Человек умеет бегать от рождения, но порой задумываешься: “Почему кто-то словно парит в воздухе, а кто-то, как раненый зверь, держится за бок и едва не падает на землю?” – ответ скрывается в умении выполнять точные движения, которые вкупе называются техника бега.
Бег способен быть эстетически прекрасным и грациозным, приковывать внимание окружающих и заставлять любоваться атлетом. И пусть за грацией стоят терпение, волевые усилия и долгие тренировки. Однажды этот человек замотивировал себя освоить технику, и ему удалось. Получится и у Вас.
Во время бега активную работу выполняют только верхние и нижние конечности (руки и ноги), при этом колебания головы и туловища должны быть минимальными. Скорость движения рук и ног будет зависеть от интенсивности бега. Основной задачей бегуна является выполнение цикла за минимальный срок.
Освоение техники осуществляется путем поэтапного изучения отдельных элементов, которые в совокупности образуют набор движений, позволяющих выполнять циклическую работу с высокой точностью раз за разом.
Основным физическим качеством, которое помогает в изучении и освоении элементов, является координация движений. Чем выше развит уровень координационных способностей, тем точнее выполняемые движения. Развитие координации является важным условием достижения результата в скоростно-силовых дисциплинах, таких как спринт и бег с барьерами или препятствиями.
Перед изучением положения и работы рук при беге рекомендуется запомнить, что плечевой пояс должен быть расслаблен. Излишнее напряжение плеч приводит к нарушению координации движений и, как следствие, ухудшению техники. Напрягая плечи, спортсмен будет в пустую растрачивать энергетические запасы, что приводит к утомлению мышц вплоть до судорог.
При беге руки согнуты в локтевых суставах под углом приблизительно 90 градусов, что позволяет выполнять движения более комфортно. Кисти рук сжаты в “слабый” кулак, при этом большой палец как бы приобнимает указательный или пальцы распрямлены.
Работа рук при беге происходит вдоль ребер вперед-внутрь и назад-кнаружи. Движение вперед происходит до середины солнечного сплетения, после чего рука отводится назад почти до упора. Движения руками происходят непрерывно, то есть, когда левая рука движется вперед, правая устремлена назад. Таким образом, цикл работы рук выглядит так:
Важным условием является разноименные движения рук и ног: левая нога – правая рука, и наоборот. Во время бега задействуются мышцы пресса, которые сокращаются при каждом движении рук или ног. Если выполнить одноименное движение, тогда сократятся нижняя и верхняя часть пресса, что ущемит работу внутренних органов с правой или левой стороны. Поэтому полезным и правильным является разноименный метод.
Правильная техника подразумевает наличие минимальных колебаний туловищем во время бега. Спина сохраняет ровное положение, но при этом присутствует наклон вперед на 5-7 градусов. Когда туловище слегка наклонено, движение вперед происходит по инерции, что позволяет поддерживать необходимую скорость за счет меньших усилий. Однако, если наклонить туловище сильнее, то спортсмен будет терять скорость, а бег напомнит падение.
Ошибкой также считаются движения туловищем в стороны, когда спортсмен при выполнении цикла слегка поворачивает правое или левое плечо вперед. Подобные движения могут привести к потере равновесия, а также способствуют пустой растрате усилий, прилагаемых к поддержке скорости бега.
Ограничить движения головой достаточно сложно, поскольку во время пробежки присутствуют отвлекающие факторы, на которые глаз реагирует автоматически, что вызывает поворот головы. И все-таки существуют рекомендации касательно положения головы при беге:
Со временем у бегунов развивается периферическое зрение, которое позволяет рассмотреть, что происходит по сторонам без движения глаз и поворотов головы.
Движениям ногами уделяется особое внимание при освоении техники бега, поскольку от правильности их работы зависит скорость передвижения спортсмена. Скорость бега определяет высоту подъема колена. Чем выше скорость, тем более высоко поднимается колено. Также на скоростные показатели значительно влияет частота шагов.
Важным критерием при работе ног является время взаимодействия стопы с поверхностью. Существует правило, согласно которому чем меньший отрезок времени стопа касается поверхности, тем выше интенсивность бега. То есть время взаимодействия ноги с поверхностью должно стремиться к нулю.
Во время бега прилагаемые силы должны способствовать продвижению вперед и ни в коем случае не вверх. Отталкивание вверх требует больших усилий, а также увеличивает время касания ноги с поверхностью, что приводит к потере скорости.
В зависимости от индивидуальных технических особенностей бегунов постановка стопы может производиться 3 известными способами:
Постановка с пятки на носок является наиболее популярной среди бегунов на длинные дистанции и любителей неспешной пробежки. После касания пяткой поверхности необходимо сохранять напряжение, чтобы не происходило “шлепанье”, и стопа не травмировалась. Такой способ постановки характерен человеку от рождения и не изменяется без целенаправленного влияния.
Бег с носка применяется на спринтерских и средних дистанциях, где требуется развитие максимальной скорости бега. Бег на носках требует поддержки высокой частоты шагов и развитой мускулатуры ног, поскольку количество затрачиваемой энергии высокое, что вызывает быстрое утомление мышц ног.
Постановка на внешнюю сторону стопы при правильном выполнении способна снизить ударную силу при совершении касания стопы с поверхностью и отталкивании. Смысл техники заключается в одновременном опускании пятки и носка на поверхность, при этом слегка наклонив стопу на внешнюю сторону.
Представим спортсмена, который вышел на пробежку и выполняет технические элементы уже в процессе бега. Условно он бежит 10 километров в умеренном темпе. Перечисляем положение тела и работу конечностей от головы до стоп:
В зависимости от темпа и длины дистанции существуют различные вариации набора технических элементов в беге. Стандартным в нашем случае будет именно такой набор элементов.
Тренировки по освоению бегуном техники конкретной дисциплины начинаются с начала его занятий спортом. В процессе корректируются методы изучения элементов, вносятся изменения в тренировочную программу. В дальнейшем техника совершенствуется путем усложнения, а также в процессе соревновательной деятельности.
Даже профессиональные спортсмены продолжают совершенствовать технику на протяжении всей карьеры, поскольку с течением времени в изучении бега появляются новые методы улучшения спортивного результата.
Чтобы освоить основы техники, понадобится от двух недель до месяца в зависимости от количества часов, отведенных на изучение. При работе с опытным инструктором будет достаточно 2-3 конкретно направленных занятий.
Ваш ответ:
Правильный ответ: Дальше
Ваш результат: {{SCORE_CORRECT}} из {{SCORE_TOTAL}}
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
beguza.ru
Стремление к прогрессу интенсивности не должно сказываться на правильности выполнения упражнений. Каждое дополнительное повторение и каждую прибавку веса снаряда надо отрабатывать «честно» - только тогда ваша масса будет расти вместе с ростом нагрузок. Правильная техника значит очень и очень много.
А что такое правильная техника?
Есть много разных мнений на этот счет. Лично я не советую во время повторов считать секунды: мол, столько-то секунд на подъем, столько-то на опускание. Это будет отвлекать вас от главного - от выполнения максимально возможного числа повторений, предусмотренного вашим «рабочим» сетом. А вот сами повторения можно считать, не теряя сосредоточенности. Когда вы привыкнете к тренировкам, вы будете вести счет повторениям подсознательно, сами того не замечая. И этот подсчет, разумеется, необходим, поскольку он поможет вам все время держать в голове конечную цель и неустанно стремиться к ней.
Первые несколько повторений в сете даются легко, так что тут вам не придется работать в полную силу. Если чересчур «стараться» на этом этапе, штанга будет взлетать слишком быстро, а это может привести к травме. Зато под конец сета вы должны «выкладываться» по-настоящему и внимательно следить, чтобы не было читинга. Штанга должна двигаться размеренно - не ' роняйте« ее! Не беда, что к концу сета скорость ее движения может стать заметно медленнее.
Между повторениями надо делать паузу. Вначале эта пауза будет очень короткой - скажем, одна секунда. Затем она станет удлиняться, потому что к концу сета вам надо будет переводить дух перед каждым новым повторением. На отдельных этапах тренировочного процесса и в отдельных упражнениях паузы между повторениями можно значительно увеличить.
Под конец сета, аккуратно выполнив нужное число повторений, вы можете позволить себе одно - два дополнительных повторения с читингом, но только в некоторых упражнениях. Например, при приседаниях и становой тяге избегайте читинга как огня.
Если у вас есть опытный партнер, можете делать в этих упражнениях форсированные повторения. Выполняя жимы лежа, вы можете сделать последнее повторение с читингом, слегка прогнув спину, если с поясницей у вас все в порядке. Если же спина может вас подвести, делайте форсированные повторения с партнером. Однако форсированными повторениями не надо увлекаться: на пике цикла вполне достаточно одного -двух в финальном сете каждого упражнения (и не более, чем раз в неделю).
Пока речь шла о стандартной манере выполнения упражнений. Но можно выполнять их и немного иначе, например, снизить темп. Некоторые следуют правилу »две секунды на подъем, четыре на опускание", а кое-кто вообще считает это единственно верным темпом. Иногда применяют и более медленный темп , когда на каждое повторение уходит не меньше пятнадцати секунд. Перемена темпа может внести в ваши тренировки разнообразие. Но не стоит злоупотреблять экспериментами, иначе вы так и не успеете понять, какой же способ лучше. В пределах одного тренировочного цикла желательно выполнять одни и те же упражнения в одном и том же темпе, а следующий цикл можно провести слегка иначе.
Продуктивность тренировок определяется целым набором факторов. Стоит пренебречь одним из них, и эффективность тренинга упадет. Прогресс нагрузок в бодибилдинге важнее всего на свете, но только при соблюдении правильной техники и учете всех остальных требований.
Читаем также о негативных повторах
lifegid.com
Привет всем спортсменам и спортсменкам! Сегодня я расскажу вам о том, какая техника бега является правильной. На повестке дня «правильная техника бега». Эта статья будет интересна как начинающим бегунам, так и профессиональным легкоатлетам. Итак, хотите бегать правильно? Поехали!
Во-первых, хочу вас поблагодарить за то, что вы выбрали такой замечательный вид физической активности, как бег. Ведь польза бега неоспорима. Бег — это прекраснейшее средство для здоровья и продления жизни.
А еще бег — это приятное время препровождения. Бегуны всегда отличались чувством юмора и могли расположить к себе любого собеседника, что делало их незаменимыми членами коллектива. На тему бега я даже написал целую книгу под названием «Исцеляющий бег».
Начнем с разбора вопроса, для чего нужна правильная техника бега. Вы можете сказать: ну бегаю себе и бегаю, главное ведь активность. То, что вы выбрали активный образ жизни — это уже хорошо. Но зачем нужна такая физическая активность, при которой одно лечится, другое калечится.
«Хочешь быть здоровым и выносливым — бегай, хочешь оставаться пленительно красивым — бегай, хочешь быть мудрым – бегай».
С помощью бега мы действительно избавляемся от многих недугов, связанных с заболеваниями сердечно-сосудистой, кислородно-транспортной и кислородно-респираторной системами. Делаем свое тело более молодым, обновляя клетки кожи и очищая артерии от токсинов. Отдаляем старость и продлеваем жизнь!
Но если мы неправильно бегаем, не соблюдаем нужную технику бега, то в таком случае можем не помочь, а навредить своему здоровью. Да, все вышесказанные улучшения будут. Но начнутся проблемы с позвоночником и суставами. Ведь эти части тела испытывают колоссальную нагрузку во время пробежки.
Итак, каждый раз при ходьбе или беге позвоночник испытывает нагрузки при касании ступнями поверхности земли. Хочу отметить, что чем больше масса тела, тем значительнее и опаснее эти нагрузки. При беге они возрастают во много раз, из-за «фазы полета», в период когда тело с ускорением опускается на ступню.
Ну что же, если вы готовы приступить к изучению правильной техники бега, то внимательно изучайте каждый последующий абзац статьи. Вникайте и акцентируйте внимание на указанной информации в период совершения самой пробежки.
Чтобы овладеть правильной техникой бега и избежать опасных нагрузок на позвоночник и суставы необходимо сводить к минимуму вертикальные колебания тела. Нельзя допускать «выбрасывания» тела вверх и резких ударов о поверхность земли. Не прыгайте как кенгуру. Для исправления данной ошибки (если она у вас имеется) во время пробежки можно представить, что над вами потолок, о который вы ударитесь, если ваше тело подскочит вверх. Ваше тело должно быть устремлено вперед, а не вверх. Вы ведь хотите пробежать длинную дистанцию, а не готовитесь к прыжку в высоту.
Также необходимо следить за тем, чтобы при совершении пробежки не происходило раскачивание тела из стороны в сторону. Такая ошибка происходит из-за того, что бегун неправильно расставляет стопы относительно друг друга. В данном случае правильная техника будет той, при которой внутренние края стоп будут находиться на одной линии.
Также следите за тем, чтобы во время бега не выносились далеко плечи. Если будете помогать плечами движению тела, то как раз-таки и произойдет раскачивание из стороны в сторону. Это будет влиять на постановку вами ног, что приведет к дополнительной нагрузке на коленные суставы. Также будете затрачивать больше энергии и быстрее устанете. В таком случае техника бега у вас точно будет не правильной.
Далее, в период совершения пробежки стопы не должны ставиться «след в след», то есть на одну линию. И в тоже время, не должны широко расставляться друг от друга. Вместе стем, допускается небольшой угол между носками стоп, для того, чтобы максимальное усилие при толчке принимал на себя большой палец.
Значительно важной составляющей правильной техники бега является грамотная постановка ступней при касании ими поверхности. Существует три метода постановки ступни на поверхность: «пятка-носок», «носок-пятка» и «вся стопа». На мой взгляд, наиболее правильным и менее травмоопасным является распределение нагрузки на всю стопу одновременно. При этом очень важным является то, что при правильной технике бега прямая проведенная через центр тяжести тела к беговой поверхности, пройдет через центр стопы, а не через пятку, как это происходит при ходьбе.
Да, вы скажете, что такой способ требует особой подготовки и сноровки, но распределение нагрузки на всю площадь стопы сбережет ваши суставы. То есть как вы поняли, ногу нужно ставить на всю ступню сразу, движением «сверху вниз». В пример можно привести подъем по лестнице. Так обычно ходят по лестнице. В самый последний момент касания земли стопу необходимо напрячь.
Изменять постановку стопы можно продвинутым бегунам, в зависимости от беговой поверхности, обуви, усталости мышц и суставов. Профессиональный бегун регулирует технику бега под себя в зависимости от имеющегося опыта. Смена постановки стопы полезна, например, в тех случаях, когда вы чувствуете усталость голеностопа, стопы или голени. Но начинающему бегуну все же рекомендую прислушаться к совету.
Одной из самых опасных ошибок занимающегося, который недавно стал осуществлять пробежки, и самым грубым нарушением правильной техники бега является «натыкание на выставленную ногу». Происходит это, когда начинающий бегун слишком рано разгибает голень при движении ноги вперед. В данном случае вес всего тела обрушивается на прямую ногу при касании стопой беговой поверхности. Максимальный удар принимает на себя коленный сустав. Однако так как нога бегуна жестко распрямлена, удар передается на тазобедренный сустав, далее на позвоночник и в итоге свое получает голова.
Техника бега при этом будет являться правильной, когда бегун разгибает голень плавно, вместе с вынесением ноги вперед. При этом удар о поверхность земли смягчается согнутой ногой. В данном случае нога выступает естественным амортизатором, а не палкой-стопором, как это было указано выше. То есть один шаг плавно переходит в другой, а не является чередой ударов о собственные прямые ноги.
Кроме того, правильная техника бега подразумевает и подбор длины шага. Стоит отметить, что при слишком широком шаге увеличивается вероятность «натыкания на прямую ногу». А вот слишком узкий, то есть семенящий шаг, не даст достаточного тонуса мышцам, а стопы получат лишнюю нагрузку. При этом не путайте семенящий шаг с бегом трусцой — шаркающим шагом. Людям страдающим крайними формами ожирения как раз-таки важно начинать свои пробежки с трусцы — то есть шаркающего шага. И бегать до тех пор, пока не сбросят солидное количество килограммов. Обычному — среднестатистическому бегуну нужно выбирать длину шага, исходя из плавности движений и удобства бега. Это важно, запомните!
Также, одной из основных составляющих правильной техники бега является неподвижность верхней части туловища относительно вертикальной оси. В противном случае можно получить травму позвоночника и суставов. Нужно следить за своей осанкой. Правильная техника бега подразумевает отсутствие отклонения туловища, как вперед, так и назад. Наклон туловища вперед увеличивает вероятность «натыкания на ногу». А отклонение назад – может привести к слишком высокому поднятию бедра и нарушить плавность движений.
Руки согните в локтях под углом 90 градусов. Кисти сильно не сжимайте. Также не растапыривайте пальцы. Необходимо помнить, что свобода движений обеспечивает непринужденное ритмичное дыхание и отдаляет наступление усталости.
Важна также правильная поза. Не нужно опускать вниз голову, это приводит к сильному наклону туловища и затрудняет дыхание. Также не надо и закидывать ее назад – это способствует выпячиванию живота. Держите голову прямо. Лучше всего смотреть вперед на 10-15 метров.
Бег — это сила, бег — это выносливость, бег — это красота, бег — это молодость, бег — это здоровье, бег — это счастье, бег — это жизнь! От автора
Вот и все дорогие друзья, коллеги и соплеменники! Если будете акцентировать внимание на правильной технике бега, то сможете избежать проблем с позвоночником и суставами.
Также рекомендую обращать внимание на правильном дыхании и правильной организации бега. Но об этом я расскажу в следующих статьях.
Ну а если вы запоздали с прочтением данной статьи, не успели понять, что такое правильная техника бега, а боль в коленном суставе, надкостнице или в боку уже началась при совершении пробежек, то читайте эту статью. Написал специально для вас!
Читайте также «основные рекомендации по организации бега».
Запомните, правильная техника бега позволит избежать многих проблем со здоровьем, в частности, с позвоночником. И напротив, бегая правильно, вы делаете еще один шаг на пути к абсолютному здоровью вашего организма. Бегайте, будьте бодры, счастливы, красивы и здоровы!
Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями!
mir-zdorovja.com
Бег является прекрасным способом снять стресс, привести в порядок фигуру и дать полезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Люди, которые твердо решают начать тренировки с понедельника, считают, что успех зависит от силы воли, удобного спортивного костюма и кроссовок. Безусловно, это так. Но не будем забывать еще об одной очень важной составляющей – правильной технике бега. Именно она позволяет бежать дольше, экономно расходуя энергию, делает тренировку безопасной для суставов, сухожилий и мышц и помогает приблизить уровень подготовки к профессиональному.
1. Физическая форма. Пробежки лучше начинать, обладая определенной физической подготовкой и развитыми мышцами. Для тренировки мышц ног подойдут приседания, выпады, прыжки со скакалкой. Благодаря сильным икрам, мышцам передней и задней поверхности бедра, квадрицепсам нагрузка по ноге будет распределяться равномерно, и нужные группы мышц будут включаться в работу тогда, когда это необходимо.
Для бега также важен сильный пресс, который будет поддерживать тазовые мышцы, и развитая верхняя часть спины, помогающая держать осанку и не сутулиться.
Помимо силовых тренировок, занимайтесь суставной гимнастикой и растяжкой, чтобы добиться подвижности и стабильности суставов и сделать связки эластичными.
2. Разумный подход. Если новичок захочет пробежать несколько километров по стадиону, то на следующее утро ему будет сложно даже подняться с кровати из-за боли в мышцах ног. Ко всему прочему, он подвергает риску сосудистую систему, для которой такие нагрузки являются серьезным стрессом. К ежедневным пробежкам следует подготовиться, особенно людям в возрасте. Сначала нужно ходить в ускоренном темпе, затем чередовать ходьбу с короткими пробежками. Только когда во время тренировок пропадет отдышка, можно начинать с легкого бега трусцой на небольшие дистанции и постепенно увеличивать нагрузку.
В погоне за красивой фигурой и личными рекордами очень важно не переутомиться. Организму требуется время на восстановление сил. Если пробежки короткие, не превышают 20–30 минут, то можно заниматься хоть каждый день. При продолжительных нагрузках, нужно давать отдых организму, тренируясь по крайней мере через день.
3. Растяжка. Растяжка должна присутствовать при любых физических нагрузках. Перед пробежкой можно сделать несколько приседаний, выпадов и прыжков на месте.
4. Осознанность. Правильная техника бега благодаря регулярным тренировкам будет поддерживаться мышечной памятью и войдет в привычку. Но, несмотря на это, следует быть постоянно сосредоточенным на ощущениях собственного тела. Только так можно избежать случайных травм и лучше понять потребности организма. Если спортсмен не присутствует в настоящем моменте и не концентрируется на технике, у него сбивается ритм и дыхание, увеличивается риск получить вывих или растяжение.
5. Режим. Техника бега оттачивается только с помощью тренировок, которые нужно проводить регулярно, но желательно в одно и то же время утром или вечером. Время суток не оказывает большого влияния на эффективность занятий, хотя медики вычислили, что оптимальные часы для физических нагрузок – с 16 до 20 часов. Но если удобно бегать по утрам, то не стоит отказывать себе в этом удовольствии. Тем более что утренние тренировки способны зарядить энергией на предстоящий рабочий день.
На голодный желудок бегать нельзя – принимайте пищу за час-полтора до тренировки. Примерно за полчаса до пробежки следует выпить стакан чистой воды. В жаркий и душный день рекомендуется брать воду с собой и пить ее небольшими глотками, чтобы избежать потери жидкости организмом.
6. Выбор обуви. Удобные кроссовки очень важны, потому что они смягчают ударную нагрузку и равномерно ее распределяют по поверхности стопы. Поэтому выбором качественной обуви для бега не стоит пренебрегать, особенно если есть лишний вес. Желательно приобрести для тренировок минималистические кроссовки с амортизацией в области носков и пяток. В качестве профилактики травм можно подкладывать в обувь беговые стельки.
7. Выбор места для бега. Неровный ландшафт позволяет регулировать нагрузку и включать в работу различные группы мышц, поэтому пролесок или парк будет идеальным местом для пробежек. Но спортивные стадионы также подойдут. Желательно, чтобы они имели специальное гладкое покрытие. А вот по камням и гравию лучше не бегать – можно оступиться и потерять равновесие.
8. Отслеживание прогресса. Чтобы оценить успехи и достижения, можно вести спортивный дневник, в который будут вноситься сведения о пробегаемой дистанции и продолжительности занятий, показатели физического состояния (пульс, давление), вес и объем в проблемных местах. Можно использовать специальные программы для гаджетов, чтобы следить за прогрессом, или приобрести беговые часы. Для оценки техники бега нужен взгляд со стороны, поэтому можно обратиться к другу или подруге с просьбой заснять тренировку на видео. Это прекрасный способ увидеть ошибки и неточности и вовремя исправиться.
Отработка правильной техники бега начинается с выбора способа постановки стопы на землю. Ставить опорную ногу можно на пятку с перекатом на носок; на широкую часть стопы или сразу на носок, а затем задействовать всю стопу.
Обычно люди бегут так же, как ходят – с пятки на носок. Такой способ приемлем при низкой скорости движения и подходит новичкам. Профессиональные спортсмены используют носочный бег. Многочисленные исследования показали, что плавное приземление на переднюю часть стопы смягчает нагрузку и позволяет сохранить здоровье суставов и костей.
Переучиваться обычно сложно. Вначале следует освоить технику бега в медленном темпе, плавно опуская ногу сначала на носок, затем на широкую часть стопы и только потом на пятку. Причем время нахождения пятки на земле должно быть минимальным, то есть коснулись опоры – и сразу оторвали ногу. Если техника носочного бега не подходит, можно использовать для опоры широкую часть стопы, но не пятку.
Теперь следует упомянуть о правильном положении тела, а точнее, его отдельных частей.
Важно уделять особое внимание дыханию. Оно должно быть глубоким и ровным. Ни в коем случае нельзя задерживать вдохи и выдохи. Правильному бегу соответствует дыхание 2х2: на 2 шага вдох и на 2 шага выдох. Если темп тренировки не очень высокий, то дышать можно на 3 такта. Когда дыхание сбивается, в первую очередь проконтролируйте положение верхней части спины. Сгорбленные плечи и согнутые вперед лопатки не дают легким раскрыться в полной мере.
От ошибок ни новички, ни люди с многолетним опытом тренировок не застрахованы. Именно поэтому нужно смотреть на себя критически – только так можно добиться совершенной техники бега.
Занятия бегом нужно начинать с приведения в порядок мышц. Необходимо потратить хотя бы 2–3 недели на укрепление мышечного корсета, только после этого стоит приступать к освоению премудростей техники бега.
Если нет возможности заниматься с опытным тренером, который может подсказать, как держать корпус и правильно ставить стопу, можно самостоятельно отрабатывать технику в тренажерном зале или дома, но на первых порах желательно перед зеркалом. Только так можно заметить все ошибки.
Когда мышечная память достаточно натренирована, можно совершать короткие пробежки. Не старайтесь пробежать сразу несколько километров. Главная задача на этом этапе – контролировать свое тело, поэтому дистанция значение не имеет.
Только когда движения станут уверенными и четкими, можно говорить о полноценных тренировках. Время пробежек нужно увеличивать постепенно, пока не доведете до 45–50 минут (дольше не желательно).
Даже самые умные книги от «звездных» тренеров о правильном беге не заменят опыта, который достигается регулярными тренировками и упорством. Поэтому после прочтения инструкций и советов полученные знания следует применить на практике и приблизить свою технику к идеалу, которому, как известно, предела нет.
runnerclub.ru
Начну с печального. Больше половины посетителей тренажерного зала неправильно выполняют те или иные упражнения. Причем ошибки совершают и новички, и те, кто занимается уже ни один год.
Если начинающему достаточно легко от этих ошибок избавиться, то «бывалый спортсмен» практически обречен. Во-первых, он уже свыкся с мыслью, что всё знает. А во-вторых, и самое главное, у него неправильные движения уже отложилось в механической памяти.
С первого занятия вы должны работать над правильной техникой, а не над весом. Среди посетителей качалки бытует такая фраза «бери больше, кидай дальше». Что означает: для того чтобы быстро получить результат необходимо как можно большим весом загрузиться по полной. Уверяю, что результата не будет. Вернее он будет, но в виде травмы или перетренированности. Вы ведь не за этим сюда пришли?
Поэтому, сначала нужно добиться, чтобы техника стала отточенной, а держа штангу в руках вы не думали: «А насколько высоко мне её поднимать? А в какую точку опустить? А насколько быстро делать движение…? Ой! Я, кажется, дышать забыл!».
Для того чтобы работать с весом, вы должны полностью сосредоточится на весе. А для того, чтобы сосредоточится на нём, ваши движения должны быть автоматизированы.
Готовимся психологически. "Как-то нелепо выглядит мужчина в зале, который поднимает и опускает гирьку весом два килограмма. Хочется взять вон ту, что побольше. Да и что остальные подумают? И вообще пришел первый раз, как дохляк какой-то".
Если одна из подобных мыслей возникла у вас в голове – гоните её на хрен! Вы пришли заниматься или чтобы понравиться мужикам в зале? Если ваша фамилия не Дулин и вы не герой нашей раши, то ответ очевиден. Решите раз и навсегда, вам важнее результат или что про вас думают?
Ни один посетитель качалки, который хоть немного разбирается в бодибилдинге, не посмотрит на вас косо от того, что вы занимаетесь с небольшой гантелью. Один пример, чтобы окончательно убедить вас. Профессиональные спортсмены достаточно часто работают с малыми весам. Это полезно и для качества мышечного роста и для техники.
Берётся вес от одной пятой до одной третьей от рабочего и вперёд – полная амплитуда, идеальная техника. Один постоянный посетитель зала удивился, когда я ему предложил уменьшить вес, а потом также удивленно рассказывал, что с меньшим весом делать упражнение ему гораздо труднее.
Если раньше вы занимались другим видом спорта, то знаете, что дыханию всегда уделяется особое внимание, бодибилдинг не исключение. Вы должны дышать полной грудью, а не в полсилы. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Это одна из самых распространенных ошибок! Многие вообще практически не дышат, пока делают подход или на пике напряжения задерживают дыхание. Старайтесь и вдыхать и выдыхать равномерно.
Еще одно важное правило, оно универсально и касается абсолютно всех упражнений. Выдох должен быть на усилие! Что это значит? Вы жмете штангу от груди – выдох вверх. Вы поднимаете её на бицепс выдох на движении к себе. Пресс – выдох на сгибании. И так далее.
Это не детская считалочка. Это соотношение времени при выполнении движения в упражнении. Возьмем уже упомянутый жим от груди. Движение на усилие идет вверх. Оно должно быть более быстрым рывковым, счёт «раз» (грубо говоря, одна секунда). Движение вниз более медленное осмысленное, счёт «раз-два-три» (три секунды). Первое время, можете считать про себя, чтобы почувствовать правильный ритм.
Каждый уважающий себя бодибилдер, даже начинающий ведет дневник тренировок. Жена одного парня, который ходит в зал выдала ему – «Это, наверное, для того, чтобы ты не разучился писать со своими тренажерами!». Нет, не для этого! Вы должны видеть темпы своего роста, какие мышцы хорошо откликаются на нагрузку, а какие не очень. Исходя из этого, составлять план. Приходя в зал, вы должны заранее знать, что и как будете делать.
- Какая связь между дневником, техникой и распределением нагрузки? - Спросите вы.
Всё просто. Пример: вы технически правильно сделали четыре подхода по десять повторений с весом пять килограмм. В последнем подходе последнее повторение сделали с усилием, но сделали. Вы знаете, что этот вес вы, грубо говоря, отработали.
Вы сделали тоже самое, но с нарушение техники. Остаётся большой загадкой – можете ли вы такой вес отработать? Какую реальную нагрузку вы сегодня получили? Какую нагрузку давать на следующую тренировку, чтобы она была оптимальной? Никакой результат не возможен без правильного увеличения нагрузки, а увеличение нагрузки без техники не имеет смысла.
Работаю с девушкой, которая решила сбросить несколько килограмм. Да, в качалке встречаются и девушки. Побеседовали, рассказал о технике упражнений. Она делает, я наблюдаю. Несколько тренировок и с техникой всё нормально, но она ею увлеклась и делает всё как в замедленном темпе.
Теперь, как говорится, представьте – картина маслом. Зал полный представителей мужского пола и она почти нежно обращается с тренажером.
Подхожу, объясняю:
- Делайте в темпе, резче. У вас как-то слишком вдумчиво и плавно выходит.
В ответ, она выдаёт ласковым голоском:
- Я привыкла всё делать очень вдумчиво и очень плавно.
В зале наступает гробовая тишина...
Девушка понимает, насколько двусмысленно это прозвучало и краснеет. В общем, наши не пошлые ребята радостно ржали минут десять, не могли остановиться, благо девушка попалась тоже с чувством юмора.
В заключении повторюсь, работайте над техникой в первую очередь! Прочувствуйте упражнение! Но, не надо впадать в крайности. Не надо засыпать под штангой. Когда дышите, не надо вдыхать так, словно это последний вдох в вашей жизни. Когда резко поднимаете гантель на бицепс, совершенно лишнее лупить себя ею по груди. Всё в меру и с умом.
avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru
Следующие материалы:
Предыдущие материалы:
загрузка...
Если вам понравилась статья, вы можете подписаться на обновления сайта super-mens.ru, чтобы не пропустить самое интересное! Это займет у вас всего несколько секунд!
super-mens.ru
Никакой вид спорта не сравнится по своей естественности с бегом. Раньше человек бегал всегда и помногу. Бег положительно влияет на развитие тела и сердечно-сосудистой системы.
Информация из данной статьи позволит поближе ознакомиться с этим легко доступным видом спорта. Для начинающих легкоатлетов будет полезным узнать, как правильнее бегать и избежать при этом самых распространённых ошибок.
Бегом называется один из основных способов передвижения, осуществляемый с помощью координированной деятельности скелетных мышц и конечностей. Основное отличие его от спортивной ходьбы, наличие фазы полёта, когда обе ноги оторваны от поверхности. Этот момент значительно увеличивает ударную нагрузку на ступни и связки бегуна.
Но в то же время позволяет увеличивать скорость передвижения. При постоянных занятиях в организме налаживается активное кровоснабжение не только мышц, но и органов, включая головной мозг. Что в свою очередь сказывается на повышении тонуса организма и улучшении мыслительной деятельности. Тем не менее, повышение нагрузки на организм накладывает ряд требований на людей, которые хотят заняться пробежками.
Прежде чем приступить к постоянным занятиям, надо проверить готовность тела к такого рода нагрузкам с точки зрения веса. При избыточном весе предстоит заняться упражнениями, направленными на сжигание жира и укрепление мышц и связок. Это позволит избежать травм на начальном этапе.
Так же стоит заняться диетическим питанием, чтобы ускорить результат. Основное правило тут, тратить калорий больше, чем поступает. Только после этого стоит приступать к пробежкам. Для тех же, кто считает себя здоровым можно сразу перейти основам.
Правильная техника позволяет меньше уставать, соответственно быстрее будет результат. Есть основной принцип, максимум дистанции при минимуме затрат. Из этого следует, что в движениях не должно быть ничего лишнего, тратящего ценную энергию.
Динамика начинается с рук. Именно руки как система рычагов помогают в пробежке. Руки должны быть согнуты в локтях под 90 градусов, ладони обращены к телу, пальцы слегка сжаты. В таком положении рукам проще всего двигаться по дуге, параллельной телу с минимумом усилий. Не следует прижимать руки к груди или наоборот, излишне размахивать ими. Так как в таких случаях тело будет скручиваться, а этого надо избегать, так как идёт излишняя работа мышц и это уменьшает внутренний объём лёгких, мешая легко и полно дышать. Оба этих фактора приводят к преждевременному утомлению.
Что касается тела, то его следует держать прямо и вертикально. При таком положении на ступающую ногу оказывается минимальная нагрузка. Плечи помогают работе рук, однако надо помнить, что скручивание торса при беге трусцой недопустимо. Так же при прямом положении тела и головы на позвоночник и мышцы тела приходится меньше нагрузки. 
Теперь поговорим о ногах. В фазе приземления на опорную ногу, её надо оставлять чуть согнутой в колене. Это предотвратит вредную нагрузку на коленный сустав. Если этого не происходит, значит, нога выбрасывается сильно вперёд и надо укоротить шаг.
Так же за контролем дины шага позволяет следить простое правило — опорная нога должна касаться поверхности прямо над центром тяжести. То есть под телом. Далее этой же ногой осуществляется отталкивание, когда другая нога уже перенесена вперёд.
Во всех движениях надо соблюдать плавность и избегать ударных нагрузок. Правильный бег — почти бесшумен. Если человек шлёпает ногами, значит, он что-то делает неправильно или он уже устал и нужно взять перерыв для отдыха.
Основное препятствие к продолжению бега, это нехватка кислорода. Поговорим о дыхании. В упражнениях на выносливость для бега, оно играет основную роль. Во время тренировки не следует разговаривать, жевать жвачку. Ничто не должно осложнять вдох и выдох. На первых шагах это может показаться неважным, но в течении дистанции эти факторы дадут о себе знать.
Есть много заблуждений о том, как правильнее дышать, через рот или через нос. Все спортсмены дышат через рот. Исключением является, бег в зимних условиях, когда вдох делается через рот, а выдох, через нос.
При пробежке трусцой со средним темпом оптимальным является правило равного вдоха и выдоха. Два шага вдох, два шага выдох. Более тренированные бегуны работают по правилу три шага вдох, два выдох.
Вначале занятия надо размяться. Суть разминки в том, чтобы разогреть мышцы и связки, сделав их эластичными и готовыми к нагрузкам. Происходит учащение пульса, усиленное дыхание насыщает кровь кислородом. Если не сделать этого, то во время занятия будет ощущения зажатых мышц. Усталость придёт быстрее.
После тренировки, возможно, появятся болевые ощущения в мышцах. Если без разминки будет дана повышенная нагрузка,- например быстрый спринт, то возможен мышечный спазм или растяжение связок. Другими словами, разминка подготавливает организм к нагрузке, уменьшая риск травм.
Список упражнений для разминки:
После тщательной разминки следует отдышаться в течении 2-3 минут и можно начинать тренировку.
После пробежки необходимо дать организму понять, что нагрузка закончена. И плавно приступить к растягивающим упражнениям. Для постепенного снижения нагрузки на сердечную мышцу надо перейти с бега на спортивный шаг в течении 3-5 минут. После этого можно перейти к растяжке.
Ею хорошо заниматься на спортивных площадках, где есть лесенки или шведские стенки. Эти упражнения являются основными для растяжки больших мышц ног.
Список упражнений для заминки:
Тренировка отнимает у человека большую часть энергии, запасённой организмом. Чтобы не почувствовать во время пробежки упадок сил надо уделить внимание тому, что надо съесть. Приём пищи должен быть не позже 60-40 минут до пробежки. Это зависит от метаболизма конкретного человека. Приветствуются сложные углеводы, так как они быстрее всего усваиваются.
Это могут быть:
Главное, чтобы к началу тренировки желудок не был загружен по полной, и вместо тренировки спортсмен был озадачен изжогой или тяжестью в желудке. Во время пробежки от приёма пищи следует отказаться. Впрочем, пить так же не рекомендуется.
Если на улице очень жарко и хочется пить, то правильнее будет перенести пробежку на менее жаркое время суток. После тренировке можно восполнить потерю жидкости в организме. В зависимости от личного расписания, через 20-30 минут после пробежки можно приступать к приёму пищи.
Специальных ограничений для занятий бегом не существует. Каждый спортсмен придерживается своего распорядка дня и свободного времени. Конечно стоит учитывать суточный биоритм человека. Бегать в полночь не самое удачное решение. Большинство людей осуществляет пробежки с утра, после лёгкого перекуса, но до приёма основного завтрака.
Если же расписание не позволяет этого делать, то тренировки начинаются с 7 до 9 часов. После ужина и небольшого отдыха после работы. Очень хорошими местами для занятий могут быть стадионы, беговые дорожки или же парки. Так как пробежка по городу в толпе прохожих не доставит большого удовольствия.
Многие профессиональные атлеты, занимающиеся набором мышечной, массы опасаются потерять набранные объёмы. Тут стоит вспомнить основное правило бодибилдинга, потребляй калорий больше, чем расходуешь.
Если соблюдать режим питания для набора мышечной массы, то 15 минутные пробежки для кардио стимуляции не убавят мускулы, но хорошо разогреют организм, подготовив его к нагрузкам. Конечно, профессиональные атлеты в пред соревновательный период в подобных советах не нуждаются и разработали под себя конкретные планы занятий
Чтобы увеличить объёмы мышечных мышц с помощью бега надо внести изменения в технику подготовки. Работает основное правило, объёмы растут при росте весовой нагрузки. В этом смысле полезен бег в крутую горку. Очень хорошо характеризует это занятие ощущение, когда ноги уже ватные, а отдышки ещё нет.
Второй рецепт для прокачки мышц ног с помощью бега, это спринт в рваном режиме. 100 метров трусцой, 100 метров спринтом. Следует соблюдать правило постепенного увеличения нагрузки, для предотвращения травм. Если же человек интересуется бодибилдингом, то стоит вместо пробежек применить тренировки с помощью тренажёров, так как они наиболее эффективны в плане набора мышечной массы.
Для постоянного положительного эффекта от занятий бегом, нужно постоянно тренироваться. Сам факт пробежек трусцой по утрам или после работы должен стать привычкой организма. Со временем длительность и дальность увеличатся, а с ними произойдёт и приятные изменения в фигуре, жизненном тонусе и привычках. Упорство и соблюдение правил и техник во время тренировок, а так же правильное питание, способны привести организм в лучшее состояние в течение года. На зимнее время стоит перебираться в спортзалы с тренажёрами и продолжать бегать там.
Правильный подход к постоянным тренировкам позволит улучшить физическое состояние человека. Нормализуется режим дня, в порядок придёт давление. Постепенно исчезнет лишний вес. Все эти изменения будут происходить постепенно. Главное в занятиях — постоянство и упорство, именно эти качества помогают улучшать своё состояние каждый день в течении всей жизни.
Как правильно бегать. Техника и основы бега
Оценка: 4.8 22 голосовЧитайте также:
keeprun.ru
Кто не желал иметь хорошую физическую форму или хорошо выглядеть? Занятия бегом по утрам или вечерам помогут в достижении этого.
Научиться бегать начинающему новичку достаточно непросто, но можно. Для этого от него потребуется терпение и свободное время, необходимое для того чтобы организм смог перестроиться. Спортивная физическая форма, как и техника бега, не появятся только из-за одних тренировок. Необходимы будут также знания и навыки.
Если взять десять разных бегунов и проследить за их техникой бега, то станет понятно, что она у всех разная.
У каждого из бегунов будут свои особенности бега.
Такого выражения как «самый правильный стиль бега» не существует. Человек должен бегать так, как удобно только ему. Бегунам, которые бегают уже достаточно продолжительное время, можно улучшить свою технику.
Каждому бегающему человеку вне зависимости от его знаний и навыков полезно будет знать, как правильно ставить стопу ноги на поверхность, как держать туловище во время бега, правильную технику дыхания.
Переучиваться после того как атлет неправильно научился бегать очень сложно. Очень важно начинающему бегуну сразу учиться правильной технике бега. Мало того, что ошибки будет исправить очень сложно, так это ещё может привести к очень плачевным травмам колена, голени, стопы. Если атлет только начинает занятия бегом, то ему нужно иметь в виду, что необходимо со временем усилить мышцы икр, низ спины, ягодичные мышцы, пресс и бедренные мышцы.
Положение кистей бегуна очень важны для выполнения условий правильной техники бега. Кисти способствуют движению вперёд и помогают набрать скорость. Когда бегун хочет бежать правильно и хочет стать опытным, то ему необходимо постоянно следить за их положением. В правильной технике бега руки должны быть сжаты в кулак так, как если бы бегун держал в руке яйцо.
Запястье свободно. На нём не надето ничего лишнего: часов, ремешков и украшений. Эти приёмы помогут поддерживать необходимое положение рук и плеч, и предотвратит зажим в руках.
Локтевые суставы должны быть отведены от корпуса и согнуты под углом в 90 градусов. Необходимо во время бега спортсмену держать руки между грудью и талией. Расположение выше или ниже этого положения не допустимо, иначе это может привести к усталости, напряжённости плечевого сустава и даже к укорачиванию шага.
Для правильной техники бега очень важно правильно и экономично делать вдохи и выдохи. У каждого бегуна дыхание при беге сугубо индивидуально. Он может делать вдох через нос или рот, либо, наоборот, в соответствии со своим желанием. Важно помнить что, дыхание во время бега должно быть спокойным.
На первый взгляд это может показаться начинающему бегуну сложно, но со временем он к этому быстро привыкнет. В повседневной жизни люди дышат чаще и быстрее грудью. Это допустимо, потому как без физических нагрузок человеческому организму требуется меньше кислорода. Когда же человек испытывает стресс, то ему требуется большее количество кислорода, чем в обыденном состоянии.
Главной распространённой ошибкой начинающих бегунов является то, что они "удлиняют ногу", то есть делают длиннее шаг. Если так бегать, то можно получить травму колена либо голени.
Шаг в беге не должен быть и коротким. Такой бег не может травмировать. Однако короткие шаги уменьшают эффективность пробежки.
Бегуну необходимо вырабатывать только свойственный ему самому стиль бега.
Колени при беге не стоит поднимать высоко, так как это вызовет напряжение квадрицепса.
Идеальной техники бега не существует. Следование же простым рекомендациям для занятия бегом поможет выработать «свой» неповторимый стиль и избежать возможных травм. Систематические занятия принесут любому начинающему бегуну нужный результат. Важно только начать и ни в коем случае не бросать занятия спортом.
fiteria.ru
