Существует множество основных упражнений на мышцы спины, которыми пользовались спортсмены золотой эры. Одним из них является подтягивания с отягощением. Популярность упражнению принесли великие спортсмены, которые включали его в свою тренировочную программу. К ним можно отнести старика Арни, всем известного Зиза или Грега Плитта.
Чтобы ответить на этот вопрос, следует вспомнить основной принцип набора мышечной массы. Он гласит, что тело полностью адаптировано для работы с собственным весом. Мышечная масса растет лишь тогда, когда тело поддается сильным стрессом. Им выступает отягощение. Так вот, после работы с дополнительным весом, организм начинает набирать массу, чтобы справится в будущем с такими нагрузками.
Следуя правилу, с помощью подтягиваний с весом можно добиться хороших результатов в прибавке мышц.
Особое внимание следует уделить питанию, которое должно состоять из множества различных белков для успешной прибавки «мяса». При этом можно добавить немного углеводов, которые принесут энергию для дальнейших тренировок.
Если говорить о количестве подтягиваний на турнике с весом, то оптимальное количество может быть 8-12 раз. Поэтому необходимо подобрать такой вес, чтобы выполнить минимум 8 раз движение в одном подходе. Количество подходов – 3-5.
В первую очередь, подтягивания с отягощением – это базовое упражнение. А как все знают, база выстраивает оптимально соотношение мышечной массы. Оно включает в себя работу спины, бицепсов, предплечий и других. Поэтому оно развивает полностью все тело.
За счет своей функциональности, подтягивания с дополнительным весом активизирует работу всего тела, что не дает набирать лишний вес. Если вспомнить акробатов и посмотреть на их тело, можно быть уверенным, что рельеф – это заслуга подтягивания с весом.
Чтобы развить рельеф, стоит употреблять в рацион меньше углеводов и больше белком. Таким образом, мышечная ткань будет получать все необходимое для развития.
Для развития рельефа лучше брать небольшой вес в качестве дополнительного. Сухость мышц достигается большим количеством повторений в движение. Оптимальное количество составляет 15-18 раз. Количество подходов должно быть не менее пяти.
Во время подтягивания с дополнительным весом, нагрузка на мышцы зависит от метода постановки рук. Что это значит?
Постановка рук узким передним хватом отлично развивает бицепсы и предплечья рук. Конечно, спина тоже участвует в движении, но всю нагрузку забирают, несомненно, руки. Такой метод хорош тем, что за счет постановки амплитуда движения значительно увеличивается, то есть тело получает больше нагрузки.
Постановка рук узким обратным хватом позволяет получать спине больше нагрузки. Супинация дает возможность растягивать широчайшие мышцы спины, а высокая амплитуда дает наиболее функциональную нагрузку. Минусом такой постановки является то, что бицепсы быстро забиваются.
Широкий прямой хват – это самый эффективный метод, чтобы дает отличную нагрузку на мышцы спины. Во время движения вверх, сокращение мышц находится на высоком уровне, что отлично прорабатывает спину. Минус в том, что амплитуда значительно ниже, поэтому растяжимость хуже.
Подтягивания с отягощением на турнике приносят пользу тогда, когда техника выполнения находится на высоком уровне. Что самое главное?
Подтягивание с утяжелением – это большая ответственность перед собой. Вес может стать отрицательным фактором и привести к получению травмы. Поэтому необходимо максимально аккуратно обращаться с ним.
Некоторые спортсмены фиксируют отягощение между ног. Это неправильно. Лучше всего приобрести специальный ремень с цепями, на которые в будущем можно закреплять дополнительный вес.
Очень важно не запрыгивать резко на турник и наоборот, не спрыгивать. Такие движение могут в неподходящий момент слишком растянуть мышцы или сухожилия. Это не так страшно, как травма позвоночника после резкого спрыгивания с турника на пятки. Очень важно с умом подходить к упражнению.
Многие пользуются ручными лямками, чтобы выдержать максимальный вес на себе. На самом деле, лямки не несут полезных свойств. Они забирают на себя нагрузку, но не дают работать предплечьям, что останавливает их развитие. Лучше всего брать не такой большой вес, но развивать силу хвата, чтобы в будущем брать большие веса.
Подтягиваться необходимо так, чтобы полностью чувствовать мышцы, а не ради количества. Многие этим пренебрегают, что ведет за собой плохой результат для развития мышечной массы. Движение должно быть плавным и полным, сокращения амплитуда – ни к чему.
Как известно, тренировки нужны для «уничтожения» мышц, а их восстановление происходит во время отдыха. Поэтому стоит серьезно подойти к этому периоду.
Время на восстановление после тренировки одной группы мышц должно достигать 3-4 дня. Более опытные спортсмены восстанавливаются быстрее, но если речь идет о подтягиваниях на массу, то лучше выжать максимум.
Не стоит фанатично подтягиваться 2 раза в день. Это, безусловно, принесет достижения в подтягиваниях на количество и в функциональности тела, но не улучшит мускулатуру. Новичкам лучше всего тренировать спину раз в неделю, а профессионалам – 2 раза в неделю.
Отдельно внимание стоит отнести питанию. Для набора массы лучше подойдет мясной белок, достаточно количество углеводов и жиры. На счет последних, многие думают об их вреде. Подтягивания задействуют локтевой сустав, а жиры выступают в роли смазки. Без них сустав будет постоянно изнашиваться.
Многие «профессиональные» атлеты считают, что подтягивания с отягощением на перекладине – это бесполезное упражнение, которое не достаточно развивает спину. Это не правда.
В первую очередь, многие известные спортсмены включают это упражнение в ежедневные программы. Также считают, что подтягивания – это важнейшее движение. Оно хорошо тем, что максимально развивает функциональность.
После подтягиваний с отягощением, будет очень легко это делать с собственным весом, что позволит добиться успехов в количестве подтягиваний. Также, упражнение не требует современного оборудования, наличия помещения и другого. Его можно выполнять даже на ветке дерева, главное – желание.
Многие видели V-образные спины бодибилдеров. Они выглядят великолепно и массивно, что привлекает внимание других. Так вот, такая спина достигается с помощью подтягиваний с весом.
Самое главное, развитая и сильная спина всегда дает особый статус человеку. С этим приходит уважение, влияние и уверенность. Именно поэтому быть здоровым и сильным всегда лучше, чем пьяным и слабым.
В добавок к данной статьи рекомендуем также ознакомится с упражнением подтягивания за голову. Данное упражнение также очень хорошо качает мышцы спины, руки и не только.
kachajsya.ru
Подтягивания – одно из важнейших базовых упражнений. Оно сложносоставное: эффективно помогает разработать мышцы спины, а также укрепить руки и пресс.
Если целью является не только поддержание формы с помощью разминки на турниках, но и прирост мышечной массы и силы, используют подтягивания с отягощением. Такой вариант упражнения подходит тем, кто уже освоил начальные уровни, может выполнять классические «полные» подтягивания с собственным весом и хочет продвинуться дальше в работе над мышцами спины.
Подтягивания считается несложным упражнением, поэтому хорошо подходит новичкам.
Оно, тем не менее, входит в список базовых, то есть включающих в работу и развивающих сразу несколько мышечных групп, и дает очень хорошие результаты.
Подтягивания с отягощением на турнике или перекладине — упражнение на массу и выносливость, если сеты состоят из 3-4 подходов на 8-10 повторений, с весом, близким к 80% от максимального (такого, с которым вы подтянетесь только 1 раз).
Подтягивания могут входить и в комплекс тренировок на выносливость, если вес отягощения составит 60-65% от максимального, а количество повторений увеличится до 12.
В подтягиваниях с отягощениями участвуют те же мышцы, что и в подтягиваниях с собственным весом:
Также дополнительно получают статическую нагрузку мышцы пресса и ноги: они удерживают тело прямо и предотвращают замахи и «раскачку».
Нагрузка на группы мышц различается в зависимости от положения кистей рук и головы. Чем шире руки размещены на перекладине, тем сильнее нагружены широчайшие мышцы спины, чем ближе друг к другу ладони – тем тяжелее работают бицепсы.
Обратный узкий хват включает в работу нижние области широчайших мышц, редко задействованные в других упражнениях на спину. При подтягивании головой вперед, когда спортсмен выходит в верхнюю точку затылком перед перекладиной, широчайшие мышцы спины работают на увеличение в ширину. Когда же перекладина остается перед лицом, нагрузка меняется в сторону утолщения спинных мышц.
Для начала наденьте специальный пояс, на котором будет крепиться вес. Его не нужно затягивать плотно, как тяжелоатлетический ремень, но и соскальзывать вниз он не должен, чтобы не доставлять дискомфорта. К поясу прикрепите выбранный «блин».
Подпрыгивать к перекладине с уже надетым отягощением не нужно, используйте для подъема скамью или опоры турника. Возьмитесь за турник прямым широким хватом, напрягите пресс, слегка прогнув спину.
Усилием мышц спины, сгибая руки в локтях, на выдохе поднимите себя вверх, чтобы свободно смотреть поверх уровня перекладины. На секунду зафиксируйте тело в таком положении.
Медленно и плавно, на выдохе, разгибайте руки и постепенно опускайтесь вниз, к исходному положению. Не висите долго, пауза внизу такая же, как и в верхней точке: около секунды.
Какие упражнения для спины с гантелями помогут добиться широчайших мышц? Кликни сюда, если хочешь узнать.
Как быстро и эффективно накачать мышцы трапеции, поможет выяснить эта статья: http://gromila.net/uprazhneniya/spina/dlya_trapeciy.html
Выполняя программу подтягиваний с отягощением, всегда держите напряженными спину и плечи.
Если не стараться немного свести лопатки в висе на перекладине, а позволять рукам свободно тянуться вверх, прижимаясь к ушам, есть риск повредить плечевой сустав или мелкие мышцы и связки спины, развив болевой синдром и лишившись возможности полноценно заниматься на несколько недель.
Поэтому старайтесь держать вес тела и отягощения спиной, а не кистями. Слегка опустите плечи и расправьте грудь, напрягая широчайшие мышцы спины.
Дыхание – второй важный момент. Часто неопытные спортсмены подтягиваются на выдохе, откидывая голову сильно назад, и сводя плечи. Такая «техника» в корне неверна, потому что порождает риск повредить шейный отдел позвоночника, а также не позволяет полноценно включить в работу мышцы спины, которые и совершают действия, выталкивающие тело наверх.
Самая главная ошибка новичков в подтягиваниях с отягощением – излишняя «раскачка». Такой «читеринг» возможен только при работе со значительным весом, на последних повторениях, и для опытных людей, хорошо чувствующих, какие мышцы работают в той или иной фазе упражнения.
Во всех остальных случаях подтягивание должно выполняться строго вертикально, за счет сгибания локтей, без использования замахов нижней частью тела.
Если вы впервые делаете подтягивания с отягощением, даже если уже освоили классические подтягивания с собственным весом, стоит сначала снова опробовать верную технику. Используйте негативные повторения (только опускание из верхней точки, подъем к верхнему положению осуществляется с платформы или скамьи) и тренажер для подтягивания с противовесом.
Итак, одно из самых ценных базовых упражнений в бодибилдинге – это подтягивания с отягощением. Они идеальны для желающих нарастить мышечную массу и увеличить силу, сделать спину шире, а бицепсы рельефнее.
Посмотрите это видео, чтобы точнее понять, как выполняются подтягивания с отягощением на турнике или перекладине:
При этом подтягивания с отягощением принесут пользу даже новичкам. Обращая внимание на технику выполнения, за несколько месяцев с их помощью можно значительно укрепить спину, а также руки, плечи и пресс.
gromila.net
Как это работаетЧтобы набрать мышечную массу, необходимо работать с отягощением. Мускулатура адаптирована под вес спортсмена. Если прибавить искусственное отягощение, то через некоторый промежуток времени, мускулы адаптируются, «думая» что атлет прибавил в массе.
Цель упражнения: Увеличить силу рук и спины. Нагрузка идет на бицепсы, плечевые, плечелучевые, широчайшие и большие круглые мышцы спины.💪
Для снижения нагрузки на позвоночник, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель.
Выполните несколько подходов, чтобы в сумме набралось 25 повторений.Смотрите Например вы делаете 8 раз с 15 кг блином. Вам необходимо подтянуться с этим весом 25 раз за несколько подходов. После того, как подходов станет меньше 5, а максимальное количество увеличится, можете добавить вес (снова выполняем 8 подтягиваний и узнаем новый максимум).
| Сеты | 7 | 8 | 7 | 7 | 5 | 6 | 5 |
| Максимально повторений | 8 | 8 | 7 | 8 | 8 | 7 | 9 |
Подтягивание с жилетом-утяжелителем
В качестве отягощения лучше использовать жилет-утяжелитель, это самый безопасный инструмент для добавления дополнительного веса.💪
Формула для расчета Напряженность = (Средний вес/Максимальный вес) х 100%
Средний вес — вес отягощения Максимальный вес — вес отягощения с которым способны подтянуться не более одного раза Напряженность — величина, которая определяет степень нагрузки на мышцы. Измеряется в процентах.Напряженность 50-65% — Мышечная выносливость 70-85% — Мышечная масса 90-100% — Абсолютная сила
Всё очень просто. Вешаем на себя столько кг, сколько сможем подтянуться 1 раз. Например 40 кг на 1 раз, значит 40 кг — это 100% , а 60% — 24кг, 70% — 28 кг, 80% — 32кг, 90% — 36кг, 100% — 40 кг.
turnik.su
"Я хотел бы рассказать о вреде подтягиваний и отжиманий на брусьях с гирями. Наверняка многие кто занимается с утяжелителями в качестве гирь отмечают, что после тренировки, болит поясница и прислушаются к моим советам, а многие пошлют меня куда подальше, аргументировав тем, что типо “сколько занимаюсь и ничего”. Но всё равно прочитайте. Так как грыжа формируется не в один момент, а на протяжении годов и может протекать бессимптомно.
Как устроен межпозвоночный диск?
Межпозвонковый диск - плоская прокладка круглой формы, расположенная между двумя позвонками. В центре находится пульпозное(студенистое) ядро, оно упругое и служит амортизатором вертикальной нагрузки.
С краю находится Фиброзное кольцо. Оно имеет множество слоев и волокон, перекрещивающихся в трех плоскостях. Фиброзное кольцо образовано очень прочными волокнами.
Что происходит при подвешивании гирь?
Во-первых, лямки на которые подвешиваются гири находятся в постоянном натяжении и пережимают подвздошные и бедренные артерии. Можно почувствовать слабость и онемение нижних конечностей.
Во-вторых, связки фиброзного кольца от чрезмерного натяжения слабеют и плохо удерживают студенистое ядро. Они итак с возрастом истончаются и слабеют, а тут ещё 16, 24 или 32 килограмма растягивают.
Структура волокон фиброзного кольца диска рассчитана на определенный объем и направление движений позвоночника. Если направленность и объем физической нагрузки на диск отличаются от нормы, то происходит постепенное разрушение фиброзного кольца. В результате студенистое ядро выпячивается через связки и мы получаем первую стадию формирования межпозвоночной грыжи – протрузия. В дальнейшем может произойти разрыв фиброзного кольца и выход вещества студенистого ядра за пределы диска. Вот и образовалась грыжа.
К чему может привести?
Осложнением грыжи является паралич, в результате сдавления нервных корешков спинного мозга. Врачи называют “синдром сдавления конского хвоста”.
Как этого избежать?
1. Использовать в качестве утяжелителей специальные жилеты (лучше с небольшим весом) или грузы на ноги.2. Обратиться к врачу, если:А) Нарушается контроль над мочеиспусканием или испражнением кишечника.Б) Боль со временем нарастает.В) Вы чувствуете боль, онемение или слабость в одной или обеих ногах."
Статья взята отсюда.
do4a.com
Вес подбирается таким образом, что бы вы могли выполнить не более 12 подтягиваний за подход. То есть в первом подходе подвешиваем отягощение с которым вы осилите 12 подтягиваний. Затем добавляйте груз с которым осилите 10 повторений и так далее в сторону уменьшения числа повторений и увеличения массы отягощения.
Оптимальное количество подтягиваний для сета из 4 повторений выглядит следующим образом:
Если в своих тренировках вы делаете акцент на развитие силы , то количество подтягиваний за раз можно снизить до 2-6, с максимальным весом который вы в состоянии осилить. При выполнении таких подтягиваний чрезвычайно важно помнить о правильной технике выполнения, так как даже вес в 5 - 10 кг подвешенный к поясу создает сильную нагрузку на позвонки. Поэтому ни в коем случае не спрыгивайте с перекладины на землю, а используйте специальную подставку для ног, либо попросите о помощи напарника. Так же следует поступать для того, чтобы залезть на турник.
Еще один вариант упражнений с весом - негативные подтягивания. При этом исключается фаза движения к перекладине, а выполняется только фаза опускания из верхней точки амплитуды. Выполняются они следующим образом. Берется максимальный груз, с которым вы осилите 2-3 повторения, с помощью скамьи становитесь над турником так , что бы подбородок был выше перекладины и медленно опускаетесь вниз.
Существует несколько способов прикрепить груз к телу при подтягиваниях с дополнительным весом.
1. Положить отягощение в обычный заплечный рюкзак. Недостатком такого способа будет то, что далеко не каждый рюкзак выдержит более - менее приличный вес. Но для начала вполне подойдет. Особенно удобно заниматься с ним на каком-нибудь школьном стадионе или во дворе, положив внутрь парочку блинов.
2. Специальный жилет утяжелитель, предложений по которым в последнее время становится все больше и больше и приобрести его не составит никакого труда. Очень удобная экипировка для настоящих фанатов воркаута. Большой плюс такого жилета - широкий диапазон изменения нагрузки.
3. Подвешивание груза на тяжелоатлетический пояс с помощью крюка или цепи. Оптимальный вариант для подтягиваний с большими весами.
workhard.by
Подтягивания это одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое можно выполнять не только в тренажерном зале или на спортивной площадке во дворе, но и у себя дома, если у вас есть турник для дома. Именно поэтому подтягивания на турнике такое распространенное и популярное упражнение. Каждый, кто полюбил это упражнение до мозолей, хочет знать, как увеличить количество подтягиваний на турнике. Именно об этом и пойдет речь далее.
Существует много различных способов увеличения количества подтягиваний на турнике. Мы не будем рассматривать все из них, только наиболее эффективные и проверенные, которые гарантированно приведут вас к цели. Однако стоит понимать, что результат будет виден не сразу. Поэтому, проявите настойчивость и целеустремленность. Чем больше времени и сил вы потратите, тем лучше будет результат!
Первый способ это система тренировок GTG, впервые разработанная Павлом Цацулиным для увеличения силы. Однако, с небольшими изменениями, метод GTG отлично подходит и для увеличения количества подтягиваний. Данный метод заключается в частом выполнении небольшого количества повторений подтягивания на турнике или других упражнений в течении дня. Суть метода в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний в течении дня, но при этом оставаясь свежим. То есть, каждый подход нужно завершать задолго до отказа, а не выполнять максимальное количество повторений.
Итак, давайте на примере рассмотрим, как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью системы GTG. Сперва вам необходимо определить свой максимальный результат в подтягивании. Допустим, вы можете выполнить в чистом стиле 14 повторений. Чтобы оставаться свежим, необходимо выполнять 30-50% от вашего максимального количества подтягиваний. Таким образом, в каждом подходе вам необходимо сделать 5-7 повторений. Начинайте с 4-5 подходов в день в интервалом между подходами 2-3 часа. Затем постепенно увеличивайте количество подходов в день и сокращайте интервал отдыха до 30-60 минут. Примерно раз в неделю вам нужно повторено определять свой новый максимум повторений и соответственно повышать количество повторений в подходе.
С помощью метода GTG можно увеличить количество подтягиваний до 50 и больше всего за 5-7 недель, в зависимости от вашей тренированности и целеустремленности. Главное никогда не опускать руки и следовать своей цели.
Многим игра в лесенку на турнике известна ещё с детства. Суть игры проста. Обычная лесенка на турнике начинается с того, что вы и ваши друзья, с которыми вы играете, делают поочередно по одному повторению. Во втором круге уже по 2 подтягивания, в третьем — по 3 и так далее. Чаще всего играют в лесенку на турнике до 5 или 10 повторений и обратно. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.
Как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью игры «Лесенка»? Специалисты рекомендуют использовать обратную лесенку, когда вы начинаете с максимального количества повторений в первом подходе и заканчиваете одним повторением в последнем подходе. Обратная лесенка лучше способствует увеличению количества подтягиваний, чем традиционная лесенка по возрастанию.
Тем не менее, стоит учитывать, что в отличии от системы GTG, когда вы постоянно остаетесь свежим, данный метод существенно окисляет и травмирует мышечные волокна. Поэтому, тренировки нужно проводить не чаще чем раз в 2-3 дня, чтобы дать возможность мышцам восстановиться. Если после предыдущей тренировки вы ещё чувствуете боль в мышцах, отдохните ещё 1-2 дня. Тренировки на фоне недовосстановления только вредят и препятствуют достижению цели.
Подтягивания с весом не только способствуют увеличению количества подтягиваний с собственным весом, но и отлично развивает силу и стимулируют рост мышечной массы. Однако, данный метод подходит только тем, кто уже может подтянуться на турнике не менее 20 раз в чистом стиле.
Как увеличить количество подтягиваний на турнике используя этот метод. Все просто. Вместо обычных подтягиваний на турнике, выполняйте подтягивания с отягощением, которое можно подвесить на пояс. Начинайте с легкого дополнительного веса (2,5-5 кг) с котором можете выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Затем, по мере развития силы, постепенно увеличивайте вес отягощения. Когда вы будете с легкостью выполнять подтягивания с отягощением, вес которого составляет не менее 1/3 веса вашего тела, вы удивитесь насколько увеличится ваш результат в подтягиваниях без дополнительного отягощения.
Данный метод также требует длительного периода отдыха между тренировками, так как подтягивания с отягощением сильно травмируют мышечные волокна, стимулируя их дальнейший рост. Поэтому, выполняйте подтягивания с весом не чаще 2 раз в неделю с интервалом 3-4 дня между тренировками и усиленно питайтесь во время отдыха между тренировками.
В основе любого метода увеличения количества подтягиваний лежит прогрессия нагрузки. Без прогрессии нагрузки не будет результата. Представьте, что вы постоянно на каждой тренировке выполняете одно и то же количество повторений и подходов. Как думаете, что будет происходить? Верно, вы будете топтаться на одном месте. Поэтому, любая программа подтягиваний или метод для увеличения количества подтягиваний основана на принципе прогрессии нагрузки.
Один из самых простых и эффективных способов увеличить количество подтягиваний на турнике является занятие по программе подтягиваний, согласно которой вы будете на каждой неделе будете выполнять на 2 подтягивания больше, чем на предыдущей (см. рис).
Обратите внимание, что данная программа подтягиваний предназначена для тех, кто изначально может подтянуться не менее 15 раз за один подход. Однако, вы можете легко подкорректировать данную программу тренировок под себя.
Надеюсь, теперь вы знаете как увеличить количество подтягиваний на турнике. Выбирать какой способ или программу подтягиваний для этого использовать только вам. Желаю удачи и скорейшего достижения цели, друзья!
fit4gym.ru
Например, то, что:Однако, есть и отличия, обусловленные дополнительным отягощением:
При подтягиваниях в тяжелоатлетическом поясе отягощение оказывает сильное растягивающее воздействие на позвоночный столб. Кроме того, так как вес давит не строго вниз, а, как правило, немного вперед (груз-то висит спереди), добавляется искривляющая нагрузка. А плюс вы еще качнетесь туда-сюда… Позвоночным дискам не позавидуешь. А если еще и по ногам грузом ударите… Будет как минимум неприятно. В общем, не экономьте на экипировке, ведь если вы уже дошли до подтягиваний с весом, значит, вы настроены серьезно и жилет вам еще не раз пригодится.Теперь про выбор веса отягощения. Здесь все зависит от целей вашей тренировки (сила, мышечная масса или выносливость). В первую очередь вам нужно определить максимальный вес, с которым вы сможете качественно без нарушений техники и рывков подтянуться 1 раз.
Подтягивания с отягощением помогут вам качественно развить мускулатуру спины и рук, а также увеличить силу, необходимую не только для выполнения упражнений на турнике, но и в классических базовых упражнениях. Не забывайте хорошенько размять суставы и связки перед тем, как приступить к тренировке.
muskulatura.info
