Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф. План тренировок в тренажерном зале для девушек на рельеф

Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2013-04-27 Просмотры: 560 606

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:

1. Придать мышцам рельеф 2. Увеличить массу мышц 3. Уменьшить количество жировой ткани

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Этот план является модифицированной версией плана: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. Основное его отличие в том, что все упражнения выполняются суперсетами (два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете 1 подход становой тяги с гантелями 8-12 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После - повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Причём на одну группу мышц. Что делает этот план ещё более тяжёлым.

На каждом занятии вы будете тренировать по две группы мышц (не считая пресс). Таким образом, в течение одной тренировки вы будете «точечно» прорабатывать только конкретные области вашего тела. А не всё тело. Благодаря этому, данный план можно использовать как для набора мышечной массы, так и для сгонки жира. Но при условии, что у вас за плечами уже достаточный опыт тренировок.

Некоторые абсолютно справедливо спросят: "Как можно один и тот же план использовать для прямо противоположных целей?". Отвечаю: "Всё дело в питании". Если будете питаться как при наборе массы – будет вам масса. Если как при похудении – будете худеть, но сохраните при этом мышцы.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 1 : грудь и спина

5-10 мин

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

Поясница	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

Грудь	9 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	9 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

2-5 мин

видео

видео всей тренировки

нагрузка за тренировку

Тренировка 2: ноги и ягодицы

5-10 мин

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

Пресс	8 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	8 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

нагрузка

видео

Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

tvoytrener.com

Программа тренировок для рельефа для девушек

Программа тренировок на рельеф

Чаще всего тренировки на рельеф мышц проводятся после тренировочных программ рассчитанных на массу, дабы придать им красивый вид, очертания и убрать лишний жир. Хорошие мышцы прятать не надо, верно?

Поэтому будем избавляться от жирка вместе!

Как происходит избавление от жира?

Помимо поправок в тренировках и упражнениях, нужно соблюдать четкую диету. Что в ней особенного?

Суточная норма белка составляет 2-3г на кг массы тела. Старайтесь за раз не есть больше 30-40г, так как большее количество перегрузит ваше пищеварение.

Количество углеводов потребуется уменьшить. Норма углеводов во время тренировок на рельеф составляет 50-60г углеводов в сутки. В течение 1-2 недель снижайте количество потребления углеводов до нужного, не делайте это резко!

Не отказывайтесь от употребления жиров, однако оно должно быть не велико. Держите их потребление на низком уровне. 10% калорийности должно отводиться для жиров.

Обязательно купите различные витаминные и минеральные комплексы, потому что организм не будет их получать во время диеты, что не очень-то хорошо.

Длительность тренировок

Длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Почему именно столько? Потому, что за это время не произойдет активация гормона – картизола. Картизол способствует потери мышц, мышечной массы совместно с жиром.

Причиной его активации служит нехватка источников энергии, которыми потом и ставятся белки (белки – это то, из чего состоят мышцы). Целью тренировок на рельеф – сжечь жировую массу и оставить мышечную. Настоятельно рекомендуем принимать аминокислоты BCAA до тренировки и во время тренировки. Они помогут доставить организму необходимое, чтобы сохранить белок и мышечную массу.

Частота тренировок

Тренироваться рекомендуется часто. От 4 до 6 тренировок в неделю. Почему так? Тренировки на рельеф не предусматривают тренировки с большими весами и очень тяжелые тренировки, после которых и требуется то отдых. Отдых больше нужен не физический, а психологический.

Полный цикл программ приведенных ниже рассчитан на 1-3 мес.

Программа тренировок для рельефа для мужчин и девушек

Вес для выполнения упражнений выбирается самостоятельно каждым, но с умом. Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли сделать упражнение с совершенной техникой, а не «и такой сойдет». Отдых между подходами от 1.5 до 2 минут.

В программах на большие группы мышц отведено 3 упражнения, а на маленькие группы – 2.

Упражнение кол-во подходов Х кол-во повторений.

Понедельник

Жим лежа 3-4х8-12
Жим лежа (гантели) 3х15-20
Сведение рук тренажере на грудь 3х15-20
Бицепс со штангой стоя 3-4х8-12
Бицепс с гантелями сидя 3х15-20
Бег спокойный 20 мин.

Становая тяга – первую неделю, вторую – подтягивания 3-4х8-12
Тяга верхнего блока 3х15-20
Тяга нижнего блока 3х15-20
Жим лежа (узкий хват) 3-4х8-12
трицепс на блоке с канатной ручкой 3х15-20
Легкий бег 20 мин.

Приседания 3-4х8-12
Разгибания 3-15х20
Сгибания 3х15-20
Жим штанги сидя 3-4х8-12
Подъем гантелей в стороны стоя 3х15-20
Легкий бег 20 мин.

Скручивания 3х20-25
Пресс на турнике 3х15-20
Легкий бег 20 мин.

Отдых среда и воскресение. Суббота – отдых, либо легкий бег 40 минут (в зависимости от усталости, восстановления).

Понравилось? Поделитесь с друзьями!

≡ 1 Декабрь 2016 · Рубрика: В тренажерном зале

Какой должна быть тренировка девушек в спортзале для получения рельефа?

В стремлениях усовершенствовать свое тело большинство девушек испытывают на себе в домашних условиях или в тренажерных залах разные схемы тренировок, пребывая в поисках лучшей. Однако единственно верного тренинга нет, ведь учитывая уникальность организма и другие особенности, следует составлять индивидуальную систему упражнений, которая была бы эффективной для каждого конкретного случая. И в данной статье мы не только расскажем, каких правил стоит придерживаться при составлении графика занятий, но и приведем примеры, какой может быть программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.

Красивое рельефное тело всегда будет популярным и, следовательно, будут постоянно востребованными программы тренировок в тренажерном зале, благодаря которым можно придать рельефности мышцам и одновременно избавиться от лишних килограммов.

Что необходимо знать о тренингах?

Прежде всего, приступая к занятиям, каждый новичок должен знать отличия тренировки для девушек и для парней. В связи с отличной анатомией тел и их особенностями, мужские тренинги всегда отличаются от женских.

Как известно, в организме представительниц прекрасной половины человечества невысокий уровень содержания гормона тестостерона, который, в свою очередь, отвечает за протекание липидного обмена в организме. Следовательно, чтобы жир во время тренировки сжигался интенсивнее, девушкам рекомендуется выполнять большее число повторов. При таком подходе тренировка позволит «прочувствовать» мышцам нагрузку и заставит жировые отложения таять.

Кроме того, стоит учитывать, что популярные нынче упражнения кроссфит не всегда одинаково полезны для девушек и парней. Взрывной темп таких тренировок может усугубить положение и вызвать стресс в организме, что спровоцирует накопление жира, а не его сжигание.

Поэтому, перед тем, как заняться направленной на рельеф мышц тренировкой, составьте специальную программу, которая бы учитывала не только потребности и желания спортсмена, но и основывалась на других, немаловажных факторах (половая принадлежность, физическая подготовка, состояние здоровья).

Основные правила, которые стоит соблюдать

Спортивное тело с красиво очерченными линиями мышц требует больших трудозатрат. Чтобы заполучить его, стоит изменить и свой рацион питания, и распорядок дня, чтобы в нем присутствовала не только программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.

Профессиональные спортсмены рекомендуют новичкам ознакомиться с перечнем основных правил, которые повысят эффективность тренировки и ее результативность. Основными ключевыми элементами жиросжигающих тренировок для рельефных мышц являются:

Разминка. благодаря которой не только разогреются и подготовятся к выполнению упражнений мышцы, но и существенно уменьшится риск получения травм (растяжение связок, вывихи). Как правило, разминка состоит из 3-х частей (аэробика. легкие упражнения для всех групп мышц, растяжка), на каждую из которых отводится от 5 до 10 минут.
Занятия, где присутствует кардио нагрузка (бег, интенсивная ходьба, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде). Наибольшему сжиганию жировых отложений способствует упражнение, которое выполняется в течение длительного периода времени в умеренном темпе. Эти виды физической активности подходят для выполнения в тренажерном зале. Однако, выбрав бег, велоспорт или другой род занятий, не забудьте про силовые нагрузки, благодаря которым можно будет сохранить объем и рельеф сформированных мышц.
Силовые – высокоповторные и суперсеты, направленные также на усовершенствование и рельефность тела.
Комбинированная тренировка – идеальный вариант для тех, кто не хочет кардинально делить упражнения на кардио и силовые. Подобные тренировки способствуют активации большего числа мышц, а также являются высокоэффективными в плане сжигания жира.

Помимо этого, необходимо стараться с первых дней делать минимальный перерыв на отдых. Новичкам тренировки на рельеф мышц с кратковременным отдыхом будут даваться тяжело. Однако сокращение до минимума временного интервала для отдыха повысит эффективность занятий. При условии, что отдых в перерыве между циклами (упражнениями) не будет превышать 20-30 сек. вы сможете за более короткий срок в домашних условиях или спортзале добиться рельефности мышц, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также попрощаться с жировыми отложениями и лишней жидкостью.

Ну и, конечно же, основополагающим фактором каждой тренировки в спортзале или в домашних условиях для девушек является правильное питание. Особенно, если речь ведется о придании мышцам тела рельефности. Главными компонентами, которые должны присутствовать в рационе питания женщин во время занятий, являются:

белки;
клетчатка;
витамины;
полезные жиры (желательно в первой половине дня).

Режим питания, при котором организм будет получать в необходимом количестве эти компоненты, для девушек будет менее «болезненным». Исключив сладкие и мучные продукты, ограничив приемы пищи и насытив свой организм белками и витаминами, вы не заметите ухудшения в состоянии здоровья.

Составляя программу тренировок на рельеф, девушкам нужно также изменить распорядок дня, включив в него ежедневные вечерние пешие прогулки, поездки на велосипеде, пр. Подобные занятия не только снимут накопленную за день психоэмоциональную нагрузку, но и помогут избавиться еще от нескольких лишних сантиметров.

Приблизительный график занятий на неделю

Каждая программа тренировок для девушек, стремящихся создать рельефное тело, направлена на проработку всех групп мышц. Однако самой проблемной частью множества дам являются бедра. Поэтому в тренировочных программах присутствует упражнение для коррекции этой части тела, помимо остальных, помогающих достигать желаемый рельеф.

В качестве примера приводим пару вариантов тренировочных программ для девушек на рельеф, для выполнения которых подойдет спортзал со специальным инвентарем и тренажерами.

День 1 – Аэробика (интенсивная ходьба под наклоном) в течение 30-50 минут.

День 2 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: жим грифа (гантелей) в положении лежа, сгибание и разгибание рук (на тренажере, с гантелями). подтягивания, прокачка пресса в тренажере.

День 3 – Аэробика (езда на велосипеде или велотренажере).

День 4 – Аэробика + прыжки на скакалке (30 минут + 20 минут).

День 5 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: приседания (классические со штангой) и приседания «сумо» с гантелями, становая тяга. прокачка пресса, сгибание/разгибание и сведение/разведение ног в тренажере .

День 6 – Аэробика (бег или интенсивная ходьба).

День 1 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: подъем гантелей с разведением рук в стороны, тяга гантелей вверх (к плечам), отжимания (новичкам можно выполнять с колен), разгибания рук в блоке, скручивания на скамье и подъем ног, сгибание рук с гантелями с заведением их за голову, подъемы и опускания ног в положении лежа.

День 2 – Кардио тренировка (бег в течение 25-30 минут с умеренной скоростью).

День 3 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: присед с отягощением (гриф, штанга), становая тяга с гантелями, сгибания/разгибания ног в тренажере, гиперэкстензия. выпады с отягощением, отведение ног в тренажере нижнего блока. планка с упором на возвышение (фитбол, платформа).

День 4 – Кардио тренировка (30-40 минут).

День 5 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения на проработку верхней части туловища и спины: разведение рук с гантелями лежа на скамье, тяга в тренажере нижнего блока и верхнего блока (к груди). тяга гантелей в наклонном положении корпуса, отжимания, гиперэкстензия, проработка грудных мышц в тренажере «бабочка», обратные скручивания в положении лежа на спине.

День 6 – Интервальный бег в течение 20-30 минут.

Вы можете заметить, что в зале для девушек больше возможностей для создания рельефного тела своей мечты. Конечно, при усердных тренировках в домашних условиях также удастся придать мышцам рельеф, однако, при этом будет отсутствовать стимул и фактор соперничества.

Упражнения на рельеф и для похудения девушкам

Представляем вашему вниманию упражнения на рельеф для представительниц прекрасного пола. Даже если вы не знали, скорее всего догадались, что рельеф — это когда ваши мышцы красиво выделяются и отсутствуют жировые отложения. А ниже приведенные упражнения как раз способствуют похудению тоже. И в конце статьи бонус — Фитнес мотивация!

Цель программы: акцентировать внимание на мышцах ягодиц и ног, а также захватить верхнюю часть тела.

Ну и обязательное условия для любой тренировки – похудение. Все упражнения на рельеф вы будете выполнять по данной программе с возрастающей интенсивностью. Поэтому комплекс не рассчитан на новичков. Чтобы брать на вооружение упражнения, которые мы рассмотрим, у вас должен быть определенный опыт подобных тренировок. Данные занятия для тренажёрного зала!

Каждая тренировка должна начинаться с кардиотренажёра, любого на ваш выбор. Занимайтесь кардио 5 минут. Следом будет упражнение, где необходимо выполнить большое количество подходов и применять отягощения. С помощью него проработаем нижнюю часть тела. Вес отягощения не маленький. Потом последует суперсет. Выполнение подряд без перерыва двух упражнений. Оба будут для одной группы мышц. Далее суперсет из трех упражнений для разных групп мышц. Затем снова упражнение на кардиотренажёре.

Благодаря такой физической нагрузке ваша тренировка будет жиросжигающей .

Этот комплекс физических упражнений считается довольно простым, но очень эффективным.

И ещё, следует не забывать о рациональном питание, лучше всего подобрать хорошую диету. И обязательно соблюдайте режим отдыха между тренировками.

Упражнения на рельеф и для похудения

День №1. Тренировка спины и мышц ног

— упражнение на кардиотренажёре не более 5 минут.

— приседание со штангой на плечах. 4-5 подходов по 8-12 раз.

— тяга верхнего блока к груди. 3 подхода по 10-15 раз.

— подтягивание на турнике. 3 подхода и максимум повторений.

— гиперэкстензия. 3 подхода по 12-15 раз.

— подъём туловища лёжа на наклонной скамье. 3 подхода по 15-20 раз.

— горизонтальная тяга блока к поясу. 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.

День №2. Тренировка мышц плечевого пояса, трицепса и мышц ягодиц

— упражнение на кардиотренажёре 5 минут.

— становая тяга. 4-5 подходов по 8-12 раз.

— стоя подъём штанги над головой. 3 подхода по 10-15 раз.

— стоя разведение гантелей через стороны. 3 подхода по 10-15 раз.

— подъём ног в висе с опорой на локти. 3 подхода по 15-20 раз.

— поочерёдные выпады с гантелями. 3 подхода по 10-15 раз.

— отжимание от скамьи, с опорой руками сзади. 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.

День №3. Тренировка мышц груди и ног

— упражнение на кардиотренажёре в течение 5 минут

приседание со штангой на плечах. 3 подхода по 4-5 подходов по 8-12 раз.

— отжимание от пола — руки шире плеч. 3 подхода по 10-15 раз.

— разведение гантелей лёжа на наклонной скамье. 3 подхода по 10-15 раз.

— гипреэкстензия. 3 подхода по 10-15 раз.

— подъём туловища на наклонной скамье. 3 подхода по 15-20 раз.

— пуловер лёжа с гантелей в руке на горизонтальной скамье. 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.

Вот такие замечательные упражнения на рельеф и для похудения. Конечно, для достижения результата нужно набраться терпения! Занимайтесь усердно и следите за своим питание. Мотивируйте себя и у вас обязательно получится. Ваше тело обретет желанный рельеф!

Мотивация для похудения

Не всегда просто заставить себя взяться за тело, даже если очень хочется. Порой стресс заставляет вместо обезжиренного творога взять с полки супермаркета аппетитное пироженое со взбитыми сливками. Насладился вкусом, полегчало и отвернулся от зеркала, чтобы снова не огорчиться, но теперь уже по поводу фигуры. Узнаете себя?

Конечно проще всего не смотреть правде в глаза, а думать примерно так, что хорошего человека должно быть много. Не правда! Откройте глаза! Хорошая подтянутая фигура — это не только красиво, это здоровье, жизненные силы, молодость. Да, да, стройные люди всегда выглядят моложе! Так что вставайте с дивана, смело оценивайте свои недостатки перед зеркалом, только не втягивайте живот, себя не нужно обманывать. Ну что? Вы нравитесь себе? Нет? А как вы считаете, вы такая нравитесь другим? …. Начинайте заниматься прямо сейчас, сегодня, не с понедельника, а именно сейчас!

Удачи вам и будьте прекрасны!

Навигация по записям

Источники: http://secrets-fitness.ru/programma-trenirovok-na-relief, http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/na-relef-dlya-devushek.html, http://fitness4lady.ru/2016/07/22/uprazhneniya-na-relef-i-dlya-poxudeniya-dlya-devushek/

trenirovka365.ru

Комплекс упражнений на похудение и рельеф для девушек

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2016-08-24 Просмотры: 94 513 Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира 2. Укрепление мышц 3. Тренировка сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: метод одного подхода | комбинированно | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – ниже средней

План на 2 тренировки в неделю. Тренировки будут выполняться методом одного подхода. То есть каждое упражнение вы будете делать всего по одному рабочему подходу. Но у вас их будет по 20 в каждой тренировке. А раз подход всего один, то и выкладываться надо в каждом подходе.

Кроме 20 упражнения, у вас ещё на каждой тренировке будет кардио. 5 раз за тренировку по 5 – 10 минут. То есть кардио и силовые упражнение будут чередоваться между собой. Такой метод называется «комбинированный». Такое чередование повысит интенсивность тренировок. В целом же примерно 50% тренировочного времени у вас будет занимать кардио и 50% - силовые упражнения. Отдых между подходами – 1.30 – 2.00 минуты.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс

5-10 мин

видео

Кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

Поясница	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

Кардиотренажёр

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

tvoytrener.com

Женский комплекс на 5 тренировок в неделю для рельефа и похудения

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2015-05-20 Просмотры: 165 540

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышц 3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: комбинированно | суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – очень тяжёлая

Поздравляю всех читательниц сайта! Это 100-й комплекс упражнений на нашем сайте!! Этот комплекс упражнений для настоящих фанаток. Для тех девушек, которые могут выдержать 5 высокоинтенсивных тренировок в неделю, сплошь состоящих из суперсетов и кардионагрузок. Каждую группу мышц вы будете тренировать всего 1 раз в неделю (кроме пресса и ягодиц). Ягодицы – 2 раза в неделю. Пресс – 3 раза в неделю.

Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. То есть делаете 1 подход подъёма ног в упоре, затем сразу без отдыха делаете 1 подход скручиваний на наклонной скамье. Затем отдых примерно 2 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к кардиотренажёру.

Вообще, этот план подходит не только для тотального похудения, но и для формирования рельефа. Просто для этого питаться нужно немного покалорийнее (соответствующие меню приведены сразу под планом). Ведь компоновка одних и тех же мышц в рамках каждого отдельного суперсета позволит загрузить все мышцы по максимуму. А именно так все упражнения и распределены. Поясню, что суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 1 (пресс, грудь и ягодицы)

5-10 мин

видео

Работа на кардиотренажёре

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

Пресс	8 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	8 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

нагрузка

видео

Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

Работа на кардиотренажёре

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

Грудь	10 (высокая)
Трицепс	5 (средняя)
Группа мышц-стабилизаторов	5 (средняя)
Передняя дельта	3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	23 (средняя) / базовое локальное

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

Грудь	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

Грудь	9 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	9 (слабая) / изолированное

Работа на кардиотренажёре

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

Работа на кардиотренажёре

2-5 мин

видео

видео всей тренировки

нагрузка за тренировку

Тренировка 2 (спина)

5-10 мин

видео

Работа на кардиотренажёре

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

Поясница	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Работа на кардиотренажёре

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

Работа на кардиотренажёре

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

Работа на кардиотренажёре

2-5 мин

видео

видео всей тренировки

нагрузка за тренировку

Тренировка 3 (пресс и плечи)

5-10 мин

видео

Работа на кардиотренажёре

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

Пресс	8 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	8 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

нагрузка

видео

Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

нагрузка

видео

Работа на кардиотренажёре

tvoytrener.com

Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин

Спортивное тело с красивым рельефом остается в тренде всегда. Аккуратно прорисованные крупные мышцы свидетельствуют о трудолюбии человека, так как получить красивое тело не так легко. Необходимо знать все тонкости проведения тренировок и особенности плана питания для проявления рельефа мышц.

Как тренироваться на рельеф

Чтобы уходил жир, а мышцы становились объемнее и крупнее, в тренировках на рельеф мышц необходимо сочетать аэробные нагрузки с силовыми. Нельзя уделять внимание только одному виду занятий – это не приведет к желаемому результату. Необходимо найти баланс между разными видами тренировок, чтобы не потерять мышечную массу, но в то же время эффективно и быстро сжечь жир.

Аэробные нагрузки подразумевают работу ног, скорость, усиленные сокращения сердечной мышцы: бег, спортивная ходьба, ходьба под наклоном, велосипед, плавание и так далее. Во время таких занятий интенсивное сжигание жира начинается после 20 минут беспрерывной тренировки.

Общие рекомендации по аэробике:

Проводить тренировки не реже 3 раз в неделю.
Заниматься утром. В это время метаболизм ускорен, поэтому процесс жиросжигания проходит лучше.
Длительность должна составлять не больше часа, но и не меньше 25 минут.
Чтобы обеспечить сохранение мышечной массы, принимайте протеин до и после тренировки (интервал примерно 2 часа).
Не допускайте скачков в интенсивности тренировки: пульс должен держаться примерно на одном уровне.
Не занимайтесь в усиленном темпе, если у вас есть проблемы с дыхательной системой или болезни сердца и сосудов.

Силовая программа тренировки на рельеф должна быть направлены на поддержание набранной мышечной массы. Чтобы во время работы на рельеф не потерять драгоценные граммы мышц, необходимо подталкивать организм к высвобождению энергии из жировых запасов и восстановлению мышечных тканей из поступающих белков, а не разрушенных собственных. Этого можно добиться только путем употребления в пищу белковых продуктов и приема BCAA – аминокислот.

Не следует совмещать силовую тренировку с аэробными нагрузками. Аэробика в «силовой» день будет нужна только для 10-минутной разминки, не более.

При выполнении силовых упражнений используйте рабочие веса. Не уменьшайте интенсивность тренировок с той, которая была установлена во время набора мышечной массы. Выполняйте упражнения на все группы мышц, желательно делить по дням «верх» и «низ»:

приседы со штангой;
сгибание и разгибание ног;
подъем гантелей;
сгибание рук с штангой;
французский жим;
становая тяга.

Разминка

Важно подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм до минимума, поэтому разминка перед любой тренировкой просто необходима.

Первая часть разминки – аэробика. На нее отводится около 10 минут. Сюда можно включить бег, скакалку или велотренажер. Подойдет и ходьба под наклоном.
Второй элемент – легкие упражнения на все группы мышц: наклоны, махи, вращения. Старайтесь проработать все суставы и связки.
Растяжка – третья часть разминки. Она поможет избежать травм мышц и растяжений связок. Выполнение стандартных упражнений на растяжку:наклонов, доставая ладонями пол, полушпагатов, сцеплений рук в замок за спиной и т.д. должно длиться 5-7 минут.

После разминки можно приступать к основной части тренировки.

Тренинг для мужчин с акцентом на силовые

Мужчины гораздо быстрее теряют набранную мышечную массу, поэтому им необходимо больше внимания уделять ее поддержанию — силовым тренировкам. Именно поэтому программа тренировок на рельеф для мужчин включает в себя чередование аэробных и силовых дней.

Аэробные упражнения:

велотренажер;
ходьба под наклоном;
спортивная ходьба;
бег.

Силовой тренинг:

рычажная тяга;
рычажный жим;
подтягивания;
жим штанги;
жим ногами с разной постановкой ног.

Время тренировки

Длительность аэробной тренировки – 60 минут, силовой – индивидуальна. Это зависит от вашей собственной скорости выполнения. Здесь важна правильность в паузах и количестве выполненных упражнений. Оптимальная частота – 15 повторов на каждый подход, 3 подхода для одного типа нагрузки, пауза между подходами – 1-1.5 минуты.

Программа на рельеф для мужчин

Понедельник (спина, грудь)

Жим штанги лежа.
Становая тяга со штангой.
Тяга к груди с верхнего блока.
Сведение рук в кроссовере.
Скручивания, лежа на полу.
Упражнения на пресс на тренажере.

Вторник

Аэробика – велотренажер 20-25 минут;
ходьба под наклоном 20-25 минут.

Среда (руки)

Сгибание рук со штангой стоя.
Разгибание рук на тренажере.
Французский жим со штангой.
Разгибание рук с верхнего блока.
Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока.
Упражнения на пресс на тренажере.

Четверг

Аэробика – бег 20-25 минут;
плавание 20-25 минут.

Пятница (ноги, ягодицы)

Приседания со штангой.
Плие с гантелями.
Становая тяга на прямых ногах.
Жим ногами на тренажере.
Сгибание и разгибание ног на тренажере.
Упражнения на пресс на тренажере.

Суббота

Аэробика – ходьба под наклоном 20-25 минут;
велотренажер 20-25 минут.

ВоскресениеОтдых. Можно поделать упражнения на растяжку дома.

Тренировки для девушек

Программа-сушка для девушек обычно составляется под индивидуальные особенности женского организма. Достаточно 2-х силовых тренировок в неделю, чтобы поддержать мышечную массу, необходимую для проявления рельефа. Сжигание жира в женском теле происходит быстрее, чем в мужском организме, поэтому интенсивность несколько уменьшена.

Аэробные упражнения:

ходьба под наклоном;
велотренажер, бег;
плавание;
скакалка.

Силовой тренинг:

приседания;
сведение и разведение ног на тренажере;
становая тяга на прямых ногах;
плие с гантелями;
сгибание и разгибание рук с гантелями и на тренажере;
жим гантелей или грифа лежа.

Время тренировкиВремя силовой тренировки – индивидуально. Время аэробной – 50 минут.

Одной из самых проблемных зон женского тела считается внутренняя сторона бедер. Коррекции этой части тела стоит уделить особое внимание и не лениться делать дополнительные упражнения для достижения желаемого рельефа

Программа тренировки на рельеф на неделю

Понедельник

Аэробика – ходьба под наклоном.

Вторник (верх)

Жим грифа или гантелей лежа.
Сгибание и разгибание рук с гантелями.
Сгибание и разгибание рук на тренажере.
Подтягивания на брусьях.
Проработка пресса на тренажере.

Среда

Аэробика – велотренажер.

Четверг

Аэробика – плавание 20-30 минут;
скакалка — 20 минут.

Пятница (низ)

Приседания со штангой.
Плие с гантелями.
Сведение и разведение ног.
Сгибание и разгибание ног на тренажере.
Становая тяга с прямыми ногами.
Упражнения на пресс.

Суббота

Аэробика – бег.

Воскресение

Пресс быстрее всех мышц «сдувается», поэтому его необходимо прорабатывать в каждый из силовых дней.

Питание заключается в употреблении большого количества белковых продуктов. Перед сушкой нужно исключить из рациона быстрые углеводы и мучные продукты, следует свести к минимуму сложные углеводы, а жиры оставить на завтрак. Если процесс сжигания жировой прослойки проходит медленно, нужно уменьшить калорийность рациона и убрать часть углеводов. При желании питание можно дополнить протеиновыми добавками и BCAA.

Сделать красивое тело достаточно сложно. Это всегда считалось трудным процессом, требующим немало усилий. Однако соблюдая все рекомендации, правильно питаясь и следуя программе тренировок, вы сможете за 1-2 месяца добиться красивого рельефа!

Другие записи

gym-people.ru

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого нужно не только правильно питаться, но и регулярно заниматься фитнесом, иначе ваши мышцы и кожа будут дряблыми. Однако, чтобы ваши тренировки не были пустым времяпровождением,вам понадобится специальная эффективная программа тренировок в тренажерном зале для девушек, с помощью которой вы достигнете своей цели в кратчайшие сроки.

Данная программа тренировок для девушек в тренажерном зале подходит как для похудения, так и для увеличения мышечной массы и силы. Для достижения поставленной цели корректируйте свой рацион питания. Если вы желаете похудеть с помощью этой программы для девушек, тогда вам необходимо создать дефицит калорий. И наоборот, если ваша цель набрать вес, тогда вам необходимо потреблять больше калорий, чем вы расходуете в течении дня.

Тренировки для девушек в тренажерном зале

Бытует мнение, что тренировки в тренажерном зале делают женскую фигуру мужеподобной. На самом деле, это далеко не так. Без применения анаболических стероидов вам вряд ли удастся накачать огромные мышцы, как у мужчин. Так что расслабьтесь, ведь тренировки для девушек в тренажерном зале сделают вас только более стройными и привлекательными.

Чем отличаются тренировки мужчин и тренировки девушек в тренажерном зале? Практически ничем. Разве что наличием менструального цикла у женщин, во время которого не следует тренировать нижнюю часть тела. Однако, если мужчины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы накачать мышцы и стать сильнее, то девушками преимущественно движет желание сбросить лишний вес, подтянуть мышцы, накачать попу, убрать живот и бока.

Ввиду того, что женский организм больше склонен запасать жировые отложения в области ягодиц, бедер и живота, то большая часть всего объема нагрузки приходится на эти «проблемные зоны». Именно поэтому, любая программа тренировок в тренажерном зале для девушек состоит преимущественно из упражнений для нижней части тела. Тем не менее, это не значит, что верх тела можно не тренировать.

На начальном этапе тренировки для девушек в тренажерном зале, как и в домашних условиях, лучше всего проводить согласно системе фулбоди, прорабатывая все тело на каждой тренировке. Однако, чтобы избежать монотонности и привыкания, советую использовать разные упражнения для тренировки мышц в рамках недельного микроцикла.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Понедельник

Приседания 3х15
Выпады с гантелями 3х12
Становая тяга на прямых ногах 3х12
Тяга гантели в наклоне 3х15
Разведение гантелей лежа 3х15
Скручивания 3х20-25

Среда

Разгибания ног в тренажере 3х15
Сгибания ног в тренажере 3х12
Подъем на носки 3х15-20
Жим штанги лежа 3х12
Подъем гантелей через стороны 3х12
Разгибания рук на блоке 3х12

Пятница

Жим ногами в тренажере 3х12-15
Гиперэкстензии 3х12
Тяга верхнего блока к груди 3х12
Сведение рук в тренажере 3х12
Сгибания рук с гантелями 3х12
Подъем ног в висе 3хmax

Примечания к программе

Данная программа тренировок для девушек в тренажерном зале является лишь примером эффективного построения тренировочного плана, но никак не догмой. Вы можете самостоятельно менять упражнения, корректировать количество подходов и повторений подстраивая программу под себя и возможности своего организма. Желаю удачи!

fit4gym.ru

упражнения и рацион. Тренировка на рельеф для девушек в примерах

Вы здесь: Главная » Работа над собой » Фитнес » Программа тренировок на рельеф: упражнения и рацион. Тренировка на рельеф для девушек в примерах

Подтянутое тело и рельефные мышцы всегда выглядят выигрышно. На данный момент существует множество вариантов для укрепления мускулатуры и формирования мышечного рельефа. Комплекс и программу тренировок необходимо подбирать исходя из индивидуальных данных конкретного человека.

Бодибилдинг: программы тренировок на рельеф

Формирование рельефа мышц начинается у людей худощавого телосложения с набора веса. Нужно рассчитать по таблице, сколько необходимо добрать в Вашей весовой категории. Далее следует процесс сушки. Тем, кто имеет лишние килограммы, поможет правильное разграниченное по балансу питание позволит привести тело в порядок и убрать все лишние жиры. Забудьте на время тренировок про сладости, мучные изделия из белого помола, спиртное. Отдайте предпочтение зелени, полезным овощам, фруктам, сокам из их плодов, кефиру, сортам красной рыбы, вареному мясу. Если Вы набрали большую массу, то в течение этого периода она уйдет.

В среднем на сам процесс проработки рельефа занимает от 5 до 9 недель. Прислушивайтесь к своему организму. Упражнения на снарядах с кардионагрузкойсочетайте с пробежками. С выполнением подходов используйте средний вес отягощений. Уменьшите отдых при выполнении до 3 мин. Не забывайте восстанавливать силы сном, а также отдыхать 1-2 раза в неделю. Упражнения по атлетике и аэробным нагрузкам выполняются с максимальной точностью.

Особенно важно употреблять протеин и придерживаться особого варианта питания. Для девушек 5-60 кг. доза белка в сутки составляет100 гр. Если вес из-за мышечной мускулатуры превышает норму, то его употребление возрастает. Еда, содержащая жиры в малом количестве не принесет вреда, углеводы в рационе составляют не более 30%. За период сушки в день меню составит 35-45 кк. на 1 кг. массы тела. Ешьте маленькими порциями, по 4 -5 раз в день. Воспользуйтесь эффектом малой тарелки. Доказано, чем больше посуда, тем больше пищи съедается. Сушка противопоказана девушкам с проблемами кишечника, желудочных воспалений, почечной недостаточностью, сахарным диабетикам, в период вынашивания плода и лактации.

Очень часто в тренажерный зал обращаются женщины, недовольные переменами в зоне ягодичных мышц. Некоторым нужно накачать мышцы для эффекта подтягивания и эластичности. Другим – наоборот, уменьшить объемы. Здесь используются слабые нагрузки.

В отличие от мужчин у девушек скорость обмена веществ ниже. Жировые углеводы имеют принцип накопления в органах и мышечной ткани. Когда недостает калорий, прослойка сжигается. Есть стоит цель похудения, тогда подбирается программа тренировок бодибилдинга. Программа такова: бег около 30 мин, упражнения по 4 подхода и 15 повторов в убыстренном режиме, отдых по 60 сек. В дни после тренировок, чтобы приобретенный результат не был потерян, рекомендован бег по полчаса. Вот такие упражнения подходят для рельефа и похудения:

Штанга – приседания
Тренажер-сгибание ног
Шаг –выпады
Подъемы на носочную часть
Штанга- занятия, лежа, узкий хват, тренировка гантелями на руки
Скручивания на обычные и косые мышцы

Не лишним будет воспользоватьс питанием и добавками для спортсменов. В их состав входят витамины, аминокислоты. Полезен креатин в сочетании с рибозой. С помощью первого происходит обмен веществ в мышечных и нервных клетках. Протеин входит в основной добавочный рацион девушек. Ему не требуется много энергии на усвоение. Принимают его обычно спустя час после тренировок. На ночь ешьте обезжиренный творог или замените его протеином из казеина. В человеческом организме он подвержен долгому перевариванию и образует аминокислоты. Белок хорошо устраняет чувство голода. Для стимуляции распада жировых отложений применим только сывороточный казеин на ночь.

Тренировка на рельеф для девушек

Лучшая нагрузка для рельефа — аэробика. Главное не доводить себя до изнеможения. Иначе результатом станет неравномерность в развитости мышц, снижение общего тонуса и чрезмерная потеря в весе. Аэробная нагрузка приведет организм в порядок. Таким методом происходит Сплит-тренировка: в разные дни отрабатываете пресс и грудные мышцы, спину, плечевой пояс и пресс. Затем следует день отдыха. После него — прокачка ног, рук и мышц живота. В воскресенье Вы только отдыхаете. На каждую группу выполняется по 3-4 подхода по 7 повторений. Существуют суперсеты, когда выполняется без передышки 2 упражнения. Из-за них повышается динамика тренировочного процесса. Здесь необходима достаточно серьезная физическая выносливость. Суперсеты включают тренировки на различные мышечные группы. Например, бицепсы – плечи, пресс – грудные мышцы. Плюс такого подхода в том, что занимающийся не так быстро утомляется. Такое разнообразие дает ощутимую пользу организму.

Девушкам для умеренной подсушки мышц подойдет техника пампинг в сочетании с аэробикой. Не забывайте про 10 мин. перерывы после силовых нагрузок. Эффект пампинга получается при постоянных повторениях. При этом может возникнуть мышечная боль из-за выделения молочной кислоты. Результат упражнений — мышцы обогащаются кислородом, питательными элементами, ткани становятся более эластичными, приобретают способность ускоренного восстановления. Каждая девушка может достигнуть правильных результатов и при этом остаться с женскими очертаниями фигуры.

Тренировка на рельеф мышц

Тренировки на рельеф мышц начинаются с разминочных легких упражнений. Подойдут прыжки на скакалке, велотренажерные занятия и бег. Если пот пропитал Вашу тренировочную одежду, Вы хорошо постарались. Во время нагрузок включается метаболический процесс, аэробика же предотвратит его. Выполняйте приседы с грузом на плечах, подъемы со штангой для тренировки бицепсов. Не ждите мгновенных результатов, работа длится около 3 месяцев для результата. Первые проявления станут заметны после 5 недель интенсивных занятий.

Чтобы добиться желаемой рельефности мышц, необходимо не забывать про тренировки и правильное питание. Нужно не лениться включать в комплексный подходнеобходимые аэробныенагрузки. Не бойтесь заниматься, не бойтесь приходить в тренажерный зал, если Ваша фигура несовершенна, главное начать. Результат не заставит себя ждать!

lucky-girl.ru

Фильтр товаров

Цена

Корзина

Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф. План тренировок в тренажерном зале для девушек на рельеф