Снова здравствуйте, уважаемые читатели блога! Как я и обещал в одной из прошлых статей, сегодня мы поговорим о том, как лучше всего начать занятия физическими упражнениями дома. А с чего лучше всего начинать, как не с отжиманий? В этом посте я расскажу Вам о том, как стоит правильно отжиматься, и поделюсь одной отличной методикой, благодаря которой вы сможете делать 100 отжиманий от пола уже спустя месяц занятий (ссылка на скачивание файла будет в конце статьи). Читайте до конца!
Если Вы внимательно читали другие статьи блога, то вся польза данного упражнения Вам наверняка известна. Например, в статье о правильной осанке я писал, что регулярные занятия помогут Вам не только укрепить мышцы рук и груди, но так же дадут необходимую нагрузку на спину. В результате Вы сможете поддерживать здоровье спины на должном уровне (к слову, такими же свойствами обладает утренняя пробежка). Припишите сюда еще подкачку пресса, и вот Вам идеальное упражнение для дома, не требующее никаких специальных навыков и умений!
Прежде чем перейти к скачиванию и изучению программы отжиманий от пола, я бы посоветовал Вам ознакомиться с правильной техникой выполнения данного упражнения. Ведь даже если Вы будете в будущем делать 100 отжиманий, но выполнять их неверно (с прогнутой спиной, неправильно поставив руки и т.д.) то толку от такого результат совсем не будет.
Я, к слову, первое время тоже неправильно отжимался, и когда достиг результата примерно в 50 раз за один подход, очень даже гордился этим. Но стоило посмотреть со стороны на мои коверканья, как все становилось ясно: учиться, учиться и еще раз учиться. И вот после исправления ошибок и постановки спины ровно (а раньше она порядком прогибалась) я уже не мог так же отжаться 50 раз от пола, сил не хватало! К чему это я? Да к тому, что выполнять упражнения стоит лишь хорошо ознакомившись с правильной техникой. Только тогда Вы сможете достичь настоящих результатов.
Посмотрите на это изображение, казалось бы, все обычно: отжимается, ну и что тут такого? Но все же есть детали, на которые стоит обратить особое внимание:
Посмотрите на это изображение, здесь все очень наглядно показано.
Из основных техник я бы выделил следующие:
Надеюсь, Вы поняли, как стоит правильно делать отжимания. Теперь предлагаю Вам скачать программу, по которой я сам занимаюсь уже довольно продолжительно время.
Вот ССЫЛКА для скачивания.
Комментарии к файлу: Автор все очень подробно и грамотно расписал. Просто прочитайте вводную часть, и Вы узнаете, с чего стоит начинать и какими темпами двигаться дальше.
Лично я уже спустя месяц-полтора добрался до 6 недели (как на кулаках, так и делая обычные отжимания). Однако желания забрасывать программу у меня не было, потому я решил просто остаться на этой же шестой неделе. Если чувствуете, что уже достигли потолка и все слишком просто – набавьте пяток-другой к каждому подходу и посмотрите что получиться 🙂
Ну и в заключение я хотел бы дать несколько советов желающим начать упражнения:
Ну вот и все! Надеюсь, предложенная программа отжиманий от пола понравится Вам, и Вы, уже начиная со следующей недели Вы начнете идти к заветной цели.
Успехов, друзья! Не забывайте подписываться на обновления – обещаю написать еще много интересных и полезных постов.
Советую Вам так же посмотреть это видео, здесь все очень четко и поэтапно показано:
health-bit.ru
Так ты хочешь научиться делать 100 отжиманий от пола за 1 подход? И при этом настоящих, качественных отжиманий, а не изображать дрыгания на подобие грузинских спортсменов?В таком случае ты попал по адресу, потому что сегодня я расскажу тебе об одном дельном методе увеличения количества отжиманий, который помог уже очень многим (и в том числе мне) достичь заветного числа в 100 повторений за подход.
Но перед тем, как мы начнем, я должен предупредить, что приведенная ниже схема работает только для тех ребят, кто уже может отжаться 50 раз за подход без проблем. Если пока ты делаешь меньше, то следует обратить внимание на другие <url="/articles">тренировочные схемы</url>, представленные на нашем сайте.
Поговорка:>
Если хочешь отжаться 100 раз за 1 подход,то за тренировку ты должен отжиматься 1000 раз!- Мастера Уличных Тренировок</quote>
Я не знаю, кто является автором этой поговорки, возможно я сам её придумал, но звучит она круто, поэтому я решил поместить её в качестве эпиграфа к сегодняшней статье. К тому же она абсолютно точно отражает смысл твоих грядущих тренировок. В течение следующего месяца у тебя их будет всего 4, но на каждой ты будешь делать по 1000 отжиманий (самых разных). Такой подход позволит тебе в кратчайшие сроки поднять выносливость мышц, подкачать слабые места и увеличить максимальное количество отжиманий за 1 раз.
Погнали!
Неделя №1
Не буду тратить твоё время на вводные и мотивирующие слова, потому что если ты решил научиться делать сотку отжиманий, то ты уже должен быть заряжен по максимуму, иначе ничего не получится.
Поэтому переходим сразу к плану тренировки:
РАЗМИНКА (после обычной разминки перед тренировкой):>
- 5х30 отжиманий от пола </quote>
Эти пять подходов нужны, чтобы ты хорошенько разогрелся перед тем, что тебе предстоит далее. Относись к этим подходам с должным почтением, как к вазе из императорского фарфора династии Цинь. Ты ведь не хотел бы разбить такую вазу? Вот и подходы постарайся не разбить!
После разминки (надеюсь, что ты не разбил вазу?) пора переходить к основной тренировке. И начнем мы её с легендарной схемы "Обратный ход конём". Говорят, что её изобрел сам Чингисхан и заставлял тренироваться по ней своих воинов в лагерях. Говорят, что в последнем подходе можно услышать топот копыт. Люди вообще много чего говорят, но твоя задача не говорить, а делать!Обратный ход конём:>
10 отжиманий с ногами на высоте 10 отжиманий от пола 10 отжиманий с руками на высоте 10 отжиманий от пола 10 отжиманий с ногами на высотеИтого: 50 отжиманий</quote>
И тебе нужно будет не просто сделать эту схему 3 раза, а после каждого раза добивать её глубокими отжиманиями на столбах (или аналогичной конструкции).
СУПЕРСЕТ (ПОВТОРИТЬ 3 РАЗА):>
Обратный ход конём (целиком)+ Глубокие отжимания на столбах с паузами (10 секунд пауза в нижней точке + 5 отжиманий + 10 секунд пауза в нижней + 5 отжиманий + 10 секунд пауза в нижней + 5 отжиманий + 10 секунд пауза в нижней)</quote>
Неплохо получилось, да? Но мы ещё не дошли даже до середины тренировки! Если тебе интересно, то ты сделал всего 345 повторений, так что движемся дальше! И для следующей схемы тебе нужно найти на площадке <url="/articles/716-tipovoe-oborudovanie-dlja-vorkaut-ploshhadok">разноуровневые перекладины для отжиманий (каскад)</url>, потому что без них наша схема будет не так эффективна.
КАСКАД ТУРНИКОВ (4 круга):>
Отжимания от пола Отжимания от низкой перекладины Отжимания от средней перекладины (максимально резко!) Отжимания от высокой перекладины (максимально резко!) Отжимания от полаНачинаешь ты с 5 повторений, а с каждым кругом увеличиваешь ещё на 5. Таким образом в 4-ом круге ты будешь делать по 20 повторений.</quote>
Если что, то посмотреть на правильное исполнение каскада можно на видео ниже:
Вот мы и перевалили за экватор! Поздравляю с этим событием! А раз это событие, его нужно отметить! Так что давай накатим полтосик отжиманий за экватор (за 1 подход! помни о вазе!).
Уверенно движемся вперед и переходим к добавлению статики в наши повторения. Потому что одна из проблем, с которыми ты столкнешься при выполнении 100 отжиманий от пола будет заключаться тупо в том, чтобы продержать тело в горизонтальном положении достаточно долго. Так что делай следующую схему:
ОТЖИМАНИЯ С ПАУЗАМИ:>
- 10 подходов по 5 отжиманий с паузой 10 секунд между подходами- 10 подходов по 10 отжиманий с паузой 10 секунд между подходами- 10 подходов по 10 отжиманий с паузой 5 секунд между подходами</quote>
Получилось? Красавчик! Значит у тебя в копилке уже 895 повторений и сегодняшняя тренировка почти закончилась. Все, что осталось сделать - это последний подход на максимум. Поскольку у тебя уже есть 895 отжиманий, то твоя цель за подход - 105! За 1 подход! Помни о вазе! Но если не сможешь, ладно, будем считать, что в этот раз ваза будет подешевле, так что можешь разбить на подходы.
Уверен, что когда ты закончишь эту программу, у тебя не будет желания отжиматься ещё как минимум неделю вообще, так что увидимся через 7 дней!
Неделя №2
Вижу, что ты решил ещё раз открыть эту статью, а это значит, что прошла примерно неделя с момента предыдущей тренировки, и мысль об отжиманиях уже не вызывает у тебя стойкого отвращения. Что ж, в таком случае, пора сделать вторую тысячу!
РАЗМИНКА:>
10, 20, 30, 40 отжиманий от пола с отдыхом 1, 2, и 3 минуты соответственно.</quote>
Главная задача разминки - подготовить твое тело к тренировке, разогреть его. Шутка ли, впереди ещё 900 разнообразных отжиманий, а это не шутка! Поэтому следуй заветам дедушки Ленина:
После этого можно сделать 50 отжиманий, чтобы закрепить результат и переходить к основной тренировке.Отжимания Зефа/Лил Биста (повторить 3 раза):>
Это упражнение комбинирует динамическую и статическую нагрузку, потому что статика - это слабое место у многих.1 отжимание1 секунда в упоре лежа2 отжимания2 секунды в упоре лежа3 отжимания3 секунды в упоре лежа
И так далее до 10 вверх, а потом до 1 вниз. Все это нужно сделать НЕ ВСТАВАЯ!</quote>
Для выполнения этих отжиманий найди низкую перекладину. Чем хороши низкие перекладины? Они позволяют тебе работать в полную амплитуду, касаясь грудью. На полу так делать тяжело, потому что нужно задирать голову вперед, поэтому многие не доделывают по амплитуде и не получают должного эффекта от отжиманий. К сожалению.
Конечно, вряд ли ты сможешь сделать эту лесенку сразу и целиком, поэтому можешь по мере ухода сил сокращать амплитуду движения (она и сама будет сокращаться), или разбивать это упражнение на несколько подходов. Главное - следи за техникой, держись из последних сил и пройди все 300 повторений, тогда будет результат!
450 в кармане уже есть, почти половина можно сказать, но почти не считается, поэтому вместо того, чтобы болтать попусту, сделай ещё 50 повторений и доберись уже до середины тренировки!
Наверняка на этом моменте ты уже порядком устал и забился, поэтому следующая сотня отжиманий будет для тебя настоящим подарком. Можешь отблагодарить репостом этой статьи.
КАСКАД по 10кам (повторить 2 раза):>
10 отжиманий от пола10 от нижней перекладины10 от средней перекладины10 от верхней перекладины10 от пола</quote>
Не так уж и много осталось сделать на сегодня, поэтому постепенно будем наращивать темп. И на этой неделе мы включим в свои тренировки ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ! Почему? Да потому что без этого опять бы появились нытики в комментариях, а я не хочу видеть нытиков в комментариях.
СУПЕРСЕТ БРУСЬЯ + ОТЖИМАНИЯ (5 подходов):>
5 отжиманий от пола 10 отжиманий на брусьях 10 отжиманий от пола 5 отжиманий на брусьяхВсе 5 подходов делаются без отдыха между подходами. Прерывайся на отдых, только если не можешь продолжать дальше.</quote>
ВОУ! 750 повторений уже! Сегодня ты идешь быстрее и легче, чем на прошлой неделе! Или нет? В целом, мне без разницы, потому что если ты хочешь получить результат, ты должен выкладываться. Нельзя научиться делать 100 отжиманий от пола за подход сидя на попе ровно!
Последнее упражнение на сегодня:>
Глубокие отжимания от пола на брусьях - 10 подходов по 25 повторений.</quote>
Заберись с ногами на брусья и делай максимально глубокие отжимания. Да, я знаю, что это чертовски тяжело. Как по-твоему я сам научился отжиматься сотку?
ВТОРАЯ ТЫСЯЧА ОТЖИМАНИЙ ЕСТЬ! Так что ты заслужил отдых, возвращайся через неделю!
Неделя №3
А я смотрю ты упертый, раз решил вернуться к этой программе. Ну что же, у меня уже готова схема сегодняшней тренировки, но начнем мы, как и всегда, с разминки.
РАЗМИНКА:>
(отжимания с 1 минутой отдыха между ними) - 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10.</quote>
Обычно мы разминаемся соточкой, я знаю, но сегодняшние числа никак не хотели складываться в соточку, что поделать! 115 есть и мы двигаемся дальше!
Как ты наверняка знаешь, грудные мышцы состоят из 3-х пучков, и верхний пучок, он больше всего задействуется, когда ты отжимаешься с ногами на возвышении. Конечно, при обычных отжиманиях его вклад в общее дело не так велик, но тоже есть, поэтому сегодня мы уделим внимание прокачке этого пучка:
Упражнение №2:>
5 подходов по 30 повторений отжиманий с ногами на возвышенности с отдыхом 3 минуты между подходами</quote>
.БУМ! 265 повторений в копилке, идем дальше!
Отжимания Bar-Barians (4 подхода):>
(От низкой перекладины) 10 отжиманий, 10 секунд в упоре, 9 отжиманий, 10 секунд в упоре и т.д. до 1 отжимания, 10 секунд в упоре. Не вставая.</quote>
В идеале ты должен сделать эти подходы не вставая, обливаясь потом, дрожа всем телом, с ужасной амплитудой, но не вставая. Как говорится - ты можешь упасть вниз, но ты не должен встать вверх! Потому что эти отжимания, они не только бросают вызов твоим мышцам, они бросают вызов твоей силе воли! Это испытание, которое ты должен пройти!
Тем временем 485 в кармане, а это значит, что пора сделать:
Экваторские 50:>
Полтиничек отжиманий от пола за подход.Просто и элегантно. Что может быть проще?</quote>
Отлично. Больше половины пути на сегодня мы уже прошли. Как самочувствие? Надеюсь, ты ещё готов отжиматься, потому что впереди тебя ждет много тяжелой работы!
Но сначала подарочек.
Обратные отжимания от скамейки:>
4 подхода по 25 повторений с отдыхом в 1 минуту.</quote>
Они так же известны как отжимания от скамьи за спиной, когда в основном работает трицепс.
635 повторений и ты со свежими силами готов продолжить штурмовать сегодняшнюю тысячу! Так что продолжим атаковать трицепс!
Трицепсовые разгибания:>
10 подходов по 10 повторений от 1 или 2 перекладины шведской стенки.</quote>
Я мог бы написать какие-нибудь мотивационные слова, чтобы подбодрить тебя, но зачем? Ты и так отлично знаешь что нужно делать. И чтобы немного разнообразить твою тренировку, накинем в неё брусья. Или сегодня и так много разнообразия?
Отжимания на брусьях (3 серии повторить):>
3 разминочных подхода по 5, потом подход на 25.</quote>
Почти всё! На сегодня осталось сделать всего 145 повторений, а это 2 раза по 50 и 1 раз 45 отжиманий. Разве что-то может быть проще этого, согласись? Так что отдходни и добей эти несчастные повторения, после чего можешь с чистой совестью и довольным выражением лица валить отдыхать до следующей тренировки!
Неделя №4
Ты всё таки дошёл? Признаться честно, я в начале не верил, что ты сможешь это сделать. Но похоже ты действительно решительно настроен покорить 100 отжиманий от пола за подход. И ты сможешь это сделать через неделю после сегодняшней тренировки. А сейчас, хватит болтать, пора задать жару твоим мышцам!
РАЗМИНКА (повторить 5 раз без отдыха):>
Отжимания от пола + Отжимания на брусьях (суперсет) - 5 + 10, 10 + 5</quote>
Это разминка, поэтому начинай её в спокойном темне и никуда не гонись. Твоя задача - разогреться перед основной тренировкой, а заодно, положить 150 повторений в копилку
АДСКАЯ СТАТИКА (повторить 3 раза):>
10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу,перерыв.10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу, 10 отжиманий от пола,10 секунд внизу, перерыв.10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу, 10 отжиманий от пола,10 секунд внизу, 10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу.</quote>
Я уже вижу, как ты будешь корчить смешные рожицы, когда будешь доделывать второй и третий подход этого упражнения, с болью отсчитывая каждую секунду статики, которую тебе нужно будет провести в нижней точке в упоре на руках. Я сказал в упоре, а не валяясь брюхом на полу, так что собери волю в кулак и держись!
Было тяжело? Ладно, дам тебе возможность отдохнуть немного перед следующим нормальным упражнением. Можешь поделать отжимания для девочек:
Отжимания спиной от скамейки (обратные отжимания):>
4 подхода по 25 повторений</quote>
Отдохнул? Пора валить коней!
ОБРАТНЫЙ ХОД КОНЁМ EXTREME (2 подхода):>
20 отжиманий с ногами на возвышении.20 отжиманий от пола20 отжиманий от перекладины20 отжиманий с ногами на возвышении20 отжиманий от пола</quote>
И шлифанем каскадами!
КАСКАД по 10кам (повторить 5 раза):>
10 отжиманий от пола10 от нижней перекладины10 от средней перекладины10 от верхней перекладины10 от пола</quote>
И вот она, твоя финишная прямая! Ты уже настолько близок к цели, насколько никогда раньше не был за всю свою жизнь! До конца тренировки тебе осталось сделать всего 120 повторений и я предлагаю тебе разбить их на 2 подхода по 60. Но делать ты их будешь следующим образом:
Отжимания изнутри наружу (повторить 2 раза):>
10 алмазных отжиманий (ладони вплотную друг к другу), 10 отжиманий чуть пошире (каждую ладонь смести на расстояние ладони в сторону), 10 отжиманий ещё шире, 10 отжиманий ещё шире, 10 отжиманий ещё шире, 10 отжиманий ещё шире. Перерыв.</quote>
ВОТ И ВСЁ!!! Ты закончил программу! Мои поздравления! Не ожидал, что у тебя это получится, но тем не менее очень горжусь тобой. Теперь отдохни неделю и ты будешь готов провести тестирование своего нового максимума в отжиманиях от пола!
Заключение
Если ты прошел эту программу от начала и до конца, выполнив все повторения, которые были в ней указаны, и при этом на старте твой максимум был 50 с лишним отжиманий, то после недельного отдыха и небольшой разминки ты без труда сможешь отжаться 100 раз за подход.
Ладно, не без труда, но за 1 подход. Да, с перерывами и отдыхом в упоре лежа, но за 1 подход! Очень немногие люди в мире физически способны на это, так что теперь ты входишь в элиту! Поздравляю!
И если тебе понравилась эта программа, то не забудь сделать репост и оставить комментарий. Потому что у меня в запасе есть ещё много интерсных схем, которые позволят тебе достичь вершин в упражнениях с собственным весом. И я опубликую их на сайте, если на них будет интерес.
workout.su
Привет всем! Отлично, если вы посещаете фитнес-центр, где опытные инструкторы могут подсказать, как правильно тренироваться. Но заниматься можно и самостоятельно. Сегодня у нас программа тренировок на 100 отжиманий за один подход.
Все мужчины хотят быть сильными и иметь натренированное тело. Одни для этого регулярно ходят в тренажерный зал, другие — в спортивные секции. Но не у каждого есть возможность или достаточно времени заниматься вне дома. В таком случае вы можете развить хорошую физическую форму с помощью программы 100 отжиманий от пола.
Конечно, в первую очередь, вы хотите поразить свою девушку или жену. Кроме того, с помощью отжиманий от пола вы сможете натренировать сразу несколько групп мышц. Преимуществом этого упражнения является то, что вам не нужен специализированный инвентарь: достаточно всего лишь немного времени и желания.
Кроме того, благодаря отжиманиям вы улучшите своё состояние здоровья. Например, укрепляется сердце и повышается тонус организма. Также вы увеличите выносливость и научитесь правильно дышать, улучшите обмен веществ.
Если вы занимаетесь единоборствами или другими боевыми видами спорта, с помощью отжиманий вы сможете повысить скорость и резкость ударов.
Но даже через несколько месяцев это упражнение не принесет вам никакой пользы, если вы его будете выполнять неправильно.
Чтобы получать максимальный результат от каждой тренировки, в первую очередь, нужно разогреть мышцы. С помощью разминки вы достигнете двух основных целей. Во-первых, вы сами настроитесь на тренировку. Во-вторых, подготовите свои мышцы к силовым упражнениям (в нашем случае к отжиманиям от пола).
У вас может появиться искушение пропустить разминку и сразу перейти к отжиманиям. Вы можете подумать: «Она не поможет достичь мне моей цели — 100 отжиманий за один подход. Зачем тратить время?». Но во время разминки вы не потратите бесценные минуты зря. Да, упражнения простые, но они готовят ваши мышцы к изнурительной тренировке. К тому же вы потратите всего лишь 10 минут своего времени.
Для начала разомнем плечи. Поставьте ноги на ширину плеч, согните руки в локтях и поднимите их перед собой. Теперь выполните повороты туловища в стороны до упора. При этом обратите внимание на скорость упражнения: не делайте его слишком резко; поворачивайте корпус с такой скоростью, с какой бы вы делали это в обычной жизни.
Теперь нужно растянуть грудные мышцы. Для этого согните руки в локтях, заведите их за голову и потянитесь. Оставайтесь в таком положении 20—30 секунд. Обратите внимание на спину — она должна быть прямой.
На трицепсы приходится основная нагрузка в процессе отжиманий от пола, поэтому очень важно хорошо их размять. Для этого согнутую в локте руку заведите за голову и потяните её другой до ощущения растяжения мышц в задней части плеча. Удерживайте её 20—30 секунд, после чего поменяйте руку.
Теперь ваши мышцы подготовлены. Но перед тем как приступить к интенсивным занятиям, нужно изучить технику отжиманий. Конечно, вы можете просто принять упор лежа и начать отжиматься. Но если вы это делаете неправильно, ожидаемых результатов за месяц вы не получите.
Придерживайтесь следующих 4 правил:
Теперь о самой технике отжиманий от пола:
— ладони должны быть немного шире ваших плеч;
— спина должна быть ровной во время упражнения;
— между отжиманиями нельзя ложиться на пол.
Первое ваше занятие будет состоять из 4 подходов по 15 отжиманий. Каждую неделю добавляйте по 10 раз к подходу. Начиная с третьей недели, каждый день добавляйте по 5 раз. При этом количество подходов не изменится. Не забывайте делать 2-минутные перерывы между подходами.
Лучше всего тренироваться через день 3 раза в неделю. Но если вы опытный спортсмен, то можете увеличить количество занятий до 4—5 раз в неделю.
Чтобы достичь максимального результата за месяц, важна не только частота тренировок, но и правильное питание. Для восстановления мышц необходимо есть за 2 часа до тренировки и сразу после нее. Лучше всего для этого подойдут яйца, гречневая и рисовая каши и грудинка, т. е. белковая пища.
Кроме того, очень важно пить 1,5 литра воды в день.
Для того чтобы достичь своей цели — 100 отжиманий от пола за месяц, вам нужно:
— очень хотеть достичь цели;
— правильно питаться;
— придерживаться программы тренировок;
— давать мышцам достаточно времени для отдыха;
— не сдаваться ни при каких обязательствах.
Отличным подспорьем в этом будет приложение для андроида «100 отжиманий курс тренировок». В нем вы сможете подобрать подходящий для себя уровень и тренироваться по индивидуальной программе. Также с его помощью можно отслеживать свои результаты, а уведомления помогут не забыть о следующей тренировке.
Также как перед основной программой необходимо разогревать свои мышцы, так и после неё рекомендуется сделать несколько заминочных упражнений. Например, вы можете сделать растяжку или немного пробежаться.
Итак, не сдавайтесь, и с помощью программы тренировок «100 отжиманий за месяц» вы сможете развить силу и выносливость. Кроме того, вы значительно улучшите состояние своего здоровья. Посмотрите какой результат у вас скоро будет.
Еще рекомендую почитать посты на эту тему: «Как увеличить количество отжиманий максимально быстро» и «Отжимания от пола программа для быстрого прогресса».
Также для внедрения в жизнь этой программы вам поможет тренажер Сотского «БИЗОН-1М». С его помощью можно развить невероятную силу рук. Заниматься можно даже дома, т. к. он компактен. Найдете его по адресу. Имея сильные руки, вы сможете добиться успехов в отжиманиях.
Приложите немного усилий и терпения — результат будет налицо. Подписавшись на мой блог, вы не пропустите интересный материал. Задавайте вопросы, пишите свои пожелания в комментариях и социальных сетях. До встречи!
Будь сильным!
Тренажеры Сотского Новосибирск
bizon-1m.ru
Жим в положении лежа – одно из самых известных физических упражнений. Если действовать по программе для начинающих, отжимания от пола могут в достаточно короткие сроки превратить человека из пассивного любителя спорта в настоящего атлета, обладающего выносливостью, развитыми мышцами и красивым телом.
Отжимания от горизонтальной поверхности входят в план тренировки всех, кто занимается спортом, начиная от школьника, посещающего уроки физкультуры, и заканчивая атлетом профессионального уровня. Даже если ограничить свои занятия одним этим упражнением, через месяц вы будете в отличной физической форме. Какие мышцы качаются при отжиманиях от пола? Основная нагрузка приходится на мышцы верхней части тела:
Иными словами, можно рассчитывать, что в результате таких движений хорошо прокачаются мышцы живота, груди, спины и предплечья. В качестве награды за регулярные отжимания спортсмены получают кроме крепкой мышечной системы стимуляцию работы сердца и сосудов, улучшение кровообращения и повышение выносливости. Такие изменения в организме способствуют профилактике:
В программы тренировок включают отжимания от пола разных видов. Но если вы новичок в спорте, не стоит сразу пытаться выполнить сложные варианты.
Научитесь для начала грамотно выполнять классический жим в положении лежа:
Примите к сведению: отжимаясь, не нужно прогибать спину. Если не удается следовать этому правилу, задача для тела упрощается, и эффективность занятий значительно снижается.
Люди, которые решили разнообразить свою жизнь полезными «физкультминутками», иногда тратят много времени на поиски программы по выполнению отжиманий от пола для начинающих. Действительно, без расписания, ведущего к стратегической цели, желаемых результатов достичь невозможно: чрезмерное усердие может привести к изнурению и ослаблению организма, а медлительность в тренировках – к отсутствию прокачки мышц.
Итак, каков должен быть финал, позволяющий увидеть себя в «новом» теле? Это отметка в 100 отжиманий, которые должны выполняться без труда. Если заниматься 6 раз в неделю, проводя 2 занятия в день, можно приблизиться к заветной отметке всего за месяц. Для начинающих практиковать отжимания от пола полезно по программе, отображенной в таблице.
| День недели | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | ||||||||||||
| утро | вечер | утро | вечер | утро | вечер | утро | вечер | |||||||||
| Кол-во подходов/ кол-во отжиманий | ||||||||||||||||
| Пн | 3 | 10 | 4 | 10 | 2 | 20 | 3 | 20 | 2 | 35 | 2 | 35 | 3 | 45 | 3 | 45 |
| Вт | 5 | 10 | 6 | 10 | 3 | 25 | 3 | 25 | 3 | 35 | 3 | 35 | 3 | 45 | 2 | 50 |
| Ср | 5 | 10 | 6 | 10 | 3 | 25 | 4 | 25 | 2 | 40 | 2 | 40 | 2 | 50 | 3 | 45 |
| Чт | 4 | 10 | 5 | 10 | 3 | 30 | 3 | 30 | 3 | 40 | 3 | 40 | 3 | 45 | 2 | 50 |
| Пт | 4 | 10 | 6 | 10 | 2 | 35 | 2 | 35 | 3 | 40 | 3 | 40 | 3 | 45 | 2 | 50 |
| Сб | 3 | 10 | 5 | 10 | 3 | 30 | 3 | 30 | 2 | 45 | 2 | 45 | 3 | 50 | 3 | 50 |
Прежде чем приступить к тренировкам, нужно создать аналогичную таблицу в своем ежедневнике и вносить в нее информацию о том, есть ли отклонения от графика, какие ошибки необходимо исправить, заметен ли результат. Некоторые новички отмечают, что начинать с 20 отжиманий в сутки для них слишком тяжело. В таком случае можно уменьшить стартовый норматив до 10 упражнений и в дальнейшем каждую неделю увеличивать его на 10. Конечно, из-за подобного корректирования плана тренировок путь к успеху немного замедлится, зато сохранятся силы и энтузиазм.
Читайте также:
Представители сильной половины человечества, мечтающие о рельефном торсе, обычно интересуются, существует ли программа отжиманий от пола на массу. Да, за счет этого вида упражнений можно ощутимо увеличить объем мышц, но потрудиться для таких перемен во внешности придется больше, чем людям, занимающимся по плану «100 жимов». В погоне за мышечной массой нужно заниматься 3,5 месяца, делая по 5 подходов в течение занятия.
При данном режиме тренировок в выходные обязательно нужно отдыхать, чтобы мышцы успели восстановиться после интенсивной нагрузки.
| День недели/ кол-во отжиманий | |||||
| № недели | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт |
| 1 | 20 | 20 | 15 | 15 | 10 |
| 2 | 25 | 25 | 20 | 15 | 10 |
| 3 | 30 | 30 | 25 | 20 | 15 |
| 4 | 35 | 30 | 25 | 20 | 15 |
| 5 | 40 | 35 | 25 | 20 | 15 |
| 6 | 40 | 40 | 30 | 30 | 20 |
| 7 | 40 | 40 | 35 | 35 | 25 |
| 8 | 45 | 45 | 35 | 35 | 25 |
| 9 | 50 | 45 | 35 | 35 | 30 |
| 10 | 50 | 50 | 40 | 20 | 35 |
| 11 | 55 | 50 | 40 | 40 | 35 |
| 12 | 60 | 55 | 40 | 40 | 35 |
| 13 | 60 | 60 | 45 | 45 | 40 |
| 14 | 65 | 60 | 45 | 45 | 40 |
| 15 | 65 | 60 | 45 | 45 | 40 |
Предложенную программу можно усложнить, выполняя часть отжиманий не по классической схеме, а с опорой на стул, с использованием утяжелителей или с узким хватом.
Читайте также:
С помощью отжиманий от пола, известных всем со школьной скамьи, нетрудно достичь результатов, которыми хвастаются завсегдатаи тренажерных залов. Но такой потрясающий эффект возможен только при условии занятий согласно графику, разработанному специалистами. Иначе в ответ на неожиданные нагрузки организм может преподнести немало неприятных сюрпризов. Отжимайтесь с относительной легкостью – тогда вы быстрее приблизитесь к поставленной цели.
ladyspecial.ru
Всем привет! Сегодня речь пойдет о схеме отжиманий от пола и программе 100 отжиманий за 6 недель!!Отжимания дают очень хороший результат, эти упражнения позволяют задействовать мышцы разных групп. Если все делать грамотно, вы накачаете любые мышцы, какие вам нужно. Причем в больших нагрузках нет необходимости, занятия совсем не изнуряющие.
В данной статье мы научим вас правильно отжиматься и расскажем все, что связанно с отжиманиями. Программа отжиманий очень эффективна и разнообразна.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Чтобы добиться хорошего результата, необходимо заниматься по схеме. Большинству людей кажется, что эти упражнения слишком простые, а значит, не принесут большого эффекта. Ознакомимся с этим видом упражнений подробнее. [/su_note]Детально изучим программу.
Те, кто только осваивает программу отжиманий, должны знать, какое количество отжиманий необходимо выполнять.Чтобы масса мышц увеличилась, в большом количестве отжиманий нет необходимости. Большой объем работы лишь увеличивает выносливость организма.
Итак, давайте определимся с количеством отжиманий, выполняемых от пола. Для получения результата хватит трех подходов, каждый из которых насчитывает двадцать упражнений. В большем количестве смысла нет. Если хотите, можно делать усложненные упражнения. Например, делать отжимания, опираясь только на одну руку.
Отжиматься от пола нужно правильно.О том, что мышечная масса увеличивается, благодаря отжиманиям, свидетельствуют болевые ощущения в мышечных тканях. Делая отжимания, держите спину прямо, таз не должен подниматься на большую высоту. Грудная клетка при этом, не касается поверхности пола, но в момент опускания, находится рядом с ней. Правильное дыхание очень важно. Делайте вдох, опускаясь, и выдыхайте воздух – поднимаясь.Как правильно выполнять отжимания на брусьяхРаспределение массы тела и нагрузки зависит от положения ваших рук. Если вам нужно накачать мышцы груди, отжимайтесь, располагая руки широко, а если трицепсы, расстояние между руками должно быть небольшим.
Многие знают, что существует комплекс упражнений, включающий сто отжиманий. На первый взгляд, кажется нереальным отжаться столько раз, на практике же все возможно и не так уж это трудно.Тренируйтесь, руководствуясь предложенной программой и уже через два месяца, вы осилите сто отжиманий, не прилагая к этому больших усилий. Главное, действовать по правилам.
Большинство людей не могут сделать больше тех десятков отжиманий. Некоторым под силу отжаться 50 раз. А другим тяжело выполнить даже десять. Если вы принадлежите к третьей группе, ничего страшного, используя данную программу, вы непременно добьетесь успеха.
Руководствуясь этим комплексом, через пару месяцев вы и не вспомните о том, что еще недавно вам было сложно отжаться даже десять раз, не говоря уже о большем.Данная программа обладает рядом достоинств.Упражнения не занимают много времени.[su_note note_color=»#ffdaa1″]За программу не нужно платить. Заниматься можно в любом удобном для вас месте (дома, в спортзале, в парке).[/su_note]Отсутствует необходимость в специальном оборудовании.Все очень просто.Программа есть в интернете, она включает таблицу отжиманий от пола.Если вы будите четко следовать правилам, результат не заставит себя ждать.Данный комплекс упражнений считается одним из самых эффективных.
Отжимания на брусьях пользуются популярностью у молодого поколения и людей, занимающихся сортом профессионально.
На начальном этапе занятий, если вы будите руководствоваться этой программой, масса мышц и выносливость увеличатся. Со временем, вы разовьете силу, мышцы станут красивыми. Комплекс упражнений включает несколько этапов, в зависимости от физической подготовки. Для начала, нужно суметь отжаться хотя бы пять раз. Если вы никогда не отжимались на брусьях, начните с обычного вида отжиманий.Важно, распределить нагрузку равномерно. Делайте упражнения два-три раза в неделю. Чтобы получить эффект от тренировок, нужно качественное восстановление. Не увлекайтесь нагрузками, иначе можно надорвать мышцы. На первых порах ограничивайте количество отжиманий. Только когда вы поймете, что отжиматься вам совсем не трудно и болевые ощущения отсутствуют, нагрузку можно увеличить.Тем, кто не может отжаться больше 10 раз, рекомендуется выполнять по пять отжиманий десять раз. Со временем, количество отжиманий увеличивается, а подходы уменьшаются. Стремитесь к тому, чтобы отжаться 50 раз за один присест. Чтобы достигнуть такого результата требуется не один месяц.Те, кому по силам отжаться от 10 до 30 раз, могут выполнять десять отжиманий пять раз. Увеличиваете число отжиманий и уменьшайте походы, раз от раза. Делайте все постепенно.
Тем же, кто изначально может отжаться свыше 30 раз рекомендуется выполнять 15 отжиманий три раза. Со временем число отжиманий можно довести до 20 – 30. Идеально, если со временем, вы сумеете сделать 20 отжиманий по пять раз.
Популярностью пользуется программа отжиманий, нацеленная на увеличение мышечной массы. Красивая стройная фигура – мечта большинства женщин и мужчин. Чтобы этого добиться, нужно тренироваться. Отжимания, помогут накачать мышцы и для этого не обязательно идти в спортзал и обладать большим спортивным опытом. Обычный человек, для которого спорт не является профессией, может добиться результата.Достаточно отжиматься около двадцати раз, усложняя упражнение, если вам этого хочется (опираясь на одну руку или ставя ноги на подставку).Найдите в интернете программу ста отжиманий, рассчитанную на два месяца. Она даст вам возможность при равномерном тренировочном процессе через короткий период времени выполнять до ста отжиманий от пола или на брусьях. Эта программа подходит как опытным спортсменам, так и новичкам. Отжимания дают прекрасный результат, вы сможете убедиться в этом на личном опыте, воспользовавшись предложенной программой. В ней нет больших нагрузок. Всего пару месяцев и результат будет виден.
anabody.ru
Снова здравствуйте, уважаемые читатели блога! Как я и обещал в одной из прошлых статей, сегодня мы поговорим о том, как лучше всего начать занятия физическими упражнениями дома.
А с чего лучше всего начинать, как не с отжиманий? В этом посте я расскажу Вам о том, как стоит правильно отжиматься, и поделюсь одной отличной методикой, благодаря которой вы сможете делать 1. Читайте до конца! Немного теории. Если Вы внимательно читали другие статьи блога, то вся польза данного упражнения Вам наверняка известна.
Составляем программу отжиманий от пола — все о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Главные советы и . Программа отжиманий от пола для начинающих: как за 6 недель научиться с легкостью выполнять 100 отжиманий. Таблица отжиманий .
Например, в статье о правильной осанке я писал, что регулярные занятия помогут Вам не только укрепить мышцы рук и груди, но так же дадут необходимую нагрузку на спину. В результате Вы сможете поддерживать здоровье спины на должном уровне (к слову, такими же свойствами обладает утренняя пробежка). Припишите сюда еще подкачку пресса, и вот Вам идеальное упражнение для дома, не требующее никаких специальных навыков и умений! Прежде чем перейти к скачиванию и изучению программы отжиманий от пола, я бы посоветовал Вам ознакомиться с правильной техникой выполнения данного упражнения. Ведь даже если Вы будете в будущем делать 1.
Я, к слову, первое время тоже неправильно отжимался, и когда достиг результата примерно в 5. Но стоило посмотреть со стороны на мои коверканья, как все становилось ясно: учиться, учиться и еще раз учиться. И вот после исправления ошибок и постановки спины ровно (а раньше она порядком прогибалась) я уже не мог так же отжаться 5. К чему это я? Да к тому, что выполнять упражнения стоит лишь хорошо ознакомившись с правильной техникой. Только тогда Вы сможете достичь настоящих результатов.
Правильная техника. Посмотрите на это изображение, казалось бы, все обычно: отжимается, ну и что тут такого? Но все же есть детали, на которые стоит обратить особое внимание: Постановка спины.
В исходном положении (верхнем) условная линия, которую можно провести от плеч до стоп, идеально прямая (1). Это очень важный момент, так как именно прямая спина — залог правильно распределенной нагрузки. На протяжении всего времени выполнения она не должна прогибаться (особенно в области живота), и выпячиваться (следите за своей пятой точкой). Возможно, поначалу будет нелегко, но со временем привыкнете. Шея. Еще одна ошибка новичков это выгнутая шея. Делая так Вы, во- первых, не будете выжимать до конца (то есть грудь должна находиться в 5, максимум 1. Неприятно, но все же и такое случается.
Постановка рук. А вот здесь есть множество вариантов. Скачать Программу Для Очистки Лица На Фото. Правильных постановок рук целая куча.
Все зависит от того, какие мышцы Вы хотите развить. Посмотрите на это изображение, здесь все очень наглядно показано. Из основных техник я бы выделил следующие: Кисти находятся прямо под плечами (основная нагрузка на трицепсы) (картинка 1). Руки расставлены в стороны (работают грудные мышцы) (картинки 6,7)На кулаках (запястья, пальцы и другие мышцы) (картинки 3,4)Обещанная программа. Надеюсь, Вы поняли, как стоит правильно делать отжимания.
Теперь предлагаю Вам скачать программу, по которой я сам занимаюсь уже довольно продолжительно время. Вот ССЫЛКА для скачивания. Комментарии к файлу: Автор все очень подробно и грамотно расписал. Просто прочитайте вводную часть, и Вы узнаете, с чего стоит начинать и какими темпами двигаться дальше. Лично я уже спустя месяц- полтора добрался до 6 недели (как на кулаках, так и делая обычные отжимания). Однако желания забрасывать программу у меня не было, потому я решил просто остаться на этой же шестой неделе. Если чувствуете, что уже достигли потолка и все слишком просто – набавьте пяток- другой к каждому подходу и посмотрите что получиться .
Прежде чем приступить внимательно прочите все инструкции, сделайте тест на готовность и только тогда можете начинать. Не беритесь сразу же за 4,5 или 6 неделю – ни к чему хорошему это не приведет.
Достаточно отдыхайте и правильно питайтесь. Соблюдение простых правил приема пищи и режима отдыха помогут Вам постоянно оставаться в тонусе – силы на физические упражнения у Вас будут постоянно! Детали можете найти в рубрике правильное питание. Подходите ко всему осмысленно. Я не агитирую всех начать заниматься, возможно, для кого то это слишком сложно или просто недоступно.
Тщательно взвесьте все за и против — только потом беритесь за работу. Ну вот и все! Надеюсь, предложенная программа отжиманий от пола понравится Вам, и Вы, уже начиная со следующей недели Вы начнете идти к заветной цели. Успехов, друзья! Не забывайте подписываться на обновления – обещаю написать еще много интересных и полезных постов. Советую Вам так же посмотреть это видео, здесь все очень четко и поэтапно показано.
Это совсем не так трудно, как кажется. Достаточно выполнять соответствующие тренировки. Многие могут отжаться 2. Есть даже такие люди, которые доходят до 5. Однако правда в том, что большинство из нас не может отжаться и десяти раз. Не имеет значения, к какой из вышеназванных групп вы относитесь.
Эта тренировка разработана таким образом, чтобы вы могли достичь успеха, несмотря на свою начальную физическую подготовку. Следуйте по шагам, содержащимся в нашем курсе, и уже очень скоро вы сможете отжаться сто раз. Лучше всего начать наш курс с прочтения инструкции на тему – как правильно выполнять отжимания.
Далее – пройдите тест, чтобы проверить, какая программа будет для вас наиболее подходящей, а дальше – приступайте к 1.
kickdownloadfree.netlify.com
 Программа отжиманий должна быть комплексной и хорошо продуманной. Чтобы получить видимый результат, человек должен заниматься долго и постоянно. Такая программа тренировок достаточно популярна, так как ее выполнение позволяет качественно проработать несколько групп мышц. Выполнять комплекс нужно в течение 7 дней. Распространенный вариантЕжедневная схема занятий длится 25 мин. Если делать все правильно, то не только преобразится тело, но и уровень выносливости станет намного выше. Кроме того, удастся увеличить количество отжиманий.Программа для начинающих направлена на силовую проработку мышц. Человек сможет быстро увеличивать количество повторов. Если на начальных этапах делать по 30 отжиманий от пола, то уже через 6-8 недель можно дойти до 100 отжиманий. Но тренировки должны быть ежедневными.  Система отжиманий направлена на совершение большого количества подходов и достижения высокого уровня выносливости. Программа тренировок не предусматривает параллельного выполнения других упражнений, ведь так можно растратить силы и ничего не добиться. Тогда отжимания будут выполняться не в полную силу, неэффективно, и качественного результата достичь не удастся. Программа отжиманий от пола рассчитана на тех, кто уже в первый день способен за 1 подход отжаться 30 раз. Рекомендации спортсмену Программа отжиманий от пола является достаточно сложной. Для выполнения отжиманий от пола с нуля данная программа не подходит, так как человек не имеет достаточного количества сил, которые позволят выполнить хотя бы 1 подход. Основная нагрузка приходится на мышцы верхнего плечевого пояса, а также распределяется на трицепс и мышцы грудной клетки. Немаловажное значение имеет и дополнительная нагрузка. Она направлена на развитие таких групп мышц: ✔ пресса; ✔ дельты; ✔ передней части бедра. Упражнение выполняют в спортзале или в домашних условиях. При этом нет необходимости использовать дополнительное оборудование. Для отжиманий от пола нужен только собственный вес и утяжелители (по желанию), которые позволят увеличить интенсивность упражнений. Для отжиманий на массу важно контролировать время упражнения и темп. Один из самых важных критериев — это количество повторений. Необходимо проделать по 6 подходов с перерывами по 30 сек. После окончания тренировки нельзя переходить к другому комплексу упражнений. Следует сутки отдыхать и набираться сил. Так как с каждым разом нагрузка будет увеличиваться, мышцы должны быть в тонусе.  Дополнительные сведенияРежим тренировок расписан по дням, поэтому первым делом необходимо внимательно ознакомиться с предлагаемыми требованиями. В первый день на полу придется провести наименьший отрезок времени за всю неделю. Всего придется реализовать 6 подходов, начинать нужно с 10 раз, добавляя с каждым подходом по 1 отжиманию. Всего выходит 76 отжиманий.Тренировка на массу во второй день насчитывает 81 повторение. Начинать нужно с 11 отжиманий, а закончить 16. План третьего дня: 6 подходов, начиная с 12 раз. Всего необходимо сделать 86 отжиманий.
Программа для отжиманий в 4 день насчитывает 91 упражнение, а начинается занятие с 13 отжиманий. В 5 день следует выполнить 96 повторений, начиная с 14 раз, а на 6 день — 101 упражнение, начиная с 15 раз. Сто отжиманий спортсмен должен сделать на 7 день. За первые 3 подхода он выполняет 20 отжиманий, за следующие 2 — 15, и за итоговый подход — 10 раз. Отжимания от пола проводятся с определенной частотой. Главный принцип предложенной схемы — регулярное повторение. При каждом последующем выполнении упражнения необходимо уменьшать время его проведения. Нагрузки постепенно возрастают, поэтому разработанный план рассчитан на тех, у кого нет проблем с сердечно-сосудистой системой и прочих серьезных заболеваний. Поэтому перед тем как начать интенсивно тренироваться, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.  Результативный вариантСуществует достаточно много программ, в основу которых положена методика отжиманий. Предлагаемый вариант считается высокоэффективным и направлен на максимальное развитие мышц человека. Если все выполнять правильно, то уже через месяц результат будет заметен на руках и груди. Мужчинам удастся кардинально преобразовать мышцы плечевого пояса, предплечья, трицепса и пресса.Для того чтобы нарастить мышечную массу, вовсе не обязательно прибегать к большому количеству отжиманий за один раз. Подходы на отжимания повышают выносливость организма, если их проделывать часто и интенсивно.  Сколько раз нужно отжаться, если спортсмен-любитель хочет укрепить мышцы? В данном случае большое количество отжиманий также не рекомендовано. Упражнения необходимо чередовать с короткими перерывами, в течение которых мышцы отдыхают. Если же говорить о профессиональных спортсменах, то для них разработана особая тренировка, отжимания в данном случае проделывают по 100 и более раз. При этом количество подходов сокращается до 4, что напрямую влияет на способность мышц выносить нагрузки. Они обязательно используют утяжелители, которые за месяц дают возможность получить колоссальный результат. Комплекс упражнений для набора мышечной массы несколько отличается по технике исполнения, ведь здесь нагрузку нужно распределить иначе. Да и количество подходов следует увеличить. Как показывает практика, за месяц вполне реально достичь желаемого результата и набрать необходимую массу.  Если нужно проработать трицепсы, то лучше размещать руки как можно ближе друг к другу. Если упор делают на грудь, то приветствуется широкая постановка рук. Для набора мышечной массы лучше не использовать утяжелители, а придерживаться самой обычной техники. Если же поставлена цель укрепить мышцы, то дополнительная нагрузка принесет пользу. При этом можно использовать самые обычные подручные средства, например, скамейку или стул. Важно правильно рассчитывать силы, чтобы не получить травму. Через месяц интенсивных и постоянных тренировок можно будет увидеть первый положительный результат.  От постановки рук зависит эффективность отжимания. Существуют следующие разновидности техники выполнения упражнения для мужчин: ✔ проработка трицепса — отжимание на кулаках, руки вместе, напротив грудной клетки; ✔ дельтовидные мышцы (передние и задние) — кулаки развернуты запястьями внутрь, между ними около 10 см; ✔ ключица — кулаки расставлены на уровне плеч; ✔ грудные мышцы — локти сгибают под углом 900, кулаки расставлены на расстоянии шире плеч. Для набора мышечной массы, проработки мышц, создания рельефных форм тела нужен специальный психологический настрой на победу. Не стоит пренебрегать рекомендациями специалистов по проведению занятий. Необходимо правильно распределять нагрузку, делать кратковременный отдых между подходами и постоянно увеличивать темп и интенсивность. Начинающий всегда должен помнить о технике безопасности. Перед тренировкой нужно обязательно делать разминку, чтобы разогреть мышцы и не допустить травм. Выполняя отжимания, следует помнить о правильном дыхании, постановке рук и корпуса. Контролировать нужно и свои ощущения. Если человеку во время тренировки стало плохо, необходимо остановиться, а не насиловать свой организм до потери сознания. Все должно быть в меру. |
workoutinfo.ru
