Если организм вовремя не подпитать необходимыми микро и макро элементами, то после силовой нагрузки он начнет разрушать мышечные волокна, чтобы восстановить, потраченную на тренировке энергию. Главный вопрос: когда и что нужно есть, чтобы мышцы росли?
Тема этой статьи – правильное после тренировочное питание для увеличения мышечной массы. В ней вы найдете практические рекомендации по питанию, чтобы оно давало максимальный анаболический эффект, то есть стимулировало рост мышц.
На тренировке мы занимаемся тем, что разрушаем наши мышечные волокна. Сам же процесс роста и, следовательно, набора мышц происходит во время отдыха и восстановления. И от правильного послетренировочного питания будет зависеть произойдет ли постройка новых мышц и насколько она будет эффективной. Мускулатура – это вода и белок, состоящий из набора аминокислот. Чтобы нарастить мышцы нужна энергия, белки, жиры и углеводы. А также необходимы микро и макроэлементы, которые выступают как катализаторы, можно сказать ускорители разных процессов, происходящих в организме.
Одним из вариантов питания после тренировки является употребление пищи в течение 15-30 минут по окончании тренировки. Эти 15-30 минут называются углеводным или белковым окном. Многие считают, что в это время организм нуждается в питательных веществах, которые используются для накопления гликогена в мышцах. ГЛИКОГЕН - это законсервированный в мышцах углевод (он тратиться на тренировке в качестве энергии).
Все эти рекомендации сводятся к выводу, что после тренировки нужно в течении 15-30 минут употребить легко усваиваемую пищу. Например, это может быть гейнер или протеиновый коктейль, или несколько бананов. Также можно смело скушать булочку с кефиром или молоком. Такой способ питания после тренировок определенно будет только в пользу при наборе мышечной массы.
Но есть еще один взгляд на этот вопрос.
Как показали опыты, послетренировочное окно, при котором лучше усваиваются питательные вещества открывается плюс минус на 24 часа. То есть после тренировки нужно в течение 24 часов обильно потреблять белки, жиры, углеводы и витамины с минералами. Сами минералы и витамины на рост мышц напрямую не влияют. Они выступают как катализаторы, их задача стимулировать процессы превращения белков и других нутриентов в мышцы.
Как вы поняли, через 1 – 2 часа после окончания тренировки вы должны сделать полноценный прием пищи. То есть рацион должны составлять белки и углеводы для восстановления энергии. Через 1-1.5 часа у вас должен быть уже второй прием пищи после тренировки, которой должен состоять преимущественно из белков, особенно если дело близиться к ночи. То есть рацион должен состоять из: творога, яиц, возможно мяса курицы, но на ночь лучше не стоит, молока, протеинового коктейля. Все на ваш вкус и возможности кармана.
Внимание! Если до сна еще 2-3 часа после второго приема пищи, то кушать нужно будет еще раз.
Ученные советуют принимать жидкую пищу. Это может быть протеиновый коктейль. Вполне можно съесть на ночь казеиновый протеин. Или взять 150-200 грамм обезжиренного творога, он по сути содержит в своем составе казеин. Таким образом вы поможете восстановлению и синтезу белка. Плюс организму нужна энергия для согрева тела во сне, поддержание функций дыхания и так далее.
Зачем нужно кушать на ночь?Из этой ситуации есть два выхода:
Далее, в течении суток нужно обильно питаться. Если ваша задача – набор мышечной массы, то нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите за сутки, иначе роста не будет. Точнее он будет не такой эффективный.
Завтрак имеет наибольшее значение в суточном приеме пищи. Некоторые спортивные диетологи рекомендуют утром съедать 50% дневного рациона. Например, это было описано в книге М. В. Арансона «Питание для спортсменов». Почитайте, очень полезная книжка. Так вот пища, которая вы едите утром питает организм в течении дня. Американские ученые пришли к выводу, что люди, которые утром не завтракают чаще страдают сердечными заболеваниями. К тому же, перед завтраком ваш организм голодает в течение 6-10 часов. К тому же печень лучше работает именно утром.
Чтобы желудок лучше работал, то есть «проснулся», выпейте сразу после пробуждения минимум 250 мл воды. Желательно утром сходить в туалет по большому. Чтобы очистить кишечник от продуктов прошлых суток и подготовить его к работе. Так у вас будет меньше откладываться шлаков.
Дополнительно нужно обратить внимание на состав вашего тела. Если вы худощавый, то смело налегайте на углеводы, если присутствует избыток жировой прослойки, то лучше калорийность повышать за счет белков. Незабываем есть полиненасыщенные жиры растительного происхождения, например оливковое, а лучше льняное масло. А также рыбий жир, он содержит омега-3 жирные кислоты, которые участвуют в обменных процессах. Жиры животного происхождения лучше ограничивать, но полностью отказываться от них тоже не стоит.
Как вы уже поняли, питание до тренировки начинается рано утром после пробуждения. И он более важный прием пищи, чем тот, который перед тренировкой. Спросите почему? Ваш организм голодал до завтрака 8-10 часов, а прием пищи после тренировки это питание после 2-3 часового голодания.
После сна организм испытывает куда больший дефицит, чем после тренировки. Для пробуждения организма выпиваем воды или жидких углеводов и через 15-30 минут едим твердые углеводы и белки. Это может быть картошка или каша с мясом, яйцами – на ваш вкус.
Обычно не рекомендуют принимать еду непосредственно перед физическими нагрузками. Потому что во время тренировки кровь будет уходить из мышц к желудку. Но так ли это на самом деле? И да и нет. Если съесть твердую пищу, состоящую в основном из белка за час до тренировки, то организму будет тяжело, кроме поднятия тяжестей ему будет нужна энергия для переваривания пищи.
Но с другой стороны любой прием пищи приводит к выбросу в кровь инсулина (транспортного гормона), который усиливает приток крови к мышцам, а с ней и усиление притока кислорода, микро и макроэлементов, аминокислот и других питательных веществ. Иначе сказать, употребление еды перед тренировкой усиливает синтез белка в мышцах.
В 2001 году ученым Типтоном и другими был приведен эксперимент, призванный установить на сколько сильно улучшается синтез белка на тренировке после приема пищи в жидком виде (белково углеводного коктейля).
Оказалось что прием жидкой пищи до тренировки усиливает синтез белка как минимум в два раза. Также они провели эксперимент подобного рода уже после тренировки и пришли к выводу, что синтез белка меньше чем, если принимать жидкую пищу перед тренировкой.
Вывод: Непосредственно перед тренировкой не только можно, и нужно употреблять жидкую, легко усваиваемую пищу для улучшения синтеза белка.
Это может гейнер или протеиновый коктейль. Можно использовать быстрые углеводы, например шоколад.
А если вы хотите наоборот сбросить лишний вес, ознакомьтесь с меню здорового питания для похудения.
Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях: faktor-sporta.ru
В данной статье подробно расписана важность углеводов и белков после тренировки для увеличения веса, в течении какого периода времени необходимо их принять, приводится список углеводных и белковых продуктов по окончанию тренинга, а также описывается правильное питание после поздних вечерних тренировок.
Перед началом рекомендую узнать, о важности питания перед тренировкой для набора массы.
В течении 30 минут необходимо принять пищу богатую углеводами и белками, этот период времени называется углеводное окно, в это время мышцы истощены и как губка впитывают всё что им посылаешь.
Это тот самый случай, когда без опасения можете съесть углеводы с высоким уровнем гликимического индекса, калории пойдут сразу на восстановления запасов гликогена, а не в подкожный жир.
Белок пойдёт на восстановления повреждённых мышечных участков и не забывайте, что обычно тренировки проходят вечером, после них физическая активность снижается, лишние калории из белка в жир не идут, даже не усвоенную часть, организм выводит наружу через усиленную работу почек.
Выше уже было описано, что нужно принять быстрые углеводы с высоким уровнем индекса, чтобы резко поднять уровень инсулина в крови, который в этом момент имеет анаболический эффект и препятствует разрушению мышц.
Углеводы необходимы, чтобы пополнить дефицит энергии, которой много ушло на выполнение физических упражнений, если этого вовремя не сделать, организм начнёт черпать её из мышц, во всю запуская катаболические процессы.
После тренировки нужно принять от 60 до 100гр углеводов.
Список продуктов:
- Каши (перловая, рисовая, гречневая, овсяная)- Макароны- Хлеб- Сок- Бананы- Мёд (но не переборщите)
Закончив тренировку, как можно скорее выпейте протеин, желательно сывороточный, он обладает быстрой степенью усвояемости, также не помешает принять BCAA в количестве 5-8гр. и гейнер. В этом случае увеличится синтез белка в мышцах в 3 раза, в сравнении, если не принимать пищу после тренировки.
Также протеин благоприятно влияет на мышечную ткань, восстанавливая её после тяжёлого
тренинга. Количество белка следует принять не менее 20-30гр.
Список продуктов:
- Куриное филе, индюшатина, нежирная говядина- Рыба- Творог- Яичные белки
Более подробный список продуктов, содержащий много белка посмотрите – здесь.
После тренировки исключите употребление жирных продуктов, они тормозят переваривания важных углеводных и белковых продуктов. Также на протяжении 1-2 часов не принимайте кофеин и продукты содержащие его – чай, кофе, какао, шоколад, бытует мнение что кофеин влияет на выработку инсулина и мешает накоплению гликогена в печени и мышцах.
Информация не совсем подходит под название статьи, но будет полезна, кто набрав мышечную массу, хочет лучше прорисовать фигуру, избавится от лишнего жира оставив чистое мясо.
Сразу после тренировки не принимайте пищу, только через 2-3 часа., исключением является протеин до 20гр., BCCA – 5гр. и аминокислоты. Почему именно так??? Приём протеина, BCCA и аминокислот сохраняет мышцы от разрушения, а отказ от углеводов сразу после тренировки, заставляет организм получать энергию расщепляя жировые отложения.
По окончанию 2-3 часов следует принимать медленные углеводы, которые постепенно отдают энергию организму и то в малых количествах. Перед сном следует принять казеиновый протеин.
Если после тренировки сразу ложитесь спать, то за 2 часа до начала активных физических нагрузок примите плотный ужин с углеводами, а после окончания обязательно нужен казеиновый протеин в количестве 30-40гр. (постепенно впитывается мышцами до самого утра, препятствуя разрушению мышечной ткани) и BCAA 5-8гр., углеводы по окончанию не принимать.
Если нет возможности принять казеиновый протеин, употребите обезжиренный творог, он также содержит приличную часть казеина.
Используйте данную информацию для качественного набора мышечной массы, оставляйте комментарии, интересно мнения каждого читателя, кто-то хочет раскритиковать, а кто-то похвалить, мне важна каждая деталь. Желаю удачи, лето близко 😉
Мнение экспертов что же лучше есть после тренировки:
Метки: мышечная массаbombatelo.ru
Всякий раз, подходя к зеркалу, мы зачастую находим в себе кучу изъянов, ведь очень малое количество людей абсолютно довольны своей внешностью. Что же делать? Смириться с тем внешним видом, который не по нраву? Конечно, же нет. Нужно идти вперед и покорять новый горизонт – сделать свою желаемую фигуру самому. Поэтому ваш путь определенно будет лежать в спортзал на различные виды тренировок.
Однако, то, о чем не стоит забывать во время забега до идеала – это правильное питание. Как верно расставить приоритеты в еде, сделать ее максимальной полезной, а также своим союзником в спортивном стиле жизни? Подробности в данной статье.
Чтобы создать правильную программу тренировок, нужно определить ту конечную цель, к которой стремится будущий спортсмен. Это может быть сжигание веса, тогда здесь вам понадобится определенный набор силовых и кардио-упражнений, а также специальный питательный рацион.
В этот рацион будут входить обязательные продукты, которые в состоянии не только поддерживать баланс питательных веществ в вашем организме, но и помогать, как бы это не звучало, сжигать лишний жир. Ведь сбалансированное питание – это очень интересный комплекс. И многие абсолютно не подозревают, что продукты имеют способности расщеплять сложные жиры нашего организма.
Если ваша цель набрать мышечную массу, то здесь в дело будут вступать и другие продукты, среди которых основное место уделяется легким белкам и углеводам. Поэтому вашей задачей для начала тренировок будет определиться с конечной целью и тем силуэтом, которые вы хотите получить в результате. Фитнес-силуэт или бодибилдинг? Выбор за вами!
Многие спортсмены абсолютно уверены в том, что питаться до тренировки нерационально. Особенно для тех, кто хочет похудеть и сбросить надоевшие жировые отложения, которые мешают восприятию вашей фантастической фигуры, которая безусловно есть у каждого человека, только глубоко спрятана до поры до времени.
В этом есть доля истины, ведь эти многие не могут тренироваться на сытый желудок, так как после принятия пищи начинается процесс пищеварения, который утяжеляет организм делает его счастливым и сонливым, а также неспособным к восприятию физических нагрузок, которые нужны для того, чтобы тренировки пришлись ко двору.
Полезность всех физических упражнений сводится на нет и пропадает. Что делать в такой ситуации? Нужно обратить свое внимание на минимальные по вредности продукты, которые не только будут способствовать сжиганию жира, но и обеспечат вас легкостью и сытостью на все время тренировки.
Рекомендуется обратиться к легким смузи, коктейлям, которые станут идеальной подкормкой для вашего спортивного организма. Самым простым рецептом такого спортивного коктейля будет добавление фруктов и овощей, вместе с одной ложкой протеинового порошка. Таким шейком вы убьете сразу несколько зайцев: ваш организм во время тренировки будет подключать необходимые строительные вещества и витамины из овощей и фруктов, и в тоже время — не будет сокращаться ваше топливо — белки, так как протеины давно известны своим высоким содержанием данного питательного вещества.
Обратная сторона медали, к сожалению, менее радужная, ведь поголовное большинство будущих и начинающих спортсменов просто не могут тренироваться на голодный желудок, в следствии особенностей организма, так как у них начинает попросту кружиться голова. Если ваше состояние нестабильно, то какая может быть тренировка в этом случае? Во втором варианте вам нужно будет также обратиться к легкому протеиновому коктейлю, который не только уберет тошнотворное головокружение, но и обогатит ваш организм нужным количеством жидкости.
Опытные спортсмены также советуют для начала подготовить себя к нагрузке. Начните вашу первую тренировку за день с очень легкой разминки, физической зарядки, а также не длинного бега, тогда ваш организм сразу настроится на хорошую спортивную работу, и тренировки будут идти только на пользу.
Те, кто только начинает тренироваться, сталкивается с другим врагом всех спортсменов – обезвоживанием организма, а также острым чувством голода, которое возникает после хорошей физической нагрузки почти сразу же, как только организм приходит в состояние покоя.
Совет здесь только один: никогда не пренебрегайте питанием во время тренировки, так как такие «батарейки» помогут продержаться вам гораздо дольше, чем без нужной подкормки. Ведь ваши мышцы растягиваются и сокращаются во время тренировки постоянно, эластичность их страдает из-за того, что не поступает постоянный строительный материал, ведь перекус был уже давно.
Вследствие этого возникает синдром перетренированности мышц, когда спортсмен абсолютно не может выполнять никаких упражнений на протяжении долгого времени из-за того, что мышцы адски болят. Преодолевать такую боль нужно, если она легкая и ненавязчивая, но, если она становится острой и режущей, то ваши тренировки прекратятся до тех пор, пока мышцы снова не восстановятся в своей первозданной эластичности и гибкости.
Всех этих неприятностей избегают те, кто принимает активное участие в своем питании во время тренировки. Основным правилом является обильное питье, после подходов во время силовых упражнений. Помните, в сутки человек должен выпивать до двух с половиной литров воды, а спортсмен так и все четыре.
Иногда люди, занимающиеся спортом, начинают впадать в другую крайность и покупают огромное количество спортивных напитков, чтобы потреблять их во время тренировки и подкреплять свои силы таким образом. Этого делать категорически не следует, если ваша тренировка не является физически тяжелой и длится менее 2 часов.
Таким образом вы снижаете активные защитные силы своего организма, подкрепляя их необходимым строительным материалом сверх плана, и если вы будете поступать таким образом, то ваш организм не станет тренированным. Он будет постоянно ждать вашу волшебную батарейку, которой будет являться не чистая вода, а сбалансированное и крайне дорогое во многих случаях спортивное питание.
Наступил долгожданный отдых после сильных физических упражнений? Не стоит сразу наполнять свой организм разнообразным количеством пищи. Во-первых, это опасно, так как резкое повышение метаболизма, может просто-напросто довести вас до критического состояния, когда сердце не будет справляться с потоком кровообращения, в которое в кратчайшие сроки поступило такое огромное количество питательных веществ.
Все это чревато ухудшением состояния: головокружением с тошнотой, а также потерей пространственной ориентации, то есть обмороком. Плюс это пагубно сказывается на состоянии желудочно-кишечного тракта, который только что был выведен резким скачком еды из состояния покоя.
Поэтому вводить еду нужно постепенно и лучше всего небольшими порциями. Вашей основной задачей после тренировки будет восстановление мышц от сильной физической нагрузки, сохранение их эластичности и формирование их рельефности в будущем, а также в пополнении запаса потерянных в процессе тренировки химических веществ, нужных нашему организму, таких, как витамины, антиоксиданты, микроэлементы и минералы.
Сразу же после тренировки вы можете ограничиться легким протеиновым шейком, а спустя час после физических упражнений провести полноценный прием пищи — обед или ужин, смотря на какое время приходилось ваша тренировка.
Для мужчины предпочтительным будет обед или ужин кратный двум: две чашки белков, две чашки овощей и фруктов, а также две чашки круп. Для женщины все это сокращается в половину. Такой режим питания будет самым выигрышным вариантом и не только избавит вас от чувства голода, но и подарит легкость и бодрость после хорошей тренировки.
Если в ваши планы входит использование только натуральных продуктов питания для того чтобы нарастить мышечную массу или сбавить вес, то идеальным выбором будут различные категории продуктов, в которых находятся нужные вам питательные вещества. Для тех, кто хочет повысить свою мышечную массу рекомендуется продукты содержащие протеины, углеводы, а также минимальные источники жира, который также необходим нашему организму.
Природные источники протеина — это нежирные сорта мяса: курица, телятина, а также рыба, яйца и творожные продукты. Хорошим источником углеводов являются крупы, в частности геркулесовая каша, а также популярные нынче во фруктовых коктейлях — бананы. Любителям хлеба также не стоит себя ограничивать, так как цельнозерновой хлеб и цельнозерновая мука содержат нужное количество углеводов.
Обратите внимание на количество овощей и фруктов вашего рациона, оно должно быть достаточным, и, как уже сказано выше, не менее 2 чашек ежедневно. Отличным источником жиров для тех, кто является бодибилдером или только мечтает им стать, является рыбий жир, льняное масло и орехи — замечательный перекус до тренировки.
Тем, кто хочет сжечь лишние калории, показано несколько другая диета. Обратите внимание на так называемый палео-режим питания, который включает в себя почти все продукты такие, как рыба, мясо, птица и исключают только крупы, молочные продукты, сахар и обработанное масло. В качестве продуктов, которые содержат микроэлементы и антиоксиданты, будут овощи и фрукты, а также корневища и орехи, включающие в себя необходимое количество жиров и белков, не утяжеляя при этом организм.
О том, что нужно кушать до и после тренировки расскажут профессиональные спортсмены в следующем небольшом видео:
Помните, ваше питание всегда зависит от различных условий, таким образом бегун, который готовится к соревнованиям или бодибилдер, наращивая мышечную массу не могут питаться одинаково, так как у них просто разные цели спортивной жизни.
Соблюдайте баланс жиров, белков и углеводов, обращайте внимание на специальное спортивное питание, но не увлекайтесь им. И конечно же обеспечьте свой спортивный организм нужным количеством жидкости. Ведь вашей задачей будет подбор правильного режима питания сообразно будущему отличному результату и фигуре. А она будет идеальной, главное всегда стремиться к цели!
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Что еще почитать:
hudelkin.ru
Фото с сайта: mganet.org
В последние годы все популярнее среди молодежи, да и не только, становится ведение здорового и активного образа жизни, что, вне всяческих сомнений, само по себе чрезвычайно хорошо. Однако бросаясь из крайности в крайность, многим людям, поддавшимся на мейнстрим забывают, что при интенсивных спортом, к примеру, при прокачке мышц, в обязательно порядке необходимо обеспечить для своего тела сбалансированное и правильное питание, иначе можно не только не добиться ожидаемого результата, но даже и навредить собственному здоровью. Так как в планы на ближайшие годы такой пункт входить ни в коем разе не должен, стоит серьезно задуматься над тем, что можно есть после тренировки, до нее, а также перед сном, ведь все это чрезвычайно важные вопросы, которые нужно осмыслить заранее.
Фото с сайта: freefromfat.ru
Однако, все далеко не так просто, как вы могли бы подумать и списком продуктов, которые можно употреблять после того, как вы нагрузили свои мускулы в зале, никак обойтись не получится. Все дело в том, что спорт и физкультура требует также и особого рациона. Так что прежде, чем разбираться, что нужно кушать после тренировки, нужно понять, для чего нужны те или же иные продукты, как они работают, а главное, как предварительно подготовить свое собственное тело к нагрузке.
Полезный совет
Разбираясь, что есть после силовой тренировки, стоит сперва подумать о том, что за два, а то и за два часа до ее начала, вообще не стоит совершенно ничего принимать в пищу. Однако, как раз перед этим, требуется плотный обед, состоящий из особых продуктов, богатых белками, но ни в коем разе не жирных.
Отличным выбором станет также белый отварной рис с рыбой, свекла, печенная картошечка, запаренный изюм, творог, а также нежирные сорта твердого сыра, молоко, кефир, йогурт и так далее. В общем, есть из чего выбрать, однако нужно есть так, чтобы ко времени самой тренировки в животе ощущалась приятная легкость и некоторая пустота. Только когда с предварительным питанием разобрались, настает время подумать о том, что надо есть после тренировки, когда мышцам как раз нужно расти и развиваться, становиться больше, мощнее, красивее и рельефнее.
Фото с сайта: l-balance.com
Итак, подготовительный процесс стал совершенно понятен, и остается разобраться с самой проблемой питания после тренировки. Нужно знать, что вопреки расхожему мнению, работая в спортивном зале мы занимается тем, что разрушаем собственные мышцы, а вот нарастают они как раз после того, как занятия уже окончены, во время отдыха и покоя. Таким образом, именно от верно выбранного режима и состава собственного питания и будет зависеть, насколько быстро и качественно вы наберете ту необходимую мышечную массу на которую и рассчитывали.
Итак, существует мнение, будто наилучшим вариантом будет правильная еда в течение пятнадцати минут, и до получаса после изнурительной работы в зале. Это период как раз и называют тем самым удивительным термином «углеводное окно». Все дело в том, что во время усиленных занятий спортом организм черпает энергию в законсервированном углеводе гликогене, отчего возникает его дефицит, который и необходимо восполнить.
Фото с сайта: bauschlomb.ru
Таким образом, есть двойственное мнение, о том, что же все-таки нужно кушать сразу же после тренировки. Некоторые говорят о белках, которые помогут выстроить новые мышечные волокна, что были вполне успешно разрушены во время тренировки. Другие же рекомендуют употреблять углеводы, чтобы восполнить недостаток того самого гликогена. Однако суть остается где-то как раз по серединке.
Все дело в том, что совершенно не важно, углеводы или же белки вы станете есть, все это добро точно пойдет на восстановление энергии и лучше, чтобы это был комплекс. Единственное, что нужно учесть – продукты, поглощаемые вами в это время должны быть предельно усваиваемые, к примеру, чудным вариантом будет бананчик, пригоршня винограда, стакан молока со сдобной булкой и так далее. Протеиновый коктейль также вовсе не помешает. Правда, если быть до конца честными, многие спортсмены, вкупе с учеными, считают углеводное окно, когда все полезные вещества идут, как бы, на наращивание мускулов, легендой и мифом, выгодным лишь производителям протеиновой пищи для спортсменов.
Фото с сайта: fithealthbody.ru
Стоит знать, что углеводное окно, это еще далеко не все, что нужно знать, организовывая собственное правильное питание, которое обязательно должно помочь нарастить собственную мышечную массу. На самом деле, наш организм очень умная машина и достаточно пораскинуть извилинами, чтобы понять, что надо есть после тренировки, на протяжении почти суток, когда и нужно дать ему специальные вещества, что и станут строительными материалами вашего нового, здорового и красивого тела.
Обратите внимание
Второй прием пищи, который обязательно должен следовать после легкого перекуса во время углеводного окошка, может оказаться вовсе не последним за сутки. Все дело в том, что если до сна еще остается часа два, а то и больше, то придется на ночь кушать еще раз, чтобы добиться максимального результата.
Таким образом, такой прием пищи, спустя час или же два, по приходу из тренажерки, это только обед, конечно же, тут многое зависит от времени, выбранного для занятий спортом. Оптимально будет делать это в послеобеденный период, однако обедать уже сделав все свои запланированные упражнения, а предварительно лишь перекусить, как и рекомендуют опытные тренеры.
Многие девушки, да и парни тоже, которые когда-либо худели, сейчас точно судорожно стали хватать ртом воздух, чтобы гневно возразить, мол, на ночь есть никому и никогда не рекомендуется, и это не только портит фигуру, дает организму успешно отложить жирок на бедрах и животе, но и дурно влияет на само пищеварение. Однако все совершенно не так, и дело тут в том, что активно и интенсивно занимаясь в спортивном зале, мы тратим просто колоссальное количество энергии, которая требует восполнения, тем более, если нужно нарастить мышечную массу, а у нас именно об этом и идет речь.
Фото с сайта: faktor-sporta.ru
Учтите, чтобы понять, что есть после тренировки вечером для наращивания массы мышц, нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите на протяжении всего дня, но при этом пристально следить за тем, чтобы они не смогли отложиться в самых неподходящих для этого местах. В ином случае роста мускулов ждать попросту нечего, а если они будут потихоньку увеличиваться, то временные рамки такого плана не устроят никого, ведь результат вам нужен скоро, а не через десяток-другой лет.
Фото с сайта: privet-sovet.ru
Рацион и советы, которые мы уже обсудили, касаются лишь обеда и ужина, вкупе с мелкими промежуточными «перекусами», но нужно понимать, что очень важно правильно питаться именно с раннего утра, так как это играет просто колоссальную роль в «мышцестроительстве». Завтрак, это как раз тот самый прием пищи, на который должно, просто обязано, приходиться почти половина от всего дневного рациона, и это вовсе не шутка. Именно от завтрака зависит очень многое, потому стоит уделить ему достаточно времени внимания. Даже если вы опаздываете на работу, проспали и так далее, ни в коем разе не пренебрегайте завтраком.
Фото с сайта: travelsports.ru
Не стоит полностью отказываться от жиров, так как они выполняют в организме чрезвычайно важные функции. Но лучше перейти на нечто более приемлемое, чем животные их варианты, к примеру, на оливковое и льняное масло, рыбий жир и так далее. Однако полностью отказываться и от животных полинасыщенных жиров не нужно. Кроме всего прочего есть и еще несколько полезных советов, к примеру, о пресловутом кофе, что также вовсе не помешает осветить, многим будет интересно, можно ли побаловать себя чашкой кофе после изнурительной тренировки, или же делать этого вовсе не стоит.
Итак, прославленные тренеры рекомендую ни в коем разе не пить кофе, либо же иной другой напиток с содержанием кофеина за два часа до тренировки. Точно также не стоит пить кофе и потом, после того, как вы вернулись из зала. Стоит выждать еще часика два, а лучше, так и вовсе, два с половиной, и только потом пить свой любимый ароматный напиток. Все дело в том, что именно кофеин может пагубно влиять на транспортное вещество нашего тела – инсулин, который и призван «доставить» белок для постройки новых мускулов.
Фото с сайта: goodlooker.ru
stany-krasivoy.ru
Ну вот, вы уже исправно несколько месяцев ходите в зал. Наметились даже какие-то результаты. Но что-то все не то... И вроде лишнего веса стало поменьше, а тело спортивнее не выглядит. Почему?
Потому, что для того чтобы выглядеть по-настоящему идеально, нужен рельеф мышц. И это касается не только мужчин, но и девушек. Чтобы “дело” задвигалось важна еда после тренировки для роста мышц. Но и не только это. А что еще? Давайте разбираться.
Чтобы мускулатура становилась рельефнее необходимо воздействие сразу нескольких факторов:
Когда вы совершаете нагрузки, мышечные волокна получают микроповреждения (из-за этого так жутко ломит тело на следующий день). После организм активно восстанавливает поврежденные волокна и увеличивает их количество, чтобы в будущем иметь запас, на случай таких же травм. Именно за счёт увеличения этих волокон и растет мышечная масса.
Особенность молочного белка в том, что он долго расщепляется. Животный — как раз наоборот усваивается быстро. Бобовый, хоть и не содержит всех необходимых аминокислот, но богат клетчаткой и витаминами. Яичный — очень быстро усваивается и имеет в составе все необходимые аминокислоты.
Продукты содержащие углеводы: злаковые, овощи и фрукты. Также эти продукты содержат высокое количество минеральных веществ и витаминов. А злаковые (особенно овсяная крупа) еще и содержат много клетчатки, которая хорошо помогает в работе ЖКТ. Замечательный рецепт для завтрака — овсяная каша с кусочками сухофруктов. Заряд энергии и эффективная работа ЖКТ гарантированы!
Во-первых, они участвуют в синтезе тестостерона, который в свою очередь и заставляет нашу мускулатуру расти.
Во-вторых, жирные кислоты участвуют в обменных процессах и необходимы нам для нормального метаболизма. Но есть вредные животные жиры — их стоит максимально ограничить. А вот растительные обязательно включить в рацион (авокадо, оливковое и льняное масло, лесной орех, орешки кешью, кедровые и грецкие орехи и т.д).
Эти 6 советов помогут вам обрести долгожданный рельеф.
После занятия вашему организму катастрофически не хватает энергии. А она содержится где? Правильно. В углеводах. Этот недостаток еще называют “углеводное окно”. Поэтому после занятия важно подкрепиться.
Конечно, дайте сначала себе отдышаться, кровообращению прийти в норму, пульсу восстановиться. Сходите в душ, переоденьтесь — минут 5-10 вполне на это хватит. А затем перекусите. Съешьте пару бананов или горсть изюма, либо выпейте углеводный коктейль.
Через 30-60 минут после тренировки нужно устроить полноценный прием пищи с упором на белковые продукты. Ведь с этого момента начинается активное восстановление и наращивание мышечной массы («белковое окно»), пик которого приходится на ночь.
Если этот прием пищи происходит незадолго до сна — то пусть это будет творог или яйца. Если день еще в самом разгаре, то ешьте курицу или рыбу с небольшим количеством углеводов и клетчатки (например, немного бурового риса и овощной салат с куриным филе будут как раз кстати). Не забывайте, что питаться нужно через каждые 2-3 часа.
Ну вот и все. Ничего ведь сложного, правда? Простые правила, которые помогут вам в довольно быстрый срок добиться не просто худого, но и подтянутого тела. И поверьте, на любом фото, ваша фигура будет выглядеть как с обложки глянцевого журнала. И в отличие от журнала, применять фотошоп не придется.
Стремитесь к совершенствованию себя! А я буду помогать вам в этом. Подписывайтесь на мой блог, рассказывайте друзьям. Пока!
Вконтакте
Google+
Одноклассники
fit-ness24.ru
Тема этой статьи – питание после тренировки. Я постараюсь полностью раскрыть тему питания при тренировках в тренажерном зале. Тем это не простая и очень важная для желающих получить ощутимый результат от тренировок.
Содержание статьи
На тренировке мы разрушаем наши мышцы, а растут они после тренировки в период восстановления. От правильного питания будет зависеть на сколько этот период будет долгими результативным. А чтобы мышцы росли им нужно давать строительный материал: микро и макроэлементы, белки, жиры, углеводы и обязательно воды.Правильное после тренировочное питание для наборы мышечной массы должно быть достаточно калорийным. Но какие это должны быть калории и что должно являться их источником? И так давай поговорим про правильное анаболическое (стимулирующее рост мышечной массы) питание после тренировки.
В бодибилдинге есть понятие – послетренировочного углеводного окна. Это небольшой промежуток времени, от 15 до 40 минут сразу после тренировки. В это время наш организм нуждается в питательных веществах. В этот период наш организм способен усвоить значительное количество питательных веществ. В первую очередь белков и углеводов. Белки – это строительный материал для мышц, углеводы – источник энергии для восполнения потраченной на тренировке энергии и строительства новых мышечных волокон. Способ потребления сразу после тренировки протеина или гейнера (жидкий коктейль с высоким содержанием углеводов и белков). Такие лидеры мнений, как например, Денис Борисов – автор блога фит фо лайф, считает, что значение этого анаболического окна преувеличено.
Он говорит, что ребята, которые перестали потреблять жидкие источники углеводов после тренировки, заменив их обычной пищей. А потом и вовсе сместили потребление пищи на час или два, не заметили никаких ухудшений в наборе массы. И даже заметили прирост силы и мышечной массы.
Автор блога сам отказался от потребления пищи в период углеводного белкового окна и пил только воду сразу после тренировки. А потом уже дома ел рис с мясом и овощами через час – полтора по окончании тренировки. Такой способ по его наблюдением не оказал негативного влияния в плане восстановления гликогена в мышцах. Такой способ питание упрощает пищеварение, потому что кровь от мышц приливает к желудку.
Для восстановления гликогена в мышцах рекомендуют употреблять большие дозы углеводов сразу после тренировки. Гликоген – это углевод законсервированный в мышцах, который тратится как источник энергии во время тренировки или просто выполнения тяжелой физической работы.
Потребление углеводов сразу после тренировки способствует увеличению гликогена на 16% лучше чем потребление обычной воды сразу после тренировки.
То есть нагрузив организм перевариванием и усвоением углеводов, вы улучшите накопление углеводов всего на 16% лучше, чем если вы напьетесь воды. А воду усвоить организму не составит труда.
То есть накопление гликогена происходит в течение суток после тренировки. И для максимального накопления гликогена в мышцах требуется не быстрый прием углеводов сразу после тренировки, а стабильное питание организма в течение 24 часов по окончании тренировки. То есть в течение следующих суток по окончании занятий в зале нужно правильно и часто питаться.
Вывод: нужно принимать углеводы в течение 24 часов после тренировки.
Эксперименты показывают, что после силовой тренировки повышается чувствительность к инсулину, что означает углеводы утилизируются более эффективно. Поэтому полным людям и диабетикам рекомендуют снижать инсулинорезистентность с помощью силовых тренировок. Если верить опытам Купманна и др. 2005 года, то чувствительность к инсулину сохраняется повышенной на протяжении 24 часов после тренировки.
Вывод: Сразу после тренировки не обязательно сразу наполнять желудок углеводами, особенно твердыми. Вполне можно добраться домой и уже там плотно покушать углеводами: картошкой, кашей, рисом или выпить порцию гейнера. То есть важен суточный объем потребляемых углеводов, а не только те, что потребляются после тренировки.
Считается, что белки лучше усваиваются с углеводами после тренировки. Логика в том, что углеводы вызывают выброс инсулина, транспортного гормона, который помогает лучше усвоится углеводам и белкам. Но, опыты (Типтон и др. 2001 г.) по поводу усвоения гейнеров говорят, что синтез белка на 30% меньше, если вы поели сразу после тренировки.
Протеин – он же белок, в бодибилдинге вещь нужная, но не стоит заливать его в себя ведрами в надежде, что сразу начнут расти огромные мышцы. Особенно не стоит думать, что потребление протеина сразу после тренировки усилит синтез белка.
Тот же товарищь Борисов утверждает, что нашел опыты, которые показали что синтез белка ускоряется после тренировки на срок от 24 до 48 часов и даже больше. В этот период синтез белка ускоряется на 33% И особо повлиять на скорость синтеза белка не получится в независимости выпьете вы протеин сразу после тренировки или через 24 часа. То есть тренировки ускоряют синтез белка как минимум на период расстояние в сутки и даже больше. А прием протеина после тренировки не усиливает этот процесс. То есть получается, что нет никакого белково-углеводного окна после тренировки, а есть огромные ворота открывающиеся на сутки.
Вывод: Нужно в течение 24 часов после тренировки как можно чаще подпитывать организм, а не надеяться на один прием пищи после тренировки, будь то белки или углеводы.
То есть не нужно тратить денег на дорогие быстрые протеина, чтобы ускорить рост мышечной массы и силы. Лучше обратить внимание на обычную еду со стола богатую белком и углеводами. И потреблять ее регулярно в течении 24 часов после тренировки. Белковые продукты луче выбирать с полным аминокислотным составом. То есть 100 грамм белка и мяса курицы или яиц будет лучше чем 100 грамм соевого белка или другого растительного. В течении дня лучше употреблять разные источники белка: мясо, яйца, рыбу, творог.
Наконец, есть еще один удивительный эксперимент (Борсхейм и др. 2002 г), который показал что жидкий протеин (коктейль) является оптимальным для ВТОРОГО приема пищи после тренировки.
Это не означает, что второй прием белков после тренировки должен быть в виде протеинового коктейля. Можно смело кушать яйца или творог.
И так после тренировки нужно покушать в течении 1 – 2 часов твердую пищу: каша с мясом, или картошка с мясом или яйцами. Потом через 1-2 час опять прием пищи, желательно белковой и желательно протеиновый коктейль. Но можно ограничится творогом.
Мышцы растут в период восстановления, когда мы спим. Для синтеза белка нужна энергия, а еще вовремя сна нужна энергия на поддержания функции дыхания, согрева тела и тому подобное. А когда мы спим – мы не едим. Для анаболизма (роста мышц) нужен избыток питательных веществ.
Поэтому перед сном нужно употребить побольше белка, который будет долго усваиваться. Это может быть казеиновый протеин или просто 200 грамм творога обезжиренного, в нем то же содержится казеиновый протеин. Идеальный вариант – это проснуться в 3-4 часа ночи и принять дополнительную дозу белка.
Мой друг целое лето питался таким образом. У него правда был яичный альбумин, но к осени он приехал реально набрав в мышечной массе и потерял в жире.
Питание перед тренировкой начинается сразу после пробуждения, а не за час два до тренировки. Завтрак – это главный прием пищи за сутки, и куда более важный чем питание после тренировки.
Чтобы пищеварительная система проснулась можно сразу после пробуждения выпить стакан воды. Можно выпить углеводный коктейль или аминокислоты, чтобы заглушить катаболические процессы, которые разрушают мышцы. И уже через 15 минут можно полноценно позавтракать белково углеводной пищей.
Это может быть например рис, мясо или яйца и овощи.
Кушать за час или два до тренировки не рекомендуется, потому что процессы пищеварения будут забирать энергию и к желудку будет приливать кровь, которая нужна мышцам. То есть кушать твердую пищу за 30-60 минут до тренировки не стоит.
Но… Прием пищи стимулирует выработку инсулина, это транспортный гормон который усиливает приток крови к мышцам, а с кровью мышцы получают питательный вещества: энергию, микро и макроэлементы, кислород, аминокислоты и так далее. То есть прием пищи усиливает синтез белка в мышцах. Прием пищи до тренировки увеличивает синтез белка в два раза. То есть непосредственно перед тренировкой можно выпить гейнер или съесть шоколадку. Мало того были люди, которые практиковали прием пищи во время тренировки. Так один парень садился обедать, потом брал гантели и тренировался, чтобы углеводы были потрачены на работу, а не запасались в виде жира. Таким образом он достиг не бывалого рельефа мышц и очень низкий процент подкожного жира.
Вывод: прием жидкой пищи перед тренировкой усиливает синтез белка, гораздо лучше чем питание после тренировки. Это достигается секрецией инсулина после питания и транспортировкой в мышцы питательных веществ во время тренировки.Заказ спортивного питания Body-factory.ru
Загрузка... athleticbody.ru
Вид вашего тела в значительной степени зависит от того, что вы едите. Недостаток мышечной массы, большое количество жировых отложений, нехватка энергии на работе или в тренажерном зале, плохая кожа, расстройство пищеварения – все эти проблемы могут быть вызваны нездоровым питанием.
Поскольку существует множество запутанных теорий относительно того, что нужно есть и почему, вот 8 простых правил питания, которые помогут вам нарастить мышечную массу, избавиться от жира и стать сильнее.
Лучшими продуктами здесь будут омлет, смузи и творог. Читайте о том, как приобрести привычку завтракать и попробуйте эти рецепты.
Если вы будете на 90% есть цельные продукты, то в итоге разница будет невелика, по сравнению со 100%-но здоровым питанием. Так что если вы питаетесь 6 раз в день, то можете 4 раза в неделю съесть нездоровую пищу, не испытывая при этом вины. То же самое касается алкоголя и сладких напитков: 10% являются допустимой нормой.
Ни у кого нет времени готовить 6 раз в день. Готовьте еду на целый день утром или вечером. Это ключевой момент данной программы, который займет около 1 часа.
Источник:
stronglifts.com/stronglifts-diet-muscle-gains-strength-building-fat-loss/
moremuscles.ru
