Дешевая-обувь.рф

Упражнение Планка: правильное исполнение — гарантия успеха. Планка упражнение на 30 дней до и после фото


Упражнение планка: отзывы, результаты "до и после"

Упражнение планка: отзывы спортсменов, а также результаты «до и после»! Отзывы людей до и после упражнения планка, а также их результаты, которые говорят сами за себя читайте в нашей статье.

Содержание статьи

Упражнение «планка» — что это?

Планка — это статическое упражнение, предназначенное для укрепления и развития мышц всего тела. Кто-то называет данное упражнение «для ленивых», однако, это совсем не так. На первый взгляд простое упражнение, требует мышечной выносливости и прикладывания значительных усилий для длительного выполнения.

Данное упражнение само по себе не может выступать в качестве полноценной тренировки, однако, станет отличным дополнением для любого вида физической активности, будь то гимнастика или зарядка.

Плюсы и минусы упражнения планка

Большую популярность данного упражнения среди представительниц прекрасной половины человечества объясняет ряд неоспоримых преимуществ. Перечислять все преимущества «планки» можно очень долго, поэтому давайте остановимся на самых основных:

  • Данное упражнение не требует абсолютно никаких тренажеров и приспособлений для его выполнения. Все что Вам нужно — это любая горизонтальная поверхность.
  • «Планка», являясь статическим упражнением, приводит в тонус мышцы всего тела.
  • Относительная простота техники выполнения данного упражнения позволяет выполнять его даже неопытным любителям здорового образа жизни.
  • Упражнение не требует много времени. Его простота позволит выполнять его в любом месте, в любую свободную минутку.
  • Вам не требуется тренер. Вы самостоятельно регулируете нагрузку в зависимости от степени подготовки вашего организма. Если упростить: без ущерба технике выполнения — чем больше по времени Вы продержитесь, тем лучше!
  • «Планка» отлично подтягивает живот и укрепляет мышцы пресса.

К условным недостаткам данного упражнения можно отнести следующие моменты:

  • Бытует мнение, что данное упражнение отлично помогает для похудения, однако, если Вы считаете также, спешим Вас огорчить. Любые статические упражнения сами по себе не являются наилучшим методом похудения. Только в комплексе с интенсивными кардиоупражнениями, они могут усилить эффект, но не сами по себе!
  • Данное упражнение не качает мышцы, а только упрепляет их. Если ваша цель — увеличение мышечной массы, планка не должна быть основным упражнением, на которое стоит делать упор.

В общем-то, это и недостатками нельзя назвать, вполне разумные вещи. Да и это все, что мы смогли из себя выжать. Очевидно, неоспоримых преимуществ у данного упражнения гораздо больше, что и делает его популярным как среди мужчин, так и среди женщин.

Техника выполнения

Давайте перейдем к технике выполнения упражнения «планка», основным моментам, на которые следует обратить внимание, и основным ошибкам, которые допускают новички.

  1. Итак, исходное положение лежа на животе лицом к полу, ноги на ширине плеч;
  2. Сгибаем локти таким образом, чтобы они находили в одной плоскости с плечами и образовывали угол примерно в 90 градусов;
  3. Поднимает таз, напрягите ягодицы, при этом держим ноги и поясницу ровно. Тело от пяток до головы должно образовывать одну прямую линию.

Небольшой совет: лучше всего выполнять данное упражнение в закрытой обуви. Таким образом вы уменьшите давление на пальцы ног, и сможете более длительное время проводить в эффективной (полезной) фазе упражнения.

Начинайте выполнять данное упражнение в несколько подходов продолжительностью 30-45 секунд. После того, как почувствуете силы, можете постепенно увеличивать продолжительность выполнения упражнения. Ограничений по длительности его выполнения — нет. Вы можете сами регулировать продолжительность, однако, это не значит, что нужно жалеть себя! Приведя мышцы в тонус, Вы должны выполнять данной упражнением, как минимум, на протяжении 2-х минут.

Основные ошибки при выполнении упражнения:

  • Задержка дыхания. Не стоит этого делать, дышите ровно и спокойно.
  • Прогиб в пояснице. Это самая частая ошибка новичков. Обязательно контролируйте свою поясницу, и всегда держите ее ровно.
  • Колени касаются пола. Как говорилось ранее, от пяток до головы — прямая линия.
  • Таз сильно поднят вверх выше уровня головы. Не стоит увеличивать время выполнения упражнения за счет нарушения техники. Делайте меньше, но правильнее.
  • Подъем головы. Делая прогиб в шейном отделе, вы чрезмерно нагружаете мышцы, из-за чего у Вас в последствии могут возникнуть проблемы.
  • Разведение локтей в стороны и опускание головы к полу. Совершая данную ошибку, вы невилируете работу плечевых суставов, которые дожны быть задействованы.
  • Подъем лопаток вверх относительно головы. Не допускайте данную ошибку, и помните, что тело должно быть вытянуто в струнку.

Не допускайте данные ошибки при выполнении упражнения «Планка», и оно даст Вам только положительный эффект!

Упражнение «планка»: видео

https://youtu.be/q6KzcDpyEak

По мере укрепления ваших мышц, вы можете усложнять данное упражнение, сводя стопы ближе друг к другу, либо выполняя планку в другой статической позе, например:

  1. Планка на прямых руках;
  2. Боковая планка;
  3. Планка на одной ноге и т.д.

 

Результаты: «до и после»

Интернет-просторы наполнены вымышленными результатами «до и после» относительно данного упражнения. Многие ресурсы представляют в своих статьях героинь, которые сбросили 7, 10, 20 кг. благодаря данному упражнению. Скажем просто и прямо — это неправда.

Как мы говорили ранее, данное упражнение статическое, и само по себе не способно заставить Ваш организм активно сжигать жир. Безусловно, при его выполнении вы будете терять калории, но это не тот объем, который позволит Вам похудеть в короткие сроки.

Максимальный эффект в плане приведения своих мышц в тонус, подтягивания живота и ягодиц отражает данный результат:

Не позволяйте вводить себя в заблуждение и не тешьте себя надеждами, что одно упражнение, которому Вы будете уделять 5 минут времени в день, позволит Вам сбросить лишние килограммы. Для результата нужно усердно работать!

Отзывы об упражнении

Данное упражнения является излюбленным среди представительниц слабого пола, и это неспроста. Результаты и эффект данного упражнения описывают многочисленные положительные отзывы спортсменок любых возрастов. Регулярное выполнение «планки» способно привести в тонус мышцы спины и пресса, ягодицы, плечи, мышцы кора, руки, и даже ноги.

Данное упражнение рекомендуется выполнять молодым мамам в послеродовой период, так как оно способно восстановить и привести организм в тонус в кротчайшие сроки.

Отзывы свидетельствуют об улучшении общего самочувствия людей, которые уделяют планке всего 5-10 минут времени в день. Оно полезно для людей всех возрастов.

Если Вы регулярно выполняете «планку», пожалуйста, поделитесь своими отзывами и результатами с нашими читателями в комментариях!

devoe.ru

Упражнение "планка": отзывы, результаты, фото

Красивую фигуру хотят иметь все. Но вот не у всех возникает желание уделять много времени спорту. Находятся любые отговорки и причины, только чтобы избежать занятий и как-то оправдаться перед собой и перед другими. Обычно говорят, что не хватает времени. Эту проблему можно решить. Вы слышали о таком упражнении, как "планка"? Отзывы и результаты говорят сами за себя. Через неделю вы почувствуете силу и обретете уверенность. Но обо всем - по порядку.

Что это за упражнение и чем оно полезно

Во время выполнения «планки» не совершается никаких движений. Некоторое время туловище удерживается в одном положении на руках или предплечье. Вот поэтому данное упражнение считается статическим. С первых минут стойки включаются в работу ноги, торс, руки и пресс. Задействуются косые, боковые и прямые мышцы. Если правильно все выполнять, то за небольшой промежуток времени можно привести свою фигуру в порядок благодаря "планке". Отзывы и результаты подтверждают еще и тот факт, что это упражнение является хорошей профилактикой остеопороза. И вообще, оно помогает избегать проблем с позвоночником. Следует к этим словам прислушаться, особенно тем, кто мало двигается.

В следующих разделах более подробно разберемся в этом упражнении. Узнаем, подходит ли оно всем или имеются противопоказания. Как правильно выполнять его? Почему иногда не получаешь результаты, о которых мечтаешь?

Но сначала поговорим о положительных моментах.

Укрепление мышц

Выполняя упражнение "планка" (отзывы, результаты см. ниже), вы укрепляете следующие группы мышц:

  • Нижних конечностей. Они не только укрепляются, но и подкачиваются. Сначала очень трудно будет поднимать ноги тем, кто почти не дружит со спортом, но сложность эта временная. Почувствовав в них дискомфорт, вы можете быть уверены, что мышцы заработали. Прекрасной половине человечества упражнение помогает сражаться с целлюлитом.

  • Верхних конечностей. Можно сразу сказать – на них держится все. При правильном положении тела укрепляются трицепсы, бицепсы. В руках появляется сила.
  • Живота. В упражнении задействовано все туловище. Хорошо прокачиваются нижние и боковые мышцы живота при выполнении комплекса "планка". Отзывы, результаты (до и после), фото, представленные как доказательства, говорят об эффективности этого упражнения.
  • Спины. Выполнение рассматриваемого упражнения - отличная профилактика остеохондроза.

Статическое упражнение и мышцы кора

Этот вид мышц поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Именно последняя оказывает немаловажное влияние на работу всего организма. Крепкие мышцы в области талии - это правильный отток венозной крови, необходимая фиксация позвоночника, нормальное внутрибрюшное давление.

Представьте, выполнение только одного упражнения "планка" каждый день (результаты, отзывы любителей гимнастики это доказывают) приводит в норму самые важные мышцы:

  • Поперечную. Благодаря ей можно поднимать большой вес.
  • Косые. Помогают выполнять наклоны и скручивания.
  • Прямую.
  • Ягодичные. Поддерживают спину и делают область таза привлекательнее.

Прямая спина всегда говорит сама за себя. Надеемся, вам с каждым разделом все больше и больше захочется выполнить «планку». Продолжаем дальше удивлять вас.

Еще кое-что об упражнении

И, конечно, перечислим плюсы:

  • Упражнение "планка" (отзывы, результаты - тому доказательство) помогает нормализовать обмен веществ, он ускоряется. Для получения этого эффекта не потребуется много усилий.
  • Укрепится чувство равновесия. Легче станет ходить на каблуках, а в некоторых ситуациях - и устоять на ногах.
  • Гибкость станет лучше. Вы сможете с легкостью выполнять любой физический комплекс. Вам не будет трудно из положения стоя достать до пола, а сидя - положить голову на колени.
  • А еще "планка" (отзывы и результаты любителей упражнения это подтверждают) помогает перестать нервничать. Многие проблемы решаются легко, на некоторые из них не обращаешь внимания. Это происходит благодаря тому, что укрепляются мышцы, которые начинают активно действовать в стрессовых ситуациях.

Как видите, с помощью этой гимнастики вы не только худеете, но и обретаете внутреннее спокойствие.

Делаем упражнение

Поговорим, как все правильно сделать:

  • Базовое положение – упор лежа на предплечьях. Локти находятся под плечами, тело выпрямлено, вытянуто в прямую линию и напряжено. Прогибаться нельзя ни в пояснице, ни в бедрах. Низ живота попробуйте направлять в сторону груди, пятки тяните назад, копчик и переднюю область бедер - вверх.
  • Не забывайте следить за другими частями тела. Ступни должны располагаться параллельно. Чем ближе они будут находиться друг к другу, тем больше мышц живота будет задействовано.
  • Ноги напряжены. Это поможет снизить нагрузку на поясницу.
  • Ягодицы в тонусе.
  • На выдохе живот напрягаете, подтягиваете его к позвоночнику. В течение всего упражнения держите в таком положении.

Вот так выполняется "планка" для похудения. Отзывы и результаты людей, которые уже не один год занимаются ею, подсказывают, что неподготовленным следует держать стойку около двадцати секунд. С каждым занятием это время должно увеличиваться.

Тем, кто уже давно дружит с этим упражнением, можно оставаться в стойке на протяжении двух и более минут.

Более подробно о правильности выполнения

Становитесь в позицию как для отжимания. Локти сгибаете на девяносто градусов. Вес тела переносите на предплечье. Живот подтянут, мышцы напряжены.

Необходимо обратить внимание на следующее:

  • Голова и шея расслаблены. Взгляд направлен в пол, голова опущена.
  • Руки можно держать прямо или скрестить. Локти располагаются строго под плечевыми суставами. Плечи нельзя поднимать.
  • Поясница должна быть прямой. Ни в коем случае не поднимайте ее и не опускайте.
  • Ноги. Прямые и напряженные.
  • Ягодицы. Находятся на одном уровне со спиной. Они должны быть напряжены.
  • Живот. Сначала втягиваете, а затем подтягиваете к ребрам. Живот должен быть втянутым на протяжении всего упражнения. Постарайтесь дыхание не задерживать.
  • Ступни. Располагаются параллельно друг другу.
  • Дыхание. Вдыхайте и выдыхайте медленно, размеренно. Дыхание не задерживайте, дышите глубоко.

Желаемые результаты можно получить только при правильном проведении упражнения. Теперь поговорим о вариантах его выполнения.

"Планка" классическая и боковая

    В основном задействуются мышцы рук.

    Последовательность выполнения упражнения такова:

    • Исходное положение – упор лежа как для отжимания.
    • Пятки оторваны от пола. Кисти создают прямой угол с запястьем.
    • Выдыхаете, напрягая мышцы пресса, и выпрямляете тело. Лицо направлено в пол. Плечи расслаблены.
    • В этом положении держитесь одну минуту. Три минуты отдыхаете и снова повторяете "планку".
    • Держите тело ровно, иначе могут появиться проблемы с позвоночником.

    При боковом варианте больше всего задействованы мышцы плеч и пресса. Последовательность выполнения следующая:

    • Лежите на левом боку. Упор на левую руку, которая находится в выпрямленном состоянии. Кисть расположена параллельно суставу плеча.
    • Стопы сомкнуты, бедра приподняты.
    • Держите равновесие от пятнадцати до тридцати секунд. Отдыхаете три минуты и упражнение повторяете.

    Упражнение сложное для выполнения, но эффективное для проработки мышц пресса.

    Еще несколько вариантов упражнения

    1. С опорой на предплечья.

    Максимально задействуются все группы мышц в данном варианте "планки" для похудения. Отзывы и результаты, фото до и после это подтверждают. Но чтобы достичь желаемого результата, надо упражнение выполнять правильно.

    Последовательность выполнения:

    • Исходное положение – опираетесь на предплечья. Пола касаетесь только носками.
    • Локти находятся на ширине плеч, руки сжаты в замок.
    • Расстояние между предплечьями и плечами должно составлять прямой угол.
    • Туловище расположено параллельно поверхности, максимально ровно.
    • Плечи расслаблены.
    • Стойка держится на протяжении одной минуты. Отдых, а затем снова все повторяется.

    Данная гимнастика поможет тем, у кого есть проблемы со спиной и позвоночником.

    2. С вытянутыми руками:

    • Исходное положение – словно собираетесь отжиматься от пола.
    • Руки располагаются под плечами.
    • Запястье и кисти составляют прямой угол.
    • Ноги соединены, тело расположено ровно и напряжено, живот подтянут.

    3. С колен. Основная нагрузка приходится на плечи, спину, пресс:

    • Становитесь на четвереньки.
    • Ноги с телом должны образовать одну линию.
    • Скрестите кисти.
    • Скрестите стопы и приподнимите их.
    • Держите это положение не менее тридцати секунд.
    • Отдыхаете и повторяете снова.

    Данный вариант "планки" прекрасно подойдет новичкам.

    Даем совет

    Читаешь о гимнастике, и кажется, что трудностей в ее выполнении быть не должно. Сразу скажем: это действительно просто кажется. Если следовать инструкциям и делать все правильно, то нелегко придется. Трудно дается упражнение "планка" для мужчин. Отзывы, результаты - тому доказательство. Даже не все представители сильной половины человечества могут сразу удержать стойку долгое время.

    Надеемся, несколько советов помогут преодолеть трудности:

    • Пользуйтесь часами с секундной стрелкой. Можно и таймером.
    • Выполняя упражнение, дышите так, чтобы пупок буквально касался позвоночника. Этот совет для тех, кто хочет убрать живот.
    • Любите хорошую музыку – поставьте ее. Она поможет отвлечься и облегчит выполнение упражнения.
    • Мечтайте.
    • Награждайте себя ("подольше постою – куплю хорошую книгу" и т. п.).

    Каждый человек может найти стимул.

    Правильно увеличиваем время

    К любому упражнению тело привыкает. "Планку" удерживайте столько, сколько можете.

    Новички могут начинать с пятнадцати-тридцати секунд. При среднем уровне подготовки стойку выдерживают на протяжении минуты. Продвинутые - больше шестидесяти секунд.

    Теперь поговорим о том, как увеличивать время:

    • Практикуйте "планку" каждый день. Результаты, отзывы любителей этого упражнения подсказывают, что лучший эффект будет получен, если выполнять комплекс три раза в день.
    • Каждые четыре дня увеличивайте время стойки или количество подходов.
    • Если можете удержаться больше минуты, начинайте использовать более сложные варианты. В противном случае эффективность снизится.

    Постарайтесь делать упражнение правильно. Не увеличивайте продолжительность стойки в ущерб технике выполнения.

    "Планка" тем и хороша, что каждый может подобрать себе вариант в зависимости от уровня подготовки.

    Для продвинутых и не только

    Теперь поговорим о том, как можно максимизировать нагрузку, не увеличивая время. Конечно, новичкам это не подойдет, но каждый при желании может стать продвинутым. Несколько самых распространенных вариантов "планки":

    • Нога поднята кверху. Исходное положение – классическая "планка". Поочередно поднимаете левую и правую ногу.
    • Вытянутая рука. Начальное положение как и у первого упражнения. Вытягиваете одну руку параллельно полу.
    • С переходом. Десять секунд - классическая "планка". Затем - боковая. Десять секунд на правом боку и столько же - на левом.
    • Боковая с разворотом. Такой вариант упражнения "планка" (отзывы и результаты, фото - тому подтверждение) весьма эффективно. Выполнять его трудно, как делятся впечатлением мужчины, но придется, если хотите подтянуть мышцы. Исходное положение – боковая "планка". Опираетесь на ладонь прямой руки. Вторая рука поднята перпендикулярно полу.

    Противопоказания и результаты

    Сейчас поговорим и о противопоказаниях. Нельзя выполнять "планку", если у человека:

    • Травмы рук, ступней, плеч.
    • Большой вес. В этом случае упражнение выполняется не более тридцати секунд и на коленях.
    • Межпозвоночная грыжа и травма позвоночника.
    • Болезни внутренних органов и обострение хронического заболевания.
    • Гипотония или гипертония.

    Кроме того, упражнение не делается при беременности и после родов.

    Каждый день выполняя "планку" (отзывы и результаты, фото до и после это подтверждают), как отмечают практикующие, вы обязательно увидите следующие изменения:

    • Через две недели на ягодицах пропадет целлюлит, появится упругость.
    • Исчезнет сутулость и боли в спине.
    • Бедра и икры подтянутся.
    • Живот станет красивым. Пропадут жировые отложения.
    • Через несколько месяцев уйдет отвисшая на предплечьях кожа.

    Вот какие результаты вы сможете получить, если будете выполнять "планку". Но делать ее, как отмечают желающие похудеть, следует правильно.

    fb.ru

    Эффективное упражнение планка — Фото до и после, отзывы

    Существует универсальное физическое упражнение – планка (фото), позволяющее укрепить и разработать многие группы мышц. Статичность, фиксированность положения – составляют фундамент этой нагрузки и позволяют обходиться без дополнительного оборудования.

    Планка: преимущества

    Походы в тренажерные залы, изнуряющие пробежки на стадионах и в скверах, силовые и укрепляющие нагрузки при помощи шведской стенки, турников, гантелей и другой атрибутики спортивных упражнений для многих являются недостижимыми понятиями. Порой, они не позволяют вписываться в повседневный график, а то и просто пугают избыточными усилиями и ответственностью.

    Планка – это упражнение уникальное и универсальное во всех отношениях.

    • Его выполнение затратно лишь минимальным количеством времени.
    • Оно не требует большого пространства помещения.
    • Его можно проделывать в любое время дня.
    • Полный желудок – не вопрос.
    • Нет нужды в специальных снаряжениях.
    • Имеет минимальное количество противопоказаний.
    • В проработке участвуют основные группы мышц.
    • Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры.
    • Укрепляет вестибулярный аппарат.

    В проработке участвуют основные группы мышц

    Коррекция фигуры с планкой

    Если хочется четкой и ясной картины того, к чему приведет упражнение планка после многократных тренировок, то результаты до и после месячных занятий можно подробно рассмотреть не только на фото, но и прочесть о них здесь:

    • Осанка. Сидячий образ жизни или физически тяжелая работа могут привести к проблемам со спиной: сколиоз, радикулит, остеохондроз. Регулярное выполнение планки вызволит организм из плена этих заболеваний, укрепляя позвоночный столб и мышечный каркас спины.
    • Ноги. Практически все икроножные и бедренные мышцы задействованы в работе при выполнении планки. Их активизация вернет ногам силу и упругость.
    • Руки. Постепенно, день ото дня в ладонях, предплечьях, плечевом поясе появится уверенность. Руки окрепнут и перестанут дрожать от напряжения. Зато результат после каких-то 3–4 недель будет побуждать к дальнейшим занятиям.
    • Ягодицы. Самая сексуальная часть тела округлится, обретет упругость, попрощается с целлюлитом.

     

    Это прекрасно упражнение для приведения себя в порядок
    • Живот. Планка заставит подтянуть пресс, согнать жирок с живота.
    • Талия. Бока и мышечный каркас в районе талии обретут очертания, а если с самого начала еще и обмерять окружности частей тела, то желание к усовершенствованию своей фигуры будет только нарастать.

    Совет! После первых занятий будут болеть мышцы практически всего тела. Это неминуемо, но и не должно настораживать: значит, все выполненные действия производились в четком соответствии с инструктажем.

    Упражнения для похудения

    Планка – упражнение для тех, кто ставит для себя основную цель: похудение. Главное требование – регулярность выполнения – обеспечит сжигание жира, подкачку живота и снабдит прочерченным силуэтом мышцы рук, ног, ягодиц, большей части спины. Коврик и чуть-чуть свободного времени – вот и все атрибуты на пути к усовершенствованию фигуры.

    Планка в классическом исполнении

    Новичкам следует обратить внимание на это упражнение. Именно с этого варианта рекомендуется приступать к исполнению планки. Это базовый пример проработки.Лежа на животе, приподнять верхнюю часть тела и стать на руки, согнув в локтях строго под углом в 90 градусов. Кисти рук сомкнуть в кулаки. Голову приподнять, смотреть прямо перед собой. Наравне с этим, носки ступней подтянуть на себя, стать на них и опереться. Напрячь мышцы пресса и приподнять туловище. Упираясь локтями и носками ступней в пол, тело должно образовать единую прямую линию от пяток до макушки головы. Спину не прогибать и не горбиться. В этом статическом положении нужно зафиксироваться на 60 секунд. Для нетренированного организма в первый раз будет достаточно 30 секунд.

    Классическая планка

    Совет! 30 секунд покажутся вечностью для физически слабого человека. Районам живота, плеч и бедер будет сопутствовать жжение: это напряжение мышц не должно настораживать или пугать. Значит, дело пошло.

    Величина усилий – дело относительное

    Есть способы, позволяющие упростить, ослабить силу воздействия планки. Это нужно тем, кому на начальных порах невыносимы нагрузки нехитрого, на первый взгляд, упражнения. И, наоборот, существуют методы, увеличивающие интенсивность и продуктивность занятий.

    Упрощенные варианты:

    • Расставляя ноги пошире во время тренировок, уменьшаете нагрузку на мышцы.
    • Если планку выполнять на выпрямленных руках, а не на локтях, то задача упрощается.
    • Допускается сокращать время выполнения планки путем его разбивки на несколько подходов.
    Упрощенный вариант — на прямых руках

    Усложняем планку:

    • Делайте планку, опираясь на согнутые в локтях руки.
    • Ноги держите вместе.
    • Увеличивайте интенсивность через добавление времени к занятиям.
    • Нагружайте себя путем выбора более сложного варианта планки.
    • Покачивания тазом с небольшой амплитудой.

    Разные типы планок прорабатывают группы мышц того или иного рода. Это и боковая планка, и с вытянутой рукой, и с переходом, и обратная – всего существует около ста видов этого полезного и полюбившегося многим упражнения.

    Совет! В идеале планку необходимо делать с тремя подходами, перерывы между которыми не больше минуты.

    Боковая планка

    Ее правильное выполнение заставляет дополнительно включаться в работу некоторым мышцам спины, плеч, груди и ног.

    Лечь на бок. Ноги держать одну перед другой. Будто шагаем, лежа. Приподнимая верхнюю часть тела, опереться на согнутую в локте руку. Приподнять тазовую область от пола, опираясь лишь на локоть и ступни. Тело должно образовать прямую от щиколотки до макушки. Свободную руку кладем на пояс. Пробыть в таком положении 30 секунд.

    Боковая планка

    Усложнить себе задачу можно выполнением боковой планки с опорой на две точки. Это упражнение активизирует глубокие мышцы пресса, дает отличное напряжение средней мышце ягодицы, отлично прорабатывает бедренные мышцы – широкую и внутреннюю.

    Приняв положение обычной боковой планки, поднять вверх свободные руки и ногу. Конечности не сгибать, держать их абсолютно ровно. Тело должно быть прямым. Оставаться в такой позе 30 секунд. Упражнение крайне тяжелое для выполнения, но результат эффективен в связи с работой мышц, удерживающих туловище в этом положении.

    Совет! Боковую планку можно упростить для начала опорой на колено. Максимально точного исполнения можно добиться перед зеркалом или под контролем инструктора.

    Обратная планка

    Упражнение носит свое название благодаря тому, что имеет свойство с классической планкой, только в перевернутом, обратном разрезе.

    Для того чтобы выполнить обратную планку, нужно сесть на пол, выпрямить ноги и спину, упереться ладонями в пол на уровне плеч и приподнять ягодицы. Тело должно образовать прямую линию. Зафиксировать данное положение на 30 секунд.

    Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы

    Пребывая в положении обратной планки с поочередным подъемом каждой из ног, усложняется выполнение и усиливается нагрузка на глубинные мышцы пресса, бедер, плеч. Маховую ногу при подъеме можно держать выпрямленной или сгибать в колене.

    Ошибки при выполнении данного вида планки:

    • поджимание подбородка к груди;
    • запрокидывание головы;
    • несоблюдение четкой геометрии упражнения: основная нагрузка уходит в руки, мышцы бедер, спины и пресса работают косвенно.

    Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы. Получившаяся фигура напоминает столик. В этом положении хорошо прорабатывается верхняя часть спины и задние мышцы рук.

    Совет! Дополнительная нагрузка может сопровождаться тренировками с закрепленными на конечностях или груди утяжелителями.

    Планки с выносом конечности

    Кто-то сказал, что планка – это упражнение для ленивых, но если сделать фото до начала занятий и после окончания курса упражнений, то выясняется, что и ленивый может, если захочет.

    Боковая планка с поднятой рукой

    Освоив классическую и боковую планки можно приступать к тому, чтобы усложнять себе задачи по ее выполнению.

    Приняв положение классической планки, вытянуть руку перед собой (планка носит название «супермен») или вбок (так легче) параллельно линии пола. В таком фиксированном положении необходимо выстоять 30 секунд. Затем вернуть руку в исходную точку, а одну ногу оторвать от пола и не сгибать. Замереть на 30 секунд.

    Вынос конечности может сопровождаться ее движением в воздухе – это усложняет задачу. К примеру, стоя в классической планке с опорой на прямые руки, подтянуть левое колено к левой руке, одновременно поворачивая голову в сторону направленных движений – это позволяет улучшить работу корпуса и шеи.

    Выполнение планки с подъемом – испытание на выносливость и силу рук. Стоя в классической планке, поднимите руку и поставьте ладонь на место локтя. Выпрямите руку, словно отжимаясь. То же самое повторить, используя другую руку.

    Совет! Выполняя любую из видов планок необходимо держать в напряжении мышцы ног, пресса, рук. В этом случае не перегружается поясничный отдел.

    Программа «30 дней вокруг планки»

    Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело.

    Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело

    Если скрупулезно и методично прорабатывать хотя бы один из выбранных элементов планки, при этом не пропуская ни единого дня, соблюдая указанное время и выполняя по три повтора, то рельефная мускулатура будет обеспечена.

    • День 1 – 10 секунд
    • День 11 – 50 секунд
    • День 21 – 2,5 минуты
    • День 2 – 10 секунд
    • День 12 – 1 минута
    • День 22 – 3 минуты
    • День 3 – 20 секунд
    • День 13 – 1 минута
    • День 23 – 3 минуты
    • День 4 – 20 секунд
    • День 14 – 1,5 минуты
    • День 24 – 3,5 минуты
    • День 5 – 30 секунд
    • День 15 – 1,5 минуты
    • День 25 – 3,5 минуты
    • День 6 – 30 секунд
    • День 16 – 2 минуты
    • День 26 – 4 минуты
    • День 7 – 40 секунд
    • День 17 – 2 минуты
    • День 27 – 4 минуты
    • День 8 – 40 секунд
    • День 18 – 2 минуты
    • День 28 – 4,5 минуты
    • День 9 – 50 секунд
    • День 19 – 2,5 минуты
    • День 29 – 4,5 минуты
    • День 10 – 50 секунд
    • День 20 – 2,5 минуты
    • День 30 – 5 минут
    Стоя в планке, можно параллельно читать новости или смотреть кино

    Совет! Рациональное питание, включающее в себя витаминные комплексы и минералы, позволит ускорить превращение в идеал.

    Препоны на пути к совершенству

    Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.

    • Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
    • Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
    • Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
    • Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)
    Прежде чем приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что не состоите в группе риска

    Совет! Людям, страдающим вышеуказанными недугами можно посоветовать заняться йогой.

    Отзывы, фото до и после

    Каким бы видом физической нагрузки вы ни увлеклись на начальном этапе, планка – это упражнение, которое заменит собой тренажерный зал, и отзывы начинающих и продвинутых пользователей планки – не пустой звук.

    Регина, 50 лет: Знаете, как тяжело было мне выполнять планку! Я даже бросала несколько раз. Но потом вновь к ней возвращалась. И не пожалела! Теперь 30 дневную программу пытаюсь осилить. Надеюсь, получится.

    Екатерина, 36 лет: Началось все с того, что моя 6 летняя дочка стала выполнять обратную планку. Где она этого набралась – не знаю. Но я, глядя на нее, получила хороший толчок для занятий. Теперь мы с ней вдвоем занимаемся.

    Рита, 23 года: Располнела после родов сильно. Искала что-то такое, чтобы занимало немного времени и в домашних условиях подходило. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе и 5 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я и похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет!

    Упражнение планка: фото до и после выполнения

    Лана, 35 лет: Выполняю упражнения с планкой более месяца. Скажу так: ничего лучшего для поддержания себя в форме не представляю.

    Кристи, 18 лет: Занимаемся вдвоем с подругой. Если нет на пробежки и на тренажерные залы времени, то планка – самое то! Мы делаем по 5 минут утром и по 5 вечером. Теперь и этой нагрузки нам мало. Надо увеличивать и время, и комбинации упражнений. Кстати, замеряла талию до и после. За полтора месяца ушли 12 см!

    Источник

    stanank.livejournal.com

    Планка — упражнение: фото до и после, польза и вред, схема на месяц, Секреты красоты и здоровья женщины |

    Опубликовал: admin в Красота 06.01.2018 343 Просмотров

    Планка – это одно из наиболее эффективных и известных упражнений для пресса и стройности фигуры. В спортивном обществе оно считается обязательной частью тренировок, как во время соревновательной подготовки, так и для поддержания формы.

    Мы предлагаем разобраться: как работает планка упражнение, как правильно делать его не выходя из дома и обрести красивую гармоничную фигуру.

    Почему упражнение «планка» настолько эффективно для красивой фигуры женщин

    В процессе тренировки упражнением «планка» активизируются многие мышцы тела. Фактически тело находится в подвешенном состоянии и его требуется удерживать в правильной позиции определенное время.

    Для поддержания равновесия в работу включается несколько групп мышц. Нагрузка равномерно распределяется по всем зонам, что позволяет сохранять баланс. Через некоторое время мышцы становятся сильнее, а тело — стройнее и рельефнее.

    Существует множество схем по выполнению этой тренировки, но все они имеют общую базу. Как правило, планка – упражнение, рассчитанное на 30 дней. График и минимальное время выполнения одного упражнения не оставят равнодушным даже самого занятого человека.

    Тем более что для занятий не нужно идти в специализированный зал или покупать тренажер. Все что необходимо – коврик, мотивация, силы и терпение. Домашняя обстановка мотивирует многих женщин начать тренировки уже сегодня.

    Интересный факт! Учеными доказано, что любые физические нагрузки, находящиеся на грани возможностей человека, в итоге улучшают настроение.

    После напряжения большого количества мышц чувствуется приятное расслабление и бодрость, а депрессия и беспокойство уходят на второй план.

    Первые изменения чувствуются уже спустя несколько недель после того, как начать практиковать упражнение планка. Фотографии людей до и после занятий, регулярно выполняющих упражнение, наглядно демонстрируют положительный эффект. При небольших затратах времени можно в относительно короткий период достигнуть видимых изменений.

    Регулярная статика не только укрепляет тело, но и улучшает работу всего организма. Безусловно, это удачное решение для тех, кто находится в поиске простого способа стать здоровым и красивым.

    Польза и возможный вред упражнения планка, рассчитанного на 30 дней

    Получив консультацию у спортивного тренера о принципах данной тренировки, мы узнали, что планка – упражнение, основная польза которого заключаются в нагрузке на позвоночник. Возможный вред для здоровья человека может быть только в случае неправильного выполнения или индивидуальных противопоказаний.

    В большинстве случаев, данное упражнение — хорошая профилактика развития проблем со спиной и суставами. Если у вас болезненные ощущения в области спины, то с помощью этого метода можно значительно улучшить состояние мускулатуры позвоночной части тела.

    Статистическая нагрузка благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему. Стойка в планке дает нагрузку даже на самые глубинные мышцы, что позволяет без больших усилий подтянуть тело и сделать его более гибким.

    Обратите внимание! Есть болезни, которые исключают физические нагрузки, в том числе и планка. Упражнение, польза и вред которого, в погоне за красотой, могут негативно повлиять на лечение. При наличии каких-либо заболеваний, требуется консультация специалиста.

    Если сравнивать положительные и отрицательные стороны тренировки, то первых безусловно больше. Выполняя упражнение правильно, уже через 2–3 недели можно убедиться в оздоровлении организма. Если регулярно практиковаться держать спину ровно, это станет привычкой. Как следствие – прямая и красивая осанка вам обеспечена.

    Планка включает в работу практически все тело. Это прекрасный выбор для укрепления пресса, ягодиц, дельтовидных, зубчатых мышц, шеи и многих других. Максимальная нагрузка приходится на мышцы кора. Именно эта мышечная группа выполняет роль стабилизатора позвоночника, области таза и бедер.

    Краткий список активных мышц:

    • прямая мышца живота;
    • косая мышца живота;
    • поперечная мышца;
    • большая ягодичная мышца;
    • прямая и протяжная мышцы бедер.

    Для желающих иметь красивую тонкую талию, следует отметить, что именно мышцы живота отвечают за рельефность и скручивание корпуса. Именно с них начинаются практически все движения, поэтому их роль нельзя переоценивать.

    Тонус мышц кора поддерживает осанку и защищает спину от возможных травм. Кроме эстетической красоты, прокачанные мышцы позволяют увеличивать все силовые показатели. Набравшись опыта, вы получите возможность продлевать время занятий.

    Как одно из самых полезных для укрепления позвоночника упражнений, планка, относится к наименее опасным видам силовых техник укрепления позвоночника.

    Фотографии людей до и после регулярных тренировок показывают впечатляющий эффект изменений стройности и статности как мужчин, так и женщин.

    Практикуется несколько способов выполнения, однако, начинать желательно с классической базы. Так как упражнение выполняется в статике, важно принять верную позицию и стараться удерживать ее неизменной на протяжении всего подхода.

    1. Лягте на живот и поставьте руки под прямым углом или обопритесь на локти. Это снизит нагрузку на суставы.
    2. Ноги держите прямыми, упираясь только на пальцы. Ступни держите сведенными вместе.
    3. Тело должно формировать ровную линию без прогибов в области поясницы и таза. В правильной позиции ягодицы будут напряжены. Это активирует работу мышц кора.
    4. Втяните и напрягите живот. Держите его в таком положении до окончания времени подхода.

    Важно держать все тело напряженным, чтобы правильно распределить нагрузку и сделать тренировку продуктивной.

    Чтобы увеличить интенсивность, можно менять положение рук или поочередно делать подъемы ног. Такие действия сделают эффективнее тренировку в позе планка. Упражнение, как правильно делать базовые подходы, сколько времени занимает тренировка – это лишь малая часть полезной информации. Далее рассмотрим стандартную схему выполнения.

    Программа для новичков предполагает стойку от 30 секунд. Для начала, попробуйте выполнить базовое упражнение за минимальное время. В дальнейшем увеличивайте его до 2 минут. Если выполнять по 3–4 подхода, то 1 минуты достаточно.

    Мышцы живота любят статичную нагрузку. Так как что они практически постоянно вовлечены в работу, их достаточно легко тренировать. В случае силовых нагрузок, рекомендуется ограничивать тренировки по времени. Но планка – упражнение на 30 дней месяца.

    Даже несколько минут в позиции значительно укрепят мышцы торса. Стремитесь выполнять упражнение минимум 5 минут в день. Этого времени достаточно, чтобы преобразиться. Главное – соблюдать верную технику.

    Хорошо видно, что с каждым днем время подходов заметно увеличивается. Главное – следовать методике и не сдаваться. Спустя 2–3 недели вам будет гораздо легче даваться планка упражнение. Фото-схема на месяц поможет сориентироваться и правильно делать паузы во время занятий.

    Относительно сложным вариантом считается боковая планка. Упражнение (фото до и после для примера) наиболее эффективно для коррекции боков. Чем меньше точек опоры, тем сильнее увеличивается нагрузка на мышцы живота и внутренние стороны бедер.

    Займите исходное положение на правом боку, упираясь на локоть. Левую руку положите поверх бедра. Затем напрягите пресс, и поднимите тело от пола. Таким образом, удерживать свой вес вы будете на одной руке. Необходимо держать баланс, упираясь на предплечье и стопу. Длительность подхода должна быть не менее 10–15 секунд. Далее, сделайте повторения на другую сторону.

    Важно помнить! При выполнении любого вида планки важно держать тело ровно, без провисания.

    Ягодицы должны быть напряжены и зафиксированы в позиции в течение всего времени подхода. Бедра и стопы необходимо держать вместе. Это снижает нагрузку на суставы коленей и повышает пользу от упражнения в целом.

    Практика многих женщин доказывает, что планкой можно скорректировать фигуру и избавиться от нежелательных сантиметров. Существуют проверенные эффективные методы как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть.

    Наилучшим способом сделать тренировку полезной для уменьшения объемов, будет чередование видов планки. Выполняя подходы с минимумом перерывов на отдых, можно в кратчайшие сроки добиться видимых результатов. Для похудения живота используйте классическое упражнение с упором на предплечья. Старайтесь продержаться не менее 30 секунд.

    Желающим уменьшить талию хорошо подойдет боковая планка с наклонами туловища. Выполняя тренировку на боку, свободную руку вы не кладете на бедро, как указано выше. На вдохе необходимо поднять руку вверх, а на выдохе плавно повернуть корпус и опустить руку. Затем на вдохе принять исходную позицию. Программа состоит из 10–12 повторений на каждую сторону.

    Рекомендуется делать короткие перерывы и увеличивать нагрузку при помощи легких гантелей.

    Для тех, у кого отсутствует возможность посещать тренажерный зал, планка – идеальное решение. Достаточно посмотреть на реальные примеры того, какой результат дает планка упражнение (фото до и после).

    Женщины, которые методично делают такую тренировку, первые результаты ощущают уже через 20–30 дней. Для достижения цели не требуется соблюдать специальную диету.

    Планка – практически безобидное универсальное упражнение. Однако, она имеет свои ограничения, как и любая физическая нагрузка. Во время беременности не стоит выполнять данное упражнение, поскольку оно может навредить ребенку. После родов начинать тренироваться рекомендуется не ранее, чем через месяц.

    • хронические заболевания в период обострения;
    • воспаления внутренних органов;
    • повышенное давление;
    • грыжа позвоночника;
    • туннельный синдром.

    При травмах позвоночника следует с особой осторожностью приступать к тренировкам либо ограничиться минимальной нагрузкой. Каждый случай индивидуален, но лучше проконсультироваться со специалистом. Прислушивайтесь к своему организму и обращайтесь за помощью в случае необходимости.

    Физические тренировки – замечательны способ привести свое тело в хорошую форму и сделать фигуру красивой. При минимальных затратах вы гарантированно получите максимальный результат.

    Достижения по времени выполнения упражнения «планка»

    СХОЖИЕ СТАТЬИБОЛЬШЕ ОТ АВТОРА

    Способы смягчения кожи на пятках в домашних условиях. Лечение сухости и трещин

    Огрубевшие сухие пятки — народные рецепты восстановления мягкости и нежности кожи

    Лимфодренажный массаж лица, тела, ног — что это такое. Аппаратный и ручной, отзывы, видео

    Не только надо хоть чуть-чуть придерживаться правильного питания, но и заниматься физическими упражнениями. Упражнение «планка» как раз для тех у кого времени особо нет) Конечно, необходимо больше бывать и на свежем воздухе, и побольше времени уделять пешим прогулкам.

    Я могу сказать только одно — необходима мотивация хорошо выглядеть. Меня бросил парень, хоть было все серьезно… спасибо ему огромное. Сейчас у меня все подкачено: попа, пресс, спина. Сладкое и мучное кушаю очень редко (раз в месяц), да и уже нет этой зависимости. В тренажерный зал- 5 раз в неделю хожу. Появились новые друзья, любовь) Мотивация: и вот ты валяешься на спине — качаешь пресс, держишь планку, делаешь приседания, утреннюю пробежку и т.д.

    Отличное упражнение! И плюс хорошо расписанa схема проведения сама занимаюсь и другим рекомендую

    Девочки, мне одной так тяжело справиться с этим упражнением? Максимум 5 секунд! Да, у меня немного есть лишний вес, но оказывается, что я еще очень слабая(( Кстати, отжаться от пола я тоже не могу((

    Мне 57 лет, у меня есть грыжа и протрузии позвоночника. Я заинтересовалась этим видом упражнения. Начала с 20сек. сегодня четвертый день . делала по три подхода по 30 сек. Первый раз было очень тяжело. Буду продолжать.

    Владимир.24.06.2017 Мне 60.До этого делал просто зарядку на растяжку,по утрам.Сейчас,вот уже две недели,держу планку.Дошел до 3,5 минут.Похудел на 4 кг.Правда спина побаливает.Но надеюсь,все будет хорошо.

    xn--b1altabgdr.org

    как правильно делать, фото до и после

    ...

    Планка — одно из самых популярных статических упражнений и для женщин, и для мужчин. На первый взгляд, делается оно легко и просто. Может, именно поэтому многие продолжают не верить в его эффективность и стараются следовать новомодным методикам и техникам? Однако, как показывает практика, часто самые обычные физические упражнения дают максимальный эффект. Не вдаваясь в подробности, просто оцените результаты по фото до начала занятий и после.

    Зачем и когда нужно делать Планку

    Зависая над полом с прямой спиной и опираясь лишь на ладони и кончики пальцев на ногах, можно укрепить мышцы спины, бедер, живота, ног, ягодиц, рук и плечей. Одновременно развивается выносливость, поднимается общий тонус организма, а фигура приобретает красивые очертания.Перед началом занятий следует понять, каких целей хочется достигнуть. Неправильно поставленные цели являются одной из причин разочарования и разговоров о том, что Планка не работает. Начинать тренировки следует в том случае, если появилось сильное желание:

    • Подтянуть и укрепить разные мышцы тела за короткий срок
    • Быстрее сбросить лишний вес
    • Улучшить работу вестибулярного аппарата
    • Увеличить общую работоспособность
    • Постепенно восстановить мышцы тела после травм

    Упражнение Планка делается по утрам вместо зарядки или в течение дня. Сначала необходимо слегка разогреть организм — сделать несколько наклонов, потянуть шею, руки, стопы, кисти. С другой стороны, статическая нагрузка станет отличным завершением разных комплексов по прокачиванию мышц живота.

    Виды Планки: как правильно выбирать и делать

    Все люди имеют разный уровень физической подготовки. Существует достаточно много разновидностей Планки, среди которых найдется вариант и для новичков, и для тех, кто постоянно занимается спортом. Начинать всегда нужно с более простых версий, постепенно продвигаясь вперед. Выделяют 3 основных вида Планки — классическая, боковая, перевернутая.

    Классический вариант

    В этом случае лицо смотрит в пол, а спина — в потолок. Во время занятий интенсивно работают верхний и нижний пресс, мышцы ног, рук, ягодиц. Фигура в районе живота и боков становится заметно стройнее после двух недель занятий. Делать классическую Планку можно несколькими способами:

    1. На руках — упор приходится на ладони и кончики пальцев на ногах. Руки ставятся на ширине плеч, тело вытянуто по прямой линии, взгляд перед собой. Необходимо напрячь мышцы живота и ягодичные. Чем ближе мыски друг к другу, тем интенсивнее нагрузка.
    2. На локтях — упор приходится на локтевые суставы, ладони, мыски. Упражнение лучше прокачивает пресс, грудные мышцы, укрепляет поясницу. Энергии для этого исполнения Планки требуется больше, а значит, она подходит для более активного похудения. Если сил пока еще не хватает, то можно упираться в пол коленями или периодически невысоко приподнимать таз. Выдвинув локти вперед, можно увеличить нагрузку.
    3. Поднятая рука или поднятая параллельно полу нога делают нагрузку на все мышцы тела более интенсивной.
    4. На согнутых руках — самый сложный вариант классической Планки, когда руки согнуты и упор делается только на ладони и кончики пальцев на ногах.

    Совет: Классическая Планка на руках подходит для начинающих и для тех, кто хочет протестировать свой уровень подготовленности — 90 секунд в стойке указывают на хорошую физическую форму.

    Боковой вариант

    Здесь лучше работают косые мышцы пресса, укрепляется опорная рука, бедра, икры. В результате живот становится плоским быстрее, лучше тренируется выносливость.

    Несколько видов боковой Планки и понимание, как правильно делать упражнение, помогут достичь наилучших результатов:

    1. На руке — упор приходится на ладонь опорной руки и ступни. Для увеличения нагрузки можно положить одну ступню на другую. Тело вытянуто в струнку по диагонали.
    2. На локте — упор на локоть и ступни. Упражнение сложнее, чем с упором на ладонь. Во время выполнения этого вида Планки нужно обязательно втянуть живот и ягодицы.
    3. На локте с поднятой ногой и рукой — самый продвинутый вариант. Упор на локоть и одну ступню. Важно удерживать тело на одной линии, что даст максимальную нагрузку на мышцы бедер и бока.

    Важно: При переходе на другой бок не нужно опускаться на пол — лучше сделать поворот через классическую планку.

    Перевернутый вариант

    Разновидность Планки, когда спина смотрит в пол, а лицо обращено к потолку. Подходит для работы над ягодичными и икроножными мышцами, растяжки и укрепления плеч. Выполняется в нескольких вариантах:

    1. Стандартная — опора на пятки и ладони, спина прямая, взгляд в потолок. Спина идеально ровная, голова не втянута. Усложненный вариант делается с поочередным приподниманием ног — помогает тренировать чувство равновесия.
    2. Стол — делается из стандартного положения, согнув ноги в коленях. Вариант сложный для исполнения и подходит для физически подготовленных людей.

    Внимание! Не стремитесь побить установленные профессионалами рекорды — только постепенное увеличение нагрузок даст положительные результаты и убережет от травм.

    Как правильно делать Планку

    Главным секретом успеха является положение тела во время упражнения. Нужно держать корпус идеально ровно, избегая малейших искривлений или прогибов. Неправильное исполнение Планки приведет к чрезмерной нагрузке на позвоночник и суставы — будут чувствоваться их чрезмерная усталость или даже появятся травмы, о чем люди иногда пишут в своих отзывах.

    Совет: Чтобы легче удерживать тело в правильном положении, нужно сильно напрягать ягодичные мышцы и пресс и не расслаблять их до конца тренировки.

    В зависимости от того, сколько человек может простоять в Планке, выделяется несколько уровней подготовленности:

    • Начальный — до 30 секунд
    • Базовый — 30-60 секунд
    • Продвинутый — более 60 секунд

    Зная только, как правильно стоять в Планке, невозможно достичь желаемых результатов. Необходимо разобраться, сколько по времени нужно делать это упражнение. Главным показателем является умеренное напряжение мышц, при этом рекомендуется следующая методика:

    • Для начинающих время в Планке начинается с 10 секунд с последующим постепенным увеличением нагрузки — 2 подхода по 30 секунд станут хорошим результатом
    • При хорошей подготовке делается 3 подхода по 60 секунд каждый

    Делать упражнение в домашних условиях можно каждый день по несколько раз. Желательно заниматься не менее 4 раз в неделю. В первые дни можно заметить дрожание ног во время тренировки. Это означает, что мышцы еще слабые. Ничего страшного в этом нет и со временем ноги окрепнут.

    Что делать, если Планка кажется легкой

    Если у вас хорошо получается выполнять Планку 2-3 минуты и вы не чувствуете сильной усталости, пришла пора усложнить упражнение. Сделать это можно при помощи фитбола и простых гантелей:

    1. Фитбол — большой мяч, на который во время Планки кладутся или локти, или голени. Живот всегда направлен в пол. Важна техника выполнения упражнения — положите локти на мяч, упритесь коленями в пол, прокатите мяч вперед, пока не выпрямится спина, разогните колени. Равновесие удерживается 2 секунды, затем упор переносится на колени, а потом снова происходит возврат в Планку. Выполнять упражнение нужно до 3-х подходов по 10-15 повторов. Если равновесие удерживать не получается, то мяч прижимается к стене.
    2. Гантели — используются во время классической Планки на руках. Во время упражнения руки с нагрузкой поочередно отводятся в сторону.

    Внимание! Дыхание во время любой Планки должно быть ровным и спокойным — задержка дыхания недопустима.

    Мифы, реальность и противопоказания для Планки

    Реальные результаты от Планки можно увидеть на фото, сделанных до и после начала тренировок, или почитав отзывы. Польза заключается в работе и укреплении большого количества мышц тела, тренировке вестибулярного аппарата и выносливости, снижении веса и улучшении общего тонуса организма.

    Существует два главных мифа о Планке:

    1. Упражнение поможет похудеть быстро и намного — это, к сожалению, заблуждение. Вес сбрасывается не сильно, а стройность появляется за счет подтяжки мышц. Доказательством тому является то, сколько калорий сжигает Планка — всего лишь 5 в минуту. Например, во время прыгания на скакалке за это же время уйдет 10 калорий.
    2. Тренировка поможет сделать пресс рельефным — очередное заблуждение. Кубики в районе пресса появятся только после специального комплекса упражнений.

    Несмотря на очевидную пользу для большинства людей, некоторым делать это упражнение не рекомендуется. Тренировка возможна только после консультации с врачом для тех, у кого иногда повышается давление или имеются другие заболевания сердца и сосудов.

    Категорически запрещается делать Планку беременным на любом сроке и в течение нескольких месяцев женщинам после кесарева сечения. Следует воздержаться от занятий во время простудных и других заболеваний. Упражнение может причинить вред позвоночнику и суставам, если делать его неправильно, то есть с провисанием спины.

    Подводя итоги

    Планка является общедоступным упражнением для мужчин и женщин любого возраста. Ее легко можно делать дома — понадобится лишь пара минут в течение дня, мягкий коврик и немного свободного места. Подтянутые мышцы тела, снижение веса, появление красивой осанки, улучшение общего самочувствия — вот, что будет с вами, если начнете делать упражнение каждый день. Однако не бросайтесь в омут с головой — сначала убедитесь, что у вас нет проблем с сердечно-сосудистой системой. Беременность является абсолютным противопоказанием для Планки.

    Отзывы

    «Занимаюсь вторую неделю и начинаю замечать, что тело постепенно становится более стройным и упругим. Думаю, через месяц увижу реальные результаты, так как начинала занятия всего с 10 секунд».

    Наташа, 28 лет, Кемерово

    «Отличное упражнение для занятий дома. Времени для походов в спортзал почти нет, а пару минут каждый день для себя выкроить все-таки получается — очень хочется привести фигуру в норму».

    Марина, 23 года, Москва

    «После рождения ребенка Планка стала единственным способом придать животу и бокам желаемые очертания. Делаю упражнение 3 месяца и очень довольна результатом — фигура заметно улучшилась, а бюджет не пострадал».

    Катя, 31 год, Егорьевск

    «Всегда думала, что нахожусь в хорошей физической форме, а вот Планка оказалась мне не под силу! Надеюсь, что скоро выйду на нужный уровень и к лету буду выглядеть стройнее».

    Светлана, 25 лет, Новосибирск

    «Наверное, Планка не для меня… За месяц занятий не вижу почти никаких результатов — мышцы стали более упругими, а вот вес никак не уходит. Может, нужно больше уделять времени диете».

    Антонина, 38 лет, Витебск

    «Удивительно, как такое просто упражнение помогает похудеть и одновременно улучшить вестибулярный аппарат! Раньше я почти не могла стоять на одной ноге, а сейчас мне стало гораздо легче это делать».

    Лена, 32 года, СПб

    «Делаю самый сложный вариант Планки — на согнутых руках. Чувствую, как прокачиваются грудные мышцы и активно работают мышцы живота».

    Михаил, 37 лет, Новгород

    «Начала делать Планку и почувствовала, что сильно устают и даже болят кисти рук. Решила проверить положение тела в зеркале — оказалось, что я сильно выдвигала ладони вперед. Будьте внимательны! Я исправилась и теперь все в порядке».

    Люда, 19 лет, Владивосток

    «Не могу сказать, что упражнение помогло мне существенно улучшить свою фигуру. Нравится, что Планка помогает быстро проснуться, поэтому продолжаю ее делать по утрам просто как быструю гимнастику».

    Инна, 41 год, Хабаровск

    «А мне Планка очень нравится! Быстро и легко можно в любой момент уделить себе время и, главное, увидеть результат! Никакой изнуряющей усталости после и неприятных ощущений во время упражнения. И еще, мне кажется, что спина теперь гораздо меньше устает, пока сижу в институте на парах».

    Настя, 22 года, Казань

    ...

    m1lady.ru

    Упражнение планка - отзывы результаты до и после

    Привет мои дорогие читатели! Сегодня я хочу обсудить с вами очень интересную и актуальную тему. В комментариях вы спрашивали меня, как я поддерживаю себя в форме, и какое мое любимое упражнение. Сегодняшний материал будет посвящен тем людям, что мучают поисковики запросами: упражнение планка отзывы результаты или какими-то похожими. Поехали!

     

    Как вы считаете, что можно сделать за минуту? Немного, правда? Вы думаете, что 60 секунд – это очень мало, чтобы держать себя в форме? Если ваш ответ – да, значит, вы никогда не делали планку. Отзывы и результаты после упражнения планка просто ошеломительные, она способна поддерживать ваше тело в форме и помогает бороться с лишним весом. Такое элементарное упражнение поможет создать идеальное тело без лишних усилий. Если вы хотите сбросить вес, сделать ваши мышцы крепкими и при этом лишиться проблемы обвисшей кожи, но у вас немного времени, и нет денег на фитнес-тренера или на тренажерный зал, «планка» решит все ваши проблемы.

    Краткое содержание статьи (кликабельно)

    Что это за «чудо», и каковы ее свойства?

    Думаю, многие знают, что добиться идеального тела можно только при помощи спортивных нагрузок. Но, мы живем в сумасшедшем мире, жизнь пролетает мимо нас, и мы не всегда успеваем уделить время себе. Я очень люблю спорт, фитнес волна как-то поглотила и меня, но иногда просто не хватает времени, чтобы после работы пойти в зал. Да, сейчас полетят камни в мою сторону, и вы скажите, что время всегда можно найти, и я с вами соглашусь. Потому что существуют упражнения, что подходят даже для домашних тренировок, и не требует много времени на исполнение. К ним и можно отнести «планку», которая часто применяется в области бодибилдинга, фитнеса и йоги.

    Суть упражнения состоит в том,

    что тело провисает над полом, при этом делается упор на руки и носки. Если ваши мышцы нетренированные, сначала выполняя упражнения, вы можете почувствовать некий дискомфорт, что пройдет по мере тренировок. Упражнение будет эффективным, только когда вы правильно выполните «планку». Если вы неправильно будете группировать тело, прогибая его в пояснице, недостаточно напряжете ягодицы и пресс, результат будет не таким, как вы ожидаете. Несмотря на то что «планка» кажется, очень простой, она на самом деле работает практически со всеми группами мышц. Это упражнение идеально укрепит мышцы спины, предотвратит или устранит остеохондроз в шейном или поясничном отделе. «Планка» воздействует на руки, ноги, ягодицы и пресс. Благодаря этому упражнению вы быстро избавитесь от жировой ткани внизу живота. Эффективность гарантирую лично. При этом объем талии станет значительно меньше, и это только за 7 дней регулярных занятий. Я знал случаи, когда, делая только «планку», парни и девушки лишались 2-3 см. на талии. Также укрепляются спинные мышцы, благодаря этому улучшается осанка.

    Немного из моего опыта…

    Как я узнал об этом упражнение? Мне было 16 лет, и я поехал с родителями отдыхать на море. С нами поехала еще компания врачей, супруг и супруга. Как-то вечером, когда мы все пришли с пляжа, и сели за стол, мамина подруга, тетя Алла, которая очень сильно похудела к пляжному сезону, начала раскрывать свои секреты стройности. Мне эта тема была тоже интересна, потому, что я как раз на городских соревнованиях показал неплохой результат по подтягиванию на турнике. Так вот, тетя Алла рассказала, что она начала сбалансировано питаться, пила много чистой воды и делала планку.

    Тогда мне показалось это чем-то с области фантастики, как такое, на первый взгляд, элементарное упражнение может так изменить тело человека. Я начал с ней спорить и сказал, что это невозможно. На что она мне ответила: «Сделай это упражнение». И я попробовал в тот же вечер. Сказать правду, я не простоял и 30 секунд. Тело начало все трястись, ноги болели, пресс горит огнем. Только за счет моих сильных и накаченных рук я смог продержаться полминуты. По натуре я максималист и привык экспериментировать и добиваться своей цели, я решил простоять в планке не только 60 секунд, но и побить этот рекорд.

    На минутку обращу ваше внимание, что тетя Алла стоит в планке 5 минут, и это, по ее словам, далеко не предел. После моря, я пошел в зал и обсудил это упражнение с моим тренером. Как ни странно, он о нем знал раньше, но почему-то «планка» не пользовалось особой популярностью. Могу с уверенностью сказать, что я был первым человеком в моем зале, который начал делать «планку».   Через месяц регулярных занятий за мной начали повторять и другие парни и девушки. Обратите внимание, что «планка» не может навредить. Противопоказания не найдены, ее можно выполнять абсолютно всем. Главное, рационально рассчитать свои силы и идти к цели постепенно. В спорте, главное, слушать свое тело, не напрягаться сильно и делать все в удовольствие. Для мужчин могу сказать, попробуйте взять себя «на слабо». Докажите в первую очередь своему «Я», что вы можете преодолеть поставленный рубеж.

    Итак, для меня «планка» это:

    • Самое эффективное упражнение, которое работает сразу со всем телом;
    • Экономия денег. Для выполнения нет необходимости покупать разный спортивный инвентарь, ее можно выполнять где угодно: на улице, на море, дома, в зале;
    • Быстрота. Чтобы выполнить упражнения вам необходимо потратить несколько минут;
    • Польза во всех аспектах.

    Применение для всех и каждого!

    «Планку» можно выполнять в любое время суток, через 30 минут после приема пищи. Я делаю ее после каждой тренировки, когда приходит время уделить внимание прессу, или же, как отдельное упражнение в те дни, когда мне не нужно идти в зал. Если вы не занимаетесь, как я, то перед выполнением лучше немного «разогреть» мышцы и сделать маленькую разминочную тренировку. Огромный плюс в том, что вы недолго будете ждать результата. После первого дня вы ощутите каждую мышцу вашего тела. Нужно просто не забрасывать, и день за днем идти навстречу к своему идеальному телу. Многие меня спрашивают: «что тебя мотивирует, как ты не срываешься?». Скажу сразу, что срывы бывают у многих, и у меня в том числе, я неидеальный человек, но стараюсь не стоять на месте и работать над собой. Меня мотивирует результат, то, как я буду выглядеть. Я хочу быть примером для моих подписчиков, хочу быть сильным и здоровым, чтобы путешествовать и радоваться жизни. И еще мне интересно как я могу измениться. Вы жили со своим телом 20, 30 или 40 лет — разве вам неинтересно как оно может измениться? Разве вам неинтересно как можно выглядеть по-другому и быть мотивацией для других? Нет времени, нет денег, нет возможности, много «нет» в нашей жизни. Найдите одно «да» и начните делать «планку» — это поистине уникальное упражнение. Найдутся и те, которые скажут: «это скучно, мы хотим какого-то разнообразия». На это у меня тоже найдется ответ, существуют разные вариации «планки». Это зависит от степени вашей подготовки и от желаний искать что-то новое. Новичкам рекомендую начать с классической вариации.

    Как правильно делать «планку»:

    1. Ложитесь на живот.
    2. Согните руки в локтях под прямым углом, и примите упор на локти лежа. Все тело должно быть похожим на прямую линию от головы к пяткам.
    3. Опор делайте исключительно на предплечья и на пальцы ног.
    4. Мышцы живота всегда держите в напряжении.

    Маленький совет от меня. Самый «ад», если вы стоите минуту, начинается после 40 секунд. После этого я всегда смотрю на большие пальцы рук, это меня отвлекает, и я могу достоять до конца.

    Видео для того, чтобы вы наглядно все поняли:

    Особенности упражнения:

    • Ступни всегда держите вместе, это кончено добавит вам лишнюю нагрузку, так будет намного сложнее удержать баланс. Но, это еще больше проработает мышцы пресса;
    • ноги должны быть прямыми и сильными, почувствуйте их работу, в противном случае вы сделаете нагрузку на мышцы пресса незначительной, и это не приведет к желаемому результату;
    • напрягайте ягодицы и держите их в таком состоянии до звука на таймере. Это правило особенно актуально для девушек;
    • нельзя не прогибать или округлять поясничный отдел, спина должна быть плоской, подумайте, что вы прижали ее к стене;
    • не расслабляйте живот. При этом дышите ровно и не задерживайте дыхание, мышцам нужен кислород, ведь они работают;
    • чтобы избежать сильной нагрузки на плечи, руки должны находиться строго под плечевыми суставами.

    Сколько стоять:

    • для начала начните с 30 секунд;
    • как только вы привыкните к нагрузкам, увеличивайте время. Слышал на работе, что моя коллега стоит в «планке на локтях» 10 минут. Это кажется фантастикой, мне еще до нее «стоять и стоять;
    • чтобы добиться результатов, не нужно качаться или вертеться. Сохраните статику, и старайтесь простоять все запланированное время, но не насилуйте себя, лучше медленно, но уверенно идти к своей цели.

    Тем, кто освоил классику и хочет разнообразия можно предложить выполнить боковую планку. Она принесет быстрый эффект. Вес тела вы будете удерживать только на двух опорных точках. В результате не так то и просто удерживать статику, при этом работает все тело.

    Выполняем:

    • ложитесь на правый бок;
    • локоть ставится только под плечевым суставом;
    • левая рука ставится на левое бедро;
    • напрягите пресс, и поднимите таз от пола, чтобы получилась диагональ;
    • удерживать такую статистическую позу;
    • повторите на левом боку.

    «Планка» с приподнятой ногой 

    Благодаря этому упражнению уменьшается опорная точка, при этом нагрузка возрастает.

    Выполняем:

    • примите позу «классика»;
    • поднимите ногу, немного выше плеча, при этом она должна быть прямой и постарайтесь сохранить статику;
    • спустя минуту повторяем с другой ногой.

     «Планка» с приподнятой рукой

    Эта вариация еще более эффективна потому, что так вам будет еще сложнее удержать равновесие. Выполняется упражнение как «классическая планка», но опор вы делаете только на одну руку, они потом будут меняться. Дорогие мои подписчики, перед тем как приступать к выполнению «планки», сделайте фото «ДО». И после месяца тренировок вы себя точно не узнаете. Обещаю, что за это время, вы увидите первые результаты. Итак, давайте сделаем с вами маленький конкурс. Попрошу вас написать в комментариях, столько по времени вы можете стоять в «классической позе». Победителю я отвечу на 3 любых вопроса или раскрою предложенную им тему. Итак, интересно, кто у нас самый спортивный? Подписывайтесь на блог проекта «На Грани», всем буду очень рад!

    Текст — агент Q

    ontheedge.ru

    Планка для похудения - как делать упражнение для начинающих, отзывы, таблица, фото до и после

    Каждому хочется выглядеть красиво и нравится не только самому себе, но и привлекать внимание окружающих, получать комплименты и слышать восторженные отзывы. Однако, для того, чтобы добиться успехов в этом недостаточно иметь ухоженный внешний вид, стильный гардероб, нужно привести свое тело в надлежащую форму, только тогда лицо и тело придут в состояние гармонии, а в глазах появится игривый блеск. В динамичном ритме жизни так трудно найти время на поддержание красивой, спортивной фигуры, ведь это – огромный труд, казалось бы, непосильный для многих.

    Но выход есть всегда, упражнение планка для похудения – это отличный вариант для тех, кто испытывает недостаток времени и средств на посещение спортивного зала или специализированных курсов. Грамотно подобранный комплекс упражнений поможет привести тело в спортивный вид в домашних условиях за короткий временной промежуток. Вы станете более подтянутыми, сможете разработать свою собственную программу занятий в соответствии с вашими индивидуальными особенностями и предпочтениями. В популярных социальных сетях можно увидеть успешные результаты, которые люди достигли с помощью этого упражнения, это лишний раз подтверждает эффективность такой быстрой, но действенной зарядки.

    Что представляет из себя планка

    Планка – это спортивное упражнение, которое оказывает воздействие на такие части тела, как живот, ноги (особенно внутренняя часть бедер), ягодичная область, бока, спина. С ее помощью вы сможете комплексно укрепить все группы мышц, не прибегая к другим приемам. Упражнение исполняется в статическом положении, что означает отсутствие надобности в движении. Суть заключается в том, что вы должны выдержать максимальное количество времени в зафиксированной позе, чем дольше вы продержитесь, тем выше будет эффективность приема.

    Конечно, сочетая планку с другими упражнениями, такими как приседания, выпады, качание пресса и др., ваши результаты будут выше, но и без такого дополнения вы добьетесь многого.

    При соблюдении всех правил исполнения техники и систематизации занятий, вы легко распрощаетесь с ненавистными килограммами и ваше тело приобретет аппетитные формы.

    В какой позе выполняется упражнение

    Существует несколько видов планок, все зависит от желаемого результата. Однако, классическая поза планки для похудения подразумевает горизонтальное положение тела над полом, с упором на кисти рук и ноги (пример на фото).

    Самое главное – грамотно выполнять выбранную стойку, иначе появляется возможность отсутствия результата.

    Как правильно делать планку для похудения?

    Итак, чтобы избежать возможных ошибок и недочетов, следите за четкостью выполнения и не отклоняйтесь от указанных правил как держать планку для похудения:

    • Представьте, что вы собрались сделать отжимания от пола, примите соответствующую позу. Руки должны соответствовать ширине плеч, а ноги – ширине бедер.
    • Обратите внимание и проследите, чтобы запястья и кисти рук находились под углом 90 градусов, образовывая его совместно.
    • Глубоко вдохните воздух, в момент выдыхания необходимо напрячь мышцы пресса и выпрямиться вдоль пола, образовывая своим телом ровную линию.
    • Позвольте плечам расслабиться, смотрите вниз. Задерживайтесь в позе планки так долго, насколько хватит ваших сил и терпения. Не стоит себя жалеть, но и чересчур усердствовать тоже не нужно, особенно на начальных этапах. Все должно быть своевременно.

    Ни в коем случае не сводите лопатки, старайтесь держать промежуток между ними в напряжении, одновременно напрягая живот и ягодицы, именно таким образом у вас выстроится правильная линия положения в стойке.

    Разновидности планок

    Стоит отметить, что это универсальное упражнение, однако, если использовать его в разных вариациях, то можно сделать упор на какую-то конкретную область, которая является самой проблемной зоной.

    По своей физиологии женщины больше склонны к появлению жировых отложений в области живота, нежели представители сильного пола. Поэтому упражнение планка для похудения живота и боков очень востребовано среди прекрасной половины человечества, оно помогает не только избавиться от лишних килограммов, убрать сантиметры в этой области, но и заметно подтянуть мышцы, повысить их тонус. Исходя из этого назревает вопрос, как делать планку для похудения живота?

    Самый распространенный и простой вариант – выполнение упражнения на локтях, такая стойка отлично подойдет для начинающих.

    Самый лучший способ похудения в области живота – боковая планка.

    Для выполнения боковой планки соблюдайте следующую последовательность действий:

    • Лягте на правый бок.
    • Обопритесь на пол локтем правой руки.
    • Немного приподнимите ноги, при этом соедините стопы вместе, они должны вплотную прижиматься друг к другу.
    • Затем положите на пояс левую руку.

    Старайтесь оставаться в такой позе как можно дольше, затем повторите то же самое с другой стороны. Если такое упражнение окажется для вас слишком простым, то усильте нагрузку:

    • Вытянете левую руку таким образом, чтобы она соответствовала уровню плеч.
    • С правой стороны обопритесь на вытянутую руку, вместо локтя.

    Ликвидировать складки в зоне боков поможет боковая планка с проваливанием корпуса, существует два варианта техники исполнения:

    1. Из положения боковой стойки на локте медленно опускайте тело вниз, вам необходимо коснуться пола (но не ложиться на него), затем вернитесь в исходное положение. Начинайте занятия с трех подходов по десять раз, постепенно увеличивая нагрузку.
    2. Займите позицию боковой планки на вытянутой руке, тяните нижнюю ногу по направлению к телу (под углом 90 градусов), она должна находиться параллельно полу, задержитесь в этом состоянии на десять секунд. Из такого положения опустите тело вниз, не допускайте касания бедра с полом, досчитайте еще раз до десяти. Вернитесь в начальное положение на пять секунд. Повторите упражнение двадцать раз. Как только вы почувствуете, что стало легко, увеличьте количество повторов.

    Чтобы наглядно понять, как правильно делать планку для похудения, посмотрите обучающие видео, где профессиональные тренера показывают технику исполнения, это поможет вам избежать последующих ошибок.

    Для ягодиц и ног

    Для эффективного похудения ног и области ягодиц рекомендуется выполнять планку на локтях с поднятой ногой.

    Ваша поднятая нога должна стать продолжением спины, не держите ее выше положенного уровня. Не забывайте о том, что спина обязательно должна быть прямой. Усложнит задание стойка на вытянутых руках. А для настоящих профи дополнением станет вытягивание вперед одной руки, противоположенной вытянутой ноге.

    Фитбол в помощь

    Если у вас есть такое замечательное многофункциональное приспособление как фитбол, то обязательно сделайте этот мяч непосредственным участником ваших тренировок в стоке планка.

    Итак, попробуйте начать со следующей техники исполнения:

    • Необходимо опереться животом на мяч, при помощи рук продвигайтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете, что ноги уперлись в фитбол.
    • Согнутые в локтях руки расставьте на ширине плеч.
    • Спина и шея должны образовывать ровную линию, дополняя друг друга.
    • Не напрягайте мышцы шеи, не нужно тянуть подбородок вниз, смотрите на пол.
    • Постарайтесь максимально напрячь мышцы области живота.
    • Продержитесь в таком положении столько, на сколько хватит у вас сил.
    • Следи за тем, чтобы не прогибать поясницу, это очень важно.

    Полезно знать: позиция с упором на локти значительно уменьшает степень нагрузки на суставы.

    После того, как вы хорошо освоите первый вариант выполнения упражнения, попробуйте усложнить задачу следующим образом:

    • Занимая начальное положение, выпрямите руки, ладони должны стать точкой упора.
    • Следите за вашим дыханием, на выдохе постарайтесь придвинуть фитбол к животу, согнув ноги в коленях.
    • Верните мяч в исходное положение.
    • Повторите упражнение 8-13 раз.

    Интересно: такое несложное занятие поможет не только похудеть, укрепить мышечный тонус, но и добиться хорошей растяжки, важно лишь систематически его выполнять.

    Такая планка – отличное упражнение для похудения для начинающих.

    Обратная планка

    Позиция, заимствованная из йоги, заняла свою нишу среди разновидностей планок. С ее помощью можно накачать ягодицы, укрепить спину и трицепсы, повысить степень выносливости, понять, как нужно правильно дышать.

    Такая вариация популярной планки предполагает удерживание спины в ровном положении, стараясь вытянуть позвоночник. Вы можете также согнуть ноги в коленях и сделать движение, напоминающее мостик, проделайте упражнение 18 раз по 3 подхода.

    Если вам тяжело, то можете сделать упор на локти.

    Программа выполнения упражнения

    Многих волнуют вопросы, как часто и сколько раз нужно делать планку для похудения, сколько времени стоять в планке.

    Абсолютно все вариации упражнения требуют правильной техники исполнения, а также соблюдение графика увеличения нагрузки.

    Рекомендуется заниматься три раза в неделю, выполняя по четыре подхода. Начинающим желательно держать планку двадцать секунд, постепенно довести время до двух и больше минут.

    Чтобы вам было проще сориентироваться, вашему вниманию предлагается таблица выполнения планки для похудения на 30 дней, которая отлично подойдет как для начинающих, так и для тех, кто уже имел опыт занятий.

    Преимущества

    Несомненно, это упражнение отлично экономит время и финансы. Для его выполнения вам не нужно выделять несколько часов на занятия и тратить деньги, достаточно уделить 15-20 минут в день и ваше тело щедро отблагодарит вас через пару месяцев занятий. Но помимо этого, есть ряд плюсов, которые играют наиболее важную роль:

    • Эффективность планки для похудения. Да, упражнение действительно работает и дает потрясающий эффект, об этом свидетельствуют многочисленные отзывы тех, кто успел попробовать заниматься.
    • Задействованы практически все группы мышц. Выполняя это упражнение, прокачиваются мышцы спины и пресса, ягодичные и икроножные, внутренняя часть бедра, бицепсы и трицепсы, а также грудная клетка. В мире не существует подобного упражнения, которое давало бы такой результат без применения тренажеров и специальных спортивных приспособлений.
    • Отлично ликвидируются ненавистные «ушки» в зоне бедер.
    • Появляется отличная растяжка.
    • Вы познаете каждую клеточку своего тела, учитесь держать равновесие, концентрировать внимание, правильно дышать.
    • Моделируется талия.
    • Улучшается осанка.
    • Вы становитесь более выносливыми.
    • Планка поможет не только подтянуть мышцы, но и похудеть.

    Польза и вред для здоровья

    Польза планки заключается в том, что она помогает в борьбе с таким недугом, как остеохондроз и положительно влияет на состояние позвоночника. Многие женщины отметили, что это не только идеальное упражнение для похудения, но и отличный избавитель от целлюлита, так называемой «апельсиновой корки». Давно доказано и подтверждено специалистами, что планка помогает ускорить процесс кровообращения и улучшить метаболизм.

    Если у человека здоровый организм, то планка не нанесет абсолютно никакого вреда (при правильном выполнении). Однако, есть ряд противопоказаний к выполнению данного упражнения:

    1. Нежелательно выполнять гипертоникам, так как повышается риск резкого скачка давления.
    2. Травмы или боли в позвоночнике, грыжа.
    3. Если вы перенесли полостную операцию меньше, чем полгода назад, то временно откажитесь от занятий, есть риск расхождения шва.
    4. Период обострения хронических заболеваний.

    Отзывы

    Чтобы убедиться в эффективности этого упражнения, почитайте восторженные отзывы тех, кто смог добиться видимого результата и изменил свою фигуру, привел ее в красивый и подтянутый вид. В интернете многие даже выкладывают реальные фото до и после начала тренировок.

    Сколько себя помню, никогда не могла похвастаться идеальной фигурой, а после родов совсем себя запустила. Даже строгая диета кормящей мамочки не помогла убрать мой отвисший живот, мне не хотелось даже смотреться в зеркало, я стеснялась своего тела, в следствии чего начались проблемы в отношениях с мужем. К слову, времени на походы в спортзал у меня нет. Я начала искать решение своей проблемы, изучала всевозможные форумы, читала отзывы. Наткнулась на отзыв об упражнении планка, решила попробовать. Несмотря на то, что его, казалось бы, просто выполнять, мне по началу было очень трудно продержаться в стойке даже десять секунд. Но уже спустя месяц я легко выдерживала две и даже три минуты, меняла позиции, включала в свою программу чередование динамических и статических элементов. Через два месяца меня было просто не узнать, я стала выглядеть еще лучше, чем до беременности, появились кубики на прессе! Летом ездили на море, мне было лестно наблюдать за тем, как гордится мой муж, что рядом с ним такая красотка!

    Александра, 27 лет, г. Красноярск

    Моя основная проблема в сидячем образе жизни, много работаю – в основном сижу за компьютером. Вечером, придя домой, нет ни сил, ни времени на полноценную тренировку. Подруга посоветовала начать выполнять планку. Я так втянулась, тело заметно подтянулась, а спина перестала болеть, мышцы стали гораздо крепче. Это очень удобно, всего-то пятнадцать минут в день, а результат огромный, при чем не только для красоты, но и для здоровья.

    Елена, 30 лет, г. Москва

    Ряд самых распространенных вопросов

    Чем помогает планка для похудения?

    — Во-первых, упражнение направлено на все группы мышц, а, как известно, при наборе мышечной массы сгорает лишний жир. Во-вторых, стойка в планке отлично разгоняет процесс обмена веществ, делая его быстрее, что ускоряет переработку пищи, которая поступает в организм.

    Как правильно делать планку женщине?

    — Техника выполнения одинакова как для мужчин, так и для женщин. Единственное, на что желательно обратить внимание, это степень нагрузки. Не следует заниматься на износ, начинайте с малого, постепенно увеличивая время и количество подходов.

    На сколько эффективна планка для похудения и через сколько можно увидеть результат?

    — Планка отлично помогает похудеть за счет своей универсальности, вы одновременно напрягаете практически все мышцы вашего тела. Если вы будете усердно заниматься, то первые результаты будут заметны уже через месяц.

    Сколько нужно делать планку?

    — Не менее трех раз в неделю, отталкивайтесь от этого, но увеличивайте количество тренировок по мере того, как почувствуете легкость в выполнении.

    Обязательно ли сидеть на диете в период занятий?

    — Не стоит придерживаться строгой диеты, старайтесь питаться правильно, а лучше, сделайте это основой вашей жизни.

    Планка для похудения – миф или реальность?

    4.4 (88%) 5 votes comments powered by HyperComments

    dekretnicy.ru