Для того чтобы добиться результатов в спорте, нужна мотивация, упорство и выносливость. Придется много тренироваться, заботиться о своем здоровье и физическом состоянии. Здоровье в данном вопросе очень важно, поскольку при ослабленном иммунитете или проблеме с теми либо иными органами и системами организм может не справиться с нагрузками, и на своих спортивных целях придется поставить крест. Очень важно здоровое питание для спортсменов, которое поможет поддерживать себя в тонусе и помогать себе достигать целей.
Правильное питание спортсмена будет зависеть от того, о каком именно виде спорта идет речь. Важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов, минеральных веществ. Также нужно учитывать, что спортивные нагрузки приводят к большим потерям организмом энергии, поэтому нужно следить и за калорийностью рациона, и за тем, чтобы пища была здоровой. К питанию человека, который активно занимается спортом, предъявляются такие требования:
Также, планируя питание для спортсменов, помните о воде. Недостаток жидкости приводит к усталости мышц и появлению спазм. А в процессе активных тренировок организм сильно теряет воду, потому важно восполнять мои запасы.
Основа любого рациона – это три элемента: белки, углеводы и жиры. Каждый из них так или иначе влияет на рацион спортсмена.
Углеводы представляют собой группу соединений органического происхождения, находящуюся в составе клеток всех живых организмов и необходимую для нормального существования. Они, по сути, являются главным поставщиком энергии в организме.
Углеводы подразделяются на два типа – простые и сложные. Сложные углеводы – это полисахариды: клетчатка, крахмал и так далее. Организм расщепляет их медленно, потому уровень сахара в крови меняется не спеша, без резких скачков.
Источники сложных углеводов – это бобы, фасоль, горох, чечевица, зерновые культуры, макароны из твердых видов пшеницы. Также сюда относятся фрукты, овощи, ягоды, грибы.
Простые углеводы — это моно- и дисахариды, такие как фруктоза, глюкоза, сахароза и так далее. В отличие от сложных эти углеводы более легко растворяются в воде, соответственно, быстро усваиваются организмом. Если употреблять простые углеводы перед тренировкой, вы можете быстро ощутить усталость. Они полезны после тренировок, поскольку помогают хорошо восстанавливать силы.
Источники простых углеводов – это мучные изделия, сахар, сладости, мед, бананы, сухофрукты, картофель, тыква, рис, кукурузные палочки и так далее.
Что касается углеводов, то, планируя свое здоровое питание спортсмена, учтите следующий момент. Перед тренировкой нужно кушать сложные углеводы, после – можно употреблять простые. Количество углеводов в сутки должно составлять 5-9 граммов на килограмм вашего веса. И упор нужно делать именно на сложные углеводы. Лучшее время для их употребления – это первая половина дня. В процессе подготовки к соревнованиям, которая в профессиональных кругах известна как «сушка», количество углеводов стоит уменьшить до 2,5 граммов на кг массы тела.
Правильный рацион питания спортсмена должен включать в себя белки. Это органические вещества, состоящие из аминокислот, которые соединены последовательно. Они включают в себя протеины и пептиды. Белки крайне важны для всех тканей в организме, они необходимы пищеварительной и иммунной системе.
В зависимости от вида активности количество белков, которое необходимо в сутки, может отличаться. В среднем режим питания для спортсмена рекомендует употреблять 1,4 г белка на кг веса.
Источники белка – это куриное мясо, говядина, индейка, рыба (особенно форель, тунец, горбуша), морепродукты (икра, креветки), яйца, белая фасоль, молочная продукция. Также белки содержатся в рисе, овсянке, геркулесе. Для спортсменов белки очень важны, поскольку именно они являются основным строительным материалом для мышц.
Следующий компонент, который входит в рациональное питание спортсменов – это жиры. Они представляют собой природные органические соединения, которые имеют две основных функции – органическую и структурную. В норме желательно употреблять 0,4-0,6 г жиров на килограмм веса тела за день.
Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры состоят из молекул, полных водорода. При обычной температуре они не становятся мягче. Потому они считаются вредными, поскольку способствуют образованию холестериновых бляшек в сосудах. Попадая в организм, вещества эти замедляют метаболизм, тем самым усложняя процесс похудения и приводя к лишнему весу.
Продукты с насыщенным жирами – это маргарин, сливочное, кокосовое масло, животный жир, кожа курицы и так далее. Также это жирные соусы, кондитерские кремы, фаст-фуд.
Молекулы в ненасыщенных жирах наполнены водородом не целиком. В основном источники их – это растительные продукты. При нормальной температуре жиры эти могут обретать жидкое состояние, потому организм быстро их перерабатывает, и вред для здоровья отсутствует.
Существует мнение, что жиры в рационе нужно ограничить. На самом деле они необходимы организму, но только правильные и в умеренных количествах. Нехватка их может нарушить гормональный фон, ухудшить процессы образования мышечных тканей, снизить работу иммунной системы. Ненасыщенные жиры также нужны для того, чтобы организм лучше усваивал витамины. Выбирать стоит именно их, и количество их в рационе не должно превышать 20% от общей его калорийности.
Полезные жиры содержатся в оливковом, соевом, кукурузном масле, орехах и ореховом масле, тминном масле, в рыбе, морепродуктах.
Стоит понимать, что особенности питания спортсменов и культуристов будут отличаться от особенностей обычного рациона, ведь на этих людей возлагается серьезная нагрузка, и регулярно, поэтому нужно учесть следующие аспекты при планировании меню:
Как уже понятно, правильное питание для спортсменов будет зависеть от тренировочного режима, вида активности и уровня нагрузки. Вариант простого рациона, рассчитанного примерно на 2600 ккал, может быть приблизительно таким:
А это усиленный режим питания спортсмена, который рассчитан на 3500 ккал.
Следующий рацион питания для спортсменов подойдет для тренировочных дней.
Такое меню подойдет для усиленной подготовки:
И еще один вариант дневного рациона рассчитан непосредственно на день соревнований:
Таким образом, рацион спортсмена может быть разным в зависимости от уровня нагрузки, целей, вида активности. Но важно, чтобы он насыщал организм всем, что ему необходимо.
За консультацию спасибо сайту http://p-food.ru/
www.fitnessera.ru
Диетологи утверждают, что есть мороженое ПП не только можно, но и нужно.Ягодно-фруктовое лакомство без сахара компенсирует дефицит витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Кефир поставляет в организм кальций, регулирует пищеварение, улучшает состояние микрофлоры кишечника и способствует размножению молочных бактерий.Далее, рецепт ПП мороженого →
Практически все считают, что пирожные и торты и правильное питание – это абсолютно несовместимые вещи. В большинстве своем они оказываются правы. Но, при соблюдении определенной рецептуры и точному следованию ингредиентов – в умелых руках может получиться замечательный тортик, который можно употреблять даже при соблюдении ПП. Можно приготовить торт в домашних условия, который органично войдет в систему ПП, по этому рецепту с фото.Далее, ингредиенты и шаги приготовления ПП тортика →
Здоровый образ жизни требует соблюдения режима в питании. Это предполагает внимательное отношение не только к тому, когда вы едите, но и тщательный подбор продуктов. Поэтому все десерты, которые могут подходить под режим здорового образа жизни, должны быть основаны на полезных продуктах. Представленный рецепт брауни ПП состоит только из «правильных» ингредиентов, которые положительно скажутся на вашей фигуре.Далее, рецепт брауни с фасолью →
Фаст-фуд – первый запрет при соблюдении здорового образа жизни. Здесь можно не углубляться в степень вреда «уличной» и «быстрой» еды для спортсменов и тех, кто следит за своим весом. Но, всегда есть исключение из правил. Бургеры приготовленные по рецепту согласно системе ПП, Будут дополнять ваш рацион полезного питания. Они не только не навредят фигуре, но и принесут пользу для мышечной массы, если приготовить булочки для гамбургеров из творога.Далее узнайте, как приготовить Бургеры ПП →
Правильное питание предполагает соблюдение пропорций белков, жиров и углеводов в рационе. Часто в режим ПП включают запреты на сладкое и мучное. Но это очень распространенное заблуждение. Ведь, и сладости, и хлебобулочные изделия также могут быть полезными при правильном приготовлении. А что же говорить любимых бутербродах? Использование полезного хлеба и витаминизированных начинок делают их незаменимыми компаньонами для завтрака или полдника.Далее, четыре рецепта ПП бутербродов →
Правильное питание – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Регулярные дробные приемы пищи, систематизированные порции, баланс белков, жиров и углеводов, отказ от сладкого и мучного – эти понятия являются краеугольными камнями в системе ПП. Но стоит отметить, что не все сладости несут вред для здорового и спортивного образа жизни. Правильно приготовленное овсяное печенье может стать полезным лакомством в режиме ПП.Далее, пошаговый рецепт приготовления печенья ПП →
Правильное питание – это образ жизни и целая система. Такой подход особенно важен, если вы соблюдаете режим тренировок. Правильные пропорции белков и углеводов – это первое, что стоит учитывать, когда вы находитесь в системе ПП и занимаетесь спортом.Далее, рецепт пиццы ПП из курицы →
Многие думают о том, что полезный рацион строится только на невкусной пище. Это заблуждение! Продукты, которые нужны для нашего организма, в умелых руках превращаются в отменные блюда. А из привычных ингредиентов в системе ПП можно с легкостью приготовить полезные сладости: блинчики, печенье или сырники. При приготовлении сырников из творога на сковородке – главное придерживаться рецепта и можно быть уверенным в том, что ваш режим ПП будет соблюден.Далее, вкусный рецепт Сырников ПП на сковородке →
Питание — это регулятор обмена веществ в организме. От того, что вы едите, в каком количестве, когда и с каким промежутком времени, зависит состояние вашего физического и даже психологического здоровья. Правильное питание влияет на гормональный уровень и даже на интеллектуальный.Далее, как приготовить блинчики ПП →
Если вы пытаетесь похудеть, наверняка знаете, что диета с пониженной калорийностью необходима для достижения ваших целей. А также то, что вы будете есть после тренировок – сыграет решающую роль для похудения. Соответствующая еда после тренировки обеспечит организм питательными веществами, которые вам нужно восстановить, при этом сохраняя общий дефицит калорий, который нужен, чтобы похудеть. Важна комбинация сложных углеводов и белка с минимальным количеством жира, который вы получите из нежирной пищи животного происхождения (мясо, молочные продукты).Далее, еда после тренировки для похудения →
bodybuilding-and-fitness.ru
правильное питание спортсменов Правильное питание это питание, которое обеспечивает нормальное развитие и жизнедеятельность организма человека, его рост, и способствующее повышению иммунитета и укреплению его здоровья.
В современном мире очень немногие люди могут похвастаться ведением здорового образа жизни. Ритм жизни большинства людей устроен так, что человек не может придерживаться определенного режима, в том числе режима питания.
Итак, уже установлено, что правильное питание способствует укреплению общего состояния здоровья человека и профилактике заболеваний. Правильное питание в совокупности с физическими упражнениями снижает риск хронических заболеваний и расстройств. Питание спортсменов это важная часть его жизни. Это незаменимый вклад в успех при занятиях спортом. Ведь повышение физических нагрузок может пагубно сказаться на организме, ударив по ослабленному органу или слабому иммунитету.
Организму спортсмена необходимо сбалансированное питание, включающее в себя достаточное потребление витаминов и минеральных добавок, независимо от вида спорта. Пища должна быть максимально здоровой, но при этом вкусной и достаточно калорийной, т.к. при повышенных физических нагрузках организм теряет большее количество энергии. Кроме того, не стоит забывать о восполнении водного баланса организма. Недостаток жидкости влечет за собой появление спазмов и повышенную усталость.
рациональное питание спортсменов— употребление достаточного количества калорий
— употребление достаточного количества витаминов и минералов
— контроль питания с учетом получения необходимых результатов – увеличение или снижение массы тела
— направленный рацион и режим питания – наращивание мышечной массы и снижение жировой массы
— при необходимости введение в рацион БАД, с целью активизации метаболизма.
Режим питания спортсменов имеет свои особенности, что обусловлено высокими физическими нагрузками и напряжением психического состояния организма. Поэтому, рациональное питание в режиме играет немаловажную роль для повышения выносливости и работоспособности. Оно необходимо для поддержания нормального функционирования здорового организма, способствует профилактике заболеваний и повышает общую сопротивляемость организма воздействующим на него неблагоприятных факторов окружающей среды.
В среднем, спортсмену в сутки необходимо получать 5000-5500 ккал. В случае, если имеет место быть вид спорта с повышенным уровнем энергозатрат, например, марафонский бег, то это количество увеличивается до 7000-8000 ккал.
В связи с тем, что в развитии мускулатуры и тонизировании ЦНС активно участвует белок, то его содержание в рационе питания спортсмена должно быть значительное количество. Белки и углеводы дают организму необходимую энергию, что особенно необходимо при длительных и интенсивных нагрузках.
Организация рационального питания спортсменов должна основываться на принципе:
— сбалансированности рациона по основным пищевым веществам: белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества
— четкого распределения рациона питания в течение дня, с учетом тренировок и соревнований
— полного соответствия энергетической ценности рациона питания с энергозатратами в сутки, на основе данных по характеру и интенсивности нагрузок
питание спортсменов детей
Маленькие спортсмены, не меньше, а даже в большей степени нуждаются в правильном питании. Растущему организму, а тем более с высоким уровнем физических нагрузок, правильное питание обеспечивает не только правильный обмен веществ в организме, но и повышает возможности иммунной системы в борьбе с инфекциями, и улучшает такие качества, как выносливость и работоспособность. Энергетические затраты юных спортсменов выше, поэтому их питание должно превышать возрастную норму потребностей организма и способствовать обеспечению естественных процессов роста и развития.
С учетом роста молодого организма, увеличения массы тела и развития внутренних органов, юные спортсмены должны получать в сутки не менее 3200 ккал. Кроме того, ребенок спортсмен, в силу происходящих в организме перестроек, должен быть обеспечен необходимым количеством витаминов и БАД. Также не менее важен питьевой режим, чтобы не допустить перегревания и обезвоживания организма при интенсивных физических нагрузках.
Режим для спортсмена юниора основан:
питание футболистовЭнергозатраты участников такого вида спорта, как футбол очень высоки. За один матч игроки могут потерять в весе до 4 килограммов. Поэтому питание футболиста должно быть разнообразным и обеспечивать организм всеми необходимыми веществами. При этом, у футболиста не должно быть лишнего веса, который создаст дополнительную нагрузку на позвоночник и суставы и не позволит развивать скорость.
Еда футболиста перед серьезными тренировками или соревнованиями должна состоять в основном из углеводов, с небольшим добавлением белка, чтобы не вызвать затруднения с пищеварением .
Контроль водного баланса включает в себя прием спортивных напитков, с целью профилактики мышечных спазмов.
Важный момент: питание футболистов также должно, кроме всего прочего, строиться на национальных особенностях игроков.
Спортивный тонус игроков в футбол, равно как и игроков других видов спорта, во многом зависит от здорового образа жизни, включающего один из основных компонентов — режим питания.
Содержание углеводов в продуктах питания zozh74.ru
Совершенно естественно, что питание при занятиях спортом (фитнес, бодибилдинг) имеет существенные различия по сравнению с подходом к еде у людей, ведущих неспортивный образ жизни. Это объясняется тем, что для выполнения спортивных упражнений и нагрузок требуется большое количеств энергии. Поэтому для хорошей работы организма в данных условиях, следует обращать внимание на выбор рациона питания спортсмена.
Содержание статьи
Рассмотрим основные требования, которым должна отвечать еда для спортсменов, чтобы получать максимальные результаты тренировок:
Каждый вид спорта нуждается в определенном подходе к питанию, т.к. цели и нагрузки разные. Бодибилдеры, к примеру, должны отдавать предпочтение белковой пище, что связано с необходимостью наращивания мышечной массы.
Содержание жиров и углеводов в продуктах питания должно быть низким, что будет способствовать созданию красивого рельефа тела. Прием пищи рекомендуется делать дробным (6-8 раз в сутки), это даст полноценное питание и будет способствовать росту мышц, стабилизирует метаболизм и приведет к быстрому избавлению от подкожного жира.
Многие спортсмены считают, что упор должен делаться только на тренировки и пускают на самотек питание. Однако, как доказано физиологами в области спорта, каждый компонент в спортивной подготовке (тренировка, отдых и восстановление, питание) важны, но только не по отдельности, а все вместе.
Занятия спортом предполагают хорошее насыщение организма, а употребляемые в пищу продукты должны придавать силы занимающемуся и не быть вредными.Приведем перечень моментов, на которые следует обратить внимание при составлении меню спортсмену:
Как видите, если знать, как правильно принимать пищу при занятиях фитнесом или бодибилдингом, появляется возможность стать обладателем красивой, подтянутой фигуры, а также в целом оздоровить организм и почувствовать бодрость и прилив сил.
Статья написана при поддержке сайта http://p-food.ru/ - это интернет магазин сбалансированного питания, то есть та же еда для спортсменов с доставкой.
Сегодня трое профессиональных атлетов поделятся с нами своими программами питания, которые помогли им построить поистине великолепное тело.
Когда дело касается питания, многим из нас немаловажно иметь своеобразные образцы для подражания. Во время поисков диеты для наращивания (или как минимум поддержания) мышечной массы, вы, вероятно, сталкивались с огромным количеством противоречивой информации от бесчисленных экспертов, касательно времени приема пищи, уровня потребления жиров, углеводов и т.д.
Почему бы не найти ролевую модель в виде атлетов, которые обладают телосложением, о котором вы всегда мечтали? В данной статье трое мужчин с великолепными телами – среди них профессиональный бодибилдер, фитнесс-модель и боец ММА – поделятся с нами своими секретами питания.
Марк Дагдейл
Род занятий: Профессиональный бодибилдер IFBB
Марк описывает свою диету в межсезонье как нетрадиционную. Даже во время набора массы он предпочитает держать потребление углеводов под контролем, в отличие от многих других атлетов, которые налегают на углеводы, даже не боясь того, что большая их часть превратится в жировые отложения.
«Я сторонник поддержания жира в организме на уровне не превышающем 9% круглый год, потому что чувствую, как мышцы растут даже без излишков жира в организме», – говорит Дагдейл.
Еще одна необычная деталь его рациона – большое количество дичи. Он настолько любит мясо бизона, что ест его на завтрак. «Я готовлю мясо (грудину) в течение 8 часов в мультиварке. 2,5 килограмма мяса обеспечивают меня завтраками на всю неделю», – говорит он.
Марк предпочитает мясо диких животных травяного откорма, таких как бизон, кабан и лось. Для этого есть 3 причины:
Первый прием пищи
Второй прием пищи
Третий прием пищи
Четвертый прием пищи
Пятый прием пищи
Шестой прием пищи
Седьмой прием пищи
Грег Плитт
Род занятий: финтес-модель
Диета Дагдейла показалась вам нетрадиционной? Вы еще не видели план питания Грега Плитта! Он называет его «диетой пещерного человека», потому что избегает всех обработанных продуктов, делая акцент на натуральные мясо и овощи. Его диета поистине уникальна. Он делает всего один, но зато большой (3500 ккал) прием натуральной пищи в день.
В этой связи диета Плитта напоминает диету воина, которая предполагает прием небольших порций в течение дня, и одной большой порции вечером. «Я предпочитаю делать большой прием пищи в середине дня, в то время как большинство людей едят только 5-6 небольших порций. Мой подход гарантирует, что вся пища переварится перед сном», – говорит Плитт, одна из самых узнаваемых фитнес-моделей в мире.
Все остальные калории Грег потребляет с жидкостью до и после тренировок. Его рацион может меняться с каждым днем и зависит главным образом от рабочего графика.
«Мой план питания напрямую зависит от рабочего расписания. То есть если у меня запланированы съемки (Плитт подрабатывает актером) или фотосессия, моя диета меняется. Обычно в периоды подготовки к ним я посещаю тренажерный зал дважды в день. Я начинаю есть только после того, как закончил работу, чтобы восполнить запас питательных веществ. У меня нет завтрака, обеда или ужина как таковых, и я не ем строго по расписанию. Я принимаю пищу только для того, чтобы питать свое тело, а не удовлетворить аппетит», – говорит Плитт.
Перед утренней тренировкой
После тренировки
Главный прием пищи за день
Например:
Или
Или
Перед вечерней тренировкой или кардио
После тренировки
Брайан Станн
Род занятий: профессиональный боец ММА
На пике тренировочного сезона Брайан питается 11 раз день. Есть ли в этом необходимость? Если вы тренируетесь 3 раза в день, то определенно да.
«Если вы собираетесь стать настоящим спортсменом, то должны быть целеустремленным не только на тренировках, но и ответственно относится к своему питанию», – говорит Станн, боец в средней весовой категории.
«Пища – топливо, которое помогает вам работать. От него зависят ваши результаты». За свою диету Станн благодарит жена Терезу, которая имеет ученую степень по диетологии. Система питания основана на качественных источниках белка, таких как куриные грудки, лосось, яйца, а также на фруктах, овощах и богатом здоровыми жирами миндале.
Помимо цельных продуктов, в начале и часто в течение дня Брайан принимает добавки.
Строгое расписание приема добавок имеет решающее значение для поддержания сил в период похудения для подготовки к боям. Они также помогают ему поддерживать мышечную массу, несмотря на плотный график тренировок. «При 3-4 тренировках в неделю, последнее, что мне нужно – потеря мышечной массы».
Первый прием пищи
Перед тренировкой
Первая тренировка
После тренировки
Четвертый прием пищи
Пятый прием пищи
Перед тренировкой
Вторая тренировка
После тренировки
Третья тренировка
После тренировки (для восстановления)
Девятый прием пищи
Десятый прием пищи
Одиннадцатый прием пищи (перед сном)
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/cover-worthy-nutrition-3-elite-athlete-meal-plans.html
Загрузка... athleticbody.ru
В последнее время замечается стремительный рост популярности здорового образа жизни. Такая приятная тенденция заставляет многих людей отказываться от плохих привычек, а также начинать заниматься спортом. Однако чтобы добиться успехов в новой сфере деятельности, необходимо найти мотивацию, упорство и выносливость. Только при усердных тренировках и заботе о своем здоровье можно увидеть существенные изменения.
Состояние здоровья в этом вопросе играет очень важную роль, т. к. справляться с предстоящими нагрузками при наличии каких-либо заболеваний или нарушений в работе внутренних органов и систем будет непросто. Иногда даже приходится ставить крест на своих спортивных целях. Поэтому необходимо регулярно следить за своим организмом и поддерживать его в тонусе. Для этого первым делом необходимо разобраться с особенностями питания для спортсменов на каждый день.
Содержание материала
При желании заняться физической активностью в спортзале обязательно найдите таблицу питания для спортсменов или составьте её индивидуально после консультации со специалистом. Важно понимать, что рацион спортсмена напрямую зависит от конкретного направления и вида спорта. Если организм будет получать достаточное количество витаминов, минеральных веществ и прочих важных элементов, занятия обязательно принесут успех.
Не забывайте, что при интенсивных нагрузках начинаются большие потери энергии, поэтому высокая калорийность пищи — одно из главных условий успешного спортивного развития. При этом сами продукты питания должны оставаться полезными.
Также рекомендуем прочитать:
Итак, сбалансированный рацион питания подразумевает соблюдение следующих требований:
Калорийность еды должна быть высокой.Также нельзя забывать о воде. Если её будет не хватать, это приведет к усталости мышц и развитию спазмов. А ведь при интенсивных тренировках организм сильно теряет воду, поэтому восполнение запасов — очень важная задача.
Основой специализированного питания для спортсменов являются белки, углеводы и жиры. Воздействие каждого из них по-разному сказывается на организме.
В группе углеводов присутствуют органические соединения, которые находятся в составе клеток всех живых существ и являются необходимыми элементами для нормальной жизни. Проще говоря, они являются главным источником энергии.
Существует две категории углеводов — простые и сложные. К сложным относятся полисахариды:
Расщепление таких продуктов происходит медленно, поэтому стремительное изменение уровня сахара в крови не происходит.
Что касается сложных углеводов, то они представлены:
Также к ним относятся фрукты, овощи, ягоды и грибы.
В свою очередь, простые углеводы представлены фруктозой, глюкозой, сахарозой и т. д. В отличие от предыдущей группы, они с лёгкостью растворяются в воде, поэтому их усваивание организмов происходит очень быстро. При употреблении простых углеводов перед занятием ощущается характерная усталость. Тем не менее такие элементы по-особому полезны после тренировок, т. к. способствуют быстрому восстановлению утраченных сил.
В группе простых углеводов присутствуют мучные изделия, сладости, мед, бананы, сухофрукты, кукурузные палочки и другие.
При планировании спортивного питания учитывайте следующий момент: перед занятиями необходимо употреблять в пищу сложные углеводы, а после — простые. Оптимальное количество этих элементов составляет 5−9 грамм на один килограмм веса. И главный акцент следует ставить именно на сложные углеводы. Лучше принимать их в первой половине дня. При активной подготовке к спортивным соревнованиям можно практиковать известную «сушку», когда количество углеводов сокращается до 2,5 г на килограмм массы.
В правильном рационе сбалансированного питания должны присутствовать белки. При этом белковая пища необходима не только для мужчин, но и для женщин. Что касается этих органических элементов, то они состоят из аминокислот, соединенных последовательным образом. В их числе — протеины и пептиды, которые очень важны для нормального существования всех тканей в организме, а также полноценной работы пищеварительной и иммунной систем.
Точное количество белков в сутки определяется индивидуальными показателями активности. Средняя норма — 1,5 грамма белка на килограмм веса.
Среди основных источников белка выделяют:
К тому же множество белков сосредоточено в рисе, овсянке и каше «Геркулес». Спортсмены должны употреблять такие вещества в большом количестве, т. к. именно они способствуют наращиванию мышечной массы.
Если вы собираетесь правильно питаться, соблюдая рациональный режим, обратите внимание и на жиры. Они являются природными органическими соединениями, выполняющими две ключевые функции — органическую и структурную. В норме рекомендуется употреблять 0,4−0,6 грамма жиров на килограмм веса тела.
Существуют ненасыщенные и насыщенные жиры. Молекулы ненасыщенных жиров состоят из водорода, но не целиком. Такие вещества присутствуют в растительных продуктах, а при нормальной температуре они обретают жидкое состояние, что способствует их быстрой переработке и снижает вред для здоровья.
Насыщенные жиры полностью заполнены водородом, а при нормальных температурных показателях они не становятся мягче. Из-за этого их считают вредными, т. к. они вызывают развитие холестериновых бляшек в сосудах. После проникновения в организм такие вещества замедляют обмен веществ и снижают скорость похудения.
Многие люди придерживаются мнения, что количество жиров в организме должно быть строго ограниченным, а иногда даже полностью отказываются от продуктов с такими элементами. Однако — это глубокое заблуждение, и при нехватке жиров может начаться множество проблем, таких как нарушение гормонального фона, ухудшение процессов формирования мышечных тканей, снижение работы иммунной системы и множество других.
Ненасыщенные жиры также способствуют нормальному усваиванию витаминов, поэтому их количество в рационе должно составлять хотя бы 10−20 процентов от общего рациона.
Множество полезных жиров присутствует в оливковом, соевом и кукурузном масле, орехах, в рыбе и морепродуктах.
При желании сбалансировать своё питание обязательно пейте очень много воды. При интенсивных нагрузках организм избавляется от внушительного количества жидкости, поэтому соблюдение оптимального водного баланса тела — главный залог успешного сохранения здоровья.
Непосредственно перед состязаниями некоторые спортсмены питаются исключительно белковой пищей, снижая объемы употребляемой воды для придания рельефности мышц. Однако такая привычка может привести к неприятным последствиям, поэтому слишком часто так делать запрещено. Если ваш организм не отличается высокой выносливостью, то эта мера способна вызвать ряд сложных последствий.
Занимаясь спортом, выпивайте от 2,5 литра воды ежедневно. Точные показатели определяются возрастом, полом, весом и другими факторами.
Кроме употребления полезной пищи и воды, важно также позаботиться и о дополнительном приеме витаминов. При усердных нагрузках происходит быстрое расходование витаминов и минералов, без которых дальнейшее восстановление организма будет проблематичным.
Витамины обеспечивают:
Употребление витаминных комплексов лучше проводить по курсам, не превышая допустимой нормы, т. к. в большом количестве отдельные группы витаминов становятся токсичными.
Если вам предстоит тратить много сил, занимаясь регулярными и интенсивными тренировками, обратите внимание на витаминные и минеральные комплексы, которые разработаны специально для спортсменов. Они продаются в точках продаж спортивного питания или в интернет-магазинах. Если спорт занимает маленькую часть от общей занятости, достаточно употреблять витаминные средства, такие как Дуовит, Мульти-табс и другие.
Не секрет, что рацион спортсмена и культуриста существенно отличается от обычного, т. к. этим людям приходится справляться с большими нагрузками и делать это очень часто. Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий, важно обращать внимание на ряд аспектов:
В рационе должны присутствовать только полезные и продуктивные продукты питания, которые будут благотворно влиять на его развитие.Как уже говорилось выше, правильное специализированное питание составляется с учётом тренировочного режима, рода деятельности и уровня нагрузок. Простой рацион, рассчитанный на 2600 ккал, выглядит следующим образом:
Если говорить об усиленном режиме спортивного питания, рассчитанном на 3500 ккал, то он представлен так:
Режимов спортивного питания очень много, поэтому для выбора подходящего варианта следует взвесить ряд индивидуальных особенностей и других важных моментов. Однако если подойти к этому делу со всей ответственностью, это позволит достичь приятных результатов за несколько недель.
zaryadka.guru
При занятиях спортом правильное питание особенно важно. Грамотно составленный рацион играет решающую роль для некоторых видов спорта.
Меню для спортсмена должно быть гораздо калорийнее, чем для человека, который не занимается спортом.
Занятия спортом могут преследовать разную цель. Для большинства людей спорт – способ улучшить фигуру и занятия 3 раза в неделю, а для некоторых – ежедневная работа и выступления. Иногда люди стремятся получить рельефные мышцы, а иногда – только избавиться от лишнего жира. Для профессиональных спортсменов индивидуальный рацион составляют специалисты по спортивному питанию.
Кроме достаточного количества калорий, питание должно обеспечивать организм человека витаминами и микроэлементами, которые расходуются при физической активности.
Правильное питание подразумевает 4 – 5 приёмов пищи в день. Основное количество еды должно съедаться во время второго завтрака и обеда. Переедание способствует слабости и плохому самочувствию, поэтому за один раз не стоит употреблять большой объем пищи.
Для спортсмена особенно важно правильное соотношение питательных веществ. Приблизительное количество белков, жиров и углеводов в рационе составляет 30%, 10% и 60% соответственно.
Достаточное количество белка – основа диетического и спортивного питания. Именно из него организм восстанавливает мышцы. Белки участвуют в формировании гормонов и являются катализаторами для биохимических процессов.
Богатые белком продукты:
При некоторых видах спорта употребляют протеиновые коктейли и батончики для насыщения организма белком.
Наиболее полезным считается комбинация растительных и животных жиров в меню спортсмена. В рацион стоит включить:
Жиры необходимы для функционирования внутренних органов, правильного теплообмена и восстановления клеток мышц и кожи. Без них невозможен нормальный обмен веществ, поэтому убирать все жиросодержащие продукты из рациона нельзя, даже когда хочется снизить вес.
В меню спортсмена должно быть примерно 1,5 грамма жиров на 1 кг его веса.
Для всех энергетических процессов организма требуются углеводы. Во время занятий спортом они расходуются очень быстро. Рекомендуются к употреблению сложные углеводы, которые обеспечивают организм энергией на длительный срок.
В меню спортсмена полезно включить рис, гречку, пшено и фрукты.
Сахар, лимонад и приторные кондитерские изделия из рациона обычно исключают, поскольку эти продукты не имеют отношения к здоровому питанию.
Во время занятий спортом и при восстановлении после тренировок организм расходует большое количество воды. Для сохранения здоровья важно поддерживать водный баланс тела и не терпеть жажду.
Перед соревнованиями некоторые спортсмены оставляют в меню только белок и ограничивают употребление воды, чтобы сделать рельеф мышц более заметным. Это – вредная для здоровья временная мера, к которой прибегают лишь на несколько дней. Для недостаточно выносливого организма такие действия опасны тяжелыми последствиями.
При занятиях спортом средний объем выпиваемой за день жидкости должен составлять примерно 2,5 литра. Точная цифра зависит от возраста, пола, веса и многих других факторов.
Правильное питание обычно избавляет человека от необходимости дополнительного приёма синтетических витаминов, но для спортсменов этого может быть недостаточно. Во время тренировок расходуется большое количество витаминов и минеральных веществ, без которых восстановление после тренировок будет проходить тяжело.
Витамины необходимы для:
Употреблять витаминные комплексы следует курсами. Не рекомендуется превышать указанную на упаковке дозировку, поскольку некоторые витамины токсичны в больших количествах.
При регулярных и тяжелых тренировках стоит обратить внимание на витаминные и минеральные комплексы, которые предназначены именно для спортсменов. Их можно приобрести в точках продаж спортивного питания или в онлайн — магазинах. Если спорт занимает маленькую часть от общей занятости человека, то будет достаточным принимать витамины из аптеки – Дуовит, Мульти-табс и другие.
Чтобы постоянно придерживаться правильного питания, можно составлять рацион на неделю вперед. После составления меню будет почти готов и список продуктов. Часть из них, особенно мясо и рыбу, удобно сразу купить на всю неделю и заморозить.
Популярная основа меню:
Полезно включить в питание:
При отказе от вредных продуктов спортивное питание на неделю получится не более дорогим, чем при обычном рационе.
Примерное питание в основные приёмы пищи приведено в таблице.
| Завтрак | Обед | Ужин |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Правильное питание – основа отличного самочувствия и хороших результатов во время занятий спортом. Для спортсменов особенно важно составить полноценное меню и подобрать витаминные комплексы.
prodgid.ru
Особенное правильное питание спортсменов-мужчин имеет для них огромное значение. Оно обладает своей спецификой, которая обусловлена высокими силовыми нагрузками, а также значительными нервно-психическими напряжениями в процессе занятий выбранным видом спорта, особенно перед соревнованиями. Именно этот фактор требует применения целого комплекса средств, повышающих работоспособность и выносливость человека.
Лица, занимающиеся спортом, в процессе систематических тренировок при питании должны употреблять около 5500 ккал в сутки, не забывая про витамины и иные полезные минеральные вещества (даже в домашних условиях). Причём эта цифра может меняться в зависимости от пола спортсмена и рода занятий.
Опишем примерный спортивный рацион. Спортсмены, соблюдающие режим, должны обязательно исключить всё жареное и пищу быстрого приготовления. Необходимо также снизить употребление хлеба и приём крахмальных овощей перед соревнованиями. Стоит понимать, что особенности питания спортсменов весьма специфические. Спортивный рацион следует точно рассчитывать, чтобы соотношение всех веществ было оптимальным.
Питаться правильно, соблюдать режим нужно постоянно без перерыва. Еда должна быть вкусной, разнообразной, полезной. Пищу лучше принимать в обычных домашних условиях в варёном виде.
Весьма важными элементами для нормального метаболизма у мужчин, соблюдающих спортивный режим, являются жиры с углеводами. Последних веществ вполне достаточно в таких продуктах, как:
Употребляя в нужное время каждую неделю в должных объемах эти злаки и фрукты, в том числе в домашних условиях, непременно следует предпочитать только те из них, которые содержат ненасыщенные жиры. Нельзя также допускать, чтобы в рационе присутствовало более 20% таких веществ от общего показателя калорийности. Перед соревнованиями рекомендуется добавлять в рацион следующие продукты:
Лицам, занимающимся спортом и соблюдающим режим всю неделю, необходимо в обязательном порядке питаться (в том числе в домашних условиях) этими продуктами даже тогда, когда появляется желание быстро набрать мышечную массу с помощью употребления белковой пищи.
Именно рациональное и продуманное белковое питание для спортсменов считается оптимальным при условии высоких силовых нагрузок. Определено, что для подростка, соблюдающего режим, в день перед тренировкой нужно около 70 г белка, а также витамины и иные полезные минеральные вещества. Для лиц, испытывающих постоянные физические воздействия, это количество должно увеличиться (120 г). Спортсмены, которые работают с большим весом и стремятся к наращиванию мышц, обязаны включать в свой рацион в домашних условиях перед соревнованиями такие продукты, как:
Мясной пищей мы не рекомендуем питаться из-за её вреда здоровью.
В меню подростка каждую неделю должны попадать витамины и иные полезные минеральные вещества, свежие фрукты, хлеб и злаки, которые помогут организму вовремя зарядиться энергией. Большое значение для правильного питания имеет приём жидкости. Подойдёт вода, соки, причём обязательно свежеотжатые, травяной чай.
Человеческое тело на 65% наполнено водой. Несложно подсчитать, что у взрослого человека, имеющего массу примерно 65 кг, внутри содержится около 40 л жидкости. При старении это количество воды постепенно снижается. Многие специалисты считают, что одной из немногих причин старения становится уменьшение способности белков правильно связывать внутри тела значительный объем жидкости.
Вода в теле мужчин способствует протеканию химических реакций, а также физических процессов, которые являются основой жизни. Источником жидкости, в которой нуждается человек, являются фрукты, всевозможные овощи и свежеотжатые соки из этих продуктов, витамины и иные полезные минеральные вещества.
Объем жидкости в рационе мужчин, занимающихся спортом (в том числе в домашних условиях), должен составлять приблизительно 2,5 л в день, особенно перед тренировкой. Это может быть обычная вода, травяной чай, овощные супы. При напряжённых тренировках, а особенно в дни соревнований, потребность тела в наличии воды существенно повышается.
Учитывая это, требуется помнить, что лучше пить малыми порциями через небольшие промежутки времени, так спортсмен лучше утолит свою потребность в воде. Ощущение сухости во рту, которое является маркером жажды, можно объяснить торможением слюноотделения, которое происходит при занятиях, требующих интенсивной деятельности всех мышц.
Немаловажно знать, что потребление определённых продуктов (и в спортзале, и в домашних условиях), имеющих в составе значительное количество солей натрия, иногда задерживает внутри организма воду. Поэтому при симптомах обезвоживания следует включать в рацион продукты с натрием. А вот соли таких элементов, как кальций, калий, совсем наоборот, способствуют выводу воды.
По этой причине спортсменам, соблюдающим режим, рекомендуется существенно ограничить потребление насыщенных натриевой солью продуктов перед тренировками (в том числе в домашних условиях). Одновременно стоит добавить в рацион продукты, обогащённые кальциевой и калиевой солями, не забывая про витамины и иные полезные минеральные вещества, чтобы ускорить обмен веществ и «круговорот» воды в организме.
Рацион понедельника:
Рацион вторника:
Рацион среды:
Рацион четверга:
Пятничный рацион:
Субботний рацион:
Воскресный рацион:
Большое значение в питании спортсменов мужчин имеют специализированные продукты. Это пищевые ингредиенты определенного химического состава, обладающие повышенной пищевой ценностью либо точечной эффективностью. Эти компоненты состоят из комплекса пищевых субпродуктов или из отдельных их видов, оказывающих специфическое воздействие на людей. Они повышают у человека адаптивные возможности, приспосабливая его к повышенным физическим, а также психологическим и эмоциональным нагрузкам.
Эти препараты, не относящиеся к категории допингов, предназначены для помощи в достижении максимально возможных спортивных результатов. Естественно, что сами такие продукты, а также используемое для них сырьё и различные компоненты, обязаны соответствовать всем международным гигиеническим требованиям, не говоря уже о том, что они должны иметь пищевую ценность.
Мы не рекомендуем принимать эти добавки, поскольку питание овощами, злаками и орехами значительно полезнее для здоровья. Помните, что самое главное для спортсменов – здоровый образ жизни, отдавайте предпочтение действительно качественным натуральным продуктам, правильно выполняйте упражнения, и успех придёт незаметно!
legkopolezno.ru
