— бронзовый значок | — серебряный значок | — золотой значок |
1 ступень — для 6-8 лет | 2 | 3 | 4 | |||
2 ступень — для 9-10 лет | 2 | 3 | 5 | |||
3 ступень — для 11-12 лет | 3 | 4 | 7 | |||
4 ступень — для 13-15 лет | 4 | 6 | 10 | |||
5 ступень — для 16-17 лет | 8 | 10 | 13 | |||
6 ступень — для 18-24 лет | 9 | 10 | 13 | |||
6 ступень — для 25-29 лет | 9 | 10 | 12 | |||
7 ступень — для 30-34 лет | 4 | 6 | 9 | |||
7 ступень — для 35-39 лет | 4 | 5 | 8 | |||
8 ступень — для 40-44 лет | 4 | 6 | 9 | |||
8 ступень — для 45-49 лет | 3 | 5 | 8 | |||
9 ступень — для 50-54 лет | 2 | 4 | 7 | |||
9 ступень — для 55-59 лет | 2 | 3 | 6 |
Подтягивание на высокой перекладине при сдаче нормативов ГТО проводится следующим образом. Участник висит хватом сверху, при этом кисти рук расположены на ширине плеч. Ноги и туловище выпрямлены. Ступни должны быть сведены вместе, а ноги при этом не касаются пола.
Чтобы хорошо сдать норматив, необходимо поработать над развитием мышц рук и спины. Для этого нужно тренироваться регулярно и в конце каждого месяца оценивать прогресс.
Человек должен выполнять упражнение таким образом, чтобы его подбородок поднимался каждый раз выше перекладины. Далее участник опускается вниз и фиксирует такое положение на 0,5 секунды, после чего продолжать выполнение упражнение. При подтягивании на турнике засчитывают только упражнения, выполненные по всем правилам.Подтягивание можно делать средним прямым хватом, а также средним обратным хватом. При этом работают мышцы спины и бицепсы.
Попытка не засчитывается в таких случаях:
gtonorm.ru
Нормы ГТО предусматривают обязательные тесты подтягивания на высокой или низкой перекладине для следующих возрастов:
Техника выполнения упражнения на высокой перекладине: исходное положение – кистями рук, расставленных на ширину плеч, туловище и конечности выпрямляются, ступни ног примыкают друг к другу, а носки не достают до пола (земли). При подтягивании подбородок должен подняться выше перекладины, затем участник в висе опускается в исходное положение, через полсекунды повторяется подтягивание. Количество подтягиваний предусмотрено в нормах ГТО в зависимости от возраста, пола и норматива соответствующего значка ГТО.
Видео технике подтягивания для мужчин, официально от ГТО движения.
При тестировании не засчитываются те подтягивания, в которых допущены ошибки – рывки, махи туловища или ног, подбородок поднялся до уровня или ниже перекладины, исходное положение не зафиксировано на пол-секунды, руки сгибались неравномерно. Подтягивания с допущенными ошибками, должны выполняться повторно с соблюдением правил.
Видео техники с указанием ошибок в подтягивание.
Техника выполнения упражнения на низкой перекладине: исходное положение – тестируемый до 12 лет подходит к перекладине высотой 0,9 м, остальных возрастов к перекладине 1,1 м, кистями рук, расставленных на ширину плеч, охватывает перекладину сверху, подбородок располагает над перекладиной, смотрит прямо перед собой и приседает до касания подбородком перекладины.
Тестируемый шагает вперед, не отрывая от перекладины подбородок и не разгибая руки, до выпрямления в одну линию ног, туловища и головы. В этом положении помощник устанавливает к пяткам ног тестируемого опору высотой не более 40 мм. Тестируемый подтягивается, выпрямляя руки, занимает исходное положение и на полсекунды фиксирует его. Упражнение повторяется предусмотренное нормативами количество раз.
Засчитывается то количество повторений упражнения, в котором не было допущено ошибок – прогибаний и рывков туловища, при подтягивании подбородок не поднялся выше перекладины, не зафиксировано исходное положение, руки сгибались не одновременно.
Необходимо следить за дыханием во время выполнения упражнений на перекладине, при подтягивании делать вдох, при опускании – выдох. Безошибочно выполненное подтягивание укрепляет мышцы спины, живота, плечевого пояса и конечностей, поддерживает здоровое состояние позвоночника.
gto-normativy.ru
Возрожденная программа ГТО затрагивает все аспекты физического здоровья, сочетание которых объективно говорит о совершенстве человеческого организма.
Видео
Займите исходную позицию:
Палка-гриф, в зависимости от Ступени, к которой относится сдающий нормативы, имеет высоту 90 см (с 1 по 3 ступени) или 110 см (с 4 по 9ю).
Прочитайте также про нормы по стрельбе из электронного оружия.
Алгоритм подхода:
Познакомьтесь также с материалом про нормативы ГТО по отжиманиям.
Старайтесь избегать ошибок:
В этом испытании участвуют:
Также вы почувствуете нагрузку и на поясницу и заднюю группу мышц бедер. Для стабилизации поясничного отдела позвоночника (чтобы не было сильного прогиба) придется поработать и брюшному прессу. Поэтому к подготовке стоит отнестись с предельной серьезностью.
Предлагаем почитать еще про смешанное передвижение ГТО.
Будьте бодры и счастливы!
gtonorm.ru
Чтобы человек был здоров, абсолютно все его органы, у каждого из которых свое особое предназначение, должны работать гармонично и полноценно. Не является исключением и позвоночник. Это, как известно, опора тела человека, поддерживающая кровоснабжение спинного мозга, который в свою очередь помогает работать всем жизненным процессам, происходящим в организме. Бытует мнение, что примерно 90% всех заболеваний возникают из-за неудовлетворительного состояния позвоночника.
Нормативы подтягивания на турнике по возрасту ГТО для мужчин* | |||
1 ст 6-8 лет | 4 | 3 | 2 |
2 ст 9-10 лет | 5 | 3 | 2 |
3 ст 11-12 лет | 7 | 4 | 3 |
4 ст 13-15 лет | 12 | 8 | 6 |
5 ст 16-17 лет | 14 | 11 | 9 |
6 ст 18-24 лет | 15 | 12 | 10 |
6 ст 25-29 лет | 13 | 9 | 7 |
7 ст 30-34 лет | 12 | 7 | 5 |
7 ст 35-39 лет | 10 | 6 | 4 |
8 ст 40-44 лет | 9 | 6 | 4 |
8 ст 45-49 лет | 8 | 5 | 3 |
9 ст 50-54 лет | 7 | 4 | 2 |
9 ст 55-59 лет | 6 | 3 | 2 |
От 60 лет | Не сдается |
*по состоянию от 2018 года
Нормативы подтягивания на турнике в школе | |||
класс\оценка | 5 | 4 | 3 |
1 класс | 4 | 2 | 1 |
2 класс | 4 | 2 | 1 |
3 класс | 5 | 3 | 1 |
4 класс | 5 | 3 | 1 |
5 класс | 7 | 5 | 3 |
6 класс | 8 | 6 | 4 |
7 класс | 9 | 7 | 5 |
8 класс | 10 | 8 | 5 |
9 класс | 11 | 9 | 6 |
10 класс | 12 | 10 | 7 |
11 класс | 14 | 11 | 8 |
Для военнослужащих подробно смотрите здесь
Опасные или безопасные упражнения не существуют, чего не скажет о правильной и неправильной технике выполнения. Если техника неправильная, то любое упражнение может стать опасным. И подтягивание на турнике тоже! Новичкам, как правило, свойственна типичная ошибка во время выполнения упражнения в виде откидывания рывком головы назад, задирание подбородка кверху. Многие, подтягиваясь делают так на вдохе. Это весьма инстинктивный процесс. Кстати, они еще и сводят плечи. Не нужно так делать никогда! Это может привести к тяжелейшей травме шейных позвонков и выпячиванию грыж на межпозвоночных дисках.
Под правильной техникой выполнения упражнения следует понимать совершенно противоположные действия. Так, прежде чем выполнять подтягивание, нужно набрать максимально воздуха в грудную клетку и задержать дыхание. Тем самым можно облегчить задачу широчайших спинных мышц, которые и «выталкивают» тело вверх, а также обеспечить защиту от растяжения мелким мышцам, обслуживающим лопатку. В противном случае даже при малейшем движении корпуса вы будете чувствовать сильную боль в спине. Помните, что подтягивания на перекладине выполняются для расширения спины, а потому не нужно в ходе выполнения упражнения извиваться целиком, чтобы хоть как-то выполнить повторение. Подтягивание обязательно нужно выполнять вертикально, опуская локти. Если у вас получается короткая амплитуда, то нужно выполнять подтягивания на тренажере, у которого есть противовес.
Чтобы упражнение принесло максимальную пользу, необходимо:
Подтягивание способно спасти жизнь?
Как доказано многочисленными рассказами, умение правильно подтягиваться и иметь хорошую физическую форму крайне необходимы. В разных экстренных ситуациях оказывается каждый пятый человек в мире. А в обстоятельствах, когда просто необходимо подтянуться – каждый мужчина, причем неоднократно.
Приведем простой пример случая из жизни, который произошел с обычным человеком. Кстати, его ни разу не показывали в новостях и о нем ничего не было в блогах. Это история о мужчине, которому сейчас 40 лет. Однажды его заперли в горящем помещении подвала. Там не было ни стула, ни мебели. На полу были лишь старые матрасы. Очаг возгорания находился в самом здании. Покинуть его через дверь было невозможно. Единственный выход был – пробраться через окно наружу. А находилось это око под потолком. Мужчина зацепился за подоконник, слегка подпрыгнув. А вот после он должен был подтянуться, чтобы зацепиться за решетки снаружи окна. Выбить стекла ему удалось, но забраться никак. Мужчина попросту не умел подтягиваться. К счастью, к нему вовремя подоспели пожарные, которые и спасли бедолагу. На тот момент он был без сознания.
Из этой жизненной истории наглядно видно, что как мужчины, так и женщины просто обязаны уметь подтягиваться. Все-таки особенно это касается мужчин, которые просто обязаны уметь подтягиваться хотя бы парочку раз средним хватом. На нашу радость, мы оказываемся в экстренных ситуациях не столь часто. А изучается это упражнение в основном для развития мускулатуры тела.
Высокую популярность данного упражнения объясняет в первую очередь то, что оно мало того, что помогает развивать мышечную силу и выносливость, так еще и способствует улучшению внешней физической формы, укреплению связок, оказанию благотворного влияния на позвоночник спортсмена. Участвуют в упражнениях разные мышечные группы, при этом эти нагрузки могут варьироваться разными способами. В том, что подтягивания на турнике полезны, никаких сомнений нет. Стоит отметить, что для этого нет необходимости использования каких-то хитроумных приспособлений или особых тренажеров. Необходимо лишь наличие любой прочной перекладины, тела и желания его совершенствовать.
Чем полезны подтягивания для женщин?
Они позволяют:
Чем полезны подтягивания для мужчин?
Почти для любого вида подтягиваний исходная позиция представлена в виде стандартного виса. При этом спину нужно немного прогнуть, ноги поджать и скрестить. Хваты бывают следующих видов:
При изменении способа захвата турника (меняются и нормативы), следует сконцентрировать нагрузки на разные группы мышц. Равномернее всего нагрузки по всем участвующим группам мышц будут распределены классическим прямым хватом, когда расстояние между руками среднее. Во время подтягиваний на турнике методом широкого хвата спинные мышцы особенно нагружаются. При обратном хвате нагрузка идет на бицепсы, узком прямом хвате – также сильно нагружены мышцы плеч. Выполнять подтягивание на массу нужно с отягощением.
Чтобы добиться положительного результата от занятий, нужно выполнять их правильно. Приступать к ним следует без резкого рывка и покачивания, постепенно и регулярно увеличивая нагрузки. При подтягивании мышцы не должны быть напряжены, наоборот, они должны быть расслаблены. Корпус нужно поднимать и опускать с одинаковым промежутком времени. Во время подъема подбородок поднимается над перекладиной. Не стоит переусердствовать, дайте организму время восстановиться. Чтобы избежать мозолей, пользуйтесь перчатками.
Самые частые ошибки новичков во время подтягивания:
Зная, как правильно подтягиваться начинающему, можно приступать к тренировкам. Однако, следует учитывать и некоторые моменты, которые зачастую становятся ошибками новичков на их первых тренировках.
Когда опасно для здоровья выполнение упражнений на перекладине? Не рекомендуются интенсивно заниматься на турнике тем, кто:
Ограничиваться стоит из-за необходимости обеспечения защиты от сильных напряжений уязвимым органам. Нельзя ни висеть, ни более того подтягиваться тем, у кого выраженное ожирение. При попытках слишком полного человека поднять свое тело, он подвергает его дополнительным нагрузкам, подобно бодибилдеру, нарочно надевшему утяжеляющий пояс. Такие подтягивания могут быть приемлемы исключительно для натренированных спортсменов, которые имеют прекрасную спортивную форму. Новичку от таких экспериментов стоит воздержаться.
gto-normativy.ru
бро | сер | зол | бро | сер | зол | |
1 ступень — для 6-8 лет | 2 | 3 | 4 | |||
2 ступень — для 9-10 лет | 2 | 3 | 5 | |||
3 ступень — для 11-12 лет | 3 | 4 | 7 | |||
4 ступень — для 13-15 лет | 4 | 6 | 10 | |||
5 ступень — для 16-17 лет | 8 | 10 | 13 | |||
6 ступень — для 18-24 лет | 9 | 10 | 13 | |||
6 ступень — для 25-29 лет | 9 | 10 | 12 | |||
7 ступень — для 30-34 лет | 4 | 6 | 9 | |||
7 ступень — для 35-39 лет | 4 | 5 | 8 | |||
8 ступень — для 40-44 лет | 4 | 6 | 9 | |||
8 ступень — для 45-49 лет | 3 | 5 | 8 | |||
9 ступень — для 50-54 лет | 2 | 4 | 7 | |||
9 ступень — для 55-59 лет | 2 | 3 | 6 |
Подтягивание на высокой перекладине при сдаче ГТО проводится следующим образом. Участник висит хватом сверху, при этом кисти рук расположены на ширине плеч. Ноги и туловище выпрямлены. Ступни должны быть сведены вместе, а ноги при этом не касаются пола.
Подтягивание можно делать средним прямым хватом, а также средним обратным хватом. При этом работают мышцы спины и бицепсы.
Попытка не засчитывается в таких случаях:
гто
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Опубликовано в ГТО 14 июня 2017 с метками гто Комментариев нет »gotovktrydyioborone.ru
ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.
* Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.* Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.
ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.
* Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.* Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.
ЭХ, РАЗ, ЕЩЕ РАЗ, ЕЩЕ МНОГО, МНОГО РАЗ…
Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс два-три раза в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.
1 группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА от 0 до 1
* Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.
* Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.
График тренировок:
1 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание. 2 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание. 3 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание. 4 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.
2 группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: от 2 до 4
* Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг-мышцы.
* Решение: делай большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.
График тренировок:
1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха. 2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха. 3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха. 4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.
Третья Группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 5 ДО 7
* Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости.* Решение: делай большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете. График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов.
Четвёртая группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 8 ДО 12
* Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.* Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз. График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5-10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.
Подтягивание на низкой перекладине
Перекладина находится на высоте от 40 см до 65см в зависимости от роста. Повиснуть на этой перекладине. Хват — прямой, корпус и ноги вытянуть в одну линию. Сводя лопатки и сохраняя тело идеально прямым, подтягиваемся, коснувшись перекладины грудью. Плавно возвращаясь в исходное положение.
xn--76-glc8bt.xn--p1ai
При подтягивании участник обязан:
Указание: допустимое колебание стоп в ИП составляет 0,5 стопы от положения вертикали.
«подбородок» | подбородок не поднялся выше грифа перекладины |
«нет фиксации» | участник не принял ИП на 0,5 сек (рис. 1) |
«рывок» (бедрами итд) | резкое движение в одну сторону (рис. 2) |
«взмах» (голенями итд) | маятниковое движение с остановкой (рис. 3, 4) |
«волна» | поочередное резкое нарушение прямой линии ногами итд (рис. 5) |
«поочередно» | явно видимое поочередное сгибание рук |
«руки согнуты» | при приходе в ИП руки согнуты в локтевых суставах |
«перехват» | участник раскрыл ладонь (судья увидел лицевую сторону ладони) |
«остановка» | участник остановился при подтягивании, нарушив непрерывность движения |
«Рывок головой» | Резкое движение головой вверх |
Ноги согнуты | При движении вверх ноги согнуты в коленных суставах |
Контрольное время для выполнения упражнения подтягивание на высокой перекладине:
Условия организации соревнований
Снаряды для подтягиванийСтандартная гимнастическая перекладина:
Указание: Допускается использование перекладин других размеров, конструктивные особенности которых не влияют на выполнение упражнения.
По команде старшего судьи на снаряде «К снаряду!», участник в спортивной форме подходит к перекладине и в течение 1 минуты имеет право самостоятельно или с помощью тренера подготовить гриф перекладины, опробовать перекладину и подготовить руки для выполнения упражнения. Участник имеет право использовать предоставленную организаторами магнезию, использовать собственную магнезию при условии своевременной сдачи ее на проверку в судейскую коллегию или подтягиваться с чистыми руками.
Через 1 минуту после вызова к перекладине (если участник не готов раньше), старший судья подает команду «Начинайте!», после которой участник должен принять неподвижное стартовое ИП и услышав команду «Можно!», приступить к выполнению упражнения. Указание: помощь участнику в принятии стартового ИП может оказать тренер (представитель).
При подтягивании участник обязан:
Указание: допустимое колебание стоп в ИП составляет 0,5 стопы от положения вертикали.
При подтягивании участнику запрещено:
Указания:1. «Скрип ладоней» о гриф перекладины при подтягивании не является различительным признаком нанесения на ладони или гриф клеящих веществ;2. Перемещение по грифу перекладины без раскрытия ладоней не считается ошибкой;3. Плавное отклонение головы в любую сторону от вертикали не является ошибкой.
Плавное изменение относительного положения частей тела участника при выполнении упражнения, не приводящее к облегчению подтягивания «силой», не является ошибкой.
Участник имеет право:
Указание: Судья-счетчик имеет право задержать счет, если убежден, что участник не зафиксировал ИП на 0,5 сек.
При нарушении участником правил выполнения упражнения старший судья немедленно командует «Нет!» и кратко называет ошибку, а судья-счетчик после прихода участника в ИП и фиксации на 0,5 сек объявляет предыдущий счет. При ошибке «Перехват!», что фиксируется по раскрывшейся ладони, участнику не засчитывается одно очередное правильно выполненное подтягивание. Судья-хронометрист информирует об истечении времени подготовки к выполнению упражнения командами «Прошло 30 сек!», «Минута!». Если участник прекратил выполнение упражнения самостоятельно (спрыгнув) или по команде «Закончил!», судья-хронометрист останавливает секундомер и объявляет время выполнения упражнения.
Судья хронометрист по команде «можно», включив секундомер, поминутно сообщает о текущем времени выполнения упражнения. В последнюю минуту контрольного времени судья-хронометрист информирует «Осталась 1 минута», «Осталось 30 секунд», «Осталось 15 секунд», «5, 4, 3, 2, 1, Время!» с остановкой секундомера в момент команды «Время!». Одновременно с командой «Время!» старший судья командует «Закончил!» и громко называет количество засчитанных подтягиваний.
Указание: Если участник в контрольное время не зафиксировал до начала очередного счета последнее правильно выполненное движение — это движение ему не засчитывается.
На соревнованиях первого уровня старший судья на снаряде сразу после окончании упражнения обязан проверить пальпаторно и протирая неразведенным спиртом гриф перекладины и кисти рук участника на отсутствие-наличие клеящих веществ, затем, а секретарь — сделать отметку в протоколе. Обнаружив признаки использования клеящего вещества старший судья на снаряде обязан немедленно пригласить председателя просмотровой комиссии и заместителя главного судьи по силовой гимнастике для повторной совместной проверки кистей рук участника и грифа перекладины. При равенстве голосов решение принимается в пользу участника. Установление факта использования клеящего вещества является основанием для дисквалификации участника на данные соревнование.
Указание: если участник не успел зафиксировать ИП после выполненного правильно движения до начала команды «Стоп!» — это движение ему не засчитывается.
polyathlon-russia.com