<url="http://workout.su/articles/129">История успеха</url> и серьёзное преображение Александра @AleksandrSadovsky Садовского (всего за год!) заставило очень многих заинтересоваться тем, как тренировался этот парень, чтобы добиться таких результатов. По нашей просьбе Александр опубликовал свою программу тренировок - http://workout.su/articles/128, чтобы у новичков был какой-то ориентир к которому им стоит стремиться.
Но он не стал ограничиваться только одной программой, и затем, в течение пары лет, публиковал в комментариях другие свои тренировочные программы. Мы решили собрать их все вместе и выложить в виде отдельной статьи, потому что такая ценная информация не должна пропасть!!!
В этой статье есть:
- программа тренировок на улице- программа тренировок в домашних условиях- программа тренировок отжиманий от пола (целых три!)- программа тренировок на турнике и брусьях (две штуки!)- программа тренировки пресса
+ БОНУС в конце статьи
Программа уличной тренировки
1. Прыжки в длину. На максимальное количество, пока не почувствуете усталость в ногах.2. Скакалка. Общее количество - 2000, по 100 повторений за один подход. Отдых между подходами - одна минута, во время отдыха - отжимания - 10 повторений.3. Челночный бег. 5 подходов по 50 метров (туда и обратно. Отдых - 90-120 секунд.4. Прыжки в высоту (по технике). 3 подхода по 15 повторений (если кто может, то делайте по 20 повторений).5. Отжимания. 4 подхода по 20 раз. Отдых рассчитывайте сами в зависимости от того, как вы будете делать - медленно или быстро.6. Растяжка
Программа тренировок отжиманий от пола #1
Начинаем с 10 повторений. Дальше делаем +2 в каждом подходе - 12,14,16,18,20,22,24,26,28,30... После этого делаем прибавляем по три повторения в подходе - 33,36,39,42... После этого делаем небольшой отдых и продолжаем делать 45,48,51...
Отдых в самих отжиманиях между подходами должен быть примерно в 3-5 секунд. Например сделали необходимое вам количество, отдохнули и продолжаем делать дальше, пока не дойдёте до необходимого количество в зависимости как вы ещё подготовлены...
После этого делаем последний подход на максимальное количество повторений!!
Увеличивайте повторения со временем когда будите делать эту программу дойдите до 100 повторений! У вас получится я знаю!!!
Программа отжиманий от пола #2
1 ДеньОтжимания на уменьшение количество повторений (каждый подход -1 повторение). Начинаем с 25 раз и идем вниз до 1 повторения. С каждым подходом сокращайте время отдыха.
2 ДеньОтжимания на увеличение количество повторений. Начинаем с 20 раз и идем вверх (+1 за подход) до 40 повторений. С каждым подходом старайтесь уменьшить время отдыха.
3 День1.Отжимания на пальцах в напряженном состоянии. Старайтесь пальцы не прогибать, большой палец может прогибаться из-за того, что на него идёт большая нагрузка, чем на другие. Начинаем с 1 повторения и идем вверх (+1 за подход) до 9-10 повторений. Отдых рассчитайте сами.
2.Отжимания на кистях. Начинаем с 5 повторений и идем вверх (+1 за подход) до 10 повторений. Время отдыха 90-120 секунд, кто может, сделайте 5 подходов по 10 повторений или больше (но не больше 20).
Программа тренировок отжиманий от пола #3
В этой программе используются разные виды отжиманий, которые я подсмотрел у разных очень хороших людей. Они развивают силу и так же укрепляют связки.
1. Перекаты. 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.2. SuperMan (ширина хвата узкий) 4 подхода по 10 повторений.3. Ромб (алмазные отжимания, руки ниже груди). 4 подхода по 20 повторений.
4. Ложные (руки максимально назад руки ближе к корпусу). 4 подхода по 15 повторений5. Sphinx (руки в месте опускаем локти). 4 подхода по 10 повторений.
6.Forearm (отжимания со скрещенными ладонями). 4 подхода по 10 повторений.7. Простые отжимания (ширина хвата средняя - с задержкой с низу 10 секунд - с верху 5 секунд). 4 подхода по 10 повторений.8. Вращательные. 4 подхода по 10 повторений9. Отжимания на запястьях. 4 подхода по 10 повторений
Темп упражнения между средним и медленным. Отдых между упражнениями рассчитывайте сами, так же и с отдыхом между подходами, но старайтесь сделать так, чтобы под конец упражнений у вас тело не остыло!
Программа тренировок на турниках и брусьях #1
Каждый подход делается на максимальное количество повторений по одному подходу. Отдых между подходами и упражнениями 2 - 2:30 минуты.
1.Брусья: 2 вида- Брусья обычный хват (стандартная ширина брусьев)- Брусья выворачивание рук (с пальцем)- Широкий хват (немного шире стандартных брусьев)- Широкий хват с выворачиванием рук (с пальцем)
2.Подтягивания- Подтягивания узким хватом к верху спины- Подтягивания широким хватом за спину- Подтягивания широким хватом за голову- Подтягивания средним обратным хватом на турнике- Скрещенный хват
3.Отжимания на шведской стенке(чем шире втулка тем легче будет вам спустя некоторое время)- Узкий хват- Средний Хват- На одной руке
Когда вы сделали эти все упражнения, то скорее всего у вас очень забьются предплечья и хват ослабнет. Поэтому когда будете делать пресс, если не удастся все сделать в один подход, то отдохните пару секунд и доделайте необходимое вам количество.
4.Пресс- Поднимания прямых ноги всё по технике носочки тянем 10, 9, 8, 7, 6, 5. Отдых максимум 15 секунд, на первых трех подходах - 10 секунд отдыха.
5.Спина- Гиперэкстензия. 5 подходов по 30 повторений, чем медленнее делаете, тем лучше для вас.
Программа тренировок на турниках и брусьях #2
1. Отжимания вверх ногами положение рук ромб (алмазные отжимания).
4 подхода по 5 повторений, кто может больше - делайте по 10 повторений.2. Брусья с выворачиванием рук с пальцем (это значит хват такой же только руки вывернуты внутрь). 5 подходов первый подход 20 повторений остальные 15 повторений.3. Подтягивания за спину. 4 подхода по 15 повторений.4. Подтягивания за голову. 4 подхода по 10 повторений (сделайте ширину хвата, чтобы они чередовались, но были разными).5. Подтягивания к верху спины. 4 подхода по 15 повторений (не забывайте ширина хвата всегда должна быть узкой).6. Отжимания на кулаках.
4 подхода по 20 повторений.7. Отжимания (крутые). 4 подхода по 10 повторений.8. Отжимания на шведской стенке.
2 подхода узким хватом по 20 повторений (первый подход - кисти ко лбу, второй подход кисти к лопаткам). 2 подхода на одной руке по 10 повторений, если сложно делайте по 5 повторений.
9. Подтягивания с выворачиванием рук. 3 подхода по 10 повторений. Если кому-то сложно и не хватает гибкости, то делайте маленькими рывками и со временем дойдёте до конца.
10. Выход силой на две руки.
Ширина расположения рук должна быть примерно на ширине плеч. Подходы и количество распределите сами.
Отдых между подходами и упражнения должен быть одинаковым, распределите время сами, но не отдыхайте очень много!!!
Программа тренировки пресса
1. Поднимания прямых ног (тянем носочки вверх к перекладине). Делаем пять подходов. Первый подход на максимальное количество, остальные подходы идут с уменьшением, но тоже на максимальное количество.2. Поднимание прямых ног до 90 градусов на брусьях. 4 подхода по 15 повторений с прямыми ногами.3. Поднимания прямых ног на шведской стенке. Это упражнения даётся не так уж и легко, потому что должны быть развиты максимально складки в пояснице. Делаем 4 подхода по 10 повторений.
Чтобы достичь максимальной нагрузки на пресс в этом упражнении вам нужно максимально растянуть поперечный и продольный шпагат, а так же лучше проработать свои складки.4. Упражнение пловец. Садимся на удобное вам место, руки немного назад, тело немного приподнято, ноги вместе, тянем носочки, и начинаем делать упражнение. Делаем два подхода по 100 повторений, остальные два подхода делаем так же, но уже ножницы. Это значит ноги крест накрест. Это упражнения делается медленнее чем предыдущие упражнения.5. Упражнения мостик. Стараемся растянуть пресс как можно сильнее или висим на турнике, забираемся как можно выше, чтобы вы не могли достать до земли, и тянем носочки вниз. Эти упражнения делаются на максимальное время. Можно попробовать несколько подходов, кому как будет удобнее.
Программа для укрепления разных части тела и суставов
Если думаете что сделаете больше количества чем написано делайтеотдых между подходами и упражнениями 1-2 минуты
Можете ещё делать:1.Быстро или медленно2.С задержкой3.Следите за правильностью техники упражнений
1. Обычные отжимания на брусьях - 4 подхода по 30-35 разОтожмитесь, полностью выпрямив руки. 1.Тело ровное при опускании и поднимании 2.Тело под наклоном вперёд2. Выход на брусья - 4 подхода по 5 разВстань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья. Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса. Плавно спрыгни на землю, не сопровождая возвращение в исходное положение работой рук.Важно По мере роста сил старайся как можно меньше прыгать и как можно больше включать в фазе подъема руки.3. Подъем прямых ног + Повороты в уголке - 4 подхода по 5 разВстань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед. Плавно подними ноги выше брусьев. Теперь, сохраняя получившийся уголок, повернись сначала вправо, а затем влево. Вернись в исходное положение, опустив ноги вниз.4. Отжимания на брусьях с уголком - 4 подхода по 5 разВстань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом. Сгибая руки в локтях, опустись вниз, сохраняя уголок. Вернись в исходное положение, не опуская ног.5. Обратные шраги - 4 подхода по 20 разВстань на прямые руки. Пожми плечами. Вернись в исходное положение, не сгибая рук.Важно Данное упражнение не только облегчит тебе выполнение многих упражнений на турнике, но и будет крайне полезно для профилактики травм плечевого сустава.6. Треугольник - 4 подхода по 5 разВстань на прямые руки. Согни руки в локтях и опустись вниз. Теперь сместись чуть назад и положи предплечья на брусья. Вернись в положение, после чего отожмитесь и вернись в исходное положение. Это был один повтор.7. Ходьба на руках - 4 подхода сколько сможете разВстань на прямые руки и пройди на руках, чередуя их, до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.8. Переходы с подъемом ног - 4 подхода сколько сможете разПовисни на перекладине. Переместись на следующую перекладину, по очереди переставив на нее руки. Теперь подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали. Опусти ноги, сделай следующий шаг и опять подними ноги. Двигайся таким образом до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход в одну сторону считай за один повтор.9.Подтягивания на пальца 4 подхода сколько сможете разНа скольких пальцах можете делать столько и делайте чем меньше их тем сложнее зависит ещё от веса и крепкость сухожилий
БОНУС
И в качестве бонуса мы решили сделать подборку мыслей Александра вообще о тренировках, питании и т.д.
Про Комбинации упражнений:>
Когда вы делаете несколько упражнений вместе, то они вам даются очень тяжело. Но когда потом вы делаете одно из упражнений, которое до этого совмещали с другими, то оно дается вам намного легче. Поэтому чередуйте выполнение упражнений по отдельности и в комбинациях.</quote>
Про Упражнения:>
Делайте такие упражнения, которые даются вам очень тяжело. Потому что именно они дают результаты. Главное - соблюдайте технику и не спешите что-то сделать в большом количестве.Когда вы делаете одно упражнение, то нужно делать много повторений, и чтобы это число повторений было равномерно распределено между подходами.
Когда вы делаете множество упражнений, то они делаются в малых количествах, но техника всегда должна быть на высоте.</quote>
Про Программы тренировок:>
Я подбираю такие упражнения, чтобы работало всё тело. Составляя программу ты подбираешь те упражнения, которые будут рассчитаны на определённое время. Время зависит от того, как ваше тело натренированно, чем оно лучше, тем упражнения даются легче. Но если они даются легко, то делайте медленнее те упражнения, которые вы делаете.</quote>
Про Пресс:>
Упражнения на пресс пару раз в неделю можно поделать в конце упражнений на статику вы держите уголок на максимальное вам время</quote>
Про Питание:>
Питание у меня простое. Картофель варёный и гречневая каша. Всё остальное - очень редко. Пью очень много теплой кипячёной воды, особенно перед тренировкой и на тренировке.</quote>
Про Выносливость:>
Что бы достиг максимальной выносливости делайте все программы с максимальной возможности как можете с раскачкой но с правильной раскачкой все упражнения подходы с отдыхом 15 секунд делайте это один раз в неделю вы обычно быстро выполняете эту программу и можете спокойно идти домой выносливость у вас не упадёт проверенно поделайте пару месяцев и можете обратно делать как вы хотите это проверенная схема</quote>
workout.su
Основные моменты
Эта программа хорошо подойдет начинающим и молодым спортсменам. Объясню почему:
Почему нужно заниматься через день или два, а не каждый день. Дело в том, что в дни отдыха мышцы растут и восстанавливаются. Если заниматься каждый день, то мышцам попросту некогда будет расти и отдыхать. Иногда вы будете чувствовать, что полны сил и желания тренироваться каждый день. Не поддавайтесь этому настроению, эта юношеская эйфория загонит вас в такую яму, из которой я, в свое время, выбрался лишь спустя несколько месяцев, приложив немалые моральные силы. Гораздо эффективнее заниматься через день, но и тут нужно учесть, что каждую тренировку вы должны заканчивать, зная, что могли бы еще поработать.
Комплекс упражнений
Вот упражнения, с которыми мы будем работать:
1 НЕДЕЛЯ:
Выполняем одну серию.
а) Подтягивания. б) Отжимания на брусьях. в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях. г) Отведения ног назад в висе на перекладине.
Самая распространенная проблема начинающих заключается в том, что они бросаются сразу в бой, делая упражнения до тех пор, пока руки не отвалятся. От этого у них начинают болеть мышцы и желание заниматься странным образом исчезает. Этим и опасна первая неделя. Здесь нужно приложить немало усилий, чтобы сдержать себя. Потерпите 1 неделю, раз уж вы столько времени до этого не занимались. Выполняйте каждое упражнение до первых признаков усталости, заканчивая упражнение с твердой уверенностью, что сделали бы еще несколько раз.
Как выполнять упражнения:
Выполняем 2 серии. В первой серии выполняем то же количество раз, что и в первую неделю. Во второй серии выполняем то же количество повторений, что и в первой серии. Если будут силы и желание во второй серии можно сделать на несколько раз больше, но так, чтобы вы, закончив упражнение могли выполнить еще один или 2 раза.
а) Подтягивания. б) Отжимания на брусьях. в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях. г) Отведения ног назад в висе на перекладине.
3 НЕДЕЛЯ:
Выполняем 3 серии. Желательно сделать в каждой серии одинаковое количество раз. Лишь в третьей серии можно позволить себе сделать на несколько повторений больше.
а) Подтягивания. б) Отжимания на брусьях. в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях. г) Отведения ног назад в висе на перекладине.
4 НЕДЕЛЯ:
Выполняем 3 серии. Четвертой неделей мы закрепляем полученный результат.
а) Подтягивания. б) Отжимания на брусьях. в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях. г) Отведения ног назад в висе на перекладине.
На этом первый этап завершается. Сил немного прибавилось, мышцы сгибатели и мышцы разгибатели приобрели небольшой тонус, спина и пресс укрепились, а кисти стали сильнее. Это позволит нам перейти к следующему этапу комплекса.
5 НЕДЕЛЯ:
Выполняем 3-4 серии.
а) Подтягивания. б) Отжимания на брусьях. в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях. г) Отведения ног в висе на перекладине. д) Подтягивания обратным хватом. е) Отжимания обыкновенные.
Как выполнять упражнения:
Выполняем 3-4 серии.
а) Подтягивания. б) Отжимания на брусьях. в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях. г) Отведения ног в висе на перекладине. д) Подтягивания обратным хватом. е) Отжимания обыкновенные. ж) Подтягивания обратным хватом за голову. з) Обратные отжимания от скамьи.
Как выполнять упражнения:
Выполняем 2-3 серии.
а) Подтягивания. б) Отжимания на брусьях. в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях. г) Отведения ног в висе на перекладине. д) Подтягивания обратным хватом. е) Отжимания обыкновенные. ж) Подтягивания обратным хватом за голову. з) Обратные отжимания от скамьи. и) Подъем ног к перекладине. к) Прогибы назад стоя.
Как выполнять упражнения:
Если вы дошли до восьмой недели, то мозоли должны доставлять немалый дискомфорт, поэтому дальше комплекс нужно разделить на две части. Сначала выполняем первую часть потом отдыхаем 1 день, после выполняем вторую часть. И так далее по той же схеме. Работаем по 3-4 подхода.
Часть 1:
а) Подтягивания. б) Отжимания на брусьях. в) Подтягивания обратным хватом. г) Отжимания обыкновенные. д) Подтягивания обратным хватом за голову. е) Обратные отжимания от скамьи.
Часть 2:
а) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях. б) Отведения ног в висе на перекладине. в) Подъем ног к перекладине. г) Прогибы назад стоя. д) Боковые прогибы в висе. е) Повороты корпуса в висе.
Как выполнять упражнения:
Удачи!
Автор: Андрей Быстров. Фото: Наталья Мазур.
spartanofear.com
| Вы не поверите, но с помощью турника и брусьев можно загрузить ВСЕ основные группы мышц. Накачать плечи, грудь, бицепсы, бедра, подтянуть пресс и ягодицы все реально. Главное захотеть! Укрепляем плечи, руки:
Прокачиваем грудь:
Работаем над прессом:
Качаем ноги:
Во всех упражнениях работают бедро, голень и ягодичные мышцы. Конечно, турник и брусья не заменят все возможные тренажеры, но ежедневно, даже мимоходом подтянувшись на турнике, Вы получите пользу.А если вы установили не просто турник и брусья, а атлетический уголок с турником, брусьями, наклонной скамьей, парой гантелей и штангой,то вы сможете полноценно заниматься в Вашем личном домашнем спортзале! Кстати, и о Вашем ребенке не забудьте — детский спорт уголок с турником, канатом, гимнастическими кольцами, веревочной лестницей сделает Вашего наследника крепким и здоровым! Упражнения на брусьях настенныхБрусья и ваш собственный вес – вот и все спортивное оборудование, необходимое для создания потрясающей мускулатуры грудных мышц, трицепсов и вспомогательных мышц плечевого пояса. Ну и ваше желание, конечно! Поистине, это идеальный спортивный тандем, функционирующий гармонично и согласованно – отжимания на брусьях как были эффективнейшим способом накачать грудные мышцы и трицепсы, так и остались. При этом вы сами можете регулировать степень нагрузки: достаточно просто изменить положение рук. Какие мышцы испытывают нагрузку во время отжимания на брусьях
|
hudeem-p.com
Брусья – один из наиболее доступных и простых спортивных снарядов, который позволяет эффективно развивать физическую силу и наращивать мышечную массу верхней части тела. Правильно составленный комплекс упражнений на брусьях позволит вам быстро прогрессировать на любой спортивной площадке или даже дома.
Многие не понимают, почему простейшая схема упражнений на брусьях настолько эффективна? В этом деле важен правильный подход и хорошо проработанная техника. Регулярные тренировки способны успешно заменить изматывающие силовые занятия в тренажерных залах, а именно жим лежа со штангой или гантелями на горизонтальной или наклонной скамье.
Важным преимуществом брусьев является отсутствие необходимости в покупке специального оборудования, так как этот снаряд имеется почти во всех дворах. Дело в том, что далеко не у всех есть время посещать тренажерный зал.
Программа на брусьях включает в работу грудные мышцы, спинные, мышцы плечевого пояса и мускулатуру рук, но максимальной нагрузке подвержены трицепсы, грудь и дельты.
Тренировки на брусьях по специальным программам позволяют укреплять и другие мышечные группы, среди которых плечевой пояс и пресс. Занимаясь по сформированной таблице, вы будете наблюдать, как преображается ваше тело: проявляется рельеф на груди, растут плечи, выпрямляется спина.
Читайте также
Вы можете усложнить тренировки, добавив отягощение. Это может быть пояс с блинами или обычный рюкзак с какими-нибудь тяжелыми предметами внутри. Даже если вы занимаетесь в тренажерном зале, не пренебрегайте отжиманиями на брусьях, которые способны повысить эффективность ваших занятий.
Продолжительность и интенсивность занятий, а также количество повторений влияют на конечный результат, которого вам удастся достичь. Выбирайте формат тренировки с учетом своих конечных целей. Опытные спортсмены сами знают, какая схема упражнений на брусьях им лучше подходит, а новичкам мы дадим общие рекомендации:
Существуют специальные таблицы для отжиманий на брусьях, направленные на увеличение количества повторений. Практика показывает, что одним людям эти таблицы идеально подходят, а другие не успевают так быстро прогрессировать. Рекомендуем попробовать потренироваться по таблице:
Если вы застрянете на какой-нибудь неделе и не сможете выполнить обозначенное количество повторений, задержитесь на этом этапе и повторите. Дойти до конца удается не всем, но нужно проявить упорство. Все упирается в затраченное время.
Сколько рекомендуется заниматься на брусьях новичкам - количество дней варьируется от 3 до 5 в неделю. Вам важно отработать технику, так как от нее зависит очень многое. Запрыгните на брусья и сделайте упор на прямые руки, ноги согните в коленях, а стопы скрестите. Опускайтесь на вдохе, а поднимайтесь с мощным выдохом. В нижней точке нужно достигать прямого угла в локтях, а вверху руки полностью выпрямляем.
Этот комплекс упражнений направлен на отработку техники и подготовку организма к более тяжелым тренировкам. Также он подходит людям, которые еще не научились полноценно отжиматься на брусьях. Новичкам рекомендуется позаниматься в таком режиме 3-5 недель:
Если чувствуете, что эта схема тренировок на брусьях для вас очень проста, переходите на следующий этап.
Переключаться на этот комплекс рекомендуется, если вы можете выполнить хотя бы 20 обычных отжиманий. Программа включает следующие упражнения:
Количество повторений в этой схеме упражнений на брусьях зависит от ваших целей. Более подробно об этом было рассказано в начале этого материала.
www.sportobzor.ru
Kак научиться в короткие сроки подтягиваться и отжиматься на брусьях много раз? Технику выполнения и секреты успешной продуктивности результатов, как пример приведем на турнике, а ниже описано тренировка на брусьях.
Есть такой термин «негативные повторения». Позитивные повторения, это когда подтягиваешься вверх, негативные повторения, когда опускаешься вниз.
С целью накачки мышечной массы и плюс силы Ваших мышц Вам нет необходимости подтягиваться больше 10 повторений в одном подходе. Да и морально тяжело подтягиваться, например по 25 раз один подход, затем другой и т.д. Хотя конечно есть такие люди, которые и намного больше могут подтянуться. Но сейчас мы говорим о том, как повысить результативность в подтягивании человеку, который совсем немного подтягивается 2 раза, 8 раз и т.п. В общем если человек не может подтянуться 4*10 (4 подхода по 10 раз).Начинаете подтягиваться с двух подходов. Столько сколько сможете по максимуму. Кто не может вообще подтянуться ни разу, выполняет только негативные повторения. Затем, когда мышечная боль проходит (у начинающего) добавляете третий, а через неделю или две, добавляете четвёртый подход. Подтягиваниями занимаетесь всего 2 раза в неделю. Одна тренировка тяжёлая, вторая лёгкая. Мышцы растут и крепнут, когда у них достаточно времени для отдыха. Поэтому делать каждый день подтягивания неразумно. Мышцы растут во время отдыха.
Вам нужно подтягиваться 4 подхода. Не важно сколько повторений Вы при этом делаете. Схема подтягивания может выглядеть следующим образом:
8 , 6 , 4, 2
Или может выглядеть по-другому, это не столь важно. В конечном итоге, Вам важно все 4 подхода подтянуться по 10 раз в каждом. К чему Вы и будете стремиться применяя небольшую хитрость. А именно (Вы наверно уже догадались), что это будут негативные повторения (НП).
Выглядит это следующим образом: в первом подходе Вы осилили всего 8 раз, больше не хватает сил. Но ведь это вверх нет сил, подтянуться, а сверху вниз можно вполне сделать 2 негативных повторения (НП).
Как выполняются НП? Никого, не стесняясь, подставляете к перекладине стул и подпрыгиваете на турник до положения подбородок выше перекладины. А затем медленно опускаетесь вниз. Темп опускания 3-4 секунды. При таком медленном опускании мышцы прорабатываются очень интенсивно, если ещё учесть, что они уже утомлены предыдущим подтягиванием. Только предупреждение: больше 5 НП в одном подходе делать не рекомендуется, чтобы избежать растяжения связок и мышц.
Таким образом, наша схема подтягивания будет выглядеть так:
8+2 НП, 6+4 НП, 4+5 НП, 2+5 НП
Видите, вместо 20 повторений в первом случае, у нас получилось 36 повторений. Эта работа гораздо продуктивней, чем без НП. Если после такой тренировки широчайшие мышцы или бицепсы сильно болят и Вы на следующей тренировке не можете практически совсем подтянуться, значит, мышцы ещё не восстановились. Поскольку нагрузка была почти в 2 раза больше обычной. Отдыхайте до тех пор, пока боль не пройдёт и когда Вы опять сможете подтянуться нормальное количество раз. Следите за тем, чтобы общее число повторений в одном подходе вместе с НП не превышало 10 раз.
Разобраться в этом поможет Вам дневник тренировок. Не поленитесь понять, как его вести.
Ваша задача подтянутся 4 подхода по 10 повторений. Причём в последующем, в первых подходах Вы уже сможете подтянуться более десяти раз. Но рекомендую этого не делать, оставить силы на последние подходы. В течении 2х — 3Х месяцев Ваши результаты в подтягивании резко поползут вверх. Когда подтянетесь 4*10, можно далее подтягиваться с отягощением.
Для этого лучше всего подойдёт пояс монтажника. Вы подпоясываетесь им, а на цепь одеваете отягощение. Но это уже другая тема для разговора. Если интересно, как расписать комплекс для подтягиваний с дополнительным весом, заходите на форум.
Тренируясь правильно, Вы будете прогрессировать на каждой тяжёлой тренировке.
Если Вы подтягиваетесь 30 и более повторений за тренировку (вместе с негативными повторениями), то делать это упражнение нужно не чаще, чем один раз в неделю. Одна тяжёлая тренировка в неделю, другая лёгкая. За неделю отдыха мышцы восстановятся и станут сильнее. Если подтягиваться каждый день или через день, то мышцы не будут успевать восстанавливаться.
Как правильно заниматься на брусьях
Аналогично обстоят дела с отжиманиями на брусьях. Всё точно так же. НП на брусьях делаются сверху вниз по такой же методике как и подтягивания. Рекомендем сначала делать подтягивания, а после подтягивания следующим упражнением, отжимание на брусьях. И не говорите, что после подтягиваний тяжело уже отжиматься. Это первое время. А вообще-то в этих упражнениях работают разные группы мышц. При подтягивании – бицепсы и широчайшие, а при отжимании на брусьях – трицепсы и грудь.
Техника выполнения
Возьмитесь за брусья и отожмитесь, повиснув на вытянутых руках. Сгибая руки в локтях и опускаясь, старайтесь держать туловище прямо, чем больше вы отклоняетесь назад, тем больше нагрузка на трицепсы, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше нагрузка на пекторальные мышцы. В нижней точке движения отожмитесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся, затем напрягите трицепсы, чтобы усилить сокращение мышц. Вы можете увеличить нагрузку, пользуясь отягощением, прикрепленным к талии, и отжимаясь лишь на три четверти движения вместо того, чтобы полностью выпрямлять руки.
shrdd.ru
Одна из сильнейших российских команд любезно поделилась своими тренировочными программами, которые и помогают парням добиваться таких результатов. Большое объёмы и высокая интенсивность - вот две составляющих успеха по их мнению!(Первая часть программ лежит по ссылке - http://workout.su/articles/570)
Последняя летняя тренировка
Подтягивания на турнике - 10-20-30-20-10Подтягивания с паузами (5 секунд после каждого повтора в середине движения) - с 1 до 10 и вниз до 1 сноваПодтягивания Биста - 10 подходов по 10 повторенийУдержание закрытого переднего виса - 5 минут в сумме
База Без Тохи
--- РАЗМИНКА ---
Подтягивания - 30% от макс, 60% от макс, 100% от макс.Разминочный подход на брусьях - 20% от макс.
--- ТРЕНИРОВКА ---
10 подходов на брусьях, каждый на максимум, нон стопом (старались).10 подходов подтягиваний, каждый на максимум.Отжимания с высокой постановкой ног или без (кто как). 25/24/23/22/21/20.
Стульчик 2 мин 30 с.
Еще пресс потренили. Подъем ног к турнику, дворнички.
Стойка на руках vs. Передний вис
===Разминка===30% от макс. подтягиваний60% от макс. подтягиваний90% от макс. подтягиваний
===Тренировка===4х25 отжиманий от пола с ногами на скамейке
5хМакс подъемов прямого тела до параллели
10х3 попыток баланса в стойке в группировке (кто совсем новичок, тот вместо этого упражнения делал лягушку, смотрите видео, там все показано)
5 минут закрытого виса (в сумме, каждый подход на максимум)2 минуты уголка на брусьях (в сумме, каждый подход на максимум)
4х25 пайковых отжиманий
2х15 поднятий ног на брусьях до уголка1хМакс поднятий ног на брусьях до уголка
1хМакс отжимания на брусьях
Учим передний вис
5 упражнений по 10-20 подходов в каждом. Каждый подход выполняется на максимальное количество/время.
Упражнение 1: Статическое зависание
* Выполните зависание на 5 секунд в нижней точке* Подтянитесь* Выполните зависание на 5 секунд в верхней точке* Опуститесь обратно
Повторяйте пока не сможете больше удерживать свое тело.
Упражнение 2: L подтягивания
* Выполните 5 L подтягиваний* Задержитесь в верхней точке на 5 секунд* Опуститесь в исходное положение
Повторяйте пока не сможете больше выполнять L подтягивания.
Примечание: Упражнения 1 и 2 следует выполнять супер-сетами. То есть вы сначала сделали подход в упражнении 1, потом подход в упражнении 2. Это считается за 1 подход. Таких подходов нужно делать 10-20.
Упражнение 3: Подъемы тела
* Повисните на турнике* Постарайтесь поднять свое тело параллельно земле* Опускайте свое тело как можно медленнее
Повторяйте пока не сможете больше выполнять подъемы тела.
Примечание: Старайтесь не сгибать руки в локтях. Старайтесь не махать ногами для инерции.
Упражнение 4: Опускание тела сверху
* Поднимите ноги до вертикали* Как можно медленнее опускайте тело вниз
Повторяйте пока не сможете больше выполнять подъемы тела.
Упражнение 5: Передний вис с одной ногой
* Выполните передний вис в группировке* Выпрямите одну ногу* Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд* Поменяйте ногу
Повторяйте пока не сможете больше удерживать свое тело.
ВыГибонны
Мы решили объединить сразу 2 программы:
Сначала мы сделали ИЗИ катку. Для тех, кто забыл содержание, публикую ещё раз:
1) Отжимания — 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/202) Подтягивания (прямой хват) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/53) Отжимания на брусьях — 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/104) Подтягивания (хват снизу) — 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
Отдых можете посмотреть по видео сколько мы отдыхаем между подходами, благо в этот раз это видно будет
После ИЗИ катки мы решили сделать настоящую программу Hannibal For King (по крайней мере по словам Сани):
10 подтягиваний верхним хватом10 отжиманий на брусьях10 отжиманий от пола (желательно алмазными)10 приседаний с узкой постановкой ног
10 кругов без отдыха между кругами (или с минимальным отдыхом). Такая вот тренировочка
КИЛЛЕР катка
По сути мы берем ИЗИ катку (http://www.youtube.com/watch?v=1Ya6QJskEKo) и вместо того, чтобы делать упражнения по очереди, делаем по 4 упражнения в круге. То есть 30 отжиманий, 10 подтягиваний хватом сверху, 20 брусьев, 10 подтягиваний хватом снизу/нейтральным. Немного отдыха и делаем все тоже самое на 1 меньше.
Программа на всё
Разминка:- 3 подхода подтягиваний по 5-10 повторений с фиксацией в верхней точке- 3 подхода отжиманий на брусьях по 5-10 повторений с паузами в 5 секунд в каждом положении (вверху, в середине и внизу)
Тренировка:- 10 подходов по 10 подтягиваний нейтральным хватом на одной перекладине + зависание на каждой руке с углом 90 градусов в конце каждого подхода- 5 подходов подтягиваний с фиксацией, выполняемых по следующей схеме:а) если у тебя максимум больше 20 повторений, то делаешь 20 подтягиваний + фиксация на 15 секундб) если у тебя максимум больше 15 повторений, то делаешь 15 подтягиваний + фикс на 10 секундв) если у тебя максимум больше 10, то делаешь 10 подтягиваний + фикс 5 секундг) если у тебя максимум меньше 10, то делаешь 5 подтягиваний + фикс 5 секунд- 10 подходов по 10 подтягиваний верхним хватом (с акцентом на спину)- Лесенка Сани на брусьях (10-20-30-40-50-40-30-30, с минимальным отдыхом между подходами)- 5 подходов на максимум (или на 5 минут) всадника
Спина + Грудь
1) Разминочные подтягивания - 5 подтягиваний с "дожиманием" в верхней точке2) Разминочные брусья - 5 частичных отжиманий на брусьях, 5 секунд в среднем положении, 5 секунд в верхней точке - повторить 5 раз не слезая с брусьев.3) Подтягивания - 5 широким хватом, 5 средним хватом, 5 узким хватом - меняем хваты не слезая (!) с турника - 10 подходов4) Лесенка Сани на брусьях - 10, 20, 30, 40, 50, 40, 30, 20+10 (то есть 30 не слезая) - отдых не более 2-х минут между подходами5) Трицепсовые разгибания - 10 подходов по 15-20 повторений6) Подъем ног к перекладине - 10 подходов по 15-16 повторений
Жим
- 3 подхода в подтягиваниях на 33% от макс, 66% от макс и МАКСимум (это разминка)- 5 подходов по 5 выходов силой, если хорошо делаете обычные, то делайте узким хватом- Лесенка на брусьях - 10, 20, 30, 40, 50, 40, 30, 30, отдых не более 2х минут между подходами- Отжимания от пола, ноги на скамейке - 40 повторений на 5 подходов+ дополнительно - 1 подход на 50 повторений подъемов на носки попеременно на каждой ноге на шведской стенке, если хотите забить ноги, то не 1 подход, а 5 подходов
Программа на спину
- 10 подходов по 5 выходов силой, 15 отжиманий от перекладины и 5 подтягиваний- 15 подходов по 10 подтягиваний на турнике + 10 австралийских подтягиваний- 5 подходов подтягиваний на максимум, каждые 5 повторений делаем задержку на 5 секунд в верхней точке- 10 подходов подтягиваний медленных на спину (чувствуя работы мышцы)
Жеваный крот
Разминка - 3 подхода по 33%, 66% и 100% от максимума подтягиваний. То есть в третьем подходе выкладываемся на максимум, а в первых двух делаем % от расчетного максимума.
Выходы силой - 10 по 10. Всё просто и охренеть как сложно одновременно. Берегите ручки и мозольки
=== Подпрограмма на ноги - Жёваный крот ===
1 подход - 1 минута стульчик - 10 прыжков - 1 минута стульчик - 10 прыжков - 1 минута стульчик - 10 прыжков2 подход - 1 минута стульчик - 10 прыжков - 1 минута стульчик - 10 прыжков3 подход - 1 минута стульчик - 10 прыжков4 подход - 1 минута стульчик - 10 прыжков - 1 минута стульчик - 10 прыжков5 подход - 1 минута стульчик - 10 прыжков - 1 минута стульчик - 10 прыжков - 1 минута стульчик - 10 прыжков
Подтягивания хватом сверху с паузами - 10 подходов на максимум. Каждый подход - делаешь 5 подтягиваний, затем 5 секунд зависание в верхнем положении, в среднем и в нижнем, затем снова 5 подтягиваний.
Подъем коленей к груди на брусьях - 5 подходов по 20 повторений (в сумме 100 должно быть, нужно выполнить за минимальное число подходов).
Будет обновляться!
workout.su
Тренироваться на перекладине и на брусьях любят новички и профессионалы, потому как для такой тренировки не обязательно ходить в платный зал, эти снаряды можно найти даже у себя во дворе. Этот тренинг позволяет задействовать наиболее крупные мышцы верхнего пояса. На турнике мы можем выполнять подтягивание, нагружая широчайшую мышцу спины, также бицепсы, задние дельтовидные мышцы. На брусьях выполняем отжимание, задействуя трицепсы, также грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы. Вся программа состоит из множества вариаций отжимания и подтягивания, которые выполняют с разным захватом и положением рук.
Особенности тренировок.Бывают комплексы тренировок на перекладине и брусьях для новичков и для продвинутых. Основной целью таких занятий будет наращивание мышц. Для того, чтобы занятие было эффективным, вначале следует уделить десять минут разминке. Это может быть легкий бег, прыжки на скакалке, легкий бокс или энергичные махи руками. Во время выполнения упражнений следует избегать рывков, резких движений. Необходимо следить за правильностью выполнения, непрерывно контролировать свои мышцы. Оба варианта тренировок можно выполнять попеременно. Тренироваться нужно с перерывом через день или два, лучше — через день. Не забывайте, что мышцы восстанавливаются 48 часов.Мы рекомендуем делать три или четыре подхода на спину, грудь и руки плюс по три подхода на мышцы пресса. Не нужно делать больше пятнадцати повторений в каждом подходе, иначе тренировка будет повышать выносливость, а не наращивать мышцы. Если пятнадцать раз выполнить слишком легко, подвешивайте к поясу утяжелительный диск. Комплекс рассчитан на людей, умеющих подтягиваться и отжиматься от 12 до 15 раз в одном подходе.
1. Тренировка на турнике и брусьях — спина, грудь, пресс.
Подтягивание к груди с помощью широкого хвата.Возьмитесь широким хватом прямым за турник. Пальцы должны смотреть вперед. Кисти рук должны быть на расстоянии 20-25 сантиметров больше ширины плеч. На вдох подтянитесь вверх, пока грудь не будет на уровне турника, причем локти зафиксируйте в одном месте. На выдох опуститесь медленно в исходное положение.Подтягивание на брусьях.Возьмитесь нейтральным хватом за брусья. Ладони могут смотреть друг на дружку. Ноги закиньте на брусья, зацепив их стопами или щиколотками. Повисните на ровных руках, выпрямьте спину, подтянитесь вверх повыше.Отжимание с помощью брусьев на грудь.Возьмите упор на брусьях прямыми руками. Постепенно сгибая руки в локтях, опуститесь вниз до удобного положения, наклоните корпус на десять-пятнадцать градусов вперед, отводя локти в сторону, потом медленно и плавно вернитесь в исходное положение. При разгибании локтей старайтесь их не распрямлять до конца, чтобы не нагружать сустав и не потерять нагрузку на грудь.Подъем ног в положении вися на турнике.Возьмитесь за турник прямым хватом, повисните. Ноги согните в колене, подтягивайте их к груди за счет мышц, а не раскачки, таз подкручивайте вверх. Также медленно ноги выпряляйте и опускайте. Если нагрузки недостаточно — подтягивайте согнутые ноги к перекладине. Можете колени направлять в разные стороны, чтобы задействовать косые мышцы живота.
2. Комплекс упражнений на турнике и брусьях — бицепс, трицепс, пресс.
Подтягивания к груди с помощью обратного хвата.Возьмитесь за турник с помощью обратного хвата. Пальцы должны быть направлены к себе. Руки поставьте на ширине плеч или чуть уже. Вдох — подтянитесь вверх, пока грудь не достигнет уровня перекладины. Выдох — медленно опускаемся в исходное положение. Чтобы усилить нагрузку на мышцы спины, вверху подайте грудь вперед и вверх, немного прогнувшись. Чтобы усилить нагрузку на бицепсы — подтягивайтесь ровно, без прогиба.Отжимание от брусьев, нагрузка на трицепс.Примите упор прямо на брусьях. Сгибая руки, опуститесь вниз до удобного положения. Потом медленно вернитесь в исходную позицию.Подтягивание с помощью узкого хвата.Возьмитесь за турник, руки на расстоянии кулака, большие пальцы сомкните в замок. Подтянитесь вверх, коснитесь грудью перекладины.Скручивания в положении вися на брусьях вниз головой.Закиньте ноги на одну перекладину брусьев, зацепитесь ими за вторую, чтобы одна перекладина была под коленями, а другая над щиколотками. Руки держите за головой, локти смотрят в стороны. Подтягивайтесь грудью к перекладине.
Программа упражненийКомплекс тренировок на турнике и брусьях начинающим следует осваивать с подтягивания. Сначала рекомендуем выполнить свободный вис, расслабить тело и руки. Из этого положения начните тянуться вверх, в крайнем верхнем положении задержитесь подольше, потом медленно опускайтесь вниз.Комплекс тренировок рассчитан на четыре дня — тяжелая тренировка, легкая тренировка, день отдыха, снова две тренировки, два дня отдыха. Делаем по четыре подхода. Отдых между подходами можете установить самостоятельно исходя из усталости.
Тяжелая тренировка №1:
Легкая тренировка №2:
Тяжелая тренировка №3:
Легкая тренировка №4:
atmo.by
