных культуристов и выступающих в соревнованиях бодибилдеров.
Периодизация на начальных этапах силовой подготовки может строиться и на мезоциклах. Однако на продвинутом уровне в таком случае можно наблюдать определенный застой в развитии мышц и силовых показателей, который преодолевается периодизацией в рамках годового макроцикла.
Широко распространенные программы часто подразумевают участие культуриста в соревнованиях и предусматривают выход на пиковую форму к периоду соревнований.
Такой макроцикл включает в себя подготовительный период, состоящий из нескольких мезоциклов, являющихся определенными фазами в подготовке, соревновательный период, преследующий цель достижения максимальной (пиковой) формы, и переходный период, восстанавливающий силы и подготавливающий к следующему годовому циклу.
При планировании циклов следует учитывать, что если периодизация используется в нескольких упражнениях, развитие этих циклов должно происходить параллельно друг другу.
В противном случае цикл потеряет свое преимущество перед обычным подходом – будут отсутствовать периоды, в которые организм восстанавливается от повышенных нагрузок, так как в период восстановления в одном цикле будет увеличиваться нагрузка в другом цикле.
Набор массы (8-12 недель): является основным мезоциклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не использующие фармакологию, могут избежать застоя, добиваться максимального роста мышц и прогрессировать в скоростно-силовых показателях. Поскольку для «натурала» изменение качественных характеристик мышц является единственным способом добиться их гипертрофии, циклирование является единственным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не работает.
Самый простой способ мирокциклирования данного мезоцикла заключается в чередовании по уровню объема легких, умеренных и тяжелых тренировок, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую средне, а третью тяжело, при этом интенсивность (%ПМ) возрастает линейно от начала до конца мезоцикла. Мезоцикл набора массы подразумевает диапазон интенсивности 40-80 %ПМ (чаще 60-80%). Например:
Многие атлеты меняют интенсивность нелинейно и могут тренироваться в пределах 6-8 повторений, а на следующей неделе использовать раскладки на 12 или 20 повторений, что позволяет задействовать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения.
В случае занятий по сплит-программе объем тренинга варьируется аналогичным образом. Например, при 2-х дневном сплите:
Силовой период (3-6 недель): это мезоцикл, который иногда должен сменять чисто культуристические схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые показатели в диапазоне от 3 до 6 повторений (ПМ более 80%).
По сути, это использование раскладок пауэрлифтеров, позволяющих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, суставам, центральной нервной системе и другим системам организма, за счет чего атлет может увеличить рабочие веса и, как следствие, нарастить дополнительные килограммы.
Включать силовой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в зависимости от тренированности атлета и реакции его организма на такой вид тренинга. Очень часто силовой цикл проводят до набора массы.
Сушка (8-12 недель): это период снижения уровня подкожного жира. Также «сушкой» называют подводку к соревнованиям в профессиональном бодибилдинге, которая направлена на обезвоживание организма.
Тем не менее, период снижения уровня жира необходимо включать в тренировочный план, что обусловлено, как практическими, так и физиологическими факторами.
Актуальность снижения уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической резистентностью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы.
В любом случае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы избежать, как ряда побочных эффектов слишком долго периода набора массы, так и для разгрузки нервной и мышечной систем.
Интенсивность тренировок может быть в диапазоне 60-20 %ПМ. Также активно подключаются кардиотренировки и интервальный тренинг.
Силовой период: это основной мезоцикл пауэрлифтера, или атлета силовика, во время которого атлет тренируется в пределах интенсивности от 60% до 90-95% от повторного максимума.
Соответственно, в этот период количество подъемов штанги не очень высокое, а микроциклирование нагрузки осуществляется в основном за счет изменения объема тренинга (общий тоннаж).
Простая схема периодизация представлена в силовой программе Фалеева, когда атлет берет 8-12 недельный цикл, начинает который он с низкой интенсивностью, постепенно подводя себя под новый повторный максимум.
Более сложные схемы циклирования нагрузки в пауэрлифтинге можно встретить у Георгия Фунтикова и Анатоля Черняка. Важно понять, что мезо циклирование осуществляется за счет выделения самого силового цикла, в котором атлет тренируется в определенном диапазоне интенсивности, а микро циклирование осуществляется за счет использования разного процента интенсивности и объема нагрузки внутри тренировочного цикла и в меньшей степени манипуляций с КПШ (количество подъемов штанги).
Выносливость: это тренировочный мезоцикл, который позволяет атлетам набирать мышечную массу и приобрести способность достаточно долго работать в диапазоне 8-12 повторений, что, в общем-то, коррелирует с основными схемами тренинга бодибилдеров.
Именно поэтому внутри цикла редко используется периодизация, либо берется самый простой её вариант, когда одну неделю атлет тренируется «тяжело», а вторую «легко», выбирая самостоятельно относительную интенсивность тяжелых и легких тренировок.
Строятся тренировки таким образом, чтобы атлет смог выполнить простую или сложную раскладку. Простая раскладка предполагает выполнения 4-6 рабочих подходов на 12 повторений без повышения рабочего веса.
Сложная раскладка предполагает повышение веса, когда атлет выполняет 2-4 подводящих подхода на 10-12 повторений и завершающий на 8.
Не будет ошибкой и повышение повторений до 15-20 в последнем подходе, но снижать рабочий вес от подхода к подходу запрещено.
Скорость: мезоцикл развития скоростных качеств редко выделяют в отдельную тренировочную программу, поскольку на то нет необходимости, его вполне можно включить в силовой цикл, или любой другой.
В этот период атлет тренируется с использованием веревок, цепей, пауз и других методов. По сути, внутри цикла такая тренировка может представлять собой способ микро-периодизации нагрузки, позволяющий разгрузить нервную систему и проработать технику выполнения основных соревновательных упражнений.
Пик силы: это, как правило, подводящая к соревнования тренировочная программа, которая используется для того, чтобы свести воедино весь предшествующий тренировочный период и позволить атлету показать максимальный результат на соревнованиях.
В этот период атлет использует интенсивность в пределах 70-90%, тренируясь в диапазоне до 3 повторений. Вспомогательные упражнения в основном специализированные, то есть, такие, которые являются элементами соревновательных движений, что позволяет нивелировать слабые места.
Микроцикл в этот период так же достаточно прост, атлет просто чередует легкую и тяжелую неделю. Поскольку программа не может длиться больше 2-3 недель, соответственно, первую неделю атлет тренируется тяжело, вторую легко, затем 2-4 дня до соревнований отдыхает и выходит на помост.
culturfit.ru
Периодизация тренировок лежит в основе планирования занятий по специально разработанному графику. Рассмотрим в нашей статье особенности периодизации и количество времени тренировки и отдыха между подходами.
Периодизация - это изменение объема и интенсивности тренировочных нагрузок в соответствии со специально разработанным графиком. Периодическая схема тренинга прочно укоренилась в большом спорте, однако в бодибилдинге она все еще является предметом спора. Впервые свое решительное слово в пользу периодизации в нашем виде спорта сказала наука. Ученые из США наглядно доказали, что "периодизированная" тренировочная программа - с варьированием числа сетов и повторов, а также весов и уровня интенсивности - эффективнее, чем тренинг по одной и той же схеме на протяжении многих недель и месяцев.Под наблюдением исследователей три группы культуристов тренировались по разным схемам. Первая использовала традиционную линейную программу: пять сетов по шесть повторов с максимальным рабочим весом. Вторая работала по "ступенчато-периодизированной программе", когда веса увеличиваются, а общее число повторов уменьшается. Ну а третьей группе была предложена "усиленно-периодизированная программа". Суть ее в том, что в разные дни используются разные веса (есть "тяжелые" и "легкие" дни), а во вторую и девятую недели цикла атлеты "встряхивали" мускулатуру тренингом с повышенной интенсивностью.
По итогам эксперимента все три группы улучшили "одноповторный максимум" в приседании, однако у второй и третьей групп прибавка оказалась более значительной. Выходит, периодизация тренировочного процесса может существенно ускорить набор массы; как-никак, рост силы и мышечных объемов - процесс неразрывный.
Если вы новичок в бодибилдинге, Мы поступим так: разделим тело пополам (на две тренировки) и будим делать каждую половину по очереди с разумным промежутком отдыха между ними. Разумным промежутком будем считать либо один, либо два дня отдыха после каждой из двух тренировокБлагодаря подобной программе для наращивания мышечной массы, частота тренировок каждой мышечной группы будет – раз в 4 дня или раз в 6 дней.Благодаря предложенной программе набора мышечной массы (тело на две части), вы получаете уникальную возможность тренироваться чаще, а отдыхать больше. Очевидно, что это многократно ускоряет общую динамику наращивания мышечной массы.
В более ранних статьях рассматривалась программа тренировок для похудения и для набора мышечной массы.
Результаты многочисленных исследований показывают, что имеет значение общее количество времени, затраченное на физическую работу, например, 10 часов в месяц будут практически в 2 раза эффективнее чем 5.
При этом продолжительность каждой тренировки не имеет принципиального значения. Так, три тридцатиминутных занятия в день, могут дать такой же эффект, как и одна полутрочасовая тренировка. Именно поэтому нельзя рассчитывать на прирост мышечной массы или значительное снижение веса, если уделять тренингу только 1 час в неделю или по 10 минут в день. Продолжительность тренировки также определяется целью, особенностью тренировочной программы и уровнем профессионализма атлета.Стоит обратить внимание при тренировке сердечно-сосудистой системы является ее продолжительность. Это время, которое вы тратите на тренировку. Тренировка сердечно-сосудистой системы без учета разминки и заминки должна длиться от 20 до 60 минут. Только такая продолжительность тренировок позволит значительно улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также избавиться от лишнего жира. Конечно, чем дольше длится ваша тренировка, тем больше калорий и жира вы сжигаете и тем больший эффект будет оказан на функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой системы. Все начинающие, особенно слабо подготовленные должны осторожно подходить к выбору продолжительности и интенсивности тренировок, т.е. тренироваться с низкой интенсивностью в течение 10-25 минут. По мере того, как ваша физическая форма будет улучшаться, вы постепенно можете увеличивать продолжительность тренировки.Продолжительность отдыха должна быть не столько, сколько потребуется, чтобы поболтать со знакомым у питьевого фонтана. Продолжительность отдыха между подходами — важный фактор, которому, тем не менее, зачастую уделяется недостаточное внимание.Вы можете использовать следующие основные рекомендации:
Вот в чем секрет. Эти цифры указывают на продолжительность отдыха, который необходим для того, чтобы затем продолжить работать с выбранной группой мышц.
Советуем почитать:
Если вы мыслите стратегически, то в это время можете тренировать другую группу мышц, вместо того чтобы ждать, пока завершится время отдыха между подходами. Для этого можно использовать методики поочередных подходов и циклической тренировки. Они позволят вам сэкономить время, не принося в жертву результаты.
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:
Начнем с самого общего. Периодизацией в бодибилдинге (как и в других видах спорта) условно можно назвать любые повторяющиеся изменения в тренировочной программе. Например:
Периодизация тренировок необходима спортсмену по следующим причинам:
Ускорение восстановления. При однообразных тренировках в одном и том же стиле на протяжении долгого времени различные мышечные волокна получают разный объем нагрузки. Одни недорабатывают, другие же наоборот работают на пределе возможностей.
Изменение характера нагрузки дает мышцам быстрее восстанавливаться и получать разностороннее развитие (развивать различные типы волокон). Таким образом вы можете избежать состояния перетренированности.
Периодизация нагрузок не дает мышцам адаптироваться. Адаптация мышц к нагрузкам приводит к замедлению или даже остановке их роста. Периодизация и циклирование нагрузок — инструмент, который не дает мышцам адаптироваться, а значит прогресс сможет продолжаться.
Снижение травматичности и рисков заболеть. Однообразные тренировки с линейным увеличением интенсивности и веса снарядов от тренировки — к тренировке могут нанести вред здоровью.
Во-первых, если каждый раз увеличивать вес через силу и «любой ценой», то рано или поздно можно получить травму (часто серьезную).
Во-вторых, в процессе силовых тренировок нагрузку получают не только мышцы, но и нервная система. Её также можно «перетренировать». И здесь периодизация тренировок также может принести вам неоценимую пользу.
Виды периодизацииНагрузка может циклироваться в рамках одной недели (микроцикл), нескольких недель (мезоцикл) и нескольких месяцев (макроцикл). Разберем каждый из видов подробнее:
Миркоцикл. Это самый короткий цикл. Чаще всего это одна неделя, хотя может быть и 6 дней — и 9. В рамках микроцикла например могут чередоваться «тяжелые» и «легкие» тренировки.
Мезоцикл. Складывается из нескольких микроциклов. Мезоциклы всегда преследуют определенные цели (сушка или набор массы или увеличение силы). Длительность мезоцикла чаще всего от 3х до 10 недель.
Макроцикл. Складывается из нескольких мезоциклов. и может длиться от 3х месяцев до года.
Макроцикл на 12 месяцев. Цель — прибавка мышечной массы и силы, а также сокращение процента жира в организме.
Разделим этот длинный макроцикл на части (на мезоциклы):
В итоге получаем 8 мезоциклов в рамках одного длинного годового макроцикла тренировок.
Приведенная выше схема — всего лишь пример. Макроцикл не обязательно должен длиться целый год. Он может быть намного короче. Также и мезоциклы на массу, сушку или развитие силы могут иметь любую другую продолжительность и порядок.
В бодибилдинге все очень индивидуально. Подбор порядка и длительности макро и мезоциклов должен производиться исходя из ряда параметров:
Миф 1. Новичкам периодизация не нужна
Есть мнение, что якобы новичок в первые месяцы или даже год в этом не нуждается и будет прогрессировать в любом случае.
Отчасти это так. Мышцы начинающего не развиты и будут откликаться на любую нагрузку пока не войдут в тонус и обретут минимальное развитие. НО НЕ БОЛЕЕ ТОГО.
А теперь представьте случай, когда человек, приходя в зал имеет большой процент жира. В этом случае ему перед тем, как набирать массу, имеет смысл хорошенько просушиться. И тут мы получаем проблему: первый месяц сушка идет эффективно, но потом жир перестает уходить (произошла адаптация организма к дефициту калорий). И что дальше? Упорно продолжать тренироваться на дефиците калорийности? — человек просто загонит себя в «перетрен» а вес как стоял, так и будет стоять.
Горазда разумней в этой ситуации взять 2- 3 недели на восстановление и временно приостановить сушку (изменить режим тренировок и питания). Когда организм восстановит скорость обмена веществ и работоспособность — продолжить сушку. ВОТ ВАМ ЯРКИЙ ПРИМЕР ПЕРИОДИЗАЦИИ ДЛЯ НОВИЧКА БЕЗ КОТОРОЙ ОН БЫ ПРОСТО ВПАЛ В ПЕРЕТРЕН.
И различных других вариантов, где новичку необходима периодизация можно привести еще с десяток (не буду этого делать, так как это будет слишком долго, все равно никто не станет читать).
Миф 2. Сроки тренировочных циклов в периодизации
Существует распространенное мнение о том, что мезоцикл на массу обязательно должен быть 10-16 недель, на силу 3-6 недель, на сушку 8-12 недель. Особенно это распространено в интернете, где одни авторы бездумно переписывают друг у друга статьи, высосанные из пальца.
Истина в том, то что длительность циклов на массу, силу или сушку должна всегда подбираться индивидуально!!! — в зависимости от комплекции занимающегося, его стажа тренировок и целей.
Вот несколько примеров периодизации в бодибилдинге для разных типов телосложения. Я сделал их по 5-6 месяцев только ради удобочитаемости статьи. По факту они могут быть дольше или наоборот короче — в зависимости от вашей ситуации и ваших целей.
В данном случае при составлении макроцикла (на полгода или год) следует сделать акцент на мезоциклы (периоды) сушки и не делать слишком длинными массонаборные циклы.
При этом, если на данный момент процент жира в организме вас не устраивает, то лучше начать именно с сушки.
Пример плана периодизации на 6 месяцев для эндоморфа
| Период | Длительность | Особенности |
| Сушка | 1 месяц | Как только почувствовали, что вес застопорился и перестал уходить, делаете перерыв на период восстановления. |
| Восстановление | 2-3 недели | В этот период нужен для того, чтобы организм отдохнул, восстановил силы и скорость обмена веществ. Как только почувствовали, что организм восстановился и полон сил, начинаете очередной период сушки. |
| Сушка | 1 месяц | Аналогично прошлой сушке |
| Набор массы | 1 месяц | На массе будьте осторожны в плане диеты. Для роста мышц калорий должно быть много, но не переборщите — помните, что вы склонны набирать жир. |
| Сушка | 1 месяц | Завершающая сушка. После ее завершения есть смысл полностью отдохнуть от тренировок в зале хотя бы неделю. |
В случае с эктоморфами, составляя план периодизации, следует делать акцент на набор мышечной мыссы и при этом сократить мезоциклы (периоды) сушки.
Пример плана на 5 — 5.5 месяцев
| Период | Длительность | Особенности |
| Масса | 1.5 — 2 месяца | Поскольку присутствует дефицит веса тела: только интенсивные тренировки, только базовые упражнения (никаких подъемов на бицепс и т.п.) И естественно много, очень много калорий в рационе. |
| Восстановление | 2-3 недели | Поскольку вы и так худой, сушка вам не нужна. Жира скорее всего у вас итак немного. Но, поскольку серьезные, интенсивные тренировки значительно расходуют ресурс организма, отдых от них все же нужен. Поэтому вместо сушки у вас просто период на восстановление. В это время можно немного снизить интенсивность за счет увеличения отдыха между подходами и упражнениями, также в этот период не стоит наращивать веса (можно даже немного из снизить). Как только почувствуете, что восстановились, можно снова возвращаться к тяжелым тренировкам на массу. |
| Масса | 1.5 — 2 месяца | Аналогично прошлому периоду на массу |
| Восстановление | 2-3 недели | Аналогично прошлому периоду на восстановление |
В этом случае ваша периодизация может быть чем-то средним между двумя примерами выше.
Смотрите по ситуации. Если чувствуете, что набрали много жира, то делайте периоды на сушку, длиннее. И наоборот — если набор массы идет хорошо, без жира, то массонаборные периоды можно делать длиннее, а периоды на сушку — реже или короче.
Также можно вставлять в свою программу периодизации циклы на развитие силы (чаще всего их вставляют перед циклами на массу).
1. Периодизация нагрузок в бодибилдинге однозначно нужна и полезна как опытным спортсменам, так и новичкам (кто бы там что не говорил по этому поводу).
2. Она понижает риск травм и перетренированности, а также не дает организму адаптироваться к однотипной нагрузке и этим застопорить прогресс.
3. Помогает организму восстанавливаться после периодов с большой интенсивностью нагрузок или после сушки.
4. Нет какой-то общей схемы для всех. В зависимости от вашей комплекции, опыта тренировок и целей, периодизация тренировок может быть абсолютно разной. Разными могут быть сроки циклов, а также их порядок.
Надеюсь статья оказалась вам полезной и помогла избавиться от распространенных заблуждений.
nikolai-perov.ru
