Попробуйте всего одно упражнение для сильных и подтянутых мышц во всем теле! Делайте планку 30 дней подряд согласно этой программе, и вы заметите перемены.
Одна из самых популярных фитнесс-программ, не требующих особых усилий — это 30 дней планки. Это одно упражнение, которое нужно делать каждый день. Продолжительность растет постепенно, для того, чтобы со временем все больше укреплять ваши мышцы. Финальный день 30-дневной программы должен даться вам легко!
Чем полезна планка?
Вы подтянете мышцы вокруг позвоночника, пресс, косые и поперечные мышцы живота, мыщцы паха, задней поверности бедра, ягодичные мышцы. Это мышцы, которые отвечают за подтянутую фигуру и красивую осанку! Правильная нагрузка на эти мышцы также поможет избавиться от боли в спине.
30 дней с планкой!
Самая популярная программа предлагает начать с 20 секунд и постепенно дойти до 300 секунд. Вовлеките ваших друзей — так вам будет проще дойти до конца, ведь каждый день нужно будет отчитаться им о своем прогрессе!
Вы также можете скачать приложение для смартфона, которое будет каждый день напоминать вам, сколько вам нужно простоять в планке.
iOS Android
Как правильно делать планку?
Самая базовая планка — это планка с упором лежа на предплечьях. Все тело должно быть напряжено, выпрямлено и образовывать прямую линию от пяток до макушки.
Локти при этом должны находиться четко под плечами.
Таз важно не выпячивать вверх, но и не прогибаться при этом в пояснице.
Живот напрягите, на выдохе слегка подтяните к позвоночнику и постарайтесь все время держать в таком положении.
Стопы ставьте параллельно друг другу. Чем ближе они будут, тем больше мышц живота вы задействуете.
Ноги должны быть выпрямлены и напряжены.
Ягодицы удерживайте в тонусе, чтобы дать еще больше напряжения на все мышцы.
Распространенные ошибки:
A: Таз провисает. Чтобы исправить, напрягите передние мышцы бедра.
B: Ваши плечи направлены вперед, что сильно напрягает шею. Расслабьте шею и постарайтесь отвести плечи назад.
C: Колени прогибаются. Чтобы исправить, направьте пятки назад. Источники: 1, 2 Фото: 1, 2, 3, 4, 5
color4.life
Многие считают, что «Планка» является одним из лучших упражнений для проработки и укрепления пресса. Но это не совсем так. Пресс, конечно же, работает и укрепляется. Но «Планка» — это комплексное упражнение, в котором задействованы мышцы всего тела.
Это упражнение не требует никакой специальной одежды, обуви и дополнительного оборудования. Все что нам нужно — это мотивация, немного свободного времени и пространства.
Всего за месяц можно привести мышцы в тонус, сделать тело сильным, выносливым и красивым. Суть заключается в том, чтобы постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Таким образом, мы будем увеличивать нагрузки, а это прямой путь к росту мышц. В первый день достаточно удерживать «Планку» всего 20 секунд, а в последний – потребуется уже 5 минут. Обязательно нужно делать между тренировками день отдыха, для восстановления. Если у вас низкий уровень физической подготовки, то начните с классической «Планки». В дальнейшем это упражнение можно будет усложнить. «Планка» на прямых руках, боковая, с поднятой рукой или ногой, на фитболе.
fitneslady.ru
Нет возможности ходить в тренажерный зал? А ведь так хочется плоский живот, стройные ноги и подтянутые ягодицы. Есть вариант – комплекс упражнений планка для похудения. Тренировка занимает всего несколько минут в день, а эффект – не хуже полноценного часового занятия в тренажерном зале.
Планка – упражнение статического характера. Во время работы вам не нужно совершать каких-либо движений, но даже в статике работают большое число мышц – руки и плечевой пояс, прямая и косые мышцы пресса, нижняя область спины, ягодицы, бицепс бедра. Это упражнение считается одним из самых эффективных для похудения. Причем первый результат будет заметен уже через 5-7 дней.
Планка заставляет работать глубокие мышцы, которые сложно «расшевелить» другими упражнениями. Таким образом, улучшается внутриклеточный обмен, расщепляются жировые отложения и, как следствие, уходит целлюлит.
Планка – универсальное упражнение, которое подходит для людей с различным уровнем подготовки и обладает массой достоинств:
В активном ритме жизни эта техника – своеобразное «сокровище» для человека, которое позволяет сэкономить время на походах в тренажерный зал.
Представляем вашему вниманию комплекс упражнений планка для похудения, в который входит все 5 техник (на каждое упражнение нужно выделять по 1 минуте):
1. Классический вариант планки. Вам необходимо удержать баланс на руках и ногах. Руки стоят четко под плечами, стопы на небольшом расстоянии друг от друга, упор на ладонях и носках стоп.
2. Боковая планка (правая сторона). Вы должны балансировать на правой руке и ноге, а левую ногу и руку следует поднять вверх.
3. Боковая планка (левая сторона). Теперь удерживайте баланс на левой руке и ноге. При этом туловище составляет одну прямую линию.
4. Обратная планка. Вариант упражнения противоположный классическому упражнению, но не менее эффективен. Во время работы не прогибайтесь в поясничном отделе.
5. Планка на предплечьях. Упор туловища на локтях и ногах. Если во время работы вы чувствуете дискомфорт в пояснице, значит нарушена техника выполнения упражнения.
Отработав технику каждого упражнения, предлагаем новичкам план тренировок с упражнением планки. Он рассчитан на 2 недели работы и 3 дня отдыха.
К примеру, день первый – 10 секунд. Это означает, что вы выполняете каждое упражнения по 10 секунд. Уже через 2 недели вы будете тратить на каждую технику по одной минуте, итого 5 минут в день эффективного комплекса упражнений планка для похудения.
school-body.net
Тема похудения волнует большинство современных женщин и даже мужчин. Пассивный образ жизни, стрессы, неправильное питание, экология и наследственность – все это приводит к тому, что в области живота, боков и бедер скапливается жир, люди страдают от избыточного веса и постоянно думают о том, как избавиться от лишних килограммов, сделать мышцы всего тела более упругими и подтянутыми.
Многие считают, что в домашних условиях справиться с поставленной задачей невозможно. На самом деле это мнение ошибочно. Если правильно разработать комплекс тренировок на каждый день и подобрать подходящий уровень нагрузки, можно добиться заметного результата за месяц.
Универсальным решением станет упражнение планка. Отзывы свидетельствуют о том, что оно прекрасно подходит и для опытных атлетов, и для начинающих спортсменов. Эффективность упражнения зависит от того знает ли человек, как правильно его делать. Только соблюдая технику, можно оценить пользу тренинга, а также в короткие сроки заметить прогресс и положительный результат.
Планка входит в программу тренировок бодибилдеров, также ее используют в йоге, фитнесе и других спортивных комплексах. Популярность этого статического упражнения не случайна. Планка – самая эффективная общеукрепляющая техника, позволяющая проработать все группы мышц (пресс, руки, ноги, спину, ягодицы).
Если систематически выполнять упражнение, можно решить одновременно несколько задач:
Достичь такого результата удается за счет предельного мышечного напряжения. Можно ли похудеть, делая планку каждый день? Ответ будет положительным. Существует два варианта тренинга. Можно выполнять только планку каждый день по определенной схеме или включить упражнение в общую программу занятий, которую вы выполняете 3-4 раза в неделю. Если вам подходит второй вариант, помните, что держать позу надо в конце тренировки, когда тело в достаточной мере разогрето.
Если же вас интересует тренинг для ленивых, предлагаем таблицу, где представлена программа занятий на 30 дней. Ежедневно уделяя время для планки, вы быстро заметите, что стали чувствовать себя бодрей и энергичней. Начинать следует с 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность занятия.
С помощью программы на месяц можно избавиться от 2-3 лишних кг. На сколько вы похудеете, зависит от многих факторов – возраста, физиологических особенностей, правильности выполнения упражнения.
Перед выполнением курса тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведь важно исключить противопоказания. Нельзя практиковать планку людям с гипертонией, имеющим проблемы с позвоночником, суставами и органами опорно-двигательной системы. Воздержитесь от занятий после операций, кесарева сечения и во время обострения хронических заболеваний.
Планка для похудения окажется малоэффективной, если не придерживаться нескольких важных правил:
Смотрите видео:
Выполняя упражнение, старайтесь избегать распространенных ошибок. Удерживайте пресс, мышцы спины и ног в напряжении. Не в коем случае не допускайте прогибов в области поясницы. Старайтесь равномерно распределять вес и нагрузку на руки и ноги.
Классическая планка – это упор лежа на локтях и носках стоп. Все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию. Локти должны быть расставлены на ширине плеч, кисти можно свести вместе или сохранять параллельное расположение. Руки лучше не напрягать, используйте их в качестве опоры.
Чтобы было легче держать равновесие, расставьте шире ноги. Голову не запрокидывайте, взгляд должен упираться в пол. Дышите ровно и спокойно. Упражнение имеет много различных вариаций. Наиболее распространенные виды, которые следует практиковать после освоения классической техники, это:
На вытянутых руках. Ноги упираются носками в пол, верхними конечностями упор на ладони. Все тело сгруппировано и представляет одну прямую линию. Усложнить упражнение можно, если поставить ноги вместе.
Обратная или перевернутая. Необходимо лечь на пол, затем поднять корпус, опираясь на пятки и предплечья. Взгляд направлен вверх, пресс, шея, ягодицы напряжены.
На фитболе. Поставьте мяч в угол, затем расположите на нем ступни, вытянутыми руками упритесь в пол. Таз следует подобрать, ягодицы напрячь. Можно согнуть руки в локтях и опереться на предплечья. Главное требование – делаем ровную линию от макушки до пяток.
Боковая. Исходная позиция – лежим на боку. Нужно согнуть руку в локте и приподняться на предплечье. Ноги сведены вместе, одна лежит на другой. Пресс и ягодицы подобраны. Сначала надо сделать планку для правой, затем для левой стороны.
С поднятой рукой или ногой. Один из самых сложных вариантов, ведь удерживать равновесие и ровную линию позвоночника, держать тело в напряжении предстоит на 3 конечностях. Для профессионалов есть еще более сложная версия – одновременный подъем ноги и руки.
Если вы сомневаетесь, помогает ли планка при похудении, отбросьте сомнения в сторону. Эффективность упражнения доказана практикой, но не стоит торопить события. Действуйте постепенно, занимайтесь в хорошем настроении и результат не заставит себя долго ждать.
С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!
Источник: Fitnessi.ru
mirwoman.com
