Ты есть то, что ты ешь! Эта фраза не теряет актуальности. Что чаще всего мы едим? То, что попадется на глаза. Это и перекус на работе в виде фастфуда, и полуфабрикаты сомнительного качества. Объясняем их употребление отсутствием времени. Часто мы опустошаем холодильник ночью, после целого дня без еды. Поглощая вредную еду, организм нередко «протестует», отсюда тяжесть в желудке, изжога, плохое состояние кожи и лишний вес. Придерживаясь правильного рациона, можно избавиться от всего этого. Появятся и жизненные силы, энергия и хорошее настроение.
Существует огромное количество диет, основанных на употреблении здоровых и полезных продуктов, такие как гречневая, огуречная, арбузная и т. п. Их продолжительность – от одной до двух недель. Правильное, здоровое питание – это не диета, а образ жизни, при котором организм получает все необходимые вещества в достаточном количестве из других блюд. Из рациона исключаются лишь бесполезные для организма продукты.
Монодиеты можно использовать только небольшой промежуток времени, обычно это неделя или две. Для правильного питания таких ограничений нет. Его можно и нужно придерживаться постоянно. Правильно питаться можно даже при беременности, и в период грудного вскармливания.
Что же это за система, которую можно всем и всегда, которая способна поправить здоровье и избавить от лишнего веса?
В правильном питании нет ничего сложного, в его основе здоровые продукты. Правильный режим питания очень важен и сводится к принципу «утром углеводы, вечером только белки». Нет смысла отказываться от еды после 6, если спать вы ложитесь не раньше полуночи. Важно распределить приемы пищи в течение дня. Можно есть и в 9 вечера! Главное, чтобы последний прием пищи был не меньше чем за 3 часа до сна.
Вода – основа жизни
Сразу начать новую жизнь с правильными продуктами, наверно, будет тяжело. Организм получит стресс и совсем откажется от такого питания. Чтобы его не травмировать, нужно действовать постепенно.
Что не стоит употреблять, придерживаясь правильного питания?
← Архив статей Здоровое питание – 10 главных правил! Как выбрать для себя правильную скорость похудения?
www.racionika.ru
Людям, которые решили сбросить лишний вес, важно соблюдать правильный режим питания и особенно определенную очередность употребления пищи. Сохранить крепкое здоровье и стройную фигуру надолго позволит четко распланированный прием углеводов, жиров и белков.
Диетологи в один голос твердят, что углеводы употребляют строго до обеда, потому как это своеобразное топливо разрешает правильно функционировать всем органам на протяжении дня. Желательно не переборщить с их приемом, ведь лишние углеводы не успевают усваиваться организмом, что приводит к жировым отложениям на бедрах, талии, плечах и других проблемных зонах.
Злаки являются аккумулятором углеводов. Их нехватка накладывает негативный отпечаток на настроение. Для улучшения пищеварения требуются волокна и клетчатка. Из зерновых культур изготавливают крупы. Особенно ценятся крупяные каши из гречки, овса и риса. Оказывают благотворное влияние на организм и продлевают годы жизни.
Безусловно, если вы решили набрать в весе, то, конечно же, углеводы после обеда вам необходимы. А так ни в коем случае не стоит есть макароны, крупы, фрукты, алкоголь перед сном, в противном случае о стройности фигуры придется забыть. Правильное питание: белки, жиры, углеводы, таблица утром, днем, вечером – это залог эффективного результата.
Углеводы не в меру скажутся непременно на здоровье: диабет, расстройство сердечно-сосудистой деятельности, суставы, проблемы с лишним весом. В наличии шанс бесплодия, ухудшение зрения и ослабление интеллекта. В обязательном порядке гарантируется визит к стоматологу. Чрезмерное потребление углеводов отзывается отрицательно на работе желудочно-кишечного тракта. Внешний вид и красота — под угрозой.
Вторая половина дня не совсем подходящее время для лакомства сладким и мучным. Если очень хочется кондитерских изделий, старайтесь кушать до обеда: не каждый день и в разумных границах. Замените сладости сухофруктами, зефиром либо мармеладом.
Занимают около 40 % в меню человека. Содержат витамины и минеральные вещества. Отвечают за жизненные функции организма. Включение в меню на каждый день обеспечивает профилактику заболеваний, повышение иммунитета. Стимулируют пищеварительные процессы, обмен веществ и абсорбируют вредные и токсичные вещества. Их недостаток отражается негативно на работоспособности, внешнем облике и долголетии.
Фрукты отличаются быстротой усвояемости, но не тотчас после обеда. Впору отведать яблоко или грушу за полчаса до приема пищи либо спустя 1.5 часа после еды.
Без сомнения, это рыба и мясо. Суточная потребность белка для человека равняется примерно 120 г. Норма при диетическом питании уменьшается до 80 г. Овощи ускоряют процесс переваривания животной пищи. В зависимости от мясных и рыбных продуктов содержание белка варьируется от 15 до 20 %. Процент усвоения рыбы колеблется от 93 до 98, мяса – достигает 89. Недаром блюда из мяса и рыбы включаются в состав различных диет.
Список продукции, содержащей в себе большое количество белка: сыр, молочные изделия, яйца, бобовые. Употреблять белок желательно в то время, когда ощущается дефицит энергии в организме. Дело в том, что это своеобразный катализатор обменных процессов. Поэтому предпочтительно кушать белковые продукты на ужин. Но даже если вы будете есть такие продукты по два-три раза в день, то это никак не навредит организму.
После попадания в организм жиры точно так же, как и углеводы, полноценно компенсируют энергетические затраты. Выполняют функции защиты и термоизоляции. Обеспечивают мягкость, эластичность и водонепроницаемость эпидермиса. Являются носителями вкуса пищевых продуктов. Однако чрезмерное употребление приводит к неполной усвояемости, следовательно, появятся жировые отложения.
Специалисты утвердили список продуктов, которые повышают уровень холестерина в крови. Это масло сливочное, масло растительного происхождения, сало, мясо, арахис, орехи, маслины и другие продукты. По возможности сократите их потребление, но не годится полностью отказываться от них. Диетологи рекомендуют не употреблять одновременно жиры и углеводы в большом количестве. Как было указано ранее, углеводы лучше съесть до обеда, а жиры ближе к вечеру. Даже после 18:00 40–60 граммов жиров не смогут навредить вашей фигуре, а вот углеводы легко.
Насытят организм энергией и необходимыми микроэлементами. Сахар и жиры в умеренном количестве присутствуют в рационе. Выбирая продукты, исходите из калорийности, однако помните о полезных веществах.
Контролируйте поступление жидкости. Является регулятором деятельности внутренних органов, энергетическим источником. Норма в сутки составляет примерно 2–2.5 л. Потребление жидкости в большем объеме приводит к разрушению водно-солевого равновесия.
Важно пить перед приемом еды воду натощак. Позволит избежать чувство голода. Если мучает жажда, на выручку придет несладкий чай из трав или теплая вода. Черный чай не лучший выход, так как содержит танин, тормозящий переваривание пищи. Кофе и газировка не заменяют воду. Алкоголь приводит к дегидрации. Свежевыжатые фруктовые соки несут пользу, но не напитки с полок магазинов.
Не обращайтесь жестоко со своим организмом. Высокое содержание сахара и консервантов – прямой путь к лишним килограммам и болезням кишечника и желудка. Компот, сок, чай, кисель, морс – достойная и полезная замена газированному напитку.
Начинайте день со стакана сока из овощей или воды. Способствуют выведению шлаков. Служат для запуска в действие внутренних органов. Диетологи утверждают, что идеальный завтрак содержит в себе продукты, насыщенные белком и углеводами. Это могут быть хлеб, фрукты, масло, каши, яйца, молоко, рыба и орехи.
И обед, и завтрак состоит из белковой пищи и пищи, богатой на углеводы (супы, овощи, макароны, рыба и мясо). На ужин организм должен получать только белки: мясо, свежие овощи, рыбу, растительное масло. Низкокалорийные продукты актуальны для рационального питания.
Внимание! Порция для мужчин составляет 350 г, для слабой половины – на 100 г меньше. Не увлекайтесь макаронами и картофелем, белым хлебом. Исключите жареные блюда, бутерброды с колбасой, майонез и шоколад. Кушайте овощи сырыми, а также приготовленными на пару, запеченными либо вареными.
Без сомнения, не годится полностью отказываться от жирных и жареных блюд. Ежедневно человеку необходимо 1 г жира на 1 кг нормальной массы тела. Приготовление блюд на сковороде с противопригарным покрытием – способ снизить жирность пищи. Добавление жидкости при тушении овощей позволит сократить количество потребляемого жира. Поджаренные пирожки и рыбу помещайте на бумажное полотенце. Вместо майонеза используйте йогурт. Масло и лимонный сок для салатов – оптимальная заправка.
Грамотная комбинация жиров, белков и углеводов в рационе – базис правильного питания. Целесообразно придерживаться следующих правил:
Если вы будете придерживаться режима и азов сбалансированного питания, то не только сможете иметь красивую фигуру, но и полноценно позаботитесь о своем здоровье. Вдобавок получите уверенность, успех и жизнерадостность.
o-krasote.com
Правильное питание
Почему с помощью диеты не получается похудеть?
Испытав много диет, таблеток, мазей, пластырей и всевозможных средств, помогающих, по убеждению многих, похудеть, рано или поздно вы устанете от отсутствия желаемого результата в обмен на потраченные усилия и время. Более того, велика вероятность того, что пережив все вышеуказанное, вы наоборот, не только не похудеете, а еще и прибавите в весе, испортите свой обмен веществ, заработаете проблемы с желудком и еще много вреда нанесете своему организму и внутренним органам. Так давайте же разберемся, почему в борьбе с жиром все вышеуказанные методы не помогают.
Диета направлена на временное ограничение калорийности рациона. Следовательно, применяя ее, мы закономерно начинаем худеть. Через какое-то время, обычно это всего несколько дней, организм привыкает к ограниченному питанию и начинает экономить энергию, понижая обмен веществ. Так, у многих людей, увлекающихся диетой температура тела понижена, что по медицинским показаниям является признаком упадка сил. Организм перестает поддерживать нормальную температуру 36.6, и опускает ее до 35 градусов или даже ниже. В результате, могут происходить сбои во всей системе жизнедеятельности организма, т.к. Внутренним органам и микроорганизмам, живущим в нас, необходима комфортная среда для правильной работы.
Бесконечно долго жить на столь низком количестве питательных веществ организм не может, поэтому, мы все-таки возвращаемся к питанию, более привычному для нас ранее. Начиная больше потреблять калорий, мы закономерно набираем вес снова, прихватив с сверху еще парочку лишних килограммов.
Почему же наш организм набирает вес снова, вместо того чтобы наслаждаться комфортным похудевшим телом, избавившись от лишней тяжести? А потому, что диета сама по себе, для организма является стрессом. Большое ограничение калорийности питания воспринимается, как критическая ситуация, которая может продлиться неизвестно как долго, и в случае следующего получения пищи он начинает заботливо откладывать запасы энергии в виде жира, чтоб «спасти» себя от голодной смерти. Такое примитивное поведение организма - память о далеком прошлом, когда человеку приходилось много физически трудиться, чтобы добыть себе пропитание, еда не была всегда доступна, и следующий прием пищи мог настать неизвестно как скоро. Вот тогда-то это свойство организма, запасать жир в качестве энергии, спасало человеку жизнь. В современном мире получить питание гораздо легче, но процесс эволюции еще не дошел до того, чтобы перестать копить жир впрок. Вот и приходится нам бороться с лишними калориями всеми возможными способами.
В результате того, что проблема лишнего веса на планете приняла глобальные масштабы, появилось много предприимчивых людей, создавших «чудо-таблетки», мази, пластыри и прочее для похудения. Но как бы нам не хотелось бы в них верить, приходится рано или поздно, потратив на них кучу денег, времени и нервов, смириться с тем, что они попросту не помогают похудеть. Максимум, на что способны пластыри и мази - это поддержать тонус кожи и противостоять появлению растяжек в процессе похудения. Что касается таблеток и биодобавок, то их применение возможно только по назначению врача, в противном случае, вы рискуете своей жизнью и здоровьем.
Так как же теперь быть, если диеты помогают только не похудеть, а поправиться, а фармокологические методы похудения способствуют только похудению кошелька, а ни как не уменьшению жировых отложений? Не стоит отчаиваться, выход есть! Это правильное питание. О его преимуществах и основных принципах вы узнаете далее.
Основные принципы правильного питания.
1. Питаться нужно дробно. Это значит, что есть нужно от 3 до 6 раз в день примерно через равные промежутки времени, то есть каждые 2-4 часа. Таким образом, ваш организм не будет испытывать резких скачков инсулина, что происходит при нерегулярном питании во время диеты. Это позволит ему не входить в состояние стресса и не копить жир прозапас, т.к. чувства голода не возникнет, и организм будет знать, что еда всегда доступна.
2. Питаться нужно разнообразно, но, исключив при этом плохие углеводы, которые способствуют резкому скачку сахара в крови и, как следствие, столь же резкому его падению. В результате чего мы вновь очень быстро хотим есть, не смотря на то, что только что поели. К плохим углеводам относятся: выпечка и все мучные изделия (кроме хлеба из муки грубого помола), сладости. Употребляем в пищу крупы: гречка, овсянка, перловка. Можно макароны из твердых сортов пшеницы.
3. Исключить транс-жиры и канцерогены. К ним относится вся жареная еда, в том числе, жареная на масле. Растительное масло в процессе нагревания выше 70 градусов, превращается в яд. Канцерогены, которые образуются в нем, способствует развитию раковых клеток.
Из жиров необходимо оставить:
А) жирную рыбу и рыбий жир, богатые омега-3 жирными кислотами.
Б) нерафинированное масло, богатое омега-6 и омега-9 жирными кислотами (лучше всего льняное и оливковое масло).
В) желтки яиц (до 3 шт. В день), которые содержат полезный холестерин и лецитин, который питает миелиновую оболочку нервных клеток. Это очень важно для спортсменов, испытывающих большой стресс во время тренировок, от чего сильно страдает нервная система.
Г) животные жиры нужны организму по минимуму. Женскому - меньше, мужскому - больше, т. К. На прямую влияет на потенцию.
Жир необходим организму так же для поддержания половой системы мужчин, для хорошего гормонального фона и здорового женского цикла.
4. Пить много воды. Вода помогает пищеварению и способствует очищению организма. При нехватке воды, все жизненные процессы в организме человека замедляются.
5. Употреблять в большом количестве овощи сырые, вареные, тушеные. Фрукты необходимы нашему организму гораздо меньше, но исключать их из рациона совсем не стоит.
6. После 6 есть нужно, не нужно есть перед сном за 2-3 часа. Если вы тренируетесь и много занимаетесь физически, то можно и перед сном позволить себе не большой прием пищи, например - стакан кефира или 1 яичный белок.
7. Утром - больше углеводов, вечером - больше белков. Углеводы в вечернее время лучше исключить, т. к. все процессы в теле человека замедляются, и энергия на жизнедеятельность практически не тратится. Все углеводы, съеденные вечером, рискуют быть отложенными в жир.
Что такое белки, жиры, углеводы?
Для того чтобы наиболее полно разобраться в принципах питания и энергообмена, важно знать кое-что о белках, жирах и углеводах.
Вся еда, которую мы употребляем, состоит из белков, жиров и углеводов в разных пропорциях. По тому, какой элемент преобладает в продукте питания, его можно отнести к белковым, углеводным или жирным. Но так же, существует ряд продуктов, которые являются смешанными, например белково-углеводными, углеводно-жировыми либо белково-жировыми. У каждого из этих элементов питания своя незаменимая функция. Так белки необходимы нам для силы, углеводы дают энергию, а жиры наоборот замедляют реакцию.
К белковым продуктам относятся:
- Яичные белки,
- Животные белки (мясо, рыба, курица и их производные - сосиски, сардельки и прочие колбасные изделия),
- Молочные белки (не жирный творог, не жирный сыр),
- Растительные белки (бобы сурешые: фасоль, чечевица, горох; фасоль стручковая; брокколи)
К углеводистым продуктам относятся:
- Крупы (гречка, овсянка, перловка и др.),
- Хлеб, макароны и все мучные изделия,
- Фрукты и овощи (содержат много клетчатки, помогающей пищеварению)
- Сладости: мармелад, зефир, шоколад, кремы, йогурты, сырки, вафли, печенье, торты и т.д.
К жирам относятся следующие продукты:
- Масло растительное, топленое и сливочное, сметана
- Сало
- Орехи
Наиболее не благоприятным сочетанием является сочетание белки - углеводы. Это в основном кондитерские изделия, шоколад, кремы, жирные торты, песочные печенья, сливочное мороженое. Эти продукты для нашего организма можно считать ядами. Они не только не содержат в себе никакой пользы, но еще и вредны.
Наилучшим вариантом сочетания пищи является употребление некоторого количества белка в каждом приеме, к которому нужно добавить клетчатку, хорошие углеводы и немного жиров. Клетчатка – это грубые волокна, которые формируют в желудке плотный пищевой комок и продвигают его вдоль всего кишечника, способствуя выведению шлаков, токсинов и отходов жизнедеятельности организма. В большом количестве клетчатка содержится в сырых овощах и фруктах, также в продается отдельно виде отрубей, которые можно включить в свой ежедневный рацион. В процессе термической обработки, грубые волокна в овощах и фруктах несколько теряются, а гликемический индекс продуктов повышается. Что влияет на уровень инсулина в крови.
Коротко, в течении дня приемы пищи должны быть такими:
Завтрак: белки + хорошие углеводы + жиры.
Обед: белки + клетчатка, хорошие углеводы + жиры.
Ужин: белки + клетчатка.
Гликемический индекс продуктов – это величина, показывающая, на сколько быстро тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови. Знание продуктов с низким гликемическим индексом помогает правильно построить рацион питания в течении дня. К вечеру продукты с более высоким индексом следует исключить. Пониженный ГИ у белковых продуктов, более высокий – у углеводистых (причем у хороших углеводов гликемический индекс средний, а у плохих – очень высокий). Чем больше сахара в продукте – тем выше индекс.
Как рассчитать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, подходящее именно вам
Каждому человеку требуется разное количество питательных элементов, в зависимости от его энергозатрат. Чтобы знать сколько калорий в день вы должны потреблять, необходимо рассчитать свой основной (базовый) обмен веществ.
Базовый обмен веществ - это количество энергии, которое наш организм тратит в состоянии абсолютного покоя, для внутреннего обмена веществ. Базовый обмен зависит от ряда факторов, основными из которых являются следующие: веса тела, соотношения мышечной, жировой, костной и др. тканей, температуры окружающей среды и др.
Рассчитать свой базовый обмен веществ можно по следующим формулам:
Для мужчин БОВ=66 + (13,7 X вес (кг)) + (5 X рост(см)) - (6,8 X возраст(лет))
Для женщин БОВ=65,5 + (9,6 X вес (кг)) + (1,8 X рост(см)) - (4,7 X возраст(лет))
Для того, чтобы приблизительно рассчитать свой дневной обмен веществ, необходимо учесть расход калорий на повседневную деятельность (не считая физических нагрузок). Нужно умножить значение БОВ на коэффициент физической активности.
Коэффициент физической активности (КАФ):
Основной обмен - 1
Очень легкая - 2,3
Легкая – от 2,3 до 4,5
Умеренная - от 4,5 до 6,8
Тяжелая - от 6,8 до 9,1
Очень тяжелая - от 9,1 до 11
Чрезвычайно тяжелая – от 11 до14
Изнурительная - св. 14
Теперь, рассчитав свой обмен веществ, мы можем определить необходимое количество белков жиров и углеводов в каждом приеме пищи. Здесь нет четких правил, все зависит от вашей активности и целей, которых вы хотите достичь. Можно начать с самых простых рекомендаций: 25-40 % рациона должны составлять белки, 40-70 % - углеводы, 5-10% - жиры. Пробуйте разные комбинации, ведите дневник питания и прислушивайтесь к своему организму. Так вы найдете оптимальное сочетание белков жиров и углеводов именно для себя.
Самое главное – питаться правильно не так уж сложно. Стоит только начать и приложить немного желания и силы воли. Через пару недель, месяц, это станет привычным и обыденным для вас. Вам не придется постоянно ходить с калькулятором и думать над тем, что же съесть и когда, все будет происходить естественно, легки и не принужденно. Вы уже интуитивно будете выбирать правильные продукты и проблемы с весом будут далеко позади. У вас появится куча времени и сил для полноценной, здоровой и счастливой жизни!
www.xn----7sbbfmceteo9a9ciqa6lub.xn--p1ai
|
Для тех, кто решил похудеть с помощью диеты, очень важно поддерживать правильный режим питания, поэтому необходимо соблюдать определенную очередность в употреблении тех или иных продуктов.
Только четко распланированный прием белков, жиров и углеводов поможет вам сохранить крепкое здоровье и хорошую фигуру. Диетологи единогласно рекомендуют стараться есть пищу, богатую углеводами до обеда. Углеводы – это топливо, которое необходимо нашему организму для правильной работы в течение дня. Только, главное, не переборщить с таким топливом, ведь все неусвоенные углеводы оседают лишними килограммами на талии, животе, бедрах и других проблемных местах. Пищу, богатую углеводами, можно есть во второй половине дня в большом количестве только тем, кто планирует осуществлять повышенные физические нагрузки. Если вечером вы собираетесь полежать несколько часов у телевизора, то не стоит есть перед этим макароны, хлеб, сладости, крупы, фрукты, а также пить любые алкогольные напитки. Если вы будете злоупотреблять углеводами после обеда, и, тем более, после ужина, можете забыть о подтянутой и стройной фигуре. Жирная пища – это также источник энергии. Как и углеводы, жиры, попадая в наш организм, компенсируют его энергетические затраты. Продукты, повышающие уровень холестерина в крови, содержат вредные жиры, употребление которых лучше всего, по возможности, сократить. Их высокое содержание наблюдается в подсолнечном масле, мясе, сале и др. Полезные жиры вы найдете в оливковом и арахисовом масле, мясе птицы, маслинах, орехах и многих других продуктах. За один прием пищи диетологи не советуют, есть много жиров и много углеводов. Если вы собираетесь полакомиться большой порцией пищи, содержащей углеводы – следует сократить количество жиров и, наоборот, не стоит злоупотреблять углеводами, если вы съели много жирной пищи. Поскольку углеводы лучше есть с утра, то жиры желательно употреблять ближе к вечеру ( 40 – 60 грамм в день не испортят вашу фигуру даже после 18.00). К высокобелковой пище относят мясо, яйца, сыр, бобы, молочные продукты и др. Белок выступает своеобразным катализатором обменных процессов, поэтому употреблять их в пищу стоит в то время, когда энерготраты всех систем организма человека сокращаются. То есть целесообразно налегать на высокобелковую пищу ближе к вечеру. Хотя вы вполне можете употреблять высокобелковых продуктов три раза в день. Чтобы лучше понять, как действует принцип распределения белков жиров и углеводов на практике, давайте попробуем составить примерное меню. Идеальный с точки зрения диетологии завтрак должен состоять в основном из углеводов и белков. Можете позволить себе каши, хлеб, фрукты, масло. Полноценный обед также должен состоять из комбинации белков и углеводов. Можете смело есть нежирные супы, спагетти, овощи (вареные или сырые), мясные или рыбные продукты. Ужин должен преимущественно состоять из белковой пищи: творог, рыба, мясо, овощи, возможно, немного масла. Если вы будете придерживаться такого режима питания каждый день, это позволит вам не только сохранить прекрасную фигуру, но и позаботиться о своем здоровье. Похожие материалы: |
ledigrez.com
Сегодня мы привыкли говорить о правильном питании в контексте различных способов похудения. На самом деле, правильное питание - это не диета. Абсолютно каждому человеку, который заботится о собственном здоровье, необходимо уделять должное внимание своему рациону. Ведь количество и качество пищи напрямую влияет на наше самочувствие.
Удовлетворение голода - один из базовых инстинктов человека, гарантирующий поддержание жизни. Именно поэтому крайне важно, что мы едим, в какое время и в каких количествах. Потребляемые в пищу продукты напрямую влияют на здоровье. Неправильное питание чревато нарушением как отдельных органов человека, так и всего организма. К таким плачевным результатам может привести как неполноценная по своему составу еда, так и ее недостаток или переизбыток. Поэтому очень важно уделять своему питанию должное внимание.
Самое главное - соблюдать режим, придерживаясь определенных принципов, и следить за тем, чтобы продукты, поступающие в организм, были свежими и качественными.
Формируя свой ежедневный рацион правильного питания, опирайтесь на простые правила:
1) Каждый день необходимо обязательно съедать пять групп продуктов:
Для того, чтобы питание было полезным, важно контролировать сбалансированность поступающих в организм веществ. Съедая ежедневно по одному продукту из каждой группы, вы с легкостью этого добьетесь.
2) Нужно разделять продукты для завтрака, обеда и ужина.
На завтрак лучше съедать молочные продукты, зерновые или злаки. В обед - мясо и свежие овощи. На ужин - более легкие, но сытные продукты (рыбу, тушеные овощи, кисломолочные продукты).
3) Нельзя отказываться от перекусов
Перекусы - это второй завтрак, полдник, поздний ужин. Названия другие, но суть одна. Перекусывать можно фруктами, соками, овощами, кисломолочными продуктами.
Завтрак
Завтракать нужно всегда, несмотря ни на что. Сделайте это своей привычкой. Такой же, как чистка зубок по утрам. Правильный завтрак подарит колоссальный заряд энергии на весь день. Если утром есть тяжело ("кусок в горло не лезет"), попробуйте не наедаться вечером. Те, кто не забивает желудок на ночь, завтракают утром с большим удовольствием.
Вода
Не пренебрегайте простой чистой водой. Пить нужно много (из расчета 30 мл на 1 кг веса). Обязательно выпивайте стакан воды утром натощак. Пейте ее между приемами пищами. Возможно, поначалу это будет непросто. Тогда вводите постепенно. Спустя буквально пару недель, вода станет вашим любимым напитком.
Частые приемы пищи
Есть нужно маленькими порциями, но часто. Отличный вариант: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, второй ужин. Получается, три основных приема пищи и два дополнительных. Идеальная схема питания, которая поддерживает сытость в течении всего дня и уберегает от переедания или недоедания.
Последний прием пищи за 2-3 часа до сна
Не есть после шести вечера, если Вы ложитесь в два часа ночи, - в корне неверно. Такой подход не имеет ничего общего с правильным питанием. Есть после шести не только можно, но и нужно тем, кто засыпает очень поздно. Не наедаться за 2-3 часа до сна - вот что действительно важно.
Жиры не вредны
Жиры жизненно важны для любого организма. Полностью их исключая, вы рискуете столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем. Необходимо, чтобы в организм поступало не менее одного грамма жира на один килограмм веса тела.
Углеводы не страшны
Углеводы бывают двух видов: быстрые и медленные. Медленные заряжают организм энергией. Если съедать их в малом количестве, может попросту не хватать сил, будет заметна высокая утомляемость. Употребляйте в день углеводы из расчета три грамма на один килограмм веса.
Обязательно должен включать в себя: медленные углеводы, белки и жиры.
Медленные углеводы: любая каша, цельнозерновой хлеб (может быть с пометкой "без муки"). Белки: мясо, рыба, морепродукты, яйца (можно приготовить омлет или яичницу), бобовые, тофу. Жиры: сыр, молочные продукты, любая жирная рыба, растительные масла, орехи, авокадо, льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.
Творог, творожная запеканка, сырники, кефир, овощи, фрукты, ягоды - любой продукт на Ваш выбор.
Обязательно должен включать в себя: мясо, крупы и овощи.
Вместо мяса можно съесть печень, рыбу или морепродукты, крупы - заменить на макароны из твердых сортов. Овощи можно употреблять в любом виде: свежие, в салате, запеченые, приготовленные на пару или на гриле.
Творог, творожная запеканка, кефир, овощи, овощной салат, орехи и фрукты до 16:00, бутерброд: хлебец и куриный или печеночный паштет - любой продукт на Ваш выбор.
Обязательно должен включать в себя: белок и клетчатку.
Белок: курица, индейка, морепродукты, нежирная рыба, яйца, омлет, творог. Клетчатка: зеленые овощи, овощи на пару или на гриле, но не крахмалистые.
Любой кисломолочный продукт на Ваш выбор.
Начав питаться правильно, Вы сможете быстрее избавиться от многих неприятный заболеваний, укрепить организм и продлить молодость.
world7.ru
Правильное питание: что едим, как едим и зачем?
Правильное питание для здоровья и похудения
Кушать 6 раз в день оптимально. Почему? Если вы не можете отказаться от привычных продуктов, но сможете разделить весь ваш дневной рацион на 6 приемов, общая калорийность питания снизится на 10-15%.
При правильном питании каждые 2 часа, мы не успеваем проголодаться, так как будем все время немного сыты. Таким образом, чтобы наесться нам потребуется меньше еды и не так будет хотеться сладостей и вредных продуктов.
Пример разделения дневного рациона на 6 приемов по килокалориям: завтрак 25%, ланч 15%, обед 30%, полдник 10%, ужин 15%, второй ужин 5%.
Немного теории о БЖУ (белках, жирах и углеводах). За день наш организм должен получить необходимое количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). О женщинах: Белков от 2 до 3 грамм на килограмм веса, т.е. если вы весите 55 кг и не занимаетесь спортом, то необходимо съедать 55*2=110 гр белков (заметьте, что даже в яичном белке дополнительно содержатся углеводы и вода, см. таблицу БЖУ). А если вы весите 55 кг и занимаетесь спортом каждый день и очень интенсивно, то необходимо съедать 55*3=165 гр белков. Жиров – от 0,5 до 0,75 грамм на килограмм веса. Углеводов от 2 до 3 грамм на килограмм веса. В современной жизни многие забывают о необходимом количестве белков, а это строительный материал для поддержания мышц, к тому же очень сытный и способствующий стройности фигуры. У мужчин соотношение БЖУ: белки 2,7-4,2; жиров 0,7 -1; углеводов 2,7-4,2 грамма на килограмм веса.
Пейте воду! 1,5 – 3 литра воды в день – это обычная норма, которая редко выполняется. Пейте по 1 стакану воды перед каждым приемом пищи. К тому же, часто жажду путают с голодом. Чтобы понять точно ли вы хотите есть, выпейте воды, если через 20 минут вы также испытываете голод – покушайте.
Утром у нас самый высокий уровень метаболизма (обмена веществ в организме), поэтому нужно заправиться углеводными продуктами, днем уделить внимание мясу, а вечером идеальны легкоусвояемые белковые продукты. Здесь правдива древняя поговорка: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу».
Пример рациона на день
Утром пробудите ваш организм 1-2 чашками воды (обычной воды без газа). В течение ночи он не получал ни воды, ни еды, поэтому завтрак для хорошей работы всех органов просто необходим!
Завтрак строим делая акцент на углеводную пищу: крупы, макароны. Помним о белках, например, яичница (не более 2-х желтков).
Ланч, или второй завтрак, может быть в виде бутерброда с мясом.
Обед составьте по принципу тарелки: берем тарелку привычного размера (обычно 20-24см). Половину заполняем овощами и салатами, но без майонеза и лишнего масла, иначе это будет калорийная бомба. Вторую половину делим еще пополам. Четверть заполняем сложноуглеводным гарниром: крупы, макароны, картофель. Оставшуюся четверть заполняем белковыми продуктами: мясо, рыба, морепродукты, яйца, грибы, бобовые.
Полдник в детском лагере выглядит как йогурт или творожная запеканка. Очень правильно.
Ужин также составьте по принципу тарелки, единственное, выбирайте легкоусвояемые продукты, так как к вечеру метаболизм замедляется, и пища будет дольше перевариваться. По возможности откажитесь от гарнира, если нет – только варёный или печеный. Лучшие белковые продукты для ужина – рыба, морепродукты, яйца, творог, молочные продукты.
Второй ужин может составить одно яблоко, творог или кефир. Кушайте не менее чем за 2 часа до сна, чтобы еда успела перевариться, иначе всё что останется – испортится у вас в желудке. А если там что-то сгнило за ночь, о каком иммунитете может идти речь?
Если «приспичило» покушать ночью, смело берем яичные белки, поскольку белок не идет в жир.
Подробнее о продуктах в правильном питании читай здесь.
Глобальные результаты:
Локальные результаты:
Если мы постараемся не только питаться правильно, но и выбирать менее жирную пищу, за год без диет и мучений похудеем на 10-20%. Известно, что жирная пища менее сытная, чем белковая или углеводистая, например одинаковы по калориям 1столовая ложка растительного масла а и 200 грамм вареной гречки. Это 10 столовых ложек гречки (!), целая гора на тарелке, значительно сытнее!
Объяснить это можно со стороны метаболизма: организм первым расходует углеводы, потом белки (мышцы, например) и на самый крайний случай оставляет жиры. Их он всегда откладывает «про запас».
К тому же доказано что богатая приправами еда и напитки (такими как соль, перец, сахар и пр.) усиливают аппетит, в том числе алкоголь! То есть чем постнее еда, тем меньше ее нужно, чтобы наесться.
Понятие о правильном питании у каждого свое, но основы одни: ешьте как можно больше полезных продуктов, богатых витаминами, не переедайте и занимайтесь спортом.
Общайтесь со мнойxn--80aalkrnnmdtk4l.xn--p1ai
Кушать углеводы утром, вечером белки? Что это может нам дать? Правильный ли это подход, если вы худеете? Будем разбираться.
Салют всем читателям и всем худеющим.
Вы никогда не задумывались, чего это нам в детстве врачи всегда говорили кушать утром кашу?
А уже потом, на обед, к примеру, в детском лагере, нам давали гарнир с мясом, а вечером мало гарнира и снова белковый продукт.
Если посмотреть на питание, которое рекомендовалось и рекомендуется в детских оздоровительных лагерях, то получается примерно так: углеводная загрузка утром, а вечером белковая.
Ну, это грубо, конечно. Но, все же, примерно так и есть.
Так же можно заметить, что в интернете многие известные спортсмены, рассказывающие о своем питании, как раз завтракают кашами, а вечером отказываются от углеводов, и у них 1-2 белковых приема пищи на вечер. Максимум с салатом.
Почему так? И эффективен ли этот подход?
Я и в своем бесплатном обучении, и в своей книге, и в статьях пытаюсь заставить людей понимать важность Баланса БЖУ и калорийности рациона в зависимости от целей. Калорийность не так важна, но, все равно, вещь существенная.
И вот когда человек высчитывает свой баланс БЖУ, то он не совсем понимает, когда и как его распределить в течение дня по приемам пищи.
Я рассматриваю похудение. Если вы внимательно следите за обновлениями блога или хотя бы в курсе моих статей – то вы должны помнить о принципах более эффективного жиросжигания, утренних тренировках, истощения запасов гликогена за ночь и т.д.
Все равно поясню.
Углеводы – это наша энергия. Она имеет свойство откладываться. Ночью нашему организму она так же нужна. Мы дышим, поддерживаем температуру тела и т.д. В организме происходят анаболические и катаболические процессы.
Если вы эффективно расходуете всю полученную из пищи энергию – вы вес набирать не будете. Не расходуете все – она отправится в лишний вес, «на склад».
Для похудения намного эффективнее заниматься спортом именно утром. Т.к. утром запасы вашей энергии (полученной из углеводов и хранящейся в виде гликогена) истощены (если вы не наелись на ночь сладкого или высокоуглеводного) потому что за 8-10 часов сна она тратилась и не пополнялась.
Затем вы занимаетесь спортом, на который тоже нужна энергия и ваш организм берет ее из запасов. Т.е. из жира.
Это, конечно, очень грубая формулировка, но сам процесс вам должен быть понятен.
Так вот, когда вы знаете в цифрах, сколько вам съедать по балансу БЖУ в день, чтобы худеть – вы сразу пытаетесь распределить это на 3 или 5-6 приемов пищи.Так вот, подход углеводы утром вечером белки – действительно лучше, чем даже равномерное распределение углеводов и белков на весь день.
Т.е. лучше со всеми дневными углеводами расправится до 5-6 часов вечера, а вот норму белка нагонять именно вечером.
Белок дает более долгое чувство насыщения. И вы не будете пополнять запасы гликогена до самого утра, что сделает процесс ночного и утреннего жиро сжигания еще более эффективным.
Но этот подход сработает не для всех.
Если у вас фигура — яблоко. То вам наоборот нельзя есть углеводы до 5 часов вечера. И только после пяти притрагиваться к углеводным продуктам. Т.е. утром ваш друг – белок=)
Углеводы утром вечером белки – даже система такая есть. Я не встречал в интернете (да и не особо искал, честно сказать) пояснения, почему так. Т.е. сама система есть, а почему она эффективна или не эффективна — нет. Я вот попытался вам их вкратце дать.
Эту систему даже назвали «худеть во сне», что поражает=)))
Человек и так в основном худеет во сне, как бы он не питался. Такова физиология. Именно ночью более эффективно проходят процессы восстановления мышечных волокон, сжигания жира и т.д.
Масса исследований это подтверждают. Их результаты доступны в открытых источниках в интернете. Почитайте, кому интересно. Т.е. худеть во сне вы будете, что на диете Дюкана, что на Моно диете, что на распределении углеводов и белков.
Подведу итог:
Я бы рекомендовал худеющим распределять Баланс БЖУ именно так, углеводы утром – вечером белки. Но,не в абсолютных величинах. Т.е. не 100% углеводов утром, 100% белков вечером.
Просто в первой половине дня делайте углеводную загрузку, к примеру, до 80% дневной нормы углеводов до 5 часов вечера. То же самое с белком, только 60% нормы после 5 вечера.
Это не панацея для всех. Правильное питание для каждого индивидуально. Но, с большой долей вероятности углеводы утром вечером белки поможет вам худеть эффективнее.
С ув. Евгений Леонов.
okaybeauty.ru
