Здравствуйте, мои дорогие читатели! Если у вас есть огромное желание привести свое тело в тонус, стать стройнее и подтянутее, сбросить несколько килограмм и уменьшить объем талии, тогда для вас подойдет очень простое, что касается техники, упражнение под названием планка. Все чаще и чаще я виду в просторах интернета о том, что статические занятия дают невероятный результат. Планка для похудения становиться с каждым днем все популярнее, и положительные отзывы об ее эффективности буквально заполонили фитнес сайты и сообщества. Сегодня поговорим о том, что, собственно, из себя представляет данная физическая нагрузка, как ее правильно выполнять и чего можно добиться.
Представляете, всего за 2-5 минут в день вы сможете не только прийти форму, но и укрепить мышцы спины, живота, рук и бедер. Невероятно, но это так! Регулярные упражнения дадут вам великолепный результат, ягодицы станут более подтянутыми и упругими. Многие думают, что это всего лишь обещания, как можно за 5 минут в день похудеть, да и еще выточить в буквальном смысле тело? Для того, чтобы все понять, нужно разобраться в сути упражнений.
А по сути, планка – эта статическое упражнение, цель которого держать в напряжении мышцы живота, рук, бедер, ягодиц. Оно на самом деле эффективное. И не думайте, что она выполняется очень легко. Да, в техническом плане ничего особенно не видно. Не нужно прыгать, бегать особым образом. Ничего кроме желания, вашего тела и пола не понадобится. Смысл тренировок заключается в том, что руки и носки ног упираются в пол, а тело как бы висит над ним. При этом необходимо соблюдать правильную технику, чтобы вместо сжигания жира не получить травмы. Об этом мы поговорим далее.
Когда я впервые узнала об этих занятиях, подумала, что тут может быть сложного и трудного. Подумаешь, нужно продержаться в определенной позе несколько секунд. Ага, первая моя попытка, оказалась сверхтрудной. Не сказала бы, что я вообще не занимаюсь. Мне нравиться йога, бег, но 30 секундное статическое упражнение все равно далось мне с трудом. Я его выполнила, но с меня сошло 100 потов.
Минусы упражнения “планка для похудения”
Минусов данного вида физической нагрузки фактически не существует. Единственное, что можно отметить, боли в мышцах и теле после первых занятий. Но это касается любого вида спорта, если человек только-только начинает знакомиться с физической нагрузкой. Регулярные занятия, теплые ванны и массаж быстро решат эту проблему.
Для того, чтобы упражнения были эффективными, тело пришло в тонус, а лишние килограммы уходили, необходимо выполнять занятия придерживаясь определенных правил. Их не много, но, тем не менее, они очень важны. Отсутствие результатов можно списать только на неправильную технику выполнения, поэтому обязательно обратите на это внимание.
Не раз я уже говорила, что планка это отлична возможность избавиться от живота и привести свой вес в норму. Не смотря на то, что данный вид физических нагрузок весьма эффективен и результативен, добиться цели вы не сможете, если не будете соблюдать несколько правил. Они касаются в основном питания. Ведь в случае обжорства, поедания пирогов и пирожков ночью или перед сном, увлечения газировкой и чипсами, никакие сверхэффективные занятия спортом не помогут.
Важно понимать, что, прежде всего, необходимо позаботиться о качестве своего питания.
Вот такие нехитрые правила в скупе со статикой помогут вам в борьбе с лишним весов и в целом укрепят ваше здоровье.
Существуют несколько видов планки. Какую выбрать, решать вам, но учитывайте степень вашей физической подготовленности. Новичкам лучше всего начать с классического варианта.
Классический вариант
Для начинающих подобного рода упражнения считаются наиболее легкими, чем остальные. Поэтому советую для начала попробовать выполнить классическую планку.
Планка на прямых руках
Боковая планка
Это упражнение считается сложным, так как опора идет лишь на 2 точки. Здесь помимо силы и выносливости понадобиться еще держать равновесие, что будет неопытным трудновато.
Планка на спине
Еще один вид упражнений, который, судя по отзывам, отлично борется с целлюлитом и лишними килограммами в нижней части тела. Ну а если вы хотите подтянуть попу, то такого рода занятия отлично справятся с этой задачей.
Усложненные планки
Каждый из предыдущих видов упражнений можно усложнить, тем самым получить больше нагрузки на тело. Такой вариант подойдет уже натренированным личностям, которые не один день занимаются спортом.
Например, усовершенствовать планку на вытянутых руках можно так:
А классическую позу вот так:
И так, теперь вы знаете, как правильно выполнять тренировки без ошибок и получить максимальный результат. Уверена, что они принесут несравнимую пользу для здоровья и сыграют огромную роль в похудении. Но остается самый последний, но не менее важный вопрос, касающийся программы тренировок. Очень важно в этом деле найти подходящий режим и количество физической нагрузки.
К примеру, если неопытный человек начнет заниматься сразу же с 1 минуты, но на следующий день его ждет фиаско, так как мышцы будет ломить от боли и никакой речи о повторении упражнений не будет.
Поэтому предлагаю вашему вниманию программу занятий, которые подойдут для новичков. Ее суть заключается в том, чтобы довести общее выполнение упражнений за месяц до 5 минут. А начинать нужно с малого, всего с 20 секунд. День за днем время занятий будет увеличиваться, тело постепенно будет привыкать к нагрузкам.
Что касается вида планки, как я уже сказала, можно начать с классической, затем перейти к более сложным вариантам тренировок, например, комбинировать их между собой. Таким образом, занятия станут разнообразнее и эффективнее.
А для того, чтобы было весело, включите музыку громче или оденьте наушники.))
На сегодня все. Надеюсь, статья стала для вас полезной и интересной! Пишите свои комментарии и оставляйте отзывы. До новых встреч!
homeblogkate.ru
Здоровый образ жизни с каждым днем набирает популярностью. В стремлении за идеальным телом не всегда находится свободное время для посещения спортзала, проведения полноценной тренировки. Здесь на помощь вам придет удивительное упражнение планка. Для похудения, коррекции фигуры, укрепления и подтягивания мышц этот вид физической нагрузки подходит идеально. Важна лишь регулярность и правильная техника. Сегодня мы представим универсальные комплексы упражнений планка для женщин и мужчин в зависимости от уровня физической подготовки.
Многих волнует вопрос, сколько минут стоять в упражнении планка. Мы напомним, что самое важное – знать, как правильно делать планку. Сначала отработайте технику выполнения данного упражнения, а уже затем постепенно увеличивайте время тренировки.
Очень важна также регулярность. Поэтому мы рекомендуем делать упражнение планка по расписанию. Составьте себе четкий график, когда вы будете выполнять упражнения планка по дням.
Представленные ниже комплексы упражнений планка на разные группы мышц универсальны. То есть подходят все программы упражнения планка для мужчин и женщин. Важен лишь ваш уровень подготовки.
Упражнение планка на 2 минуты
Читайте также
Рассчитан данный комплекс упражнений планка для начинающих. Ваша задача – простоять в планке 2 минуты в день. На начальном этапе мы рекомендуем выполнять упражнение планку по графику: 1 минута утром и 1 минута вечером. Сначала стойте в классической планке на локтях. Затем постепенно совершенствуйтесь, освойте боковую планку.
Многие не знают, сколько раз в день и неделю стоять в планке. Мы рекомендуем заниматься через день утром и вечером, постепенно увеличивая нагрузку. Согласитесь, что 2 минуты в день стоят того, чтобы стать обладателем идеального тела.
Упражнение планка за 5 минут
Мы рекомендуем вам стремиться выполнять упражнение планка по 5 минут в день. Так вы сможете построить идеальное тело. Представляем вариант тренировки, где вы сможете простоять в позе планки 5 минут! Совершенствуйте его, добавляйте ваши любимые вариации планки.
Вы можете также использовать свои гаджеты и смартфоны в борьбе за красивую фигуру. Скачивайте различные приложения. Например, 5 minute planks workout – отличная программа, чтобы научиться стоять в планке 5 минут. По желанию вы можете увеличить или уменьшить время тренировки.
Комплекс планка на 9 и 10 минут
Многие спрашивают, можно ли построить свое тело, занимаясь всего лишь 10 минут в день? Упражнение планка – идеальный вариант для такого случая. Ваша задача – выбрать 5 любимых вариации планки и стоять в каждой из них по 2 минуты без перерыва.
Если вы уже можете стоять в планке 9-10 минут, скачивайте приложение GainAbs. Оно поможет вам не заскучать и принесет разнообразие в ваши тренировочные программы. В нем собрано множество вариаций планок для тренировки мышц живота, спины, ног и рук.
Например, вы можете выполнять такую программу, во время которой нужно стоять на планке 9 минут и 1 минуту отдыхать. В итоге получается комплекс упражнения планка на 10 минут:
Преобразиться за 30 дней, делая упражнение планка, реально. Представляем самую популярную программу для выполнения упражнения планка на 30 дней. Вы начнете с 20 секунд, а уже через месяц сможете дойти до 300 секунд без перерыва! Вовлекайте друзей, работайте вместе над идеальным и красивым телом.
| День 1 - планка 20 сек. | День 16 - планка 2 мин. 40 сек. |
| День 2 - планка 25 сек. | |
| День 3 - планка 30 сек. | День 18 - планка 3 минуты. |
| День 4 - супермен 10 повторов, 2 подхода. | День 19 - планка 3 мин. 20 сек. |
| День 5 - планка 45 сек. | День 20 - планка 3 мин. 30 сек. |
| День 6 - планка 1 минута. | День 21 - супермен 18 повторов, 2 подхода. |
| День 7 - планка 1 мин. 10 сек. | День 22 - планка 3 мин. 40 сек. |
| День 8 - супермен 12 повторов, 2 подхода. | День 23 - планка 3 мин. 50 сек. |
| День 9 - планка 1 мин. 30 сек. | День 24 - планка 4 минуты. |
| День 10 - планка 1 мин. 40 сек. | День 25 - планка 4 мин. 20 сек. |
| День 11 - планка 1 мин. 45 сек. | День 26 - супермен 20 повторов, 2 подхода. |
| День 12 - супермен 15 повторов, 2 подхода. | День 27 - планка 4 мин. 30 сек. |
| День 13 - планка 2 минуты | День 28 - планка 4 мин. 40 сек. |
| День 14 - планка 2 мин. 10 сек. | День 29 - супермен 25 повторов, 2 подхода. |
| День 15 - планка 2 мин. 30 сек. | День 30 - планка 5 минут. |
www.sportobzor.ru
Планка – это одно из наиболее эффективных и известных упражнений для пресса и стройности фигуры. В спортивном обществе оно считается обязательной частью тренировок, как во время соревновательной подготовки, так и для поддержания формы.
Мы предлагаем разобраться: как работает планка упражнение, как правильно делать его не выходя из дома и обрести красивую гармоничную фигуру.
Содержание статьи:
Почему упражнение «планка» настолько эффективно для красивой фигуры женщинВ процессе тренировки упражнением «планка» активизируются многие мышцы тела. Фактически тело находится в подвешенном состоянии и его требуется удерживать в правильной позиции определенное время.
Для поддержания равновесия в работу включается несколько групп мышц. Нагрузка равномерно распределяется по всем зонам, что позволяет сохранять баланс. Через некоторое время мышцы становятся сильнее, а тело — стройнее и рельефнее.
Существует множество схем по выполнению этой тренировки, но все они имеют общую базу. Как правило, планка – упражнение, рассчитанное на 30 дней. График и минимальное время выполнения одного упражнения не оставят равнодушным даже самого занятого человека.
Тем более что для занятий не нужно идти в специализированный зал или покупать тренажер. Все что необходимо – коврик, мотивация, силы и терпение. Домашняя обстановка мотивирует многих женщин начать тренировки уже сегодня.
[box type=»info» ]Интересный факт! Учеными доказано, что любые физические нагрузки, находящиеся на грани возможностей человека, в итоге улучшают настроение.[/box]
После напряжения большого количества мышц чувствуется приятное расслабление и бодрость, а депрессия и беспокойство уходят на второй план.
Первые изменения чувствуются уже спустя несколько недель после того, как начать практиковать упражнение планка. Фотографии людей до и после занятий, регулярно выполняющих упражнение, наглядно демонстрируют положительный эффект. При небольших затратах времени можно в относительно короткий период достигнуть видимых изменений.
Регулярная статика не только укрепляет тело, но и улучшает работу всего организма. Безусловно, это удачное решение для тех, кто находится в поиске простого способа стать здоровым и красивым.
[box type=»shadow» ] Читайте самую популярную статью сайта: Как быстро убрать живот и бока девушке в домашних условиях [/box]
Получив консультацию у спортивного тренера о принципах данной тренировки, мы узнали, что планка – упражнение, основная польза которого заключаются в нагрузке на позвоночник. Возможный вред для здоровья человека может быть только в случае неправильного выполнения или индивидуальных противопоказаний.
В большинстве случаев, данное упражнение — хорошая профилактика развития проблем со спиной и суставами. Если у вас болезненные ощущения в области спины, то с помощью этого метода можно значительно улучшить состояние мускулатуры позвоночной части тела.
Статистическая нагрузка благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему. Стойка в планке дает нагрузку даже на самые глубинные мышцы, что позволяет без больших усилий подтянуть тело и сделать его более гибким.
[box type=»warning» ]Обратите внимание! Есть болезни, которые исключают физические нагрузки, в том числе и планка. Упражнение, польза и вред которого, в погоне за красотой, могут негативно повлиять на лечение. При наличии каких-либо заболеваний, требуется консультация специалиста.[/box]
Если сравнивать положительные и отрицательные стороны тренировки, то первых безусловно больше. Выполняя упражнение правильно, уже через 2–3 недели можно убедиться в оздоровлении организма. Если регулярно практиковаться держать спину ровно, это станет привычкой. Как следствие – прямая и красивая осанка вам обеспечена.
[box type=»shadow» ] Самый действенный способ похудеть: Правильно мотивировать себя. Лучшая мотивация к похудению!!! [/box]
Планка включает в работу практически все тело. Это прекрасный выбор для укрепления пресса, ягодиц, дельтовидных, зубчатых мышц, шеи и многих других. Максимальная нагрузка приходится на мышцы кора. Именно эта мышечная группа выполняет роль стабилизатора позвоночника, области таза и бедер.
Краткий список активных мышц:
Для желающих иметь красивую тонкую талию, следует отметить, что именно мышцы живота отвечают за рельефность и скручивание корпуса. Именно с них начинаются практически все движения, поэтому их роль нельзя переоценивать.
Тонус мышц кора поддерживает осанку и защищает спину от возможных травм. Кроме эстетической красоты, прокачанные мышцы позволяют увеличивать все силовые показатели. Набравшись опыта, вы получите возможность продлевать время занятий.
Как одно из самых полезных для укрепления позвоночника упражнений, планка, относится к наименее опасным видам силовых техник укрепления позвоночника.Фотографии людей до и после регулярных тренировок показывают впечатляющий эффект изменений стройности и статности как мужчин, так и женщин.
[box type=»shadow» ] В этой статье вы можете увидеть каких результатов можно добиться выполняя упражнение для красивой и стройной фигуры. [/box]
Практикуется несколько способов выполнения, однако, начинать желательно с классической базы. Так как упражнение выполняется в статике, важно принять верную позицию и стараться удерживать ее неизменной на протяжении всего подхода.
Важно держать все тело напряженным, чтобы правильно распределить нагрузку и сделать тренировку продуктивной.Чтобы увеличить интенсивность, можно менять положение рук или поочередно делать подъемы ног. Такие действия сделают эффективнее тренировку в позе планка. Упражнение, как правильно делать базовые подходы, сколько времени занимает тренировка – это лишь малая часть полезной информации. Далее рассмотрим стандартную схему выполнения.
Программа для новичков предполагает стойку от 30 секунд. Для начала, попробуйте выполнить базовое упражнение за минимальное время. В дальнейшем увеличивайте его до 2 минут. Если выполнять по 3–4 подхода, то 1 минуты достаточно.
[box type=»shadow» ] Узнайте прямо сейчас: Как добиться стройной красивой фигуры, как спортивных девушек! [/box]
Мышцы живота любят статичную нагрузку. Так как что они практически постоянно вовлечены в работу, их достаточно легко тренировать. В случае силовых нагрузок, рекомендуется ограничивать тренировки по времени. Но планка – упражнение на 30 дней месяца.
Даже несколько минут в позиции значительно укрепят мышцы торса. Стремитесь выполнять упражнение минимум 5 минут в день. Этого времени достаточно, чтобы преобразиться. Главное – соблюдать верную технику.
Хорошо видно, что с каждым днем время подходов заметно увеличивается. Главное – следовать методике и не сдаваться. Спустя 2–3 недели вам будет гораздо легче даваться планка упражнение. Фото-схема на месяц поможет сориентироваться и правильно делать паузы во время занятий.
Относительно сложным вариантом считается боковая планка. Упражнение (фото до и после для примера) наиболее эффективно для коррекции боков. Чем меньше точек опоры, тем сильнее увеличивается нагрузка на мышцы живота и внутренние стороны бедер.
Займите исходное положение на правом боку, упираясь на локоть. Левую руку положите поверх бедра. Затем напрягите пресс, и поднимите тело от пола. Таким образом, удерживать свой вес вы будете на одной руке. Необходимо держать баланс, упираясь на предплечье и стопу. Длительность подхода должна быть не менее 10–15 секунд. Далее, сделайте повторения на другую сторону.
[box type=»info» ]Важно помнить! При выполнении любого вида планки важно держать тело ровно, без провисания.[/box]
Ягодицы должны быть напряжены и зафиксированы в позиции в течение всего времени подхода. Бедра и стопы необходимо держать вместе. Это снижает нагрузку на суставы коленей и повышает пользу от упражнения в целом.
[box type=»shadow» ] Не пропустите самую интересную статью сайта: Как сделать шугаринг в домашних условиях (средства и инструкция для новичков) [/box]
Практика многих женщин доказывает, что планкой можно скорректировать фигуру и избавиться от нежелательных сантиметров. Существуют проверенные эффективные методы как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть.
Наилучшим способом сделать тренировку полезной для уменьшения объемов, будет чередование видов планки. Выполняя подходы с минимумом перерывов на отдых, можно в кратчайшие сроки добиться видимых результатов. Для похудения живота используйте классическое упражнение с упором на предплечья. Старайтесь продержаться не менее 30 секунд.
Желающим уменьшить талию хорошо подойдет боковая планка с наклонами туловища. Выполняя тренировку на боку, свободную руку вы не кладете на бедро, как указано выше. На вдохе необходимо поднять руку вверх, а на выдохе плавно повернуть корпус и опустить руку. Затем на вдохе принять исходную позицию. Программа состоит из 10–12 повторений на каждую сторону.
Рекомендуется делать короткие перерывы и увеличивать нагрузку при помощи легких гантелей.
Для тех, у кого отсутствует возможность посещать тренажерный зал, планка – идеальное решение. Достаточно посмотреть на реальные примеры того, какой результат дает планка упражнение (фото до и после).
Женщины, которые методично делают такую тренировку, первые результаты ощущают уже через 20–30 дней. Для достижения цели не требуется соблюдать специальную диету.
[box type=»shadow» ] Новые способы Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях. За самые короткие сроки. [/box]
Планка – практически безобидное универсальное упражнение. Однако, она имеет свои ограничения, как и любая физическая нагрузка. Во время беременности не стоит выполнять данное упражнение, поскольку оно может навредить ребенку. После родов начинать тренироваться рекомендуется не ранее, чем через месяц.
Абсолютные противопоказания:
При травмах позвоночника следует с особой осторожностью приступать к тренировкам либо ограничиться минимальной нагрузкой. Каждый случай индивидуален, но лучше проконсультироваться со специалистом. Прислушивайтесь к своему организму и обращайтесь за помощью в случае необходимости.
Физические тренировки – замечательны способ привести свое тело в хорошую форму и сделать фигуру красивой. При минимальных затратах вы гарантированно получите максимальный результат.
ideales.ru
Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела.
Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится.
Основы
Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки:
Прямой позвоночник — от шеи до копчика.Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская.Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.
План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день
День 1. Низкая планка на локтях
Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 2. Боковая планка на локте
Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь.Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.
День 3. Высокая планка на прямых руках
Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 4. Боковая планка на прямой руке
Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.
День 5. Низкая планка со сгибанием коленей
В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 6. Высокая планка со сгибанием рук
В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки
Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 8. Круговая планка
Начните с низкой планки.Согните по очереди колени.Поднимитесь в высокую планку.Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.Вернитесь в исходную низкую планку.Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 9. Классические трицепсовые отжимания
Встаньте в высокую планку.Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.Локти немного выведите вперёд.Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер
Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.Так же поверните бёдра влево.Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 11. Планка с прыжками
Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.Прыжком вернитесь в исходное положение.Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 12. Низкая боковая планка с прогибом
Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.Повторяйте движение вверх-вниз.Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю
Встаньте в высокую планку.Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю
Встаньте в низкую планку.Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 15. Планка на высоком пульсе
Встаньте в высокую планку.Опуститесь на локти, поднимитесь.Повторите.Подтяните правое колено к левому локтю.Подтяните левое колено к правому локтю.Сделайте пять планок с прыжками.Выполните три подхода.
День 16. Классические отжимания с широким хватом
Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.Вернитесь в исходное положение.Повторите 12–15 раз.
День 17. «Крадущаяся пантера»
Встаньте на четвереньки.С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.Сделайте три подхода.
День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги
Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.
День 19. Высокая растянутая планка
Встаньте в высокую планку.Максимально вытяните руки вперёд.Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.Сделайте 3 подхода по 45 секунд.
День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги
Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.Опустите бедро на 10 сантиметров.Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.Вернитесь в исходную позицию.Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.
День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант
Встаньте на четвереньки.С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.Затем переместите левую сторону.Двигайтесь вбок 75 секунд.Сделайте три подхода.
День 22. Круговая боковая планка
Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.Повторите два раза.Сделайте три подхода для каждой стороны.
День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом
Встаньте в высокую планку.Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.Локти немного выведите вперёд.Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.
День 24. Низкая скользящая планка
Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.Сделайте три подхода.
День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги
Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.Повернитесь и уведите левую руку под тело.Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.Вернитесь в исходную позицию.Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.
День 26. «Альпинист»
Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.Сделайте восемь шажков на локтях назад.Выполните три подхода по 60 секунд.
День 27. Высокая боковая планка со скручиванием
Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.
День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди
Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.Подтяните левое колено к груди.Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.Сделайте по три подхода для каждой стороны.
День 29. Скользящая круговая планка
Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.Сделайте четыре шажка руками вперёд.Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз.Сделайте четыре шажка руками назад.Продолжайте движение в течение 60 секунд.
День 30. «Крадущийся тигр»
Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину.Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине.Вернитесь в исходную позицию.Сделайте три подхода по 10–12 повторов.
День 31. Двухминутная планка
Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.
не в сети 2 дня
obstaclesports.ru
Всем нам хочется иметь подтянутую фигуру, но не у всех есть время, чтобы ею заниматься. Как было бы здорово знать волшебное упражнение, позволяющее проработать большинство групп мышц, не затрачивая на это много времени. К счастью, такое упражнение существует! Это упражнение — планка.
Выполняется оно в статической позиции, при этом прорабатывается большинство мышц тела, включая живот. Даже если вы не будете совмещать такую нагрузку с динамической, результат даст о себе знать довольно скоро. В материале расскажем, почему это упражнение столь эффективно и распишем программу для начинающих (и не только) на целый месяц.
Всего несколько секунд в день выполнения «планки» помогут вам подкачать пресс, укрепить спину, подтянуть ягодицы. Это на вид простое упражнение на практике даётся довольно тяжело, особенно начинающим. Почему же упражнение столь эффективно? Разберёмся, что и как тренирует «планка», какие мышцы тела прорабатываются при этом.
Итак, планка помогает укрепить тело в следующих направлениях:
Помимо этого, учёными давно доказано, что любые упражнения, выполняемые человеком на пределе его выносливости, улучшают самочувствие и помогают бороться со стрессом и депрессией.
Данное упражнение является безопасным видом тренировок, однако, в некоторых случаях всё же стоит воздержаться от его проведения. К таким случаям относятся:
Существует множество разновидностей выполнения планки, рассмотрим самые известные и простые из них. Итак, планка классическая.
Начинать выполнение планки следует именно с классической вариации. Исполняется она следующим образом. Лягте на живот, затем приподнимитесь на локтях. Поставьте ноги на носки, направьте их на себя. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Голова смотрит вперёд. Тело не должно нигде провисать, спина не должна горбиться. Мышцы пресса держим в напряжении.
Новичкам следует начинать с такой схемы исполнения: три подхода по 30 секунд. Полторы минуты в день для начала могут показаться невыполнимой задачей. В таком случае выполняйте упрощённый вариант планки — на вытянутых руках либо расставляйте ноги пошире — это снизит нагрузку на тело.
Планка на локтях — более простая вариация упражнения. Полная планка выполняется на вытянутых руках. Но такой вид подойдёт скорее более опытным спортсменам, нежели новичкам.
Когда «классика» вам покорится, попробуйте реализовать более сложные вариации упражнения или попробуйте покачивать тазом при выполнении. Такая нагрузка будет максимальной.
Такой вид нагрузки позволяет задействовать грудные мышцы, боковые мышцы пресса, укрепить предплечья. Выполняется она следующим образом.
Лягте набок и приподнимитесь на одной руке. Обопритесь на предплечье и боковую поверхность стопы, ноги должны быть сведены вместе. Незадействованную руку положите на бедро. Попробуйте удержать баланс, убедитесь, что мышцы пресса и ягодиц напряжены. Начните нагружать себя боковой планкой по три подхода в день, каждый подход по 20-30 секунд. Время можно увеличивать ежедневно.
Такой вид упражнения показан по большей части людям, имеющим проблемы с позвоночником и со спиной. Здесь стоит делать упор не на продолжительность тренировки, а на правильность исполнения упражнения.
При выполнении обратной планки поза вашего тела должна напоминать журнальный столик. Это классическая вариация упражнения, выполненная наоборот. Для начала сядьте на пол, поставьте ноги на стопы и приподнимитесь. Руки вытяните и обопритесь на них. Пальцы лучше расставить для более равномерного распределения нагрузки. Приподнимайте таз до тех пор, пока ваше тело не окажется вытянутым в линию. Живот должен быть напряжён. Попробуйте продержаться в такой позе 20-30 секунд, после чего медленно вернитесь в положение сидя.
Если вы чувствуете, что ягодицы начинают опускаться, прервитесь и через минуту повторите попытку. При выполнении необходимо следить, чтобы вся нагрузка не уходила в руки. Не запрокидывайте голову назад и не прижимайте подбородок к телу. Голова должна быть чуть приподнята вверх.
Ниже приведём график выполнения классической планки на месяц. Комплекс подойдёт как девушкам, так и мужчинам.
Во время этой программы время на удержание нагрузки увеличивается с 20 секунд до 5 минут. График включает в себя, как активные тренировки, так и небольшие перерывы. За месяц занятий вы подтянете мышцы всего тела, укрепите спину, увеличите вашу выносливость. Конечно же, не стоит полагать, что лишь одно упражнение сделает вас стройнее. Но, сочетая его с другими видами спортивной деятельности, вы добьётесь нужного результата в короткие сроки.
Максимально усложнить себе задачу можно, останавливая свой выбор на сложных разновидностях планки. Всего насчитывается более ста видов этого упражнения, но рассмотрим только некоторые из них. Итак, планка с выносом конечности.
Становитесь в классическую планку, затем медленно вытяните вперёд одну руку, стараясь удержать баланс. Продержитесь в таком положении некоторое время, затем поменяйте руку. То же самое проделайте с ногами, поочерёдно приподнимая их. Можно попробовать подтянуть согнутую в колене ногу к груди, а затем делать небольшие движения ею в стороны, работая при этом корпусом. Такие тренировки подойдут для спортсменов, мышцы которых уже привыкли к подобным нагрузкам, а обычная планка кажется слишком простой.
Разнообразить свою тренировку можно как угодно, фантазия здесь неограниченная. Однако, выполняя любой вид планки, следите, чтобы мышцы пресса находились в напряжении. Это необходимо для того, чтобы вся нагрузка распределялась равномерно, а не только лишь на руки или спину.
Некоторые начинающие спортсмены отмечают ухудшение самочувствие после подобных занятий. Среди негативных отзывов чаще всего встречаются жалобы на боль в спине, в частности в пояснице, а также головокружение и головная боль.
Болей в спине можно избежать, всего лишь соблюдая технику выполнения упражнения: спина не должна провисать или горбиться. Лучше, если вы начнёте свои тренировки под наблюдением профессионала. Если нет такой возможности, поставьте сбоку зеркало и следите за спиной самостоятельно. Можно прибегнуть к помощи домочадцев.
Головокружения и головные боли, как правило, связаны с повышением артериального давления во время выполнения планки. Именно поэтому, гипертоникам не рекомендуется давать себе такого вида нагрузки, как планка. Но при сильном желании можно немного нагружать себя, при условии, что как только вы почувствуете недомогание, сразу же прекратите подход.
Среди людей, оставивших отзывы, можно встретить тех, кто заметил результат от упражнения, и тех, кто не верит в его эффективность.
Делаю планку 2 раза в день утром и вечером на протяжении уже двух лет. Помимо этого занимаюсь спортом, поэтому дать рекомендации касательно именно планки не могу. Одно знаю точно, само это упражнение не даст вам заметных результатов. Это, скорее, профилактика обвисания мышц и дряблости кожи.
Анна
Начала выполнять это упражнение три месяца назад. Начинала с 20 секунд, далее каждый день наращивала время на 20 секунд или до предела — пока не упаду. Сбросила несколько килограммов, при этом чувствую, как мышцы подтянулись, а тело стало выносливее.
Маргарита
Мне помогает держать в тонусе мышцы. Делаю все виды ежедневно по 15 подходов. Каждый подход по минуте.
Елена
В любом случае планка — эффективное упражнение, на которое не требуется много времени, но которое способно подтянуть сразу несколько групп мышц вашего тела.
Упражнение планка
nasporte.guru
Тема похудения волнует большинство современных женщин и мужчин. Пассивный образ жизни, стрессы, неправильное питание, экология и наследственность — все это приводит к тому, что в области живота, боков и бедер скапливается жир, люди страдают от избыточного веса и постоянно думают о том, как избавиться от лишних килограммов, сделать мышцы всего тела более упругими и подтянутыми.
Многие считают, что в домашних условиях справиться с поставленной задачей невозможно. На самом деле это мнение ошибочно. Если правильно разработать комплекс тренировок на каждый день и подобрать подходящий уровень нагрузки, можно добиться заметного результата за месяц.
Универсальным решением станет упражнение планка. Отзывы свидетельствуют о том, что оно прекрасно подходит и для опытных атлетов, и для начинающих спортсменов. Эффективность упражнения зависит от того знает ли человек, как правильно его делать. Только соблюдая технику, можно оценить пользу тренинга, а также в короткие сроки заметить прогресс и положительный результат.
Планка входит в программу тренировок бодибилдеров, также ее используют в йоге, фитнесе и других спортивных комплексах. Популярность этого статического упражнения не случайна. Планка — самая эффективная общеукрепляющая техника, позволяющая проработать все группы мышц (пресс, руки, ноги, спину, ягодицы). Если систематически выполнять упражнение, можно решить одновременно несколько задач:
исправить осанку;проработать сухожилия и связки;укрепить мышцы кора, образующие поддерживающий корсет;снизить риск развития остеопороза и остеохондроза;ускорить кровообращение и лимфоток, уменьшив проявления целлюлита;сделать талию тоньше, а руки и ноги более подтянутыми.
Достичь такого результата удается за счет предельного мышечного напряжения. Можно ли похудеть, делая планку каждый день? Ответ будет положительным. Существует два варианта тренинга. Можно выполнять только планку каждый день по определенной схеме или включить упражнение в общую программу занятий, которую вы выполняете 3-4 раза в неделю. Если вам подходит второй вариант, помните, что держать позу надо в конце тренировки, когда тело в достаточной мере разогрето.
Если же вас интересует тренинг для ленивых, предлагаем таблицу, где представлена программа занятий на 30 дней. Ежедневно уделяя время для планки, вы быстро заметите, что стали чувствовать себя бодрей и энергичней. Начинать следует с 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность занятия.
С помощью программы на месяц можно избавиться от 2-3 лишних кг. На сколько вы похудеете, зависит от многих факторов — возраста, физиологических особенностей, правильности выполнения упражнения.
Перед выполнением курса тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведь важно исключить противопоказания. Нельзя практиковать планку людям с гипертонией, имеющим проблемы с позвоночником, суставами и органами опорно-двигательной системы. Воздержитесь от занятий после операций, кесарева сечения и во время обострения хронических заболеваний.
Планка для похудения окажется малоэффективной, если не придерживаться нескольких важных правил:
Измените рацион. Любые упражнения не помогут похудеть, если неправильно питаться, употреблять много сладкого, мучного, фастфуд, полуфабрикаты и т. д. Скорректируйте меню так, чтобы в нем преобладала «правильная» пища, а именно белки, сложные углеводы, клетчатка и минимум жиров. Научитесь считать калории. Занимайтесь систематически. Нельзя пропускать занятия или придумывать отговорки. 1-5 минут в день можно выделить для того, чтобы выполнить упражнение. Найдите для себя мощный мотиватор или источник вдохновения.
Во время выполнения упражнения не забывайте правильно дышать. Кислород необходим для сжигания жировых отложений. Начинайте с простого. В самом начале стоять можно столько, сколько выдержите. По мере того как организм адаптируется к нагрузке, увеличивайте интенсивность и время занятий, усложняйте позиции.
До и после выполнения упражнения делайте зарядку. Важно немного разогреть мускулатуру, подготовить ее к более сложным задачам, а после тренинга растянуть мышечные волокна, закрепить полученный результат.
Выполняя упражнение, старайтесь избегать распространенных ошибок. Удерживайте пресс, мышцы спины и ног в напряжении. Не в коем случае не допускайте прогибов в области поясницы. Старайтесь равномерно распределять вес и нагрузку на руки и ноги.
Классическая планка — это упор лежа на локтях и носках стоп. Все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию. Локти должны быть расставлены на ширине плеч, кисти можно свести вместе или сохранять параллельное расположение. Руки лучше не напрягать, используйте их в качестве опоры.
Чтобы было легче держать равновесие, расставьте шире ноги. Голову не запрокидывайте, взгляд должен упираться в пол. Дышите ровно и спокойно. Упражнение имеет много различных вариаций. Наиболее распространенные виды, которые следует практиковать после освоения классической техники, это:
На вытянутых руках. Ноги упираются носками в пол, верхними конечностями упор на ладони. Все тело сгруппировано и представляет одну прямую линию. Усложнить упражнение можно, если поставить ноги вместе.
Обратная или перевернутая. Необходимо лечь на пол, затем поднять корпус, опираясь на пятки и предплечья. Взгляд направлен вверх, пресс, шея, ягодицы напряжены.
На фитболе. Поставьте мяч в угол, затем расположите на нем ступни, вытянутыми руками упритесь в пол. Таз следует подобрать, ягодицы напрячь. Можно согнуть руки в локтях и опереться на предплечья. Главное требование — делаем ровную линию от макушки до пяток.
Боковая. Исходная позиция — лежим на боку. Нужно согнуть руку в локте и приподняться на предплечье. Ноги сведены вместе, одна лежит на другой. Пресс и ягодицы подобраны. Сначала надо сделать планку для правой, затем для левой стороны.
С поднятой рукой или ногой. Один из самых сложных вариантов, ведь удерживать равновесие и ровную линию позвоночника, держать тело в напряжении предстоит на 3 конечностях. Для профессионалов есть еще более сложная версия — одновременный подъем ноги и руки.
Если вы сомневаетесь, помогает ли планка при похудении, отбросьте сомнения в сторону. Эффективность упражнения доказана практикой, но не стоит торопить события. Действуйте постепенно, занимайтесь в хорошем настроении и результат не заставит себя долго ждать.
woman.rambler.ru
ВЫСОКАЯ ПЛАНКА
Беседа с писателем и издателем Юрием Кувалдиным
— Юрий Александрович, расскажите, пожалуйста, немного для наших молодых читателей о Вашем издательстве "Книжный сад".
— Моё издательство — это я сам, один, без всяких помощников. Я писатель, издающий книги. Я сам пишу, сам редактирую, сам верстаю, сам решаю все производственные вопросы… И это потому, что я получил колоссальный опыт в советский период, занимаясь распространением и изданием запрещенной антисоветской литературы. На сайте Александра Солженицына размещена моя статья «Антисоветский Солженицын», посвященная этой опасной деятельности. Но эта деятельность принесла свои потрясающие плоды — мы разрушили СССР, тюрьму народов, территорию за колючей проволокой, в которой расстреливали священников и разрушали храмы, положили миллионы ни в чем не повинных людей ради одного идола, да, разрушили страну, в которой везде и всюду было написано «нельзя». И вот с перестройкой Михаила Горбачева, которого я считаю великим политиком не только нашей эпохи, но и всех времен и народов, я создал свой кооператив и начал издавать книги, причем, огромными тиражами, и с отлаженной реализацией через мощную систему книгораспространения — «Союзкнигу».
Но время это быстро началось и быстро закончилось. Книги вдруг резко перестали продаваться. В книгах многие люди, кто искал в них политический подтекст, разочаровались. Тиражи упали со 100 тысяч экземпляров до одной тысячи, и дело издательское стало убыточным. Я издал более 100 книг общим тиражом более 15 млн. экз. Среди них книги Евгения Бачурина, Фазиля Искандера, Евгения Блажеевского, Кирилла Ковальджи, Льва Копелева, Семена Липкина, А. и Б. Стругацких, Юрия Нагибина, Вл. Новикова, Льва Разгона, Ирины Роднянской, Александра Тимофеевского, Л.Лазарева, Льва Аннинского, Ст. Рассадина, Нины Красновой и др.
— Когда пройден такой длинный путь и столько сделано, остается ли у Вас запас сил для воплощения новых идей и планов? И каковы они?
— Издательская деятельность – это для меня всего лишь вспомогательная часть моего писательского творчества. Я пишу с юных лет, я одержим литературой, я ориентируюсь на самые высокие имена – на Федора Достоевского, на Данте Алигьери, на Николая Гоголя, на Осипа Мандельштама, на Андрея Платонова… Я пишу только то, что сам для себя считаю важным, я ни с кем и никогда не советуюсь, ибо только так и может жить и работать настоящий писатель. Принцип «ни дня без строчки» возведен мной в идеал. Я каждый день работаю с утра до ночи, пишу, редактирую, читаю, решаю производственные вопросы. Но только такие вопросы, которые связаны с моим писательским делом. Всё остальное — отринуто. Я автор многих романов, повестей, рассказов, статей и эссе, и целого собрания сочинений в 10 томах, изданного к 60-летию моему в 2006 году. А теперь уже набралось произведений томов на 15. После 60 лет я пишу исключительно рассказы, поскольку считаю этот жанр самым трудным, и, отдавая себе отчет в том, что в нем работал такой гигант, как Антон Чехов. У меня всегда была в творчестве высокая планка.
— Есть ли среди молодых и неизвестных авторов, писатели близкие Вам по духу и по стилю?
— Молодыми и неизвестными я сейчас, практически, не занимаюсь. Я им расчистил путь в типографию. Мы устранили церберов-редакторов, цензоров, КПСС! Что еще нужно? Каждый имеет право издавать то, что ему нравится. Да и время сейчас для писателей прекрасное. Написал произведение, накопил денег, и неси в типографию, печатай всё, что твоей душе угодно.
— Каковы шансы у молодых авторов, Юрий Александрович, быть напечатанными в Вашем журнале "Наша улица"? И что для этого нужно?
— Вся штука в том, что на бумаге я перестал издавать журнал с апреля 2008 года из-за банкротства спонсора. Но продолжаю ежемесячно вывешивать журнал в интернете. Для того чтобы стать моим автором, нужно соответствовать тем писателям и поэтам, которых я издал — Юрию Нагибину, Евгению Блажеевскому, Фазилю Искандеру, Станиславу Рассадину, Нине Красновой, Вадиму Перельмутеру, Евгению Бачурину… и мне самому — Юрию Кувалдину.
— Что пожелаете нашим читателям и почитателям Вашего таланта?
— Читать тех авторов, которых я назвал. И писать самим, художественно и оригинально. Потому что только в Слове сохраняется душа, и само Слово есть Бог.
Беседовала Маргарита Майская
ART-IZO с Маргаритой Майской
“Наша улица” №136 (3) март 2011
pasmr21.ru
