Точную технику выполнения смотрите на видео.
Читайте основную статью: Сгибания рук на скамье Скотта
Инвентарь: «скамья для молитвы», штанга.
Основные мышцы: плечевая мышца, бицепс.
Дополнительные мышцы: все мышцы предплечья.
Источник: Sportwiki. to
Говоря по правде, в нашем мире многое делается ради того, чтобы произвести нужное впечатление. В каком-то смысле, сказанное относится к бицепсу. Во многих видах спорта, в большинстве движений бицепсу отведена вспомогательная роль. Но, в то же время, бицепс всегда на виду. Им всегда можно полюбоваться в зеркале. Его в любой момент можно продемонстрировать окружающим, и потому, у многих завсегдатаев «качалки» тренировка бицепса ставится во главу угла.
О нем заботятся, словно о живом существе, беспокоятся, чтобы он хорошо рос, его тренировке некоторые уделяют времени почти столько же, сколько и тренировке всех остальных частей тела вместе взятых. Как говорится, красота требует жертв.
Многие начинающие атлеты с первых же тренировок стараются «забить» бицепс количеством, делая на него порой по 30 подходов за тренировку, что совершенно неправильно. И в каждом из подходов его еще и заставляют работать как можно, более изолированно, считая, что именно так бицепсу гарантирован феноменальный рост.
На самом деле, большинство всех этих «изолированных» подходов – просто ненужные телодвижения. Руки так или иначе задействованы практически во всех упражнениях, и бицепс там понемногу работает. Потому, для нормального роста бицепса в первые два года тренировок достаточно одного-двух упражнений, выполняемых один-два раза в неделю. Все что больше – просто перебор.
На начальном этапе тренировок достаточно тренировать бицепс раз в неделю с помощью одного-двух базовых упражнений.
Тренировать бицепсы чаще означает просто не давать им нормально восстанавливаться, а значит, расти. И, для тренировки бицепса лучше всего подходят не изолирующие, а базовые упражнения, такие, как подъем штанги на бицепс, работа с тяжелыми гантелями, подтягивания обратным хватом.
Ранее считалось, что многие упражнения на бицепс, из разряда «изолирующих», корректируют его форму, однако, последние исследования показали, что форма бицепса в значительной степени задается генетически, и скорректировать можно только объем, то есть, все упражнения на бицепс развивают его объем и силу. Вопрос только в том, насколько. Практика доказала, что наиболее эффективным упражнением для бицепса является поднятие штанги на бицепс.
Наиболее эффективное упражнение для набора массы бицепсов – сгибания рук со штангой стоя.
Проработка бицепса со штангой стоя хорошая базовая работа, которая дает отличный результат. Недаром это упражнение используют бодибилдеры, ведь в этом виде спорта без мощного бицепса делать нечего. Для многих бодибилдеров топ-класса не составляет труда взять на бицепс сто килограммов.
Для профессионального бодибилдера или чемпиона по арму ничего не стоит выполнить рабочий подход в подъемах на бицепс со штангой 100 кг.
Легендарный Шварценеггер выполнял подъемы штанги на бицепс с весом 100 кг по 6-8 раз в подходе. Впрочем, сильные бицепсы есть не только у бодибилдеров. Так мировой рекорд поднятия штанги на бицепс с читингом принадлежит Денису Цыпленкову, российскому армрестлеру и стронгмэну, носящему прозвище «Русский Халк». При собственном весе 145 кг Денис поднимает 160 кг. Но это, повторюсь, с читингом.
Кстати, о читинге. В подъеме штанги на бицепс допустим небольшой читинг, если он помогает атлету осваивать более тяжелые веса. Однако, особо увлекаться читингом не стоит, так как, человек просто приучается «халтурить» и, соответственно, отучается «работать честно».
Пример допустимого использования читинга – последние 2-3 повторения в 2-х последних подходах подъема штанги на бицепс (запланированный объем – 5 подходов по 6-8 раз).
Читинг допустим в последних 2-3 повторениях в одном-двух завершающих подходах.
Помимо подъема штанги на бицепс, для тренировки бицепса используют и другие, тоже достаточно эффективные, упражнения: подъем гантелей на наклонной скамье, подтягивания обратным хватом, концентрированные подъемы гантелей на бицепс, подъем штанги на бицепс на скамье Скотта.
Подъем гантелей на наклонной скамье позволяет использовать большую амплитуду движения. Подъемы штанги на скамье Скотта – исключить помощь всех остальных мышечных групп, сконцентрировавшись на проработке бицепса. В этом упражнении читинг исключен изначально.
Бицепс достаточно тренировать 1-2 раза в неделю, используя 1-2 упражнения за тренировку. Некоторые норовят впихнуть в тренировку и 3, и 4 упражнения для бицепса, но, больше – не значит лучше.
В случае с тренировкой бицепса действует правило: больше – не значит лучше!
Чем больше подходов и повторений, тем меньше тренировочный вес, это правило, против которого не попрешь, как бы ты ни старался. Суммарный тоннаж получается, вроде бы, и неплохой, но – все эти телодвижения приходятся на работу с малыми весами. К тому же, большое количество подходов и повторений вместе с частыми тренировками не дают бицепсу нормально восстанавливаться. В результате, бицепс не растет, что морально травмирует его обладателя.
Первый день:
Второй день:
Кроме того, замечено, что бицепс довольно быстро привыкает к предлагаемой нагрузке, и потому, раз в несколько недель в его тренировке желательно что-то менять. Это, вовсе не означает кардинальные перемены. Можно менять набор упражнений, а можно – просто режим их выполнения, количество подходов и повторений.
Хотите прогрессировать постоянно – время от времени вносите разнообразие в тренировки.
Для роста мышечной массы и силы желательно делать на бицепс 8-10 повторений в подходе. Как уже говорилось выше, бицепс привыкает к нагрузке, поэтому, периодически ему следует предлагать что-то новое.
Количество повторений иногда можно уменьшать до 6 и даже до 5, соответственно, увеличив вес. Такой вариант хорош для повышения силовых показателей, и потом традиционные 8-10 повторений атлет сможет выполнять с большим весом. Увеличение количества повторений в подходе (до 12-15) позволит улучшить силовую выносливость.
Бицепс нежелательно тренировать в самом начале тренировки, так как, сам он, хоть и достаточно пассивно, участвует в жимах, тягах, и многих других упражнениях. Уставший бицепс является слабым звеном среди других мышц, которым он мешает тренироваться в полную силу.
Тренировку бицепса следует увязывать с тренировками других мышечных групп. Желательно тренировать бицепс и трицепс в один день, например, после жима лежа. Другие варианты: тренировать руки в отдельный тренировочный день, тренировать бицепс отдельно от трицепса в день приседаний. При правильно спланированной программе тренировок, полноценную нагрузку получают все мышцы, и бицепс в том числе.
Источник: Fithealthbody. ru
Упражнение подъем штанги на бицепс входит практически в каждую программу тренировки мышечной мускулатуры и считается незаменимым для накачивания объема двуглавой мышцы плеча. Перед прочтением статьи, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия мышц руки».
Это упражнение комплексно воздействует на ряд параметров двуглавой мышцы:
Как правильно производится подъем штанги на бицепс, видео в конце статьи позволяет увидеть во всех деталях.
Как правило, тренировку рук обычно начинают с этого упражнения. Хотя оно широко распространено, техника подъема штанги на бицепс нередко оставляет желать лучшего.
Отступая от темы, хотелось бы порекомендовать для прочтения статью о том, как увеличить бицепс.
В зависимости от того, на что нацелено упражнение, вес, количество подходов и повторов варьируются. Так, для развития силы рекомендуется 5 подходов по 3-5 повторов, для увеличения объема — 3 подхода по 7-10 повторов, для дефиниции –2-3 подхода по 15-20 повторов.
При большом весе можно использовать лямки или пояса.
По мнению специалистов, прямой или изогнутый (EZ) гриф практически не сказываются на поднимаемом весе, однако для запястий последний вариант более комфортен, особенно при большом весе.
Кроме того, подъем ez штанги на бицепс позволяет атлету моментально определить центр штанги, правильно выбрать место захвата и, таким образом, обеспечить всем мышцам равномерную нагрузку.
Отступление от темы: если вы девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту таблицу отжиманий для девушек.
EZ-гриф и его внешние изгибы соответствуют правильному положению рук на ширине плеч и предпочтителен в плане профилактики травматизма.
Хотя прямой, более длинный гриф и не обладает перечисленными достоинствами, в идеале его нужно использовать попеременно с изогнутым, периодически меняя также хваты с узкого на средний и широкий и наоборот.
Подъем штанги на бицепс стоя производится из исходного положения ноги и хват на ширине плеч, со слегка согнутыми коленями. Подъем осуществляется на выдохе, опускание – на вдохе.
Ладони при этом обращены вперед, локти – около туловища, мышцы брюшного пресса напряжены. Подъем совершается только за счет тягового усилия двуглавых мышц и движения предплечий, пока штанга не будет на уровне плеч, а бицепсы полностью не сократятся.
После 1-2-секундной задержки в конечной точке амплитуды штанга опускается (именно опускается, а не бросается) в исходное положение.
Статья по теме: «Польза от упражнения велосипед»
Подъем штанги на бицепс сидя выполняется на скамье Скотта. Оно очень эффективно для развития силы, так как полностью задействует и мышцы, и сухожилия, а опытным атлетам нравится за то, что в нем четко ощущается напряжение работающих мышц.
Рекомендуется достаточно опытным спортсменам, освоившим технику классического подъема и способным поднимать в этом упражнении вес, эквивалентный половине своего собственного.
Разные виды хвата решают определенные задачи, поэтому нельзя сказать, что подъем обратным хватом дает больший эффект, чем с прямым.
Важно правильно выбрать ширину хвата: для разработки внешней головки лучше перейти со стандартного хвата на узкий, а короткой – на широкий хват. Меняя периодически хват, можно улучшить качественные характеристики двуглавой мышцы.
Статья по теме: «Что поможет похудеть быстрее?»
Лучшие упражнения для мышц рук Французский жим Подъем штанги Жим узким хватом Подъем гантелей Жим гантели из за головы Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата! Питание для набора массы Питание для похудения Ускорьте свой процесс похудения фитнес упражнениями! Упражнения для ног Упражнения для рук Упражнения для груди Упражнения для спины Упражнения для живота
(3 голоса, в среднем: 5 из 5) Так же читайте: загрузка… © Автор: Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок: Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья:от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол:Мужчина Женщина Цель:Похудеть Набрать массу Место тренировок:Дома В зале Кол-во тренировок:1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж:Новичок Есть опыт Узнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий
Имя *
E-mail *
Источник: Krasota-zdorove. com
max-fit.info
Правильное выполнение классического упражнения на подъем штанги стоя.
Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и внешнего. Упражнения со штангой стоя тренируют именно внутреннюю головку бицепса, поскольку в данном упражнении локти располагаются чаще всего на уровне корпуса. А вот если бы локти были отведены назад, то в работу включился бы внешний пучок.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
Помимо обычного олимпийского грифа, существует и другой, изогнутый. Речь идет о EZ-грифе. А кроме традиционного подъема штанги существует также и обратный подъем, предполагающий хват сверху.
Основные разновидности выполнения подъема штанги на бицепс:
Использование штанги с EZ-грифом.
Прочитайте также об упражнения с гантелями на бицепс на нашем сайте.
Важно! Традиционное упражнение, предполагающее подъем штанги на бицепс стоя, требует максимального отведения локтей назад за спину, что позволяет включить внешний пучок бицепса. Если же локти будут выступать немного вперед, то нагрузка приходится больше на внутренний пучок.
Подъем штанги с использованием обратного хвата.
Теперь разберемся, как накачать бицепсы, используя штангу. Для этого вам потребуется олимпийский гриф. Если его нет, то возможен также подъем ez-штанги. Также EZ-грифы используются в случаях, когда при выполнении подъемов олимпийского грифа у спортсмена ощущается сильная боль в запястьях.
Совет! Дабы избавиться от боли в запястьях, необходимо делать разминку, используя пустой гриф (20 кг). Сначала сделайте 3 подхода с ним, а потом уже переходите к рабочей нагрузке. Многим спортсменам такая технология помогает.
Жим штанги предполагает следование нескольким рекомендациям:
Поднятие штанги узким хватом.
Теперь разберемся, как правильно качать бицепс штангой в положении стоя:
Правильное выполнение упражнения. Локти прижаты к туловищу.
Совет! При подъеме не следует двигать локтями вверх. Тем самым вы помогаете себе, снимая нагрузку с бицепсов, и вам не удастся достичь пикового сокращения в верхней точке. Руки нельзя сгибать в запястьях.
В нижней позиции руки в локтях не должны распрямляться.
Поднимать штангу следует чуть быстрее, а опускать – медленнее. Не следует гнаться за весом, поскольку это может негативно отразиться на технике. Касательно количества повторений, то здесь все сугубо индивидуально. Однако есть и определенные критерии:
Мы рассмотрели базовое упражнение, которое позволяет эффективно накачать бицепс со штангой стоя. Со временем вы можете попробовать и другие виды хватов, введя в стандартную программу упражнений различные спортивные снаряды, такие как наклонная скамья или скамья Скотта. Это поможет вам не только быстрее и лучше развить бицепсы, но и параллельно тренировать другие группы мышц.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
fitnessmir.ru
Мощные и рельефные руки — мечта каждого мужчины. Это трудно объяснить, но почему-то все мужчины, когда приходят в тренажерный зал, начинают в первую очередь тренировать бицепс. Сегодня мы с вами поговорим о подъёмах штанги на бицепс — упражнении для развития мышечной ваших рук.
Давайте немного поговорим о биомеханике этого движения. Наши бицепсы напрягаются, когда мы сгибаем руки. Помимо них, в этом упражнении также задействованы мышцы кистей и поясницы. Это упражнение является базовым, ведь в нём принимают участие стабилизирующие мышцы. Новичкам без этого упражнения в зале точно делать нечего. Если профессиональные бодибилдеры могут заменить это упражнение другими, изолирующими, то новичкам пока рекомендуется забыть об этом.
В первые месяцы тренировок необходимо выполнять только подъёмы. Иногда можно заменять их сгибаниями рук с гантелями. Однако, основной акцент необходимо сделать именно на работу со штангой. Так, техника выполнения подъёмов стоя:
Выполнять это упражнение необходимо в 3—4 подходах по 8-—10 раз. Для начинающего спортсмена такой нагрузки будет более чем достаточно.
Ни в коем случае нельзя помогать себе спиной. Во-первых, это снижает результативность подхода. Во-вторых, вы рискуете получить травму поясничных мышц. Если вы чувствуете, что больше не можете выполнить чистое повторение, то можно отвести локти назад. Это снимет часть нагрузки и поможет вам сделать ещё несколько повторений в подходе.
Классический вариант выполнения этого упражнения — средним хватом. Вы также можете взять снаряд узким или широким хватом. Это нужно для того, чтобы сместить нагрузку на нужные вам пучки сгибателей плеча.
При работе со штангой узким хватом, в работу активно включается короткая головка бицепсов и брахиалис. То есть, выполняя такой вариант упражнения, вы сделаете ваш бицепс визуально больше.
Если вы выполняете подъёмы широким хватом, то прокачивается внешняя головка. Она отвечает за красоту бицепса и его пик. Именно в этой его части находятся вены, которые становится хорошо видно, когда мужчина качает бицепс.
Помимо классических подъёмов штанги на бицепс, есть и другие варианты выполнения этого упражнения:
С изогнутым грифом.Давайте разберём каждый из предложенных вариантов более подробно.
При подъёмах штанги с изогнутым грифом, вы снижаете нагрузку на кисти. Это очень хорошо, так как при работе с прямым грифом, вы рискуете их травмировать. Однако у изогнутого грифа есть один недостаток —он снижает нагрузку на бицепс, и это упражнение менее результативно, чем классический вариант.
Гриф для параллельного хвата выглядит следующим образом:
По бокам вы надеваете диски и закрепляете их. После чего, берётесь параллельным хватом и начинаете движение. Здесь имитируется упражнение молоток. Основная мышца, которая здесь работает — брахиалис. Именно она пролегает под бицепсом, и её прокачка сделает бицепс визуально больше.
При работе со штангой обратным хватом, у вас практически не будет работать бицепс. Почти всю нагрузку здесь забирают мышцы кистей и брахиалис. Однако, не стоит пренебрегать этим упражнением, ведь оно очень полезное. Оно способно помочь вам увеличить рабочий вес в классическом варианте сгибаний рук со штангой.
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта — изолирующее упражнение. Вы упираетесь локтями в специальное приспособление, благодаря чему, нагрузку получает только бицепс. В этом упражнении отлично прорабатывается вершина бицепса. А также становятся видны вены, которые так нравятся девушкам.
Если вы начинающий спортсмен, то вам будет достаточно 3—4 подходов по 8—10 раз. На первых порах занятий, желательно выполнять только классические сгибания рук со штангой, прямым хватом.
Спустя полгода тренировок, начинайте экспериментировать. Выполняйте различные варианты этого упражнения, которые были предложены выше. Это поможет равномерно проработать все пучки сгибателей плеча.
Не стоит забывать о разминке. Для снижения риска получить травму не пожалейте десяти минут, чтобы хорошенько разогреть ваши локтевые суставы. А также не забывайте о том, что в нижней точке выполнения этого упражнения, руки не должны быть прямыми.
Мышцы рук очень любят, когда в них закачивают много крови. Для этого возьмите штангу лёгким весом, и подымайте её, пока есть силы. Вам нужно сделать очень много повторений. Даже если вы сделаете 100 повторений, — это очень хорошо. Ваши руки будут вам благодарны, и вырастут быстрее. Ведь, как говорил Арнольд Шварценеггер, мышцы нужно удивлять.
Не стоит перегружать мышцы рук. Если вы уже сделали 4 подхода, то не стоит больше подымать штангу. Перетренированность ещё никого до добра не доводила. Главное условие успеха — регулярность тренировок, и постоянное повышение рабочего веса. За один подход вы должны быть в состоянии выполнить не более 12 повторений.
Теперь вы знаете обо всех упражнениях на бицепс со штангой. Применяйте на практике рекомендации, которые мы дали вам в статье, и тогда вы сможете накачать себе руки вашей мечты! Успехов вам!
nasporte.guru
Подъем штанги на бицепс стоя — одно из лучших упражнений для развития мышечной массы и силы двуглавых мышц плеча (бицепсов рук). Не смотря на то, что при чистой технике выполнения сгибания рук со штангой работают только локтевые суставы, подъем штанги на бицепс очень часто причисляют к базовым упражнением для бицепса и выполняют первым номером в день тренировки рук. Далее мы разберем варианты и технику выполнения подъемов штанги на бицепс стоя, а также выясним лучшее ли это упражнение для бицепса.
Техника выполнения сгибания рук со штангой стоя весьма проста. Вам нужно только взять штангу в руки средним хватом снизу, чтобы ваши ладони находились возле передней поверхности бедер. Далее примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, поясница слегка прогнута, плечи развёрнуты, подбородок поднят.
Усилием бицепсов рук поднимите штангу максимально вверх, делая при этом выдох. В верхней точке амплитуды сделайте короткую паузу, удерживая пиковое напряжение двуглавых мышц плеча. Плавно опустите штангу вниз в в исходное положение, делая при этом вдох.
Вот так вот правильно делать подъем штанги на бицепс. Опытные атлеты часто используют частичную амплитуду, чтобы работать с большими весами и нагрузка на бицепс была более равномерной. Тем не менее, классический вариант выполнения сгибания рук со штангой стоя подразумевает выполнение движения по полной амплитуде, максимально сокращая бицепсы в верхней точке и полностью разгибая руки в локтях в нижней точке амплитуды, для максимального растяжения мышц.
Существует несколько основных вариаций подъема штанги на бицепсы. Во-первых, вы можете делать сгибания рук со штангой с прямым или изогнутым ez-грифом. Во-вторых, можно делать упражнение стоя, а можно из положения сидя на скамье от бедер. Также можно делать подъем штанги на бицепс узким или широким хватом. Кроме того, локти можно держать строго возле туловища, а можно отводить назад.
Очень часто профи рекомендуют выполнять это упражнение для рук с большими весами и с читингом (чтобы помочь бицепсам преодолеть мертвую точку амплитуды), говоря, что именно такая техника выполнения сгибания рук со штангой является самой эффективной для увеличения мышечной массы и силы бицепсов рук. Однако, будьте осторожны, ведь такая техника подъема штанги на бицепсы весьма травмоопасна.
Бытует мнение, что подъемы штанги на бицепсы стоя это самое эффективное и лучшее упражнение на бицепсы рук. Однако, недавние научные исследования установили, что лучшее упражнение для бицепса — подтягивания на турнике обратным хватом на бицепс. Здесь старая школа согласится. И это не удивительно, ведь подтягивания обратным хватом это самое что ни на есть базовое упражнение для бицепса и мышц спины. Только подтягивания на бицепс гораздо эффективнее выполнять с дополнительным отягощением, чем с собственным весом.
fit4gym.ru
Базовое упражнение – подъем штанги на бицепс стоя – имеет много нюансов выполнения. Ознакомившись со всеми технико-детальными аспектами, вы сможете подходить к тренировкам более осознанно и увеличить «формы» в сжатые сроки.
Упражнение является самым популярным как у профи, так и у любителей. И этому есть вполне хорошее объяснение – подъем штанги на бицепс стоя великолепно наращивает мышечную массу.
Целевая мышца, которая получает наибольшую нагрузку во время выполнения упражнения – конечно же, бицепс. «Вспомогательные» – брахиалис и брахирадиалис.
Пошаговая техника выполнения:
Во время опускания снаряда – делаем вдох, как только начинаем подъем – выдох.
Подъем штанги на бицепс должен выполняться в соответствии со всеми правилами, а именно:
Самая тяжелая техника выполнения – подъем штанги на бицепс стоя у стены или другой вертикальной опоры. В этом случае работа проходит намного сложнее, но и результат будет более заметен.
В зависимости от целей, можно рассчитать оптимальное количество повторов:
Выполняйте последний подход максимально-возможное количество раз – это позволит достичь отличного результата.
Подъем штанги на бицепс можно выполнять 3 хватами, в каждом из которых будет акцент на определенную часть мышцы:
При выполнении упражнения узким хватом – вес отягощения меньше, чем при широком хвате.
Использование прямого грифа наиболее актуально в случае выполнения упражнения широким хватом.
EZ-гриф немного меньше своего «собрата». Это позволит вам гораздо легче определить правильный центр, тем самым обеспечивая одинаковый подъем рукам. Другие преимущества изогнутого грифа:
Профессиональные спортсмены в большинстве случаев чередуют прямой и EZ-гриф, что позволяет более эффективно прорабатывать мышцы.
Подъемы штанги на бицепс – неоспоримый лидер в своей категории в силу множества преимуществ:
Проработка бицепса должна начинаться этим упражнением, что позволит максимизировать результат.
Во-первых, строго следуйте технике выполнения. Особенно – при работе с прямым грифом во избежание серьезных проблем со спиной в будущем.
Во-вторых – при взятии больших весов профессиональный атлет помогает себе спиной. Если вы любитель и новичок – не рискуйте. Сначала нужно отточить мастерство, постепенно поднимать верхнюю планку по весу, и только потом переходить к работе на износ.
Выполнять упражнение следует:
Кому
Упражнение подойдет как для начинающих спортсменов, так и для профи высокого уровня.
Когда
Выполнять в начале тренировки, продолжить «бомбить» можно подъемами гантелей на бицепс стоя или подъемами на бицепс сидя.
Сколько
В зависимости от целей – от 2 до 5 подходов, от 3 до 20 повторений.
Это пожалуй, лучшее упражнение для тренировки бицепса. Оно позволит вам сделать руки более рельефными, выносливыми и эстетически-привлекательными.
Массы вам и рельефа!
sportmake.ru
Для максимально эффективного воздействия на бицепс штанга считается незаменимым снарядом. Популярнейшее упражнение с ее подъемом является основой для проработки мускулатуры рук, а именно плечевой двуглавой мышцы. Оно подходит как новичкам, так и опытным спортсменам, однако его техника не так проста.
Для достижения максимального эффекта, качать бицепс со штангой необходимо правильно, соблюдая некоторые нюансы и пробуя различные вариации подъема снаряда. Подобный элемент тренировки позволит не только увеличить мышечный объем бицепса, но также укрепит плечелучевые мышцы.
Чтобы понять, как накачать бицепс штангой, нужно более детально разобрать технические тонкости и варианты подъема штанги.
При подъеме любого груза в повседневной жизни, как правило, плечевые двуглавые мышцы задействованы не полностью. Подъем штанги нельзя назвать анатомическим упражнением, так как техника выполнения требует отслеживания каждого движения с вовлечением в работу различных мышечных групп.
При этом выполняя упражнение, нельзя использовать слишком большие веса, частично перекладывая усилия на другие мышцы. Понимание техники движения имеет первостепенное значение в выполнении подъема штанги, иначе эффективность тренировок будет незначительной.
Правильный подъем штанги на бицепс стоя основан на следующих действиях:
Максимальный эффект возможен при осознанном напряжении нужных мышечных групп, при амплитуде движения по широкой дуге и с чистым движением – без перевесов и резких забросов снаряда. Чтобы правильно воздействовать на бицепс штанга поднимается быстрее, чем опускается, при этом локти в нижней точке можно не распрямлять полностью, избегая блокировки локтевого сустава.
Вариативность техники весьма удобна, так как позволяет выбрать максимально эффективный способ жима в каждом конкретном случае. Штанга поднимается на бицепс следующими способами:
Подъем штанги на бицепс стоя.
Этот вариант упражнения описан выше, однако к нему можно добавить следующие рекомендации:
Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
Это упражнение является разновидностью классического жима и рассчитано для прицельного развития плечевой мускулатуры и для устранения дисбаланса между двуглавой и плечелучевой мышцами. Подъем штанги на бицепс обратным хватом по техническим нюансам схож с классическим поднятием снаряда, с различием в захвате рук – ладони должны смотреть вниз (прямой захват).
Категорически запрещено движение запястий. Для исключения болевых синдромов, можно перебинтовать их эластичным бинтом.
Осуществляя подъем штанги на бицепс обратным хватом, в нижней точке амплитуды движения чаще всего не хватает сил для плавного подъема снаряда. Подъем с рывка не рекомендован, это чревато травмами позвоночника. Для целевой нагрузки на бицепс штанга должна подниматься плавно.
Подъем штанги на бицепс сидя.
Вся концентрация воздействия при выполнении данной вариации упражнения приходится на бицепс, штанга при этом может иметь большой вес.
Однако добавлять веса следует осторожно. При максимальном отклонении назад, чрезмерно тяжелый снаряд может перевесить и уронить человека на спину.
Выполняя жим, необходимо сесть на табурет, скамью или специальный снаряд – скамью Скотта, и взять штангу на уровне ширины плеч ладонями вверх. На выдохе согнуть руки, поднимая снаряд к груди.
Амплитуда дуги подъема должна быть максимальной, а корпус тела при этом остается прямым. Чтобы правильно и эффективно воздействовать на плечевые мышцы требуется полная концентрация внимания на верхних и средних частях бицепса.
Подъем штанги с использованием скамьи Скотта.
Изолированным упражнением для проработки бицепсов является жим штанги на скамье Скотта. Этот снаряд позволяет эффективно проработать нижнюю часть бицепса, однако данный вариант подъема используют, как правило, опытные атлеты.
Без должной подготовки, человеку на скамье Скотта будет непросто распределить нагрузку по мышечным группам. Техника выполнения подъема в данном случае будет такова:
Выполняя подъем с использованием скамьи Скотта, необходимо строго следить за положением запястий, контролируя их неподвижность.
Для качественной прокачки бицепсов и достижения быстрых результатов следует запомнить ключевые моменты. При подъеме на бицепс штанга не должна быть чрезмерно тяжелой – это лишь снизит целевое воздействие на плечевую двуглавую мышцу. Положение корпуса тела должно быть ровным, с прямой спиной, а в голове необходимо сохранять постоянное осознанное напряжение ключевых мышц.
monsterbody.net
Красивые мускулистые руки – гордость каждого атлета. Многие мужчины затрачивают огромное количество времени и усилий, чтобы нарастить мышечную массу, добиться красивого рельефа, увеличить физическую силу бицепсов и трицепсов. Эффективность и успешность тренировок оценивается по размеру и форме мышц, которые приобрел спортсмен в результате упорных занятий.
Несмотря на приложенные усилия, для некоторых атлетов нарастить мускулатуру рук становится реальной проблемой. На поиск эффективных программ тренировок, которые помогут качественно проработать бицепсы в комплексе с другими мышцами, добиться максимального объема, красивого рельефа, уходит множество времени и сил, а результат оставляет желать лучшего. Существуют ли хорошие упражнения на бицепс, которые помогут с минимумом усилий достичь отличных результатов? Как правильно накачать руки?
Бицепс – один из самых рельефных мускулов руки человека, служащий для сгибания и разгибания верхних конечностей. Состоит из короткой и длинной мышечной головки. Бицепс постоянно находится на виду, служит подтверждением физической силы спортсмена. В расслабленном виде эта хорошо развитая мышца красиво выделяется на руке атлета, а в напряженном превращается в тугой, рельефный шар. Именно поэтому как новички, так и опытные спортсмены уделяют много времени проработке рельефа и наращиванию объема этого мускула.
Самые хорошие упражнения на бицепс помогают накачать мышцу, используя ее природный функционал – сгибание или разгибание в локтевом суставе. Для тренировки используют различные утяжелители, постепенно, с развитием физической силы атлета, увеличивая весовую нагрузку. Упражнения, направленные на рост объема мышечной массы, выполняются с максимальной амплитудой сгибания или разгибания руки. Неполное сгибание помогает добиться четких очертаний и проработать рельеф мускулатуры.
Чтобы накачать руки, необходимо добавить упражнения на бицепс и трицепс в основную программу ваших тренировок. Выполняя комплекс, направленный на развитие этой группы мышц, несколько раз в неделю, вы за короткий срок добьетесь прироста мышечной массы и красивого рельефа. Вы можете делать упражнения на бицепс дома или в тренажерном зале. Для тренировок вам понадобится турник, штанга и гантели со съемными блинами, чтобы постепенно увеличивать интенсивность нагрузки на мышцы. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые используют для проработки бицепсов ведущие атлеты мира.
Хорошее упражнение на бицепс – подъем штанги в положении стоя. Этот элемент является классическим для проработки мышц рук, входит в базовый комплекс тренировок силовых видов спорта. Подъем штанги отлично нагружает бицепс, дает хороший прирост мышечной массы.
Упражнение выполняем в 4-5 подходов, с перерывом на отдых не более 45 секунд. Весовую нагрузку и количество раз одного сета определите исходя из вашей текущей физической формы. Используйте различные техники хвата, чтобы максимально увеличить эффективность тренировки: при широком основная нагрузка приходится на длинную головку мышцы, при узком – на короткую. Выполняя это хорошее упражнение на бицепс, держите тело неподвижно, строго вертикально. Раскачиваясь, вы переносите физическую нагрузку с мускулатуры рук на мышцы груди и спины, тем самым снижая эффективность тренировки.
Скамья Ларри Скотта, известного бодибилдера, помогает повысить эффективность упражнения на бицепс со штангой. Такой вариант тренировки позволит вам целенаправленно работать над нижней и средней частью мышцы, изолируя от нагрузки остальную мускулатуру. Перед упражнением необходимо отрегулировать высоту подставки для рук под ваш рост.
Выполняем 4-5 подходов, на отдых не более 45 секунд. Такие хорошие упражнения на бицепс рекомендуется делать, используя изогнутый гриф EZ штанги. Это позволит уменьшить нагрузку на кисти и запястья, избежав возможных травм. Вес снаряда, число подъемов за один раз, определяйте, опираясь на вашу текущую подготовку. Постепенно увеличивайте интенсивность нагрузки и число подходов, чтобы ускорить набор мышечной массы. Во время упражнения следите за положением тела: держите спину ровно, не ложитесь грудью на подставку, не раскачивайтесь. Это позволит вам максимально увеличить эффективность упражнения.
Такие хорошие упражнения на бицепс, как тяга штанги в наклоне, позволяют увеличить в два раза нагрузку на мышцы по сравнению с обычными подъемами снаряда. Этот эффективный элемент тренировки дополнительно нагружает мускулатуру спины и груди. Выполняя это упражнение на регулярной основе, вы качественно нарастите не только бицепсы, но и основные мышцы верха туловища.
Рекомендуется начинать с трех подходов с небольшим коротким отдыхом. Для повышения эффективности тренировки используйте различные техники хватов: широкий/узкий, прямой/обратный. Это позволит вам проработать максимальное количество мышц с помощью всего лишь одного упражнения. Вес штанги, количество подходов определяйте в индивидуальном порядке. Внимательно следите за положением корпуса во время упражнения: спину держим прямо, поясницу не напрягаем и не прогибаем.
Одним из лучших упражнений для наращивания массы и физической силы является тяга на прямых ногах. Этот элемент задействует 3/4 мышц всего тела. Добавив в программу эти упражнения на бицепс, бедра и спину, вы заставите работать мышечную массу на пределе, тем самым простимулировав рост объема мускулатуры.
Делаем от 4 до 5 подходов, на отдых не более 20 секунд. Вес штанги, количество повторов в одном сете определяем исходя из текущей физической подготовки. Во время упражнения следим за положением тела: спину держим максимально прямо, локти и колени не сгибаем. Штангу отрываем от пола за счет поднятия корпуса вверх, а не с помощью силы мышц рук. Гриф стараемся держать максимально близко к коленям. Такие комплексные упражнения на бицепс, бедра и спину, как тяга с прямыми ногами, дают хорошую проработку мускулатуры практически всего тела.
Тренировки со штангой хорошо дополняют различные упражнения на бицепс с гантелями. В домашних условиях эффективно выполнять такие элементы как можно чаще, используя снаряды со съемными блинами. С помощью гантелей у вас есть возможность проработать те участки бицепса, которые не задействуются во время тренировки со штангой.
Рекомендуем выполнять это упражнение от 3 до 5 подходов, отдых между сетами не более 30 секунд. Внимательно следите за положением тела: спина выпрямлена, поясница не прогибается, локти прижаты к туловищу. Во время тренировки корпус держим прямо, не раскачиваемся. Для повышения эффективности упражнения рекомендуется при поднятии гантелей выполнять небольшое скручивание кистей рук таким образом, чтобы мизинец находился выше, чем большой палец.
Хорошие упражнения на бицепс с гантелями дома – концентрированный подъем снаряда в положении сидя. Так как этот элемент является изолирующим, то его рекомендуется выполнять в середине тренировки, после работы со штангой. При высокой интенсивности нагрузки это упражнение прекрасно увеличивает объем мышечной массы бицепса, придав ему красивую форму в виде пика.
Количество подходов, время на отдых, рабочий вес выбирайте исходя из вашей физической формы, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки. Следите внимательно за положением тела во время тренировки: спину держите прямо, не раскачивайтесь, поднимайте вес только за счет сопротивления бицепса. Для развития физической силы и наработки рельефа рекомендуется выполнять это упражнение, практикуя большое количество повторений с небольшими гантелями.
Такие хорошие упражнения на бицепс, как тренировка с гантелями на наклонной скамье (угол в 45-60 градусов), помогают хорошо проработать мышцы рук. В том числе этот элемент рекомендуется выполнять атлетам с травмами позвоночника, так как он полностью изолирует от нагрузки верхнюю мускулатуру туловища.
Делаем до 5 подходов, время на отдых не более 45 секунд. Вес гантелей, количество повторений одного сета подбирайте в индивидуальном порядке. Следите за положением корпуса и рук: прямую спину плотно прижимаем к поверхности скамьи, поясницу не прогибаем, локти держим прижатыми к туловищу. Чтобы увеличить эффективность упражнения, используйте разные техники поднятия гантелей: прямые, обратные, со скручиванием, молот. Это позволит вам качественно проработать не только бицепс, но и другие мышцы рук.
Упражнения на бицепс на турнике – эффективный элемент силовой тренировки, который позволяет качественно прокачать мышечную массу туловища. С помощью выполнения спортивных элементов на перекладине можно добиться хорошего рельефа мускулатуры торса, развить физическую силу, выносливость и гибкость.
Выполняйте упражнение по 4-5 сетов, время отдыха не более 30 секунд. На начальных этапах вся работа мышц ведется с использованием вашего веса тела, в дальнейшем для повышения нагрузки воспользуйтесь ножными утяжелителями. Наиболее серьезная проработка бицепсов достигается в результате подтягиваний с прямым или обратным узким хватом. Другие варианты упражнения нагружают в большей степени мышцы спины, груди и плеч. Тренировка на турнике помогает отлично проработать мускулатуру торса, развивает координацию, силу, выносливость.
Выполняя эти хорошие упражнения на бицепс в домашних условиях или в спортзале, не забывайте перед тренировкой делать небольшую разминку на все группы мышц. Это позволит вам подготовить мускулатуру к интенсивной нагрузке, избежать возможных травм и разрывов мускулов. После занятий обязательно проводите небольшую растяжку, которая повысит гибкость суставов и сухожилий.
Тренируя бицепсы, обязательно обращайте внимание на технику выполнения каждого элемента. Старайтесь не поднять максимальный вес, а правильно сделать упражнение. Каждое движение делайте в медленном ритме, четко контролируя работу бицепса и остальных мышц. Такой подход поможет вам в несколько раз повысить эффективность тренировки, качественно проработать мускулатуру и добиться хорошего результата.
Материалы: http://fb.ru/article/178864/horoshie-uprajneniya-na-bitseps-so-shtangoy-na-turnike-s-gantelyami
razvitielife.ru
