| № п/п | Виды испытаний (тесты) | Возраст (лет) | |
| 50-54 | 55-59 | ||
| Обязательные испытания (тесты) | |||
| 1. | Бег на 2 км (мин., сек.) ··· | 11.00 | 13.00 |
| или на 3 км ··· | Без учета времени | ||
| 2. | Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) ··· | 3 | 2 |
| или рывок гири (кол-во раз) ··· | 15 | 10 | |
| или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз) ··· | 25 | 20 | |
| 3. | Поднимание туловища из положения лежа на спине (кол-во раз за 1 мин) | 25 | 20 |
| 4. | Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу | Достать пальцами до пола | |
| Испытания (тесты) по выбору | |||
| 5. | Бег на лыжах на 5 км (мин., сек.) ··· | 37.00 | 38.00 |
| или кросс на 3 км по пересеченной местности* | Без учета времени | ||
| 6. | Плавание без учета времени (м) ··· | 50 | 50 |
| 7. | Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки) ··· | 25 | 25 |
| или из электронного оружия из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки) | 30 | 30 | |
| 8. | Туристический поход с проверкой туристических навыков | В соответствии с возрастными требованиями | |
| Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе | 8 | 8 | |
| Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса** | 5 | ||
| * Для бесснежных районов страны | |||
| ** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость. | |||
vtele.su
В этой статье представлены новые нормативы по стритлифтингу (street-lifting) за 2018 год по версии ISF. Это официальные нормативы Международной Федерации Стритлифтинга с полной таблицей.
Стритлифтинг – это соревновательная дисциплина, которая берет свои истоки у популярного стрит воркаута. В ней присутствует всего два движения (подтягивания + отжимания), которые выполняются на перекладине и брусьях с дополнительным весом. Проще говоря, это некий гибрид воркаута и пауэрлифтинга в уличных условиях.
НОРМАТИВЫ ПО КЛАССИЧЕСКОМУ СТРИТЛИФТИНГУ (ДВОЕБОРЬЕ)
МУЖЧИНЫ
| КАТЕГОРИИ | 3 разряд | 2 разряд | 1 разряд | КМС | МС | МСМК |
| (КГ.) | СУММА ДВОЕБОРЬЯ В КИЛОГРАММАХ | |||||
| 55 | 50 | 65 | 82,5 | 100 | 120 | 150 |
| 65 | 65 | 85 | 105 | 120 | 145 | 172,5 |
| 75 | 85 | 105 | 122,5 | 137,5 | 162,5 | 192,5 |
| 85 | 102,5 | 122,5 | 140 | 155 | 185 | 207,5 |
| 85 + | 122,5 | 137,5 | 155 | 170 | 200 | 217,5 |
ЖЕНЩИНЫ
| КАТЕГОРИИ | 3 разряд | 2 разряд | 1 разряд | КМС | МС | МСМК |
| (КГ.) | СУММА ДВОЕБОРЬЯ В КИЛОГРАММАХ | |||||
| 45 | 22,5 | 27,5 | 35 | 40 | 50 | 65 |
| 55 | 30 | 35 | 40 | 50 | 60 | 77,5 |
| 65 | 37,5 | 42,5 | 47,5 | 57,5 | 67,5 | 85 |
| 65 + | 45 | 50 | 57,5 | 67,5 | 77,5 | 95 |
НОРМАТИВЫ ПО КЛАССИЧЕСКОМУ ПОДТЯГИВАНИЮ НА ТУРНИКЕ
МУЖЧИНЫ
| КАТЕГОРИИ | 3 разряд | 2 разряд | 1 разряд | КМС | МС | МСМК |
| (КГ.) | ПОДТЯГИВАНИЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ (килограммы) | |||||
| 55 | 20 | 30 | 40 | 45 | 55 | 65 |
| 65 | 30 | 40 | 50 | 55 | 65 | 75 |
| 75 | 40 | 50 | 57,5 | 62,5 | 72,5 | 82,5 |
| 85 | 45 | 55 | 62,5 | 67,5 | 77,5 | 85 |
| 85 + | 55 | 60 | 67,5 | 72,5 | 82,5 | 90 |
ЖЕНЩИНЫ
| КАТЕГОРИИ | 3 разряд | 2 разряд | 1 разряд | КМС | МС | МСМК |
| (КГ.) | ПОДТЯГИВАНИЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ (килограммы) | |||||
| 45 | 10 | 12,5 | 15 | 17,5 | 22,5 | 32,5 |
| 55 | 12,5 | 15 | 17,5 | 22,5 | 27,5 | 37,5 |
| 65 | 15 | 17,5 | 20 | 25 | 30 | 40 |
| 65 + | 17,5 | 20 | 25 | 30 | 35 | 45 |
НОРМАТИВЫ ПО КЛАССИЧЕСКОМУ ОТЖИМАНИЮ НА БРУСЬЯХ
МУЖЧИНЫ
| КАТЕГОРИИ | 3 разряд | 2 разряд | 1 разряд | КМС | МС | МСМК |
| (КГ.) | ОТЖИМАНИЕ НА БРУСЬЯХ (килограммы) | |||||
| 55 | 35 | 40 | 47,5 | 55 | 65 | 85 |
| 65 | 40 | 50 | 60 | 70 | 85 | 102,5 |
| 75 | 50 | 60 | 70 | 80 | 95 | 115 |
| 85 | 60 | 70 | 80 | 90 | 110 | 125 |
| 85 + | 70 | 80 | 90 | 100 | 120 | 130 |
ЖЕНЩИНЫ
| КАТЕГОРИИ | 3 разряд | 2 разряд | 1 разряд | КМС | МС | МСМК |
| (КГ.) | ОТЖИМАНИЕ НА БРУСЬЯХ (килограммы) | |||||
| 45 | 15 | 17,5 | 22,5 | 25 | 30 | 35 |
| 55 | 20 | 22,5 | 25 | 30 | 35 | 42,5 |
| 65 | 25 | 27,5 | 30 | 35 | 40 | 47,5 |
| 65 + | 30 | 32,5 | 35 | 40 | 45 | 52,5 |
НОРМАТИВЫ ПО МНОГОПОВТОРНОМУ СТРИТЛИФТИНГУ
ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ
| ВЕС ГИРИ | 3 разряд | 2 разряд | 1 разряд | КМС | МС | МСМК |
| (КГ.) | КОЭФФИЦИЕНТ АТЛЕТИЗМА | |||||
| 16 | 1,5 | 2 | 2,9 | 3,5 | ||
| 24 | 1,7 | 2,5 | 3,8 | 4,3 | 5,7 | 6,7 |
| 32 | 1,8 | 2,5 | 3,8 | 4,8 | 6,2 | 7,6 |
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
| ВЕС ГИРИ | 3 разряд | 2 разряд | 1 разряд | КМС | МС | МСМК |
| (КГ.) | ||||||
| 8 | 1,8 | 2,4 | 3,2 | 3,8 | ||
| 16 | 3,8 | 5 | 6,5 | 7,9 | ||
| 24 | 4,3 | 5,6 | 7,3 | 8,9 | 11,3 | 15 |
| 32 | 4,7 | 6,2 | 8,1 | 10,3 | 13 | 18 |
| 48 | 5,2 | 7,4 | 10 | 12 | 15,2 | 20 |
ФОРМУЛА РАСЧЕТА КОЭФФИЦИЕНТА АТЛЕТИЗМА
К = ВГ * КП / СВ,
ГДЕ К — коэффициент, ВГ — вес гири,
КП — кол-во повторений, СВ — собственный вес.
Нормативы по дисциплине «Классический стритлифтинг» и по его отдельным движениям
Нормативы по дисциплине «Многоповторный стритлифтинг» и по его отдельным движениям
ФОРМУЛА РАСЧЕТА КОЭФФИЦИЕНТА АТЛЕТИЗМА
А = ВГ * КП / СВ,
где А — коэффициент, ВГ — вес гири,
КП — кол-во повторений, СВ — собственный вес
ФОРМУЛА РАСЧЕТА КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРЕНИЙ
КП = СВ * А / ВГ
ПРАВИЛА ВЫБОРА ВЕСА ГИРИ
ПОДТЯГИВАНИЯ: ОТЖИМАНИЯ:
Юноши — 8 и 16 кг. Юноши — 8 и 16 кг.
Юниоры — 16, 24 и 32 кг. Юниоры — 16, 24 и 32 кг.
Открытая — 24 и 32 кг. Открытая — 24, 32 и 48 кг.
Ветераны — 16, 24 и 32 кг. Ветераны — 16, 24 и 32 кг.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
street-sport.com
А А А
Привет друзья.
Прежде чем переходить к сути дела, хочу рассказать одну историю из моей школьной жизни.
Это было в классе 6-7, точно уже не помню. У нас была физра и все сдавали нормативы по подтягиванию. А подтягиваться я тогда не только не любил (из-за лишнего веса), но и не умел.
И вот я подхожу к турнику, подтягиваюсь с трудом один раз, потом еле-еле второй и все! Больше не могу! Слава богу, что никто хоть не засмеялся надо мной в тот момент, но и так было стыдно. А вообще невыносимо стыдно стало знаете после чего?
Небольшое отступление: Как вы думаете, о чем думает эта девушка на картинке выше? По-моему она думает: «Интересно, а сколько раз он раз подтягивается?» Ну это так, шутка 🙂 Специально подобрал картинку и название, чтобы заинтриговать. Вот такой, блин, маркетинг 🙂
Продолжение…
После того, как худенькая девочка с моего класса подошла и просто в шутку подтянулась 6 раз вообще без напряга. «Блин! — подумал я про себя, — ну я и лошара!» Вот именно с того момента и начал я тренировать подтягивания.
Ну тогда в то время полгода спустя я все-таки сдал норматив (наполовину 🙂 ). А вот в 10-11 классах уже подтягивался не хуже остальных. Норматив — 15 подтягиваний — сдавал всегда.
Не буду врать, что использовал какую-то супер-пупер методику. Нет, просто принялся следить за своим питанием, добавил физические нагрузки и похудел. А количество подтягиваний увеличил играя в «лесенку» с друзьями.
Но вот что произошло уже во время учебы в универе, когда я подтягиваться уже забросил. Хотя и жиром я не заплыл и все так же был не последний лох на турнике, но показатели заметно снизились.
Однажды мне на глаза случайно попалась методика. Что-то вроде Как научиться больше подтягиваться на турнике. Название уже точно не помню. Там говорилось, что за месяц можно увеличить количество подтягиваний в 3 раза.
Я конечно же не поверил. Но т.к. люблю иногда «поиздеваться» над собой и проводить эксперименты, решил попробовать. Хуже то не будет, правильно?
Сначала залез на турник и подтянулся на максимум. Оказалось 8 раз. Нифига себе, а я думал что раз 12 спокойно сделаю. Тут еще некоторые товарищи могут сказать, «да я блин тридцатку могу спокойно сделать». Видел я таких часто 🙂 Когда просишь их сделать чистые подтягивания по правилам, то тут же эта тридцатка сокращается минимум в 2-3 раза 🙂
Короче говоря, выполнять упражнение надо было «чисто», т.е. без рывков, опускаться до конца и доводить перекладину до подбородка. Окей, максимум узнал, теперь настало время применить методу. Итак, сама методика:
Для начала, берем чистый лист и ручку. Приготовимся писать план. А как же, без плана никуда! Пишем:
День 1 — 8-7-6-5-4 (это если у вас также, максимум подтягиваний 8 раз).
Первая цифра должна быть наибольшим количеством повторений, которое можете сделать. Остальные идут на убывание. Это количество подтягиваний в каждом подходе.
На моем примере имеем:
1 подход — 8 раз2 подход — 7 раз3 подход — 6 раз4 подход — 5 раз5 подход — 4 раза
Делаем это упражнение один раз в день. Для достижения максимального эффекта, лучше не сочетать эту программу с другими программами тренировок или с качалкой, например. Да, эффект тоже будет, но если цель именно увеличить количество подтягиваний, то ничего кроме этого не делаем. Отдых для мышц также важен, как и нагрузки.
На следующий день программа такая:
День 2 — 8-7-6-5-5 . Т.е. в последнем подходе прибавляем один раз.День 3 — 8-7-6-6-5 и т.д.
Думаю методика понятна.
Кстати, если не совсем понятно или лень самому считать, то я подготовил для вас сюрприз — готовую таблицу в Excele. Вам лишь нужно будет вставить свое максимальное значение и она сама все посчитает, останется только распечатать. Скачать таблицу!
Хочу рассказать свой результат. На старте мой максимум был 8 подтягиваний. Через месяц я все-таки не смог подтянуться 24 раза, а сделал всего 19. Но это тоже отличный результат, +11 за месяц! В общем, я был рад и горд собой 🙂
Вы можете задать вполне логичный и законный вопрос: «А чё это ты вдруг про турник то вспомнил? К чему все это увеличение количества подтягиваний?» А дело в том, что как раз в ближайшие дни я хочу опять попробовать эту программу.
Как раз завтра начинаю подготовку себя к лету. Я уже говорил, что прохожу сейчас обучение в нескольких тренингах. Так вот один из них и посвящен трансформации тела, т.е. сбросу лишнего жира и увеличению мышц.
Ведет этот тренинг Руслан Дудник. Он очень хороший специалист в области трансформации тела. И что самое главное — без вреда для здоровья. Тренинг называется Проект Уинчестер. Он платный. Но у него на сайте есть много бесплатных материалов. Рекомендую! Вот ссылка на основной сайт — Остров Руса.
Не сказать, что вес у меня большой, просто хочу наконец-то увидеть заветные кубики на прессе 🙂 А то обидно, столько пресс качаешь, а эти кубики так и остаются невидимые. Конечно, как у этого чувака на картинке не получится сразу, но хотя бы цель видна.
Так вот одно из заданий тренинга — добавить физическую активность. И что мне нравится, что пахать много не надо. Всего лишь не больше часа в день.
Кстати, рекомендую подписаться на обновления блога, чтобы не пропустить мой отчет о результатах (фотки меня полуголого тоже будут 🙂 ). К тому же в следующих статьях буду делиться некторыми фишками, которые оттуда узнаю. Там не только про правильные тренировки.
Ну вот и все, на этом разрешите откланятся. Приглашаю к обсуждению в комментариях ваших результатов в подтягиваниях, да и вообще, можете просто что-нибудь написать, мне будет приятно 🙂
С уважением, Рыбарук Иван.
А для дополнительной мотивации советую посмотреть, что вытворяет на турниках и брусьях парень с Украины. На данный момент видео имеет почти 5 млн. просмотров:
ivanrbk.ru
Возрожденная программа ГТО затрагивает все аспекты физического здоровья, сочетание которых объективно говорит о совершенстве человеческого организма.
Видео
Займите исходную позицию:
Палка-гриф, в зависимости от Ступени, к которой относится сдающий нормативы, имеет высоту 90 см (с 1 по 3 ступени) или 110 см (с 4 по 9ю).
Прочитайте также про нормы по стрельбе из электронного оружия.
Алгоритм подхода:
Познакомьтесь также с материалом про нормативы ГТО по отжиманиям.
Старайтесь избегать ошибок:
В этом испытании участвуют:
Также вы почувствуете нагрузку и на поясницу и заднюю группу мышц бедер. Для стабилизации поясничного отдела позвоночника (чтобы не было сильного прогиба) придется поработать и брюшному прессу. Поэтому к подготовке стоит отнестись с предельной серьезностью.
Предлагаем почитать еще про смешанное передвижение ГТО.
Будьте бодры и счастливы!
gtonorm.ru
Нормы ГТО предусматривают обязательные тесты подтягивания на высокой или низкой перекладине для следующих возрастов:
Техника выполнения упражнения на высокой перекладине: исходное положение – кистями рук, расставленных на ширину плеч, туловище и конечности выпрямляются, ступни ног примыкают друг к другу, а носки не достают до пола (земли). При подтягивании подбородок должен подняться выше перекладины, затем участник в висе опускается в исходное положение, через полсекунды повторяется подтягивание. Количество подтягиваний предусмотрено в нормах ГТО в зависимости от возраста, пола и норматива соответствующего значка ГТО.
Видео технике подтягивания для мужчин, официально от ГТО движения.
При тестировании не засчитываются те подтягивания, в которых допущены ошибки – рывки, махи туловища или ног, подбородок поднялся до уровня или ниже перекладины, исходное положение не зафиксировано на пол-секунды, руки сгибались неравномерно. Подтягивания с допущенными ошибками, должны выполняться повторно с соблюдением правил.
Видео техники с указанием ошибок в подтягивание.
Техника выполнения упражнения на низкой перекладине: исходное положение – тестируемый до 12 лет подходит к перекладине высотой 0,9 м, остальных возрастов к перекладине 1,1 м, кистями рук, расставленных на ширину плеч, охватывает перекладину сверху, подбородок располагает над перекладиной, смотрит прямо перед собой и приседает до касания подбородком перекладины.
Тестируемый шагает вперед, не отрывая от перекладины подбородок и не разгибая руки, до выпрямления в одну линию ног, туловища и головы. В этом положении помощник устанавливает к пяткам ног тестируемого опору высотой не более 40 мм. Тестируемый подтягивается, выпрямляя руки, занимает исходное положение и на полсекунды фиксирует его. Упражнение повторяется предусмотренное нормативами количество раз.
Засчитывается то количество повторений упражнения, в котором не было допущено ошибок – прогибаний и рывков туловища, при подтягивании подбородок не поднялся выше перекладины, не зафиксировано исходное положение, руки сгибались не одновременно.
Необходимо следить за дыханием во время выполнения упражнений на перекладине, при подтягивании делать вдох, при опускании – выдох. Безошибочно выполненное подтягивание укрепляет мышцы спины, живота, плечевого пояса и конечностей, поддерживает здоровое состояние позвоночника.
gto-normativy.ru
Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. Большинство даже сильных моих соперников после 15 подтягиваний ни разу не отожмутся! Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.Решение: подтягивайся с отягощением. На мой взгляд нужно усложнить подтягивание и прыжок в длину с места для 16-17 лет(юноши).
Нормативы ГТО 2015 по возрастам — призваны помочь разобраться в таблице нормативов ГТО и оценить свои силы. Этот ролик про норматив – подтягивание у мужчин для разных возрастов. Продолжение нормативов по ГТО следует. Уже в первом 1931 г. ввода нормативов значком ГТО было награждено 24 тыс. чел. В 1932 г. была принята вторая ступень нормативов, их количество увеличилось до 22, а значки ГТО получили 465 тыс.чел. Нормативы более четкие, чем в ГТО. Что будет с 1 сентября в голове не укладывается. Нормативы ГТО это конечно хорошо может быть.Но из-за одного ГТО школьники спортом заниматься не будут.Причина одна ЗАНЯТИЯ В СПОРТЗАЛАХ ПЛАТНЫЕ.
Мне 68 лет. Все нормы в своей возрастной группе выполняю и перевыполню.Это, раверное,результат того, что я все время в движени( со времени выхода на пенсию) Каждое утро делаю зарядку. Добрый день, полагаю, что сдача норм ГТО — это реально для практически любого относительно здорового человека, но возникает вопрос с людьми, с ограниченными возможностями здоровья, особенно детьми. Чтобы хорошо сдать норматив, необходимо поработать над развитием мышц рук и спины. Для этого нужно тренироваться регулярно и в конце каждого месяца оценивать прогресс.
А если достать не пальцами, а носом, то тогда разрешат сдавать нормативы более молодой возрастной группы? Главное чтобы было движение, и в первую очередь в каждой семье, тогда следующие поколения будут намного здоровее и умнее! Ведь физическая культура, это неотъемлемая часть общей культуры.
Это и движение ЭКОНОМИКИ страны вперед, ведь здоровый человек, и работает с большей производительностью и качественней! Кроме того, для каждой ступени определены необходимые знания, умения и рекомендации к двигательному режиму. Если делать по два-три подхода в день то через пару недель пудет явный прогресс. Для парня важно чтобы результаты были как можно выше, и дело даже не в армии, за пять лет института у него может вообще отпасть желание служить. Рекомендации к двигательному режиму устанавливают научно обоснованный минимальный недельный промежуток времени. Я мечтаю, чтобы было соревнование типа чемпионат России по соответствующим возрастным категориям.
lemuriania.ru
ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
Классический вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского отряд специального назначения.
* Основной упор: мускулы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы .* Выполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, мало прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины всецело выпрямляй руки.
ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Данный вариант легче прошлого, поскольку бицепсы, каковые трудятся тут по полной, у начинающих в большинстве случаев посильнее, чем плечевая мышца.
* Основной упор: широчайшие мускулы спины и бицепсы.* Выполнение: хват, равный ширине плеч, лишь ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в начале движения.
ЭХ, РАЗ, ЕЩЕ РАЗ, ЕЩЕ Большое количество, Большое количество РАЗ
Перед тем как приступать к целенаправленным тренировкам, выясни свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. По окончании чего узнай, к какой группе ты относишься, и делай предписанный для тебя комплекс два-три раза в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, в случае если потребуется, внеси соответствующие коррективы.
1 группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА от 0 до 1
* Неприятность: ты пока через чур не сильный для собственного веса.
* Решение: делай лишь обратную часть подтягиваний. Другими словами подставь под перекладину лавку, поднимись на нее и подтягивайся вверх посредством ног, а опускайся лишь за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.
1 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.2 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.3 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.4 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.
2 группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: от 2 до 4
* Неприятность: ты не можешь делать достаточное количество повторов для улучшения связи мозг-мышцы.
* Решение: делай большее количество сетов с меньшим числом повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что разрешит задействовать большая часть мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.
1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.
Третья Группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 5 ДО 7
* Неприятность: ты достаточно силен, но тебе не достаточно мышечной выносливости.* Решение: делай большее суммарное количество повторов, чем в большинстве случаев, не считая количества сетов. К примеру, если ты в большинстве случаев делаешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.График тренировок: сделай предельное число подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько желаешь, пока не наберешь нужное количество повторов.
Четвёртая группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 8 ДО 12
* Неприятность: таковой итог не неприятность, ты просто через чур силен для собственного веса.* Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою полную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.График тренировок: прикрепи к особому поясу отягощение, равное 5-10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше простого. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением предельное число раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.
Подтягивание на низкой перекладине
Перекладина находится на высоте от 40 см до 65см в зависимости от роста. Повиснуть на данной перекладине. Хват прямой, корпус и ноги вытянуть в одну линию. Сводя лопатки и сохраняя тело идеально прямым, подтягиваемся, коснувшись перекладины грудью. Плавно возвращаясь в исходное положение.
modwear.ru
